Zahvaljujoč industriji fitnesa imamo čudovito priložnost, da gremo proti genetiki in spremenimo tisto, kar nam ni všeč. Seveda še vedno ne moremo spremeniti dolžine nog, vendar še vedno obstajajo olajšanje, harmonija in pamet.
vaje za noge v telovadnica
Ne smemo pozabiti, da vse telesne aktivnosti zahtevajo stabilnost. Pojdite na fitnes vsaj trikrat na teden, le tako bo smiselno. En dan naj bo popolnoma posvečen mišicam nog. Strokovnjaki in fitnes trenerji svetujejo, da poleg redne telesne dejavnosti upoštevate tudi načela pravilna prehrana. To pomeni, da iz prehrane izključite hitro hrano, sladkor v kakršni koli obliki in alkohol.
Analizirajmo sklop vaj, ki je primeren za telovadnico:
Mrtvi dvig v različnih različicah, tudi na ravnih nogah - romunščina. Pri tej vaji poteka delo na mišicah stegen, zadnjice in hrbta. Inštruktorji fitnesa priporočajo obremenitev: vzemite palico ali uteži. Težo izberite sami, odvisno od stopnje pripravljenosti in občutkov v procesu. Izvajamo 3 serije po 10-krat.
Počep je najučinkovitejša vaja za noge, saj vključuje skoraj vse mišice spodnjega dela telesa. Popolnoma črpa glutealne in telečje linije. Če se odločite, da ne boste uporabljali dodatna obremenitev, ponovite 3 serije po 20-krat. Pri delu z utežmi je treba število počepov v enem nizu zmanjšati na 10. Če ste še vedno novi v športu, potem je bolje, da ne tvegate in ne prevzemate dodatne obremenitve. Rešite se in postopoma začnite pripravljati mišice.
Leg press je čudovita vaja, ki deluje tako na zunanje kot na notranje razbremenitve. Glavno bistvo tega elementa je upogibanje in iztegovanje kolenskih sklepov. Vaja dobesedno gradi olajšanje nog po prvem tednu pouka.
Ko delate stiskalnico s klopi, je pomembno, da naredite vse pravilno:
položaj stopal na ploščadi - v širini ramen;
upognite kolena proti sebi, tako da počivajo na prsih;
pustite noge rahlo pokrčene, ko se zravnate.
vaje za noge doma
Kdo je rekel, da se s športom lahko ukvarjaš samo s trenerjem ali v skupinah in zakaj bi šel nekam posebej za to? Pravzaprav je domače okolje čudovita platforma za telovadba. Trening moči doma za ženske, ki smo jih izbrali za vas, sestavlja inštruktor fitnesa in so zasnovani ob upoštevanju značilnosti figure. Rezultat vas ne bo pustil čakati in čez nekaj tednov boste na svoj odsev v ogledalu gledali drugače.
Blokiraj povezane članke
Naslednji sklop vaj je namenjen vadbi več mišičnih skupin, vključno z nogami:
Klasični počepi. Športni elementi, ki jih lahko izvajate tako v telovadnici z dodatnimi utežmi kot doma. Tukaj ni potrebna nobena oprema. Ta vaja vam omogoča, da prilagodite obliko glutealnih mišic, stegen in se znebite odvečne maščobe v jahalnih hlačah. Priporočene ponovitve: 3 serije po 10 ponovitev.
Klasični izpadni koraki. Tako kot prejšnjo lahko tudi to vajo vključite kot v domača vadba, pa tudi v skupini. Tehnika: s sunkom vržemo eno nogo naprej, medtem ko naj bo upognjena v kolenskem sklepu; drugo vzamemo čim bolj nazaj in jo poravnamo. Nato zamenjajte nogi in ponovite 3 serije po 10-krat na vsako stran.
Plié počep. Vaja je podobna klasični različici. Pravzaprav plie - baletni termin in element plesa. Zdaj je jasno, zakaj imajo balerine tako napete in napihnjene noge. Razlika od običajnih počepov je v tem, da morajo biti kolena široko narazen, prsti na nogah pa gledajo v različne smeri in oba obrnjena stran od telesa. Če imate težave z žilami, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom. Priporočena količina: 3 serije po 10-krat.
Izpadni skoki. Iz imena postane vse jasno. Vaja se izvaja na povsem enak način kot njena klasična različica, le da namesto izpadnega koraka naredimo oster skok z eno nogo naprej. Morda začetniki tega ne bodo zmogli, zato strokovnjaki za fitnes svetujejo postopno uvajanje tega elementa v redne vadbe. Priporočena količina za trenirane športnike: 3 serije po 10 ponovitev na nogo.
Znebite se celulita
Trening moči za ženske je zelo koristen v boju proti eni pogosti bolezni našega časa. Celulitna skorja je bila včasih, vendar ni bila tako močno obsojana. Ko so kratke kratke hlače v modi in je dovoljeno v službo hoditi tudi v mini krilih, ne želite zaostajati za trendom.
Celulit so maščobne podkožne obloge, ki nastanejo zaradi hormonskih motenj in podhranjenosti.
Šport in masaža sta dva načina, kako se znebiti bolezni. Na kompleksnih stopnjah je treba združiti ti dve točki in dodati več skladnosti stroga dieta. Masaža je drag užitek, a šport si lahko privošči vsak. Obstaja več posebej učinkovitih vaj, ki pomagajo pri zlomu podkožne maščobe in zgraditi mišično maso tudi v najbolj problematična področja. Ta postopek je dolgotrajen in lahko traja dolgo. Če ste prepričani vase in pripravljeni na boj za lepe noge - potem nadaljujte, nadaljujte z nizom vaj:
Stranski dvigi nog. Preprost element, pri katerem ena noga ostane na površini, druga pa se čim bolj dvigne vstran. Tukaj delamo na glutealnih mišicah, notranjih in zunanjo površino boki. Priporočene ponovitve: 3 serije po 10.
Dviganje nog naprej in nazaj. Preproste in učinkovite vaje za boj " pomarančni olupek". Pustite eno nogo na tleh za podporo, drugo dvignite naprej, dokler se ne ustavi, nato pa nazaj. Ponovite na drugi strani. Priporočeno število vaj: 3 serije po 10 ponovitev.
Trening moči za ženske: obljuba vitkih nog Če vsak nov dan začnete z enostavno polnjenje in posvetite 2-3 ure na teden športu, je povsem realno doseči v 1 mesecu vidni rezultati. Lepa in vitke noge- začnite na poti do popolna postava. Zgoraj opisani sklop vaj je sestavila skupina fitnes strokovnjakov in je primeren za vsako žensko. Če nimate strogih kontraindikacij za fizične in močne obremenitve, potem lahko varno začnete trenirati danes. Nikoli ne odlašaj na jutri... Pa saj sama vse veš. Vso srečo in naprej do popolnosti.
Drugi materiali
V zadnjem času večina deklet želi imeti več kot le osi pas in tanke, vitke noge, kot manekenka, a izklesano telo in atletska postava. Razbremenilne vaje postajajo vse bolj priljubljene in povpraševane med nežnejšim spolom. Na internetu lahko najdete veliko informacij in video posnetkov o trening terena, vendar niso vsi prilagojeni dekletom. V tem članku bi rad izpostavil pomembne točke ki se jih je treba držati pri izvajanju enega ali drugega razbremenilni program usposabljanja posebej za dekleta. In zelo kmalu se ne boste več prepoznali v ogledalu! V dobrem pomenu teh besed =). No, pa začnimo!
Število ponovitev, pristopov in delovne teže
Za boljše zaznavanje informacij jih bom predstavil v obliki tabele, v kateri so primerjani treningi za maso, moč in relief.
Zdaj pa se vrnimo k razbremenilne vaje za dekleta in podrobno bomo analizirali vsako točko.
- Število dni v tednu
Tabela kaže, da lahko trenirate za razbremenitev 5-6 dni na teden, vendar ne smejo biti vsi močni. Najbolje je narediti 3 vaje za moč, druga 2 pa kardio vadbo (tek, kolesarjenje, skakanje vrvi, plavanje). Ta možnost je najbolj optimalna in vas bo hitreje pripeljala do pozitivnega rezultata.
- Ponovitve in teža
Razbremenilne vaje za dekleta zahtevajte 12-15 ponovitev v pristopu s povprečno težo. Povprečna teža za vsakega posameznika: za nekoga je to bodybar z 8 kg, za nekoga pa štangla z 20 kg. Teža je izbrana tako, da lahko naredite 12-15 ponovitev, vendar so bile zadnje ponovitve za vas težke. Z izvajanjem vaj v teh pogojih boste posušili mišice, jim dali jasen obris in relief, vendar rast mišična masa ne bo zgodilo.
- Število pristopov
Število pristopov v trening terena mora biti v območju 3-5 pristopov. Jasne številke, ki bi ustrezala vsem, ni. Morate pogledati svoje občutke in načrt treninga: če imate načrtovanih 5-8 vaj za vadbo, potem lahko vsako vajo naredite 3-4 serije; in če nameravate narediti 4-6 vaj, potem lahko povečate število pristopov na 5. Usposabljanje ni formula v matematiki, obstaja možnost, da eksperimentirate in izberete najboljšo možnost zase.
Kardio komponenta treninga za razbremenitev
Če govorimo o izklesanem ženskem telesu, potem brez učinkovitega kardia ne gre. Kaj mislim z "učinkovitim"? Ne pomeni le običajnega enournega teka ali kolesarjenja, ampak z dodatkom tako rekoč lastnega »zaleta«. Kaj? Vas je še bolj zmedlo? Zdaj bom razložil.
Ko samo dolgo tečete ali kolesarite (približno 40 minut – 1 uro), se zaloge glikogena izpraznijo, hitrost razgradnje maščob pa je nezadostna, da bi telo prejelo potrebno energijo, zato začne vzemite to energijo in požgete svoje mišice.
Da se to ne bi zgodilo, morate iskati izhod iz te situacije. In obstaja takšen izhod - učinkovit kardio. Takole je aerobna vadba, pri katerem kurite maščobo, ne mišic. Kako narediti učinkovit kardio? Možnosti je lahko veliko:
- intervalni tek ali kolesarjenje (sprememba hitrosti)
- vstavljanje kardio elementov med serije:, elementov z itd.
Ta pristop v vašem trening terena vam bo pomagal hitro doseči želeni rezultat in videti narisane kocke na trebuhu.
Vendar ne pozabite, da bodo brez hrane vaša prizadevanja in prizadevanja zaman. Ne pozabite prilagoditi svojega sistema in. Glavne stvari, ki si jih morate zapomniti:
- izključite porabo moke in sladkarij;
- zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov (raje zapletene);
- zmanjšati vnos maščob;
- povečajte vnos beljakovinskih živil in živil, bogatih z vlakninami;
- jejte delno 4-5 krat na dan;
ustvarite rahel kalorični primanjkljaj
In končno, spletno mesto je pripravilo za vas različica programa razbremenitvenega treninga za dekleta en teden.
1 vadba: gor - roke, ramena, prsni koš
Navodilo:
Vaje izvajamo v sklopih: 2 vaji zapored brez počitka. Število ponovitev vsake vaje je 15-krat; ko končate z drugo vajo v seriji - počivajte 1-2 minuti in znova začnite krog. Samo 3-4 kroge (pristop).
- - Ožičenje rok ob straneh, medtem ko stojite
- -Podaljšanje rok na simulatorju zgornji blok(triceps)
Sklece s povprečno nastavitvijo rok od tal (možno od kolen)
- -zvijanje naprej nagnjena klop neposredno
Dvig nagnjene noge
- - Vrstica z utežmi do ramen (biceps)
Upogibanje rok v komolcih nad glavo (triceps): izmenično z desno / levo roko
- - spuščanje nog na tla
Izmenično spuščanje nog navzdol (škarje) in dotik zgornje noge z rameni od tal
- Tek s hitrostjo 10-11 km / h - 25 minut
2 vadba: kardio 20-30 minut
3 vaja: spodnji del - zadnjica in noge
- - Počepi s palico na ramenih
Mrtvi dvig z utežmi
- -Upogibanje nog na simulatorju
- - Nožni pritisk
Izpadni udarci nazaj z utežmi (izmenično)
- - Odvzem nog nazaj v simulatorju spodnjega bloka
- - Bočni zasuki na fitball (izmenično na vsaki strani)
Fitball plošča 1 minuta
- Intervalni tek - 15-20 minut
Izpadni izpadi nazaj so učinkovita vaja za krepitev kvadricepsa. Pravilna tehnika učinkovitost vam bo omogočila, da opazno podaljšate mišico in daste spodnjemu delu telesa harmoničen videz. Poleg tega bodo takšni izpadi nog pripomogli k lepemu reliefu zadnjice in notranjega stegna, kot je razvidno iz spodnje fotografije in videa. Vajo morate narediti 3-4 nize, v vsakem od njih bo dovolj, da izvedete od 8 do 12 ponovitev.
Katere mišice delajo?
Glavna obremenitev pade na kvadriceps, kot je navedeno zgoraj. Posredno so na delo povezane mišice zadnjega dela stegna in zadnjice, ki se med vadbo precej dobro razgibajo. Če je vaš cilj napihniti noge, potem so zadnji izpadi ena najučinkovitejših vaj za ta namen.
Poleg tega med vadbo delujejo trebušne mišice, teleta in ekstenzorji hrbtenice. Če se uporabljajo uteži - dumbbells ali palica, potem so podlakti dodatno povezane z delom.
Za koga je primeren in za kakšne namene?
Tehnika izpadnega koraka, kot lahko vidite v videu, ni tako preprosta, da bi si lahko športniki začetniki zlahka privoščili izvedbo vaje. Zato športniki to počnejo z določeno stopnjo treninga in cilj je določiti relief in ne povečati obseg bokov in zadnjice. Brez dovolj mišične mase v spodnjem delu telesa so takšni izpadni koraki nesmiselni.
Da bi največjo obremenitev prenesli na kvadriceps, je treba izpade narediti šele po izvedbi klasične različice počepov ali delu v simulatorju na iztegu nog. Samo v tem primeru bo mogoče čim bolj učinkovito razgibati površino stegen.
Še posebej učinkovita vadba, kot tudi izpadni koraki naprej se sušijo, saj bo med njegovim izvajanjem mogoče zmanjšati količino mišične mase na zadnjici in stegnih ter določiti relief kvadricepsa.
Če vajo vključite v redne treninge, boste podaljšali kvadriceps, kar je še posebej pomembno pri športnikih s skrajšanimi boki in premalo proporcionalnim telesom.
Kako narediti vajo s palico
Razmislite o različici izpadne vaje z uporabo palice. Zavzemite začetni položaj v Smithovem stroju, postavite vrat na zgornji trapez, ga primite širok oprijem. Če pogledate pred seboj, se vzravnajte, napnite trebuh in iztegnite prsni koš, dovoljen je rahel upogib v spodnjem delu hrbta, noge naj bodo rahlo upognjene v kolenih, stopala pa morajo biti popolnoma vzporedna drug z drugim.
Vdihnite zrak in stopite korak nazaj, hkrati pa naredite počep na sprednji nogi. Medenico med abdukcijo noge bo treba tudi umakniti. Prepričajte se, da je na spodnji točki noga upognjena pod pravim kotom, spodnji del noge in tla pa tvorita pravokotni površini drug na drugega.
Koleno nazaj postavljene noge se ne sme dotikati tal. Pomembno je, da telo držite naravnost in čim bolj napnete mišice spodnjega dela hrbta. Pomembno je, da zadržite izstrelek z naporom vodilne noge, le rahlo prenesete težo na nogo, ki je postavljena nazaj, da ohranite ravnotežje.
Na najnižji točki boste morali poskušati čim bolj napeti kvadriceps, nato pa se ob izdihu dvigniti v začetni položaj, povleči umaknjeno nogo in zavzeti začetni položaj. Izmenično v nizu vzvratnih izpadnih korakov za vsako nogo ali naredite niz za vsako od njih. Oglejte si video, da boste razumeli postopek.
- Pravilno izvajajte počep, dokler se stegno sprednje noge ne oblikuje s tlemi vzporednih površin. Samo v tem primeru bosta poleg kvadricepsa obremenjena tudi zadnjica in zadnji del stegna. Nižje kot lahko sedite med izpadnim korakom, večja bo obremenitev zadnjice in stegen.
- Do konca vaje obdržite mišice trebušne mišice v napetosti, da preprečite zaokroževanje hrbta in nagibanje trupa, kar bo posledično vodilo do poškodb.
- Koraki med izpadnim korakom naj bodo dovolj dolgi, da preprečite nagibanje golenice, saj se bo v tem primeru obremenitev delno premaknila na kolenski sklep, kar bo povzročilo zmanjšanje učinkovitosti izpadnega koraka in tveganje za poškodbe.
- Glavna naloga izvajanja vzvratnih izpadov je vadba kvadricepsa in mišic sprednjega dela stegna. Tukaj posredno sodelujejo zadnjica in stegenske mišice. Le tisti z gibljivim kolčnim sklepom si lahko privoščijo vajo z nizkim počepom. Za vse ostale pa je priporočljivo, da skočite dovolj globoko, da bo vaš trup pokončen.
- Pravilna tehnika dihanja bo poenostavila vadbo zaradi napetosti mišic, ki obdajajo hrbtenico. Po drugi strani pa močno mišični steznik bo pomagal preprečiti poškodbe med napadi z izstrelki.
Kako narediti izpadne korake z utežmi
Z utežmi lahko začnete delati šele, ko ste obvladali tehniko izpadnih korakov. Izpade nazaj morate izvesti po naslednji shemi z uporabo tematskega videoposnetka:
- Postanite stoječi in v vsaki roki primite bučico – to bo vaš začetni položaj.
- Stopite z eno nogo nazaj, drugo pustite na mestu, ne da bi se premaknili. Vdihnite in se usedite, hrbet naj bo vzravnan.
- Pazite na koleno sprednje noge - ne sme iti naprej.
- Izdihnite in potisnite noge nazaj v začetni položaj. Če je vaš cilj največja obremenitev zadnjice, se od tal odrinite s peto, če je kvadriceps, pa s prstom.
- Naredite želeno število ponovitev za vsako nogo.
Upoštevajte, da lahko vajo izvajajo ljudje z dokaj razvitim občutkom za ravnotežje. V začetnih fazah je bolje trenirati izključno z lastno težo.
Obstaja več različic na temo takih napadov. Prvič, vajo lahko izvajate za vsako nogo v nizu in ju po vsaki ponovitvi zamenjate. Začetni položaj lahko je tudi drugače, na primer, ena noga je lahko že spredaj, potem druge noge ne bo treba vzeti nazaj, ampak le počepi.
Izpadi se lahko izvajajo ne le nazaj. Izpadi vstran in naprej so precej priljubljeni, razlika med njimi je v porazdelitvi obremenitve različne skupine mišice. Oglejte si videoposnetke športnikov, ki prikazujejo vse različice izpadnih korakov, in izberite tistega, ki vam v tej fazi najbolj ustreza.
Izboljšana različica vaje za izkušene športnike so izpadni koraki naprej ali nazaj s korakom, vključno z uporabo dodatnih uteži.
Če se ukvarjate s treningom moči, ni vedno mogoče obvladati maščobnih oblog v spodnjem delu telesa.
Kako rešiti ta problem? Sušenje pomaga! Katera pravila je treba upoštevati za doseganje optimalnih rezultatov doma?
Kako izbrati pravi sklop vaj za dekleta in uravnotežen jedilnik? Kakšne so napake?
Poglejmo si vsa aktualna vprašanja v zvezi s sušenjem.
Vzroki za odlaganje maščobe na tem področju
Obstaja več razlogov za nastanek maščobnih oblog na nogah:
- Dednost. Tip telesa hruške, pri katerem je vsa maščoba skoncentrirana na mečih, stegnih in zadnjici. Zgornji del telo izgleda precej napeto.
- Prisotnost skupnega prekomerno telesno težo telo, nagnjenost k polnosti. Maščobne obloge so na svojih najljubših mestih - ne samo v spodnjem delu telesa, ampak tudi na hrbtu, straneh in rokah.
- Nepravilna prehrana, sedeči življenjski slog. Maščobne obloge so lokalizirane predvsem na problematičnih področjih - teleta, boki, trebuh.
Kako posušiti noge v enem tednu - 3 pravila
Sušenje se nanaša na kompleksen učinek na mišični sistem in podkožne maščobe. Njegov cilj je ohraniti mišično maso in odstraniti telesno maščobo. Pomembno vlogo igra psihološka komponenta. Morate se prilagoditi spremembi prehranjevalnih navad, življenjskega sloga in vadbe.
Ko pridete v telovadnico ali vadite doma, morate na prvi stopnji zgraditi niz vaj, katerih cilj je razviti mišice in povečati njihov volumen. A naslednji korak lahko pride do sušenja stegen in zadnjice. Kot rezultat boste dobili čudovit relief in vitka postava brez kančka telesne maščobe.
Obstajajo določena pravila sušenje, ki ga je treba strogo upoštevati. Sušenje posameznih predelov maščobnih oblog ni mogoče. Delati je treba z vsemi mišične skupine telesa, vendar naj bo poudarek na mišicah nog.
Pozor! Prvo mesto v vašem dnevnem jedilniku naj zavzamejo beljakovinska živila z nizko vsebnostjo maščob: ribe, piščančje prsi, jajčni beljak, skuta. Rastlinske beljakovine - soja, fižol, čičerika. Uporabite lahko začimbe in začimbe, slano hrano pa je bolje omejiti.
1. Dieta
Uravnotežena prehrana je glavno pravilo za sušenje žensk.
Dnevno prehrano razdelite na štiri do pet obrokov. To aktivira presnovo in pomaga nadzorovati napade lakote. Nekateri nutricionisti med sušenjem svetujejo, da med obroki vključite dodatne prigrizke. Na primer kumare, paradižnik, korenje, jabolko, grenivke. Porcije naj bodo majhne - "prilegajo se v dve dlani" in naj bodo dvesto - dvesto petdeset gramov. To pomaga znatno izboljšati metabolizem in preprečiti prekomerno težo.
Pomembne točke:
- Priporočljivo je jesti čez dve uri pred vadbo in štirideset minut po vadbi. Na ta način se je zelo pomembno navaditi, saj je najbolj uporaben za tiste, ki se ukvarjajo z vajami za moč.
- Ne morem preskočiti obrokov da ne bi izzvali nenadzorovane lakote, med katero lahko jeste več, kot ste pričakovali. Če ni časa za jesti, popijte kozarec kefirja ali čaja z mlekom.
- Če se pred spanjem počutite lačni, lahko popijete kefir z nizko vsebnostjo maščob, jogurt ali fermentirano pečeno mleko ali pojeste lahko solato iz surove zelenjave.
- Osnova uravnotežene prehrane pri rezanju je gradnja pravilna prehrana prehrana. Ne zlomite ga, sicer se bodo izgubljeni kilogrami začeli zelo hitro vračati.
- Jejte zelenjavo, neškrobno zelenjavo - kumare, redkev, paradižnik, zelje. Solate iz te zelenjave je treba jesti vsak dan. To bo pomagalo pospešiti presnovo in telesu zagotoviti potrebne minerale in vitamine.
- Bolj varčna in razumna z vidika racionalnosti prehrana vključuje počasne ogljikove hidrate. Sem spadajo žita, predvsem: ajda, polnozrnati ovseni kosmiči, surov (rjavi) riž, testenine iz trde pšenice.
- Predstavljen za hujšanje stroga omejitev vnosa maščob, saj so najbolj kalorična živila. Na primer, sto gramov rastlinskega olja je devetsto kalorij in sto gramov maslo- sedemsto kalorij. V solato iz sveže zelenjave je dovoljeno dodati žlico rastlinskega olja dnevno.
- Za čas sušenja je treba popolnoma izključiti vse sladkarije, slaščice, sladke gazirane pijače in sokove. Prav tako se je treba vzdržati ocvrte hrane, saj je njihova vsebnost kalorij zelo visoka. Če ste iz nekega razloga kršili dieto, nutricionisti priporočajo, da naslednji dan poskrbite za razkladalno mono-dieto. Na primer, pijte samo kisle mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob ali čaj z mlekom. Dobra možnost- na vodi kuhana ajdova kaša.
- Med hujšanjem se ne nasedajte mono-dietam. Za telo so stresne in lahko motijo presnovo. Takšna dieta (z uporabo enega izdelka) se lahko uporablja samo en dan, ne več.
Previdno! Nekateri inštruktorji svetujejo, da za čas sušenja popolnoma izključite ogljikove hidrate iz prehrane - toda to nevarna pot. Trda dieta lahko povzroči presnovne motnje. Poleg tega ni združljiv z telesna aktivnost ki potrebujejo energijo za dokončanje.
2. Vadba za moč
Za napihovanje nog je popoln trening z utežmi. Sušenje vključuje uporabo predvsem vadbe za moč. Nabor vaj mora biti usmerjen v naslednje mišice nog:
napihnemo boke in teleta.
Dumbbeli držimo v predelu stranske površine stegna, noge so rahlo narazen. Plitvo počepnemo, upogibamo in upogibamo kolena. Možno število izvajamo hitro.
Razvija mišice spodnjega dela noge, stegen, zadnjice. Noge so nekoliko širše od ramen, roke z utežmi se nahajajo v predelu stranske površine stegna.
Nagnemo telo in naredimo korak. Kolena so pokrčena pod pravim kotom, gremo s širokim korakom. Nadzorujemo, da je stegno sprednje noge čim bližje tlom in vzporedno z njim. Možno število izvajamo hitro.
Vstanite na nogavice pomaga izsušiti maščobo telečje mišice noge. Pustite uteži ohlapne. Počivamo s petami na tleh, prsti nog se nahajajo na majhni, do pet centimetrov, višini. Ob napenjanju mišic spodnjega dela noge stojimo na prstih. Izvedemo možno število ponovitev.
Obdelujemo notranje površine stegen. Bučico držimo z obema rokama. Plitvo počepnemo, se dvignemo, naslonimo se na predel pete. Možno število ponovitev izvajamo v počasnem tempu.
Pravi nabor vaj in Uravnotežena prehrana dnevna prehrana bo pripomogla k razbremenitvi mišic in obvladovanju telesne maščobe. Vitka in fit postava je nagrada za vaš trud in vztrajnost!
3. Kardio
Uporaba simulatorjev - tekalne steze, steperja, eliptika pomaga ohranjati dobro fizični obliki. Te vadbe so bolj primerne za dekleta, da ohranijo dosežene rezultate in nadzorujejo težo. Lahko se odlično kombinirajo z močnostne obremenitve za en trening, pa tudi zanje dodelite določene dneve. Za bolj harmonično porazdelitev obremenitve na različne mišice, se lahko simulatorji uporabljajo izmenično.
- Tekalna steza. Nepogrešljiv za tiste, ki nadzorujejo telesno težo in vzdržujejo dobro telesno formo.
- Sobno kolo. Pomaga krepiti mišice nog, preprečuje nastanek maščobnih oblog v spodnjem delu telesa.
- Steper. Dobro podpira mišice nog v dobri formi, krepi mišice, ob redni vadbi.
- Eliptični trenažer. Primerno za razvoj sklepov nog in vzdrževanje mišičnega tonusa. Vitke noge vas bo veselilo, če boste vsak drugi dan vadili na elipsoidu.
Za sušenje okončin so koristne naslednje kardio vaje: skakanje z vrvjo, kakršen koli ples, plavanje, tek. Dajejo živahnost, energijo, krepijo mišice, ne dovolijo odlaganja maščobe, odlično izgorevajo kalorije. Aktiven življenjski slog je dober za telo. Ne boli nog, je preventiva pred krčnimi žilami, ohranja doseženo mišično olajšavo, tudi če ste prenehali z vadbo.
Naj se bolj osredotočim na kardio ali vadbo za moč?
Če ste dobro razvili mišični volumen, ga lahko podprete s kardio obremenitvami. Če želite to narediti, lahko uporabite tečaje kardio vadbe, teka, plavanja, burpeeja. Če so mišice nerazvite in imajo šibek relief, je treba pozornost nameniti treningu moči.
Ne zanemarjajte nasvetov inštruktorjev - tako se boste izognili težavam in od pouka dobili le pozitivna čustva!
- Pravilno izbran sklop vaj in uravnotežena dnevna prehrana pomaga razbremeniti mišice in se spopasti s telesno maščobo.
- Začnite vadbo z ogrevanjem nog. Lahko je skakanje po vrvi ali tek.
- Obremenitev izračunajte posamično, s poudarkom na njihovi telesni pripravljenosti, spolu in starosti.
- Če imate nizko raven treninga, bodite previdni pri izbiri uteži in začnite z minimalnimi utežmi.
- Uporabite zložljive uteži - potem lahko postopoma dodajate težo.
- Na povprečni ravni fizično usposabljanje lahko izvedete deset vaj z več pristopi.
- Ne pozabite na počitek! Načrtujte trening moči večkrat na teden, ne pogosteje.
Če se ukvarjate z močnimi obremenitvami, se je težko spopasti z odvečno maščobo na teletih in stegnih. Glavni namen sušenja je odstraniti maščobo in ohraniti mišični relief. To težavo je mogoče rešiti le v kompleksu: s pomočjo telesnih vaj in sprememb v prehranskem sistemu. Če želite imeti vitko postavo in reliefne mišice, boste morali prilagoditi celoten življenjski slog. Vitka in fit postava je nagrada za vaš trud in vztrajnost!
Vsi, tako moški kot ženske, sanjajo lepe noge, reliefna in vitka. To je želja vsakega človeka. Omeniti velja, da imeti takšne noge ni tako težko, kot se zdi na prvi pogled. Da bi noge pridobile lep relief, je treba zase razviti priročen in učinkovit program treninga ter paziti na svojo prehrano. Pripravite se na dejstvo, da lep relief zahteva redno usposabljanje. Zato izberite vaje, ki ne bodo le učinkovite, ampak tudi zanimive, da se ne boste dolgočasili z vsakodnevnimi opravili. Navsezadnje je vsakodnevno izvajanje nezanimivih vaj utrujajoče in želja hitro izgine.
Moderno športni svet ima zadostno število vaj za noge, med katerimi boste izbrali točno tiste, ki so vam prave. Strokovnjaki dajejo naslednje nasvete: preden izberete vaje za napihovanje mišic nog, se odločite, kateri del, ki vas zanima, je treba razviti. Ko se odločite, lahko izberete določen kompleks, ki je namenjen golenicam ali črpanju teleta ali stegen in zadnjice.
nasvet
Vendar ne pozabite, da če želite razviti golenice - najbolj učinkovite vaje na voljo bodo različni skoki.
Skočite na eni nogi, na dveh, izmenično. Začnite skakati vrv, saj. skakanje vrvi se izplača. Če želite telovaditi v telovadnici, bodite pozorni na stiskanje stopal z največjo amplitudo.
Pomembno!!!
Če so vaš cilj lepa teleta, potem strokovnjaki med vajami izpostavljajo dvig telet. Med drugimi vajami so najučinkovitejše. Takšna vaja je lahko zelo raznolika - kotaljenje z ogrinjala na peto, normalno dvigovanje na prste ali po stopnicah. Lahko se izvaja ta vaja sede ali leže, z bremenom ali brez – vse je odvisno od vaše domišljije.
nasvet
Ne pozabite, da je po vsaki vadbi potrebno raztezanje, masaža. Zato raztegnite in zmasirajte mišice meč.
Ko se odločite, da boste napolnili zadnjico in stegna in so postali vaš cilj, bo treba pozornost usmeriti v izvajanje drugih vaj. Kot je znano, najbolj učinkovito orodje v tej zadevi je počep. Lahko so običajni počepi ali z obremenitvijo. Izvajate lahko tudi vse vrste izpadnih korakov. Na teh mišičnih skupinah lahko delate vaje in leže. Na primer, lezite na hrbet, pokrčite kolena in spustite stopala na tla. Lopatice morajo biti pritisnjene na tla, boki naj bodo dvignjeni. Pri izvajanju zgornje metode ne pozabite zategniti zadnjice in stegen.
Ne želite se obesiti na eno stvar, ampak želite svoje noge razgibati na kompleksen način?
Tudi to poteka. Da ne bi trenirali nobene določene mišične skupine, ampak popolnoma zamahnili z nogami - samo združite te vaje skupaj v eno skupino in jih izvajajte.
Naredili smo bench press, prešli na počepe in izpadne korake ter nato skakali vrv. Izvajate lahko tudi zamahe, upogibe in druge vaje. Osnovne vaje veliko danes. Pomagal vam bo tudi tek. Ta vrsta kombiniranega treninga bo vaše noge spremenila do neprepoznavnosti - postale bodo vitke, reliefne, lepe in fit. Toda to je le v primeru rednega izvajanja kompleksov.
Zaključek:
Ne pozabite se ogreti pred treningom. Mora biti vroče, še posebej noge kolčnih sklepih. Tako se zaščitite pred zvini. In po treningu je potrebno raztezanje, da preprečimo bolečine v mišicah in da se ne izbočijo. Če sledite vsem tem, potem boste imeli želeno reliefne noge.
Kako narediti reliefne noge? - Dekleta, poglejte!
