Vzreja rok v simulatorju (obratna vzreja) je izolacijska vaja za deltoidne mišice, po mehaniki podoben nihanju uteži v naklonu. Značilnost vaje se lahko šteje za možnost počitka telesa na klopi simulatorja, zaradi česar poteka visokokakovostna študija mišic - telo je prikrajšano za možnost nihanja.
Delovne mišice in metode prijema
Povratne razredčitve neposredno vplivajo na deltoidne mišice (in sicer na zadnje snope). Dodatno vključeno:
- trapezna mišica;
- v obliki diamanta.
Povratne razredčitve v simulatorju je mogoče izvesti z različnimi možnostmi prijema:
- klasična, najpogostejša vrsta oprijema - ko so dlani na navpičnih ročajih simulatorja nasproti drug drugemu, palci pa so usmerjeni v strop;
- druga vrsta oprijema je nasprotna klasičnemu - roke so s hrbtno stranjo usmerjene druga proti drugi, palci so obrnjeni proti tlom, oprijem izvajajo navpične ročaje;
- zadnja možnost oprijema je specifična, saj večina simulatorjev nima ročajev za to vrsto oprijema - oprijem izvajajo ročaji, ki se nahajajo vodoravno, palci so usmerjeni drug proti drugemu, dlani pa so obrnjene navzdol.
Začetni položaj
Preden nadaljujete z vajami za redčenje rok, boste morali prilagoditi nekatere parametre simulatorja. Nastavite ga tako, da so vaše roke na ročajih v sproščenem položaju približno v širini ramen. Pri popolni abdukciji naj bodo roke skoraj ravne in čim bolj vzporedne s tlemi.
Neposredno med vadbo spremljajte lokacijo lastno telo: rebra mora biti tesno pritisnjen na zadnji del simulatorja, telo je postavljeno strogo pravokotno na tla, hrbet ima rahel odklon v ledvenem delu, roke so ravne, dlani so nasproti druga drugi. Preden začnete z vajo za redčenje rok v simulatorju, rahlo premaknite ročaja drug od drugega, da rahlo dvignete težo od postankov.
Tehnika izvedbe
Preden dvignete breme, globoko vdihnite in nekaj časa zadržite dih. Potem, ko začutite napetost v zadnjih deltah, razširite ročaje čim bolj nazaj. Prepričajte se, da se komolci premikajo za ravnino hrbta. Če želite čim bolj obremeniti deltoidne mišice in izklopiti trapez, poskusite obrniti ramena naprej.
V času, ko so roke dosegle največjo možno abdukcijo, jih na kratko zadržite v tem položaju, še naprej držite mišično napetost, nato pa lahko izdihnete in se vrnete v začetni položaj. Nato za sekundo zadržite v začetnem položaju in nadaljujte s ponavljanjem vaje.
Nekateri aparati so zasnovani tako, da obratnih redčenj ni mogoče izvajati s popolnoma ravnimi rokami, zato jih je mogoče izvajati z rahlo pokrčenimi rokami. Glavni pogoj je nepremičnost komolčnega sklepa - pri vzreji se ne sme premikati.
Da bi olajšali delo pri izvajanju vaje za ugrabitev rok, si morate predstavljati, da ne uvlečete ročajev simulatorja, temveč svoje komolce. Tako bo mogoče roke izključiti iz dela in bolj uporabiti ciljne mišice.
Telo med vadbo mora biti čim bolj nepremično, poskušajte ga pritrditi v enem položaju. To bo zagotovilo večjo učinkovitost in varnost za vas. Ko izvajate redčenje rok, vam bo pravilno dihanje omogočilo močnejši napor.
Za maksimalno vključitev deltoidnih mišic v delo poskušajte med vajo komolce maksimalno umakniti za hrbet. Če tega ne zmorete, to pomeni, da morate nekoliko zmanjšati težo izstrelka ali razviti večjo gibljivost v ramenskih sklepih.
Zadnje čase vse dobiva več ljudi ki skrbijo za svoje fizično zdravje. fitnes, joga, različne vrstešporti so postali zelo priljubljeni. In prav je. Ohranjanje telesa odlično fizični obliki, lahko človek opravi veliko več načrtovanih nalog in temu primerno vodi bolj produktiven življenjski slog.
Prednosti joge
Naredi telo bolj prožno, vzdržljivo in vitko ter notranji organi joga vam bo pomagala pri pripravi na pravo delo. Nabor vaj, ki jih boste izvajali pol ure na dan, bo zelo hitro spravil celotno telo v red. Poleg tega tečaji joge pomagajo pomiriti živčni sistem, za obvladovanje stresa.
Tako je na primer "metulj" vaja, ki ni namenjena le raztezanju in krepitvi stegenskih mišic, temveč pomaga oblikovati pravilno držo.
Koristi za zdravje žensk
Krepitev mišic nog, hrbta in medenice, zelo koristno za zdravje žensk. Raztegnite mišice in jim pomagajte, da postanejo močnejše, bolj elastične, joga bo pomagala razbremeniti napetost. Sklop vaj za mišice nog pomaga lajšati bolečine med PMS.
Torej, vaja "metulj" pomaga ne le narediti mišice nog bolj elastične, ampak tudi pomaga izboljšati krvni obtok v medeničnih organih. Redna izvedba ta vaja v kombinaciji z drugimi asanami joge naredi žensko telo bolj zdravo, dekle samo pa bolj privlačno in zaželeno v očeh moških.
Vaja "metulj" za noge je izjemnega pomena. Ker se med njegovo izvedbo ne samo raztezajo, ampak tudi trenirajo, zaradi česar je celotno območje stegen bolj napeto.
Poleg tega trenirajo.Nastane z izmenično obremenitvijo z raztezanjem mišic celotne hrbtenice, v trenutku, ko je hrbet iztegnjen in glava spuščena navzdol.
"metulj"
"Metulj" je vaja, ki ne zahteva veliko časa in določene spretnosti. Izvaja se zelo enostavno in preprosto, vendar je učinek preprosto odličen, občutki med izvajanjem pa so zelo prijetni.
Za izvedbo te vaje ne boste potrebovali nobene dodatne opreme, le podlogo za jogo. Pri jogi je zelo pomembno, da pravilno izvajate vse asane, da dosežete rezultat pouka. Oglejmo si podrobneje, kako pravilno izvajati to vajo.
Za začetek sedite na blazino in iztegnite noge predse. Nato izmenično poberemo leve, nato desna noga– tako, da so kolena obrnjena proti različne strani in noge obrnjene druga proti drugi.
Nato povežemo stopala, jih premaknemo čim dlje proti sebi. Med prvo vadbo te asane so lahko kolena rahlo dvignjena od tal. Potem, v procesu vadbe, ko bodo mišice nog postale bolj elastične, bodo kolena sama lahko ležala na tleh, brez vaše pomoči.
Hrbet mora biti raven. Potem ko so noge v pravilen položaj, hrbtenico je treba poravnati, rahlo iztegniti navzgor. Zdaj morate zgrabiti stopala z obema rokama. Hrbet je raven, glava rahlo spuščena navzdol.
Sedaj nekoliko zakomplicirajmo izvedbo in ob vsakem izdihu naredimo rahel predklon. Hrbet med vajo ostane raven.
Z vsakim naklonom se za nekaj sekund fiksiramo na dnu in se ob vdihu počasi dvignemo nazaj.
To asano lahko izvedete tolikokrat, kot želite v eni seji. Vse je odvisno od vaše želje in stanja.
"Vzvratni metulj"
Na enak način izvajamo vajo obratni metulj. Morate se vrniti v začetni položaj, sedeti na tleh. Stopala povežemo skupaj. Hrbet naj bo vzravnan. Glava je rahlo navzdol.
Ob izdihu se nagnite naprej. Roke iztegnemo predse. Iztegnite hrbet in roke naprej. V tem položaju se popravimo nekaj sekund. Nato med vdihom dvignite kolena in zadržite nekaj sekund. Ob izdihu spustite kolena na tla.
Na splošno je priporočljivo narediti dvajset ali trideset ponovitev v eni seji. Toda vse je odvisno od vaših občutkov in če je sprva težko izvajati v takšni količini, lahko naredite manj, nato postopoma dodajate obremenitev. Vsaka asana, ki jo izvajate, mora prinašati samo veselje in prijetne občutke.
Za zdravje moških
Za zdravje moških je vaja "metulj" preprosto nepogrešljiva, saj normalizira pravilno cirkulacijo krvi v medeničnih organih, kar je zelo pomembno za pravilno delovanje reproduktivnega sistema. Problem slabe oskrbe s krvjo je v pogojih zelo pomemben moderno življenje saj moški večino časa preživijo v sedeči položaj, zaradi česar nastane stagnacija v predelu kolka.
Edina stvar, ki si jo morate zapomniti pri izvajanju katere koli jogijske asane, je, da morajo vse vaje prinašati samo prijetne občutke. Če je nelagodje, potem delate nekaj narobe.
Vse asane morate izvajati v mirnem razpoloženju, pustiti jim dovolj časa, da se vam nikamor ne mudi in vse naredite mirno.
Joga asane ne pomagajo le narediti telo bolj prožno, vitko in vzdržljivo. Zahvaljujoč njihovemu rednemu izvajanju, v kombinaciji s pravimi, se vsi organi in tkiva stimulirajo in posodabljajo ter začnejo delovati pravilno.
Poleg tega se boste z jutranjo vadbo napolnili z energijo in mirom za ves dan.
Izolirana tehnika, imenovana "obratni metulj" oz "metulj" zasnovan za razvoj zadnjih glav delt. Majhnih snopov ni mogoče samo napihniti osnovne vaje na hrbtu, ker posredno vplivajo na zunanje cone deltoidov. Povratne razredčitve krakov v simulatorju jih posebej obremenijo in spodbudijo povečanje volumna vlaken. Glede na biomehaniko gibov bo "metulj" sovpadal z vzrejo uteži, medtem ko stojite v naklonu. Samo zasnova Peck-Deck vam omogoča, da roke maksimalno zavrtite in ohranite ohišje dolgo časa statično, kar odpravlja goljufanje.
Zakaj potrebujete tehnologijo
Povratni "metulj" v simulatorju spada v kategorijo vaj začetne kompleksnosti. Praksa:
- daje prsnem košu "trake";
- vizualno loči velik prsna mišica v sredini na 2 dela;
- podrobno nariše hrbtne mišice.
Poleg tega trenira ramenske rotatorje - rotatorne manšete, katerih moč določa kakovost vleke in odpornost na stres. Vaja Reverse Butterfly pomaga telovadcem pri izvajanju vaj z obroči v prostem programu, udarnih športnikih v boksu in s kijem v bejzbolu. Razviti zadnji nosilci povečajo amplitudo in moč zamaha bočnih udarcev z loparjem pri tenisu in badmintonu.
Sinergisti pri razdeljevanju na zadnja delta v simulatorju so: dno in središče trapeza, infraspinatus, pectoralis minor, romboid. Vloga stabilizatorjišel na karpalne ekstenzorje. Izvedite obratni metulj na koncu vadbe za razvoj prsnega koša pred ali po oz.
Povratno redčenje rok v simulatorju Peck-Deck: tehnika
Nastavite težo in preverite položaj ročajev. Interval med njimi mora ustrezati širini ramen. Zgrabi jih nevtralni oprijem ravne roke. Pri premikanju se premikajo po polkrogli poti, vzporedni s tlemi.
- Sprejmi IP: raven hrbet je pritisnjen na navpično oporo. Naj vaše telo ostane statično skozi celotno serijo.
- Razširite roke ob straneh in dvignite breme s postankov.
- Izdihnite, zadržite dih, napnite zadnje delte in celoten zgornji del hrbta.
- Roke razširite nazaj do meje. Uvedba komolcev za hrbet zagotavlja aktivnost srednjega žarka, trapeza in romboidnih mišic. Če jih lahko nosite le do polovice nazaj, zmanjšajte težo in delajte na gibljivosti ramenskih sklepov.
- Po kratkem zamiku in koncentraciji mišic na deltah izdihnite in se vrnite v PI. Držite krmilo v višini ramen z ravnimi rokami in ne spuščajte teže skozi celotno serijo.
- Ko se vrnete na spodnjo točko, se zadržite za sekundo in ponovno nadaljujte z obratnimi razredčitvami v simulatorju.
Če ti ne čutiti delajte delte, spremenite prijem. Poskusite držati ročaje z dlanmi, obrnjenimi v nasprotni smeri, z mezinci gor in dol, nato primerjajte občutke. Pri tem si predstavljajte, da ne širite ročajev simulatorja, temveč komolce. V pomoč vam bo vizualizacija prave mišice, in brez napak izvedite "metulja" na zadnjih deltah.
Obratne razredčitve krakov v simulatorju v video formatu:
Kolikokrat razširiti roke
- Moški začetniki delajte z utežmi do 20 kg in opravite 15 ponovitev v 3-4 serijah.
- dekleta nastavite obremenitev znotraj 10 kg in izvedite 12 x 4.
Če nimate butterfly stroja, naredite zadnji delt pitch deck v crossover ali boster konstrukciji. Doma uporabite elastični trak.
vadbeni vlaki prsne mišice, v delo so vključeni tudi bicepsi rok, ramen in malo podlakti. Ciljne mišice pri vadbi so prsne mišice, s poudarkom na notranjem delu.
Vaja je dobra za začetnike. Enostavno ga je izvajati v simulatorju za določen obseg gibanja.
Informacije o roki v simulatorju, ki sedi pred vami: video
Zmanjšanje rok med sedenjem v simulatorju "Butterfly" je namenjeno vadbi prsnih mišic. To je izolacijska vaja, med katero le ramenski sklep. Kljub dejstvu, da je pot gibanja strogo določena s položajem ročajev simulatorja, se morate spomniti nekaterih odtenkov tehnike izvajanja mešanja in širjenja rok pred seboj. Nadalje v članku vam bomo povedali vse, kar morate vedeti o tej vaji.
stran 2017-11-29 Zmanjšanje in redčenje rok med sedenjem v simulatorju "Butterfly"
Zmanjšanje in redčenje rok pred vami v simulatorju "Butterfly" - učinkovita vadba za vadbo prsnih mišic, ki ne zahteva pomembne priprave. Možnost, da se poškodujete, je minimalna. Glavna pozornost zahteva izbiro optimalne teže za trening.
Zmanjšanje in razmnoževanje rok med sedenjem v simulatorju: tehnika izvajanja
- Začetni položaj: sedi na simulatorju. Primite se za oprijemala, hrbet držite vzravnan, ramena pritrdite, komolce rahlo pokrčite.
- Roke začnemo dvigovati skupaj pred seboj, na končni točki giba poskušamo pritisniti prsne mišice.
- Pri zmanjševanju izdihnemo, pri zmanjševanju v začetni položaj vdihnemo.
Ciljna mišična obremenitev
Uporaba vaje
Komu. Vsi od začetnika do mojstra.
Kdaj. Vajo lahko izvajate tako na začetku kot na koncu vadbe za prsi.
Koliko. Vajo izvajajte v 3-4 sklopih po 15 ponovitev.
Glavne napake pri izvajanju vaje
1. Prekomerno upogibanje rok komolčni sklep. Roke naj bodo v tem položaju rahlo pokrčene in pritrjene. Popolno iztegovanje rok ni dovoljeno.
2. Spuščanje komolcev med mešanjem. Komolci naj gledajo nazaj.
3. Hitri ostri in sunkoviti gibi. Izvajati je treba gladko in počasi s poudarkom na obremenitvi prsnih mišic.
4. Relativno dviganje ramen naprej ramenski obroč Ramena naj bodo ravna.
Plemenske roke nazaj v simulatorju "metulj"- To izolirana vadba. Vajo je najbolje izvesti na koncu vadbe za ramena.
Začetni položaj
Višino sedeža simulatorja nastavite tako, da ko sedite na sedežu in primete ročaje simulatorja, so krtače v isti ravni z vašimi rameni. Ročaje simulatorja postavite tako, da so čim bližje podlagi. Sedite na sedež simulatorja, noge naslonite na tla. Do konca vaje mora biti upogib in napetost v spodnjem delu hrbta, trebuh povlecite navznoter. Prsni koš je poravnan, vrat je raven, pogled je usmerjen naprej. Zgrabite ročaje simulatorja s palci navzdol in mezinci navzgor. Komolci naj bodo rahlo pokrčeni, podlaket pa napeta.
Tehnika za izvajanje vzgajanja rok nazaj v simulatorju "metulj"
Ob izdihu povlecite roke nazaj, dokler komolci ne tvorijo ravne črte z rameni. Vaja se izvaja v kratki amplitudi. Ko komolec tvori ravno črto z ramo, držite roki 1 sekundo in napnite zadnji delt. Roke počasi vrnite v začetni položaj. Izdihnite ob naporu.
- Roke ne smete razširiti dlje od ravni komolca in ramena: v delo bosta vključena trapez in zgornji del hrbta.
- Nastavite težo za 12-16 ponovitev.
- Izvajajte do gorenja v zadnji delti.
