Za vsakim dobrim programom treninga stoji pravilna izvedba specifično vadbo. Usposabljanje se lahko izvede različne poti, in nobeden od njih ni nedvoumno boljši od drugih. Torej, koliko serij in ponovitev za vaje za maso, moč in oblikovanje morate narediti? Naslednji nasveti vam bodo pomagali pri odločitvi, koliko serij in ponovitev boste izvedli.
Ponavljanje- izvajanje giba pri vaji v obe smeri je osnova osebnega napredka in zahtevan pogoj izvajanje vsake vaje. Ena ponovitev je sestavljena iz ekscentrične kontrakcije, pri kateri se mišica podaljša, in koncentrične kontrakcije, pri kateri se mišica skrajša.
Izvajanje več ponovitev brez vmesnega premora se imenuje pristop. Toda tisto, kar resnično definira niz, je premor med večkratnimi ponovitvami.
Če želite ustvariti program usposabljanja, morate definirati število serij in ponovitev pri vajah, ki jih boste izvajali. Pri vsakem pristopu določite število ponovitev glede na cilj določenega program usposabljanja. Oznaka serij in ponovitev je označena na naslednji način: X serij x Y ponovitev. Na primer, 3x10 pomeni 3 serije po 10 ponovitev.
Preden začnete trenirati, pa morate razumeti, da bo način izvajanja ponovitev vplival na razvoj določene mišice. Verjetno najbolj pomembna točka Zapomniti si je treba, da mora biti vsaka ponovitev izvedena pravilno.
Če želite biti uspešni, si morate prizadevati za popolno izvedbo ponovitve v vsaki seriji. To vam bo preprečilo pridobivanje slabih navad v smislu dvigovanja uteži, zmanjšalo vaše možnosti za poškodbe in povečalo vaše možnosti za razvoj kakovostnih mišic.
Zelo pogosto lahko slišite, da se pristopi na angleški način imenujejo "seti" (iz angleškega "set"). V tem primeru pravijo: 4 serije po 8 ponovitev. Ponovitve v angleščini "reps", okrajšava za besedo "repetings" - ponovitve, ponovitve.
Za popolno ponovitev porabite 2-3 sekunde za dvig uteži in 3-4 sekunde za spuščanje. Teža uteži mora biti tolikšna, da jo dvignete pravo število krat, brez pretiranega nihanja in gledanja pravilna tehnika izvajanje vaje.
Na splošno se priporoča ena do tri serije po 8-12 ponovitev. Mišična vlakna se dobro odzivajo na ponavljajočo se stimulacijo v tem območju. Vendar pa je občasno bolje narediti samo 5 ponovitev, ali pa nasprotno, nenadoma želite narediti 20 ali več ponovitev. Z naraščanjem teže se število ponovitev običajno zmanjša. Potrebno je več truda, da dvignete večjo težo, zato morate najprej »zgraditi« svojo moč.
Optimalno za razvoj moči in zmogljivosti mišic je število od 6 do 8 ponovitev v pristopu. Tukaj deluje princip postopnega preobremenitve – ko so se mišice prilagodile uteži in je treba njihovo ponovno vadbo opraviti z večjo težo.
Dvigovanje lažjih uteži vam omogoča, da izvedete več ponovitev, kar izboljša vašo sposobnost za daljše delo. Splošno pravilo je, da več majhna teža in velika količina ponovitve povečajo vzdržljivost mišic, večja teža in manj ponovitev pa moč.
Število nizov je odvisno od vaše sposobnosti okrevanja po posameznem nizu. Običajno bolj ko se med nizom naprezate, težje je dokončati več nizov.
Splošno priporočilo je, da izvedete od enega do treh pristopov - najboljša možnost. Izogibajte se preveč serijam, ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen športnik. Tudi en pristop k vadbi že vodi do pomembnih rezultatov.
Večji ne pomeni boljši; število pristopov je odvisno od kakovosti ponovitev. Osebni napredek pride s številom kakovostnih pristopov, ne le s številom njih.
Počitek med nizi
Okrevanje je pomemben del treninga. Kako dolgo morate počivati med serijami? Morda je očitno, a močneje ko pritiskate, več časa potrebujete za okrevanje. Dolžina časa počitka vpliva na število ponovitev, ki jih lahko opravite.
Na okrevanje vpliva tudi skupno število serij, s katerimi dokončate vaje. Dobro splošno pravilo Med serijami počivajte 60 do 90 sekund. več kratek čas počitek, na primer 30 sekund, spodbuja mišično vzdržljivost, vendar zahteva tudi manjše uteži.
Daljši čas počitka (3 minute ali več) pomeni, da boste razvili več moči in sposobni dvigovanja večjo težo v naslednjih pristopih.
Število serij in ponovitev za maso, moč in razbremenitev
Naslednja tabela razvršča skupni cilji in zgledna merila za usposabljanje.
Cilji treninga moči in njegova specifikacija
Pravzaprav je situacija s pristopi in ponovitvami res zapletena. Kar zadeva število ponovitev, obstajajo vsaj osnovni koncepti, in sicer:
- 1-4 ponovitve razvijajo predvsem moč,
- 5-12 - volumen mišic,
- 13-15 - olajšanje.
Vendar pa obstaja veliko primerov, ko so športniki dosegli impresivno olajšanje s 5-6 ponovitvami na serijo in naredili pravi preboj v smislu obsega mišic z izvedbo 12-15 in celo 20 ponovitev.
Kar zadeva nabor olajšav, je že dolgo postalo jasno, da glavni dejavnik še vedno ni število ponovitev, temveč kompetentna prehrana. Ampak s podaljšanjem mišično tkivoše vedno megleno. Zato mnogi ljubitelji bodybuildinga in fitnesa nenehno spreminjajo število izvedenih ponovitev.
Recimo, da lahko naredite en trening za 6 ponovitev, drugi pa za 12. Ali pa v okviru ene lekcije po principu "piramide" naredite 15, 12, 10, 8, 6 in celo 4 ponovitve zaporedoma. , kot da svojemu telesu zagotovite celoten obseg ponovitev.
Tudi glede števila pristopov ni soglasja, čeprav se je v zadnjem času nekaj začelo razjasnjevati. Pravzaprav obstajata dve smeri bodybuildinga: trening moči, ki vključuje najmanj pristopov v vajah (1-2) in ko se v enem pristopu izvaja 4-6 ali celo več sklopov.
Najmanjše število pristopov pomeni previsoko intenzivnost: impresivne uteži, delo za popolno odpoved mišic in celo posebne tehnike za povečanje učinkovitosti treninga, kot so "prisilne" ponovitve. Hkrati se pri treningu obsega uporabljajo majhne uteži, delo do "odpovedi" se ne izvaja.
Nemogoče je nedvoumno reči, da mišice dobro rastejo od 1 pristopa v vaji, od 5 pa ne rastejo. Prav tako ni mogoče trditi nasprotnega. Iz obeh rastejo mišice. Zato je pri izbiri enega ali drugega sistema usposabljanja bolje voditi osebne občutke.
Na primer, nekateri so bolni zaradi dolgega monotonega dela in majhne teže. Ti športniki so najbolje trenirani v način napajanja z najmanj nizi. In obratno - če človek težko prenaša obremenitve, povezane z delom z ekstremnimi utežmi, je volumenski trening njegov element.
Jasno je le, da je majhno število pristopov in tehtnih uteži veliko več hitra proga do poškodbe. Torej, če izhajate iz varnostnih razlogov, sklepajte sami.
Za ustvarjanje lasten program treningu morate določiti število serij in ponovitev ter čas, ki ga boste porabili za počitek, da boste dosegli želene rezultate.
Število serij in ponovitev na vajo je dokaj pogosto vprašanje na različnih forumih o bodybuildingu. Profesionalci so se že dolgo naučili izbrati prave pristope in ponovitve, zato začetnike običajno zanima to vprašanje. Na splošno je to zelo kontroverzno vprašanje, ki je obravnavano v številnih knjigah o bodybuildingu. Vsak avtor ima svoje mnenje o tej zadevi, danes bomo izrazili svoje.
Skupno obstajata dve globalni mnenji o pristopih in ponovitvah. Eden od njih je klasičen, ki so ga v letih treninga razvili številni športniki; druga je znanstvena, modernejša. O njih lahko preberete na. Toda za globlje razumevanje smo se odločili napisati ta članek - pregled mitov, ustvarjenih okoli izbire števila pristopov in ponovitev.
Ponavljanje - izvajanje gibanja po dani poti z nadzorovanim upoštevanjem faz vaje.
Set (pristop) - vadba, v kateri se izvajajo ponovitve.
Mit #1: Vse vaje je treba izvajati 8-12 ponovitev na niz.
Ta znesek je idealen z vidika gradnje mišična masa.
Izvor mita: Leta 1954 je v enem od del Iana McQueena ( slavni zdravnik medicinske vede in bodybuilder) priporoča 8-12 ponovitev na niz za učinkovito izgradnjo mišic.
Zavrnitev: takšno število ponovitev ohranja mišice v povprečni napetosti, kar jim ne omogoča maksimalnega razvoja.
Znanstveno stališče: največja napetost se pojavi pri vadbi z velikimi utežmi, prav te stimulirajo rast mišic. Če pogledate z druge strani, potem skupni čas, med katerim bodo mišice napete (veliko število ponovitev) stimulira strukture okoli mišičnih vlaken – kar poveča njihovo vzdržljivost. Varianta s številom ponovitev od 8 do 12, nekaj med napetostjo in težo. Če pa nenehno delate s takšnim številom ponovitev, mišicam ne boste pustili visoka stopnja napetost, ki jo boste dobili le, če boste delali z velikimi utežmi.
Izid: spreminjajte število ponovitev z različnimi utežmi.
Mit št. 2: Vsaka vaja mora imeti 3 serije.
S tako obremenitvijo boš vedno napredoval, več preprosto nima smisla delati.
Izvor mita: Leta 1958 je objava Thomasa Delorma izjavila, da se 3 nizi po 10 ponovitev po učinkovitosti ne bi razlikovali od 10 nizov po 10 ponovitev.
Zavrnitev: To ni res. Verjemite mi, vašim mišicam ni mar za čarobnost številke "3". Vedeti morate samo eno pravilo: več ponovitev v pristopu, manj pristopov. To pomeni, da na splošno število ponovitev ostane približno enako, spremeni se le število delitev na sklope.
Izid: Povprečna teža? - 3 serije po 8 ponovitev. Ali dvigujete težke uteži in delate 3 ponovitve? - naredite 6 nizov.
Mit #3. Za vsako mišično skupino morate izvesti 3-4 vaje.
Samo na ta način boste kakovostno obremenili določeno mišico.
Izvor mita: postulat Arnolda Schwarzeneggerja (1966).
Zavrnitev: isti Arnie je rekel, da morate vsako vajo opraviti 8-12 krat v 3 serijah. Po povprečnih izračunih skoraj sto in pol ponovitev za vsako mišična skupina. Če ste sposobni prenesti takšno obremenitev - hekate. Bolje je, da je usposabljanje manj obsežno, a bolj učinkovito. Poleg tega bo vaše usposabljanje, če delate po takšnih nasvetih, trajalo zelo dolgo, tega ne morejo zdržati vsi.
Izid: ustavite se pri 50 ponovitvah (največ) za vsako mišično skupino. Bolj učinkovito je narediti 1-2 vaji na mišično skupino, vendar s pravilno obremenitvijo. Ne boste želeli narediti več)
V tem članku smo začeli spoznavati takšno vprašanje o številu nizov in ponovitev vaj. Vprašanje je zelo pomembno pri gradnji načrt usposabljanja. Glede na priljubljene mite ste že malo ugotovili, kaj je kaj. Če želite natančno izvedeti, koliko ponovitev in serij narediti za vas, preberite nadaljevanje članka.
Koliko ponovitev narediti v pristopu, je zelo pomembno vprašanje. Rezultat, ki ga dobite pri razredih, je odvisen od števila ponovitev. V tem članku bom poskušal čim bolj natančno odgovoriti na to vprašanje. In lahko boste pravilno določili stopnjo ponovitev glede na svoje cilje.
Za začetek si oglejte ta diagram. In spodaj bom podal vsa pojasnila.
Kakšno je pravilno število ponovitev?
Vse je odvisno od namena pouka, vaše starosti in stopnje usposabljanja.
Na splošno vse to ni daleč od resnice. Toda ko gre za prakso, obstaja veliko odtenkov. In bistvo je, kot se pogosto zgodi, v podrobnostih. Prav v teh niansah.
Najprej naredimo naslednje. Po eni strani predlagam jasno ločitev različnih območij ponavljanja. Po drugi strani pa zavračam jasno ločitev teh con.
Kaj je ponovni maksimum?
Ta indikator vam bo pomagal bolje razumeti temo. Običajno se imenuje PM ali preprosto označeno, da je teža 100 %.
Rep max je specifična teža, ki jo lahko dvignete ta vaja samo enkrat. Nujno tehnično čist (brez goljufanja in drugih trikov). Če k tej teži dodate celo 100 g, postane ta teža za vas nevzdržna.
Če je zapisano, da je utež 90 %, potem govorimo o uteži, ki je 0,9 ponovljenega maksimuma. Če je vaš maksimum ponovitev 70 kg pri počepih z mreno, potem bo 90 % teh 63 kg. Razumem? Kar daj.
Število ponovitev. Jasno ločena območja.
1-3 ponovitve
To število ponovitev poveča enkratno moč. Tukaj uporabljamo največje uteži (90-105% maksimuma, vendar obstajajo izjeme - nekega dne bom govoril o metodi eksplozivnega treninga z majhnimi ponovitvami z majhnimi utežmi). Naj vas ne preseneti, 105 % je običajno pri treningu moči pri dvigovanju moči. To je običajna praksa, ki športnikom omogoča hitro doseganje novih rezultatov.
V tem območju se močno razvijejo parametri, kot je koordinacija gibov (pomembna stvar za razvoj enkratnega moč mišic) in inervacijo motorne enote(to so skupine mišičnih celic, ki jih inervira en motorični nevron).
Velike uteži takoj prisilijo telo v optimalne položaje in pokažejo optimalno biomehaniko.
In na splošno so motorne enote zelo zanimiva stvar. Čisto trening moči »nauči« mišice, da uporabijo čim več motoričnih enot hkrati, v eni ponovitvi. Ta sinhronizacija se kaže kot enkratna sila.
Ta metoda najbolje razvije belo mišična vlakna.
4-6 ponovitev
To število ponovitev se izvaja v pristopih za razvoj mišične moči in eksplozivne moči (glejte tudi). Običajno se uporabljajo uteži 80-85 % ponovljenega maksimuma.
Kompleti 4-6 ponovitev so optimalni za razvoj eksplozivne moči in gibalne moči. Vendar ta metoda ne dosega rekordov v posameznih ponovitvah tako učinkovito kot trening z 90-105%, kljub temu, da dobro razvija tudi bela mišična vlakna.
6-8 ponovitev
To je zelo priročno in udobno število ponovitev za rast mišic. Optimalna teža je 70-80% ponovljenega maksimuma. Spomnim se, da sem pri tem številu ponovitev najbolj napredoval pri množičnem počepu z brado. Večje število ponovitev je povzročilo akutno pomanjkanje kisika in prezgodnjo prekinitev niza.
Menijo, da je to območje optimalno za razvoj miofibrilarne mišične hipertrofije. To pomeni, da se razvijejo mišične miofibrile (kontraktilni elementi mišičnih celic) (povečanje debeline). V bistvu se bela mišična vlakna dobro odzivajo na to število ponovitev.
Razpon je zelo dober in udoben. Vendar se zdi, da če ves čas "sediš" samo na njem, se vzdržljivost ne razvije (dobesedno izhlapi) in že navaden tek 2-3 km ali nekaj krogov v ringu postane kruta preizkušnja za dih in srce.
9-12 ponovitev
Mnogi ljudje mislijo, da je ta količina previsoka za rast mišic in to območje imenujejo vzdržljivost. Navsezadnje imamo opravka z utežmi reda 65-70% ponovljenega maksimuma. Pri treningu s takšnimi utežmi se v delo aktivno vključijo tudi rdeča mišična vlakna.
Vendar pa praksa pouka in nekatere študije kažejo na pomemben učinek pridobivanja mase v območju od 10 do 18 ponovitev. To je v nasprotju z mnenjem trdnih zagovornikov čistega treninga moči, ki je usmerjen v 6-8 ponovitev. Poleg tega je po letih vadbe z malo ponovitvami vadba 12 ali več ponovitev zelo neprijetna. Mnogi športniki ta občutek nelagodja zamenjujejo s pomanjkanjem učinka.
V območju od 10 do 18 ponovitev v mišicah dejansko ni aktivne rasti miofibril v debelino. Vendar pa obstaja resno povečanje volumna sarkoplazme, ki neposredno vpliva na volumen mišic in moč vzdržljivost. S tem se ne poveča enkratna kontraktilnost mišic, bistveno pa se poveča funkcionalna komponenta (sposobnost za intenzivno in dolgotrajno delo). Zato se lahko mnenje trdnih zagovornikov zlahka premakne in razširi, če govorimo posebej o rasti mišične mase.
Poleg tega ne pozabite, da številni parametri treninga vplivajo na rast mišične mase: (in s tem na število pristopov), rast delovne teže itd.
12-15 ponovitev
Velja za optimalno število za izboljšanje oblike in reliefa mišic. Običajno se tukaj uporabljajo uteži v območju 55-65 % ponovljenega maksimuma. V mišicah delujejo predvsem rdeča mišična vlakna.
Ta obseg resnično izboljša obliko in relief. Je pa veliko odvisno od prehrane. Če naredite množično nabiranje, bo masa zelo dobro rasla.
15-25 ali več ponovitev
Po ustaljenih predstavah je to območje skoraj izključno rasti in izboljšanja njihovega reliefa. Če delate z železom, se pri takšnem številu ponovitev uporabljajo uteži v območju 55% ponovljenega maksimuma in manj. V mišicah delujejo skoraj izključno rdeča mišična vlakna, ki so odgovorna za vzdržljivost. Tudi za kurjenje maščob.
Ne pozabite, da takšno usposabljanje resno prizadene enkratno moč in jo hitro zmanjša.
Zato ljudje, ki se držijo tako imenovanega zdravega življenjskega sloga - redni dolgi teki in preproste vaje z lastna teža za veliko ponavljanj, pogosto pa radikalne oblike vegetarijanstva (bog ne daj!) “železa” ne marajo tako zelo ali ga omejijo na minimum. In popolnoma zaman, mimogrede! Železo je zelo močan stimulans zdravja in na žalost predmet velikih napačnih predstav med starejšo generacijo...
No, pri vajah za moč smo šli skozi ves razumni obseg ponovitev. Zdaj pa poglejmo, zakaj se je vredno odmakniti od jasnih meja teh razponov.
Odziv mišic in celotnega organizma na te razpone vključuje različne mehanizme in prilagoditve. In pogosto se določena prilagoditev začne manifestirati v enem območju, se maksimalno manifestira v drugem, včasih pa so njeni znaki prisotni v tretjem in tako naprej. cone ponavljanja. To pomeni, da številni parametri niso enolično povezani z določenim številom ponovitev.
Ko gre včasih za čisti trening za moč, torej najboljši način tukaj bo šlo za izvedbo enkratnih ponovitev z največje teže. Toda tudi če trenirate 6-8 ponovitev, se bo povečala tudi enkratna moč. Ampak ne tako hitro. Navsezadnje 6-8 ponovitev za to ni optimalno.
Ločeno se je vredno spomniti na trening za razbremenitev, ko morate "goreti" prekomerno telesno težo. Videti je, da morate tukaj le narediti veliko ponovitev. In tukaj je in ni nujno!
Obstaja veliko vadbenih metod, ki vam omogočajo hitro kurjenje maščob z vadbo z relativno velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev (8-12). Govorimo o metodah, kot so itd.
Koliko ponovitev potrebujete?
Če ste začetnik (slaba kondicija in brez izkušenj z vadbo ter morda dodatni kilogrami)
Izvajajte preproste vaje z lastno težo s 15 ali več ponovitvami. Poskusite povečati to število na 40-50 ali več. Primeri vaj: počepi, predkloni itd.
Če ste začetnik (trening manj kot 3-6 mesecev)
Izpolniti vaje za moč za 12-15 ponovitev. Poskusite postopoma povečati delovno težo.
Če imate povprečno stopnjo usposabljanja (usposabljanje od 6 do 12 mesecev)
Razmislite o periodizaciji treninga. To je preprosto menjavanje nizov vaj z različnim številom ponovitev. Zagotovo vam bo koristilo 6-8, 12-15 in 15-25 ponovitev. In bolje bi bilo, da bi jih razdelili na različne sklope vaj, ki se izvajajo v različnih mesecih v letu.
Če imate odvečne kilograme (pa ste nekako mobilni)
Začnite vaditi veliko ponovitev preproste vaje z lastno težo. Naredite 20-40 ali več počepov na niz. Naredite veliko nagibov (20 ali več na pristop). Prav ta metoda se je pri mojem izobraževanju izkazala.
Če imate premajhno telesno težo ali ste ektomorf (in že imate vsaj 3 mesece izkušenj z vadbo)
Naredite sklope po 4-6 ali 6-8 ponovitev. To vam bo omogočilo čim hitrejšo rast mišic in pridobivanje teže. Tu ne bodo pomagali nobeni skleci in tek. Potrebujete trening moči in zelo zadovoljivo prehrano. In počitek med nizi. Vadba se bo izkazala za daljšo, vendar bo "meso" učinkovito raslo.
Če ste starejši od 50
Pri treningu ni priporočljivo uporabljati majhnega števila ponovitev (1-6). Natančneje, uporabljajte redko, kot vrhunec vadbe enkrat na 2-4 tedne. Vendar se popolnoma izogibajte trening moči ne splača. Med letom bi morali imeti 2-3 komplekse za 1-2 meseca s številom ponovitev od 6 do 10. To je izjemno pomembno prav zaradi starosti, ko se mišična masa aktivno izgublja, s tem pa tudi ostalo zdravje.
Želim ti uspešen študij! Vprašanja in komentarji so dobrodošli.
Jerry Brainum
Redni bralci revije IRONMAN že poznajo visoko intenzivni sistem treninga, ki ga je predlagal nekdanji gospod Universe Mike Mentzer. Poleg tega je bil Mentzer nekoč pomočnik Arthurja Jonesa, izumitelja trenažerja Nautilus. V preteklih letih je Jones hvalil vadbe z velikim učinkom in nizkim obsegom - in pogosto v precej odkritem slogu. Ni se obotavljal ožigosati tistih, ki se niso strinjali z njegovim sistemom. Znanstveniki, specializirani za to področje, so bili pogosto tarča njegovih literarnih napadov.
Po njegovi in kasneje po Mentzerjevi teoriji je za vsakega človeka, ne glede na njegove izkušnje, povsem dovolj ena dobro izvedena serija v kateri koli vaji. In če oseba naredi več pristopov, potem je po njihovem mnenju to preprosto prekomerna obremenitev, ki prinaša le škodo in povečuje čas okrevanja. Jones je pogosto rekel, da obstaja očitna logika takih skrajšanih programov usposabljanja do neuspeha.
Kritiki visokointenzivnega sistema so ga navsezadnje označili za »pretkano zvijačo«, ki le ugaja naravni človeški lenobi.
Malokdo bi zanikal, da le najbolj vneti privrženci tega športa uživajo v večurnem pumpanju železa. telovadnica. In zamisel, da je mogoče doseči enako povečanje velikosti in moči z veliko manj truda, je navdušila mnoge.
Bodibilderji se dejansko nagibajo k preobremenitvi, tradicionalno sprejeta formula za izgradnjo mišic zahteva velike uteži in veliko težkih serij. Kljub temu so številni bodybuilderji, ki preidejo na sistem nizke količine in visoke intenzivnosti, presenečeni, ko ugotovijo, da njihova preobremenjenost zaradi tega izgine. In vse to se dogaja, ker imajo zdaj možnost okrevanja, kar so potrebovali za rast obsega.
Kljub inherentni logiki tega sistema se ga le nekaj tekmovalnih bodybuilderjev še vedno drži. Vendar pa so mnogi razvili najrazličnejše različice, ki temeljijo na omejenem obsegu treninga in ne vključujejo več kot 6-8 serij na mišično skupino. Razlika je jasno vidna v primerjavi s 15 ali celo več serijami, ki so jih favorizirali ostali tekmovalni bodybuilderji. Osebno pa ne poznam niti enega bodybuilderja, ki bi naredil samo en pristop na vajo.
Pravzaprav se postavlja vprašanje, ali je mogoče z eno serijo vsake vaje doseči enake rezultate, kot jih prinašajo tri serije?
Glede na razpoložljivo znanstveno literaturo je odgovor odvisen od vaših ciljev. Če želite le dobro izgledati in ne nameravate tekmovati, potem je za doseganje in ohranjanje rezultatov dovolj en pristop. Toda tisti, ki razmišljate o tekmovanju, bi morali dati prednost večjemu obsegu treninga.
Za začetnike zadostuje ena serija, saj je začetna rast vadbe odpornosti posledica nevromišične prilagoditve. Skratka, vaši možgani začnejo bolje komunicirati z vašimi mišicami, kar vodi v njihovo hitro rast.
Tisti, ki kritizirajo sistem usposabljanja, ki je zasnovan za eno serijo na vajo, pravijo, da če želite doseči kakršen koli uspeh, morate preiti na več serij.
Izvedena je bila študija, katere predmet je bil ta problem. Študijsko skupino je sestavljalo 42 odraslih povprečna starost ki je bil star 39 let, s približno 5 leti izkušenj z usposabljanjem. Eno leto so trenirali po istem programu, sestavljenem iz 9 vaj, po en pristop. Na podlagi ciljev študije so nekateri udeleženci povečali število sklopov na tri. Vse vaje so bile zasnovane tako, da delujejo do neuspeha.
Po štirih mesecih so rezultati pokazali, da so ne glede na število nizov v obeh skupinah opazili enake spremembe kot pri mišični tonus kot tudi v telesni sestavi. Vendar pa ob natančnejšem pregledu rezultatov postane jasno, da je skupina, ki je izvajala več serij, dosegla več kot tiste, ki so nadaljevale z eno serijo. Na primer, kar zadeva telesno sestavo, so imeli tisti, ki so naredili tri serije, opazno povečanje obsega prsi in rok, izgubili so več maščobe v primerjavi s preostalimi. Kar zadeva vzdržljivost, so izvajalci ene serije ugotovili 48,2-odstotno povečanje vzdržljivosti štirikolesnikov, medtem ko je skupina s tremi serijami doživela 58,4-odstotno povečanje. Rezultati v stiskanju na klopi v prvi skupini so se povečali za 49,5%, v drugi pa za 66,7%. Vendar pa so raziskovalci menili ta razlika nepomemben.
Druge študije, ki so primerjale rezultate vadb, ki so vključevale eno, dve ali več serij vsake vaje, kažejo, da večji obseg vadbe, tj. več serij vodi do večjega sproščanja anaboličnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon. To pojasnjuje nekatere razlike v rezultatih zgoraj opisane študije. Na primer, izguba maščobe v skupini z velikimi količinami ni posledica samo povečanih porabljenih kalorij, temveč tudi sproščanja anaboličnih hormonov. Tako rastni hormon kot testosteron pozitivno vplivata na sestavo telesa.
Skupina z enim nizom je potrebovala približno 25 minut, da je dokončala vadbo, medtem ko je skupina s tremi nizi potrebovala eno uro, da je dokončala celoten program. Avtorji te študije verjamejo, da bodo udeleženci v skupini z nizkim obsegom vadbe bolj verjetno pristopili k vadbi preprosto zato, ker preživijo manj časa v telovadnici. Seveda se ne moremo strinjati s temi besedami, vendar po mojem mnenju ura vadbe ni verjetno, da bi negativno vplivalo na psihološko stanje večine ljudi.
Na podlagi mojih opazovanj v telovadnici menim, da je izvajanje ene serije vsake vaje povsem primerno za začetnike – in seveda bolje, kot da sploh ne trenirate. Ampak vseeno se mi zdi, da je verjetnost, da zadeneš tarčo s tremi streli veliko večja kot z enim.
Koliko kompletov?To vprašanje je predmet burne razprave. Nekateri strokovnjaki menijo, da je treba narediti en pristop, vendar izvesti največji znesek ponovitev, drugi zagovarjajo več serij in manj ponovitev.
Priporočam, da uporabite klasičen preverjen način izvajanja vaj, in sicer 3 serije. Nekdo je boljši od 4, nekdo 2 se približa, na splošno pa je 3 zlata sredina, po kateri je priročno krmariti. Izjema so novinci. Ko šele začnete trenirati, bo težko dokončati tri serije hkrati. Po 3-4 tednih povečajte število serij, ko bo vaše telo bolj napredovalo.
Medtem ko ste začetnik, boste potrebovali eno vajo za vsak del telesa.
Če imate povprečno raven treninga, lahko vadbo razdelite na dva dela (na primer zgornji in spodnji). Vsak del telesa bo zahteval 2 vrsti vaj s 3 serijami (skupaj 6 serij).
Če ste napredni, morate narediti 3 vaje na mišično skupino s 3 do 4 serijami, kar pomeni skupno 9 do 12 serij na mišično skupino.
Zakaj 3 kompleti? Vaš trening moči mora biti v 30 do 60 minutah. Da pridete pravočasno, morate količino vadbe prilagoditi temu času. Z znanstvenega vidika vaša mišična vlakna ne bodo imela časa, da bi vadila čim več v eni seriji. Poleg tega Znanstvena raziskava je pokazalo, da več pristopov omogoča večjo aktivacijo proizvodnje rastnega hormona in testosterona, kar je zelo pomembno za rast mišic in izgorevanje maščob.
Dodati je treba še, da večja kot je mišična skupina, večjo obremenitev lahko prenese.
Koliko ponovitev?
Število ponovitev je odvisno predvsem od vaših ciljev.
Priporočam, da ne vzamete določenega števila ponovitev (na primer 3 serije po 10 ponovitev), ampak razpon od 6 do 12, tako da imate možnost manevriranja. Na primer, če delate vajo za hrbet, potem lahko naredite, recimo, 9-9-9 (tri serije po 9 ponovitev) ponovitev. Naslednji trening vam bo dal možnost, da naredite 9-9-10, nato 9-10-10, nato 10-10-10 in tako naprej. Tisti. s tem sistemom boste lahko spremljali svoj napredek. Ko postane enostavno narediti 12-12-12, potem povečate težo do te mere, da lahko naredite 6-6-6, nato spet 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 itd.,
Največja napaka je dolgotrajno ponavljanje istih vaj z isto težo. Če vam ni težko, potem ne dosežete nečesa novega. Samo nova obremenitev te naredi močnejšega
Veliko število Ali mi bodo ponovitve pomagale pokuriti več maščobe?
Pravzaprav veliko število ponovitev ne kuri več maščobe, saj se med treningom maščoba sploh ne kuri. Da, kalorije se porabijo med treningom, vendar pride do izgorevanja maščobe po treningu zaradi povečane porabe kalorij. Hitrejši kot je metabolizem, hitreje izgoreva maščoba, hitrost presnove pa je odvisna od količine mišične mase. Veliko število ponovitev ne daje možnosti za povečanje mišične mase.
Koliko počitka potrebujem med nizi?
Odmor naj traja približno 60 sekund. Včasih do 120 sekund za velike mišične skupine, da imate čas za počitek in okrevanje.
Univerzalno trajanje je 60 sekund.
Če je vaš cilj povečati moč, je treba odmor povečati na 120 sekund.
Če je vaš cilj maksimalno izgorevanje maščob, potem se odmor skrajša na 20-45 sekund, kar doda aerobni učinek.
S kakšno hitrostjo naj dvigujem in spuščam utež?
Vaje izvajajte počasi in previdno. Običajno traja 2-3 sekunde, da dvignete utež in 3-4 sekunde, da jo spustite. Nikoli ne delajte nenadnih, sunkovitih gibov. Šoki ne omogočajo, da bi mišice temeljito razgibali. Samo počasna, enakomerna porazdelitev obremenitve je pravilna za razvoj mišic. Poleg tega lahko nenadni gibi povzročijo poškodbe.
Kakšna naj bo intenzivnost vadbe?
Če ste izbrali pravo težo, bo zadnji dve ali tri ponovitve težko izvesti.
Na primer, 1-2-3 enostavno -4-5-6 normalno 7-8-9 težko 10-11 omejitev 12 - nemogoče.
Kako izberem vaje?
Verjamem, da je eden od najboljše knjige v zgodovini bodybuildinga je bila "moderna enciklopedija bodybuildinga", ki jo je napisal
