Razvoj otroka: prvi korak dojenčka je, kako ga naučiti hoditi. Vadba za noge

Torej, vaše mišice izgledajo dobro v ogledalu. Vendar pa imajo eno "neprijetno" skrivnost: res ne vedo, kako narediti ničesar. Nimajo ne spretne gimnastične koordinacije, ne zmožnosti učinkovitega preboja topovskega odbojkarskega servisa ... Skratka, samo prazen rekvizit v maniri kartonske gledališke kulise. Torej, kaj naj storimo? Začeti moramo razvijati t.i funkcionalna moč. To je natanko ista mišična moč, ki nam pomaga v življenju. Bistveno se razlikuje od "mrtve" moči, ki je namenjena izvajanju nesmiselnih vaj za moč. Pomislite, kolikokrat na dan morate izvajati gibe, ki posnemajo stiskanje s klopi ali nagnjeno veslanje? To je to! Včasih visoko specializirana vadba moči športnika tako oddalji od resničnega življenja, da izgubi spretnost preprostih gibov in si brez pomoči nekoga drugega ne more sam zavezati vezalk.

Prvi korak je, da svoje noge naučite delati v dinamičnem načinu. Prej si vse počepnil na enem mestu. Medtem je glavna funkcija nog premikanje osebe v prostoru. Noge to nalogo opravljajo skupaj s trebušnimi mišicami. Če ta povezava ni sinhronizirana, postaneš neroden tjulenj. Za izboljšanje potrebujete tekalno stezo. Res je, z eno pomembno spremembo: vtič je treba izvleči iz vtičnice. Odslej bodo vaše noge same "motor" tekaškega traku. Vaše noge so že dovolj močne, nenavadne vaje pa jim bodo dodale tudi tekaško koordinacijo. Kmalu boste po vsakem igrišču hiteli kot izstreljen in nihče te ne bo dohajal!

"HOJA" NA STANDARD
Zavzemite položaj z ravnimi rokami, kot pri sklecah na tleh. Postavite noge na izklopljeno tekalno stezo. Eno nogo pomaknite naprej, prst položite na tekaški trak in poravnajte nogo ter obrnite trak nazaj. Ponovite gibanje z drugo nogo. Izvedite vajo v stilu "intervalov": 60 sek. - hiter tempo, 30 sek. - zmeren tempo.

"HOJA" NAPREJ
Zgrabite stranske ročaje in začnite »hoditi«, obračajte sprehajalni trak z močjo nog. Izvedite vajo v stilu "intervalov": 60 sek. - hiter tempo, 30 sek. - zmeren tempo.

"HOJA" NAZAJ
Stojte na tekalni stezi s hrbtom obrnjenim naprej. Zgrabite ročaje in začnite »hoditi« nazaj, obračajte tekaški trak z močjo nog. Hrbet naj bo vzravnan. Izvedite vajo v stilu "intervalov": 60 sek. - hiter tempo, 30 sek. - zmeren tempo.

OPOMBE
Nabor teh vaj vam lahko nadomesti "intervalno" aerobiko. Vaje izvajajte po krožni metodi eno za drugo. Med vadbo naredite 6-7 krogov."

Želite hoditi v visokih petah, kot da bi bili obuti v udobne športne copate? Obstajajo vaje, ki urijo čut za koordinacijo in sposobnost vzdrževanja ravnotežja lastnega telesa. Spodaj predstavljeni mini kompleks je zasnovala nekdanja newyorška balerina Rachel Piskin. Z izvajanjem teh vaj boste imeli vse, kar potrebujete za graciozno, letečo hojo.

Tudi ultra visoke pete ne bodo motile vašega ravnotežja. Vajo je treba ponoviti 20-krat na vsaki nogi. Nato spremenite položaj. Kot pomožni element boste potrebovali metrski elastični povoj ali raztegljivo nogavico.

"Dvigalo"

Stojte naravnost, postavite pete skupaj, prste na nogah raztegnite ob straneh. Okoli dlani ovijte elastični povoj. Obe roki položite naravnost predse. Prepričajte se, da so vzporedni s tlemi. Začnite širiti roke na straneh, obe peti hkrati dvignite od tal do največje možne višine. Ko spuščate pete, vrnite roke v začetni položaj (pred seboj).

"Napeta vrv"

Konci elastičnega povoja ostanejo oviti okoli vsake dlani. Dvignite roke do ravni prsi vzporedno s tlemi. Z levo nogo naredite dober izpad naprej. Nato med skokom pokrčite obe koleni in dvignite pete od tal. Sledi hkratno delo rok in ene noge. Razširite roke ob straneh, poravnajte hrbet in se spustite na desno peto. Ponovite dvajsetkrat, nato z desno nogo stopite naprej. V tem primeru je treba levo peto spustiti.

"Ravnotežni vrvohodec"

Pri izvajanju te vaje vam ni treba razširiti rok na straneh. Dvignili jih bomo na vrh. Zato pri ovijanju elastičnega povoja okoli dlani pustite majhno razdaljo. Prepričajte se, da je napetost največja, roke iztegnite naprej v višini prsi. Naredite velik korak z levo nogo in ponovno pokrčite obe koleni. Tako kot pri prejšnji vaji dvignite obe peti od tal. Zdaj sledi najtežji del: sočasno delo rok in nog.

Tako lahko izboljšate lastno koordinacijo. Izravnajte kolena, medtem ko stojite na prstih. Pete se ne smejo dotikati tal. Dvignite roke navzgor vsakič, ko se zravnate. Po 20 ponovitvah zamenjajte nogi.

"Leteči orel"

Pri izvajanju končne vaje kompleksa elastičnega traku ni treba večkrat oviti okoli dlani. Samo zgrabiti ga morate za oba konca. Stojte z levo nogo neposredno na sredini traku in jo spustite na tla. Obrnite nožni prst za 45 stopinj v levo. Nato rahlo pokrčite levo koleno in dvignite desno nogo čim višje nazaj. Dotaknite se tal samo s prsti. Roke v začetnem položaju naj bodo v višini bokov.

Zdaj raztegnite konca traku na straneh, tako da posnemate mahanje orlovih kril. Obenem bo delovala vaša zadnjica. Dvignite prosto nogo nazaj. Pri spuščanju noge se morajo tal dotikati le prsti. Istočasno vrnite roke v začetni položaj (dol do bokov). Četrta vaja odlično krepi glutealne mišice in pomaga pri razvoju telesnega ravnovesja.

Edini zanesljiv način za izboljšanje videza, ki se je razvijal skozi zgodovino človeštva in preizkušal številne generacije, je telesna vadba. Toda mnogi od nas ne verjamejo v učinkovitost telesne vadbe, je preveč preprosta ali pa ne morejo premagati lenobe, vztrajnosti in navade nepremičnosti. Ali želite postati lepši? Ali želite popraviti pomanjkljivosti svoje figure? Nato se odločite, kam morate najprej usmeriti svoje napore, in začnite ... na primer s fizičnimi vajami za noge.

Vaje za noge.

Ko stojite, hodite, sedite, ostanite zelo vzravnani, poskušajte se raztegniti in rasti navzgor. Sprva je naporno, potem se navadiš, nato pa bo vsak tvoj korak neopazno in naravno postal telesna vadba. Ko bodo mišice nog dovolj in enakomerno okrepljene, bo prerazporeditev mišičnih obremenitev postavila kosti nog v bolj pravilen položaj in oblika nog se bo popravila.

Zato so, ne glede na to, kako presenetljivo je na prvi pogled, skoraj vse vaje za noge univerzalne. Polne noge postanejo vitkejše, tanke noge postanejo bolj polne. Telesna vadba napne raztegnjene in sprosti skrajšane mišice nog, zato lahko s potrpežljivostjo in vztrajnostjo celo zmanjšate rahlo ukrivljenost. Poleg telesne vadbe so za noge dobri hoja, ples, plavanje, smučanje, drsanje, igre z žogo, zlasti košarka.

Fizične vaje izvajajte s hitrim tempom, najprej 3-5 krat, nato postopoma povečujte obremenitev. Med gimnastiko ne zadržujte diha - dihajte prosto, bodite bolj pozorni na izdih kot na vdih.

Telovaditi morate vsak dan, po možnosti 2-krat na dan

najbolje bosi na blazini.

Ne obupajte, če boste zaradi rezultatov čakali: tečaji so zasnovani tako, da trajajo več mesecev. Bodite vztrajni in potrpežljivi.

Ponujamo vam več sklopov telesnih vaj, med katerimi lahko izberete najprimernejšega zase.

1. KOMPLEKS.

1. Ulezite se na hrbet, roke na pasu, nogo pokrčite v kolenu, jo vzravnajte, da je povsem ravna, jo ponovno pokrčite in spustite. 20-krat z vsako nogo po vrsti.
2. Stojte naravnost, noge skupaj. Upognite se, ne da bi upognili kolena, in poskusite z rokami prijeti gleženjske sklepe. Vzravnano. 20-krat.
3. Usedite se, položite roke na tla za hrbtom, dvignite ravno nogo navzgor, jo premaknite v stran, spet navzgor in spustite. 10-krat z vsako nogo po vrsti.
4. Usedite se, pokrčite noge v kolenih in jih potegnite proti prsnemu košu. Lezite na hrbet in se ponovno usedite. 25-30 krat.
5. Postavite nogo na stol, roke na zadnji strani glave. Upognite in poravnajte nogo v kolenu, nato spremenite položaj nog. 20-krat z vsako nogo.
6. Stojte naravnost, noge skupaj, dvignite se na prste in spustite na pete. Vsaj 30-krat.

2. KOMPLEKS.

1. Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi ob telesu. Upognite in poravnajte združene noge, dvignjene v kolenih. 20-krat.
2. Lezite na hrbet, roke ob telesu, dlani pod trtico. Nasprotni gibi navzgor in navzdol z zravnanimi nogami - "škarje". 20-30 krat.
3. Stojte, pokrčite eno nogo v kolenu, jo dvignite, primite koleno z rokami in delajte krožne gibe s stopalom: 10-krat od leve proti desni in 10-krat od desne proti levi. Enako z drugo nogo.
4. Stojte na vseh štirih, dvignite eno ravno nogo, nato drugo, 20-krat.
5. Počepi na prstih, roke na kolenih. Čepite, obrnite kolena levo in desno. 10-12 krat.
6. Tek na mestu na petah. 45 sekund

3. KOMPLEKS(zapleteno).

1. Lezite na hrbet, roke na pasu. Iztegnite noge, jih napeto dvignite nizko nad tlemi in naredite 18 vzmetnih gibov navzgor in navzdol. 2-krat.
2. Lezite na hrbet, roke ob telesu. Upognite kolena in jih spustite v levo, nato v desno, 10-12 krat izmenično v vsako smer.
3. Položaj je enak, noge so iztegnjene.Počasi, z napetostjo, izmenično vlečemo nogavice proti sebi, nato stran od sebe. Prst leve noge potegnite k sebi, hkrati pa prst desne noge potegnite stran od sebe, nato pa obratno. 30-krat.
4. Lezite na hrbet, roke pod glavo. Počasi dvignite ravne noge z vzmetnimi gibi do kota 45 stopinj in jih tudi spustite z vzmetnimi gibi 8-10 krat.
5. Lezite na trebuh, roke vzdolž telesa. Dvignite trup in glavo, pritisnite noge na tla, upognite hrbet in spodnji del hrbta. 10-12 krat.
6. Hoja po prostoru 35-40 sekund, pospešeno - 35 sekund, tek - 35 sekund, hoja - 40 sekund, hoja po prstih - 35 sekund, hoja po petah - 35 sekund, hoja po celem stopalu - 40 sekund.
7. Stojte obrnjeni proti steni, noge narazen, dvignite roke navzgor, naslonite se z dlanmi na steno, upognite hrbet in obračajte trup levo in desno. 12-krat v vsako smer.
8. Samomasaža. Upognite noge. Božajte, drgnite, trepljajte, stresajte in ponovno božajte stegna, nato položite stopalo leve noge na koleno desne in masirajte spodnji del noge. Spremenite položaj nog.
9. Stojte s stopali skupaj, roke na pasu. Razširite noge ob straneh, premikajte pete in prste, stopala drsite po tleh. 20-krat levo in 20-krat desno.
10. Hoja po prstih in tek po prstih. 1 min.
Če so vaše noge ravne, a zelo debele ali, nasprotno, tanke, so poleg omenjenih koristne naslednje telesne vaje.

ČE SO VAŠE NOGE POLNE: postavite se pred steno, se z dlanmi naslonite nanjo in dvignite zravnano nogo vstran, ne da bi iztegnili prste. Ponovite 20-krat z vsako nogo. Izvedite vsaj 1-2 krat na dan.

Odvečno maso lahko odstranimo s skakanjem po vrvi, izmenično hojo po prstih in petah ter seveda tekom, smučanjem in drsanjem.

ČE SO VAŠE NOGE TANKE: Stopala skupaj in počepnite na prste 2-krat na dan po 20-krat. Začetni položaj - noge skupaj, roke na pasu, na prstih, izvajajte vzmetne gibe 100-krat 2-krat na dan.

Tanke noge bodo postale lepše, če boste veliko hodili, kolesarili ali delali vaje, ki simulirajo kolesarjenje.

KRIVE NOGE(ki spominjajo na črko 0) težje popraviti, a tudi tu lahko dosežete veliko, če vztrajno trenirate umetnostno drsanje, smučanje, gimnastiko in plavanje.

Naslednje fizične vaje so koristne tudi za krive noge (razen navedenih):
1. Pokleknite, razmaknite prste na nogah in se usedite na pete ali na tla med njimi.
2. Stopala postavite narazen in počepnite, tako da približate kolena.
3. Usedite se, iztegnite noge in hitro, ostro obrnite stopala s prsti navzven ter napnite mišice nog.

ČE SO NOGE V OBLIKI X, vam svetujemo več kolesarjenja: če se le da, potem jahajte konja, plavajte prsno, smučajte, skačite, tecite. Koristno je sedeti s prekrižanimi nogami in vstati brez uporabe rok.

Kolikokrat čez dan se usedemo in spet vstanemo, hodimo, plezamo po stopnicah, nosimo težke torbe in na koncu moramo stati v vrstah ali javnem prevozu?? Seveda do konca dneva naše noge dobesedno brnijo od utrujenosti in se skoraj nočejo premakniti. Marsikdo bi rad imel zdrave, lepe in prožne noge, to pa lahko dosežejo s pomočjo posebej izbranih vaj.
MirSovetov bo navedel le nekaj razlogov, zakaj je treba izvajati vaje za noge. Prva in najpomembnejša med njimi je seveda skrb za zdravje nog, predvsem pa preprečevanje artroze kolena, krčnih žil in številnih drugih prav tako prijetnih bolezni. Poleg tega redna vadba, ki krepi mišice nog, prinaša velike koristi celotnemu telesu, saj bistveno izboljša presnovo. Rezultat je, da ga daš na noge, peče pa iz celega telesa. In, seveda, posebej izbrane vaje naredijo vaše noge ne samo močne in zdrave, ampak tudi lepe, pomagajo pri soočanju s prekomerno maščobo ali, nasprotno, pri izgradnji mišičnega tkiva na pretankih nogah.

Vaje za noge

Če ni drugače navedeno, ponovite vsako vajo 5-6-krat prvi mesec, nato pa 10-15-krat. Glavna stvar pri pouku je ohraniti pravilnost. Vsako vajo izvajajte počasi in umirjeno – tako se vsaka mišica bolje razgiba.
Vaja 1. Hoja na mestu
Hodite na mestu 2-3 minute in visoko dvignite kolena.
Vaja 2. Iztegnite noge
Začetni položaj: leže, roke za hrbtom. Močno iztegnite levo nogo in povlecite nožni prst proti sebi. Ponovite vajo za desno nogo, nato pa iztegnite obe nogi hkrati.
Vaja 3. Stiskanje nog
Začetni položaj: leže, roke za hrbtom. Noge stisnite čim tesneje ob tla, nato pa jih sprostite tako, da rahlo pokrčite kolena. Vajo ponovite.
Vaja 4. Potegnite prste
Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge ravne, roke razmaknjene ob straneh z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Počasi, z naporom potegnite nogavice najprej k sebi, nato pa stran od sebe. Vajo otežite tako, da rahlo dvignete ravne noge.
Vaja 5. Zamrznite z dvignjenimi nogami
Začetni položaj: leži na hrbtu, roke pod glavo. Dvignite noge pod kotom 45°, obrnite prste navzven in zadržite ta položaj 5 sekund ter jih spustite. Počasi upognite noge, jih postopoma pritiskajte proti trebuhu in jih počasi poravnajte. Rahlo dvignite telo, zamrznite v tem položaju 5 sekund in ga počasi spustite.
Vaja 6. "Pištola"
Začetni položaj: stojite z levo stranjo ob mizi. Dvignite desno nogo naravnost naprej in počepnite na levi čim nižje. MirSovetov vas opozarja na dejstvo, da se mora celotno stopalo tesno prilegati tlom, ne da bi se odlepilo. Obrnite se z desno stranjo proti mizi in ponovite vajo na drugi nogi.
Vaja 7. "Kolo"
Začetni položaj: ležanje na hrbtu. Dvignite noge pod kotom 45° in naredite gibe, ki posnemajo proces vožnje s kolesom, najprej naprej in nato v obratnem vrstnem redu. Vajo ponovite tako, da se rahlo nagnete najprej na levi in ​​nato na desni bok. Ponovite 15-20 krat za vsak položaj.
Vaja 8. "Škarje"
Začetni položaj: ležanje na hrbtu. Noge dvignemo pod kotom 45° in jih izmenično razširimo vstran in navzkrižno, najprej zravnano, nato pa podobno kot pri prejšnji vaji izmenično rahlo nagnjene vstran levo in desno. Ponovite 8-10 krat za vsak položaj.
Vaja 9. Upognite in poravnajte noge
Začetni položaj: ležanje na hrbtu. Noge, pokrčene v kolenih, dvignite navzgor in jih močno poravnajte, nato pa jih ponovno pokrčite. Vajo naredite 8-krat.
Vaja 10. Dviganje kolen iz sedečega položaja
Začetni položaj: sedi na tleh. Vaša naloga: premaknite in razširite noge, pokrčene v kolenih, medtem ko jih močno držite z rokami
Vaja 11. Dviganje kolen iz ležečega položaja
Začetni položaj: ležanje na hrbtu, pokrčene noge nekoliko širše od širine ramen. Izmenično dvignite kolena skupaj in jih razmaknite. Ponovite, približajte noge skupaj in jih razmaknite čim bolj narazen.
Vaja 12. Upognite se naprej
Začetni položaj: sedenje na tleh, ravne noge iztegnjene naprej. Upognite trup in se poskušajte s prsmi dotakniti ravnih kolen. Naredite 6-8 naklonov.
Po končanem kompleksu vaj si stopala privoščite z lahko samomasažo. Če želite to narediti, rahlo masirajte površino nog od prstov do medenice, masažo izvajajte v naslednjem zaporedju: božanje, drgnjenje, gnetenje in ponovno božanje. MirSovetov opozarja: bezgavk, ki se nahajajo v dimeljskem predelu in pod kolenskimi kapicami, se ne dotikajte! Vendar pa obstajajo kontraindikacije za masažo golenice: tromboza in druge podobne bolezni.
Koristno je tudi, da kompleks dopolnite z elementi: na primer, tik pred spanjem sperite noge s hladno vodo in brez brisanja pojdite v posteljo. Ta preprost postopek ne le blagodejno lajša utrujenost nog, ampak tudi izboljša spanec. Seveda je treba začeti postopoma, sprva si stopala preprosto navlažite z rokami, namočenimi v hladno vodo.

Gimnastika za noge

Kako pogosto nimamo dovolj časa za redno izvajanje kompleksnih gimnastičnih kompleksov. Vendar pa lahko med delom po hiši hkrati izvajate preproste vaje za noge. Seveda ne bodo prinesli neverjetnega učinka, bodo pa pomagali sprostiti utrujene noge. MirSovetov vam predstavlja več primerov takšnih vaj:
Prižgite si svojo najljubšo glasbo in z užitkom zaplešite ob hišnih opravilih.
Če morate nekaj doseči s spodnje police omare, počasi počepnite in hrbet poskušajte držati naravnost. Če je, nasprotno, stvar, ki jo potrebujete, na zgornji polici, se dvignite na prste in se raztegnite čim višje.
Medtem ko se sproščate na kavču in gledate televizijo, prekrižajte levo nogo čez desno in iztegnite prste leve noge navzgor, kolikor je mogoče. Zamenjaj noge. Zdaj morate preusmeriti silo mišic stegen in zadnjice, občutite, kako se napenjajo. Držite mišice v tem stanju do 10 sekund in se ponovno sprostite. Te vaje ponavljajte, dokler ne začutite prijetne toplote v nogah.
Ne pozabite: le stalna skrb za vaše noge vam bo pomagala ohraniti njihovo zdravje, moč in lepoto že vrsto let!

Lepe, zdrave noge so rezultat pravilne nege in racionalne telesne dejavnosti. Vendar pa lahko sodoben tempo in, nasprotno, sedeč način življenja to ovira. Spoznajmo se za odrasle in otroke. Vaje bodo pomagale lajšati bolečine, krepiti mišice in popraviti ploska stopala. In za to ne potrebujete posebnih pripomočkov.

Raztezanje

Gimnastika za noge se mora začeti z raztezanjem. Priporočljivo je pri mišičnih krčih in tudi kot ogrevanje, saj zmanjša tveganje za poškodbe pri izvajanju krepilnega kompleksa in pomaga pripraviti telo na stres. Raztezanje se mora začeti od stopal, počasi se premikati navzgor.

Vaja št. 1

Stojte obrnjeni proti steni na razdalji enega metra. Iztegnite roke pred seboj, rahlo nagnite telo. Zdaj izmenično naredite izpadne korake z levo in nato z desno nogo. Počasi, ne da bi dvignili pete od tal. Zadržite 15 sekund. Začutite raztezanje mišic in vezi gležnja. Vajo izvedite 10-krat na vsaki nogi. Dihajte svobodno.

Vaja št. 2

Zdaj bi morali biti pozorni na stegensko mišico. Guba je najbolj primerna za njeno raztezanje. Sedite na tla, iztegnite noge predse in se ob izdihu počasi spustite navzdol. Poskusite, da se prsi dotikajo kolen. Če želite to narediti, držite hrbet naravnost. Držite pregib 10 sekund. Ko vdihnete, se lahko vrnete v začetni položaj. Razteg lahko okrepite tako, da potegnete prste na nogah čim bolj proti sebi. Vajo ponovite še 9-krat.

Vaja št. 3

Obstaja dobra vaja za noge, ki vam omogoča, da hkrati sprostite spodnji del hrbta in nežno raztegnete mišice bokov. Če želite to narediti, lezite na hrbet. Povlecite noge k prsim eno za drugo in zadržite položaj nekaj sekund. Dihajte svobodno. Vajo ponovite 5-krat na vsaki nogi.

Nato dvignite obe nogi in lezite tam 30 sekund. Pri tem izmenično iztegnite eno ali drugo nogo. Število ponovitev je poljubno.

Krepitev

Vaje za krepitev nog pomagajo vzdrževati mišice v tonusu in povečujejo njihovo vzdržljivost.

Najpreprostejša vaja za črpanje teleta je dvigovanje teleta. Če želite to narediti, vstanite in pritrdite roke na pas. Stopala postavite na razdaljo med rameni. Vdihnite in ob izdihu se počasi dvignite na prste čim višje. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se ob vdihu vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Da bo ta vaja še zahtevnejša, lahko 5 minut hodite po sobi na prstih na nogah z rahlo pokrčenimi koleni.

Najboljše vaje za krepitev stegenskih mišic so izpadni koraki in počepi. Učinkovitost prvega je odvisna od globine. Iz začetnega položaja stoje, med vdihom udarite najprej na desno nogo in se med izdihom vrnite v začetni položaj. Enako naredite na levi nogi. Naredite 10 ponovitev. Ne pozabite na položaj rok in nog pri gimnastiki. Za kakovostno izvedbo je bolje, da držite roke ob telesu. Ne zvijajte stopala preveč, da se izognete zvinom in izgubi ravnotežja.

Počepi so univerzalna vaja. Krepijo ne le stegenske mišice, ampak tudi telečje in glutealne mišice. Učinkovitost je večja pri nepopolnem počepu. Stopala postavite na razdaljo med rameni. In ko vdihnete, se spustite tako, da ko upognete nogo, stegno in golen tvorita pravi kot. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite počepe 15-krat.

Za plovila

Vaskularna disfunkcija lahko povzroči bolečine v nogah. Gimnastika lahko reši ta problem. Obstajata dve preprosti, a zelo učinkoviti vaji. Izvajajo se lahko, ne da bi vstali iz postelje.

1. vaja

Vibracija bo pomagala normalizirati krvni obtok. Ko se zbudite, dvignite noge in roke navzgor ter z njimi dve minuti delajte majhne in pogoste gibe. To ne pomaga samo pri izvajanju vibracijske masaže kapilar, ampak tudi spodbuja prerazporeditev limfe, ki odstranjuje toksine iz telesa.

vaja 2

Ta vaja se imenuje "zlata ribica". Zavzemite ležeči položaj. Noge držite skupaj, roke pa položite na vrat, v višini Dvignite glavo in potegnite nogavice k sebi. V tem položaju delajte vibrirajoče gibe s celim telesom. To pomaga pri lajšanju živčnih krčev in izboljšanju krvnega obtoka.

Za sklepe

Namišljeno kolo je lahko tudi koristno za vaše sklepe. Lezite na hrbet, položite roke pod spodnji del hrbta. Dvignite noge in si predstavljajte, da poganjate pedala. Naredite 10 vrtljajev naprej in enako nazaj. Vadba ne le poveča gibljivost kolenskih sklepov, ampak tudi izboljša delovanje ožilja.

Z vajami za noge je mogoče povečati tudi gibljivost medeničnih kosti in vezi. Roke in boki so pravokotni na tla. Ob vdihu potegnite desno koleno bližje prsnemu košu, nato pa ob izdihu premaknite nogo v nasprotni smeri, tako da bo vzporedna s tlemi in tvorila ravno črto s hrbtenico. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

Bolj zahtevna možnost je lahko istočasno dvigovanje nog. Zavzemite ležeč položaj. Roke položite pod zadnjico. Ob izdihu dvignite noge za glavo. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Nogavice potegnjene navzgor. Ponovite 15-krat. Ta vaja pomaga tudi pri črpanju spodnjega dela trebušnih mišic in odpravi zastojev v medenici. Ne pozabite, da pokrčene noge olajšajo gimnastiko in zmanjšajo učinek. Zato poskušajte dosledno upoštevati tehniko izvajanja elementa.

Stopala

Pri ploskih stopalih, ostrogah, krčnih žilah, protinu, oteklinah in celo migrenah je priporočljivo izvajati brisače. Lezite na hrbet z rokami ob telesu. Noge poravnane. Prsti se premikajo naprej in nazaj. Fleksija mora biti največja, tako da je celotno stopalo iztegnjeno. Ponovite vsaj 10-krat.

Terapevtske vaje za noge z enakim učinkom vključujejo vajo "pesti". Zavzemite enak položaj kot v prejšnjem elementu. Prste na nogah čim bolj stisnite, nato pa jih čim bolj razprostrite. Med izvajanjem ohranjajte ritem. Število ponovitev je poljubno.

Kompleks za otroke

Vaje za noge za otroke so igrive narave. Namenjen je tudi ogrevanju sklepov, krepitvi mišic, zdravljenju in preprečevanju različnih bolezni.

Prva vaja v otroškem kompleksu so igralni počepi. Kot da bi pokazal velik predmet, naj iztegne roke navzgor, in da pokaže na majhen predmet, počepne. Dojenčku lahko pomagate z gimnastično palico, za katero se lahko oprime. Število ponovitev je 5-7 krat.

»Sončni skoki« so odlični za prekrvavitev in krepitev otroških nog. Za začetek naj dojenček zavzame stoječ položaj, noge skupaj, roke ob telesu. Ob prvem ploskanju rok naj poskoči, noge in roke narazen. Še en plosk - začetni položaj. Za povečanje zanimanja lahko skačete ob glasbi ali izštevanki.

Vsi otroci radi posnemajo živali, žuželke, ptice. To lahko uporabite v zdravstvene namene. Otrok naj si predstavlja, da je hrošč, ki leži na hrbtu in miga z nogami. V gibanje niso vključene le noge, ampak tudi roke. To je neke vrste alternativa kolesu za odrasle.

Za ploska stopala

Gimnastika za noge z ravnimi stopali pri otrocih vključuje veliko vaj. Najučinkovitejše je kotaljenje s prstov na pete in obratno. Dojenček naj zavzame stoječ položaj z rokami na pasu. Prvič, poudarek je na petah. Prsti se raztegnejo čim bolj navzgor. Sledi preval na prste. Ponovite 5-7 krat.

To je zanimivo:

1. Bolje je izvajati vaje za noge zjutraj po prebujanju. V tem primeru bosta kakovost in tempo višja.
2. Pred spanjem je za lajšanje napetosti koristno narediti toplo kopel za noge z morsko soljo in poparkom kamilice.
3. Po gimnastiki za noge je priporočljivo narediti masažo. Če ni mogoče stopiti v stik s strokovnjakom, lahko poskusite s samomasažo. Začeti morate od stopal in se gladko dvigniti do bokov. Ni potrebe po uporabi sile ali drgnjenju. Bolje je masirati stopala s palci, pri čemer bodite pozorni na njihov upogib. Priporočljivo je, da delate na teletih in stegnih z lahkimi krožnimi gibi. Vibracijski masažni aparat lahko poskrbi tudi za prijetne občutke in sprostitev.

Pri izbiri vaj za otroško gimnastiko za noge je treba upoštevati starost otroka. Ta članek ponuja univerzalne vaje, namenjene starosti od 3 do 5 let.