Kako narediti športni urnik. Kako narediti urnik vadbe

V sanjah o jeklenih mišicah ne gre upati na čudež, ki se bo zgodil čez noč. Če želite doseči, kar želite, se mora začetni športnik založiti s časom, maksimalno koncentracijo in motivacijo.

Ste odločeni? Nato se bomo korak za korakom začeli seznanjati s temo "Kako narediti program usposabljanja za začetnika."

Naloge začetnikov, ki so prvič prestopili prag telovadnice, so podobne. Fantje se želijo izboljšati, postati boljši, zdravi in ​​privlačni videz.

Natančneje, bistvo katerega koli program usposabljanja za začetnike je sestavljen iz:

• razvoj splošne vadbene sposobnosti - vzdržljivost telesa med vadbo, sposobnost hitrega okrevanja po vadbi;
• izboljšanje koordinacije mišic, usposabljanje tehnike izvajanja vaj;
• povečanje delovne zmožnosti – povečanje obsega programa;
• povečanje kazalnikov moči.

Ko so ti cilji doseženi, športnik začetnik približa druge – niz mišična masa, kurjenje maščob, izboljšanje splošnega zdravja.

Kako pravilno programirati

Najučinkovitejši bo program usposabljanja, ki temelji na individualnih značilnostih začetnika.

Pri izbiri vaj za športnika začetnika je treba upoštevati 3 glavne dejavnike:

1. Starost. Ta dejavnik določa seznam dovoljena vadba. Na primer, 16-letni najstnik se mora vzdržati izvajanja mrtvih dvigov z velikimi utežmi.
2. Zdravstveno stanje. Osebi, ki trpi krčne žiležile, je vredno zmanjšati obremenitev nog.
3. način in življenjski slog. Pri sestavljanju programa za vodjo pisarne in nakladalca v tovarni so potrebni različni pristopi.

Urnik treningov

Program usposabljanja za začetnika je videti nekako takole:

Dan v tednu	1. teden	2. teden
ponedeljek	A	B
torek	počitek	počitek
sreda	B	A
četrtek	počitek	počitek
Petek	A	B
Vikend	počitek	počitek

Treningi potekajo ob ponedeljkih, sredah in petkih - trikrat tedensko. Obe vrsti treningov se izmenjujeta vsak drugič. Tak urnik za telovadnica najbolj optimalno: mišice so med vadbo dobro načrpane in imajo čas, da si opomorejo po obremenitvi.

Katere mišice lahko načrpate v eni vadbi

Tu je najpogostejša in logična možnost:

Glavne mišične skupine so razporejene po dnevih. Vsaki veliki skupini so dodane majhne mišične skupine, ki sodelujejo pri treningu glavnega (razen treninga ramen in nog). Preprosto je: opravite vadbo za prsi, ki vključuje vaje, ki temeljijo na potiskanju (stiskanju) teže iz prsni koš. To funkcijo prevzame triceps, ki ga je treba trenirati skupaj s prsnimi mišicami.

Po enakem principu se držimo tudi pri načrtovanju vadbe za hrbet in biceps. Ramena ne sodelujejo pri črpanju nog, vendar je petek najprimernejši dan za zagotavljanje kakovostne obremenitve delt.

Zgornji program se ne sme jemati kot postulat in obstaja alternativni načrt treninga za mišične skupine. Kot sledi:

Ta možnost je manj priljubljena. Njegovi podporniki menijo, da je nesmiselno trenirati manjšo mišico, potem ko je že bila vključena v študijo glavnih mišičnih skupin. Zato so se bicepsi in tricepsi v tabeli premaknili.

Tretja in nič manj učinkovita možnost treninga za začetnike: vadba vseh glavnih mišičnih skupin v eni vadbi. Ta načrt je najbolj energetsko intenziven in ne bo ustrezal vsem.

Kje začeti trenirati

Začetek vsake vadbe vključuje ogrevanje.

Za te namene je kardio simulator popoln. Za začetnike je bolje dati prednost sobnemu kolesu. Kardio ogrevanje običajno traja 5-10 minut.

Nato nadaljujte z zamahi, obračanjem telesa, potegi na straneh. Vsi se spominjajo takšnega ogrevanja iz šolskih let: začnemo od vratu, nato sledi ramenski sklep, komolec, zapestje.

Še posebej je vredno biti pozoren na spodnji del hrbta - ta del telesa predstavlja glavno obremenitev med procesom treninga. Nagnite se vstran, upognite nazaj, iztegnite vstran, zasukite, rotirajte trup. Končamo ogrevanje - zavrtimo boke, razgibamo kolena, stopala.

Program usposabljanja za začetnike

Zgornji programi so lahko odličen vodnik za začetnika. Vendar pa je pred začetkom pouka potrebno popraviti gradivo glede na posamezne značilnosti (starost, zdravstveno stanje, življenjski slog itd.).

Split program treninga za začetnike

Tridnevni split za začetnika bi lahko izgledal takole:

Ponedeljek (hrbtne mišice, biceps)
Ogreti se	5-10 minut
Mrtvi dvig	2 seriji po 8 ponovitev
Sklonjen nad vrsto	3 sklopi max
Dvigovanje uteži za biceps (s palico)	2 seriji po 12 ponovitev
Razvijanje tiska	3 sklopi max
Raztezanje	5 minut
sreda ( prsne mišice, triceps)
Ogreti se	5-10 minut
Bench press z široka uprizoritev roke	5 sklopov po 5 ponovitev
Bench press z ozka nastavitev roke	2 seriji po 12 ponovitev
francoski tisk	3 serije po 12 ponovitev
Razvijanje tiska	3 nizi napak
Petek (noge in ramena)
Počepi	3 serije po 6-krat
Stisk z nogami v simulatorju	2 seriji po 18 ponovitev
Dviganje na prste v sedečem položaju	3 serije po 15 ponovitev
Plemenske roke z dumbbells	2 seriji po 12 ponovitev
Vojaški tisk	3 serije po 8 ponovitev
Raztezanje	5 minut

Po petku potrebuje telo 2 dni počitka. Tovrstno usposabljanje lahko nadaljujete več mesecev, sčasoma se seznanite z novimi principi usposabljanja.

Krožni trening s simulatorji za začetnike

Krožna vadba v telovadnici je najboljša možnost za začetnike. Med očitnimi prednostmi takih razredov:

• možnost obvladovanja vaj v smislu tehnične izvedbe;
• postopno prilagajanje duševno-mišične koordinacije;
• kakovostna priprava mišic na večje obremenitve.

Pri tovrstnem treningu se kondicijski trener praviloma drži načela »od velikega k malemu«. Vendar pa glede na prakso vsak začetnik po težkih vajah ne bo imel dovolj energije in fizične vzdržljivosti za spodnji del, da bi lahko razgibal druge mišične skupine.

Najugodnejša možnost krožnega treninga za športnika začetnika je naslednja:

1. Po petminutnem ogrevanju v celoti izvedemo prvo vajo na hrbtnih mišicah (v 2-3 serijah po 12-15 ponovitev). Ko naredimo en niz, počivamo. Nato nadaljujemo z vajami za prsi (2-3 serije po 12-15 ponovitev). Nato preidemo na ramena in nadaljujemo po istem principu. Tako lahko trenirate prva dva tedna.
2. Z začetkom tretjega tedna dodamo še eno vajo za glavne mišične skupine (hrbet, prsi). Nato se še naprej držimo istega načela: po izvedbi 2 vaj za hrbtne mišice (v 2-3 sklopih) nadaljujemo z vadbo prsnega koša. Z nogami se nam ne mudi: pustimo eno prejšnjo vajo (počep ali bench press). Enako velja za male mišice - izvajamo eno vajo za bicepse, tricepse in ramena.

Kardio vadba za začetnike

Za začetnika v procesu je pomembno, da izvede blok vaj, ki bi vam omogočil enakomerno obremenitev vseh delov telesa. Ta cilj je popolnoma dosežen pri aerobiki, plesu. V procesu izvajanja določenega elementa je treba vzdrževati napetost v tistih mišičnih skupinah, ki so trenutno napete - to bo povečalo učinkovitost vaj.

V kompleks kardio vadbe za začetnike lahko vključite naslednje vaje:

1. Teci na mestu. Zgrabite boke s petami.
2. Skakanje (vzgajanje/mešanje nog). Uporabite lahko tudi roke in simulirate vrtenje vrvi.
3. "Jumping Jack" - skok v širino. Hkrati dvignemo roke.
4. Tek z visokimi boki.
5. "mlin".
6. Skoki s škarjastimi nogami. Skačemo in menjamo noge v smeri naprej in nazaj. Roke pritisnemo na telo.
7. "Nihalo". Telo je navpično na tla, roke so pritisnjene na ramena, ena noga je podprta, druga je odmaknjena vstran. Izmenično spremenite poudarek na nogi.
8. Stopala skupaj, skočite vstran.
9. Boks.
10. Globoko počepnemo, hrbet je enakomeren, roke vržemo predse.

Takšnim kardio vadbam za začetnike je treba dati prednost v prvih dveh mesecih. Po tem lahko priključite tek na svež zrak, tek na športnih simulatorjih, kolesarjenje, sobno kolo, skakanje vrvi itd.

Koliko počitka med nizi

Med serijami je priporočljivo počivati ​​90-120 sekund. Vendar to ni postulat! Če vam po izvedbi naslednje vaje srce bije v ušesih, težko dihate ali se vaš hiter utrip v tem dodeljenem času ni obnovil, lahko varno povečate dolžino počitka med serijami.

Kako narediti program usposabljanja učinkovit

Za dosego tega cilja se mora začetnik v procesu usposabljanja držati naslednjih pravil:

1. Osredotočeni smo na obliko izvedbe. Najprej določimo našo delovno težo, ki nam bo omogočila izvedbo vaje v pravilni obliki (tehnično). Ko samozavestno opravite celoten obseg vaj, lahko nadaljujete s postopnim napredovanjem delovnih uteži.
2. Izvajamo vse serije, napredujemo v obremenitvah. Govorimo o volumsko-močnem napredku, ki predvideva dosledno povečevanje obremenitve ob ohranjanju tehnike in numeričnega parametra vaje.
3. Sledimo načrtu in ne eksperimentiramo.

Ob upoštevanju teh treh načel v telovadnici lahko začetnik upravičeno računa na dober športni rezultat.

Potrebujete trenerja?

Če ne bi bilo vprašanja cene, bi bila večina začetnikov naklonjena vadbi v telovadnici z osebni trener. Razlogov za to je več in so precej objektivni:

• vadba s trenerjem daje začetnikom samozavest. Navsezadnje je veliko začetnih športnikov sramežljivih, trpijo zaradi kompleksov, doživljajo občutek strahu;
• trener pomaga novincu, da se izogne neprijetne situacije. Poškodbo v telovadnici lahko povzroči napačna ocena lastne moči, kršitev tehnike izvajanja vaje, nezmožnost uporabe simulatorjev in opreme;
• trener zna sestaviti individualni program vadbe za stranko. V tem primeru strokovnjak upošteva trenutno raven fizično usposabljanje začetnik, njegovi cilji, želje, značilnosti telesa;
• trener, ki gleda stranko s strani, lahko športnika začetnika opozori na napako, pouči pravi tehnik ali izvesti potrebne spremembe programa;
• po statistiki s trenerjem začetnik veliko hitreje doseže dobre, včasih odlične rezultate;
• trener motivira športnika začetnika, ga pripravlja na trening, ga podpira, pripravlja na bodoče uspehe.

Za odgovor na vprašanje "Ali potrebujem trenerja?" vsak športnik začetnik mora samostojno pretehtati vse prednosti in slabosti, pri čemer upošteva svoj nedavni odnos s športom in oceni svoje notranje stanje.

Zgornji programi usposabljanja za začetnike lahko igrajo vlogo vrednih postavitev pri sestavljanju individualni program. Izbira vaj, število ponovitev, sklopov in tempo treninga so izbrani ob upoštevanju posameznih značilnosti telesa.

Ne glede na vrsto vadbe in režim vadbe je pomembno, da vas ne vodijo tri glavna načela, ki so usmerjena v vajo tehnike, napredovanje pri delovnih utežih, sledenje načrtu in ne eksperimentiranje. Takšen pristop ne bo le preprečil razvoja neprijetnih situacij, ampak tudi zagotovil doseganje cilja, ne glede na to, kako nedosegljiv se zdi.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Domači treningi so drugačni. Takim telovadba lahko vključimo jutranjo 30-minutno telovadbo in, kot tudi aktivni kardio.

Hiter tempo življenja pušča malo časa za osebni prostor. Dom, družina, služba ali šola prisilijo dekleta, da opustijo svoje sanje o vitki in napeto telo nazaj. Finančne težave ali pomanjkanje časa vam ne dopuščajo obiska telovadnice. Toda tudi v takšni situaciji ne smete obupati, saj lahko uspešno trenirate doma. Za izboljšanje postave je potrebno nameniti le 30-40 minut na dan, rezultat pa bo elastično in vzdržljivo telo. Pri vadbi doma so pomembni rednost, upoštevanje načrta treninga in počitek.

Katere mišične skupine načrpati?

Dekleta z prekomerno telesno težo med treningom je bolje, da se ne osredotočite na določene mišične skupine. Treba je načrpati mišice celotnega telesa, s čimer je zagotovljeno enakomerno izgorevanje maščobne plasti. Trening se mora začeti z ogrevanjem, pri katerem morajo biti vse mišične skupine pripravljene na obremenitev. Nato pride aerobni del, ne glede na to, za katere vaje gre. Glavna stvar je intenzivnost in priprava srca na močno obremenitev.

pri normalno težo priporočljivo je, da začnete črpati mišice rok. Če želite to narediti, lahko uporabite ekspander in dumbbells za 2 kilograma. In pri sklecah v ležečem položaju se vzporedno krepijo prsne in hrbtenične mišice. Najtežje je črpati tisk, zanj je pomembno ne le redna obremenitev, temveč tudi njegovo postopno povečevanje. zgornje mišice stiskalnica popolnoma zaniha z dvigom zgornjega dela telesa iz ležečega položaja. Učinkovita vadba za spodnji tisk: ležite na tleh, hkrati dvignite obe nogi. V tem primeru ne morete spustiti nog na tla in ohraniti napetost stiskalnice. Mišice nog najlažje nihajo, navajene so biti v dobri formi in pripravljene na resne obremenitve. Zato lahko običajne počepe izvajamo z utežmi. In če še vedno nosite nahrbtnik, poln knjig, si lahko okrepite hrbet.

Kaj je pomembno vedeti za začetnike?

Treninga doma ne bi smeli obravnavati kot naporno trdo delo. Bolje je, da se nastavite na pozitiven način in si prizadevate, da bi vaje izvajali z užitkom. Konec koncev, igranje športa ne bo le izboljšalo videza, ampak se bo tudi znebilo odvečnih kilogramov, ampak vam bo omogočil tudi občutek lahkotnosti in samozavesti. Dekleta, ki se šele začenjajo ukvarjati s treningom, ne bi smela takoj preobremeniti svojih mišic. Začeti morate z lahkimi vajami, ki tehniko izvajanja pripeljejo do avtomatizma. In šele po tem naredite več pristopov, povečajte obremenitev.

Začetniki pogosto naredijo napako, zaradi katere možni rezultat treninga izgine. Gre za malomarnost pri treningu. Če ste se že odločili za šport, je treba upoštevati načrt treninga. V tem primeru ni mesta za lenobo in slabo voljo, ki je najpogosteje razlog za izostanek od pouka. Vzemite si le 3-4 ure na teden, delajte produktivno ob določenih dnevih in vitko telo zavarovano. Ukvarjanje s športom brez pravilna prehrana in skladnost vodna bilanca zapravljen čas. Za večjo samozavest začetnikom svetujemo, da beležijo vadbe v zvezek, v katerem so prikazane opravljene vaje, število tekov in pristopov.

Tehnika ogrevanja

Pomembno je, da med ogrevanjem dobro ogrejemo mišice in sklepe. Izvedite vrsto rotacijskih gibov z vsakim delom telesa. Začnite z rameni, komolci in rokami ter končajte z kolenskih sklepov in stopala. Prav tako ne pozabite ogreti hrbta in spodnjega dela hrbta: nagibanje na stran in vrtenje telesa.

Primer programa usposabljanja

Moram imeti osnovni set dumbbell in palica za fitnes

1. Ponedeljek (noge in biceps):

• Globoki počepi - 15-krat 3
• – 20 krat 2
• Stiskalka klopi z utežmi, v sedečem položaju - 15-krat 3
• Mahi roke ob straneh z utežmi ali utežmi - 10-krat 2
• Počepi z utežmi - 15-krat 3

1. Sreda (prsi in triceps):

• Sklece od tal - 10-krat 3
• Dvig uteži navzgor iz ležečega položaja - 30-krat 2
• Sklece na stolu - 15-krat 3
• – 30 sek. 2-3 krat
• Povratni zavoji - 15-krat 3

1. Petek (hrbet in trebušne mišice):

• Počepi z utežmi - 15-krat 3
• Zvijanje - 30-krat 2
• Dvig nog v ležečem položaju - 20-krat 2
• Zložite - 15-krat 3
• Vaja "superman" - 15-krat 3

1. nedelja (zadnjica in stegna):

• Počepi - 30 ponovitev, 2 seriji
• Vaja "peta do stropa" - 30-krat na vsaki nogi, 2
• Zamahi z nogami v bočnem položaju - 40-krat 2
• Izpadi z utežmi - 15-krat 3
• Mrtvi dvig - 25-krat 2

Po treningu moči je za zmanjšanje telesne teže potrebno izvesti vadbo za kurjenje maščob. Doma je najbolj primerna step aerobika. Trajanje kardio vadbe mora biti vsaj 50-60 minut, le s tako dolgo obremenitvijo telo kuri odvečno maščobo. Z njegovo pomočjo ne izginejo samo kilogrami in se poveča mišični tonus, ampak se okrepita tudi srčno-žilni in dihalni sistem.

Osnovna pravila usposabljanja

1. Močna obremenitev - 3-4 krat na teden, kurjenje maščob se lahko izvaja vsak dan.
2. Trajanje treninga (moč in kardio) - 1,5 ure.
3. Čas pouka je izbran individualno. Ni pomembno, ali je zjutraj ali zvečer, glavna stvar je telesna regeneracija in motivacija.
4. Usposabljanje se nujno začne z ogrevanjem in konča z vlečenjem.
5. Po jedi mora miniti 2 uri, šele nato lahko začnete z vajami.
6. V primeru enostavne izvedbe je potrebno povečati število ponovitev.
7. Dekletom ni priporočljivo uporabljati dumbbells velika teža, po 2-3 kilograme je idealna obremenitev.
8. Ne smete zamuditi načrtovanih razredov, sicer boste morali začeti znova.
9. Ne morete preobremeniti mišic, njihova rast in krepitev se pojavi v trenutkih počitka in okrevanja.
10. Prehrana je 80% uspeh.

Vsako dekle bo želelo trenirati svoje telo, ne da bi zapustilo dom. To ni le ekonomično v smislu financ, ampak vam tudi omogoča, da ne razmišljate o svojih kompleksih. S prekomerno polnostjo se vsaka mlada dama ne strinja s kurjenjem kalorij v družbi lepih in fit tekmecev, ki so pogosti obiskovalci fitnes kluba. Domače vadbe bodo od časa do časa prešle v navado, brez njih bosta telesu in duši dolgčas. Glavna stvar je verjeti v lastno moč in si prizadevati za izboljšanje sebe, ustvarjanje podobe lepega in neodvisnega dekleta.

Izberite čas za tedensko načrtovanje.Če želite najti okna v svojem urniku za vsak prihajajoči teden, si priskrbite koledar; za organiziranje urnika ne boste potrebovali več kot 15 minut. Če se želite opomniti na čas svojega sestanka, se prepričajte, da so te informacije na koledarju, ki ga boste verjetno preverjali vsak dan.

• Izberete lahko koledar, ki vam ustreza: Google koledar, vaš osebni koledar v telefonu ali dobra stara papirna različica. Za načrtovanje tedenskega urnika lahko uporabite druge ustrezne obrazce: dlančnik, dnevnik ali preglednico.

Zapišite vse, kar počnete teden dni. Izpolnite vse, kar vam vzame čas, ki se ga spomnite.

• Ali greste vi ali kdo v vaši družini k zobozdravniku? Ste rezervirali frizerja? Morate dokončati projekt?
• Zapiši vse.

Pozorno preučite okna prostega časa med delom ali sestanki. V teh oknih boste lahko opravljali vsakodnevne vadbe.

• Označite odprta časovna okna. Določite rotirajoče časovne reže, da prilagodite svoje vadbe razpoložljivemu času. Več časa imate, bolje je. Ne glede na to, koliko časa imate, obstajajo načini, kako se prilagoditi svojemu življenjskemu slogu:
  • 60 minut ali več?
  • 50 minut
  • 40 minut
  • 30 minut
  • 20 minut
  • 10 minut

Za optimalne rezultate namenite 30 minut kardio vadbe 3-4 krat na teden. Veliko ljudi razmišlja o kardio zahtevna naloga ker delajo preveč kardio. Tako je – preveč! Za dosego večine fitnes ciljev boste potrebovali 20 do 30 minut kardio vadbe trikrat na teden ob svojem cilju. srčni utrip. To pomeni, da se lahko preoblečete, skočite v tekaške copate in dokončate svojo kardio vadbo v skupno 30-40 minutah!

• Prepričajte se, da ste izbrali, kaj želite početi. Če izberete nekaj, v čemer ne uživate, se lahko težko motivirate za kardio vadbo.
• Napišite "kardio vadba". prosti čas v razponu od 30 do 40 minut. Kar naprej, izpolnite 3 od teh intervalov:
  • Če vas mučijo kolena, izberite sobno kolo, eliptični trenažer ali plavati.
  • Vas v vaši bližini privlači hitra hoja ali tek?
  • Kaj pa tisto stopnišče v pisarni? Povzpnite se in spustite se po njem v predvidenem času.
  • Imate raje tečaje v lokalnem klubu ali mestni hiši?
  • Pod videom v vaši dnevni sobi?
  • Ne veste, kaj vam je všeč? Preizkusite nekaj različnih možnosti in poiščite tisto, ki vam najbolj ustreza.

Pustite 30 minut za vaje za moč vsaj trikrat na teden. Ta prvi korak je pogosto najtežje narediti. Postanite odgovorni tako, da se prijavite za osebno trenerstvo ali vadbo s prijateljem. 30-40 minut vadbe za moč je optimalen čas. Vendar pa lahko nekatere vaje izvajate le 10 minut, če ste pripravljeni optimizirati te kratke izbruhe prostega časa.

• Pripravite komplet dumbbells, ki jih lahko postavite pod mizo.
• Postavite nekaj ekspanderjev različni tipi v predalu za hiter dostop.
• Dodajte nekaj zanimivih videoposnetkov o vadbi na YouTube.

Omejite se na tri 30-minutne vadbe.Če izberete desetminutne bloke, naredite tri od teh. kratke vadbe za en dan.

Pozorno preučite svoj urnik.

• Vam v tednu uspe najti čas za 3 kardio vadbe po 30 minut?
• Kako ste se spopadli z trening moči? Ste načrtovali vsaj tri 30-minutne treninge?

Vsem tistim, ki radi srkate železo ali le mimoidoče, lep pozdrav! Danes se bomo v tem članku z vami pogovarjali o zelo pomembni temi za ljudi, ki šele začenjajo svojo pot v svet železa. Šlo bo za pravilna kompilacija tako sestavni del, kot je program usposabljanja v telovadnici. Proces usposabljanja bo kaotičen, nepravilen, če ni jasno premišljenega načrta vaših dejanj.

Vsak cilj se doseže zaporedno, ko človek sledi določenemu načrtu, pa naj bo cilj obogateti ali v našem primeru zgraditi lepo, izklesano in estetsko postavo. Če ima človek načrt, se zlahka osredotoči na cilj in gre proti njemu. brez pravi pristop treningu, bo športnik stagniral na enem mestu in rezultata skoraj ne bo. Program usposabljanja in vodenje vam bosta pomagala ugotoviti učinkovitost samega programa, spremljati rezultate in če ti niso zadovoljivi ali jih sploh ni, spremeniti program. Z eno besedo, eksperimentirajte. O pomenu dnevnika treningov v samem procesu treninga smo že govorili, omenjena pa je bila tudi naša današnja tema. Toda v tem članku sem na kratko opisal osnovna načela. V tem članku bom poskušal čim bolj podrobno razložiti in analizirati ta načela ter dati priporočila, da bo oseba vedela kako napisati program usposabljanja.

IDEALNI PROGRAM IN USPOSABLJANJE SPECIALISTA

Velika večina začetnikov trdno verjame v obstoj nekakšnega programa usposabljanja, ki jim bo pomagal postati veliki in močni v kratkem času. Prihod v fitnes po zimi, s ciljem »načrpati se do poletja«, je neposreden dokaz za to. POZOR! Tega programa usposabljanja ni, je samo trdo delo na sebi. Čudeži se, vsaj v bodybuildingu, ne dogajajo. Za izgradnjo dobre atletske postave so potrebna leta, vendar je rezultat vreden tega.

Kot kažejo praksa in opazovanja v različnih telovadnicah, večina trenerjev daje enak program absolutno vsem, z majhnimi spremembami, ki so odvisne od različnih vidikov. Načeloma, če je trener dober, všečen in ve veliko o svojem poslu, to ni tako slabo, saj tudi izkušen trener ne more takoj sestaviti idealnega programa treninga za vas. To je enostavno razložiti z dejstvom, da morate eksperimentirati in se držati osnovnih meril. Seveda, če ste začetnik, vam trener nikoli ne bo rekel, da naredite ali takoj. Na prvem paru bo izločen iz vmesnega treninga nevarne vaje in vam bo dal nekaj vaj v simulatorjih, na primer: sklece na neravnih palicah itd. Na začetni stopnji bo glavni cilj treninga pripraviti športnikovo telo na velike obremenitve, tako rekoč "krepiti postavo". Na splošno je glavna stvar, da je trener dober in vam ne daje, kot načrt usposabljanja popolna neumnost. Da bi se temu izognili, vam bomo danes poskušali jasno razložiti, kaj je kaj.

POGOSTOST VADBE IN OBNOVA MIŠIČNIH SKUPIN

Kako narediti program usposabljanja? Najprej se morate odločiti za pogostost usposabljanja in pogostost trening določene mišične skupine. Da boste vse bolje razumeli, vam bom jasno razložil. Naše telo je sestavljeno iz velikih in majhnih mišičnih skupin. Med velike spadajo: prsni koš, hrbet in seveda noge. Majhne mišične skupine: trapezius, delta, triceps, biceps in tako naprej. Logično je, da si velike mišice zaradi svoje velikosti okrevajo veliko dlje kot majhne mišice. Zato bo okrevanje trajalo več kot en dan. Ko se mišice povečujejo, potrebujejo več časa za počitek in okrevanje. Tudi obdobje okrevanja je odvisno od obremenitve, ki jo dobite med treningom. Večji kot je stres, več časa je potrebno za okrevanje. Vse je teorija, podprta z logiko in znanostjo.

Seveda te informacije v začetni fazi niso resnično potrebne, a da bi se v prihodnosti pravilno učili in ne delali običajnih napak, vam svetujem, da več časa posvetite branju takšnih informacij. Zelo bo koristna!

Ko gre za okrevanje, ima vsak svoje mnenje. Toda večinoma je treba eno mišično skupino trenirati enkrat na teden. Tako bo dovolj časa za počitek in okrevanje mišic. Po tem načelu so zgrajeni številni programi množičnega usposabljanja. Obstajajo pa seveda petdnevne, šestdnevne. A to že velja za bolj izkušene športnike in profesionalce.

TRAJANJE PROCESA VADBE IN POČITAK MED SERIJAMI

Običajno je trajanje usposabljanja ena ura. Ta čas je dovolj za treniranje vseh mišičnih skupin, ki jih je športnik načrtoval. Obstaja veliko vrst programov usposabljanja: krožni trening, usposabljanje z aplikacijo in tako naprej. Pri tej sorti je odmor med serijami nekoliko drugačen, a ker govorimo o standardni vadbi, želeni čas počitka ni daljši od 2 minut. Bolje se je umiriti v 1 minuti, saj tako razširite nabor vaj, ki jih lahko naredite v eni uri. Za tako intenziven trening mora biti primeren. Če jeste slabo, boste potrebovali več časa za okrevanje med serijami in samimi vajami, kar že zmanjša učinkovitost treninga, da ne omenjam zmanjšanja delovne teže.

KATERI SPLIT UPORABITI?

Začetniki lahko uporabljajo. To je standardna možnost za program usposabljanja. Razdelitev, prevedena v ruščino, pomeni "razdelitev", to pomeni, da uporaba tega izraza v bodybuildingu pomeni porazdelitev posameznih mišičnih skupin glede na dnevi treninga. Na primer, če upoštevamo standardno možnost: ponedeljek - prsni koš, triceps; Sreda - hrbet, biceps; Petek - noge, ramena. Kar se tiče petka, mislim, da je bolje, da si ločen dan za trening namenite za trening ramen, na dan za noge pa za noge in meča. Načeloma lahko začetnik na enem treningu trenira več mišičnih skupin, saj je pri začetnikih proces okrevanja hitrejši kot pri izkušenih športnikih. To je posledica dejstva, da mišično tkivo novi imajo manj.

Pri posebej suhih športnikih (hardgainerji oz.) lahko v enem treningu trenirate celo telo, saj okrevajo veliko hitreje kot vsi ostali.

KATERE MIŠICE TRENIRATI SKUPAJ IN V KAKŠNEM VRSTNEM REDU NAJ TO DELAM?

Obstaja veliko mnenj o tem, katere mišične skupine črpati skupaj. Omenili smo že standardno možnost: ponedeljek - prsni koš, triceps; in tako naprej ... Obstajajo športniki, ki črpajo, torej tiste mišične skupine, ki so med seboj vzporedne, na primer biceps in triceps, prsni koš in hrbet. Po tem principu je rad treniral tudi sam Arnold Schwarzenegger.

Ko postanete bolj izkušeni, lahko poskusite različne vadbe. Bodybuilding je šport, v katerem morate iskati svojo metodo treninga, tako da vam ustreza, nenehno eksperimentirati in preprečiti, da bi se mišice navadile na obremenitev.

Primerno za začetnike standardna vadba: hrbet - biceps, prsi - triceps, noge - ramena.

Da boste razumeli, v kakšnem vrstnem redu morate trenirati načrtovane mišične skupine, bomo analizirali malo teorije. Vsaka mišična skupina ima svoje funkcije. Obstajajo potisne skupine: prsni koš, triceps, delte; obstajajo bicepsi in hrbet, ki opravljajo funkcijo "vleke". Prav tako ne pozabite omeniti nog. Če vadbo "prsi, triceps" začnete s tricepsi, bo to slaba ideja, saj opravljajo isto potisno funkcijo, tricepsi se bodo prej utrudili in ne boste mogli produktivno razgibati prsi.

Zapomni si eno stvar Zlato pravilo: na začetku je treba črpati velike mišične skupine proces usposabljanja . Seveda, ko rečejo "na začetku vadbe", to pomeni po temeljitem in.

Kar se tiče nog, je ta največja mišična skupina v človeškem telesu in po mojem mnenju je, kot sem rekel na samem začetku, bolje, da si za trening nog namenimo ločen dan treninga.

KAKO IZBRATI VADBE ZA TRENING

Tukaj ni nič zapletenega. Nobenih vaj ni treba izumljati, vse je že narejeno. V razdelku “ “ smo ponudili številne prototipne programe in vaje z njimi, ki jih lahko uporabljate in prilagajate v procesu.

SKLEPI IN ŽELJE

Kot ste morda opazili, se glede na vse zgoraj navedeno izbira programa usposabljanja za vsako osebo izvaja individualno, na podlagi fizični indikatorji itd. Upam, da razumete, kako pravilno pristopiti k pripravi programa usposabljanja. Če v telovadnici nimate trenerja, je povsem možno, da analizo naredite sami in na podlagi svojih ciljev ustvarite program treninga, ki vam ustreza, nato eksperimentirate in program prilagajate. Vendar je najbolje, da se posvetujete z izkušen trener ki vam pove, kaj morate storiti in kako to narediti prav. Najpomembneje je, da vse naredite pametno in ne jemljete kakšnih mega programov profesionalcev ipd. Vso srečo pri vaših vadbenih rutinah!

1 delnic

Analizo vaj najdete pod programom.

ponedeljek

1. Ogrevanje sklepov. Nagibi in obrati glave, rotacija ramen, komolcev in zapestij, nagibi telesa vstran in naprej, rotacija medenice, izteg kolka vstran, rotacija kolen in stopal. Izvedite 10 vrtljajev (nagibov) v vsako smer. Celotno ogrevanje ne bo trajalo več kot 5 minut.
2. ogreti se(izvaja se intenzivno):
   • Jumping Jacks - 30 sekund;
   • tek na mestu - 30 sekund;
   • skakanje vrvi - 100-krat.
3. Napajalni blok:
   • klasični skleci - tri serije po 10-krat;
   • pritisk z utežmi navzgor - tri serije po 15-krat;
   • nagibna vrsta dumbbell - tri serije po 10-krat za vsako roko;
   • počepi - tri serije po 20-krat;
   • dvigovanje medenice na eni nogi - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
   • dvigovanje telesa na stiskalnico - tri serije po 20-krat;
   • čoln - 3 serije po 10-krat;
   • klasična deska - zadržite 30 sekund, tri serije.
4. Raztezanje. Vse raztezne vaje izvajajte 30 sekund.

torek

1. Skupna vadba.
2. Ogreti se.
3. Krožna vadba #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšajte počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
   • 5 sklec;
   • 10 dvigov telesa na stiskalnici;
   • 15 počepov.
4. Krožni trening številka 2. Ta vadba poteka pravočasno z uporabo protokola Tabata. V 20 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 10 sekund počivate. Izpolniti morate šest krogov. To pomeni, da nastavite časovnik na 3 minute in začnete.
   • burpee;
   • plezalec;
   • počepe (najprej poskusite s poskočnimi počepi, če nimate moči nadaljevati, naredite običajne).
5. Raztezanje.

Sreda - počitek

četrtek

1. Ogrevanje sklepov.
2. ogreti se.
3. Napajalni blok:
   • povratne sklece - tri serije po 10-krat;
   • izpadni koraki - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
   • stoječi zamahi z utežmi - tri serije po 10-krat;
   • dvigovanje medenice s podporo na klopi - tri serije po 10-krat;
   • plemenske dumbbells v naklonu - tri serije po 10-krat;
   • dviganje nog na stiskalnici - tri serije po 20-krat;
   • čoln - tri serije po 10-krat;
   • klasična deska → stranska deska in desna stran→ klasična deska → stranska deska v levo stran - vsako držimo 30 sekund.
4. Raztezanje.

Petek

1. Skupna vadba.
2. Ogreti se.
3. Krožna vadba #1. Izvajajte vaje z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in omejite počitek na minimum. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
   • 5 sklec s široko postavitvijo rok;
   • 5 vzvratnih sklec;
   • 10 počepov s skoki;
   • 30 sekund planka + 30 sekund počitka.
4. Krožni trening številka 2. V 30 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 30 sekund počivate. Naredite dva kroga:
   • burpee;
   • skakalna vrv;
   • plezalec;
   • skakalnice;
   • menjava nog v izpadnem koraku.
5. Raztezanje.

Sobota in nedelja

Počivaj in okrevaj. Lahko se bodisi raztegnete.

Domači vadbeni program za blok moči

Sklece

to univerzalna vadba za črpanje tricepsov in prsnih mišic. Poskusite takoj narediti sklece: komolci so pod kotom 45 stopinj, trebušne mišice in zadnjica so napeti, telo pa ravno.

Če ne morete dokončati polni skleci ležeči, položite noge na kolena. Zgodi se, da vam je težko delati sklece na nogah, na kolenih pa prelahko. V tem primeru naredite čim več sklec v ležečem položaju, nato pa pojdite na kolena.

Pri sklecah s široko postavitvijo rok se poudarek premakne na prsne mišice, tricepsi pa so manj obremenjeni.

Povratne sklece

Ta vaja pomaga tudi razviti triceps in prsne mišice. Obrnite se s hrbtom na statično oporo, kot je stol, položite roke nanjo s prsti obrnjenimi proti sebi in delajte sklece.

Noge lahko pokrčite do 90 stopinj ali jih povsem zravnate, slednje je težje. Poskusite se spustiti, dokler niso ramena vzporedna s tlemi. Vendar ne pretiravajte z globino: lahko pride do poškodb.

Ta vaja vam omogoča, da razgibate srednje delte. Razširite roke, rahlo upognite komolce, ne dvigujte ramen.

Če nimate uteži (majhne uteži stanejo približno 200-300 rubljev, zložene so dražje, vendar jih lahko kupite ročno), vzemite eno in pol ali dvolitrske steklenice vode. Seveda je to majhna teža, a za začetek je dovolj.

stalkture.com

Ta vaja vključuje zadnje snope deltoidne mišice. Vzemite uteži ali steklenice z vodo, se nagnite tako, da bo telo skoraj vzporedno s tlemi, rahlo pokrčite komolce in razširite roke.

burnthefatinnercircle.com

V roke vzemite uteži ali steklenice z vodo, pokrčite komolce, dvignite uteži tik nad nivo ramen in obrnite dlani stran od sebe - to začetni položaj. Iz njega stisnete uteži navzgor in jih spustite nazaj.

shapearmy.com

Ta vaja deluje latissimus dorsi nazaj. Vzemite utež ali plastenko vode, poiščite stabilno in dovolj dolgo oporo, na primer dve stoji v bližini stol.

Vzemite težo desna roka, pojdi do podpore, obleci ga leva noga upognjen v kolenu in leva roka. Spustite roko z utežmi, nato pa jo potegnite do pasu in občutite, kako se hrbtne mišice napnejo.

Ene noge ne morete postaviti na oporo, ampak se preprosto naslonite na roko. Glavna stvar je dobro nagniti telo. Bližje kot je vzporednica s tlemi, bolje so obremenjene mišice latissimus dorsi. V nasprotnem primeru gre večja obremenitev za zadnje deltoidne mišice.

Počepi dobro delujejo na sprednji strani stegen in glutealnih mišic. Poskusite globoko, vendar hkrati držite hrbet naravnost, ne dvigujte pete od tal, razširite kolena. Prste na nogah obrnite za 45 stopinj.

Izpadni koraki dobro delujejo tudi na glutealne mišice in kvadriceps. Doma jih je bolj priročno izvajati na kraju samem. Naredite korak naprej, se s kolenom zadnje noge dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj.

Kot v kolenu sprednje noge naj bo 90 stopinj. Pazite, da koleno ne seže mimo prstov na nogi.

Ta vaja dobro obremeni glutealne mišice. Lezite na tla na hrbet, eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na peto, drugo poravnajte. Dvignite in spustite medenico, občutite, kako se glutealne mišice zategnejo. Nato zamenjajte nogi.

Še ena aktivacijska vaja glutealne mišice. Z rameni se naslonite na kavč ali stol, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Dvignite medenico, tako da bo vaše telo vzporedno s tlemi, nato pa se spustite.

Je priljubljena in učinkovita vadba razgibati rektus abdominis. Lezite na tla, položite noge, pokrčene v kolenih, na dvignjeno ploščad. Višino nastavite tako, da bo kot v kolenu 90 stopinj. Vajo izvajajte z dvigovanjem in spuščanjem telesa.

Ta vaja deluje na spodnji del rektus abdominis. Ulezite se na tla na hrbet, dvignite noge in jih pokrčite v kolenih pod kotom 90 stopinj – to je začetni položaj. Dvignite medenico od tal in dvignite noge navzgor, nato se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

Stojte v poudarku leže, roke so nameščene strogo pod rameni. Napnite trebušne mišice in zadnjico, tako da se telo raztegne v eno linijo. Ostanite v tem položaju določen čas. Zgornja fotografija prikazuje dva položaja: na levi - navadna deska, na desni - stranska deska. Lahko jih kombinirate.