Pregled: palice z mreno in njihova teža. Ukrivljen vrat: kdaj ga je najbolje uporabiti? Video: Ravna vadba s standardno palico

Timko Ilja- gospodar vseh strani in fitnes trener | več >>

rod 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarsko ozemlje po IPF. 1 mesto po dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2016-03-13 Ogledi: 21 784 Ocena: 5.0 Pozdravljeni vsi, če kdo ni v temi, kaj je ukrivljen vrat, potem si oglejte sliko. Čeprav mislim, da je že vsak videl tak vrat in je v vsaki dvorani. Včasih se imenuje tudi EZ vrat. Toda vsi ne razumejo, zakaj, za kaj in kdaj je to potrebno, in kdaj je bolje vzeti neposredno. Kako je prišlo do takega voluharja? Zgodovina o tem molči, vendar mislim, da so številni športniki z začetka ali sredine prejšnjega stoletja začeli opažati, da izvajanje kodrov in francoskih stiskalnic z ravnim vratom ni za vsakogar in ni vedno priročno. In da bi razumeli - zakaj - se obrnemo na biomehaniko in fiziologijo. Torej, dejstvo je, da položaj sklepov med upogibom in iztegom rok z ravnim vratom ni povsem fiziološki. Naše okostje je urejeno tako, da je veliko bolj priročno, ko so roke obrnjene druga proti drugi ali pa je med njimi nekakšen kot. Toda ko so popolnoma razporejeni, to ne povzroča nelagodja vsem, ampak ni optimalen položaj sklepov. To velja za roke, komolce in ramena. Izkazalo se je, da so ljudje to opazili in naredili takšen vrat, kjer dlani niso popolnoma razporejene, ampak so pod kotom druga proti drugi. To vam omogoča boljšo obremenitev bicepsa in tricepsa in vam omogoča, da se v prihodnosti izognete težavam s sklepi rok. Na splošno morate razumeti, da nekatere vaje ali nekatere vrste vaj niso fiziološke za našo strukturo. In poskusite se izogibati takšnim vajam. Ker lahko takšno neskladje z našimi sklepi povzroči kronične težave v prihodnosti. Najbolj presenetljiv primer je. Toda nazaj k temi članka. Spodaj bom podal vaje, kjer je bolje uporabiti ukrivljen vrat.

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)

Pri vseh drugih vajah vam bo uporaba ukrivljenega vratu povzročila le nevšečnosti. Mimogrede, po analogiji z vratom je bolje tudi na vodoravni palici, ki ima podoben ovinek. In tudi bolje je, da to storite s podobnim ukrivljenim ročajem. Na splošno morate razumeti bistvo, to je, da je vsa upogibanja in iztegovanja rok ob našem telesu bolj priročno izvajati, ko sta roki rahlo obrnjeni ena proti drugi ali povsem obrnjeni druga proti drugi.

zaključki

1. Poskusite narediti vse francoske stiskalnice samo z ukrivljenim vratom. Če ne, potem je bolje, da teh vaj sploh ne izvajate. 2. S takšno palico je zaželeno tudi upogibanje rok (biceps). Če pa ga ni, bo zadostovala ravna črta. 3. Kot poskus z ukrivljenim vratom lahko poskusite z zamahi in zamahi naprej. 4. Za vse druge vaje je ukrivljen vrat bodisi neudoben ali pa vam vsaj ne daje prednosti. 5. Ukrivljenost vratov je drugačna. Od rahle krivulje do zelo močne (t.i. vratovi v obliki črke W). Zato vam svetujem uporabo vratov s srednjo ali nizko stopnjo ukrivljenosti. Vso srečo!

Mimogrede, lahko se naročite pri Timku Ilyi - avtorju tega članka in te strani.

Ste v članku našli napako? Izberite ga z miško in kliknite Ctrl+Enter. In to bomo popravili!

Ta palica nekatere zmede in postavlja vprašanje - ali je upognjena? Toda to je le značilnost vratu palice, ki vam omogoča spreminjanje vrste obremenitev. Ko prvič pridete v telovadnico, lahko vidite veliko "železa", neznanega, ki vzbuja zanimanje. Zdi se, da je v barih lahko nekaj nerazumljivega, vendar niso tako preprosti, kot se morda zdijo na prvi pogled.

Na primer palica z ukrivljenim vratom, ki jo najdemo v vsakem, še tako malo samospoštljivem športnem klubu. Palica z EZ vratom, ali ukrivljen vrat, dokaj priljubljeno orodje za ljubitelje črpanja bicepsov in tricepsov. Oblika vratu vam omogoča zmanjšanje obremenitve roke in preprečevanje poškodb.

Kateri vrat je boljši raven ali ukrivljen?

Vaje z ukrivljenimi palicami vam omogočajo, da povečate obremenitev bicepsa in hkrati zmanjšate obremenitev hrbta pri dvigovanju. največja teža. A vseeno, kateri vrat je boljši raven ali ukrivljen. Ta položaj rok omogoča izvajanje vaj z največjo amplitudo.

Zaradi neenakomerne oblike vratu je projektil med treningom varnejši od mrene z ravnim tradicionalnim vratom.Kratka dolžina vratu vam omogoča natančnejšo določitev pravo mesto obseg in enakomerno porazdelite obremenitev na biceps.

Vendar pa med treningom ni vredno dati prednosti enemu izstrelku, včasih je še vedno vredno zamenjati ne samo izstrelke, ampak tudi program usposabljanja.

Praviloma se pri treningu daje prednost palici z ravnim vratom, vendar ne pozabite na alternativo, ki ima številne prednosti:

Ukrivljeni vrat je za razliko od tradicionalnega veliko bolj udoben za držanje v rokah, kar olajša vadbo. To omogoča "obtežitev" palice in prevzemanje večje teže.

Oblika vratu omogoča spreminjanje vrste obremenitve, kar vam omogoča, da dosežete želeno veliko hitreje.

Vaje s palico

Teža ukrivljenega vratu se razlikuje od teže ravnega vratu. Zaradi krajše dolžine je nekoliko lažja. In to je tisto, kar vam omogoča izvajanje vaj z ukrivljenim vratom, s čimer povečate dvignjeno težo. A to ni odločilno. To je oblika, ki zagotavlja "najboljši oprijem".

Doma se ukrivljena palica pogosto uporablja pri vajah za biceps. Glede na razdaljo rok se palica dvigne:

• širina ramen;
• ozek oprijem;
• širok oprijem.

Te vaje vam omogočajo, da se osredotočite na celotno površino, na notranjost in zunanja glava biceps. Spremenljiva uporaba "oprijema" vam omogoča doseganje največji učinek in boljši kazalci kakovosti. Toda ne glede na lokacijo vadbe je največji učinek mogoče doseči le s pravilnim izvajanjem vaj, izogibanjem zibanju, ostrim metom izstrelka in nihanju, na zgornji točki dviga pa je treba za nekaj časa stisniti biceps. sekund. Če imate lastno opremo, lahko enostavno izvajate vaje s palico z ukrivljenim vratom doma.

Kdor se ni spraševal o izbiri vratu, ni bil v telovadnici. Ravne, v obliki črke EZ, v obliki črke W - vsak samospoštljiv fitnes center ima poln arzenal mučilnih orodij mišična vlakna. Ostaja le ugotoviti, kateri od njih vam bo dal največjo prednost pri izvedbi klasične vaje. Kot vedno, na to vprašanje ni enotnega odgovora. Katero palico izbrati je stvar fiziologije in osebnih preferenc.

Curl s palico z ravno palico

Običajno se vprašanje izbire vratu pojavi, ko trenirate bicepse. Kot verjetno veste, eden izmed osnovne vaje na njem -. Praviloma mnogi športniki za ta namen raje vzamejo ravno palico in za to obstaja povsem razumna razlaga z vidika biomehanike.

• Med delom z ravnim vratom, vaš
  dlani so v položaju supinacije in so obrnjene strogo proti stropu. Zaradi tega glavna obremenitev pade ravno na biceps, kar zmanjšano do maksimuma. V primerjavi z EZ palico je obremenitev na ta mišica več jih bo, kar govori v prid ravnemu vratu.
• Vendar ima ravno dviganje palice svoje pomanjkljivosti. Nevarnost poškodb. Roke so zase v nekoliko nenaravnem položaju, poveča se obremenitev zapestij in nevarnost poškodb. Noben športnik si pri tej vaji ni poškodoval zapestja, zato si, če je to vaša šibka točka, omislite varnostne mreže v obliki posebnih pasov ali pa se vseeno odločite za EZ palico.

EZ Bar Curl

Pri delu z EZ palico se spreminja mehanika gibov.

• Dlani sta v polsupiniranem položaju, ki skupaj z bicepsi aktivira brachialis. Posledično se obremenitev bicepsa nekoliko zmanjša, kar zmanjša stopnjo njegovega krčenja.
• Hkrati je polsupinacijski položaj veliko bolj naraven za telo - v življenju so naše dlani v tem položaju veliko pogosteje kot takrat, ko so obrnjene strogo proti stropu. Zato je s takim prijemom vaja preprosto narejena priročno, in več tveganje za poškodbe se močno zmanjša. Za tiste, ki imajo šibka zapestja, je torej odgovor na vprašanje, katero palico izbrati za palico, povsem jasen.
• Nenazadnje je tu še en plus vratu EZ. Ponavadi je dovolj kratek olajša nalogo stabilizacije teže palice in zmanjša nevarnost padca na eno stran.

Pika na i

Katera palica je najboljša za biceps? Odvisno je od tebe. Če primerjamo tveganje poškodbe s tveganjem, da ne bi dovolj razgibali bicepsa, po našem mnenju tehtnica se nagne v prid vratu EZ. Dejstvo je, da razliko v stopnji aktivacije bicepsov težko imenujemo dramatična, medtem ko je tveganje za poškodbe zapestij precej otipljivo, še posebej, ker vsi ne izvajajo vaj za krepitev mišične skupine zapestja.

V bodybuildingu se uporabljajo številni simulatorji in oprema. Večina vadb se izvaja z utežmi ali palicami. Običajno uporabljajo školjke z ravnim vratom, nekatere vaje pa je lažje izvajati z ukrivljenim. Imenuje se tudi EZ-neck in ga najdemo v vseh dobro opremljenih oblačilih telovadnica. Palica z ukrivljenim vratom se najpogosteje uporablja za vaje za triceps in biceps. Tak izstrelek pomaga zmanjšati obremenitev rok in zmanjša tveganje za poškodbe.

Pri dvigovanju bicepsa, ki se izvaja na klopi Scott in stoje, pa tudi francoski tisk, ki se izvaja leže, stoje ali sede, uporabite ukrivljen vrat. Ni potrjenih informacij o večji učinkovitosti in posledično obremenitvi ter uspešnosti v smislu rasti mišična masa takega izstrelka ni, vsekakor pa ima svoje pozitivne lastnosti, ki jih je treba upoštevati.

Izbira v korist tega projektila je posledica več prednosti:

1. Enostavnost uporabe.Številnim dvigalcem je preprosto veliko bolj udobno z EZ palico, ki jim omogoča veliko dvigovanja velike teže.
2. Premik naglasa. Ukrivljena palica ima nekoliko drugačno obremenitev mišic, zato lahko z menjavo z navadno ravno palico dosežete enotno in celovito študijo mišičnih tkiv.
3. Varnost. Oblika ukrivljenega vratu vam omogoča zmanjšanje obremenitve zapestij, kar močno zmanjša verjetnost poškodb tudi pri velikih amplitudah in uteži.
4. Zanesljivost oprijema. Večina bodybuilderjev ugotavlja dejstvo, da je držanje palice EZ veliko bolj udobno in zato varnejše, kar vam omogoča izvajanje kompleksnih vaj z minimalnim tveganjem za poškodbe.

Nekateri športniki, ki delajo z ukrivljeno palico, verjamejo, da pomaga izboljšati razbremenitev bicepsa, vendar tega dejstva ni potrditve ali zavrnitve. V vsakem primeru lahko z delom s takim izstrelkom popestrite svoj program usposabljanja.

Med tema dvema lupinama ni bistvene razlike glede količine teže, ki jo lahko dvigne športnik. Razlika med jastrebi je v zgradbi. Ukrivljen dizajn omogoča varnejši oprijem z zmanjšano obremenitvijo zapestja. Krajši vrat omogoča več ravnotežja pri dvigovanju velika teža, saj je veliko lažje "začutiti" težišče. Slednje pomaga enakomerno obremeniti roke in tehnično pravilno izvesti vajo.

Ukrivljena palica je največja vrednost za športnike s poškodbami rok. Ta projektil je odličen za športnike, ki želijo dvigovati težke uteži, saj je veliko varnejši in manj travmatičen. Proizvajalci Športna oprema izpustite jastrebe močno in rahlo ukrivljene. Izbrati morate glede na lastne občutke, torej projektil, s katerim je bolj priročno delati.

Kaj je najboljše za rast mišic

Nemogoče je natančno reči, katera od lupin bolj črpa mišice. Toda glede na to, da mišice rastejo bolje, če jih celovito razgibamo, je bolje trenirati z izmeničnimi palicami, spreminjanjem oprijema, širine roke, položaja, z uporabo različnih simulatorjev. To vam bo omogočilo obremenitev vsakega posameznega dela mišice. V nasprotnem primeru postane zastoj v napredovanju neizogiben, torej pride do platoja, ko mišice prenehajo rasti.

DELITI

Za razliko od ravne palice ukrivljena palica bolj obremenjuje notranjo glavo bicepsa, zato je ta vaja zelo primerna za krepitev mase rok. Druga prednost takšnega vratu je zmanjšanje obremenitve zapestij, kar zmanjša tveganje za poškodbe v prihodnosti, če športnik dela z veliko težo.

Pravilna tehnika

1. Pred izvedbo vaje morate vstati naravnost, držati palico z ukrivljenim vratom s širokim oprijemom. Dlani gledajo naprej, komolčni sklepi pa so tesno pritisnjeni ob telo. Bo začetni položaj za upogibanje rok.
2. Po izdihu se izvede gladko upogibanje roke komolčni sklep. Del roke od komolca do rame mora nujno ostati negiben, saj so v delo vključene samo podlakti.
3. Gib izvajamo, dokler ni biceps popolnoma skrčen in dokler palica ni v isti ravni z rameni. Na zgornji točki amplitude se vzdržuje majhen premor in mišice se dodatno napnejo.
4. Ko vdihnete, se palica nežno spusti v prvotni položaj.
5. Izvede se 15-20 ponovitev. Ženskam začetnicam priporočamo delo z 12 kg, moškim začetnikom pa 20 kg.

To vajo lahko izvajate v blok simulatorju iz spodnjega bloka. Za to se uporablja poseben EZ-ročaj. Z njegovo pomočjo lahko dobro začutite srednji del bicepsa na končni točki amplitude.

Varnost

Upogibanje rok z ukrivljenim vratom se nanaša na preproste vaje, vendar to ne pomeni, da lahko zanemarimo varnostne ukrepe. Napredni športniki morajo vsekakor delati na stojalih, saj se lahko roke kadar koli utrudijo pod vplivom velike teže. Uporabite lahko tudi pomoč zavarovalnice. Stati mora zadaj, saj le v tem položaju lahko ujamete palico.

Začetnikom svetujemo, da delajo s praznim vratom. Praviloma njegova teža doseže le 10 kg, vendar je sprva to povsem dovolj. Ko se vam zdi, da je vaja postala prelahka, lahko začnete uporabljati večje uteži.

Pri tej vaji pomembno je, da trdno držite zapestja. Ni vam treba veliko "lomiti", saj to vodi do hitre utrujenosti sklepa. Pri delu z veliko težo lahko takšno gibanje poškoduje sklep.

Pogoste napake

Zibanje telesa. V nekaterih primerih lahko opazimo športnike, ki poskušajo z zibanjem trupa upogniti roke, ki držijo ukrivljeno palico. Tega ni treba storiti, saj obremenitev običajno ne teče na biceps. Bolje je izvajati manj ponovitev, vendar brez izgube kakovosti.

Izteg komolca vstran. Za začetnike je ta napaka še posebej pogosta, saj nimajo lastne tehnike. ta vaja. Širjenje komolcev vodi do zmanjšanja amplitude upogiba, zato se biceps slabo skrči. Zelo pomembno je, da komolce držimo stisnjene ob telo, ne smejo se zibati in premikati.

Odbijanje palice od bokov. To tehniko pogosto uporabljajo dvigovalci uteži za poenostavitev vadbe. Vendar pa začetnikom, ki delajo z lažjimi utežmi, ni treba uporabljati te tehnike, saj jim bo onemogočila normalno uporabo rok.

Oprema

Za dokončanje vaje boste potrebovali ukrivljen vrat in diske za palico. Ukrivljena palica se od ravne palice razlikuje po tem, da vam omogoča večjo obremenitev bicepsa, kar pozitivno vpliva na njihov razvoj. Dodatna oprema lahko zahteva rokavice. Okrepijo oprijem in ustvarijo dober oprijem rok s površino vratu.

1. Obremenitev bicepsa je neposredno odvisna od stopnje ukrivljenosti vratu: bolj ko je vrat ukrivljen, večja je obremenitev.
2. Ne vrzite rok previsoko. Z drugimi besedami, palica se ne sme dvigniti do ravni ramen, saj se bo obremenitev začela zmanjševati proti vrhu amplitude, kar bo negativno vplivalo na učinkovitost celotne vaje. V tem primeru so krtače v zgornjem delu giba vedno pred komolci.
3. Ni vam treba premikati komolcev nazaj pri dvigovanju uteži in naprej pri spuščanju. Dovolj je, da komolce med dvigovanjem palice premaknete za 5 cm in jih nato vrnete v prvotni položaj.
4. Ni vam treba zanihati s celim telesom, saj se palica dvigne ne zaradi vztrajnosti, temveč zaradi mišične moči.
5. Spodaj sta roki popolnoma iztegnjeni, da se lahko biceps popolnoma raztegne pod obremenitvijo. To gibanje močno izboljša amplitudo in učinkovitost vadbe.
6. Pomembno je, da držite ramena in hrbet naravnost. Prsni koš je poravnan, ramena pa rahlo umaknjena, tako da drža vedno ostane enakomerna.