Lepa stegna in noge. Mojstrski tečaj za vitke boke

O učinkovitih vajah za noge v telovadnici smo že govorili. Vendar pa obstaja bolj proračunski način za lepe noge kot nakup naročnine na fitnes klub. Kako organizirati vadbo za noge doma?

Vadba za noge doma

Najprej sledite pravilni tehniki. Doma vam inštruktor ne bo povedal, zato natančno preberite pravila za izvajanje vaj. Dobra novica za tiste, ki se vam vedno mudi: program vadbe nog doma traja le 10 minut na dan.

Vaje za noge doma

Izpadi

Izpadni koraki dobro obremenijo mišice bokov in zadnjice, ki so običajno najbolj problematične.

Priljubljeno

1. Vstanite naravnost, spustite roke vzdolž telesa.
2. Z desno nogo naredite korak naprej in enakomerno porazdelite težo po celotnem predelu stopala.
3. V kolenu mora biti pravi kot.
4. Levo koleno naj bo nagnjeno k tlom.
5. Vrnitev na začetni položaj in ponovite na drugi nogi.

Povratni izpadni koraki

Ta vaja je podobna prejšnji, vendar ne stopite naprej, ampak nazaj. Pomembno je zagotoviti, da koleno noge, ki je spredaj, ne sega čez stopalo.

Ta vaja cilja na zadnji del stegen in zadnjico.

Stranski izpadi

Stranski izpad črpa notranjo površino stegna in pravilna tehnika ne preobremeni kolen.

1. Vstanite naravnost s stopali skupaj.
2. Naredite širok korak z desno nogo vstran. Popolnoma spustite stopalo in prenesite telesno težo na desna noga.
3. Naredite globok počep.
4. Leva noga med počepom tvori ravno črto.
5. Potisnite peto od tal in se vrnite v začetni položaj.

Počepi

Kam brez njih! Počepi veljajo za enega najbolj učinkovite vaje za noge in boke za ženske. Redni počepi z lastna teža doma (brez uporabe uteži) bo dala rezultat, primerljiv z vadbo v telovadnici. Poleg tega se brez dodatne teže zmanjša obremenitev kolenskega sklepa.

1. Noge postavite v širino ramen, roke iztegnite predse.
2. Pokrčite noge in počepnite do pravega kota v kolenih.
3. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

Plie počepi

Ta različica počepa pomaga razgibati notranjo stran stegna. To je preprosto narediti.

1. Stopala postavite širše od ramen, prste obrnite navzven.
2. Počasi počepnite in se prav tako počasi vrnite v začetni položaj.

glutealni most

Vaja glute bridge noge odlično črpa boke in zadnjico.

1. Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž telesa.
2. Noge upognite pod pravim kotom, stopala rahlo razmaknite.
3. Naslonite se na lopatice in stopala, dvignite zadnjico do največje možne višine.
4. Zadržite položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Kolo

Priljubljena vaja "kolo" krepi trebušne mišice in sprednjo površino stegen. Z vrtenjem namišljenih pedalov lahko znatno izboljšate olajšanje nog.

1. Lezite na hrbet, položite roke pod glavo.
2. Dvignite noge in se premikajte po eliptični poti, kot da bi vozili kolo.
3. Potegnite nasprotno roko proti pokrčena noga- tako povečate obremenitev stiskalnice.

Škarje

Škarje pomagajo zategniti zadnji del stegen.

1. Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa.
2. Dvignite ravne noge od tal.
3. Izvedite addukcijo in razmnoževanje nog z majhno amplitudo.

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala za to
za odkrivanje te lepote. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam na Facebook in V stiku z

Vitka in atletska postava so sanje skoraj vsakega dekleta. In sploh ni nujno, da greste v drago telovadnico, saj lahko delate na sebi doma. Vse, kar potrebujete, je 20 minut na dan in neustavljiva želja biti boljši.

Spletna stran Za vas sem zbral nabor vaj, ki bodo pomagale zategniti mišice stegen, zadnjice in nog. Torej, začnimo!

Vaja številka 1. Nagibi

• Stojte naravnost, noge nekoliko širše od ramen.
• Zdaj se nagnite in ne pozabite na svojo držo.
• Upognite se, dokler trup ni vzporeden s tlemi. Ne pozabite rahlo upogniti kolen. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.

Nasvet: Ves čas se osredotočajte na to, da telesa ne vlečete navzgor zaradi hrbtnih mišic. To ni samo napačno, ampak tudi nevarno. Hrbtne mišice držijo telo v ravnem položaju in dvignejo glutealne mišice.

Vaja številka 2. Squat

• Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše.
• Ko vdihnete, začnite počepniti in pomaknite rit nazaj, kot da bi poskušali sedeti na nevidnem stolu. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje.
• Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je, da izvedete 4-5 sklopov po 10-12 krat.

Nasvet: Počepnite čim globlje (nižje kot se spuščate, bolj bodo delovale mišice zadnjice). Poskrbite, da bo hrbet vzravnan in da kolena ne bodo štrlela čez prste na nogah.

Vaja številka 3. Squats s skoki

• Stopala postavite v širino ramen, poravnajte hrbet.
• Počep naredimo na vdih. Spustite se vzporedno s tlemi. Lahko se spustite nekoliko nižje, glavna stvar je slediti svojim občutkom.
• Na izdihu je potrebno narediti močan skok navzgor in se odriniti s polnimi stopali. Poskusite skočiti čim višje, vaši boki morajo čim bolj "pozmeti".
• Ko se stopala popolnoma dotaknejo tal, ponovno počepnite. Ponovite skok iz počepa 4 serije po 12-krat.

Nasvet:Še posebej pomembno je nadzorovati pristanek: poskusite stati na tleh z obema nogama hkrati. Pristati morate na rahlo pokrčene noge (čim mehkeje) in se takoj vrniti k naslednjemu počepu.

Vaja številka 4. Bolgarski počep

• Stojte s hrbtom do stola (fotelja, kavča).
• Eno nogo vrzite na stol, z drugo pa stopite naprej. Hrbet držite vzravnan in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Delovna noga je težišče in upognjena za 90 stopinj, nedelujoča noga je sproščena. Obremenitev prenesemo tudi na peto.
• Vrnite se v začetni položaj. Naredite 4-5 serij po 10-12 ponovitev na vsaki nogi.

Nasvet: Pri tej vaji je pomembno, da naredite velik korak, da odstranite obremenitev s sprednjega dela stegna na zadnjico. Koleno med počepom ne sme preseči črte nogavic.

Vaja številka 5. Plie squats

• Stopala postavite širše od ramen, nogavice obrnite pod kotom 45 stopinj.
• Z ravnim hrbtom počasi počepnite in se nato prav tako počasi vrnite v začetni položaj. Poleg zadnjice ta vaja trenira notranje mišice stegna, ki so pri večini deklet zelo šibka.
• Naredite 4-5 serij z 10-12 ponovitvami.

Nasvet: Pazite, da kolena ne štrlijo čez nogavice in so usmerjena vzdolž linije stopal, hrbet pa ostane raven. In ne pozabite: če želite napihniti zadnjico, morate počepniti čim globlje.

Vaja številka 6. Lunges

• Stojte naravnost, noge postavite nekoliko ožje od širine ramen.
• Stopite naprej in počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. Istočasno so ramena poravnana, roke pa spuščene. Izvaja se v korakih vzdolž prostora, delata obe nogi. Delovna noga (tista spredaj) je težišče in se upogne za 90 stopinj.
• Vstanite, potisnite s peto in potisnite zadnjo nogo naprej (zdaj ta deluje).
• Izvedite 4-5 sklopov po 20 takih korakov.

Nasvet: Poskrbite, da bo hrbet vzravnan in se ne nagiba naprej. Ta vaja vključuje ne le mišice zadnjice, ampak tudi sprednjo površino stegna.

Mišice nog je mogoče učinkovito razviti doma. Za to obstaja nabor najboljših telesna aktivnost usmerjeno v vsako mišično skupino.

Kateri od njih bo najučinkovitejši za dekleta in ženske? Kakšne so značilnosti treninga doma in na katere točke moram biti pozoren?

Poglejmo ta vprašanja.

Malo anatomije

Mišice nog predstavljajo petdeset odstotkov mišična masa celotnega telesa. Odgovoren za njihovo obliko mišične skupine zadnjica, stegna in teleta. Z usmerjanjem na to področje lahko dosežete harmonično, vitko postavo in lepa linija noge. Kompleksno posebne vaje se lahko spopade s takšnimi pomanjkljivostmi, kot so preveč tanka teleta ali polni boki, povešena zadnjica. Te mišice se dobro odzivajo na obremenitve, zato bo redno usposabljanje za dekleta pomagalo oblikovati privlačen relief in zmanjšati obseg nog.

Najboljša vadba za noge

Vaje v tem kompleksu za vitke noge izbrani tako, da učinkovito razgibajo vse mišice. Pomagali jim bodo narediti elastične in napete. Če jeste racionalno in izvajate kompleks, lahko uspešno porabite odvečno telesna maščoba in nakup vitka postava. Ta vadba odlična srčno-žilna in dihalni sistem, je preventiva krčne žiležile. Razvite mišične skupine pomagajo srcu dobro črpati kri. Z izvajanjem boste okrepili mišice, krvne žile in zdravje telesa kot celote.

1. Stopite na ploščad

Prve vaje izvajamo z lastno težo, razvijamo tehniko, izberemo udoben ritem izvajanja. Lahko na več načinov:

1. metoda.

1. Stojimo naravnost pred platformo, roke spuščene, ramena rahlo položena nazaj. Tudi za udobje izvajanja te vadbe lahko upognete komolce.
2. Najprej stojimo na ploščadi z eno nogo, nato pa postavimo drugo.
3. Desetkrat stopimo z desno, nato še toliko z levo nogo. Podporna noga mora ohraniti pravi kot.

1. Stojimo s hrbtom ob steni in se ji nekoliko umaknemo.
2. Počasi se spustite v namišljen stol. Simuliramo sedenje na stolu v povprečju od trideset sekund do ene minute.
3. Hrbet in zadnji del glave tesno pritisnemo na steno, v kolenskem sklepu držimo pravi kot.
4. Z naporom stegna in spodnjega dela noge zravnamo noge in se dvignemo. S tresenjem stopal se sprostite trideset sekund.

Ponovimo tri do petkrat.

3. Počepi

So popolna obremenitev za noge. Oblikujejo relief, obdelajo problematična področja zadnjice in bokov. Ena redkih vaj, ki uspešno pumpa znotraj kolke, razvija kolk, koleno ter skočni sklepi. To je odlična poteza za. Ti predeli pogosto pokvarijo vitko linijo nog zaradi odvečne maščobe in nerazvitih mišic. Najbolj učinkovite so naslednje vrste:

1. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene naprej, brada dvignjena.
2. Pokrčimo noge v kolenih in se spustimo v položaj, v katerem bo v kolenskem sklepu nastal pravi kot.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami.

2. Squat "Plie"

Poudarja obremenitev na notranji površini stegna.

1. Počepimo z ravnim hrbtom, roke so lahko iztegnjene naprej ali sklenjene okoli ramen.
2. Noge morajo biti širše od ramen, nogavice se izkažejo.
3. Počepnemo, kot v prvem primeru, ne popolnoma, počasi.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami. Po izdelavi tehnike izvedite.

Previdno! Globlji počepi - ko se zadnjica približa tlom, je nevarno izvajati. To ustvarja preobremenitev kolenskih sklepov in predstavlja veliko tveganje za poškodbe.

4. Izpadi

Izpadni koraki so dobri za obremenitev stegenskih mišic – kvadricepsa, pa tudi zadnjice in spodnjega dela nog. Popolnoma raztegnejo stegenske mišice, nežno obremenjujejo sklepe nog. Ta na videz preprosta vaja je vključena v številne komplekse. Uri občutek za ravnotežje, odlično vpliva na srce – žilni sistem. Energični izpadi pomagajo zmagati prekomerno telesno težo in ohranite se v dobri formi.

1. Stojte naravnost, dvignite brado, roke spustite. Z desno nogo naredimo korak naprej, pri čemer se zanašamo na celotno območje stopala.
2. Držimo pravi kot v kolenu, ohranjamo ravnotežje. Leva noga je iztegnjena, koleno je blizu tal.
3. Telo je rahlo nagnjeno naprej, pazi na ravnotežje.

Ponovimo petnajst do dvajsetkrat. Ko se prilagodiš obremenitvi in ​​se naučiš enostavno slediti tehniki, lahko narediš dve do tri serije v hitrem tempu.

To je zanimivo! Za spremembo lahko uporabite izpadne korake s širokimi koraki v krogu. Širši ko stopite v izpadni korak, bolj so ciljne mišice obremenjene.

5. Zadnjični most

Ena najučinkovitejših vaj za boke in zadnjico. Dobro za raztezanje trebušnih mišic.

1. Lezite na hrbet z glavo udobno na tleh. Roke ležijo ob telesu.
2. Noge so upognjene pod pravim kotom Postavimo stopala, rahlo obrnemo prste.
3. Naslonimo se na predel lopatic in stopal, čim bolj dvignemo zadnjico. Držimo položaj za več računov in se znižamo.

Lahko se izvaja z dumbbeli, ki se nahajajo na območju sprednje površine stegen. Uporaba uteži poveča učinkovitost za red velikosti s povečanjem obremenitve.

Na opombo! Pri tej vaji mora biti na najvišji točki ravna črta: ramena - trebuh - kolena.

6. Hoja po zadnjici

Mišice bokov in zadnjice delujejo, so razvite kolčnih sklepih. Pomaga - maščobne obloge na spodnjem delu zadnjice.

1. Sedimo na tleh, noge so poravnane, stopala rahlo narazen. Ne spuščamo glave, gledamo predse.
2. Roke pokrčimo v komolcih in se premikamo po zadnjici naprej in nazaj. Za več računov - naprej in tudi nazaj.
3. Pomagamo si z gibi s komolci.

Ponovite desetkrat s tremi serijami.

7. Kolo

Krepimo stiskalnico, zadnjo in sprednjo površino stegen, nežno obremenimo kolenske in kolčne sklepe, povečamo amplitudo njihovega gibanja in odpravimo togost. Kolo se pogosto uporablja za.

1. Izvajamo leže na hrbtu.
2. Roke položite pod glavo.
3. Noge dvignemo nekoliko nad nivojem tal in se "vozimo s kolesom", pri tem pa upogibamo kolena. Bližje ko so boki tlom, bolj vadimo tisk.

Ponovite desetkrat s tremi serijami. Med serijami počivajte trideset sekund, da sprostite spodnji del hrbta.

Pozor! Za tiste, ki imajo šibke mišice pritisnite in spodnji del hrbta, je priporočljivo začeti s kolesom z navpično dvignjenimi okončinami.

8. Škarje

Delujejo mišice bokov, zadnjice in trebuha. Pomagajte se znebiti t.i.

1. Izvajamo leže na tleh.
2. Roke so nameščene vzdolž telesa.
3. Noge zravnamo in dvignemo nad nivo tal.
4. S povprečnim tempom izvajamo gibe stopal, ki posnemajo gibe rezil škarij.

Ponovite desetkrat s tremi serijami.

9. Dvignite se na nogavice (na teleta)

Obremenjujemo gleženjske sklepe in mečne mišice.

1. Postanemo enakomerni, dvignemo ramena nazaj, dvignemo brado.
2. Roke položimo na pas, se dvignemo na prste in, zadržujemo se trikrat, se spustimo.
3. Osredotočamo se na predel teleta.

Ponovite desetkrat s tremi serijami.

10. Pes z obrazom navzgor in navzdol (raztezanje po treningu)

so zaključne vaje ki spodbujajo prožnost in sprostitev mišic nog. Raztegnite mišice, odpravite napetost in krče, ki lahko nastanejo zaradi preobremenjenosti. Izboljša metabolizem, izboljša pretok krvi, poveča vzdržljivost. vaje vzhodne prakse izvajamo v počasnem tempu, izmenjujemo faze napetosti in sprostitve. Takšnemu individualnemu ritmu se je treba prilagoditi, da imajo mišice čas, da se popolnoma sprostijo. To obdobje lahko traja od ene do treh minut.

1. Postavimo se na vse štiri in zravnamo noge v kolenih, dvignemo zadnjico.
2. V idealnem primeru bi moralo telo tvoriti trikotnik z zadnjico na vrhu. Običajno takšnega položaja ni enostavno doseči takoj. Raztezanje hrbtnih mišic in zadnja površina boki, se boste postopoma približali standardu.

Izvajamo trikrat, ne pozabite na faze sprostitve.

1. Lezite na trebuh in položite dlani pod ramena.
2. Noge so ravne. Stopala rahlo narazen.
3. S poudarkom na dlaneh, upognite hrbet, poglejte navzgor. Zadržite položaj nekaj sekund in se spustite zgornji del trup na tleh.

Izvajamo trikrat, med katerimi je faza sproščanja.

1. Bodite previdni, če začnete po vadbi. V tem primeru morate takoj prenehati z vadbo in ugotoviti vzroke bolečine. Za izvedbo posebnega zdravljenja.
2. Ogrevanje naj bo vedno prvi korak vaše vadbe. S pripravo na obremenitve boste ogreli mišice in se zaščitili pred poškodbami.
3. Pomemben del vadbeni kompleks je pravilno dihanje. Izdih - napetost, vdih - sprostitev!
4. Obremenitev postopoma povečujte. Ne pozabite, da je intenzivnost treninga individualna za vsakega posameznika. Izberite način, ki vam ustreza.
5. Če niste telesno pripravljeni, povečajte količino vadbe. korak za korakom, kar daje priložnost za postopno krepitev spodnjega dela telesa.
6. Šele ko se telo prilagodi obremenitvam, lahko nastavite polnopravni režim treninga. Zdravniki morajo pogosto zdraviti poškodbe, ki nastanejo zaradi neustreznih obremenitev pri izvajanju katere koli, tudi največje preproste vaje. Vsakdo bi vas moral opozoriti

Pomen kardio vadbe za izgorevanje maščob

Kardio vaje so nujno potrebne za vitke in lepe noge. Za trening je dobro povezati tek, plavanje, vaje s skakalnico.

Uporabite lahko tudi različne simulatorje: tekalna steza, eliptični trenažer, steper. Popolnoma dopolnjujejo zgornji kompleks in vam omogočajo doseganje trajnejših rezultatov. S pomočjo kardio vadb za izgorevanje maščob lahko nadzorujete svojo težo in ohranjate kondicijo. Pri intenzivnih obremenitvah lahko porabijo dodatne kalorije, tudi če občasno prekinete racionalno prehrano.

Z uporabo danega kompleksa, lahko dosežete svoj cilj v nekaj mesecih- popolne noge. Vendar je treba zapomniti, da je treba nenehno vzdrževati aktiven življenjski slog. Če izpuščate treninge, uživate prevelike količine visokokalorične hrane in se malo gibate, doseženi rezultati ne bodo dolgotrajni.

Poglej tudi

• Če - je zelo pomembno razlikovati krepaturo od poškodbe.
• Poleg treninga je še več.
• Upoštevamo 5 načinov.
• Bodite pozorni tudi na

Kako narediti stegna vitka, napeta in lepa? Teh 5 vaj zagotavlja rezultate! Začnite še danes!

Imeti lepi boki in da ohranite privlačno postavo, morate redno telovaditi. Izbrali smo najboljše med njimi, ki vam bodo dale zagotovljen rezultat. Če imate ozki boki, ali rahlo poudarjen pas, boste morda potrebovali malo več truda, da dosežete želeni rezultat. Kakor koli že, te vaje vam bodo pomagale do lepih bokov.

Lepi boki: najboljše vaje

Biti v dobri formi je bistvenega pomena za dobro zdravje. Zato vas spodbujamo, da začnete že danes!

1. Sklece z eno nogo naprej

Za izvedbo te vaje morate stati v začetnem položaju in hrbet držati naravnost. Torej, noge naj bodo v širini ramen, roke pa prekrižane na prsih.

Vaja je, da desno nogo dvignete vstran čim višje. Da bi ohranili ravnotežje, razširite roke ob straneh.

Ponovite vajo na levi nogi.

Naredite 3 serije po 8 ponovitev, 4 na vsako nogo.

Ko obvladate to vajo, povečajte obremenitev na 12 ponovitev na nogo. Rezultat vas bo prijetno presenetil!

2. Lepa stegna? Počepi!

Pri tej vaji se postavite ob steno, če potrebujete dodatno podporo. Stojte v začetnem položaju: hrbet vzravnan, noge v širini ramen in roke ob telesu.

Vaja je sestavljena iz stiskanja trebušnih mišic in istočasnega držanja hrbta naravnost.

Iztegnite roke naprej in počasi počepnite, dokler boki niso v isti višini kot kolena.

Zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.

Izvedite vsaj 3 serije po 15 ponovitev.

Ko obvladate to vajo, postopoma povečujte obremenitev, dokler ne dosežete 20 ponovitev. Če težko ohranjate ravnotežje, se lahko s hrbtom naslonite na steno, roke pa položite na boke.

3. Možnosti vadbe

Za to možnost morate stati naravnost, da se ne poškodujete. V tem primeru naj bodo noge na razdalji od ramen, roke pa morajo počivati ​​na pasu.

Vaja je izpad naprej, najprej z levo nogo. V tem primeru morata biti stegno in spodnji del noge pod kotom približno 90 stopinj.

Hkrati pokrčite desno koleno, tako da se ne dotika tal.

Zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.

Zdaj ponovite isto z drugo nogo.

Za to vajo bi morali izvesti 3 nize po 8 ponovitev, kar pomeni 4 z vsako nogo.

4. Nagib telesa

Pri tej vaji morate tudi vstati vzravnano z nogami v širini ramen.

Vaja je sestavljena iz nagibanja zgornjega dela telesa navzdol, medtem ko hrbet ostane raven. Noge naj ostanejo v istem položaju. Po drugi strani pa bi morali čutiti rahlo ukrivljenost hrbtenice.

Posledično mora telo zavzeti položaj vzporedno s tlemi, noge pa morajo biti rahlo upognjene.

Vrnite se v začetni položaj in naredite 4 serije po 15 ponovitev.

5. Poskočni počepi

Začetni položaj je enak kot pri prejšnjih vajah. Namreč - hrbet je raven, noge so v širini ramen.

Najprej se med vdihom počasi usedite.

To naredite tako, da bo vaša zadnjica vzporedna s tlemi. Če lahko, pojdite še nižje.

Drugič, globoko vdihnite in skočite čim višje.

Morate narediti skok in se odriniti z obema nogama čim močneje. V tem primeru bo vaša zadnjica delovala kot vzmet.

Nato se vrnite v začetni položaj, izdihnite in ponovite počep. Naredite 4 serije po 12 ponovitev.

Ne pozabite, da med počepi ne smete vzeti odmorov. V nasprotnem primeru vadba ne bo imela želenega učinka. objavljeno.

Če imate kakršna koli vprašanja, jih postavite

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Vaje za lepše noge.

1. Prva vaja je čisto preprosta. Zavzemite začetni položaj. Če želite to narediti, morate počepniti, tako da se prsti dotaknejo tal. Nato morate močno skočiti in dvigniti roke nad glavo. To vajo izvajajte 10 minut.

2. Če želite imeti lepe noge, morate to vajo izvajati vsak dan. Če želite to narediti, morate stati s stranico telesa na naslonjalu stola in postaviti svoje leva roka. Nato zavihtite desno nogo navzgor, nato naredite enako z levo nogo. To vajo ponovite 15-krat z vsako nogo.

3. Morate ležati na hrbtu, poravnati noge in položiti roke z dlanmi navzdol. Noge je treba dvigniti navzgor, nato pa narediti gibanje, kot da bi vozili kolo. To vajo izvajajte 10 minut in nenehno povečujte tempo.

4. Zavzemite začetni položaj. Če želite to narediti, se morate usesti tako, da je ena noga vržena nazaj, druga pa naprej, vendar so kolena na isti ravni. Če ti je težko, se nasloni na nekaj. Občasno morate dvigniti nogo od tal. To vajo izvajajte z vsako nogo pet minut.

5. Usedite se na tla, poravnajte hrbet, položite roke na boke. Nato iztegnite noge naprej, nato pokrčite eno nogo in dvignite drugo nogo 30 cm navzgor s stopalom te noge. Na tej točki štejte do 25 in lahko sprostite noge. Naredite to vajo z vsako nogo.

6. Za izvedbo te vaje morate poklekniti na tla, pri tem poravnati hrbet, spustiti ramena in tesno stisniti roke ob telo. Z vso močjo pritisnite noge eno ob drugo, tako da so stegenske mišice zelo napete. Toda hkrati se morate s telesom nagniti nazaj. Štejte do 15 in lahko se sprostite. Takšne vaje se izvajajo tako zjutraj kot zvečer, nato pa so vam zagotovljeni lepi boki.

7. Moral bi sedeti na stolu, hkrati pa morate združiti boke, nato pa se morate močno potruditi, da z rokami razširite noge, vendar ne sprostite bokov. Ponovite to vajo - 20-krat.

8. Lezite na hrbet, pod glavo pa obvezno položite blazino. Kolena naj bodo pokrčena, stopala naj bodo naslonjena na steno, roke pa iztegnite ob telesu. Z vso močjo napnite mišice nog in bokov, z rokami pa se naslonite na tla. Na tej točki morate dvigniti medenico in šteti do 10.

9. Pritisnite ob steno, pri tem iztegnite glavo in hrbet, roke pa pritisnite ob steno. Stopala naj stojijo na razdalji 25 cm od stene, rahlo pokrčena. Upognite eno koleno in obvezno dvignite desno nogo naprej. Vendar vam ni treba poravnati noge do konca. Držite ga na teži 10 sekund, nato pa se morate vrniti v prejšnji položaj. To vajo ponovite z vsako nogo 15-krat.

10. Pokleknite na blazine in obrnite se proti steni. Zravnajte hrbet, dvignite roke navzgor in jih razširite v širino ramen, naslonite dlani na steno in počasi, počasi dvignite eno stegno do zadnjice. Nato morate noge vzeti vstran in se vrniti v prejšnji položaj. Izvedite to vajo 15-krat z vsako nogo. Elastične noge in lepa stegna so tisto, kar potrebujete. Zato bi morali takšnim vajam nameniti čim več svojega prostega časa.

11. Za izvedbo vaje morate sedeti na tleh, medtem ko eno nogo upognete v kolenu in jo potegnete k sebi. Nato zelo počasi poravnajte koleno, eno nogo pa iztegnite visoko navzgor. To vajo ponovite z vsako nogo 15-krat.

12. Zavzemite ta položaj: ležati morate na levi strani na tleh, medtem ko se naslonite na komolec. Noge morajo biti ravne desna roka naslonite se na tla pred stegna, nato jih spustite. To vajo izvajajte zelo počasi, ne hitite. Ponovite 15-krat leže na vsaki strani.

13. Sedite na tla, medtem ko razširite noge čim širše. Roke položite predse na tla. Z vso močjo napnite stegenske mišice in nagnite prsi naprej. Vajo ne izvajajte dlje kot 10 minut.