Uživanje sladkarij med poukom
Skoraj vsak moški si prizadeva videti impresivno v očeh žensk in zastrašujoče za tekmece. Za dosego tega cilja je zelo pomembno imeti lepo, atletsko in napeto telo. Velike, elastične mišice, širok prsni koš in to je tisto, kar potrebujemo, da izstopamo iz množice monotonih silhuet.
Da bi svoje mišice maksimalno napolnili, ne potrebujete le stalnega trdega treninga, ampak tudi pravilno prehrano. Ne smemo pozabiti, da oseba, ki trenira, nikoli ne sme biti lačna. Zato boste morali večkrat povečati porabljeno količino. Prehrana športnika mora vsebovati veliko količino ogljikovih hidratov, ki proizvajajo energijo. Ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve glavni skupini: počasni ogljikovi hidrati in hitri ogljikovi hidrati. Počasni ogljikovi hidrati vključujejo živila, ki skoraj ne vsebujejo sladil. Primer: žitarice, krompir, testenine, mlečni izdelki. Človeško telo tako hrano prebavlja počasneje, kar pomeni, da se energija proizvaja postopoma. Navedeno prehrano je treba zaužiti pred treningom in čez dan. Druga vrsta so hitri ogljikovi hidrati. Sem sodijo med drugim vse sladke sladice. Toda pri izbiri hitrih ogljikovih hidratov za hrano je vredno zapomniti, da morajo biti čim manj kalorični; razen če seveda nimate premajhne teže. Vendar se včasih lahko razvajate, vendar brez fanatizma.
Primeri, ko lahko in morate jesti sladko hrano:
- Takoj zjutraj - po dolgem nočnem postu - skupaj z zajtrkom kompleksnih ogljikovih hidratov (navsezadnje traja nekaj časa, da začnejo »delovati«).
- Trideset minut pred treningom po zaužitju beljakovinske hrane, če ni mogoče "napolniti" s počasnimi ogljikovimi hidrati. Ta načrt prehrane velja za najbolj optimalno in razumno možnost.
- V intervalu med treningom. To bo morda potrebno za dopolnitev izgubljenih zalog glukoze in obnovitev tonusa.
- Takoj po treningu za hitro dopolnitev izčrpanih telesnih rezerv in začetek procesov okrevanja (tako imenovano "okno ogljikovih hidratov").
Načeloma lahko vsakič po končani vadbi v fitnesu jeste sladkarije. To je lahko ena izmed naslednjih sladic: ogljikohidratna ploščica, naravni jogurt, sadje ali sveže stisnjeni sokovi; ali karkoli po vaši izbiri. Med izdelki iz sadja in jagodičja veljajo za najbolj koristne za športnike banane, kivi, papaja in češnje. Bananin smuti vsebuje beljakovine. Kivi vsebuje veliko količino kolagena, ki je zelo koristen za vezi in mišice. Češnjev sok je bogat naravni analgetik. Sveža papaja lahko pospeši razgradnjo beljakovin v človeškem telesu. Pri izbiri sladkarij ne smete pretiravati z mastnimi tortami in pecivi. Poskusite nadomestiti te visokokalorične izdelke s sezamovo halvo, jabolčnim marshmallowom, želejem, marshmallowom ali marmelado. Marmelada in žele sta dietna izdelka. Vsebujejo nizko količino kalorij, saj so sestavljene iz sadnih sokov. Marshmallow in močvirski slez pomagata krepiti imunski sistem. Tako posredno ugodno vplivajo na rast mišične mase. Toda na primer tako čudovita sladica, kot je sladoled, kot načeloma vse hladno, se prebavlja precej počasi; in to si je treba zapomniti.
Mnogi športniki po treningu uporabljajo mešanice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali beljakovinsko-ogljikohidratne mešanice: gainerje in beljakovinske napitke. In tudi v različnih oblikah. Tudi s tem ni nič narobe. Velika večina teh izdelkov športne prehrane, če sledite odmerku, je popolnoma neškodljiva.
Pri športu je vloga sladke hrane zelo pomembna. Zaradi visoke vsebnosti kalorij in relativno hitre prebavljivosti vam omogočajo, da v kratkem času obnovite energijo, porabljeno med treningom. Poleg tega si ne smete občasno odreči užitka, da bi pojedli okusno sladko poslastico.
Vesel trening.
Če vam je bil ta članek všeč, kliknite ustrezno ikono in ga delite z bralci svojega družbenega omrežja. Hvala vam.Profesionalni bodybuilderji pravijo, da je pred treningom, in sicer 30 minut prej, koristno pojesti nekaj sladkega: banano, jabolko ali hruško. To priporočilo je zelo primerno in ga je mogoče preprosto razložiti. Dejstvo je, da so sladkarije močno in neomejeno skladišče hitrih ogljikovih hidratov, ki so izjemno potrebni za vsakega športnika. Kar zadeva temno čokolado, je zelo koristna pred treningom. Vendar pa morate ugotoviti, kako in kdaj ga pravilno jesti.
Prednosti priboljškov pred vadbo
Zanimivo dejstvo je, da je naravna čokolada zelo koristna za profesionalne športnike in športnike, zato jo mnogi uživajo ne le pred, ampak tudi po treningu v fitnesu. Ta novica bo razveselila vse sladkosnede, ki se s tem ukvarjajo profesionalno ali doma. Kakšna je njegova korist pri športu?
Dejstvo je, da lahko temna čokolada znatno poveča raven dušikovega oksida, kar je za športnike izjemno pomembno. Vendar vam ni treba jesti ploščice v čisti obliki, lahko jo varno dodate posebnemu koktajlu, da povečate njegovo učinkovitost.
Pomaga pospešiti proces izgradnje mišične mase, spodbuja popolno okrevanje telesa in to ni mit, ampak resnična resničnost. Ta podatek ima številne znanstvene potrditve, ki so bile pridobljene s številnimi raziskavami.
Velja spomniti na poskus, ki so ga izvedli na Univerzi v Walesu. V njej so sodelovali moški, ki so pred treningom jedli temno čokolado. Poleg tega so spremljali raven glukoze, insulina in oksidativnega stresa.
Zanimivo je, da so rezultati tega poskusa presenetili same raziskovalce. Športniki, ki so tik pred treningom zaužili majhno količino sladkarij, so se lahko pohvalili s stabilno ravnjo glukoze v krvi. Posledično imajo veliko več energije, kar je dovolj za popoln pouk. Inzulin je na visoki ravni, kar zagotavlja pospešeno rast mišic. Vendar ima ta trik nekaj slabosti. Glavna pomanjkljivost je, da je proces izgorevanja maščobnih oblog omejen.
Pomembno je omeniti, da naravna čokolada zmanjša oksidativni proces, zato je okrevanje mišic po treningu bistveno pospešeno.
Preprosto povedano, izdelek je izjemno uporaben, zlasti za bodybuilderje. Edini pogoj je, da se pravilno zaužije. Priporočljivo je, da beljakovinskemu šejku dodate majhno količino sladkarij. Še posebej koristen je izdelek, ki vsebuje manj kot sedemdeset odstotkov kakava. Šejku včasih dodamo kakav v prahu, kar bo običajno zmes spremenilo v bolj okusno, aromatično in zelo hranljivo. Vse to vam bo omogočilo hitro obnovitev moči in porabljene energije po treningu.
Kar zadeva odstotek kakava, je ta vidik v tej zadevi izjemno pomemben. Zato jih ne smete zanemariti. Če poslastica vsebuje približno 40-55 odstotkov kakava, potem ne boste mogli dobiti nobene koristi. Številni proizvajalci nadomeščajo pomanjkanje kakava s sladili, ki so prazne kalorije. Ko kupujete čokolado pred vadbo, natančno preberite etiketo.
Uporabna sestava
Mnogi znanstveniki in raziskovalci trdijo, da čokolada ni le banalna sladkarija, ki jo imajo radi otroci in odrasli. Poleg vsega tega lahko poslastica podaljša življenje, okrepi imunski sistem in obnovi moč. To je posledica njegove edinstvene, dragocene sestave, saj vsebuje posebne antioksidante, in sicer ketahine. Zagotavljajo ohranjanje zaščitne funkcije vseh celic pred radikali. Preprosto povedano, čokolada ščiti človeško telo pred različnimi boleznimi, ki so povezane s srčno mišico in krvnimi žilami. Včasih preprečuje razvoj raka.
Z njegovo pomočjo se lahko izognete možganski kapi in srčnemu infarktu, saj pomaga normalizirati delovanje trombocitov. Kako se to zgodi? Vsebuje biološko aktivne snovi, flavonoide, ki preprečujejo lepljenje istih trombocitov. Posledično obstaja ovira za nastanek patogenih trombocitov, ki lahko ogrožajo človeško življenje. Kardiologi pravijo, da mora biti temna čokolada prisotna v prehrani, saj zagotavlja zelo kakovostno preprečevanje bolezni srca in ožilja.
Krepitev krvožilnega sistema se pojavi zaradi fenolov, ki preprečujejo oksidacijo prostega holesterola, kar na koncu preprečuje tveganje za vazokonstrikcijo. Čokolada vsebuje veliko količino stearinske kisline, ki globoko čisti krvne žile.
Poslastica vsebuje ogromno količino magnezijevih, kalcijevih in fosforjevih ionov. Zagotavljajo trdnost skeletnega sistema, hranijo možganske celice in sodelujejo pri celični presnovi. Ne pozabite na edinstvene teanine, ki slovijo po odličnem antibakterijskem učinku. Nekatere med njimi ščitijo zobe pred zobnimi oblogami, fluor pa jih pomaga krepiti.
Dodatne lastnosti
Najljubša poslastica vseh odlično dvigne razpoloženje. Zato ga morate zaužiti, preden greste v telovadnico. Če imate veliko moči in dobrega razpoloženja, bo vsaka vadba bolj produktivna, učinkovita in, kar je najpomembneje, učinkovita. Učinek vseh vaj, ki jih izvajate, je neposredno odvisen od vašega razpoloženja in zdravstvenega stanja.
Čokolada vsebuje magnezij, ki podpira normalno duševno in fizično zdravje ter pomaga krepiti imunski sistem. Pomembno je omeniti, da lahko že ena čokoladica ublaži tudi najhujšo utrujenost. To je zelo koristno med treningom, saj lahko športnik deluje bolje in dlje brez pretirane utrujenosti.
Z enostavnimi besedami lahko rečemo, da zahvaljujoč čokoladi trening dobi nove in svetle barve, postane bolj produktiven in uporaben. Želite imeti dobre rezultate? Potem vam lahko ta izdelek pomaga pri tem. Kar zadeva edinstveno sestavo izdelka, pa tudi uporabne in dragocene lastnosti, bo vse to ugodno vplivalo na proces izgradnje mišične mase.
Pomembno je poudariti, da bo vsak trening postal bolj živ, aktiven in zanimiv. Večina športnikov, ki si pred vadbo privošči tablico temne čokolade, lahko telovadijo veliko dlje, bolje in učinkoviteje.
Če povzamemo, je treba opozoriti, da lahko kakav v prahu in prava čokolada pomagata športnikom na njihovem področju. S pomočjo takšnih sladkarij se krepita zdravje in imuniteta, napolnita moč in vitalnost. Zato, če pojeste malo te sladkosti pred samo vadbo, in sicer 20 minut prej, boste lahko telovadili bolje in učinkoviteje!
Najhujši sovražnik našega zdravja smo mi sami. Natančneje, naša slepa vera v "tako pravijo ljudje" in "vsi to že dolgo vedo, vsi se ne morejo zmotiti!"
Temu se reče militantni amaterizem. Kajti to, kar ljudje govorijo, je morda že zdavnaj zastarelo znanje.
Recimo, pred 200 leti nihče ni verjel v obstoj mikrobov in v to, da je umivanje rok dobro za zdravje. Toda to ni preklicalo vpliva mikrobov!
Enake »nespremenljive, dobro znane resnice« obstajajo v zadevah hujšanja. Na primer »ne jej po šesti«, »ne jej dve uri pred treningom in dve uri po treningu«, »ne jej sladkarij in škrobnatih živil«, »ne jej slanega« ...
Na splošno, v razumevanju navadne osebe, da bi izgubili težo, morate samo NE JEJTE– absolutno ali nekaj posebnega. Glavna stvar je, da ne jeste. In znanje specialistov, ki MORA JESTI.
Običajna slika je, ko pride človek v fitnes z željo po izgubi teže, prosi za urnik vadbe za hujšanje in mu da priporočila glede diete.
Trener ob upoštevanju več deset dejavnikov napiše individualni program, stranka, ki prejme program, pa začne gledati načrt treninga, prehrano in se tiho sprašuje: »Kakšen nevednež je ta trener? Kaj pomeni jesti uro in pol pred treningom?! Kaj pomeni jesti 6-krat na dan?! Kaj pomeni jesti sladkarije takoj po treningu?!«
V najboljšem primeru se pritoži trenerju - in trener pove o osnovah prehrane in "oknu ogljikovih hidratov". V najslabšem primeru so priporočila trenerja, ki se je diskreditiral z vidika debeluha, ki se ima za tršega v športu, preprosto prezrta.
Zaradi kršitve sheme in ignoriranja "okna ogljikovih hidratov" debel človek ne izgubi teže v 1,5-2 mesecih. Če pa bi po treningu jedel čokolado, kot je priporočil trener, bi lahko bil učinek hujšanja precejšen. Preprosto zato, ker trenerja v svojih priporočilih niso vodili miti, ki jih »vsi poznajo«, temveč natančna znanstvena spoznanja.
In pravijo, da človeški metabolizem uravnavajo hormoni. V ta namen so ustvarjene kompleksne sheme, vključno s treningom, prehrano in spanjem, namenjene sprožitvi proizvodnje potrebnih hormonov v telesu ob pravem času in v pravi količini.
»Okno ogljikovih hidratov« se nanaša na določeno hormonsko raven, ki se pojavi kot posledica intenzivnega treninga in traja nekaj časa po njem.
Z drugimi besedami, to je spremenjeno stanje telesa in čas, v katerem to stanje traja. Običajno je okno ogljikovih hidratov med 30 do 60 minut odvisno od osebnih lastnosti športnika.
Med intenzivno in dolgotrajno telesno aktivnostjo, še posebej, če je blizu meje telesa (ponovitve "do odpovedi", izčrpavajoče več serij ali dolg tek na kardio napravi), kot odgovor na "nevarnost" - in telo zazna take obremenitve kot nevarnost za preživetje – izloča "stresnih" hormonov.
Presnovo uredijo tako, da telo preživi z minimalnimi izgubami. Vklopijo se varnostni in varčni sistemi, spremeni se krvni pretok, pritisk, delovanje kožnih žlez, v energijsko izmenjavo pa se vključijo shranjene maščobe in glikogen. V nasprotnem primeru bo obremenitev povzročila prekomerno škodo telesni energiji in mišicam.
Sprememba hormonske ravni povzroči spremembo celotne biokemije telesa in ga prilagodi na varčen način. Zato se odpre drugi veter, pojavi se iluzorni val moči, hormon veselja endorfin se sprosti v kri - tako da "ne bo tako strašno."
To stanje se začne približno v 30-40 minutah po začetku intenzivnega treninga in se nadaljuje približno eno uro po njegovem zaključku. Kakršna koli oskrba z zunanjimi hranili v tem času gre takoj za nujno obnovitev in povečano učinkovitost.
Beljakovine in ogljikovi hidrati se absorbirajo 4-krat hitreje kot običajno in 100 %. Nato se hormonske ravni stabilizirajo in telo preide v fazo »mirnega okrevanja«.
"Stresni" hormoni
Najbolj znana adrenalin in kortizol, njihovo delo popravlja insulin. Poleg tega adrenalin poveča porabo kisika v tkivih in raven glukoze v krvi, kar sproži razgradnjo glikogena (najprej v jetrih, nato v mišicah) in poveča jetrni pretok krvi v jetrih.
Predhodnik adrenalina, norepinefrin, uravnava pretok krvi po telesu. Tako adrenalin poveča učinkovitost mišične prehrane in dihanja.
Kortizol spodbuja tudi sintezo glukoze iz jetrnega glikogena in njeno sproščanje v krvni obtok, hkrati pa upočasnjuje porabo glukoze v mišicah (začnejo delovati bolj ekonomično) ter spodbuja sintezo beljakovin, ki gredo v popravilo poškodovanega mišičnega tkiva. .
Zakaj okno ogljikovih hidratov po vadbi?
Pod vplivom zgornjih hormonov lahko jemanje hitro prebavljivih ogljikovih hidratov poveča skladiščenje glikogena v mišicah, popravi poškodbe in zgradi mišice - brez obnavljanja maščobnih rezerv, porabljenih med treningom.
V prvi uri po treningu je vsa zaužita hrana namenjena le okrevanju mišic! Na tem temelji učinek hujšanja z uporabo »okna ogljikovih hidratov«.
Poveča se mišična masa, ki z vsako vadbo bolj in bolj učinkovito kuri maščobe. Tako je okno ogljikovih hidratov odlična priložnost za hujšanje.
Če po vadbi ne jeste ničesar, učinek stresnih hormonov traja več ur, vendar se ne uničijo toliko maščobe, ampak že poškodovane mišice zaradi vadbe, ki niso dobile hranil za hitro okrevanje.
Če ogljikove hidrate zaužijete takoj po vadbi, se telo odzove s sproščanjem inzulina v kri, ki je antagonist adrenalina in kortizola, saj odvečno glukozo takoj prenese nazaj v »rezerve«. A ne v maščobo, ampak v glikogen, torej gradi mišice in odstranjuje telo od stresa po treningu.
Kako zapreti "okno ogljikovih hidratov"
Zato morajo tisti, ki želijo shujšati, takoj po treningu pojej nekaj sladkega– banana, pomaranča, grozdje, košček čokolade, nekaj sladkarij ali medu; popijte beljakovinski napitek ali sok.
Tisti, ki želijo zgraditi mišično maso, morajo piti dobiček, ki vsebuje hitre sladkorje in aminokisline. Tudi nekaj sladkega bo pomagalo pita oz sladek čaj.
“Okno ogljikovih hidratov” je odlična priložnost, da si privoščite sladkarije “za dobro vedenje” in si od tega privoščite koristi, saj je življenje na dieti brez sladkarij in shujšanje ob stradanju zelo žalostna alternativa pravilni vadbi!
Recept, kako zapreti okno ogljikovih hidratov po vadbi - video
Opis korak za korakom priprave enega izmed instant obrokov, s katerim lahko zaprete »okno ogljikovih hidratov« po vadbi.
Vadbo za moč v telovadnici je bolje kombinirati s pravilno prehrano, da povečate učinek in pospešite pot do zdravja in lepega telesa. Svoje mnenje o tem deli inštruktor telovadnice v klubu S-Fitness. Denis.
Mnenja o tem, kaj jesti po vadbi v fitnesu, so pogosto različna. "Zadnje čase vse pogosteje slišim od ljudi, da so ogljikovi hidrati potrebni po vadbi in bolj enostavni kot so, boljši so," pravi Denis. “Pravzaprav, če telovadite naravno (brez uporabe farmakologije), je uživanje ogljikovih hidratov po treningu najmanj neumno!”
Dejstvo je, da morate za razvoj celic mišičnega tkiva upoštevati nekatere dejavnike in ustvariti pogoje. Glavni in temeljni dejavnik v katerem koli športu moči in v kateri koli teoriji, pa naj gre za teorijo kopičenja ali teorijo uničenja, je sproščanje hormonov, kot sta rastni hormon in testosteron.
Z drugimi besedami, ne glede na to, ali hujšate ali pridobivate težo, ne glede na to ali ste moški ali ženska, mladi ali ne, je celoten proces treninga popolnoma vezan na sproščanje hormonov, ki nato spremenijo vaše telo v eno ali drugo smer. .
Ni vam treba imeti znanja iz biokemije, da bi razumeli, da uživanje ogljikovih hidratov povzroči zvišanje krvnega sladkorja. Po treningu je raven sladkorja nizka, raven hormonov, predvsem rastnega hormona, pa nekajkrat višja in z uživanjem banan ali pitjem sladkega jogurta s tem povzročite sproščanje inzulina v kri in takoj spremenite stanje v nasprotno. .
Približno eno uro po treningu so ti isti hormoni v krvi in vstopijo v celično jedro, kjer delujejo in odmrejo še nekaj dni po treningu. »Torej, z zaužitjem hitrih ogljikovih hidratov takoj po treningu se prikrajšate za del hormonov, ki so zlata vredni za človeka, ki seveda telovadi v fitnesu,« dodaja. Denis.
Drugi dejavnik je prisotnost aminokislin v krvi. Če pijete hidrolizat sirotkinih beljakovin in s tem omogočite telesu transport aminokislin v celico, pride do sinteze beljakovin in posledično do rasti mišic in zmanjšanja deleža maščobe.
Nekateri se sprašujejo, kaj storiti glede izgube energije med vadbo. Odgovor je zelo preprost - rezerve glikogena se obnovijo od enega do treh dni in nima smisla jesti Snickers, misleč: "Zdaj si bom opomogel in prišlo bo do superkompenzacijskega učinka, jutri pa bom naredil več kot danes."
Ostani fit!
Imamo vse, da boste videti in se počutili dobro! Prijavite se na svoj prvi brezplačni trening. Telefon: 3-77-37, Oktyabrsky Ave., 65.
