Čim hitreje pridobite mišično maso. Kako pravilno pridobiti mišično maso

Pozdravljeni prijatelji! Danes bomo govorili o glavnih napakah pri pridobivanju mišične mase, ki jih dela vsaj 95% ljudi, ki začnejo svojo vadbeno pot.

Najbolj zanimivo pa je, da te napake delajo tudi ljudje, ki trenirajo več let.

Dolgo časa sem poskušal izpostaviti glavne napake, ki skoraj vsem ljudem preprečujejo tipkanje mišična masa Potreboval sem več kot 5 ur, da sem povzel oris tega članka.

Pod črto: 26 napak, ki skoraj popolnoma upočasnijo napredek velike večine ljudi v telovadnici.

26 napak pri pridobivanju mišične mase

Oglejmo si glavne napake, ki močno ovirajo napredek v telovadnici.

1. Ni dovolj težko

Večina ljudi na začetku svoje vadbene poti meni, da trenirajo preveč, v resnici pa je njihov trening zelo počasen in šibak.

Velik počitek med nizi, brezveze med vadbo s trenerjem ali prijateljicami/prijatelji, neskončni selfiji namesto trdega, osredotočenega dela z železom.

Razumite, telo se NE BO SPREMENILO, ČE JE OBREMENITEV PREMAJHNA!

Napredovanje obremenitev je OSNOVNO pravilo za rast mišic. Telo mora razumeti, da obremenitev narašča, kar pomeni, da je potrebna rast mišic, da bi se v prihodnje opozorila na to.

2. Pomanjkanje kalorij v prehrani in napačen delež BJU

Obstaja zelo preprosto načelo:

• Če je "prihod" kalorij večji od porabe - pridobivate.
• Če porabite več kalorij, kot jih pridobite, shujšate.
• Če je poraba enaka "prihodu" kalorij, ostanete na isti teži.

Tudi če so vaši treningi popolni, vendar nimate dovolj energije (kilokalorij) in gradbenega materiala (BJU) za izgradnjo mišične mase, potem lahko pozabite na rast mišic.

Telo pri pridobivanju mišične mase ne bi smelo čutiti prehranskega pomanjkanja, s tem si boste le škodili in telo spravili v globoko stanje.

3. Nerazvit mišični občutek

Med treningom morate ČUTITI mišice, ki jih vadite.

Kakšna je razlika, kakšno obremenitev imaš, če ne zadene točno v cilj (v ciljno mišico)?

Ne hitite s povečanjem teže na palici, če ne razumete, kam gre vaša obremenitev.

Najprej tehnika, nato napredovanje bremen! Zapomnite si to preprosto pravilo.

Osredotočite se, MISLITE na mišico, ki jo trenirate! Vsako gibanje v našem telesu se začne z možgani.

Da bi pravilno razvili mišični občutek, preberite. V njem sem vse to podrobneje povedal.

4. Napačna tehnika vadbe

Ta napaka je po mojem mnenju na prvem mestu v tej hit paradi.

Če vaša tehnika vadbe pušča veliko želenega, potem:

1. Tovor ne zadene točno cilja ( velike mišice»ukradejo« obremenitev majhnim mišicam).
2. Poveča se tveganje za poškodbe (neenakomerno porazdeljena obremenitev vpliva na šibke člene, in sicer kite, vezi, male mišice in mišice stabilizatorke, ki lahko odpovejo).

Ko delate stiskalnico s klopi, se telo nagiba k upognjenju "v most" v predelu hrbta, kar bo porazdelilo težo na hrbet, prsi in noge, prsi ne bodo prejele obremenitve, ki bi jo morale imeti za rast, tako da ne bo raslo.

Temeti morate k popolni tehniki, ne samo zaradi rasti mišic, ampak tudi zaradi nevarnosti poškodb.

Zaključek: prizadevati si za popolno tehniko izvajanja vaj, za to celo žrtvovati težo na školjkah.

5. Izvajanje vaj z majhnim učinkom

Pogosto vidim, kako v telovadnicah človek sploh ne dela osnovnih vaj, ampak dela samo neke nerazumljive izpadne korake na žogi z vrvjo, razcepljene počepe s prekrižanimi nogami itd.

Ne pozabite:

Ni pomembno, kako drugačna je tvoja pot od drugih, ampak UČINKOVITOST DA GA PREMAGOŠEŠ!

Mišicam je vseeno, kaj pritisnete, palico ali drevo. Če se obremenitev poveča, potem telo daje signal za proizvodnjo anaboličnih, peptidnih, stresnih, transportnih in drugih hormonov.

Obstajajo vaje, ki vključujejo veliko sklepov in mišičnih skupin, takšne vaje imenujemo BASIC! In če gre za vaje, kjer je vključen samo en sklep ali ena mišična skupina, se takšne vaje imenujejo IZOLACIJE!

Na samem začetku treninga SPLOH ne morete izvajati izolacijskih vaj!

6. Usposabljanje brez upoštevanja individualnih značilnosti

Upoštevajte vsaj:

1. Starost.
2. Stopnja pripravljenosti.
3. Genetika.

Še bolje, upoštevajte še več dejavnikov. Več dejavnikov kot upoštevamo, tem boljši trening primeren za določeno osebo.

Ko oseba pri meni naroči plačljivi program treninga ali prehrane, poskušam upoštevati čim več točk, da oseba dobi največji rezultat.

In kljub temu je treba sčasoma prilagoditi načrt treninga ali prehrane, ker. telo se prilagaja.

Najbolj smešno je, ko vidim nekega fanta, ki trenira svojo punco po NJEGOVEM ISTEM PROGRAMU!

Dekle se napihne, poskuša, težko ji je ... Vse to je dobro, vendar je neuporabno.

Zadnjica je lepa, kot nikoli ni bila, olajšanja pa tudi ni, le preobremenjenost, letargija, bolečine.

10. Vsrkajte informacije, vendar ne izvajajte ničesar.

Sindrom večnega študenta.

Naučiti se novega je super, a moč pridobljenega znanja je V UPORABI V PRAKSI!

Zakaj bi si obremenjevali glavo z informacijami, ki jih v praksi ne uporabljate?

Taki vedno mislijo ta trenutek učijo se in nekoč ne bodo nikoli polni »podiranja borov«.

Ni vam treba storiti ničesar naključnega. Vse delajte postopoma, korak za korakom, delajte napake, spotikajte se, a kar je najpomembneje, DELAJTE! V nasprotnem primeru boste v vsakem poslu ostali večni učeči se novinci.

11. Pomanjkanje namena

Veliko ljudi v telovadnici nima določenega cilja.

"Želim se malo napolniti, vendar shujšati tukaj in tukaj, tako da vstanem, no, in tukaj se zmanjša itd."

Ni jasno definiranega cilja. Torej ni jasno, kako se premakniti.

Prva stvar, ki jo naredim s svojimi študenti, ko se prijavijo na moj individualne seje Vprašam: "Kaj je namen vašega usposabljanja?". Če oseba še ne ve, jo poskušamo oblikovati z njim.

Navajen sem delati samo za rezultat. In če ne veste, kaj želite, kakšen rezultat boste dobili? Nerazumljivo. To je vse.

Pomislite, pomembno je.

12. Pomanjkanje nore želje

Ta točka je nekoliko povezana s prejšnjo, a vseeno.

Vedno sem verjel, da kdor hoče, to tudi doseže.

Nekdo bo kljub vsem težavam: denar, pomanjkanje telovadnice, psihične težave, kompleksi itd. da dosežejo svoj cilj, nekdo pa ne bo šel na trening, če je temperatura zunaj padla za 1 stopinjo.

Nekdo se s čelom prebije skozi vse ovire in doseže, kar hoče, nekdo pa "dela" brezskrbno.

Vsak na koncu dobi, kar si zasluži.

13. Pomanjkanje analize in korekcije v prehrani in treningu

Napaka je zelo pogosta.

14. Zanašanje na dvomljive dodatke namesto na osnovne

Mnogi mislijo, da brez določenih dodatkov ni mogoče doseči rezultatov.

Človek še niti dneva ni preživel v fitnesu, pa že sprašuje kje kupiti itd.

Vse to je zelo smešno slišati, ko ugotoviš, da bistva sploh ni, sploh ko gre za začetnika.

Najprej DIETA, sestavljena iz REDNE HRANE!!! Tukaj je najpomembnejše. In potem so tu še treningi in razni dodatki.

15. Usposabljanje v določeni smeri za eno vrsto vlaken

V našem telesu obstajajo različni sistemi, strukture in mehanizmi, ki zagotavljajo našo vitalno aktivnost.

V skladu s tem so tudi številni sistemi in strukture podvrženi rasti.

Naše mišice so sestavljene iz različnih vrst mišičnih vlaken, zato jih je treba trenirati na različne načine.

1. Hitra mišična vlakna visokega praga(VBMV) – ekstremno moč delo, največja koncentracija, eksplozivna reakcija in kontrakcija.
2. hitra mišična vlakna(BMW) - težko ali zmerno delo z zmerno težo 30-90 sekund, hitro krčenje.
3. počasna mišična vlakna(MMV) - enostavno delo za dolgo časa, počasno krčenje.

In to brez upoštevanja hipertrofije sarkoplazme (tekočine, v kateri se nahajajo naša mišična vlakna), ki lahko daje do 20% mišičnega volumna.

Ali razumete, koliko lahko izgubite, če vedno trenirate v istem slogu?

16. Hkratni razvoj več mišičnih lastnosti

"Tako tit kot pip" z eno roko še nista uspela prijeti nikogar, in če ni šala, potem:

Različno usmerjeni glede na naravo obremenitve dajejo povprečen neizražen rezultat.

Če ste tekač na dolge proge, se ne boste super napolnili.

Če ste nogometaš, ne morete pritisniti 300 kg na klopi.

Ne moreš biti odličen pianist, če si voznik tovornjaka.

Morate biti osredotočeni na to, kar razvijate. Če ste razpršeni na različnih področjih dejavnosti, potem se najverjetneje ne bo izkazalo ne to ne ono.

"Jack of all trades" je mojster vsega in ničesar.

Nemogoče je teči v dve nasprotni smeri hkrati.

Osredotočite se na tisto, kar je pomembno, in se v to potrudite.

17. Preskočite obdobje priprave na nadaljnjo hipertrofijo

Velika večina ljudi si želi hitrih rezultatov, a na koncu le omejijo svoj možen napredek.

Na samem začetku treninga skoraj vsi sistemi vašega telesa potrebujejo prilagoditev. Najprej se bodo prilagodili sistemi (za telo koristen način), nato pa se bo začela rast mišic (neugodna konstrukcija za telo, energijsko).

S preskokom obdobja priprave na telesno aktivnost močno omejite možen napredek.

Na začetku se osredotočite na TEHNIKO. Pisal sem o tem.

18. Ignoriranje mikroperiodizacije

Že na samem začetku treninga (leto in pol) boste lahko precej uspešno napredovali LINEARNO.

Za večino bo linearno napredovanje dokaj enostavno. Teže bodo dovolj hitro rasle, telo se bo dobro odzvalo na obremenitev, vendar bo vedno prišlo do upočasnitve in skoraj popolne zaustavitve napredka.

Pride plato, tisto stanje, ko je praktično nemogoče linearno napredovati.

Začnemo izmenjevati lahke in težke treninge (ena od možnosti). Vse to nam bo na koncu dalo večji rezultat.

19. Uporaba neciljne obremenitve za rast mišic

Mnogi začetniki upočasnijo svoj napredek zgolj zaradi neumnosti.

Če se želiš naučiti šaha, h komu greš? ŠAHISTU je očitno.

Če se želite naučiti igrati klavir, kam greste? UČITELJU GLASBE! Enostavno kot pita.

Najprej se boste naučili not, nato intervalov, nato akordov, tipk, preprostih skladb, da bi se prej ali slej naučili igrati "Mesečevo sonato", "Za Elizo" ali "Polonezo Oginskega". Tisti. DOSEGALI BOSTE CILJ!!!

Zakaj se potem zgodi, da dekle, ki si želi napumpati rit, ne gre v fitnes, ampak na JOGO ali oxysize?

No, kaj za vraga je to?

Navsezadnje je najbolj logično iti po najučinkovitejši poti. hipertrofija glutealne mišice v telovadnici, vadba z železom, postopno kurjenje odvečne maščobe, zaradi pospešenega metabolizma in porabe energije.

Če se želite naučiti glasbe, pojdite k učitelju glasbe, če želite načrpati lepo telo, pojdite k trenerju bodybuildinga!

20. Minimalna obremenitev ali nič obremenitev velikih mišic

Osredotočite se na velike mišične skupine za veliko sproščanje ANABOLIČNIH hormonov.

Človek se želi načrpati, vendar ne trenira nog in hrbta! Kako je to?

Na začetku vašega treninga na majhnem mišične skupine morda sploh ni osredotočen.

21. Prepogosto spreminjanje programa treninga

Od kod ta mit? program usposabljanja menjati je treba vsake 2-3 mesece, drugače se "telo navadi."

No, kakšne neumnosti?

Minilo je 2-3 mesece, oseba ne vidi posebnega rezultata, sklepa, da je težava v genetiki, nato pa na naslednje načine:

• Spusti vse.
• Kupite kup neuporabnih dodatkov.
• Začnite jemati steroide in druge poživila.
• Spremenite program usposabljanja.

2-3 mesece, nov program treninga, 2-3 mesece, spet novo...

kam se ti mudi NAJ PROGRAM DELUJE!

Program treninga najprej povzroči ŠOK v telesu, šele nato se začne odzivati ​​z rastjo.

Zakaj telo takoj začne rasti mišična vlakna, kar sploh ni koristno, če še ni jasno, kaj bo potem?

Dajte programu čas, da deluje.

22. Ciljanje na bolečine po vadbi

Večkrat sem srečal takšno izjavo: "Nekaj ​​me mišice ne bolijo po treningu, verjetno sem naredil nekaj narobe."

Da, bolečina po treningu kaže na poškodbe mišičnih vlaken, VENDAR NE POŠKODBE VODIJO DO RASTI, TEMVEČ PRISOTNOST RASTNIH FAKTORJEV !!! RNA, vodikovi ioni, proizvodnja anaboličnih hormonov itd.

Bolečina po treningu te naredi malo bolj vzdržljivega na obremenitve, kot modrica po udarcu (mesto postane bolj stabilno), vendar BOLEČINA in RAST nista isto.

23. Usmeritev v trajanje vadbe

Nekdo je nekoč lansiral "raco", ki jo lahko treniraš samo 45 minut.

Do sedaj je veliko mojih prijateljev reklo, da ne moreš trenirati dlje. Pri tem se sprošča KORTIZOL, ki uničuje mišice.

da? zanimivo Kaj pa starost, telesna pripravljenost, genetika, spol, AAS, narava treninga itd.?

Nekdo po 30 minutah ne bo mogel dvigniti rok, nekdo po 60 minutah pa bo več kot vesel.

Vse te dejavnike je treba upoštevati. In okvirna smernica 45 minut, več kot okvirna.

24. Pomanjkanje tekočine med vadbo

Voda je vključena v skoraj vse presnovne reakcije v telesu.

To temo nima smisla polemizirati, saj. Na to temo sem že napisal članek tukaj.

Na kratko, če telovadite, potem popijte 2-3 litre vode na dan, pa bo vse v redu (2-3 litre ČISTE VODE, ne čaja ali kave).

25. Prezgodnji prvi tečaj AAS

Nekateri brezglavi začetniki, ki v prvih mesecih treninga ne vidijo rezultata, začnejo uporabljati težko topništvo (steroide).

In ne gre za "turinabol solo". Tam se porabi največ kositra. Androgeni itd.

Imam prijatelje, ki so pri 25 letih doživeli 2 mikrokapi. Kaj je potem naslednje?

Ti ljudje vzamejo v roke najmočnejše orožje, ne da bi se naučili streljati iz vodne pištole.

Zdravje je vaša prioriteta! In raztrgati eno mesto zase zaradi prekletih 3-5 cm na bicepsu, kar vas lahko stane zdravja in življenja, je dvomljiva zabava.

Naredi vse pametno. Ne hitite s prvim tečajem. Večina ne bo nikoli potrebovala prve jedi. Če ne boste nastopali na odru, potem AAS 99,99% ne potrebujete!

26. Kalorična preobremenitev

Obstajajo tisti, ki med pridobivanjem mišične mase začnejo jesti vse po vrsti in se sčasoma spremenijo v pregretega prašiča.

Poleg tega, dlje ko se ta proces nadaljuje, težje je izstopiti iz stanja debelosti.

Sklepi + mala prošnja

Fantje, članek se je izkazal za zelo velikega.

Iskreno povedano, na samem začetku si nisem mislil, da bo tako velik.

Najbolj zanimivo pa je, da sem jo napisal skoraj na mah. Te napake so mi najprej padle na misel.

A kaj, ko premislite bolj natančno in razmislite več. Če sem iskren, sploh ne vem, koliko napak bi še lahko našli.

Prijatelji, zelo bom vesel, če pustite majhen komentar na dnu tega članka. Vas zanimajo članki tega formata?

Vedno sem zelo vesela, ko preberem vsak vaš komentar.

Naj razkrijem še eno majhno skrivnost.

Pripravljam ZELO KUL tečaj pridobivanja mišične mase. Na internetu ni nič podobnega in na splošno ga še nisem srečal.

Vas zanima takšno gradivo, prijatelji? Kaj želite, da vključim v svoj tečaj? Pišite, poskušal bom upoštevati skoraj vse vaše želje.

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Od tam bo samo še slabše.

S spoštovanjem in najboljšimi željami,!

Premajhna teža skrbi vsakogar več ljudi, navsezadnje je pridobiti manjkajoče kilograme tako težko kot shujšati. Nepravilna prehranjevalna taktika in izbira živil, bogatih z maščobami, bosta povzročila mlahavost telesa in nepravilno delovanje. notranji organi. Kako hitro pridobiti mišično maso doma in narediti postavo vitko, napeto, proporcionalno, ne da bi pri tem ogrozili zdravje?

Načela pravilne prehrane za izgradnjo mišic

Obstajajo preprosta pravila, ki se jih morajo držati vsi, ki jih zanima, kako hitro zgraditi mišice. So naslednji:

1. Jejte kakovostno hrano. Samo naravni izdelki bodo telesu zagotovili hranila, potrebna za mišice. Antioksidanti, ki jih vsebuje le kakovostna hrana, se borijo tudi proti raku, kožnim in drugim nevarnim boleznim.
2. Ne izpustite zajtrka. Prava težava sodobnih mestnih prebivalcev je absolutno pomanjkanje časa zjutraj, zato zanemarjajo jutranje obroke. To je narobe: ni priporočljivo zapustiti hiše brez zajtrka.
3. Štejte kalorije.Če želite slediti rezultatom, lahko začnete voditi dnevnik hrane, ki beleži vse zaužite kalorije in deleže elementov.
4. Prehrano dopolnite z ogljikovimi hidrati. Norma je 4-5 gramov na 1 kilogram trenutne teže. Prispevajo k rasti mišic in razvoju vzdržljivosti med intenzivnimi fizičnimi napori.
5. Vnaprej pripravite zdravo hrano. V hladilniku mora biti vedno zaloga beljakovinske hrane, tako da lahko, ko pridete domov, pojeste popolno večerjo in ne posežete po čipsu ali pripravljeni hrani, kupljeni v najbližjem supermarketu.
6. Jejte ponoči. Idealen izdelek, ki ga lahko jeste 20-40 minut pred spanjem, je nemastna skuta z oreščki ali semeni. Kazein, ki je del tega, koagulira v črevesju in zagotavlja neprekinjeno oskrbo telesa z aminokislinami, ki imajo sposobnost upočasnjevanja katabolizma.
7. Načrtujte prigrizke med glavnimi obroki.
8. Zaužijte dovolj kalorij. Optimalna se izračuna glede na trenutno težo: 40-50 kilokalorij mora pasti na en kilogram telesa.
9. Vključite v prehrano živila, bogata z zdravimi maščobami. Sodelujejo pri izgradnji mišic, ščitijo sklepe, povečujejo proizvodnjo testosterona. Za en kilogram telesne teže morate zaužiti 0,5 grama maščobe.

Način

Kako pravilno jesti, da pridobite mišično maso? Seveda, da pospešite pretok hranilnih snovi v kri, morate jesti 5-6 krat na dan v majhnih porcijah. Za povprečnega človeka, ki tehta 80 kg, je norma porabe obrok hrane za 500-600 kcal. S povečanjem deleža lahko poskrbite, da se odvečne kalorije spremenijo v maščobo, kar je zelo nezaželeno.

Zadnji obrok mora biti pred spanjem, zagotavlja rast mišic in okrevanje med počitkom. Popolna "nočna" porcija vsebuje počasne beljakovine in zdrave maščobe.

10 najboljših živil za rast mišic

Od tega, kar morate jesti, upoštevamo tista živila, ki povečajo vzdržljivost telesa in ga nahranijo s koristnimi snovmi:

1. Goveje meso. Vsebuje železo, vitamine B, cink, beljakovine in aminokisline, ki spodbujajo pridobivanje telesne teže.
2. Piščančji file. Raje kuhajte, dušite, pečete ali kuhajte na pari, da čim bolj ohranite mikrohranila, ki pomagajo pri izgradnji mase in izboljšanju trdnosti kosti.
3. Skuta. Bogata s kalcijem, vitaminom B12, vzdržuje mišični tonus.
4. Piščančja jajca. Vsebujejo vitamin D, maščobe, aminokisline, visokokakovostne beljakovine, beljakovine, druge vitamine. So zelo uporabni, vendar se z njimi ne smete navdušiti: moškim ni zaželeno jesti več kot 6 jajc na dan, ženskam pa več kot 3.
5. Mastne ribe. Nasiči telo z beljakovinami, omega-3 kislino, pomaga vzdrževati optimalno težo.
6. Ovsena moka. Vsebuje ogljikove hidrate in impresivno količino grobih vlaken. Izdelki, pripravljeni iz njega, dolgo časa nasičijo telo.
7. Polnozrnate žitarice (rjavi riž, pšenica). Dajejo moč, moč, vzdržljivost, hranijo telo s koristnimi snovmi, normalizirajo delo želodca.
8. Orehi. Potreben za normalno delovanje srčno-žilnega sistema, elastičnost ligamentov in rast mišic. Vsebuje veliko koristnih maščobnih kislin.
9. Mlečni izdelki. Sirotka, mleko in kefir krepijo in prispevajo k normalnemu dovajanju anaboličnih kislin v mišice.
10. Ajda. Hranljiv izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate, aminokisline in druge elemente v sledovih za rast mišic in normalno delovanje prebavnega trakta.

prehrana

Torej, kaj morate jesti, da pridobite mišično maso? Približna prehrana kot sledi:

• jajčna omleta;
• črni kruh;
• 70 gramov konzervirane koruze;
• grozd grozdja ali hruške;
• črni čaj z malinovo marmelado.

• sendviči s sirom;
• kozarec kefirja ali soka;
• peščica suhega sadja: rozine, suhe marelice, suhe slive ali oreščki.

• krompir z mesom ali ribami;
• zelenjavna solata;
• kompot ali sok.

• banane;
• ovseni kosmiči;
• čaj z majhnim koščkom temne čokolade.

• kuhan riž ali ajdova kaša;
• 70 gramov zelenega graha v pločevinkah;
• tuna;
• jabolko ali jagode;
• zeleni čaj.

Kaj jesti, da hitro pridobite na masi

Vsak športnik bi moral vedeti, katera hrana lahko hitro pridobi težo, in dati prednost tistim, ki prispevajo k rasti mišične mase, namesto telesne maščobe. Pri uživanju testenin, graha, smutijev, arašidov in drugih za ta namen uporabnih izdelkov ne smemo pozabiti na nekatere nianse.

Poraba in dohodek kalorij

Do izgradnje mišic lahko pride le, če oseba porabi manj kalorij, kot jih porabi. Če ob pravilni prehrani še vedno ne opazimo povečanja na tehtnici, moramo postopoma povečevati število zaužitih kalorij, dokler ne pride do dolgo pričakovanih sprememb.

Počasni ogljikovi hidrati pred treningom, hitri ogljikovi hidrati po

Pred črpanjem mišične mase v telovadnici ali pred začetkom druge aktivnosti telesna aktivnost, je priporočljivo jesti počasne ogljikove hidrate: krompir, testenine, žita. Telo bodo nasičili in zagotovili energijo za dolgo časa.

Hitri ogljikovi hidrati - marmelada, sladkarije, pecivo hitro "izgorejo", zato po kratkem času v telesu že potekajo procesi porabe "nujne" rezerve glikogena in oseba se bo počutila utrujeno. Lahko se zaužijejo po treningu.

Režim pitja

Naučili smo se, kaj morate jesti, da pridobite mišično maso, vendar je uspeh podjetja v veliki meri odvisen od količine porabljene tekočine. Človeško telo je 75% sestavljeno iz vode, pomanjkanje vnosa tekočine pa po raziskavah vodi v dehidracijo in uničenje. mišično tkivo. Oseba, ki se aktivno ukvarja s športom, naj popije 3,5 litra vode na dan.

Varna uporaba prehranskih dopolnil

Veverice

Sirotkine in sojine beljakovine se uživajo za pridobivanje teže in izgradnjo mišic. Suhe sirotke so enostavne za uporabo, iz njih lahko naredite koktajle in so zdaj na voljo povsod. Trener vam bo pomagal izbrati pravo formulo. Vendar morate natančno prebrati tudi navodila.

Kreatin

Kreatin je eden od bistvenih dodatkov za uporabo po intenzivni vadbi. Navda z energijo, zagotavlja hitro okrevanje mišic. Skupaj z glutaminom preprečuje delovanje hormona kortizola in poskrbi za odlično počutje. Pri uporabi teh dodatkov morate piti veliko vode.

vitamini

Kako varno in hitro povečati mišično maso, je v veliki meri odvisno od izbire vitaminskih dodatkov, ki jih uporabljajo športniki. Vitamina C in E bosta pomagala pri soočanju s prostimi radikali in preprečila razvoj resnih bolezni.

pivovarski kvas

Vsak začetnik mora vedeti, kako pravilno jesti, da pridobi težo. Vendar pa vsi ne vedo, da je pivski kvas, ki se prodaja v lekarni, pomožni dodatek, ki zagotavlja hiter rezultat. Nadomeščajo pomanjkanje beljakovin, vitamina D, encimov, nukleinskih kislin, aminokislin. Zato bo njihova razumna poraba blagodejno vplivala na telo.

Pripadnice nežnejšega spola pogosto zanima, kaj morate jesti, da bi deklica pridobila na teži, hkrati pa ostala lepa in fit. Za rast telesne teže in mišic je pivski kvas koristen za vse kategorije ljudi, bistveno izboljšajo stanje nohtov, kože in las. Niso pa priporočljivi za ljudi z osteoporozo.

Rehabilitacijski strokovnjaki, nutricionisti in izkušeni trenerji vam bodo povedali, kako in kaj jesti za pridobivanje mišične mase. Velik pomen je namenjen organizaciji usposabljanja.

1. Ohranite ravnovesje med številom zaužitih kalorij in intenzivnostjo telesne dejavnosti. S povečanjem aerobne aktivnosti bi morali zaužiti več beljakovin. V nasprotnem primeru bo mišična masa hitro izginila.
2. Jejte majhne obroke, vendar pogosto.
3. Nehajte uporabljati steroide.
4. Trajanje vadbe ne sme biti daljše od 90 minut, po končani vadbi obvezno prigriznite.

Popravi pozitivne spremembe tehtnice in dnevnik vam bodo pomagali pri teži in, oboroženi z našimi priporočili, lahko varno stopite proti svojemu cenjenemu cilju!

Video

Koristne informacije O pravilni prehrani za pridobivanje mišične mase boste izvedeli v tem videu.

Nekateri iščejo načine, kako shujšati, drugi potrebujejo dieto, da se zredijo. Takšni ljudje se imenujejo ektomorfi. Težavo lahko rešite na več načinov, le k temu morate pristopiti celovito - ukvarjati se s športom, pravilno sestaviti meni. Še preden se lotite diete, je pomembno, da opravite pregled in odpravite morebitne zdravstvene težave.

Prehrana za povečanje telesne mase

Pravi pristop hrana je osnova za povečanje telesne mase za ektomorfe. Ni vam treba nepremišljeno jesti vsega in s tem pridobiti kalorije. Pomembno je, da uživate več zdrave hrane in zgradite svojo prehrano. Pravila:

1. Ustvarite presežek kalorij. Vsak dan morate jesti več kot včeraj. Prav tako ne smete čakati na debelost: takoj, ko opazite, da se je teža začela povečevati, izračunajte dnevni vnos kalorij s posebnim kalkulatorjem. Enako je treba storiti, preden se usedete posebna dieta. Če povečate vnos kalorij za 300-400 kcal, se ustavite pri tej številki. Če je presežek 700 ali več in se še povečuje, se boste hitro zredili še več, kot potrebujete, priskrbeli si boste zdravstvene težave (bolezni prebavil, težko dihanje, prekomerna obremenitev sklepov).

Povečajte vnos beljakovin. Ta kazalnik mora biti kot pri športnikih - 1,5-2,2 g na 1 kg teže na dan. Beljakovine so glavni material za strukturo mišične mase in biološko pomembni elementi za telo. So zelo zadovoljivi, zato bo težko pojesti več, a če želite pridobiti na teži, boste morali poskusiti.

Glavni viri beljakovin so jajca, ribe, meso, oreščki, stročnice, mlečni izdelki.

2. porabiti več kompleksni ogljikovi hidrati. Jejte več testenin, kruha, krompirja in kosmičev. Vaša naloga je dnevno zaužiti približno 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Poleg tega je pomembno, da med dieto uživamo maščobe – živalske in rastlinske, vendar jih dobimo iz zdrave hrane.

Ne omejujte se. To je velik plus diete, ki spodbuja povečanje telesne mase. Jejte pogosteje, v večjih porcijah.

Čez dan naj bodo 3 polni obroki in vmes krepki visokokalorični prigrizki.

Ne pijte pred obroki, da bi pojedli več.

Visoko kalorična živila

Če ni dobrega apetita, bodo izdelki za povečanje telesne mase pomagali moškemu in ženski hitro pridobiti težo:

• maščobno meso;
• krompir;
• olja (olivno, rastlinsko, maslo, avokadovo);
• mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščobe;
• žita;
• oreški, suho sadje;
• temna čokolada;
• čaj, kava s sladkorjem;
• testenine;
• avokado.

Jedilnik za povečanje telesne mase

Kako naj izgleda vaš jedilnik:

	omleta iz dveh jajc; 1 sendvič (kruh + sir + prekajen piščanec); 1 skodelica zeliščnega čaja ali soka	zelenjavna juha v mesni juhi (300 g); pire krompir (100 g) + ocvrta teletina; banana (1 kos); 1 kozarec želeja	maščobni jogurt (1 žlica); lešniki (150 g)	piščančji kotlet (100 g); konzervirana koruza (150 g); 3 sendviči z marmelado; smetanov čaj (1 skodelica)
	prosena kaša v mleku (200 g); indijski oreščki (50 g); 1 skodelica kave s sladkorjem; hruška (1 kos)	korenčkova enolončnica (300 g); gobova juha (200 ml); zelenjavna solata (150 g); kisel (1 žlica)	melona (250 g); kakav v mleku (1 žlica)	ajdova kaša z maslom (250 g); biskvitni piškoti (100 g); 1 skodelica polnomastnega mleka
	ovsena kaša z mlekom (200 g); 1 sendvič (kruh + maslo + šunka); kava s sladkorjem (1 skodelica)	ječmenova juha (300 ml); kuhan krompir (180 g); piščančji kotleti (170 g); mlečni žele (200 ml)	biskvitni piškoti (300 g); kisla smetana (1 žlica)	sendvič (kruh + majoneza + tuna); kompot (150 ml)

Psihične vaje



Če želite pridobiti težo, se osredotočite na treninge moči - pomagali bodo pretvoriti kalorije, prejete s hrano, v mišice in oblikovati lepo obliko telesa. Mišično tkivo je gostejše od maščobe in z vadbo pridobiva na masi vrste močišport, veliko lažje in hitreje. Velik plus je, da boste povečali pravo mišično maso in ne bodo nastale grde maščobne gube.

V vsaki vaji naredite 3 serije s 6-12 ponovitvami in kratkimi intervali med njimi (do 1 minute). Priporočljivo je, da uporabite uteži - dumbbells ali steklenice za vodo, če je mogoče, vsakič povečajte svojo težo. Kardio obremenitve je treba zmanjšati na minimum, saj prispevajo k izgorevanju kalorij, z njimi ne boste mogli pridobiti teže. Pustite le nekaj aerobne vadbe za krepitev srčne mišice.

Trajanje usposabljanja naj bo od 20 minut do ene ure, ne več. Dolgotrajna vadba bo povzročila izgubo beljakovin. Priporočljivo jih je izvajati redno, zvečer, vsaj 3-krat na teden. Ženske v 2 tednih po kritični dnevi Vaditi morate bolj intenzivno, nato pa postopoma zmanjšati obremenitev.

Video

Ko vidimo dobro zgrajeno osebo s športno postavo, postanemo neznosni, obstaja želja, da postanemo enaki. Pridobivanje mišične mase doma je povsem mogoče. Za to je treba upoštevati določena pravila. Obstaja poseben program za pridobivanje mišične mase doma.

PAMETNA PREHRANA

Izgradnja mišične mase vedno zahteva uravnoteženo prehrano. Nabor suhe mišične mase je na voljo osebi katere koli zgradbe. Pravilna izvedba programi za pridobivanje mišične mase lahko dosežejo zelo dobre rezultate.

Čisto mišično maso pridobimo dovolj hitro, če je tečaj za pridobivanje mišične mase pravilno zasnovan. Morate jesti večkrat, vendar vsaj šestkrat na dan. V meniju naj bodo vitamini za pridobivanje in rast mišične mase. Ta skupina vključuje:

• retinol;
• tiamin;
• riboflavin;
• piridoksin;
• B1, E, C;
• askorbinska kislina;
• tokoferol.

Pusta mišična masa se bo začela hitro povečevati, če se razvije natančen urnik obrokov. Samo trajno intenziven trening in pravilna prehrana bo omogočila hitro povečanje mišične teže. Najhujša škoda za pridobivanje mišične mase za suhe ljudi je lakota. To je nesprejemljivo. Če želite pridobiti mišično maso, morate vedno slediti dieti. Vsak občutek lakote je treba takoj potešiti.

Kako zgraditi mišično maso, kaj jesti? Za rast in povečanje mišic mora prehrana potekati strogo v skladu z določenimi pravili:

• trening je prepovedan tudi ob najmanjšem občutku lakote;
• po koncu vadbe morate zagotovo jesti;
• hrana mora biti dnevna in popolna.
• Prehrana mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate.

BELJAKOVINE, BELJAKOVINE IN ZNOVA BELJAKOVINE

Kako povečati mišično maso telesa? Navsezadnje lahko vzamete posebna zdravila, ki pospešujejo rast mišic. Najbolj varni so:

• dobitniki;
• beljakovinski kompleksi;
• kreatin;
• aminokisline - BCAA.

Da pa ne bi škodovali svojemu zdravju, je bolje, da opustite sintetična zdravila in začnete jesti hrano, ki vsebuje veliko beljakovin. Začetni športniki o tem niti ne razmišljajo. Kako zgraditi mišično maso brez jemanja zdravil? Mislijo, da je nemogoče.

Zato njihov meni vključuje premalo beljakovin in mišično tkivo se ne poveča. Doseganje pozitivnih rezultatov ostaja pod vprašajem. Kako pravilno pridobiti mišično maso brez uporabe zdravil, vendar se držati le pravilna prehrana? Tukaj je eno glavnih vprašanj.

Kako hitro zgraditi mišično tkivo, kako pravilno sestaviti svoj jedilnik? To vprašanje si pogosto zastavljajo vsi, ki začenjajo graditi mišično maso. Če želite to narediti, morate malo izračunati in določiti, koliko beljakovin morate zaužiti čez dan.

Vašo telesno težo je treba pretvoriti v drugo dimenzijo, funte, nato pa dobljeno vrednost pomnožiti z enim gramom beljakovin. (En funt je enak 454 gramov). Proteinski pripravki se prodajajo v velikih količinah, vendar lahko brez njih. Kako pridobiti mišično maso brez pripravljenih izdelkov, postane jasno, če ugotovite, koliko beljakovin vsebujejo naslednji izdelki:

• svinjina
• piščanec;
• jajca;
• morske ribe;
• oreški.

Za zajtrk lahko pojeste eno banano, ajdovo kašo in popijete kozarec kakava. Tik pred začetkom vadbe morate popiti kozarec kefirja, pojesti dve rezini kruha.

Kosilo naj bo sestavljeno iz štirih jedi:

• zelenjavna solata - 100 g;
• juha z govejo juho - 200 ml;
• piščanec z ajdo - 150 g;
• zeleni čaj.

Po treningu:

• čokolada - 50 g;
• črni čaj - 100 ml.

Večerni meni mora vsebovati:

• kuhana govedina - 200 g;
• pire krompir - 100 g;
• jagodni sok - 200 ml.

Zgornji meni lahko vzamemo za osnovo. Vse spremembe ne smejo kršiti razmerja beljakovin in ogljikovih hidratov.

KAJ SO MAŠČOBE?

Naše telo se ne more hraniti samo z beljakovinami. Vsekakor mora dobiti določeno količino ogljikovih hidratov. Zagotavljajo energijo za povečanje mišične mase. Ogljikove hidrate najdemo v velikih količinah v žitih, zelenjavi in ​​žitih. Uživanje maščob izboljša rast anaboličnih hormonov, od katerih je odvisno povečanje mišične mase.

Ko telesu primanjkuje energijskih zalog, začne razgrajevati beljakovine in maščobe. Če jeste normalno, se ta proces ne zgodi. Maščobe so nujne za pravilno delovanje telesa.

Vsi zgoraj omenjeni ogljikovi hidrati so hitra hrana. Zato jih telo zelo počasi absorbira. Cepljenje lahko traja več ur. V tem času telo nenehno prejema dodatno energijo. Zaradi zelo počasnega procesa razgradnje je ogljikove hidrate priporočljivo uživati ​​pred drugo uro popoldne. Tako jih bo telo popolnoma predelalo.

VODA IN MIŠIČNA MASA

Odvisno od porabe vode rezerva energije organizem. Pri vadbi za pridobivanje mišične mase naj bi človek spil 12 kozarcev vode na dan. Pozimi se to število nekoliko zmanjša. S prihodom poletja ga je treba povečati. Odlični so tudi proteinski napitki.

POZABITE NA KARDIO

Če izvajate veliko kardiovaskularnih treningov, bi morali opaziti, da se je gradnja mišic začela močno upočasnjevati. Dejstvo je, da kardio vaje le pomagajo pri izgorevanju maščob. Še več, to se zgodi po pouku 20 minut. Le pretiravati je treba, saj se v telesu pojavijo katabolični hormoni, ki uničujejo mišično tkivo.

MOČNO NORMALNO SPANJE

Dober spanec je zelo koristen za povečanje mišične mase. Pri osebi, potopljeni v globok spanec, se presnova upočasni, poveča se količina rastnih hormonov. Kri začne bolj aktivno teči v mišično tkivo.

OBVEZNO SE SPROSTITE

Ko je človek pod stresom, se v telesu tvori katabolno okolje. Pojavi se hormon kortizol, ki telesu onemogoči uporabo razpoložljivih zalog energije. Pozorno si oglejte ljudi. Mirna, sproščena oseba ima lepo mišično maso. Schwarzenegger je popoln primer. Vedno je tih miren, a ima lepo telo in mišice.

SLABE NAVADE

Seveda, če je oseba namenska in si prizadeva doseči želeni rezultat Zagotovo bo dosegel svoje. Nabor mišične mase lahko izvajate v telovadnici ali pa to storite, ne da bi zapustili svoj dom. Vendar morate pozabiti na vse slabe navade. Glavni sovražnik takšnega treninga je alkohol in kajenje. Škodujejo telesu in preprečujejo povečanje mišične mase. Telo naj bo vedno dobro spočito. Zaželeno je, da se nikoli ne pojavijo stresne situacije. Dober globok spanec prispeva k kopičenju moči in intenzivnemu treningu.

KAKO PRAVILNO TRENIRATI DOMA

Seveda je usposabljanje doma težko primerjati z razredi, ki potekajo v posebnem telovadnica. Prava oprema je vedno pri roki. Toda če upoštevate določena pravila, lahko trenirate doma, da dosežete načrtovani rezultat.

Atletske vaje je treba izvajati s partnerjem. Če se kaj zgodi, vas bo zagotovo zavaroval. Vaje je treba izvajati do trenutka, ko vas mišice prenehajo poslušati. Tako bo mogoče aktivirati vse mišično tkivo.

Med vadbo noben zunanji dražljaj ne sme odvrniti od vadbe. Ugasnite TV, pospravite računalnik. Nadenite si slušalke, vključite pomirjujočo glasbo in začnite telovaditi. Poskusite se osredotočiti na svoja dejanja.

PALICA IN DUMBELLE

Za razvoj ramenski obroč in povečati ramenske mišice poskusite z vojaško klopjo. Za povečanje mišic prsnega koša se izvaja stiskanje s klopi ležeči položaj. Za izvedbo takšne vaje poleg palice pripravite posebno klop. Poleg povečave deltoidne mišice, palica pomaga pri pridobivanju mase tudi trapezastim mišicam.

Če želite to narediti, uporabite brazgotine ali privežite dodatno vleko na pas.

Vsako vadbo je treba opraviti z utežmi. Vajo lahko izvajamo stoje ali leže. Roke z dumbbells so vzrejene na straneh. Da sklepi ne doživijo velikega stresa, morajo biti roke rahlo upognjene. Vaja se nadaljuje, dokler se v mišicah ne začne čutiti močna napetost. Za povečanje hrbtnih mišic lahko uporabite dodatne uteži, katerih teža lahko doseže 40 kilogramov.

TRAJNOST

Pouk doma mora biti stalen in se izvajati vsak dan. Samo takšna dejanja lahko prinesejo pozitiven rezultat, za katerega si prizadevate. Učinkovitost vadbe v vašem domu ne bo nič slabša kot v telovadnici, če upoštevate vsa pravila in izvajate visokokakovosten trening.

OBVEZNA OPREMA V DOMU

Da nič ne odvrne od treninga, je treba v lastni hiši dodeliti eno veliko sobo, v katero namestite vso potrebno opremo. Profesionalna palica, različni simulatorji in naprave vam bodo pomagali trenirati in doseči največji učinek doma.

Mišično maso lahko zgradite v vseh pogojih. Najpomembnejša stvar je želja in izpolnjevanje vseh pravil. Rezultat bo vedno pozitiven.

Gradnja mišic je zelo kompleksen fiziološki in biomehanski proces, ki lahko zmede tudi najbolj izkušenega športnika. Tukaj je 5 preprostih korakov, kako zgraditi mišice doma, s katerimi lahko dosežete odlične rezultate Hitro pridobivanje telesne teže brez škode za vaše zdravje doma je mogoče le z dieto, treningom in okrevanjem. Za vitko osebo (aka ektomorf) bo to težje, medtem ko bo mezomorf lahko dobil hitra rast mišice, tudi brez upoštevanja strogega režima. Sledite tem navodilom korak za korakom in povečali boste mišično maso tudi doma.

Zajeli bomo vse od hrane, prehrane in vadbe, da vam pomagamo ugotoviti, kaj športna prehrana bo pomagalo pospešiti napredek suhih ljudi, ki z običajno hrano ne morejo zaužiti dovolj kalorij.

Kakšen je proces izgradnje mišic?

Preden podrobno razpravljamo o tem, kako zgraditi mišice, se najprej na kratko dotaknimo osnov fiziologije. Za varno in pravilno črpanje doma ali v telovadnici je bolje uporabiti samo naravna zdravila in metode, tako da rezultat ostane nespremenjen več let brez povrnitve. Vendar morate razumeti biokemične procese sinteze beljakovin, ki se pojavljajo v telesu. Z drugimi besedami, razumeti morate, zakaj mišice rastejo in kako se to zgodi, da pospešite te procese.

Dvigovanje uteži vodi do mikroraztrganin v mišičnem tkivu, po katerih pride do celega kaskade biokemičnih reakcij, običajno jih imenujemo superkompenzacija, ki posledično vodijo do aktivnosti določenih celic v telesu. Te celice so tako rekoč pritrjene na mišična vlakna, da jim pomagajo popraviti poškodovana področja in spodbuditi sintezo novih.

Ko območje prečni prerez vlaken poveča, doživite pojav, splošno znan kot mišična hipertrofija.

Ne pozabite, da je namen treninga spodbujanje sinteze beljakovin. Vendar pa je ključ do izgradnje mišic v njihovi obnovi, ne v poškodbah.

Po eni strani telesa ne morete pripeljati do stanja pretreniranosti, saj to ne more le upočasniti rasti, ampak tudi privesti do izgube rezultatov in slabega zdravja. Po drugi strani pa je za spodbujanje mišične rasti potrebno telo prisiliti, da počne tisto, česar ne želi, kar vodi v bolečine. Če se med vadbo počutite lahkotne, potem najverjetneje postajate bolj leni in vadba ne poteka na pravi ravni intenzivnosti.

Kako pomemben je telesni tip?

Ko gre za trening in prehrano, mora večina fantov določiti svoj telesni tip med tremi: ektomorf, mezomorf ali endomorf. Ektomorfom je najtežje pridobiti nekaj odvečnih kilogramov: njihov trening in prehrana morata biti usklajena na poseben način.

Preden podrobno preučimo vsak somatotip, najprej razmislimo o izvoru in pomenu te klasifikacije človeške figure.

Somatotipe je prvotno razvil psiholog z Rhode Islanda William Herbert Sheldon za karakterizacijo psihološkega stanja osebe na podlagi antropometrije.

Sčasoma je skupnost bodybuildinga in fitnesa sprejela ta sistem klasifikacije somatotipov za opredelitev telesnih značilnosti športnikov.

Vendar je bil prvotni model, ki ga je oblikoval Sheldon, izključno za moške. Kaj pa v primeru žensk? Znanstvenik na to vprašanje ni odgovoril.

Iz tega lahko sklepamo, da je sistem somatotipov po svoji zasnovi, obsegu in pomenu zelo omejen. In tehnike za izgradnjo mišic je treba izbrati glede na osebo, njene zmožnosti in rezultate. Program treninga za pridobivanje mase doma se bo razlikoval od sklopa vaj za vadbo v telovadnici. A to bo bolj o omejitvah, ki jih nalaga oprema domače telovadnice. Če imate palice, dumbbells, klop in stojalo za moč, potem lahko porabite popolna vadba brez obiska telovadnice. Kako izgledajo tipične značilnosti modela Sheldon:

EKTOMORF

Tipičen suh fant:

• majhni sklepi;
• Ozka ramena;
• Dolge kosti;
• Visoka rast in dolgoživost.

V svetu bodybuildinga se imenujejo hardgainerji.

MEZOMORF

Precej atletske postave.

• Velike kosti;
• več visoka stopnja beli mišični stebri;
• Nekoliko oglata postava;
• Naravno močan, kljub pomanjkanju ustreznega športnega treninga.

ENDOMORF

Majhne postave in čokate postave:

• Veliki deli telesa
• Rahlo povišana telesna maščoba
• Dolgi udi zagotavljajo prednosti za trening moči spodnji del telesa

Spodaj boste videli, da nisem vključil posebnih vadb za moč in prehranskih priporočil za vsak tip telesa, kot je storjeno v večini člankov, ki jih najdete na internetu. Po mojem mnenju so takšni materiali precej kratkoviden pristop, saj se postava mnogih ljudi ne ujema povsem s šablonskimi somatotipi.

Na primer, za hitro izgradnjo mišic za ektomorfa, če se na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov počuti slabo, vendar lahko trenira 5 dni na teden?

Ali naj kar naprej tolče z glavo ob zid, medtem ko zaužije na tone ogljikovih hidratov, se izogiba kardio vadbi in telovadi samo 3-krat na teden samo zato, ker to priporočajo "strokovnjaki" na internetu?

Ne, seveda ne, na primer, samo z uravnoteženo prehrano in trdim treningom sem pridobil 17 kg mišic, ne da bi se zatekal k uživanju ogromne količine ogljikovih hidratov.

Klasifikacija somatotipov ni bila nikoli razvita kot sredstvo za ocenjevanje potenciala mišične rasti ali genetskega odziva posameznika na psihične vaje.

Prav tako vam ni usojeno, da se zlahka zredite, ker imate endomorfen tip telesa in obožujete ogljikove hidrate. To je samo izhodišče, nič več in nič manj.

Čeprav imajo metode, ki zagotavljajo rast mišic za polno in tanko osebo, temeljne razlike med seboj. Vendar se ne omejujte psihološko s prepričanjem, da vam vaš tip telesa lahko prepreči pridobivanje mase. Vsi ljudje imajo mešane tipe in zelo težko je najti izrazitega predstavnika. Vsi ljudje imajo potencial za pridobivanje mišične mase, ne glede na spol in tip telesa, ne glede na to, ali trenirate v telovadnici ali doma. Veliko vlogo igra vaša želja in želja po izboljšanju kakovosti vašega telesa.

Somatotipi so uporabni kot najsplošnejši način za razvrščanje športnikov začetnikov. Z njimi je nepotrebno razlagati razloge za omejenost lastnih potencialov.

1. korak: Izračunajte svoje potrebe po kalorijah

Da bi natančno razumeli, kako morate jesti, da hitro zgradite mišice, morate razumeti, koliko kalorij morate zaužiti. Prvi korak je določitev vaše bazalne presnove. Pravzaprav je to ocena minimalne količine energije, potrebne za vzdrževanje osnovnih funkcij telesa (srčni utrip, dihanje itd.) v mirovanju.

Formule za izračun bazalnega metabolizma

1. Formula glede na težo, višino in starost osebe

• Moški: 66 + (13,7 X telesna teža) + (5 X višina v cm) - (6,8 X starost v letih) = bazalni metabolizem ali BMR (Basal Metabolic Rate)
• Ženske: 655 + (9,6 X telesna teža) + (1,8 X višina v cm) - (4,7 X starost v letih)

2. Formula na osnovi čiste mišične mase brez maščobe

To pomeni, da če je vaša teža 60 kg in 27% maščobe, je maščoba 16,2 kg (60 pomnožimo z 0,27 in dobljeno številko odštejemo od 60), zato so suhe mišice 60-16,2 = 43,8 kg.

Formula je v tem primeru enaka za moške in ženske:

370 + (21,6 X čiste mišice) = BMR

Za izračun uporabite poseben spletni kalkulator ali formule.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Ta formula za izračun kalorij se je pojavila pred nekaj leti, vendar se šteje najbolj natančen.

Dnevni vnos kalorij za ženske se določi po formuli:
10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) - 161

Zdaj je treba rezultat pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti:

• 1.2 - minimalna ali nič telesne dejavnosti
• 1.375 - fitnes tečaji 3-krat na teden
• 1,4625 - fitnes tečaji 5-krat na teden
• 1.550 - intenzivna telesna dejavnost 5-krat na teden
• 1,6375 - fitnes ure vsak dan
• 1.725 - vsak dan intenzivno ali dvakrat na dan

Dnevni vnos kalorij za moške

Dnevni vnos kalorij za moške se izračuna po formuli:

10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) + 5

Kot pri izračunu za ženske, rezultat pomnožimo s koeficientom telesne aktivnosti:

• 1,2 - minimalno ali ne
• 1.375 - 3 str. v tednu
• 1,4625 - 5 str. v tednu
• 1.550 - intenzivno 5 p. v tednu
• 1,6375 - vsak dan
• 1.725 - vsak dan intenzivno ali 2 r. v enem dnevu
• 1,9 - dnevno + fizično delo

Standardno napajanje "na maso" , splošno priporočljivo za zdrave ljudi s povprečno telesno težo. Za določitev dnevnih potreb po kalorijah uporabite naslednjo formulo:

SSRE + 250 kalorij.

SSRE + 500 kalorij.

Upoštevajte, da ti izračuni temeljijo na algoritmih, ki delujejo za večino ljudi, vendar ne za vse. Sestavljeni so brez upoštevanja številnih spremenljivk, kot so genotip, hormoni, dejavniki življenjskega sloga, hobiji, značilnosti termogeneze in delovanje živčnega sistema.

Tako boste morda morali nekateri dodati več kalorij, da boste pridobili na teži, drugi pa manj. Začnite mesec dni jesti po zgornjih formulah, opazujte rezultate in nato prilagodite prehrano.

Če trenirate leto ali dve, bi morali pridobiti približno 220 gramov na teden. Začetniki bi morali pridobiti nekoliko več - 340-450 gramov na teden - da povečajo svoj potencial za rast mišic.

2. korak: načrtujte svoje obroke

Recimo, da ste mlada oseba, stara 20 let, in ste študent, potem lahko preprosto zamenjate svoje podatke. Ste novi v treningu moči in želite zgraditi mišice. Vaša višina je 182 cm, teža 70 kg. Delate kot natakar ali prodajalec in nameravate telovaditi 3-4 krat na teden, ker ste vitke postave (povprečen ektomorf).

Te parametre bomo uporabili kot praktičen primer za določitev vaših potreb po kalorijah in makrohranilih. V 1. koraku ste se naučili izračunati svoj osnovni vnos kalorij, zato si bomo zdaj ogledali, kako ga porazdelite po makrohranilih in kako na splošno načrtujete svoje obroke, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov morate zaužiti. za kakovosten nabor mišic.

SSRE≈ 2750 kalorij

• Stopnja kalorij za izboljšano rast mišic: 2750 + 500 = 3250 kalorij.

Beljakovine:

• Začnite z 2,15 grama na 1 kg telesne teže;
• 1 gram beljakovin vsebuje 4 kalorije;
• 70 kg (teža) * 8,6 = 600 kcal.

• Začnite z 1 gramom na 1 kg teže;
• 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij;
• 70 * 9 = 630 kalorij.

Ogljikovi hidrati:

• Preostale kalorije zaužijte z ogljikovimi hidrati;
• 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 kalorij deljeno s 4 = 505 kalorij.

voda

Na dan je treba zaužiti dovolj veliko količino vode, približno 2-2,5 litra. Dejstvo je, da smo navajeni piti vodo, ko jo želimo. Toda v resnici, ko nam telo sporoči, da hoče vodo, začne procese dehidracije. To pomeni, da je že pozno in bi morali prej spiti kozarec vode. Ko je telo dehidrirano, voda zapusti celice in s tem sproži katabolizem (mehanizem uničenja mišičnega tkiva).

voda - komponento vse celice tkiv in organov našega telesa ter vsi procesi, ki se v njem dogajajo. Pomemben je za številne funkcije našega telesa, vaše telo je tako kot mišice sestavljeno iz 70% vode in nobena rast brez tega preprosto ni mogoča. Sodobna priporočila so 2 žlici 30 ml na 1 kg teže, na primer, s težo 70 kg morate piti 2 1 litra vode na dan. Večji ko je človek, večja je njegova presnovna obremenitev, več vode potrebuje.

Posebno pozornost posvetite procesu hidracije, v telesu naj bo vedno dovolj tekočine.

Torej morate na dan zaužiti približno 150 g beljakovin, 70 g maščob in 505 g ogljikovih hidratov.

Vem, da se to morda zdi ogromna količina, vendar je za nekatere fante (in dekleta) ravno to potrebno za izgradnjo mišic.

Če ogljikovih hidratov ne morete zaužiti v takšni količini ali pa jih ne prenašate dobro (kot sem rekel zgoraj), jih lahko enostavno nadomestite z maščobami, saj so prav tako kalorične, vendar imajo manjši volumen.

Naj poudarim, da so vsa zgoraj navedena priporočila za mlade, zdrave in aktivne ljudi. Nekatera makrohranila je treba prilagoditi vašim telesnim parametrom, hitrosti presnove in sintezi beljakovin, zlasti za starejše športnike ali tiste, katerih telo se ne odziva dobro na to prehransko strategijo.

Prehranski program

Zdaj pa poglejmo dieto oziroma primer jedilnika, da lahko vsak doma pridobi 17 kg mišične mase.

Zajtrk

Večerja

Prehrana po treningu (po 1-2 urah)

Večerja

Ni vam treba strogo slediti navedenemu jedilniku, saj ti izdelki nimajo posebnega učinka. To je le primer, ki vam pokaže, kako lahko določite količino makrohranil, ki jih vaše telo potrebuje, in nato na podlagi tega sestavite seznam živil in obrokov.

Dnevna potreba: 3230 kalorij – 490 g ogljikovih hidratov/70 g maščobe/160 g beljakovin

Cilj zaužiti dnevno: 3250 kalorij – 505 g ogljikovih hidratov/70 g maščobe/150 g beljakovin

Te številke se ne ujemajo, vendar razlike ne igrajo velike vloge.

Poskuse povečanja telesne teže in njihovo uspešnost določa doslednost in doslednost, ne pa sposobnost zauživanja točno določene količine makrohranil.

• Palm = 1 porcija beljakovin (140-170 g);
• Dolžina palec= 1 porcija maščobe;
• Pest = 1 porcija ogljikovih hidratov;
• Pest = 1 porcija zelenjave.

Opozoriti moram tudi, da bo morala večina ljudi redno preračunavati makrohranila (vsakih 4-6 tednov) in dodajati kalorije, če se telesna teža ne poveča. Vaše telo skuša ohraniti homeostazo kljub temu, da ga poskušate obremeniti s treningom, zato boste morali proces prilagajanja spodbuditi s povečanjem količine zaužitih kalorij.

Hrana za mišice

Kalorije služijo kot vrsta gradbeni material pri mišicah pa se morate zavedati vsakega posameznega makrohranila, pa tudi imeti predstavo o tem, koliko ga zaužijete.

Ko gre za trening in prehrano za pridobivanje mase, se je treba potruditi, da bo postopek preprost in prehransko koristen.

Najprej se osredotočite na polnovredna živila, torej tista, ki vsebujejo eno sestavino (z minimalnimi dodatki). Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali hitro zgraditi mišice doma:

Beljakovine:

• piščanec;
• pusta govedina;
• Sirotkine beljakovine;
• Ribe (puste in mastne);
• jajca.

Ogljikovi hidrati:

• Ajda;
• Kvinoja;
• ovseni kosmiči;
• Krompir;
• sadje;
• zelenjava.

Maščobe:

• Olivno olje;
• Oreščki in semena;
• Laneno olje;
• Kokosovo olje;
• Avokado.

Upoštevajte, da ko boste povečali vnos kalorij, bo morda težje zaužiti dovolj polnovrednih živil, ki jih potrebujete za dosego svojih ciljev. Če postane pravi problem potem poiščite tekoče vire kalorij, kot so smutiji ali kokosovo/polnomastno mleko (odvisno od individualne tolerance).

Ko dosežete svoje cilje glede makro in mikrohranil, lahko v svojo prehrano vključite predelano hrano, da povečate vsebnost kalorij.

Trd trening bo olajšal porabo teh odvečnih kalorij iz predelanih virov s povečanjem zmogljivosti, vendar pa bi morale predstavljati 10-15% vseh kalorij. Ne pozabite - vse je dobro v zmernih količinah.

Bistvena športna prehranska dopolnila

To poglavje je posvečeno športni dodatki ki jih morate zaužiti poleg zdrava prehrana in vadbe. Da bi mišice hitro rasle, morate iskati načine za pospešitev sinteze beljakovin in povečanje hitrosti okrevanja po treningu. In pri tem nam bo pomagala športna prehrana.

Ne pozabite, da sta prehrana in trening ključna razvoj mišic in telesne rasti, samo s pomočjo športne prehrane pa ne boste dosegli svojih ciljev. To so le prehranska dopolnila.

1. Kreatin. Je poceni in učinkovita metoda povečanje moči, mišična hipertrofija in anaerobni potencial (kar je bilo dokazano v ogromno študijah).

1. Ribja maščoba. Zagotavlja potrebno ravnovesje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin pomembno vlogo za zdravje srca in ožilja ter dolgoročno uravnavanje trigliceridov.

1. vitamin D. Pravzaprav vitamin D ni vitamin. Je v maščobi topno hranilo, podobno vitaminom A, E in K, vendar se od njih razlikuje po tem, da deluje kot predhodnik steroidov v smislu hormonskega delovanja. Raziskave so pokazale, da lahko optimalne ravni vitamina D izboljšajo zdravje srca, kognicijo in gostoto kosti.

1. Sirotkine beljakovine. Če vam je težko povečati vnos beljakovin ali pogostost obrokov, da bi dobili potrebne kalorije, potem Sirotkine beljakovine služijo kot eden najcenejših, najokusnejših in najbolj priročnih načinov za doseganje vaših ciljev.

Neobvezni dodatki

1. Probiotiki/prebavni encimi. Če dnevno zaužijete 4000 kalorij, potem prebavila opravljajo dvojno nalogo. V tem primeru boste morali izboljšati stanje njegove bakterijske flore, da bi spodbudili sintezo kratkoverižnih maščobnih kislin, optimizirali absorpcijo hranil in reakcije. imunski sistem za antigene.

1. BCAA. Po mnenju mnogih strokovnjakov je potreba po jemanju BCAA odvisna od vsakega posameznega primera. Če se že dlje časa postite ali trdo trenirate, potem boste morda potrebovali ta dodatek, čeprav ga povprečen športnik ne potrebuje.

1. ZMA. Spanje ima pomembno vlogo pri rasti mišic in izboljšanem okrevanju med treningi. Mnogim športnikom pa primanjkuje cinka in magnezija, saj teh elementov pri intenzivni vadbi izčrpa. V zvezi s tem lahko pride do hormonskih sprememb, ki vplivajo na rezultate treninga.

Beljakovine:

• Zaužijte beljakovine pred in po vadbi.
• Jejte beljakovine z vsakim obrokom ali prigrizkom.
• Čas med obroki mora biti 3-4 ure. To bo vrnilo koncentracijo aminokislin nazaj na izhodiščno vrednost.
• Pred treningom zaužijte beljakovine ali vsaj BCAA, da spodbudite anabolični učinek.

Ogljikovi hidrati:

• Jejte ogljikove hidrate pred in po vadbi.
• Upoštevajte osebne preference in reakcije telesa (na primer jejte čez dan v določenih intervalih, zvečer, ponoči, ob več zjutraj itd.)
• Osredotočite se na sadje, zelenjavo in druga polnovredna živila, kot so riž, krompir, ovseni kosmiči in drugo.
• Ogljikovih hidratov se ne smemo bati ali se jim popolnoma izogibati, saj so zelo pomembni v procesu izgradnje mase.
• Če vas ogljikovi hidrati uspavajo, izberite živila z nižjim glikemičnim indeksom ali pa jih pojejte več ob koncu dneva.

Maščobe:

• Ker maščoba upočasnjuje absorpcijo hranil, jo poskusite jemati ob različnih urah (pred, med ali po vadbi) in opazujte, kako se vaše telo odzove.
• Maščobe vključite v različne obroke čez dan, saj znižujejo glikemični indeks in izboljšajo absorpcijo v maščobi topnih vitaminov.
• Uravnotežite vnos polinenasičenih, enkrat nenasičenih in nasičenih maščob.
• Izogibajte se umetnim maščobam (torej tovarniško izdelanim).
• Zagotovite ustrezen vnos omega-3 iz različnih virov.

3. korak: Izberite pravi program vadbe

Če ne telovadite, vas nobena dieta in makrohranila ne bodo pripeljali do vaših ciljev.

Če ste po naravi radovedna oseba, lahko poskusite ustvariti svoj program treninga, čeprav bi to zahtevalo veliko eksperimentiranja, znanja in časa. Glede na vaše želje, cilje in zmožnosti bi najverjetneje končali z eno od naslednjih razdelitev:

• Split za vse dele telesa - 3 dni v tednu
• Zgornji/spodnji del telesa - 4 dni na teden
• Noge/Tisk/Risanje – 3 do 5 dni na teden

Izbire vadbe bomo obravnavali v drugem delu tega vodnika, vendar se ljudje na splošno zadovoljijo z eno od teh treh možnosti.

Nekaj ​​besed o tehnologiji

Ko prvič začnete z vadbo za moč, se boste morda želeli osredotočiti na težo palice in ne na mehaniko giba. Vendar naj vas ne zavede – napačna tehnika dolgoročno ne bo prinesla nič dobrega.

V idealnem primeru bi se morala vaša vadba začeti s 5-minutnimi vajami s penastim valjem, nato pa preiti na dinamično raztezanje in vaje, ki ciljajo na ramena in boke. Ogrevanje naj ne bo dolgo. Čez čas boste opazili, da pozitivno vpliva na trening.

Najučinkovitejše vaje za izgradnjo mišic

Med treningom morajo vitki ljudje uporabljati osnovne vaje za vadbo največjih mišic. In tudi doma se mišice močno kopičijo osnovne vaje, zato morate iskati načine, kako obremeniti večje mišične skupine. Pri tem lahko pomaga domača mini telovadnica s palico, utežmi ali kettlebelli.

Za pridobitev največji učinek Pri pridobivanju mase je seveda bolje obiskati fitnes. Vedno bo na voljo nabor uteži za napredek pri delovnih uteži, partner, ki bo zavaroval in vam pomagal, da ne boste leni, vendar je povsem mogoče doseči uspeh doma.

• Mrtvi dvig. Brez dvoma eden od najboljše vaje za nabor mišične mase, ki bi jo moral vsak športnik vključiti v svoj trening. V idealnem primeru bi morali mrtve dvige, tako kot počepe, izvajati z mreno.
• Počepi. Globok počep je ena izmed vaj, ki jih je najtežje obvladati, vendar je bistvenega pomena v vsakem programu treninga. Zaradi razlik v anatomiji kolka in drugih sklepov ne more vsak športnik počepniti, dokler se zadnjica ne dotakne gležnjev, ampak klasični oz. sprednji počepi bi morali storiti vsi brez izjeme.
• Sklece na neravnih palicah. Naučiti se morate izvajati vaje z lastna teža. Če ne zmoreš preproste vaje, kot naprimer klasične sklece, sklece na neravnih palicah ali vleke, potem morate delati na razvoju moči. Sklece na neravnih palicah so odličen način zgradite mišice prsnega koša, ramen in tricepsa, če nenehno povečujete obremenitev.
• Potegi. Vleki so najlažji način za merjenje moči športnika. Če ne morete opraviti vsaj 5 ponovitev, je čas, da spremenite prednost. Vleki so odlična vaja za krepitev. latissimus dorsi mišice hrbta, bicepsa in zgornjega dela hrbta. Veliko bolje jih je izvajati namesto vleke zgornji blok do prsi.
• Bench press. Če v ponedeljek stopite v telovadnico, boste verjetno videli veliko večino moških, ki izvajajo stiskanje s klopi. In za to obstaja veliko dobrih razlogov. Različice pritiska na klopi z utežmi in palico nagnjena klop učinkovit tudi za izgradnjo tricepsov, prsnih in ramenskih mišic.
• Tisk nad glavo ( vojaški tisk) . Rezultati pritiska nad glavo so odličen pokazatelj moči zgornjega dela telesa. Večina izkušeni športniki morajo biti pri tej vaji sposobni dvigniti težo, ki je enaka teži lastnega telesa.
• Vlečne vaje. Vrste z utežmi in palicami so neverjetno koristne za razvoj mišic zgornjega dela hrbta, ki so pri večini športnikov običajno šibke. Tudi vadba na simulatorjih je lahko učinkovita, vendar pa doseči najboljše rezultate, morate delati s prostimi utežmi.

Usposabljanje in okrevanje

Bila bi resna napaka z moje strani, če ne bi omenila pomembnosti okrevanja. Navsezadnje počitek določa pogostost, trajanje in intenzivnost treninga. Seveda lahko za povečanje mase uporabite močna anabolična zdravila, vendar je v tem članku vsak nasvet namenjen le pravilno povečavo mišice brez škode za zdravje.

Ne morete se vsak dan pri vadbi prebiti do meje in od svojega telesa pričakovati 100-odstotno zmogljivost. Kot sem rekel v prvem delu tega članka, je ključ do rasti mišic popravilo in ne poškodba mišic.

Ko gledate bodibilderje ali profesionalne športnike za moč, ki dvigujejo ogromne uteži, se morate spomniti, da obstajajo določeni pogoji, ki jim bodo omogočili izjemno naporen trening in zelo dobro okrevanje.

Njihov način življenja je popolnoma osredotočen na športni trening- jedo, trenirajo, spijo, jedo, počivajo, jedo, spijo in ponavljajo znova in znova. Vpliv zunanjih dražljajev je minimaliziran, da se tem ljudem omogoči, da ves svoj čas in energijo osredotočijo na trening, izboljšanje postave in delo na posebnih veščinah.

Kot redni športnik se morate osredotočiti na naslednje 3 točke:

• stres
• Počitek

Sanje

Spanje je nedvomno eden izmed najbolj spregledanih spodbujevalnikov učinkovitosti. Obstaja celo področje raziskav, posvečenih le spanju in njegovim vplivom na telesno sestavo in rast mišic.

Večina ljudi potrebuje vsaj 8 ur spanja na noč. V idealnem primeru bi se morali vsako jutro zbuditi ob isti uri, ne da bi se oglasil alarm. Če ne, potem morate izboljšati higieno spanja in cirkadiane ritme.

stres

Stres je včasih lahko koristen. Konec koncev je trening tudi dejavnik stresa, kajne? Ko pa je stres nenehno prisoten v življenju in vas psihično in fizično obremenjuje, boste hitro začeli opažati njegov škodljiv vpliv na zdravje in storilnost.

Vsak dan preživite 5-10 minut v popolni tišini, izklopite mobilni telefon, računalnik in druge motnje. Presenečeni boste, kako težko je to, vendar je ta praksa nujna, da se znebite nenehnega stresa, ki izhaja iz nenehnega pretoka informacij.

Obkrožite se tudi z ljudmi s podobnimi cilji, ki so vas pripravljeni podpreti pri vaših željah. Če vas nekdo nenehno »vleče«, lahko s tem zmanjša motivacijo in ubije željo po treningu.

Počitek

Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Ne morete pričakovati, da bodo vaše prsi in ramena danes delovale 100-odstotno, če ste včeraj naredili 8 serij pritiska na klopi.

Za večino mišičnih skupin je 48 ur dovolj za okrevanje, zato za začetek trenirajte vsak drugi dan.

To ne pomeni, da nikoli ne smete trenirati 2 dni zapored, kot predlagajo nekateri programi (Smolovljevi pristopi, Sheikov itd.), ki mimogrede vodijo do neverjetnih rezultatov. Vendar pa je splošno priporočilo 48 ur za okrevanje.

Poleg tega telo potrebuje čas, da se prilagodi na dvigovanje uteži, zato ne pričakujte, da boste po 6 mesecih dvigovanja uteži videti kot Arnold.

Usposabljanje za zmanjšanje bolečine je običajna praksa. Če se nenehno izčrpavate v telovadnici in v vsakem pristopu iztisnete zadnjo moč, potem za vaše dobro upočasnite.

Korak številka 4: začnite trenirati po izbranem programu

Seveda morate razumeti, da se nič ne bo zgodilo, dokler ne ukrepate. Svojih ciljev ne boste dosegli le z željo po spremembi telesa. Pojdite v telovadnico in delajte na sebi. Nihče ni rekel, da bo lahko, a trud je vreden.

Določite čas vadbe

Večina ljudi trenira med 9. in 17. uro. Če pa ste študent, potem študij najverjetneje zasede velik del vašega dneva. Verjetno boste morali vaditi zjutraj ali zvečer, da se boste ujemali z urnikom predavanj in izpitov. Tukaj je nekaj prednosti vadbe zjutraj in zvečer:

zjutraj:

• Izboljša mentalno zmogljivost in nastavi ton za preostanek dneva
• Zmanjša tveganje za izgovore pred večernimi vadbami
• Motivira k izbiri zdrave hrane, ko dan začnete s pravilno prehrano
• Razvija disciplino, saj se morate zbuditi prej kot običajno, da trdo delate in se izboljšate
• Zvečer ostane več prostega časa

Večer:

• Rezultati telesne dejavnosti v tem času so običajno boljši
• Manj stresnih situacij, saj vam ni treba hiteti v službo ali šolo, kar podaljša vaš skupni čas vadbe. Posledica je običajno daljše ogrevanje in počitek odlični rezultati in izboljšati kazalnike uspešnosti.
• Odpravlja naporne jutranje priprave, ko se morate spraviti v red, skuhati hrano, dati v torbo športna oblačila itd.
• Zelo sproščujoče psihološko vzdušje, ko se lahko obrnete na nekoga po nasvet ali samo poklepetate z drugimi, da razbremenite stres po delovnem dnevu.

Kuhanje

Prehrana je temelj vašega uspeha. Če ga zanemarite, ne boste mogli doseči svojih ciljev, pa naj bo to povečanje telesne mase ali kurjenje maščob. Zato ima priprava hrane in zaporedje v tem procesu tako pomembno vlogo.

Seveda boste od časa do časa ob posebnih priložnostih jedli v restavracijah. Če pa začnete sami kuhati hrano, boste ugotovili, da je veliko lažje biti podprt. Zdrav način življenjaživljenje. Vendar se ne začne v vaši kuhinji, v trenutku, ko vstopite v trgovino.

Če imate v hladilniku le zdrava živila, se boste veliko lažje držali diete. Kuhanje ne bo trajalo dolgo. Poskusite pripraviti obroke za ves prihajajoči teden naenkrat, saj si boste tako močno poenostavili življenje in se v prihodnje rešili nepotrebnega hitenja v kuhinji.

Vodite dnevnik vadbe

Nič ni pomembnejšega od sledenja napredku. Nikoli ne boste vedeli, kako daleč ste prišli, če se ne boste mogli obrniti in pogledati svojih uspehov in neuspehov.

Ni treba popravljati vsake malenkosti, čeprav nekateri v tem najdejo posebno veselje. Težke številke vam omogočajo objektivno merjenje napredka, ne da bi se zanašali na subjektivni pogled, ki temelji na tem, kar vidite v ogledalu.

Najprej pazite na prehrano in telesno aktivnost. Osredotočeni bi morali biti na progresivno preobremenitev in tudi na število zaužitih kalorij.

Opravil sem že 2 različni metodi sledenja kalorij, tako da ne glede na to, katero izberete, poskrbite, da boste dosledni in vedno pripravljeni na prilagoditve, če ne napredujete.

5. korak: Ostanite motivirani

Prisiliti se v fitnes je pogosto zelo težko. Ko pa začnete z vadbo in ogrevanjem, postanejo stvari veliko lažje, saj je v procesu nekaj inercije.

Nekaterim pa motivacija vsak dan upada in začnejo izpuščati treninge, pozabljajo pa tudi na pravilno prehrano.

V današnjem svetu z obilico zabave je težko ohraniti navdušenje nad vsakodnevnim trdim delom na sebi.

Ne smemo pozabiti, da imajo psihološki dejavniki veliko vlogo pri ohranjanju notranje motivacije in odločenosti, da kljub vplivu zunanjih okoliščin ostanemo zvesti »železarskemu športu«.

Na primer, notranja motivacija je povezana s samo vsebino dejavnosti, medtem ko zunanja motivacija temelji na prisili k nečemu s strani zunanjih dejavnikov, povezanih s prejemom nagrade ali grožnje s kaznijo.

Ljudje z visoko notranjo motivacijo pogosto dosežejo svoje cilje in ostanejo uspešni, ker jih navdaja ljubezen do športa in ne potreba po odobravanju njihove postave s strani drugih.

5 pravil za uspešnega športnika

1. znanje. Ko gre za izgradnjo popolne postave, morate biti pripravljeni eksperimentirati in se učiti. Nihče ne ve, kateri prehranjevalni sistem je za vas bolj učinkovit ali kateri split je idealen za vaš genotip. Prav tako nihče ne more upoštevati vaših osebnih preferenc, zgodovine poškodb, telesne asimetrije, stopnje izkušenj ali trenutne delovne zmogljivosti.

1. Priprava. Če imate cilj preoblikovati telo, potem morate slediti prehrani. Pri pripravi zdravih obrokov in spremljanju vnosa kalorij se morate potruditi. Enako bi se morali lotiti usposabljanja. Če svoje telovadne torbe ne spakirate vnaprej, boste na koncu izgubljali čas z iskanjem pasu, zapestij in drugih osnovnih stvari.

1. Trdo delo. Odkrito vam povem, da ni možnosti hitro klicanje mišice. Ta proces zahteva čas, vnos kalorij in progresivno preobremenitev. Od tega se ne morete izogniti, če seveda želite ostati naravni športnik.

1. stalnost. Ste se kdaj vprašali, zakaj večina ljudi ne doseže svojih fitnes ciljev? Dosledno delo v telovadnici in kuhinji terja čas in trud, ki ju mnogi preprosto nimajo. Ljudem primanjkuje doslednosti, ko gre za izboljšanje njihove postave ali prebijanje čez planote.

1. Napredek. Vedno morate težiti k stalnemu napredku, tako psihično kot fizično. Na začetku se lahko zgodi, da ste osredotočeni samo na prehrano in trening. Ko pa napredujete v telesnem razvoju, morate ohraniti ravnovesje med športom in drugimi vidiki življenja. Ni treba izpovedovati načela "vse ali nič".

"Kako naj vem, ali napredujem?"

Kot sem že omenil v razdelku o prehrani, je najlažji način za objektivno merjenje napredka ta, da preprosto poskrbite, da delate s težo, ki je primerna za vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Poleg tega lahko s centimetrom izmerite naslednje dele telesa:

• Podlaket
• Biceps
• ramena ( zgornji del deltoidne mišice)
• Prsni koš (narišite trak pod rokami na ali tik nad linijo bradavic)
• Pas (vzdolž popka)
• Medenica (na največjem delu zadnjice)
• Boki (enaka razdalja od kolčnih in kolenskih sklepov)
• Tele (na najširšem delu)

• Izmerite mišice v sproščenem in napetem stanju
• Ne raztegujte merilnega traku – le prilegati se mora telesu
• Zabeležite vse številke, da spremljate napredek skozi čas
• Pred meritvijo ne telovadite, ker psihične vaje povzroči naval krvi v mišice, zaradi česar so videti večje
• Izmerite obe strani telesa, da prepoznate neravnovesja v telesu in jih pravočasno odpravite

Telesno maščobo lahko izmerite tudi s kalibrom, da ugotovite, ali izboljšujete telesno sestavo. Vendar pa ta naprava pogosto daje napake, če meritve opravljate sami, zato je bolje poiskati pomoč kvalificiranega strokovnjaka.

V nasprotnem primeru se lahko za določitev trenutnega napredka zanesete na isti merilni trak, tehtnico in ogledalo.

Pridobivanje mišic ni težko, če se spomnite naslednjih nasvetov:

1. Ne pozabite - nič se ne bo zgodilo, dokler ne začnete spremljati svoje prehrane.

1. Osredotočite se na progresivno preobremenitev s povečanjem teže, ponovitev ali nizov.

1. Osredotočite se na osnovne vaje.

1. Ne zlorabljajte pogostosti treningov (vsaj na začetku) - več ni vedno bolje.

1. Zmanjšajte stres in povečajte okrevanje.

1. Čim več spi.

1. Osredotočite se na polnovredna živila, vendar se ne bojte v svojo prehrano vključiti več predelanih živil (10–15 % kalorij), če imate slab apetit in nenehno hujšate.

1. Pojejte 250-500 kalorij več kot SSRES

1. Zaužijte beljakovine z vsakim obrokom v višini 2,15 grama na 1 kg telesne teže

1. Poskusite pridobiti 220 gramov na teden (če ste začetnik) ali 340-450 gramov (če ste izkušen športnik).

1. Zmanjšajte ali povečajte vnos kalorij glede na tedenske spremembe telesne teže.

pogosta vprašanja

• Koliko moram jesti?

Odgovori: začnite z zgornjimi priporočili, vendar se ne bojte prilagoditi vsebnosti kalorij v prehrani, tako navzgor kot navzdol. Vaš metabolizem in fiziologija se bosta prilagodila količini hrane v poskusu vzdrževanja homeostaze in uravnavanja teže. Nekateri bodo morda morali jesti več kot drugi, vendar odčitkov tehtnice ni mogoče prevarati. Če puščica ne gre gor, morate verjetno povečati vnos kalorij.

• Koliko beljakovin potrebujem?

Odgovori: v strokovni literaturi mladim priporočajo približno 1,8-2,2 grama beljakovin na 1 kg telesne teže. Ali lahko zaužijete več? Če imate zdrave ledvice, potem ja. Ali bi bilo od tega kakšna dodatna korist? fiziološka točka vizija? Najverjetneje ne. Poleg tega, ker imate določeno število kalorij, ki jih potrebujete, morate, ko jeste več beljakovin, zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in/ali maščob, da bo vaša prehrana uravnotežena. Ko so potrebe po beljakovinah izpolnjene (≈1,8-2,2 grama na 1 kg telesne teže), boste verjetno opazili več koristi od povečanega vnosa ogljikovih hidratov, glede na njihov vpliv na anabolizem in anaerobno zmogljivost. Vendar, kot sem omenil zgoraj, bodo ta priporočila drugačna za starejše športnike, glede na upočasnitev njihovih anaboličnih odzivov na vnos aminokislin.

• Katere dodatke je treba jemati?

Odgovori: teoretično nič. Bolj pravilno bi bilo vprašati: "Kateri dodatki so koristni?". Za odgovor na to vprašanje glejte 2. razdelek tega članka.

• Kakšno delovno težo je treba uporabiti?

Odgovori: uporabite utež, ki je za vas težka, vendar vam vseeno omogoča, da izvedete potrebno število ponovitev in ohranite pravilno formo.

• Kdaj je potrebno povečati delovno težo?

Odgovori: takoj, ko lahko opravite zahtevano število ponovitev. Če vam je predpisano obseg ponovitev, nato pa začnite pri najnižjem pragu, če se vam zdi teža težka, in pri največji, če se vam zdi majhna. Ko dosežete zgornjo mejo razpona, povečajte težo in nadaljujte po istem vzorcu.

• Kako zmanjšati pridobivanje maščobe pri prehranjevanju za maso?

Odgovori: razumeti morate, da je pri prehranjevanju za maso skoraj nemogoče (steroidi ne štejejo) zgraditi samo mišice brez pridobivanja maščobe. Lahko pa izboljšate telesno sestavo tako, da poskrbite, da ne zaužijete preveč kalorij (1000+ kalorij nad vašo bazalno stopnjo presnove). Poleg tega morate trdo trenirati in se osredotočiti na progresivno preobremenitev, tako da se kalorije porabijo za rast mišic. Ne pozabite tudi na kardio vadbo – HIIT in LISS vadba imata pomembno vlogo pri povečanju gostote mitohondrijev, uravnovešanju nevrotransmiterjev, izboljšanju oksidativnega potenciala in nevroplastičnosti možganov.

• Ali morate izvajati kardio?

Odgovori O: Kot sem rekel v odgovoru na prejšnje vprašanje, je idealno, da v svoj program vadbe vključite nekaj kardio vadbe, tako visoke kot nizke intenzivnosti, saj ima vsaka svoje fiziološke prednosti.

• Ali so določena makrohranila pomembna pri skupnem vnosu kalorij?

Odgovori: skratka ja. Ko določite vnos kalorij, je vaša naslednja naloga uravnotežiti makrohranila. Če se na primer odločite zaužiti le 50 gramov beljakovin, niti kapljice maščobe, ostale kalorije pa dobite iz ogljikovih hidratov, potem bo to zagotovo vplivalo na kopičenje maščobe v telesu.

• Ali je čas obrokov pomemben?

Odgovori: večina pomemben dejavnik določanje povečanja ali izgube teže je raven vnosa kalorij. Pogostost obrokov, pa tudi prehrana pred in po treningu, lahko vplivata na intenzivnost in trajanje slednjega, kar lahko potencialno izboljša telesno sestavo. Ne pozabite, da rast mišic ni utripajoč proces. Mišice ne rastejo hitro in se nato vrnejo na prvotno raven. Če v krvnem obtoku ni aminokislin, jih telo črpa iz mišičnega tkiva, kjer se nahajajo v visoki koncentraciji. Najboljša rešitev je, da zaužijete 3-6 obrokov, razporejenih čez dan, odvisno od vaših želja in osebnega urnika. V idealnem primeru je treba anabolizem spodbujati z obroki vsakih 3-5 ur.

• Ali obstaja tako imenovano okno po vadbi?

Odgovori: če je vaš cilj čim večja mišična sinteza, potem vam lahko uživanje hranil v 30-60 minutah po treningu prinese nekaj koristi. beljakovinski koktajl? Ne, ni nujno. Toda v idealnem primeru bi morala biti hrana z nizko vsebnostjo maščob, ki lahko izboljša absorpcijo hranil v prebavila. Če ste pred treningom uživali hrano, bogato z različnimi makrohranili, potem upoštevajte, da se po njem hranila najverjetneje še absorbirajo. Zato vam ni treba na hitro končati zadnje serije zadnje vaje, da čim prej popijete beljakovinski napitek.

• Kako pogosto naj telovadim?

Odgovori: odvisno od stopnje treniranosti, osebnih preferenc, sposobnosti okrevanja in prostega časa. Najverjetneje boste ugotovili, da je dovolj 3-5 treningov za moč na teden. Če ste začetnik, bi morali trenirati 3-krat na teden in postopoma povečevati čas. Začetniki in srednje napredni športniki lahko trenirajo 4-krat na teden z uporabo razdelitve gor/dol. Naprednejši športniki lahko trenirajo 5-krat na teden, odvisno od programa, stopnje okrevanja in sistema prehranjevanja, ki ga uporabljajo.

• Ali potrebujem dneve počitka?

Odgovori: Kot sem rekel v prvem delu članka, je ključ do izgradnje mišic ta, da jih popravimo, ne poškodujemo. Cilj treninga je spodbuditi sintezo beljakovin, ne pa popolnoma uničiti mišice.

• Nikoli nisem lačen, vendar moram zaužiti več hrane. Kako lahko to naredim?

Odgovori: Jejte pogosteje in pijte manj tekočine med obroki (hrana in voda tekmujeta za prostor v želodcu). Jejte tudi iz velikih skled, vodi dodajte limonin ali limetin sok (to bo pomagalo povečati proizvodnjo klorovodikove kisline, ki razgrajuje hrano) in zaužijte več "tekočih kalorij" (predvsem pred in po treningu, če preostanek čas, ko sploh ni apetita).

• Ali lahko telovadim, ko sem bolan?

Odgovori: sledite simptomom. Blago vneto grlo ali izcedek iz nosu lahko zahtevata nekaj dni počitka, vendar ne pretiravajte s težavami in poskušajte ostati v postelji dlje. Ob tem ne pozabite, da lahko dolgotrajna intenzivna vadba zmanjša delovanje imunskega sistema in postanete bolj dovzetni za bakterijske in virusne bolezni, zato poslušajte svoje telo in ukrepajte v skladu s tem.

• Ali moram delati počepe in mrtvo dviganje?

Odgovori: da, počepi in mrtvi dvig so bistveni za rast mišic.

• Ali naj delam samo hrbtne počepe in klasično mrtvo dviganje?

odgovor:št. Najprej pa morate obvladati tehniko izvajanja klasičnih počepov in mrtvih dvigov, nato pa lahko preidete na naprednejše različice teh vaj (prednji počepi, mrtvi dvigi v sumo stilu, romunski mrtvi dvigi).

Če še vedno ne razumete popolnoma, kako zgraditi mišice doma ali imate vprašanja, jih vprašajte v komentarjih. Poskušali bomo dati najbolj podroben odgovor vsem.