Kako načrpati telečje mišice za dekle? Kako črpati teleta za dekle doma Kako črpati teleta za dekle doma.

Pozdravljeni naši dragi prijatelji! Vsako dekle želi imeti lepe noge in za to včasih ni dovolj, da se omejimo na odsotnost maščobe, ampak jih morate imeti tudi lepe konture ki ga tvorijo mišice. In da bi dosegli tak rezultat, se boste morali veliko potiti. Če kdo drug ne ve, potem obstaja cel sistem, kako doma napolniti teleta dekliških nog. To je vrsta fizičnih vaj, ki so zasnovane posebej za noge.

Toda najprej morate to vedeti mišica raste zaradi stalnih obremenitev na nogah, medtem ko tvori strukturo spodnjega dela noge. torej Dnevne aktivnostišport bo pomagal pridobiti lep relief. Sčasoma se vaše noge navadijo na telesno aktivnost, zato je za dosego želenega rezultata potrebno njeno postopno povečevanje. Ugotovimo torej, kako napumpati igre z nogami.

Telesne vaje za treniranje telet

Najpogostejša vaja je dvigniti se na prste. Pri izvajanju tega dejanja je bolje uporabiti takšno površino, da lahko spustite pete pod nivo nogavic - ta metoda bo pomagala povečati obremenitev. Na primer, lahko je majhen korak ali posebna stopnička. Pri tej vaji morate upoštevati pravilno tehniko.

• Ne upogibajte kolen (dovoljen je le zelo rahel upogib).
• Delovati morajo le mišice spodnjega dela noge.
• Ne prekinjajte postopka, da mišice ne počivajo.
• Poskusite narediti največjo obremenitev. V položaju "peta navzdol" je golen maksimalno raztegnjena, pri dvigovanju pete pa se poskusite zadržati nekaj sekund.
• Gladek tempo gibanja.
• Pravilna porazdelitev telesne teže.
• Ne pretiravajte z telovadba da preprečite raztezanje.

Izvaja se druga vaja, ki pomaga oblikovati relief telet dviganje na prste, samo v sedeči položaj . Za največji učinek lahko uporabite poseben simulator, vendar so primerna tudi improvizirana sredstva. Vadbo lahko izvajate s posebnimi utežmi na nogah, da bo rezultat čim bolj učinkovit.

Palica lahko služi kot nadomestek za simulator, glavna stvar je, da peta pade pod vodoravno površino, na kateri počiva prst. Tehnika je podobna prejšnji.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, so te vaje povsem dovolj. Malo truda in vaše golenice bodo dosežene želeno obliko. Ne bodi živčen zaradi telečje mišice postanejo zelo velike, bodo to zahtevale popolnoma drugačne obremenitve.

Poleg tega boste z uporabo metode, kako napihniti teleta nog doma, zagotovo vedeli, kdaj se morate ustaviti. Če želite pospešiti kopičenje mišična masa predelu golenice, nato pazite dodatne vaje po zaključku glavnega kompleksa.

Dodatne obremenitve

• Počepi z dodatno težo.
• Redna hoja po prstih.
• Preskakovanje bremena.
• Dnevni tek.
• Vožnja s kolesom.
• Skakanje po vrvi.
• In tudi katerikoli psihične vaje, ki napenjajo gležnjev del nog - lahko celo tečete po stopnicah navzgor in stopite na stopnice samo s prsti.

Vse, kar ta shema zahteva, je skladnost s potrebnimi pravili. Prvič, nikoli ne začnite vadbe brez ogrevanja, saj velja za ključ do uspešne telesne vzgoje. Drugič, nenehno povečujte tempo, le postopoma.

Vsako dejanje je treba izvesti petnajst do dvajsetkrat. In na koncu pouka naredite majhno fiksirno masažo. Vsaka deklica, ki se odloči napolniti teleta, bi morala pogosteje hoditi po stopnicah in tudi vaditi

Vitke noge so bili vedno eden najbolj privlačnih delov telesa lepe polovice človeštva. Črpanje telečjih mišic je težka naloga, a povsem izvedljiva, poglejmo, kako to najbolje storiti.

Anatomija teleta

Človeška teleta so sestavljena iz dveh glavnih mišic - gastrocnemius in soleus, od katerih vsaka opravlja svoje funkcije.

Telečno mišico lahko jasno vidite, če preprosto stojite na prstih. Funkcija te mišice je dviganje pete v stoječem položaju, mišica je razmeroma majhna in zavzema približno 40% teleta. Sestavljen je iz hitrega trzanja mišična vlakna.

Mišica soleus se nahaja pod gastrocnemiusom in je vidna s strani. Je nekoliko večji od meča, njegova funkcija pa je dvig stopala, ko sedite. Zaradi svoje velikosti je ta mišica veliko hitrejša in lažja za rast, zato, če želite postati lastnica vitkih, zapeljivih nog, bodite pozorni nanjo.

Kje in kako prenesti kaviar

Na vprašanje, kako zagnati teleta nog dekleta, medtem ko trenirate obe mišici, lahko rečemo, da sploh ni potrebno obiskati telovadnice, ker. Večina vaj ne zahteva posebne opreme. Na primer, telovadci, katerih noge lahko imenujemo standard lepote, sploh ne uporabljajo nobenih simulatorjev, ampak delajo samo s svojo telesno težo. Oglejmo si nekaj vaj, ki vam bodo pomagale, da se nekoliko približate svojim sanjam lepe noge.

vaje

1) vzmeti- enostavna, nezahtevna vaja, ki je kljub svoji preprostosti izjemno učinkovita.

Začetni položaj: stojalo je enakomerno, hrbet je raven, roke so na šivih. Počasi, napenjanje mišic, odtrgamo pete od tal in stojimo na prstih, poskušamo se dvigniti čim višje. V tem položaju se za trenutek zadržimo, nato pa se prav tako počasi spustimo v začetni položaj.

Položaj 1

Položaj 2

Izvesti je treba vsaj tri do štiri pristope, 30-40-krat. Če menite, da zmorete več, vzemite majhno težo, primerne so lahke uteži ali, če jih ni na voljo, preproste. plastične steklenice z vodo.

Če stoje na prstih ni mogoče ohraniti ravnotežja, se lahko z eno roko držite za steno, stol, omarico itd.

Dobro usposobljeni ljudje lahko izvajajo zapleteno različico "vzmeti" z dvigovanjem ene noge in jih izmenično spreminjajo.

2) Dvigala na stojalu

Izboljšana različica "vzmeti", ki zahteva stopničasto platformo. V tem primeru ga lahko nadomestite z debelo knjigo ali samo s stopnico.

Začetni položaj: stojalo je enakomerno, roke na šivih, stojimo na ploščadi s prsti na nogah, pete v zraku. Nato se še vedno počasi dvignemo čim višje na prste, nakar se spustimo, iztegnemo gležnje in se poskušamo s petami dotakniti tal. Izvajamo število pristopov, podobnih prejšnji vaji.

Položaj 1

Položaj 2

Če delate s stopnico ali platformo, imate možnost prilagoditi stopnjo vrtenja stopala in tako črpati različne dele telet. Torej, stopala, ki se nahajajo vzporedno, bodo dala večjo obremenitev srednjega dela mišic, pete skupaj, prsti narazen - bodo zagotovili preučevanje notranjega dela telet in če se obrnete obratno , pri čemer nogavice približamo, potem bo najbolj obremenjen zunanji del.

3) Sedi na nogavicah

Ta vaja je treba opraviti v povezavi s prejšnjimi. Je obvezno, saj. odlično črpa mišico soleus, ki predstavlja večino mišičnega volumna. Če dvigujete samo stoje, potem ne boste mogli uporabljati vseh delov meč, obremenitev le njihovega zunanjega dela.

Začetni položaj: sedimo na stolu, hrbet je enakomeren, stopala so trdno na tleh vzporedno drug z drugim. Na kolena morate postaviti utež, ki je primerna, na primer kanister, napolnjen z vodo.

Položaj 1

Položaj 2

Počasi dvignite pete od tal, položite noge na prste, ne da bi vstali s stola, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Ker mišica soleus spada v kategorijo velikih, pri tresenju je zaželeno narediti manj ponovitev, vendar z večjo težo. Torej, namesto 30 ponovitev, je bolje narediti 15, povečati težo na kolenih, hkrati pa bi morala teleta po treh ali štirih pristopih "goreti".

4) kolebnica

Tukaj je vse popolnoma jasno. Preprosta, znana in javna vaja. Ki kljub svoji banalnosti ne izgubi niti kapljice učinkovitosti.

Potrebno je skakati dolgo časa, dobesedno do pojava bolečine in pekoč občutek v mišicah. Ne bojte se pretiravati, mišice nikakor ne boste preobremenili, nasprotno, dolga vadba bo pomagala razgibati celotno površino teleta, pri čemer boste uporabili tako mišico teleta kot podplata.

5) Vstane na nogavicah v simulatorju

Odlična možnost za tiste, ki hodijo v fitnes. Izvaja se na napravi za stiskanje nog s kotom naslonjala 45 stopinj.

Začetni položaj: sedite v simulatorju, noge v širini ramen in rahlo upognjene v kolenih. Ko odstranite breme z opor, ga počasi spustite, nikakor pa ne upognite kolen hkrati, sicer bo to popolnoma drugačna vaja za drugo mišično skupino. Teža mora počivati ​​na vaših stopalih in se premikati, torej le ona.

Položaj 1

Položaj 2

Ne poskušajte vzeti preveč velika teža, bolje naredite več ponovitev z pravilna tehnika potiskanje bremena do meje.

6) Težka vadba, ki zahteva predhodno pripravo športnika.

Začetni položaj: stojite na eni nogi, drugo iztegnite naprej in počepnite, medtem ko se nekaj držite z roko. Po opravljenih 10-15 ponovitvah zamenjajte nogi. Morate počepniti čim globlje.

Položaj 1

Položaj 2

Poleg vsega naštetega teleta odlično zanihajo, ko delajo karkoli aktivni pogledšport, pa naj bo to tek, plavanje, smučanje, rolanje, kolesarjenje, karkoli. Samo ne pozabite gnetiti in raztezati mišic pred treningom in nenehno izmenjevati vaje, da se ne poškodujete in preprečite, da bi se mišice navadile na isto vrsto obremenitve.

Veliko deklet se pri treningu osredotoča na zadnjico in pri tem pozabi na telečno mišico. Vendar pa je on tisti, ki je sposoben dati nogam dodatno harmonijo in jih narediti še bolj privlačne. Ta članek vam bo povedal, kako napihniti teleta dekliških nog.

Anatomija telečje mišice

Da bi dosegli želeni rezultat v fitnesu, morate imeti določen nabor znanja na različnih področjih, kot je anatomija. Poznavanje anatomije vseh mišičnih skupin, boste lahko pobrali pravilne vaje kar bo prineslo odlične rezultate.

Gastrocnemius mišica se nahaja na zadnji strani spodnjega dela noge, njene površinske plasti pa so sestavljene iz snopov kit. Ne pozabite, da ima kaviar dva dela - zunanji in notranji. Prvi ima velike velikosti, drugi pa se nahaja simetrično pod zunanjim.

Oba oddelka mišice gastrocnemius omejujeta poplitealno votlino, spodaj pa sta pritrjena na sredino spodnjega dela noge in se gladko spreminjata v Ahilovo tetivo. Ta mišica opravlja dve funkciji - stabilizira telo med gibanjem in zagotavlja tudi gibanje stopala naprej in nazaj. Poleg same telečne mišice bi morala ta skupina vključevati tudi podplat in dolge peronealne mišice.

Kako načrpati teleta dekleta v telovadnici?

Če poznate anatomijo te mišice, morate sestaviti pravi načrt treninga. Takoj povejmo, da osnovna načela bodybuildinga veljajo za katero koli mišico, ne glede na njeno velikost in lokacijo na telesu - trening mora biti reden, obremenitev pa postopoma naraščati.

Da bi se v telesu aktivirali procesi hipertrofije, je treba mišice prisiliti k aktivnemu delu, kar bo ustvarilo zadosten stres. Ob tem pa ne smemo pozabiti na pomen počitka, saj mišice ne rastejo med treningom, temveč po njegovem zaključku. Kar zadeva teleta, je dovolj, da jih črpamo enkrat ali dvakrat na teden.

Mišice nog imajo visoko vzdržljivost in vsaka vaša nova aktivnost naj bo nekoliko težja v primerjavi s prejšnjo. To je mogoče doseči s povečanjem števila serij in ponovitev, pa tudi s povečanjem delovne teže športne opreme. Ne pozabite tudi, da se morate poleg treninga več gibati Vsakdanje življenje. Priporočamo, da opustite dvigalo, če je v hiši, in hodite več peš. To vam bo pomagalo doseči vaše cilje.

Zdaj bomo prešli na obravnavo tistih gibov, ki vam bodo pomagali odgovoriti na vprašanje, kako napihniti teleta dekliških nog. Če ste začetnik fiton, potem sprva delajte samo z lastna teža telo. V prihodnosti boste potrebovali uteži.

Stoječi dvig teleta

Vajo lahko izvajate na step platformi ali na tleh. Noge naj bodo v višini bokov. Da bi odpravili negativno obremenitev sklepov, rahlo upognite kolena. V tistih situacijah, ko delate na stopniški ploščadi, v spodnjem končnem položaju mora pot gibanja pete pasti pod njeno raven.

To vam omogoča čim večjo vključenost ciljne mišice. Znanstveno rečeno, na zgornji končni točki amplitude gibanja so mišice maksimalno raztegnjene, na spodnji končni točki pa se ustrezno skrčijo. Zelo pomembno je, da gib izvajate brez premora, tako da mišica deluje ves čas serije. Gib izvajajte, dokler ne začutite rahlega pekočega občutka v mečih, vendar vsaj deset ponovitev. Po tem počivajte 30 do 45 minut in naredite še dve ali tri serije.

Opozarjamo vas tudi na dejstvo, da obstajata še dve možnosti za to gibanje, razlika med katerima je v lokaciji stopala. Če morate aktivno delati z zunanjim teletom, je treba nogavice obrniti navznoter za 45 stopinj. Notranji del deluje aktivno, če nogavice obrnete pod enakim kotom navzven.

Vstane na nogavicah v sedečem položaju

Ta vaja bi morala biti v vašem program usposabljanja na ravni prejšnjega. Tehnika njegovega izvajanja je podobna, razlike pa so v tem, da ne stojite, ampak sedite. pri čemer kolenskih sklepov mora biti upognjen pod pravim kotom. Gibanje morate izvesti v treh ali štirih serijah.

Kako raztegniti telečje mišice za dekle?

Zelo pogosto športniki začetniki ne posvečajo dovolj pozornosti raztezanju mišic. Tako naredijo napako in upočasnijo svoj napredek. Zdaj bomo razmislili o najučinkovitejših gibih za raztezanje telet.

1. Izmenično raztezanje s poudarkom. Roke naslonite na steno, eno nogo pa pokrčite v kolenskem sklepu. Drugo nastavite nazaj in jo nastavite čim dlje. Prst delovne noge (ki je postavljen na stran) naj gleda naravnost naprej. Pritisnite peto zadnjega stopala v tla, dokler se ciljna mišica ne raztegne do maksimuma. Zadržite ta položaj 10 ali 20 sekund, nato zamenjajte nogi in ponovite.
2. Ogrevalni nož. Zavzemite sedeč položaj z iztegnjenimi nogami pred seboj. Nagnite telo naprej in ga poskušajte postaviti na noge. V tem primeru je potrebno z rokami držati stopala ali spodnji del noge. Ne da bi upognili kolena, začnite vleči pete k sebi. V tem položaju morate biti približno 60 sekund.
3. Pes z obrazom navzdol. To je eden od položajev joge, ki vam omogoča popolno raztezanje telečjih mišic, pa tudi zadnja površina boki. Zavzemite položaj na vseh štirih, nato dvignite trtico čim višje, tako da so noge povsem zravnane, in pritisnite pete v tla. Položaj je treba zadržati 40 sekund.

Kako načrpati teleta doma?

Takoj je treba opozoriti, da se zgoraj opisane vaje lahko izvajajo doma. V dvoranah so posebni simulatorji, ki jih uporabljajo športniki. Za napredovanje doma lahko uporabite uteži za noge ali uteži. Ne pozabite, da se mišice nog črpajo precej dolgo in morate biti potrpežljivi.

Poleg tega bi rad dal še nekaj uporabni nasveti lahko pomaga vsem, ki želijo vedeti, kako napihniti teleta dekliških nog:

• Pred glavnim delom vadbe se obvezno ogrejte 5-10 minut, da se izognete poškodbam.
• Premike je treba izvajati z največjo amplitudo.
• Zelo pomembno je napredovati obremenitev, da se telo ne navadi nanjo.
• Najprej lahko opravite kardio vadbo, nato pa nadaljujete z vadbo za moč.
• Po vsaki vadbi obvezno izvajajte raztezne vaje za delujoče mišice.

Ne pozabite, da lahko že preprosti sprehodi prinesejo velike koristi in pospešijo vaš napredek. Lahko se uporablja tudi za reševanje te težave in tek. Teči morate dolgo, vendar z nizko hitrostjo. In zdaj se pogovorimo o nekaj bolj učinkovitih vajah.

1. Vzmeti. Zavzemite stoječ položaj z ravnimi nogami ramenski sklepi. Iz tega položaja se začnite počasi dvigovati na prste. Držite se počasnega tempa in se poskušajte povzpeti čim višje. Ko dosežete najvišji položaj trajektorije, se v podobnem tempu spustite navzdol, vendar ne spustite pet na tla.
2. Zelo preprosta, a izjemno učinkovita vaja, ki jo lahko uporabi vsakdo, ki želi vedeti, kako napihniti teleta dekliških nog. Gibati se je treba z majhnimi koraki in paziti, da so kolenski sklepi poravnani, pa tudi hrbtenica.
3. Skakanje z utežmi. Kot dodatna obremenitev Uporabite lahko uteži ali uteži za noge. Najprej morate narediti počep, nato pa narediti hiter skok iz tega položaja. Naredite tri serije po 15 ponovitev.
4. Hoja po stopniški ploščadi. to odličen način ne le načrpajte telečjih mišic, ampak se tudi znebite telesne maščobe. Že ste razumeli, da v tem primeru potrebujete stopničasto platformo. Najprej postavite eno nogo na sredino, nato pa drugo. V istem zaporedju se vrnite v začetni položaj.
5. Počepi.Želel bi takoj opozoriti začetnike fitonije, da se lahko to gibanje izkaže za težko. Vendar ko boste napredovali, boste to lahko začeli početi. Poskusite narediti 10 ponovitev in nato dodajte še eno dnevno. Noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov, hrbtenica pa je poravnana. Iz tega položaja se dvignite na prste in nato naredite počepe.
6. Vrv. To je odličen projektil za vsa dekleta, ki bodo trenirala doma. Vsak dan bi morali delati z vrvjo 10 minut. Ta projektil ne prispeva le k črpanju mišic nog, ampak tudi povzroča aerobno obremenitev telesa.
7. Vadba na stolu. Za dvigovanje teleta v trebušnem položaju boste potrebovali stol. Sedite na njegov rob in držite hrbtenico v zravnanem položaju. Pri izvajanju giba pazimo, da pete ne padejo povsem na tla. Če kot utež uporabljate uteži, jih položite na kolena.

Priporočamo tudi, da se v najvišjem položaju trajektorije ustavite za pet štetij. To vam bo omogočilo, da takoj občutite, kako se mišice teleta zategnejo. Vendar pa je treba v vsem upoštevati mero, saj bo preobremenitev upočasnila napredek.

Kako načrpati teleta doma, glejte spodaj:

(4 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Tanka teleta ne izgledajo lepo na splošnem ozadju nog. Vendar pa bodo zmerno napihnjene telečje mišice vizualno uravnotežile vašo postavo in dodale polet vašim nogam. Toda tudi, da bi svojim teletom preprosto dali spolno obliko, se boste morali potiti - potrebovali boste trening moči. Danes se boste naučili, kako napihniti teleta dekliških nog.

Kako bodo rasla vaša teleta?

Telečne mišice so vzdržljiva in močna mišična skupina, ki se uporablja za hojo ves dan. Da bi obrisi vaših telet pridobili olajšanje, je treba povečati obseg teh mišic. rast mišic(povečanje obsega) se pojavi pri redni obremenitvi (stres), s katero se telo prej ni srečalo. Tisti. izpolnjena morata biti dva pogoja:

• Usposabljanje mora biti redno.
• Obremenitev morate napredovati.

Telečne mišice je treba trenirati na enak način kot druge mišične skupine.. Dobra trda vadba enkrat na teden bo zagotovila ustrezen stres med dolgo fazo okrevanja. Kaj pomeni trd trening? To pomeni, da bi morali imeti težave pri izvedbi zadnjih ponovitev vaj za meča. Napaka bi bilo, da bi se smilili sami sebi, premalo delali - tako se mišice ne bodo odzvale, zakaj bi rasle, če obremenitev ni tako resna?

Ena vadba teleta na teden vam verjetno zadostuje, vendar to ne sme biti aksiom. Če teleta ne zrastejo od enega treninga ob ohranjanju popolne tehnike vadbe, trdega dela in upoštevanja načel in, šele nato dodajte še en trening.

Če želite zgraditi mišice, morate telesu dati takšno obremenitev, ki je prej ni prejelo. Zato je doma tako težko napihniti teleta dekliških nog. Pomanjkanje opreme, na kateri bi lahko nastopali učinkovite vaje zaradi pomanjkanja bremen pa bo ta proces dolg in boleč. Ne izgubljajte časa in živcev z domačimi treningi – pojdite v fitnes!

Kako povečati obremenitev:

• Povečanje delovne teže.
• Povečanje števila vaj.
• Povečanje števila pristopov.
• Povečanje števila ponovitev.
• Zmanjšani časi počitka med serijami.

Vsaka nova vadba mora biti vsaj malo AMPAK težja od prejšnje, še posebej za mečne mišice, ki so same po sebi močne in vzdržljive.

Kako trenirati teleta

Na kratko poglejmo anatomijo telečjih mišic. To, čemur pravimo teleta, je sestavljeno iz dveh mišic: mišice gastrocnemius in mišice soleus. Teleta se nahajajo visoko na spodnjem delu noge in opravljajo funkcijo dvigovanja pete iz stoječega položaja.

Mišica soleus se nahaja pod gastrocnemiusom v globini spodnjega dela noge. Služi dvigu pet iz sedečega položaja. Razvita mišica soleus potisne telečje mišice spodnjega dela noge, zaradi česar je vizualno bolj voluminozna.

Kako je lahko to koristno? Za razvoj teleta bi morali uporabiti najbolj fiziološke vaje (ne izumljajte kolesa - to so dvigi na prste v stoječem in sedečem položaju), pri čemer uporabite obe funkciji teh mišic.

Vaje za teleta

Prva in najpomembnejša vaja pri treniranju telet naj bodo dvigi telet stoje. Uporabite poseben simulator, ki vam bo omogočil spuščanje pete pod vodoravno - tako boste delali v veliki amplitudi. Preverite, če želite razumeti, kako pravilno izvajati dvigovanje teleta stoje. Najprej postavite tehniko izvedbe:

• Ne upogibajte kolen (rahel upogib je sprejemljiv kot način razbremenitve kolenskega sklepa).
• Delo poteka samo z gleženjskim sklepom.
• Ne ustavljajte se na dnu, da mišicam preprečite počitek.
• Delo v polnem obsegu. Na dnu je največji razteg, na vrhu je najvišja kontrakcija (zadržite sekundo na zgornji točki).
• Tempo vadbe je gladek.
• Izberite pravilno delovno težo brez žrtvovanja tehnike.
• Za globlje delo teleta poskusite z dvigovanjem ene noge.

Druga vaja bo dviganje na prste med sedenjem. Najboljša možnost bo uporabil poseben simulator. Če tega ni v vaši sobi, ne obupajte. Pod prste na nogah postavite palico, tako da lahko pete segajo pod vodoravno ravnino, vzemite uteži ali palico, sedite na klop in na kolena položite uteži. Načela izvedbe so tukaj popolnoma enaka kot pri dvigovanju nog na prste stoje.

Ti dve vaji bosta zadostovali za izgradnjo potrebnih oblik telečnih mišic. Oblecite jih ob koncu vadbe, vendar tega dela ne obravnavajte ležerno. Pri zadnjih ponovitvah dosežete pekoč občutek - to je zanesljiv znak, da delate vse prav.

In ne skrbite za črpanje svojih telet. Prvič, lahko se kadar koli ustavite, takoj ko dosežete želeno obliko in izvajate podporne vadbe, in drugič, za razvoj ogromnih telečjih mišic potrebujete resne obremenitve, skupaj s farmakološkimi pripravki.

Koliko ponovitev in serij narediti?

Glede na zgoraj navedeno (naravne značilnosti telečjih mišic in značilnosti ženskega telesa) si za izhodišče vzemite naslednji program:

• Ogreti se
• Osnovna vadba
• Stoječi dvig teleta
• Sedi na nogavicah 1-2 velikosti 4-5 delovnih sklopov po 15-20 ponovitev
• Hitch

Ne telovadite brez. Če vaje za teleta postavite na konec glavne vadbe, bodo vaše mišice ogrete in pripravljene na delo, posebno ogrevanje ni potrebno. Vzemite takšno delovno težo, da je bilo v zadnjih 2-3 ponovitvah težko, a ste kljub temu vaje izvajali v POPOLNI obliki.

Poskusite narediti kratke premore med serijami (od 30 sekund do 1,5 minute). Otežite svoje mišice. Na vsakem nov trening vsaj malo povečajte obremenitev teleta: z dodajanjem 0,5 kg delovni teži, dodatnimi ponovitvami itd.

Po treningu ne pozabite na, ki vključuje kratek kardio in raztezanje. Vleka bo preprečila krče, izboljšala dostop hranilnih snovi do treniranih mišic, kar prispeva k njihovemu boljšemu okrevanju in s tem rasti.

Zaključek

Članek daje vpogled hitra proga kako napihniti teleta nog dekleta. Poudarek je vajah v telovadnici, saj. to vam bo omogočilo izvajanje najučinkovitejših vaj in ohranjanje načela napredovanja bremen.

Prevzemite svoje vadbe v roke, lotite se jih z navdušenjem in strastjo ter dopolnite svoj videz. vitka postava graciozna oblika njihovih telet. Vso srečo!

Količina kaviarja se pogosto poveča precej nerado. Vendar to ni posledica trmoglavosti ali nefleksibilnosti same muskulature, temveč reakcija na nepravilen trening, kršitev tehnike vadbe ali slabo držo. Pravzaprav so teleta ena tistih skupin, ki jih je zelo enostavno napihniti tudi doma, če odstranimo vse, kar jim preprečuje rast.

Zakaj jajca ne rastejo?

Mišice spodnjega dela nog, tako kot globoke mišice hrbta, čez dan praktično ne počivajo, saj so prisiljene nositi težo telesa in ravnotežje v interakciji, ohranjati ravnotežje in stabilizirati sklepe pri hoji. To pomeni, da je osredotočen na "suho", trdoživo razvojno možnost in aktivno uporablja zmogljivosti kit za blaženje udarcev (zlasti Ahilove tetive, katere vloga pri razvoju telečje mišice bo obravnavana posebej).

V primeru kršitve drže, hiperekstenzije (ali nezadostne fleksije) sklepov pride do prerazporeditve motoričnih vlog. Ledvena lordoza skoraj vedno vodi v nerazvitost, šibkost stegenskih mišic in hipertrofijo meč.

Triceps spodnjega dela noge (zunanje mišice meča) je sestavljen iz dveh mišic, povezanih s skupno (Ahilovo) tetivo. to zgornja bifascikularna gastrocnemius mišica in globoko pod njimi soleus. Še nižje ležijo mišice, ki zagotavljajo gibljivost gležnja in prstov. Poleg tega so tu še stabilizatorji za kolena in golen.

Če je del mišice »izključen iz procesa«, oslabi, atrofira in drugi prevzamejo njeno funkcijo. Triceps je vključen v upogibanje kolena in iztegovanje stopala, pritrjevanje kolena v upognjenem položaju. Soleusna mišica je skoraj vedno dolga, zunanji snopi pa imajo lahko dolge ali kratke trebuhe (takrat se imenujejo "kratki kaviar").

Kratko tele je mogoče spraviti v estetsko sprejemljivo stanje le zaradi hipertrofije spodnjih mišic, ki ga "dvignejo". Funkcijo trebušne mišice lahko delno prestrežejo tetiva, biceps in ob običajno preiztegnjeni oz. pokrčeno koleno- preveč razvit kvadriceps (v tem primeru se ta bolj sprosti in po pravilu "antagonistične sinhrone mišice potegnejo" je noga upognjena z manjšo silo meča).

Pred vadbo teleta se ogrejte

Za povečanje pretoka krvi, ogrevanje sklepov in zmanjšanje travme je potrebno ogrevanje. Ne smemo ga zanemariti, tudi če spodnja noga ne niha na ločen dan, ampak po drugih vajah.

V idealnem primeru se ogrevanje izvaja leže (sinhrono na obeh nogah) in stoje (sklepe boste morali razgibati po vrsti: stojte na eni nogi, drugo iztegnite). Sedenje za ogrevanje je nezaželeno. Premiki se izvajajo 4-5 krat.

• stisnite in sprostite, razširite prste na nogah;
• prste na nogah iztegnite stran od sebe, nato potegnite nogavice proti sebi in peto stran od sebe;
• premikajte noge levo in desno;
• istočasno krožite z obema stopaloma: najprej v levo, nato v desno, nato v več smeri.
• upognite in upognite kolena;
• sede, primite nogo za golen, stresite sproščeno stopalo. Ponovite za drugo nogo;
• sede, vzemite nogo nad koleno, stresite sproščeno golen. Ponovite za drugo nogo;
• stoje: malo počepnite, izvajajte rotacijske gibe s koleni - najprej v desno, nato v levo;
• stoje, roke na bokih, nihajte naprej kolčnih sklepih, nato zavrtite medenico, tako da je trup negiben, medenica pa napiše vodoravno "osem";
• stojite, izmenično, držite se za oporo, stresite vsako nogo in jo popolnoma sprostite;

Kako zgraditi teleta (vaje za teleta)

Če želite načrpati teleta doma za vadbo, morate narediti 2 vaji od naslednjih. Usposabljanje spodnjega dela noge, tako kot druge mišice, je sestavljeno iz mikro poškodb z naknadno obnovo vlaken.

1. Dvig na prste.

• Vstanite, držite se za oporo z roko, dvignite se na prste obeh nog. Roka samo zavaruje.
• Stopala so vzporedna, med njimi 15-20 cm, kolena so rahlo upognjena in pritrjena, usmerjena strogo naprej.
• Gibanje je počasno, z največjo napetostjo teleta, ekstenzorjev in fleksorjev prstov.
• Koleno je negibno. Na vrhu vzpona se ustavite, nato pa se pomaknite navzdol. Peta ne pade na tla.
• Vse ponovitve je treba izvajati kot en dolg, nitast gib.

Izvedite 2 niza po 10 ponovitev, nato 1 niz z nogavicami ven in 1 niz z nogavicami navznoter (izvedite različne grede). Nato izvedite 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo (z ravnimi nogavicami, noter in ven), druga noga je sproščena ali pokrčena. Če je ena noga šibkejša, potem jih vodi število njenih napak.

Da bi zmanjšali razmik med nogami, je priporočljivo, da se osredotočite na izvajanje v položaju "nogavice zunaj". Nihanje v tem položaju notranji del- opomba estetom in dekletom za pravilno povečavo teleta. To bo pomagalo zmanjšati ali odpraviti to pomanjkljivost. Samo ne pozabite na vadbo.

1. Dviganje na prste, stoje na podiju.

Vaja je podobna prejšnji, vendar se poveča amplituda upogiba.

• Izvaja se na stopnici višine 10-15 cm, obvezno zavarovanje rok.
• S prsti se postavijo na rob opore (če so še šibki, pa s podnožjem).
• Odvijte gleženj, dvignite se na prste, zadržite se na zgornji točki, čim bolj napnite tele.
• Ko se spustite, iztegnite pete do tal in čim bolj raztegnite mišice.

Naredite 4 serije po 10 ponovitev, nato 3 serije za vsako nogo do odpovedi.

1. Telovadba oslovskega teleta s partnerjem.

• Vstanite, nagnite se naprej in se z rokami naslonite na klop. Hrbet je raven, skoraj vodoraven, nepremično pritrjen.
• Na spodnjem delu hrbta (ne na pasu!) Partner sedi na hrbtu.

Princip gibanja je podoben (ko je stopalo iztegnjeno in dvignjeno na prste delujeta gleženj in metatarzalni sklep, koleno je rahlo pokrčeno in negibno), razlika je le v dvojni obremenitvi (lastna teža in teža partner, ki sedi na spodnjem delu hrbta) pade hkrati na obe nogi. Potencialno travmatično za spodnji del hrbta.

1. Dviganje na prste na eni nogi z utežmi (utež ali utež v roki).

Izvaja se podobno kot vaji 2 in 3. Najprej se učijo izvajati s kratko amplitudo, nato pa na koraku. Uteži v levi roki pri dvigovanju na levi nogi, desna noga je pokrčena v kolenu in desna roka zavaruje, drži se opore.

Vajo lahko dodatno zakomplicirate tako, da si na noge nadenete uteži. Izvaja se zelo počasi, z maksimalno napetostjo in sprostitvijo telečjih trebuhov na skrajnih točkah giba, sicer je tetiva preveč raztegnjena, kar lahko skrajša trebuhe.

Teleta lahko načrpamo do odpovedi le, če se gibanje izvaja počasi. Preganjati število ponovitev, še posebej hitrih, je nesmiselno, kaviar iz tega se bo le izsušil in obremenitev prenesel na kite. Teleta redko bolijo po vadbi, hitro si opomorejo, tako kot vse mišice z relativno kratkim trebuhom.

Tudi če je bolečina, je običajna dnevna vadba pri hoji dovolj za ogrevanje mišice. Lahko trenirate s šibkimi bolečinami, z močnimi je bolje dati počitek.

Hoja in obutev vplivata na teleta!

Malo ljudi to ve vpliv drže in hoje na razvoj spodnjega dela noge je veliko močnejši od učinka treninga. Ravna stopala, če jih ne upoštevamo in ne kompenziramo, prav tako otežujejo uskladitev volumna spodnjega dela noge s standardom BB (volumen vratu, bicepsa in teleta mora biti enak ali blizu vrednosti). Teleta lahko napihnete brez simulatorjev preprosto tako, da izberete prave čevlje in prilagodite hojo.

Navada postavljanja napol upognjene noge na peto vodi v nerazvitost teleta. Če je noga postavljena na prst, bo tele voluminozno tudi brez treninga. To je razloženo z dejstvom, da velikost teleta ni odvisna samo od tricepsa, ampak tudi od mišic, ki zagotavljajo gibljivost prstov. Če prsti ne sodelujejo aktivno pri hoji, so njihovi fleksorji in ekstenzorji nerazviti. Njihova udeležba pri povečanju obsega je seveda zanemarljiva.

Ravne noge ali čevlji, ki izključujejo delo prstov in gležnjev, ki vas prisilijo, da hodite tako, da noga pade na peto, nato pa se brez valjanja položi na celotno površino, vodijo tudi do nerazvitosti teleta.

Kako okrepiti spodnji del noge brez treninga ali povečati učinek treninga

Skladnost s temi pravili sama po sebi vodi do začetka rasti zaostajajočega kaviarja - naj bo to navada.

1. Hoja mora biti pravilna. Korak je širok, stopalo je postavljeno na prst, nato pa z valjem pade na peto. Hoditi morate več, vsaj 5-6 km na dan, po možnosti v intervalnem tempu.
2. Čevlji morajo omogočati, da se prsti v njem premikajo in aktivno sodelujejo pri hoji.
3. Če je čez dan priložnost, se morate zibati s pete na prste ali stati na prstih.
4. Pogosteje hodite bosi.
5. Najboljši tek je počasen bos tek po travnati trati, pesku ali gozdni makadamski stezi. Noga mora biti postavljena na prste in zunanji del noge z zvitkom. Tek v supergah skoraj ne vpliva na razvoj mečnih mišic.
6. Preprečevanje ploskih stopal je pomembno v kateri koli starosti, saj se s starostjo lahko pojavi pri vsaki osebi. Vadba iz tega kompleksa odpravlja tveganje za ploska stopala in vedno vodi do rasti teleta.
7. Poseben trening se izvaja na isti dan kot trening bicepsa in kvadricepsa stegna, vendar po njih ali naslednji dan - tako da velike utrujene mišice ne prestrežejo bremena z obrobja.
8. Pri treningu je treba upoštevati navado Ahilove tetive, da razbremeni triceps. Zato so gibi počasni, s popolnim nadzorom, s statiko najvišja točka stres ali raztezanje. Ne morete dovoliti vzmetnega učinka, ko trebušne mišice ne delujejo.
9. Nabor vaj za spodnji del noge mora nujno vključevati vaje, ki vključujejo prste.
10. Sedeče delo mehansko poškoduje biceps stegna in poslabša prekrvavitev tricepsa spodnjega dela noge (poplitealne krvne žile so stisnjene). Zato je zelo pomembno, da vstanete in pretegnete noge (idealna sta kmečka hoja ali plezanje po stopnicah z oporo na prste in aktivno iztegovanje gležnja).
11. Bodite prepričani, da sledite urniku spanja: če spite manj kot 8 ur in naslednji dan po treningu preživite na nogah ali ves dan nepremično sedite na duhovniku, ne morete upati na hipertrofijo.