Kako načrpati zadnjico? Učinkoviti počepi. Zjutraj vstal - počep do sto

Mnogi ljudje iz prve roke vedo, kako boleči so lahko počepi. Posebej boleč je naslednji dan, ko športnik začetnik zaradi bolečin v mišicah ne more hoditi. Kljub temu so se trije prostovoljci odločili: en mesec bodo vsak dan počepnili 100-krat na dan. Udeleženci želijo vedeti, ali se bo njihovo telo v tridesetih dneh spremenilo.

Do začetka testiranja je imel vsak od mladih svoj načrt vadbe, ki je upošteval fizično pripravljenost.

Spencer

Vedno sem bil najmanjši in najtanjši v razredu, videti sem bil kot vedno večji najstnik.

Spencer je sodeloval pri telovadnicašestkrat na teden, tako da bo samo počep zanj precej enostaven. Mladenič se je odločil za vajo z utežmi, da bi povečal obremenitev. Po nekaj dneh poskusa se je fant odločil, da lahko več počepne, in povečal število pristopov. To je tisto, kar je prišlo iz tega!

Shannon

Shannon je vedno imela težave polne noge. Deklici se zdi, da ima prepolne noge za nezaobljeno zadnjico. Deklica želi napihniti rit, tako da se telo zdi bolj reliefno.

Ko se je naslednji dan zbudila, Shanon ni mogla vstati iz postelje, kljub dejstvu, da je naredila le 80 počepov od 100.

Bom pošten. Bilo je malo težje, kot sem mislil.

Ves čas eksperimenta Shannon ni mogla narediti več kot 80 počepov na dan, kljub temu pa je deklica ponosna na to, da je lahko brez premora počepnila 60-krat. Deklica ni izpolnjevala razpisnih pogojev, a so ji vaje vseeno koristile. Zadnjica je postala bolj elastična in potegnila navzgor. Zdaj je dekle prepričano: ni treba vaditi dve uri na dan, da bi videli rezultat.

Brenda

Brenda verjame, da ima telo 13-letnega dečka, za ta poskus se je odločila, da bi razvila mišice. Deklica je prvi rezultat opazila po enem tednu: čutila je, da so postali močnejši, njena zadnjica pa je bila rahlo zategnjena. Do konca meseca je bila Brenda vesela, da je opazila pomembne spremembe na svojem telesu. Dekle verjame, da je pomembno redno delati počepe in potem vam bo zagotovo uspelo.

200 počepov je preprost program, s katerim se lahko v šestih tednih usedete dvestokrat zapored.

Če mislite, da je to nemogoče, se dosledno držite navodil programa in videli boste, da je 200 počepov zapored realnost. Potrebovali boste podroben načrt, disciplino in približno trideset minut na teden.

Možnosti je več pravilni počepi, lahko uporabite tudi ali , da povečate učinkovitost počepov. Ta program ne predvideva uteži, pred vami je tehnika, ki temelji na preprostih počepih.

1. Vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen, tako da med počepom hrbet držite naravnost.
2. Ko upognete noge, se morate napeti. Roke lahko iztegnete pred seboj ali razprostrite na straneh. Morate se spustiti v počep, dokler vaša stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Nato se morate vrniti v začetni položaj.

Zelo pomembno je, da sledite pravilni tehniki izvajanja počepov, sicer lahko pride do resnih poškodb. Ohraniti je treba naravno ukrivljenost hrbta, ne sme biti preveč usločen.

Poleg tega, da bi se izognili napetosti kolenskih sklepov zadnjica ne sme biti spuščena pod kolena.

Pomembno si je zapomniti, da je glavni cilj tega programa krepitev telesa in doseganje splošnega dobrega počutja. Pravi uspeh lahko dosežete, če si postavljate vedno višje cilje.

Zelo pomembno je, da sledite pravilni tehniki izvajanja počepov, sicer lahko pride do resnih poškodb. Med počepom imejte glavo in prsni koš naravnost, kolena pa obrnjena navzven.

Počepi, kot vrsta vadbe, so precej pogosti. Glavni poudarek teh vaj je krepitev glutealne mišice in kvadricepsa, vendar pri delu sodelujejo tudi spodnji, telečje mišice, biceps femoris.

Dovolj je, da tem vajam posvetite trideset minut na teden in dosledno upoštevate priporočila tega programa, kolikor je le mogoče. Že po nekaj vadbah se boste dejansko počutili veliko bolj samozavestni.

Preden začnete s tem programom, se morate posvetovati z zdravnikom in opraviti začetni test, na podlagi katerega bo razvidna vaša realna raven treniranosti in boste lahko natančno določili, kje naj začnete z vadbo in kako načrtovati svoj program.

Narediti morate čim več počepov. Ni vam treba olepševati rezultatov, če začnete z napačne ravni, lahko znatno zmanjšate učinkovitost treninga. Tudi če se vaš začetni rezultat izkaže za več kot skromen, naj vas ne obupa malodušje, največ uspeha lahko dosežete, če ste pošteni do sebe, od začetka do konca treninga.

Preden začnete z vajami prvega tedna, morate počakati nekaj dni, da se mišice po testu spočijejo, in lahko natančno preučite program. Pouk naj poteka trikrat na teden, med treningi mora biti dan počitka.

Počitek med serijami naj bo 60 sekund.

Boj proti starostnim spremembam po 50 letih pomaga ne le Zdrav način življenjaživljenje, pa tudi nekaj vadbe. 100 počepov na dan daje popolno kardio obremenitev za normalno delovanje krvnih žil in srca, krepitev mišic in izboljšanje koordinacije gibanja.

Razredi spodbujajo krvni obtok in limfni pretok v medeničnih organih. Gibanje tekočine preprečuje razvoj zastoji. Težave moško telo rešiti brez zdravil in dragih postopkov.

Kako počepi pomagajo pri podaljševanju življenja

Kanadski znanstveniki proučevali ljudi različnih starostne skupine. Preizkušali so sklece, počepe, gibljivost in moč prijema. In prišli so do zaključka - večja kot je vzdržljivost, nižja je umrljivost. Poleg tega med počepi najbolj pomemben indikator ni se upoštevala moč nog, ampak sposobnost narediti čim več ponovitev.

Kaj te študije pomenijo? Med počepi so vključeni različne skupine mišice. S starostjo degenerirajo. Več tkiva odmre, prej nastopi smrt. Denimo pri moških, mlajših od 50 let, število mišična vlakna v stranski stegenski mišici ostane nespremenjena. Ko pa presežemo to starostno mejo, začnejo mišice propadati.

Število vlaken se v nekaj desetletjih zmanjša za polovico. Mišični tonus, aktivnost in normalno delovanje je mogoče vzdrževati s treningom. Ohranjanje mišične mase, telesna zmogljivost je odlična preventiva staranja telesnih tkiv.

Prednosti počepov

Počepi pospešujejo metabolizem, trenirajo mišice in pomagajo pri izgorevanju maščob. Z redno vadbo je telo videti napeto in reliefno, drža se izboljša. vadba za kolena, kolčnih sklepih in gležnja zmanjša tveganje za poškodbe v vsakdanjem življenju, preprosto poveča gibljivost sklepov. Koristi za moško telo se kažejo tudi v naslednjem:

• počepi trenirajo plovila;
• povečan pretok krvi v medeničnem predelu;
• preprečuje razvoj prostatitisa in adenoma;
• spolne funkcije se izboljšajo.

Prednosti počepov pred drugimi vajami

Precej preprosto vajo je enostavno izvajati doma. Za trening ni treba kupiti posebnega obrazca, opreme. Delati skozi največji znesek mišice, je dovolj, da spremenite tehniko izvedbe.

Kako počepniti

Ne morete počepniti 100 v eni seriji. Skupno število počepov je treba razdeliti na 3-4 serije. Z izvajanjem 25-35 počepov naenkrat dobite optimalno obremenitev.

Ko začnete trenirati s počepi, se morate omejiti na tri sklope po 15 počepov z amplitudo 30 °. Sčasoma bi morali povečati globino počepa in število ponovitev. Oseba, ki lahko naredi 100 globokih počepov v 3 serijah, velja za dovolj vzdržljivo.

Nimate časa za obisk telovadnice, a ga hkrati želite imeti vitke noge, elastična zadnjica in tanek pas? Dodelite 20 minut na dan za 100 počepov in čez mesec dni boste videli rezultat! kateri?

Kaj se zgodi s telesom, če vsak dan počepnete 100-krat?

Počepi za hujšanje

Delovni počepi

Med počepi se poveča krvni obtok, kar ugodno vpliva na žile in celice možganov, ki so obogateni s kisikom.

Čepnete vsak dan 100-krat, boste postali:

• bolj energičen
• bolj osredotočen
• bolj previdno
• bolj odporen na stres.

Počepi za srce

S 100-kratnim počepom na dan boste povečali venski obtok v nogah in pretok krvi neposredno v srce ter mu tako olajšali delo, saj vsaka kardio obremenitev (in počepi brez uteži se nanašajo prav na kardio obremenitev) trenira srčno mišico.

Počepi so koristni tudi za normalizacijo dela živčnega in dihalni sistemi, in vestibularni aparat.

Počepi za preprečevanje poškodb

Intenzivna telesna aktivnost lahko negativno vpliva na stanje vezi in sklepov. Če se želite izogniti tem težavam, morate trenirati mišice spodnjega dela telesa. In navadni počepi vam bodo pri tem pomagali.

S 100 ali več plitvimi počepi dnevno boste izboljšali stanje sklepov, ki bodo prenehali "škripati", okrepili kolena, gležnje ter mišice nog in hrbta, kar je odlična preventiva pred športnimi poškodbami. .

Upoštevajte pa, da globoki počepi močno obremenjujejo vaša kolena, zato, če imate težave s koleni, vadite statične plitke počepe.

Kako pravilno počepniti?

Tukaj je nekaj pravil, ob upoštevanju katerih bodo počepi telesu prinesli le koristi:

1. Preden naredite počepe naredite ogrevanje, vključno z upogibom in iztegom kolen, raztezanjem, rotacijo stopal. To ne bo le zmanjšalo tveganja za poškodbe sklepov in naredilo mišice bolj prožne, ampak bo na splošno povečalo učinkovitost vadbe.

2. Izberite najboljši način počepa zase: Začetnikom svetujemo, da 100 počepov razdelijo na 5 serij po 20 ponovitev. Ko se vaše telo navadi na takšno obremenitev, lahko preidete na 2 niza po 50 počepov. Toda vaš cilj je 100 počepov v 5 minutah.

3. Sprejmi pravilen položaj telesa:

• Stopala postavite vzporedno v širini ramen.
• Roke imejte na pasu ali pred seboj.
• Zravnajte hrbet: nepravilna drža med počepi lahko povzroči poškodbo hrbtenice.
• Stopala pritrdite na tla (med počepi ne dvigujte pet s tal).
• Počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi.
• Pazite na dih: pri vdihu spustite telo, pri izdihu pa dvignite.
• Napnite trebušne mišice, da povečate učinkovitost počepa.
• Počepnite tako, da kolena niso obrnjena navznoter in ne presegajo linije prstov na nogah.
• Med počepom glejte naravnost (za nadzor položaja telesa je bolje izvajati vajo pred ogledalom).

4. Da bi se izognili poškodbam kolena ne delajte nenadnih gibov med počepi (zlasti globoki počepi "do tal"). Gladko in nežno počepnite: ko pravilna tehnika med izvajanjem boste začutili raztezanje v zadnjem delu spodnjega dela noge.

5. Če želite povečati učinkovitost vadbe in dodati uteži, naredite to po 2 do 3 tednih. Ne pozabite, da koli uteži povečajo lastna teža , in posledično obremenitev mišic, kar ni vedno koristno.

9. Ne pozabite, da počepi, kot vse druge vrste telesna aktivnost imajo številne kontraindikacije.

Kontraindikacije za počepe

Absolutne kontraindikacije za počepe so:

• Nedavna travma.
• Vnetje mišic.
• Bolezni kolenskih in kolčnih sklepov.
• Osteohondroza ledvene hrbtenice.

Relativne kontraindikacije za počepe so:

• Obdobje menstruacije.
• Poslabšanje vseh obstoječih bolezni.
• Povečana telesna temperatura.

Vrste počepov

Squats to Parallel

Izvaja se tako, da so boki med počepom vzporedni s tlemi.

Če želite izvedeti, kako pravilno izvajati počepe na vzporednici, lahko uporabite stol kot razpoložljivo orodje.

Tehnika počepa:

• Sedite na rob stola.
• Razmaknite noge v širini bokov.
• Pete postavite pod kolena.
• Potisnite se navzgor s silo glutealnih mišic (lahko si pomagate z zamahom rok).
• Počepnite, dokler se z zadnjico ne dotaknete stola.
• Pazite na kolena, ki ne smejo iti naprej več kot v višini nogavic.

Pomembno je izbrati pravi stol za počepe, katerega višina naj bo takšna, da so boki pri sedenju na njem strogo vzporedni s tlemi, medtem ko je celotna površina stopala na tleh.

Ta vrsta počepa učinkovito obremeni zadnjico, meča in stegna (zlasti notranji del).

Plie tehnika:

• Noge široko razmaknite, koleno naj bo poravnano s palcem.
• Rahlo pokrčite kolena.
• Roke položite na boke ali prekrižajte pred seboj.
• Povlecite trebuh.
• Ob globokem vdihu počepnite s popolnoma ravnim hrbtom in gledajte naravnost.
• V spodnjem delu počepa so boki vzporedni s tlemi, medtem ko projekcija kolena ne sme segati čez stopalo.
• Zadržite 2-3 sekunde v položaju, nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj, ne da bi noge zravnali do konca.

Z vsakodnevnim izvajanjem plie počepov:

• Zaokrožite zadnjico.
• Sprostite hrbtenico.
• Okrepite spodnji del telesa.

Ta vrsta počepa je po tehniki podobna plieju. Vendar še vedno obstajajo razlike.

Sumo tehnika počepa:

• Noge razširite čim širše.
• Obrnite kolena v različne smeri.
• Nagnite hrbet naprej in umaknite medenico nazaj (predstavljajte si, da je za vami stol, na katerega morate sedeti).
• Počepnite in zadržite položaj nekaj sekund.
• Zavzemite začetni položaj brez popolnoma iztegnjenih kolen.

sumo počepi - odlična možnost za dekleta, ki želijo narediti svojo zadnjico bolj elastično in reliefno.

Pištolni počepi vam omogočajo aktivno vadbo kvadricepsa, povečanje mišična masa, izboljšati plastičnost in koordinacijo.

Tehnika podpornega počepa:

• Stojimo pred podporo.
• Roke iztegnite naprej ali razmaknite (to bo pomagalo ohraniti ravnotežje).
• Dvignite eno nogo pred seboj in jo poravnajte.
• Ob gladkem vdihu pokrčimo drugo nogo v kolenu in se usedemo na oporo.
• Ob izdihu potisnite telo v prvotni položaj.

Sprva se ne boste usedli, ampak dobesedno padli na stol, čez čas pa boste vajo lahko izvajali gladko in brez opore.

Tehnika izvajanja počepov s pištolo brez opore:

• Noge postavimo v širino ramen.
• Težo telesa prenesemo na eno (nosilno) nogo.
• Počasi počepnemo na oporni nogi, hkrati pa dvignemo drugo nogo, ki naj bo ravna, pred seboj.
• Med počepom umaknemo medenico nazaj.
• Na spodnji točki se zadržimo 2 sekundi, nato pa telo potisnemo v prvotni položaj.
• Zamenjamo nogo.

Od prvih dni ne smete delati globokih počepov, pri katerih medenica med počepom pade pod raven kolen.

Vajo začnite osvajati s plitkim počepom in postopoma povečujte amplitudo.

Glavna razlika med to vrsto počepa je prisotnost opore, in sicer stene, ob katero bomo med vajo pritiskali s hrbtom.

Tehnika stenskih počepov:

• Stojte ob steni, tako da je hrbet pritisnjen na njeno površino, noge pa so na določeni razdalji.
• Noge v širini ramen.
• Prsti na nogah so rahlo obrnjeni navzven.
• Roke na bokih ali iztegnjene pred seboj.
• Hrbet je raven.
• Počasi počepnite, pokrčite kolena in hrbet trdno pritisnite ob steno.
• Najnižja točka počepa je tista, pri kateri so kolena pokrčena pod pravim kotom 90°, stegna pa vzporedna s tlemi (predstavljajte si, da se usedemo na namišljen stol).
• Držite na dnu čim dlje.
• Nežno, a hkrati z naporom, se dvignite in zavzemite začetni položaj. V tem primeru noge ne smejo biti popolnoma poravnane.

Stenski počepi pomagajo popraviti držo, krepijo srčno mišico in normalizirajo krvni obtok.

Statični počepi

Malta

To je vrsta plitvega počepa, ki krepi križnico.

Začetni položaj:

• Stopala v širini ramen ali širše.
• Boki so položeni vstran.
• Stopala so postavljena v ravnino stegen tako, da palec noga je bila poravnana s stegnom.
• Ledje je poravnano. Napnemo trebušne mišice, pri tem pa ne uporabljamo zadnjice.
• Rebra odprto, kot da bi vdihnili iz prsi.
• Roke prekrižane na prsih ali iztegnjene naprej.
• Glava je rahlo nagnjena naprej.

Tehnika:

• IN začetni položaj potiskamo boke vstran in nazaj, pri tem pa ustvarjamo le trenutek, brez gibanja (kot bi s koleni potiskali stene hodnika). Spodnji del hrbta se ne sme upogniti.
• Občutki morajo biti lokalizirani v predelu križnice, napetost v stegnih pa mora biti odsotna.

Stol (utkatasana)

V procesu te vrste počepa so vključene mišice nog in hrbta, zato utkatasana pomaga poravnati hrbtenico.

Tehnika:

• Nogi zbližamo tako, da se palca dotikata, pete pa so rahlo narazen, zunanji robovi stopal pa naj bodo vzporedni drug z drugim.
• Počepnemo, pokrčimo kolena, da se pete ne odlepijo od tal (pomembno je, da so v kolenih pravi koti, pa tudi med telesom in boki).
• Hrbet je raven, spodnji del hrbta je poravnan.
• Prsni koš je odprt, dihanje poteka s trebuhom.
• Roke so dvignjene navzgor, dlani pa so povezane in stisnjene z opaznim naporom (komolci so lahko pokrčeni, pomembno pa je, da so obrnjeni naprej).
• Ne napenjamo ramen.
• Kolena potisnemo rahlo vstran, s stopali se oprimemo tal (da bi razumeli to gibanje, lahko noge zavežete s pasom nad koleni in ga poskusite zlomiti).

In ne pozabite, da je postopno povečanje obremenitve eden od bistvena načela učinkovita vadba. In počepi v tem pogledu niso izjema! Zato se ne ustavite pri tem in si postavite nove cilje! Kaj pa dvesto počepov na dan?

Odločil sem se izzvati in malo raziskati, kaj se zgodi, če 2 tedna vsak dan naredite 100 počepov (brez dodatne teže). Tukaj so njeni zaključki in kaj je iz tega prišlo:

Zdelo se je bolj kot kardio kot karkoli drugega.

Ni čudno, da se vam po 100 ponovitvah katerega koli giba zazdi, da bi delali kardio: začnete se potiti, zadihani in preklinjati vse okoli sebe. Kot oboževalec trening moči, se mi je zdelo veliko več aerobna vadba kot moč. Po 50 ponovitvah sem dihal, kot da bi tekel okrog bloka, po 100. ponovitvi pa je znoj že tekel iz mene kot slap.

Objava, ki jo je delila Gina Florio (@gmflorio) 24. oktobra 2017 ob 18:14 PDT

Na zadnjici nisem opazil bistvenih sprememb

To se vidi s prostim očesom na fotografiji "prej/potem". Mnogi trenerji pravijo, da morate za povečanje zadnjice izvajati vaje z utežmi, in to je res - običajni počepi so malo vplivali na obliko in volumen mojih mišic.

Spodnji del telesa je postal bolj odporen

Ob koncu drugega tedna sem opazil, da so bili moji vzdržljivostni teki in HIIT vadbe lažji in da so moje noge lahko premagale večjo razdaljo. Zaradi vsakodnevnih počepov so postali bolj kondicijski, zadnjih nekaj boksarskih skokov pa je bilo veliko lažje kot sicer. Če sem iskren, je bil to eden najprijetnejših bonusov.

To na noben način ni vplivalo na moj trening moči.

Poleg počepov sem delal enako program moči. Sto počepov je bilo moje ogrevanje pred vsako vadbo, vendar mi niso prinesli moči in posebnih posledic za pouk. Čeprav ima vsakodnevno izvajanje počepov svoje prednosti, krepitev moči očitno ni ena izmed njih.