Pregledi sistema usposabljanja Eugena Sandova. Sistem usposabljanja Evgenija Sandova

Objavljamo na željo bralcev vaje na sistemu telesni razvoj slavni Evgeny Sandov "Moč in kako postati močan."

Sistem telesnega razvoja Evgenija Sandova je bil zelo priljubljen na začetku našega stoletja. Sam Sandow je bil odličen športnik, mnogi so ga imeli za najmočnejšega človeka na svetu. Tukaj je nekaj njegovih atletskih številk: na Sandowove prsi so spustili ploščad, nanjo postavili tri konje ali klavir in osemčlanski orkester. Športnik je naredil salto nazaj z obremenitvijo enega in pol funta v vsaki roki in pristal točno na istem mestu - robcu. Sandow, oprt s petami na en stol, s hrbtom glave na drugega, je držal dve osebi na prsih in v iztegnjeni roki. - dvaindvajsetkilogramska utež. Z eno roko je stisnil palico z ogromnimi votlimi kroglicami, znotraj katerih je sedela oseba (skupna teža - 7 funtov 13 funtov) - takrat je bil to svetovni rekord, ki ga je kasneje podrl slavni Georg Hakkenshmidt.

Leta 1895 je Sandow dvignil palico, težko 115 kilogramov, in jo prestavil na leva roka se ulegel na tla na hrbet in spet vstal.

Sodobniki so Sandowa smatrali za ustanovitelja bodybuildinga. Prav on je leta 1901 v Angliji organiziral prvo atletsko lepotno tekmovanje, v katerem je sodelovalo 156 ljudi, večina jih je bila vključenih v sistem Sandow.

Sandov po naravi ni bil obdarjen z junaško postavo, ki je bila značilna za močne moške tistega časa. Samo zahvaljujoč sistematičnemu in premišljenemu treningu z utežmi mu je uspelo doseči odličen fizični razvoj. Njegovi antropometrični podatki: višina - 170 cm, teža - 88 kg, obseg prsni koš pri vdihu - 122 cm, pas - 80 cm, biceps - 43 cm, stegno - 63 cm, tele - 40 cm, podlaket - 33 cm (revija Hercules št. 10 iz 1913),

S svojim medicinskim znanjem in izkušnjami pod vodstvom trenerja Attile je Sandow razvil sistem telesnih vaj z utežmi in ga priporočal ne le moškim, temveč tudi otrokom in dekletom, za katere je bil predviden poseben odmerek vaj. Začnimo seznanitev s tem sistemom s kratkimi priporočili avtorja.

Telo, tako kot otrok, potrebuje izobraževanje; takšno izobraževanje lahko dajo le vaje, s pomočjo katerih se ne razvijajo samo mišice, ampak se izboljša zdravje.

Izpolniti vaje z utežmi ne sme biti prej kot dve uri po jedi. Vadite pred ogledalom, sledite pravilnim gibom, ki naj bodo mirni. Vsaka vaja naj traja 2 sekundi.

Kako postati močan? Ne silite povečanja teže uteži in ponovitev.

Po vadbi si privoščite hladno kopel, potem ko telo pripravite na vodni postopki. Začnite poleti in nadaljujte skozi vse leto, dan za dnem, zjutraj. Če se kopel ni mogoče, po vadbi obrišite telo z brisačo, namočeno v hladna voda in nato hitro zdrgnite s suho brisačo.

»Žebelj« sistema Sandow je v zavestnem krčenju mišic. "Treba je pridobiti sposobnost koncentracije svojega uma na mišice in jih podrediti svojemu absolutnemu vplivu." Poleg osnovnega sistema z utežmi, Sandow priporoča vadbo v mišični napetosti ves dan. Na primer, ko sedite in berete ali se samo sproščate med sedenjem, poskušajte mišice krčiti vedno močneje.

Najprej morate uporabiti dvokilogramske dumbbell. Vsakih šest dni povečajte število ponovitev za tri. Šest mesecev kasneje (1. tečaj) so potrebne trikilogramske bučice. Šest mesecev kasneje - uteži štiri kilograme. Vsako vajo morate začeti z začetnim številom ponovitev.

Vaje z utežmi

	1. Stoje, roke z utežmi vzdolž telesa, dlani obrnjene naprej (prijem od spodaj), pogled naravnost naprej. Izmenično upognite in upognite roke komolčni sklepi. Komolci morajo biti negibni. Vajo ponovite 50-krat. Dihanje je enotno, poljubno. Vaja razvija biceps rame (biceps).
	2. Ista vaja, vendar držite uteži z zgornjim prijemom. Vajo ponovite 25-krat.
	3. Stoje, roke z utežmi na straneh, dlani navzgor, pogled naravnost naprej. Izmenično upognite in raztegnite roke v komolčnih sklepih. Med vajo ne spuščajte komolcev. Dihanje je enotno, poljubno. Vajo ponovite 10-krat. Ta vaja razvija biceps brachii in triceps rama (triceps).
	4. Stoje, roke z dumbbells na straneh, dlani navzgor .. Hkrati upognite in raztegnite roke v komolčnih sklepih. Upognite roke, vdihnite, upognite - izdihnite. Vajo ponovite 10-krat. Ta vaja razvija bicepse in tricepse.
	5. Stoje, roke z utežmi dvignjene naprej, dlani navznoter. Razširite ravne roke ob straneh in z vdihom se hitro vrnite začetni položaj- izdihnite. Vajo ponovite 5-krat. Vadba se razvija prsne mišice, hrbtne mišice in ramenski obroč.
	6. Stoje, roke z dumbbells do ramen, obrnite ramena, poglejte naravnost naprej. Izmenično dvigujte in spuščajte roke. Dihanje je enakomerno. Vajo ponovite 15-krat. Vaja razvija tricepsne mišice ramen, deltoidne in trapezne mišice.
	7. Stoje, roke z dumbbells vzdolž telesa, hrbet je rahlo upognjen. Izmenično dvignite ravne roke naprej do ravni ramen. Pobrati desna roka, vdihnite, dvignite levo - izdihnite. Vadba se razvija deltoidne mišice.
	8. Stoje, roke z utežmi ob straneh, dlani navzdol. Istočasno in hitro obračajte ščetke gor in dol, nato naprej in nazaj. Dihanje je enakomerno. Vajo izvajati pred nastopom utrujenosti. Razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe.
	9. Vzemite uteži na enem koncu in razširite roke ob straneh. Brez upogibanja rok vrtite roke naprej in nazaj. Dihanje je enakomerno. Telovadite do utrujenosti. Vaja razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe.
	10. Stoje, dvignjene roke z utežmi. Brez upogibanja kolen se nagnite naprej in se z rokami dotaknite tal - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Sprva izvajajte vajo brez uteži. Vajo ponovite 10-krat. Ta vaja razvija hrbtne mišice.
	11. Stoje, roke z utežmi vzdolž trupa. Z levo nogo udarite naprej, desno roko dvignite v ločnem gibu do ravni prsnega koša - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Nato naredite izpad desna noga in dvignite levo roko naprej. Vajo ponovite 10-krat. Ta vaja razvija deltoide in mišice nog.
	12. Stoje, roke vzdolž telesa, pogled naravnost naprej. Dvignite ravne roke skozi stranice navzgor - vdihnite. Spustite se v začetni položaj - izdihnite. Vajo ponovite 10-krat. Vaja razvija deltoidne in trapezne mišice.
	13. Sklece leže na tleh. Trup in noge naj tvorijo ravno črto. Upognite roke, vdihnite, upognite - izdihnite. Upognite roke, dotaknite se tal s prsmi. Vaja razvija mišice triceps rame, prsne mišice in mišice ramenskega obroča.
	14. Stoje, roke z utežmi vzdolž trupa. Nagnite telo na leva stran, upognite desno roko, tako da se bučica dotakne pazduhe. Nato se nagnite na drugo stran in upognite levo roko. Upognite se, izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Vajo ponovite 25-krat. Vadba se razvija stranske mišice trebuh, biceps, trapez in deltoidne mišice.
	15. Leži na hrbtu na tleh, noge so pritrjene na fiksno oporo, roke z utežmi so dvignjene. Sedite in se nagnite naprej - izdihnite. Počasi se vrnite v začetni položaj - vdihnite. Prvič lahko vajo izvajate brez uteži. Vajo ponovite 3x. Vadba razvija mišice trebušne mišice.
	16. Leži na hrbtu na tleh, roke za glavo. Dvignite ravne noge navzgor - izdihnite. Počasi spustite noge v začetni položaj - vdihnite. Vajo ponovite 3x. Ta vaja razvija trebušne mišice in kvadriceps femoris.
	17. Stoje, pete skupaj, nogavice narazen, roke z utežmi spuščene vzdolž telesa. Počasi se dvignite na prste - vdihnite, nato pa se potopite na pete, sedite - izdihnite. Vajo ponovite 25-krat. Vadba se razvija telečje mišice in kvadriceps femoris.
	18. Stoje, roke z dumbbells spuščene vzdolž telesa. Upognite in upognite roke v zapestnih sklepih. Dihanje je enakomerno. Vajo ponovite 25-krat. Vaja razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe.

Sandow je trdil, da bodo do konca osmega leta, ko bo teža uteži dosegla 8 kilogramov, tisti, ki bodo vadili po njegovem sistemu, imeli enake mišice kot njegove.

Konec 19. stoletja je Eugene Sandow uvedel definicijo "bodybuilderja", oblikoval načela treninga in postavil temelje sodobnemu bodybuildingu. Sandow je bil prvi, ki je prodal svoj razvoj za denar. Postal je pionir v športnem marketingu in vložil veliko denarja v oglaševanje lastnih izdelkov. Poleg tega je s predstavitvami potoval po mestih in vaseh ter vse pozval, naj se ukvarjajo s telesno vzgojo.

Je bil rojen Eugene Sandow 2. aprila 1867 v Königsbergu. Težko izgovorljivo ime Friedrich Wilhelm Müller (Nemško: Friedrich Wilhelm Müller) poudarja nemško poreklo športnika po očetovi strani. Kot otrok je bil deček slaboten in slaboten. Neskončne bolezni so postale eden od razlogov za strast do anatomije in telesne vzgoje. Da bi se znebil telesne slabosti, je začel telovaditi in brati pametne knjige. Ko je Eugene dozorel, je študiral pod vodstvom profesionalnega močnega Louisa Durlacherja (profesor Attila). Evgeny je treniral po lastni metodologiji, ki temelji na postopnem povečevanju obremenitve.

Si šibek?

Njegovo telo je veljalo za popolno. Figura je bila ovekovečena v kipcu za Olimpijo, o kateri danes vsi sanjajo. Športnik je imel jeklene mišice, impresiven relief in junaško moč. Rečeno je, da so se londonske dame postavile v vrsto na posvetnih sprejemih, da bi se za denar dotaknile bicepsa močnega človeka s prostornino 44 cm, v primerjavi z dvoglavimi žarki s premerom 58 cm pa je ta velikost zdaj težko presenetiti. Toda v tistih letih so bili parametri telesa Eugena Sandova standard fizične popolnosti. Močan je v cirkuški areni pokazal izvirne številke, ki jih nihče na svetu ni mogel ponoviti.

1. S povprečno višino 170 cm je z eno roko zlahka stisnil palico, težko 123 kg.
2. V rokah je držal več ljudi, uteži po 27 kg.
3. V 4 minutah sem naredil več kot 200 sklec.
4. S težo pod 30 kg je stal na šalu, naredil salto in se vrnil na izhodišče.
5. Ko je stal na mostu, je na ploščadi držal 3 konje.

Poslovni Sandow

Leta 1885, da ne naštevam vojaška služba v prusko vojsko Eugene emigrira v Anglijo kjer se je začel zanimati za rokoborbo. V cirkusu je začel nastopati pod imenom Sandov (Ang. Eugene Sandow). Po zmagoslavju v Evropi se odpravi na osvajanje Amerike. Tu se popolnoma osredotoča na trening moči in se razvija nov sistem. Prepoznavnost njega novinarjev kot najbolj močan človek opravil dobro delo.

Leta 1894 je bil športnik objavlja "Sistem fizičnega usposabljanja". Kapital zasluži s prodajo brošur z avtorsko metodologijo, razvojem in proizvodnjo simulatorjev. Po 3 letih se vrne v Anglijo in tukaj:

• aktivno promovira šport;
• ponudba opreme za tiste, ki želijo - ekspanderji, vzmetne uteži;
• vzporedno ustvarja inštitute za fizično kulturo;
• organizira vadbene dvorane, ki so postale prototipi sodobnih klubov.

Drugi talenti

V začetku leta 1900 organizira prva tekmovalna oddaja "Velika konkurenca". Udeležuje se ga 56 športnikov, večina jih je trenirala po metodi Sandova. Nagrajenec William Murray iz prve roke prejme doprsni kip Sandova z ulito žogico in palico iz brona. Kipec je izdelal kipar Frederic Pomera.

• Leta 1904 je ugledala luč izdaja "Bodybuilding: človek akcije" namenjen splošnemu zdravju telesa.
• Naslednje leto se športnik odpravi na svetovno turnejo, da bi sistem promoviral v množicah.
• Leta 9011 kralj Jurij V. podpiše odlok o podelitvi naziva "Profesor telesnega razvoja" in določi športnika za osebnega trenerja.
• Leta 1912 izide "Moč in zdravje".
• Po 7 letih v nadaljevanju teme izdal knjigo "Življenje je gibanje" posvečen telesni preobrazbi.
• Eugene Sandow je umrl v starosti 58 let zaradi možganske krvavitve, potem ko je poskušal potegniti avto iz jarka.

Eugene Sandow: vaje z utežmi

Oče modernega bodybuildinga je pred 125 leti predstavil gimnastiko s školjkami. Avtor metode zagotavlja, da lahko iz vsake osebe naredite 2 dumbbella od 2-9 kg. V potrditev je predstavil program z izolirnimi vajami in večkratnimi ponovitvami. Po tem sistemu začetniki bodybuilderji danes brusijo relief.

Metoda temelji z gladkim povečanjem teže za 1 kg vsakih šest mesecev in povečanjem števila ponovitev za 3 po 6 vadbah. Na začetku začetnik v eni seriji izvede 12-16 dvojk za zgornji del telesa in 10 za spodnji del. Kompleks vključuje 18 tehnik:

• upogibanje okončin iz različnih položajev;
• izmenične stiskalnice in dviganje uteži;
• krožne rotaciješkoljke s čopiči;
• pobočja do tal;
• in drugi.

Močan zagotavlja, da če greš skozi vse faze, bodo mišice enake njegovim. Ta izjava je povzročila veliko polemik. Strokovnjaki pravijo, da je s takšno shemo dovoljeno rahlo napihniti mišice in začrtati relief, vendar ne smete računati na znatno povečanje mase in razvoj moči. Eugene Sandow v svojih knjigah piše o treningu s sunki s tal. Prav ti so v njem razvili takšno moč in oblikovali atletsko figuro, vendar jih avtor iz neznanih razlogov ni vključil v vadbo z utežmi. Zaključek je preprost: sistem vam omogoča, da zategnete sliko, vendar je za maso in eksplozivno moč bolje izbrati program moči s težkimi utežmi.

Vadba Sandow v video formatu

Na začetku našega stoletja je bil zelo priljubljen sistem telesnega razvoja športnika Evgenija Sandova "Moč in kako postati močan".

Sandow je s svojim medicinskim znanjem in izkušnjami pod vodstvom svojega trenerja Attile (L. Durlacher) razvil sistem telovadba z utežmi in ga priporočal ne samo moškim, temveč tudi otrokom in dekletom, za katere je bil predviden poseben odmerek vaj.

Na sistem je bila pritrjena anatomska miza, v kateri so bile navedene glavne človeške mišice, katerih krčenje se izvaja s to ali ono vajo.
Sandow je lastnik izuma "vzmetnih uteži", ki se še vedno proizvajajo.

Spoznavanje tega sistema se je začelo z naslednjimi priporočili:

Telo, tako kot otrok, potrebuje izobraževanje, takšno izobraževanje lahko zagotovi le niz vaj, s pomočjo katerih se ne razvijajo samo mišice, ampak se izboljša zdravje.
- Ne postavljajte strogo določenega časa za pouk. Izberite del dneva, ki vam ustreza. Toda v vsakem primeru je treba vadbo opraviti ne prej kot dve uri po jedi.
- Vaje izvajajte pred ogledalom, sledite pravilnim gibom, ki naj bodo mirni. Vsaka vaja naj traja 2 sekundi.
- Ne silite povečanja teže uteži in števila ponovitev.
- Po vadbi si privoščite hladno kopel. Toda najprej morate telo pripraviti na te postopke s utrjevanjem (kopanjem), ki ga je treba začeti poleti in nadaljevati vse leto, dan za dnem, zjutraj. Če se ne morete kopati, morate po vadbi obrisati telo z brisačo, namočeno v hladno vodo, nato pa telo hitro podrgniti s suho brisačo.
- »Žebelj« sistema Sandow je v zavestnem krčenju mišic med vadbo. "Treba je pridobiti sposobnost koncentracije svojega uma na mišice in jih podrediti svojemu absolutnemu vplivu."
- Poleg osnovnega sistema z utežmi, Sandow priporoča vadbo v mišični napetosti skozi ves dan. Na primer, ko počivate med sedenjem, poskušajte vse močneje krčiti mišice telesa.

Sandow je svoje učence nagovoril z naslednjimi besedami: »Ne popuščajte navideznim težavam; če želiš uspeh, pojdi naprej, nikoli nazaj.
Odmerjanje teh vaj je namenjeno starostna skupina 17 let in več. Za začetne razrede morate uporabiti dumbbells, ki tehtajo 2 kilograma, po vsakih šestih dneh pouka se število ponovitev poveča za 3, po šestih mesecih (1. tečaj) se teža poveča za 1 kg, vajo pa je treba ponovno izvesti od originalni odmerki. (V nekaterih izdajah sistema Sandow je doziranje ponovitev nekoliko drugačno.)

1. Stoje, roke z utežmi vzdolž telesa, dlani obrnjene naprej (prijem od spodaj), pogled naravnost naprej.
Izmenično upognite in raztegnite roke v komolčnih sklepih. Komolci morajo ostati nepremični.
Vajo ponovite 50-krat. Dihanje je enotno, poljubno. Vaja razvija biceps rame (biceps).

2. Ista vaja, vendar držite uteži z zgornjim prijemom. Vajo ponovite 25-krat.

3. Stoje, roke z utežmi na straneh, dlani navzgor, pogled naravnost naprej. Izmenično upognite in raztegnite roke v komolčnih sklepih. Med vajo ne spuščajte komolcev. Dihanje je enotno, poljubno. Vajo ponovite 10-krat. Ta vaja razvija biceps rame (biceps) in triceps rame (triceps).

4. Stoje, roke z dumbbells na straneh, dlani navzgor.
Hkrati upognite in upognite roke v komolčnih sklepih. Upognite roke, vdihnite, upognite - izdihnite.
Vajo ponovite 10-krat. Ta vaja razvija bicepse in tricepse.

5. Stoje, roke z utežmi dvignjene naprej, dlani navznoter. Razširite ravne roke ob straneh in vdihnite, hitro se vrnite v začetni položaj - izdihnite.
Vajo ponovite 5-krat.

6. Stoje, roke z dumbbells do ramen, obrnite ramena, poglejte naravnost naprej. Izmenično dvigujte in spuščajte roke. Dihanje je enakomerno. Vajo ponovite 15-krat. Vaja razvija tricepsne mišice ramen, deltoidne in trapezne mišice.

7. Stoje, roke z dumbbells vzdolž telesa, hrbet je rahlo upognjen. Izmenično dvignite ravne roke naprej do ravni ramen.
Dvignite desno roko, vdihnite, dvignite levo - izdihnite.
Ta vaja razvija deltoidne mišice.

8. Stoje, roke z utežmi ob straneh, dlani navzdol.
Istočasno in hitro obračajte krtače gor in dol, nato naprej in nazaj. Dihanje je enakomerno.
Vajo izvajati pred nastopom utrujenosti.

9. Vzemite dumbbells na enem koncu in dvignite roke ob straneh. Brez upogibanja komolcev vrtite roke naprej in nazaj. Dihanje je enakomerno.
Vajo izvajati do pojava utrujenosti.
Vaja razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe.

10. Stoje, dvignjene roke z utežmi. Brez upogibanja nog se nagnite naprej in se z rokami dotaknite tal - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Sprva izvajajte vajo brez uteži. Vajo ponovite 10-krat. Vaja razvija hrbtne mišice in gibljivost v ledveno hrbtenica.

11. Stoje, roke z utežmi vzdolž trupa. Z levo nogo udarite naprej, desno roko dvignite v ločnem gibu do ravni prsnega koša - vdihnite.
Vrnite se v začetni položaj - izdihnite.
Nato z desno nogo skočite naprej in dvignite levo roko naprej. Vajo ponovite 10-krat.
Ta vaja razvija deltoide in mišice nog.

12. Sklece leže na tleh. Trup noge mora tvoriti ravno črto. Upognite roke, vdihnite, upognite - izdihnite. Upognite roke, dotaknite se tal s prsmi. Vaja razvija mišice triceps rame, prsne mišice in mišice ramenskega obroča.
Sam Sandow je lahko naredil 200 sklec v štirih minutah.

13. Stoj, roke vzdolž telesa, pogled naravnost naprej. Dvignite ravne roke skozi stranice navzgor - vdihnite. Spustite se v začetni položaj - izdihnite.
Vajo ponovite 10-krat.
Vaja razvija deltoidne mišice trapeza.

14. Stoje, roke z utežmi vzdolž trupa.
Nagnite trup na levo stran, desno roko upognite tako, da se bučica dotakne pazduhe.
Nato se nagnite na drugo stran, leva roka je upognjena. Upognite se, izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Vajo ponovite 25-krat. Z vadbo razvijamo stranske trebušne mišice, biceps, trapezoidne in deltoidne mišice.

15. Leži na hrbtu na tleh, roke z utežmi dvignjene navzgor. Sedite in se nagnite naprej - izdihnite.
Počasi se vrnite v začetni položaj - vdihnite.
Prvič lahko vajo izvajate brez uteži. Vajo ponovite 3x. Ta vaja razvija trebušne mišice.

16. Leži na hrbtu na tleh, roke za glavo.
Dvignite ravne noge navzgor - izdihnite. Počasi spustite noge v začetni položaj - vdihnite. Vajo ponovite 3x. Ta vaja razvija trebušne mišice in kvadriceps femoris.

17. Stoje, pete skupaj, nogavice narazen, roke z utežmi spuščene vzdolž telesa. Počasi se dvignite na prste - vdihnite, nato pa se potopite na pete, sedite - izdihnite. Vajo ponovite 25-krat. Ta vaja razvija telečje mišice in kvadriceps femoris.

18. Stoje, roke z dumbbells spuščene vzdolž telesa.
Upognite in upognite roke v zapestnih sklepih.
Dihanje je enakomerno. Vajo ponovite 25-krat.
Vaja razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe.

Sandov je trdil, da bodo do konca osmega leta, ko bo teža uteži dosegla 8 kg, imeli tisti, ki bodo vadili po njegovem sistemu, enake mišice kot njegove.

1. Stoje, pete skupaj, prsti na nogah narazen. Roke z utežmi vzdolž telesa in stisnjene ob straneh, dlani obrnjene naprej, ramena poravnana, pogled naravnost naprej. Izmenično upognite in raztegnite roke v komolčnih sklepih. Komolci morajo biti negibni. Dihanje je enotno, poljubno.
Vaja razvija biceps rame (biceps).

2. Ista vaja, vendar so roke z utežmi obrnjene s členki naprej (prijem nad roko).
Ta vaja razvija biceps in ekstenzorske mišice podlakti.

3. Stoje, roke z utežmi dvignjene ob straneh, dlani navzgor, pogled naravnost naprej. Izmenično upognite in raztegnite roke v komolčnih sklepih. Med vajo ne spuščajte komolcev. Dihanje je enotno, poljubno.
Vaja razvija delte, bicepse in tricepse ramen (triceps).

4. Enako kot pri 3. vaji, le da hkrati upogibate in upogibate roke z utežmi. Upogibanje rok - vdih, upogibanje - izdih.

Vaja razvija delte, bicepse in tricepse.

5. Stoje, roke z utežmi dvignjene naprej, dlani navznoter. Razširite ravne roke ob straneh in vdihnite, hitro se vrnite v začetni položaj - izdihnite.

Vaja razvija prsne mišice, mišice hrbta in ramenskega obroča.

6. Stoje, roke z dumbbells do ramen, obrnite ramena, poglejte naravnost naprej. Izmenično dvigujte in spuščajte roke. Dihanje je enakomerno.

Vaja razvija tricepsne mišice ramen, deltoidne in trapezne mišice.

7. Stoje, roke z dumbbells na bokih, hrbet je rahlo upognjen. Izmenično dvignite ravne roke naprej do ravni ramen. Dvignite desno roko, vdihnite, dvignite levo - izdihnite.

Ta vaja razvija deltoidne mišice.

8. Stoje, roke z utežmi ob straneh, dlani navzdol. Istočasno in hitro obrnite ščetke navzgor, navzdol - naprej, nazaj. Dihanje je enakomerno. Vajo izvajati pred nastopom utrujenosti.

Razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe.

9. Vzemite uteži na enem koncu in razširite roke ob straneh. Brez upogibanja rok naredite krožne rotacije z rokami naprej in nazaj. Dihanje je enakomerno. Telovadite do utrujenosti.

10. Stoje, dvignjene roke z utežmi. Brez upogibanja kolen se nagnite naprej in se z rokami dotaknite tal - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Roke ne smejo zaostajati. Prvič lahko vajo izvajate brez uteži.
Vaja razvija trebušne mišice, hrbtne mišice in stegenske mišice.

11. Stoje, roke z utežmi vzdolž trupa. Dvignite desno podlaket do pasu, pod pravim kotom na telo, naredite močan udarec z levo nogo in poravnajte desno roko - izdihnite. Hitro se vrnite v začetni položaj, komolec vrnite nazaj - vdihnite. Nato udarite z desno nogo in levo roko.

Ta vaja razvija deltoide in mišice nog.

12. Stoje, roke z dumbbells vzdolž trupa, pogled naravnost naprej. Dvignite ravne roke skozi stranice navzgor - vdihnite. Spustite se v začetni položaj - izdihnite.
Tisti, ki pri izvajanju občutijo nelagodje v sklepih ta vaja priporočamo, da jo začasno izvedete tako, da dvignete roke vzporedno s tlemi.
Vaja razvija deltoidne in trapezne mišice.

13. Sklece leže na tleh. Trup in noge naj tvorijo ravno črto. Upognite roke, vdihnite, upognite - izdihnite. Upognite roke, dotaknite se tal s prsmi.
Tehnika te vaje je bila razstavljena.
Vaja razvija triceps, prsne mišice in mišice ramenskega obroča.

14. Stoje, roke z utežmi vzdolž trupa. Nagnite trup na levo stran, desno roko upognite tako, da se bučica dotakne pazduhe. Nato se nagnite na drugo stran in upognite levo roko. Upognite se, izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite.

Vaja razvija stranske trebušne mišice, bicepse, delte in trapezaste mišice.

15. Leži na hrbtu, noge so pritrjene na fiksno oporo, roke z utežmi so iztegnjene za glavo. Sedite in se nagnite naprej - izdihnite. Počasi se vrnite v začetni položaj - vdihnite. Roke držimo v predelu glave. Sprva lahko vajo izvajate brez uteži ali jih ne postavite za glavo v spodnjem položaju. Na velikih lestvicah uteži za glavo ni mogoče prinesti na tla - to bo olajšalo ponovitev vaje.
Ta vaja razvija trebušne mišice.

16. Leži na hrbtu, roke pod glavo. Dvignite ravne noge navzgor - izdihnite. Počasi spustite noge v začetni položaj - vdihnite.
Med vadbo je priporočljivo, da ne napolnite nog na sebi, dovoljen je rahel dotik tal, hrbet je pritisnjen na tla (ne pomagamo s hrbtom, delamo s stiskalnico).
Ta vaja razvija trebušne mišice in kvadriceps femoris.

17. Stoje, pete skupaj, nogavice narazen, roke z utežmi vzdolž telesa. Dvignite se na prste, sedite - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite.
V idealnem primeru se celotna vaja izvaja na prstih. Začetniki na začetku lahko izvajajo normalno in celo brez uteži. Pazi na dobro počutje!
Priporočljivo je, da počepe izvajate pod kotom, ki ni večji od 90 stopinj, vendar je bolje, da ne počepnete do samega dna - sklep se zlomi in mišice niso več obremenjene. Kolena ne presegajo nogavic. Tehnika vaje je bila razstavljena.
Ta vaja razvija telečje mišice in kvadriceps femoris.

18. Stoje, roke z utežmi vzdolž trupa. Upognite in upognite roke v zapestnih sklepih. Dihanje je enakomerno.

Vaja razvija mišice podlakti in krepi zapestne sklepe.

Niz vaj razvija moč, mišice, vzdržljivost.
Celoten kompleks izvajamo non-stop, v 20-30 minutah.

1. Pozdravi.
   Dolgo sem dvomil, ali je vredno pisati o moji majhni izkušnji, a na koncu sem se odločil, da bo morda komu koristilo. Takoj bom pojasnil, da je to samo moje stališče, ki temelji na prvi polovici leta usposabljanja, zato prosim podpornike gimnastike Sandow, naj mojih spisov ne jemljejo takoj sovražno.

   Malo o sebi: do 40, povprečna teža in višina, v daljni preteklosti sem se malo zibal, malo sem imel rad dvigovanje uteži. Zadnjih 10 let nič ne delam - delo, lenarjenje itd., saj veste kako se to zgodi. Pred kakšnim letom sta se na mojem balkonu naselila 2 kettlebell-a po 16 kg, s katerima niti nisem neredno treniral in tako sem švigal 1-2 krat na teden po 1 pristop - sunek, sunek, bench pritisnite, biceps in občasno počepe, ker je grdo). Sprva je bilo malo napredka, potem pa je le ohranilo vsaj neko obliko.

   Pri sistemu Sandow me je zanimalo, da "z vadbo z lahkimi dumbbeli lahko postaneš močnejši" in palica ni več potrebna, pa tudi vse te preobremenitve z utežmi na sklepih in vezeh. Nasploh sem hotel poceni v nebesa, čeprav me je glodal črv dvoma. In recenzije na tem forumu ne morejo reči, da so pomagale, saj so redna vprašanja začetnikov o rezultatih sledili neinformativnim odgovorom tipa "normalen let", "zdravje je odlično" itd. v tem duhu. Enako lahko rečem po tečaju popoldanskih sprehodov v parku, vendar je sistem postavljen kot sistem napajanja, ki zagotavlja rast te moči ... ne da bi našel konkretne odgovore, sem moral preživeti šest mesecev na prvem tečaju. in naredim svoje zaključke.

   Začel sem z 2-kilogramskimi utežmi, nekaj sem vrgel iz kompleksa, na primer popolnoma nori #2 in #3, namesto tega dodal druge.

   Toda pred začetkom sem naredil nekaj, brez česar je težko ugotoviti učinkovitost določenega sistema treninga - prodor v kontrolne vaje, v mojem primeru s kettlebell 16 kg in potegi - pred in po treningu. In zaradi čistosti eksperimenta se teh lupin nisem dotaknil šest mesecev usposabljanja po Sandowu.

   Sedaj, po 6 mesecih, sem ponovila prodore v kontrolnih gibih.
   * vadba: pred (začetek treninga po Sandowu), po (šest mesecev treninga)

   Snatch: pred - 27-30 (vsaka roka), po - 18-21
   potisk: pred - 33, po - 22
   stiskanje na klopi: pred - 25 (stoje, dva), po - 16
   biceps: pred - 15, po - 9 (poskušano v strogem slogu)
   počepi: pred - 33 (z 2 utežmi na prsih), po - 19
   dvigi: pred - 15, po - 11 komaj.
   Pri vlečenju je situacija taka: približno enkrat na četrtino sem šel na vodoravno palico na dvorišču in naredil svojih 15-krat, in do naslednjič se je nisem dotaknil (ker ne maram lenobe) . Se pravi, tudi moje lahkomiselne vaje s 16 kg utežmi so to dale obremenitev moči na ramenskem pasu, kar je omogočilo vlečenje 15-krat brez vadbe na vodoravni palici in ki jih 2 kg utežmi niso dale.

   Torej, kratek zaključek: sistem Sandow trenira vse prej kot moč v svojem splošno sprejetem razumevanju (kot sposobnost premagovanja pomemben zunanji upor zaradi mišičnega napora). Seveda bo po 4 letih takšnega treninga človek postal močnejši, toda z mreno ali utežmi v istem času lahko dosežete red velikosti več, žal. To je približno enako kot tek do sprinta. Nekdo na straneh tega foruma je govoril v duhu, da je funkcionalnost 4-letnega oranega Sandowa mogoče enačiti s CCM v powerliftingu - izjemno optimistična napoved. Malo verjetno je, da bo tak športnik lahko stisnil vsaj 100 kg leže, da ne omenjam vleke in počepov, ker. hrbtne in bočne mišice niso natrenirane za moč.
   Za hitrostno močne športe je tudi uporabnost tega programa pod vprašajem, ker opažam konstantno zamašitev ramenskega obroča, kar vpliva npr. na hitrost in ostrino udarcev (na vreči, ki si jih včasih privoščim) . Videti je, da je nekdo tukaj na forumu že pisal o tem.

   Kaj se razvija? Razvija pa se vzdržljivost - in nisem prepričan, da je to moč (kot pri dviganju kettlebell), saj teža uteži deluje kot omejevalnik - največ 9 kg. Če bi obstajal šport mahanja z 9-kilogramskimi izstrelki, bi v njem prednjačili zagovorniki tega sistema. To pomeni, da se razvije taka specifična vzdržljivost, ki je uporabna pri opravljanju dolgih in netežkih gospodinjskih opravil, kot so popravila, vrtnarjenje, mahanje s krampom ali kladivom itd. Tudi za delo s tovorom ne bo dovolj - zgodilo se je, da sem je moral pred tečaji Sandow v 5. nadstropje vleči pet 50 kg vreč cementa - pihal je seveda, a nič, je poročal. In pred kratkim, torba enake teže, vendar že v 4. nadstropju - se počuti veliko težje, očitno je pomanjkanje obremenitve na hrbtu in nogah prizadeto.

   Hkrati sem bil presenečen, ko sem opazil, da sem po šestih mesecih treninga navzven začel izgledati bolj atletsko - pojavila se je vaskularnost, delte, bicepsi, podlakti so se povečali v volumnu, tisk je bil narisan. Zdaj razumem, kako se v trenu dobijo "dutiki". dvorane)

   Razsodba - menim, da je ta sistem primeren:
   pisarniški delavci kot dobro zdravilo od hipodinamije;
   tisti, ki želijo samo razviti in ohraniti delovni mišični tonus;
   tisti, ki želijo okrepiti srčno-žilni sistem;
   starejši ljudje (z nekaterimi zadržki glede teže školjk);
   ta sistem bo pomagal tudi pri zdravljenju različnih športne poškodbe vezi in tetiv ramenskega obroča zaradi intenzivnega pretoka krvi v problematična področja(Imel sem kronične bolečine v rami in komolcu).

   Tega sistema ne bom popolnoma opustil, še posebej, ker že vem, kaj od njega pričakujem. Poleg tega me je šest mesecev učila discipline). Zdaj bom nadaljeval s treningi s kettlebelli, ki jih bom vsak drugi dan izmenjeval z utežmi.

   Skratka, to je bila nagrajujoča izkušnja.
   Let je normalen in zdravstveno stanje je odlično)

2. Pozdravi.
   Če želite veliko potegniti, se morate nenehno dvigovati. Če želite utež dvigniti večkrat, jo morate nenehno dvigovati. Je sporočilo jasno? različne mišične skupine
   Sandowov razvojni sistem niso samo uteži. Obstajajo vaje z drugimi lupinami.
   9kg ni maksimum, Sandov je samo zapisal, da bodo podatki, ko telovadi z 9kg, približno enaki njegovim.
   No, tako imenovani dutik delate nasprotno v majhnih ponovitvah z velikimi utežmi
   Morda lahko z vadbo v telovadnici dosežete več, brez dvoma. Toda vsi nimajo enakih možnosti z dvorano. Na primer, prelen sem, da bi šel v telovadnico.

   In vendar odgovorite, kdo potrebuje vaše vlečenje? Moj tast, upokojenec, se potegne in dvigne oblak krat s pučem. Ne naredi ničesar.
   Seveda ne bo mogel telovaditi z utežmi ali sedeti na sto.

   Do takrat, ko sem začel trenirati po sistemu, se mi še nikoli ni uspelo potegniti, vsako leto naredim »meritve nategov«, rezultati so. In kaj zdaj? Priporočite vsem, da opustijo vodoravno palico?

   Nazadnje urejeno: 12. september 2015

3. morgan, se ti ne zdi, da si prehitro sklepal?
   Po bankovcih za tri rublje je samo sklepati, če sem iskren, če ne smešno, potem neresno. Ni niti na pol poti.
   No, kot sem se učil v šoli v 1. in 2. razredu in se odločil: "Ta šola je sranje, sploh ne učijo fizike in kemije"
   Kar se mene tiče, se sistem začne razkrivati ​​po 4-k ali 5-k.

   Izmetavanje vaj ni črevesje, vse je v mislih.

   No, glede hitrosti rezultatov. V dvoranah se poškodujejo zaradi dejstva, da se mišice za razliko od tetiv hitro prilagajajo obremenitvam. Ker marsikdo misli, da lahko večjo težo vzeti, in kite trpijo. Trik sistema je v tem, da se tetive postopoma krepijo, no, rast mesa in seveda moč. Seveda pri 2s težko računaš na napredek v moči, ampak stopnja je nujna, je tako, če hočeš, se moraš najprej naučiti stati, preden hodiš, no, hoditi, preden tečeš.
   No, malo svetovne filozofije. Posadili ste seme jablane in kaj pričakujete, da bo v enem letu zrasla in dala bogat pridelek?
   Ne, treba je skrbeti več let in šele nato rezultat.

   Buch, lahko napoveš dinamiko rezultatov vlečenja?

4. Imam meritve, ne vodim statistike, sprva me je bolelo, da bi se obesila, nato večkrat, nato približno sedem chtoli ... Zdaj ne vem, dolgo se nisem prilegal.

5. Po mojem mnenju je sistem zasnovan za postopen kompleksen telesni razvoj.
   Kot je pravilno rekel Buch, da bi se veliko potegnili, morate nenehno, ali vsaj redno vleči. Da narediš veliko sklec, moraš redno delati sklec itd. Bistvo ni v tem, ali nekdo potrebuje vleke in / ali sklece - to je kreativno vprašanje, ampak v postopnem prilagajanju telesa naraščajočim obremenitvam.
   Če delaš na primer samo potege in/ali sklece, pride do neke mere enostranskega razvoja – določene mišice se trenirajo, določene pa ne posebej ali pa sploh ne. Kot rezultat, tudi navzven oseba ne izgleda zelo harmonično (na primer, lahko je nekakšna sklonjenost ali kaj drugega).
   V sistemu Sandow so po mojem mnenju vključene vse večje mišične skupine, kar je zelo dobro za splošni razvoj, in na splošno za ton! Seveda lahko dodate nekaj vaj (isti vleki, na primer - 1-2 serije), morda spremenite kakšno vajo malo "zase", na primer, ni mi udobno dvigniti roke skozi stranice navzgor , tako da jih dvignem samo vzporedno s tlemi, dodal sem tudi vrste uteži v naklonu.
   Da, sistem je primeren za pisarniške delavce - res je, saj je cel dan sedeti na riti še vedno užitek, vam povem, a ne samo oni. Sistem je dober za ljudi, ki so se kljub vsemu odločili, da bodo poskrbeli zase – da bodo skrbeli zase premišljeno in postopoma, ne pa da »... galopirajo po Evropi ...«. Spet lahko sistem zamenjate z nečim drugim, na primer vsak drugi dan.
   Kaj je bolje: narediti na vodoravni palici, dviganje kettlebell, dvigovanje palice je stvar osebnih preferenc in reči, kaj je tu bolj pomembno, nima smisla.
   Lani sem začel s tem sistemom, potem pa sem prešel na potege / sklece / počepe itd. Zdaj sem spet začela (šele teden dni), ker. Kljub temu mi je bil všeč in zdi se, da ustreza. Lahko rečem, da z leti (stara sem skoraj 50) začneš na marsikaj gledati drugače - nekako se ti ni treba dvigniti 30-krat ali narediti 100-krat sklece (čeprav smo seveda vsi enkrat kasači), glavna stvar - dobro zdravje in dobro razpoloženje!
   No, o zdravem življenjskem slogu si lahko ogledate še tukaj: http://ostrovrusa.ru/. Tam je veliko gradiva posebej o metodah zaporednega treninga, namenjenega predvsem okrevanju in ne rekordom.