Razbremenite svoje telo. Intenzivnega športa ni mogoče takoj prekiniti – že po petih minutah teka si prisiljen obnoviti dihanje. To vam omogoča, da umirite srčni utrip in sprostite mišice. V praksi je najbolje ponoviti ogrevalne vaje na koncu vadbe, vendar z manjšo intenzivnostjo. Prav tako je lahko koristno, če si vzamete nekaj minut za enakomerno hojo.
Raztegnite mišice. Raztezanja ne moremo imenovati za obvezen proces, vendar odlično dopolnjuje "raztovarjanje" iz prve točke in poleg tega blagodejno vpliva na vezi. To lahko zanemarijo le tisti, ki se ukvarjajo z dvigovanjem težkih predmetov - akrobati, nasprotno, morajo to narediti kot obvezen zaključek vsakega treninga. Konec koncev se lahko raztegnjene mišice skrčijo z veliko večjo intenzivnostjo in odprejo veliko več ravni uporabe sile, zaradi česar ste veliko bolj mobilni.
Pijte samo po treningu. Poln želodec vas lahko močno ovira pri vadbi, zato si med vadbo poskušajte samo izpirati usta, da zmanjšate občutek žeje. Vendar je treba dehidracijo telesa nadomestiti, zato po vadbi obvezno popijte 300 do 500 mililitrov tekočine, tudi če tega ne želite posebej - to bo pomagalo nadomestiti potenje med vadbo.
Hitreje ko jeste, bolje je. Mišice v telesu se razvijejo z "mikrotravmo" in zato so tam naslednji dan: tehnično se malo po malo trgajo in spet zrastejo. Prej ko telo oskrbite z dodatnimi vitamini in beljakovinami za nadomestilo poškodb, bolj neboleče bodo minile za vas. Kljub temu, da večina ljudi telovadi zunaj doma, je po pouku priporočljivo vsaj nekaj »prežvečiti«. Eden najbolj priročnih receptov je čokoladna ploščica (kot Snickers) in 500 ml sode (Sprite, Fanta). Glukoza bo napolnila veliko število kalorij in vam pomagala, da se ne boste počutili preveč utrujeni.
Video na temo
Dober način za lajšanje bolečin je nežno raztezanje. Naredite nekaj ogrevalnih vaj, ogrejte mišice in nato začnite z ustreznimi aktivnostmi. Za najbolj takojšnje rezultate bi morali to "polnjenje" izvajati 2-krat na dan.
Včasih hladna kopel zelo dobro ublaži odvečno napetost in bolečino. Po tem postopku se mišice napnejo, mlečna kislina se iz njih hitreje sprosti, kri začne bolje krožiti - vse to prispeva k aktivni obnovi poškodovanih vlaken. Temperatura vode naj bo približno 25oC. Vodo lahko nekoliko segrejete, če se vam zdi prehladna. Za ta prijeten postopek bo dovolj 5-10 minut.
Seveda je najboljši zdravilec nočni spanec. V tem času se mišice obnavljajo učinkoviteje kot v stanju budnosti. Pri bolečinah v mišicah trenerji in zdravniki priporočajo spanje vsaj 10 ur, za izgradnjo mišične mase pa je treba spati vsaj 9 ur na dan. Zjutraj boste občutili, da se je bolečina znatno zmanjšala.
Video na temo
Viri:
- kaj storiti, če vas mišice močno bolijo
Vsi poznajo preprosto resnico - ukvarjanje s športom izboljšuje zdravje in pomaga vzdrževati in ohranjati normalno postavo. Zakaj torej dolgo usposabljanje zelo pogosto bolijo mišice?
Dolga leta je veljalo, da je glavni vzrok za bolečine v mišicah po telesna aktivnost – tvorba mlečne kisline. Ta kislina je stranski produkt fizioloških procesov, ki potekajo v mišicah med vadbo. Postopoma se njegova količina kopiči in sčasoma postane tolikšna, da se zaradi njenega delovanja »zažgejo« bolečinski receptorji. Športnik čuti pekoč občutek v utrujeni mišici. Mlečna kislina sama po sebi ne škoduje telesu in tudi ko vstopi v splošni krvni obtok, povzroči pomlajevanje telesa.Vendar pa obstaja še ena vrsta mišične bolečine. To je tako imenovana zapoznela mišična bolečina (LDM). Nastane, ker med treningom počijo miofibrile, najtanjša mišična vlakna. Po nekaj dneh začnejo izgubljati obliko, lizosomi pa popolnoma uničijo ostanke. Na delcih molekul miofibrila je veliko število nabojev in radikalov, s katerimi se združuje voda. Posledično se celica dehidrira in začne privlačiti vodo iz okoliških tkiv. Mišica "nabrekne". Leksikon celo uporablja koncept "mišične kongestije". Bilo je v tem trenutku, tj. v nekaj dneh po moški, ki trenira, čuti hude bolečine v mišicah. Boleče občutke izginejo, ko je proces uničenja končno zaključen. Škoda intenzivnega treninga za nepripravljeno osebo je potreba po ponovni izgradnji mišičnih vlaken. Mišice osebe, ki neredno telovadi, so sestavljene iz vlaken različnih dolžin. Krajši se pod obremenitvijo zlomijo. Z redno vadbo se dolžina miofibril postopoma izenači in športnik ne čuti več ostre, hude bolečine. Tega zgoraj opisanega mehanizma mišične bolečine ne smemo zamenjevati s poškodbo – pretrganjem mišičnih vlaken. Ker vzrok bolečine po usposabljanje je v procesih, ki se odvijajo na molekularni in celični ravni in vključuje miofibrile – najfinejše sestavine mišičnih vlaken.
Video na temo
Da se šport ne spremeni v boleče mučenje, je treba po treningu ustrezno počivati. Počitek je pomemben del treninga, od njega je odvisno, kakšen bo rezultat.
Navodila
Vzemite kontrastno prho, zahvaljujoč temu vodnemu postopku se bo izboljšala cirkulacija krvi po telesu. Po tuširanju bodo bolečine v mišicah izginile.
Privoščite si lahkotno sproščujočo masažo, zahvaljujoč njej si bodo mišice hitreje opomogle in utrujenost bo izginila.
Napolnite izgubo tekočine v telesu, ki je nastala med treningom. Preprosta čista voda ohranja normalno presnovo v telesu in vrača izgubljeno energijo.
Jejte hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, sladkor, tako boste hitreje obnovili energijo. Glavna stvar je, da ne pretiravate s sladkorjem, saj se lahko njegov presežek hitro spremeni v maščobne gube. Najbolj racionalno po treningu je jesti kuhane piščančje prsi, nemastno skuto, trdo kuhana jajca in piti kozarec mleka.
Spite 7-8 ur na dan, to vam bo omogočilo, da hitro pridete v formo in obnovite moč, saj med spanjem pride do sinteze beljakovin, sprosti se rastni hormon in telo se napolni z energijo.
Pustite mišicam čas za počitek; med eno vadbo v telovadnici običajno obremenijo določeno mišično skupino. Sledite temu pravilu in se čez nekaj dni vrnite k mišicam, ki ste jih že trenirali.
Raztezanje na koncu vsake vadbe bo pomagalo vašim mišicam, da se ohladijo in vrnejo v normalno stanje. Raztezne vaje zmanjšajo raven mlečne kisline, kar preprečuje krče.
Obiščite kopel ali savno, para odlično sprosti mišice in sklepe, odpre zamašene pore in očisti kožo, zahvaljujoč učinkom pare se iz telesa odstranijo toksini in odpadki. Med postopkom pijte čisto vodo ali zeliščne napitke.
Zaplavajte v bazenu, če čutite, da so vaše mišice zelo otrdele. Zahvaljujoč uporu, ki ga zagotavlja voda, bodo mišice deležne raztezanja in masaže.
Začetni športniki se bolj bojijo posledic napornega treninga kot dolgotrajnih obremenitev in težkih vaj. Bolečine v mišicah so sestavni del vsakega športa in preganjajo tudi izkušene športnike.
Zakaj po vadbi bolijo mišice?
Bolečina se pojavi, ko telo doživi nenavaden stres. Torej, tudi če trenirate več let, a nenadoma povečate intenzivnost treninga, bo preobremenitev naslednji dan povzročila bolečino. Neprijetni občutki nastanejo zaradi več dejavnikov. Ko se mišice takoj po treningu utrudijo in zabolijo, ko je bolečina ostra ali zoprna, se čuti mlečna kislina. Med vadbo se v telesu sprošča energija zaradi razgradnje molekul glukoze – ta proces imenujemo glikoliza. Pri glikolizi nastane tudi stranski produkt – mlečna kislina. Kopiči se v mišicah, povzroča otekanje in bolečino.V nasprotju s splošnim prepričanjem bolečina v mišicah ni pokazatelj uspešnosti vadbe, je le individualna reakcija telesa.
24-48 ur po vadbi se pojavi druga vrsta bolečine - mišice začnejo boleti, ko jih obremeniš. Prav tako postanejo manj prožni. Ta bolečina se pojavi zaradi dejstva, da med treningom nastanejo mikrotravme in drobne raztrganine na mišicah - to je naravni proces, potreben za rast moči in vzdržljivosti telesa. Toda zaradi teh mikrotravm boste nekaj časa čutili bolečino, dokler si mišična vlakna ne opomorejo.
Bolečina je lahko tudi znak pretreniranosti. Če ste res pretrenirani, si vzemite odmor za nekaj tednov.
Včasih je bolečina v mišicah patološka. Posvetujte se z zdravnikom, če je bolečina zelo močna in ostra, ne izgine dolgo časa, se sčasoma poslabša, pa tudi, če se bolečina pojavi v sklepu, jo spremljajo oteklina in rdečina ali suhi kliki. Vredno je biti pozoren na bolečine v hrbtenici - lahko signalizirajo resne težave.
Kaj storiti, če imate bolečine v mišicah
Bolečino je mogoče zmanjšati z jemanjem športnih dodatkov, ki vsebujejo askorbinsko kislino in aminokisline. Zelo pomaga vroča kopel in profesionalna masaža. Pri zelo hudih bolečinah lahko uporabite hladilno-grelna mazila na osnovi kafre in mentola, pa tudi zdravilne gele za bolečine v sklepih in radikulitis. Pomagala bodo tudi zdravila proti bolečinam - analgin, paracetamol, ibuprofen. Da bi zmanjšali bolečino po treningu, postopoma povečujte obremenitev, poskrbite za 10-minutno ogrevanje in na koncu vadbe naredite športno raztezanje. Če ste imeli med vadbo dolg premor, naredite vadbo manj intenzivno in se postopoma vrnite na običajne obremenitve.Video na temo
Viri:
- Po športu bolijo mišice
Bolečine v mišicah po treningu niso običajne samo za začetnike. Profesionalci imajo tudi bolečine v mišicah, ker jih občasno povečajo. Vsi ne vedo o vzrokih bolečine v mišicah in mehanizmih njenega nastanka.
Strukturne mišične bolečine po vadbi
Mnogi ljudje menijo, da so bolečine v mišicah po treningu dober znak in enačijo stopnjo intenzivnosti bolečine s stopnjo učinkovitosti treninga. Vendar se bolečina po vadbi razlikuje. Zelo pomembno je ločiti konstruktivno od destruktivnega.
Bolečina po vadbi se imenuje odložena bolečina. Pojavi se dan po pouku in izzveni v nekaj dneh. Razlog za njegov nastanek je netipična obremenitev mišičnega tkiva, zaradi česar se v njem pojavijo mikrotravme.
Takšne majhne solze izzovejo telo, da sproži aktivne procese okrevanja. Pojavi se sinteza beljakovin in sproščajo se ustrezni hormoni, kar povzroči rast mišic. Rast mišic je cilj, ki mu sledijo praktiki.
Pri začetnikih bo zapoznela bolečina sprva zelo intenzivna, nato pa se bo pojavilo nekaj prilagajanja. Pri profesionalcih, ko sledijo standardnemu programu vadbe, je zapoznela bolečina v mišicah nepomembna. Le korenita sprememba programa treningov ga lahko okrepi.
Ko bolečine v mišicah kažejo na slab trening
V ozadju bolečine po vadbi morda ne boste opazili prave poškodbe. Akutna utripajoča bolečina, škrtanje in klikanje so slabi signali. Če se pojavi tumor ali hematom, lahko to kaže na hudo poškodbo.
Hude poškodbe nastanejo zaradi nepravilne tehnike vadbe in pomanjkanja ogrevanja pred najtežjim delom treninga. Da bi se temu izognili, se najprej posvetujte s profesionalnim trenerjem.
Trener vam bo pomagal sestaviti individualni program in izbrati sprejemljive teže. Preveril bo vašo tehniko izvedbe in naredil potrebne prilagoditve. Naučil vas bo tudi, kako pravilno ogreti mišice pred glavnim delom vadbe.
Mnogi ljudje doživljajo trdovratne bolečine po vadbi, v tem primeru bi morali ponovno razmisliti o svojem režimu vadbe. Treba je vedeti, da se čas okrevanja razlikuje za različne mišične skupine.
Najhitreje si opomorejo trebušne mišice, ki jih lahko izvajamo vsaj vsak dan. Preostale mišice niso tako nezahtevne. Okrevanje mišic ramen, hrbta, rok, bokov in zadnjice zahteva vsaj tri dni.
Če usposabljanje ni časovno razporejeno, bo učenec deležen stalne travme. Takšni pogoji ne morejo pozitivno vplivati na rast mišic. Najboljši izhod bi bil, da vsako mišično skupino trenirate ločeno enkrat na 4-5 dni.
Dobro ste trenirali in ste pripravljeni na svoje običajne dejavnosti. A tu ni treba hiteti. Pravzaprav je tisto, kar počnete po vadbi, enako pomembno kot vadba sama. Spletna stran ti bo povedal zakaj!
Stvari, ki jih ne smete početi po vadbi
- Ne ohladi se
Po vsaki vadbi si morate privoščiti nekaj minut hoje s povprečnim tempom, obnoviti dihanje in umiriti srce. To vam zagotavlja dobro zdravje po treningu in odsotnost šibkosti in šibkih nog. - Ne razteguj se
Po treningu, še posebej, če gre za trening moči, se morate raztegniti. Prvič, po tem si bodo mišice opomogle, in drugič, bolečina bo hitreje izginila. In končno, pomagalo bo mišicam hitro rasti.
- Ne jejte po treningu
Ni pomembno, ali želite shujšati ali pridobiti težo, ne morete se izogniti hrani po vadbi. Takoj po vadbi morate obnoviti zalogo energije. Po treningu lahko zaužijete poljubno sadje in po 1,5 ure zaužijete poln obrok. To mora biti hrana, bogata z beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati. Tekom dneva se takšni ogljikovi hidrati postopoma porabijo za intenzivno telesno aktivnost in se ne pretvorijo takoj v maščobe.
- Ne piti
Pred, med in po treningu morate piti, da obnovite hidracijo. O tem, koliko tekočine človek dnevno potrebuje, si lahko preberete v članku »Koliko vode bi morali popiti na dan«.
- Ne nosite brisače
Predstavljajte si, koliko ljudi je pred vami telovadilo na trenažerjih in mnogi med njimi so se močno potili. Zato morate obvezno položiti brisačo, ko se na primer s telesom naslonite na stroj ali se uležete na podlogo. Po treningu si obvezno umijte roke in obraz.
- Ne beležite svojega napredka
Da bi se motivirali in videli napredek, ga morate redno spremljati. Zapišite svoje rezultate v beležko ali pa izkoristite posebno mobilno ponudbo in nato analizirajte svoje dosežke.
- Dolgotrajna hoja v športnih oblačilih
Po treningu je priporočljivo redno preobleči in umiti stvari. Mislim, da tukaj ne bi smelo biti vprašanj. Higiena je najpomembnejša, če ne želite, da vadba škoduje vašemu zdravju.
Kaj storiti, če vas po treningu bolijo mišice? To vprašanje skrbi večino obiskovalcev telovadnice, ki so amaterji in ne profesionalni športniki. Takšni ljudje se običajno ukvarjajo s športom zaradi dobrega zdravja in privlačnega videza. Ne potrebujejo zapisov, vendar je pomembno, da so razredi udobni in prinašajo užitek in duševno olajšanje.
Kaj storiti, če vas po treningu bolijo mišice, je vedno pereče vprašanje.
Kakšen užitek je, ko po intenzivni vadbi ne morete poravnati rok ali nog. Obstaja mnenje, da če po treningu bolijo mišice, je to dobro, pravijo tudi, da je glavni vzrok bolečine mlečna kislina v mišicah. Ugotovimo, kaj se pravzaprav zgodi z našim telesom po intenzivni vadbi in kaj povzroča bolečino, ki nas tako muči.
Bolečine v mišicah same po sebi niso pokazatelj učinkovitosti treninga. Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi so lahko različni. Poglejmo jih enega za drugim.
Bolečine v mišicah med in takoj po vadbi
Mlečna kislina v mišicah nastane kot posledica razgradnje glukoze med intenzivnim treningom moči.
Med intenzivnim treningom moči občasno čutite močno pekoč občutek v obremenjenih mišicah. To se običajno zgodi na koncu vaje, ko se trudite do skrajnih meja in poskušate dokončati zadnjih nekaj ponovitev. Razlog za to bolečino je točno to, kar je bilo omenjeno prej.
Dejstvo je, da med intenzivnim treningom moči mišice potrebujejo veliko energije za opravljanje dela. Ta energija nastane z razgradnjo glukoze, ki se v mišicah nahaja v obliki molekul glikogena.
Razgradnja glukoze lahko poteka aerobno (v prisotnosti kisika) ali brez njega (anaerobna metoda). Med vadbo za moč mišica deluje tako intenzivno, da ji kri nima časa oskrbeti dovolj kisika. Zato pride do anaerobnega procesa razgradnje glukoze. Ta kemična reakcija sprosti energijo, ki jo potrebuje mišica. Produkt razgradnje glukoze je mlečna kislina.
Mlečna kislina se med vadbo kopiči v mišicah, ne da bi imela čas, da jo izpere krvni obtok, in začne dražiti živčne končiče. Občutite neprijeten pekoč občutek in bolečino. Ta bolečina praviloma traja nekaj ur po treningu. Nato kri odplakne mlečno kislino iz mišic in bolečina izgine.
Kako lajšati bolečine v mišicah po treningu? Tukaj je vse bolj ali manj preprosto. Na kakršen koli način morate povečati pretok krvi v mišici. In da bi to naredili, jo morate najprej sprostiti. Za sprostitev po vadbi se je dobro raztegniti, oprhati s toplo vodo ali se rahlo zmasirati. Lahko tudi popijete nekaj kozarcev vode, da hitro odstranite mlečno kislino iz telesa.
Bolečine v mišicah dan po treningu
Pozne ali zapoznele bolečine v mišicah se pojavijo dan po treningu.
Če je glede pekočega občutka v mišicah ob koncu vadbe zdaj vse jasno, potem za mnoge od nas ostaja uganka, zakaj dan po vadbi mišice bolijo. Odložena ali, kot jo imenujemo tudi zapoznela bolečina, se pojavi dan po koncu treninga. Drugi dan se praviloma okrepi, nato pa postopoma izzveni.
Ta bolečina je veliko bolj neprijetna in boleča kot bolečina po treningu. Onemogoča vam gibanje in odvrača vsako željo po ponovnem treningu.
Vzrok za takšno bolečino ni več mlečna kislina v mišicah, temveč mikrotravme mišičnih vlaken, ki nastanejo pri izvajanju vaj z velikimi obremenitvami. V mišičnih vlaknih nastanejo drobne mikrorazpoke, ki se skrčijo pod obremenitvijo. Takoj po treningu nam ne povzročajo nelagodja, vendar se po enem dnevu začnejo vnesti in nato se pojavi bolečina.
Tega vnetja se ni treba bati, saj je aseptično (brez klic) in nastane kot posledica reakcije mišičnega tkiva na preobremenitev. Po nekaj dneh se vnetje umiri in poškodovano tkivo zabrazgotini. Mišica ustrezno poveča volumen.
Da bi zmanjšali simptom bolečine v primeru zapoznele bolečine, lahko uporabite protivnetna mazila - prodajajo jih v kateri koli lekarni. Blagodejna bo tudi majhna masaža - nežno raztegnite mišice, vendar brez močnega vpliva.
Nenavadno bo telesna aktivnost pomagala pospešiti celjenje mišic. Vadba izboljša prekrvavitev in pospeši metabolizem, zato mišice hitreje okrevajo. Vendar pa je tukaj vredno rezervirati, da obremenitev ne sme biti ekstremna in ne že naslednji dan. Dajte si nekaj časa, da pridete v formo. In na vprašanje, kaj storiti, če vas mišice po treningu močno bolijo, je najboljši odgovor – dajte telesu malo počitka. V nasprotnem primeru tvegate pretreniranost.
Travmatična bolečina
Če ste bili poškodovani, je velika verjetnost, da boste to takoj opazili. Ko je mišica ali vez poškodovana, je bolečina ostra in akutna in vam ne bo omogočila nadaljevanja vadbe z enako intenzivnostjo.
Če nenadoma ugotovite, da ste bili poškodovani, ali celo sumite, da ste bili poškodovani, takoj končajte lekcijo. V nobenem primeru ne nadaljujte z delom skozi bolečino. Bolje je, da se ne zanašate na srečo, ampak se takoj posvetujte z zdravnikom.
» Ekaterina Polivanova
Osebna trenerka Yulia Pogotskaya je za BeautyHack povedala, kako dokončati vsako vadbo in zakaj morate po telovadnici zagotovo jesti.
Julija Pogotskaja Osebni trener
Ne izpuščajte obrokov
Telo najprej kuri glikogen v mišicah, nato pa maščobo. Težko se loči od slednjega - to je glavni vir energije. Če se po treningu ne obnovi, naslednjič telo ne bo kurilo lipidov (maščob). Zato morate po 20-30 minutah jesti! Izbira izdelkov je odvisna od cilja in vrste treninga.
Prehranski načrt po aerobni vadbi: beljakovine + vlaknine. Po treningu moči izberite kompleksne ogljikove hidrate. Če želite pridobiti mišično maso, lahko spijete beljakovinski šejk.
Ne pozabite ostati hidrirani. Pijte 20 minut pred obroki in 40 minut po obroku.
Ne ignorirajte ovire
Ohladitev - aerobna vadba 10-15 minut po glavni vadbi. Uporabite skakalno vrv, steper, sobno kolo ali tekalno stezo. To je potrebno za obnovitev dihanja, krvnega obtoka in sprostitev mišic.
Ne obupajte pri raztezanju
Raztezanje pred, po in med vadbo. Bistveno zmanjša tveganje za poškodbe, omogoča delo z večjo amplitudo in hitrejše okrevanje.
Po treningu se previdno raztegnite: brez sunkov ali nenadnih gibov. V raztegnjenem predelu ne smete čutiti bolečine – le rahlo breme!
Ne izvajajte "okna ogljikovih hidratov"
"Okno ogljikovih hidratov" je tehnika, ki jo športniki uporabljajo za pridobivanje mišične mase. Njegovo bistvo je zaužitje "hitrih" ogljikovih hidratov 20 minut po treningu. Vendar to ne pomeni, da lahko jeste vse! Za “ogljikovo hidratno okno” so primerni marshmallows, ki vsebujejo sladkor in beljakovine, ne pa tudi čokolada, ker vsebuje tudi maščobe.
Sem proti temu pristopu. Nekateri trenerji to izvajajo. Moje mnenje: "okno ogljikovih hidratov" je sprejemljivo v obdobju pridobivanja mišične mase pri moških, dekleta pa ga ne potrebujejo.
Naj vas športna prehrana ne zanese
Začetnikom je pogosto na voljo kompleks aminokislin, beljakovinskih praškov in drugih dodatkov. Mislim, da je to samo za profesionalce. Za tiste, ki želijo shujšati, so na primer beljakovine na splošno prepovedane! Beljakovinski koncentrat v prahu ne daje občutka sitosti in ne nadomešča vnosa hrane, kar pomeni dodatnih kalorij.
Za športno prehrano priporočam L-karnitin. To je varen dodatek, ki ne izgoreva lipidov, temveč prenaša maščobno tkivo v mišične mitohondrije, kjer se med aerobno vadbo pretvori v energijo. Med intenzivnim treningom L-karnitin ščiti srčno mišico. Dodatek se vzame pred, ne po treningu.
Podobni materiali iz kategorije
Rekli so mi, česa ne smem početi pred treningom. Danes se pogovarjamo o tem, katere napake delamo kasneje.
#1 Popolna kardio vadba
Po vadbi za moč mnogi ljudje odhitijo v kardio cono za 40 minut do ene ure, da bi se znebili še več kalorij, ko pridejo v telovadnico. A ni tako preprosto. Po enourni vadbi so stresni in uničujoči hormoni, vključno s kortizolom, na vrhuncu. S takšnim hormonskim ozadjem se mišice razgradijo hitreje kot maščobno tkivo. Tako ne boste suhi in suhi, ampak suhi z odvečno maščobo na bokih. Poleg tega je to prekomerna obremenitev srca.
Kaj storiti: rahlo kardio ohlajanje za 10-20 minut. Normaliziral bo srčno-žilni sistem, obnovil moč in vrnil telo v normalno stanje.
#2 Popolno raztezanje po treningu moči
Če je vaš cilj povečati mišično moč, potem vas to skrbi bolj kot druge. Polno raztezanje traja vsaj eno uro, procesi okrevanja pa se začnejo takoj po enourni vadbi in trajajo približno dve uri. Se pravi, da se na ta način raztezate v času, ko bi moralo telo že počivati.
Po treningu za moč se morajo mišice prilagoditi prejeti obremenitvi – šele takrat postanejo močnejše. Zaradi raztezanja je ta učinek zamazan.
Poleg tega morate po vadbi za moč pojesti malico – zaradi raztezanja boste izpustili ta pomemben obrok.
Kaj storiti:
- 1 po treningu moči – okrevanje na tekalni stezi,
- 2 po funkcionalnem ali drugem ne-močnem treningu - lahek razteg 20-25 minut. Povečal bo amplitudo sklepov, podaljšal mišice in pomagal pri okrevanju,
- 3 Za popolno raztezanje si rezervirajte ločen dan.
#3 Masaža
Masaža je tako kot raztezanje dober obnovitveni proces. Toda takoj po treningu ne smete teči k masažnemu terapevtu - pustite mišicam nekaj ur v lastnem načinu okrevanja.
Kaj storiti: pojdite na masažo vsaj naslednji dan po treningu. Ob bolečinah zaradi vnetnih procesov v mišicah bo masaža veliko bolj blagodejna! Povečal bo krvni obtok v mišicah, jim dostavil koristne sestavine in pospešil izločanje produktov, ki ostanejo po procesih okrevanja.
# 4 Prejedati
Po vadbi se pogosto pojavi požrešen apetit in občutek, da potrebujemo veliko hrane za obnovitev mišic. Če pa vzamemo kompleksno hrano, vključno z maščobami, beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati, gre vsa energija v proces prebave in ustvari kalorični primanjkljaj. Prav tako kortizol, katerega raven je visoka po vadbi, blokira absorpcijo beljakovin. Beljakovine nima smisla jemati v velikih količinah – večina se jih bo izločila z urinom.
Kaj storiti: Vzemite športno prehrano 20 minut po treningu. V pomoč vam bodo beljakovinsko-ogljikohidratni in vitaminski koktajli, dodatki BCAA in ploščice s hitrimi ogljikovimi hidrati. Zagotovili bodo velik del koristnih snovi, ki bodo mišicam zagotovile potrebne elemente za okrevanje, telo pa ne bo porabilo veliko energije za prebavo. 1,5-2 uri po treningu in jemanju športne prehrane lahko zaužijete poln obrok.
# 5 Ne pijte vode
Med vadbo se boste vsaj spotili. Drugič, telo potrebuje tekočino za odstranjevanje odpadnih produktov, ki nastanejo kot posledica presnovnih reakcij. Daj mu to vodo.
Kaj storiti: V idealnem primeru popijte 500 ml vode sobne temperature za vsak izgubljen kilogram. Če želite to narediti, se morate stehtati pred in po treningu. Ali pa samo pijte toliko, kot vaše telo potrebuje. O tem so pisali.
#6 Pijte kavo ali energijske dodatke
Po treningu moramo umiriti živčni sistem in preiti v način okrevanja, namesto da ga krepimo. Utrujenost, ki jo mnogi želijo odpraviti s kavo, je normalno stanje po vadbi, po nekaj urah se telo normalizira. Boj proti tej utrujenosti obremenjuje srce.
Kaj storiti: Počakaj. In okrepite se pred treningom – energijske pijače in kofein pomagajo pri izgorevanju maščob.
#7 Kajenje in pitje alkohola
Če kadite, počakajte vsaj dve uri po vadbi. Nikotin je še posebej škodljiv za telo v trenutkih superkompenzacije po vadbi, ko telo najbolj potrebuje hranila. V teh dveh urah mišice kot goba vpijejo vse, kar jim prinese kri. Z alkoholom je ista zgodba.
Kaj storiti: ne kadite vsaj dve uri in je bolje, da izpustite vadbo ali jo načrtujete vsaj zjutraj, če nameravate piti zvečer.
#8 Savna
Usmili se svojega srca in ledvic. Po vadbi, pri kateri izgubite veliko vode, želi telo hitro vzpostaviti vodno ravnovesje. Potrebuje tekočino in jo shranjuje v mišičnih celicah. In med obiskom savne izgubite še tri do štiri litre vode, kar je po vadbi zelo stresno. In ti trije do štirje kilogrami se bodo po pitju vrnili. Saj niste mislili, da v savni izgubljate maščobo, kajne?
Kaj storiti: savnanju namenite poseben dan ali po treningu naredite vsaj uro in pol pavze, vendar tudi v tem primeru izberite savnanje z nizko stopnjo.
#9 Tek zunaj v mokrih oblačilih
Po vadbi so športna oblačila prepojena z znojem, ki vsebuje veliko kislin in soli. Nošenje lahko povzroči vsaj draženje kože in neprijeten vonj. Še huje, lahko se prehladite ali ohladite delujoče mišice, saj se mokra oblačila hitro ohladijo in postanejo mrzla.
Kaj storiti:Čim prej se oprhajte in preoblecite v suha, čista oblačila.
Nekaj časa sedite v zaprtih prostorih, da se vaše telo navadi na spremembo okolja. To je še posebej pomembno v hladni sezoni.
