Če želite zmanjšati količino maščobe na določenem delu telesa, potem želite telovaditi lokalno izgorevanje maščob. Nekateri pravijo, da je možno, drugi trdijo drugače. Kdo ima prav?
O lokalnem izgorevanju maščob se že dolgo govori v knjigah, revijah, reklamah in še več. Običajnim ljudem se zdi logično, da "katera mišična skupina dela, ta shujša."
Vendar pa so že leta 1971 na kalifornijski univerzi izvedli študijo na teniških igralcih. Vsak od športnikov je imel "dominantno" roko, ki ji je služila, v preteklih letih pa je prejela veliko dela. Lahko bi pričakovali, da plast podkožne maščobe na tej strani bo manj kot na drugih področjih. Ko pa so bile opravljene meritve, se je izkazalo, da temu sploh ni tako. Kaj je na levi, kaj je na desna roka podkožna maščobna plast je bila enaka.
Vendar obstajajo usposabljanja vitke boke, vendar obstaja za raven trebuh. Vzemite v roke katero koli revijo o fitnesu, zagotovo boste našli šest paketov vadb in podobno. Ali kaj od tega sploh deluje? Ali res lahko vplivamo na to, kje maščoba gori? Odgovori O: Z vadbo ne morete neposredno vplivati na mesto izgorevanja maščob.
Študije so pokazale, da se v trenirani mišici poveča pretok krvi oziroma poliliza (kar pomeni, da se maščobne celice porabijo za energijo), vendar se to ne zgodi v dovolj velikem volumnu.
Nezmožnost lokalnega izgorevanja maščob ima resnične fiziološke razloge. Maščoba v maščobnih celicah obstaja v obliki, znani kot trigliceridi. Mišične celice pa ne morejo neposredno uporabiti trigliceridov za energijo (iz istega razloga, zakaj avtomobili uporabljajo bencin namesto surove nafte). Maščobe se razgradijo na glicerol in proste maščobne kisline, ki vstopijo v krvni obtok. Posledično je lahko maščoba, ki se med treningom uporablja za energijo, iz katerega koli dela telesa in ne samo iz dela, ki je obremenjen.
Pravzaprav vsak trening mišična skupina prvič, kuri kalorije, in drugič, vodi do rasti te iste mišične skupine, ki obe prispevata k izgubi maščobe, ne vodita pa neposredno k procesu izgorevanja maščobe na določenem mestu.
Številne vaje, ki jih ljudje povezujejo z lokaliziranim izgorevanjem maščobe, v resnici ne porabijo toliko kalorij in če je vaša poraba kalorij majhna, ne boste mogli izgubiti večjih količin maščobe. Izvršba dolgo časa bo v zvezi s tem učinkovitejša od trening moči z železom.
Znebite se maščobe po vsem telesu, pod pogojem, da ste ustvarili kalorični primanjkljaj.
Trebušne mišice lahko razgibate z vadbo, vendar ne boste videli šestih paketov, ne da bi izgubili maščobo po celem telesu, kar pa olajša prehrana.
Lokalno izgorevanje maščob je možno!
Intervju s stalnim znanstvenim svetovalcem, izjemnim znanstvenikom, profesorjem Viktorjem Nikolajevičem Selujanovim, ki je podrobno razvil metodo lokalnega izgorevanja maščob.
ŽELEZNI SVET: Pozdravljeni, Viktor Nikolajevič! Katera dejstva lahko navedete, ki potrjujejo možnost lokalnega izgorevanja maščob?
Viktor Selujanov: Zdravo! Pravzaprav je v praksi veliko dokazov fizična kultura in šport. Pogosto moramo testirati igralce. Tako so igralci kavkaških republik zelo zaskrbljeni zaradi svojega videza. In imeti reliefna stiskalnica Za njih je to zelo pomemben cilj. Posledično tudi najbolj len igralec v ekipi izvaja vaje za krepitev mišic na vsakem treningu. trebušne mišice. Posledično ima vsak igralec jasno definirane tiskovne kocke. Tega pa igralci drugih klubov nimajo. Toda hkrati se debelina kožno-maščobnih gub na drugih območjih praktično ne razlikuje od debeline gub belcev.
Konec 50. let prejšnjega stoletja se je v ZSSR pojavila tako imenovana atletska (ali bolje rečeno umetniška). ženska gimnastika, prvotno izumljen za ljudi, ki so končali ukvarjanje s športom. Še pred prihodom v deželo aerobike. Vadba te gimnastike in upoštevanje baletne diete (dve jabolki in kozarec kefirja na dan) sta dala odlične rezultate.
In o lokalni izgubi teže lahko navedete podatke Mokhove. Disertacija je bila zagovarjana na Državnem centru za telesno in telesno vzgojo (80. leta). Preiskovanke so bile razdeljene v skupine, odvisno od vrste motorična aktivnost. Ena skupina je trenirala na smučeh, druga je tekla, tretja se je ukvarjala z ritmično gimnastiko, četrta je plavala, kontrolna skupina pa nekaj podobnega fizični vadbi. Šest mesecev po pouku je bilo opravljeno antropometrično testiranje vseh udeležencev eksperimenta. Izkazalo se je, da je tisti, ki je tekel, izgubljal maščobo predvsem na nogah, tisti, ki je plaval, pa na rokah, saj so v poskusu sodelovale nešportnice, ki pri plavanju niso znale pravilno uporabljati nog in so se obdržale. voda predvsem zaradi mišic rok. IN ritmična gimnastika in smučarska maščoba je šla enakomerno. In potem je postalo jasno, da bo odvisno od vrste izvajanih vaj odvisno tudi odstranjevanje maščobe iz telesnih segmentov.
Kasneje se je pojavila v državi nova vrsta telesne vaje - oblikovanje (iz angleškega shaping - oblikovanje), pri oblikovanju pa so se ukvarjali neposredno z oblikovanjem telesa. Tisti, ki vadijo prvi, so krožne vaje na vseh mišičnih skupinah, nato na problematičnih predelih, torej na določenih mišičnih skupinah, tako da gre tam maščoba (in to je lokalno hujšanje). Prvi krog je bil narejen na vseh 12 mišičnih skupinah, drugi, tretji in četrti pa na tistih skupinah, kjer je bila odvečna maščoba. In rezultat je bil pozitiven. Trenirali so trebušne mišice - maščoba je odšla s trebuha, trenirali so štiriglavo stegensko mišico - maščoba je odšla s štiriglavo stegensko mišico. In ko je maščoba bolj ali manj izginila, so se izvajale vaje za razvoj mišične mase.
Znanstvena utemeljitev je bila primitivna: pravijo, da se maščoba izgublja, ker je med nizkointenzivnim treningom aktivna lipoliza. Ideja je pravilna, vendar se pri oblikovanju izvajajo lokalne vaje za moč v visokem tempu 1-2 minuti. do izčrpanosti, do srčnega utripa nad 160 utripov / min., včasih do 200 utripov / min. O kakšni lipolizi lahko govorimo po tem, vendar se dogaja lokalno hujšanje!
J. M.: Kako je to mogoče razložiti z vidika klasične fiziologije?
Viktor Selujanov O: Imamo simpatični živčni sistem. In ko se začnemo ukvarjati telovadba, je aktiviran. Pod delovanjem signalov, ki potekajo skozi simpatične živce, vzburjenje ne pride le do mišic, ampak tudi do maščobe, ki se nahaja nad mišico. Ti signali pridejo tudi do nadledvičnih žlez, do njihove medule, od tam pa se začneta sproščati adrenalin in norepinefrin. Ti hormoni vstopijo v splošni krvni obtok in jih iz njega absorbirajo tista tkiva, ki so aktivna. To pomeni, da če športnik trenira eno mišično skupino, bo adrenalin tekel tam. Tako v mišični skupini kot v maščobno tkivo ki se nahaja nad to mišično skupino.
J. M.: Ali naj bo obremenitev stresna?
Viktor Selujanov: Praviloma so to tako imenovane gimnastične vaje za moč, ki se izvajajo po 20-30 ponovitev na pristop in povzročajo močno zakisanost, pekoč občutek, ki vodi v boleč stres.
Pri izvajanju aerobnih vaj, ki vključujejo veliko mišičnih skupin, se adrenalin in norepinefrin porazdelita po telesu in prispevata k splošni izgubi teže. Toda najbolj zanimiva stvar v mehanizmu lokalne izgube teže je drugačna. Od koncev simpatičnega živčni sistem nevrotransmiter se sprosti. In če acetilholin služi kot mediator v mišicah, potem se v simpatičnem NS, ki aktivira maščobno tkivo, norepinefrin sprosti kot mediator.
J. M.: Katere vaje so najbolj učinkovite za lokalno izgorevanje maščob?
Viktor Selujanov: Najučinkovitejše vaje izvajamo v statodinamiki. O tem režimu treninga smo že govorili, ko smo opisovali tehniko, namenjeno hiperplaziji miofibril v OMF. Povzročajo hudo bolečino, medtem ko je teža bremena nepomembna, kar vam omogoča, da ne obremenjujete sklepno-veznega aparata. Endokrini sistem je vznemirjen, aktivira simpatični živčni sistem, pošilja signale, od kod prihaja vir stresa. Ko je mišica napeta, je prekrvavitev tam otežena, v maščobnem tkivu pa se pretok krvi ne ustavi, med vadbo pridejo tja hormoni. Čas vadbe je odvisen od vzdržljivosti posamezne osebe, vendar naj bo znotraj 20-40 sekund. Krmariti je treba tako, da je močan pekoč občutek od 4 do 8 sekund v vsakem pristopu. To je dovolj za aktiviranje hormonov. Druga pomembna točka: pri izvajanju vaj v tem načinu se zaradi aktivacije hormonov metabolizem poveča za 1,5-krat, kar traja 12–24 ur.
J. M.: Ali pride do procesa razgradnje maščob med delom ali po njegovem zaključku?
Viktor Selujanov: Če govorimo o norepinefrinu in adrenalinu, se lipoliza pojavi neposredno med delom in v naslednjih petih minutah po njegovem zaključku. Ti hormoni se zlahka pritrdijo na zunanjo membrano in ne vstopijo v celico. Njihovo glavno vlogo za aktiviranje celičnega metabolizma. Anabolični hormoni, kot je rastni hormon, že lahko prodrejo v aktivno celico. Toda rastni hormon ima veliko daljši učinek. Vstopi v maščobno celico in tam ostane več dni, dokler je ne odstranimo. In vso noč izloča maščobo v splošni krvni obtok. Če niste porabili zalog glikogena in maščobe, potem nima kam iti, lahko se vrne v drug segment telesa in če je med treningom prišlo do porabe energije, bo ta maščoba šla za obnovitev energetskega potenciala mišic. in plastične postopke. Hujšamo in gradimo mišice predvsem ponoči, med spanjem. Pa ne pod vplivom adrenalina in norepinefrina, temveč pod vplivom rastnega hormona in testosterona. Če pa govorimo o ženskah, potem imajo malo testosterona, glavni dejavnik, ki spodbuja sproščanje maščobnih kislin v kri, pa je rastni hormon. Pri moških in ženskah se ta hormon izloča v enakih količinah.
J. M.: Na številnih forumih, posvečenih močni športi, v temah o lokalnem izgorevanju maščob pogosto citirajo iz knjige “ Trening dobrega počutja po sistemu ISOTONE«: »Razporeditev maščobe je žal pod močnim genetskim nadzorom. Zato lahko »lokalno« maščobo odstranimo le kirurško – liposukcijo. In sprašujejo se, kako lahko profesor Seluyanov govori o lokalnem izgorevanju maščob, če sam v svoji knjigi piše nasprotno?
Viktor Selujanov: To knjigo sem napisal jaz v sodelovanju z Evgenijem Myakinchenkom in on je napisal citirani del. Takrat je intenzivno študiral aerobiko, sodeloval z ruskimi in tujimi strokovnjaki, napisal knjigo o aerobiki. Morda je besedilo za aerobiko nepremišljeno vstavil v knjigo o sistemu ISOTON. Besedila pred tiskom nisem popravljal, ker nisem mogel dopustiti, da bi moji učenci, ki so eksperimentalno pokazali možnost lokalnega hujšanja, lahko napisali tako napačno besedilo. Moje mnenje o lokalnem izgorevanju maščob je nedvoumno. To je znanstveno potrjeno dejstvo.
J. M.: Kaj lahko rečete o prehranskih priporočilih v obdobju odstranjevanja odvečne maščobe?
Viktor Selujanov: Obstaja dan treninga, ko naredimo statično-dinamično vadbo. Nizka vsebnost kalorij je povezana z lakoto, lakota pa z delovanjem možganov. Da bi "izklopili" možgane iz gladovne stavke, je potrebno nenehno uvajati majhne odmerke ogljikovih hidratov pred in med treningi, pa tudi takoj za njimi. Lahko se uporabljajo izotonični napitki, ki ne povzročajo sproščanja insulina, vendar rahlo povečanje koncentracije glukoze v krvi prispeva k normalnemu delovanju možganov. Obstajajo tudi drugi izdelki, ki pomagajo normalizirati možgansko aktivnost na dieti z zmanjšano vsebnostjo kalorij. Na primer, ponoči priporočamo uživanje pustega mesa.
J. M.: Povečati koncentracijo aminokislin v krvi med spanjem?
Viktor Selujanov: Ne samo. Razen neposredno gradbeni material, je v pustem mesu več sestavin, ki jih lahko možgani absorbirajo namesto glukoze. Na primer ketoni.
J. M.: Kaj naj vzamemo po vadbi za kurjenje maščob?
Viktor Selujanov: Po treningu obvezno zaužijte majhen delež ogljikovih hidratov, ki ne vodijo do sproščanja insulina. Na primer, pojejte eno sladkarijo in popijte izotonično pijačo. Princip je zelo preprost. Sprejem veliko število ogljikovih hidratov ali ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom povzroči znatno zvišanje ravni sladkorja v krvi. To vodi do reaktivnega sproščanja insulina, hormona, ki je odgovoren za odlaganje maščob. Če redno spodbujate sproščanje insulina, se bo maščobno tkivo navadilo na to stanje. Nastali bodo receptorji, ki se bodo vezali na inzulin, celica pa bo začela porabljati ogljikove hidrate, da jih spremeni v maščobo. In če stimulirate receptorje, ki se bodo vezali na somatotropin in ga vodili znotraj celice, potem se bo maščobno tkivo gradilo po popolnoma drugačnem principu. Pripravljena bo dati maščobo, insulin pa slabo zaznava, ker bo imela malo receptorjev, ki se nanj vežejo. Zato ljudje, ki stradajo, spodbujajo razvoj receptorjev, ki se vežejo na inzulin, in pod delovanjem našega izotonične vaje obratno je. Maščobno tkivo se obnovi. Če je oseba stradala ali sedela na strogi dieti, se takoj, ko preide na običajno prehrano, začne količina maščobe v njem takoj povečevati in se vrne na prvotno raven ali jo celo preseže. Toda ljudem, ki vadijo po naši metodi, se to ne zgodi. Naše ženske, ki uporabljajo sistem ISOTON, gredo poleti na dopust za dva ali tri mesece, prenehajo s treningom, jeseni pa se vrnejo v fitnes in so kljub pomanjkanju gibanja in odsotnosti kakršne koli diete v povsem spodobni formi. Seveda ob vadbi tega sistema klienti dobijo teoretične informacije o pravilnih načinih treninga in prehrane, zato se med počitnicami praviloma obnašajo civilizirano. Seveda je za treniranje takšnega maščobnega tkiva v sebi potrebno redno sprožanje sproščanja rastnega hormona. To pomeni, da redno izvajate lokalne vaje za moč, preden sežgete, da povzročite stres.
J. M.: Bodimo konkretni praktična priporočila. Na primer, cilj je čim hitrejša odstranitev maščobe v predelu trebuha. Kako pogosto bi morali telovaditi?
Viktor Selujanov: No, najprej je seveda treba zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, predvsem v popoldanskem času, da boste predelali maščobno tkivo in ga naredili manj občutljivega na inzulin. Drugič, vsak dan in večkrat na dan morate izvajati statično-dinamične vaje za trebušne mišice, ki trajajo od 30 do 90 sekund v pristopu, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.
J. M.: In od takih pogoste vadbe endokrini sistem ne bo preobremenjen?
Viktor Selujanov: Če se dela samo na eni mišici, potem ne bo. Moški lahko brez preobremenitve endokrinega sistema izvede do 30 pristopov na dan. Seveda ne vse naenkrat.
J. M.: Se pravi, če običajno naredimo tri serije v seriji s 30-sekundnimi intervali počitka, potem lahko čez dan izvedemo do 10 takih serij, ki jih enakomerno porazdelimo čez dan?
Viktor Selujanov: Da, ampak v tem načinu - 10 epizod na dan - lahko delaš dva tedna. Potem se bo endokrini sistem vseeno začel preobremeniti. A v teh dveh tednih bo rezultat viden! Vendar pa je 10 epizod seveda pretežak režim, ko je zelo potrebno odstraniti želodec v dveh tednih. Na splošno priporočamo, da naredite niz vaj za trebušne mišice 30 minut po vsakem obroku.
J. M.: Toda s tem načinom delovanja se je mogoče hitro navaditi na obremenitev in vadba ne bo povzročila bolečine dovolj za stres. Mogoče je smiselno, potem ko se bolečina med vadbo zmanjša, pred vajami za tisk izvesti še eno vajo v statični dinamiki, na primer počep? Med to vajo bo vedno prisotna bolečina.
Viktor Selujanov: Da, to je precej kompetenten pristop. Za sproščanje hormonov je vedno prednost osnovne vaje. To opazimo na primer pri treniranju rok. Pri delu z rokami hormoni nočejo izstopati – premalo velika mišična skupina. Zato za najboljši učinek najprej morate narediti en pristop na nogah. Hormoni se bodo sproščali in z nadaljnjimi pristopi k natreniranim mišicam bomo prisilili, da te mišične skupine absorbirajo hormone. Poleg tega je en pristop k nogam na dan povsem dovolj. Ni vam treba tega narediti pred vsako epizodo.
J. M.: Ali lahko vedno jasno nadzorujemo napredek z antropometričnim testiranjem?
Viktor Selujanov O: V bistvu da. Vendar obstaja en vidik, ki ni opisan v literaturi. Poleg podkožne in visceralne maščobe je tudi maščoba med mišicami. Kot maščoba slanine. Še posebej veliko te maščobe se nabere pri starejših in to maščobo je treba odstraniti. Osebno sem se moral soočiti s to težavo. Na Malto sem šel trenirat. Takrat sem bil star 45 let in dolgo časa nisem treniral. Kupil sem si kolo in se z njim vozil dvakrat ali trikrat na dan, tudi v hribe. dosegel dobra oblika, ko pa sem po mesecu in pol opravila antropometrično testiranje, sem bila kar malo začudena. Pred treningom je bil obseg stegen 60 cm, nato pa je postal 56. In kljub dejstvu, da moč in s tem mišična masa povečal, izguba podkožnega maščevja pa ne bi mogla povzročiti tolikšnega zmanjšanja obsega stegna. In ugotovil sem, da se v tem primeru znebim medmišične maščobe. S sodobnimi metodami testiranja žal ni mogoče določiti količine medmišičnega maščevja. pogosto nekdanji športniki Tisti, ki so obdržali mišični volumen in prihajajo v telovadnico, so presenečeni nad močnim zmanjšanjem rezultatov. Zdi se, da je na roki (nogi) malo maščobe. Obseg je le 2-3 cm manjši kot je bil. Zakaj so indikatorji moči tako padli? In ker so mišice manjše, kot se zdi. Medmišična maščoba ohranja zunanjo obliko mišic in ni mogoče videti realne slike, koliko mišic in koliko maščobe. Ta trenutek je treba poznati in upoštevati pri usposabljanju in testiranju. Posebej izrazita je pri ženskah in starejših.
Primerov lokalnega hujšanja je veliko, klasični so hitro sproščanje telesne maščobe iz rok tistih, ki se ukvarjajo z rokoborbo, in zmanjšanje maščobnega sloja na nogah kolesarjev. Ko pa govorimo o rokah rokoborcev in nogah kolesarjev, je pomembno razumeti, da so ti ljudje dosegli več športne obremenitve, ni primerljivo z obremenitvijo navadnih ljudi. Nizka telesna maščoba pogosto spremlja povečan lokalni mišični volumen. Ideja, da lahko z razvojem več mišic (ali mišičnih skupin) dosežete opazen rezultat pri izgubi teže na tem delu telesa, je prisotna že desetletja, a kako realna je?
Za začetek je potrebno, da se v kri sproščajo hormoni z lipolitičnimi lastnostmi (kalorifikatorji). To se zgodi pod vplivom zunanjih in notranjih dejavnikov.
Proces izgorevanja maščob v telesu je sestavljen iz treh stopenj:
- Razgradnja maščob (lipoliza);
- Prenos maščobnih celic v telesna tkiva za kasnejše "kurjenje";
- Oksidacija (tako imenovano "gorenje") maščobnih celic v telesnih tkivih - mišicah in jetrih.
Po mnenju nekaterih strokovnjakov je lokalno izgorevanje maščob možno, če je v določenem predelu telesa ali določeni mišici povečana količina krvi. Doseže se pod stresnimi obremenitvami, ki povzročajo močan pekoč občutek, bolečino. Na primer, statično-dinamične vaje izvajajo 20-30 ponovitev v enem nizu.
zanimivo Znanstvena raziskava na to temo izvajajo številni znanstveniki po vsem svetu. Ruski profesor V. Seluyanov je povzel z dokazi podprto znanstveno osnovo za trditev, da je lokalno izgorevanje maščob povsem možno. Navedel je primere ne le profesionalnih bodybuilderjev, ampak tudi običajnih žensk, ki se ukvarjajo z oblikovanjem v telovadnici ali črpanjem trebušnih mišic doma, pokazal je primere tako imenovanega točkovnega zmanjšanja maščobe.
Maščoba na telesu je razporejena pod kožo, pa tudi pod vsako mišično skupino. Prav ta maščoba pod pazduho se odstrani, ko se poveča pretok krvi v določeno mišico in s tem pospeši proces lipolize. To lahko dosežemo z vajami ali posebnimi vakuumskimi napravami.
Druge študije to idejo zavračajo. Na primer, študija iz leta 2007 Stallknecht B et. al., med katerim so preiskovanci izvajali izteg ene noge v simulatorju z intenzivnostjo 85 %, 55 % in 25 % največje. Preiskovanci so namreč pokazali povečan pretok krvi v delovni nogi med nizko intenzivnim (večkratnim) delom - 25 % in 55 %, kar pa se ni zgodilo pri visoki intenzivnosti 85 %.
Rezultati raziskave pokazali, da za pol ure lokalnega delo mišic uspelo mobilizirati le 0,6-2,1 miligrama maščobe iz 100 g maščobnega tkiva.
To pomeni, da ste nabrali kar 3 kg maščobe na trebuhu: 0,6-2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg \u003d 18-63 miligramov maščobe boste porabili v 30 minutah trebuha. vaje. In en miligram je enak tisočinki grama.
Lokalno hujšanje ni enostavno. Zato vam svetujemo, da najprej shujšate povsod in šele nato obdelate problematična področja. fizično usposabljanje, ki potekajo trikrat na teden po 1,5 ure, niso tako učinkoviti za lokalno hujšanje kot dnevni 15-20-minutni tečaji. Čez nekaj časa, takoj ko se telo navadi na obremenitve, jih je treba povečati, da se proces ne ustavi.
Alternativa statično-dinamičnim vajam za kurjenje maščob bo. Takrat porabite približno 5 kalorij na minuto, s čimer boste v pol ure porabili 150 kalorij, kar je približno 15 g maščobe. Vendar se bo ta maščoba mobilizirala iz različnih delov telesa (kalorizator). Izberite, kaj vam najbolj ustreza - 18-63 miligramov lokalno ali 15 g iz celega telesa.
Ne pozabite, da so procesi hujšanja in rasti mišic najbolj aktivni med spanjem, zato ne zanemarjajte, kot tudi sestavljeni iz kompleksni ogljikovi hidrati ali porcije pustega mesa, kar bo pomagalo obnoviti moč.
Če želite pravilno trenirati, potem ne morete storiti brez nasveta kvalificiranega strokovnjaka. K tem je mogoče pripisati Seluyanova Viktorja Nikolajeviča, vodjo znanstvenega laboratorija "IT v športu", ki je bil organiziran na Moskovskem inštitutu za fiziko in tehnologijo. Metode treninga Seluyanova temeljijo na značilnostih fiziološke strukture Človeško telo. Ja, obupaj vaje za moč priporočljivo za ljudi, ki imajo aterosklerotične plake. Zanemarjanje tega priporočila lahko povzroči zamašitev arterij zaradi ločitve teh istih oblog. Odpadejo lahko zaradi povečanega pritiska med vadbo.
Metode treninga bodybuildinga po Seluyanovu Viktorju Nikolajeviču
Če se ukvarjate z bodybuildingom, morate razumeti, kako pravilno izvajati različne vrste vaje. Če želite to narediti, morate biti seznanjeni z delom mišično-skeletnega sistema pri izvajanju določene vrste vadbe. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodb telesa. Na primer, če delate počepe z uporabo velika teža in nepravilno nagnete telo, lahko poškodujete ledveni del.
Med treningom je pri izvajanju vsake vaje nujno doseči napetost: polno in maksimalno. To lahko dosežete na enega od naslednjih načinov:
- visoka intenzivnost. Pri tej metodi treninga je potrebno število ponovitev od 1 do 3. Glavna prednost tega proces usposabljanja je pomanjkanje kopičenja produktov, zaradi katerih pride do sinteze beljakovin. Ta metoda treninga pomaga izboljšati živčno-mišični nadzor;
- povprečna intenzivnost. V enem pristopu se izvede do 12 ponovitev. Ena vaja v povprečju traja 70 sekund. Največji učinek bo dala vadba do meje. Pomembno je, da ne zanemarite izvajanja zadnjih nekaj pristopov, oni so tisti, ki dajejo najboljši rezultat;
- nizko intenzivni trening. Zahtevano število ponovitev je do 25 naenkrat. Trajanje ene vaje ne presega 70 sekund. V celotnem pristopu ni dovoljeno sprostiti mišic. Počitek med serijami se giblje od 20 do 60 sekund.
Program usposabljanja za bodybuilding po Seluyanovu - kaj in kako narediti
Program usposabljanja razdeljen na 4 dni:
- v ponedeljek mora športnik opraviti razvojno vadbo za hrbtenične mišice (trapez in delte). 4-9 serij na vajo. Druge mišične skupine se trenirajo z manjšo intenzivnostjo - 1-2 niza;
- Torek - trening za iztegovalke rok in trebušne mišice. Način usposabljanja - razvoj - 4-9 sklopov;
- Četrtek - delo na ekstenzorskih mišicah nog in upogibnih mišicah rok. 4-9 sklopov. Preostale mišične skupine trenirajo manj intenzivno (1-2 niza);
- Petek - delo na upogibnih sklepih nog. Izvedite 4-9 serij na vajo.
Če niste prepričani, kako pravilno izvajati vse zgornje tehnike, si oglejte video posnetek treninga Seluyanov, da se izognete poškodbam.
Seluyanov intervalni trening - glavna načela
Metoda intervalnega treninga po Seluyanovu mora biti zgrajena v skladu z naslednjimi glavnimi načeli:
- Ni vam treba preobremeniti telesa. Potrebno je pravilno porazdeliti obremenitev glede na cilje treninga: povečanje moči, vzdržljivosti ali hitrosti. Treba je izbrati obremenitev telesa ob upoštevanju starosti športnika. Na primer, od 18. leta starosti se je treba ukvarjati z zibanjem srca (povečanje glasnosti utripov). Do te starosti se je treba ukvarjati z razvojem fizioloških lastnosti;
- Glavni cilj intervalnega treninga je doseči določeno ravnovesje med porabo kisika v mišičnem tkivu in srčni mišici. Zahvaljujoč doseganju tega ravnovesja bo športnik lahko prenesel precej velike obremenitve;
- Prva stopnja intervalni trening- treba je ustvariti močno mišična vlakna, ki bo predelal lipidne celice in mlečno kislino. To stopnjo lahko imenujemo trening za kurjenje maščob. Po pripravi mišic mora športnik začeti povečevati utripni volumen srca. To lahko storite tako, da telesu dajete dolgotrajne statične obremenitve s pulzom 100-120 utripov. Dolgotrajne obremenitve so namenjene povečanju »elastičnosti« srca. To je zagotovljeno z dejstvom, da se srce začne raztezati zaradi stalnega pretoka krvi v velikih količinah. Volumen srca lahko povečate za skoraj 2-krat, saj je za razliko od mišično-skeletnega sistema "viseči" organ. S to metodo povečanja volumna srca so za sprejem priporočljivi anabolični steroidi, aminokisline in pridobitelji. Zaužiti jih je treba v majhnih odmerkih. Ne pozabite, da se lahko z redno uporabo steroidov in pomanjkanjem beljakovin v telesu začne distrofija mišičnih vlaken.
Vrhunec treninga je po Seluyanovu nasičenost mišic, vključno z skeletna mišica mitohondrije. To se zgodi tako zaradi rednega treninga kot zaradi dinamičnih potiskov - treninga za hitrost, dirk in drugih tekmovanj.
Za ogled komentarjev, ki jih uporablja Disqus, omogočite JavaScript. KOMENTARJI NA BLOGU POGONJA DISQUS
"Do poletja shujšam - začel sem črpati tisk." Zagotovo ste ta stavek že slišali in celo izrekli večkrat. Trenerji se ne naveličajo ponavljati, da se to preprosto ne zgodi, ker se ne more. Toda kljub temu ne postane manj - kot tudi tistih, ki so prepričani, da jim je uspelo doseči svoj cilj.
Recimo takoj: ne bomo dvomili, da je nekomu uspelo. Ker smo prepričani: tisti, ki je črpal tisk, je zagotovo izmeril samo pas in ne vseh telesnih parametrov. In obremenitev, čeprav majhna, še vedno pospešuje metabolizem, stroški energije rastejo, oseba, ne da bi bila pozorna na to, zavrača žemljice in piškote (in res je: zaman črpa stiskalnico?) itd.
Lokalno izgorevanje maščobe so sanje tistih, ki želijo izgubiti nekaj teže v pasu
Skratka, hujšanje, a ne samo, ampak povsod. In več raven trebuh sploh ne pomeni, da se je na njem stopila vsa maščoba - napete mišice dela čudeže! Skratka, zlahka verjamemo, da je trebušček postal raven. Toda dejstvo, da je maščoba izgorela samo na njem, na drugih mestih pa je vse ostalo tako, kot je bilo - ne. In zato.
Kako shujšamo?
Preden preidemo na argumente, zakaj to ni mogoče, se spomnimo, kako na splošno pride do hujšanja. Kaj torej sestavlja telesna maščoba? To je tkivo telesa, katerega večino sestavljajo maščobne celice - lipociti.
Prisotnost maščobnega sloja pri človeku je normalen pojav. Telo ščiti pred mrazom in ustvarja "zasilno rezervo" v primeru prehlada (zato se, mimogrede, do zime zredimo, spomladi pa shujšamo), lakote ali jedrske zime. Plast je rezultat evolucije, arhaičen mehanizem za zaščito telesa, tako pomemben, da v tisočletjih, ki so minila od izgradnje prvega bivališča in izdelave prvih oblačil, še vedno ni zamrl.
Zato telo nadaljuje s skladiščenjem tudi zdaj, ko to ni potrebno. Ljudje se malo gibajo, toplo jim je, hrane je v izobilju in je na voljo. Toda telo je super učinkovit sistem, katerega cilj je ohraniti in povečati prejeto bogastvo. Odvečna energija se torej ne izkorišča, temveč se zapakira v lipocite in pošlje v skladišča, katerih lokacije so vsem znane – v stegna, zadnjico, trebuh, nadlahti itd. - počakati na jedrsko zimo.
Da se znebite telesne maščobe, morate povečati porabo energije
In ker na srečo še ni prišel, se zaloge iz skladišč ne uporabljajo, njihove količine pa rastejo. Edini način, da se znebite zalog, je, da jih končno porabite za nekaj. Ubrati je mogoče dve poti.
- Prvi je odklopiti energijo od zunaj in prisiliti telo, da si služi samo iz rezerv. To je napačen način. Kot se spomnimo, je telo usmerjeno v ohranjanje in razmnoževanje, zato bo s škripanjem vrnilo nabrano in se naučilo varčevati dobesedno na vsem. torej hitro hujšanje prav tako hitro se bo ustavilo in že prvi kos hrane se bo spremenil v rezerve – in tako še dolgo. Rezultat je jo-jo učinek in še nekaj kilogramov več od prvotne teže. Ja, za vsak slučaj.
- Drugi način je povečanje porabe energije. Se pravi, začnite se več gibati in izvajajte najbolj energijsko potratne operacije. Sprva bo telo seveda pohlepno, a če boste hkrati normalno jedli, bo razumelo, da se je mogoče odšteti - zdi se, da ni grožnje od zunaj pričakovati. Povečanje porabe energije v kombinaciji z razumnim zmanjšanjem vsebnosti kalorij v prehrani bo sčasoma pripeljalo do tega, da bodo rezerve iz skladišč vržene za pokritje nastalega primanjkljaja energije in začeli boste izgubljati težo.
Potem je vse preprosto. Maščoba v celici razpade na maščobne kisline in glicerol. Kisline se pošiljajo skupaj s krvjo v mišično tkivo, tam pa se oksidirajo in pretvorijo v energijo. Odpadne snovi se odstranijo iz celice. Takole izgleda proces hujšanja z vidika fiziologije. Zdaj pa poglejmo, zakaj ne morete shujšati samo na enem mestu.
Lokalno hujšanje: dva argumenta proti
Argument #1. Maščoba pokriva celotno človeško telo. Njegova delitev na cone je zelo pogojna. Krvne in limfne žile, koža in vsa enaka podkožna maščoba so enotni sistemi, ki delujejo na celotnem območju človeškega telesa. Nemogoče je shujšati samo v predelu pasu – ker ga preprosto ni, so pa tam vse vlaknine.
Poleg tega ključni koncept hujšanja ni "podkožna maščoba", ampak "pomanjkanje energije". Iz katerega skladišča bo telo naročilo odvaliti sod maščobe, ni znano. Ima zalogo, porazdeljeno po telesu. Povsem razumno je, da ne iztrebite enega skladišča, ampak vzamete od vsepovsod po malo, tako da v primeru nepredvidene situacije v vsakem od njih ostane nekaj za deževen dan.
Morda prva na dieti, ki "zapusti", niso "ušesa" na bokih, ampak obseg prsnega koša!
Argument #2. Mimogrede, o skladiščih. Niso vsi telesu enako ljubi. Med njimi ni nepomembnih - so pomembni in zelo pomembni. Vzemimo za primer žensko telo - v tem pogledu je bolj razkrito. Običajno so ženske nezadovoljne z usedlinami na stegnih in trebuhu. Karkoli že boste storili, boste še vedno želeli izboljšati te cone, saj jih ni tako enostavno spraviti v idealno stanje. In to ni naključje. Iz teh skladišč telo jemlje maščobo zelo nerado.
Obloge na trebuhu in stegnih so strateška rezerva, namenjena ohranjanju sposobnosti razmnoževanja, zaščiti ploda in ohranjanju sposobnosti preživetja ženske v obdobju dojenja otroka, ko ne bo mogla učinkovito pridobivati hrane. Prisiliti telo, da se odreče oskrbi s tega določenega mesta, je poskus ponavljanja evolucije. In to je nemogoče. Lažje je zagnati povečano porabo energije in začeti odstranjevati zaloge iz vseh skladišč – tudi strateško pomembnih.
Argument za
Vendar pa obstaja mnenje, da je mogoče shujšati le na enem mestu. Za to je treba zagotoviti dva pogoja - visoko koncentracijo adrenalina, ki uničuje maščobo, v krvi in dotok velike količine krvi v predel, ki je načrtovan za "suh".
Vadbo lahko na primer začnete z intervalno kardio vadbo in nato delate z pravo mišico: 30 sekund intenzivne vadbe in 30 sekund počitka. To je ena serija. V enem kompletu so tri serije. Na dan je treba izvesti vsaj 10 serij, lahko tudi večkrat. Na splošno je ta metoda podobna tehniki črpanja, ki se že dolgo uspešno uporablja.
Šport bo pomagal popraviti izgubo teže na določenem področju
Ta metoda ima pomembno pomanjkljivost. Če želite uspeti, se morate strogo držati vseh podrobnosti (in teh je veliko). Za osebo, ki nima posebne izobrazbe, je to komaj mogoče. In ker v naši državi ta pristop ni zelo priljubljen, vsi trenerji ne poznajo posebnosti njegove uporabe.
Vendar pa obstaja še en način, kako se znebiti maščobe na določenem delu telesa. Gre za trening vseh mišic s posebnim poudarkom na razvoju mišic v problemsko področje. Udarna obremenitev stiskalnice, izvedena v ozadju vadbe mišic celotnega telesa, vam bo omogočila, da se hitro znebite maščobe na trebuhu. Seveda to ni ravno lokalno kurjenje maščob. Če pa niste leni in zagotovite mišice dobra obremenitev, rezultat ne bo dolgo prišel.
Lokalna izguba teže ali točkovno zmanjšanje maščobe je zelo kontroverzno vprašanje. Poleg tega se o tem prepirajo skoraj vsi, ki so kakor koli povezani s fitnesom, bodybuildingom ali športnim področjem. Skoraj vsi menijo, da je njihova dolžnost, da se podajo v razpravo o lokalnem izgorevanju maščob, od fitnes inštruktorjev, ki so pravkar zaključili fitnes tečaje, do znanstvenih svetil, vodij laboratorijev in profesorjev. Vendar ni presenetljivo, da ta tema povzroča tako resonanco. Konec koncev, če obstaja možnost lokalnega izgorevanja maščob, potem so vsi deli, namenjeni izgubi teže, splošni kardio in močnostne obremenitve, izvajanje "baze" bodybuildinga za tiste, ki želijo izgubiti težo.
Deljenje mnenj
Navajeni smo biti pozorni na mnenje avtoritet. To pomeni, da če nam veliki stric-trener v naši telovadnici pove, da lokalno izgorevanje maščob ne obstaja, potem mu verjamemo, ker je načeloma avtoriteta za nas. Toda težava je v tem, da njegova avtoriteta sloni zgolj na tem, da druge avtoritete nimamo. Toda tudi po pregledu naših domačih znanstvenikov lahko najdete veliko znanstvenih člankov in študij, ki potrjujejo, da obstaja lokalno izgorevanje maščob. Še več, nekateri celo razvijajo sisteme treninga, ki lahko zagotovijo lokalno izgorevanje maščob in ki se, mimogrede, pogosto uporabljajo na Zahodu, naši športniki pa jih iz neznanega razloga popolnoma ignorirajo.Mimogrede, večina fitnes trenerjev in trenerjev v telovadnici dobesedno s peno na ustih želi dokazati, da lokalno izgorevanje maščob ne obstaja in vse te vaje »za hujšanje nog«, »za zategnjena zadnjica" itd. nič drugega kot marketinška poteza. Tu se seveda takoj pojavita dve vprašanji: ali je trening za vse mišične skupine, ki ga mimogrede začetnikom priporočamo izključno pod nadzorom istega trenerja, ali ni to marketinška poteza? In drugo vprašanje: na podlagi česa razglašate nezmožnost lokalnega izgorevanja maščob? Najpogosteje trener ne more dati izčrpnega odgovora ne na prvo ne na drugo vprašanje. Poleg tega je zelo malo objavljenih in splošno znanih študij o lokaliziranem izgorevanju maščob. To pomeni, da lahko sklepamo, da mnenje večine trenerjev oblikujejo »starejši«: trenerji, učitelji in mentorji, pri katerih so se nekoč učili.
Ogromen sloj ljudi, specializiranih za "domače treninge", sploh ne razmišlja o vprašanju lokalnega izgorevanja maščob in trmasto izvaja vse te "vaje za vitke noge"In" vaje iz jahalnih hlač. In na podlagi lastnih izkušenj lahko rečem, da nekateri od njih res dosegajo opazne rezultate, če je izvedena vadba vsaj blizu pogojem, v katerih poteka lokalno izgorevanje maščob.
Fiziologija izgorevanja maščob
Oglejmo si na hitro mehanizem za odpravo maščobnih zalog. Maščobe v človeškem telesu so shranjene v posebej oblikovanih celicah – lipocitih. Ko se maščoba sprosti iz lipocita, se razgradi na maščobne kisline in glicerol. Nato morajo maščobne kisline priti v mitohondrije mišične celice, kjer pride do procesa oksidacije s sproščanjem energije. Vsak lipocit ima receptorje, ki se odzivajo na hormone, ki imajo lipolitično sposobnost. Te hormone izločajo endokrine žleze. Obstaja več vrst lipolitičnih hormonov, oziroma enako število vrst receptorjev, ki delujejo z enim ali drugim hormonom. Hormoni, s katerimi interagirajo lipocitni receptorji: adrenalin, adrenokortikotropni hormon, glukagon, norepinefrin, ščitnico stimulirajoči hormon, vazopresin, α in β-melanocite stimulirajoči hormon, rastni hormonTorej, polnopravni proces izgorevanja maščob izgleda takole: zaradi vpliva zunanjih in / ali notranjih dejavnikov se v kri sproščajo hormoni z lipolitično sposobnostjo. Ko se premikajo po krvnem obtoku, sodelujejo z receptorji lipocitov, zaradi česar se maščobne kisline in glicerol sprostijo iz lipocitov v krvni obtok. Na poseben način se maščobne kisline transportirajo v mitohondrije, kjer poteka težko pričakovano izgorevanje maščob.
Lokalno izgorevanje maščob
Upoštevana fiziologija procesa izgorevanja maščob nam omogoča analizo argumentov obeh strani: tistih, ki trdijo, da lokalno izgorevanje maščob ni mogoče, in njihovih nasprotnikov. Torej, najbolj tehtni argumenti prvega:1. Kri se premika po telesu, zato je nemogoče »shujšati« na enem mestu;
2. Aktivnost celičnih receptorjev, ki se odzivajo na hormone z lipolitično sposobnostjo, je veliko manjša na delih telesa, ki so fiziološko namenjeni shranjevanju maščobnih rezerv (zadnjica, trebuh). V skladu s tem ti predeli "izgubijo težo" zadnji, zato so vse masaže, obloge itd., Namenjene spodbujanju izgorevanja maščob na teh predelih, popolnoma neuporabne.
Razmislite o nasprotnem stališču. Prvi protiargument: kljub dejstvu, da se kri enakomerno giblje po telesu, je povsem mogoče povečati njen volumen na določenem predelu telesa. V bodybuildingu obstaja tudi takšna tehnika, imenuje se črpanje. Sestoji iz "črpanja" ogromne količine krvi v eno določeno mišico. Zanimivo je, da bodybuilderji črpanje uporabljajo povsod, dobro poznajo fiziologijo tega procesa, a hkrati trdijo, da kri enakomerno kroži po telesu, zato je lokalna izguba teže nemogoča.
Poleg tega je znana sposobnost telesa, da po potrebi poveča žilno mrežo. Preprosto povedano, če je na enem mestu vedno veliko krvi, se oblikujejo nove žile, ki so namenjene normalizaciji njenega kroženja. Ta neprostovoljni poskus telesa, da prepreči lokalno izgorevanje maščob, zahteva povečanje obremenitve, da se ohrani koncentracija hormonov v krvi.
Drugi protiargument: če so receptorji določenih celic sposobni sčasoma zmanjšati občutljivost na hormone, zakaj potem ni možen obratni proces? Povsem realno je, da pravi pristop receptorji v predelih telesa, ki so fiziološko zasnovani za shranjevanje maščobe, bodo povečali svojo občutljivost na hormonske učinke ali pa se bo povečalo število receptorjev.
Torej smo utemeljili dejstvo, da je mogoče pomnožiti količino krvi na določenem področju telesa. Edino opozorilo je, da mora biti ta kri nasičena s hormoni, ki imajo lipolitično sposobnost. In to lahko dosežemo s pomočjo ustreznega usposabljanja ali farmakoloških pripravkov.
Znanstveni dokazi
Vprašanje lokalnega izgorevanja maščob je skrbno obravnaval naš rojak Viktor Nikolajevič Seluyanov. Ta tema ga je zanimala, saj je opazil, da športniki, ki se ukvarjajo z rokoborbo, telesna maščoba na rokah izginejo veliko hitreje kot na katerem koli drugem delu telesa. No, potem se je začelo ... Posledično so bile izvedene številne študije, analize, izdan je bil patent "Metoda za spreminjanje deleža sestave tkiv celotnega človeškega telesa in v njegovih posameznih segmentih" in razvit je bil sistem usposabljanja. Zanimivo je, da študije, ki jih je izvedel V.N. Seluyanov, je potrdil možnost ne samo točkovnega zmanjšanja maščobe, ampak tudi lokalne hipertrofije. Z drugimi besedami, da bi oblikovali volumetrično glutealna mišica, ni treba delati z vsemi mišicami mišične skupine, ki ji pripada. Dovolj je pravilno delo z eno določeno mišico.Nadalje je profesor razvil program usposabljanja, namenjen spreminjanju telesne sestave, in program prehrane, ki ustreza temu usposabljanju. V Rusiji je malo znana, vendar se na Zahodu pogosto uporablja. Ta program je bil kasneje prilagojen za lokalno izgorevanje maščob ali hipertrofijo in se zdaj precej aktivno uporablja pri treningu rokoborcev. Na žalost skoraj nobeden od sodobnih trenerjev fitnes klubov in telovadnice svojim strankam ne povedo o možnosti lokalnega hujšanja, zaradi česar jih silijo v ponavljajoče se dolge treninge za vse mišične skupine.
Od teorije k praksi
In končno, najbolj zanimivo je, kako organizirati lokalno izgorevanje maščob. Kot se spomnite, morata biti izpolnjena dva pogoja - velik volumen krvi v "problematičnem območju" in visoka koncentracija hormonov z lipolitično sposobnostjo. In seveda zagotoviti izkoristek maščobnih kislin, torej ustvariti energijski deficit. Za to se uporablja dieta, ki na splošno ustreza standardni dieti za hujšanje, v kombinaciji z ustreznim treningom.Sintezo hormona adrenalina najlažje zagotovimo z vodenjem intervalni kardio(HIIT). Po tem, ne da bi prekinili počitek, začnemo s krvjo napolniti mišico, ki se nahaja na problematičnem območju. Vzporedno bo kri vstopila tudi v maščobno tkivo oziroma se bodo receptorji lipocitov odzvali na prisotnost hormona. Režim treninga smrekove mišice je 30 sekund intenzivnega dela, nato 30 sekund počitka. To je en pristop. Izvesti je treba tri takšne pristope in jih nato prekiniti za 1-5 minut prosti čas. Trije nizi sestavljajo niz. Optimalno je izpolniti 10 takšnih sklopov, minimalno število je 5 sklopov. Po tem se lahko šteje, da je usposabljanje končano. V skladu s tem sistemom bi morali trenirati dvakrat na teden, takšne vadbe pa prepletati z rednim kardio. Rezultat bo opazen po dveh tednih.
Rad bi omenil, da sem učinkovitost usposabljanja preizkusil jaz osebno, zato vam lahko zagotovim, da to ni le še en marketinški trik, kot je "kupite program pri Seluyanovu" itd., ampak resnično resnično delujoč sistem usposabljanja. Rezultat je znatno izboljšanje videz peta točka (v dveh tednih!) In skoraj polomljen stroj za stiskanje nog leže.
