Tatyana Malakhova je inženirka toplotne energije in ustvarjalka avtorske metode hujšanja. Inženirski pristop k problemu prekomerne teže je omogočil razvoj edinstven sistem prehrane, ki je kot izum patentiran v Patentni banki izumiteljev) pod imenom "Metoda zmanjševanja prekomerne telesne teže na principu delovanja termičnih naprav."
Po dolgem boju z lastno prekomerno težo je Tatyana Malakhova razvila svoj prehranjevalni sistem, ki ji je omogočil, da je izgubila več kot 20 kg. Malakhova je z vsemi delila svojo izkušnjo s predstavitvijo svoje knjige "Bodite vitki!" ®, kjer govori o sistemu hujšanja in podrobno razloži, zakaj popularni prehranski postulati ne delujejo.
Dieta Tatyane Malakhove se imenuje drugače: prvo ime, ki se je pojavilo v omrežju, je "Friendship Diet" (privrženci jo na kratko imenujejo tudi "DD"), kasneje pa je sistem dobil ime "Bodi vitek!"®. Najdete lahko tudi ime "Heat Diet". Dejstvo je, da je Tatjana, ki je po poklicu termoenergetika, pristopila k procesu hujšanja s strokovnega vidika. In velja reči, da ji je uspelo, saj s svojo metodo ni shujšala le sama, ampak je pridobila tudi številne sledilce, ki so uspešno hujšali po njenem sistemu.
Značilnost tehnike
Značilnost prehrane Tatyane Malakhove je bila analogija procesov predelave hrane v človeškem telesu s procesi zgorevanja goriva v termoenergetiki. Da bi peč proizvedla maksimalno toploto, je treba poskrbeti za vse komponente procesa porabe goriva. Torej v človeškem telesu, da bi se hrana (gorivo) čim bolj predelala in ustvarjala aktivno energijo ter se ne spremenila v maščobne kopičenje, je treba inženirsko poskrbeti za učinkovitost izrabe energije iz hrano. Naše pametno telo namreč za razliko od štedilnika ne sprošča energije kar tako »ven«, temveč jo vzame v maščobne celice kot zalogo energije, ki je ni mogoče porabiti tukaj in zdaj.
Glavna razlika med dieto Tatyane Malakhove je svoboda izbire. Avtor vabi vsako osebo, da samostojno razvije jedilnik in prehranski načrt zase, pri čemer uporabi splošne nasvete in priporočila. Poleg tega vsa priporočila temeljijo na poglobljeni študiji fizike in biokemije telesa. Od tod tudi ime - "Friendship Diet", saj prehranjevalni sistem vključuje prijazen pristop do telesa. Vsak človek, ki želi shujšati, se bo lahko »pogajal« in »sprijateljil« s svojim telesom.
Po mnenju avtorja so stroge prehranske omejitve in okrepljeno usposabljanje neučinkoviti. Telo je preprosto izčrpano in sčasoma deluje proti vam. Da, sprva odvečna teža izgine, potem pa se telo začne upirati, vklopi zaščitne funkcije homeostaze in preneha izgubljati težo ali jo celo ponovno kopiči. Z upoštevanjem tega sistema boste lahko vzpostavili proces hujšanja in se za vedno znebili odvečne teže.
Edinstven rezultat prehranskega sistema “Be Slim!”® je, da odvečni kilogrami odidejo stran od problematičnih predelov. Tisti. če objektivno odvečnih kilogramov Ne, hujšanja sploh ne bo. In če ima na primer ženska, ki hujša, zelo bujne boke in majhne prsi, potem bodo shujšali le boki in z pravi pristop tanke prsi lahko celo izboljšajo obliko. Smo to, kar jemo. In hrana ima čarobne lastnosti, ki lahko z različnimi prehranskimi pristopi vodijo do povsem polariziranih rezultatov.
Omeniti velja tudi, da sistem ne sprejema štetja kalorij, ker. različni izdelki zahtevajo različne količine telesne energije za njihovo predelavo in asimilacijo. In če boste pojedli vedro svežega zelja ali kos torte z enako vsebnostjo kalorij, bo izguba teže dosegla diametralno nasprotne rezultate.
Pravila prehrane
Pod pravili prehrane na "Dieti prijateljstva" Tatyana Malakhova ne pomeni le izbire prave izdelke, a tudi izbira časa, izbira kombinacij živil v enem obroku, pomemben je tudi vrstni red uživanja živil, tako v enem obroku kot nasploh čez dan. Poleg tega pri hujšanju sodelujejo dejavniki, kot so pravilno spanje, oskrba telesa s kisikom, aktivacija limfnega pretoka in krvnega pretoka.
Avtor priporoča prehranjevanje 3-4 krat na dan v enakih intervalih – povsem udobna dieta. V tem primeru mora biti zadnji obrok najkasneje 3-4 ure pred spanjem in po možnosti pred 19.00, ne glede na to, kdaj greste spat.
Izdelki se ne razlikujejo po imenu, ampak po kategorijah: živila z ogljikovimi hidrati (žita, stročnice, sadje); beljakovinski izdelki (meso, ribe, jajca, kislo mleko); izdelki, ki vsebujejo živalske maščobe(meso, jajca, kislo mleko, sir); izdelki, ki vsebujejo rastlinsko maščobo in maščobo, podobno sestavi (ribe, rastlinska olja, oreščki in semena, avokado, olive); surova zelenjava, kuhana zelenjava in gobe. Zahvaljujoč tej razdelitvi si lahko vsak sestavi poljubno pestro dieto za hujšanje, pri čemer se ravna po pravilih »treh K«: Kakovost, Količina, Kombinacija.
Pomembna pozornost v "prehrani prijateljstva" je namenjena režimu pitja s hitrostjo 30 mg vode na 1 kg. lastna teža. Med obroki je treba piti čisto vodo in ne v enem požirku, da se vlaga lahko absorbira. Zeleni in črni čaj ne nasitita telesa, temveč telesu odvzameta vodo, potrebno za presnovne procese. Kot topel napitek se lahko uporablja le zeliščni čaj, ki pa ne more biti nadomestilo za potrebno količino čiste vode čez dan.
Na toplotni dieti Natalije Malakhove so prepovedani naslednji izdelki:
- Polizdelki in hitra hrana. Ta živila vsebujejo nezdrave maščobe, ojačevalce okusa in druge telesu škodljive dodatke.
- Sol. ne veliko število sol je potrebna za telo, vendar pa vsaka hrana vsebuje natrij in najpogosteje se s soljo večkrat pretiravamo, hrano solimo. Od tu se ne pojavijo samo zdravstvene težave, ampak tudi edemi, ki jih sovražijo vsi hujšajoči. In do polovice odvečne teže je lahko skrit edem, ki se nahaja v enakomernem sloju po telesu. Ne smemo pozabiti, da končni izdelki pogosto vsebujejo veliko soli, to velja za različne omake, hitro hrano, klobase in polizdelke ter celo pecivo in sladkarije.
- sladkor. Ne govorimo le o sladicah, ampak tudi o izdelkih, kjer, kot se zdi mnogim, ni sladkorja, na primer kečap ali beli kruh.
- Živila z visokim glikemičnim indeksom. Običajno so to izdelki, ki vsebujejo enostavni ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo hitro, a ne dolgoročno sproščanje energije. Posledično telo ne more porabiti prejete energije v tolikšni količini in presežek zapakira v telesna maščoba. Ta živila vključujejo beli riž, testenine, krompir, izdelki iz moke in skoraj ves kruh, kuhano korenje, pesa, buče in zrele bučke.
- Močno ocvrte in prekajene jedi. Ta živila so škodljiva sama po sebi. Omeniti velja, da pekoče začimbe niso prepovedane, če gre za žive začimbe.
- Kis. Ubija prebavne encime, kar bistveno zmanjša absorpcijo hrane v aktivno energijo in pošilja zaloge energije v telesno maščobo.
- Alkohol. Poleg visoke vsebnosti kalorij alkohol zastruplja telo in vodi v prenajedanje.
- Mleko, saj ga telo odraslega ne prebavi in vključuje zaščitne funkcije, skrite v telesu. Na splošno telo odraslega mleka načeloma ne zaznava kot hrano.
- Kava. Pijača poveča sproščanje inzulina, izzove lakoto in pretiran apetit, odvzame vodo iz telesa za njeno absorpcijo in dehidrira celice.
Kaj lahko jeste na dieti Tatyane Malakhove, da izgubite težo? Seznam izdelkov je obsežen:
zanimivo! Včasih si privoščite kozarec suhega rdečega vina.
Jedilnik za teden
Dieta Tatyane Malakhove ne ponuja pripravljenega menija - pravzaprav je lahko karkoli in vključuje vse izdelke po vaši želji in možnostih. Glavna stvar je, da mora biti sestava jedi v skladu s pravili kombiniranja izdelkov med seboj v obroku in v vrstnem redu zaužitja, tako med obrokom kot na splošno čez dan, ter vsebovati tudi polno uravnoteženo sestava.
Pomembno! Malakhova daje svobodo pri sestavljanju jedilnika na tej dieti, a da bi shujšali, se morate spomniti, da morate zaužiti 35-50 g maščobe na dan, pa tudi 1 g beljakovin na 1 kg vaše teže. Poleg tega lahko tako presežek kot pomanjkanje maščob in beljakovin povzročita kopičenje kilogramov.
Kako priti ven
Ker dieta Tatyane Malakhove za hujšanje ni dieta kot taka, ne zahteva posebnega izhoda. Pravzaprav to niti ni dieta, ampak sistem. zdrava prehrana, ki se je lahko držite vse življenje in ostanete vitki.
Malakhova priporoča, da potem, ko vidite želene številke na tehtnici, nekoliko spremenite dietni meni tako, da v prehrano uvedete več mastnih živalskih izdelkov. Včasih lahko v prehrano vključite tisto, kar je bilo prepovedano v fazi hujšanja.
Dokončen plus bo telesna aktivnost, na primer v obliki zmerne vadbe ali rednih sprehodov, pa tudi dihalne vaje.
Kdo bo ustrezal
Dieta Tatyana Malakhova "Bodite vitki!" ® je primeren za ljudi, ki mislijo na svoje zdravje in videz, in se želijo počasi, a zanesljivo znebiti odvečne teže. Povprečna stopnja izgube teže bo 4-5 kg na mesec, kar velja za optimalno stopnjo.
Prednosti vključujejo:
- svoboda izbire izdelkov;
- razpoložljivost;
- pomanjkanje posebnih izdelkov;
- postopno hujšanje;
- pomanjkanje povešene kože zaradi oskrbe telesa s potrebnimi hranili za obnovo kože tudi v starosti;
- oblikovanje telesa na mestih odvečnega kopičenja maščobe;
- vzpostavitev zdravih presnovnih procesov v telesu, korekcija metabolizma in hormonskih ravni;
- sposobnost, da se doživljenjsko držijo prehranskega sistema.
Koliko lahko spustiš
Pri postavljanju tega vprašanja je vredno zapomniti, da je vsak organizem individualen in da je vaš uspeh odvisen samo od vas, vaše doslednosti in odločnosti. Ponastavite lahko vse, kar je objektivno odveč - in nič več. Med privrženci sistema so ženske, ki so se v približno 1,5 letih uspele znebiti polovice svoje teže (s 130 kg na 65 kg). In to pri 66 letih in brez povešene kože.
Pomembno! Bolj ko je tvoj začetna teža, hitreje bodo osovraženi kilogrami odšli.
Kontraindikacije in slabosti
Kljub svobodi izbire izdelkov in nedvomnim prednostim ima dieta prijateljstva tudi slabosti:
- Kljub preprostosti in zvestobi ima ta prehranski sistem določena pravila, ki jih je treba upoštevati, kar pravzaprav zahteva vsaka dieta in sistem hujšanja.
- Dieti Tatyane Malakhove je težko slediti zaposlenim ljudem, ki si niso pripravljeni vzeti časa zase, saj tehnika ne zahteva le rednih obrokov, temveč kuhanje namesto uživanja polizdelkov.
- Na začetku uporabe sistema so neizogibni procesi prestrukturiranja telesa in njegovega samoregulacijskega čiščenja za odstranjevanje toksinov, kar lahko povzroči obolenja in nagnjenost k prehladom, v nekaterih primerih pa tudi prehodne kožne izpuščaje.
- Če vaši redni prehrani manjka surova zelenjava, bo telo potrebovalo obdobje prilagajanja in prilagajanja, da bo proizvedlo nove prebavne encime in obnovilo notranje okolje črevesja.
Dieta Tatyane Malakhove nima kontraindikacij - preprosto zato, ker to ni dieta v splošno sprejetem smislu, ampak niz pravil za učinkovito porabo goriva, kjer je hrana gorivo. V vsakem primeru se spomnimo, da bi bilo pri spremembi vrste prehrane koristno posvetovati se z zdravnikom.
Kdor ima kakršne koli kronične težave, si lahko po posvetu z zdravnikom sam sestavi primerno dieto po pravilih diete prijateljstva. Vendar je treba upoštevati, da se standardi vnosa hranil za otroke razlikujejo od standardov za odrasle, zato pred 14. letom starosti standardi diete prijateljstva ne bi smeli veljati brez prilagoditve.
Glavno načelo diete Malakhova je oblikovanje zdravega odnosa do hrane. Naloga je spoprijateljiti se z lastnim telesom, kar se odraža v alternativnem imenu diete - "Friendship Diet". Hujšanje se nauči izbirati zdrava živila in jih pravilno kombinirajte, tako da sestavite jedilnik za dan.
Osnovna pravila diete Malakhova:
- vsebnost kalorij v dnevni prehrani mora biti najmanj 1200 kcal;
- število obrokov na dan je tri do štiri, priporočljivo je, da so intervali enaki, prigrizki so izključeni. Obroki morajo biti enaki po količini in kalorični vsebnosti obrokov;
- odmor med večerjo in zajtrkom je 14 ur, zato večerja ne sme biti pozneje kot 4 ure pred spanjem;
- morate jesti počasi, temeljito žvečiti, v povprečju vsak obrok traja 20 minut. Med obrokom se ne smete motiti z branjem, televizijo itd.;
- Prehrana mora biti bogata s popolnimi beljakovinami in večkrat nenasičenimi maščobami. Norma maščobe je 30-35 g na dan, popolne beljakovine - 1-1,5 g na 1 kg telesne teže;
- upoštevati je treba združljivost izdelkov in upoštevati vrstni red njihove uporabe čez dan;
- bolje je, da izdelkov ne kuhamo, če to ni mogoče, se uporabljajo njegove nežne vrste;
- zelenjava mora biti dnevno na meniju;
- na dan je potrebno piti do 2 litra čiste negazirane vode v majhnih požirkih in v majhnih porcijah. Pijte 15-20 minut pred obrokom in ne prej kot eno uro po njem. Zjutraj takoj po spanju je priporočljivo popiti kozarec tople vode;
- pijače ne uživajte ob obroku, le nekaj časa po njem. Za vsako popito skodelico kave ali čaja morate popiti dva kozarca čiste negazirane vode, ki presega normo.
Kalorična vsebnost dnevne prehrane z dieto mora biti najmanj 1200 kcal.
V povprečju se na dieti Tatyane Malakhove v petih do šestih mesecih izgubi 15-20% začetne teže.
Načela združljivosti živil v dieti Malakhova:
- ni priporočljivo mešati živalskih in rastlinskih maščob, na primer cvreti meso ali ribe v rastlinskem olju;
- živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (žita, testenine, kruh, stročnice) niso združljiva z živalskimi (nasičenimi) maščobami. Lahko jih kombiniramo z rastlinskimi olji (nenasičenimi maščobami), vendar je bolje uporabiti majhno količino olja;
- živila z ogljikovimi hidrati niso kombinirana z beljakovinami. Kot priloga k mesu ali ribam je lahko samo zelenjava.
- mlečni in mlečnokislinski izdelki niso kombinirani z ogljikovimi hidrati;
- sadje je nezaželeno kombinirati z drugimi vrstami hrane, ni priporočljivo, da se uporablja kot sladica. Nasprotno, zelenjava je kombinirana s katerimi koli izdelki.
Vir: depositphotos.com
Prednosti diete Tatyane Malakhove
Zaradi enakomerne izgube teže med dieto ni nevarnosti povešene kože. Po dieti se odvečni kilogrami redko vrnejo (ob upoštevanju zmerne prehrane), saj ima metabolizem čas za obnovo.
Prehrana je precej raznolika in uravnotežena, kar pomaga preprečiti monotonost in lakoto.
Zahvaljujoč dieti Malakhove, skupaj z odvečnih kilogramovžlindre in toksini zapustijo telo, mišična masa pa se ne zmanjša.
Slabosti in kontraindikacije diete Tatyane Malakhove
Z vidika izgube teže je glavna pomanjkljivost diete Malakhova počasna izguba teže. Takšen prehranski sistem ni primeren za tiste, ki morajo nujno shujšati.
V prvih tednih se lahko pojavi zaprtje in kožni izpuščaji, ki sčasoma izginejo.
Dieta Malakhova je kontraindicirana pri ljudeh z razjedo želodca in dvanajstnika, gastritisom v akutni fazi, mladostnikih, nosečnicah in doječih ženskah.
Pred začetkom diete se posvetujte z zdravnikom.
Kateri izdelki so dovoljeni?
Dovoljena živila vključujejo tista z glikemičnim indeksom (GI) pod 50, vključno z:
- zelenjava, sadje, jagode, suho sadje;
- naravne začimbe (česen, zelišča, začimbe, limonin sok);
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, siri z nizko vsebnostjo maščob;
- polnozrnat kruh, kosmiči, fižol, leča, soja, grah, oreščki, semena, pšenični kalčki;
- Ribe in morski sadeži;
- meso in perutnina z nizko vsebnostjo maščob;
- žita (razen zdroba, koruze in riža), testenine iz trde pšenice;
- rastlinsko olje;
- temna čokolada z vsebnostjo kakava več kot 70%;
- Čaj kava.
Kateri izdelki so prepovedani?
Prepovedano je jesti živila z glikemičnim indeksom nad 50, vključno s krompirjem, koruzo, rižem, pa tudi klobasami, prekajenim mesom, pripravljeno hrano, konzervirano hrano, omakami, alkoholnimi pijačami, slano, začinjeno, mastno in ocvrto hrano.
Dietni meni Tatyane Malakhove
Primer diete Malakhova za sedem dni:
|
Prvi dan |
Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob. Drugi zajtrk: sadje. Kosilo: dušena zelenjava, piščančji file. Večerja: zelenjavna solata, ribe. |
|
Drugi dan |
Zajtrk: sadje, nemasten jogurt. Drugi zajtrk: sir. Kosilo: kuhana zelenjava, puran. Večerja: zelenjavna solata, lignji. |
|
Tretji dan |
Zajtrk: posnet sir, semena. Drugi zajtrk: sadje. Kosilo: sveža zelenjava, ribe. Večerja: zelenjavna solata z zelišči, kuhan grah. |
|
Četrti dan |
Zajtrk: kefir brez maščobe, zelenjava. Drugi zajtrk: sadje. Kosilo: kuhana zelenjava, fižol. Večerja: zelenjavna solata, jagnjetina. |
|
Peti dan |
Zajtrk: nemastna skuta, jagode. Drugi zajtrk: sir. Kosilo: dušena zelenjava, zajec. Večerja: zelenjavna solata, juha iz školjk. |
|
Šesti dan |
Zajtrk: kefir brez maščobe, kaljena pšenična zrna. Drugi zajtrk: sadje. Kosilo: kuhana zelenjava, govedina. Večerja: zelenjavna solata, kuhana leča. |
|
Sedmi dan |
Zajtrk: nemastna skuta, sadje. Drugi zajtrk: semena, oreščki. Kosilo: ananasova enolončnica. Večerja: zelenjavna solata, kozice. |
Upoštevati je treba pravilen vrstni red uporabe. različni tipi izdelkov ves dan. Zjutraj: 35-50 GI ogljikovih hidratov ali beljakovin. Maščoba je izključena. Dan: Možne so spremembe - ogljikovi hidrati (GI do 40) z rastlinskimi maščobami, beljakovine z ogljikovimi hidrati (GI do 25) in maščobami ali sadje. Večer: živalske beljakovine v kombinaciji s surovo zelenjavo z nizkim GI in minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Povprečna porcija je 300-400 g, če je v obroku veliko zelenjave, je dovoljena porcija 500 g.Porcija sadja (jagodičevja) na dan ne sme tehtati več kot 400 g. prepovedano jesti po 16.00.
Nasvet 1. Za določitev združljivosti izdelkov Tatyana Malakhova predlaga to metodo: predstavite želene izdelke na enem krožniku, na primer sled z jagodami ali klobaso z bananami. Če si kombinacije ni mogoče zamisliti, takšnih živil ne uživajte med istim obrokom.
Nasvet 2. Pomemben je pravilen solatni preliv: rastlinsko olje, če je zelenjava postrežena z ribami, fermentiran mlečni izdelek (na primer nemasten jogurt), če je zelenjava postrežena z mesom.
Namig 3. Pri nekaterih ljudeh sveže sadje poveča apetit, v tem primeru ga lahko nadomestimo s pečenim, na primer pečenimi jabolki ali hruškami.
Namig 4. Jedilnik lahko popestrimo z izdelki na žaru.
Video iz YouTuba na temo članka:
"BODI vitka!" Avtorska tehnika Tatyane Malakhove.
Trije kiti
načela naše prehrane temeljijo na "treh stebrih"
1. prava izbira izdelki,
2. Medsebojno kombiniranje izdelkov
3. čas in zaporedje uživanja živil
Bistvo prehranskega sistema "dieta prijateljstva" se spušča v deset zapovedi, od katerih je vsaka enako pomembna.
deset zapovedi uspešna dieta
1. Energijska vrednost dnevno zaužite hrane nima pravice biti nižja od porabe energije telesa za bazalni metabolizem.
2. Vedno zajtrkujte in nikoli ne izpuščajte obrokov.
3. štirje (lahko trije) obroki dnevno v enakih presledkih, brez prigrizkov, približno enaki po nasitni moči in energijski vrednosti.
4. Zaželen nočni odmor med večerjo in zajtrkom - 14 ur, večerja najkasneje 18 ur, v skrajnih primerih - 4 ure pred spanjem.
5. temeljito žvečite hrano (to verjetno ne bo pomagalo družbi, ampak prebavi - brez dvoma!).
6. Prehranjevanje naj traja vsaj 20 minut in pripada izključno obroku.
7. pijte vsaj 1,5 litra vode enakomerno na dan v majhnih porcijah 15-20 minut pred obroki in ne prej kot 40-60 minut po obroku.
8. uporabljajte varčne vrste kulinarične obdelave, če je mogoče, uživajte izdelke v naravnem (ali blizu naravnega) stanju.
9. upoštevajte načelo združljivosti izdelkov in vrstni red njihove uporabe čez dan, nenehno diverzificirajte prehrano.
10. izločite ali zmanjšajte na absolutni minimum ogljikove hidrate z GI nad 50, industrijsko hrano in pijačo, predelano hrano, industrijske začimbe, alkohol, sol, pijače s kofeinom.
kaj nadzorovati pri hujšanju
1. količina maščob (35-50 g na dan), prednost imajo rastlinske in ribje maščobe.
2. količina beljakovin (1-1,5 g na 1 kg telesne teže na dan), vključno zaradi rastlinske beljakovine(stročnice, žita, oreščki).
3. količina sadja (do 400 g na dan in ne ponoči), če vaša prehrana ni vegetarijanska, idealno kot samostojen obrok in nikakor po obroku.
4. Priporočena velikost porcije: vsaj 360-400 gramov. če večina porcije pade na solato iz surove zelenjave, potem lahko in celo zaželeno porcijo povečate na 500 gramov ali več.
5. enakomerna porazdelitev dnevnih kalorij med obroki.
6. uživanje surove zelenjave pred glavno jedjo.
7. količino porabljene tekočine (vsaj 1,5 litra vode na dan, razen drugih pijač).
ob upoštevanju teh priporočil ni nevarnosti, da bi »požrli« odvečne kalorije, saj le-te lahko vnesejo v telo le s hrano, ki vodi do izgube maščobe. posledično pride do zmanjšanja maščobne mase brez izgube in celo s povečanjem mišične mase, s hkratnim "čiščenjem" telesa pred neodstranjenimi toksini in žlindrami, nakopičenimi v prebavila in njegovo splošno zdravje.
Seznam živalskih beljakovin, ki spodbujajo hujšanje (v padajočem vrstnem redu učinkovitosti), izgleda nekako takole:
1. mastne morske ribe
2. morske ribe z nizko vsebnostjo maščob
3. jajčni beljak
4. skuta 0% (do 100 gramov na dan)
5. Rečne ribe
6. mornarji
7. puranje prsi (brez kože)
8. piščančje prsi (brez kože)
nevtralni (ne vplivajo na težo) izdelki: najbolj pusto meso, drobovina (samo brez maščobe!), cela jajca. tukaj - rastlinske beljakovine (gobe).
vse, kar ni na tem seznamu, ne pomaga pri izgubi teže, ampak ovira. vključno z kotleti, mesnimi kroglicami in drugimi kulinaričnimi mojstrovinami z uporabo mesa ali perutnine v obliki mletega mesa ali v omakah (govedina stroganoff, golaž itd.).
za informacijo: "10 zapovedi" in osnovna načela diete prijateljstva je razvila Tatyana Malakhova in jih prvič objavila na internetu na:
t.malakhova, str.236 - priporočila za ljudi z boleznimi prebavnega sistema
1. Jutranji obrok začnite s fermentiranimi mlečnimi izdelki (kefir, fermentirano pečeno mleko, acidofelin, naravni jogurt.
2. Hercules ima prednost med žiti.
3. surovo zelenjavo delno nadomestijo zelenjavni sokovi z dobro prenašanjem slednjih. Najprej razredčimo z vodo 1:1
4. izogibajte se čebuli, redkvici, radiču, zeleni, daikonu, surovemu zelju, surovi pesi.
5. Poskušamo kuhati "tople" solate z delno zamenjavo surove zelenjave z rahlo kuhano, blanširano, segreto v dvojnem kotlu, v skrajnih primerih pečeno. v pečici (kuhano zelje ali cvetača, brokoli, pečena čebula ipd.)
6. v surovi obliki imamo najraje listnato solato različnih vrst, zeleno, olupljene kumare, sojine kalčke, fižol, sončnice.
7. V najtežjih primerih namesto solate pred jedjo popijte kozarec sadja in zelenjave, razredčenega z vodo. sok ali koktajl soka in kefirja. po pitju začnite z obrokom po 15 minutah.
prava izbira izdelkov
vsi vedo, da je treba omejiti mastno, sladko, škrobnato hrano, jesti več zelenjave in sadja, se izogibati ocvrtemu, prekajenemu, itd... in kaj od tega izvajamo v praksi? Da, skoraj nič, in če ga uporabljamo, je naključno in nesistematično.
torej v jedru uravnotežen sistem zdrava prehrana vsekakor leži prava izbira izdelkov, kar je nič manj pomembno, mora pravilno kombinirati med seboj! Upoštevajte, da "ločeni obroki" nimajo nobene zveze s tem
1. mleko:
4. kosilo:
mon - želodec. veverice
tor - rast. veverice/ribe
Sreda - trebuh.
čet - rast.\riba
itd.
5. večerja:
2) polnjenje:
vzorčni meni nekega dne
meni je sestavljen brez upoštevanja vode čez dan. Prvi kozarec vode (po možnosti 1,5-2 kozarca) se popije takoj po prebujanju. v prihodnosti - najkasneje 20 minut. pred obroki in ne prej kot 40 minut. za njimi. Med obroki imejte pri roki steklenico vode in jo popijte takoj, ko vam pade oko. v samo enem dnevu morate popiti vsaj 1,5-2 litra čiste vode (druge pijače niso vključene v to številko). pri pitju kave ali zelenega/črnega čaja je treba vsako skodelico teh pijač nadomestiti z dodatnim kozarcem vode.
1. možnost
1. zajtrk ob 8-00
domači "müsli": na pari kuhani ovseni kosmiči (3-4 žlice) + suhe marelice (30 g) + skuta 0% (80-100 g)
po 40 minutah lahko pijete kavo ali čaj. ampak najboljše od vsega - kozarec čiste vode.
2. popoldanska malica ob 12.00
1 kozarec kefirja 0-1%, po 20 minutah - 2 mandarine, 1 jabolko
3. kosilo ob 15-00
svež paradižnik, piščančja prsa na žaru, okrašena z mešanico dušene zelenjave, začinjena z 1 žličko. olivno olje
4. večerja ob 18-00
solata ledena gora, sladka paprika, kumare, avokado, čebula, zelenjava, trdo kuhano jajce, kozice, začinjene z limoninim sokom in 1 žličko. olivno olje
eno uro po večerji lahko popijete skodelico zelenega čaja.
2. možnost
1. zajtrk
skuta 0% 150 gr + 1 nariban korenček + 3 kos. suhe marelice
2. kosilo
solata iz paradižnika, kumar in sladke paprike (150 gr)
gosta zelenjavna juha s fižolom brez krompirja in korenja (200 g)
ajdova kaša (150 g) z zelišči in čebulo.
3. popoldanski čaj
sadno-zelenjavna solata s sezamom (2-3 žličke)
(jabolko, hruška, pomaranča, sladka paprika, kumare, grozdje, zelje - samo 350 gr).
4. večerja
riba pečena v jogurtu s koprom, česnom 150 g
okras surove zelenjave po vašem okusu - 250 g
3. možnost
1. zajtrk
1/2 grenivke > počakajte 20-30 min. >
3 umetnost. l ovsena kaša + 1 žlica. l. pšenični kalčki + 100 g mehke skute 0% + jagode
2. 2. zajtrk
kozarec kefirja 1% > počakajte 20-30 minut. >
jabolko (lahko dodate več sadja)
3. kosilo
solata iz rdečega zelja, kumar, paradižnika, redkvice, zelišč, zalita z lanenim oljem in limoninim sokom + 100 g tune + 50 g tofuja + 1 rezina polnozrnatega kruha
4. večerja
skuta mehka 0% 150 g + 1 drobno sesekljana kumara + pšenični kalčki 1-2 žlici. l. + zelišča in česen po okusu
4. možnost
1. zajtrk
korenčkova solata; skuta 1% (100 g), zmešana v mešalniku s suhimi slivami; ovsena kaša (3 žlice) s 3 kosi. fige
2. 2. zajtrk
kefir 1% > počakajte 20-30 min. >
jabolko, hruška, 1/3 manga
3. kosilo
solata: kumare, paradižnik, rdeča paprika, ledenka, por, peteršilj, semena in cedra. oreški; trupi puranjih prsi. (100 g), stročji fižol enolončnica.; jogurt nat. (125 g)
4. večerja
solata iz zelja, korenja in morskih alg; Omleta iz 2 jajc v mikrovalovni pečici 1/2 paradižnika; jogurt nat.
možnost "naprednega" menija za tiste, ki jih zanima optimizacija procesa hujšanja ali se želite takoj znebiti "napačnih" prehranjevalnih navad
1. zajtrk
- solata: 3 rezine grenivke, 1 steblo zelene, 1/2 korenčka, lahko potresemo s sezamom.
- takoj za njim: 3 žlice. l. ovseni kosmiči čez noč namočeni v kefirju 0-1% (najbolje 0%) + 70-80 g skute 0% + 10 orehov (npr. 7 mandljev in 3 orehove polovice). namesto ovsene kaše lahko vzamete ajdo (100 g končnega izdelka).
2. 2. zajtrk
- koktajl a la "sybarite": 80-100 g skute 0% razredčite s kefirjem 0-1% do gostote nemastne kisle smetane, dodajte pribl. 170-180 g drobno narezanega sadja (npr. 1/4 grenivke + 1/2 zelenega jabolka + 1 kivi). ali vse sestavine (razen kivija) zmešajte v blenderju.
3. kosilo
- zelenjavna solata 200 g (dodajte sveže korenje / pesa v količini ne več kot 30-40 g) s 3 žličkami. olivno olja.
- ribe (110-130 g, boljša mastna rdeča) + kuhana / dušena zelenjava 100 g.
4. večerja
- zelenjavna solata 300 g (sveže korenje / pesa dodajte v količini največ 30-40 g), oblečeno doma. sir (60-70 g).
- vitka. perutnina/meso (do 100 g) ali 1 jajce + 1 beljak.
v osnovi pomembne točke:
1. popestrite jedilnik. pripraviti različne solate za kosilo ali večerjo. izogibajte se ponavljanju beljakovinskih jedi in zelenjavnih prilog v sosednjih dneh, za zajtrk zamenjajte kosmiče.
2. Izogibajte se sladkemu sadju z relativno visokim GI (banane, ananas, kaki, rdeča jabolka).
3. popijte vsaj 2 litra vode na dan in izključite druge pijače.
4. Ta možnost je osredotočena na aktiven življenjski slog. v odsotnosti dodatnih telesna aktivnost od navedene količine beljakovin je treba vzeti manjšo vrednost.
1. mleko:
a) Čim bolj se izogibajte mleku.
b) kefir v kombinaciji s sadjem samo 0%, no, 1% - v najslabšem primeru. če ga dodamo solati za kosilo, ki ima rahel primanjkljaj maščobe, potem je 5% v redu. vendar se je bolje izogibati kefirju z mastnim % nad 1.
c) skuta - recimo skuta ja, če je izbira kaj kupiti - kefir ali skuta, prednost vsekakor dati skuti! nima tako visoke vsebnosti vode, zato je škoda za želodčni sok minimalna. kaj delamo na dd? prav, trebušni slinavki pomagamo, da deluje na 100%, in je ne ohromimo (to je le eden od razlogov, zakaj skuta zmaga pred kefirjem). poleg tega ga lahko jemo s sadjem, tako okusno je! pa tudi s kosmiči ali celo s solato. ampak skuta naj bo 0%. 1% - na kraynyak, vendar ni dobrodošel. o večji vsebnosti maščobe - kar pozabite.
d) jogurt je nevtralna možnost. Kupim jo, ko skuta ni dosegljiva. lahko jemo neposredno s sadjem, kašo itd. enako glede % maščobe - 0% ali 1% - kraynyak.
2. ovseni kosmiči \ hercules - polet domišljije - lahko dodate karkoli želite po dd. Obožujem sladila (suho sadje) in smeti (otrobi, laneno seme, sezam itd.). sladkosnedi lahko kakav.
lahko dodate orehe, vendar potem ne morete jesti sadja (sadje = sladkor z maščobo ne-ne) ali čokolade (izkaže se slaba mešanica živalskih maščob z rastlinskimi maščobami. Poleg tega je v čokoladi sladkor in sladkor z maščoba ne-ne).
solate za zajtrk so dobrodošle. z ali brez ovsenih kosmičev/herkula.
3. sadje - vse z GI 50 ali manj. seveda enak grižljaj s skuto ali jogurtom. ali po kefirju, po 20 minutah. skupna teža sadja na dan - 400 g. vključno s suhim sadjem, ki ga štejemo v razmerju 1:3 - 1g. suho sadje za 3 g. "živo in mokro" sadje.
sadje po 15-16h ni priporočljivo. bolje jih je dokončati zjutraj.
4. kosilo:
a) sveža zelenjavna solata - pojemo najprej. preden daš meso v usta, moraš pojesti vsaj polovico solate.
1) dobrodošla je zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin, lahko pa solate in "razredčite" z vodeno zelenjavo (paradižnik, kumare itd.).
2) točenje goriva - pravzaprav je vse preprosto -
- če so živalske beljakovine - meso / perutnina / jajca za kosilo, rastlinsko (olivno, sezamovo, mandljevo itd.) olje ni priporočljivo. Ker prehrana vsebuje živalske maščobe. in mešanje živih + rastnih maščob ni zaželeno zaradi različnih mehanizmov razgradnje maščob v telesu: za živalske maščobe - ena shema, za rastlinske maščobe - popolnoma drugačna. kaj je naš cilj za dd? Prav! ne posegajte v telo, da opravlja svoje čisto delo, ne komplicirajte že tako težkih procesov in odgovorilo bo na istem in na istem mestu - dalo bo lepoto, harmonijo, zdravje
na splošno v tem primeru uporabljamo limonin sok ali kefir/jogurt 0%, ali kaj drugega koristnega.
- če so rastlinske beljakovine - žita / stročnice ali ribe za kosilo, lahko dodate olje v solato ali limonin sok ali kefir / jogurt 0%, ali kaj drugega uporabnega. in s tem, s in da se da, skratka.
na dan rastlinskih beljakovin / rib, solati lahko dodate oreščke
Ti dve vrsti obrokov sta idealni za izmenjavo. na primer kosilo:
mon - želodec. veverice
tor - rast. veverice/ribe
Sreda - trebuh.
čet - rast.\riba
itd.
3) ne pozabite dodati dušene zelenjave / kuhane / dušene (vendar ne kuhane!). to nam bo omogočilo, da se zvečer ne bomo lotili ogljikovih hidratov in si ne bomo želeli česa takega
punce, takšno zelenjavo iz neznanega razloga nekako ignoriramo
5. večerja:
- za večerjo brez soparjene/kuhane/dušene zelenjave!
-brez žitaric/stročnic za večerjo (zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov! večerja je čas za varčevanje z ogljikovimi hidrati)!
- izjemno previdno z maščobami (maščobne stvari se ponoči usedejo na straneh in trebuhu = ponoči brez semen, oreščkov)!
samo zelena solata + beljakovine, boljša ptica ali ribe - bolje nasitijo. poleg tega beljakovine med spanjem topijo maščobe
a) solata iz sveže zelenjave (po možnosti trda zelenjava - zelje, daikon, redkev, kumare itd. izogibajte se sladki zelenjavi (pesa, korenje)!) - pojejte najprej. preden daš meso v usta, moraš pojesti vsaj polovico solate.
1) Zelenjava z veliko vlakninami je dobrodošla.
2) polnjenje:
- s perutnino: limonin sok ali kefir\jogurt 0%;
- z ribami: olje, ali limonin sok, ali kefir/jogurt 0%, ali kaj drugega koristnega.
b) piščanci. prsi so dobrodošle čim bolj puste, ribe pa so, nasprotno, debelejše ( ribja maščoba na straneh in trebuhu ni odložen, ker je dobro)
Tatyana Malakhova, katere tehnika hujšanja je postala neverjetno priljubljena šele v zadnjih letih, je razvila svoj prehranjevalni sistem samo zato, ker je sama dolga leta trpela zaradi prekomerne teže in bolezni. Potem ko je preizkusila številne diete do stradanja, je Tatjana ustvarila svojo dieto, zahvaljujoč kateri zdaj tehta 60 kg (za primerjavo, Tatjana je pri 10 letih tehtala 64 kg!).
Tatyana Malakhova pravi, da načeloma ni pomembno, katero metodo oseba uporablja za hujšanje, naj bo to prehrana Margarite Koroleve ali Kim Protasov, glavna stvar je uravnotežena in Uravnotežena prehrana v kombinaciji s telesno aktivnostjo.
Tehnika hujšanja Tatyane Malakhove temelji predvsem na osvoboditvi osebe od odvisnosti od hrane. Kdo od vas ne pozna občutka - ja, sit sem, a če pojem tisti košček tamle, se mi ne bo nič zgodilo? In prav ta zadnji košček, ki ga niste potrebovali, ker niste bili lačni, se odloži na telo v obliki maščobe.
Zasvojenost se lahko kaže na različne škodljive izdelke, ne glede na to, kaj je - pecivo, sladkarije ali mastne klobase. Tatyana Malakhova meni, da je oseba, ki ne more zavrniti sladkarij, podobna kadilcu ali alkoholiku, ki ne zna reči "ne" slabi navadi.
Oseba se lahko več let poskuša znebiti odvečnih kilogramov, poskusi vse, kar ponuja sodobna dietologija in plastična kirurgija, do resekcije želodca ali nekirurške liposukcije. Pri odvisnosti od hrane pa se človek nikoli ne bo mogel upreti uživanju škodljivega, odvečnega in nepotrebnega. V tem primeru nikoli ne bo mogel obdržati rezultata, če je shujšal za ceno neverjetnih naporov, in nikoli ne bo mogel shujšati, če se ne znebi odvisnosti od hrane.
Preberite knjigo Bodi vitka. Tehnika hujšanja Tatyane Malakhove vam bo omogočila, da se znebite odvisnosti od hrane v samo dveh tednih. Mirno se boste sprehodili mimo živil, ob katerih so se vam včasih močno cedile sline. V tem kratkem času lahko popolnoma spremenite svoje okusne želje. Ne bo vam težko samo zamenjati škodljivih izdelkov uporabne, temveč tudi neverjeten užitek ob njihovi uporabi.
Leitmotiv celotne filozofije Tatyane Malakhove, glavno načelo njene prehranske metodologije je, da morate razmišljati o svoji prihodnosti, o svojem zdravju danes, da jutri ne bo prepozno.
Tatyana Malakhova v svoji knjigi daje odgovore na številna vprašanja, ki zadevajo ljudi s prekomerno telesno težo:
Vprašanja o metodi Tatyane Malakhove
- Enostavna prebavljivost izdelka - je to plus ali minus?
- Če pospešite metabolizem – ali je to dobro za hujšanje?
- Zakaj so debeli ljudje, ki imajo ogromno notranjost energijske rezerve vedno lačen?
Tatyana Malakhova iskreno priznava, da njeni odgovori na ta vprašanja ne sovpadajo s tradicionalnimi pogledi nutricionistov, vendar se njen sistem kljub temu zelo učinkovito spopada s prekomerno težo.
Na čem temelji tehnika hujšanja Tatiane Malakhove?
Presenetljivo je dejstvo, da je Tatyana Vladimirovna Malakhova po izobrazbi inženir toplotne energije. Vendar pa so načela toplotne tehnike postala osnova njene prehrane. Po analizi in preizkušanju številnih diet je prišla do zaključka, da maščobe v človeškem telesu izgorevajo kot gorivo v motorju.
Kaj lahko jeste in kaj je treba izključiti
Uporaba živil z visoko stopnjo absorpcije bo močno vplivala na vsebnost sladkorja v krvi in negativno vplivala na postavo. Posledično je treba opustiti nezdravo hrano.
Pod najstrožjo prepovedjo spadajo:
- jedi iz krompirja in žitaric;
- živila v pločevinkah;
- suho sadje in buče.
Sredstvo za oskrbo telesa s koristnimi beljakovinami je tako piščančje meso kot ribe ali morski sadeži z nizko vsebnostjo maščob.
Da bi izboljšali absorpcijo hranil v telesu, je treba v prehrano vključiti fermentirane mlečne izdelke.
Kot stranske jedi lahko jeste žitarice iz ajde ali pšenice. Jedi kuhamo samo na pari in brez dodajanja soli. Kruh je dovoljeno uporabljati samo pečen iz polnozrnate moke.
Drugo ime za tehniko hujšanja Tatjane Malahove je ime, katerega prehrana temelji na treh stebrih: to je pravilna izbira izdelkov, njihova združljivost, čas in vrstni red prehranjevanja. Poleg tega Tatyana Malakhova trdi, da je v procesu hujšanja veliko bolj pravilno spremljati ne kalorije, temveč razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Malakhova dieta ne zahteva drastične spremembe prehrane. Glede na ocene in nasvete ljudi, ki so tehniko preizkusili na sebi, lahko to storite postopoma in še vedno shujšate. Po želji si lahko privoščite kozarec polsuhega rdečega vina, pojeste čokolado, a le črno, z vsaj 70-odstotno vsebnostjo kakava. Sladkarije popolnoma nadomesti sadje.
Tehnika deluje postopoma in v šestih mesecih v povprečju lahko shujšate za 10-15 kg. Nenehno upoštevanje prehranskega sistema Tatjane Malahove ne bo nikoli več skrbelo prekomerno telesno težo. Zato taka dieta za hujšanje dobi veliko pozitivne povratne informacije.
Prehranski sistem Tatyane Malakhove ni le dieta, je način življenja, ki vam bo omogočil, da ostanete vitki in ohranite svojo težo, je moč in mladost telesa, je dobro zdravje, ki ne zahteva radikalnih omejitev. Že naslov knjige zveni kot sporočilo – »Bodite vitki«!
Čemu so diete? Odgovor se bo marsikomu zdel zelo preprost, saj je bistvo dietnih programov shujšati za vsako ceno in sredstva. Tako se dejansko zgodi. In kako naj se zgodi?
Dejstvo je, da ogromno diet (ki so zdaj in so vedno bile v modi) povzroča še bolj absurdne programe, na katerih ljudje skupaj z odvečnimi grami izgubijo velik del svojega zdravja.
Pisateljica in nutricionistka Tatyana Malakhova ne odobrava diet, v katerih se omejite na skromno zalogo hrane, zaostrite dieto in vadbo, napolnite litre vode, hkrati pa se končna črta izkaže za večkrat manj kot obljubljeno. Tatjana je v svoji knjigi Bodi vitka predstavila lasten program hujšanja, ki upošteva "luknje" in pomanjkljivosti v sodobne tehnike, ki ženskam olajša hujšanje in zaščiti njihovo zdravje pred posledicami.
Tatjanina avtorska dieta pod prijetnim in ljubkim imenom "Prijateljstvo" se je v omrežju pojavila pred kratkim, vendar je že dobila veliko pozitivnih kritik. Hkrati je avtorica osebno preizkusila sestavljeno metodologijo na sebi in izgubila odvečne kilograme.
Kakšna je razlika med prehranskim tečajem Malakhove in številnimi podobnimi? Dejstvo je, da avtorica vabi vsako žensko, da samostojno razvije shemo in dieto z uporabo svojih najboljših praks in nasvetov. Tako lahko postane jedilnik okusen, hranljiv, zdrav, finančno varčen in učinkovit pri hujšanju.
Celotno bistvo diete je razkrito v njenem imenu - "Prijateljstvo". Malakhova vabi vsako žensko, da si pobliže ogleda svoje telo, bolje spozna njegove potrebe in se z njim »sprijatelji«. To pomeni, da ga moramo prenehati stradati, izčrpavati s trdimi treningi, prepovedovati dodatne prigrizke, vztrajati pri povečanem vnosu tekočine. Vsi težki pogoji po mnenju avtorja vodijo do nasprotnega učinka - telo se "zapre vase", metabolizem je moten, prebava se ustavi, vse to pa ne prispeva k produktivni izgubi teže.
Avtorica svetuje razvajanje telesa le z okusnimi, zdravimi, svežimi in naravna hrana. Zato neumni, industrijski, kemični in rakotvorni izdelki ter škodljive tekočine ne smejo biti prisotni v vaši prehrani. Katere sestavine je treba izključiti, bomo preučili v naslednjem delu članka.
- priporočljivo je preiti na delni prehranjevalni sistem, opraviti 4-5 prigrizkov na dan;
- jesti ponoči je prepovedano, prejšnjič naj jedo 3-4 ure pred spanjem;
- odmor med prigrizki naj bo približno 4 ure;
- pred zajtrkom morate piti kozarec hladne navadne vode brez soli in plina;
- režim pitja ni strog, vendar je dobrodošla uporaba 4-6 kozarcev tekočine (vključno s sokovi, čaji in drugimi pijačami);
- zajtrki v tem programu so obvezni, saj aktivirajo delo prebavni sistem, kot tudi metabolizem;
- poskušajte ne prejedati, ne stradati in ne prekiniti diete;
- ne jemo iste jedi večkrat na dan, prehrana mora biti raznolika in ne poznana sovjetski družini;
- vse pijače uporabljamo 30 minut pred ali po obroku, ne pijemo pa same hrane;
- večerja mora biti lahka, lahko vključuje parjeno ali dušeno zelenjavo, ki zmanjša potrebo po sladkarijah;
- trajanje diete ni omejeno, ko pa dosežete želeni rezultat pri izgubi teže, lahko v meni vnesete več prej prepovedanih izdelkov;
- nočni počitek je treba izvajati ob istem času in najmanj 8-9 ur;
- izberite ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom;
- pri vsakem obroku morate jesti svežo zelenjavo v obliki solat in rezin;
- sadje vedno uživamo ločeno od druge hrane;
- hrano jemo 20 ali več minut, vsak grižljaj temeljito prežvečimo in uživamo v procesu;
- dnevna vsebnost kalorij ne sme biti nižja od 1200 kcal;
- če se ne ukvarjate s športom in vodite miren življenjski slog, vaša količina maščobe na dan ne sme presegati 30 g;
- med enim obrokom ne mešajte živalskih in rastlinskih lipidov.
Glavne prednosti diete Malakhova:
- svoboda pri sestavljanju prehranskega načrta in izbiri izdelkov zanj;
- zlahka prenaša, zadovoljivo, hranljivo;
- uravnotežen v vseh pogledih, kar odpravlja potrebo po uporabi prehranskih dopolnil in vitaminskih kompleksov;
- primerno za moške in ženske ter najstnike in starejše;
- kombinira s treningom in ne izčrpa mišična masa(pod pogojem, da ste za dnevni meni izbrali dovolj beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov);
- učinkovito - vsak teden diete pokuri do 2-3 odvečne kilograme;
- trajanje diete ni omejeno, kar bo omogočilo doseganje vaših ciljev pri izgubi teže;
- ni potrebe po štetju kalorij, tehtanju porcij in preučevanju kvalitativne sestave izdelkov;
- dieta ima najmanj pomanjkljivosti in kontraindikacij;
- vsi izdelki za sestavo jedilnika so uporabni in zdravi, pa tudi cenovno dostopni;
- prehrana ne zahteva kulinaričnih veščin, priprava vseh jedi traja najmanj časa in truda;
- nizkokalorični meni vam omogoča zmanjšanje volumna želodca, kar bo v prihodnosti prispevalo k nasičenosti tudi v majhnih porcijah;
- prehrana pomaga krepiti imunski sistem in pospešiti presnovo.
Niz izdelkov za dieto Tatyane Malakhove, primeri diet
Pogovorimo se o tem, katera živila je Tatyana odobrila za zdravo in nizkokalorično prehrano in katera je treba izključiti iz prehrane.
Sol, tako kot »bela smrt«, deluje negativno na vseh področjih telesa in seveda vpliva na hujšanje. Če je v telesu veliko tega prehranskega dopolnila, se zaužita tekočina zadržuje v celicah, kar daje tkivom otekel videz. Ker se tekočina začne zadrževati, z njo v celicah ostanejo različni toksini, strupi, rakotvorne snovi, soli, toksini, radikali in presnovni produkti, kar skupaj povzroči povečanje telesne mase do 2 kg. Vsekakor nadzorujte vnos soli, saj jo v nekaterih živilih že najdemo v zmernih količinah. Poskusite se izogibati industrijskim omakam, prelivom, kečapom, marinadam, kumaricam in konzervam. In tudi iz polizdelkov, ocvrte hrane, hitre hrane, prigrizkov, krekerjev in čipsa. Vsi ti izdelki poleg soli vsebujejo veliko škodljivih maščob, rakotvornih snovi, kemikalij in industrijskih dodatkov, pa tudi enostavne ogljikove hidrate, ki prispevajo k kopičenju maščob.
Tatjana kritizira tudi prisotnost sladke hrane, sladkarij, sladic, tort in čokolade v prehrani. Koristi takšnih izdelkov so le duhovne, vendar škodijo figuri in to zelo! Če želite nekaj sladkega, potem je bolje, da si privoščite nekaj kvadratov naravne temne čokolade, čaj z medom, sladke jagode in sadje, suho sadje, meringe, marshmallows, marmelado, žele. Nekatere od teh sladkarij vsebujejo celo prehranske vlaknine, vitamine, minerale, dragocene beljakovine in fruktozo.
Malakhova priporoča, da se odrečete tako znanim živilom, kot so beli riž, izdelki iz moke in krompir. Zakaj? V vseh pogledih imajo ti izdelki visok glikemični indeks, zato negativno vplivajo na težo z vseh strani.
Zakaj je alkohol škodljiv? Večina teh pijač je visoko kaloričnih, sladkih in ogljikovih hidratov, poleg tega pa še poslabšajo občutek lakote, kar neizogibno vodi v prenajedanje. Če res želite nazdraviti na praznovanju, si privoščite največ 2 kozarca namiznega vina.
Maščobna, ocvrta, začinjena, prekajena hrana, ki telesu ne prinaša nobene koristi, je tudi škodljiva za zdravje in težo.
Kaj izbrati pri sestavljanju optimalnega in zadovoljivega menija:
- zelenjava, zelenjava, gobe;
- stročnice in sojini izdelki;
- sadje in jagode;
- mlečni in kislo-mlečni izdelki brez maščobe;
- morski sadeži, puste ribe;
- pusto meso in perutnina;
- polnozrnate žitarice (ajda, rjavi riž, ovsena kaša);
- oreščki, semena, semena
Optimalno razmerje sestavin v dnevnem meniju je naslednje: beljakovine na gram za vsak kg človeške teže, maščobe reda 30-50 g (50 za športnika in aktivno dekle), do 0,4 kg sadja.
Idealna shema napajanja iz Malakhove:
Zajtrk naj vključuje polnozrnato kašo in mlečne izdelke.
Malica - porcija sadja, ločena od druge hrane.
Kosilo je lahko sestavljeno iz zelenjave v kateri koli obliki, živalskih beljakovin.
Večerja naj bo lahka - sveža zelenjavna solata in beljakovine.
Spodaj je naveden primer tedenske diete Tatyane Malakhove "Prijateljstvo". Izguba teže je približno 3 kg, nato pa lahko tečaj ponavljate, dokler ne dosežete želenih rezultatov.
Pijače pijemo, kot se spomnite, pol ure pred in po obroku. Dovoljena je uporaba zelenjavnih in sadnih sokov, nektarjev, jagodičja in sadnih pijač, poljubov in nesladkanih kompotov, čaja, zeliščnih decokcij, ingverjevih napitkov, polnozrnate kave in kakava, mineralne vode.
ponedeljek
Zajtrk je sestavljen iz ovsenih kosmičev s suhim sadjem in majhno porcijo puste skute.
Prigrizek - 1 jabolko in nekaj mandarin (ena pomaranča).
Kosimo s svežim paradižnikom, dušeno zelenjavo in kuhanimi piščančjimi prsi.
Večerja je sestavljena iz zelenjavne solate s piščančjimi jajci, avokadom in kozicami. Solato začinimo z limoninim sokom in olivnim oljem. Po pol ure spijemo kozarec zelenega čaja.
torek.
Zajtrk je solata iz naribanega svežega korenja, pese in orehov. Pojemo tudi porcijo skute.
Prigrizek - sadna solata (citrusi, jabolka, hruške, sezamovo seme, avokado), začinjena s pustim nesladkanim jogurtom.
Kosilo je sestavljeno iz spomladanske solate, fižolove juhe s kokošjo juho (brez dodajanja krompirja). Dodamo tudi del ajde in malo mletega piščanca (2 žlici).
Večerja je sestavljena iz rib na pari na zelenjavni blazini, zeljne solate.
sreda.
Zajtrkujemo s kuhanim rjavim rižem z žafranom, rozinami in medom. Dajte tudi polovico grenivke in malo skute.
Prigrizek - kozarec jagod. Po pol ure spijemo kozarec bifidoka.
Kosilo je sestavljeno iz zelenjavne solate, kuhanih morskih sadežev z lečo in rezine kruha z otrobi.
Večerja je skutna enolončnica z zelenjavo, zelišči in česnom. Po večerji spijemo kozarec kefirja.
četrtek.
Zajtrk vključuje bučno kašo s hruškami in pistacijami. Dodamo tudi skuto.
Prigrizek - nekaj rezin melone ali lubenice.
Kosilo je sestavljeno iz grške solate. Za drugo jemo šparglje, dušene z jajcem, dušen puranji file.
Večerja je sestavljena iz kuhane ribe, dušenih jajčevcev s česnom in jogurta.
Petek.
Zajtrkujemo z ovsenimi kosmiči s suhim sadjem in oreščki, začinjenimi s pustim jogurtom.
Prigrizek - 1 majhno granatno jabolko in eno jabolko.
Kosilo je sestavljeno iz solate (kelp plus korejsko korenje), lahke juhe iz zelene, brokolija in bučk. Na drugo damo dušeno zelenjavo s koščki teletine.
Večerja vključuje omleto iz dveh jajc z zelenjavo, gobami in sojinim sirom. Zraven se doda tudi zeljna solata s kumarami.
Vikend za to in vikende, da si spočijete telo. V naslednjih dveh dneh bomo pripravili poljubne izdelke iz 5-dnevnega menija, zjutraj pa se razvajali z zdravimi sladicami.
In seveda bomo dali primer "podpisnega" menija za 1 dan, ki je bil še posebej všeč oboževalcem Malakhove:
Zajtrk je sestavljen iz ovsene kaše na vodi (do 200 g).
Prigrizek - koktajl "Sybarite". Pripravimo ga na naslednji način: v globoko ponev damo 50 g puste skute, en kivi, četrtino grenivke in polovico zelenega jabolka. Sadje narežite na majhne koščke. Dobljeno zmes pretlačite z mešalnikom do gladkega in po okusu dodajte malo pustega bifidoka.
Kosilo je sestavljeno iz solate (polovica rdeče pese, 1 velik korenček, olivno olje in orehi). Privoščite si lahko tudi nekaj živalskih beljakovin (riba na pari ali kuhane piščančje prsi).
Večerja naj vključuje lahko zelenjavno solato, na primer polovico korenčka, steblo zelene, tretjino grenivke, limonin sok in sezamova semena. Dodajte tudi 1 kuhano piščančje jajce in rezino nemastnega sira.
Kako se znebiti diete Tatyane Malakhove
Dieta je sama po sebi le program zdravega prehranjevanja, dovolj nasiten in uravnotežen, da ga ni treba zapustiti. Ko dosežete rezultate, lahko nekoliko popravite jedilnik, začnete jesti polnozrnate testenine, polnozrnat kruh, krompir, nekaj ocvrte hrane (brez skorje), včasih pa si privoščite tudi sladkarije in šibek alkohol. Nekoliko povečajte tudi kalorično vsebnost prehrane, ustavite se pri 1600-1800 kcal na dan. Po prenajedanju, prazničnih pojedinah in nočni požrešnosti naredite dneve posta na svoji najljubši hrani. In seveda poskusite omejiti škodljivo hrano, omenjeno zgoraj v članku, pa tudi sol in sladkor v čisti obliki.
Zajtrk vedno pripravite po dieti z ogljikovimi hidrati in zadovoljivo, da zagotovite energijo za cel dan. Prigrizki naj bodo sestavljeni iz sadja, jagodičja in zelenjavnih solat ter mlečnih izdelkov. Kosilo mora biti kompleksno, vključevati tekočo jed, prilogo (kaša ali zelenjava), mesne izdelke. Za večerjo lahko jeste ribe ali piščančja jajca, pa tudi lahko zelenjavno solato ali skuto.
Ne pozabite na pitje – vse pijače naj bodo nesladkane, nesoljene in zdrave. Poskusite ne piti hrane, pijte vsaj 4 kozarce tekočine na dan.
Tudi po izstopu iz diete bi morali nadaljevati s treningi, aktivnimi igrami in plesom. Ne bo odveč obisk kopeli in savn, masaža problematičnih področij.
Slabosti diete Tatyane Malakhove, kontraindikacije
Mnogi pravijo, da dieta Friendship nima pomanjkljivosti, pravijo, da ima nekaj pozitivnih lastnosti in koristi za zdravje. Mogoče je tako, vendar poglejmo nekaj odtenkov. Prvič, kljub vsej "demokratični" in "lojalni" prehrani vsebuje ogromno različnih pravil in omejitev, ki jim je težko slediti in se jih težko držati. Delovnim ljudem je težko slediti takšni prehrani, saj je za vsak obrok pripravljena solata iz sveže zelenjave.
