Fitnes programi za hujšanje doma. Fitnes za hujšanje doma: učinkovita možnost za harmonijo

Tisti, ki želijo shujšati, vendar ne razmišljajo o možnostih z dietami, obetavnimi tabletami in zdravili, se morajo obrniti na novo metodo doseganja ciljev s telesno aktivnostjo - aerobiko. Ta športna smer se bo hitro znebila odvečnih kilogramov ov in centimetrov na problematičnih področjih, ne da bi zapustili znano okolje. Aerobika doma za hujšanje doma - odličen način spravite svoje telo v red. Kako natančno se vključiti v tak sistem in katere vaje je mogoče vključiti v kompleks domača vadba se boste naučili iz tega članka.

Aerobika kot optimalen šport je lahko prava rešilna bilka za mnoge, ki jih pesti obsedenost s hujšanjem. Pokaže odlične rezultate v kratkem času in hkrati velja za varno obliko telesne dejavnosti, ki jo je povsem mogoče izvajati tudi v stenah lastnega doma.

Danes se aerobika izvaja v vsakem samospoštljivem fitnes klubu. Takšen fitnes program, ki je postal priljubljen v zgodnjih 80-ih, ostaja v povpraševanju do danes. To je enostavno razložiti z dejstvom, da že vrsto let uspešno pomaga pri odpravljanju odvečne telesne teže ljudem različnih starosti in ravni. fizično usposabljanje.

Glavna prednost takih tečajev ostaja, da so dostopni začetnikom in jih je mogoče izvajati doma. Poleg tega je v omrežju nešteto videoposnetkov aerobike za začetnike in bolj izkušene športnike, med katerimi lahko vsakdo izbere program treninga "po svojem okusu".

Poleg tega so znanstveniki sestavili cel seznam, ki jasno prikazuje vse prednosti tega fitnes področja, vključno z intenzivno obogatitvijo telesa s kisikom, izboljšanim pretokom krvi, večjo vzdržljivostjo in gibčnostjo ter spodbujanjem izgorevanja. podkožne maščobe, krepitev imunski sistem itd.

Ko ste se odločili za aerobiko, bi morali ugotoviti, katera pravila vam bodo pomagala, da bo vaša vadba še bolj učinkovita in učinkovita. Oblačila naj bodo čim bolj udobna in ne ovirajo gibanja. Lahko je to komplet topa in kratkih hlač iz raztegljivega blaga ali rahlo oprijeta majica brez rokavov in pajkice. Najprimerneje je izvajati aerobiko v.

Za vadbo aerobike doma morate izbrati tudi pravi prostor. Primeren je prostor brez pohištva, prezračen in svetel. Potrebovali boste posebno ali stopničasto platformo (odvisno od vrste dejavnosti). Za bolj priročno asimilacijo gibov inštruktorja v videu z aerobiko lahko med poukom postavite veliko ogledalo.

Kar zadeva prehrano, je aerobika, kot vsaka druga vrsta športa, "za" pravilna prehrana. Kombinacija aerobne vadbe in posebna dieta(brez moke, sladko, mastno, ocvrto, prekajeno, gazirano) vam bo omogočilo doseganje hitro hujšanje.

Izbira smeri

Da bi razumeli, kako udobno bo hujšanje za vas, bodite pozorni na sorte aerobike. Z izbiro najbolj udobne vrste fitnes smeri boste lahko hitro shujšali in bili vedno dobre volje.

Torej, aerobika se zgodi:

• Ples. Z vadbo takšnih ur aerobike boste med plesom shujšali, hkrati pa povečali prožnost, vzdržljivost in plastičnost svojega telesa. Velik bonus takšnega treninga je priložnost, da postanete lastnik lepe drže.
• Step aerobika. Vaje se izvajajo s pomočjo posebne step platforme, ki vam omogoča hitro kurjenje maščob in hujšanje. Takšne vaje veljajo za dobro preprečevanje artritisa, osteoporoze.
• Aqua aerobika. Takšni tečaji potekajo v bazenih in so idealni za nosečnice, saj blagodejno vplivajo na telo kot celoto.
• Slide aerobika. Ta fitnes smer je kompleks v kombinaciji z močno obremenitvijo, med katero je posebna pozornost namenjena izgubi teže v nogah in pasu.

Doma lahko prosto izvajate slide in step aerobiko ter plesno aerobiko. Če pa morate za usposabljanje v prvih dveh sistemih kupiti dodatno posebno opremo, potem boste morali doma samo snemati z vašo najljubšo glasbo in imeti dobro voljo.

Primeri vadbe

Kot je bilo že omenjeno, je v omrežju ogromno video lekcij z oznakami "aerobika doma". Izbrali smo najučinkovitejše in tiste, ki so primerni za tiste, ki želijo shujšati doma z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti.

Preprosta vadba

Ta vadba je. Glavna gibanja lekcije so majhni vzmetni skoki in dvigi rok. Kljub temu, da so vaje videti precej preproste, jih izvajate 30-40 minut, po prvih nekaj vajah boste občutili opazno povečanje mišičnega tonusa. Vaje v spodnjem videoposnetku za aerobiko za začetnike lahko izvajate vsak dan.

Prva stopnja

Lekcija aerobike v spodnjem videu je idealen program za tiste, ki ste se pred kratkim pridružili ljubiteljem tega fitnesa in ste že obvladali vaje za začetnike. Kot lahko vidite v videu, se ura začne z ogrevanjem, da se telo pripravi na prihajajočo obremenitev, nato sledi učenje osnovnih korakov in nato glavni del vadbe s ponavljanjem naučenih gibov.

Povprečna raven

Domača aerobika ni samo jasna reprodukcija zaporedja naučenih gibov. Ko je takšen fitnes postal del vašega življenja, boste lahko sami izvajali vadbo, združevali prej osvojene gibe in jih kombinirali zase. Naslednji videoposnetek vam bo omogočil osvojitev osnovnih aerobnih gibov, ki so primerni tudi za domače izvajanje začetnikov.

Intenzivno izgorevanje maščob

Za tiste, ki vedo osnovne vaje aerobike in ste pripravljeni na naslednjo stopnjo, bo zadostovala intenzivna vadba za izgorevanje maščob. Če v 15 minutah izvedete vaje, ki jih inštruktor pokaže v videu, lahko znatno izboljšate svoje fizični oblikiže nekaj tednov.

Kompleksno usposabljanje

Za vadbo mišic celotnega telesa je primerna naslednja video lekcija z vajami, ki vam bo pomagala čim prej ustvariti telo svojih sanj.

Kot lahko vidite, je aerobika doma za hujšanje, katere video s primeri je podan v tem članku, vznemirljiva in koristna zabava. Z vsakodnevno aerobiko ne boste le izboljšali svoje fizične oblike, ampak tudi okrepili svoj aktivni življenjski položaj.

Fitnes v splošnem pomenu besede se nanaša na stopnjo telesne pripravljenosti Človeško telo. Danes to pomeni celoten sistem, ki vam omogoča prilagajanje postave in teže z dolgoročno konsolidacijo doseženega rezultata. Vključuje vadbo in Uravnotežena prehrana- vse to je izbrano posamično. Je priljubljena tehnika promocije Zdrav način življenjaživljenje.

Če za nekoga kardio in trening moči ni primeren za hujšanje, bodo fitnes vaje prava odrešitev. So tako preprosti, da jih lahko izvajate doma, brez sodelovanja trenerja.

Posebnosti

Menijo, da je bil celoten sistem ustvarjen izključno za ženske, saj je lahek in preprost. Pravzaprav ga lahko uporabljajo tudi moški, če ni mogoče delati v telovadnici, če obstajajo kontraindikacije za močne obremenitve in zaradi drugih okoliščin.

Tako zmotno mnenje se je razvilo zaradi dejstva, da je večina fitnes klubov odprtih samo za dekleta, trening vključuje nežen režim in celo otrok lahko obvlada simulatorje. To je t.i ženski fitnes za lenuhe."

Pravzaprav fitnes vaje ne morejo samo izgubiti teže, ampak tudi izboljšati kazalnike, kot so:

• stanje srčno-žilnega sistema;
• sila;
• prilagodljivost;
• mišična vzdržljivost;
• koordinacija gibov;
• hitrost;
• reakcija;
• razmerje v telesu mišičnega in maščobnega tkiva.

Zato je za moške fitnes primeren tudi kot učinkovito in dokaj preprosto sredstvo za hujšanje.

Vrste

pobrati učinkovite fitnes vaje za samostojno učenje je glavna stvar, da se ne zmedete v navodilih. Vsak od njih bo pomagal pripeljati figuro v popolno stanje, vendar se metode za doseganje rezultatov bistveno razlikujejo.

Zato se najprej odločite, kaj vam je bližje po duhu, in kar je najpomembnejše, kaj lahko prenesete:

• vodna aerobika;
• bosu - hujšanje s pomočjo bosu ravnotežnega trenažerja v obliki poloble;
• zumba aerobika;
• kalanetika - kombinacija joge, statične obremenitve in raztezne vaje
• crossfit (idealno za moške) - kombinacija intervalni trening, težka in atletika, pliometrija, gimnastika, powerlifting, dviganje kettlebell;
• pump aerobika - vaje za moč z mini palico: stiskalnice, počepi, nagibi;
• Pilates;
• pilon (ples ob drogu);
• Nordijska hoja;
• slide aerobika - delo s posebno drsno desko, priporočljivo predvsem za hujšanje bokov;
• step aerobika;
• raztezanje - raztezne vaje, ki so zasnovane posebej za dekleta;
• trebušni ples - odlična kondicija vadba tiska, kurjenje odvečne maščobe na trebuhu in bokih;
• fitbox - kombinacija aerobike in tajskega boksa;
• fitball aerobika - hujšanje z veliko elastično žogo;
• fitnes aerobika;
• kondicija za rolanje (pokuri več kalorij kot običajen tek);
• fitnes joga.

Številne smeri so težke za samostojno učenje, zato jih je bolje obvladati v fitnesu. Trener vam bo vedno povedal, kako jih pravilno izvajati, v kakšni količini, določiti obremenitev in pomaga sestaviti program treninga. Doma je najbolje vaditi fitball in aerobiko - najlažji, a nič manj učinkoviti metodi.

Inventar

Za domačo nalogo boste morda potrebovali naslednjo opremo:

• preproga;
• gimnastično kolo / valj;
• dumbbells;
• : vaje na fitnes žogi bodo pomagale razviti najbolj problematična področja figure;
• sredstva za utež;
• ekspander;
• prenosni trenažerji;
• vrtljivi diski;
• palice.

Oglejte si videoposnetke o uporabi vsakega od teh izstrelkov, da vidite, ali jih lahko uporabite v vašem primeru. Ni nujno, da kupite vse: za nekoga bo dovolj fitball, nekateri pa bodo raje močnostne obremenitve z utežmi, utežmi, palico itd.

Izbira bo odvisna od tega, katero problematično področje nameravate obdelati bolj temeljito od drugih in kakšen nabor vaj ste upoštevali.

Da bi trening prispeval k izgubi teže, ne prezrite priporočil strokovnjakov.

1. Potrebna so predhodna posvetovanja s terapevtom in trenerjem.
2. Bodite potrpežljivi: izguba teže bo opazna šele po enem mesecu (to je minimalno obdobje).
3. Med vadbo (30-45 minut) vas nič ne sme zmotiti.
4. Telesno aktivnost je treba postopoma povečevati: naj prva lekcija traja le 10 minut, do konca meseca pa jo raztegnite na 45 minut; najprej držite "bar" 5 sekund, po 4 mesecih - že 15 minut. Ne bodite leni, da bi obremenili telo, ampak si prvič oglejte kompleks za začetnike.
5. Hujšanje v fitnesu ne vključuje le izvajanja vaj, ampak tudi sledenje nestriktni, a uravnoteženi (boljši) dieti. Ne obidite beljakovinski napitki lastno kuhanje.
6. Ne preskočite vadbe.
7. Nadomestni dnevi intenziven trening z dnevi popolnega počitka.
8. Pijte dovolj čez dan.

In kar je najpomembnejše, vadba za hujšanje v fitnes klubu vam bo pomagala doseči rezultate veliko hitreje kot samostojno učenje Hiše. Razvijajo jih strokovnjaki ob upoštevanju posameznih značilnosti. Zelo težko je objektivno oceniti lastne parametre.

Kompleks za domače naloge

Fitnes vaje doma lahko izvajajo tako moški kot ženske vseh starosti. Njihova preprostost omogoča vadbo tudi začetnikom. Glavna stvar je, da ne pretiravate s ponovitvami. Če se počutite utrujeni, je čas, da si vzamete odmor in nadaljujete z vadbo.

Za želodec

Najprej dekleta potrebujejo fitnes vaje za trebušne mišice, da bodo vitke v pasu.

1. Lezite na hrbet, roke za glavo, noge ravne. Dvignite telo, dotaknite se kolen s prsmi.
2. Lezite na hrbet, roke za glavo, pokrčite kolena. Zasukajte tako, da se komolec dotakne kolena nasprotne noge.
3. Lezite na hrbet, roke za glavo, noge ravne. Dvignite noge pod kotom približno 45°. Popravite 5-7 sekund.
4. Lezite na hrbet, roke za glavo, noge ravne. Dvignite noge pravokotno na tla, počasi spustite. Zibajte jih na stran.
5. Fitball: lezite na hrbet, vrzite noge na žogo, roke za glavo. Dvignite se, dvignite glavo in lopatice od tal.
6. Vrtenje Hula Hoopa (vsaj 15 minut).
7. Zvijanje ohišja na vrtljivih diskih.

Če želite izgubiti težo doma, lahko stresete tisk ali obvladate "bar" - vključeni so tudi v program številnih fitnes vadb.

Za noge

Če so boki in zadnjica zaradi celulita postali ohlapni in je čas, da shujšate na teletih, morate v kompleks vsekakor vključiti fitnes vaje za noge.

1. Lezite na tla, dlani pod zadnjico, ravne noge dvignite navzgor. Združite jih in razmaknite.
2. Pojdite na kolena, iztegnite roke naprej. Izmenično se usedite na vsako zadnjico, telo nagnite na stran. Ne izgubi ravnotežja.
3. Vstanite, noge v širini ramen, stopala in kolena obrnite navzven. Počasi se usedite. Ostanite dlje v polpočepu. Gladka vrnitev v začetni položaj.
4. Lezite na bok. Upognite spodnjo nogo v kolenu, jo potegnite naprej. Dvignite se z zgornjo zravnano nogo.
5. Fitnes vaje za boke in zadnjico, ki se izvajajo na fitballu, dobro pomagajo. Naslonite se bočno na žogo. Upognite oporno nogo, drugo držite naravnost. Odtrgajte ga od tal in ga spustite.
6. Skakalna vrv (vsaj 15 minut).
7. Delajte naprej (10 minut).

Glavna naloga fitnesa je oblikovanje idealne figure in ona elastična zadnjica in strmi boki so nemogoči.

Za roke

1. Vzemite poudarek leže. Postavite kolena na tla. Vstani s tal.
2. Stojte s hrbtom do stola. Roke položite na njegov rob. Zravnajte noge in se sprostite. Pokrčite komolce in se spustite, dokler se zadnjica ne dotakne tal. Vzravnano.
3. Fitball: dlani - na tleh, noge - na žogi. Potisnite se navzgor, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.
4. Od mini simulatorjev za hujšanje rok uporabite gimnastični valj.

Prva seja ne sme trajati več kot 20 minut, vendar postopoma povečujte čas, da dosežete boljše rezultate.

Program

Lahko preizkusite že pripravljen program, ki spodbuja hujšanje in oblikovanje telesa. Uporaben je tako za domačo nalogo kot za trening v fitnesu.

Če nameravate vaditi v fitnesu, vam bo lažje in težje hkrati. Po eni strani bo z vami trener, ki bo jasno pokazal tehniko izvedbe, od katere je odvisna pravilna študija problematičnih področij. Po drugi strani pa običajno dajejo precej zapletene programe, ki jih bodo morali začetniki obvladovati več kot en teden. Toda bolj kot so učinkoviti, bodo telesu dali največjo obremenitev, kar pomeni, da bo izguba teže hitrejša.

(10 glasov, povprečje: 4,40 od 5)

Lepo telo ni vedno genetska dednost, čeprav se to zgodi, a na žalost redko. Če želite, da vas vaša postava zadovolji, morate redno telovaditi. V primeru, da imate sredstva, je bolje kupiti naročnino na fitnes center. Če želite, da je vaše telo v popolni formi, a ni denarja, potem lahko to storite s pomočjo . Jejte veliko število programi za začetnike. Priporočamo, da izberete obremenitev, ki ustreza vaši telesni pripravljenosti.

Kako snemati videe o fitnesu?

Za začetek morate biti pozorni na osnovna pravila fitnesa. Prvič, prvo glavno pravilo je pravilnost. Zato bi morali telovaditi vsaj večkrat na teden.

• Oglejte si video vaje, ki so bile posnete v. Delajte na svojem telesu in videti boste večkrat bolje.

Če vaš cilj ni samo krepitev mišic, ampak tudi hujšanje. Pomembno je, da pristopite k vprašanju, kako se znebiti odvečnih kilogramov, na celovit način.

video kako telovaditi v fitnesu

Mnoge ženske nimajo možnosti obiskovati fitnes centre, ker imajo majhne otroke, vendar to ne pomeni, da je vprašanje športa zanje zaprto. Morda boste tudi opazili, da je veliko fitnes programov razdeljenih na več stopenj. - to je odlična priložnost za prihranek denarja v krizi.

Kako izbrati fitnes video?

Danes mnogi strokovnjaki trdijo, da dnevna aktivnost glede na video lekcije lahko pomaga telesu znebiti odvečne teže. Omeniti velja tudi, da je na internetu ogromno različnih video lekcij.

Video o tem, kako izbrati fitnes

Ampak zapomni si to lepo telo lahko dobite le, če je urnik treninga in prehrane pravilen. Obstaja več pravil fitnesa, ki jih morate upoštevati, nato pa se bo teža intenzivno zmanjšala. Na primer, vsak dan morate telovaditi 25 minut, da bo vaša postava popolna.

Video lekcije fitnesa za hujšanje najdete na športnih spletnih straneh. Zelo pomembno je, da delujejo na več mišične skupine, potem se bo vaša številka zmanjšala in sčasoma boste lahko uživali v rezultatih opravljenega dela. Upoštevajte, da je zaželeno, da v program usposabljanja vključite kardio, ki vam bo pomagal pri izgorevanju maščob, in močne obremenitve, ki bodo namenjene izgradnji mišična masa.

Fitnes video za kompetentno hujšanje

Zadnja pomembna točka, ki bo pomagala ustvariti popolna postava- to je prehrana. Če je vaš cilj shujšati, potem Uravnotežena prehrana mora vstopiti v vaše življenje in ne biti dieta. Mnogi ugotavljajo, da je telesna aktivnost neučinkovita, če je ne dopolnimo s prehrano, ki ne vsebuje škodljive in mastne hrane.

– To je najboljša alternativa telovadnici. Natančneje, ta način treninga se odlično dopolnjuje. jutranji tek in različne dihalne tehnike. Upoštevati morate tudi značilnosti vašega telesa.

Do danes obstaja veliko število programov, ki bodo pomagali črpati ločena skupina mišice. To so vadbe, ki so namenjene telečje mišice ali pritisnite.

Trebuh je pogosto označen kot najbolj problematičen predel, zato profesionalni trenerji priporočajo, da mu posvetite posebno pozornost. Prva stvar, ki jo morate razumeti, je, kaj lahko vaše telo izgubi maščobna plast le če najdete optimalen režim treninga in telesno dopolnite z racionalno prehrano. Obstaja veliko število programov, ki pomagajo znebiti maščobe na trebuhu.

Domači fitnes za hujšanje video

Domači fitnes za hujšanje video zelo pogosto podcenjena in neučinkovita. Če želite, da je vaše telo v odlični in napeti formi, vam priporočamo, da ste pozorni na več dejavnikov, ki jih morate upoštevati pri vadbi doma. Za začetek bodite pozorni na razpoloženje. Trening vam bo začel prinašati užitek le, če ga boste izvajali pravilno.

Prenesite video o fitnesu za hujšanje tudi prek interneta. V vsakem primeru se morate odločiti, za kakšen namen se želite vključiti. Če je vaša glavna težava odvečne teže in obseg telesa priporočamo, da se osredotočite na kardio vadbo.

fitnes za hujšanje video brezplačno lahko prenesete s katere koli športne strani. pri pravi pristop Rezultate boste videli v nekaj tednih.

Prednosti Zumba Fitnessa

video o hujšanju je vaša priložnost, da se naučite pravilno ukvarjati s športom, brez kupovanja raznih naročnin in kartic. Poleg tega vam zaradi videa iz interneta sploh ne bo treba nekam iti in izgubljati časa. Vse kar potrebujete je, da si naložite ustrezne video vaje in začnete z vadbo doma, na blazini.

Po prenosu videa boste lahko vadili tudi brez pomoči inštruktorja sami, saj bo trener tik pred vami na ekranu. Vendar ne pozabite, da je za največji rezultat nekaj športne aktivnosti premalo, saj fitnes ni samo šport, je življenjski slog. To je treba upoštevati pred začetkom treninga. Tovrstne vsakodnevne obremenitve vam ne bodo le pomagale popraviti postave, ampak boste predvsem imeli priložnost izboljšati svoje zdravje.

Prednosti Zumba Fitnessa

• Upoštevati morate, kaj ni nič manj pomembno od fizičnih. Najprej priporočamo, da se odrečete živilom, ki vsebujejo veliko sladkorja, maščob, ogljikovih hidratov. To pomeni, da sladkarije, žemljice in torte pogumno črtamo iz naše dnevne prehrane.

Izogibajte se tudi gazirani sladki vodi. Preklopite na naravne izdelke, jejte več sadja in sokov. Življenje v "fitnes" slogu je odlična priložnost, da postanete mlajši in, kar je najpomembneje, znebite se slabih in škodljivih navad, ki vam kvarijo življenje in dobro počutje. Bodite mladi, lepi in zdravi, saj si to zaslužite, poskrbite zase, kdo drug kot vi?

Fitnes za hujšanje video - video

Enourna vadba 3- do 4-krat na teden vam bo pomagala shujšati in okrepiti mišice, vas napolnila z energijo in pozitivno vplivala na vaše videz na splošno.

Tečaji fitnesa za hujšanje

Kako organizirati telovadnico doma?

To ne bo vzelo veliko časa in truda. Najprej izberite sobo, ki ima dovolj prostora za vaše razrede. Drugič, dobiti športna oblačila, podlogo in dvokilogramske uteži.

Fitnes je dobro izvajati zvečer: najboljši čas upošteva se interval od 16.00 do 22.00.

Ne pozabite, da je za učinkovit rezultat potrebno upoštevati določena pravila prehrane: vadite lahko po dveh urah od zadnjega obroka. Po fitnesu ne morete jesti dve uri.

Vsak fitnes program za hujšanje se začne z ogrevanjem in ogrevanjem, da se izognete neželenim poškodbam in bolečinam v prihodnosti.

Ogrevalne fitnes vaje za hujšanje

Vstanite naravnost, globoko vdihnite in dvignite roke. Izdihnite, medtem ko spuščate roke navzdol. Ponovi petkrat.

Ogrejte mišice vratu: izmenično obrnite glavo 10-krat v levo in desno, nato naprej in nazaj.

Ko iztegnete roke vstran v višini ramen, napnite mišice in se nagnite levo in desno, vajo ponovite izmenično 10-krat v vsako smer.

Začnite z vadbo Mlin". Razširite noge v širini ramen, iztegnite roke vstran, napnite mišice in se začnite nagibati navzdol, tako da se z roko dotaknete nasprotne noge. Vajo izvajajte izmenično v levo in desno po 15-krat v vsako smer.

Po tem morate ogreti mišice nog. Stojte z nogami v širini ramen in z vsako nogo 15-krat izmenično zamahnite naprej.

Po zaključku ogrevanja obnovite dihanje s ponovitvijo prve vaje iz ogrevalnega programa.

Po tem nadaljujte z glavnim sklopom vaj.

Jutranji tek se zelo razlikuje od večernega. Izvedite vse o njegovih prednostih.

Vaje proti celulitu. Naučite se odstraniti odvečno maščobo izpod kože.

Vaje za trebušne mišice

Trebuh je običajno najbolj problematičen predel. Tukaj se morate torej trdo potruditi, da dosežete dober rezultat. Fitnes doma za hujšanje za trebuh je priporočljivo izvajati v dobro prezračenem prostoru.

1. Zgornji del trebušne mišice . Lezite na blazino, pokrčite kolena in jih dvignite pod kotom 90 stopinj. Roke položite za glavo, brada naj gleda v strop. Začnite delati vaje za trebuh.

Iztegnite glavo in vrh telo do nog. Potrebno je narediti 3 serije po 20-krat. Ta vaja deluje na kurjenje maščob in krepitev mišic zgornjega dela stiskalnice.

2. Srednji del trebuha. to standardna vadba znano vsem že iz šole. Lezite na blazino, pokrčite kolena, prekrižajte roke na prsih.

Dvignite telo proti stopalom. Vajo izvedite 15-krat v 2 serijah. V prihodnosti lahko to vajo zapletete tako, da pritrdite roke ne na prsi, ampak za glavo.

3. Poševne trebušne mišice. Leži na blazini, upognite kolena. Desno nogo iztegnite vzporedno s steno, roke položite za glavo.

Levi komolec iztegnite proti desni nogi. Poskusite doseči nogo s komolcem. Vajo izvedite 20-krat v 2 serijah. Enako ponovite na levi strani.

4. Spodnji del trebuha. Sedite na blazino, poravnajte hrbet in iztegnite noge naprej.

Nato telo rahlo potisnite nazaj, spodnji del hrbta spustite na tla in ga podprite z rokami. Dvignite noge dva centimetra od tal. Dvignite ravne noge čim dlje od tal.

Vajo izvajajte v 3 serijah po 8-krat.

Odmor med nizi ne sme trajati več kot minuto.

V prihodnosti lahko povečate obremenitev tako, da izvedete več pristopov z velik znesek ponovitve.

Vaje za stegna in zadnjico

Pri vadbi fitnesa v domačem fitnesu je treba posebno pozornost nameniti vajam, ki kurijo maščobe in oblikujejo mišice na stegnih in zadnjici.

Spodaj je več možnosti.

1. Globoki počepi. Vstanite naravnost, postavite noge na razdalji 80-90 cm drug od drugega. Obrnite stopala za 45 stopinj, rahlo upognite noge, nagnite medenico naprej.

Začnite delati globoke počepe. Zelo pomembno je, da pri izvajanju ta vaja hrbet je ostal raven. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

2. Dvig noge v ležečem položaju. Ulezite se na desni bok, iztegnite telo, povlecite trebuh, napnite mišice leve noge in potegnite stopalo k sebi.

Počasi dvignite ravno nogo navzgor pod kotom 45 stopinj. Naredite 3 serije po 15 ponovitev na vsaki nogi.

3. Izpadni koraki naprej. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, položite roke na pas in pritrdite medenico.

Začnite izmenično nagniti naprej z desno in levo nogo. Poskusite počepniti čim globlje. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Dodatne vaje

Domači fitnes za hujšanje ponuja različne pomožne vaje. Kot dodatne vaje lahko izvajate sklece, ki celovito krepijo mišice rok, trebuha in hrbta.

Za oblikovanje rok lahko uporabite tudi lahke uteži. Vzemite kilogramske dumbbells; roke v bližini trebuha se počasi začnejo odpirati na straneh in se dvignejo do ravni ramen, nato pa se spustijo v prvotni položaj.

Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Po glavni vadbi je potrebno izvesti petminutno raztezanje mišic, vključenih v program.

1. Raztezanje trebušnih mišic. Lezite na blazino s trebuhom navzdol, položite dlani predse in se počasi dvignite zgornji del telo, upognjeno v hrbtu.

V tem položaju se za kratek čas zadržite, nato se počasi spustite v začetni položaj in po 10 sekundah vajo ponovite še 4-krat.

2. Raztezanje mišic nog. Stojte naravnost, postavite noge na razdalji 50 cm drug od drugega, poravnajte ramena. Dvignite desno nogo in jo pritisnite na želodec, z dlanmi se oprimite desnega kolena.

Zadržite ta položaj 15 sekund, nato počasi spustite nogo na tla. Vajo ponovite z levo nogo.

3. Raztezanje mišic rok in hrbta. Vstanite naravnost, postavite noge na razdalji 50 cm drug od drugega, obe roki dvignite vzporedno drug z drugim.

Z levo roko primite desni komolec in ga nežno potegnite za hrbet. Enako ponovite na drugi strani.

Na koncu raztezanja naredite pet umirjenih, globokih vdihov in izdihov, nato pa dokončajte vadbo.

Ta sklop vaj bo trajal od štirideset do petdeset minut.

Z vadbo po tem programu trikrat na teden se lahko znebite odvečnih centimetrov, učvrstite telo in ustvarite privlačno silhueto.

Vendar je treba upoštevati, da je učinkovitost teh vaj neposredno odvisna od vaše prehrane. Poskusite jesti majhne obroke petkrat na dan.

V svojo prehrano obvezno vključite piščanca, ribe, sadje in zelenjavo. Tako ne boste le dosegli privlačne postave, ampak tudi pomladili svoje telo.

Video o fitnesu za hujšanje doma:

Vitka, fit postava je vedno v modi. Da bi imeli popolna oblika sploh ni treba obiskati dragih fitnes centrov, uporabite storitve individualni trener ali prilagodite svoj urnik s skupinskimi tečaji, lahko storite učinkovit kompleks vaje doma popolnoma brezplačne. Redna vadba bo kmalu obrodila sadove v obliki kurjenja telesne maščobe, črpanja mišic, pridobivanja elastične kože, prihranka časa in denarja.

Fitnes doma - video vaje za hujšanje za začetnike

Precejšnje udobje za začetnike bo prineslo gledanje fitnes lekcij in vadb za izgorevanje maščob. Med številnimi možnostmi videoposnetkov o vajah lahko izberete najbolj optimalno zase, glede na stopnjo vaše telesne pripravljenosti in začetna teža. Večino videoposnetkov o vadbi predstavljajo profesionalni inštruktorji fitnesa ali amaterji, ki so dosegli neverjetne rezultate z vadbo doma.

Da bi dosegli največje rezultate v kratkem času, bi morali vsak dan in intenzivno izvajati fitnes doma. Pri vadbi morate slediti pravilna tehnika in pazi na dih. Profesionalni inštruktorji priporočajo, da se v času največje telesne aktivnosti pri izvajanju katere koli vaje zadržite nekaj sekund, to vam omogoča, da črpate trenirano mišico.

Začetnikom svetujemo, da postopoma povečujejo obremenitev pri fitnesu doma, da se izognejo preobremenitvi in ​​​​trganju mišic. Bolje je, da vsako vajo kompleksa izvedete najprej 10-krat v 3 nizih, postopoma povečate število ponovitev na 20-25. V povprečju naj bi dnevni fitnes doma trajal vsaj pol ure za hujšanje. Preden začnete neposredno izvajati kompleks vaj, je potrebno petminutno ogrevanje v poljubni obliki (obračanje glave, trupa, hoja na mestu, nagibanje na straneh, nihanje rok in nog). Pravilno izvedite ogrevanje, začenši od vrha telesa, postopoma dosežete boke, zadnjico in meča.

Video vadnice za ženske

Fitnes doma - video vadnice za hujšanje za ženske:

Video lekcije za moške

Video - fitnes za hujšanje doma:

Predstavljene fitnes vaje za hujšanje za moške doma ne zahtevajo školjk, z izjemo skakalne vrvi. Ta sklop vaj lahko dopolnite z utežmi (dumbbells) ali ekspanderjem.

Fitnes za hujšanje doma - foto lekcije

Za mnoge ljudi, ki želijo shujšati, je prijetneje trenirati fitnes doma ob sproščeni ali ritmični glasbi, ki jih pripravi na intenzivne treninge. telesna aktivnost. V tem primeru bodo na pomoč priskočile ure foto fitnesa, ki jih lahko izvajate vsak dan doma. Glavni pogoj katerega koli sklopa vaj za učinkovito hujšanje- vsakodnevna in kvalitetna izvedba.

jutranja telovadba

Fitnes doma za hujšanje - jutranja vadba:

• Ogreti se v kakršni koli obliki 5 minut (nagibi, zamahi, obrati).
• Počepi. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene pred seboj. Počepnemo, ne da bi dvignili noge s tal, hrbet mora biti enakomeren. Vaša kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj od tal. Izvajamo 20-krat v 3 serijah.
• Sklece. Začetni položaj - poudarek leže. Upogibamo komolce, telo upognemo k tlom, hrbet mora biti raven. Dovoljeni so klečeči skleci.
• Zvijanje. Lezite na hrbet s stopali na tleh, kolena pokrčena, roke za glavo. Nežno dvignite telo, odtrgajte lopatice od tal, vrnite se v začetni položaj.
• Plank. Lezite na trebuh, upognite roke v komolcih pod kotom 90 stopinj, poudarek na nogavicah, hrbet raven. Zadržite v tem položaju 30-60 sekund, vrnite se v začetni položaj.
• Raztezanje. V kateri koli obliki 5-10 minut. Raztegnemo telo, okončine.

Vsako vajo je treba izvesti 20-krat v 3 sklopih. Če se vsako jutro doma ukvarjate s fitnesom, lahko v enem mesecu izgubite 5 kg, spremenite postavo, izboljšate svoje počutje in povečate moč.

Lekcija za začetnike

Kako hitro shujšati za dekle doma - lekcija za začetnike mora biti namenjena vsem mišičnim skupinam problematična področja(teleta, stegna, zadnjica, trebuh). Preden začnete s fitnesom, morate doma narediti rahlo ogrevanje: obračanje vratu v obe smeri, dviganje ramen navzgor in navzdol, nagibanje telesa na straneh, počepi, krožno nihanje bokov. Ogrete mišice bodo bolj učinkovite za črpanje.

Fitnes vaje za dekle za hitro hujšanje doma:

• Fitnes za zategnjene roke Hiše: Pojdite na kolena, poravnajte roke. Izvedite sklece od tal, poskušajte hrbet držati naravnost.
• Fitnes za hujšanje zadnjice doma: Noge v širini ramen. Počasi počepnite in pokrčite kolena tako, da med njimi in tlemi nastane kot 90 stopinj. Ostanite nekaj sekund v tem položaju, vrnite se v začetni položaj.
• Fitnes za vitke noge doma: Lezite na levi bok, levo nogo pokrčite v kolenih in jo potisnite naprej. Izravnajte desno okončino, jo počasi dvignite, zadržite se v visoka točka, počasi spustite.
• Fitnes za raven trebuh Hiše: Lezite na hrbet, položite roke za glavo, poravnajte noge. Dvignite ravne noge pod kotom 45 stopinj, naredite vajo "škarje", spustite levo nogo, dvignite desno nogo, ne da bi se dotaknili tal, nato zamenjajte nogi. Hitreje kot zamahujete z nogami, bolj učinkovito se napihne stiskalnica.
• Fitnes za gibljivost hrbta doma: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami. Ritmično dvignite medenico čim višje in se nekaj sekund zadržite na najvišji točki.

Vsako vajo kompleksa je treba izvajati 10-15 krat v treh sklopih dnevno doma.

Vadba za hujšanje po porodu

Fitnes doma za hujšanje po porodu je treba začeti mesec in pol po rojstvu otroka naravno in dva ali dva meseca in pol kasneje carski rez. Med dojenjem fitnes tečaji sploh niso priporočljivi. Mlade matere morajo postopoma povečevati obremenitev. Za začetek je vredno povečati trajanje dnevnih sprehodov z vozičkom, po 2-3 tednih lahko preidete na rahlo ogrevanje in nato na bolj intenzivne vadbe.

Nabor vaj za hujšanje po porodu doma:

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, stopala naslonite na tla, dlani na trebuhu. Ko izdihnete, močno povlecite trebuh in se zadržite 5 sekund. Počasi vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, stopala naslonite na tla, dlani na trebuhu. Ob izdihu dvignite medenico, potegnite trebuh in napnite zadnjico, medtem ko dvignite glavo in pritisnite brado na prsi. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.
• Lezite na tla, položite noge skupaj, pokrčite kolena. Roke iztegnite ob telesu z dlanmi navzdol. Iztegnite noge naprej, stisnite obe v kolenih, 10-krat močno stisnite prste spodnjih okončin. Vrnite se v začetni položaj.
• Ulezite se na trebuh. Poudarek telesa je na komolcih, pod trebuh položite blazino. Ob izdihu premaknite medenico naprej. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

Za hujšanje po porodu je potrebno vsako vajo doma izvajati 10-15 krat, najbolje v 2-3 serijah.

Trebušni program

Fitnes ure za hujšanje doma - program za trebuh:

• Lezite na hrbet, prekrižajte prste za glavo, poravnajte noge. Dvignite telo, dvignite lopatice in izravnane noge od tal, poskušajte se s prsmi dotakniti kolen. Vrnite se v začetni položaj.
• Lezite na hrbet, upognite kolena, prekrižajte prste za glavo, poravnajte komolce. Dvignite telo tako, da se komolec leve roke dotakne kolena desna noga. Vrnite se v začetni položaj, ponovite vaje z desnim komolcem in kolenom leve noge.
• Lezite na hrbet z rokami za glavo, noge so zravnane. Dvignite poravnane noge navzgor, tako da med njimi in tlemi tvori kot 45 stopinj. Na vrhuncu držite noge v zraku nekaj sekund, vrnite se v začetni položaj.
• Lezite na hrbet, raztegnite roke ob straneh, poravnajte noge. Počasi dvignite poravnane noge, tako da so pravokotne na tla. Zadržite nekaj sekund, počasi se vrnite v začetni položaj.
• Lezite na hrbet, poravnajte se spodnjih okončin in iztegnil roke na obe strani. Dvignite ravne noge čim višje, jih nagnite v levo, se vrnite v položaj, pravokoten na telo, nato nagnite v desno, ne da bi se dotaknili tal.

Vsako vajo tega kompleksa za hujšanje je treba izvesti 10-15 krat v treh sklopih. Bolj ko je obremenitev intenzivnejša, hitreje bo maščoba odšla s trebuha in strani, tisk se bo napolnil, pas bo postal opazno tanjši.