Statika za hrbtne mišice. Za razvoj rdečih mišičnih vlaken in kapilar

Vaje za moč so dinamično in statično.

Prve se izvajajo v gibanju. Mišice se hkrati napnejo ali sprostijo, pride do izmeničnega krčenja mišic antagonistov.

Pri statičnih vajah se telo fiksira v fiksnem položaju, pojavi se stalna mišična napetost.

S statičnimi vajami človeško cirkulacijo in njegov dihanje se nesorazmerno poveča . Med počitkom se vsi kazalniki začnejo povečevati, vendar še vedno v manjši meri kot pri dinamični obremenitvi. Med izvajanjem statike neprekinjeno delujejo isti živčni centri ene določene mišične skupine. To pomeni, da so omejevalna povezava v tem primeru višji živčni centri. to pojav je dobil ime po danskem znanstveniku Lindgard .

Zdaj se je oblikovalo mnenje, da statika slabo vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema. To ima svojo resnico. Stalno napeta mišica stisne krvne žile in s tem poslabša prekrvavitev. Izkazalo se je, da mišica potrebuje kisik in energijo. Srčna mišica se mora po nepotrebnem naprezati in potiskati kri v nenehno napeto mišico. Posledično pride do povečanja arterijski tlak, povečuje obremenitev srca in ožilja.

Statična obremenitev, odvisno od časa in intenzivnosti različno delujejo na telo. Omeniti velja, da prav statične vaje hitreje utrudijo telo kot na primer dinamične.

Za krepitev mišično-skeletnega sistema so potrebne obremenitve velikega in srednjega trajanja in intenzivnosti.

Nasprotno, za hipertenzivne bolnike je bolj primerna obremenitev nizke in zmerne intenzivnosti ter kratkega trajanja. Pri vegetativno-vaskularni distoniji hipertoničnega tipa je treba uporabiti statične vaje za depresivni učinek na žile. Intenzivnost mora biti majhna, trajanje - majhno ali srednje. Obstajati mora kombinacija vaj s prostovoljno sprostitvijo mišic in dihalnih vaj. Na samem začetku bo razmerje vaj 1:2:1. V vmesnem obdobju 1:1:1. Nizka intenzivnost (obremenitev) bo v tem primeru 20-30% največje. Kratko trajanje - do 5 sekund, srednje trajanje - od 5 do 25 sekund dela.

pozitivno vplivajo na kardiovaskularni sistem statično-dinamične vaje ali razmerje statike in dinamike 1:3 ali 1:2. To so potrdile različne raziskave.
Statične vaje je treba uporabljati zelo previdno, odvisno od ciljev in prednostnih nalog. Pri tem je pomembno, da ima program usposabljanja individualen pristop, v skupinah se običajno izvaja le povprečen posplošen program.

Najbolj priljubljena statična vaja velja deska. Obstajajo različne različice: na eni ali dveh nogah, z utežmi ali brez. Naslednja vaja je počep. Le da ne klasična, ki se izvaja v dinamiki, ampak tista, ki jo smučarji radi izvajajo - naslonijo se s hrbtom na steno in pritrdijo telo v tem položaju. Statično obremenitev lahko izvajamo v skoraj vsaki vaji, pri čemer se na neki točki (fazi) zadržimo za kratek čas.

Statične vaje so izometrično in izotonično. Pri izometrični vadbi se zakrčena mišica samo napne, pri izotonični pa se dolžina mišice spremeni.

Izometrične vaje (statične) povečujejo moč, mišični tonus ter vzdržljivost mišic in kit. Ni jih mogoče uporabiti za povečanje mišična masa. Za to so primerne dinamične vaje, ki veliko bolj spodbujajo rast mišic.

Glavno delo med statično obremenitvijo polovično ali celo manj opravljajo rdeča mišična vlakna. Usposabljanje teh mišična vlakna vodi do močan razvoj kapilarna mreža mišic. Rdeča mišična vlakna dobijo večino energije iz maščobe. Izkazalo se je to dobro zdravilo za kurjenje maščob je glavna stvar kompetenten pristop.

Če se statična obremenitev pojavi z veliko silo, pridejo v poštev predvsem bela mišična vlakna. S tem se razvije moč in mišice se začnejo povečevati. Z močnim udarcem se lahko stisnejo kapilare v mišicah, kar povzroči pomanjkanje kisika in glukoze, slabo pa se odstranijo tudi razpadni produkti.

Statični treningi so vaje, pri katerih je telo negibno, mišice pa napete. Da bi bolje razumeli, kaj je to, se morate samo usesti blizu stene in se nasloniti nanjo z rokami. Ostanite v tem položaju, medtem ko poskušate premakniti steno. Takoj boste občutili, kako močno so se mišice napele.

Prednosti statične vadbe za hujšanje

Ljudje dolgo časa niso pripisovali velikega pomena statičnemu treningu, raje so imeli dinamiko. Toda znanstveniki so dokazali, da so statične vaje za hujšanje lahko zelo učinkovite in stanje se je začelo spreminjati. Primer statičnega dela mišic je hrbtenica. Mišični steznik, ki ga obdaja, opravlja statično delo v trenutku, ko stojite pri miru.

Ko statične vaje ne izvajate s polno močjo, glavna obremenitev pade na tako imenovana rdeča vlakna, kar pomaga pospešiti procese izgorevanja maščob. Po drugi strani pa pri največjem naporu bela vlakna doživijo glavno obremenitev, kar povzroči povečanje mišične mase.

Ena od glavnih prednosti statičnih vaj za hujšanje je odsotnost potrebe po uporabi Športna oprema. Za trening ne potrebujete veliko prostega prostora in ga lahko vzdržujete fizični obliki medtem ko se znebite maščobnih oblog. Seveda, da bi dosegli oprijemljive rezultate, morate redno vaditi.

Vpliv statične vadbe na mišice

Skoraj vse statične vaje za hujšanje vključujejo delo z lastna teža tvoje telo. Da bi razumeli, da so bile mišice kakovostno obremenjene, je treba vse vaje izvesti, preden se v njih pojavi pekoč občutek. Takoj ko se pojavi, je potrebno dokončati gibanje in si vzeti odmor za počitek.

Najpogosteje si mišice opomorejo v 15 sekundah, zelo pomembno je, da so vaše mišice pri izvajanju vaj napete. To je bistvo statičnega treninga. Po končanem gibanju morate sprostiti mišice. Prav tako med vadbo ne smete zadrževati diha.

Upoštevajte, da izvajanje statičnih vaj za hujšanje ni priporočljivo za ljudi, ki imajo težave s srcem. To je posledica poslabšanja oskrbe mišičnih tkiv s kisikom, kar poveča obremenitev srca.

Kompleks statičnih vaj za hujšanje

Vsak trening in statika ni izjema, se mora začeti s kakovostnim ogrevanjem. Tako boste lahko ogreli mišice. Statični trening je najbolje izvajati po dinamičnem treningu, ko so mišice oskrbljene s kisikom. Kot ogrevanje lahko uporabite lahek tek, nato pa naredite nekaj gibov za raztezanje mišic.

Tukaj zgleden kompleks vaje, ki jih lahko uporabite. V prihodnosti lahko ustvarite svoje komplekse statične vaje za hujšanje:

• 1. vaja. Roke so iztegnjene pred seboj, prsti pa na mizi. Z izdihom začnite pritiskati na mizo in jo poskušajte potisniti v tla. Trajanje vaje je pet sekund, počivajte pol minute, nato vajo ponovite.
• vaja 2. Vzemite poudarek leže, nato se potisnite na sredino poti in zamrznite v tem položaju. Čim dlje ostanite mirni. Po kratkem počitku ponovite gibanje.
• 3. vaja Upognite roke v komolčni sklepi, in dlani - v pesti. Roke naslonite na mizo in jo poskusite premakniti z mesta. Ta statična vaja za hujšanje se izvaja pet sekund.
• vaja 4 To gibanje je namenjeno treniranju delt. Vzemite stoječ položaj, roke položite na trebuh, dlani stisnite v ključavnico in jih obrnite navzgor. Začnite širiti roke vstran. Poskuša zlomiti "ključavnico". V tem primeru je treba gibanje izvajati samo s komolčnimi sklepi.
• vaja 5 Za izvedbo vaje uporabite elastični pas ali verigo. Z rokami v višini ramenskih sklepov pred seboj začnite raztegovati izstrelek. To je odlično gibanje za mišice rok, hrbta in prsnega koša.
• vaja 6 Vaja je namenjena krepitvi prsnih mišic. Zavzemite stoječ položaj, položite roke na ravni prsi, tako da dlani počivate ena proti drugi. Začnite pritiskati dlani z minimalnim naporom in ga postopoma povečujte.

Statična vadba celotnega telesa v tem videu:

Statične vaje lahko izvajate doma v majhnem prostoru brez dodatne opreme.

Poleg tega bodo zahtevali malo časa, po učinkovitosti pa so primerljivi z nekaterimi aktivne vaje, zato jih lahko uporabljamo za hujšanje in krepitev telesa.

Dodajte statične vaje v svoj fitnes program ali jih uporabite kot samostojno vadbo.

Prednosti statične vadbe

Statične vaje, imenovane tudi vaje, so oblika treninga, pri kateri se telo ne giba veliko, hkrati pa se mišična vlakna krčijo.

Glavne prednosti, ki jih boste dobili z rednim izvajanjem statičnih vaj:

Statični program usposabljanja

Za številne običajne vaje obstajajo analogi statičnih vaj, ki uporabljajo iste mišične skupine.

Vadba je sestavljena iz 10 vaj, ki se izvajajo v 2 serijah z 10 sekundnim odmorom.

Vsak statični položaj je treba zadržati polnih 20 sekund brez zadrževanja diha. Sčasoma se lahko vsak pristop pripelje do 60 sekund.

Ta program bo vaše mišice hitro spodbudil k delu, zato si po potrebi vzemite dodatne odmore. Priporočljivo je, da to storite na začetku programa in na koncu -.

Kljub dejstvu, da so te vaje ničelne, porabijo veliko kalorij zaradi potrebe po nenehnem vzdrževanju napetosti mišic. Odvisno od zahtevnosti in trajanja vaj boste v 20 minutah porabili od 100 do 240 kalorij.

deska

• Postavite se na vse štiri, roke položite neposredno pod ključnico. Napnite trebušne mišice, poravnajte noge, stojite na prstih.
• Zamrznite na vrhu položaja za sklece. Lahko poravnate roke ali spustite komolce na tla. Telo naj bo naravnost v liniji od glave do pet.

Statični počep

• Stojte s stopali v širini bokov, roke prekrižajte na prsih ali se iztegnite naprej.
• Med držanjem se spustite v počep prsni koš neposredno. Kolena so na isti ravni s prsti na nogah. Ostanite v tem položaju.

Obrnjena deska

• Sedite na tla z ravnimi nogami in se z dlanmi naslonite na tla.
• Potisnite telo navzgor, naslonite se na pete in dlani ter ostanite v tem položaju. Za lažjo izvedbo vaje lahko komolce spustite na tla.

Statični izpad

• Iz stoječega položaja stopite naprej in se spustite navzdol. Koleno pohodne noge ne sme segati čez prste. Stegno druge noge ostane pravokotno na tla.
• Za zaplet lahko med vajo vzamete dumbbells in jih držite v rokah.

Povratni statični potisk

• Z rokami se naslonite na klop ali stol, noge iztegnite naprej z oporo na petah.
• Spustite telo navzdol, vendar se ne dotikajte tal. Telo naj bo na petah in dlaneh.

Dvignite se na prste

• Iz stoječega položaja se dvignite na prste in se zadržite.
• Če želite zakomplicirati vajo, v roke vzemite uteži.

pasja poza

• Upognite telo tako, da so dlani in stopala na tleh, zgornji del telesa pa z nogami tvori pravi kot.
• Boke dvignite, hrbtenico vzravnajte.

Statični kodri

• Lezite na hrbet, iztegnite roke in noge vzporedno navzgor.
• Iztegnite prste do nog, odtrgajte lopatice od tal in se zadržite.

stransko desko

• Lezite na bok, noge iztegnite naravnost. Dvignite trup s podlaketjo, tako da vaše telo tvori diagonalno črto s tlemi.
• Drugo roko položite na stegno. Napnite trebušne mišice in zadržite ta položaj.

Ležeči odklon

• Lezite na trebuh, roke iztegnite naprej ob telesu.
• Istočasno dvignite ramena in noge od tal ter upognite hrbet. Roke in noge držite v zraku, naslonite se na spodnji del trebuha.

Previdnostni ukrepi

Eden od pogostih pojavov statične vadbe je tresenje telesa in udov.

To je normalno – ko je napetost velika, se mišična vlakna skušajo spopasti z obremenitvijo, da bi telesu pomagala ohraniti položaj v prostoru.

Statična vadba lahko znatno poveča krvni tlak. Čeprav se bo kmalu po koncu vadbe vrnil na normalno raven, je to lahko nevarno za ljudi s hipertenzijo ali katero koli obliko bolezni srca in ožilja.

Tudi če ne trpite za hipertenzijo, je pomembno, da med vadbo nenehno dihate. Zadrževanje diha bo samo poslabšalo morebitno zvišanje krvnega tlaka.

Vsakdo lahko izvaja statične vaje. Upognite roko v komolcu in občutite, kako se vaši bicepsi napnejo. Zadržite 30 sekund. Torej ste naredili svojo prvo statično vajo v življenju.

Takšna vadba ima številne prednosti, med drugim tudi možnost kakovostne rehabilitacije po poškodbah z njeno pomočjo in vzdrževanje forme. Poleg tega je lahko "statika" edina možnost treninga za osebo, ki ne želi obiskovati fitnes ali kupiti kakršne koli opreme. Toda kot katera koli posebna metoda pri telesni vzgoji ne more biti edina telesna aktivnost.

Kakšne so prednosti statičnih vaj

Glavna prednost je, da lahko statične kontrakcije vzdržujejo mišično maso v obdobju prisilne nedejavnosti. Statične vaje za moč se uporabljajo za:

1. aktivna rehabilitacija po poškodbah sklepov in vezi. V času, ko vnetje preneha in se oseba vrne k treningu, lahko vadi na nepoškodovanih delih telesa z klasične vaje in ohranjajo obliko statike, kjer so gibi v sklepih izključeni;
2. "štancanje" neke šibke točke v kompleksu skupne vaje. V tem primeru se uporabi premor v tistem delu giba, s katerim se začnejo težave. Na primer, če se športnik začne "zlagati" v boke v srednjem delu amplitude počepa, se mora ustaviti na tej točki in porabiti 8 do 12 sekund, nato pa nadaljevati gibanje;
3. povečanje kazalcev moči, ko je težava pri njih pomanjkanje stabilnosti med vadbo. To je ozka tehnika, ki se uporablja v powerliftingu. Tukaj je mogoče uporabiti številne statične vaje za popravljanje, npr. pravi položaj zgornji del hrbta v počepu.

Pri treningu amaterjev s statiko vlada pravi kaos. Nekateri viri trdijo, da na primer kalanetika pomaga pridobiti vse prednosti vaj za moč, vključno s povečanjem gostote. mišično tkivo in pospeševanje metabolizma, vendar brez izvajanja vaj za moč. Pogosto nam pravijo, da če oseba ne želi "načrpati mišic", ampak si prizadeva vitka postava balerinke, statične - to je vse.

Drugi opozarjajo na očitne prednosti statične izgube teže:

• ljudje z veliko težo že doživljajo preobremenitev sklepov, če zamenjate običajne vaje z obremenitvijo s statičnimi, se lahko izognete bolečine v kolenih kolčnih sklepih in zmanjšati obremenitev hrbtenice;
• tisti, ki jim je nerodno iti v telovadnico, lahko trenirajo doma in brez nepotrebnega stresa vzdržujejo rednost, potrebno za hujšanje;
• statika uči čutiti delo mišic. Po "tečaju" iste kalanetike je usposabljanje osnovnih gibov moči veliko lažje, varnost takšne prakse pa bo na vrhu;
• statika vam omogoča, da ne povečate preveč mišičnega volumna, kar je plus za tiste, ki se bojijo postati "veliki", a ne vitki.

Pomembno: statična gimnastika, na primer kalanetika, ni zdravilo za odvečne teže. Pri izgorevanju maščob (povečanje porabe kalorij) izgubijo tudi najenostavnejše trening moči, zato jih je treba dopolniti bodisi dovolj stroga dieta ali druge vrste usposabljanja. Optimalna kombinacija je kardio obremenitev do 200 minut na teden in tri do štiri statične urne vadbe v tedenski načrt telesna aktivnost. Vključitev kardio vadbe je priporočljiva tudi zato, ker statične vaje za moč nikakor ne trenirajo srčno-žilnega sistema in ne prispevajo k povečanju porabe kalorij.

Razvijanje različnih mišičnih skupin in vlaken s pomočjo statičnih vaj

Statične vaje vključujejo pretežno »počasna« mišična vlakna. bolj po naravi vzdržljivi ljudje imajo več tovrstnih vlaken in lažje prenašajo statične obremenitve. Zaradi tega bi morali naravno močnejši športniki, katerih telo bolje deluje pri 1-2 ponovitvah z največjo težo, v svoj trening vključiti statiko.

S pomočjo statičnih vaj lahko razgibamo popolnoma vse mišične skupine. Kar je pomembno, takšna »težko dostopna« območja, kot je npr. prečna mišica trebuh, so prav tako odlično vključeni v statiko.

Kako narediti načrt vadbe zase?

• Če trenirate za hujšanje, je smiselno, da pri vsaki vadbi obremenite celotno telo. Bolje bi bilo, če bi oseba najprej izvajala gibe v dinamiki, na koncu vadbe pa iste mišične skupine delala v statičnem načinu. Možno pa je tudi, da se izvaja samo statika in kardio, prehrana pa se upošteva.
• Med treningi s statičnimi vajami naj optimalno preteče približno 36 ur, da si mišice lahko popolnoma opomorejo. Pri statičnih vajah velja tudi pravilo, da ne trenirajte isto mišična skupina dan za dnem.

Kompleks vaj za vse mišične skupine

Če je cilj shujšati, morate izvajati statične vaje za 5-6 ponovitev.

Začnite tako, da vsako statično pozo zadržite 30 sekund. Nato nadaljujte in podaljšajte čas pristopa na 90 sekund. Ko postane enostavno narediti 90 sekund, morate spremeniti nabor vaj ali svojim treningom dodati »klasiko« moči. Med ponovitvami počivamo 30-60 sekund, tempo vadbe naj bo relativno visok.

Statične vaje za noge

• "Taburet" ob steno

Vstanite naravnost, s hrbtom se naslonite na steno, stopite naprej, tako da je priročno sedeti, spustite medenico pod kolena in popravite počep, potisnite kolena ob strani in naslonite pete na tla. Kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah. V tem položaju so mišice zadnjice bolje razvite. Ko se čas izteče, se vzravnajte, stresite noge in ponovite znova.

• "Most" leži

Morate ležati na tleh, pete do zadnjice in potisniti medenico navzgor, kot da bi "stisnili" zadnjico z dveh strani eno na drugo. Mišice naj se tresejo že na začetku pristopa. Telo samo mora biti na tleh na stopalih in lopaticah, v času fiksacije je potrebno močno stisniti zadnjico.

• Noge držimo pokonci

Potrebno je ležati z obrazom navzdol na postelji ali kavču in se z rokami oprijeti opore. Nato noge "visimo" v ravnini hrbta, napnemo zadnjico in zadnja površina boke in tako »stoj« ves predvideni čas.

• Zadrževanje pokrčene noge sedenje

Sedimo na robu postelje ali kavča, noge postavimo kot običajno, pokrčene v kolenih. Napnemo stiskalnico in sprednjo površino stegen, odtrgamo stopala od tal in zadržimo težo zaradi krčenja mišic.

Statične vaje za tisk

• Klasična deska za podlaket

Postavite se na podlakti in prste na nogah, potegnite trebuh, napnite sprednji del stegna in dobesedno potisnite popek navznoter, da odstranite naravni upogib ledveno hrbtenica. Držite pozo ves dodeljeni čas, poskušajte ne "izbočiti" lopatic nazaj in ne približati ramen k ušesom.

• Plank na eni podlakti (t-poza)

Iz klasičnega planka težo telesa prenesemo na desno podlaket in nogavice ter izstopimo v T-pozo. Na obeh straneh naredite enako število prijemov.

• Statični kodri

Lezite na hrbet, potegnite trebuh, pripeljite spodnja rebra do medeničnih kosti. Močno zmanjšajte pritisk, poskušajte tako rekoč "potisniti". trebušno steno znotraj pri vsaki ponovitvi.

• Dvojni statični zasuk

Stopala položite na tla pri zadnjici, najprej zasukajte kot pri prejšnji vaji, roke pustite za glavo. Nato napnite želodec in potegnite noge k prsnemu košu, močno "stisnite" mišico rektus abdominis.

• Bočni zasuk

Odstranite desno nogo iz ležečega položaja pravokotno na tla, raztegnite do desna noga z levo roko močno napnite stiskalnico. Ponovite na drugo stran in pazite, da je število ponovitev enako.

Hrbet, prsi in roke

• Statični push up

Vzemite se v desko na dlaneh in prstih, se spustite z ravnim hrbtom navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo tal, in popravite ta položaj. Vaja je težka, dlani se lahko oprete na posteljo, kavč ali steno, če ne gre od tal.

• Statični potisk za triceps

Vse je popolnoma enako, le dlani so postavljene na širino reber, komolci pa strogo nazaj in navzgor.

• "Superman" za hrbtne mišice

Lezite na tla na trebuhu, raztrgajte noge, roke iztegnite naprej in prsni koš od tal, popravite položaj, poskušajte potegniti lopatice skupaj in jih tako rekoč potisniti proti medenici.

Kontraindikacije in škoda

Med poslabšanjem se ne sme vaditi statike hipertenzija. Statični in izometrične vaje na nogah v nekaterih vrstah krčne žiležile, ne smete telovaditi, če imate iz katerega koli razloga povišano telesno temperaturo, vključno s poslabšanjem kroničnih bolezni.

Statična poškodba se lahko kaže v krčih, če je oseba na splošno pretrenirana ali če je moteno ravnovesje elektrolitov. Potrebno je spremljati vnos tekočine in ne uporabljati nobenih diuretikov, zlasti za tiste, ki hujšajo.

Omeniti velja tudi, da je vpliv iste kalanetike na hujšanje pretiran. Pogosto dekleta opustijo tečaje, preden začnejo prinašati vsaj nekaj učinka, preprosto zato, ker čakajo na zloglasno izgubo teže za 3 velikosti v 10 vadbah. Za statična gimnastika dal ravno takšne rezultate, mora biti človek močno detreniran in slediti dokaj strogi dieti.

Na splošno so statične obremenitve odličen dodatek k vsakemu programu hujšanja, ki še ne temelji na osnovnih vajah za moč v načinu z nizkim številom ponovitev. Vendar statična vadba ni edina oblika vadbe. Naredite gimnastiko 6-8 tednov, nato pa, da bi se izognili prilagajanju in ustavili proces hujšanja, pojdite na klasiko. vaje za moč z bremeni.

Članek je pripravila Anna Tarskaya (trenerka, nutricionistka)

Pri izvajanju statičnih (izometričnih) vaj se mišice osebe napnejo, vendar se ne skrčijo, telo ali določen sklep držijo v mirujočem stanju. Za razliko od dinamičnih, izometrične vaje ne vključujejo kratkih odmorov za sprostitev, obremenitev telesa pa se povečuje vsako sekundo. Zaradi tega celo globoke mišice. Statična obremenitev belih mišičnih vlaken lahko daje telesu moč in moč, figura pa daje skulpturo. Zato so statične vaje za razvoj moči še posebej učinkovite.

Kako izvajati statične vaje za moč

Da kar najbolje izkoristimo učinkovite vadbe in zmanjšajte verjetnost poškodbe, morate izvesti izometrične elemente ob upoštevanju številnih pravil:

• Vadite dvakrat na teden. Z dobrim fizično usposabljanje dovoljeno je pogosteje izvajati pouk in izvajati statične vaje za razvoj moči za več mišičnih skupin hkrati v eni vadbi
• Napetost mišic naj traja 3-5 sekund. Za vsako mišično skupino je priporočljivo narediti 5-15 pristopov, število je odvisno od pripravljenosti športnika. To je 8-10 izometričnih vaj za 3-5 sekund
• Začnite z majhnimi obremenitvami in jih postopoma povečujte. Prvi dan treninga naredite 2 niza, z vsakim treningom dodajte en niz v 2-3 mesecih. Tako bo vaše telo zlahka vstopilo v nov način, potencial za razvoj pa se bo raztegnil dlje časa, vendar z največjim učinkom. Ne začnite takoj veliko število pristopov, sicer se bodo v enem mesecu mišice navadile na takšno obremenitev in jo bo težko povečati
• Ne pozabite na kakovostno prehrano: prehrana mora biti bogata z beljakovinskimi živili, pa tudi živili z visoko vsebnostjo vitaminov, mikro in makro elementov. Osredotočite se na meso, ribe, jajca, mlečne izdelke. Beljakovine so nujne za pridobivanje mišične mase.
• Izvedite vsako vajo, občutite napetost mišic, ki jih delate. Čim bolj napnite mišice, ne zavajajte se z uživanjem. Ne delajte elementa v polovični moči - najpomembnejše pravilo izometrične vaje za moč
• Pred začetkom niza statičnih vaj se obvezno ogrejte. Ignoriranje te točke lahko povzroči resne poškodbe in nezmožnost vadbe. močni športi. Da bi se izognili strganju mišic, kit ali sklepov, pred vadbo tecite ali poganjajte sobno kolo. Naredite nekaj sklec in počepov, krožite izmenično s komolci, zapestji, ramenski sklepi. Ogrejte hrbtenico z vrtenjem medenice in trupa, vratu in glave. Ogrevanje naj traja vsaj 5 minut
• Začnite z glavnimi vajami, ko začutite lahkotnost v telesu, spretnost gibov in pripravljenost telesa na stres.

Statične vaje za krepitev mišic prsnega koša in hrbta

• Vstanite naravnost, upognite roke v komolcih in stisnite dlani na ravni prsi
• Roke, upognjene v komolcih pod pravim kotom, morajo biti vzporedne s tlemi
• Stisnite dlani z največjo močjo. To vam bo omogočilo, da razgibate vse mišične skupine prsnega koša, pri čemer posebno pozornost posvetite srednjemu delu.
• Premaknite dlani do višine pasu in ponovite vajo. Tako se razgibajo mišice spodnjega dela prsnega koša.
• Če položite dlani v višino obraza, boste delali kar se da težko. zgornji del prsni koš

Izometrične vaje za razvoj hrbtne moči

• Začetni položaj- roke v višini prsi, kot pri vajah za prsi. Zdaj pa ne sklenite dlani, ampak jih sklenite
• Roke poskusite "povleči" za hrbet, komolce potegnite za seboj
• Če želite spremeniti kot mišičnega dela, položite roke sklenjene v dlani na ravni vratu in razširite komolce različne strani
• Palica bo pomagala povečati napetost - položite jo na ramena in jo povlecite navzdol, tako da simulirate vlečenje

Statične vaje za razvoj moči rok

Za triceps:

• Vzemite pas v roke, izvlecite jih pred seboj
• Raztegnite pas v različnih smereh, dokler ne začutite zelo močne napetosti v mišici triceps rame
• Roke povežite nasproti trebuha in jih potegnite v nasprotni smeri
• Roke lahko iztegnete vzporedno s telesom ali jih dvignete nad glavo

Izometrična gimnastika za biceps:

• Vzemite ekspander ali vrv in trdno pritisnite en konec stopal na tla
• nasprotni konec Športna oprema vzemite roko, iztegnjeno pred prsmi
• Raztegnite ekspander / vrv, pri čemer držite roko upognjeno v komolcu pod pravim kotom
• Po nekaj minutah nežno sprostite breme in zamenjajte roko

Simuliramo poskuse premikanja stene

• Stojte 50 cm od stene
• Začetni položaj - stoje, noge širše od ramen, komolci pokrčeni, kot pri sklecah
• Naslonite se na steno in jo "poskušajte" premakniti
• Izpolnite 10 nizov

Za odličen oprijem:

• V čopič vzemite vsak predmet, ki ga lahko primete
• Stisnite predmet z največjo napetostjo, z vso močjo
• Uporabite predmete kot izstrelke različne velikosti da povečate učinkovitost svojih vadb. Tako boste trenirali obseg od polnega do odprtega.

Statične vaje za razvoj moči nog

Izometrične vaje za noge je težko izvajati brez ustrezne opreme. Tukaj je nekaj teh elementov, ki ne zahtevajo športne opreme:

• Poiščite sobo, kjer je razdalja od stene do stene 1-1,3 metra
• Sedite s hrbtom ob eni steni in se z nogami potiskajte na drugo

Namišljen stol ob steni

• Stojte s hrbtom do poljubne stene na razdalji 40 cm
• Naslonite se na steno in začnite sedeti na namišljenem stolu
• V tem primeru je treba roke spustiti navzdol, noge pa upogniti v kolenih pod pravim kotom.
• Vadba krepi moč telečje mišice in tudi trenira hrbet in spodnji del hrbta

Izometrične vaje za moč

Na prvi pogled zelo "preprosta" vadba bo pripomogla k popolnemu razvoju moči in vzdržljivosti. Vsak zelo močan kovinski predmet je uporaben kot izstrelek - verige, jekleni tramovi, podkve itd. Poskusite prekiniti verigo, upogniti žarek in, nasprotno, poravnati podkev. Naredite to na kakršen koli način, vendar je glavni pogoj, da morate dejanje izvesti izključno sami: ne pomagajte si z drugimi predmeti. Nekakšnega »projektila« se lahko dotaknete le z rokami. Na ta način trenirajte redno, vsakič vložite maksimum napora in rezultat - močno in vzdržljivo telo, vas ne bo pustil čakati.