Vadba za hujšanje doma. Vaje za hujšanje doma

Težave odvečne teže za današnje človeštvo bolj pomembna kot kadar koli prej. Vsak moški in ženska, ki se soočita s takšno nadlogo, ne obupata in poskušata najti izhod. Nekateri veljajo toge diete, nekateri preprosto zmanjšajo porcije hrane, obstajajo pa tudi tisti, ki telovadijo. Toda v obeh primerih ni dovolj le narediti eno - treba je celovito vplivati lastno telo in telo, to je pravilna prehrana in vadba.

Če nekoga prestraši že sama misel, da se bo treba naprezati, potem morate razumeti, da nič ni dano kar tako, za to se morate boriti. In ni nujno, da je težko. Ni vam treba hoditi v fitnes centre športni kompleksi ali telovadnice za izboljšanje videz. Dovolj je, da vsak dan naredite določen sklop vaj za kurjenje odvečne maščobe doma in vse bo v redu.

Nabor vaj za hujšanje doma je treba uporabljati v povezavi s pravilno prehrano. Najbolje je omejiti vnos hrane z ogljikovimi hidrati (zmanjšati jo s 55 na 35%), ki so same usedline pod kožo, in ne mastne, kot mnogi zmotno verjamejo.

Beljakovine, nasprotno, njihovo količino v prehrani je bolje povečati do 50% (nekaj podobnega beljakovinski dieti). S podobno razporeditvijo organskih snovi v hrani se bo nabor vaj izkazal do maksimuma - telesna maščoba bo zgorelo, mišice telesa pa bodo nahranjene in okrepljene.

Omeniti velja, da so učinkovite vaje za hujšanje doma razdeljene glede na dele telesa. Za trebuh in boke je značilno velika količina odvečne teže kot na primer za roke. Zato bodo najprej opisane vaje za te dele telesa.

Pred glavnim delom kompleksa je potrebno ogrevanje - tek 15 minut ali vse vrste zamahov, krožnih gibov z različnimi deli telesa.

Vaje za hujšanje trebuha

št. 1. Zvijanje.

Lezite na tla na hrbet, roke za glavo, komolci ob straneh, spodnji del hrbta je trdno pritisnjen na tla. Odlomite zadnji del glave in zgornji del lopatice od tal, raztezanje brade naprej in navzgor. Izvedite 4 sklope po 20-25 ponovitev.

št. 2. Upogib trupa.

Začetni položaj je popolnoma enak kot pri zasukih, le da morajo biti gležnji jasno fiksirani (prosite za pomoč partnerja, jih spravite pod kakšen predmet). Naredite popoln upogib telesa, komolce približajte kolenom. Naredite 3 serije po 20 ponovitev. Vajo lahko dopolnite z obračanjem trupa na straneh, potem ko dvignete telo - hkrati se bodo razgibale rektus abdominis in poševne mišice.

št. 3. Dvig noge leže na hrbtu.

Ulezite se na hrbet in trdno primite trdno oporo za glavo - delovala bo kot protiutež. Noge rahlo upognjene navznoter kolenskih sklepov, jih pritrdite in dvignite 5 cm nad tlemi.To je začetni položaj. Po tem je potrebno dvigniti noge približno na višino 50 - 60 cm od tal in jih nato spustiti v začetni položaj (ne dotikajte se tal). Naredite 3 serije po 15-17 ponovitev.

št. 4. Nagibi na stran z utežmi.

V eno od rok vzemite utež (utež, če obstaja; petlitrska steklenica vode ali kaj drugega iz improviziranih sredstev), stojte naravnost, noge nedaleč drug od drugega, prosto roko postavite za glavo. Nagnite se na stran z uteži, nato izvedite podoben naklon v nasprotni smeri. Narediti morate do 20 pobočij. Nato - spremenite položaj rok in ponovite vajo. Samo 2 seriji po 20-krat za vsako stran.

Vaje za zadnjico in stegna

št. 1. Počepi.

Počepnite, dokler stegno ni vzporedno s tlemi ali nekaj centimetrov pod tem položajem, pri tem pa morate spremljati kot med spodnjim delom noge in stegnom - mora biti približno 90 stopinj. Po - izvedite vzpon. Ponovite 20-25 krat v 4 serijah.

Ni vam treba loviti količine, bolje je slediti pravilna tehnika, je veliko bolj pomembno. Vajo lahko povečate tudi na 6 pristopov, od katerih se vsaka 2 izvajata z ozkim, srednjim in široka uprizoritev stop. To bo zagotovilo boljšo študijo bokov in zadnjice.

št. 2. Dvigne ravne noge naprej in na straneh.

Izberite podporno nogo, stojte na njej in pritrdite koleno. Delovno nogo dvignite naprej in potegnite nogavico stran od sebe. Pri dvigovanju delovne noge ne upogibajte oporne noge. Spustite delavca, ne da bi ga položili na tla. Ponovite 20-krat za vsako nogo v 2 serijah. Enako in z enakim številom ponovitev in pristopov je treba narediti pri dvigovanju nog na straneh.

št. 3. Zamahnite z nogami nazaj.

Z rokami se naslonite na mizo, posteljo ali drugo pohištvo (lahko steno) in zavihtite noge nazaj. Med zamahom noga ne sme biti ravna, nasprotno, upognjena v kolenu. To bo zagotovilo njegovo napetost in raztezanje. 2 seriji po 20 ponovitev za vsako nogo.

št. 4. Vstanite na nogavice.

Stojte na nizki ploščadi (višina 5 - 7 cm - palica, tesno zložena odeja), noge postavite blizu druge. Izvedite dvig na prste, držite sekundo na zgornji točki, spustite se. Naredite 3-4 serije po 25 ponovitev.

Vaje za spodnji del hrbta

št. 1. Hiperekstenzije na tleh.

Lezite na tla, roke gor. Izvedite sočasno dviganje desna roka in leva noga - 15-krat. Naredite enako za nasprotne strani. Po - izvedite istočasno dvigovanje obeh rok in nog - 15-krat. Vse to je samo en pristop. Skupno število je 2-3.

št. 2. Nagibi z utežmi.

Noge v širokem položaju. Z obema rokama primite utež in se nagnite naprej ter z rokami segnite do tal. V tem primeru mora biti hrbet upognjen, ne upognjen. 2 seriji po 20 ponovitev.

Roke, prsi in hrbet

št. 1. Upogibanje rok z utežmi.

Vstani naravnost, hrbet vzravnan. V roko vzemite utež in izvedite 20 upogibov, ne da bi komolec odmaknili od telesa. Spremenite položaj rok. ponovi Skupaj dokončajte 2 niza.

št. 2. Izravnavanje rok izza glave.

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Dvignite utež in si jo položite na glavo. Roke upognite za glavo (komolci gledajo navzgor), poravnajte roke. 2 niza 15-20 krat.

št. 3. Sklece.

Lahko se potisnete od tal, postelje ali drugega kosa pohištva - vse je odvisno od zahtevnosti (nižje, težje). Naredite 15 - 20 sklec v 3 serijah. Ne znaš torej delati sklec.

št. 4. Flexion-razširitev rok v poudarku zadaj.

Z rokami se naslonite na naslonjalo stola, noge položite na posteljo ali pustite na tleh (lažje je) in se spustite čim nižje. Nato naredite dvig trupa z ravnanjem rok. Ponovite 20-krat. Samo 2 pristopa.

Video z nizom vaj za hujšanje doma

5 Ocena: 5 od 5 (3 glasovi)

S spoštovanjem, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem nabiralniku.

Za človeka je potrebna določena zaloga maščobnega tkiva, a zdravje se poslabša, če se maščobe nabere več kot je dovoljeno. Navada žensk za ta položaj je hujšanje s pomočjo diete, vendar z nizko aktivnostjo ne doseže načrtovanega rezultata. Sedeče delo zahteva stroga dieta, moč volje, za katero vse ženske nimajo dovolj. Učinkoviti ukrepi za rešitev situacije so fizične vaje.

Diete vodijo do odstranitve odvečnih kilogramov, poleg tega pa telesu odvzamejo bistvene vitamine, elemente v sledovih in aminokisline. Zato se po dieti pri ženskah začne zhor. Telo potrebuje hranila, v odsotnosti telesne dejavnosti dekleta spet pridobijo na teži. Izbruhniti Začaran krog, treba se ukvarjati s športom.

Toda ne morete prikrajšati pozornosti dnevne prehrane, potrebujete tako niz vaj za hujšanje doma kot pravilna prehrana. Prehranske spremembe, ki jih doda šport, vam bodo omogočile hitrejšo izgubo telesne teže. Ni vam treba na dieti Sledite tem preprostim prehranskim smernicam:

• Odstranite izdelke na osnovi muffinov: bel kruh, slaščice, pite, testenine;
• Iz prehrane odstranite ocvrto prilogo, meso je bolje kuhati namesto cvrtja;
• Jejte zelenjavo, sadje, mlečne izdelke;
• Zadnji možni obrok je 2 uri pred spanjem. Ne jejte ponoči!
• Pazite na vnos vode, norma je 2-2,5 litra;
• Ko ste lačni, se usedite k hrani.

Izguba teže je posledica pomanjkanja kalorij za energijo za intenzivno vadbo. Z naraščajočo intenzivnostjo se stroški energije povečujejo, pri nizki intenzivnosti je poraba 4-5 kalorij na minuto, s povečanjem obremenitve poraba kalorij doseže 10-12 kalorij na minuto.

Da bi povzročili primanjkljaj kalorij, ne morete jesti mastne, sladke hrane, pa tudi živil, bogatih z ogljikovimi hidrati: bogat kruh, testenine, slaščice.

Če želite izgubiti 1 kg, morate s športom porabiti 8000 kcal. Začetnikom svetujemo, da izberejo manj intenzivne obremenitve, želja po zgodnejši izgubi teže, več vadbe bo povzročila poškodbe mišic in vezi. Najučinkovitejše so vaje za noge in zadnjico, te mišice porabijo največje število energija. Manj učinkovite vadbe za kurjenje maščob so za mišice hrbta, prsi, po ramenih in rokah. Obremenitev mišic trebušne mišice slednji porabi najmanj kalorij.

Za hitrejšo ponastavitev prekomerno telesno težo več tecite, počepajte, plavajte in hodite.

Naredite več kot 30-40 minut aerobne vadbe na dan, 3-4-krat na teden. Na začetku telo porablja zaloge ogljikovih hidratov iz pericelularne tekočine, krvi in ​​jeter. Šele po pol ure se končajo, telo se vzame za maščobne celice notranji organi in podkožnega tkiva. Zato so telesne vaje s trajanjem, krajšim od določenega časa, neuporabne za hujšanje.

Učinkoviti razredi potekajo z največjo dovoljeno intenzivnostjo, zgornjo mejo obremenitve določa "delovna" srčni utrip.

Največje število utripov na minuto za vsako starost je v skladu z enačbo: 200 minus vaša starost, vendar je ta številka pri izvajanju vaj za hujšanje doma.

Na primer, če je starost 40 let, največji znesek srčni utrip - 160 utripov. Potem optimalen trening za kurjenje maščob pade na interval od 104 do 136 udarcev. Če število utripov ne doseže tega segmenta, povečajte obremenitev, če utrip presega normo, zmanjšajte intenzivnost. S štetjem števila udarcev nadzorujte obremenitev.

Nabor vaj za hujšanje doma zahteva izpolnjevanje številnih pravil:

• Ukvarjajte se s športom ne prej kot eno uro po jedi in 3 ure pred obrokom;
• Počitek med nizi, ne sedite, hodite, bolje je narediti lahkotno gimnastiko;
• Med poukom se ne morete napiti, dovoljeno je popiti požirek, potešiti žejo po športu;
• Globoko vdihnite, vdihnite z naraščajočim naporom, izdihnite z zmanjšanjem obremenitve;
• Vaje za hujšanje doma naj trajajo vsaj eno uro, 3-4 krat na teden.

Ogrevanje za kvalitetno vadbo

Pred igranjem športa se ogrejte, izvajajte rotacijske gibe z nogami, medenico, rameni, nogami, hrbtom in rokami, držite se naravnost. V stoječem položaju zasukajte telo v desno in levo, nagnite, zavihajte noge naprej, vstran in nazaj. Z rotacijskimi gibi gnetite vrat, roke in stopala.

vaje

Za ženske, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže, najenostavnejši telesne dejavnosti- tek in hoja. Začnite z lahkotno hojo, postopoma podaljšujte čas od 20 do 45 minut. Za izboljšanje zmogljivosti zamenjajte preproste korake s hitrimi športnimi. Nato nadaljujte s tekom. Enkrat na teden ali dva povečajte razdaljo teka za 10%, glede na dobro počutje in srčni utrip.

Če želite igrati šport, ne da bi zapustili dom, dobite fitnes oprema. Analizirajmo več možnosti: sobno kolo, veslaški stroj in. Prva dva obremenjujeta samo noge, zadnji enakomerno porazdeli obremenitev po telesu. tudi eliptični trenažer zahteva veliko truda. Veslaški stroj črpa mišice hrbta, rok, trebuha, manj obremenjuje noge. Na veslaški napravi je treba delati za enakomeren razvoj telesa.

Poenostavljeni skleci

Od moških se razlikujejo po tem, da se v začetnem položaju s koleni naslonite na tla, a tudi hrbet ohranite vzravnan, pri sklecah komolcev ne iztegujete daleč vstran. Izvedite 10-15 sklec v 2 serijah.

Sklece

1. Ko ležite, držite hrbet naravnost, ne upogibajte se.
2. Dlani postavite v višino ramen, komolce pa potisnite čim bližje telesu.
3. Samo 10 sklec v 1-2 serijah.

Poenostavljeni most

Od klasičnega mostu se razlikuje po tem, da se naslonite na tla z rameni, in ne z rokami, roke razširite vstran. Izvedite 15-20 gibov.

Most

Lezite na hrbet, naslonite noge in roke na tla, dvignite medenico čim višje. Naredite 15-20 gibov.

Deska

1. Naredite poudarek leže, vendar ne počivajte na tleh z dlanmi, ampak s komolci, podlakti postavite vzporedno drug z drugim, telo držite naravnost.
2. Naloga je, da tako stojite 90 sekund, če je težko, postopoma prinesite čas.

"Squat" za triceps

1. Sedite na rob stola, klopi, kavča, postavite noge naprej.
2. Opirajoč se na roke, spustite telo s stola naprej, teža telesa bo popolnoma padla na vaše roke.
3. Naloga je spustiti in dvigniti telo, trenirati triceps rame, poravnati roke na zgornji točki in se skoraj dotakniti tal z medenico na spodnji točki.
4. Naredite le 10-15 gibov v 1-2 serijah.

pes

1. Postanite na vseh štirih, dvignite pokrčeno nogo nazaj in navzgor.
2. Najprej 15-krat za eno nogo, nato za drugo.

obrnjena gosenica

1. Leži na hrbtu, hkrati dvignite ravne noge in roke, dvignite lopatice od tal.
2. Previdno se vrnite v začetni položaj.
3. Naredite le 10-krat v 1-2 serijah.

Visi nad tlemi

• Možnost 1: Ležite na hrbtu, dvignite noge 20-30 cm nad tlemi, odtrgajte tudi lopatice od tal, položite roke na čelo. Držite noge in prsni koš 60 sekund.
• Možnost 2: Podobna prejšnji, le da se izvaja leže na trebuhu. Dvignite noge in prsni koš od tal, položite roke na zadnji del glave in jih držite eno minuto.

Kolo

Vaja se izvaja leže na hrbtu, dvignite upognjene noge in jih potegnite na trebuh.

1. Predstavljajte si, da vozite kolo in vržete eno nogo naprej, nato drugo po krožni poti.
2. Za minuto premikajte noge.

Stranski izpadi

1. Stojte naravnost, vrzite eno nogo na stran, sedite globoko, dotaknite se zadnje noge z nasprotno roko, hrbet držite naravnost.
2. Naredite 15-20 izpadnih korakov za vsako nogo.

Počepi

Za pravilna izvedba bolje je vaditi, da stojite bočno ob ogledalu.

1. Pazimo, da bo hrbet vzravnan, boki v počepu vzporedni s tlemi, kolen ne razširimo.
2. Naredite 25-30 počepov v 2 serijah.

Izpadni skoki

1. Izpadite naprej z zadnjim kolenom od tal.
2. V skoku zamenjajte nogi, nato pa tudi v skoku prestopite v začetni položaj.
3. Naredite 20 izpadnih korakov za vsako nogo, 2 seriji.

Burpee vadba

1. Globoko počepnite, roke se naslonite na tla, rahlo poskočite, vrzite obe nogi nazaj, da prevzamete poudarek v ležečem položaju, ne da bi vstali iz počepa.
2. Po odrivu z nogami hitro potegnite noge podse.
3. Izvedite gibe 20-krat v 2 serijah.

Poza orla

1. Vstanite naravnost, razprostrite roke vstran, stisnite dlani v pesti in s palcem pokažite, da je z vami vse v redu.
2. Nato obrnite roko tako, da palec gledali v tla, držite roke vzporedno s tlemi 2 minuti.

Širok počep

1. Noge postavite širše od ramen, razširite kolena na straneh, naredite globoke počepe.
2. Skupno naredite 20 počepov.

Skok na prekrivanje

1. Stojte na tleh, držite roke spuščene, skočite visoko, udarite po riti s petami in se z rokami dotaknite hrbtne strani glave.
2. Sedlo 20-30 skokov.

tuck jump

1. Stojte naravnost, držite roke v pasu, skočite visoko, pritisnite kolena na trebuh in se z rokami dotaknite sprednjega dela spodnjega dela noge.
2. Izvedite 20-30 skokov.

Hitch - pravilno zaključite vaje

Postopoma, s pomočjo naklonov, rotacijskih gibov v sklepih rok, nog zmanjšajte intenzivnost telovadba. Zastoj bo kri enakomerno porazdelil po telesu, zastoj krvi pa je nevaren. krčne žiležile. Da bi izboljšali učinke ukvarjanja s športom, se sprehodite po hiši, se sprehodite po ulici.

Načrtovanje usposabljanja

Načrt usposabljanja je treba sestaviti na podlagi telesne teže, s hudo debelostjo, visoko psihične vaje nemogoče, z normalno prekomerno telesno težo je mogoče povečati obremenitev skoraj do normalnih meja. Za to morate izračunati indeks telesne mase, je enaka telesni teži (v kilogramih), deljeni s kvadratom višine (v metrih). Optimalna številka za ženske je 21, za moške - 23, normalna številka za kateri koli spol ne sme presegati 25.

S športom se morate začeti ukvarjati s 3-4 vadbami na teden, za hujšanje 45-60 minut naenkrat. Učinkovite vadbe naj se izmenjujejo aerobna vadba(tek, sobno kolo) 2x tedensko in 2x močnostne obremenitve(na tisku, počepih in drugih opisanih tukaj).

Z normalnim indeksom telesne mase za en teden je treba intenzivnost prilagoditi številu gibov in pristopov, opisanih v članku. S prekomerno telesno težo do polovice zgornjega zneska se lahko kompleks v celoti izvede v enem mesecu. Pri debelih je bolje trenirati v telovadnica, in ne doma, saj takšno telesno težo spremljajo različne bolezni. V tem primeru trajno opazovanje strokovnega zdravnika in trenerja.

Koliko lahko spustiš

Mnogi sanjajo, da bi v prvem mesecu izgubili do 10 kilogramov, vendar je to lahko škodljivo za telo. Optimalna stopnja izgube teže na mesec je 2-3% telesne teže. V prvem mesecu so rezultati lahko več kot skromni, namesto hujšanja lahko ugotovite njeno povečanje, vse zaradi izgradnje mišic.

Mišice tehtajo nekajkrat več kot maščobe, zato se obseg pasu in bokov hitro zmanjša, telesna teža pa počasi pada. Za hujšanje je običajen cilj v prvem mesecu izgubiti od približno 2-3 kg (pri teži 60 kg) do 5-7 (pri teži 100 kg).

Ajdova dieta za hujšanje 7 dni - meni za vsak dan

V tem članku bomo govorili o ajdovi dieti za hujšanje 7 dni, ponudili bomo jedilnik za vsak dan.Ugotovili boste, zakaj je bila ajda izbrana kot osnova za dieto in kakšna je vrednost tega izdelka za telo. Razumeli boste, kako pravilno sestaviti meni in kakšne kontraindikacije ima. Ajdova dieta...

Razmerje

V članku razpravljamo o tem, kako presenetiti moža. Naučili se boste, kako oživiti bledeče razmerje, vnesti raznolikost. Razumeli boste, katere metode je treba uporabiti, da bi se vaš ljubljeni moški znova zanimal za vas. Kako obdržati zanimanje za razmerje leta pozneje družinsko življenje zanimanje zakoncev drug za drugega postopoma izginja. Gospodinjska opravila, utrujenost po delu, rutina ne zapustijo ...

Razmerje

Kako razumeti, da resnično ljubite osebo - 12 glavnih znakov

V članku razpravljamo o tem, kako razumeti, da imate resnično radi osebo. Izvedeli boste, kateri so objektivni znaki globokega čustva in kako ga ne zamenjati z običajno naklonjenostjo in ljubeznijo. Razumeli boste, kakšni so načini za preizkušanje prave ljubezni. Kako razumeti, da imate radi osebo Najprej morate razumeti, zakaj ...

Razmerje

Kako pozabiti ljubljeno osebo po razhodu - 10 načinov. Kaj svetujejo psihologi?

V članku razpravljamo o tem, kako pozabiti ljubljeno osebo po razhodu za vedno. Govorili bomo o praktičnih metodah, ki pomagajo premagati srčno navezanost, dali nasvete psihologov in poskušali na dostopen način razložiti, zakaj se ne bi smeli držati partnerja, ki je izgubil nekdanja visoka čustva. Zakaj je pomembno, da svoje ljubljene izpustiš. Oseba, ki ti je najbolj pri srcu, se je odljubila, spremenila, odšla. Ta bolečina ni...

Razmerje

O čem se pogovarjati s fantom, ko ti zmanjka tem za pogovor

V članku vam povemo, o čem se pogovarjati s fantom, ko zmanjka tem za pogovor. Naučili se boste, katere teme zanimajo močnejši spol in kako vzdrževati bledeč pogovor. Razumeli boste, o čem se ne bi smeli pogovarjati z moškimi, da jih ne bi odvrnili od svoje družbe. Skrivnosti komunikacije s fantom Zabavajte damo s šalami, smešnimi zgodbami ...

Razmerje

Lastnosti idealnega moškega - seznam vreden pozornosti

V prispevku obravnavamo lastnosti idealnega moškega, seznam, ki označuje princa na belem konju, podobo junaka, ki si jo ženske v pričakovanju rišejo v svoji domišljiji. Kakšne lastnosti ima popoln moški Vsaka ženska ima svoje predstave o tem, kakšen naj bi bil moški njenih sanj. Določajo jih vzgoja, stopnja izobrazbe, socialna ...

debelost

Dieta za debelost 3 stopinje - meni za teden z recepti

V članku obravnavamo dieto za debelost 3. stopnje. Izvedeli boste, kakšna so splošna pravila terapevtske diete, katera živila je treba opustiti in katera je treba zaužiti vsak dan. Povedali vam bomo, kako postni dnevi in kako popestriti skromno dietno mizo. Splošna pravila diete za debelost 3 stopinje Človeško telo je zasnovano tako, da ...

debelost

Debelost in nosečnost - zdravljenje, posledice za bodoča mati in otrok

Članek govori o debelosti med nosečnostjo. Izvedeli boste, zakaj se ta težava pojavi in ​​zakaj je nevarna za zdravje ženske in otroka. Spoznali boste, kako se spopasti s prekomerno telesno težo. Vrste in stopnje debelosti med nosečnostjo Med nosečnostjo se v ženskem telesu hitro kopiči maščoba. Narava torej poskrbi...

Vsako dekle si želi videti vitko in lepo, le redke pa lahko vodijo zdrav in športen način življenja. Tudi če niste navdušeni nad plesom ali aerobiko, ne hodite v fitnes, lahko imate vitko in fit postavo. Če želite to narediti, morate športu posvetiti 20-30 minut 20-30 minut na dan. Morate skrbeti za svoje telo in razveselilo vas bo z dobrim zdravjem, pa tudi z odličnim videzom.

Kako telovaditi, da shujšate?

To vprašanje zanima vse, ki želijo biti v dobrem fizični obliki. Vadbe doma za hujšanje lahko pritegnejo tiste, ki ne najdejo časa za obisk telovadnice. Strokovnjaki s tega področja poudarjajo, da doseči dober rezultat je mogoče le s kompetentno kombinacijo kompleksa vaj za moč

in kardio obremenitve. Intervalni trening za hujšanje je priznan kot najučinkovitejši pri izvajanju vaj doma.

Aerobni trening lahko porabi več kalorij kot trening moči za enako trajanje. Vendar pa je pri obravnavi vprašanja izbire vaj treba upoštevati, da vadba za moč poveča stopnjo metabolizma v procesu počitka. Zahvaljujoč aerobiki se maščoba izgoreva izključno med treningom, ko se ta ustavi, se ta proces ustavi. Če gre za vaje za moč, situacija je radikalno nasprotna. Izgorevanje maščob se ne ustavi niti po koncu treninga. Izboljšana raven metabolizem traja 6 ur, nato pa se postopoma normalizira.

Učinkovit program usposabljanja za hujšanje vključuje izvajanje kompleksa moči na začetku s prehodom na aerobne vaje. Kompleks moči kuri ogljikove hidrate, aerobna pa maščobe.

Kaj je treba upoštevati?

Učinkovitost usposabljanja je mogoče doseči le, če upoštevate številna pravila:

Če želite izgubiti težo in doseči najboljši možni rezultat, boste za trening potrebovali:

• udobna mehka podloga, ki vam omogoča izvajanje vaj na tleh;
• majhna ozka klop;
• dumbbells;
• športna obutev in oblačila, ki vam omogočajo prosto izvajanje vaj.

Urnik usposabljanja doma vključuje njihovo izvajanje z intervalom enega dneva. Vadbe za hujšanje je najbolje izvajati od 11.00 do 14.00 ali od 18.00 do 20.00. Ko izbirate, katere vadbe so najboljše, si zapomnite to pozitiven učinek imajo samo 4 tedne. IN nadaljnji načrt usposabljanje je treba zapletti s povečanjem obremenitve ali spremembo niza vaj. Strokovnjaki ne priporočajo intervalni trening pozneje kot dve uri pred spanjem ali jedjo.

Sistem usposabljanja se začne z ogrevanjem, ki pomaga mišicam, da se pripravijo na resnejše obremenitve, za njegovo izvedbo bo dovolj vaj, ki se jih spomnite iz šolskega tečaja telesne vzgoje. Za hujšanje doma je potrebnih vsaj 10 vaj, ki zajemajo vse mišične skupine. Če je problem spodnji del telesa, naj bo program treninga za hujšanje sestavljen iz 4 vaj za zadnjico in noge, 3 vaj za zgornji del telesa in 3 za trebušne mišice in hrbet. Ta urnik treninga omogoča vadbo mišic problematičnega območja na samem začetku. domača vadba ko ste še polni energije.

Število ponovitev je odvisno od cilja. Če ciljate na hudo mišično utrujenost, število

ponovitev lahko doseže 20, enako število bo potrebno za zmanjšanje teže. Če je cilj pridobiti mišično olajšavo in tonus, se omejite na 10-15 ponovitev. Ne glede na cilj je število pristopov 3-4.

Pred vadbo se ogrejte

Ogrevanje morate začeti od zgoraj navzdol, postopoma se premikati od ogrevanja vratu, ramen in rok do spodnjega dela hrbta, zadnjice, bokov, kolen in stopal. Če se ne znate raztegniti, ni problema. Začnite delati krožne gibe z vsakim sklepom. Najprej v eno smer, nato v drugo. Na ta način delajte po vseh delih telesa. Potem se je vredno dobro ogreti. To storite tako, da dlani močno podrgnete, dokler se ne segrejejo. Po tem jim ogrejte obraz, vrat, ušesa, nos. Nato s toplimi dlanmi podrgnite celotno telo od glave do pet.

Ogrevanje za roke in ramena

Zasukajte ramena naprej in nazaj. Ramena lahko vrtite izmenično ali hkrati. Pri tem ostanejo roke ravne, dlani so sestavljene, kot da so na opori (na primer, če se naslanjate na mizo ali stroj) - tako bodo mišice rok delovale učinkoviteje. Zavrtite komolce v nasprotnih smereh. Nato zavrtite roke, stisnjene v pesti.

Ogrevanje za hrbet

Stojte naravnost. Začnite obračati levo in desno. Ko izvajate obrate, naj del telesa, ki je pod pasom, in noge ostanejo na enem mestu in se ne premikajo.

Med zvijanjem se vratne mišice ne smejo napeti. Vedno glejte naravnost, ne glede na to, kam se obrnete. To naredite 20-30 obratov.

Naslednja vaja, pripravimo spodnji del hrbta, vključno s spodnjim delom hrbta. Vstani naravnost. Začnite vrteti telo okoli svoje osi v krožnem gibanju levo. Naredite to 10-krat in začnite ponavljati

yat v nasprotni smeri.

Navzven naj bi to spominjalo na gibanje boksarja v ringu, ki se izogiba nasprotnikovim udarcem. Tako kot pri prejšnji vaji morajo boki in noge ostati na mestu.

Ogrevanje nog

Stopala se segrejejo na ta način: položite prst na tla in zavrtite stopalo v različnih smereh. Stojte na prstih obeh nog, se dvignite in spustite, ne da bi se naslonili na pete. To naredite večkrat.

Da otežite nalogo in naredite ogrevanje učinkovitejše, se dvignite na prste čim višje in počepnite z pokrčene noge ne da bi upognil hrbet.

Če je problematično področje trebuh

Predel trebuha je problematičen za večino tistih, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Najučinkovitejše vaje za tisk: zasuki, obrati in dvigi nog.

• Zvijanje se izvaja leže na tleh. Spodnji del hrbta trdno pritisnite na površino tal, noge upognite v kolena, roke položite na zadnji del glave, komolce raztegnite ob straneh. Med vdihom odtrgajte glavo in komolce od tal, dvignite brado navzgor, popravite ta položaj za nekaj sekund. Ob izdihu zavzemite začetni položaj telesa. Bodite pozorni na dejstvo, da je treba v dvignjenem položaju čutiti napetost v trebuhu. Vaja se ponovi 20-krat.
• Program hujšanja, ki se izvaja doma, mora nujno vključevati obratni zasuk. Takšna vaja vključuje dvig od tal ne le lopatic in glave, ampak tudi medenice. Podobno kot pri prejšnji vaji je število ponovitev 20-krat. Lezite na tla, med vdihom dvignite zgornji del telesa, poskušajte doseči kolena, ob izdihu se spustite, torej 20-krat.
• Za naslednjo vajo boste potrebovali stol. Sedite na njegovem robu, poskušajte potegniti noge navzgor, da se dotaknete brade. Vaja se ponovi 20-krat. Sedeč na stolu obrnite trup v desno in levo, 15-krat na vsako stran.

Vaje za hujšanje zadnjice

• Za izvedbo prve vaje razširite noge širše od ramen. Stoje, jih upognite v kolenskih sklepih. Kot naj bo tak, da lahko skodelico položite na nogo in se ne bojite, da bo padla (tj. kot je približno 90 stopinj). Zamrznite in ostanite v tem položaju čim dlje.
• Počepi so najboljša vaja da bi dobili vitko zadnjico napeto zadnjico. Počepe je najbolje narediti v več nizih 20-50-krat.
• Počepnite. Ostro skočite in se vrnite v začetni položaj. Morate skočiti čim višje. 20 takih skokov bo dovolj.

Wasp pas doma

Tanek pas je že od nekdaj predmet zavisti žensk. Z malo truda pri izvajanju vaj lahko dosežete opazne rezultate doma, brez posebne opreme in ostrega očesa trenerja.

• Lezite na tla, položite roke pod glavo. Vstati je treba z iztegnjenimi rokami, tako da je kot med spodnjim delom hrbta in tlemi 45 °.
• Stojte s hrbtom ob steni ali vratih. Pripnite gumijasti trak ali ekspander na vrata na ravni ramen. Držite drugi konec vezice v levi roki. Raztezanje ekspanderja, obrnite se na desna stran. Enako storite z desno roko.
• Za naslednjo vajo boste potrebovali težko knjigo. Lezite na hrbet s knjigo na trebuhu. Počasi vdihnite in izdihnite, medtem ko knjigo držite v statičnem položaju.
• Program usposabljanja za hujšanje se lahko izvaja z dodatnimi predmeti. Za naslednjo vajo potrebujete fitball. Sedite na fitball, popravite noge in hrbet, telo naj bo negibno. Z zadnjico premikajte žogo levo in desno. Pazite, da se telo ne nagiba naprej in nazaj. Zahvaljujoč tej vaji je mogoče uporabiti poševne trebušne mišice.
• Pojdite na kolena, postavite fitball na levo. Desna noga dal naprej, upognjen v kolenu. Držite žogo z levo roko, desno roko pa položite za glavo. Nagnite se na desno stran, samo telo naj deluje. Vajo izvajamo 40-krat v vsako smer.

Vaje za prožen in vitek hrbet

• Pri prvi vaji ležite na hrbtu z iztegnjenimi rokami. Upogni kolena. Nato ritmično dvignite medenico čim višje in jo spustite, poskušajte ostati v dvignjenem položaju čim dlje.

Za zaplet vaje lahko eno od nog, ki stojijo na tleh, dvignete ali položite na koleno druge noge. To vam bo pomagalo okrepiti hrbet in načrpati trebušne mišice.

• Iz istega položaja dvignite ravne roke navzgor, nato dvignite ravne noge. Naredite to tako, da so vaša stegna od tal. Počasi spustite noge. Zdaj se raztegnite za dvignjenimi rokami in poskušajte odtrgati zgornji del telesa od tal. Ob upoštevanju tega zaporedja poskusite večkrat ponoviti vajo.
• Lezite na trebuh. Hkrati poskusite dvigniti roke in noge od tal. Naredite to 30-40 krat.

Borite se za privlačne roke

Program usposabljanja za hujšanje mora vključevati vrsto vaj za pas zgornjih okončin.

• Vstanite, vzemite uteži (ne več kot 1,5 kg vsaka) in jih spustite navzdol. Dvignite roke in jih upognite v komolcih. Razširite roke ob straneh in se spustite navzdol skozi stranice. Vaja se izvaja 10-krat.
• Stopala postavite v širino ramen, dvignite desno roko z utežmi navzgor in jo postavite tako, da je komolec na ravni ušesa. Počasi upognite roko, jo pripeljite za glavo in spustite utež na levo ramo. Za zmanjšanje možnosti preobremenitve komolčni sklep, z levo roko primite za komolec desne roke. Medtem ko še naprej podpirate komolec, poravnajte roko.
• Naredite poudarek leže. Toda za razliko od moške drže položite kolena na tla. Poskusite se 10-krat odriniti od tal.

Program vadbe za hujšanje doma. Prehranska priporočila.

1. dan

Zajtrk: Kašo skuhamo iz 100 g ovsenih kosmičev in ji dodamo še čoln. žlico rozin, črno kavo ali zeleni čaj. Ne dajajte sladkorja. 360 kcal.
Drugi zajtrk: Kefir 1% - 1 kozarec, žitni kruh - 2 kosa. 157 kcal.
Kosilo: kuhajte, pecite ali dušite piščančje prsi brez kože - 100 g, kuhan riž - 100 g, paradižnik - 1 kos, mineralna voda. 246 kcal.
Prigrizek: Jogurt brez polnil, 1,5% maščobe - 125 g, kivi - 1 kos. 133 kcal.
Večerja: rakovo meso s solato iz rukole, mineralna voda. 196 kcal.

2. dan

Zajtrk: skuhajte 100 g ajde, dodajte rastlinsko olje - 1 žlica. žlico, črno kavo ali zeleni čaj. 356 kcal.
Drugi zajtrk: jabolko -1 kos, tanka skuta - 150 g, čaj oz mineralna voda. 148 kcal.
Kosilo: Goveji zrezek z zelenjavo, mineralna voda. 364 kcal.
Prigrizek: korenčkov ali bučni sok - 1 kozarec, žitni kruh - 1 kos. 152 kcal.
Večerja: ribe z nizko vsebnostjo maščob (dušene ali na žaru) - 200 g, zelena solata, začinjena z limoninim sokom, mineralna voda.
Število kalorij na dan je 1192.

3. dan

Zajtrk: kuhano jajce - 1 kos, žitni kruh - 2 kosa, kava ali čaj. 368 kcal.
Drugi zajtrk: granatno jabolko, hruška in nesoljeni oreščki - 10 kosov, mineralna voda ali čaj. 162 kcal.
Kosilo: mehki sir - 60 g, solata hobotnice, mineralna voda. 162 kcal.
Prigrizek: naravni jogurt (vsebnost maščobe 1,5%) - 125 g, zelena solata z okusom limone. 148 kcal.
Večerja: Iz mleka (vsebnost maščobe 0,55) in 2 beljakov, zelene čebule in paradižnika popeci omleto, mineralno mivodo. 169 kcal.
Dnevni volumen je 1185 kcal.

4. dan

Zajtrk: grenivka - 1 kos, ovsena kaša (ponedeljkov recept), kava ali zeleni čaj. 345 kcal.
Drugi zajtrk: tanka skuta - 200 g, zmešajte z zelenjavo, redkvico in peteršiljem, čaj - zeleni ali črni. 172 kcal.
Kosilo: teletina (kuhana ali na žaru) - 200 g, zeleni grah - 200 g, solata: sveža zelišča in limonin sok, 1 jabolko, mineralna voda ali čaj. 134 kcal.
Malica: Šampinjone (200 g) dušimo skupaj s paradižnikom in čebulo ter začinimo z 1 žlico kisle smetane (vsebnost maščobe -10%), enim jabolkom, mineralno vodo ali čajem. 134 kcal.
Večerja: Solata iz zelenjave in parmezana, mineralna voda. 182 kcal.
Dnevna vsebnost kalorij - 1185

5. dan

Zajtrk: suhe marelice - 60 g, žitarice - 2 kosi, sir (vsebnost maščobe 17%) -30 g, zeleni čaj ali kava. 336 kcal.
Drugi zajtrk: jajce, zelenjavni sok - 1 skodelica. 114 kcal.
Kosilo: mineralna voda in rižota z gobami. 395 kcal.
Malica: jabolko, 150 g nemastne skute, zeleni ali črni čaj. 148 kcal.
Večerja: dušena riba - 200 g, zelena solata z limono, mineralna voda. 155 kcal.
Dnevna količina kcal - 1148

6. dan

Zajtrk: Kaša iz 100 g ajde in 1 žlica. žlice rastlinskega olja, zeleni čaj. 356 kcal.
Drugi zajtrk: sir Mozzarella - 100 g, zrel paradižnik in bazilika. 148 kcal.
Kosilo: ribe z nizko vsebnostjo maščob (dušene ali pečene na žaru) - 150 g, en kuhan krompir, zelena in limonina solata ter mineralna voda. 335 kcal.
Prigrizek: pomaranča, jogurt - 125 g, mineralna voda. 148 kcal.
Večerja: Olupljene kozice - 200 g, zelišča in mineralna voda. 168 kcal.
Dnevni volumen je 1155 kcal.

7. dan

Zajtrk: tanka skuta - 200 g, jagode (sveže ali zamrznjene) 100 g, kava ali čaj. 254 kcal.
Drugi zajtrk: Jogurt (2,5%) - 1 kozarec, žitarice -2. 129 kcal.
Kosilo: Kenijski fižol, zelena solata z limono, mineralna voda. 454 kcal.
Malica: kuhano jajce, paradižnik, jabolko, čaj. 141 kcal.
Večerja: teletina - 150 g, 100 gramov solate iz svežega zelja, voda. 163 kcal.
Dnevna količina kcal - 1141

Za dober rezultat se morate vadbe lotiti pametno, torej se pripraviti v več pomembnih vidikih. Naj naštejemo najpomembnejše:

• Najprej se odločite, kaj želite doseči. Če gre za splošno hujšanje, je treba vključiti aerobne aktivnosti, kot so tek, fitnes, skakalnica. Če je pomembno zmanjšati obseg posameznih delov telesa, potem boste morali izbrati ciljne vaje zanje.
• drugič pomemben dejavnik– določitev obremenitve. Vsak od nas si želi rezultat videti čim prej, a iztisniti maksimum iz telesa že na samem začetku je škodljivo in celo nevarno. Tvegate, da se boste preobremenili, si ustvarili težave s srcem in nekaj tednov odpovedali zaradi neznosnih bolečin v mišicah.
• Tretja stvar, na katero morate biti pozorni, je kraj za študij. Včasih postane njegova odsotnost razlog za preskok in hitro opustitev prvotnih načrtov. Zato poskrbite, da vam bo vedno na razpolago, da vam nudi prostor za guganje in je stran od lomljivih predmetov.
• Četrti je prehrana. Ne morete odpisati njegove vrednosti, zlasti pri ljudeh s počasnim metabolizmom. Prehrano je treba vsaj minimalno prilagoditi.
• Zadnji je popis. Za udobje je priporočljivo kupiti preprogo, dumbbells, fitball ( športna žoga), vendar se podloga nadomesti s katero koli nedrsečo talno oblogo, uteži - s steklenicami za vodo. Nakup fitballa pustite po lastni presoji.

Vaje za hujšanje

Program vadbe za hujšanje doma za vsakogar, ki se odloči za hitro in učinkovito hujšanje, mora vključevati dve vrsti vadbe: aerobno in moč. Prvi so namenjeni ogrevanju telesa, povečanju krvnega obtoka. Pospešujejo metabolizem, potijo ​​in ob dolgotrajnem kakovostnem delovanju vodijo do opazne izgube teže na vseh delih telesa. Drugi bo namenjen določenim mišičnim skupinam. To bo "posušilo" telo, vožnjo telesna maščoba iz vsake mišice, ko ste izdelali relief.

Moč

Ta vrsta vadbe je priljubljena med vsemi bodybuilderji, saj pomaga ustvariti lepo mišičasto postavo. Ko gre za hujšanje, je vadba za moč koristna za vadbo posamezne mišice, vendar se ni treba bati, da bodo vaše mišice skokovito rasle. Ne, dobra obremenitev jih bo učvrstila in naredila telo bolj elastično. Bistvo vadbe za moč je delo z utežmi (dumbbells, kettlebell, štangla ali teža vašega telesa). Vsaka vrsta se izvaja n-to število krat od 2 do 5 pristopov.

Pri tovrstnem treningu je pomembno, da se ne preobremenite s prerazporeditvijo. Obremenitev je treba postopoma povečevati, sicer lahko zaradi močnega raztezanja trpijo vezi, kite in mišice. To bo vašemu telesu omogočilo samozavestno pridobivanje moči, povečanje vzdržljivosti. Pravilno izmenjujte vdihe in izdihe. Program tečajev za hujšanje doma vključuje osnovne močnostni elementi, med katerimi so počepi z utežmi, stiskalnica s klopi, vadba rok, prsi, ramen s pomočjo uteži.

Aerobna

V nasprotju z močjo aerobna vadba vključene so vse mišične skupine. Pri njihovem izvajanju oseba porabi veliko kisika in porabi veliko energije. Njihovo drugo ime je kardio vadba, saj dajejo dobra obremenitev za celoto kardiovaskularni sistem. Zaradi tega je zelo pomembno izračunati intenzivnost takih treningov. Začetniki ali ljudje z vstopna raven priprave naj vas že od prvih lekcij ne pripeljejo do izčrpanosti, hude zasoplosti in nezmožnosti premikanja nog, saj iz navade zelo obremenjujete srce.

športni trenerji priporočamo izbiro intenzivnosti aerobne vadbe glede na vaš srčni utrip. Tako boste lahko izračunali najbolj učinkovit in hkrati varen tempo. Priporočljivo je, da aerobne vaje vključite v shujševalne programe trikrat na teden, izmenično z vajami za moč. Izberete lahko vrsto dejavnosti po lastni presoji: tek, hoja, ples, plavanje, kolesarjenje ali sobno kolo.

Interval

Ena izmed najbolj priljubljenih metod za doseganje dobre telesne zmogljivosti je intervalni trening. Predstavljajo menjavo povečane in zmanjšane aktivnosti z minimalnim časom za počitek. Nič ne kuri maščobe bolje kot ta vrsta pristopa, vendar zahteva tudi veliko moči, zato ne more vsak takoj zdržati velike obremenitve. Celo aerobno vadbo lahko spremenite v intervalno vadbo, če tečete, skačete ali vrtite pedala z visokim ali nizkim tempom.

Kako narediti program vadbe za hujšanje doma

Pravilno zasnovan program vadbe za hujšanje doma je polovica uspeha celotnega podviga. Nezadostna in neredna obremenitev ne bo dala rezultata, preveč intenzivna bo povzročila preobremenitev. Pomembno je, da se odločite za tri komponente dobre vadbe: pogostost vadbe, intenzivnost in izbor vaj. Da bi začeli hujšati, je najbolje izmenično izvajati vadbo za moč in aerobno vadbo, majhne uteži školjk in več ponovitev. To bo zagotovilo enakomerno obremenitev in stalno zmanjševanje maščobnih rezerv.

V kakšnem vrstnem redu izvajati

Drug pomemben dejavnik, od katerega sta odvisna dobro zdravje in rezultati, je doslednost. Ne glede na vaje, ki jih vaš program vadbe za hujšanje vključuje doma, jih izvajajte v enakem vrstnem redu:

• Ogreti se. Večina se tega izogiba, saj meni, da je izguba časa. Ob tem je zelo pomembno ogrevanje. Ogreva mišice in vezi, ščiti sklepe in hrbtenico pred poškodbami. Z njim morate začeti vsako vadbo, pri čemer porabite 5-10 minut za intenzivne zamahe rok, nagibe, obrate.
• Najtežji. Energijsko intenzivne vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, sklece, je najbolje izvajati na začetku vadbe, sicer kasneje zanje ne bo več moči. Najprej naj bodo tiste vrste, ki jih je treba skrbno obdelati, sicer jih tudi na koncu ne boste mogli kakovostno dokončati.
• Obremenitev mišičnih skupin. Najprej je vedno skupna osnova, nato korektiv.

Kako uravnotežiti obremenitev

Stabilno izgubo teže je mogoče doseči s pravilno porazdeljeno obremenitvijo. Morate se prilagoditi 40-60 minutam treninga, saj se maščoba začne porabljati po prve pol ure treninga. Pri treningu za hujšanje bodite pozorni na:

• postopno povečanje. To velja za obremenitev in intenzivnost.
• Število pristopov. Ne sme biti več kot 5. V prihodnosti se mišice izčrpajo.
• Izmenične vaje za različne skupine mišice ločene druga od druge. Na primer, najprej na rokah, nato na hrbtu. Če morate dobro razgibati ločeno področje, naredite več različnih vaj, ki se osredotočajo nanj.
• Zmanjšanje obremenitve. Ne dovolite si tega. Ko se enkrat počutite zasvojeni, se bolj potrudite.

Domači urnik vadbe

Stopnja izgube teže bo odvisna od pogostosti razredov. Najbolje je dodeliti trening moči trikrat na teden vadite različne mišične skupine, naredite dnevno mizo in sledite režimu. Na primer, v ponedeljek izberite vaje za zgornji del telesa. V sredo - poudarek na nogah, v petek - kompleks za zadnjico in tisk. Preostale dni namenite počitku ali lahki aerobni vadbi, začnite s 15 minutami na dan, postopoma povečajte na 1-1,5 ure. V eni vadbi lahko združite moč in aerobno vadbo, nato pa lahko varno počivate 4 dni na teden.

Kompleks vaj za hujšanje doma

Ustrezen program usposabljanja za hujšanje doma mora zagotoviti enakomerno obremenitev celotnega telesa, vključno z aerobno. Za to zadostuje ura in pol treninga. Ni potrebno pretiravati, saj lahko vedno prilagodite število voženj in si privoščite 5-minutni počitek. Vaš urnik mora vključevati ogrevanje, nekaj osnovne vaje, in kljuka bo dokončala delo na sebi, kar vam bo omogočilo, da se sprostite in prihranite moč športne aktivnosti.

Ogreti se

Ogrevanje je namenjeno ogrevanju telesa in oskrbi mišic s kisikom. Ne izogibajte se mu, če se ne želite poškodovati, raztrgati spodnjega dela hrbta, preobremeniti neogrevanih mišic. Kot ogrevanje lahko naredite nekaj telesnih gibov, ki naj ne trajajo več kot 15 minut:

• kakršni koli zamahi z rokami in nogami;
• skakalna vrv;
• enostaven tek;
• rotacijski gibi za sklepe rok in nog.

Osnovne vaje

Glavne sile telesa in levji delež časa je treba vreči v preučevanje vseh con. To so noge, boki, zadnjica, trebuh, roke. Tu so glavne vaje, ki jih lahko vsak izvaja doma:

• počepi;
• zavihajte noge na straneh;
• zamahnite noge nazaj;
• tisk;
• pobočja;
• dvigovanje rok navzgor in ob straneh;
• sklece.

Hitch

Športniki imajo tudi tak izraz, kot je kljuka. Označuje nabor vaj, ki se izvajajo na koncu vadbe in vzamejo do 10 minut časa. Namen vleke je preiti iz vznemirjenega v bolj sproščeno stanje, odstraniti mlečno kislino iz mišic in znižati pulz. Kot ohlajanje lahko naredite počasen tek, ki se zaključi s hojo in potegi.

Za tanek pas

Če želite narediti svoj pas tanek, je pomembno, da si postavite dosegljive cilje. Torej je splošno sprejeta norma 60 centimetrov pravilna le, če je vaša višina 160. To pomeni, da je obseg pasu številka, ki jo dobite, če od vaše višine odštejete 100 centimetrov. Torej, da bi pas postal vitek, je treba v razrede vključiti:

• Hoop ali hula hoop. Teža izstrelka je pomembna. Tehtati mora vsaj 2 kilograma, vrteti pa se mora vsaj eno uro.
• Nagibi. Preprosto je in učinkovita vadba lahko v različnih različicah (naprej / nazaj, desno / levo).
• Mlin. Roke so postavljene ob straneh in izvajajo se intenzivni zamahi.

Hujšanje stegen in zadnjice

Noge so eden od problematičnih delov mnogih ljudi, še posebej deklet, žensk, veliko redkeje kot moških. Celulit, jahalne hlače, široka teleta - vse to zahteva korekcijo. Naslednji seznam bo pomagal narediti noge in zadnjico lepe:

• izpadi naprej;
• izpadi na stran;
• nihanje na straneh;
• ugrabitev nog na straneh iz ležečega položaja;
• globoki počepi z utežmi.

Za hujšanje trebuha in bokov

Shema splošnega hujšanja telesa bo pripomogla k zmanjšanju obsega trebuha in strani. Ta proces si lahko pomagate z dodajanjem nekaj vaj, ki bodo nategnile kožo in mišice na tem področju:

• kolo;
• dviganje ali zvijanje trupa (izvedeno bolje in učinkoviteje na fitball, na katerem morate držati noge);
• rolanje (za začetek lahko to počnete s kolen, ne pozabite, da ne morete upogniti hrbta - mora biti ves čas raven);
• dvig nog pod kotom 90 stopinj začetni položaj leže (izvaja se s spuščanjem nog, ne da bi se dotaknili tal, tako da je želodec v stalni napetosti).

Katere vaje narediti, da izgubite težo

Da bi bile vaše roke lepe, da bi jim dali napeto obliko, vam bo pomagalo več vaj z uporabo školjk in brez njih. Vsak deluje na različnih delih rok, zato je priporočljivo, da jih izmenjujete od vadbe do vadbe ali delate vse po vrsti:

• sklece;
• nasprotno sklece (za to se morate z rokami nasloniti na klop, ki stoji za vami, upogniti komolce, spustiti in dvigniti trup);
• vlečenje uteži do prsi.

Raztezanje

Pri izbiri aktivnega in pogosto napornega režima treninga mnogi med nami popolnoma spregledamo raztezne vaje, ki so zelo koristne tudi pri hujšanju. problematična področja, tudi ob upoštevanju statike. Zaradi raztezanja ostanete nekaj sekund v vsakem položaju, kar pomaga razgibati vsako celico telesa, razviti gibčnost in utrditi rezultat. Vsi, ki se seznanijo z jogo, tudi na osnovni ravni, vedo, kako energijsko intenzivne, torej so naslednje vaje učinkovite za hujšanje:

• pes gleda navzdol
• aktivni golob;
• kobra.

Video