Gimnastika za hujšanje rok. Najboljše vaje za boj proti odvečni teži na rokah

Problematična področja se tako imenujejo z razlogom, poleg zunanjih znakov nepopolnosti so zadnja, ki jih je treba popraviti. V članku bomo pogledali, kako se spoprijeti s problematičnim območjem, pa tudi nabor vaj za hujšanje na rokah, ki jih lahko enostavno izvajate doma.

Hujšanje na določenem predelu. Mit ali resničnost?

Obstaja mnenje, da lahko s pomočjo posebnih vaj izgubite težo na določenem območju. Če še vedno tako mislite, vam pohitimo, da je to pravi mit. Če želite shujšati na določenem področju, se morate znebiti maščobe povsod.

Pojav problematičnih področij prispeva k podhranjenosti in neaktivnemu življenjskemu slogu. Roke ali katero koli drugo področje nikoli ne bo polno v primerjavi s celotnim telesom, če upoštevate vsebnost kalorij in uravnoteženost prehrane ter vodite aktiven življenjski slog.

Z drugimi besedami, upoštevanje diete vam bo pomagalo hitro izgubiti težo na problematičnem področju (na rokah), vaje pa bodo vplivale na njegov videz: tako da bodo vaše roke napete in nič ne binglja. Pri večini žensk šibke mišice triceps, posledično spodnji del visi kot žele.

Vaje za hujšanje rok - kakšne bi morale biti

Mnoga dekleta se bojijo vaj, kot je ogenj, saj mislijo, da bodo naredile svoje roke mišičaste. Ne mešajte vaj za hujšanje in vaj za pridobivanje mišične mase. Za razliko od slednjih shujševalne vaje niso tako radikalne, temveč spominjajo na bolj temeljito telovadbo ali šolsko vadbo. Njihova prednost je, da vam omogočajo natančno delo, da se osredotočite na tista problematična področja, ki jih je treba popraviti.

10 najboljših vaj za hujšanje rok

Tu so najpreprostejše vaje, ki spodbujajo hujšanje rok, ki ne vključujejo uporabe posebne atletske opreme ali simulatorjev, edina izjema so dumbbells.

Vaje za roke brez uteži

- večina učinkovita metoda odpraviti odvečno maščobo, skoncentrirano na podlakteh in hrbtu, ter hkrati izboljšati obliko rok in prsi. Začetek pouka mora biti nežen - ne več kot trije pristopi z 10-15 ponovitvami. Na začetku vam bo težko delati sklece od tal, zato uporabite kavč ali stol, na katerem imate pritrjene noge. Roke lahko postavite tako v širino ramen kot ožje (v tem primeru se obremenitev bolj premakne na triceps - problemsko področje večine žensk).

je najboljša vaja za uravnavanje rok, ki krepi šibke mišice triceps, zaradi česar so konture bolj napete. Sedite na rob kavča in položite roke za seboj. Spustite zadnjico navzdol. Naredite skleco, dokler ramena niso vzporedna s tlemi, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite več serij po 10-15 ponovitev.

- so zelo učinkoviti tako kot ogrevanje pred obsežnejšimi vajami kot tudi sami za namene hujšanja. Naredite vrsto zamahov v vodoravni in navpični ravnini. Ta vaja se izvaja tudi v pristopih, znotraj vsakega se izvede do 50 energičnih gibov.

– edinstvena vadba, kar vodi v ton več mišične skupine. Vzemite vodoravni položaj, raztegnite telo, naslonite se na komolce / podlakti in prste na nogah. Položaj mora biti takšen, da lahko v mislih narišete ravno črto od glave do pet. Trebuh je potegnjen. Počasi se dvignite, naslonite se na dlani, takoj se vrnite v razdaljo od točke na dlaneh. Naredite 15 ponovitev.

- Druga vaja za hujšanje rok in izboljšanje oblike prsnega koša je izposojena iz joge. Ko sedite v turškem položaju (neobvezno), dvignite roke tako, da so komolci pokrčeni pod pravim kotom, dlani pa stisnjene skupaj. Dlani močno stiskajte približno 20-30 sekund. Sprostite roke in večkrat ponovite vajo ter spremenite njihov položaj.

Morda najučinkovitejša vadba za hujšanje v CrossFitu. Vključuje skoraj vse mišične skupine, obremenitev je čim večja. zgornji del telo (kar je še posebej pomembno za ženske z prekomerno telesno težo na ramenih in rokah). Ta vrsta treninga poveča metabolizem in pomaga pri izgorevanju največji znesek maščoba.

Vaja je sestavljena iz zaporednih gibov:

zavzemite položaj počepa, položite dlani predse;
skočite nazaj z nogami, zavzemite položaj, kot pri sklecah;
naredite sklece;
vrnitev v položaj počepa;
Skočite čim višje in se vrnite v začetni položaj.

Ročne vaje z utežmi

- vaja za krepitev mišic tricepsa. Stojte ali sedite na stolu, držite bučico z obema rokama in ju iztegnite navzgor. Nato upognite komolce in navijte glavo, jih držite tam 10 sekund, nato pa se vrnite v začetni položaj. Delujejo le komolčni sklepi.

- pri tej vaji je bolj vključen zgornji del ramen. Stojte, v roke vzemite uteži in jih spustite vzdolž telesa, roke rahlo obrnite navznoter. Počasi razširite roke vstran do ravni ramen, vrnite se na začetni položaj. Izvedite določeno število krat.

- Še ena učinkovita vaja za hujšanje in krepitev mišic rok. V roke vzemite uteži in zavzemite stoječ položaj, medtem ko je telo rahlo nagnjeno naprej, komolci pa upognjeni pod pravim kotom. Ob izdihu poravnajte roke v komolcih, za trenutek zadržite, ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Prepričajte se, da se vaše roke premikajo gladko, brez trzanja ali nihanja. Ne pozabite se ustaviti na vrhu.

- vaja odlično tonira mišice bicepsa, zategne konture brez črpanja rok (z velikim številom ponovitev z majhno težo). V roke vzemite uteži in jih spustite v položaj iztegnjenih rok. Poskusite držati komolce čim bližje telesu. Dlani obrnite tako, da gledata druga proti drugi na spodnji točki. Zdaj začnite dvigovati eno utež, dokler ne doseže ravni ramen (krtača se mora med dvigom obrniti navzven). Počasi spustite utež v začetni položaj, nato pa dvignite utež z drugo roko. Naredite 20 ponovitev za vsako roko.

Vaje za raztezanje rok

Vadbo vedno zaključite z raztezanjem, ki ne le pomaga pri razbremenitvi napetosti, temveč vam omogoča tudi izboljšanje obrisov rok, ki jih naredijo bolj gladke in elegantne. Izvedite naslednji niz vaj:

vzemite roke v ključavnico za hrbtom in povlecite mišice 30 sekund;
potegnite eno roko naprej in jo z drugo roko povlecite k sebi;
spet vzemite roke v grad in se raztegnite;
eno roko upognite v komolcu in jo primite za glavo, z drugo roko jo potegnite za komolec.

Podobne vaje, namenjene izgubi teže na rokah, imajo tudi druge. pozitivne strani. Na primer, sklece so zelo koristne ne le za odpravljanje odvečne teže ampak tudi za izboljšanje oblike prsi. Lep bonus, strinjam se!

Mnoge ženske, čeprav se ukvarjajo s športom, ne posvečajo pozornosti krepitvi mišic rok. Zato s starostjo koža na njih postane mlahava in povešena. S tem se lahko spopadete tako, da naredite posebne vaje. Vadite lahko tako doma kot v telovadnica. Ni se vam treba bati uporabe dodatnih uteži. Navsezadnje vam bo trening z utežmi pomagal hitro okrepiti roke in jih narediti fit. Glavna stvar je, da vadite redno, nato pa bo rezultat opazen v nekaj tednih.

ZVEZDNIČKE Shujševalne ZGODBE!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje:"Odvrgel sem 27 kg in še naprej hujšam, samo kuham za noč ..." Preberi več >>

Načela treninga rok za ženske

Trening rok za ženske ima svoje značilne značilnosti.Temeljiti mora na naslednjih načelih:

1. 1. To lahko storite z utežmi in brez njih. Sklece in potegi so zelo učinkovite vaje za hujšanje in krepitev rok. Za njihovo izvedbo vam ni treba uporabljati dodatnih uteži. Če pa imate doma ali v telovadnici nekaj majhnih ročk, bo možnosti za vadbo veliko več.
2. 2. Postopno povečevanje obremenitve. Ženskam se ni treba bati uteži. Konec koncev, črpanje velike mišice dekle ne bo uspelo, saj se testosteron v ženskem telesu proizvaja v nezadostni količini za to. Vredno je začeti z majhno težo. Toda sčasoma bo obremenitev mišic postala nezadostna. Potem bi morali vzeti dumbbells večje teže.
3. 3. Število ponovitev, ki jih morate izbrati glede na vaše cilje. Običajno si ženske želijo le učvrstiti svoje mišice. Če želite to narediti, izvajajte vaje za 12-15 ponovitev v 3-4 serijah. Če je cilj dobiti reliefne roke in ramena ter tako uravnotežiti široke boke, morate vzeti večjo težo in naredite 8-10 ponovitev v vsakem pristopu.
4. 4. Pred trening moči potrebno je izvajati vaje, gnetenje sklepov. Gibanja se lahko spomnimo iz ur telesne vzgoje ali gimnastike.

Vredno je trenirati 1- do 3-krat na teden. Pogostost treninga bo odvisna od njihove resnosti. Pouk je treba preložiti, če mišice še vedno bolijo. Konec koncev rastejo in krepijo v obdobju okrevanja. Zato mora biti dovolj časa za počitek.

Glavne mišice roke

Učinkovite vaje

Vaje za hujšanje rok lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Za nekatere gibe dodatna oprema ni potrebna. Za druge bo treba uporabiti uteži. Če doma ni uteži, lahko vzamete steklenice, napolnjene z vodo ali peskom.

Upogibanje rok z dumbbells

Skoraj vsi vedo, kje se nahaja biceps in s katero vajo ga je mogoče napihniti. To je dumbbell curl. Menijo, da jo izvajajo samo moški v telovadnici. Toda v resnici dvigovanje bicepsa pomaga zategniti roke in krhka dekleta.

Tehnika:

• vzemite dumbbells, vstanite naravnost, noge v širini ramen;
• ko izdihnete, upognite roke v komolcih;
• na končni točki čim bolj napnite biceps;
• nato počasi poravnajte roke.

Pri izvajanju vaje morajo biti telo in komolci pritrjeni. Dviganje uteži mora biti posledica napora bicepsa in ne vztrajnosti.

Roki lahko izmenično pokrčite ali dvignete roki hkrati.

Kladivo

Podobna vaja za biceps je kladivo. Od prejšnjega se razlikuje le po oprijemu. S tem gibanjem lahko bolje razgibate biceps in oblikujete njegov vrh.

Tehnika izvedbe bo enaka kot pri standardnem upogibanju. Vendar je treba vzeti dumbbells nevtralni oprijem. To je palec treba gledati v strop.

Raztezanje tricepsa

Mnoge ženske ugotavljajo, da se s starostjo koža na zadnja površina roke začnejo povešati in izgubljajo elastičnost. Vaje za triceps bodo pomagale obvladati to. Eden od njih je podaljšek rok z utežmi.

Tehnika:

• vzemite utež in vstanite naravnost;
• dvignite ravne roke nad glavo;
• med vdihom jih upognite v komolcih in občutite raztezanje tricepsa;
• komolci morajo biti pritrjeni, ne morete jih razširiti na stranice in jih potisniti naprej;
• pri izdihu morate z močnim gibom poravnati roke.

Vajo lahko izvajate tudi najprej z desno roko, nato pa še z levo.

Hkrati se spodnji del hrbta ne sme povesiti, sicer bo nanj padla nepotrebna obremenitev.

Izravnajte roko nazaj z utežmi

Druga vaja za triceps je ravnanje roke z dumbbell nazaj.

Tehnika izvedbe korak za korakom:

• naslonite desno koleno na vodoravno klop;
• leva noga poravnajte in postavite nazaj;
• dlan desne roke je prav tako položena na klop;
• V leva roka vzemite majhno bučico in jo upognite v komolcu pod pravim kotom;
• nato popolnoma poravnajte roko nazaj in se nekaj sekund zadržite na končni točki;
• po vrnitvi v začetni položaj.

Tega gibanja ne morete narediti nenadoma, sicer lahko poškodujete komolčni sklep. Da triceps sprejme obremenitev, mora komolec ostati negiben in vzporeden s tlemi.

Dviganje uteži pred seboj in ob straneh

Ko trenirate roke, ne pozabite na deltoidne mišice Oh. Dajo ramenom lepe obrise in jih lepo oblikujejo.

Dviganje uteži pred vami je namenjeno razvoju sprednjega snopa deltoidnih mišic. Delati skozi srednji žarek, morate izvesti dvigala na straneh. Toda ženske ne bi smele vzeti preveč velika teža v tej vaji. Navsezadnje rast srednjih delt vodi do povečanja širine ramen.

Tehnika sprednjega dviga:

• vzemite dumbbells, se poravnajte, noge v širini ramen;
• ko izdihnete, dvignite roke, rahlo upognjene v komolcih pred seboj, vzporedno s tlemi;
• popravite na zgornji točki za nekaj sekund;
• nato spusti roke.

Med izvajanjem ne morete zanihati telesa in dvigniti uteži zaradi vztrajnosti.

Namesto uteži lahko uporabite disk iz palice, ki tehta 2,5–5 kg.

Ženskam z ozkimi nagnjenimi rameni in nesorazmerno širokimi boki svetujemo, da postopoma povečujejo težo uteži z dvigi na straneh.

Sklece

Sklece izvajamo z lastna teža. Zato jih lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Vključujejo mišice ne le rok, ampak skoraj celotnega telesa: nog, ramen in trebuha.

Tehnika:

Telo naj bo ves čas vaje popolnoma vzravnano. Za začetnike bo najverjetneje težko takoj pravilno narediti sklece s tal. Zato lahko začnete s sklecami od stene in izvajate vaje z utežmi.

Upoštevati je vredno tudi to ozka nastavitev roke, ko so komolci vzporedni s telesom, prispeva k razvoju tricepsa. A široka uprizoritev s komolci, razmaknjenimi ob straneh, je namenjen vadbi prsnih mišic.

Povratni skleci za triceps

Povratne sklece ciljajo na triceps. Izvajajo se tudi z lastno težo. Poiskati morate samo stabilen predmet z ravno površino (stol, klop, omaro itd.). Ne sme biti previsoka.

Tehnika:

• roke naslonite na rob klopi, dlani postavite v širino ramen;
• poravnajte noge;
• med vdihom upognite komolce in se počasi spustite navzdol;
• ko ramena postanejo vzporedna s tlemi in so koti v komolcih ravni, se morate dvigniti zaradi napora tricepsa.

Hrbet se mora premikati skoraj blizu opore. Komolcev ni mogoče razširiti na stran. Za zaplet vaje lahko noge postavite na drugo klop. Ta možnost velja za moško, saj zahteva dovolj razvite mišice.

Potegi

Še ena vaja za vitke roke z lastno težo - potegi. Običajno jo izvajajo moški. Učenje vlečenja je za dekleta težje. Če želite vključiti biceps, morate uporabiti obratni prijem. Ne sme biti preozek in ne preširok.

Za izvajanje vlečenj doma ali v telovadnici je treba namestiti vodoravno palico. Če se noge med visenjem dotikajo tal, jih je treba rahlo pokrčiti v kolenih.

Tehnika:

• pojdite na vodoravno palico in jo vzemite s sredino vzvratni prijem(dlani obrnjene proti vam)
• obesite, rahlo upognite roke v komolcih, tako da bicepsi takoj prejmejo želeno obremenitev;
• ob izdihu se morate povleči navzgor, tako da je brada višja od vodoravne palice;
• na tej točki je vredno pritrditi 1-2 sekundi, čutiti napetost bicepsa;
• nato spustite v začetni položaj.

Komolci morajo iti vzporedno s telesom, ne morete jih postaviti na straneh.

Sestaviti učinkovit kompleks vaje morate izbrati 2-3 za biceps in triceps ter 1-2 za ramena.

In nekaj skrivnosti ...

Zgodba ene od naših bralk Aline R.:

Posebej me je motila teža. Zelo sem se zredila, po nosečnosti sem tehtala kot 3 sumo borke skupaj, in sicer 92 kg pri višini 165. Mislila sem, da se mi bo trebuh po porodu spustil, ampak ne, nasprotno, začela sem pridobivati ​​na teži. Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? A nič človeka tako ne iznakaže in ne pomladi kot njegova postava. Pri dvajsetih sem prvič izvedel, da se debele punce imenujejo "ŽENSKE" in da "takšnih številk ne šivajo." Potem pri 29 letih, ločitev od moža in depresija ...

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Naučeno - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko seveda poskusiš teči po tekalni stezi, do norosti.

In kdaj najti čas za vse to? Da, še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugačen način ...

Kompleks vaj za vadbo doma

Pripravite se na dejstvo, da sta v vprašanju hujšanja rok dve novici.

• Prvi je, da ne pride do izgube teže na določenem delu telesa: tako ali tako se boste morali ukvarjati s športom, trenirati celotno telo in malo več pozornosti nameniti mišicam rok.
• Druga novica: izvajate jo lahko kar doma, nekatere vaje pa lahko izvajate brez dodatnih pripomočkov, kot so uteži.

Ne morete takoj začeti trenirati z vajami za hujšanje na rokah, najprej se morate rahlo ogreti.

Preživite tistega, ki ste ga vajeni, ali posvojite našega:

• noge v širini ramen, ravne roke dvignite na stranice za 90 stopinj in naredite 30 rotacijskih gibov v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca;
• iz istega položaja naredite 15 krožnih vrtljajev s celotno roko naprej in nazaj;
• nadaljujte s skakanjem: na obeh nogah skočite navzgor, držite se za roke tako, kot da bi skakali po vrvi;
• iz položaja nog skupaj, roke vzdolž telesa, močno delajte skoke z zamahi 40-50 sekund: skok - noge v straneh, roke navzgor, začetni položaj.

Po ogrevanju pojdite neposredno na vadbo.

Torej, katere vaje brez uteži lahko uporabite za hujšanje

1. Sklece- klasike žanra. Roke naslonite na tla, dlani položite natančno pod ramena in spustite telo vzporedno s tlemi ter pokrčite komolce. Če je težko, spustite kolena in jih naslonite na tla, postalo bo lažje. Naredite 2 seriji po 10-15 sklec.
2. Sklece na hribu. Delajte sklece z eno roko na sedežu enega stola in drugo roko na sedežu drugega. Nogavice počivajo na tleh, hrbet je raven. Naredite dve seriji po 20-25 sklec.
3. Povratni skleci od tal. Sedite na tla, pokrčite kolena in položite roke na tla za hrbtom. Dvignite medenico in začnite izvajati sklece, tako da pokrčite komolce pod pravim kotom in ponovno zravnate roke. Naredite 2 seriji po 15-20 ponovitev.

In tukaj je nekaj vaj za hujšanje rok z utežmi

1. Plemenske roke iz pol-počepa. Stojte s stopali v širini ramen in globoko počepnite, tako da so vaše golenice pravokotne na tla. Nagnite trup naprej, spustite roke z utežmi navzdol. Roke z utežmi raztegnite vstran, izdihnite na spodnji točki, vdihnite na vrhu. Naredite 25 ponovitev.
2. Potegnite roke nazaj. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, roke so upognjene v komolcih in stisnjene ob straneh. Izravnajte roke z utežmi, potegnite čim bolj nazaj, ponovite 25-krat.
3. Polaganje rok za glavo. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z utežmi dvignjene navzgor. Nežno upognite komolce, spustite uteži za glavo, nato vrnite roke v začetni položaj. Torej ponovite 25-krat.

Opomba: podajamo povprečen nabor vaj, pristopov in ponovitev. Temu kompleksu lahko dodate druge vaje ali zmanjšate obremenitev. Najpomembneje je, da se osredotočite na svojo stopnjo pripravljenosti. Poskusite vsakič narediti več ponovitev, vsaj 1-krat.

Ne pozabite da največjo učinkovitost dosežete le s pravo kombinacijo telesne aktivnosti in zdrava prehrana. Zato takoj razmislite o svoji prehrani. Naj bo uravnotežena in polnovredna – to pomeni, da vsebuje dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, pijete dovolj vode na dan, uživate svežo zelenjavo in sadje (zlasti sezonsko), jeste 3-5 krat na dan.

Pridobite več nasvetov Herbalife svetovalcev o tem, kako enostavno sestaviti zdravo in uravnoteženo prehrano.

24. julij 2016, 16:17 24.7.2016

Mnoge ženske sanjajo o tankih rokah in ramenih, polnih milosti. Niso pa vsi lastniki tako krhkih, lepih rok. Dejstvo je, da je na rokah pogosto opaziti otekanje. Poleg tega ramena, nadlakti postanejo ravno tisti predeli, kjer se odlaga odvečna maščoba. Kako biti? Katere vaje izbrati za hujšanje rok, tako da je rezultat očiten in ne čaka dolgo? Danes moramo razmisliti o precej velikem naboru vaj, najučinkovitejših, enostavnih za izvajanje. S takšnim treningom lahko dekleta zagotovijo izgubo teže za roke in ramena neposredno doma. Sploh ni treba obiskati telovadnica.

Številni trenerji, nutricionisti ugotavljajo, da so samo vaje za hujšanje rok zdaj vse bolj povpraševane. Dejansko včasih sploh ni potrebe po splošnem hujšanju. Ženska ima popolnoma graciozno, skladno postavo, vitek pas, vendar njene roke postanejo problematične zaradi otekanja, mlahavosti kože in maščobe. Poleg tega se vsi dobro zavedajo, da je videz roke lahko natančno ugotovijo, da je ženska že stara. Ostaja samo popraviti to območje, da bo videti odlično!

Vzrok težav

Poskušali bomo ugotoviti glavni razlog, zakaj so roke, pa tudi ramena, tista, ki postanejo problematična področja telesa. Opaža se, da celo vitke ženske trpijo zaradi prekomerne telesne teže. Običajno telesna maščoba kopičijo v predelu nad komolcem. V nekaterih primerih lahko vidite oteklino na območju pod komolcem. Ko človek začne hujšati, se sooči tudi s problemom debelih rok. Se pravi z aktivnim življenjskim slogom, dolgimi sprehodi, gotovo telesna aktivnost maščobne obloge gredo z bokov in pasu, z drugih predelov. Toda roke še vedno izdajo, da ženska ni v zelo dobri formi. In na koncu takšne roke, ramena pokvarijo vtis celotne figure kot celote!

Ko se ženske približajo višjim letom, postanejo starejše, je položaj še bolj zaostren. Navsezadnje se od tridesetega leta začne zmanjševati mišica v rokah! Sčasoma se stanje samo poslabša. Telo kopiči vedno več maščobnih oblog. Roke hkrati izgubijo mišično elastičnost, postanejo prostor za odlaganje maščob in tekočin. Posledično so videti mlahavi, neurejeni in svojemu lastniku vizualno močno dodajo starost.

Zelo pomembno je tudi, da se sčasoma presnovni proces človeka upočasni. To pomeni, da se kalorije porabljajo veliko počasneje, vendar se maščobe hitreje nalagajo. Postopoma se upočasnijo tudi presnovni procesi. Je treba vedno nadzorovati in totalna teža telo.

Kako se spopasti s polnostjo rok, ramen?

• Seveda je treba biti aktiven, se več ukvarjati s športom, povečati telesno aktivnost.
• Poleg tega je potrebno izvajati posebne vaje za hujšanje rok. Že v dveh do treh tednih dajejo opazne rezultate.
• Prav tako bi morali podpirati dobra oblika na splošno jejte pravilno in se izogibajte pojavu tako imenovanih škodljivih živil v prehrani.
• Koristni so hoja, kolesarjenje in plavanje.

Na žalost so ženske res zelo zaskrbljene zaradi polnosti svojih rok. Odpovedati se morajo lepim oblačilom s kratkimi rokavi, sploh brez rokavov. Takšne omejitve seveda ne koristijo garderobi, ki jo je že tako težko pravilno sestaviti, da bo harmonična, elegantna in izvirna. Najboljši izhod je, da poskrbite zase, da kasneje sploh ne bo težav.

Enostavno polnjenje

Za začetek razmislite o dokaj preprostem naboru vaj, ki vam bo omogočil ohranjanje rok v odlični formi. Takšne vaje, če jih redno izvajate, pomagajo pozabiti na povešeno kožo, povrnejo tonus in elastičnost rok ter povečajo mišično maso.

Niti v telovadnico vam ni treba. Vsako dekle bo lahko izvajalo takšne vaje za hujšanje rok doma.

Vendar je tukaj vredno omeniti pomembna točka: ta tehnika je osredotočena predvsem na vadbo zgornjega dela rok, predela nad komolcem. Če imate težave s spodnjimi predeli, je bolje izbrati druge vaje. Toda za večino žensk je tak kompleks optimalen, saj so zgornje cone rok, nad komolci, najpogosteje prizadete zaradi debelosti in otekanja.

Preprost algoritem usposabljanja.

1. Vstanite naravnost na ravno površino.
2. Razmaknite noge v širini ramen.
3. Nato morate dvigniti roke do ravni ramen. S prsti obrnite dlani navzgor.
4. Nato pridejo na vrsto krožni gibi z rokami naprej. To bi moralo trajati minuto.
5. Vklopljeno naslednji korak spremeni smer. Moraš jih narediti nazaj. Etapa traja enako dolgo.
6. Po tem upognite komolce, prste pa pustite usmerjene navzgor.
7. S približno enakim tempom ritmično premikajte komolce naprej in nazaj. Vajo nadaljujte vsaj pol minute. V tem obdobju se odlično potegnete, razgibate bicepse.
8. V naslednjem koraku je treba komolce združiti. Ne pozabite, da s prsti vedno kažemo navzgor.
9. Nato dvignite komolce skupaj in se nato nežno vrnite v začetni položaj. Vaja traja eno minuto.

Če se navadite ponavljati tako preprosto vajo nenehno, vsak dan, boste zelo hitro opazili pozitivne spremembe. Roke bodo začele postajati vitke, pridobile čudovite kiparske obrise. Mlohavost bo izginila, začela se bo povečevati mišična masa in oteklina bo popolnoma izginila. Roke bodo napete, estetske.

Vaje za hujšanje rok, ramen

Zdaj bomo predstavili niz učinkovitih vaj, ki so namenjene izgubi teže v rokah in ramenih. Za njihovo izvedbo praktično ni potrebna oprema, ni vam treba iti v telovadnico. Če jih boste izvajali redno, se boste zelo hitro navadili. Vsaka lekcija bo enostavna, brez težav.

Povratni skleci

Ta vaja za hujšanje rok se izvaja na eni roki. Zagotavlja odpravo maščobnih oblog na tricepsu, na zadnji strani roke. To področje najbolj trpi zaradi kopičenja edema in maščobnih oblog. Velika prednost takšnih vaj je doseganje olajšanja, pameti. Mlohavost kože bo popolnoma izginila, postala bo elastična. Vaje lahko izvajate kar na tleh z dodatnim stabilnim stolom.

Algoritem je preprost. Zapomnite si ga in nato naredite vse natančno.

1. Morate sedeti na tleh in dvigniti noge skupaj.
2. Roke razširite v širino ramen. Prsti morajo kazati proti bokom. Stopala postavite pred boke.
3. Pokrčite kolena, vendar pazite, da se stopala ne odlepijo od tal.
4. Nežno dvignite boke in poravnajte roke. Na rokah boste morali podpirati lastno težo.
5. Pokrčite levi komolec, pomagajte si z desno roko, naslonite se nanjo. Boki so lahko spuščeni, vendar se je z njimi prepovedano dotikati tal.
6. Nato se ponovijo vsa ista dejanja, vendar z drugo podporno roko.
   Dobra rešitev je uporaba stola kot opore. Nato boste morali delovno roko nekoliko umakniti nazaj in jo pritrditi na sedež.

Povratni skleci (z dvema podpornima rokama)

To je presenetljivo učinkovita vaja, ki jo profesionalni športniki aktivno uporabljajo za pospešeno sušenje telesa.

To lahko storite doma brez posebne opreme. Roke postanejo elastične, elastične in napete, tricepsi se razvijejo.

Vajo je bolj priročno izvajati, če s seboj vzamete stol visok hrbet, robustna miza. Pri izvajanju vaj boste gladko prenesli skoraj celotno telesno težo na triceps. Pri tem je odločilna pravilna uporaba sile.

1. Miza ali stol naj bo čim bolj stabilen.
2. Nato se postavite pred svojo podporo. Razdalja naj bo približno tri metre.
3. Obrnite se s hrbtom proti sidrišču.
4. Roke razširite v širino ramen.
5. Roke naslonite na sedež stola zadaj.
6. Telo mora biti vzravnano, noge pa rahlo pokrčene. Tako rekoč bi morali sedeti na tleh z iztegnjenimi nogami naprej, vendar se hkrati nasloniti na sedež in dvigniti boke, noge nad tlemi.
7. Počasi se vrnite v začetni položaj.
   Še posebej koristno je narediti tri pristope, v vsakem pa vključiti 15-20 ponovitev.

Pohodna deska (vzdolžna)

Izjemne rezultate lahko dosežete v kratkem času, če redno izvajate naslednjo vajo. Nežno boste hodili v položaju deske, stopali boste s stopali in iztegnjenimi rokami. Učenje izdelave dokaj zapletenega kompleksa.

1. Najprej morate zavzeti začetni položaj. Ta položaj se imenuje vzdolžna palica. Roke naj bodo v širini ramen, trebuh pa naj bo dobro potegnjen, stisnjen. Ne pozabite, da morajo biti roke iztegnjene. Opiramo se tudi na nogavice.
2. Stopala, noge vzdolž celotne dolžine, trdno pritisnete drug na drugega.
3. Usmerite prste naprej, potegnite telo v linijo, postavite ga v eno linijo.
4. Zdaj premaknite levo nogo nežno v levo. Gibanje se izvaja skupaj z levo roko. Popravite položaj za nekaj sekund, naredite odmor. Roke so prekrižane – tako mora biti, tako je.
5. Zdaj je treba ponoviti isti element, vendar z desno nogo in levo roko.
6. Počasi se vrnite v začetni položaj, ko ste že imeli čas za počitek.
7. Ne pozabite, da mora biti vaš trebuh vedno dobro napet.
8. Naslednji korak je, da ponovno spremenite položaj in naredite korak vstran. Naredite elemente enega za drugim.
   Dobra rešitev je, da vajo izvedete v treh serijah, vsaj 10 ponovitev. Je malo zapleteno, a zelo učinkovito. O tem se boste zelo hitro prepričali.

Sklece (standardno)

Odlične rezultate prinašajo standardni skleci. Vsi smo navajeni ta vaja vendar se je izkazalo za presenetljivo učinkovito. Velja profesionalni športniki ko je potrebno hitro sušenje telesa. Pomaga narediti roke, ramena tanka in lepa, napeta. V procesu izvajanja elementa se razvije prsna, triceps mišična skupina.

To bo zelo priročno narediti kar doma, saj tukaj niso potrebne dodatne naprave. Videli boste, kako hitro izginejo maščobne obloge zaradi vključevanja skoraj celotne telesne teže v vadbo. Roke vas bodo hitro začele veseliti s harmonijo, pametjo.

Čas je, da razmislimo o preprostem algoritmu za izvajanje vaje.

1. Najprej zavzemite ležeč položaj na ravnih tleh.
2. Nato se lahko dvignete v začetni položaj za sklece. V tem primeru je treba noge združiti. Komolce imejte pokončne, roke pa naj bodo v širini ramen.
3. Gladko upognite komolce. Postopoma se morate spustiti na tla, medtem ko se tal ne morete dotakniti s trebuhom. In poskusite ga potegniti noter. Upoštevajte: sklece niso tako enostavne, še posebej, če nimate izkušenj. Da se navadiš, lahko prve dni izvajaš vaje iz kolen. Nekaj ​​telesne teže boste prenesli na noge, kar bo zelo olajšalo izvedbo elementa. Strokovnjaki priporočajo, da vajo izvajate desetkrat zapored, vsaj dve seriji. Še bolje pa je, če vam uspejo trije nizi s kratkimi odmori. Če še ni dovolj izkušenj, postopoma povečujte obremenitev. Izberete lahko, katere sklece vam bolj ustrezajo: v položaju z rokami v širini ramen se sklece imenujejo odprte, če pa zbližate roke skupaj, se skleca že spremeni v zaprto. eno.

Sklece (stranske klasične)

Ko morate doma izvajati vaje za hujšanje rok za dekleta, so klasične stranske sklece kot nalašč zanje. Seveda tega športnega elementa težko imenujemo enostaven, zato ga morate začeti, ko ste že dobro seznanjeni z običajnimi ravnimi sklecami in jih delate brez večjih težav.

Čas je, da razmislimo o podrobnem algoritmu.

1. Najprej se ulezite s trebuhom navzdol.
2. Zavzemite pozo, ki je že znana za sklece. Noge morate pritisniti eno proti drugi. Roke razširite v širino ramen. Hkrati pazite, da so dlani obrnjene z dlanmi naprej in ne navznoter različne strani. Učinkovitost vaje je v veliki meri odvisna od pravilne drže.
3. Ključni korak: pokrčite levi komolčni sklep in gladko prenesete celotno telo v levo.
4. Položaj zadržite nekaj sekund.
5. Nežno vrnite telo v prvotni položaj.
6. Zdaj ponovite element, vendar z drugo podporno roko. Počasi se boste morali upogniti v komolcu desna roka, in gladko premaknite celotno telo v desno.
   Če razumete, da vaje še vedno ne morete izvesti dobro, začnite z njeno lahko različico. Prvič je dovoljeno narediti sklece iz kolen. Toda kljub temu se prepričajte, da preklopite na klasično izvedbo, saj je učinek veliko večji.

Sklece za mizo

Ta vaja je zelo podobna klasični skleci ko se izvaja na tleh. Potrebno je le delati sklece s poudarkom na mizi ali stojalu. Algoritem tukaj je precej preprost.

1. Vstati morate naravnost.
2. Roke naslonite na ploščad (na stabilno mizo).
3. Noge je treba združiti, roke pa lahko postavite v širino ramen.
4. Pazite, da ne upogibate hrbta, ramena pa naj bodo vzravnana. To je tisto, kar pomaga čim bolj izkoristiti mišice rok.
5. Nagnite telo naprej in gladko upognite roke v komolčnih sklepih.
6. Nato se počasi vrnite v prvotni položaj.

Element daje odlične rezultate ko morate narediti svoje roke kiparske, z njih odpraviti otekline in maščobne obloge. Ko se boste navadili izvajati element, vam bo začelo biti enostavno, to morate storiti v treh korakih, po 20 sklopov. Rezultat je zagotovljen.

Podaljšanje rok (izvedeno v sedečem položaju)

To je učinkovita vaja za hujšanje rok. Napeti bodo, pridobili moč, dobro olajšanje.

1. Vzemite utež v roke. 2,5-litrska steklenica vode je v redu.
2. Usedi se na stol. Hrbet naj bo vzravnan.
3. Dvignite obtežene roke navzgor.
4. Roke naj bodo ravne.
5. Nato roke skupaj z utežmi gladko zavrtite za hrbet. Hkrati so roke v komolcih upognjene.
6. Spustite težo čim nižje.
7. Nato počasi dvignite roke nazaj v začetni položaj. Gibanje ne sme biti nenadno.

Sledite tehniki, natančnosti izvedbe. Pri iztegu in upogibu so mišice rok najbolje razvite. Priporočljivo je, da izvedete tri serije zapored, po 15-20 ponovitev.

Škarje

Ta element se optimalno prilega sistemu kardio treninga. Je učinkovit in dovolj hitro zagotavlja dobre rezultate. Hkrati so mišice rok optimalno napete ne samo z zunaj, ampak od znotraj.

Vse je narejeno precej preprosto.

1. Vstani naravnost.
2. Dvignite roke pred seboj v višini ramen. Držite jih vzporedno s tlemi.
3. Najprej razširite roke v različne smeri, nato pa jih združite. Roke sestavite skupaj in oblikujte nekakšne škarje.
4. Nato ostane samo vrnitev v prvotni položaj.

Bodi previden. Več trenirajte, vzemite si čas za dokončanje niza vaj. Zelo pomembna je namenskost, rednost pouka. Rezultat postane opazen dovolj hitro. Ne bojte se, da bodo roke preveč napihnjene. Bodo graciozni, fit.

Da bodo vaše roke videti elegantne in se jih dotaknite čim pozneje, uporabite učinkovite vaje za hujšanje na rokah. Roke, zlasti njihov spodnji del, hitro postanejo mlahave, če ne trenirate problematičnega področja.

Če želite hiter odgovor. Najboljše vaje za hujšanje ramen in rok doma so to: preproste sklece, povratne sklece, sklece od predmeta, vrtenje zapestij z obremenitvijo.

Obstaja veliko načinov za premagovanje izgube teže rok in ramen doma. Če želite to narediti, morate poznati tri osnovna pravila, po katerih bo telo katere koli ženske vedno vitko in v dobri formi.

1. Pravilna prehrana.
2. Redno.
3. Uporaba pripomočkov.

Popolnoma je mogoče dati roke in elastičnost ter milino ramen, tudi brez obiska telovadnice in vadbe na posebni opremi. Dovolj je, da razvijete osebni tečaj vaj, ki se bo osredotočil na glavno problematična področja.

POMEMBNO! Usposabljanje mora biti ciklično. Če se ukvarjate nekajkrat na teden in si ne odrekate mastne hrane, bo težko doseči učinek.

Glavne težave in njihovi vzroki

Če želite izbrati uspešen niz usposabljanja, morate najprej prepoznati glavne težave in njihove rešitve. Ne samo ljudje s prekomerno telesno težo, ampak tudi tisti, ki se malo gibljejo, so nagnjeni k polnosti svojih rok. Priljubljen problem je, ko ima človek odličen metabolizem in se načeloma ne zredi, njegove roke ne izgledajo najbolje. Če želite spremeniti položaj, potrebujete niz vaj, ki bodo pomagali zategniti mišice, odstraniti odvečno maščobo in dati rokam in podlaktem graciozno obliko.

Če je oseba dovolj aktivna, vendar še vedno opazi težave v svojih rokah, morate najprej pregledati svojo prehrano. Maščobne obloge se lahko pojavijo zaradi uživanja nezdrave hrane. Vsakodnevna aktivnost povzroča kurjenje odvečne maščobe celotnega telesa, ko pa so roke malo vključene v ta proces, glavni udarec pade nanje.

Ne pozabite, da se morate ne le spopasti s težavo, ampak tudi preprečiti njeno ponovno pojavljanje. To bo pomagalo nadaljevati z usposabljanjem, tudi po prejemu rezultata in njegovi utrditvi. dodatna sredstva v obliki pilinga.

Opredelimo glavne razloge in njihovo rešitev:

1. Nepravilna prehrana je uravnotežena prehrana.
2. Zmanjšanje aktivnosti - rednost pouka in nabor vaj.
3. Pomožne snovi - zaključni dotik.

Povratni skleci na eni roki

Za to vajo potrebujete oporo v obliki mize ali stola.

Postopek izvedbe

Predmet, na katerega se opira, naj bo čim bolj stabilen. Zavzemite položaj nasproti predmeta, vsaj dva metra stran. Obrnite se s hrbtom proti predmetu in položite roke nanj. širina ramen. Naredite naklone k predmetu tako, da upognete roke v komolcih. Takoj se bo pojavil občutek napetosti v celotnem telesu, vendar bodo glavno obremenitev prevzele mišice rok. Začnite s 5 ponovitvami in postopoma povečujte število ponovitev.

Nekaj ​​videov na to temo:

Učinek

Zaradi teže lastno telo na tricepsu in podlakti je velika obremenitev. To vam omogoča uporabo glavnih mišic rok, izgorevanje maščobnih oblog in olajšanje gub. V enem tednu nadoknadite število pobočij na 20-25 in po 10 dneh bo rezultat opazen.

Enostavne sklece

Za to vadbo ne potrebujete nobenih dodatnih pripomočkov, le ravna talna površina in zalogaj energije.

Postopek izvedbe

Naredite poudarek leže. Stopala skupaj, roke v širini ramen, hrbet raven. Začnite s 5 sklec naenkrat. Vajo je treba izvajati počasi. Najprej dvignite težo lastnega telesa z rokami, nato pa jo spustite. Telo se ne sme dotikati površine, ampak mora biti vedno v visečem stanju. Pomembno je, da spremljate svoje dihanje in vajo izvajate čim bolj pravilno.

Učinek

Glavni vpliv je prsna mišica in predel ramen. Do izgorevanja maščob pride zaradi napetosti celega telesa. Roke in hrbet bodo pridobili eleganco oblik. Izvedite dva pristopa na dan, 10-krat.

Bočni skleci

Za to vadbo ne potrebujete nobenih dodatnih pripomočkov, le ravna talna površina in zalogaj energije. Da bo postopek bolj udoben, lahko uporabite glasbena spremljava.

Postopek izvedbe

Morate ležati na trebuhu. Dlani na tleh. Stopala skupaj, roke v širini ramen, hrbet raven. Začnite s 5 sklec naenkrat, z vsako sejo povečajte obremenitev. Vajo je treba izvajati počasi. Nato sledi upogib levega komolca in nagib telesa v levo. Ko se telo vrne v prvotni položaj, ponovite tehniko z desnim komolcem.

Učinek

Vaja je težka, a daje dober rezultat za kratek čas. Vključene so mišice hrbta, rok in ramen. Če se vaja takoj zdi težka, lahko prve treninge izvedete na kolenih. V nekaj tednih se bodo roke in podlakti vrnile v normalno stanje.

Sklece od predmeta

Učinkovite vaje shujševalne roke je mogoče urediti s podporo. Za to vajo potrebujete dodatne pripomočke v obliki stola ali mize. Takšni skleci so podobni običajnim vajam tega načrta na tleh. Edina razlika je v tem, da se izvaja iz stoječega položaja.

Postopek izvedbe

Razdalja do predmeta mora biti najmanj en meter. Osredotočite se na predmet iz stoječega položaja. Stopala skupaj, roke v širini ramen, hrbet raven. Začnite s 5 sklec naenkrat, z vsako sejo povečajte obremenitev. Nagnite čim globlje, nato se vrnite v začetni položaj. Če pri izvajanju vaje ni težav, potem je vredno narediti več pristopov hkrati. Nekateri pri tej vaji pokrčijo kolena – to ni prav!

Učinek

Ker hrbet in ramena ne spremenijo svojega položaja in ostanejo enakomerni, je velik poudarek na mišicah rok. Njihovo zmanjšanje vam omogoča, da čim bolj porabite odvečno maščobo in povzročite zategovanje kože.

Delo z zapestji

Vaje, pri katerih so najbolj vključena zapestja, bodo omogočile, da bodo roke v kratkem času izgubile težo. Za učinkovitost vadbe je vredno uporabiti pripomočke v obliki majhnih dumbbellov ali 250 ml steklenic.

Postopek izvedbe

Pridobite dumbbells, ki tehtajo največ 500 gramov, ali vzemite dve steklenici, napolnjeni z vodo. Vzravnajte se in v roke vzemite pomožne predmete. Razširite roke z utežmi ali steklenicami na straneh. Začnite vrteti z zapestji najprej v eno smer, nato v nasprotno smer. Trajanje ene rotacije ni krajše od minute. Če vaje ne povzročajo posebnih težav, je mogoče izvesti več pristopov.

Učinek

Zahvaljujoč temu hkrati pride do izgube teže rok in ramen. Krepi strukturo kože in tonizira celotno telo.

Kardio

Hujšajte z lahko telesno vadbo. Kardio, kljub upoštevanju lahka vadba in ne zahtevajo velike porabe energije, so zelo učinkoviti in lahko v kratkem času spravijo roke in ramena v formo. Stojte naravnost, noge v širini ramen, dejanje je samo z rokami. To vajo lahko izvajate na več načinov.

Metoda številka 1

Izmenično mahajte z rokami: najprej navzgor, nato navzdol. Če ena roka kaže navzgor, potem druga pade vanje.

Metoda številka 2

Najprej se naredijo gugalnice prsni koš, nato pa roki razširita narazen. Vadba je ciklična.

Metoda številka 3

Krožne rotacije roke. Lekcija vključuje obe roki hkrati. Krožni gibi mora biti istočasno, simulirati helikopterski propeler.

Učinek

Vsaka od teh vaj zahteva več pristopov. Pazi na dih. Naj vaše gibanje rok ne bo kaotično. V tem primeru bo v procesu sodelovalo območje deltoidnih mišic, ramen in prsnega koša.

Pravilna prehrana

Za pridobitev učinkovito hujšanje roke v kratkem času lahko pomaga gimnastika v povezavi z uravnoteženo prehrano. Da bi dosegli harmonijo, ne potrebujete samo intenziven trening ampak tudi dieta. Upoštevajte nekaj osnovnih pravil in nikoli ne boste imeli prekomerne teže.

1. Pijte več čiste vode. Ko se zbudite, vedno popijte kozarec vode pri sobni temperaturi.
2. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo veliko število Sahara.
3. Izločite pecivo in mafine. Zamenjajte jih z armenskim lavašem in dietnim kruhom.
4. Zmanjšajte količino sladkarij, ki jih jeste.
5. Jejte tudi več zelenjave.
6. V svojo prehrano uvedite sibirske in fermentirane mlečne izdelke.
7. Ne jejte hitre hrane in kupljenih izdelkov z napisom "0% kalorij".
8. Vodite aktiven življenjski slog in hodite pogosteje svež zrak.
9. Med športnim treningom ne preobremenjujte in pazite.
10. Zmanjšajte uporabo alkoholnih izdelkov.

Pomožna sredstva

Športni trening in uravnotežena prehrana bosta pomagala ohranjati telo v stalnem tonu in biti ponosna vitko telo obstajajo pa tudi drugi načini, kako si lahko pomagate doseči popolnost.

1. Hladen in vroč tuš. Vzemite zjutraj in po aktivni razredi.
2. Savne in kopeli. Ogrevanje telesa spodbuja hitro izgorevanje maščob in izločanje škodljivih snovi iz telesa.
3. Grelni pilingi, kreme in maske. Aktivno se uporabljajo med treningom. Omogočajo veliko učinkovitejše kurjenje maščob.
4. Topli napitki. Pripravimo jih lahko z ingverjevo korenino, cimetom, rdečo papriko in limono. En kozarec tega čaja pred treningom bo povečal število porabljenih kalorij med vadbo.
5. Obloge. Obstaja veliko njihovih različic. Takšno orodje pomaga v boju proti prekomerni teži. Uporabljajo se lahko vsak dan. Uporabljajte samo naravne sestavine in folija.
6. Razen športni trening, se lahko navdušite nad kolesarjenjem ali drugimi športi.
7. zaljubiti se prosti čas.
8. . Tudi običajni masažni gibi pod tušem s trdo gobico pomagajo shujšati in preoblikovati kožo.
9. Pridobite več vitaminov. Veliko jih je v zdravi hrani, lahko pa uporabimo tudi farmacevtske pripravke.
10. Zdrav spanecže od nekdaj pozitiven dejavnik v boju proti prekomerni teži. Ne skrajšajte ur spanja. Počivajte vsaj 7-8 ur na dan.

Ogledi objave: 6