Načrpajte teleta doma. Kako hitro načrpati teleta doma

Zmerno napihnjena teleta so lepa. Ženske noge, ki vedo, kaj je šport, so videti zelo seksi in prijetnih obrisov, moški pa se skladajo z reliefnim telesom. Da bi dobili zadovoljiv rezultat, morate obvladati osnovno znanje o treningu teleta in jih izvajati.

Ali je mogoče načrpati teleta nog doma

Odgovor je pozitiven. IN telovadnica tako bo hitreje, poleg tega boste pod nadzorom trenerja, a z ustrezno teoretično pripravo se boste lahko spopadli tudi sami. Za začetek pojdi kratka digresija v anatomiji. Teleta so površinska gastrocnemius mišica in mišica soleus, ki leži pod njo. Slednji daje 75% atraktivnega volumna in pokaže največjo moč pri upognjenem kolenskem sklepu. Telečne mišice (25% prostornine) so napete, ko oseba stoji.

To znanje nam omogoča, da natančno odgovorimo na vprašanje, kako učinkovito načrpati teleta nog: osredotočiti se je treba predvsem na notranja tkiva, podobna podplatu, ki postanejo večja zaradi nenehnega upogibanja-podaljšanja nog. Vendar pa približno telečje mišice tudi ne smemo pozabiti. Osnovna pravila za uspešen trening:

• Vaje za spodnji del noge ne izvajajte več kot dvakrat na teden, pri čemer upoštevajte glavno obremenitev. Če aktivno črpate stegenske mišice, zmanjšajte fizični vpliv na teleta.
• Ne izvajajte kardio vadbe po trening moči golenice. Torej bodo vsi vaši napori neuporabni. Bolje je izvajati aerobiko na začetku pouka, potem se bodo teleta pravilno ogrela.
• Kako načrpati telečje mišice? Ne naredite več kot 10-15 ponovitev na niz. Povečajte obremenitev - dodajte delovno težo.
• Povečajte število pristopov in zmanjšajte počitek med njimi.

Učinkovite vaje za teleta za dekleta

Za ženske ni očitnih značilnosti treninga teleta - lahko varno izvajajo moške programe. Kako načrpati teleta za dekle? Naredite naslednje vaje:

1. Dvignite se na prste. Dvignite pete od tal (ali bolje, uporabite majhno stojalo) in jih dvignite na največjo višino. Počasi spustite noge navzdol. Število pristopov je 3-4.
2. Kako še hitreje načrpati teleta doma? Naredite prvo vajo z utežmi - vzemite steklenice z vodo ali majhne uteži.
3. Bolj zapletena različica dviganja na prste je izmenično izvajanje naloge na vsaki nogi.
4. Dvignite se visoko na prste in hodite po sobi z majhnimi koraki. Ne upogibajte kolen.
5. Hodite po stopnicah 15-30 minut. Po možnosti skozi korak in z utežmi.
6. Skakanje na mestu ali z vrvjo. Kako načrpati teleta s to vajo? Ustaviti morate, ko začutite pekoč občutek v spodnjem delu noge.
7. Skok iz sedečega položaja. Naredite 3-4 serije po 8-krat.
8. Počepi z obremenitvijo. Poudarek prenesite na nogavice.
9. Počepi na eni nogi. Držite se opore in se spustite navzdol. Nadzirajte položaj telesa – ne mahajte in se sklanjajte na stran, da bi si pomagali.
10. Dvigovanje nogavic iz sedečega položaja. Sedite na stol, položite breme na kolena. Počasi dvignite prste na nogah čim višje.

Kako načrpati teleta za moškega

Pravilna tehnika vam bo pomagala doseči odlične rezultate. Doma moški izvajajo zgornji kompleks, vendar ne bo nadomestil kakovostnega treninga na simulatorjih z dobro obremenitvijo teže. Kako hitro načrpati teleta nog? Splošna shema razdelitve mora vključevati kompleks za noge. Recimo, da ob ponedeljkih in četrtkih trenirate noge, na koncu vadbe (ne na začetku) pa se posvetite teletom. Vmes je treba delati različne skupine mišice, da zagotovijo dobro fizični obliki, videti v resnici in na fotografiji je neustavljiv.

Možnosti vadbe v telovadnici (izvedene na simulatorjih):

• Vstanite na nogavice. Na vrhu se ustavite za pet sekund.
• Žive nogavice. Premično ploščad je treba potisniti navzgor z nogami. Vaše telo je v ležečem ali polležečem položaju.
• Dvigovanje na nogavicah med sedenjem, v simulatorju, upogibanje kolen (tri različne vaje). Ko boste videli simulator, boste razumeli, kako črpati teleta na te načine. Spremeni se le položaj telesa in narava obremenitve mišičnega tkiva.

Veliko deklet se pri treningu osredotoča na zadnjico in pri tem pozabi na telečno mišico. Vendar pa je on tisti, ki je sposoben dati nogam dodatno harmonijo in jih narediti še bolj privlačne. Ta članek vam bo povedal, kako napihniti teleta dekliških nog.

Anatomija telečje mišice

Da bi dosegli želeni rezultat v fitnesu, morate imeti določen nabor znanja na različnih področjih, kot je anatomija. S poznavanjem anatomije vseh mišičnih skupin boste lahko izbirali pravilne vaje ki bo prinesla odlične rezultate.

Gastrocnemius mišica se nahaja na zadnji strani spodnjega dela noge, njene površinske plasti pa so sestavljene iz snopov kit. Ne pozabite, da ima kaviar dva dela - zunanji in notranji. Prvi ima velike velikosti, drugi pa se nahaja simetrično pod zunanjim.

Oba oddelka mišice gastrocnemius omejujeta poplitealno votlino, spodaj pa sta pritrjena na sredino spodnjega dela noge in se gladko spreminjata v Ahilovo tetivo. Ta mišica opravlja dve funkciji - stabilizira telo med gibanjem in zagotavlja tudi gibanje stopala naprej in nazaj. Poleg same telečne mišice bi morala ta skupina vključevati tudi podplat in dolge peronealne mišice.

Kako načrpati teleta dekleta v telovadnici?

Če poznate anatomijo te mišice, morate sestaviti pravi načrt treninga. Takoj povejmo, da osnovna načela bodybuildinga veljajo za katero koli mišico, ne glede na njeno velikost in lokacijo na telesu - trening mora biti reden, obremenitev pa postopoma naraščati.

Da bi se v telesu aktivirali procesi hipertrofije, je treba mišice prisiliti k aktivnemu delu, kar bo ustvarilo zadosten stres. Ob tem pa ne smemo pozabiti na pomen počitka, saj mišice ne rastejo med treningom, temveč po njegovem zaključku. Kar zadeva teleta, je dovolj, da jih črpamo enkrat ali dvakrat na teden.

Mišice nog imajo visoko vzdržljivost in vsaka vaša nova aktivnost naj bo nekoliko težja v primerjavi s prejšnjo. To je mogoče doseči s povečanjem števila serij in ponovitev, pa tudi s povečanjem delovne teže športne opreme. Ne pozabite tudi, da se morate poleg treninga več gibati Vsakdanje življenje. Priporočamo, da opustite dvigalo, če je v hiši, in hodite več peš. To vam bo pomagalo doseči vaše cilje.

Zdaj bomo prešli na obravnavo tistih gibov, ki vam bodo pomagali odgovoriti na vprašanje, kako napihniti teleta dekliških nog. Če ste začetnik fiton, potem najprej delajte samo z lastna teža telo. V prihodnosti boste potrebovali uteži.

Stoječi dvig teleta

Vajo lahko izvajate na step platformi ali na tleh. Noge naj bodo v višini bokov. Da bi odpravili negativno obremenitev sklepov, rahlo upognite kolena. V tistih situacijah, ko delate na stopniški ploščadi, v spodnjem končnem položaju mora pot gibanja pete pasti pod njeno raven.

To vam omogoča čim večjo vključenost ciljne mišice. Znanstveno rečeno, na zgornji končni točki amplitude gibanja so mišice maksimalno raztegnjene, na spodnji končni točki pa se ustrezno skrčijo. Zelo pomembno je, da gib izvajate brez premora, tako da mišica deluje ves čas serije. Gib izvajajte, dokler ne začutite rahlega pekočega občutka v mečih, vendar vsaj deset ponovitev. Po tem počivajte 30 do 45 minut in naredite še dve ali tri serije.

Opozarjamo vas tudi na dejstvo, da obstajata še dve možnosti za to gibanje, razlika med katerima je v lokaciji stopala. Če morate aktivno delati z zunanjim teletom, je treba nogavice obrniti navznoter za 45 stopinj. Notranji del deluje aktivno, če nogavice obrnete pod enakim kotom navzven.

Vstane na nogavicah v sedečem položaju

Ta vaja bi morala biti v vašem program usposabljanja na ravni prejšnjega. Tehnika njegovega izvajanja je podobna, razlike pa so v tem, da ne stojite, ampak sedite. pri čemer kolenskih sklepov mora biti upognjen pod pravim kotom. Gibanje morate izvesti v treh ali štirih serijah.

Kako raztegniti telečje mišice za dekle?

Zelo pogosto športniki začetniki ne posvečajo dovolj pozornosti raztezanju mišic. Tako naredijo napako in upočasnijo svoj napredek. Zdaj bomo razmislili o najučinkovitejših gibih za raztezanje telet.

1. Izmenično raztezanje s poudarkom. Roke naslonite na steno, eno nogo pa pokrčite v kolenskem sklepu. Drugo nastavite nazaj in jo nastavite čim dlje. Prst delovne noge (ki je postavljen na stran) naj gleda naravnost naprej. Pritisnite peto zadnjega stopala v tla, dokler se ciljna mišica ne raztegne do maksimuma. Zadržite ta položaj 10 ali 20 sekund, nato zamenjajte nogi in ponovite.
2. Ogrevalni nož. Zavzemite sedeč položaj z iztegnjenimi nogami pred seboj. Nagnite telo naprej in ga poskušajte postaviti na noge. V tem primeru je potrebno z rokami držati stopala ali spodnji del noge. Ne da bi upognili kolena, začnite vleči pete k sebi. V tem položaju morate biti približno 60 sekund.
3. Pes z obrazom navzdol. To je eden od položajev joge, ki vam omogoča popolno raztezanje telečjih mišic, pa tudi zadnja površina boki. Zavzemite položaj na vseh štirih, nato dvignite trtico čim višje, tako da so noge povsem zravnane, in pritisnite pete v tla. Položaj je treba zadržati 40 sekund.

Kako načrpati teleta doma?

Takoj je treba opozoriti, da se zgoraj opisane vaje lahko izvajajo doma. Dvorane imajo posebni simulatorji ki jih uporabljajo športniki. Za napredovanje doma lahko uporabite uteži za noge ali uteži. Ne pozabite, da se mišice nog črpajo precej dolgo in morate biti potrpežljivi.

Poleg tega bi rad dal še nekaj uporabni nasveti lahko pomaga vsem, ki želijo vedeti, kako napihniti teleta dekliških nog:

• Pred glavnim delom vadbe se obvezno ogrejte 5-10 minut, da se izognete poškodbam.
• Premike je treba izvajati z največjo amplitudo.
• Zelo pomembno je napredovati obremenitev, da se telo ne navadi nanjo.
• Najprej lahko opravite kardio vadbo, nato pa nadaljujete z vadbo za moč.
• Po vsaki vadbi obvezno izvajajte raztezne vaje za delujoče mišice.

Ne pozabite, da lahko že preprosti sprehodi prinesejo velike koristi in pospešijo vaš napredek. Lahko se uporablja tudi za reševanje te težave in tek. Teči morate dolgo, vendar z nizko hitrostjo. In zdaj se pogovorimo o nekaj bolj učinkovitih vajah.

1. Vzmeti. Zavzemite stoječ položaj z ravnimi nogami ramenski sklepi. Iz tega položaja se začnite počasi dvigovati na prste. Držite se počasnega tempa in se poskušajte povzpeti čim višje. Ko dosežete najvišji položaj trajektorije, se v podobnem tempu spustite navzdol, vendar ne spustite pet na tla.
2. Zelo preprosto, a izjemno učinkovita vadba, ki ga lahko uporabljajo vsi, ki želijo vedeti, kako napihniti teleta dekliških nog. Gibati se je treba z majhnimi koraki in paziti, da so kolenski sklepi poravnani, pa tudi hrbtenica.
3. Skakanje z utežmi. Kot dodatna obremenitev Uporabite lahko uteži ali uteži za noge. Najprej morate narediti počep, nato pa narediti hiter skok iz tega položaja. Naredite tri serije po 15 ponovitev.
4. Hoja po stopniški ploščadi. to odličen način ne le načrpajte telečjih mišic, ampak se tudi znebite telesne maščobe. Že ste razumeli, da v tem primeru potrebujete stopničasto platformo. Najprej postavite eno nogo na sredino, nato pa drugo. V istem zaporedju se vrnite v začetni položaj.
5. Počepi.Želel bi takoj opozoriti začetnike fitonije, da se lahko to gibanje izkaže za težko. Vendar ko boste napredovali, boste to lahko začeli početi. Poskusite narediti 10 ponovitev in nato dodajte še eno dnevno. Noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov, hrbtenica pa je poravnana. Iz tega položaja se dvignite na prste in nato naredite počepe.
6. Vrv. To je odličen projektil za vsa dekleta, ki bodo trenirala doma. Vsak dan bi morali delati z vrvjo 10 minut. Ta projektil ne prispeva le k črpanju mišic nog, ampak tudi povzroča aerobno obremenitev telesa.
7. Vadba na stolu. Za dviganje teleta v trebušnem položaju boste potrebovali stol. Sedite na njegov rob in držite hrbtenico v zravnanem položaju. Pri izvajanju giba pazimo, da pete ne padejo povsem na tla. Če kot utež uporabljate uteži, jih položite na kolena.

Priporočamo tudi, da se v najvišjem položaju trajektorije ustavite za pet štetij. To vam bo omogočilo, da takoj občutite, kako se mišice teleta zategnejo. Vendar pa je treba v vsem upoštevati mero, saj bo preobremenitev upočasnila napredek.

Kako načrpati teleta doma, glejte spodaj:

(7 ocene, povprečje: 4,71 od 5)

Pri 95% ljudi zaostajajo mečne mišice mišična skupina. Da bi popravili neravnovesje, povečali moč, volumen in obliko telečjih mišic, jim je treba posvetiti posebno pozornost. Skladen razvoj mišic spodnjega dela noge bo poleg estetske lepote proporcev vašega telesa dal tudi funkcionalno moč vsem spodnjim delom telesa.

Vodnik za pridobivanje telečjih mišic

Podroben vodnik za dekleta o črpanju telet je napisan v ločenem, danes pa bomo govorili o tem, kako načrpati teleta za moškega.

Anatomija teleta

Na splošno besedo "teleta" mnogi razumejo kot mišice spodnjega dela noge. Da ne bo nesporazuma, poglejmo na kratko anatomijo teh mišic.

telečje mišice- tvorijo videz v obliki diamanta, enaka "teleta". Imajo dva snopa mišic, ki prehajata v eno ahilovo tetivo. Krčijo se, ko dvignete pete s popolnoma iztegnjenimi nogami.

mišica soleus- tvori 2/3 volumna mišic nog. Nisem vedel?! Sivi kardinal, ki mu je treba posvetiti večjo pozornost. Nahaja se globoko pod teletom. S pravilnim razvojem začne potiskati tele navzven in povečati prostornino celotnega zadnjega dela noge. Krči se, ko dvignete pete s pokrčenimi koleni.

Obstajajo številni drugi majhne mišice, ki pomagajo ohranjati ravnotežje in položaj stopal, vendar jim ne bi smeli posvečati posebne pozornosti - tako ali drugače bodo sodelovali pri glavnih vajah za teleta.

Pravila treninga telečjih mišic - kako povečati teleta pri moških

Pravilo številka 1. Celoten obseg krčenja/raztezanja

Najprej, da zagotovite polnost amplitude, se prepričajte, da je pod nožnim prstom vedno nekakšna višina. Ne izvajajte vaj za teleta, ko stojite na ravni površini - preprosto boste izgubili uporabno amplitudo.

Večja kot je amplituda, več dela bodo opravile mišice, več je pogojev za rast mišic.

Celoten obseg je:

• Spustite se na najnižjo točko, dokler se mišice spodnjega dela noge popolnoma ne raztegnejo. POMEMBNO ne spuščajte se do konca in se na dnu ne ustavljajte za počitek. Če visite na kitah, izgubite mišično napetost, kar pomeni, da delo zanje postane lažje in ni predpogojev za rast. Poiščite zlato sredino.
• Omejite krčenje na vrhu. Poskusite se dvigniti na prste čim višje in nekoliko višje. Človek lahko svoja teleta pripravi do dela ravno tako, da doseže močno krčenje na zgornji točki.

Drugo pravilo naj bi vam pomagalo pri obvladovanju tega načela.

Pravilo številka 2. Počasna in gladka vadba

Pri izvajanju vaj za meča se osredotočite na počasen tempo izvajanja s časom za faze dviganja in spuščanja. Tako boste imeli boljši nadzor nad gibanjem. Ni vam treba skakati po palicah ali simulatorjih z "udarjanjem" mišic spodnjega dela noge z delno amplitudo - na ta način ne boste mogli načrpati telet.

Ko dosežete največji dvig na prstih (in še malo več), ta trenutek za nekaj časa odložite. Ne pripisujte velikega pomena času takega premora na zgornji točki, preprosto mora biti - dovolj je pol sekunde / sekunde.

Zabeležite najvišjo kontrakcijo pri vsaki ponovitvi vsake vaje. Na ta način boste teleta prisilili v polno delo in jih stimulirali z obremenitvijo v trenutku, ko so polno zakrčene.

Pravilo številka 4. Pravilen obseg ponovitev

Glede na praktične izkušnje mnogih športnikov je najuspešnejši obseg ponovitev za mečne mišice število od 10 do 15. Zakaj ne več? Če prečkate 15 ponovitev, začnete delati na počasnih mišičnih vlaknih. Ta vlakna so odgovorna za vzdržljivost. So slabo hipertrofirani, ne dajejo volumna in olajšave vašim teletom.

Poleg tega število počasnih vlaken v teletih pri večini ljudi močno presega število hitrih. mišična vlakna. Ker mečne mišice niso zasnovane za izvajanje težkih dvigov na prste, ampak se uporabljajo pri hoji in nenehno, takrat potrebujejo vzdržljivost - to se doseže le z velikim številom SMF (počasnih mišičnih vlaken).

To načelo še posebej velja za naravne športnike, pri katerih režim treninga z veliko ponavljajočimi se treningi praktično ne deluje (doseči hipertrofijo MMB ni lahka naloga). Izberite razumno veliko težo, s katero lahko naredite 10 do 15 ponovitev ob brezhibnem upoštevanju zgornjih pravil.

Pravilo številka 5. Velika prostorninska obremenitev teleta

Ko se človek sprašuje, kako načrpati teleta, mora poiskati metode dela, ki bodo njegova teleta premaknila. Ena od teh je velika obremenitev pri treningu.

Vaša vadba za meča mora vključevati vsaj 6-8 neuspešnih nizov. Število vaj je lahko ena (priporočljivo le za začetnike na začetku - 1,2 meseca), dve ali več. IN VSI pristop, poskusite se približati neuspehu v njegovem zaključku.

Kar treniraš, rasteš. Kakor treniraš, tako rasteš.

Kaj je zanikanje pravilnega razumevanja? Takrat ne morete sami dokončati naslednje ponovitve v popolni obliki. Tisti. neuspešen pristop je 10-15 ponovitev, od katerih so zadnje 2-3 zelo težke, vendar jih izvajate čisto in lepo (brez trzanja, goljufanja).

Teleta obožujejo obsežno vadbo - traja veliko časa, da dosežejo).

Pravilo številka 6. Poskusite si vzeti ločen čas za treniranje telet

Tukaj so lahko tri možnosti:

• pred počepi na začetku,
• kateri koli drug dan pri vadbi za zgornji del telesa,
• ločen čas, popolnoma posvečen mišicam spodnjega dela noge.

Upoštevanje vseh petih zgoraj omenjenih pravil je zelo težko pri izvajanju telet na koncu vadbe nog (težko, a ne nemogoče). Prvič, osnovne in izolacijske vaje na spodnjem delu telesa utrudijo telečne mišice, in drugič, na koncu vadbe osrednje živčni sistem, če želite, ni tistega navdušenja, da bi dobro, kakovostno in volumetrično trenirali teleta.

Pogosteje se to izraža v dejstvu, da ljudje preprosto ne rafinirajo. Obremenitev teleta je šibka - malo je spodbud za rast!

Za kljuvanje teličkov celoten program poskusite jih vzeti ven ob drugem času (ne vadba za noge) in primerjajte rezultate.

Kako hitro načrpati teleta - program usposabljanja

Vaje za meča same po sebi niso tako pomembne kot upoštevanje šestih zgoraj opisanih načel. To bom rekel, tudi z eno vajo lahko črpate svoja teleta, premikate njihovo rast od tal, vendar ob upoštevanju vseh pravil.

Pri vadbi uporabljajte le najučinkovitejše gibe, ki prisilijo telečne mišice, da delajo s polno amplitudo. Izločite lahko ločeno vajo za treniranje mišice soleus - to bo šlo le v plus.

Najbolj učinkovite vaje za teleta so:

• (telečje mišice),
• trebušnjaki (soleus mišica),
• stiskanje prstov na nogah (ponovno telečje mišice, izvedeno na napravi za stiskanje nog),
• “donkey” calf rises (s partnerjem treniramo telečje mišice),
• dviganje teleta, ko stojite na eni nogi (spet vaja, ki cilja na meč).

Kombinirajte vaje, ki so vam najbolj všeč – vse delujejo. Še enkrat, samo vaje vam ne bodo pomagale napihniti teleta, če ne upoštevate načel treniranja telečjih mišic.

Primer programa vadbe:

• Ogreti se
• Stoječi dvig teleta
• Sedi na nogavicah 1-2 ogrevanja 4 delavci x 10-15 ponovitev
• Hitch

Ali pa še ena:

• Ogreti se
• Pritisk na prste 1-2 ogrevanja 4 delavci x 10-15 ponovitev
• Dvig teleta z eno nogo 4 delajte 10-15 ponovitev na nogo
• "Oselske" teličke vzgoje 1 ogrevanje 4 dela 10-15 ponovitev
• Hitch

Vsak pristop izvedite v slogu neuspeha (glejte zgoraj). Premor med serijami ne sme biti daljši od 1 minute. Kljub dejstvu, da lahko teleta preprosto gorijo z ognjem od bremena, zelo hitro obnovijo svojo zmogljivost.

Preberite druge blog članke.

Težava sodobnega človeka je, da malo časa posveča telesni dejavnosti, zato se vse pogosteje pojavlja vprašanje, kako načrpati teleta nog doma. Dekleta sanjajo, da bi nosila kratka krila in oprijete obleke, vendar so nepopolnosti telesa v obliki celulita in podkožne maščobe videti neprivlačne. Odmerjeno, a hkrati aktivno psihične vaje- glavni pomočnik v boju proti nepopolnostim figure.

Na telesu vsakega dekleta obstajajo določena problematična področja, in najprej so to noge. podkožne maščobe v notranjosti rada odloži in zunaj boki, ki tvorijo strašna ušesa, ki vznemirjajo dekleta in ženske vseh starosti. Glavna nočna mora deklet je celulit, saj se gube in povešena koža ne obarvajo, moških pa ne privlačijo preveč.

Med glavnimi razlogi, zaradi katerih mišice nog postanejo mlahave, koža pa se povesi in postane neprivlačna, so:

1. Pomembna izguba teže. Ko oseba hitro izgubi težo, koža preprosto nima časa, da bi pridobila nove dimenzije.
2. Starost. Ženske po 30 letih občutijo izgubo elastičnosti kože veliko pogosteje;
3. Neracionalna prehrana. Človeško telo ne prejme potrebnih vitaminov in mineralov v potrebni količini, hkrati pa pod plastjo povrhnjice naredi rezervo v obliki telesne maščobe.
4. Nepravilna nega kože. Vse vrste pilingov in oblog, proizvedenih tako v salonu kot doma, nikakor niso muhavost, ampak nuja.
5. Pomanjkanje telesne aktivnosti. Glavna težava sodobnega človeka je odpor do hoje, zakaj bi šli v službo peš in izgubljali energijo, če lahko hitro pridete z avtomobilom?
6. Slaba dednost.
7. Kršitev presnovnih procesov v telesu.

Mnogi strokovnjaki trdijo, da je treba vzrok za ohlapnost kože nog iskati v motnjah delovanja endokrinega sistema. Težave s hormoni so diagnosticirane pri vsakem 3 dekletu, ki je opravilo teste.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da bo v ozadju endokrinih motenj telesna aktivnost neučinkovita, zato je pomembno, da se zdravimo.

Kaj je ogrevanje in zakaj je potrebno?

Preden začnete izvajati vaje za hujšanje teleta nog, morate narediti 10-minutno ogrevanje. Mnoga dekleta jo zanemarjajo ne le zaradi podivjanega sodobnega tempa življenja, ampak tudi zato, ker preprosto ne vedo, kaj je dobra.

Ogrevanje je potrebno, ker človeško telo potrebuje pripravo za učinkovitejše in pravilnejše izvajanje naslednjih vaj. Poleg tega je neogrete mišice precej enostavno poškodovati. pljuča vaje za ogrevanje pomagajo pripraviti telo na resnejši stres in preprečujejo poškodbe, se napolnijo z energijo.

Ogrevanje je nekakšna pripravljalna faza, a je hkrati sestavni del pouka. Pomaga povečati amplitudo raztezanja, srčni utrip in razviti prožnost.

Cikel ogrevanja je razdeljen na več stopenj:

• srkanje;
• počasno raztezanje mišic;
• tek na mestu (katere glavna naloga je povečati srčni utrip in povečati telesno temperaturo športnika).

Ogrevalni kompleks povzroči, da se oseba malo znoji. Izkušeni športniki nikoli ne zanemarijo ogrevanja, saj vedo, da je zelo pomembno. Takšna priprava pomaga, da se hitro vključite v proces usposabljanja, izboljšate svojo učinkovitost in s tem prihranite čas pri izvajanju glavnega kompleksa.

Pred začetkom vadbe je potrebno telo psihično in fizično pripraviti. Ne smemo pozabiti, da kompleks, ki vam omogoča ogrevanje, ne bo trajal več kot 10 minut, glavne vaje pa izgledajo nekako takole:

• vrtenje glave vzdolž in v nasprotni smeri urinega kazalca;
• osnovni nagibi telesa;
• vrtenje rok in stopal;
• drgnjenje dlani za občutek toplote;
• zamahnite z rokami na straneh;
• zasuki trupa;
• nihajte z nogami in rokami v ležečem in stoječem položaju.

Kompleks ogrevanja ne sme vključevati vaje za moč- to je napaka. Med ogrevanjem telo ne sme doživeti stresa.

Kako zgraditi noge - učinkoviti sklopi vaj za teleta

Ni težko hitro načrpati telet na nogah, a za to morate delati. Vaje za črpanje telet morate izvajati z udobnim tempom, izjemno pomembno je združiti težo in dinamiko izvedenih vaj.

Kako lahko dekle hitro načrpa teleta doma? Hitrost doseganja želenega rezultata je tisto, kar dekleta zanima predvsem. Takoj je treba opozoriti na naslednje - v enem tednu od začetka treninga ne bo osupljivih rezultatov, vendar bo relief mišic opazen.

Za referenco! Za izvajanje najučinkovitejših vaj ni potrebna posebna oprema v obliki simulatorjev in športnih objektov.

Seznam najbolj priljubljenih, preprostih, a kljub temu učinkovitih vaj je naslednji:

1. Pomlad. Za izvedbo vaje morate stati z ravnim hrbtom in se počasi dvigniti na prste, se poskušati iztegniti čim višje, nato pa se počasi spustiti. Vajo morate ponoviti 100-krat. Pomembno je, da se pete ne dotikate s površino tal.
2. Hoja po prstih. To je učinkovita, a hkrati preprosta vaja, ki vam omogoča, da napolnite relief notranje površine telet. Med hojo naj bodo kolena in hrbet vzravnani.
3. Hoja po stopnicah. Za začetnike naj bo to umerjena hoja, napredne pa nadomestite s tekom, pri tem pa naj bo noga v napetosti.
4. Skakanje z bremenom. Kot obremenitev so primerne utežmi, ki tehtajo največ 1 kg, lahko uporabite tudi litrske steklenice, napolnjene s peskom. Breme je treba vzeti v obe roki in se usesti, poskušati skočiti čim višje. Začetniki lahko pristanejo na celotni površini stopala, ko postanete bolj izkušeni, poskusite vaditi pristanek na prst. Izvedite 3 sklope po 15-20 vaj v vsakem.
5. Hoja po pohodni ploščadi. Za izvedbo vaje morate nogo postaviti na sredino ploščadi, nato pa jo hitro spremeniti na drugo. Število ponovitev je 40, torej 20 za vsako nogo. Vaja se izvaja s precej hitrim tempom, zato ni presenetljivo, če napihnjena stiskalnica in izguba odvečnih kilogramov postaneta prijeten dodatek.
6. Vstati v začetni položaj sedenje in stanje. Da bi načrpali mišico soleus, je dovolj, da se usedete na stol in malo obremenite kolena. Stopala morate počasi dvigniti od tal, dokler ne začutite napetosti v predelu golenice. Za izvedbo vaje v stoječem položaju potrebujete debelo knjigo. Na njegov rob morate postaviti nogavico in se poskušati dvigniti, pri tem pa ne dvignite pete od tal. Zadržite v tem položaju 2-3 sekunde, nato pa se vrnite v začetni položaj.
7. Za tiste, ki želijo imeti napihnjen gleženj, bo pomagala vaja dviganja pete. Za dokončanje boste potrebovali tudi gosto knjigo, na kateri morate postati peta, nogavice morajo gledati navzdol in biti v stiku s tlemi. Iz tega položaja se morate dvigniti čim počasneje in poskušati doseči. Z početjem ta vaja ni treba narediti ostrih sunkov, amplituda mora biti počasna. Izvedite 40-krat za vsako nogo.
8. Počep z obremenitvijo. Preprosta, a hkrati zelo učinkovita vaja, začetniki jo lahko izvajajo brez uteži.

Nekaterim je vadba lahka, drugim težka. V vsakem primeru je treba zapomniti, da se lahko pojavi nelagodje v mišicah, če pa se pojavi neznosna bolečina, je bolje prenehati z vadbo.

Ali imate krhka teleta in za to krivite genetiko? S ciljnim programom vadbe za meča boste lahko na to mišično skupino pogledali na nov način. Odkrijte vaje, ki vam bodo pomagale načrpati teleta!

Vsi obožujemo ali sovražimo besedo G: genetika. Če nas je genetika obdarila z določenimi deli telesa, verjamemo, da imamo samo srečo. Če pa se soočimo s težavami in težkimi nalogami, jo začnemo preklinjati in praktično opustimo idejo o črpanju simetričnega in proporcionalnega telesa, o katerem sanjamo vsak dan.

Zakaj smo odlični pri črpanju nekaterih mišic, drugih pa sploh ne?

Najpogosteje gre za kaviar. V vseh letih treniranja sem srečal le peščico dvigovalcev, ki so bili zadovoljni s svojo velikostjo teleta. Večina trenerjev preprosto ne ve, kaj drugega storiti za izgradnjo mišic v teletih, in vse vaje za to skupino zmanjšajo na nekaj serij na koncu vadbe.

Upam, da bo ta članek malo pomagal tistim, ki še vedno sanjajo o impresivnih teletih. Morda ne boste mogli načrpati ogromnih mišic, podobnih žogi za balinanje, vendar iskreno verjamem, da lahko skoraj vsakdo poveča volumen. mišična masa na teleta in izboljšati splošne telesne proporce. Poleti radi nosite kratke hlače ... kajne?

Zgradite mišice na šibkem mestu – zelo težka naloga. Potrebovali boste osredotočenost, disciplino, odločnost in pozornost do podrobnosti. Za delo na šibki točki (ne glede na kateri del telesa) boste morali spremeniti pogostost, obseg in tehniko vaj.

Nekaj ​​nizov dvigov telet na koncu super intenzivne vadbe za stegenske mišice in štirikolesnike ne bo rešilo težave. Morate korenito spremeniti svoj program usposabljanja in svoj odnos do posla. Vaš uspeh je v veliki meri odvisen od prepričanja, da lahko dosežete svoj cilj. Brez tega vam verjetno ne bo uspelo.

Obravnavajte program in tehnike, predstavljene v tem članku, kot intenzivno serijo stiskanja s klopi ali počepov. Celoten obseg gibanja, raztezanje in stiskanje mišic ter posebna pozornost časom počitka vam bodo pomagali doseči želene rezultate. Bodite potrpežljivi, vztrajni in začnimo!

Več nizov dvigov telet na koncu super intenzivne vadbe za stegenske mišice in štirikolesnike ne bo rešilo težave.

Malo anatomije

Telečne mišice vključujejo tri glavne mišične skupine. Oglejmo si vsako skupino in njeno funkcijo.

gastrocnemius: Ta mišica z dvema glavama (medialno in lateralno) izvira za kolenom na stegnenici in je pritrjena na peto z Ahilovo tetivo. Glave so zaslužne za znamenito diamantno obliko mišice, o kateri sanja vsak trener, najbolj pa so vključene pri vajah z ravnimi koleni.

soleus: Ta mišica se nahaja pod gastrocnemiusom na zadnji strani spodnjega dela noge. Najbolj je vključeno, ko so kolena pokrčena.

Sprednji tibialni: mišica, ki ji posvečamo najmanj pozornosti, se nahaja pred spodnjim delom noge in je odgovorna za dorzalno fleksijo stopala (iztegne stopalo in dvigne njegov rob). Pomen tibialis anterior je, da je delno odgovoren za ravnotežje v smislu moči, mišične mase in preprečevanja poškodb.

Črpanje ogromnih telet!

Zdaj, ko poznate anatomijo in mehanizme gibanja, poglejmo, kako dobiti impresivna teleta. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da dosežejo največji rezultat ob vsakem obisku telovadnice. Ne pozabite vedno uporabljati pravilna tehnika in ne dviguj preveč velika teža da ne ogrožate svoje varnosti.

Stoječi dvig teleta

Dvig teleta je preizkušena vaja za izgradnjo celotne mišične mase v mečih, zlasti v predelu meč. Če ga želite izvesti, popravite ramena pod blazinami simulatorja in se postavite na kroglice stopal na spodnji blok, tako da razširite noge približno v širini ramen.

Noge morajo biti popolnoma ravne, razen rahlega upognjenja v kolenih, da se razbremeni sklep. Med vajo naj ostanejo kolena napol pokrčena.

Počasi se pomaknite navzdol in spustite pete proti tlom. Ko dosežete celoten obseg gibanja in začutite globok razteg v telečnih mišicah, obrnite gib, se dvignite na nogah in čim bolj stisnite mišice.

Pomembno: Ko se dvignete na stopala, ne napenjajte prstov – pustite, da stopala opravijo vse delo. Poleg tega se ne zibajte na spodnji točki in ne delajte takih gibov med celotno vadbo. Mnogi športniki izvajajo to vajo na ta način in od vloženega truda ne dosežejo skoraj nobenih rezultatov. Rezultat bo le, če boste vajo izvajali v mirnem in enakomernem tempu.

Nasvet:Če vaša telovadnica nima običajne naprave za izvajanje dvigov teleta z različnimi utežmi, lahko uporabite druge možnosti. Preizkusite trebušnjake na napravi Smith. Pod obremenjeno palico postavite oporo za noge in izvedite vajo kot zgoraj. Brez stojala? Uporabite ohlapne palačinke ali step.

Vstane na nogavicah v sedečem položaju

Druga odlična vaja v katerem koli programu treninga telet so dvigi telet v sedečem položaju, ki razvijejo mišico soleus. Zahvaljujoč tej vaji lahko teletu dodate širino (gledano od spredaj) in debelino (gledano od strani).

Pritrdite kolena (ne boke) z blazinami simulatorja in postavite stopala na ploščad na spodnji strani v širini ramen. Tako kot pri stoječi različici vaje uporabite celoten obseg gibanja - čutiti morate, da se mišice raztegnejo in močno stisnejo teleta na zgornji točki. Ne mahajte z nogami!

Nasvet:Če vaša telovadnica nima naprave za dvig teleta v sedečem položaju, jo poskusite organizirati sami. Če želite to narediti, lahko uporabite Smithov stroj ali obremenjeno palico. Za udobje med izvajanjem te vaje ovijte palico z mehko prevleko ali čez stegna položite debelo, zloženo brisačo.

Postavite stojalo, stopnico ali plošče pod kroglice stopal in zaklenite kolena pod palico. Če uporabljate stroj Smith, dvignite palico in jo odstranite iz stojala (za vsak slučaj je dobro namestiti tudi varnostne zatiče).
Ko uporabljate proste uteži, prosite svojega partnerja, naj položi obremenjeno palico čez vaše boke in naj roke drži na njej zaradi ravnotežja in varnosti. Naredite vajo kot zgoraj.

Dvig teleta na napravi za stiskanje nog

Še ena odlična vaja za splošno izgradnjo mišic - dvigi teleta na napravi za izvajanje stiskalnice z nogami. Običajno se izvajajo na 45-stopinjski napravi za stiskanje nog in so odličen izhod, ko potrebne simulatorje zaseden ali odsoten.

Skrivnost, po kateri se ta možnost razlikuje od drugih, omenjenih zgoraj, je, da ohranite kot v popkih čim bližje 90 stopinjam. pri pravilna izvedba vaše mečne mišice se bodo neverjetno raztegnile.

Sedite na simulatorju, postavite noge v širino ramen in jih rahlo upognite v kolena - tako kot pri izvajanju te vaje v stoječem položaju. Spustite utež, da raztegnete mišice, nato pa jo počasi dvignite za intenzivno krčenje.

Pomembno: Mnogi športniki naložijo veliko težo in ne dokončajo giba (največja napaka pri treniranju telet). Prepričajte se, da je teža zadostna, vendar ne prevelika, ko lahko ploščo dvignete le do polovice. Popoln razteg in popolno krčenje je edini način, da bo vaja učinkovita.

V mnogih pogledih so podobni prejšnji različici. Morda ste videli videoposnetek te vaje, ki sta jo izvajala Arnold ali Franco v zlati dobi bodybuildinga.

Za dokončanje te vaje boste potrebovali enega ali dva pogumna prijatelja. Preprosto stojte na nogah (kot bi pri preprostih dvigih stoje), se upognite kolčnih sklepih in položite roke na klop ali prečko stroja Smith. Vaš partner naj se povzpne na vaš hrbet, da poveča stres. Vajo izvajajte z ravnimi nogami, s popolnim raztezanjem in popolnim krčenjem mišic.

Dvigi na nogavicah "osel"

Dvig teleta ene noge

Eden od boljše načine Za izgradnjo mišične mase na mečih upravičeno veljajo dvigi teleta na eni nogi, ki pa se uporabljajo zelo redko. Zelo malo ljudi izvaja te vaje, če pa se odločite, boste občutno okrepili in napolnili spodnji del nog.

Zakaj? Ker mnogi športniki ne izkoristijo svojega polnega potenciala zaradi neskladja v moči in razvoju mišic v spodnjem delu nog. Ko je ta trenutek odpravljen, lahko nadaljujete in začnete enakomerno graditi mišično maso na teletih.

Te vaje lahko izvajate z utežmi ali brez uteži v roki (če ste začetnik, priporočamo, da začnete brez uteži, da vadite gibe). Poiščite stojalo in eno nogo postavite nanj, kot bi to storili pri standardnih dvigih stoje (ravna noga, rahlo pokrčena v kolenu, raven hrbet).

Če uporabljate utež, jo primite ob strani delovne noge, zgrabite pokončno držo za stabilnost in izvajajte vajo s strogo tehniko (popolnoma raztegnite mišice in se dvignite na podnožje stopala za popolno krčenje) .

Nasvet:Če ugotovite, da naredite več ponovitev na eni nogi kot na drugi (kar je zelo pogosto), naredite nekaj dodatnih ponovitev z močjo na šibki nogi. Malo si pomagajte z roko brez uteža, tako da nekoliko povlečete navzgor stojalo, za katerega se držite. Mišica bo delovala zelo intenzivno in kmalu boste opazili, da se masa enakomerno kopiči.

Dviganje pete

Vaja, na katero vsi nenehno pozabljajo (ali ignorirajo), je dvig pete. Uporabljajo ga predvsem tekači, ne bo le dodal mišične mase na sprednjem delu meča, ampak bo tudi pomagal okrepiti to področje z uravnoteženjem obeh strani.

To pa bo izboljšalo vašo tehniko in zmanjšalo tveganje za poškodbe vseh mišic spodnjega dela noge, rezultat pa bo bolj skladno in proporcionalno telo.

Samo položite pete na stojalo in spustite stopala navzdol, da raztegnete mišice. Dvignite se na pete in pokrčite stopala navzgor, tako da so prsti usmerjeni v strop. Za to vajo ne potrebujete uteži, ker boste morda ugotovili, da je to vaša nova šibka točka. Poskusite se ne zibati naprej in nazaj - strogo sledite tehniki in občutite, kako delujejo mišice!

Načrti usposabljanja

Naredite enega od naslednjih programov 1-2 krat na teden z vsaj 4 dnevi počitka med treningi za največje rezultate. Vaje lahko izmenjujete in izberete tiste, ki vam najbolj ustrezajo.

Opomba: Pri prvi vaji izvedite 1 ali 2 niza ogrevanja s 15-20 ponovitvami. Med serijami počivajte le 45-60 sekund (po potrebi uporabite uro). Spremenite svoje programe vadbe za teleta dvakrat na teden.