Sušenje med shujševalno dietno hrano. Kdo je pomagal pri sušenju in posebni prehrani? Ocene

Pozitiven učinek tega vitamina na človeško telo. Katero sadje, zelenjava in jagode vsebujejo ta koristen element.

V procesu sušenja je treba rešiti dve glavni nalogi - odstranjevanje maščobnih oblog in ohranjanje mišični steznik. Hkrati je rezultat mogoče doseči z organiziranjem desnice proces usposabljanja in racionalna prehrana.

Toda kakšen režim prehrane je primeren za dekleta? Katere izdelke imate najraje? Spodaj obravnavamo jedilnik za sušenje telesa za ženske za vsak dan, pa tudi značilnosti tega postopka.

bistvo sušenja

Ko si ženska zada nalogo shujšati, spremeni svojo prehrano - preneha jesti hrano s hitrimi ogljikovimi hidrati in nasičenimi maščobami. Toda proces sušenja ne vključuje le prehranskih omejitev, ampak tudi telesno vadbo.

Vredno je upoštevati naslednja pravila:

• Zavrnite prehod na vaje z več ponovitvami. V nasprotnem primeru mišice ne bodo več prejemale običajne obremenitve in se bodo začele "razpadati". Popolna možnost - zapustiti način napajanja vadbe.
• Vsekakor dodajte aerobno vadbo. Pomagajo pri izgorevanju odvečne telesne maščobe. Najboljša možnost je, da začnete tri kardio vadbe na teden po 30 minut, postopoma povečajte čas na 50-60.
• Prepovedano je ostro odstranjevanje ogljikovih hidratov (tudi če stroga dieta za sušenje telesa). Prehod naj bo gladek, teden za tednom.

Tankosti prehrane

Sušenje telesa v bodybuildingu je postopno zavračanje ogljikovih hidratov, ki so vir energije in glavni sovražniki figure. Razlog je v tem, da se takšni elementi po vstopu v telo predelajo v glikogen. Če jih je preveč, se celoten naslednji volumen porabi za kopičenje maščobe.

Toda tukaj je odtenek. Če popolnoma opustite hrano z ogljikovimi hidrati, potem pride do pomanjkanja glukoze. Posledično telo kopiči toksine, ki ga nato zastrupijo. Kako ravnati v takih primerih?

Osnovna pravila:

• Tekočina mora biti zagotovljena v zadostnih količinah. To je pomembno, saj se le tako iz telesa izpirajo tuji razpadni produkti in ketoni. Poleg tega je tekočina skupaj z beljakovinami vključena v nastanek mišična masa. Voda je glavno topilo za vhodne aminokisline, pa tudi udeleženec v kemičnih procesih.
• Štetje kalorij mora biti pomemben del vaše prehrane. Upoštevajte, da mora biti kalorični primanjkljaj iz dnevnega vnosa 20% , nič več. Hkrati mora biti večina prehrane sestavljena iz naravnih beljakovin. Najlažje ga dobite iz rib, piščanca, jajc in skute. Za žensko je norma beljakovin v meniju za sušenje 1,8-2,2 grama na kilogram teže.
• Ogljikovi hidrati so dovoljeni na jedilniku, vendar v majhnih količinah. Vendar pa morajo biti zapleteni. Peka, sladkarije in izdelki iz moke so prepovedani. Prednost je treba dati žitom in zelenjavi.
• Pomemben je tudi vnos maščob, ki pa naj bi jih tako kot ogljikove hidrate uživali v majhnih količinah. Biti morajo nenasičene ( laneno olje, ribja maščoba).

Osnovni izdelki za sušenje

Povprečno trajanje diete za kurjenje maščob in ustvarjanje olajšave je 1-3 mesece. Trajanje tečaja se prilagodi glede na prisotno maščobo na telesu. Mnogi so si zadali cilj, da bodo v enem tednu odstranili odvečne depozite. Toda praksa kaže, da je ta možnost nemogoča. Prehod iz običajnega načina v suho hrano mora biti gladek.

Zaželeno je jemati hrano delno, tj. 5-7 krat na dan. V tem primeru je treba prehrano oblikovati samo iz koristne izdelke prehrana. Kar zadeva čas okoli vadbe, tukaj porazdelitev hranil izgleda takole:

• Vse ogljikove hidrate je treba zaužiti zjutraj. Dovoljeno je zaužiti majhno količino 1,5-2 ure pred poukom.
• Takoj po odhodu iz telovadnice morate vzeti kakovostne beljakovine (bolje izolat). Po nadaljnjih 30-40 minutah mora telo prejeti beljakovine iz hrane.

Če je naloga posušiti telo, je treba meni za teden sestaviti ob upoštevanju naslednjih točk:

• Prepovedana hrana - sladkor, kruh, pecivo, sokovi, soda, mastno meso (jagnjetina, svinjina itd.).
• Živila, ki jih je dovoljeno uživati ​​v zmernih količinah, so koruza, grah, pesa, buče, žita, riž.
• Uporabno - sveža zelišča (peteršilj, solata, zelena), posnet sir, jajca, piščančji ali puranji file, puste ribe.

Ogljikovi hidrati in beljakovine: koliko jih potrebujete?

Zgoraj smo se že dotaknili pomena beljakovin in ogljikovih hidratov v procesu hujšanja. A poglobimo se še globlje v temo. Začnimo z ogljikovimi hidrati. Prekomerna poraba teh elementov zmanjša učinkovitost izgorevanja maščob, njihovo pomanjkanje pa poslabša razpoloženje, vodi do zmanjšanja energije. Letargija, apatija, nepripravljenost iti v Telovadnica, nujna potreba po nečem sladkem – vse to so znaki njihovega pomanjkanja.

Kakšna bi morala biti prehrana za sušenje telesa za dekleta z vidika jemanja hrane z ogljikovimi hidrati? Tu ni nobenih težav. Dnevna stopnja poraba 40-60 gramov. Povprečje En funt teže mora vsebovati gram ogljikovih hidratov. Nadalje je mogoče to količino prilagoditi v eno in drugo smer.

Kar zadeva beljakovine, je tukaj raven normalna - 1,8-2,2 grama na kilogram. V nekaterih primerih prehrana med sušenjem telesa omogoča povečanje do ravni 2,5 grama na 1 kg. Glavne beljakovine naj prihajajo iz hrane - jajc, rib, mesa in drugih.

Če razmislimo o dieti podrobneje, glede na prehod z redne prehrane na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem morate storiti naslednje:

• V prvem tednu - ogljikovi hidrati v količini 2 grama na kilogram. Osnova prehrane je zelenjava, jajca, piščanec, riž, žitarice, nemastna skuta.
• Drugi teden - zmanjšanje količine ogljikovih hidratov na 1-1,5 grama, količina beljakovin se ustrezno poveča.
• Tretji teden in naprej je najstrožje obdobje (traja do želeni rezultat). V tem času bo raven ogljikovih hidratov do 1 gram na kilogram teže (na končne faze lahko pride do izstopa na raven 0-0,5 grama v 1-2 tednih). Raven zaužitih beljakovin ostaja enaka.
• Sledi postopen izhod – ogljikovi hidrati se postopoma vračajo na prvotno oznako.

Možnosti menija

Za pravilno sestavljanje prehrane mora biti pred vašimi očmi približno meni. Če poznamo značilnosti izbire izdelkov, bo enostavno izbrati prave, ob upoštevanju preferenc in potrebnega števila kalorij.

Torej, meni za en teden pri sušenju telesa za dekleta:

• 1 dan. Zjutraj - ovsena kaša, dva beljaka in čaj. V času kosila - solata iz kumar in piščančjih prsi. Prigrizek - skuta brez maščobe. Večerja - parjena riba z zeljem.
• 2 dan. Zjutraj - umešana jajca in ajda na vodi. Za kosilo - kuhana govedina in solata iz paprike in zelja. Prigrizek - riba s šparglji, večerja - skuta brez maščobe.
• 3 dan. Zjutraj - 2-3 rezine polnozrnatega kruha in umešana jajca. V času kosila - solata iz kumar in paradižnika ter piščančji file. Prigrizek - skuta s suhimi marelicami, večerja - dušeno zelje in ribe.
• 4. dan. Zjutraj - ovsena kaša, kefir z nizko vsebnostjo maščob. V času kosila - lignji, solata s papriko. Prigrizek - kefir, nekaj jabolk, večerja - skuta.
• 5. dan. Zjutraj - umešana jajca, müsli brez sladkorja v posnetem mleku. V času kosila - kuhane prsi, zelenice. Po nadaljnjih 1-2 urah - skuto in za večerjo - parjene ribe in zeleni grah.
• 6. dan. Zjutraj - jajca s paradižnikom, ajdo. V času kosila - fižol, kuhano meso. Popoldne - skuta, večerja - piščančje prsi in zelenjava.
• 7. dan. Zjutraj - ovsena kaša, kuhana jajca, čaj. V času kosila - ribe z zelenjavo. Po 1-2 urah - zelenjavna solata in za večerjo - skuta brez maščobe.
• Med zajtrkom in kosilom je vsak dan dovoljen dodaten beljakovinski napitek.

Načela prehrane za sušenje telesa so obravnavana zgoraj, predstavljen je jedilnik za vsak dan. Toda to je le približna možnost - dovoljeno je regulirati prehrano po lastni presoji, ob upoštevanju potreb telesa in značilnosti prehrane.

proteinfo.ru

Kaj je sušenje telesa?

Sam proces rezanja je izgorevanje maščobe s hkratnim naborom reliefne mišične mase. Glavna stvar hkrati je zagotoviti telovadba. Vendar pa ima bodybuilding svoje nianse, in sicer:

• ne preklopite na "razbremenilne" vaje prenaglo. To je polno možnih težav z kardiovaskularni sistem v prihodnosti. Vzemite si premor med vajami za moč in razbremenitvijo, da bo prehod čim bolj gladek. Enako velja za posebno dieto;
• kar zadeva počitek, tri do pet dni zmanjšajte količino in intenzivnost običajnih vaj za moč za 10, 25, 20 odstotkov. Potreben je postopen prehod na trening razbremenitve;
• ne povečujte aerobna vadba. Jasno je, da več ko se ukvarjaš z aerobiko, več maščobe izgubiš, a v tem primeru gredo tudi mišice! Naredite aerobiko po prejšnjem programu;
• ne omejujte se drastično pri ogljikovih hidratih. Naredite dieto "pred teptanjem", ki bo temeljila na postopnem zmanjševanju ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo s hrano.

Glavna pravila prehrane za sušenje telesa

V bodybuildingu sušenje telesa pomeni skoraj popolno zavrnitev menija ogljikovih hidratov, tj. hrana, ki je »hitra energija«. Zakaj? Dejstvo je, da se ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, hitro predelajo v glikogen, in če je ogljikovih hidratov preveč, jetra nimajo časa, da bi jih "predelala", in posledično - telesna maščoba. A tu je "past".

Če ogljikove hidrate popolnoma opustimo, bo telesu primanjkovalo glukoze, ta proces pa bo služil za nastanek tako imenovanih ketonskih teles - neprebavljivih maščob, ki so toksini in, ko pridejo v kri, zastrupijo telo.

Kaj storiti?

Seveda se ne usede dolgo dieta brez beljakovin! To pomeni, da lahko traja največ 5 tednov in vsak teden ima svoje posebnosti, o katerih bomo razpravljali spodaj.

Dietne teze

1. poraba vode v velikih količinah. Telo mora "odplakniti" ketonske toksine in produkte razgradnje maščob. Poleg tega je voda potrebna za izgradnjo mišic, saj je pravzaprav glavno topilo za aminokisline in je kemični "udeleženec" in prenašalec.
2. štejte kalorije. Zlasti je priporočljivo, da ne zaužijemo več kot 12 kcal na 1 kg teže ženske na dan, levji delež prehrane pa naj sestavljajo "naravne" beljakovine - skuta, jajca, mleko, sir, ribe itd. . Na primer, ženska, ki tehta 65 kg, lahko "poje" največ 780 kcal na dan ali približno 160 gramov beljakovin.
3. v dietnem meniju za sušenje telesa za dekleta so ogljikovi hidrati prisotni, vendar v majhnih količinah in v nobenem primeru v obliki enostavni ogljikovi hidrati, torej sladkarije, moko, bogato, sladko itd. To bi morala biti zelenjava, sadje, žitni kruh, žitarice. Bodite previdni pri beljakovinskih ploščicah, prosim. Če želite toliko - potem ne več kot 15% prehrane na dan.
4. dovoljene so maščobe v zelo majhnih količinah, vendar ne na dan treninga. In bolje je, če je del naravna hrana- v skuti, mleku npr.
5. meso (govedina) je dovoljeno v dneh med treningi. Bolje je, da ga pustite za čas treninga za rast mišic. In zdaj telo potrebuje lahke beljakovine.
6. beljakovine je priporočljivo vključiti v prehrano v prvi polovici dneva, rastlinsko hrano pa lahko pustite za večer.

Kontraindikacije za takšno hujšanje

Tedenske diete brez ogljikovih hidratov se ne sme uporabljati:

• diabetiki
• delavci znanja
• noseča
• doječe
• ki imajo težave s prebavili

Kakšna naj bo prehrana?

Kot je slimidea.ru že napisal, v prvem tednu stradanje z ogljikovimi hidrati ne sme biti pretežko. Glavni "udarec" se izvede 2., 3. in 4. teden. Ponujamo vam možnosti. torej.

Prvi teden diete: podroben jedilnik po dnevih

Postopoma zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov. Na primer, ženska, ki tehta 60 kg, ne sme zaužiti več kot 120 gramov ogljikovih hidratov na dan, medtem ko vsak dan zmanjša stopnjo za 10%. Zapišite vse svoje izračune! Najboljša možnost ogljikovi hidrati – polnozrnata žita, kot je na primer ajda. Priporočljivo je tudi uživanje jajc, piščančjega fileja, bele ribe, skute. Poskusite ne soliti hrane in ne uporabljati začimb. Če je popolnoma "nevzdržno", si privoščite prigrizek z zelenim jabolkom (po možnosti sorte Semirenko) ali 100 g grenivke. Uporabite lahko ta meni:

1 dan. Zajtrk: tri kuhana jajca (dvema jajcema odstranite rumenjak), zeleni čaj brez sladkorja, banana.
Kosilo: 100 g kuhanega piščančjega fileja, solata iz kumar in zelišč (začinjena z limoninim sokom), pomarančni sok
Večerja: 100 g kuhane bele ribe, 1 pomaranča

2. dan Zajtrk: 200 g ovsenih kosmičev, zeleni čaj brez sladkorja, banana
Kosilo: 200 g pečenega piščančjega fileja, zeljna solata, grenivkin sok
Večerja: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 200 ml zeliščnega čaja

3 dan. Zajtrk: Omleta iz 3 beljakov, 200 ml jogurta z nizko vsebnostjo maščob
Kosilo: 200 g bele ribje enolončnice, zeljna in kumarična solata začinjena z oljčnim oljem, pomaranča
Večerja: sadna solata (banana + grenivka), 100 g skute, zeliščni čaj

4. dan. Zajtrk: müsli, zeleni čaj brez sladkorja, 2 kuhani jajci
Kosilo: 250 g kuhanega piščančjega fileja, zelenjavna juha
Večerja: ajda na vodi + 200 ml jogurta

5. dan. Zajtrk: umešana jajca iz 1 paradižnika in 3 jajc, zeleni čaj brez sladkorja
Kosilo: pečena bela riba - 250 g, ajda na vodi
Večerja: 150 g skute, pomaranča, zeliščni čaj

6. dan. Zajtrk: kozarec posnetega mleka, 1 banana, ovseni kosmiči
Kosilo: 250 g kuhanih lignjev, 100 g kuhanih testenin iz trde pšenice, kumarična solata
Večerja: 150 g kuhane bele ribe, pomarančni sok

7. dan. Zajtrk: 200 g müslijev po okusu, zeleni čaj brez sladkorja, 1 trdo kuhano jajce
Kosilo: cvetačna juha brez krompirja, 250 g kuhanega piščančjega fileja, zeljna solata
Večerja: 150g skute, sadna solata (pomaranča+banana)

Drugi teden diete: nadaljujte

Ko se telo prilagodi začetni fazi diete za sušenje telesa pri ženskah, ga je potrebno okrepiti. Zdaj bi morali skoraj izključiti sadje iz prehrane. Formula za izračun vnosa ogljikovih hidratov bo po novem v obliki "na 1 kg telesne teže - 1 g ogljikovih hidratov", to pomeni, da ženska, ki tehta 60 kg, lahko v svoj jedilnik vključi največ 60 g ogljikovih hidratov na dan. . Poleg tega je treba ta znesek ves čas zmanjševati.

Beljakovine v telesu naj bi predstavljale 4/5 prehrane, maščobe - 15. V večernem meniju morate pustiti skuto, jogurt, kuhane piščančje prsi in brez začimb, ogljikovih hidratov in maščob, slednje je treba vključiti zjutraj in popoldanska prehrana.

Zanimivo je, da je proces diete že veliko lažji kot v prvem tednu, telo se postopoma navadi in ne protestira več toliko).

Tretji teden: česa ne smete pozabiti?

Ogljikovih hidratov na jedilniku praktično ni, največ, kar si lahko privoščite, je 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Zdaj opazujte odziv telesa - dva tedna stradanja z ogljikovimi hidrati lahko negativno vplivata na stanje, na primer, lahko se vam vrti ali se v krvi pojavi aceton (če se pojavi, ga boste zavohali). Priporočamo, da začnete jemati vitamine.

Kako si pomagati? Ob prvem znaku takšnega slabega počutja popijte kozarec sadnega soka. Mleko, skuta, piščančje prsi, jajca, otrobi zagotovo ostanejo na jedilniku. Izogibajte se zrnom/žitaricam. Na dan lahko pijete največ 1,5 litra vode.

Četrti teden: nadaljujte

Jedilnik za naslednjih sedem dni je lahko podoben prehrani tretjega tedna. Spremljajte svoje splošno zdravje. Če se počutite neprijetno, uporabite meni drugega tedna.

Peti teden: "izhod iz države"

Postopoma prisilimo telo, da pride k sebi. Ponovimo jedilnik prvega tedna. "Vrnimo" veliko količino negazirane vode, nadaljujemo z vadbo po individualni shemi v telovadnici.

Ali je mogoče pri sušenju uporabiti druge diete? kateri?

Seveda obstaja alternativa, a to ne bo dieta za lenuhe. Na primer, 16/8 je dieta, pri kateri je priporočljivo, da 16 ur ne jeste ničesar in 8 ur pravilno jeste. Pomembno je, da se 16-urni post začne takoj, ko se človek zbudi. Na primer, Maša je šla spat ob 22.00, vstala ob 8.00, ob 14.00 pa že lahko v miru poje. Čaj in kava brez sladkorja sta dovoljena v razumnih mejah. Seveda je treba hkrati opustiti maščobno, začinjeno, prekajeno ocvrto itd. Obstajajo zelenjava, sadje, meso, žita.

Katere vaje za sušenje telesa je treba uporabiti? Video

Ponujamo vam, da se seznanite z vajami, ki se priporočajo ženskam pri sušenju telesa:

Kdo je pomagal pri sušenju in posebni prehrani? Ocene

Mark. 26 let. »Le nekaj dni sem bila na dieti za sušenje telesa in izgubila 3 kg. Seveda sem vadil. Tako sem si zaželela nekaj sladkega! In pogledal je kruh z lačnimi očmi ... Ne stranski učinki nisem čutil, da je teža še vedno normalna. Zelo priporočam dieto."

Maria, 25 let. "Dva tedna sem bil na dieti - zelo je težko ... Vedno nekaj manjka, v glavi se mi nenehno vrti ... Izgubil sem nekaj kg, zdaj pa imam v prehrani samo uravnoteženo prehrano."

Margarita. 30 let.“V 4 mesecih sem izgubila 10 kilogramov, lase in nohte. Že eno leto ne hujšam po tej metodi, vendar nikakor ne morem okrevati ... "

Lilia, 35 let.»Zame je bil to seveda udarec. Toda pravočasno sem začel piti vitamine, ribje olje. Seveda so bile težave in vrtoglavice, a rezultat je bil zelo razveseljiv. Priporočam, da preden greste na dieto, najprej telovadite v telovadnici.«

slimidea.ru

Splošna načela prehrane med sušenjem

Poskusite se izogibati hitrim ogljikovim hidratom v korist počasnih.

Preden prilagodite svojo dnevno prehrano, morate pri sušenju preučiti osnovna načela prehrane. Tej vključujejo:

• izključitev hitrih ogljikovih hidratov iz prehrane (izdelki iz moke, sladoled, soda, čips, piškoti, živila z visoko vsebnostjo sladkorja);
• Uživanje izključno nenasičenih maščob vendar v manjši količini kot pred dieto (majoneza, mast, maslo so strogo prepovedani);
• Zadnji obrok je 3-4 ure pred spanjem(izjema je lahko kozarec kefirja pred spanjem ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob);
• priporočljivo ne jejte 3-krat na dan, ampak 4-5, vendar v manjših količinah;
• ob prisotnosti slabih navad (kajenje, pitje alkohola) dieta za sušenje ne bo koristna;
• športnik ob dieti pije vsaj 2 litra vode na dan;
• s povečano telesno aktivnostjo Dovoljeno je uporabljati mineralne in vitaminske komplekse- brez njihovega sodelovanja mišice nimajo časa za okrevanje.

Znano je, da pri sušenju naj bi se telesna teža zmanjšala zaradi izgorevanja maščob.

Število vnesenih kalorij se zmanjša za 300-400 kcal (ženske) in 400-500 kcal (moški).

Neželeno je jesti hrano pozneje kot 2 uri pred intenzivno vadbo. Po njegovem zaključku je treba počakati enako količino časa, tako da hrana prinese največjo korist.

Približno 2/3 dnevne prehrane se zaužije pred 14-15 urami. Zajtrk je ključni korak v obroku; jih ni mogoče zanemariti. Trajanje diete je od 4 do 6 tednov; daljši čas poslabša delo prebavni sistem in prebavil.

Zmanjšajte vnos maščob in ogljikovih hidratov, da bo telo začelo razgrajevati lastne maščobe.

Poudarek je na živilih z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, količina slednjih pa se postopoma zmanjšuje. Sledijo beljakovinska živila, ki jih lahko uživate neomejeno.

1. Jajčni beljak (kuhan ali svež).
2. Piščančje prsi brez kože z maščobo in kuhane na pari.
3. Bela riba z minimalno vsebnostjo maščob (polok, tilapija) brez dodatka soli, olja in konzervansov.
4. Skuta (vsebnost maščobe ne več kot 5%).
5. File lignjev.

1. ovseni kosmiči.
2. rjavi riž.
3. Testenine iz polnozrnate moke najvišjega razreda.
4. Stročnice (čičerika, leča, grah; tudi dober vir beljakovin).
5. Ajdovo zrnje.
6. Sveža zelena zelenjava (zelje katere koli vrste, kumare, zelena, korenje, kuhana pesa in repa).
7. Sadje (jabolka, banane, hruške).
8. Jagode (zamrznjene so odlična alternativa sladkim jedem).

Nič vnosa nasičenih maščob in nenasičenih - na minimum. kako dobri viri Slednji so priporočljivi za uporabo:

1. Mastne ribe (postrv, losos) in ribje olje (zmerno).
2. Orehi (orehi, mandlji, lešniki).
3. Laneno in olivno olje (kot dodatek k solatam in drugim jedem).

Video o sušenju telesa:

Kontraindikacije

• prisotnost kroničnih bolezni prebavil;
• težave s srčno-žilnim sistemom;
• ljudje s pomanjkanjem mišične mase;
• med veliko delovno obremenitvijo živčni sistem(pri opravljanju izpitov, depresiji, spremembi okolja in podobnih situacijah, ki povzročajo čustveno izgorelost).

Načrt obrokov za teden

Trajanje diete za sušenje telesa je 1-4 tedne.

Kot vzorec je podan 7-dnevni jedilnik, sestavljen iz 4 obrokov. Seznam izdelkov in navedeni čas nista edina pravilna - dovoljena je medsebojna zamenjava, odvisno od števila zaužitih kalorij.

ponedeljek

• zajtrk (7:00) - 4 žlice. l. ovsena kaša na vodi, 3 beljakovine (kokošje jajce) v surovi obliki, kozarec (250-300 ml) čaja z 1 žličko. Sahara;
• kosilo (13:00) - 200 gramov kuhanih piščančjih prsi, 150 g sadne solate (jabolko, banana, hruška, grozdje, jagode), kozarec brusničnega soka;
• popoldanski prigrizek (16.00) - 100 gramov ajde na vodi, 300 ml zelenega čaja;
• večerja (19:00) - 150 gramov dušenega polloka, 150 g brokolija z oljčnim oljem, kozarec kefirja.

torek

• zajtrk - ovsena kaša na vodi (250 gramov), čaj;
• kosilo - solata iz paprike, kumar in zelenjave (150 g), dušeni lignji (200 g) z 1 žlico. l. kisla smetana, kompot;
• popoldanski prigrizek - 150 gramov cvetačne ali brokolijeve juhe;
• večerja - parjena pusta bela riba (250 g), solata iz zelja.

sreda

• zjutraj - 150 gramov ajde v vodi, kuhano jajce (1 kos), 300 ml nesladkanega čaja;
• na dan - 250 g ribje juhe brez krompirja, 200 g sveže zelenjavne solate (paradižnik, kumare, paprika, rukola, peteršilj, koper), kozarec kompota;
• popoldanski prigrizek - 100 gramov skute, peščica rozin;
• zvečer - 200 gramov kuhane ribe, 150 gramov sadne solate brez banane.

četrtek

Med sušenjem ne morete opustiti treninga! V nasprotnem primeru boste namesto lepe suhe mišičaste figure imeli boleč videz.

• zajtrk - omleta iz 5 beljakov, 350 ml posnetega mleka;
• kosilo - 150 gramov popra in zelene solate, 200 g kuhane govedine, kompot;
• popoldanski prigrizek - 100 gramov kuhane tune, 100 g špargljev;
• večerja - 200 g skute, kozarec kefirja.

Petek

• zjutraj - 200 gramov ovsene kaše na vodi, 30 g rozin, čaj;
• dan - 250 g dušene ribe z zelenjavo, solato iz kumar in paradižnika;
• popoldanska malica - sadna solata (jabolko, hruška, grozdje, jagode);
• večer - pečeni lignji (250 gramov), 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, kozarec kefirja.

sobota

• zajtrk - 5 kuhanih jajc (z rumenjakom), 2 srednje velika paradižnika, kozarec zelenega čaja;
• kosilo - 250 g ribje juhe brez krompirja, 200 g sveže zelenjavne solate (paradižnik, kumare, paprika, rukola, peteršilj, koper), kozarec kompota;
• popoldanski prigrizek - 150 gramov skute, kozarec kefirja;
• večerja - 200 g ajde na vodi, mleko (300 ml).

nedelja

• zjutraj - omleta iz 3 beljakovin, sveža kumara, čaj;
• dan - 250 gramov gobove juhe, 150 g kuhanega piščanca, kozarec sadne pijače;
• popoldanski prigrizek - kumarična solata (200 g);
• zvečer - 200 g skute, kozarec kefirja.

1training.com

Dieta "sušenje telesa za dekleta"- priljubljen prehranjevalni sistem, katerega cilj je čim hitrejša odstranitev telesne maščobe in normalizacija teže. Značilnost takšne diete je, da cilj ni le izguba teže, temveč zmanjšanje količine maščobnega tkiva v telesu ob ohranjanju mišične mase. Prej so "sušenje" pogosto uporabljali moški bodybuilderji, ki so poskušali ne pustiti niti enega grama maščobe na telesu, medtem ko so črpali reliefne mišice. Pred kratkim to prehranski sistem prehrana je izbira mnogih deklet, ki želijo shujšati in ustvarjati idealne oblike figure.

Sušenje telesa je stradanje ogljikovih hidratov, to je zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani z izločanjem znatne količine vnesenih ogljikovih hidratov. Ker presežek sladkorjev (glukoze) ob nezadostnem uživanju povzroči nastanek telesne maščobe, zavračanje take hrane pomaga razgraditi že obstoječe maščobe in tako telesu zagotoviti potrebno energijo. Sušenje za dekleta se malo razlikuje od tistega, ki se uporablja za moške. Edina izjema je dovoljena nekoliko večja količina rastlinskih olj v prehrani žensk.

1. Med tem prehranskim programom se obvezno ukvarjajte z aerobnimi športi.

2. Jejte delno, v majhnih porcijah, ob določenih urah dneva do 4-5 krat.

3. Pijte več vode (do 2,5 litra).

5. Ne jejte pred in po treningu (2 uri).

6. Ne opustite ogljikovih hidratov v celoti na prvi stopnji diete, če je telo pod hudim stresom.

7. Naj bo večerja zelo lahka.

8. Ne izpuščajte zajtrka.

9. Trajanje diete je do 6 tednov, do konca je treba zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.

10. Do dve tretjini hrane iz dnevne prehrane zaužijemo zjutraj.

11. Da bi se izognili zapletom, ne bi smeli dovoliti ostrega in močnega znižanja glukoze.

12. Vsa hrana je kuhana kuhana, dušena, na pari.

13. Skupna vsebnost kalorij živil na dan se zmanjša za 300-400 kcal v primerjavi z običajno.

Strogo je prepovedano ukvarjati se s prehranskimi poskusi za ljudi z boleznimi jeter, ledvic, motnjami srca in prebavil, pa tudi za tiste, ki imajo pomanjkanje mišične mase. Dieto je bolje odložiti, če je pred vami pomemben in odgovoren posel, na primer opravljanje seje.

Pri sušenju telesa ne morete jesti sadja, kar telesu pogosto prinese dodaten stres. Izključene so tudi živalske maščobe, medtem ko se vsa beljakovinska živila uživajo le brez maščob. Seveda ne morete jesti hitre hrane, kruha, peciva, prekajenega mesa, konzervirane hrane, slane hrane, piti soda, alkohola.

Osnova prehrane je beljakovinska hrana. Osnovni izdelki so jajčni beljak, kuhani lignji, piščančje prsi, skuta, bela riba. Zjutraj lahko jeste ovseno kašo, ajdo, ržene testenine, kumare, zelje, zelišča, paradižnik, fižol, papriko. Skupna dovoljena količina ogljikovih hidratov ni večja od 2 g / kg telesne teže na dan v prvih 2 tednih diete. Kasneje se zmanjša na 1 gram na kilogram telesne teže na dan.

Hrano obvezno začinite z majhnimi količinami hladno stiskanih rastlinskih olj. Sprva lahko jeste malo polnozrnatega kruha, dokler se telo ne navadi, da se mu odreče. Poleg vode bo koristno piti čaj brez sladkorja (zeleni, ingverjev).

Zajtrk: ovsena kaša, 2 beljakovini, kozarec čaja.

Večerja: kuhane prsi, kumarična solata.

Popoldanska malica: majhen del ajde na vodi.

Večerja: dušene ribe z zeljem.

Zajtrk: beljakovinska omleta, kozarec posnetega mleka.

Večerja: kos kuhane govedine, poper in peteršiljeva solata z maslom.

Popoldanska malica: kuhana riba s šparglji.

Večerja: skuta s kefirjem.

Zajtrk: ajda na vodi, kuhano jajce.

Večerja: porcija ribje juhe brez krompirja, solata iz kumar in paradižnika, kos ribe.

Popoldanska malica: skute z 2 kos. suhe marelice.

Večerja: dušene ribe in zeljna solata.

Zajtrk: ovsena kaša, čaj.

Večerja: dušeni lignji z žlico kisle smetane, solata iz paprike.

Popoldanska malica: cvetačna juha.

Večerja: skuta s kefirjem.

Zajtrk: omleta iz 2 beljakovin, kumare, čaj.

Večerja: gobova juha, kuhan piščanec, zelenjava.

Popoldanska malica: solata iz kumar, paprike.

Večerja: ribe na pari, zeljna solata.

Zajtrk: jajca s paradižnikom, čaj.

Večerja: fižol, dušen s piščančjimi prsi, zelenjavo.

Popoldanska malica: skuta s kefirjem.

Večerja: ajda s kuhanimi prsi.

Zajtrk: krožnik ovsenih kosmičev s pestjo rozin, čaj.

Večerja: dušene ribe z zelenjavo.

Popoldanska malica: zelenjavna solata.

Večerja: pečeni lignji, porcija skute.

Če se telo močno »upira« odsotnosti ogljikovih hidratov, je v prvem tednu sušenja dovoljeno za malico pojesti 1 jabolko ali pol grenivke na dan.

Od drugega tedna je priporočljivo popolnoma opustiti sadje ali pustiti pol dneva, nič več. Večerni obrok naj vključuje samo skuto, kefir, kuhano meso, ribe. Od tretjega tedna naj bi zavrnitev sadja postala popolna. Od četrtega tedna je število kosmičev na dan do 6 žlic, od petega pa se žitarice opustijo v korist beljakovinskih živil. Šesti teden diete izključuje mlečno hrano, po tem pa se morate gladko vrniti na meni prvega tedna.

Za ves čas lahko sušenje telesa pomaga znebiti 10 ali več kg. težo, medtem ko mišice pridobijo privlačen relief. Pomanjkljivost takšnega prehranskega sistema je neuravnoteženost prehrane v zadnjih tednih, zato ga ne bi smeli izvajati več kot 2-krat na leto.

bez-tebya.ru

Glavna načela

Morate razumeti, da učinkovito sušenje telesa za dekleta, ženske ali moške vključuje strogo disciplino, ki za mnoge postane velik problem. Pomembno je, da se dosledno držite jedilnika po tednih, sicer ne bo rezultata ali pa ne bo izpolnil pričakovanj.

Vsak dan se bo prehrana spremenila in slediti ji morate. Sušenje doma temelji na zmanjšanju količine zaužitih maščob in ogljikovih hidratov, zlasti hitrih. Zahvaljujoč temu se maščobne rezerve začnejo postopoma porabljati brez izgube mišične mase. Prehrana je sestavljena predvsem iz beljakovinskih živil, ne smemo pozabiti na vitamine in minerale.

Svojo običajno prehrano morate gladko spremeniti in iz nje postopoma odstraniti odvečne ogljikove hidrate. Ne morete jih takoj izključiti, sicer bo telo prejelo hud stres. Večino hrane z ogljikovimi hidrati je treba zaužiti zjutraj. Poleg tega je zaradi varnosti prehrane priporočljivo jemati vitaminsko-mineralne komplekse, saj jih lahko zaužita živila vsebujejo v nezadostnih količinah.

Katera živila se lahko posušijo v 2 tednih?

Ne bomo navajali seznama živil, ki jih je treba izključiti iz prehrane za sušenje telesa - to bo vzelo veliko časa, zato bomo analizirali hrano, ki bo dosegla pozitivne rezultate. Od beljakovin veljajo za optimalne naslednje:

• pusto ribe z morskimi sadeži;
• perutninsko meso (piščančje prsi, puran);
• teletina in zajec;
• stročnice;
• jajca (predvsem beljakovine);
• mlečni izdelki, vendar brez maščobe.

Kot je bilo rečeno, se količina ogljikovih hidratov pri sušenju zmanjša v 2 tednih, vendar jih ni mogoče popolnoma izključiti - to je nevarno za zdravje. Viri zdravih ogljikovih hidratov za dekleta in moške s suho dieto so trde testenine, žitarice, ovseni kosmiči in zelenjava. V jedilnik 2-tedenskega sušenja je treba vključiti tudi malo maščobe v obliki oljčnega olja, v majhnih količinah pa je prisotna tudi v mesu in ribah.

Sušilni meni za 2 tedna za dekleta in ženske

Programi sušenja za moške in ženske se načeloma ne razlikujejo, so pa nekatere razlike, zato jih bomo obravnavali ločeno. Dekleta morajo postopoma zmanjševati količino ogljikovih hidratov, začenši z 2 g na kilogram teže.

Zato naj ženska, ki tehta 60 kg, zmanjša količino ogljikovih hidratov med rezanjem v prvem tednu na 120 g.. Stroge omejitve glede količine beljakovin (povprečno 1,5-2,5 g na kilogram) ni, razen če so nastopajoči športnik. Pri slednjem je vse veliko bolj zapleteno, zato se ne bomo poglobili. Razmislite o meniju sušenja za 2 tedna, ki je primeren za večino deklet in žensk.

prvi teden

1. dan. Zajtrkujemo s porcijo ovsenih kosmičev brez sladkorja in po možnosti brez dodajanja soli, lahko pa dodate malo soli za okus. Pojemo tudi dva piščančja beljaka kuhana ali pečena (lahko tudi brez olja). Za kosilo jemo kuhane piščančje prsi in okrasimo z zelenjavno solato iz nekaj sestavin (idealne so kumare z zelišči) in oljčnega olja. Popoldne imamo prigrizek z majhno porcijo ajde brez olja, večerjamo pa belo ribo v pečeni ali kuhani obliki ter zeljno solato.

2. dan. Drugi dan začnemo z 2-3 beljakovinami in nekaj paradižniki ter popijemo kozarec kefirja z minimalno vsebnostjo maščobe. Kosimo s kuhano govedino z zelenjavno solato (lahko iz popra, peteršilja in kumar z oljčnim oljem). Popoldan si privoščimo prigrizek s kuhano ribo in polovico grenivke, večerjamo pa s kefirjem ali skuto.

3. dan Zajtrkujmo s celim kuhanim jajcem in ajdo, kosimo z juho z govedino, piščancem ali pusto ribo. Glavna stvar je, da v juhi ni krompirja. Popoldan pojemo porcijo solate in večerjamo z nekaj beljakovinami na izbiro: morski sadeži, piščančje prsi, ribe.

4. dan. Začnite dan s porcijo ovsenih kosmičev in kozarcem posnetega mleka. Za kosilo imamo enolončnico lignjev s kislo smetano, zraven pa tudi manjšo porcijo solate iz zelja in paprike. Popoldne pojemo malo testenin z nekaj beljakovinami, večerjamo pa skuto in naravni nesladkan jogurt.

5. dan. Za zajtrk pojemo riževo kašo na vodi (samo par žlic skuhamo), pa še polovico grenivke in nesladkan čaj. Kosimo z gobovo juho z zelenjavo in kosom kuhanih piščančjih prsi. Prigrizek imamo s solato iz zelenjave in kumar, večerjamo pa s kuhano ali pečeno belo ribo.

6. dan. Zajtrk je lahko omleta iz nekaj jajc ali pojejte dve kuhana jajca in popijte skodelico nesladkanega čaja. Kosimo z zajčjim mesom z dušenim grahom in zelišči. Popoldne porcija nemastne skute z zelenim kislim jabolkom, za večerjo pa piščančje prsi, ribe ali morski sadeži in kefir.

7. dan. Zadnji dan prvega tedna sušenja se za dekleta začne z ovseno kašo s suhimi marelicami ali rozinami in čajem. Za kosilo sveža teletina s papriko. Za prigrizek si lahko privoščite zelenjavno solato, za večerjo pa skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Drugi teden

V prvem tednu se je telo že prilagodilo, tako da lahko zožite obseg ogljikovih hidratov. Zdaj naj bi jih bilo v prehrani pol manj – 1 g na kilogram. Z jedilnika črtamo vse sadje, saj se z njim ne nasitiš, nabiraš pa kalorije. Bolje je, da pustite trde testenine, ajdo in druga žita, razen riža. Pri teži 60 kg na dan ne smete zaužiti več kot 60 g beljakovin.

Pretežni del prehrane naj bodo beljakovine, ne pozabite pa tudi na maščobe. Za večerjo lahko jeste samo beljakovinsko hrano, vendar ne prejedite. Izberite nekaj s tega seznama:

• piščančje prsi;
• skuta;
• kefir;
• naravni jogurt;
• bela riba.

Za zajtrk pojejte porcijo ovsenih kosmičev, ajde ali testenin, vendar ne veliko. Bolje je, da poskusite nekaj ogljikovih hidratov pustiti za kosilo, sicer ne boste imeli dovolj zaloge energije do večera in vas bo vse jezilo. Sicer pa se sušilni jedilnik bistveno ne razlikuje od prvega tedna, zato nima smisla opisovati prehrane po dnevih. Samo izmenjujte zgornje obroke in živila, ne pozabite šteti ogljikovih hidratov.

Kako jesti za moške?

Za moške je prehrana za sušenje 2 tedna nekoliko drugačna. Prvič, skoraj vse maščobe je mogoče izključiti iz menija za moške. Ženske jih zaradi naravne fiziologije bolj potrebujejo. Obenem bodo morali moški za ohranjanje mišične mase strožje paziti na količino beljakovin na jedilniku. Prav tako je predstavnikom močnejšega spola, tudi med sušenjem po treningu, dovoljeno nekaj hitrih ogljikovih hidratov v obliki sladkarij, saj telo v tem času močno potrebuje glukozo. Približno eno uro po vadbi potrebujete kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. Pomembno je tudi, da zaužijete del ogljikovih hidratov 1-1,5 ure pred odhodom v telovadnico, sicer ne boste imeli energije za izvajanje vaj.

Količina beljakovin pri sušenju za moške mora biti vsaj 2 g na kilogram (idealno 2,5-3 g). Priporočljivo jih je uporabljati čez dan v enakih delih po približno 30 g naenkrat, vendar to ni kritično.

Kar zadeva ogljikove hidrate, jih je treba pri sušenju zmanjšati na 2 g ali manj. Potrebne so tudi maščobe, vendar v minimalni koncentraciji: ne več kot 0,5 g na kilogram. Če vse to štejete v število kalorij, bo za človeka, ki tehta 85 kg na 2-tedenskem sušenju, dnevni meni vseboval 1700-1800 kcal. To ni veliko, zato boste morali doživeti nelagodje, še posebej, če ste navajeni jesti. Toda z zmanjšanjem količine podkožne maščobe se drugače ne zgodi.

Za poenostavitev naloge, vendar ne na račun učinkovitosti, moškim priporočamo sušenje, ki traja 2 tedna. Izračunajmo dieto za moške, ki tehtajo 80-85 kg, iz katere lahko gradite na:

1 dan. Čez dan jejte kuhane ali pečene piščančje prsi, skuto, ribe, zelenjavo v obliki paradižnika, zelja, sladke paprike in zelišč. Od pijač priporočamo pomarančni sok, nemastni kefir in mleko. Iz testenin in ajde naberite količino kompleksnih ogljikovih hidratov, iz maščob pa je oljčno olje primerno kot preliv za solate.

2. dan Dnevno prehrano sestavite iz pečenih rib in piščančjih prsi, jajčnih beljakov, ajde in riža (po možnosti rjavega), orehov in zelenjave. Lahko jeste tudi sadje, med katerimi so priporočljive banane (najbolje takoj po vadbi ali zjutraj), pomaranče, grenivke, zelena jabolka.

3. dan Na ta dan si lahko privoščite malo "dodatka" v obliki krompirja in omlete iz celih jajc in ne le beljakovin. Na jedilnik dodajte tudi več zelenjave: papriko, kumare, zelje, paradižnik, zelišča. Pijte kefir in jejte nemastno skuto, pa tudi mandarine, pomaranče in kivi.

4. dan Četrti dan je prehrana sestavljena iz ajdovih in trdih testenin, govejega ali telečjega mesa, zelenjave (obvezno paradižnika), paradižnikovega in pomarančnega soka, kefirja ali naravnega nesladkanega jogurta. Ne pozabite, da je treba zjutraj za zajtrk zaužiti predvsem ogljikove hidrate, popoldne pa samo beljakovine.

Kako trenirati 2 tedna na sušenju?

Vsak kompleks programi usposabljanja s triki za sušenje telesa za 2 tedna za ženske in moške ni potrebno. Glavna stvar je trdo delati in dati vse od sebe v telovadnici. Vaša naloga je utruditi mišice in zagnati naravni proces izgorevanja maščob, zato se osredotočite na kardio. Sušenje hrane vas ne sili v fitnes, če nimate časa ali možnosti. Dovolj je, da redno (najbolje vsak dan, vendar vsaj trikrat na teden) greste teč v park ali na najbližji športno igrišče. Ni zahtevano sprinterski tek, vendar počasna hoja ne bo dala rezultatov.

Pri vadbi v telovadnici začnite vsako vadbo s kardio vadbo na sobnem kolesu, eliptičnem trenažerju, steperju ali tekalni stezi. Trajanje je odvisno od vaše vzdržljivosti in fizično usposabljanje vendar poskusite ciljati 40-60 minut. Začnete lahko z 10-15 minutami in postopoma podaljšujete kardio za 2-3 minute z vsako vadbo.

Po kardio vadbi na simulatorjih. Sušenje ne zahteva težkih vaj z maksimalnimi utežmi, temveč delo z manjšo težo, a z večjo intenzivnostjo. Športniki temu rečejo pumpanje: vsak niz ima veliko ponovitev z majhno težo in kratkimi počitki (30-40 sekund).

Mišice med takim treningom so dobro napolnjene s krvjo, dobite vtis volumna in otekline. Kratke pavze med serijami ne omogočajo odtekanja krvi, zato učinek traja do konca seje. Idealno, seveda, na sušenju 2 tedna, da se dekleta ukvarjajo s tem izkušen trener, ki bo za vas izbral optimalno obremenitev glede na telesno pripravljenost in opremljenost telovadnice.

Razmislite o nekaj vajah, primernih za 2-tedensko sušenje za dekleta in ženske. Ta program je primeren tudi za moške, vendar lahko dodajo več osnovna gibanja. Torej morate narediti to:

• ogreti in raztegniti;
• zmanjšamo noge v simulatorju - 4 na 25-30 (4 serije po 25-30 ponovitev);
• počep s palico - 4 do 15-20;
• upognite noge v simulatorju leže - 4 do 20;
• potegni navpični blok širok oprijem- 3-4 za 20;
• izvajamo hiperekstenzijo - 3 do 20;
• delamo sklece s klopi ali pritiskamo palico leže - 4 do 15;
• prenesite tisk;
• Zaključimo s kardio obremenitvijo 30-40 minut ali več.

Kot lahko vidite, je vaj veliko, vendar bi morali zaradi majhnega počitka med serijami trajati približno 60-70 minut, brez kardia.

www.sportobzor.ru

Sušenje telesa najprej vključuje postopno zmanjševanje vsebnosti kalorij v prehrani (ustvari se primanjkljaj od 10 do 30%), odvisno od napredka pri izgorevanju maščob in končnega cilja športnika.

• Suha hrana precej stroga – morali se boste posloviti od velike večine škodljivih dobrot. Prvi korak je zmanjšanje količine hitrih ogljikovih hidratov in živalskih maščob. V idealnem primeru ga popolnoma odstranite.

Dieta (sušenje) vključuje tudi uživanje zadostne količine tekočine, vsaj 2,5 litra. Če boste pili manj, se bodo presnovni procesi upočasnili, kar bo posledično upočasnilo izgorevanje maščob. Prav tako je treba upoštevati režim pitja, ker se pri dehidraciji kri zgosti, kar je nezaželeno za srce med intenzivnim treningom.

Pijte več čiste negazirane vode!

Celoten proces sušenja vključuje obvezne meritve parametrov in tehtanje športnika. Če se debelina maščobnih gub zmanjša in hkrati izgubite od 1 do 3 kilograme na mesec, lahko dieto štejemo za učinkovito.

Glavna pravila sušenja

Skratka, sušenje telesa za dekleta in moške je poseben princip prehrane, ki temelji na uporabi predvsem malo ogljikovih hidratov in beljakovine hrano. Dieta je postopna zmanjšanje telesne maščobe ob ohranjanju mišične mase.

Sušenje telesa je indicirano za ljudi z zadostno količino mišične mase, ki ne trpijo zaradi debelosti.

Praviloma takšno prehrano izvajajo tekmovalni športniki, profesionalni bodybuilderji, bodybuilderji, da bi telo spravili v želeno obliko in dosegli potrebno razred teže. V idealnem primeru športniki hujšajo pod nadzorom izkušenih inštruktorjev, saj je dieta precej stroga.

Če se odločite, da se boste »posušili«, si zapomnite preprosta pravila:

1. Začnite postopoma (za nemoteno infundiranje v proces je bil razvit poseben vodnik po korakih, o katerem bomo pisali spodaj).
2. Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan (vsake 2-3 ure). Ne jejte 2 uri pred treningom in 1,5 ure po treningu (samo aminokisline in beljakovine). Ne manj kot 40 % dnevne beljakovine lahko dobite iz beljakovinskih napitkov, preostalih 60% pa iz hrane.
3. Ne pozabite na čisto vodo - vsaj 30 ml na 1 kg telesne teže (v dneh intenzivnega treninga in v vročini lahko pijete več).
4. Sušenje hujšanja pomeni uravnoteženo prehrano: zaužiti morate vsaj 10% nenasičenih maščob, rib, omega-3. Jejte žitarice, zelenjavo, oreščke, zaužijte dovolj vlaknin in ne pozabite na vitaminske in mineralne komplekse. Število sadja in jagodičja za sušenje je omejeno, zato je malo verjetno, da bo mogoče brez vitaminov iz trgovine.
5. V tem obdobju morate veliko in pridno trenirati, izmenično vaje za moč s kardio obremenitvami. Najboljša možnost v vsakem primeru bo fitnes inštruktor ali trener.
6. Pogostnost razbremenilne diete ni več kot 1-krat na leto.

Samo v tem primeru bo sušenje telesa doma učinkovito in ne bo negativno vplivalo na zdravje.

Kaj je treba in česa ne storiti pri sušenju: seznam izdelkov

Med obdobjem sušenja popolnoma izključiti: slaščice, sladkarije, pecivo, kateri koli alkohol, testenine, kruh, beli riž, prekajena, ocvrta in mastna hrana, sladoled, majoneza in druge mastne in sladke omake, masten sir, klobase, konzervirana hrana, prigrizki.

V majhnih količinah: žitarice, rastlinsko, olivno, laneno olje (popolnoma brezmastna hrana - neposredna pot do poslabšanja metabolizma). Prav tako lahko poškoduje kožo in lase. Dekleta imajo lahko težave s ciklusom.

Priporočljivo za uživanje: pusto meso (teletina, zajec, piščančje prsi, puran), ribe, nemastni mlečni in kislo-mlečni izdelki, jajca (lahko veliko beljakovin, omejena količina rumenjaka), rjavi in ​​divji riž, fižol, leča, nekatere gobe, zelenjava in sadje (v majhnih količinah), zelenjava, športna prehrana.

Sušenje: jedilnik in načrt obrokov

Na sušenje je treba preiti postopoma (oster prehod na beljakovinsko hrano škoduje zdravju). Za začetek izboljšanja reliefa gladko, razvito fazni načrt slediti.

• Sušenje telesa pri moških in ženskah je pri sestavljanju prehranske sheme nekoliko drugačno: pri ženskah je zmanjšanje ogljikovih hidratov bolj postopno, količina pa ostaja nekoliko večja kot pri moških. Osnovna načela ostani nespremenjen.

Sušenje telesa za en mesec. Prva faza diete

Prva faza traja 4 tedne. BJU - beljakovine 50%; maščobe 20%; ogljikovi hidrati 30%.

Primer menija:

• Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200 g, polnozrnati toast, sadje
• Kosilo: parjene ribe ali dušene prsi ali govedina - 200 g, kaša, kuhana v vodi brez sladkorja, mleko in maslo (poljubno, razen belega riža) - 100 g, solata iz sveže zelenjave - 100 g.
• Večerja: perutninsko meso - 150 g, dušena zelenjava - 100 g, kaša - 100 g.

Druga faza (brez ogljikovih hidratov)

Druga stopnja traja le 7 dni. BJU - beljakovine 70%; maščobe 20%; ogljikovi hidrati 10%.

Dovoljeni so le kompleksni ogljikovi hidrati (zjutraj). Toasti in vsak kruh, tudi polnozrnati so izključeni, sadje tudi. Količina kuhane kaše se močno zmanjša. V nasprotnem primeru lahko sledite shemi prve stopnje.

Beljakovinska solata z lignji v 5 minutah

Tretja stopnja (odstranitev vode)

Trajanje - en teden (7 dni). V tem obdobju sušenja so iz jedilnika izključeni vsi ogljikovi hidrati, navadna voda pa se nadomesti z destilirano vodo. Ostali izdelki iz prve faze ostajajo v omejenih količinah.

• Zajtrk: solata iz sveže zelenjave - 120 g, kuhan jajčni beljak - 7 kosov, 1 žlica. l. žlico katere koli kuhane žitarice
• Drugi zajtrk: 2 žlici. poljubna kuhana žita, piščančje prsi - 120 g, sveža zelenjava
• Kosilo: dušene ali parjene ribe - 200 g, sveža zelenjavna solata brez soli
• Popoldanska malica: športna prehrana
• Večerja: kuhani ali parjeni morski sadeži - 200 g, zelenjava
. Na splošno lahko sledite shemi menija prve stopnje.

Kontraindikacije

Sušenje telesa za dekleta doma, pa tudi za moške, je glavni ukrep, h kateremu se ne bi smeli zatekati pogosto in po nepotrebnem. Še enkrat, to je običajno veliko športnikov, ki se pripravljajo na tekmovanja. Poleg tega se lahko "izsušijo" le popolnoma zdravi ljudje.


• V nobenem primeru takšna prehrana ni dovoljena za otroke in mladostnike, nosečnice in doječe matere.

Druge kontraindikacije:

• bolezni jeter in ledvic;
• diabetes;
• bolezni srca in ožilja.

Ja, sušenje je učinkovito. Da, akcijski načrt je preprost in jasen. Da, poceni je. Prednosti je veliko, a na to se ne smete »nasedati«, če niste povezani s športom.

Ki vam omogoča, da se čim bolj znebite maščobe, posušite telo. Je zelo priljubljen v bodybuildingu, med bodybuilderji, saj odstranjuje podkožne maščobe, daje mišicam čudovit relief.

Sušenje telesa beljakovinska dieta z nizkim vnosom ogljikovih hidratov. Šteje se za ekstremno: prehrana je sestavljena predvsem iz beljakovinskih izdelkov, količina ogljikovih hidratov pa se zmanjša na kritično raven.

Povedati je treba, da sušenje telesa ni univerzalna dieta za hujšanje. Če ni posebnega športni trening in mišične zaloge, je bolje uporabiti drugo, varnejšo metodo za reševanje odvečnih kilogramov.

Kontraindikacije

Beljakovinska dieta za sušenje je primerna le za fizično pripravljene, zdrave ljudi. Če se uporablja nepravilno, se lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov spremeni v ketoacidozo, ko se presnovni produkti, zlasti aceton, kopičijo in zastrupljajo telo. Posledično se lahko razvije ketoacidozna koma.

Tudi za zdravo osebo je bolje, da se najprej posvetuje z zdravnikom in postopek izvaja pod vodstvom fitnes inštruktorja.

Dieta za sušenje telesa je kontraindicirana pri bolnikih z boleznimi izločanja, srca, prebavil, sladkorne bolezni. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto povzroči šibkost, zaviranje delovanja, zaspanost, apatijo. Če se pojavijo simptomi slabosti, okus acetona v ustih, je treba dieto takoj prekiniti.

Faze diete

Strokovnjaki predlagajo razdelitev telesnega postopka na štiri stopnje, da se telo postopoma navadi na spremembo prehrane in prepreči zaplete:

• Prva faza traja približno 28 dni. Njegov namen je zmanjšati porabo ogljikovih hidratov. Dieta v odstotkih izgleda takole: ogljikovi hidrati 30, beljakovine 50, maščobe 20;
• Druga faza traja približno 7 dni. Ogljikovi hidrati so čim manjši: ogljikovi hidrati 10, beljakovine 80, maščobe 10;
• V tretji fazi beljakovine zavzamejo skoraj celotno prehrano. Navadno vodo zamenjamo z destilirano vodo. Trajanje - 7 dni;
• Na zadnji stopnji, nekaj dni, je prehrana sestavljena iz ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom (GI).

Pravila

• Izključena so visokokalorična živila, ki nimajo posebnih koristi: izdelki iz moke najvišjega in prvega razreda, sladkarije, sladkor, prekajeni, klobase, hitra hrana, sladki sadni sokovi, sladko sadje, alkohol;
• Osnova prehrane so beljakovinski izdelki z nizko vsebnostjo maščob: puranji ali piščančji file, skuta z nizko vsebnostjo maščob, mlečni izdelki, jajčne beljakovine, ribe z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži. Veliko število beljakovine vzdržujejo in ohranjajo mišice tudi med težkimi treningi;
• V dnevni prehrani morajo biti tudi rastlinska olja. So vir esencialnih maščobnih kislin;
• Vsa živila z ogljikovimi hidrati morajo imeti nizek glikemični indeks (GI). Glikemični indeks je simbol hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v človeškem telesu. Živila z nizkim GI telo prebavlja počasi, ne da bi se v telesu kopičila maščoba. To so polnozrnati kosmiči, na primer ajdove, ržene testenine, zelenjava z veliko število m vlaknine, malo ogljikovih hidratov: zelje, kumare, različne zelenice, paradižnik;
• Jedi, ki vsebujejo ogljikove hidrate, morajo biti prisotne v jutranjem meniju, saj se dolgo prebavljajo. Beljakovine so popoldanski in večerni obrok;
• Ne smeš preskočiti zajtrka. Morate jesti v majhnih porcijah. Interval med obroki ne sme biti daljši od treh ur;
• Bolje je uporabiti veliko prečiščene vode, približno dva litra, zeleni čaj, da ne pride do dehidracije;
• Športno dieto za sušenje telesa spremlja redna intenziven trening tako da so mišice v dobri formi, koža pa elastična. Z inštruktorjem fitnesa morate razviti ustrezen nabor vaj. Sestavljen naj bo iz vaj za moč in aerobnih vaj.

Da bi pridobili spektakularno mišičasto postavo, nekateri to dieto kombinirajo z vnosom posebnih kurilcev maščob. Zdravniki in športni inštruktorji pravijo, da je njihova uporaba zelo nevarna za zdravje, saj takšna zdravila izzovejo pospešen metabolizem in razvoj ketoacidoze.

Sušenje telesa za moške

Glavno pravilo za sušenje telesa pri moških je, da več telesne maščobe mora biti na jedilniku manj ogljikovih hidratov in več beljakovin.

Ne morete drastično zmanjšati vnosa kalorij, saj se bo metabolizem upočasnil, izgorevanje maščobe pa se bo zmanjšalo.

Moški mora skupaj s trenerjem izračunati dnevni vnos kalorij glede na svojo težo in intenzivnost treninga. Strokovnjaki svetujejo, da postopoma zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani na 17-18 kcal na kilogram. Ta vsebnost kalorij je najbolj optimalna za šport in odstranjevanje maščobnih rezerv.

Kalorije lahko zmanjšate tako, da zmanjšate količino hrane, ki jo zaužijete. Da bi ublažili občutek lakote, je bolje jesti delne porcije, 6-7 krat na dan.

V prehrani morajo biti prisotna naslednja živila:

• Beljakovine: perutninski file, ribe, pusta govedina ali svinjina, manj mastne jedi iz skute. Prehrano je dobro dopolniti z zdravimi morskimi sadeži;
• Rastlinske maščobe: oreščki, rastlinska olja.

Čemu se morate izogibati:

• Kefir in jogurt z vsebnostjo maščobe nad 3% je treba izključiti;
• Priporočljivo je tudi zmanjšati porabo soli, pekočih začimb, kečapov;
• Izogibati se je treba ocvrti hrani. Pri kuhanju uporabite dvojni kotel, žar. Bolje je jesti dušene, pečene, parjene jedi.

Uspeh je odvisen od sposobnosti športnika, da vzdrži in se osredotoči. Koristno je narediti zapiske v posebnem dnevniku, da bi sledili dinamiki sprememb v telesu in vaših občutkih.

Med treningom je bolje, da se ne ukvarjate z velikimi utežmi, ampak z lahkimi utežmi. Vaje naj imajo nekaj cikličnosti, 3-4 kroge. Vsak ne sme imeti več kot 15 vnosov in jih je treba zamenjati zaporedno.

Dnevni urnik vadbe izgleda takole:

• prsni koš, mišice rok so razvite;
• usposabljanje ramenski obroč, nazaj;
• dan brez treninga.

Usposabljanje je treba kombinirati s tekom. Vsak dan morate postopoma povečati trajanje teka, za 10-15 minut. Fizične vaje, aerobni športi bodo močno povečali pričakovani učinek.

Sušenje telesa za ženske

Za dieto za sušenje telesa za ženske veljajo vsa temeljna načela diete.

Ostra omejitev vnosa ogljikovih hidratov in kalorij lahko privede do popolnoma drugačnih rezultatov in različnih bolezni. Tudi izkušenim bodybuilderjem ni priporočljivo, da bi se preveč navdušili s to dieto.

V vsakem primeru se morajo ženske posvetovati s svojim zdravnikom in trenerjem. Ne smemo pozabiti, da je med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izključena.

Dieta pri sušenju netreniranega telesa ne odstrani le telesne maščobe, ampak vpliva tudi na mišice. Da bi se temu izognili, so potrebne konstante v obliki teka, sistematične študije v telovadnici.

Dieto je najbolje izvajati v štirih fazah, pri čemer postopoma zmanjšate prisotnost ogljikovih hidratov v prehrani. Kot že omenjeno, prve tri stopnje zagotavljajo nemoten prehod na beljakovinsko hrano, na četrti stopnji pa je treba zaužiti živila z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Tudi najbolj naporne športne aktivnosti ne zagotavljajo takojšnjega izgorevanja maščob. Potem se morate zateči k posebni dieti, imenovani sušenje. Potem se morate zateči k posebni dieti, imenovani sušenje. Vendar ima ta način prehranjevanja in treninga svoje nianse, ki veljajo za dekleta in ženske. O njih bomo razpravljali v tem članku.

Najpomembnejša stvar, ki ji je treba posvetiti posebno pozornost, je prehrana. V obdobju sušenja je usposabljanje drugotnega pomena, tako za ženske kot za moške.

Pri procesu sušenja gre le za izgorevanje maščobe in zmanjšanje količine vode. Velja profesionalni športnik za pripravo na tekmovanje. Preberite več v članku "". Kot smo že omenili, striženje uporabljajo profesionalci, amaterji pa lahko uporabijo nekatere principe striženja, kot sta prehrana in režim treninga, ter se znebijo odvečnih maščobnih oblog na telesu.

Običajno (obdobje sušenja) traja približno 1-2 meseca (optimalno obdobje je 5-6 tednov) in ne vključuje le obvezne telesne aktivnosti, temveč tudi premišljeno prehrano.

Sušenje hrane za ženske

Pri prehrani je pomembno upoštevati nekaj osnovnih pravil.:

Pijte več vode (približno 2,5 litra na dan);
- pred treningom jejte samo beljakovinsko hrano;
- uro ali dve ne jejte po treningu, po tem pa je dovoljena le beljakovinska hrana;
- ne izpuščajte zajtrka;
- Preštejte dnevne kalorije.

Seznam izdelkov, ki jih je vsekakor treba izključiti:

sladkor;
- pekarna;
- sladke, alkoholne in gazirane pijače;
- prekajeni in slani izdelki;
- hitra hrana;
- sadje (razen limon, kivijev, grenivk, zelenih jabolk).

Žita (ajda, ječmen, ovsena kaša);
- ovseni otrobi;
- testenine iz ržene ali polnozrnate moke;
- sveža zelenjava (paprika, kumare, paradižnik, zelje, fižol) in različne zelenice (peteršilj, koper, koriander);
- oreščki (lešniki, orehi, pinjole);
- voda;
- nesladkan čaj (po možnosti zeleni ali ingverjev).

Pustite lahko tudi med, kakav, suho sadje, vendar jih zaužijte v omejene količine.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati

Vsekakor je treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov. To še posebej velja za enostavne ogljikove hidrate (večina jih je uvrščenih med prepovedana živila), ki jih je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Vendar je treba to storiti postopoma - na primer z ureditvijo tako imenovanega obdobja "predsušenja", v katerem se količina preprostih ogljikovih hidratov postopoma zmanjšuje.

Sadje v prehrani lahko pustite (zlasti grenivke, kivi, limone in zelena jabolka), vendar jih je treba zaužiti zjutraj in v majhnih količinah. Kompleksne ogljikove hidrate (krompir, žitni kruh, žitarice) lahko jeste, vendar v omejenih količinah (ne več kot dvakrat na dan).

Maščobe

Uživanje maščob ni prepovedano, vendar je bolje, da to storite v majhnih količinah in ne na dan treninga. Najbolje je, če jih vsebujejo naravni izdelki, kot sta skuta in mleko. Prav tako ne škodi jemanje vitaminov s polinenasičenimi maščobnimi kislinami (na primer omega-3).

Veverice

Glavni del prehrane zavzemajo beljakovine: piščančje prsi in fileji, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jajčni beljaki, ribe, kuhani lignji itd. Vendar ne smete pretiravati z uporabo beljakovin. Dovoljena količina je največ 2 grama na kilogram telesne teže na dan (od tretjega tedna sušenja je treba zmanjšati na 1 gram na kilogram).

Vzorec menija za sušenje telesa za ženske

Ta meni lahko uporabite kot osnovo in ga pozneje prilagodite svojemu režimu in telesni dejavnosti. Ta dieta se lahko uporablja tudi v celotnem obdobju sušenja.

ponedeljek

Zajtrk: ovsena ali ajdova kaša, dve jajci, čaj (zelen ali navaden, a nesladkan);
- Kosilo: meso / ribe z ajdo / rižem, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
- prigrizek: kozarec kefirja ali nekaj oreščkov;
- Večerja: sadna solata, kefir.

torek

Zajtrk: umešana jajca, polovica grenivke, čaj (ingverjev ali samo nesladkan);
- kosilo: ribja juha (na primer ribja juha), kuhana riba z rižem;
- prigrizek: peščica suhega sadja;
- Večerja: porcija mesa ali rib, zelenjava.

sreda

Zajtrk: ovseni otrobi, oreški, zeleni čaj;
- kosilo: riž, piščančje prsi, zelenjava;
- prigrizek: sendvič z medom;
- Večerja: nemastna skuta, jogurt.

četrtek

Zajtrk: zelenjava, dva kuhana beljaka, čaj (nesladkan);
- kosilo: zelenjavna juha (lahko dodate krompir), del mesa;
- prigrizek: kefir in malo skute;
- Večerja: pečena, dušena ali dušena riba, zelenjavna solata (brez majoneze!).

Petek

Zajtrk: ajdova ali ovsena kaša, suho sadje, čaj (nesladkan);
- kosilo: kuhana riba z dušenim fižolom;
- prigrizek: malo ajde;
- Večerja: sadna solata, jogurt.

sobota

Zajtrk: kaša, dve jajci, čaj (ingverjev, zelen ali samo nesladkan);
- Kosilo: dušene gobe ali fižol s piščancem, nekaj zelenjave;
- Malica: skuta in suho sadje;
- Večerja: ribe, kuhane na pari, morske alge.

nedelja

Zajtrk: beljakovinska omleta, jabolko, čaj (nesladkan/zelen);
- kosilo: porcija mesa ali ribe z zelenjavo in rižem;
- Malica: eno "dovoljeno" sadje (zeleno jabolko, pol grenivke, kivi);
- Večerja: zelenjavna solata (brez majoneze!).

Za celotno obdobje sušenja je treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov skoraj na minimum, vendar je treba to storiti postopoma, izključujoč sadje, žita in žitarice, ter zmanjšati porabo vode na 1,5 litra na dan. V zadnjem tednu, ko se sušenje konča in se začne obdobje okrevanja, je zelo pomembno, da se ne "zrahljate" in ne "omamite" telesa z veliko količino preprostih ogljikovih hidratov. Njihovo porabo je treba vrniti postopoma, približno na enak način, kot so jih odstranili iz prehrane.

Sušilne vaje

Kar zadeva program usposabljanja, je pomembno, da ne pozabite na moč in aerobni trening: prvi povečajo porabo kalorij, drugi pomagajo pri izgorevanju maščob. Zato je najboljša možnost izmenjavanje moči in aerobne vadbe (ali vadbe za moč in dni počitka namesto aerobne vadbe).

Izmenično po naslednji shemi:

ponedeljek - moč;
- torek - aerobika (ali počitek);
- srednja moč;
- četrtek - aerobika (ali počitek);
- petek - moč;
- sobota - aerobika (ali počitek);
- nedelja - počitek.

Primerno kot moč kompleksne vaje ki vplivajo na več razne skupine mišice, pa tudi bolj specializirane, namenjene vadbi določene skupine (na primer vaje za glutealne mišice, na mišicah nog, na tisku itd.).

Če izberete specializirane vaje, potem je bolje, da se na en dan treninga ukvarjate z eno ali dvema mišičnima skupinama.

Na primer:

Ponedeljek - zadnjica in stegna.
- sreda - noge.
- petek - roke in hrbet.

Med vsako vadbo ne bo odveč narediti 1-2 vaj za tisk. Če želite to narediti, je dovolj, da začnete trenirati s palice 1-1,5 minute (ali več).

Glede aerobna vadba, tek je tukaj primeren, hitra hoja, kolesarjenje, skoki. Je lahko uporabljen posebni simulatorji(tekalna steza, kolo, naprava za nordijsko hojo itd.). Poleg glavne telesne dejavnosti je primerna aktivna rekreacija: plavanje, kolesarjenje, rolanje, igre z žogo itd.

Končno

Karkoli že počnete, ne glede na to, ali hujšate, se sušite ali pridobivate na masi, vedno pomislite, kaj počnete in zakaj. K procesom gradnje in modeliranja telesa pristopite inteligentno.

Dieta za sušenje telesa za ženske pomaga znebiti se odvečne telesne maščobe s popravkom prehrane v kombinaciji z aktivnimi telesna aktivnost. Njegova razlika od drugih načinov hujšanja je v tem, da omogoča izločanje maščobe in ohranjanje mišične mase z ustvarjanjem primanjkljaja ogljikovih hidratov. Kot vemo, če presežek ogljikovih hidratov vstopi v telo, se ne porabi za energijo, ampak se pretvori v maščobno tkivo. Če v prehrani omejimo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, torej maščobno tkivo bo telo porabilo za pridobitev enake energije, zaradi katere bomo shujšali. Sprva so sušenje uporabljali bodybuilderji, zdaj pa je postalo priljubljeno med drugimi kategorijami ljudi, zlasti med ženskami, ki se ukvarjajo s športom zase. Razmislite o osnovnih načelih diete za sušenje in njenih vzorčni meni.

Prehrana za sušenje žensk vključuje naslednja načela:

• Morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Optimalna frekvenca: petkrat na dan, od tega trije glavni obroki in dve malici.
• V prehrani omejimo količino soli.
• Zajtrkovali bomo zagotovo.
• Priporočljivo je, da večerjate izključno z beljakovinami.
• Nadzorujte svoje kalorije. Odvisno bo od vaše teže, starosti, telesna aktivnost. V povprečju morate pri sušenju na dan porabiti 1500-1800 kcal, vendar so odstopanja v eno ali drugo smer sprejemljiva.
• Do sredine diete se količina ogljikovih hidratov v prehrani postopoma zmanjšuje, nato se postopoma tudi povečuje in se vrnemo na običajno prehrano.
• Pomembno vlogo ima telesna aktivnost. Nekajkrat na teden bi morali delati in se osredotočiti na trening moči. Lahko greste v telovadnico ali telovadite doma.
• Ne jejte eno uro pred treningom in dve uri po njem.
• Dieta običajno traja 4-6 tednov.
• Redno se tehtajte in ne pozabite, da je varna izguba teže do 1 kilogram na teden.

Lastnosti prehrane

Dieta za sušenje telesa za ženske je sestavljena predvsem iz beljakovinska dieta, postopno zmanjševanje količine ogljikovih hidratov in najmanjša količina rastlinskih maščob.

Ogljikove hidrate v prehrani predstavljajo predvsem polnozrnata žita, ki so pomemben vir prehranskih vlaknin, potrebnih za normalno delovanje črevesja. Rjavi riž in ajdo je dovoljeno uživati ​​samo v prvi fazi diete.

Glavni proizvodi za sušenje telesa za ženske so beljakovine, njihov seznam pa bo naslednji:

• beljaki;
• piščančje prsi, puranji file;
• govedina, teletina;
• bele sorte rib;
• posnet sir;
• kefir in jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
• Različni morski sadeži: lignji, kozice, školjke, morske alge itd.

Poleg tega obstajajo tudi drugi izdelki, ki jih je mogoče dopolniti s sušilno dieto:

• ajda, ovsena kaša, biserni ječmen;
• testenine iz polnozrnate ali ržene moke;
• otrobi;
• tofu, mleko in drugi izdelki iz soje;
• sveža zelenjava;
• nesladkano sadje;
• nerafinirano olje kot glavni vir maščob.

Pomembno je, da pijete dovolj vode. Dovoljena sta tudi nesladkan čaj in naravna kava. Sladkor med sušenjem je izključen. Od sadja so dovoljena zelena jabolka, grenivke, kivi, limone. Prepovedani alkohol, gazirane pijače, sladkarije, pecivo, hitra hrana, kumarice, konzerviranje. Pogosto se priporoča dopolnitev prehrane z vsemi vrstami dodatkov iz športna prehrana.

Sušenje ima kontraindikacije. To so težave z prebavila, jetra, ledvice, srce, diabetes mellitus. Prav tako je kontraindiciran pri nosečnicah in doječih ženskah ter tistih, ki nimajo mišične mase.

Sušilna dieta za dekleta: tedenski meni

Optimalni čas sušenja za dekleta je pet tednov. V prvem tednu stradanje z ogljikovimi hidrati ne sme biti pretirano togo. Razmislite, kako bo izgledala sušilna dieta za ženske, katere jedilnik boste našli spodaj.

Prvi teden

Količina zaužitih ogljikovih hidratov v tem tednu je omejena na 2 grama na 120 kg teže. To pomeni, da boste s težo 60 kg na dan potrebovali 120 g ogljikovih hidratov. Njihov glavni vir so polnozrnate žitarice, na primer ajda. Priporočljivo je jesti jajca, piščančji file, ribe, skuto. Uporabljajte čim manj soli in začimb. Kot prigrizek lahko uporabite grenivko ali zeleno jabolko. Dietni meni za sušenje telesa za ženske ta teden je lahko videti takole:

• Zajtrk: tri kuhana jajca, od tega dve brez rumenjaka, sadje, zeleni čaj.
• Kosilo: 100 gramov kuhanega piščančjega fileja, solata iz zelenjave in kumar s prelivom v obliki limoninega soka, kozarec pomarančnega soka.
• Večerja: 100 gramov bele kuhane ribe, en citrus.

• Zajtrk: 200 gramov ovsene kaše, sadje, zeleni čaj brez sladkorja.
• Kosilo: 200 gramov piščančjega fileja, zeljna solata, grenivkin sok.
• Večerja: 100 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, kozarec čaja.

• Zajtrk: omleta treh beljakov, kozarec jogurta.
• Kosilo: 200 gramov dušene ribe, solate iz kumar in zelja z olivnim oljem, pomaranča.
• Večerja: sadna solata, 100 gramov skute, čaj.

• Zajtrk: müsli iz več žit, dve kuhani jajci, čaj.
• Kosilo: 250 gramov kuhanega piščančjega fileja, zelenjavne juhe.
• Večerja: ajda, 200 ml jogurta.

• Zajtrk: umešana jajca iz treh jajc in paradižnika, zeleni čaj brez sladkorja.
• Kosilo: pečena bela riba, ajda, kuhana v vodi.
• Večerja: 150 g skute, citrusi, zeliščni čaj.

• Zajtrk: ovsena kaša, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, sadje.
• Kosilo: 250 gramov kuhanih lignjev, 100 gramov testenin iz trde pšenice, solata iz kumar.
• Večerja: 150 gramov kuhane bele ribe, pomarančni sok.

• Zajtrk: 200 gramov müslija, trdo kuhano jajce, zeleni čaj brez sladkorja.
• Kosilo: cvetačna juha brez krompirja, 250 gramov piščančjega fileja, zeljna solata.
• Večerja: 150 gramov skute, sadna solata.

Lahko imate prigrizek z nesladkanim sadjem, majhno količino oreščkov, nekaj beljakovin in nizko vsebnostjo maščob. Če vam je pozno zvečer ali pred spanjem do hrane, jejte beljakovine ali pijte nemasten kefir.

Drugi teden

V prvem tednu se telo prilagodi na začetek sušenja, v drugem tednu pa se to stopnjuje. Sadje je izključeno iz prehrane. Ogljikovi hidrati se izračunajo po formuli 1 gram na kg teže. Količina beljakovin se poveča in predstavlja 4/5 celotne prehrane. Maščobe - 20%. Večerni meni diete za sušenje telesa za ženske lahko vključuje kuhanega piščanca, jogurt, skuto. Ogljikove hidrate in maščobe lahko zaužijemo le za zajtrk in kosilo.

V drugem tednu bo dieta lažja, saj se telo postopoma navadi in manj protestira.

Tretji teden

Ta teden je zelo težak, saj bodo ogljikovi hidrati na jedilniku predstavljeni v minimalni količini - 0,5 g na kg telesne teže. Pomembno je, da spremljate svoje telo, saj lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov povzroči njegovo šibkost. Za podporo je priporočljivo uporabljati multivitaminske komplekse.

Ob prvih znakih slabega počutja lahko popijete kozarec sadnega soka. V meniju naj ostanejo piščančje prsi, skuta, mleko, jajca, otrobi. Žita in zrna so izključena.

Četrti in peti teden

Ta tedenski jedilnik naj bo določen glede na vaše počutje. Če sušenje dobro prenašate, lahko ponovite jedilnik tretjega tedna, če čutite nelagodje, jedilnik drugega tedna. Nadalje se količina ogljikovih hidratov postopoma povečuje, meni prvega tedna se ponovi in ​​postopoma se vrnemo na običajno prehrano. Telovaditi po dieti je treba nadaljevati.

Strokovnjaki močno priporočajo, da svojo prehrano pri sušenju dopolnite ne le z vitamini, temveč tudi z dodatki iz športne prehrane. To je beljakovina, ki bo pomagala našim mišicam pri okrevanju in pospešila procese njihove rasti. Proteinski napitki lahko uporabite po treningu. Koristen je tudi L-karnitin, ki pospešuje procese izgorevanja maščob. Vendar ne pozabite, da nobena prehranska dopolnila ne morejo nadomestiti dobre prehrane – lahko jo le dopolnijo.

Sušilne vaje

Prehrano za sušenje telesa, meni za ženske, ki smo jo že obravnavali, je treba kombinirati s fizičnimi vajami, sicer morda preprosto ne bo dalo rezultata. Kot že omenjeno, vam ni treba jesti nekaj ur pred in po vadbi.

Aerobna vadba pomaga pospešiti proces odstranjevanja maščobe iz telesa. Lahko tečete, kolesarite, delate zamahe, počepe. Prav tako lahko počnete, kar imate radi aktivni pogledšport - rolanje, drsanje in tako naprej.

Ampak tudi močnostne obremenitve ko je potrebno tudi sušenje. Pomagali bodo najti želeno olajšanje in izboljšati stanje vaše mišične mase. Priporočljivo je izvajati niz vaj za vadbo vseh mišic telesa.

Optimalno se ukvarjajte 3-4 krat na teden. Vsako vajo je priporočljivo izvajati v več pristopih. Odmor med serijami ne sme biti daljši od ene minute, premor med različnimi vajami pa največ pet minut. Tako bo proces izgorevanja maščob potekal bolje.

Sušenje - edinstven sistem, ki omogoča ne samo, da se znebite odvečne teže, ampak da naredi telo bolj atletsko, reliefno in napeto. Lahko je težko zdržati, a je vredno. Upoštevajte, da je ta prehranjevalni sistem smiseln le, če se ukvarjate s športom.

Video o prehrani in vadbi deklet med sušenjem