Vakuum za želodec, ki daje. Kako vakuumska vaja naredi trebuh raven in zmanjša obseg pasu

Se še vedno bojite posnetkov vlečenja trebuha na družbenih omrežjih? Enostavno ne poznate učinkovitosti te vaje. Zaman! Vakuum pomaga krepiti trebušne mišice in izboljša zmogljivost notranji organi. Povemo vam, kako izvajati to vajo, da dosežete rezultat.

Kaj se zgodi, če vsak dan naredite 100 sklec?

Izziv, ki bo nadomestil vašo telovadnico. Osebna izkušnja Sama Strykerja.

Vadba je primerna tudi za moške. Ali ne želijo pospešiti metabolizma, "vklopi" trebušne mišice in izboljšati delovanje endokrinega sistema?

Kako delujejo mišice

Ena izmed najtežje dostopnih trebušnih mišic je prečna. Ni ga prav lahko načrpati, a prav zaradi njegove šibkosti telesna maščoba. S pomočjo klasičnih vaj razgibate ravno trebušno mišico (zgornja in spodnji tisk). Vakuum pomaga tudi pri uporabi tako površinskih kot globokih mišic tiska, vključno s prečnimi.

Za kaj je še dober vakuum?

Fitnes navdušenci in športniki s to vadbo zmanjšujejo obseg v pasu in ustvarjajo raven trebuh. Izkazalo se je, da ga je za to uporabljal celo Arnold Schwarzenegger. Igralec je namreč imel zelo ozek pas in zaradi tega je nastal želeni hrbet v obliki črke V.

5 minut na dan

Vsakodnevna vadba bo vaš pas zmanjšala za 3 cm na teden. In to niso samo besede. Fitnes blogerka Alisa Zakrevskaya je izvedla poskus, v katerem je delala vakuum pet minut na dan en teden. In rezultat ni dolgo čakal. Morda lahko storite še bolje.

Kdaj posesati

Fitnes trenerji pravijo najboljši čas za vakuum - zjutraj. In bolje je izvajati vajo na prazen želodec. Prebudil bo vaš metabolizem in spodbudil močan pretok krvi v vse organe. Na poln želodec vaja ne bo delovala takoj, zadrževanje diha pa lahko poslabša počutje, zato ni vredno tvegati.

Kontraindikacije

Prvič, vaje ne smejo izvajati nosečnice, pa tudi v kritičnih dneh.
Prav tako je treba paziti na vakuum za ljudi, ki trpijo zaradi akutnih bolezni trebušne votline in male medenice, kroničnih prebavnih bolezni v času poslabšanja in tumorjev.

Kako pravilno izvajati vajo

Za najboljši rezultat postavite se pred ogledalo, da vidite svoj napredek in izboljšate svojo tehniko.

1. Globoko vdihnite s trebuhom.
2. Z gladkim izdihom potegnite trebuh naprej in nazaj.
3. Zadržite dih in se zaklenite v tem položaju.
4. Ko ne morete prenehati dihati, sprostite trebuh.
5. Počasi vdihnite.

Vajo izvajamo večkrat. Za začetnike je običajno dovolj 3-5 ponovitev.

Življenjski trik: da bi bilo malo lažje, se nagnite naprej in položite roke na kolena. Želodec se bo skoraj potegnil do hrbtenice in bolje boste občutili napetost prečne mišice.

trebuh - problemsko področje za vsako drugo osebo. Tudi vitki moški in ženske se pogosto ne morejo pohvaliti z odsotnostjo maščobe v predelu trebuha. Kaj naj rečemo o tistih, ki raje jedo vse vrste dobrot, pijejo litre sladke gazirane vode. Obstaja veliko načinov, kako se znebiti odvečne maščobe – to je raznolike prehrane, razredi v telovadnica, postni dnevi itd.

večina učinkovita možnost, ki deluje win-win v vsaki situaciji - telesna aktivnost. Razvitih je bilo na tisoče vaj, katerih delovanje je usmerjeno v vadbo trebuha in ustvarjanje popoln tisk. Na njihovi podlagi številne vadbeni kompleksi, ki vam omogoča, da se hitro in učinkovito znebite odvečnih centimetrov v trebuhu in pasu.

Ne glede na izbrani, sestavljeni program je vanj vedno vključena "vakuumska" vaja za trebuh - eno najučinkovitejših gibov, ki hitro spravi v red trebušne mišice. Ampak najprej.

Standardno, začenši z desko, dvigi nog, konča z vsemi vrstami zasukov, najpogosteje namenjenih vadbi multifidnih, rektusnih in poševnih trebušnih mišic. Vendar "križ" ostaja nedotaknjen - mišice, ki leži globoko v notranjosti, je nemogoče trenirati, krepiti jo s standardnimi gibi.

"Vakuum" je edinstvena dihalna vaja, ki pomaga natančno delati prečna mišica, ki oblikuje mišični pas okoli pasu, povzroči njegovo učinkovito krčenje, kar ima za posledico zmanjšanje obsega pasu in odpravo maščobe na trebuhu.

Pravilno izvedena vadba pozitivno vpliva na splošno stanje organizem. Številne prednosti so neskončne:

• Aktivno izgorevanje maščob. Zapusti ob izvedbi visceralna maščoba, ki se je z znanimi metodami ni tako enostavno znebiti, kot se morda zdi na prvi pogled.
• Krepitev vseh trebušnih mišic. Posledično obstaja podpora za notranje organe in sisteme pred znižanjem, premikom in drugimi transformacijami, ki negativno vplivajo na zdravje.
• Zmanjšanje obsega trebuha. krepitev mišični steznik vodi do izgube teže na tem področju, "dviganja" organov, zaradi česar se obseg pasu in trebuha precej zmanjša, oblikuje se lep, tanek pas.
• Normalizacija krvnega obtoka. Z izvajanjem "vakuuma" pride do neke vrste notranje masaže, zaradi katere kri "pospeši" po telesu, je nasičena s kisikom, kar pozitivno vpliva na delo celotnega organizma.
• Krepitev mišic hrbta. Vsaka vadba ni lokalna študija katerega koli področja, ampak kompleksen učinek. Hkrati z želodcem, bojem proti visceralni maščobi, "vakuum" odlično deluje s hrbtom, ga krepi in lajša nelagodje. Hrbtenica se postopoma zravna, pade na svoje mesto, drža se popravi.
• Normalizacija prebavnega trakta. Hrana se prebavlja veliko bolje, bolj učinkovito. Poleg tega je rešen problem z zaprtjem, drisko.

škoda

Kot taka ni nobenih slabosti izvajanja "vakuuma". Pomemben pogoj je pravilna porazdelitev telesna aktivnost in dosledno upoštevanje tehnike. Tako pri tej dihalni vaji nikoli ne boste občutili slabosti, nelagodja.

Kontraindikacije

• Razvoj peptičnega ulkusa želodca in dvanajstnika.
• menstruacija.
• Visok pritisk v lobanji.
• Nosečnost.
• Obdobje rehabilitacije po operacijah, porodu.

To je mogoče storiti, vendar zelo previdno, ko:

• Bolezni srca in ožilja.
• Kritična telesna masa.
• Bolezni organov, ki se nahajajo v bližini diafragme.
• Patologije dihalni sistem.
• Prisotnost kile v trebušni regiji.

Učinkovitost rezultata je neposredno odvisna od kompetentne izvedbe. Da porabljeni čas ne bo izgubljen, se je treba seznaniti s tehniko, naučiti se pravilno narediti "vakuum", da bi dobili želeni rezultat.

Trenutno strokovnjaki ponujajo več načinov izvajanja, ki se razlikujejo po stopnji kompleksnosti. Ponujamo vam, da se seznanite z natančno tehniko izvedbe, ki predvideva naslednje zaporedje dejanj:

• Ulezite se na gimnastično blazino na hrbet. Noge pokrčimo v kolenih.
• Nadaljujemo neposredno z vadbo. Od vsega začetka izdihnemo. Biti mora čim daljši in popoln. Pljuča so popolnoma osvobojena zračnih mas.
• Ko ves zrak zapusti pljuča, poskušamo čim bolj potegniti želodec. Za začetek je dovolj, da v tem položaju zdržite 15 sekund. Morda ne bo delovalo takoj. Toda v prihodnosti boste z vajo lahko dovolj trenirali svoj tisk, da bo dosledno vzdržal želeni časovni okvir.
• Nato malo vdihnemo, medtem ko še bolj napnemo mišice tiska.
• Nato se sprostimo, vdihnemo ali izdihnemo (odvisno od potreb dihal). Obstaja izhod iz stanja vakuuma.
• Še enkrat izdihnemo in čim bolj potegnemo trebuh.
• Napnemo mišice in poskušamo potisniti trebuh, kot da. Pomembno je, da je dihanje v tem trenutku popolnoma odsotno.
• Močno vdihnite in se končno sprostite.
• Na tem ta vaja konča.

Kot lahko vidite, ta vaja ni tako preprosta. Toda obvladati ga z veliko željo in kompetentnim odnosom ni težko. Ta možnost je odlična tako za izkušene kot popolne začetnike.

Če oseba že ima osnovo, so mišice telesa trenirane, lahko preidete na bolj zapletene različice "vakuuma". Princip dihanja se ne razlikuje od klasične tehnike v ležeči položaj spremeni se samo drža. Tukaj je nekaj sort, ki jih je vredno obvladati za spremembo.

To je odlična različica klasična vadba ki je najbolj pomembna za ženske. Delamo tudi po fazah:

• Postavimo se na vse štiri. Pomembno je, da so ramena strogo nad rokami, boki nad koleni, vrat in glava pa sta vzporedna s površino.
• Dihanje s fiksacijo "zbranega" trebuha se izvaja po zgoraj opisani metodi v ležečem položaju.

Če naredite "vakuum" med sedenjem, lahko odlično razgibate ne samo prečni, ampak tudi rektus trebuha. Velik plus tega je možnost nastopanja na katerem koli priročnem mestu: doma, v službi, v javni prevoz. V tem primeru obstajata dve možnosti s sprejetjem naslednjih položajev sedenja:

• Sedimo na stol tako, da je kot med stegnom in spodnjim delom noge 90 stopinj. Noge so trdno na površini, hrbet držimo čim bolj pravilno. Naslanjanje na stol je strogo prepovedano.
• Sedimo na tleh in prekrižamo noge. Če v tem položaju čutite nelagodje, si lahko pod noge ali zadnjico podložite blazino, ki bo "zmehčala" položaj.

Tehnika dihanja je podobna - vdihnite in izdihnite z največjim vlečenjem trebuha. V tem primeru je dovoljeno rahlo zaokroževanje hrbta.

Aktivno se uporablja "vakuum" v stoječem položaju profesionalni športniki. Strokovnjaki ugotavljajo, da je v stoječem položaju želodec vlečen čim bolj pravilno. Tudi tukaj je več možnosti:

• Stojimo naravnost, roke na šivih, noge rahlo narazen. Telo je popolnoma sproščeno.
• V stoječem položaju postavimo noge v širino ramen in se pokrčimo. Zadnjica je rahlo uvlečena. Roke položimo na pas.
• Sprejmi udobna drža stoje za udobno vadbo.

Naredimo dihalni gibi, in standardno umaknite trebuh.

• Preden nadaljujete neposredno z usmrtitvijo, morate malo delati na dihanju, ga zadrževati in tudi vleči trebuh (ločeno). Bolje kot izvajate ta dejanja, učinkoviteje in hitreje se bo prečna mišica napolnila.
• Priporočljivo je narediti "vakuum" na tešče. V idealnem primeru jutranje ure. Po možnosti po odhodu na stranišče in pitju enega kozarca vode. Nekateri priporočajo tudi opustitev tekočine, vendar je vse odvisno od vaših želja. Poskusite tako in tako, izberite bolj udobno možnost zase.
• Da bi dosegli večji učinek, morate vajo izvajati dvakrat na dan: zjutraj in tik pred spanjem, ko je hrana že prebavljena in je telo pripravljeno na spanje.
• Število ponovitev. to zapleteno vprašanje. V različnih virih je priporočljivo izvesti "vakuum" od 5 do 15-krat. Vendar izkušeni strokovnjaki v tej smeri ugotavljajo, da ni pomembno število ponovitev, ampak porabljen čas. Dlje ko zadržujete dih s trebuhom notri, tem bolje. Optimalno je narediti pet ponovitev v eni seji.
• Skladnost z urnikom. Rednost je zagotovilo za uspešen rezultat. Po enem mesecu nenehnega treninga lahko ocenite, koliko ste napredovali v procesu hujšanja in vadbe. pomembne mišice trebuh.

Sošolci

Ali je mogoče napihniti tisk leže na kavču? Razumemo, kaj je vakuum za trebuh, kako deluje in kako ga pravilno izvajati.

Kako narediti vakuum v trebuhu za hujšanje: osnovna priporočila

Kaj je želodčni vakuum

Trening trebuha z vakuumom je odličen način za krepitev trebušnih mišic, izboljšanje drže in zaščito notranjih organov. Vaja se je pojavila v času razcveta bodybuildinga, izumil pa jo je atlet Frank Zane. Toda vakuum je postal priljubljen le po zaslugi Arnolda Schwarzeneggerja in Coreya Eversona.

Med vajo izdihnete ves zrak in vlečete trebuh. Vakuum trebuha lahko izvajamo tako stoje kot leže. Katere mišice se trenirajo z vadbo? Trebušni vakuum deluje s površinskimi in globokimi mišicami stiskalnice, poleg tega pa deluje tudi s prečnimi mišicami.

Zakaj delati vakuumsko vajo za trebuh

Vakuumska vaja resnično deluje, saj je tisk napet dolgo časa. Vakuum razgiba prečne mišice stiskalnice, tonizira notranje organe, zoži pas in celo zmanjša bolečine v hrbtu.

Priljubljeno

Najpomembneje je, da abdominalni vakuum ne zahteva posebne opreme, kar pomeni, da ga je priročno izvajati doma.

Kako narediti vakuum v trebuhu za hujšanje

Da bi dosegli največje rezultate, je potrebno redno vakuumirati trebuh in upoštevati pravilno tehniko. Na prvi pogled je vaja videti težka in celo neverjetna, v resnici pa jo je enostavno ponoviti. Navodila po korakih:

• Začetni položaj

Za začetek se postavite v začetni položaj – raven hrbet, stopala v širini ramen, ramena pa rahlo nazaj. Drža naj vam bo čim bolj udobna. Vajo lahko izvajate na hrbtu, trebuhu, sede ali kleče.

• Dihajte počasi

Počasi dihajte skozi nos. Globoko vdihnite in napolnite pljuča z zrakom. Vdih naj bo počasen in postopen - za razumevanje štejte 3-5 sekund.

• Izdihnite skozi usta

Počasi izdihnite in hkrati povlecite trebuh. Trebuh držite kolikor je mogoče, vendar poskusite zdržati vsaj 15 sekund. Nato sprostite mišice. Kako enostavno je narediti vakuum v želodcu? Za popolno vizualizacijo procesa retrakcije si predstavljajte, da poskušate s popkom doseči hrbtenico. Seveda ga ne boste mogli takoj vleči - potrebujete več vaje.

• Ponovi vajo

Vajo trebušnega vakuuma je treba ponoviti 5-krat, nato pa narediti odmor. Seveda je vse odvisno od vaših izkušenj: če redno delate vakuum, potem ga lahko ponovite 10-krat.

Vaja za abdominalni vakuum: tehnika za začetnike

Kako narediti vakuum v želodcu prvič? Za začetnike je najboljši način izvajanja vakuum v ležečem položaju.

Poskusite, da postane sesanje trebuha zdrava jutranja navada. Zjutraj se na tešče, leže v postelji, prevrnemo na hrbet, pokrčimo kolena in naredimo vakum. Izdihnite ves zrak in povlecite trebuh, kolikor lahko. Sčasoma povečajte obremenitev tako, da vajo izvajate iz stoječega ali sedečega položaja.

Začetniki naj poskušajo zadržati vakuum 15 sekund v 3-5 serijah.

Kolikokrat narediti vakuum v trebuhu za hujšanje

Vse je odvisno od vašega fizično usposabljanje in spretnosti. Optimalni urnik vakuumov za hujšanje je 3-krat na teden. Na primer, načrtujte vadbo za ponedeljek, sredo in petek, tako da vsak teden povečate čas vakuuma.

• 1. teden - 3 serije po 20 sekund.
• 2. teden - 3 serije po 40 sekund.
• 3. teden - 3 serije po 60 sekund.

Trebušni vakuum: rezultati

Če boste sledili hranljivi dieti in redno izvajali vakuum za trebuh, boste dosegli pravi rezultati:

• zmanjšanje pasu;
• izboljšanje drže;
• povečanje volumna pljuč;
• lajšanje stresa;
• novinarsko delo.

Trebušni vakuum: ocene

Številni fitnes trenerji menijo, da vas vakuum v trebuhu ne more razbremeniti veliko število odvečne maščobe in dajejo pasu balerine. Vendar pa vakuum pomaga vzpostaviti "prijateljske odnose" z dihanjem in s telesom kot celoto.

Redno vadbo vakuuma je treba kombinirati z telovadnica. Vakuum za trebuh bo povečal vašo zmogljivost in se boste lažje prilagodili zahtevnejšim telesnim aktivnostim.

Abdominalni vakuum: kontraindikacije

Vakuum lahko poveča krvni tlak. Ljudem z visokim krvnim tlakom je bolje, da ne telovadijo. Prav tako ni primeren za nosečnice. Dodatne kontraindikacije za vakuum:

• razjede;
• kila;
• menstruacija.

Mnogi si želijo imeti raven trebuh, a ne poznajo takšnega posta in preprosta vaja kot "Vakuum trebuha", ki je izposojen iz joge. Njegov namen je razviti notranje trebušne mišice, kar vodi do zmanjšanja obsega pasu za nekaj centimetrov.

Poleg tega so prednosti te vadbe:

• Izboljšanje krvnega obtoka v notranjih organih, kar pozitivno vpliva na trebušne organe.
• Pomaga zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta.
• Preprečuje prolaps trebušnih organov.
• Zmanjša visceralno maščobo okoli notranjih organov.
• S pravilno izvedbo vaje so vsi organi nasičeni s kisikom, kar dobro vpliva na živčni sistem.

Za začetek lahko naredite najpreprostejše možnosti za njegovo izvedbo, to je v stoječem položaju in ležanju.

Začetni položaj stoje, noge naj bodo postavljene v širini ramen, telo rahlo nagnite naprej, roke na bokih. Če ležite, potem morate ležati na hrbtu in upogniti kolena. Počasi globoko vdihnite skozi nos, nato pa močno izdihnite skozi usta.

V tem primeru morate potegniti želodec, tako da stene trebuha približate hrbtenici. Za začetek tako zamrznite 15-20 sekund.

Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Potem lahko poskusite narediti vajo sede ali na vseh štirih. Če želite to narediti med sedenjem, morate sedeti na trdo podlago, tako da so stegna vzporedna s tlemi, roke pa naslonite na kolena.

Za izvedbo vaje na vseh štirih morate poklekniti in nasloniti dlani na tla. Hrbet imejte naravnost, ramena naj bodo poravnana. V tem položaju naredite potrebno število izdihov.

Vsakič zadržite dih za daljši čas in ga postopoma povečajte do 60 sekund. Število ponovitev naj bo najmanj 5, obremenitev postopoma povečujte. Vajo morate izvajati vsaj 5 dni na teden, 1-2 krat na dan. Pazite, da to počnete počasi, sledite vdihu z napetostjo trebušnih mišic, pri izdihu ga vlecite čim globlje in izdihnite ves zrak iz pljuč.

večina pogoste napake, to je narediti premor med serijami, tega ni mogoče storiti, da se trebušne mišice ne sprostijo. Če vaje ne izvajate na prazen želodec, je lahko oteženo izvajanje in možne bolečine v trebuhu.

Vadbo je treba izvajati na prazen želodec, zato je najboljši čas zjutraj, takoj po tem, ko se zbudite in pred spanjem.

Prav tako ni treba prekiniti pouka, če se med izvajanjem pojavi vrtoglavica, saj je to normalen pojav, ker primanjkuje zraka. Sčasoma bodo ti simptomi izginili.

Ne pozabite, da le vztrajnost in potrpežljivost vodita do želenega ravnega trebuha. Pri izvajanju vaje bodite pozorni na pravilna prehrana, tako boste pospešili pojav želenega rezultata.

Preden začnete, preberite kontraindikacije:

• Če ste noseči, vam ni treba telovaditi. Kontraindicirano kadar koli.
• IN kritični dnevi med ženskami.
• Če pride do poslabšanja kroničnih bolezni trebušne in medenične regije.
• V 6 mesecih po operaciji.
• S pljučnimi boleznimi.
• Z boleznimi srca in ožilja.

Dihajte in shujšajte - tako na kratko lahko rečemo o vaji za tisk, imenovani "vakuum". Tehnologija ni nadgrajena vaje za moč, ampak na dihalih. Velja za najbolj učinkovit način načrpati trebuh. Zdaj, da bi ustvarili ravno stiskalnico in tanek pas, vam ni treba ure in ure mučiti na simulatorjih. Pokurite odvečno maščobo, tanjšajte pas, okrevajte po porodu in se znebite celo bolečin v križu s pomočjo vaje »vakuum v trebuhu«. spletno mesto pove, kako to narediti pravilno, kakšne so kontraindikacije za vakuum in prikazuje fotografijo z rezultati (pred in po).

Vakuum za trebuh - kako narediti osnovne vaje za začetnike?

Vadba "vakuum" je iz joge prešla v fitnes. Trenerjem je bila všeč ideja, da bi s posebnimi pripomočki odstranili okroglost trebuha dihalne vaje za tisk. Veliko ljudi ima vprašanje: zakaj delati takšno gimnastiko, če obstaja veliko vaj za raven trebuh? Odgovor je preprost - trening moči stiskalnica kuri maščobe in napenja mišična masa. Toda hkrati gre obremenitev predvsem za mišico rektus abdominis. Za popolnoma ozek pas to ni dovolj. Vakuum zajame prečno mišico. Ona je tista, ki oblikuje mišični pas okoli pasu in ga naredi vitkejšega.

Na fotografiji - Anatomija trebušnih mišic: rektus in prečne mišice

Vakuum za začetnike - preprosta pravila in tehnike

Začetniki bi morali vedeti osnovna pravila vakuum za trebuh do kratki roki obvladajte to preprosto, a zelo učinkovita metoda. In kar je najpomembnejše - razumeti, kako se naučiti, kako to storiti pravilno, ne da bi pri tem ogrozili zdravje.

• Telovadbo je najbolje izvajati zjutraj, pred zajtrkom. Pred poukom je priporočljivo, da ne jeste in ne pijete ničesar.
• Sama tehnika je zelo enostavna. Trebuh se čim bolj potegne navznoter in ostane v tem položaju 20-25 sekund. Težje se je naučiti pravilno dihati.
• Vaje se izvajajo šele po popolnem izdihu.
• Izdihnite zrak, hkrati pa morate začeti vleči trebuh.
• Učinek vadbe je mogoče doseči le s stalnim treningom. Zato morate razviti navado - po jutranjem vstajanju napihnite tisk, nato pa zajtrkujte in se lotite drugih stvari.
• Bolje je začeti razrede z največ preproste vaje- Leži na hrbtu. Tako je želodec lažje potegniti navznoter. Ko se pojavijo izkušnje, lahko preidete na bolj zapletene možnosti - sedenje, na vseh štirih ali v stoječem položaju.

Najenostavnejša tehnika je ležeči vakuum. Najbolj primeren je za začetnike. Izvaja se v več korakih:

1. Lezite na hrbet. Zravnajte hrbet in ramena, spodnji del hrbta prilepite na tla. Roke položite ob telo. Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih.
2. Vdihnite zrak skozi nos. Nato izdihnite skozi usta. Zrak iz pljuč naj pride do maksimuma.
3. Hkrati čim bolj potegnite trebuh navznoter. Morate pritisniti na želodec, kot da bi ga zavili pod rebra. Hkrati se v popku pritisne navzdol proti hrbtenici.
4. Zadržite dih. Poskusite ne vdihavati zraka. Če se ne izide takoj, napolnite zalogo kisika s kratkimi vdihi, vendar brez sprostitve mišic in brez odhoda začetni položaj.
5. Popravite 15-20 sekund. Za začetek bo to dovolj. Kasneje se lahko čas postopoma poveča.
6. Počasi izdihnite. Ni vam treba nenadoma sprostiti mišic in močno izdihniti.
7. Večkrat vdihnite in izdihnite. Nato ponovite vajo še enkrat.

V videu - pravilna tehnika vakuum za trebuh za začetnike

Takšne ponovitve je treba narediti od 3 do 5, odvisno od tega, kako udobno se počutite. Od prvih dni se ne smete preobremeniti. Vajo je bolje izvajati v več korakih, začenši s 15-sekundnim zadrževanjem diha. Postopoma se lahko ta številka dvigne na 60 sekund. Ko govorimo o tem, kolikokrat narediti takšno vadbo trebušnih mišic, trenerji svetujejo, da to storite vsaj 5-krat na teden.

Koristi in škode vakuuma za želodec

Vakuumsko črpanje prečne trebušne mišice je zelo priljubljena sodobna tehnika. Vse pogosteje ga vključujejo fitnes inštruktorji v svoje vadbe. In tako za ženske kot moške. To je enostavno razložiti - to je edini način za treniranje prečne mišice. Telovadba ima svoje prednosti in slabosti.

Prednosti vakuuma za trebuh:

• Učinkovito odstrani notranja maščoba naselili v trebušni votlini.
• Enostavno in neboleče vrne izgubljene oblike po porodu.
• Trenira prečno mišico, ki tvori okvir pasu. Ščiti spodnji del hrbta in lajša bolečine.
• Daje estetski rezultat - napet in raven tisk, pravilna razmerja in lepo silhueto z jasno definiranim pasom. Pomaga se znebiti povešenosti in celulita na trebuhu.

Kontraindikacije za vadbo

Kljub vsem prednostim ima vakuum kontraindikacije. Malo jih je, a vseeno jih ne smemo zanemariti. Takšne vaje za trebuh kategorično niso priporočljive za ženske v položaju, dekleta med menstrualnim ciklom, pa tudi za ljudi z boleznimi. srčno-žilnega sistema. Nezaželeno je narediti vakuum v prisotnosti bolezni želodca in črevesja. V vsakem primeru je bolje, da se o tem vprašanju najprej posvetujete z zdravnikom. Ljudje, ki so pred kratkim imeli operacijo, morajo opraviti popolno operacijo obdobje rehabilitacije(vsaj en ali dva meseca) in šele po tem začnite s poukom.

Tehnika vaje Vakuum za trebuh po porodu

Če je vakuum kontraindiciran za nosečnice, potem je nekaj časa po porodu preprosto potreben. Žensko telo se po rojstvu otroka zelo spremeni. Mišice trebuha in medeničnega dna so raztegnjene in vrnitev v normalen tonus ni lahka naloga. Nenehno izvajanje dihalnih vaj bo oblikovalo mišični pas in zategnilo povešeno trebušno votlino. Ta učinek lahko primerjamo s trakom, s katerim zategnemo oblačila okoli pasu. Vakuum bo pomagal oblikovati raven trebuh in povrnite tanek pas.

Toda v tem primeru potrebujete poseben pristop njegovemu izvajanju. Mišice še ne smejo biti preveč obremenjene, obremenitev mora biti zmerna in ne povzročati nelagodja. To bo pomagalo posebnim vakuumskim tehnikam za ženske, ki so pred kratkim rodile otroka. Izvajati jih je treba v ležečem položaju. V tem primeru bo obremenitev medeničnih mišic minimalna.

1. Prva stvar, ki jo morate narediti, je ležati na tleh in pokrčiti kolena.
2. Stopala naslonite na tla, roke pa iztegnite vzdolž telesa ali jih razprostrite ob straneh. Dlani lahko naslonite na boke.
3. Nato se vse naredi kot običajno - izdihnite zrak, medtem ko vlečete trebuh, zadržite dih 15 sekund. Nato počasi izdihnite in z nekaj vdihi prilagodite dihanje.

Ne pozabite: ko vdihnete, se diafragma razširi in rebra se odmaknejo vstran. V tem trenutku jih morate držati v "odprtem položaju", potegniti trebuh pod njimi in izdihniti zrak, ne da bi spustili rebra. S pomočjo videa pravilno naredite vakum v trebuhu po porodu.

Prednosti tako preprostih vaj za obnovo telesa po porodu so očitne:

• Notranji organi postopoma zavzamejo svoj običajen položaj.
• Obnovljena je normalna intraabdominalna oskrba s krvjo.
• mišice medenično dno sprostite se in počivajte. To je še posebej koristno, če pride do raztrganin ali če je bila med porodom opravljena epiziotomija.
• Hemoroide zdravimo oziroma preprečimo njihov nastanek.

Kasneje, ko je telo po porodu popolnoma obnovljeno in ste se že naučili narediti vakuum v ležečem položaju, lahko preidete na več težke vadbe. Navodila so v tem videu.

Pomembno: z najosnovnejšimi vakuumskimi vajami (leže) lahko začnete šele 6-8 tednov po porodu.

Vakuum za trebuh za moške: Schwarzeneggerju oblikujemo telo v obliki črke V

"Vakuumska tehnika" se ni zaljubila le v dekleta. Tudi moški so jo imeli radi. Na primer, slavni bodybuilder Arnold Schwrzenegger je s takšnimi vajami ustvaril izrazit prehod od ramen do pasu. Mnogi se spominjajo njegovega trupa v obliki črke V. Malokdo pa ve, da je najtanjši del telesa oblikoval prav s pomočjo “vakuma za trebuh”.

Ženski in moški vakuumi so po tehniki izvedbe enaki. Edina razlika je obremenitev in težavnostna stopnja. Najboljša možnost za moške - vakuum za trebuh v stoječem položaju. Če pa ne morete takoj obvladati najtežje tehnike, lahko vadite leže, sedite in nato izvajate vaje stoje.

Kako narediti moški vakuum za trebuh in koliko pristopov morate narediti v eni vadbi, lahko najdete v tem videu.