Pred nekaj meseci se je moj prijatelj neusmiljeno šalil: "Če dekle napihne tisk, mora biti čez dve uri na plaži." Seveda sem se nasmejala in pri sebi ugotovila, da ta zgodba ni zame, saj je do poletja še veliko časa, jaz pa nisem ena izmed teh deklet. Toda moj dopust se je, kot se običajno zgodi, prikradel neopaženo in 2 tedna pred datumom odhoda sem začel postavljati zakramentalno vprašanje: "Kaj bi jedel, da bi shujšal."
Za nasvet je bilo odločeno, da ne gredo k dekletom, ki rade govorijo o "čudežnih načinih", kot sta zavijanje v celofan in absolutna lakota, ampak k strokovnjakom. Izkazalo se je, da je vprašanje, kako se spraviti v formo nekaj tednov pred dopustom, najbolj priljubljeno v času dopusta.
Svetlana Kashitskaya, dietetik-nutricionist, kandidat medicinskih znanosti:
- Kakršni koli nepravilno sestavljeni dnevi gladovne stavke vedno vodijo do popolnoma nasprotnega rezultata: ne do izgube teže, ampak do povečanja telesne teže takoj po vrnitvi osebe na običajno prehrano. Še več, na dopustu si praviloma dovolimo veliko več kot običajno: velike porcije hrane, dodaten koktajl. In izkazalo se je, da od počitka ne prinesemo le porjavelosti, ampak tudi prekomerno telesno težo.
Torej, kaj je mogoče storiti v 10 dneh, da bo rezultat viden in ne kratkotrajen, in kar je najpomembneje, ne škodi niti figuri niti zdravju.
- Odpovejte se ocvrtemu, mastnemu, prekajenemu, absolutno opustite sladkarije, nehajte se zavajati in opustite navado pitja sladkih pijač, vključno s kavo z mlekom.
- Na splošno od pijač pustimo le vodo (vsaj dva litra na dan), čaj, črno kavo. In za vsako skodelico kave naj pride še ena skodelica vode, saj kava dehidrira telo.
- Preostale ogljikove hidrate, mislim na prave ogljikove hidrate, kot so žita in sadje, pustimo zjutraj, zvečer si privoščimo zelenjavo v poljubnih količinah in kakršni koli obliki: kuhano, na pari, na žaru, svežo. Nizkokalorične beljakovine: skuta, jogurt, morski sadeži, puran, piščanec.
- Če želite izgubiti težo v kratkem času, morate iz prehrane odstraniti alkohol. Še posebej koktajli, žgane pijače in mešanice s sokovi in sladko gazirano pijačo.
- Priporočljivo je, da obroke pripravite 5-krat na dan in jih razdelite na majhne porcije: 250-300 gramov za glavne obroke, 100-150 gramov za prigrizke. Če ne gre petkrat na dan, jejte 3-krat, vendar ne vzemite odmora za več kot 5 ur.
- Če želite izgubiti težo, morate telesu zagotoviti redno telesno aktivnost: idealno od 40 minut do ene ure. : tek, kolesarjenje, hitra hoja.
Nisem izdal nobene skrivnosti, a če boste upoštevali te nasvete, ne boste izboljšali le svoje postave, ampak tudi zdravje nasploh.
In na počitnicah se ne mučite: jejte, kolikor želite. Samo več hodite po plaži, več plavajte, privoščite si sladkarije v prvi polovici dneva, zelenjavo v drugi, ne nasedajte koktajlom, ne pozabite na pitno vodo. Tako ne samo, da s seboj ne boste prinesli odvečnih kilogramov, ampak boste morda tudi shujšali.
Andrey Svirid, trener, mojster športa Republike Belorusije v bodybuildingu:
- Za začetek bom razočaral vse: pripeljati se do dobrega fizični obliki, obnoviti mišični tonus v 2 tednih, še posebej, če še nikoli niste delali, je seveda nemogoče. Toda zmanjšajte telesno maščobo in se je znebite odvečna tekočina v telesu lahko.
Za začetek je vredno biti pozoren na točke, kot so zdrav in zadosten spanec, telesna aktivnost, pravilno izbrana prehrana in količina porabljene tekočine.
Za pridobitev dober rezultat iz športa in pravilna prehrana, se je vredno začeti pripravljati na sezono na plaži vsaj nekaj mesecev prej. V tem času lahko imate čas, da mišice spravite v ton in jih morda celo načrpate, medtem ko bo dovolj časa, da se znebite odvečne teže. Najprej morate paziti na prehrano in način. Prehrana je v tem primeru bolj pomembna, zlasti za dekleta. S pravilnim naborom vadb postane proces hujšanja veliko bolj učinkovit.
Lepe počitnice vsem!
Napolnjene noge in zadnjica vam bodo omogočile, da se bohotite v svojih poletnih opravah, pokažete nove kratke hlače oz. oprijete kavbojke. Oblikovanje nog in zadnjice ni lahka naloga, a to lahko dosežete z obvladanjem nekaj osnovnih vaj. Če se želite pokazati v kopalkah, ne da bi vas skrbelo, kako izgledate od zadaj, sledite našim priporočilom.
Koraki
Vadba bokov in nog
- Za povečanje obremenitve lahko nosite uteži za gležnje. Tako boste vključili številne mišice in naredili vajo bolj zahtevno in učinkovito.
-
Naredite romunsko mrtvo dviganje. Razširite noge, jih rahlo pokrčite v kolenih, v vsako roko vzemite bučico, ki tehta 1,5 - 5 kilogramov. Upognite se, dokler trup ni vzporeden s tlemi, hrbet naj bo vzravnan in kolena pokrčena. Teža bo obremenila stegenske mišice. Nato naredite nasprotno. Začutite napetost v stegenskih mišicah. Ponovite 20-krat.
- Za razliko od počepa, ta vaja zahteva le, da so noge rahlo pokrčene v kolenih. Sledi pravi položaj kolena, da preprečite poškodbe in nelagodje.
- Če želite povečati težo, lahko naredite vajo s palico. Nagnite se naprej, nežno spustite palico navzdol. Začutite napetost v stegenskih mišicah.
-
Naredite izpadne korake. Razmaknite noge v širini ramen. Izpad naprej s postavitvijo desna noga diagonalno pred levo nogo. Levo nogo pokrčite pod pravim kotom. bend desna roka blizu obraza in z levo roko ohranite ravnotežje. Če se želite vrniti v začetni položaj, premaknite desno nogo na sredino in se nato dvignite. Naredite enako z drugo nogo.
Izvajajte skoke z razmaknjenimi rokami in nogami. Vstanite naravnost s stopali skupaj in rokami iztegnjenimi ob trupu. Skočite z razmaknjenimi nogami in v skoku razširite roke. Nato skočite nazaj, se sklonite, dotaknite se velikih prstov na nogah in tako prisilite telečje mišice k delu. Nadaljujte z izvajanjem vaje 30-50 sekund.
- Ta vaja je odlična kardio vadba. Poskusite podaljšati čas vadbe, ko se vaša vzdržljivost poveča.
-
Skok. Stojte na eni nogi. Skočite na to nogo in držite roke pod pravim kotom, da ne padete. Skočite 30-50 sekund na vsaki nogi, nato počivajte minuto in začnite skakati na drugi nogi.
Razgibavanje zadnjice
Naredite polovične počepe. Noge razmaknite v širini ramen, stopala naj bodo rahlo obrnjena navzven. Počepnite, dokler noge ne tvorijo pravega kota, z rokami rahlo naslonite na noge. Nato skočite, dvignite noge skupaj in tako pristanite na tleh. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo. Naredite 20 ponovitev.
Izvajajte vaje na step platformi. Postavite se pred step platformo, klop ali drugo stabilno površino, ki lahko prenese vašo težo, in postavite desno nogo nanjo. Povzpnite se po stopnici, dvignite levo nogo. Z levo nogo stopite na tla, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev z vsako nogo.
Naredite počepe s palico ali utežmi. V roke vzemite 2,5 kilogramske uteži in se naslonite na stegenske mišice. Razmaknite noge, počasi pokrčite kolena pod pravim kotom in se usedite, pri čemer pazite, da kolena ne štrlijo čez višino palcev na nogah. Spustite roke na tla. Zravnajte se in ponovite vajo. Naredite 15 ponovitev.
Naredite stranske izpade. Razmaknite noge v širini bokov. Desno nogo postavite daleč stran, sedite in upognite desno nogo pod pravim kotom. Koleno naj bo nad palcem. Začutili boste raztezanje v levi nogi. Roko položite na tla pred seboj, da ne padete. Vstanite, desno nogo potegnite proti levi. Naredite 15-20 ponovitev z vsako nogo.
Naredite mostove. Lezite na tla, noge iztegnite v širini bokov. Noge pokrčite pod kotom med 70 in 90 stopinj s prsti na nogah, obrnjenimi navzgor. Stopala naslonite na tla in začnite dvigovati medenico navzgor, pri tem pa stisnite mišice zadnjice. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
Naredite stenske počepe. Pritisnite hrbet, ramena in zadnjico ob steno, noge rahlo odmaknite od stene. Začnite se spuščati, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Zadržite eno sekundo, nato se vrnite v začetni položaj, ne da bi dvignili hrbet od stene. Ponovite 12-krat.
Teci po stopnicah. Poiščite stopnišče, ki ni zelo strmo in ima vsaj 30 stopnic. Najprej tecite eno stopnico navzgor, nato pa se mirno spustite do mesta, kjer ste začeli. Nato povečajte razdaljo na dva leta, vendar se spustite na enega. Nato pojdite na tri. Poskusite narediti čim več polnih ciklov v 20 minutah.
Naredite stranske izpadne počepe. Razširite noge v širini ramen, razširite nogavice. Naredite korak v desno, sedite tako, da kolena tvorijo kot 90 stopinj. Vrnitev na začetni položaj. Enako storite z drugo nogo. Ponovite sklop 15-krat.
Postavite se na kolena in dvignite noge navzgor. Z rokami se naslonite na tla, hrbet zravnajte, roke razmaknite v širini ramen, stopala pa v širini bokov. Upognite nogo pod pravim kotom, jo dvignite in poskušajte peto potisniti proti stropu, dokler ni stegno skoraj vzporedno s tlemi. Zadržite ta položaj 3 sekunde, stisnite mišice zadnjice in nog. Nato počasi spustite nogo, pokrčeno v kolenu, na tla. Naredite 2-3 serije po 20 ponovitev na nogo.
Dvigni se na prste. Stopala razmaknite v širini bokov, tako da so stopala, kolena in boki v isti višini. Stojte na prstih in dvignite celotno telo od tal. Zadržite ta položaj 2 sekundi. Pazite, da se gležnji ne izkažejo. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 serije po 30 ponovitev.
Počepite in zamahnite z nogami. S stopali v širini bokov počasi začnite počepniti, pri čemer naj bodo kolena nad palci. Počasi vstanite, dvignite eno nogo in jo odmaknite vstran. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 2-3 serije po 20 ponovitev za vsako nogo.
Ta material vam bo povedal, kako urediti notranjo stran stegna. Opišite, katere vaje znotraj boke je treba izvesti, da dosežemo želeni učinek.
Ženske noge so eno glavnih "orožij" žensk za moške. Prav njih močna polovica občuduje in navdušuje, zato morajo biti popolni in fit. Za to se morate potruditi.
Ampak kaj če notranji del boki v mnogih pogledih daleč od popolnosti? Navsezadnje je ta del telesa najbolj problematičen in zaradi tega trpi veliko žensk. Lahko je ohlapen, premalo elastičen, ima grdo obliko.
Toda vsaka ženska bi morala vedeti, da če se malo potrudi, potem lahko tudi to področje spravi v red, tako da se vprašanje, kako urediti notranjo stran stegna, ne pojavi več, v garderobi pa postanejo privlačna mini krila in kratke hlače.
Najprej morate razumeti, da je v tem delu nemogoče radikalno doseči izgubo teže, saj telesna maščoba na bokih še vedno ne izgine nikamor. Da bi dosegli lokalno izgubo teže, morate pravilno jesti - to je ključ do uspeha.
Prav tako morate nenehno delati na stanju kože, saj imajo mnoge povešene mišice. To pomeni, da je ton kože izgubljen in da bi ga obnovili, se boste morali zateči k rednim kontrastnim tušem, pilingu in posebni kozmetiki, ki bo koži dala elastičnost.
In seveda, v nobenem primeru ne more brez telesna aktivnost, ki vključuje tako vadbo za noge kot posebne vaje za notranjo stran stegna, kar bo postavo naredilo prefinjeno in ženstveno.
Če ima dekle možnost obiskati telovadnico, potem je želeni rezultat v njej mogoče doseči hitreje. Če pa to ni mogoče, ne bi smeli biti razburjeni, saj lahko izvajate vaje doma in dosežete precejšnje višine.
Spodaj so najučinkovitejše vaje za notranjo stran stegen:
Vsak niz vaj se mora začeti z ogrevanjem. Ona je tista, ki je sposobna pripraviti mišice, s pomočjo ogrevanja se bodo mišice ogrele in se ne bodo raztegnile in bolele pri nadaljnjih obremenitvah.
Začeti morate ogrevati z normalna hoja na mestu v treh minutah. Nato morate visoko dvigniti kolena in nadaljevati hojo dve minuti. Čas ogrevanja naj traja približno 10 minut. Ta čas bo dovolj, da se notranja stran stegna ogreje.
Nato morate začeti s počepi. Ta vaja Ni zaman, da se imenuje osnovni, saj se z njim krepijo popolnoma vse vrste mišic. Da pa pride do obremenitve notranjega stegna, morate narediti nekaj prilagoditev klasičnih počepov.
Morate počepniti tako, da so vaše noge široko narazen, nogavice pa obrnjene navzven. Začetniki morajo izvesti 3 serije po 10-krat. Sčasoma, ko se noge navadijo na takšno obremenitev, lahko vajo zapletete tako, da vzamete uteži, knjige ali steklenice, napolnjene z vodo.
Nepogrešljiva, lahko bi rekli tudi magična vaja za krepitev notranje strani stegna je počep z bregom. Čepeti morate počasi, hrbet mora biti enakomeren in pete ne smejo biti odtrgane od tal. Najprej morate narediti pet počepov, naslednji dan pa postopoma povečati obremenitev.
Noge skupaj z naporom. Za to vajo morate vnaprej pripraviti simulator ali ustrezna improvizirana sredstva. Sedeti je treba na tleh ali na robu trdega stola, stisnjenega skupaj gumijasta žoga ali steklenico vode in poskusite združiti noge. Vajo morate ponavljati, dokler ne začutite rahle vlečne bolečine.
Za tiste, ki to vajo izvajajo prvič, morate narediti približno 4 serije po 30-krat. Zaradi tega trdo delaš notranje mišice boki. Če ga redno ponavljate, bo opazno, kako se izboljša tonus nog, bistveno pa se bo spremenil tudi obris noge.
Mahi v ležečem položaju. Ta vaja je mnogim všeč, ker jo lahko izvajate v bližini televizorja. Zaželeno je, da je za pouk trda površina - tla. Pokrit mora biti bodisi s posteljnim pregrinjalom bodisi s posebno preprogo - karimatom.
Morate ležati na boku, se z eno roko nasloniti na tla, drugo položiti blizu trebuha za ravnotežje. Zdaj lahko začnete dvigovati nogo na največjo višino, da boste lahko občutili, kako so vključene mišice nog.
Vajo morate začeti z 10 ponovitvami po 3 serije. Sčasoma je treba tempo pospešiti, in ko se noge navadijo na takšno obremenitev, lahko uporabite uteži.
Poleg teh vaj je izguba teže notranjih stegen nemogoča brez znane vaje škarje. Za pravilno izvedbo se morate uleči na hrbet, nasloniti komolce na tla in rahlo dvigniti telo. Noge pokrčite v kolenih, nato poravnajte in razmaknite boke, brez nenadnih gibov, da preprečite poškodbe ali strgane vezi.
Najprej morate opraviti 20 ponovitev v več pristopih. Ko se telo postopoma okrepi in se navadi na takšne obremenitve, lahko pospešite tempo.
Ta sklop vaj morate zaključiti s počasnim raztezanjem, da se mišice pravilno oblikujejo. Raztezanje je treba izvajati, dokler se ne pojavi občutek prijetne, vendar v nobenem primeru ostre bolečine. Kar zadeva položaj za raztezanje, mora biti strogo individualen.
Če ni problematičen le notranji del stegen, ampak tudi zunanji, na njem je viden celulit, grbinasta in reliefna koža, je tudi ta potrebna nega. Vsak dan morate kožo drgniti s suho in trdo krtačo. To dejanje je treba izvajati vsak dan v kopalnici. Ne smete se smiliti sami sebi, da bi se ga znebili, mora koža pordeti, po celem telesu morate čutiti toploto in rahlo pekoč občutek.
Prav tako je vredno omejiti porabo slane hrane, ki počasi odstranjuje tekočino iz telesa in vodi do edema.
Da bi bili boki v redu, morate piti čim več vode, potem bo iz telesa izplaknila vse škodljive snovi. Poleg tega čista voda bistveno izboljša metabolizem in presnovo.
Hoja dobra tudi za kolke, torej za tiste, ki želijo imeti elastična zadnjica in privlačna stegna. Kogar takšna težava muči na porodniškem dopustu, lahko to stori čim večkrat hitra hoja z vozičkom.
Ko prvič izvajate vsako vajo, ne pozabite, da morate vedno začeti z več pristopi, intenzivna obremenitev je škodljiva za kateri koli del telesa, zato je treba vsak dan opraviti majhen del dela.
Na koncu je vredno dodati, da če se te vaje izvajajo redno in ne od časa do časa, potem to problemsko področje bo v redu čez nekaj mesecev. Potem bo številka popolnoma pripravljena na poletno sezono.
Kmalu bo precej toplo in morali boste sleči zimske hlačne nogavice! Ne boste več mogli reči “te debele tople hlačne nogavice vas zredijo”, priznati morate, da niste zamudili niti ene pojedine, ponoči pa ste prijateljevali s hladilnikom. Kako se v preostalih 2 spomladanskih mesecih spraviti v poletno formo in pridobiti želene vitke noge? Ali je možno?
Vitke noge ni sram pokazati
Kmalu se bo začelo poletje - čas počitnic, kratkih kril in hlač, plaž in sonca! In to pomeni, da se milijoni žensk po vsej državi začenjajo nujno spravljati v formo in se poskušajo znebiti kilogramov, nabranih čez zimo in vrsto spomladanskih počitnic.
Čeprav osebno menim, da je bolje biti v formi skozi vse leto, ker verjamem, vztrajen moški videz zna razločiti vse nepopolnosti vaše postave in pod debelim volnenim krilom in hlačami.
Ali je mogoče priti v formo v 2 mesecih?
Ampak, nazaj k označenemu problemu: do poletja sta le še 2 meseca, noge morate spraviti v red. Kaj morate vedeti?
Najprej morate razumeti, kaj je lepo vitke noge in napeto rit je mogoče doseči le s kombinacijo pravilne prehrane in vadbe. Samo s prehrano ne boste dosegli lepote svojega telesa. Še posebej za 2 meseca.
Za to sta dva razloga: prvi je psihične vaje pospeši metabolizem in znatno pospeši izgorevanje maščobe, drugo - ohlapne mišice stegen in zadnjice izgledajo grdo, tudi če na sebi nimaš niti enega grama odvečne maščobe.
Drugič, lokalno gorenje maščobe je nemogoče in v tem primeru je to odlična novica, saj boste z vajami za noge in zadnjico pokurili maščobo tako v pasu kot tudi na rokah. Hkrati so vaje za spodnji del telesa energijsko najbolj potratne in zato tudi najučinkovitejše za odpravljanje odvečnih kilogramov.
Kako jesti?
Priporočljivo je, da se odrečete moki in sladkarijam ter jih nadomestite s sadjem. Če vam je to pretežko, sladkarije uživajte zmerno in samo zjutraj. Enako priporočilo velja za druge ogljikove hidrate (riž, kosmiči, testenine, krompir itd.) – najbolje jih je zaužiti pred kosilom, popoldan pa dajte prednost hrani, bogati z beljakovinami (pusto meso, ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki) in zelenjavi.
Katere vaje narediti?
Preprost nabor vaj za vitke noge
Za čim hitrejšo porabo odvečne maščobe morate bistveno povečati porabo energije v telesu. Če želite to narediti, sploh ni potrebno, da se vpišete v telovadnico (čeprav je zaželeno).
Izogibajte se dvigalom. Stopnice so odlična naprava za vadbo! In ni pomembno, ali greste gor ali dol – poraba kalorij je približno enaka.
Več hodite – izstopite eno postajo prej! Čez teden - za dva itd.
Če telovadite doma, počepnite. To je najučinkovitejša vaja za spodnji del telesa. Dekleta bolje počepnejo z široka uprizoritev noge. Naredite 4-5 serij do neuspeha, medtem ko ohranjate pravilno formo in si prizadevajte povečati število ponovitev na serijo vsak teden.
Druga učinkovita vaja je stopiti na stol ali tabure. Tudi v 4-5 pristopih.
Če boste ta preprost kompleks izvajali 3-4 krat na teden, bodo do poletja vaše noge dobile lepe obrise. In kot bonus se bo zmanjšal tudi pas!
Samo preverite, preden izvajate vaje. pravilna tehnika vaje v več videoposnetkih na internetu. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in povečati učinkovitost razredov!
napeta, vitko telo in lepa, vpadljiva postava z reliefnimi, a urejenimi mišicami - to je ravno razlog, zakaj obiskuje večina nežnejšega spola Telovadnica. Res je, še vedno obstajajo tisti, ki se bojijo prečrpati in zato preprosto ne obiskujejo telovadnic. Vendar imajo ženske le redko premočno razvite mišice. Pri vitkih, krhkih damah se mišice razvijejo veliko slabše kot pri tistih, ki imajo naravno veličastne oblike.
Od česa je odvisen razvoj mišic?
Obstajata dva glavna dejavnika: postava in hormonska raven.
Pomembno!!!
Za rast mišic je odgovoren hormon testosteron. In pri ženskah je v bistvu, če je tako, 10-krat manj kot pri predstavnikih močnejšega spola. Torej v bistvu preko klicanja mišična masa Poleg tega se je ženska veliko težje spremeniti v napihnjeno bitje, teden za najslabšega moškega.
lepota spodnjih okončin seveda glede na njihovo dolžino in obliko. Če pa gre za ženske noge, potem morajo biti negovani, po možnosti brez žilnih mrež in brez celulita. Pete ne smejo biti grobe, stopala pa ne smejo imeti suhih predelov kože. Nega stopal poleg športa vključuje celo vrsto redno izvajanih postopkov, kot so pedikura in različne vrste obkladkov z maskami, pa tudi uporabo vlažilnih in hranilnih sredstev.
Ohranjanje mišic nog v tonu
Ni treba posebej poudarjati, da je treba mišice nog vzdrževati v dobri formi. To ne bo zahtevalo veliko truda, dovolj bo, da redno hodite, pa tudi zavrnete dvigalo in se povzpnete po stopnicah z lastno močjo.
nasvet
Prav tako je priporočljivo raztegniti noge z izvajanjem skrite gimnastike, izmenično mišično napetostjo in sprostitvijo. Tudi če ste zelo zaposlena oseba, ki si ne more privoščiti rednega obiska fitnesa, lahko precej učinkovito učvrstite noge.
Ne samo da je mogoče, ampak se je proti celulitu nujno treba boriti. Pogosto se pojavi ne samo pri tistih, ki so se zredili, imajo veliko prekomerno telesno težo, ženske, pa tudi suhe dame, ki imajo tako ali drugače težave s presnovo.
nasvet
Morate poiskati pomoč pri specialistu, ki je v tej zadevi kozmetolog.
Kaj bo dal obisk kozmetičarke
Lahko priporoči najučinkovitejše in učinkovite metode boj proti neestetiki pomarančni olupek". Praviloma kompleks takšnih dejavnosti vključuje določene vrste vaj, pa tudi anticelulitno masažo z ogrevalnimi olji. Dobre so tudi različne vrste oblog, na primer z medom in algami. Pred kopeljo bi bilo dobro kožo obdelati s pilingi na osnovi kavne usedline in morske soli. Pilingi naredijo površino kože gladko in svilnato. Uporabite lahko tako pripravljene sestavke kot neodvisno zmešate sestavine za piling z maso. Dovolj bo, da maso nanesete nekajkrat na teden.
Kako spraviti noge v formo, ne da bi jih napihnili in napihnili zadnjico
