V tem članku vam bomo povedali tehniko, kako napihniti roke doma brez uteži in palic. lastna teža za dekleta in fante. Fantje želijo zgraditi svoje bicepse in tricepse, da bi povečali svoje roke. Dekleta morajo trenirati svoje roke, da bodo vitke in jih vzdrževati v dobri formi.

Te ročne vaje doma so primerne tako za ženske kot za moške. Da bi bil kompleks univerzalen, je vsaka vaja na voljo v različnih različicah za povečanje obremenitve za moške in zmanjšanje za ženske. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vprašate v komentarjih in dobite odgovor.

Mišičaste roke, tako kot napihnjene trebušne mišice, naredijo velik vtis na druge. Zato je njihov razvoj tako pomemben.

Razviti bicepsi, tricepsi, ramena, podlakti - z njimi se ne rodijo (za razliko od telečje mišice, katerega velikost je v veliki meri odvisna od genetike), se to doseže z dolgimi treningi.

Lastniki fitnes dvoran to vedo, zato je tam vse opremljeno za priročno vadbo rok.

Če pa potujete ali delate nekje daleč, boste morali uporabiti trik. Poleg običajnih vaj v telovadnici boste morali trenirati roke brez simulatorjev.

Na srečo je doma na voljo kar nekaj vaj za roke, ki jih lahko izvajate kjer koli. Uporabljajo predvsem lastno telesno težo.

Če želite razumeti, kako zgraditi mišice rok doma brez uteži, morate preučiti anatomijo rok in razumeti, kaj jih dela takšne, kot so.

Anatomija mišic rok

Glavne mišice rok so biceps in triceps. Osredotočili se bomo na njih, da bi izboljšali videz rok in povečali njihovo moč.

Ponovno morate razmisliti o svojem odnosu do vadbe. lahke uteži in velik znesek ponovitve (15+). To je primerno za ženske in moške.

Da mišice rastejo (kar jim daje obliko in relief / poskrbi, da so mišice v dobri formi), jih morate obremeniti z vajami, ki jih lahko izvajate z odlično tehniko 6-12 krat na niz.

Normalno je, da se bolj osredotočite na treniranje ene mišice kot na druge, če je pred vami taka naloga (na primer, če ta mišica zaostaja). Vendar pod pogojem, da so preostale mišice dovolj razvite, da se izognete nesorazmerju in poškodbam.

Triceps

Moški pogosto zanemarjajo razvoj mišice triceps, ki se nahaja na zadnji strani rok. Biceps radi bolj črpajo, ker je njegova oblika jasno izražena in vidna očesu.

Ampak triceps je velik mišična skupina kot biceps, in če želite velike roke, bi morali dati malo več poudarka na njihovo črpanje.

Trening tricepsa ni pomemben samo za moške. Dejstvo je, da so ženske genetsko bolj nagnjene h kopičenju maščob kot moški. In maščoba se v njih nahaja na različnih mestih. Pri moških praviloma v zgornjem delu telesa (zato tudi "pivski" trebuščki), pri ženskah pa na bokih in rokah.

večina učinkovita metoda izguba maščobe je dieta. Pomembno pa je tudi, da ga kombinirate z vadbo za krepitev mišic rok, zlasti tricepsa, da bi roke lepa oblika in "zategnjenost".

Biceps

Čeprav je to razmeroma majhna mišica, to ne pomeni, da ji je treba posvetiti malo pozornosti. Nahaja se na sprednji strani rame in je morda najpogosteje povezan z močjo - prosite katerega koli otroka, naj posnema vadbo bodibilderja, in začel bo izvajati vajo za bicepse.

Pri vajah za hrbet so potrebni močni bicepsi. Pomagajo ohraniti ravno držo in preprečiti poškodbe.

Zdaj pa preidimo na glavno - kako načrpati mišice rok doma. In na to smo pripravljeni najboljše vaje z različnimi stopnjami težavnosti.

Najboljše vaje za triceps brez uteži in simulatorjev

S temi vajami lahko napihnete roke doma brez uteži, palic in celo vadbenih naprav.

Pomemben plus vaj za tricepse (in prsi): izvajate jih lahko kjer koli. Ne zahteva ničesar razen tal in sten. Tukaj so 3 najboljše vaje:

1. Sklece z ozka nastavitev roke (sklece "diamant" ali diamant)

Sklece ozek prijem(tukaj razmišljamo ravno o njihovi različici, imenovani diamantni skleci) ni lahka vaja, a z pravilna izvedba je eden najboljših za triceps.

Pri običajnih sklecah so roke nekoliko širše od širine ramen, zato se obremenitev porazdeli med prsni koš in triceps. In pri ozkem prijemu so obremenjeni samo tricepsi, saj so pri njem dlani postavljene skupaj, komolci pa so ob telesu.

Tako je treba narediti:

• Roke se naslonite na tla, povežite velike in kazalci obema rokama, kar ustvarja obliko "diamanta" (trikotnika)
• Komolci naj bodo čim bližje telesu in se spuščajte navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne zunanje strani vaših dlani.
• Vse mišice (trebušne mišice, zadnjica, stegna) naj bodo napete
• Dvignite telo v začetni položaj. Nato vse ponovite znova.

Lahke možnosti (če je običajna pot pretežka):

• Sklece z ozkim prijemom od stene
• Sklece z ozkim oprijemom s poudarkom na klopi (ali katerem koli drugem hribu)
• Redni skleci od tal

Zapletene možnosti (če je običajni način prelahek):

• Sklece z ozkim prijemom z nogami, naslonjenimi na hrib (na primer stol)
• Sklece z ozkim oprijemom z utežmi (na primer nahrbtnik)

2. Sklece iz klopi za triceps

To je še ena vaja, ki deluje na prsni koš in tricepse v različni meri, odvisno od izbrane vaje.

Za večino ljudi ta vaja bo na začetku dober začetek, vendar bi moral biti vaš cilj prehod na padce (ti vključujejo več mišic delati).

Edina slaba stran sklec na palici je, da morate najti nekaj primernega za njihovo izvajanje. Na igriščih so največkrat prisotne palice, namesto njih pa lahko uporabite kotiček za mizo ali dva močna stola.

To vajo izvajate v skladu z zgornjim videoposnetkom:

• Ohranite ravnotežje med dvema klopema ali stoloma tako, da držite noge na eni in roke na nasprotni strani.
• Potisnite prsni koš naprej in imejte hrbet vzravnan.
• Spustite se, dokler komolci niso upognjeni pod kotom približno 90 stopinj.
• Nato se dvignite tako, da poravnate roke.

Lahke možnosti:

• Sklece na klopi za triceps kolena pokrčena(noge na tleh)
• Sklece na triceps z nogami na tleh

Zapletene možnosti:

• Sklece s klopi za triceps z utežmi. Nahrbtnik ali kovček položite na boke.
• Sklece na neravnih palicah

• Potopi z utežmi (obesite težek nahrbtnik ali uporabite nekaj, kar lahko pritrdite med noge).

3. Podaljšanje tricepsa

Vse prejšnje vaje so super, ker delajo več mišic hkrati. Toda enosklepne ali izolirane vaje so zelo uporabne za vadbo zaostalih mišic.

Zgornji video prikazuje vadbo z uporabo TRX naprave in jopiča z utežmi, lahko pa uporabite steno ali drugo podlago.

Evo, kako se to naredi:

• Postavite se pred TRX, mizo ali steno in položite roke približno 15 centimetrov narazen.
• Stopala postavite približno meter od stene. Ohranite napetost v trebušnih mišicah in zadnjici, da bo vaše telo v ravni liniji.
• Upognite samo komolce, spustite celotno telo, tako da glava pade tik pod roke.
• Ne izvajajte drugih gibov s komolci, razen upogibanja in iztegovanja.
• Dvignite telo samo z močjo tricepsa.

Lahka različica:

• Izteg na triceps od stene (več rok je postavljenih in manjši kot med telesom in steno, lažje je)

Zapletena različica:

• Izteg tricepsa od tal

Najboljše vaje za biceps

Na žalost boste morali poiskati nekaj opreme za treniranje bicepsov (in hkrati hrbta). Če v bližini ni igrišča z vodoravno palico, morate najti nekaj, na kar se lahko obesite. In še ena miza (za vodoravne vleke).

1. Pull-ups z vzvratnim prijemom na bicepsu

To je moja najljubša vaja po mrtvem dvigu.

Tukaj, tako kot pri običajnih vlečenjih, deluje hrbet. Toda zaradi drugačnega oprijema veliko bremena pade na bicepse.

Vedno sem verjel, da so vleki boljši od zvijanja uteži zaradi vključitve večjo težo(teža lastnega telesa) in večji obseg gibanja.

To je še ena od vaj, ki je lahko težavna za začetnike, zato je nekaj sprememb navedenih spodaj. Če pa mislite, da zmorete, so tukaj navodila:

• Zgrabite palico z obema rokama. Širina oprijema je ožja od širine ramen. Dlani so usmerjene proti vam.
• Ne sprostite stiskalnice in zadnjice, tako da telo v profilu spominja na ravno črto.
• Med izvajanjem združite lopatici in jih tako rekoč potegnite navzdol.
• Ko vaša brada doseže palico, se ustavite in se počasi spustite navzdol.

Lahke možnosti:

• Negativni vleki

• Izometrični prijemi na vodoravni palici

Zapletena različica:

• Potegi z običajnim prijemom

• Potegi za biceps z utežmi

2. Vodoravni vleki

Tudi ko v telovadnici delam na hrbtu, izberem vodoravne vleke.

Morda ste že slišali za bent over row. Vzameš palico, se skloniš, potegneš palico na prsi. to dobra vadbače je narejeno pravilno. Če pa je teža velika, je težko izvesti vajo v pravilni obliki.

To težavo rešijo vodoravni vleki. Tehniko te vaje je težko pokvariti, lahko dodate uteži brez tveganja povečanja poškodb.

Poleg hrbta odlično trenirajo tudi bicepse in jedro.

Oglejte si video vadnico za to vajo in sledite tem navodilom:

• Lezite na tla pod bar ali mizo.
• Z dlanmi obrnjenimi stran od sebe primite palico ali rob mize.
• Ohranite napetost v trebušnih mišicah, da ohranite telo v ravni liniji.
• Potegnite telo navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo palice ali mize.
• Potem se spusti.

Lahke možnosti:

• Vleka na vratih

• Potegnite s krpo

Zapletene možnosti:

• Vodoravni vleki s povečano podporo za noge

• Horizontalni vleki z utežmi (na primer nahrbtnik)

3. Biceps curl z ekspanderjem

Za zadnjo vajo v naši seriji boste potrebovali ekspander ozTRX.

to izolirana vadba odličen za dokončanje vadbe za biceps. Če sem iskren, ga morda ne boste potrebovali, če redno izvajate vlečenje. vzvratni prijem in horizontalni vleki.

Navodila za delo z ekspanderjem:

• Z nogo stopite na en ročaj. Vzemite drugo roko.
• Roke naj prosto visijo, da v ekspanderju ni napetosti.
• Prsni koš potisnite naprej.
• Upognite komolce, ko dvignete roke do ramen.
• Počasi spustite roke.

Navodilo zaTRX:

• Zgrabite ročaje in se nagnite nazaj. Bolj kot se nagibate, težja bo vaja.
• Upognite komolce. Notranja stran dlani naj gledajo v vašo smer.
• Počasi poravnajte roko v prvotni položaj.

Če povzamem

V tem članku sem združil vaje, ki jih lahko izvajate kjerkoli.

Odlični so za dan, ko telovadite. zgornji del telo. Vendar bi morale biti le del celotnega sklopa vaj (ne priporočam treniranja samo rok, ne glede na to, kako privlačno se zdi!). Če se sprašujete, kako hitro napihniti roke, potem bom rekel, da se morate tukaj osredotočiti na povečanje skupna masa telo in kompleksno usposabljanje vse mišice. Ker naše telo ne prenaša nesorazmerij in je težko z majhnimi mišicami celega telesa napihniti ogromne roke.

Te vaje sem združil v superset, da bi vam prihranil čas. Vse vam bo vzelo 30 minut.

Superset ali superset je, ko po končani eni vaji takoj sledi druga (brez počitka). Tak sistem deluje, ker medtem ko se mišice, vključene v prejšnjo vajo, obnavljajo, druge že delujejo.

Vrstni red izvajanja superserij je označen s številko, kombinacija vaj v superserije pa s črko. Pri tej vadbi na primer prva superset vključuje dvige za biceps (1A) in diamantne sklece (1B). Narediš 1 serijo vlečenja, nato pa takoj serijo sklec. Superserija je konec. Sprostite se in začnite z novim supersetom. Naslednjo vajo naredite v seriji za triceps, naslednjo pa v seriji za biceps. Privošči si počitek. Enako velja za tretji superset.

Ko vam vse vaje iz programa postanejo enostavne, jih zakomplicirajte.

Kako dolgo mahate z rokami? V komentarje napišite, kaj vam je pri tej zadevi pomagalo in kaj ne.(3 ocene, povprečje: 3,67 od 5)

Hitro povečanje obsega in mase mišic dajejo le vaje z utežmi. Za obremenitev z utežmi ni potrebno obiskati telovadnice, opremljene z utežmi, utežmi in posebno opremo. Doma iz razpoložljivih materialov lahko ustvarite ne le analoge uteži, ampak tudi nadomestek za simulatorje vleke.

Biceps kot pokazatelj telesne pripravljenosti

Dvoglava mišica (biceps) se nahaja na sprednji strani rame in je s kitnimi vrvicami pritrjena na radius in lopatične kosti.

Po glavni funkcionalni vlogi je biceps mišica, ki upogiba komolčni sklep. V skladu s tem se krči in razteza z vsakim upogibom in iztegom komolca.

Njegova moč, velikost in obrisi so še posebej jasno vidni pri največji kontrakciji. Močan biceps z izrazitim reliefom je glavni pokazatelj splošne telesne pripravljenosti.

Vaje, pri katerih se izmenjujeta upogib in izteg rok komolčni sklepi z dodatna obremenitev utež je učinkovit način za izgradnjo mase bicepsa.

Do rezultata - brez uteg, palic in vodoravnih palic

Upogibanje in iztegovanje rok z utežmi - osnovni kompleks za razvoj bicepsa. Ustrezna obremenitev telovadnice zagotavljajo različne teže in vlečni blok.

Doma lahko namesto standardnih kupljenih dumbbellov uporabite tako javno blago kot eno in pol litrsko plastično steklenico. Če ga napolnite z vodo, dobite čisto spodobno športno opremo, ki tehta 1,5 kg. Če želite pridobiti večjo težo, morate to steklenico napolniti s peskom ali majhnimi kamenčki.

Elastični trak bo zagotovil odpornost na raztezanje, podobno kot pri blok stroju. Če želite povečati obremenitev, preprosto položite dva povoja skupaj.

Po improviziranem Športna oprema, lahko začnete trenirati po programu, ki se ne razlikuje od standardnih biceps kompleksov za telovadnice.

Pogoji za optimalno rast mišic

Tečaji potekajo enkrat ali dvakrat tedensko, tako da so vmes intenzivni treningi mišica uspelo okrevati in vstopiti v fazo rasti.

Lahko začnete iz dveh serij po 8-12 ponovitev vsako vajo med eno vadbo in nato, ko jo obvladate, pojdite na 3-4 serije po 15-20 ponovitev s povečanimi obremenitvami.

Za rast mišic je potrebna tudi prehrana, ki zagotavlja dnevni vnos 2 gramov na kilogram telesne teže.

Vaje za biceps doma

Prva vaja kompleksa z domačimi školjkami - stoječi biceps z elastičnim povojem.

IN začetni položaj morate stati z nogami na sredini povoja in vzeti njegove konce z obema rokama, tako da so dlani obrnjene navzgor. Vzravnajte se, zgornji del telesa naj bo negiben, komolce pa stisnite ob telo. Med izdihom upognite roke, dokler se bicepsi popolnoma ne skrčijo. Ustavite se za sekundo in napnite ciljno mišico.

Med vdihom počasi spustite roke v začetni položaj. Roke od ramen do komolcev med celotno vajo morajo ostati nepremične.

Napačno prišlo bo do kakršnih koli kršitev izvedbene tehnike: nepopoln zasuk dlani navzgor, upogib hrbta, premikanje rok od rame do komolca. Takšna dejanja nekoliko razbremenijo ciljni biceps.

Druga vaja - dvižne steklenice "dumbbells" za biceps.

V začetnem položaju bi morali stati naravnost, obrniti ramena, z "dumbbeli" v rokah navzdol. V tem primeru so dlani obrnjene naprej, stran od sebe (supinirani prijem). Z vdihom upognite roko v komolcu in dvignite eno "utež" do rame. Pri največjem dvigu, z največjim krčenjem dvoglave mišice, izdihnite. Med vdihom spustite roko v začetni položaj. Isti cikel ponovite z drugo roko.

TO zmotno dejanja vključujejo nepopolno rotacijo roke, sklon in usločen hrbet. Če želite vključiti biceps v polnopravno delo, morate v celoti upoštevati tehniko izvajanja te vaje.

Kako zgraditi biceps doma - video

Ta video prikazuje uporabo elastični povoj kot domača vadba za razvoj biceps brachii. Nazorno je prikazan dvig plastične steklenice vode na biceps. Tak projektil je še posebej priporočljiv za dekleta, ki trenirajo doma.

Obvezno trening obremenitve na bicepsu lahko ustvarite z uporabo domačih, improviziranih materialov. Program usposabljanja z improviziranimi školjkami in ciljni učinek se ne razlikujejo od standardnih za telovadnice.

Ste že kdaj morali doma izvajati vadbo z improviziranimi sredstvi? Ali uporabljate, razen napolnjene plastične steklenice in elastični povoj, drugi nadomestki lupine? Kaj je po vašem mnenju bolj pomembno za rezultat: trening na standardni opremi v telovadnici ali pripravljenost za izgradnjo mišic v kakršnih koli pogojih? Delite svoje mnenje, osebne izkušnje in izkušnje v komentarjih!

Mnogi se sprašujejo, kako nam zamah bicepsa doma brez uteži, katere vaje narediti, kako to narediti pravilno, tudi če nimate uteži. Prvič, obstaja veliko drugih vaj za biceps, in drugič, dumbbells lahko nadomestite z nahrbtnikom s knjigami ali steklenicami za vodo.

Postavite si cilj

Da bi razumeli, kako črpamo bicepse doma, si morate zadati tudi cilj, da napolnite določeno količino bicepsov. Izrežite sliko bicepsa, ki ga želite, sliko nalepite na list papirja s ciljem in zapišite datum, do katerega želite imeti enake bicepse.

Naredite načrt za dosego cilja

Sklece

Če uteži ni, biceps doma zanihamo s sklecami. Zato naredite 3 serije s 3 minutami počitka in naredite 30 sklec na serijo, vendar pravilno. Potisnite se z ozkim in širokim prijemom.

Vleke na vodoravni palici

Če želite izvedeti, kako črpamo bicepse, se morate začeti vleči na vodoravno palico vsaj 15-krat v 5 nizih s počitkom 2 minuti.

Sklece na neravnih palicah

Tudi mi zamah bicepsa na neravnih palicah vam to omogoča, da napihnete tricepse in prsni koš, kar je zelo koristno. Ko je vaša teža nizka, vzemite dodatno težo in z njo napihnite mišice na neravnih palicah.

Zamenjajte dumbbells z nahrbtnikom z utežmi

Prehrana za biceps

mi, prenesite biceps doma uporabo zdrava prehrana, brez kemije in raznih zdravil, saj zdrava, zdrava in naravna hrana vsebuje veliko več beljakovin in vitaminov, ki jih potrebujemo. Jejte meso, ribe, sadje, zelenjavo, kosmiče, kosmiče, mlečne izdelke, jajca ali se posvetujte s trenerjem ali zdravnikom. Popijte 2 litra vode na dan.

Športni nasveti v slikah in videih

V tej publikaciji bomo pogledali, kako je mogoče napolniti bicepse s sklecami. O učinkovitosti sklec za biceps. In kako in s kakšno pogostostjo jih izvajati.

Na splošno je v bodybuildingu ogromno možnosti za črpanje bicepsa. In če govorimo o kako zgraditi biceps brez kaj žleza, torej oz doma, potem morate razmišljati - kako zgraditi biceps doma brez športne opreme? O tem sem že na kratko pisal v članku Kako se načrpati doma? . Toda tam sem opisal precej edinstveno in neznano vajo za bicepse. Ta članek bi rad posvetil bolj priljubljeni vadbi. Na primer, kot je - sklece za biceps.

Kako narediti sklece za biceps?

Za napenjanje bicepsa, naredite sklece poteka nekoliko drugače kot običajne sklece od tal. Pri potisku navzgor naj bodo vaše roke usmerjene v nasprotni smeri od vas (prsti so usmerjeni proti stopalom), s čimer se obremenitev preusmeri na bicepse. Opozoriti želim, da če vam s takšno razporeditvijo rok sploh ni udobno delati sklec, naj bo smer prstov rahlo obrnjena proti zunaj(stran od trupa), kar vam bo olajšalo izvajanje sklecev, vendar bodo bicepsi manj vključeni. Tudi za več udobja. sklece za biceps, lahko uporabite stojala za sklece ali uteži, kot je prikazano na spodnji sliki:

Kako napihniti bicepse s sklecami?

iskreno, napihnite bicepse z uporabo sklece, brez železa Seveda lahko, vendar bo zelo težko. Da bi kompetentno in učinkovito napihnite bicepse obiskovanje fitnesa, vlečenje železo, no, ali pa ga vsaj črpajte z dumbbells. Če pa ne morete obiskati Telovadnica ali si kupite kakšno športno opremo, potem bi morali potisnite biceps. Razen sklece za biceps, mišico biceps lahko načrpamo tudi z navadnim sklece od tal. pri sklece od tal vključeni in načrpani so tudi bicepsi. Če se odločite, da se ne boste obremenjevali, in sklece vam je bolj udobno in domače za izvajanje, potem preberemo članek Kako narediti sklece od tal? .

Če se vseeno odločite za težjo pot, se držite naslednjih nasvetov:

• Če čutite ostro bolečino v rokah, ko potiskate biceps navzgor, spremenite smer prstov v bolj priročno za vas.
• Uporabljajte stojala za sklece (če jih imate).
• Pri izvajanju vaje se ne zapletajte, poskusite čim bolj obremeniti bicepse.
• Ne pozabi na pravilno dihanje(kot pri vsaki drugi vadbi). Spustimo se - vdihnemo, dvignemo se - oster izdih.

Število serij in ponovitev ter urnik sklec - odvisno od vas, vse je odvisno od vaših fizično usposabljanje. Prav tako bi rad omenil, da je ta vaja zelo težka za začetnika in fizično razvita oseba. Če vam je težko izvajati to vajo, potem je najbolje, da začnete z običajnimi osnovnimi sklecami od tal.