- Telo naj bo vzravnano, hrbet pa vzravnan.
- Roke rahlo upognite.
- Vzpon se izvaja strogo navzgor (ne nazaj).
- Dvignite uteži do ravni ramen (ali nekoliko višje).
- Spustite dumbbells v začetni položaj.
- Vse gibe je treba izvajati z deltoidne mišice, ne pomagajte si z zibanjem telesa.
Dviganje uteži skozi stranice: vključene mišice
- deltoid
Dviganje uteži skozi stranice: opis vaje
Vaja spada med izolirane, saj selektivno deluje na srednje grede delt. Prav te mišice so odgovorne za vizualno širino ramen, zato naredijo postavo atletsko in atletsko.
Pred začetkom vadbe je zaželeno majhno ogrevanje - dovolj je, da izvedete gibe, ki posnemajo dviganje rok skozi stranice, nato pa nadaljujte z delom z utežmi.
Pomembno je izbrati pravo težo za dumbbells: pretežak izstrelek vam ne bo omogočil tehnično kompetentnega izvajanja vaje. Amplituda gibov se zmanjša, obremenitev delt pa se zmanjša. Poleg tega velike uteži povzročijo večjo fleksijo komolcev, kar spet vodi do zmanjšanja amplitude.
Dumbbells držijo na rahlo upognjenih rokah, roke so obrnjene navznoter. Med vdihom se uteži dvignejo skozi stranice, med izdihom pa se projektil vrne v prvotni položaj.
Dumbbells se dvignejo izključno z naporom deltoidnih mišic. Zgornja točka dviga je v višini ramen ali nekoliko višje. Tukaj je vrh. krčenje mišic. Po kratkem premoru se roke gladko vrnejo v prvotni položaj. Naslednja ponovitev se izvede brez ustavljanja.
Število ponovitev je od 10 do 12 krat s 3 - 4 serijami.
Komentarji:
Bočni dvigi so priljubljena vaja za črpanje deltov, pasti in celo tricepsov. Tu se bodo vsi naučili izvajati nagibno dviganje ročice, tehniko izvedbe, navodila s fotografijami in videoposnetki.
Kaj je vzreja dumbbell
Relativno priljubljena vaja med vajami za razvoj hrbtnih mišic. Na žalost ima zaradi kompleksnosti izvedbe kontroverzno negativno stran. Športnik se mora čim bolj osredotočiti, da ne uporablja ciljne mišice. Resnično obiščete katero koli telovadnico, lahko vidite, da se ta vaja izvaja, vendar jo vsak izvaja na svoj način.
Ta opomba je eden od mehanizmov za izgradnjo velikega hrbta. Tukaj se bomo naučili, kako to narediti pravilno za rast točno tistih mišic, ki so prikazane na sliki. Ne bomo se spuščali v nasvete amaterjev, ampak poglejmo, kako to počnejo pravi profesionalci.
Zadnja delta je najbolj nekvalitetna mišica, ki vedno zaostaja. Bila je ena od treh, ki so bile deležne negativne obremenitve. Malo ljudi ve, vendar pomaga pritiskati, izvajati stiskalnice s klopi različnih različic in še veliko več.
Foto-navodila za obremenitev mišic
Zato boste z vzrejo dumbbells okrepili zaostale mišice in izboljšali moč. Hrbtne mišice bodo postale bolj mišičaste in razvite.
Torej, mišična masa zadnje delte tvorijo prednost na ta način:
- Glavna naloga je črpanje zadnje in srednje deltoidne mišice;
- Dodatne - romboidne, srednje, trapezne mišice;
- Stabilizatorji so boki, zadnjica, hrbtenica, podlakti, zapestja in triceps;
- Na sliki lahko vidite delujoče mišice med izvajanjem žic z utežmi.
Prednosti vlečenja z utežmi
Pri ožičenju dumbbellov športnik prejme naslednje ugodnosti:
- Črpanje najbolj zaostalih mišic;
- Lepa oblika delt;
- Krepitev deltoidnih mišic in hrbta;
- Okrepitev zelo ranljivega predela ramen;
- Zmanjšanje poškodb ramen;
- Povečanje indikatorjev moči;
- Te koristi lahko dosežete, če vajo izvajate na hrbtni mišici.
Tehnika izvedbe
IN telovadnice Obstaja veliko možnosti ožičenja. Včasih predvsem športniki profesionalni ravni dodajo nekaj svojega. Drugi poskušajo nastopati izključno po knjigi.
Stranski dvig dumbbell je izolacijska vaja za vadbo zadnjih deltoidnih snopov. Zato je zelo pomembna vadba z pravilna tehnika, jasno in pamet.
Dviganje uteži skozi stranice s poudarkom na glavi
Če želite to narediti, boste potrebovali prenosno klop za pritrditev glave. Tako se telo telesa pri bočnem premikanju ne bo premaknilo. Za vas je primerna klop pod kotom ali mehak del stene.
Nagnite se do polovice naprej ob steno ali klop, glavo naslonite na steno. Roke z utežmi naj bodo pravokotne na tla. Ste v upognjenem položaju, dlani so obrnjene ena proti drugi.
S poudarkom na klopi - ožičenje z dumbbells
Zdaj globoko vdihnite in ob izdihu postopoma začnite premikati utež vstran. Podlakti naj se rahlo upognejo. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj rok.
Dvig uteži v sedečem položaju
Ta vrsta vadbe je podobna prejšnji različici sedenja. Na klopi morate le sedeti z zadnjico. Tukaj dobite bolj stabilno vajo, kjer je koncentracija na zadnjih deltah.
Sedite na klop, vzemite uteži, noge položite na stopnice klopi ali na tla. Postavite uteži pod teleta - to bo vaš začetni položaj. Nagnite se malo naprej in poglejte naravnost. Vdihnite in začnite širiti dumbbells čim bolj na straneh. Teža mora biti povprečna.
Stranski dvig uteži nagnjen
Tukaj boste imeli v rokah le dumbbells. Težko za izvedbo zaradi pomanjkanja podpornih stabilizatorjev. Včasih lahko zamenjate s prvo vajo. Vzemite majhne uteži, se nagnite naprej, poglejte predse, dlani z utežmi so usmerjene ena proti drugi in se začnite rahlo širiti vstran. Končna faza bo zasuk bučice s palcem nazaj.
Dvig uteži v stranskem upogibu
Plezanje po križnici sede
Potrebovali boste crossover stroj. Na voljo je skoraj povsod, v starih telovadnicah pa ga najverjetneje ni. Ročaje pritrdite skozi dno na stranice. Zgrabite jih ali prosite za postrežbo. Začnite se premikati vstran in nadzorujte napetost kabla stroja. Poskusite to narediti brez trzanja.
Vzreja na crossoverju, ki sedi ob straneh
Vaja izgleda smešno, vendar je tukaj potrebna tudi koncentracija. Dumbbells morajo biti srednje teže, da ne poškodujejo ramenskega sklepa. Ulezite se na klop s trebuhom, noge naj se držijo tal, poglejte predse in začnite širiti utežmi na straneh.
Dviganje uteži, ki ležijo na trebuhu na klopi ob straneh
Morate se seznaniti z niansami in tehnično stranjo:
- Zadnji deltoidi se ne odzivajo dobro na velike uteži. Najbolje je, da uporabite majhne dumbbells;
- Za začetnike je najbolje, da začnete z naslonom za glavo. To je posledica šibke mišice trup;
- Komolci morajo imeti vedno upognjen vogal in ne smejo viseti na straneh;
- Gugalnica na straneh naj spominja na ptico;
- Krtače držite v položaju, kot da nosite težke torbe;
- Zapestja in podlakti se ne vrtijo;
- "Goljufanje" velike teže z impulzom hrbta ne bo pomagal razviti te mišice;
- Imeti morate nagnjenost podlakti za 20 stopinj;
- Prilagodite klop zase;
- Ramena je najbolje narediti na koncu vadbe in ne na začetku, kot svetujejo znani trenerji z diplomami;
- To so bila tehnična priporočila za tehniko bočnega dviga.
Pogovor
Zdaj so vsi seznanjeni z vsemi zapletenostmi poševnih gibov za delte. Vsak športnik, ki želi, lahko shrani naš članek in dvigne zaostali žarek.
Zastavite vprašanja spodaj v komentarjih. Vsakemu bomo pomagali načrpati telo svojih sanj.
Video navodila
Poleg običajnih vaj za črpanje delt obstaja še ena, ki je maksimalno osredotočena na vadbo srednjega žarka - dvigovanje dumbbells skozi stranice. Ta vaja lahko se imenuje tudi - nihajte dumbbells na straneh. V tem članku bomo preučili tehniko in metodologijo njihovega izvajanja.
Tehnika izvedbe
- Preden začnete z vajo, morate vstati naravnost, noge v širini ramen in nogavice rahlo narazen.
- V roke vzemite uteži nevtralni oprijem(dlani navznoter). Roke držite naravnost. Pogled je usmerjen predse.
- Globoko vdihnite, zadržite dih in začnite z vajo.
- Ko dvignete uteži, rahlo upognite roke v komolcih.
- Dvig je treba zaključiti, ko uteži dosežejo raven ramen.
- Izdihnite in začnite spuščati uteži v začetni položaj.
- Dvignite roke, ne dovolite premikanja telesa. Idealna je izvedba, pri kateri telo ostane naravnost.
- Pametno izberite svojo težo. Pretežke utežmi bodo prisilile mišice zgornjega dela hrbta k delu, kar bo večino obremenitve prevzelo delte. Poleg tega je po anatomiji na ta način nemogoče dvigniti zelo velikega, saj je tu učinek vzvoda. Navsezadnje boste zaradi prevelike teže še bolj upognili komolce, zaradi česar bo vaja popolnoma neučinkovita.
- Uteži ne dvigujte v navpičen položaj. Študije so pokazale, da dvigovanje utežic iz vodoravnega položaja s tlemi in zgoraj poteka z močjo trapezastih mišic. Delte tu skorajda niso obremenjene. Roke torej dvignite samo v vodoravni položaj.
- Dopolnite stranske dvige uteži s stiskalnicami na klopi, medtem ko stojite in sedete. V tem primeru bodo delte črpane globlje in kakovostneje.
- Dviganje uteži skozi stranice lahko izvedete tudi na bloku. zgrabi desna roka za ročaj spodnjega bloka, ki se nahaja na vaši levi, in z levo roko - za ročaj bloka na desni. V začetni fazi vaje bodo vaša zapestja prekrižana. Na splošno je tehnika izvajanja podobna tehniki z utežmi. Popolna je tudi enostranska različica te vaje.
- Vdih in zadrževanje zraka vam bo pomagalo ohraniti trup vzravnan. napolnjena z zrakom rebra bo služil kot podpora za srednji del hrbtenice.
- Če vas med vajo vleče naprej, je teža uteži prevelika ali pa so komolci preveč pokrčeni. Uteži vzemite strogo ob straneh in upognite komolce pod kotom največ 10-15 stopinj.
- Dvignite roke z utežmi navpično za vsaj eno serijo. To bo izboljšalo prožnost ramenski sklepi, ki bo na primer v veliko pomoč pri izvedbi trzaja.
- Profesionalni športniki svetujejo tudi občasno "šokanje" delt z veliko težo. Če želite to narediti, vzemite uteži, ki tehtajo 10% -15% več kot običajne. S počasnim, poudarjenim gibom jih dvignite do kota 45 stopinj in počasi spustite.
Vaja razvija srednji del deltoidne mišice, mišico supraspinatus, ki se nahaja pod deltoidno mišico, ter zgornji del trapezaste mišice.
Začetni položaj
Stojte naravnost, poravnajte ramena, hrbet je raven, noge v širini ramen. Vzemite uteži v roke z nevtralnim prijemom (dlani so obrnjene ena proti drugi). Roke spustite vzdolž telesa in jih rahlo upognite v komolcih. Obstajajo tri možnosti za položaj rok na spodnji točki. V prvi različici so roke nameščene ob straneh, v drugi so pred boki, v tretji pa se roke držijo za zadnjico. Srednji del deltoidne mišice je sestavljen iz več snopov, ki se zbližujejo humerus. Za boljšo študijo vseh žarkov je priporočljivo spremeniti položaj rok v začetni položaj(ob straneh, za zadnjico, pred boki).
Trajektorija
Od spodnje točke roke z dumbbeli jo morate dvigniti počasi, brez trzanja. Obstajata dve možnosti za izvedbo vaje, ki se razlikujeta po položaju rok na zgornji točki. Stres naprej srednji žarek Deltoidna mišica je največja, ko so uteži vzporedne s tlemi, v tem položaju deltoidna mišica opravlja glavno delo.
Če dvignete roke nad ramena, je delo vključeno zgornji del trapezaste mišice in se nanjo prenese del bremena. Torej, če želite obdržati obremenitev na deltoidni mišici, naj se dvig konča na ravni ramen, če želite uporabiti trapezasto mišico, potem dvignite roke višje na raven temena. Zaustavite se na vrhu in počasi spustite roke nazaj v začetni položaj.
Opomba
Na začetku vadbe je upor pri gibanju minimalen. Postopoma se poveča do maksimuma. Priporočljivo je, da ne uporabljate zelo velika teža dumbbells. To bo omogočilo več natančni gibi potrebno za popoln učinek na srednji del deltoidne mišice, še posebej v začetni fazi vadbe.
Za večjo učinkovitost držite roke tudi na zgornji točki. Če boste imeli roke ves čas rahlo pokrčene v komolcih in zapestjih, boste dosegli veliko boljši učinek na stranske glave vaših deltoidov. Ko dvignete uteži, obrnite roke tako, da je mezinec na vrhu giba višji palec. Sledite temu postopku za obratni vrstni red pri spuščanju dumbbellov.
Če so dumbbeli v trenutku gibanja točno na straneh telesa, potem obremenitev pade na srednji snop deltoidne mišice. Če so pred boki, potem je sprednji žarek vključen v delo, in če je dvig posledica zadnjice, potem zadnji žarek prevzame del obremenitve.
Tehnika izvedbe
- Vstanite naravnost, držite uteži v spuščenih rokah, roke rahlo upognjene v komolcih.
- Istočasno dvignite uteži na stran, dokler niso poravnane s temenom vaše glave.
- Počasi spustite uteži navzdol v začetni položaj
