Kdor se želi znebiti odvečnih kilogramov zelo pomembno je, da "izgubimo" ravno maščobno maso - našo najpomembnejšo težo. Hkrati je treba razumeti, da tisto, kar tehta več, najprej zapusti, notranja "plast" pa nas zapusti nerada - od tod prihajajo tako neprijetne gube na straneh, grde "gube" na telesu ... Kako izmeriti količino maščobe v telesu in enkrat za vselej razumeti, kje je norma, kje pa je zločin zoper lastno zdravje?
Pogosto ne opazimo, kako se kopičijo kilogrami, ki nam preprečujejo ohranjanje zdravja in aktivnosti. Da bi se izognili težavam, ki jih s seboj prinaša odvečna teža, je pomembno, da se pravočasno ustavimo, začnemo s spremembo prehrane in boj proti telesni nedejavnosti. Dokaz, da morate jesti le zdravo hrano in se več gibati, bo kritičen odstotek telesne maščobe. O tem, kako ga izračunati in zakaj je nevaren, bomo govorili v tem članku.
Znotraj in zunaj: razumevanje konceptov
"Rezerve", ki jih kopičimo, delimo na dve vrsti:
- Subkutano
- Visceralni
Prvi je nekakšna rezerva energije za vsak dan. Pogosteje in obilneje ko jemo, in kar je najpomembneje, slabše ko hrana vpliva na našo postavo, večja je zaloga maščobe v smetnjakih. Nabira se na straneh, trebuhu, prsih, pasu in bokih. Znebiti se tega ni tako enostavno, kot bi si želeli - potrebno je ne le oblikovati prehrano na nov način, odstraniti iz nje vse škodljivo in visokokalorično, ampak tudi popolnoma spremeniti običajen način življenja. Še težje pa se je boriti proti drugemu sovražniku – visceralni maščobi.
Pojavlja se in kopiči ne zunaj, ampak znotraj: "rezerve" so razporejene po organih in predstavljajo plasti maščobnega tkiva. Nekateri imajo več, drugi pa manj. Glavna stvar je, da njihov volumen, ki velja za normo, ne sme biti večji od 10-15% celotnega števila vseh maščobnih celic v našem telesu. V tem primeru visceralne usedline ne bodo škodile - nasprotno, celo ščitijo organe pred vplivom notranjega okolja.
Večje kot je odstopanje od norme, večji je nevarnost, ki se ji izpostavljamo. Posledice prekoračitve "meje" so najbolj obžalovanja vredne:
- razvoj krčnih žil;
- miokardni infarkt - obremenitev srca vpliva na njegovo delo in vodi do neizogibnih okvar;
- maščobna hepatoza - zamenjava jetrnih celic z maščobnimi celicami;
- hormonsko neravnovesje;
- presnovna bolezen;
- povečano tveganje za onkologijo.
Visceralna maščoba pritiska notranji organi, ki jim onemogočajo normalno delovanje - od tod bolezni, šibkost, depresija, ki jo povzroča lastna impotenca. Tudi dihanje postane težje – prezračevanje pljuč se poslabša, s tem pa se poruši ravnovesje kisika v telesu.
Težava je v tem, da se je znebiti takšne maščobe veliko težje kot znebiti podkožne maščobe - po teži je veliko lažja. Tako se veselimo, ko smo stali na tehtnici - odvrgli smo najtežje breme! Toda v resnici je čas za razmislek: ali so visceralne usedline izginile?
Da bi izginile, morate dolgo in trdo delati, predvsem pa opazovati spremembe in redno meriti obseg telesa. Najboljša možnost je naslednja: število odvečnih kilogramov, s katerimi smo se poslovili, naj bo enako številu izgubljenih centimetrov (- 20 kg in 20 cm). Ostaja le ugibati, kako izmeriti odstotek telesne maščobe, da bi razumeli, koliko je še treba izgubiti.
Hujšanje je težak in kompleksen proces. Vsi potrebujemo spodbudo in padajoča stopnja je popolna motivacija! V omrežju lahko najdete veliko metod, vendar se bomo osredotočili na najbolj priljubljene in poskušali razumeti, ali delujejo ali ne.
Kako določiti odstotek telesne maščobe: preprosteje, bolje
Prva metoda je natančen pregled samega sebe pred ogledalom. Ta metoda je ena najbolj netočnih, vendar ima en plus - objektivno oceno vašega telesa. Če vam notranji glas pravi, da je čas, da poskrbite zase, in gube na straneh in trebuhu izdajo ljubezen do sladkarij in hitre hrane, je čas, da ukrepate in ne sedite križem rok. Najprej se obrnite na strokovnjaka - sestavil bo program hujšanja ob upoštevanju značilnosti vašega telesa in oblikoval dieto, ki vam bo pomagala, da ne boste pridobili na teži, jedli okusno in zdravo.
Naslednja metoda je "garderoba". Takoj vas bomo opozorili: verjetno ne bo pomagalo določiti odstotka maščobe z brezhibno natančnostjo, vendar bo pomagalo izslediti splošni trend. In to bo tudi odlična spodbuda za boj proti prekomerno telesno težo. Potrebujemo oblačila, ki so bila kupljena relativno nedavno. Oblecite ga in nato slecite. Bodite pozorni na to, kako poteka postopek prilagajanja: če se, da slečete kavbojke, malo potrudite - jih povlecite skupaj dolgo in močno, pri čemer upoštevajte, da je bilo prej lažje - čas je, da shujšate.
Zadnja metoda so standardne meritve. Vzamemo običajni merilni trak in preverimo obseg na dveh mestih - triceps in pas. Podatke moramo beležiti – lahko jih zabeležimo v prehranski dnevnik, če ga vodimo. Takoj, ko se vam zdi, da ste pridobili težo, ponovite opisane manipulacije. Pridobitev je dober razlog za obisk specialista in spremembo življenjskega sloga. Saj ne želite, da bi bili vaši rezultati iz dneva v dan slabši, kajne? Potem ne odlašaj novo življenje naslednji ponedeljek - začeti bi se moral zdaj.
Kako izmeriti odstotek telesne maščobe in izvedeti vso resnico o svojem telesu: iskanje formule
Kako začeti šteti, če zagotovo veste, da bo rezultat napačen? Dejstvo je, da najpogostejše formule (na primer "človeška višina minus 100") ne dajejo pravilne številke. Priznajmo si: idealnega primera, s katerim bi lahko nadomestili naše kazalnike, ni. Metode Lorenza, Broce in Keteleja ne delujejo preprosto zato, ker so bile ustvarjene za diagnosticiranje distrofije ali debelosti. Moram reči, da se slabo spopadajo s svojo nalogo - fizična zgradba osebe se ne upošteva, vendar je za vsakogar drugačna.
Najprej izmerimo obseg pasu.
Nato nadaljujemo z izračunom koeficienta. Da bi to naredili, izmerimo boke in izračunamo: obseg pasu delimo z obsegom bokov. Dobljeno številko primerjamo z normo (0,88 za ženske in 0,95 za moške). Če je rezultat večji - je čas za vožnjo visceralne maščobe.
Vendar te metode ni mogoče imenovati resnične - značilnosti telesa in vrste telesa se ne upoštevajo. Pristojno merjenje odstotka maščobe v telesu je možno le ob dogovoru s specialistom. Žal, mnogi hujšajoči se tega spomnijo šele, ko vse preizkusijo na sebi. sodobne tehnike in se prepričajte - od njih je malo smisla.
Več o naših programih za hujšanje:
Določanje odstotka telesne maščobe s pomočjo kalkulatorja
Druga možnost je za tiste, ki so navajeni iskati rešitev težave na internetu. Na posebnih spletnih mestih ponujajo izračun količine maščobe s pomočjo kalkulatorja - programa, ki sešteje ali deli kazalnike, ki ste jih zamenjali v celice.
Določite:
- vaš spol;
- starost;
- višina (brez čevljev)
- obseg pasu (merjen na ravni popka);
- obseg bokov;
- obseg medenice.
Ko program izvede izračune in vam da želeno število. Vse je izjemno enostavno, vendar ne priporočamo zaupanja tej metodi: tukaj se spet ne upoštevajo značilnosti vašega telesa, kar vodi do izkrivljanja želenega rezultata.
Kako izmeriti telesno maščobo: ščipec
Druga možnost, ki jo najdemo na številnih forumih in spletnih mestih, je najpreprostejša. Za izračune:
Poiščemo mesto na trebuhu desno od popka in s prsti ali s čeljustjo - posebno napravo - potegnemo maščobo.
Ko pogledamo indikator, izmerimo debelino gube. Na enak način nadaljujemo z določanjem zalog maščobnega tkiva na rami (v bližini komolca) in na lopatici. Rezultate seštejemo.
Za izračun optimalnega kazalnika bo tabela pomagala določiti odstotek telesne maščobe. Samo opravite potrebne meritve in primerjajte rezultate s številkami, ki jih vidite na zaslonu. Želite najti popolno prileganje? Bodite pozorni na nivo, označen z zeleno.
Prva možnost je za ženske, druga za moške. Res je, ta tehnika ima tudi svoje pomanjkljivosti, med katerimi je najpomembnejša nizka stopnja zanesljivosti. Obstajajo tudi drugi načini, a da bi jih preizkusili na sebi, potrebujete naprave, natančnejše od čeljusti.
Kako ugotoviti odstotek maščobe v telesu: tehtanje pod vodo
Tega postopka ne bi smeli izvajati doma - potrebovali boste posebno opremo, ki je le v specialistični pisarni. Obravnavana metoda se imenuje hidrodenzitometrija. Osebo spustijo v kopel ali velik rezervoar, napolnjen z vodo.
Ta postopek je temeljil na naslednjem dejstvu: gostota pustega tkiva je veliko večja od gostote maščobe. Poleg tega prvi takoj gredo na dno, drugi pa lebdijo na površini, kot plovec. Zdravniki bolnika najprej stehtajo pod vodo, nato pa v zraku. Dobljeni rezultati se vnesejo v posebna formula- izračuna se telesna sestava. Izkazalo se je, da več kot imamo kostnega in mišičnega tkiva, večja je številka, ki jo dobimo med podvodno meritvijo.
Značilnosti postopka so:
Temperatura vode v rezervoarju/kadi je konstantna (ne narašča ali pada).
Kot pomožna oprema se uporablja naprava za merjenje volumna zraka v pljučih in tehtnica s posebnim "sedežem".
Celoten postopek lahko traja od 45 minut do ene ure.
Ta tehnika je natančna, vendar ima eno pomanjkljivost - izvaja se samo v znanstvenih ustanovah in stroških velik denar. Poleg tega ima postopek podvodnega tehtanja svoje kontraindikacije. Mimo nje naj ne hodijo tisti, ki se potapljanja bojijo in ne morejo popolnoma izdihniti zraka iz pljuč.
Upoštevamo odstotek maščobe: tehtanje na talni tehtnici z analizo telesa
Delovanje te naprave temelji na smeri šibkega praznjenja toka skozi eno nogo in nato drugo. Nato pametne tehtnice izračunajo odstotek izgub. Žal je ta metoda ena najbolj netočnih iz enega razloga - izgube lahko povzroči ne le zmanjšanje količine visceralna maščoba. Le ugibamo lahko, kaj točno smo izgubili in kakšne rezultate lahko pričakujemo.
Rentgensko slikanje telesa (DEXA): kaj je to
To metodo že imenujemo »zlati standard« za merjenje odstotka telesne maščobe. Pod kratkim imenom DEXA (Dexa) se skriva pregled bolnika s pomočjo posebne naprave - vrste rentgenskega skenerja. Kakšni so rezultati takšnega postopka?
telesna sestava;
merjenje količine maščobe;
določitev mest, kjer se najpogosteje odlaga.
Delo posebnega aparata se spušča v razdelitev telesne teže na kostno maso in tisto, ki ogroža naše zdravje - vsak dan več. Prednost takšnega pregleda je v tem, da boste lahko ugotovili, katera mesta boste morali najprej obdelati – na primer boke ali trebuh. Poseg je popolnoma varen, saj uporablja skener z nizko dozo sevanja. Poleg tega boste morali ostati v napravi le 10-20 minut.
Ali se zdi, da ta metoda nima pomanjkljivosti? Žal, tokrat ni šlo brez njih – natančnost je natančnost, a dostopnost vsekakor ni v DEXA. Zaradi visokih stroškov je študija nedonosna za tiste, ki želijo izvedeti resnico o svojem telesu, ne da bi se odrekli zdravi ekonomiji. Iz prvega minusa sledi drugi - ponovitev takega postopka, ki je potreben za razjasnitev rezultata ali preverjanje v nekaj tednih, si le malo ljudi lahko privošči.
Še vedno želite najti metodo, ki bo optimalna glede na razmerje med ceno in kakovostjo? Obstaja še en način - zdi se nam eden najučinkovitejših.
Kako določiti odstotek telesne maščobe: bioimpedanca
Zadnja metoda je najbolj natančna. Omogoča vam določitev ravni visceralne maščobe in ugotovite:
- kakšna je vaša idealna teža;
- ali obstaja zastajanje tekočine v tkivih;
- kako je razporejena telesna teža itd.
Postopek se izvaja na posebni opremi. Hkrati je popolnoma neboleč in ne povzroča nelagodja (kot pri hidrostatičnem merjenju). Majhna naprava skenira telo, nato pa računalnik obdela podatke in izda popoln zaključek. Na podlagi dobljenih rezultatov:
Za odpravo so izbrani posebni programi odvečne teže Enkrat in za vselej.
Postopek ima tudi svoje značilnosti: na primer, pred njim ne morete jesti in piti 3 ure. Prav tako ga ni mogoče prenesti:
- med nosečnostjo;
- ljudje s srčnimi spodbujevalniki in drugimi vsajenimi elektronskimi napravami.
Natančnost takšne študije nam omogoča, da hitro določimo količino maščobnih "rezerv", ki jih nabira naše telo. In poznavanje tega indikatorja je še en korak k uspešni izgubi teže.
Kolikšen odstotek telesne maščobe se lahko šteje za normalno za ženske?
Menijo, da je za čudovito polovico človeštva cenjena številka približno 25%. To je zelo optimalna raven, ki je preprosto potrebna za ohranjanje učinkovitosti, aktivnosti in varčevanje z življenjsko energijo.
Hkrati je treba upoštevati delež zahtevane maščobne mase - 12%. To so usedline na stegnih, prsih in zadnjici, katerih pojav je posledica reproduktivnih funkcij ženskega telesa. Zmanjšanje indikatorja vodi do resnih motenj v telesu:
- poslabšanje metabolizma;
- prenehanje menstrualnega cikla;
- šibkost in izčrpanost.
Ne smemo pozabiti, da mora odstotek maščobe v telesu ustrezati normi, kar velja tako za ženske kot za moške. Preprečite poslabšanje zdravja in razvoj debelosti, hepatoze, krčnih žil in drugih satelitov prekomerno telesno težo. Strokovnjaki naše klinike uporabljajo metodo bioimpedance, eno najbolj natančnih metod za izračun volumna maščobnega tkiva z uporabo visokotehnološke opreme. Z našo pomočjo se boste naučili ustvarjati zdrava prehrana in začnite novo vitko življenje ter se enostavno in enostavno poslovite od odvečnih kilogramov!
Rezultat: približno maščobe (ali) v telesu.
Večina ljudi je kritičnih do svojega telesa. Lahko srečate vitka dekleta, ki so nezadovoljna s svojim videz in se imajo za debele. Mislijo, da imajo veliko maščobe, in se ubadajo s strogimi dietami.
Vendar igra telesna maščoba pomembno vlogo, in njegovo pomanjkanje lahko povzroči resne kršitve.
Zato če se odločite shujšati, najprej naredite potrebne meritve in izračune. Tako boste lažje ugotovili svojo idealno težo in količino odvečne maščobe.
Funkcije maščob v telesu
Pogosto ljudje, ki želijo shujšati, zavračajo uživanje maščob. Toda posledično lahko pridobite ne lepo in vitko postavo, temveč nove bolezni.
Maščobe so bistvenega pomena za naše telo:
- zagotoviti energijo. Niti beljakovine niti ogljikovi hidrati nimajo zadostne energijske vrednosti, da bi nadomestili maščobe;
- za absorpcijo v maščobi topnih vitaminov;
- prisotnost maščobe v trebuhu Zagotavlja nadzor apetita;
- za toplotno zaščito, kot tudi maščobe ščiti notranje organe in kosti pred modricami in poškodbami;
- zagotoviti gibanje- maščobe so tiste, ki izolirajo živčna vlakna in zagotavljajo prenos živčnih impulzov;
- za transport hranil v različne plasti tkiva.
Poleg tega maščobe sodelujejo pri tvorbi hormonov, podpirajo zaščitne funkcije telesa in imuniteto.
Maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri nastanku razvoju človeških možganov, njihovo pomanjkanje v otroštvo lahko povzroči duševno zaostalost.
Maščobe ne morete popolnoma zmanjšati. Vendar jih tudi ne smete uporabljati preveč.
Lahko vodi v debelost spremljajo različne bolezni srčno-žilnega sistema, motnje presnovnih procesov in drugi zapleti.
Pomembno je vedeti, koliko maščobe je potrebno za normalno delovanje telesa in se držati te norme.
Zakaj morate vedeti odstotek telesne maščobe
Hrepeneti po vitka postava ni pripeljal do bolniške postelje, morate izbrati pravilna prehrana, vodi Zdrav način življenjaživljenje in šport.
Za najhitrejše rezultate, potrebno je izračunati odvečno količino maščobe, ki se je morate znebiti. Če veste to, lahko dnevno prehrano sestavite tako, da porabite manj kalorij, kot jih porabite na dan. Posledično bo telo prisiljeno porabiti svoje notranje zaloge maščobe, kar bo na koncu vodilo do želene izgube teže.
Obstajajo razvite metode in formule, s pomočjo katerih lahko ugotovite, koliko maščobe je v telesu. Če želite to narediti, morate vedeti natančno težo in obseg svojega telesa.
Spletni kalkulator, objavljen na naši spletni strani, se bo izognil zapletenim izračunom. Preprosto vnesite zahtevane vrednosti in v nekaj sekundah boste imeli točen rezultat. Potem lahko začnete načrtovati svojo prehrano.
Kalorična vsebnost enega kilograma maščobe je približno 9000 kcal.
To je enostavno vedeti koliko kalorij morate porabiti, da shujšate.
Težo odvečne maščobe pomnožite z njeno vsebnostjo kalorij. Dobljeno vrednost lahko delimo s številom dni, za katere bi rad shujšal.
Rezultat zadnjega izračuna ne bo dnevna poraba kalorij. Ta številka je razlika med zaužitimi in porabljenimi kalorijami.
Le v tem primeru bo telo začelo porabljati zaloge maščobe.
Kako deluje kalkulator maščob?
Osnova za naše spletni kalkulator ampak je bil vzeta je formula, po kateri sodobni raziskovalci običajno izračunajo vsebnost maščobe v telesu. V tem primeru je težko dobiti točen rezultat, saj bo v vsakem primeru majhna napaka. Da bi ga zmanjšali, je treba čim bolj natančno izvesti potrebne meritve.
Spletni kalkulator bo potreboval takšne meritve:
- tvoje višina, se vnese v centimetrih. Pomembno je, da navedete natančno vrednost, za to boste morali znova opraviti meritve, tudi če mislite, da jo poznate;
- telesna masa. Najbolje je, da uporabite vrednost, ki ste jo dobili zjutraj, nežno stehtajte na prazen želodec;
- volumen vratu;
- Pas: pri moških je treba izmeriti obseg telesa v predelu popka, pri ženskah pa je tu najožji pas;
- boki merjeno na njihovi najširši točki.
Pri merjenju prostornine ne poskušajte umakniti želodca. Možno je, da boste dobili napačne vrednosti, ki kalkulatorju ne bodo omogočile pravilnega izračuna.
Z uporabo našega spletnega kalkulatorja lahko ugotovite, koliko maščobe morate porabiti.
Na podlagi teh kazalnikov lahko svojo prehrano naredite racionalno, pri tem pa upoštevajte hranilno vrednost zaužitih živil in njihovo vsebnost kalorij.
S povečanjem telesne aktivnosti se telesna teža zmanjša zaradi izgorevanja telesne maščobe.
Čas branja: 6 min
Eden najbolj objektivnih pokazateljev kakovosti telesa niso številke na tehtnici, temveč razmerje med mišicami in maščobo. Danes bomo obravnavali vprašanje, kako lahko izmerite odstotek telesne maščobe doma, ne da bi se zatekli k storitvam profesionalnih nutricionistov.
Ko shujšate, ni pomembno le shujšati, ampak se znebite maščobe. Praviloma, tudi če jeste z razumnim kaloričnim primanjkljajem, bo za vsake 3 kg maščobe odšel 1 kg mišic. Toda, da bi to natančno določili in, če je mogoče, prilagodili prehrano in psihične vaje, je pomembno spremljati glasnost podkožne maščobe, saj številka na tehtnici ne bo vedno okvirna.
Mišice so težje od maščobe, zato imata lahko tudi z enako težo dve osebi popolnoma različno kakovost telesa. Nižji kot je delež maščobe v telesu in večji kot je delež mišic, bolj bo telo poudarjeno. Ženske imajo zaradi fizioloških razlogov več maščobnih celic kot moški, zato je ženskam vedno težje zgraditi mišično maso.
Kako izmeriti odstotek telesne maščobe?
Nekaj jih je preprostih načinov kako lahko izmeriš odstotek podkožne maščobe. Ker vsaka metoda ni 100-odstotno natančna, priporočamo, da za izračune preizkusite več možnosti hkrati.
1. Merjenje maščobne gube
Najbolj priročen in natančen način za izračun odstotka telesne maščobe je merjenje maščobnih gub z ravnilom. Lahko uporabite čeljust ali pa kupite posebno napravo za merjenje odstotka maščobe - čeljust. Je poceni in idealen za merjenje odstotka telesne maščobe.
Kaj je bistvo te metode merjenja? Debelino gube izmerite na štirih različnih mestih in na podlagi tega izračunate odstotek podkožne maščobe v telesu. Končni rezultatčim bližje dejanskemu, zato ta metoda velja za najbolj optimalno za merjenje telesne sestave.
Torej, s čeljustjo izmerite debelino gube na štirih različnih mestih:
- Triceps: na sredini med ramo in komolčni sklep s hrbtne strani dlani.
- Biceps: na sredini med ramenskim in komolčnim sklepom na sprednji strani roke.
- Pleče: pregib je narejen tik pod lopatico pod kotom 45 stopinj.
- Pas: 8-10 cm desno ali levo od popka na isti ravni.
Zaradi jasnosti je prikazano na sliki:
Nato morate sešteti vse 4 vrednosti in poiskati številko prejetega zneska v tabeli (prvi stolpec). Upoštevajte, da bo tudi z enako vrednostjo debeline gube pri moških in ženskah odstotek maščobe drugačen:
2. S pomočjo analizatorjev telesne sestave
V prodaji je nova generacija elektronskih tehtnic analizatorjev, ki s sodobno tehnologijo merijo odstotek maščobe in mišične mase. Naprava uporabniku ponuja številne pomembni kazalniki- vključno z razmerjem med kostno, maščobno in mišično maso, količino vode v telesu. Obstajajo različna mnenja o točnosti podatkov, vendar so takšne tehtnice zelo priročne za uporabo doma.
3. Uporaba različnih kalkulatorjev
Na internetu jih je veliko razni kalkulatorji, ki meri odstotek telesne maščobe glede na podatke o starosti, višini, teži in volumnu. Ponujamo vam dva kalkulatorja - lahko preizkusite oba in primerjate dobljene podatke:
Ta metoda se ne razlikuje po natančnosti nakita, saj se meritve izvajajo na podlagi telesnih volumnov.
Če izgubljate težo in spremljate kakovost svojega telesa, poskusite meriti odstotek maščobe v telesu 1-2 krat na mesec. To vam bo pomagalo, da ne boste brezglavo zavrgli prekomerno telesno težo in sistematično izboljšati telesno sestavo.
V procesu hujšanja se ne smete osredotočati samo na številke na tehtnici. Lahko ohranite stabilno težo, vendar zmanjšate maščobno maso in povečate mišično maso. In lahko izgubite kilograme, vendar na račun vode in mišic. Spremljajte količine, sledite spremembam na fotografijah, merite odstotek telesne maščobe in potem boste lahko sestavili bolj objektivno sliko.
to podrobna navodila pojasnjuje, kako določite odstotek telesne maščobe in kako spremljate svoj napredek s kaliperjem, napravo, ki meri debelino kožne gube. Ta metoda je najbolj natančen način za merjenje telesne maščobe.
Ta vodnik bi vam moral pomagati, da se naučite določiti odstotek telesne maščobe s pomočjo merilnika. Vključuje podrobne tabele in grafikone. Vsa vprašanja lahko postavite v komentarjih k članku.
Kaliper je naprava, namenjena merjenju debeline kožne gube. Z meritvami na ključnih mestih lahko precej natančno določite skupni odstotek vsebnost telesne maščobe, kot tudi oceniti odstotek podkožne maščobe.
Na slikah so prikazane lokacije meritev. Za pomoč se boste morali obrniti na nekoga, saj sami ne boste mogli doseči vseh navedenih točk. Zelo pomembno je, da opravite meritve čim bližje kraju, ki je prikazan na sliki.
Kako pravilno opraviti meritve
Če ste desničar, z levo roko nežno stisnite kožno-maščobno gubo na mestu meritve. Desna roka Namestite konice čeljusti, kot je prikazano na spodnji sliki. Konice naj bodo na razdalji 7,5 milimetrov od prstov leve roke, s katerimi še naprej stiskate kožno-maščobno gubo. Sprostite ročico čeljusti, tako da ročice stisnejo kožno gubo. Skozi vse meritve z levo roko držite kožno-maščobno gubo.
Pomembno je, da kožno gubo držite z rokami, tako da kaliper meri samo debelino kožne gube. Morda boste opazili, da lahko čeljust takoj po stiskanju "plazi", po nekaj sekundah se bo "lezenje" upočasnilo, nato pa je potrebno popraviti meritev. Preden sprostite čeljust, je potrebno meritev popraviti na lestvici.
Zbiranje podatkov in izračun odstotka telesne maščobe
Izvedite meritve na vseh štirih točkah, ki so prikazane na spodnjih slikah, in dobljene podatke zapišite na merilno skalo. Ne glede na to, v kakšnem vrstnem redu, seštejte vse štiri dobljene vrednosti. Odstotek telesne maščobe lahko določite iz tabele, ki se nahaja na koncu navodil. Upoštevajte, da se podatki za ženske in moške razlikujejo, zato ne zamenjujte.
Morda ste tudi opazili, da odstotki niso za vsak milimeter. To je posledica dejstva, da bo v tem primeru tabela prevelika. Če želite dobiti natančno vrednost, morate interpolirati sosednje vrednosti. Na primer, vsota meritev za žensko v starostna skupina 16-29 let je bil 29 milimetrov. Ta je v tabeli med 28 in 30 milimetri. Odstotek maščobe pri 29 mm -18,6%, pri 30 - 19,5%. Tako bo za 29 mm odstotek 19,0 %. Drugi primer, 40-letni moški, skupna vsota meritev je 42 mm. Tabela prikazuje vrednosti za velikost pregiba 40 in 45 mm. 42 je 2/5 med 40 in 45. Odstotek maščobe za 40 je 20,3%, za 45 pa 21,8%. 2/5 med 20,3 in 21,8 je približno 20,9 %.
Kje opraviti meritve
Triceps (zadnja stran rame):
Točka je točno na sredini med ramenskim in komolčnim sklepom. Pregib je narejen v navpični smeri neposredno na sredini zadnjega dela ramena.
Biceps (spredaj del ramo):
Meri se na popolnoma enak način kot triceps, le da se v tem primeru pregib vzame na sprednji strani rame.
lopatica:
Tik pod lopatico. Pregib je vzet pod kotom 45 stopinj, kot je prikazano na sliki.
Pas:
Malo višje ilium, in medenična kost. Pregib je vzet skoraj vodoravno, kot je prikazano na sliki.
Tabela za izračun odstotka maščobne mase
Zdaj je treba določiti odstotek telesne maščobe po tabelah.
Za moške:
| moški | |||
| Znesek v mm | Starost 16-29 | Starost 30-49 | Starost 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Za ženske:
| ženske | |||
| % maščobe iz vsote meritev v vseh 4 točkah | |||
| Znesek v mm | Starost 16-29 | Starost 30-49 | Starost 50+ |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Kakšen je normalen ali idealen odstotek telesne maščobe?
Kaj je normalno oz popoln odstotek maščoba? To je verjetno največ zapleteno vprašanje. Vsaka oseba ima svoj idealen odstotek. Odvisno je od starosti, spola in dednosti. Poleg tega se želeni odstotek podkožnega maščevja pri športnikih razlikuje glede na šport. Na primer, plavalci so boljši pri višjem odstotku telesne maščobe kot tekači. Še vedno pa obstaja nekaj posplošenih podatkov, ki veljajo za vsako osebo.
Za moške:
Za moške, mlajše od 30 let, je normalni delež maščobe 9-15%, med 30. in 50. letom - 11-17%, nad 50 let - 12-19%. Ostati mora znotraj ali pod zgornjo mejo.
Za ženske:
Za ženske, mlajše od 30 let, je normalni delež maščobe 14-21%, od 30 do 50 let - 15-23%, nad 50 let - 16-25%. Ostati mora znotraj ali pod zgornjo mejo.
Treba je opozoriti, da predstavljeni razponi niso povprečja, temveč zaželeni kazalniki za prebivalce ZDA in Združenega kraljestva. Resnično povprečna raven vsebnost telesne maščobe je precej višja od običajne, saj se je število ljudi s prekomerno telesno težo v zadnjih letih močno povečalo.
Kako prepoznati izgubo ali pridobitev mišic
Merjenje izgube ali pridobivanja mišične mase je eno najpomembnejših področij, kjer je mogoče uporabiti podatke o telesni maščobi. Če poznate odstotek vsebnosti maščobe in težo, lahko enostavno določite težo "puste telesne mase". Ker je mišično tkivo sestavni del mišične mase, je sprememba "puste mase" pogosto posledica spremembe mišične mase.
Da bi določili pusto maso, je potrebno natančno izmeriti telesno maščobo in telesno težo. Po dieti ali treningu je treba meritve ponoviti. Vsaka sprememba mišične mase odraža, koliko mišic ste izgubili ali pridobili.
Primer za moške:
Na primer, pri moškem, ki tehta 95 kilogramov, je odstotek telesne maščobe 30%. 95 kg pomnožimo s 30%, dobimo 28,5 kg - težo maščobe v telesu. Odštejte 28,5 od 95 in dobite 66,5 – pusta masa. Po mesecu dni rednega treninga in pravilna prehrana njegova teža je padla na 88 kilogramov, delež maščobe pa na 25 % (22 kg). Tako je zdaj njegova pusta masa 66, torej je v mesecu dni izgubil 500 gramov mišic in 6,5 kilograma maščobe. Odličen rezultat, kar kaže, da je izbral pravilen program treninga in prehrane.
Pred:
Maščobna masa= 30 % in Telesna teža = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 - 28,5 = 66,5 kg. pusta masa
po:
Masa maščobe = 25 % in telesna teža = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 kg. 88 - 22 = 66 kg. pusta masa
Razlika:
66,5 - 66 = 0,5 kg. izguba mišične mase
28,5 - 22 = 6,5 kg. izguba maščobe
Primer za ženske:
Ženska, težka 68 kilogramov, odstotek telesne maščobe 30%. Masa maščobe bo 20,4 kg. Dobljeno številko odštejemo od njenih 68 kilogramov teže in dobimo 47,6 kg puste mase. Po mesecu dni nizkokalorične diete je izgubila 10 kilogramov in zdaj njena teža znaša 58, odstotek telesne maščobe pa 27 % (15,6 kg.). Pusta teža - 42,4 kg. Tako je izguba mišične mase znašala 5,2 kg, maščobe pa 4,8 kg. Iz tega sledi, da je izgubila skoraj enak znesek mišično tkivo in maščobe, kar kaže na nepravilno izbran program hujšanja.
V obliki formul bodo vsi izračuni videti takole:
Pred:
Masa maščobe = 30% in telesna teža = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 - 20,4 \u003d 47,6 kg. pusta masa
po:
Masa maščobe = 27% in telesna teža = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 - 15,6 \u003d 42,4 kg. pusta masa
Razlika:
47,6 - 42,4 \u003d 5,2 kg. izguba mišične mase
20,4 - 15,6 \u003d 4,8 kg. izguba maščobe
Ljudje, ki so zaradi nizke aktivnosti izgubili veliko mišic in pridobili veliko maščobe, lahko dejansko povrnejo izgubljeno mišico in hkrati kurijo maščobo. Na primer, moški, star 68 let, teža 70 kg. Vsota meritev, opravljenih s kalibrom, kaže 28 % maščobe. To je 19,6 kilogramov maščobe in 50,4 kg puste mase. Aktiven že 4 mesece trening moči in pravilen mesec njegova teža je padla na 68 kg, odstotek maščobe pa na 18%. Tako je bila maščobna masa 12,2 kg, pusta masa pa 55,8 kg. To pomeni, da je v 4 mesecih odvrgel 7,4 kg maščobe in pridobil 5,4 kg mišic.
shematično:
Pred:
Masa maščobe = 28% in telesna teža = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg. pusta masa
po:
Masa maščobe = 18% in telesna teža = 68 kg.
68 x, 18 = 12,2 kg 68 - 12,2 = 55,8 kg. pusta masa
Razlika:
55,8 - 50,4 \u003d 5,4 kg. nabor mišične mase
19,6 - 12,2 \u003d 7,4 kg. izguba maščobe
Kako določiti težo pri določenem odstotku maščobe
Če poznate svojo trenutno težo in odstotek telesne maščobe, potem lahko določite, koliko teže boste imeli pri določenem odstotku telesne maščobe. To je zelo enostavno izračunati. Najprej od 100 odštejte svoj trenutni odstotek telesne maščobe in ga delite s 100 minus želeni odstotek telesne maščobe. Dobljeno število pomnožite s trenutno težo in ugotovili boste svojo težo pri določenem odstotku telesne maščobe. Na primer, ženska tehta 66 kg, odstotek telesne maščobe je 32%. Njen cilj je 21 % telesne maščobe in želi vedeti, kakšna bo njena teža. Od 100 odštejemo 32 in dobimo 68. 21 od 100 je enako 79. 68 delimo s 79, dobimo 0,86. Pomnožite 66 z 0,86 in dobite želeno težo - 56,8 kg.
Tako je izvedela, da mora za 21 % telesne maščobe izgubiti približno 10 kg. Toda ta formula deluje pod pogojem, da oseba ne izgubi mišične mase. Temu se je mogoče izogniti z pravilno usposabljanje in diete. Če do izgube teže pride zaradi nizkokalorične diete, se zmanjša tudi mišična masa in teža za določen odstotek maščobe bo še nižja.
Shematično:
Odstotek telesne maščobe = 32 % ~ Želeni odstotek telesne maščobe = 21 % ~ Trenutna teža = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Možna teža = 66 x 0,86 = 56,8 kg.
Drug primer, oseba, ki počne vrste močišport, trenutna teža 91 kg, odstotek telesne maščobe 21 %, želeni odstotek telesne maščobe 5 %. Koliko mora tehtati, da doseže ta cilj?
Odstotek telesne maščobe = 21 % ~ Želeni odstotek telesne maščobe = 5 % ~ Trenutna teža 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 kg.
Torej, da bi imel odstotek telesne maščobe 5%, se mora znebiti 15,5 kg maščobe, pusta masa pa mora biti 75,5 kg. Preverjanje vsebnosti podkožne maščobe mu bo omogočilo preveriti, ali je izguba težko pridobljene mišične mase na poti do njegovega cilja ali ne.
S tem se zaključijo informacije o tem, kako izmeriti in nadzorovati odstotek maščobe in puste mase koncev. Če želite razpravljati o kateri od predstavljenih točk ali se z nečim ne strinjate, potem čakamo na vaša vprašanja in komentarje v komentarjih.
Nikoli ni prepozno, da začnete skrbeti zase in za svojo prehrano. Ljudje, ki poskušajo shujšati ali, nasprotno, pridobiti težo, morajo poznati odstotek maščobe v telesu, da razvijejo pravo prehrano in izračunajo dnevni vnos kalorij.
Spletni kalkulatorji bodo pomagali izračunati odstotek maščobe v telesu. Prikazale bodo tudi stopnjo kalorij za hujšanje, vzdrževanje ali povečanje telesne mase. Poleg kalkulatorjev obstajajo tudi drugi načini za določitev odstotka telesne maščobe:
- Po fotografiji;
- Baileyjeva skrita metoda;
- metoda YMCA;
- dodatna metoda YMCA;
- metoda ameriške mornarice;
- posebne tehtnice;
- na podlagi ITM;
- merjenje kožnih gub.
Več podrobnosti o vsakem od načinov za izračun odstotka telesne maščobe bo obravnavano spodaj.
Najmanjši masni delež maščobe, ki velja za normalno, je 5-9% za moške in 13-15% za ženske. Maščoba v telesu ne sme biti manjša, sicer obstaja tveganje za škodo zdravju. Maščobna masa je pomembna sestavina našega telesa. Ona nastopa veliko število različne funkcije:
- shranjuje energijo;
- ohranja koristne snovi;
- ščiti notranje organe;
- zagotavlja normalno temperaturo.
Brez normalnega odstotka telesne maščobe pri dekletih sta lahko motena menstrualni ciklus in reproduktivna funkcija.
Izračun odstotka maščobe
Ugotovitev odstotka telesne maščobe je stvar nekaj minut. Najpogostejša metoda so spletni kalkulatorji. Za izračun odstotka maščobe je dovolj, da navedete spol, višino in težo. Včasih morate izmeriti obseg pasu, bokov in vratu, vendar to ni težko narediti. Kaj natančno je treba izmeriti, je odvisno od metode izračuna, za katero se odločite.
Vendar se je treba zavedati, da poleg telesne maščobe obstaja tudi kostna masa. Včasih ima človek res " težke kosti". Norme kostne mase pri moških in ženskah se razlikujejo.
Normalna kostna masa
Poleg kosti je v človeškem telesu pusta telesna masa - to je masa brez upoštevanja odstotka maščobe v telesu. Pogosto se imenuje "skrobno". Z različnimi mišična masa teže bodo različne.
| Starost | moški | ženske | ||||
| Veliko | Norma | nekaj | Veliko | Norma | nekaj | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| več kot 70 | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
Kaj pokaže izračun telesne maščobe?
Odstotek telesne maščobe je enostavno izmeriti, vendar ni vedno jasno, kaj te številke pomenijo. Enak odstotek telesne maščobe pri moških in ženskah pomeni popolnoma različne rezultate. Razmerje maščobe, mišic in vode v telesu vam bo pomagal ugotoviti v katerem koli zdravstvenem centru. Norma vsebnosti maščobe v telesu je navedena v tabeli.
Tabela ravni maščobe
Tabela: odstotek telesne maščobe in starost
Odstotek maščobe v telesu je zelo odvisen od starosti. Naj se minimalna raven, ki je potrebna za normalno delovanje telesa, ne spreminja, vendar se idealni odstotek maščobe s starostjo povečuje.
Normalni odstotek telesne maščobe pri moških je manjši od normalnega odstotka telesne maščobe pri ženskah. To je posledica prisotnosti hormona estrogena v ženskem telesu, ki vpliva na metabolizem, zato je delež maščobe v ženskem telesu višji.
Zdrav odstotek telesne maščobe je vsaj 10-12 % za ženske in 4-5 % za moške. Manj maščobe je tveganje za zdravje.
Tabela odvisnosti odstotka maščobe od starosti
| Starost | moški | ženske | ||||||
| Zelo dobro | Globa | Srednje | Hudo | Zelo dobro | Globa | Srednje | Hudo | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| več kot 70 | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Kako ugotoviti odstotek maščobe v telesu na videu
Zakaj meriti odstotek telesne maščobe
Odstotek maščobe je treba vedeti za ljudi, ki se želijo znebiti odvečne teže. Ko boste vedeli svoj odstotek telesne maščobe, boste lahko bolje spremljali svoj napredek. Če poznate svoj vnos kalorij, se boste lažje odločili za dieto. Poleg tega bodo za ljudi s premajhno telesno težo podatki o količini maščobne mase pomagali pri pridobivanju telesne teže in jim ne bodo omogočili, da bi presegli najnižji dovoljeni prag.
Med hujšanjem in pridobivanjem mišične mase je treba odstotek maščobe meriti enkrat na teden ali dva. Ker je delež maščobe v ženskem telesu večji, bo težje povečati delež mišic.
Kako izmeriti odstotek telesne maščobe
Za merjenje podkožne maščobe v telesu bi bilo pravilneje, da se obrnete na zdravstveni center. Še posebej, če je natančnost rezultata za vas bistveno pomembna. Lahko pa koeficient podkožne maščobe izmerimo doma. Obstaja veliko število različnih načinov za določanje odstotka telesne maščobe, ki se razlikujejo po natančnosti rezultatov in enostavnosti merjenja.
Če želite izvedeti odstotek mišic v telesu, izmerite bicepse v sproščenem stanju s krojaškim trakom. Nato izmerite podlaket, eno stegno in spodnji del noge. Vse meritve se opravijo na najširši točki. Vzemite čeljust, stisnite kožno gubo na bicepsu, premaknite ključ pod njim in ga rahlo stisnite. Zapišite rezultat. Ponovite na tricepsu, podlakti, stegnu in meču.
Za natančnejše izračune merite tako na levi kot na desni strani telesa in nato prikažite aritmetično sredino.
Zabeležite obseg v centimetrih, ščip v milimetrih.
R \u003d (vsota obsegov / 25,12) - (vsota vložkov / 80). S to formulo boste dobili povprečni polmer 4 členov zgornje in spodnje verige.
Za izračun mišične mase uporabite naslednjo formulo:
Mišična masa (grami) = višina (cm) × R × R × 6,5
Če vas zanima rezultat v odstotkih, uporabite drugo formulo:
Mišična masa (%) = mišična masa (kg)/telesna teža (kg) × 100
Za več informacij o tem, kaj storiti, si oglejte povezave:
Po fotografiji
Eden najlažjih načinov za določanje količine maščobe v telesu. Oglejte si predstavljene fotografije in poiščite tisto, ki najbolj sledi obrisom vaše postave.
Delež maščobnega tkiva na ta način je določen zelo nenatančno. Porazdelitev maščobe za vsakega posameznika, zato lahko z vizualno metodo le približno določimo telesno sestavo. Samo oseba, ki je bila dolgo časa vključena v metodo vizualnega ocenjevanja, bo lahko imenovala najbolj natančen rezultat.
S tehtnico telesne sestave
Takšne tehtnice najdemo v zdravstvenih domovih in dvoranah. S pomočjo posebne naprave bo analizator izračunal odstotek maščobe v telesu. Pogosto se uporabljajo v medicini za nepristransko oceno zdravstvenega stanja.
Ker možnost rednega obiskovanja zdravstvenih centrov ni vedno prisotna, lahko tehtnice za izračun maščobne mase kupite za meritve doma. Obstaja več pravil za uporabo te naprave:
- stehtajte se na tešče;
- poskušajte se naprave ne dotikati z mokrimi rokami, saj lahko to negativno vpliva na njeno delovanje;
- pri tehtanju obvezno upoštevajte možnost majhne napake.
Upoštevajte: za nekatere kategorije ljudi bodo pridobljeni podatki napačni. Na primer za nosečnice in ljudi z edemi.
Merjenje maščobne gube
Ta metoda velja za najbolj natančno pri merjenju količine maščobe v telesu. Meritve izvajamo s kalibrom, ki ga lahko zamenjamo s kalibrom. Izmerjeno:
- Triceps. v sredini.
- Biceps. v sredini.
- Pod lopatico. kot 45 stopinj.
- Pas. 8-10 cm stran od popka.
Stisnite gubo, dokler ne uporabite rahlega pritiska. Izvedite meritve na golem telesu. Ščepec lahko naredite vzdolž in počez. Bolje bi bilo izmeriti gube na levi in desni strani telesa in poiskati aritmetično sredino. Natančen rezultat boste dobili, če boste merili skrbno in natančno. Bolje bi bilo poklicati pomočnika, ki bo pomagal pri meritvah.
Po testu morate povzeti rezultate in v tabeli poiskati odstotek podkožne maščobe.
Tabela z odstotki maščobe
| moški | ženske | |||||
| Znesek v mm | 16-19 let | 30-49 let | več kot 50 | 16-29 let | 30-49 let | več kot 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Izračune je mogoče narediti s pomočjo formul. Najprej izračunajte površino telesa:
S=višina×teža/10. Rezultat bo v kvadratnih metrih.
- biceps;
- triceps;
- podlaket;
- prsni koš (samo pri moških);
- želodec
- lopatica
- sprednji del stegna;
- golenice.
Tudi tukaj je bolje meriti tako na levi kot na desni strani in nato prikazati aritmetično sredino. Dejstvo je, da človeško telo ni popolnoma simetrično, zato se lahko debelina gube nekoliko razlikuje.
Poiščite povprečno debelino gube:
- za moške: d= vsota zavihkov (mm)/16;
- za ženske: d= vsota zavihkov (mm)/14.
Tako ste izvedeli povprečno vrednost med debelino gube in površino telesa. Zdaj lahko začnete šteti količino maščobe:
Masa maščobe (kg) = S×d×1,3
% maščobe = teža maščobe (kg) / telesna teža (kg) × 100
Na podlagi BMI
Metoda izračuna, ki temelji na ITM (indeks telesne mase), je najbolj priljubljena. Za izračun BMI uporabite formulo: teža (kg) višina (m) višina (m)
Omeniti velja, da je norma za moško in žensko telo enaka.
Norma BMI
| primanjkljaj | <18,5 |
| Norma | 18,5-24,9 |
| Presežek | 25-29,9 |
| debelost | >30 |
Ta metoda ni primerna za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, saj je njihov glavni obseg in teža mišična masa. Pri povečanem ITM pri športnikih ne gre za maščobo, ampak za mišice. Poleg tega ta tehnika ni primerna za nosečnice, saj je določen del njihove teže teža ploda.
Uporaba različnih kalkulatorjev
Spletni kalkulator za izračun odstotka telesne maščobe je hiter in ne zamuden način. Odstotek maščobe kalkulator izračuna neodvisno. Od vas se zahteva samo vnos navedenih podatkov.
Ko kalkulator poda odstotek telesne maščobe, preverite rezultat s tabelo. Velik plus takšnih kalkulatorjev je, da vam bodo pomagali izračunati dnevni vnos kalorij. Navsezadnje ima vsaka oseba, odvisno od spola, starosti in življenjskega sloga, svoj vnos kalorij.
Opis formul za odstotek telesne maščobe
Odstotek maščobe lahko izračunate z uporabo velikega števila različnih metod in formul. Za nekatere od njih je dovolj, da poznate svojo višino, za druge morate opraviti veliko število meritev, vendar bo vsaka metoda pomagala določiti raven maščobe v dokaj natančnem znesku. Vendar se ne zanašajte nanje pri izračunu ravni mišične mase, za te namene obstajajo tudi drugi načini. Kako to storiti z eno od metod:
Metoda ameriške mornarice
Pri izbiri vojaškega osebja za ameriško mornarico morajo biti izpolnjeni nekateri parametri. Zelo veliko jih je. Indikator ravni maščobe je eden najpomembnejših.
Če se odločite s to metodo ugotoviti, koliko maščobe je v telesu, naredite nekaj meritev:
- višina;
- pas;
- boki (za ženske).
Meritve so narejene v centimetrih.
Formula za moške: % \u003d 86,010 * LOG (trebuh-vrat) - 70,041 * LOG (višina) + 30,30
Formula za ženske: \u003d 163,205 * LOG (trebuh + boki - vrat) - 97,684 * LOG (višina) - 104,912
Baileyjeva prikrita metoda
Ta metoda, ki določa količino maščobnega tkiva, se je pojavila pred kratkim. Poleg ločevanja po spolu se ljudje kvalificirajo po starostnih kategorijah. Če želite vedeti, ali je maščoba odvečna, potem morate izmeriti zapestje, spodnji del noge, boke in stegna. Nato sledite formulam:
% WB (moški) = pas + 0,5 x boki - 3 x podlaket - zapestje
% WB (ženske) = stegna + 0,8 x stegno - 2 x tele - zapestje
Ljudje nad 30 let:
% WB (moški) = pas + 0,5 x boki - 2,7 x podlaket - zapestje
%WB (ženske) = stegna + 0,5x stegno - 2 x tele - zapestje
metoda YMCA
To metodo za izračun odstotka telesne maščobe je razvila mladinska prostovoljska organizacija YMCA. Za izračune boste morali izmeriti svoj pas in telesno težo.
Formula za izračun
Za moške: % maščobe = -98,42 + 4,15 palca v pasu - 0,082 teža v funtih teža v funtih 100 %
Za ženske: % maščobe = -76,76 + 4,15 palca v pasu - 0,082 teža v funtih teža v funtih 100 %
Dodatna metoda YMCA
Ta metoda bo izračunala maso maščobe z več meritvami. Izmerjeno:
- obseg zapestja;
- boki;
- podlaket;
- pas.
% FMW = 100 (4,5 pasu-0,082 teže-94,42) teže
% maščobe \u003d 0,268 teža-0,318 zapestje + 0,157 pas + 100% FBM + 0,245 boki-0,434 podlaket-8,987
Delež maščobe mora biti relativno točen. Če je vaša stopnja maščobe previsoka ali prenizka, je bolje, da izračune zaupate spletnemu kalkulatorju.
Primerjalna tabela metod
primerjalno tabelo
Če želite izvedeti odstotek maščobe, se ni treba obrniti na specializirane klinike ali zdravstvene centre. Obstaja veliko različnih metod, od katerih se lahko zatečete k vsaki doma. Vse zgornje metode zagotavljajo točen rezultat, če se upoštevajo navodila za izvedbo.
