V prizadevanju za lep videz so dekleta pripravljena storiti vse. Zaradi lepe figure se dekleta držijo strogih diet, telovadijo v telovadnici, dokler ne izgubijo zavesti, in se podvržejo dragim posegom v kozmetičnih salonih. Toda zelo pogosto vsa ta odrekanja povzročijo le škodo, zato rezultat ni takšen, kot bi si ga želeli. Torej, današnji članek bo posvečen glavnim napakam žensk v telovadnici.
Prva napaka: isti tip treninga
Dekleta, ki ne vadijo s trenerjem, ali začetniki se zelo pogosto ne zavedajo, da zaradi vsakodnevnih treningov iste vrste njihove mišice nimajo časa za počitek in okrevanje.
Dnevno treniranje istih mišic jim ne omogoča, da si pravočasno opomorejo, kar pomeni, da nikoli ne bodo mogle pridobiti potrebnega tona in moči. Pomembno je, da lahko vsaka mišična skupina počiva vsaj 48 ur med treningi. Poleg tega mnogi strokovnjaki na splošno ne priporočajo vadbe iste mišične skupine več kot enkrat na teden.
Morda se nekaterim zdi to noro, a še zdaleč ni res. Če vsak dan trenirate iste mišice, se rezultati ne bodo pojavili hitreje. Če nasprotno pustite mišice nekaj časa počivati, bo rezultat čez nekaj časa opazen. Ne pozabite, da vsi potrebujejo počitek in delo.
Druga napaka: strah pred utežmi
Mnoga dekleta še vedno verjamejo, da jih bo dvigovanje uteži spremenilo v Schwarzeneggerje. Pravzaprav to nikakor ne drži, saj nobena teža ne more spremeniti drobnih dam v zajetne ženske.
Sama kardio vadba ne bo imela bistvenega vpliva na telo. Seveda pomagajo znebiti se osovražene maščobe, a vprašanje je, kaj ostane pod njo. Ko se bodo dekleta znebila odvečnih kilogramov, bodo svoje telo še naprej smatrala za mlahavo in grdo.
Da bi se temu izognili, morate izvajati vaje za moč. Zahvaljujoč njim postanejo roke deklet lepše in bolj seksi, pojavi se raven trebuh, čvrsta zadnjica in spremeni se celoten videz. Kaj naj rečemo o tem, da večje breme kot dvignete, več kalorij porabite, tudi med počitkom. Vadba za moč vam bo pomagala nekaznovano porabiti več kalorij, izboljšati gostoto kosti, kar pomeni, da lahko pozabite na osteoporozo.
Tretja napaka: neuživanje dovolj vode
To je zelo pogosta napaka, ki se ne pojavlja samo pri ženskah, ampak tudi pri moških. Strokovnjaki pravijo, da v telovadnici redko najdemo ljudi, ki zaužijejo potrebno količino vode. A zaman, kajti če opazujete bodybuilderje, boste opazili, da vedno pijejo veliko vode.
Zakaj je potrebno piti vodo? Pravzaprav je vse zelo preprosto. Med treningom telo izgubi preveč tekočine, ki jo je treba nadomestiti. Če tega ne storite, se bo vaše telo pred časom začelo utrujati. Voda tudi odlično odstranjuje vse toksine iz telesa, ščiti sklepe in preprečuje morebitno omedlevico ali vrtoglavico. Ta seznam se lahko nadaljuje za nedoločen čas.
Četrta napaka: kardio obremenitve
Mnoga dekleta verjamejo, da jim bo intenzivna kardio vadba pomagala doseči želeni rezultat veliko prej. Seveda je vse to neresnica. Sama kardio vadba vam ne bo pomagala do idealnega telesa, tudi če povečate obremenitev.
Prekomerno aktiven trening poveča raven kortizola v človeškem telesu, kar vodi do uničenja mišičnega tkiva. Manj ko ima človek mišične mase, počasnejši postane njegov metabolizem. Kardio vadbo je najbolje izvajati največ 4-krat na teden po 30 minut. Seveda je vsak organizem drugačen, zato bo trajalo nekaj časa, da boste razumeli, koliko časa morate posvetiti kardio obremenitvam.
Napaka pet: nepravilna izvedba navpičnih vrstic s širokim prijemom
V telovadnici zelo pogosto tako dekleta kot fantje naredijo veliko resnih napak, ki jim preprečujejo, da bi v kratkem času pridobili lepo telo. Pri običajni vaji, imenovani navpična vrsta s širokim prijemom, je zelo pogosta napaka.
Ta vaja je namenjena obremenitvi hrbta. Vendar veliko deklet izvaja vajo napačno, saj palico vlečejo samo z rokami in jo potisnejo le do višine trebuha, ki je zelo nizko. Pravilna izvedba je naslednja: palico morate primiti z obema rokama in jo potegniti do ravni nad prsmi, s čimer omogočite telesu, da se nagne nazaj.
Med vajo palice ne smete prijeti premočno. Predstavljati si morate, da vsa napetost prihaja iz hrbta in ne iz rok. Takšna dejanja bodo pomagala odstraniti stres iz bicepsa.
Šesta napaka: zmanjšanje obsega pasu s preobremenitvijo trebušnih mišic
Nešteto vaj za trebušne mišice, ki domnevno zmanjšujejo obseg pasu. Dekleta vodijo ta mit, zato močno preobremenijo trebušno stiskalnico, izvajajo stranske upogibe, zasuke in dvige nog.
Na žalost lahko obseg pasu zmanjšate le tako, da se znebite odvečne maščobe, ki med treningom trebušnih mišic ne bo izginila. Maščoba ne bo šla nikamor, edina stvar, ki jo je mogoče doseči, je, da bo trebuh bolj gost, a nič več. Če želite zmanjšati trebušno maščobo, morate izvajati kardio vaje in dovolj je, da napihnete trebušne mišice 2-3 krat na teden.
Sedma napaka: poskušajte se ne potiti
Mnoga dekleta si prizadevajo videti popolno povsod, zato se na vse možne načine trudijo, da se ne bi potila v telovadnici. Ne smemo pozabiti, da to ni podij, ampak telovadnica, kjer je potrebno potenje. Na ličila je bolje kar pozabiti, pred treningom jih ni priporočljivo nanašati.
Osma napaka: uporaba parfuma
To napako delajo dekleta, ki se ne želijo potiti. Takšna dekleta sploh ne pomislijo, da tone parfumov ne naredijo lepše v telovadnici. Poleg tega je tudi nespoštljivo do drugih vadečih v telovadnici. Ne smemo pozabiti, da v telovadnici veliko ljudi občuti pomanjkanje kisika, nekateri so alergični na določene vonjave ali kemikalije v parfumih. Takšni ljudje se lahko počutijo slabo samo zato, ker se je nekdo želel pokazati v telovadnici.
Deveta napaka: strah pred treningom beljakovin
Pogosta napaka med moškimi in ženskami. Z beljakovinami pravzaprav ni nič narobe, saj si morajo mišice po treningu opomoči. Številne telovadnice ponujajo različne beljakovinske napitke, vendar si lahko pripravite svojega.
Posebne sestave ni, saj mora vsak sam ali še bolje s pomočjo trenerja določiti potrebno količino ogljikovih hidratov, maščob, glutamina in beljakovin v koktajlu.
Deseta napaka: nagibanje na stran
Najbolj nevarna vaja, ki jo dame izvajajo za tanjšanje pasu. Ampak ne, to ni mogoče, saj bočni upogibi naredijo pas še širši. Z izvajanjem te strašne vaje dekleta dosežejo ravno nasproten učinek.
Stranski upogibi so še bolj nevarni kot trebušnjaki in druge vaje za trebušne mišice, saj povečajo širino punčke. Ta vaja vam ne bo pomagala doseči želene postave peščene ure.
Ta vaja se lahko izvaja le v najbolj skrajnih primerih. Na primer, če ga je predpisal fizioterapevt po poškodbi. V drugih primerih bi morali za vedno pozabiti na sklanjanje vstran.
Preden začnete skrbeti zase, preden stopite na pot, ki bo vaše telo pripeljala do ideala, morate razumeti, katere dejavnosti vam bodo pomagale ustvariti idealno postavo.
V tej zadevi bi se bilo neumno brezciljno premikati v neznano smer. Morate razumeti, kaj natančno vam lahko pomaga, da vaše telo postane standard v moških očeh, in se temu standardu približevati dan za dnem. Torej, kaj morate storiti, da izboljšate svojo postavo?
JEJTE PRAVILNO
- pravilno prehranjevanje pomeni zamenjavo visokokalorične hrane z živili, ki poleg užitka prinašajo koristi; spremljati morate število kalorij, ki jih zaužijete na dan;
- Morate jesti pogosto (5-6 krat na dan), vendar v majhnih porcijah, tako da se prilegajo vaši dlani. Najhujši sovražnik idealne postave je prigrizek med obroki. Bolje je, da popijete kozarec tople vode z rezino limone ali kozarec svojega najljubšega soka;
- Vsak dan morate popiti približno dva litra vode;
- Še en zahrbten sovražnik je prehranjevanje pred spanjem. Če nič drugega, je bolje popiti kozarec kislega mleka ali kefirja ali pojesti banano;
- Odličen nasvet bi bil, da jeste sami, namesto da jeste sami. Nespodobno bi bilo zaužiti velike porcije v prisotnosti ljudi, dobra stara modrost - ko jem sem gluh in nem, pa ni povsem primerna, pri komunikaciji med jedjo boste jedli počasneje in občutek sitosti. bo prišel z manj pogoltnjene hrane;
- ko si zaželite sladkega, namesto najljubših tort jejte temno čokolado - vsebuje veliko koristnih mikroelementov z zanemarljivo količino sladkorja;
- v svoj jedilnik dodajte suho sadje in oreščke - pomagali bodo pri boju proti lakoti, hkrati pa napolnili telo z energijo in vitamini;
- grenivke so močno orodje na poti do idealnih oblik - prvič, so diuretik, ki bo telo razbremenil oteklin, in drugič, vsebujejo veliko vitamina C;
- bodite pozorni na svojo prebavo, obstajajo številni preprosti in javno dostopni postopki za čiščenje črevesja;
pustite en dan v tednu za razkladanje. To bo dovolj za stabilizacijo teže, za razliko od, mimogrede, krutih diet, ki bodo povzročile oslabljeno telo, ki pa bo po zaključku diete začelo kopičiti odvečne kilograme hitreje kot običajno.
KAJ JE KORISTNO ZA VAŠO POSTAVO?
zelenjava
Pomagajo pri pravilnem delovanju prebavil, znebijo se nepotrebnega holesterola in pomagajo vzdrževati želeno raven sladkorja v krvi;
- Sadje in jagode
Kot sem napisal zgoraj, bodo grenivke koristne, saj telo prisilijo, da pridobiva energijo iz kalorij. Hruške in jabolka so bogata s pektinom, ki ima sposobnost zniževanja krvnega sladkorja, kar vam bo zagotovo pomagalo ostati lačen med obroki. Ananas zmanjšuje lakoto s pomočjo prebavnega sistema, maline pa pomagajo pri razgradnji maščob;
Fermentirano mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Zagotovili vam bodo pravo količino kalcija, povečali pa bodo tudi proizvodnjo hormona kalcitriola (hormona, ki prisili celice, da se znebijo odvečne maščobe);
Beljakovinska hrana
Beljakovine so osnova za izgradnjo mišične mase. Skladno s tem več beljakovin ko pride v telo, več maščob bo uničilo, saj se za absorpcijo beljakovin porabi veliko kalorij, bistveno več kot za absorpcijo maščob ali ogljikovih hidratov. Z beljakovinami so bogate: ribe, govedina, puran, piščančje prsi in jajčni beljak.
stročnice.
Imajo sposobnost zniževanja ravni holesterola v krvi. Poleg tega vsebujejo rastlinske beljakovine, zagotovo ne bodo dovolile, da bi mišična masa med dieto šla po maščobah;
Zelenje.
Vsebuje številne vitamine, izboljša absorpcijo hrane, vsebuje veliko aminokislin, potrebnih za gradnjo beljakovin, pomaga telesu vzdrževati kislinsko-bazično ravnovesje;
Čista h2O (ne gazirana).
Razstruplja telo, pomaga pri presnovi maščob, zmanjšuje zadrževanje vlage v telesu, pomaga ohranjati kondicijo, zmanjšuje raven soli in pomaga pri absorpciji različnih prehranskih dopolnil.
Ribe in morski sadeži.
Normalizira metabolizem, krepi srčno-žilni sistem, normalizira delovanje živčnega sistema, izboljšuje stanje zob, kosti, las in nohtov, podaljšuje življenje, normalizira ščitnico, znižuje holesterol v krvi in izboljšuje vid;
Zeleni čaj.
Znižuje raven holesterola v krvi, preprečuje rast rakavih celic, normalizira krvni tlak in znižuje raven sladkorja v krvi, poleg tega upočasnjuje proces staranja telesa;
Zeliščni čaj.
Krepi imunski sistem in vam pomaga pri sprostitvi po težki vadbi ali po napornem dnevu. Poleg tega ima zeliščni čaj poživljajoč učinek, odstranjuje toksine iz telesa, normalizira hormonsko ravnovesje, povečuje učinkovitost in izboljšuje živčni sistem;
Začimbe.
Grenke začimbe (mleta paprika, hren, gorčica in druge) pomagajo znebiti odvečnih maščobnih celic, znižujejo raven insulina v krvi. Cimet spodbuja pravilno absorpcijo sladkorja, ingver pa poleg zniževanja ravni sladkorja pomaga tudi pri odstranjevanju toksinov, kar pomaga normalizirati prebavne procese in uravnavati metabolizem;
oljke.
Rastlinska maščoba, ki jo vsebujejo olive, preprečuje nalaganje podkožne maščobe in hkrati preprečuje zvišanje ravni holesterola.
Pravilna prehrana ni zagotovilo za brezhibno obliko. Da, lahko shujšate, osvežite kožo, očistite telo in napolnite svoj energetski potencial. Toda, da bi se znebili različnih vizualnih pomanjkljivosti figure, samo uravnotežena prehrana ne bo dovolj. Če želite ustvariti lepo postavo, morate poleg tega, da se znebite odvečnih kilogramov, okrepiti svoje telo in začrtati obliko z reliefno elastičnimi mišicami. Zdaj smo pri drugi točki:
ŠPORTAJTE SE
Ni boljšega načina, da naredite svojo postavo resnično privlačno v očeh moškega, kot da se ukvarjate s športom. Preizkusite se na različnih športnih področjih in poiščite najbolj primeren in udoben šport zase. Tukaj je seznam možnih športnih aktivnosti za ustvarjanje lepe figure:
Fitness classic;
Različne vrste fitnesa - step aerobika, kalanetika, pilates in drugo;
plavanje in vodna aerobika;
Tek, kolesarjenje, kardio, skakanje vrvi, gimnastična manipulacija obročev itd. in tako naprej.
ŠPORTNI DUH V LEPEM TELESU
Ne glede na to, kako leni je, se morate čez dan čim več gibati. Če imate sedeče delo, zakaj ne bi namesto z zatohlim minibusom ali tramvajem nekaj postankov prehodili peš, namesto z dvigalom se do stanovanja sprehodite po stopnicah;
Ne bodite leni, da napihnete trebušne mišice. Ni vam treba biti lačen ali se izogibati telovadnici, da bi dosegli raven trebuh (čeprav je telovadnica verjetno najboljša možnost). Zjutraj delajte vaje, v katere obvezno vključite par vaj za trebušne mišice. Naj bo to klasično zvijanje na tleh in dvigovanje nog leže na tleh;
Bodite pozorni na svojo držo. Ravni hrbet vam bo pomagal bolj gladko dihati, napeti hrbtne mišice in okrepiti trebušne mišice, vizualno bo vaša postava postala vitkejša;
Aktivna rekreacija je ena od skrivnosti lepe postave. Redni izleti v družbi na drsališče, plavanje v bazenu, igranje tenisa in na mivki v odbojki, kolesarjenje. Poleg krepitve mišic in povečanja tonusa bo ta način preživljanja prostega časa prinesel veliko pozitivnih čustev in užitka.
PLES
Žal, želja po dobri postavi ne pomeni, da se želite vpisati v telovadnico ali plavati. To so naše dame, kaj moreš?! Nekatera dekleta menijo, da jim ukvarjanje s športom ni primerno (in brez razloga). Toda kako narediti lepo postavo brez potrebnega fizičnega napora za to? Sama dieta ne bo pomagala, še posebej, če govorimo o damah nad 30. Ne glede na to, ali gre za ples, priznajte, ni slaba alternativa!
Orientalski ples bo pomagal popraviti trebuh - dodati mu ravnost.
Mlade dame, ki želijo narediti svojo rit elastično, bodite pozorni na latinskoameriške plese.
Če želite kompleksno izkušnjo, se lotite družabnih plesov. Poravnali bodo vašo držo, okrepili glutealne mišice in naredili vaše noge vitkejše.
Če menite, da obisk fitnesa, fitnesa ali aerobike ni ravno tisto, kar potrebujete, se lahko vpišete v plesni studio in vaša postava bo postala graciozna in graciozna.
KOZMETIČNI POSEGI
SPA postopki bodo dober pomočnik pri ustvarjanju lepe figure. Mineralne vode, morska voda, blato, soli in zdravilne rastline bodo dobri pomočniki pri odpravljanju celulita, koža bo postala veliko mehkejša in bolj elastična.
In kako super bi bilo obiskati savno z uporabo anticelulitne masaže. Ta metoda pa je primerna samo za tiste, ki nimajo kontraindikacij za obisk parnih sob.
DOBRO NASPITE
Spanje in lepa postava
Mislim, da se bo večina žensk vprašala: kaj imajo sanje opraviti z dobro postavo? Da, nikomur ni skrivnost, da je pomanjkanje spanja škodljivo, kronično pomanjkanje spanja pa vodi v nastanek globokih gub in vrečk pod očmi, a kaj ima s tem lepa postava? Ne boste verjeli, a povezava obstaja (!), in ni dovolj posredna.
Dejstvo je, da se ob pomanjkanju spanja človek ponavadi počuti utrujen (čudno, kajne? 😆), nima dovolj energije in hitimo napolniti zaloge energije z visoko kalorično hrano, to je najbolj pomembno za sladkarije. Sčasoma bo ta način prehranjevanja postal norma, niz odvečnih maščobnih kilogramov pa bo obvezna posledica takšnega scenarija. In splošno apatično stanje, ki ga povzroča sistematično pomanjkanje spanja, vas bo prepričalo, da opustite to lepo postavo, kupite svojo najljubšo torto in se ulezite pred TV.Da je številka v dobri formi, da je telo v potrebni formi, morate spati vsaj 8 ur na dan.
Ustrezen počitek vam bo dal dovolj moči za potrebno telesno aktivnost, ne bo vam v breme slediti dieti in izvajati številne dejavnosti za izboljšanje postave.
Poleg vsega naštetega bi rad opozoril na vlogo pravilno izbrane garderobe pri vizualni percepciji figure. Pravilno izbran slog v kombinaciji s pravo barvno paleto lahko poudari prednosti postave in odstrani njene pomanjkljivosti izpred oči.
P.S. Naj bo skrb za vašo postavo nekakšen ritual, ki vam bo zagotovo koristil. Uživajte v spremembah, ki se dogajajo v vas, lepo bo opazovati, kako se na te spremembe odzivajo drugi. Imejte se radi, ne dovolite, da življenjske težave pustijo pečat na vašem videzu.
To je vse, kar imam, HVALA za vašo pozornost!
Mnogi ljudje so prepričani, da postave, s katero so živeli dolga leta, težko spremenijo, saj je genetika močna stvar. Na nek način imajo prav, vendar še vedno obstaja možnost, da bo vaša postava postala popolnoma drugačna, če boste poskušali delati na njej!
* * *
Redne, smiselne vadbe vam ne bodo le pomagale shujšati, temveč bodo vašo postavo naredile veliko lepšo. Pristojno usposabljanje se znebite nepotrebnega
podkožne maščobe, izboljšanje oblike, ustvarjanje lepe silhuete.
Po mojem mnenju ni enotne možnosti treninga za vse ljudi, saj imajo mnogi popolnoma drugačna problematična področja. Noge lahko trenirate na enak način, vendar bodo ljudje z različnimi telesnimi tipi dosegli različne rezultate in nekaterim je to všeč, za druge pa je lahko prava nočna mora. Vsi bi radi uživali v vitkem, napetem in proporcionalnem telesu. Vsa področja so vredna treniranja, vendar morate vse svoje napore usmeriti v tiste dele telesa, ki vam najbolj niso všeč.
Najprej bi morali približno razumeti, kakšno postavo imate. Obstaja kar nekaj sort:
T-oblika;
A-oblika;
Slika v obliki črke O;
H-oblika;
Slika v obliki črke X;
Figura v obliki črke I.
Za vse te telesne tipe so ustvarjeni različni programi vadbe, zato se morate pred začetkom vadbe odločiti in
Da vam olajšam nalogo, jih bom podrobno opisal, za tri najpogostejše pa bom predstavil najpomembnejše vaje v telovadnici:
T-oblika
Ta številka je ena najbolj problematičnih za dekleta, saj velja za neženstveno, in da bi popravili obliko, se boste morali resno potruditi!
Dekleta s tem tipom postave so običajno zelo atletske postave, imajo majhne prsi, dokaj široka ramena, premalo definiran pas, ozke boke in povprečen metabolizem. Odvečna teža se odlaga predvsem v zgornjem delu telesa - to so roke, pas, ramena in trebuh. Lahko
pravijo, da so prednost vitke noge in odsotnost izrazitega celulita, čeprav se vsi primeri obravnavajo individualno. Za odpravo telesnih neravnovesij naj bo vadba usmerjena v razvoj spodnjega dela telesa, če imate prekomerno telesno težo, tudi kardio vadbe ne smete odpisati.
1. Počepi s stopali v višini ramen Za začetni nivo so to lahko počepi brez uteži, čez čas pa s palico in palico. ♣ 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
2. Lunges z dumbbells
Izpadni koraki so lahko na enem mestu ali izpadni koraki naprej in nazaj. Prva možnost je odlična za začetnike. Teža uteži se določi glede na vaše občutke. ♣ 3-4 serije na nogo, 15 ponovitev na serijo.
3. Ukrivljenost nog med ležanjem ali sedenjem v stroju
Takšna naprava je na voljo v skoraj vseh fitnes klubih. Možnost izvajanja sede ali leže je vaša izbira, lahko jih tudi zamenjate vsakih nekaj tednov. ♣ 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
4. Počepi s širokimi nogami
Za razliko od običajnih počepov so vaša stopala postavljena širše od ramen. Tako kot pri navadnih počepih lahko vaje najprej izvajate brez uteži, čez čas pa z body barom in palico. ♣ 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
5. Abdukcija noge v bloku ali na napravi ♣ 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
6. Veslajte na bloku do spodnjega dela hrbta
Odlična vaja za hrbtne mišice, ki zahtevajo tudi redno vadbo. ♣ 3 serije po 10–12 ponovitev.
7. Dvig uteži pred seboj
Ta vaja obremeni sprednje deltoide. Teža uteži se določi individualno. ♣ 3 serije po 12–15 ponovitev (neobvezno).
8. Nagnjeni pritisk z utežmi
Uporabite klop z naklonom 30°. ♣ 3 serije po 12–15 ponovitev.
9. Kardio trening
Moral bi biti precej naporen, na primer hoja navzgor ali tek. ♣ Kardio vadba je sprejemljiva po obremenitvi zgornjega dela telesa ali na ločen dan 40 minut (1-2-3 krat na teden).
A-oblika
Ta tip ženske figure je najpogostejši. Problematična področja so stegna in spodnji del trebuha, saj se tam tvori odvečna maščoba. Nizek mišični tonus v zgornjem delu telesa ustvarja neravnovesje v figuri. Dekleta s tem tipom postave odlikujejo hruškasta postava, ozka ramena, majhne prsi, nerazvite mišice ramenskega obroča, široki boki, velika zadnjica in nagnjenost k nastanku celulita.
Dekleta s to postavo imajo ženstvene obline, vendar so najpogosteje nezadovoljna z razliko, ki obstaja med zgornjim in spodnjim delom telesa. Telovadba lahko pomaga odpraviti nepopolnosti, zato si poglejmo priporočila za ta tip postave.
Koristne vaje za ta tip postave
1. Dvig medenice iz ležečega položaja. ♣ Naredite 3-4 serije po 15-20 dvigov.
2. Potiskanje nog na nagnjeni ploščadi. To vajo lahko izvajate z različnimi položaji nog, kar bo določilo, na katere mišice bo obremenitev.
♣ Naredite 3 serije po 15–20 ponovitev.
3. Počepi z različnimi položaji nog. Za začetni nivo so to lahko počepi brez uteži, čez čas pa z bodybarom in palico. ♣ 3-4 serije po 15-20 ponovitev.
4. Lunges z dumbbells. Izpadni koraki so lahko na enem mestu ali izpadni koraki naprej in nazaj. Prva možnost je odlična za začetnike. Teža uteži se določi glede na vaše občutke. ♣ 3-4 serije na nogo, 15-20 ponovitev na serijo.
5. Podaljški nog na napravi. ♣ Naredite 3 serije po 12 ponovitev.
6. Viseči dvigi kolen. Ta vaja odlično deluje na trebušne mišice. ♣ Za začetek poskusite narediti 3 nize po 15 ponovitev.
7. Potiskanje uteži na klopi. ♣ 3 serije po 10–12 ponovitev.
8. Sedeči pritisk z utežmi. ♣ Naredite 3 serije po 10–12 ponovitev.
9. Pull-ups. Ker imajo dekleta s to vrsto postave običajno slabo razvite mišice ramenskega obroča, morajo v simulatorju delati vlečenja. Uporabite utež, ki vam bo omogočila izvedbo 3 nizov po 12 ponovitev.
10. Sklece s tal ali s kolen. Tudi za dekleta s postavo v obliki črke A je precej težka vaja, vendar menim, da jo je treba izvajati redno. Možnost klečanja je primerna za začetnike. ♣ naredite 3 serije po 10 ponovitev.
11. Kardio trening. Mora biti redno, po možnosti ob nekaterih dnevih po 40 minut. To je lahko kolesarjenje, tek, hitra hoja, tudi step tečaji, ples.
Figura v obliki črke O
To vrsto postave imenujemo tudi jabolko, saj imajo dekleta, ki jo najpogosteje dobijo, maščobne obloge v predelu pasu, zaradi česar je telo videti kot žoga. Res je, velike prsi in vitke noge lahko štejemo za plus. Dekleta s tem tipom postave odlikujejo velike prsi, tanki boki in ramena, manifestacije celulita na zadnjici in štrleč trebuh.
* * *
Poudarek pri treningu mora biti usmerjen na problematična področja: ogromen vrh, ki nastane zaradi izbočenega trebuha in velikih prsi.
Koristne vaje za ta tip postave
1. Počepi z različnimi položaji nog. Za začetni nivo so to lahko počepi brez uteži, čez čas pa z bodybarom in palico. ♣ 3-4 serije po 12 ponovitev.
2. Lunges z dumbbells. Izpadni koraki so lahko na enem mestu ali izpadni koraki naprej in nazaj. Prva možnost je odlična za začetnike. ♣ 3-4 serije na nogo, 12-15 ponovitev na serijo.
3. Zvijanje nog v simulatorju. ♣ 3 serije po 15 ponovitev.
4. Potiskanje nog v naklonu. To vajo lahko izvajate z različnimi položaji nog, kar bo določilo, na katere mišice bo obremenitev.
Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
5. Izpadi na stran. ♣ 3 serije po 12–15 ponovitev.
6. Smith stroj počepi. ♣ 3 serije po 10–12 ponovitev.
7. Vaja "Vakuum". Postavite se na vse štiri in globoko vdihnite. Nato močno povlecite trebuh in ostanite v tem položaju 15–20 sekund. Nato sprostite trebušne mišice in obnovite dihanje. Počivajte 40–60 sekund in to vajo ponovite še večkrat. Počnite to redno.
8. Nagnjeni pritisk z utežmi Uporabite klop z naklonom 30°. 3 serije po 10–12 ponovitev.
9. Kardio trening. Kardio vadbo, kot je tek, steper, sobno kolo, je treba izvajati vsaj 3-krat na teden. Priporočeno trajanje 40 minut.
* * *
Zdaj bom na kratko opisal preostale tipe telesa, ki niso tako pogosti:
H-oblika
Postava deklet s tem tipom postave spominja na pravokotnik, saj so ramena, pas in boki skoraj enake širine. Najpogosteje imajo dekleta s postavo v obliki črke H majhne prsi, vitke boke in ravno zadnjico. Maščoba se večinoma nalaga na bokih in pasu. Za oblikovanje postave lahko izvajate težke vaje za moč na zgornjem in spodnjem delu telesa. Ni priporočljivo izvajati vaj z utežmi na poševnih mišicah.
* * *
Figura v obliki črke X
Dekletom s to vrsto figure običajno zavidajo, ker spominja na peščeno uro - standard ženskosti in standard lepote že vrsto let.
leta. Običajno se širina ramen ujema s širino medenice, hkrati pa izstopa ozek pas, o katerem lahko le sanjamo. Ko se zredite, se najprej zredi spodnji del telesa, a tudi s prekomerno telesno težo je ta postava videti bolje kot druge, saj ni močnih neravnovesij.
Najpogosteje dekleta s postavo v obliki črke X zlahka pridobijo in izgubijo težo. Priporočila za usposabljanje:
– izvajate lahko vse vaje, ki so podane za druge telesne tipe;
– ne smete se osredotočati na delo poševnih trebušnih mišic;
– Kardio trening naj bo reden, vsaj 2-3 krat na teden.
* * *
I-oblika
Dekleta s to postavo nimajo zaobljenih oblik, zdijo se zelo suha, kar pa jih seveda ne predstavlja ugodno v očeh mnogih poznavalcev
lepota telesa. Res je, v plus lahko štejemo dobro presnovo, ki praktično preprečuje nastajanje maščobnih oblog. Če želite popraviti svojo postavo, se boste morali zelo potruditi! Vaša glavna naloga je pridobiti težo in ker naša knjiga govori o hujšanju, bomo tukaj verjetno končali! Dodal bom samo eno stvar: treningi naj bodo redni, vendar redki, 2-3 krat na teden.
Izbira treningov in vaj za različne telesne tipe
Tipi telesa: HRUŠKA. Nasveti in vaje
Tipi telesa: PEŠČENA URA. Nasveti in vaje
Vrste oblik: PRAVOKOTNIK. Nasveti in vaje
Tipi telesa: JABOLKO. Nasveti in vaje
Vrste oblik: OBRNJEN TRIKOTNIK. Nasveti in vaje
Vendar ne dosežejo želenega. Poglejmo si najpogostejše ženske napake: nekatere preprosto ovirajo produktivno vadbo, druge pa pokvarijo postavo.
Napačen odnos do pouka
1. Strah pred pretiranim črpanjem
Prva in ena glavnih napak deklet je, da na splošno zaobidejo telovadnico, ker se bojijo zgraditi ogromne moške mišice. Ta strah je popolnoma neutemeljen: črpanje brez posebne visokokalorične diete in programa treninga, ki ga uporabljajo profesionalni športniki, je nemogoče. Hkrati pa boste samo zaradi vadbe z utežmi imeli lepe roke, napet trebuh, seksi zadnjico in vitke noge.
2. Strah, da bi bili videti smešni
Napet obraz, prepotena oblačila, nepopolno telo ali neustrezna raven vadbe ... Ti in mnogi drugi strahovi lahko motijo produktivno vadbo. Pozabite na mnenja tujcev, nehajte razmišljati o tem, kako izgledate od zunaj, in začnite delati na sebi. Tu ni pomemben tvoj imidž, tu je pomemben rezultat tvojega dela!
Prekomerna skrb za videz
3. Napačna oblačila
V telovadnico ste prišli, da izboljšate svoje telo. Bolje je očarati fante s svojim osupljivim videzom in narediti svoje prijatelje ljubosumne z modno obleko na drugem mestu, na primer v restavraciji ali klubu. V telovadnici je treba najprej misliti na udobje: čevlji, ki dihajo, udobni čevlji in urejeni lasje.
Seveda, nežnejši spol ponavadi izbere seksi obleke. Po urah nakupovanja pa lahko ugotovite, da so kupljena oblačila neudobna ali neprimerna v telovadnici.
4. Ličila
Zakaj bi se sploh ličila za trening? To ni zmenek. Poleg tega bo rezultat nasproten: razmazana kozmetika in poškodovana koža. Največjo nevarnost predstavljajo podlage, saj blokirajo izločanje znoja skozi pore.
5. Okraski
Pogosto lahko v telovadnici vidite dekleta, pokrita z obroči, verigami in kdo ve čim še. Ali ti res ne preprečujejo študija? Se ne bojite, da bi uničili svoj najljubši nakit? Ali izgubiti? Navsezadnje lahko prstan zlahka zdrsne s prepotene roke.
6. Strah pred potenjem
Mnoga dekleta se zgražajo nad mokrimi madeži na svoji majici. In zaman. Ne bojte se potiti: to je normalen fiziološki proces, ki samo potrjuje, da ste na sebi opravili odlično delo.
7. Parfum
In ja, tudi parfumu ni mesto v telovadnici.
Pristop k treningu
8. Izjemno kardio
Tipična ženska napačna predstava: izboljšane kardio vaje vam bodo pomagale hitro shujšati. Seveda je to res, vendar ne pozabite, da ne kurite samo maščobe, ampak tudi mišice. Če prepogosto vrtite pedala ali tečete na tekalni stezi, bo vaša raven kortizola nenehno povišana. To pomeni, da bo telo skladiščilo maščobo, namesto da bi se je znebilo. Če si še vedno želite organizirati izključno aerobno vadbo, uporabite različne simulatorje za 15–20 minut: sobno kolo, tekalno stezo, elipsoid itd.
Dekleta, ki želijo povečati svoje apetitne oblike, naj izvajajo kardio samo za ogrevanje.
9. Osredotočite se na spodnji del telesa
Najpogosteje dekleta razmišljajo takole: "Samo želim se dvigniti, ostalo je v redu." Po tem se začne intenziven trening glutealnih mišic. Če zanemarite vaje za zgornji del telesa, lahko kmalu pridobite neprivlačne in nesorazmerne oblike.
10. Ljubezen do abdukcije nog in strojev za abdukcijo
Eno glavnih problematičnih področij deklet je notranji in zunanji del stegen. Zato se večina nežnejšega spola preprosto ne more odtrgati od vadbenih naprav za dvigovanje in širjenje nog. Hitro vas razočaram: te vaje ne morejo narediti vaših stegen vitke, saj krepijo adduktorje in ne kurijo maščobe. Poleg tega ne pozabite: ne morete zmanjšati glasnosti na enem določenem območju.
11. Poševne vaje
Ali želite tanjšati svoj pas? Pozabite na stranske upogibe uteži! To ne samo, da ne bo zmanjšalo vašega pasu, ampak ga bo tudi razširilo. Vsaka mišica po treningu z utežmi raste. Zakaj bi bile poševne mišice pri vas izjema?
12. Brez dni počitka
Počitek med obiski telovadnice je enako pomemben kot same vadbe. Potrebujete čas, da si opomorete. Bolečino povzročajo mikrorazpoke, ki nastanejo kot posledica rasti mišic. Vsakodnevni trening močno izčrpa telo, posledica tega je, da mišice prenehajo rasti.
13. Monotone vadbe
Nenehno treniranje iste mišične skupine vam preprečuje okrevanje. Izjema je tisk: nanj morate biti pozorni vsakič, ko obiščete telovadnico. V vseh drugih primerih je vredno vzeti odmor med obremenitvami ene mišične skupine vsaj en dan (ali še bolje več).
Prehrana in hidracija
14. Zavračanje hrane
Če postite pred ali po vadbi, ne pričakujte, da boste produktivni. Katabolizem bo najprej začel jesti mišice, kar bo močno upočasnilo obnovo in rast tkiv.
15. Zavrnitev vode
Mnoga dekleta ne posvečajo dovolj pozornosti vodnemu ravnovesju. In zaman. Brez prejema potrebne količine vode se telo hitro utrudi, procesi izgube teže in rasti mišic se ustavijo in upočasnijo.
In končno: posvetiti ves svoj prosti čas obiskovanju fitnesa je enako slabo, kot se sploh ne ukvarjati s športom. Seveda vam bo delo z veliko težo pomagalo ustvariti lepo telo, vendar mora biti vse v dekletu harmonično. Ne pozabite na gracioznost, graciozno hojo in oster um. ;)
Vsako dekle sanja o lepi, napeti postavi in videti vitkem. Seveda lahko ta rezultat dosežete z dieto in hujšanjem, vendar učinek ne bo dolgotrajen. Le redna telesna aktivnost bo pomagala ustvariti lepo in fit telo. Uporaba pisnega programa vam bo pomagala doseči svoj cilj in videti lepo.
Pravilna prehrana
Od prehrane ni odvisno samo splošno dobro počutje telesa, ampak tudi njegov videz. Če se odrečete sladkarijam, mokemu in hitrim ogljikovim hidratom, lahko pridete v formo. Za polno aktivnost telo potrebuje vitaminske in mineralne komplekse. Zahvaljujoč njihovi redni uporabi se splošna vzdržljivost mišic poveča in proces regeneracije poteka hitreje.
Strokovnjaki svetujejo uživanje čim bolj naravnih izdelkov, pozornost na zelenjavo in sadje, pitje prave količine tekočine in opustitev slabih navad. To vam bo pomagalo spraviti telo v formo in izboljšati vaš videz.
Pravilna prehrana ne pomeni popolne opustitve navadne hrane. Prehrano morate uravnotežiti z dodajanjem žit, oreščkov, stročnic, citrusov, naravnega škroba in naravne fruktoze. V prvih tednih pravilne prehrane boste opazili napeto postavo in čvrstost kože, elastičnost in zdrav videz.
Kombinacija pravilne prehrane s telesno dejavnostjo in vadbo bo pomagala ustvariti idealno telo. Ne pozabite na počitek in spanje, saj tudi ti procesi pomembno vplivajo na telo.
Sistem vadbe
Prisotnost redne telesne aktivnosti je odlična sprostitev energije in vam daje energijo za cel dan. Kompleks za napeto postavo mora vključevati vaje za hrbet, roke, trebuh in boke.
Seveda se lahko pri tem telo zredi zaradi zadrževanja tekočine v telesu, vendar bo tek ali kolesarjenje pomagalo rešiti to težavo. Zahvaljujoč povečani aktivnosti se razvijajo različne mišične skupine. Bolje je izmenično izvajati zgornji in spodnji del, fit postava zahteva aktivno in dinamično obremenitev.
Če želite to narediti, se lahko vpišete v telovadnico ali naredite potrebne komplekse doma. Glavna stvar je motivacija in želja, da bi bili lepi in zategnili svojo postavo.
Izvedba planka
Vaja velja za univerzalno in jo lahko uporabljajo tako moški kot ženske. Zahvaljujoč redni vadbi so mišice trebuha in ramenskega obroča dobro okrepljene. Plank je dober tudi za mišice celega telesa. Pomaga zmanjšati maščobne obloge v spodnjem delu trebuha.
Če ga želite izvesti, morate ležati na trebuhu, preiti v položaj, ki leži na komolcih in čim bolj napeti telo. Tako vztrajajte do minute, nato se lahko sprostite. Strokovnjaki svetujejo postopno povečanje časa izvajanja na dve minuti. Po nekaj tednih redne uporabe boste lahko opazili prve učinke.
Tako lahko svojo postavo učvrstite doma v kombinaciji z drugimi vajami. Palico lahko kombinirate s katerim koli kompleksom ali obremenitvami.
Stranska možnost
Standardna deska napne celotno telo, vendar lahko uporabite analoge te vaje za trebušne mišice. Da ne izgubite ravnotežja, morate bolj napeti trebušne mišice in s tem povečati učinkovitost vaje.
Izvedba je preprosta, ležati morate na levi strani in iztegniti levo roko, jo dvigniti. Dvignite del trupa, naslonite se na komolec. Stojati mora strogo pod ramo. Zravnajte noge, napnite mišice in jih držite vzravnane, desno roko položite ob stran stegna. Napnite trebušne mišice, naslonite se na podlaket in stopala.
V tem položaju morate ostati čim dlje. Lahko naredite več pristopov, vendar jih ne zamenjajte z drugimi vajami, da ohranite želeni tonus in mišično napetost. To je težka vaja, saj zahteva vzdržljivost in sposobnost obdržati telo na rahli podpori. Toda njegova učinkovitost je visoka, zahvaljujoč redni praksi lahko dosežete učinek napete figure v enem mesecu.
Učinkovitost počepov
Vaja spada v skupino univerzalnih in vam omogoča, da ustvarite obremenitev celotnega telesa. Lahko se izvaja tako kot del rednih vaj kot za obremenitev določene mišične skupine. Ob pravilni izvedbi dobro delujejo mišice bokov, medenice in spodnjega dela hrbta.
Če želite to narediti, morate noge postaviti v širino ramen in držati roke na pasu. Počasi se usedite, potisnite medenico čim bolj nazaj in postopoma pokrčite kolena. Pri pravilnem izvajanju se bo obremenitev čutila na petah, med boki in golenicami mora biti pravi kot.
Prvih pet počepov lahko naredite v počasnem tempu, nato pa še deset vaj v pospešenem tempu. Športnikom svetujemo, da izmenjujejo več tehnik. Velja za priljubljeno izvajanje s koničastimi nogavicami. Tukaj lahko to storite še 10-krat. Med vdihom morate počepniti, med izdihom pa se dvigniti. Ko preidete z ene možnosti izvedbe na drugo, lahko vzmet izvedete večkrat, da povečate učinkovitost vaje.
Počepi s sklenjenimi nogami vplivajo tudi na vašo postavo in vam omogočajo oblikovanje lepih, napetih glutealnih mišic. V svetovni praksi se ta vaja šteje za univerzalno in jo je mogoče vključiti v kateri koli izvedbeni kompleks. To je učinkovita možnost za učvrstitev postave doma brez uporabe dodatnih elementov ali opreme za vadbo. Včasih počepnejo z dodatno obremenitvijo, vendar začetniki tega ne bi smeli početi, da ne bi poškodovali telesa.
Skakanje in zamah z rokami
Te obremenitve veljajo za idealno možnost za povečanje splošnega tonusa telesa. Izvajati jih je treba, ko se vse mišične skupine dobro ogrejejo in vrnejo v normalno stanje. Med postopkom morate spremljati pravilno izvedbo, da ne potegnete mišic.
Skakanje poveča gibljivost sklepov in razprši soli po telesu, da se ne nalagajo. Tudi mehka tkiva so nasičena s kisikom. Skakanje vpliva na:
- Telečne mišice.
- Stegenske mišice.
- Delte.
Poleg tega se kaže kompleksen aktivni učinek na telo. Za izvedbo morate stati naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnjene vzdolž telesa. Morate se usesti, nato skočiti in raztegniti roke ob straneh. Po izvedbi se vrnite v začetni položaj na pokrčenih nogah.
Vaje za fleksibilnost
Napeta figura doma ni mit, ampak resničnost, saj pravilno izbran niz obremenitev v kombinaciji z vajami za gibljivost daje dobre rezultate že po nekaj tednih aktivnega izvajanja.
Raztezanje izvajamo šele po segrevanju mišic, sicer lahko močno poškodujemo vezi. Najprej morate raztegniti roke in ramena, nato pa malo obremeniti boke in noge. Med izvajanjem je treba čutiti vsako mišico, vendar brez bolečin. Raztezanja se lahko uporabljajo v zapletenem delu ne le za napeto postavo dekleta, ampak tudi za moško silhueto.
Vrste raztezanja se pri fantih in dekletih razlikujejo, a če se izvajajo pravilno, je učinek dosežen precej hitro. Raztezanja ne izvajajte, če imate bolezni sklepov ali težave z mišično-skeletnim sistemom.
Ne glede na to, kje potekajo tečaji, lahko dosežete enako učinkovitost. Osnova uspeha je pravilno zasnovan program usposabljanja. Če kompleksna obremenitev vključuje ne le splošne vaje, ampak tudi vrste za različne mišične skupine, če je tehnika izvajanja pravilna, bo učinek hiter.
Pred začetkom vadbe bo telo potrebovalo moč za delo, ki jo lahko pridobite z uživanjem kompleksa aminokislin ali posebne vitaminske sestave. Nekateri športniki uporabljajo gainerje, ki vsebujejo veliko beljakovin in naravnih snovi za hitro obnovo mišične mase.
Doma lahko uporabite dodatne elemente za povečanje obremenitve ali povečanje strij. Med postopkom morate piti veliko tekočine in spremljati svoje počutje.
