Preprosta resnica je, da stiskanje s klopi je vodoravna klop velja za optimalno izbiro za črpanje zgornjega dela telesa. Ta podroben vodnik vam bo pokazal pravilno tehniko, seznam delujočih mišic in vrste stiskanja s klopi.
Mnogi pionirji se, ko pridejo v telovadnico, takoj soočijo z napačno tehniko. Nekdo mora novince usmeriti v pravo smer. Vodnik, fotografija z navodili ali demo video tega članka lahko služijo kot pomočnik.
Hitreje ko temeljito preučimo osnove, bolje bodo mišice začele rasti. Potrebno je temeljito preučiti zapletenost pritiska na klopi.
Kaj je bench press
Potiskanje na klopi je najpomembnejša osnovna vaja za pridobivanje pomembnih prsnih mišic in moči. Izvedba Engage zgornji del telo. Črpanje dojk lahko poveča moč. Spodnja tabela prikazuje mišice, ki sodelujejo pri delu.
Vključene mišice
Moral bi preveriti možnosti.
Klasična stiskalnica s klopi
Klasični slog je priljubljen položaj. Izvedite vodoravno leže na klopi. Športnik drži železno palico med meritvami na iztegnjenih rokah. Spodaj se je treba dotakniti prsnih mišic. Nato stisnite do polne amplitude rok. Trajanje premora je ena sekunda.
Bench press
Delo je možno opravljati v okviru, če si zagotovite svoje usposabljanje. Športnik, ki je imel težave z ekstenzorskimi mehanizmi, naj vadi samo tukaj. Omogoča vam, da omejite amplitudo gibanja tako, da sami izberete prave kote. bolečina bi moral izginiti. Z minimalno bolečino ni priporočljivo pritisniti.
Bench press v Smith stroju
Legendarni simulator Smith ima večnamensko vrsto nosilcev. Športnik se uleže na klop, potem ko je palico pritrdil vodoravno. Plus okvirji - izvedba brez zavarovanja. Posebna nastavitev v primeru izgube palice iz rok bo rešila zdravje.
Hiter nagnjeni pritisk na klop
Druga vrsta pritiska na klopi. Športnik dela pod drugačnim kotom naklona. Zahvaljujoč dodatni trajektoriji se razgiba zgornji del prsnih mišic. Višje kot položite glavo na klop, bolj se povečuje obremenitev.
S spreminjanjem oprijema lahko uravnotežite kotno obremenitev pri drugačna oblika prijem. Kjer je potrebno, tam bo šlo tovor. Širok prijem je bolj namenjen črpanju sredine prsnega koša, ozek prijem pa pade na triceps in spodnji del prsnega koša.
Nagnjena klop bo pomagala odstraniti stagnacijo v stiskalnici. Proces treninga morate vibrirati, stresati zgornji, spodnji in srednji del prsnega koša.
Pritisnite na en dotik ali hitro
Slog hitrega pritiska na dotik krepi vzdržljivost.
Horizontalna variacija zahteva naslednje:
- Trdno primite drog z obema rokama.
- Počasi spustite palico z težo.
- Ne moreš pritiskati.
- Preživite eksplozivno moč brez izdiha, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni.
- Stopala morajo biti trdno pritisnjena na tla, prsni koš je treba postaviti naprej, spodnji del hrbta upogniti naprej.
- Rahlo sploščite lopatice.
Ekskluzivnost od klasičnih počepov sposobnost podobnega stiskanja velike teže. Varen kot preprečuje nevarnost poškodb. Doseženo zaradi majhnega kota poti.
Animirana tehnika pritiska na klopi
Položaj roke
Zgrabi železno palico z obema rokama. Z dlanmi močno stisnite likalnik. Razdalja 60 centimetrov od rok. S palcem pokrijte zgornji del okroglega železnega dela frajtonarice. Petih prstov ni priporočljivo jemati skupaj. Majhna skrivnost - da povečate delovno težo, morate z dlanmi močno stisniti palico.
Pravilen položaj prstov
Potisnite prsne mišice naprej. Položaj bo pomagal prilagoditi tehniko razkrivanja prsi. glutealne mišice. Tesno jih pritisnite na površino klopi, upognite hrbet, ko stojite na mostu. Z zasukom telesa tako dosežemo zmanjšanje amplitude. Povečana učinkovitost vadbe.
Za gibanje je pomembna stabilnost. Visenje telesa, rok, nog je nesprejemljivo. Stabilnost lahko povečate zaradi lopatic na hrbtu. Povežite jih skupaj in jih pritisnite ob klop. Palico lahko dobite sami ali pa jo sami odstranite iz varnostnih držal. Komolci so ravni, noge pritisnjene na tla, prsni koš je izpostavljen, lupina je na liniji oči.
Položaj stopal na tleh
Položaj stopal na tleh je najbolj problematično mesto za začetnike in izkušene športnike. Noge ne smejo teči kot pri plesu. Podplate postavite pod kolena, noge razmaknite kot podporne stebre. Ne moreš ga sneti med vožnjo. Če je teža velika in se boki nog premikajo, je to normalno.
Nagib izstrelka mora biti izveden pod kotom. Vrat na dnu je prisiljen rahlo dotikati prsi. Stiskanje je kontraindicirano. Kršitev pravila je polna resnih poškodb. Možna smrt.
Zasukajte komolce za 75 stopinj. Nemogoče je pritisniti komolce na telo zaradi pomanjkanja polne amplitude. Zapestja naj bodo brez oklevanja v enem položaju. Prepovedano je razširiti komolce na straneh zaradi nevarnosti poškodb. Pazite na svojo tehniko tudi med majhnimi lestvicami.
Zgornji segment je treba popolnoma držati na izravnanih komolcih. Naprej je zelo nevarno. Poškodba komolcev, trebuha, glave je enostavna. Nagib nazaj ogroža življenje športnika. Pazljivo pazite na svojo fiksacijo. Če imate težave s tehniko, prosite za pomoč specializiranega trenerja. Izpopolnite svojo tehniko z majhnimi utežmi.
Samostojno pritiskanje v ležečem položaju je nesprejemljivo. Če imate klop z varnostnimi zadrževalci, potem je to dovoljeno. Varnostni položaji bodo pomagali športniku, da se zaščiti pred nepredvidenimi situacijami.
Pravilno dihanje
Pravilno dihanje dosežemo z začetnim položajem. Vzemite palico v roke. Spustite se po poti brez izdiha. Dober vdih zagotavlja močnejše raztezanje prsnih vlaken in fiksacijo telesa.
Spodaj ne moreš dihati. Ko dosežete polovico poti, lahko izdihnete. Dobite močan refleksni pritisk. Ne morete izprazniti pljuč, da ne izgubite nadzora.
Dolgoletno napredovanje in piljenje veščin v tisku je prispevalo k rasti splošne ravni. Zato je treba izpostaviti ugodne nasvete za popolno delo:
- Premor na dnu ni daljši od ene sekunde. Inercija bo omogočila hitro stiskanje teže. Po ustavitvi na dnu oseba na ravni refleksov upočasni gibanje in mišična vlakna prenehati se v celoti ukvarjati z delom. In če je veliko ponovitev, potem je težje dodatno stisniti težo. Morali boste potrpeti, da se bo tehtnica premaknila naprej.
- Vdihavanje zraka v pljuča je potrebno za stabilizacijo vzvodov telesa. Varni bodo zaradi najmočnejšega potiska. Mišice bodo začele bolje delovati, sklepi pa se ne bodo poškodovali.
- Ko preidete "mrtvo točko" najtežjega odseka, morate močno izdihniti.
- Zadržite dih do 3 sekunde.
- Noge služijo kot oporni udarci za držanje in pritrditev trupa.
Kdo naj naredi? Vadba je namenjena športniku katerega koli nivoja. Osnovo je najbolje narediti na začetku vadbe. Nato dodajte, vklopite Svend stiskalnico, stroje in triceps. Za moč naredite 3-4 serije po 3-6 ponovitev. Vzdržljivost 6-12.
Ne obstaja učinkovitejši od simulatorja kot stiskalnica s klopi. Popolnoma rešuje problem rasti teže in kazalcev moči. Pot pade na sredino, a presenetljivo delujejo tri prsne točke. V primeru manjkajočih odsekov vklopite dodatne simulatorje za izboljšanje.
Osnovni pritisk na klopi, krepi roke, naredi udarec močnejši, poveča moč meta.
všeč? Povej svojim prijateljem.
Velika in reliefna prsne mišice so bili vedno spoštovani. Toda, da bi jih naredili, morate trdo trenirati z učinkovitimi vajami.
Osnovna vaja za vadbo prsnega koša je znana stiskalnica s klopi. Seveda je to eden najbolj priljubljenih načinov za povečanje mišičnega obsega prsnega koša.
Ta vaja vključuje tudi ramenski obroč in roke. V tem članku si bomo podrobneje ogledali stiskalnico s klopi, pravilno tehniko njenega izvajanja in pogoste napake ter svetovne rekorde močnikov.
Bench press je večsklepna osnova psihične vaje z uporabo prostih uteži (do proste uteži vključite ohlapno opremo, kot so palice, kettlebells, dumbbells).
Ker ta vaja vključuje pomemben del mišic zgornjega dela telesa in vam omogoča, da dosežete kompleksno povečanje njihove moči in mase, je nepogrešljiv element proces usposabljanjašportniki različnih disciplin.
Prav tako bench press obstaja kot samostojen šport in ena od treh disciplin v powerliftingu – powerlifting.
Vključene mišice
Glavno delo pri stiskanju na klopi opravljajo velike in male prsne mišice, ki so odgovorne za gibanje rok glede na telo in širjenje lopatic.
Pomočniki so sprednje delte, serratus anterior, coracobrachialis in triceps. V različnih različicah klopi je obremenitev porazdeljena na določen način, obremenitev specifična mišične skupine od zgoraj naštetih.
Antagonistične mišice pri stiskanju na klopi so latissimus dorsi hrbet in biceps.
Sorte
Popolna razvrstitev celotnega spektra možnosti stiskanja s klopi je vredna ločene knjige, a če izpustimo čisto powerlifting vaje in nepriljubljene nenavadne stiskalnice s klopi (na primer na tleh), potem je vredno izpostaviti naslednje različice, ki se uporabljajo v bodybuildingu. .
1. Širina oprijema je lahko klasična (srednja), široka in ozka. Pri klasičnem prijemu so dlani nekoliko širše od ramen, kar običajno ustreza razdalji 50-60 cm.
Uravnoteženo porazdeli obremenitev na vse mišice, ki sodelujejo pri vadbi, ne da bi pri tem povzročil njihovo izkrivljanje. Po drugi strani pa vam takšna vsestranskost ne omogoča, da v celoti razgibate katero koli mišično skupino.
Zato morate za točkovno obremenitev določene mišične skupine uporabiti bolj specializirane prijeme: široke in ozke.
Širok prijem pomeni večjo razdaljo med dlanmi kot klasičen prijem in močno angažira prsne mišice in tiste predele, ki so nedostopni za vadbo s klasičnim prijemom.
S širokim oprijemom se mnogi športniki zamikajo, da bi prsni koš uporabili kot amortizer in pri spuščanju z njega "odbili" palico. To je huda kršitev tehnike izvajanja vaje, saj "odbijanje" zruši ritem dihanja in poveča tveganje za poškodbe. prsni koš.
Moje spoštovanje, dragi bralci! Danes vam z veseljem predstavljam še en "okusen" članek, ki bo posvečen takšni vaji, kot je stiskanje s klopi. Mislim, da ima veliko začetnikov težave z njim, zato ni nič lažjega kot povedati o napakah pri njegovem izvajanju, pravilna tehnika in seveda, kako lahko povečate svojo »bench« zmogljivost. O tem in še veliko več bomo govorili v našem članku.
Pa začnimo našo zgodbo.
Teorija in praksa pritiska na klopi
Katera vaja je po vašem mnenju najbolj priljubljena v kateri koli telovadnica? Tako je, bench press. Izdeluje ga skoraj vsak bolj ali manj izkušen športnik, začetniki pa so nad njim preprosto navdušeni. Ne vem za vas, ampak v našem gugalnem stolu nenehno vrete tik ob klopi s palico. Vsi dobesedno tekmujejo drug z drugim, kdo se bo postavil v vrsto, da bo dosegel želeni pritisk na klopi. Toda to so še vedno rože, jagode pa se začnejo, ko vidite, da ima skoraj vsak svojo edinstveno tehniko izvajanja. Včasih pogledaš takole in si misliš: "Moški pa ne znajo" :).
Dejansko sta množičnost in priljubljenost do neke mere pustila pečat na tej vaji. Konec koncev se zdi, da če je masivno, potem je vse preprosto - pritisnite se in pritisnite in vam ni treba poznati nobene posebne tehnike, vendar to še zdaleč ni tako.
Mnogi, ki na začetku pridejo v telovadnico, takoj postavijo napačno tehniko za izvajanje stiskalnice s klopi, delajo napake in vlečejo vso to "prtljago znanja" s seboj, dokler jih nekdo ne usmeri na pravo pot. Za mnoge je ta vaja zelo težka, tj. na primer, mora delovati samo prsna mišica in vsi dobijo obremenitev, ne pa ona. Mnogi morajo to vadbo zavestno opustiti in čakati na »boljše čase«. Lahko je le en izhod - na začetku (temeljito) razumeti vse tankosti in nianse vaje in si reči, da delaš vse prav. No, pojdimo se razsvetliti.
Anatomski atlas
V članku smo na primer že nekako mimogrede govorili o klopi. Vendar je bila najina zgodba površna in tako rekoč za predstavo (prekleto, zažgana). Danes bomo nadoknadili in izvedeli vse mogoče in nemogoče o tej najbolj množični telovadni vadbi vseh časov in ljudstev.
In začeli bomo, kot običajno, s teorijo.
Bench press je osnovna večsklepna vaja s prostimi utežmi, ki je najbolj primerna za razvoj moči in mase v mišičnih skupinah zgornjega dela telesa. Glavna obremenitev pade na veliko prsno mišico, triceps in deltoidi prejmejo dodatne.
V bodybuildingu obstajajo različne možnosti stiskanja s klopi, na primer:
- Klasična;
Izvaja se leže na hrbtu na vodoravni klopi. Začetni položaj- palica se drži strogo na iztegnjenih rokah. Spuščanje poteka, dokler se ne dotakne prsnega koša in nato vratu (po kratkem premoru) spet iztegnjen na iztegnjenih rokah.
- Pritisnite "v stiku";
Ko se palica rahlo dotakne prsi, se takoj močno pomakne navzgor.
- Bench press v okvirju;
Športnik zavzame položaj znotraj stojala za moč. Začetni položaj palice je lokacija na omejevalnikih, nameščenih na ravni prsi. Običajno se ta možnost uporablja, če ima športnik določeno poškodbo, ki omejuje amplitudo gibanja izstrelka, ali ko v bližini ni varnostnega partnerja.
- Bench press v Smithovem simulatorju;
Napake med izvajanjem
Seveda, tako kot pri vsaki vaji, je tudi pri stiskanju s klopi narejenih precej napak, zato vam, če poznate "sovražnika v obraz", ne bo več treba razmišljati o njih. Torej, začnimo po vrsti, naredil sem vrh 7 napake vseh, ki so prestopili prag telovadnice in se ulegli na klop za bench press.
Napaka #1. Slaba vadba
Zelo pogosto mnogi zanemarjajo ogrevanje, saj mislijo, da je to neuporabna vaja, ki ne prinaša nobene koristi, razen izgube časa in truda. Torej, če "zadenete" na ogrevanju, še posebej pred resnimi večsklepnimi vajami, potem so vam neprijetne posledice zagotovljene. Zato dodobra segrejemo ponev mišice zgornjega ramenski obroč in ledveno ker bodo pod velikim stresom.
Napaka #2. Napačen prijem
Če delate z majhnimi "utežmi za stiskanje", potem "odprt" prijem ( palec pridružite se ostalim) lahko v celoti uporabite. Pri povečanju teže izstrelka je treba uporabiti samo "zaprt" oprijem (vrat je v obroču med prsti).
Napaka #3. Neodvisno odstranjevanje palice iz regalov
Mnogi zelo pogosto (zlasti v zadnjih težkih pristopih) poskušajo samostojno odstraniti palico s stojal in jo prinesti na prsi. To je zelo nezaželeno, ker. za mišice jejte pod težo - izjemno nenaravno in travmatično gibanje.
Napaka #4. Jaz sem most
Večina športnikov začetnikov, ko delajo stiskalnico s klopi, postanejo v tako imenovanem položaju lotosa "most" (odtrgajo medenico s klopi in upognejo spodnji del hrbta). Ta tehnika zmanjša amplitudo gibanja izstrelka in poenostavi vajo, če pa imate šibke mišice hrbet, lahko povzroči poškodbe.
Napaka #5. "Samotar"
Vsi v telovadnici nimajo varnostnega partnerja. Vendar pa je pri delu tudi z zmernimi utežmi izjemno potrebno. Partner bo vedno pomagal v težkih trenutkih in vam odvzel težko breme.
Napaka #6. Partnerjeva nesposobnost
Zelo pogosto se zgodi, da obstaja partner, vendar njegove kvalifikacije puščajo veliko želenega. Nepravilno izvedeno zavarovanje ali klikanje ... mmm ... z obrazom trenutka pomoči, vam lahko partner le škodi. Torej je bodisi "zavarovalnica" izkušena ali pa prsi danes počivajo.
Napaka #7. pomlad
Zelo pogosto mnogi začetniki uporabljajo trampolin ali vzmetno tehniko. Sestoji iz dejstva, da pri spuščanju palice rahlo vzmetnejo "pritisk" s prsmi. To torej ni le napačno, ampak tudi nevarno, saj lahko latentno dobite mikrorazpoke v rebrih.
Pravzaprav so to glavne napake, ki se pojavijo pri izvajanju stiskalnica s klopi.
Tehnika izvedbe
Na prvi pogled se morda zdi, da je pritisk na palico verjetno najpreprostejše gibanje v bodybuildingu. In res je, kaj je tu kompliciranega, udobneje sem se ulegel in bolj "zigal". Vendar je v resnici vse veliko bolj zapleteno, saj morate za pravilno izvedbo te večsklepne vaje vedeti fiziološka osnova delo mišic. O njih bomo govorili kasneje, a najprej ...
Rad bi rekel, da je bench press vaja, ki zbere največ gledalcev v gugalnem stolu, ko nekdo to počne in sprejme bolj ali manj spodobno težo, celotna soba zamrzne v pričakovanju z mislimi - ali jo bodo vzeli ali ne? In če je deklarirana teža umirjena, to resno poveča vašo oceno v očeh kolegov iz železa in doda nešteto karma točk v vaš prašiček.
Torej, preidimo na teoretično prakso.
Izvajanje kakršne koli vaje (celo izolirano) pri delu vedno sodelujeta vsaj dve mišici. Vsi so razdeljeni na: sinergiste in antagoniste. Mišice upogibalke so antagonistične mišicam iztegovalkam. Sinergisti so tiste mišice, ki delujejo v eno smer.
Opomba:
Antagonistične mišice: biceps-triceps, latissimus dorsi-pectoralis.
Pri izvajanju katerega koli gibanja mišice delujejo ne samo v svojih običajnih fizioloških načinih, ampak tudi v določenem načinu - razvijejo statično silo. Tisti. pomagajo tehnično pravilno izvesti vajo, stabilizirajo položaj različnih delov telesa.
Mišice na različne načine sodelujejo pri delu in prevzemajo obremenitev – nekatere več, druge manj, z drugimi besedami, mišice lahko razdelimo na:
- glavne pogonske enote (ND/VD) ;
- inženirske enote (C) .
Prvi vključujejo mišice, ki največ prispevajo k razvitemu naporu moči vadbe, to so tako imenovani glavni / neposredni gibalci (ND). Prvi vključujejo tudi pomožne propulzorje (AD) - sinergistične mišice, ki delujejo v isti smeri z glavnimi mišicami in pomagajo premikati okončino.
Drugi vključuje stabilizatorje (C) - pomagajo tehnično pravilno izvajati gibanje, z močnimi napori fiksirajo držo in položaj različnih delov telesa.
Če razumete, katere mišice so osnova vaj, jih boste lažje izvajali. Poleg tega lahko izbirate najboljše vaje za razvoj mišičnih skupin, ki jih potrebujete. Ker naša današnja naloga je, da se naučimo tehnično pravilno in pravilno izvajati bench press, zato naslednja slika (klikniti)prikazovanje mišic in vaj, katerih vloga je še posebej velika pri stiskanju, bo zelo dobrodošel.
Z izvajanjem zgornjih vaj boste močno razvili anatomski atlas mišic, ki sodelujejo pri stiskanju s klopi, kar vam bo na koncu omogočilo povečanje mišičnega volumna in moči.
No, zdaj pa preidimo neposredno na tehnični del.
Povedal vam bom skrivno skrivnost. Pri bench pressu sem imel vedno precej šibek občutek prsnih mišic, tj. ne, moji tricepsi ali ramena se niso utrudili, samo čutil sem, da je prsni "filony". Seveda sem najprej ponovno posvetil pozornost tehniki in naredil nekaj prilagoditev, drugi korak pa je bil razgibavanje glavnih in pomožnih mišic-motorjev.
Torej, kar zadeva pravilno tehniko izvajanja klasičnega pritiska na klopi z mreno s prosto težo, izgleda takole.
V gibanju tako ...
- Stop položaj ( 1 )
Uspeh moči celotne vaje je odvisen od tega, kako športnik leži in v kakšnem položaju so njegove noge. Stopala je treba razmakniti dokaj široko (v širini ramen) in jih trdno pritrditi na tla. Ne smejo "drseti", ko pritisnete utež. Med vajo trdno pritiskajte na tla. Mišice stegen in zadnjice so napete, naj vas rahlo dvignejo s klopi, medenica pa se ne sme odtrgati. V spodnjem delu hrbta se je treba dobro upogniti. Popravite se v tako napetem položaju.
- oprijem ( 2 )
Palico primite s širokim (zaprtim) prijemom. Pogosto so na vratu posebne zareze za natančnejšo določitev položaja širine oprijema, vendar je treba razumeti, da niso univerzalne in so primerne samo za "standardne" fante. Na splošno je širina odvisna od vaše višine, strukture ramenskih sklepov, dolžine rok itd. Pri prijemu se je najbolje osredotočiti na navpičnost podlahti na najnižji točki trajektorije. Držite palico čim bližje dnu dlani, ne dovolite, da pade na dno prstov. Stisnite drog z zadostno močjo. Komolce držite strogo pod palico. Gibanje pritiska poteka v eni ravnini.
- Položaj vrstice ( 3 )
Referenčna točka za spuščanje palice ne sme biti noben določen del prsnice (najpogosteje sredina), ampak namišljena črta, ki povezuje vaše komolce. Palica je bližje obrazu, širši so komolci. Spuščanje palice naj bo počasnejše od iztiskanja. Na dnu trajektorije morate narediti izrazito drugo pavzo. Palica se ob izdihu iztisne (ob navdihu - spuščanje) močna sila celotne muskulature.
- Poglej in glavo 4 )
Ne obračajte glave in ne odtrgajte hrbtne strani glave s klopi - to lahko povzroči zaokrožitev celotne hrbtenice in oslabitev klopi kot celote. Preden palico odstranite iz stojal: povlecite lopatice skupaj, spustite ramena in napnite mišice vratu, glavo premaknite nazaj. Pogled usmerite strogo na sredino vratu in ne na mimoidočega.
Opomba:
Absolutni svetovni “bench” rekord (v opremi) pripada Američanu Tinyju Meekerju, fiksiran je na oznaki 488,5 kg v 2013 leto. Ruski sokol Vladimir Kravcov je stiskal (brez opreme) palico z utežjo 303, 5 kg in tako ugotovljeno (in 2011 leto) absolutni rekord Rusije in Evrope v bench pressu.
Zdaj, ko imate splošno razumevanje tehnike izvajanja vaje, je čas, da se seznanite z različnimi različicami pritiska na klopi.
Različice
S spreminjanjem oprijema in uporabo različnih kotov klopi lahko vadite različne mišične skupine. Na primer, možne so naslednje možnosti za izvajanje stiskanja s klopi.
Možnost številka 1. Close Grip Pritisnite
Pri pritiskanju z ozkim prijemom ( 1 ) poudarek se premakne na vadbo tricepsa. Dlani se nahajajo na razdalji približno 10 glej narazen. Pri pritisku z ozkim prijemom lahko komolce spustite navzdol (torej tako, da drsijo ob telesu) ali pa jih razmaknete.
Možnost številka 2. stiskalnica s klopi vzvratni prijem
Če vzamete palico z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, se poudarek učinkoviteje premakne na vrh prsnega koša in prsne mišice (z 25% ) so vključeni v delo.
Možnost številka 3. Bench Press
Stiskalnica z glavo navzdol deluje bolj na spodnjem delu prsnega koša in vam zaradi skrajšane amplitude omogoča uporabo močnejšega (v primerjavi s klasičnim) delovne uteži.
Fuj, zdi se, da smo večino postajanja obvladali, a to še ni vse, saj sem za sladico skuhala še nekaj slastnega.
Kako izboljšati svojo zmogljivost pri stiskanju s klopi?
Kateri prebivalec telovadnice ne želi povečati svoje zmogljivosti na "klopi". Vsaj jaz jih nisem videl v življenju. Če športniku uspe obvladati dovolj veliko težo, potem je mišičast trup samo njegov stavek. Vendar pa mnogi, ne glede na to, koliko se trudijo, ne morejo dodati niti nekaj deset gramov palici, da ne omenjamo bolj razumljivih uteži.
Bistvo tukaj je v tem, da se športnik najpogosteje zanaša na intuicijo in rusko morda, kot: "kaj pa če poskusim, se bo nenadoma izkazalo, da vzame več". Tak pristop v tako odgovorni zadevi je popolnoma nesprejemljiv. Če želite opraviti to nalogo, morate najprej razumeti, da tudi če po naravi nimate masivne prsne mišice, še vedno lahko potiskate velike uteži. Če želite to narediti, se morate le kompetentno potruditi in v delo vključiti ne le glavne, ampak tudi vse pomožne mišice. Takoj, ko je ustvarjena "izhodiščna točka podpore", boste takoj opazili povečanje delovne teže.
Začetek vadbe
Da bi močno in učinkovito potisnili izstrelek iz prsnega koša, je potrebno trenirati noge. Na prvi pogled se morda zdi to popolna neumnost, a le na prvi pogled. Bistvo tukaj je, da na spodnji točki vaše telo izgleda kot vzmet, katere potencialna energija je v nogah. Če imate šibke noge, potem se bo ta vzmet "komaj" sprostila in lahko preprosto pozabite na velike delovne teže v stiskalnici na klopi in močan pritisk iz prsi. Zato krepite spodnji del (noge) z in, kot tudi mišice jedra.
Osnova
Od zunaj se morda zdi, da vse "grobo" delo v klopi opravljajo samo prsne mišice in roke. To ne drži povsem. Takoj, ko trenirate spodnji del telesa in ga začnete uporabljati v vaji, se hrbtne mišice takoj vključijo v delo. Pospešili bodo gibanje vratu navzgor in prispevali k močnejšemu potisku.
Zato razvijte svoje hrbtne mišice z različnimi vlekami na blok simulatorjih in s prosto težo (T-bar). Preberite članek in tudi to vajo vključite v svoj arzenal vadb za hrbet.
stabilnost in ramena
Določite svoj tempo in ritem gibanja palice in se ga držite. Vse gibe izvajajte jasno in nadzorovano, nikamor se ne mudi. Razvita ramena so vaša rešilna bilka pri delu z resnimi utežmi. Konec koncev prav oni pomagajo stabilno držati veliko tonažo in ščitijo druge mišice pred poškodbami.
Najboljše za krepitev ramen vojaški tisk stoji.
Zaključek giba
Pravzaprav stiskanje s klopi ni nič drugega kot spuščanje navzdol in dvigovanje / pritiskanje izstrelka na zgornjo točko. Če so vaši tricepsi šibki (zlasti njegova dolga glava), potem bo enakomerno "potiskanje" palice na vrh za vas postalo problematično opravilo. Zato trenirajte svojo dolgo glavo francoski tisk in ozek oprijem, naredite različne podaljške na blokih, vse to vam bo omogočilo, da "vlečete" velike uteži.
Ne pozabite, če klop ne gre, potem ponovno pregledajte vse te točke, morda ste kaj zamudili. Poleg osnovnih pravil bodite pozorni na naslednje:
- močan oprijem;
Trdno primite palico in si predstavljajte, da želite na njej pustiti svoje odtise.
- čim bolje izkoristite svoje močne mišične skupine in zmanjšajte vpletenost šibkih v delo;
Najpogosteje se bar ustavi na točki, kjer se dogaja močne mišice v delo so vključeni konci in šibke mišice. S spreminjanjem širine oprijema zlahka najdete optimalno točko uporabe sile.
- spuščanje in dviganje vratu;
Ko odstranite palico iz stojal, ne "visite" z njo, ampak takoj izvedite vajo. Palico vodite v ravni črti, ker je to najkrajša razdalja med 2 točkama.
- optimalno število pristopov in ponovitev;
Ne delajte premalo ali, nasprotno, preveč serij in ponovitev. 6-10 ponovitve v 3-4 pristopi - za povečanje telesne mase in 2-5 ponovitve v 6-8 močnostni pristopi.
- enkrat vadba za prsi 5 dni, nič več 2 zaporednih dni;
Ne udarjajte več po prsih 2 enkrat na teden, saj naj bi poleg specifičnega okrevanja mišične skupine potekalo tudi sistemsko - počitek celega telesa in centralnega živčnega sistema od treninga.
- delo na tehniki;
Izpopolnite tehniko gibanja in ne oslabite oblike vadbe. Če ste za seboj začeli opažati, da v zadnjih ponovitvah sploh ni tehnike, je to priložnost, da razbremenite palico. Delajte z zmernimi utežmi, vendar v "strogi" tehniki.
- moč možganov;
Pomemben je tudi mentalni odnos do teže. Osredotočite se in si v mislih predstavljajte, kako izvajate stiskanje s klopi. Kreativna vizualizacija je predstavljanje končnega rezultata in predvajanje slike v glavi. Najprej si zamislite sliko, nato pa jo prenesite v realnost. Naj vaši možgani najprej iztisnejo veliko teže in kmalu jim bo sledilo tudi telo.
Tako smo analizirali glavne čipe, ki vam bodo pomagali dobro "stiskati". Vendar to še ni vse.
Če je vaš cilj doseči največji napredek v bench pressu, potem naslednji načrt usposabljanja bo zelo dobrodošel za vas.
Najprej morate določiti svoj "ekstrem" v stiskanju s klopi, tj. težo, ki jo lahko izvajate strogo 1 enkrat. Za to je morda primerna naslednja formula.
Sama program usposabljanja, ki bi vas moral pripraviti na močan pritisk, bo videti tako () .
Pravzaprav je to verjetno vse, sicer že vidim, kako “kljukaš” z nosom :).
Pogovor
Tako je naše naslednje titansko delo, imenovano bench press, prišlo do logičnega zaključka. Mislim, da ste se danes veliko naučili in že nestrpno vse to preizkusite v praksi, tj. v telovadnici. No, ne upam vas zadržati, dragi moji, se vidimo v gugalnici!
PS.Če imate kakršna koli vprašanja ali kaj ne deluje v bench pressu, jih napišite v komentarje, z veseljem bomo vse rešili!
Potiskanje na klopi je zelo pomembna vaja, ki vam omogoča razvoj prsnih mišic, pa tudi tricepsa, hrbtne in sprednje mišice deltoidna mišica rami in zelo uporaben tako za ženske kot moške. Toda vse to je mogoče le, če veste, kako pravilno izvajati stiskanje s klopi. A in naredi to vajo. To vprašanje vključuje upoštevanje širine oprijema, položaja rok, hrbta in telesa ter drugih točk. Berite naprej, če želite izvedeti vse podrobnosti.
Bench press lahko izvajate z utežmi ali palico, oz poseben simulator znana kot Smithova naprava, ki omejuje gibanje palice v vodoravni ravnini, zato vaja nekoliko izgubi na učinkovitosti, čeprav postane bolj varna. Druge različice vključujejo stiskanje s klopi nagnjena klop v obe smeri, da poudarite zgornji in spodnji del prsi.
Tehnika in položaj telesa
- Ulezite se na klop pod stojalo, ki drži palico. Oči naj bodo približno v ravnini z A-stebričkom.
- Zadnjica, ramena in glava naj bodo tesno stisnjeni in v skladu z rahlo (nevtralno) krivino hrbtenice. Noge naj bodo s celim stopalom ravno na tleh in razmaknjene relativno široko.
- Naredite nekaj pritiskov za ogrevanje, da spodbudite mišice k delovanju.
- Ko ste pripravljeni, dodajte glavno težo na palico. Naredite to postopoma, da boste razumeli, katera teža je za vas optimalna.
- Primite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen, kot je prikazano na fotografiji.
Vrsta prijema je odvisna od tega, katere mišične skupine bodo najprej vključene. Z ozkim prijemom se obremenitev premakne na triceps in sredino prsnih mišic. S širokim prsnim košem. S povprečjem se enakomerno porazdeli.
- Odstranite palico s stojala in zaklenite komolce, preden palico spustite na prsi v višini bradavic. Palica se mora spuščati strogo v navpični ravnini in ne v loku, kot to počne večina začetnikov. To lahko povzroči poškodbo!
- Globoko vdihnite in počasi spustite palico do ravni prsnega koša, vendar palice ne spustite nanjo! Nadzorujte gibanje.
- Palico stisnite navzgor in na koncu izdihnite. ponovi
Za privajanje na bench press ter za večjo varnost in pravilnost obvezno uporabite partnerja za zavarovanje in “vodenje” vaj.
Kakšne so možnosti izvedbe?
Upognite hrbet, poudarite obremenitev spodnjih delov prsnih mišic. Tako lahko potisnete večjo težo.
Če dvignete noge od tal in jih držite na uteži ali na klopi, lahko popolnoma sprostite napetost iz spodnjega dela hrbta in se osredotočite na vadbo prsi.
Če želite izvedeti, kako pravilno izvajati pritisk na klopi, si oglejte zgornji videoposnetek. Vso srečo!
Bench press iz prsnega koša leže - vaja, namenjena vadbi celotnega prsnega koša. Pri tej vaji so vključene vse tri cone prsnih mišic (zgornja, srednja in spodnja). Poleg tega so v delo še vedno vključene številne pomožne skupine. To gibanje je najbolj, da niti jesti osnovna vadba v bodybuildingu za prsne mišice.
Ta priročnik vam bo pomagal naučiti se pravilno izvajati pritisk na klopi z mreno in doseči visoke rezultate pri pridobivanju mase in moči. Spustite noge s klopi na tla, sedite nazaj, povlecite lopatice skupaj in primite palico z oprijemom nad roko.
Najbolj znana vaja od treh, ki jih dvigovalci uteži izvajajo za razvoj moči in pridobivanje mase prsnih mišic, je stiskanje s klopi. To je preprosto narediti, kajne? Vse kar morate storiti je, da se uležete na klop, vzamete palico s stojala in ne razmišljate o ničemer ... dokler se ne poškodujete.
Pozor: če želite dvigniti veliko utež, jo morate dvigniti pravilno.
Spodaj je 5 točk, ob upoštevanju katerih lahko razvijete mišice prsnega koša, rok in celo hrbta in s tem postanete veliko močnejši. Vendar dobro premislite: če ne želite, da bi bil vaš zgornji del trupa bolj razvit glede na celotno telo, naredite boljši fitnes.
Ulezite se na klop tako, da so vaše oči v višini palice. Zadnjico in spodnji del hrbta pritisnite na klop in ju ne odtrgajte ves čas vaje. Stopala naslonite na tla.
Vzemite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen, in jo odstranite iz stojal. Začnite nadzorovano spuščati palico do nivoja spodnjega dela prsnega koša.
Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, nato potisnite utež s silo.
Roke držite pod kotom približno 45 stopinj glede na telo. Ne pritiskajte komolcev na telo in jih ne raztegnite preveč vstran. Horizontalni tisk mrene - vaja, pri kateri ne smete hiteti in jo izvajati s hitrostjo, sicer se lahko poškodujete.
Pazite tudi na dih, med vdihavanjem - spustite projektil navzdol, med izdihom - ga iztisnite.
- Bench press je vaja, pri kateri dodatna varnostna mreža ne škodi. Zato, če ste zaročeni s partnerjem, ga vedno prosite za zavarovanje. Če eden, potem vprašajte nekoga iz občinstva. Ne bodi sramežljiv.
- Včasih se vam roke znojijo in se začnejo premikati, kar vas vrže iz fokusa. Da bi se temu izognili, si lahko roke namažete s kredo.
1. Pazi na oprijem
Najprej ugotovimo, kako pravilno vzeti palico s stiskalnico na klopi, kljub dejstvu, da je širina vašega oprijema večinoma stvar osebnih preferenc, bo jasno umerjena razdalja porazdelila obremenitev na ramena in mišice. prsi in roke pravilno. Preveč širok oprijem dodatno obremenjuje vaša ramena. preveč ozek prijem je lahko slabo za vaše komolce.
Na žalost oprijem, ki je popoln za vas, morda ne bo deloval za nekoga drugega. Eksperimentirajte, dokler ne najdete optimalne širine zase. Če čutite bolečino v ramenih ali komolcih, je prijem preširok ali preozek.
Naprej: Da bo oprijem bolj udoben, lahko držite palico s palcem na vrhu ali pa jo primete z "odprtim prijemom", imenovanim tudi "samomorilski prijem". Tudi tukaj je izbira vaša, vendar z "odprtim prijemom", kot sem videl iz lastnih izkušenj, nastane močna obremenitev zapestij. Še vedno priporočam, da ovijete palico s palcem na vrhu, da boste palico čim bolj trdno držali.
2. Upognite hrbet
Če želite kar najbolje izkoristiti stiskanje s klopi, morate med vajo upogniti hrbet. Tako se bo obremenitev premaknila na zgornji del hrbta in trapezno mišico. Čutili boste potrebo, da stisnete lopatice, kot da bi se dotaknili ene lopatice druge. Za vzpon je zelo pomemben velika teža in varnost med vadbo.
Če ležite na klopi z ravnim hrbtom, ne da bi ga upognili ali stisnili lopatice, glavno delo pade na vaše roke in ramena, medtem ko prsne mišice praktično ne bodo sodelovale pri gibanju. Vaša ramena vam za to ne bodo hvaležna. Ta metoda bo zagotovila šibek pritisk na klopi in na koncu boste ostali z nerazvitimi prsnimi mišicami.
3. Ni vam treba postaviti komolcev močno ob straneh
Zdaj, ko je vaš prijem pravilen, hrbet usločen in lopatice stisnjene skupaj, je čas, da palico snamete z omejevalnikov in jo spustite. V tem trenutku je povsem naravno, da komolce iztegnete ob straneh ali jih pritisnete bližje telesu. Če so preveč razmaknjene, bo obremenitev na ramenih. Če jih držite nekoliko bližje, bodo mišice hrbta in prsnega koša vključene v gibanje in se bodo zato okrepile.
S komolci nekoliko bližje telesu bo gibanje produktivnejše in varnejše. Zdi se mi dobra primerjava tega položaja rok s položajem nog, ko človek počepne, če težišče preneseš v boke namesto v kolena. Ko izvajamo kompleksne vaje, si vedno želimo, da so rezultat močne vezi in močne mišice ter da lahko mirno dvignemo veliko breme.
4. Tarča - srednja črta prsnega koša
Zdaj pa se pogovorimo o tem, kje naj bo palica, ko jo spustite na prsi. Paziti morate, da ga na najnižji točki giba ne približate preblizu vratu ali premaknete predaleč. Mnogi bodibilderji stare šole približajo palico svojemu grlu, kar jih prisili, da komolce raztegnejo vstran. Za večino od nas se to pogosto zdi nenaravno: manj teže za dvigovanje in večje tveganje za poškodbo ramen.
Po drugi strani pa, če palico spustite preveč proti sredini telesa, tvegate izgubo nadzora nad palico. Za dosežek najboljši rezultat, mora palica pristati neposredno na liniji seskov. To vam bo omogočilo, da boste komolce obdržali v pravilnem položaju, pravilno porazdelili napetost med gibanjem navzdol in vam pomagali narediti sunek navzgor.
Palico vedno spustite, dokler se ne dotakne vaših prsi. Nima smisla se ustaviti na dnu. Popoln razvoj mišic je odvisen od pravilnih gibov.
5. Ne ustavite se na vrhu
Zdaj, ko poznate osnovno mehaniko gibanja pritiska na palico, je edino, o čemer se morate pogovoriti, kako jo pritisniti. Držite prsi visoko, komolce notri pravilen položaj, so lopatice stisnjene. Premaknite se z mišicami hrbta in prsnega koša, palico potisnite do stropa.
Če delate palico za izgradnjo mišic ali ste bodybuilder, vam svetujem, da se ne ustavite na vrhu giba. Če odpravimo celo kratek postanek, zagotovimo stalno napetost prsnih mišic in zmanjšamo obremenitev komolcev.
Če ste powerlifter, sledite zahtevam svojega športa. Če želite le biti močni in videti kul, upoštevajte zgoraj navedeno in porabite naslednji trening z večjo koristjo!
Napake pri vadbi
- Odklon v spodnjem delu hrbta ali "most". Običajno ga uporabljajo powerlifterji za doseganje odlični rezultati v moči, saj v tem položaju začnete pritiskati na celotno telo in ne le na prsne mišice. Če pa je vaš cilj zadetek mišična masa, potem ne dovolite upogiba v spodnjem delu hrbta in delajte samo z mišicami prsnega koša.
- Močno razširite roke na straneh. To stanje ustvarja dodatna obremenitev na ramenski sklepi, kar je dobro.
- Spuščanje palice bližje grlu. V tej različici začnejo zgornji del prsnega koša, tricepsi in ramena delati več.
- Izvedba na nepopolni amplitudi. Pri tej izvedbi mišice premalo raztegnete in s tem zmanjšate učinek vadbe.
Možnosti izvedbe:
- Ozek oprijem
- Glavo dol
Pri tej vaji obstaja temeljna razlika v tehniki za powerlifterje in bodybuilderje. Ta dva videoposnetka prikazujeta, kako pravilno izvajati pritisk na klopi z mreno v različnih stilih za različne namene in kako se ena tehnika razlikuje od druge.
Tehnika powerliftinga - video
Nianse izvedbene tehnike v bodybuildingu
Pomembno! Da preprečite poškodbe, uporabite pravilno tehniko stiskanja palice.
Video o pravilni tehniki pritiska na klopi
