Članek norveškega športnega fiziologa Stephena Seilerja »Teorija treniranja smučarjev tekačev. Norveška šola”, v angleškem jeziku dostopen na njegovi osebni spletni strani, opisuje celoten sistem treninga, po katerem z nekaterimi različicami trenirajo smučarji v Skandinaviji in drugih državah, predvsem v ZDA. Ta sistem, tako kot kateri koli drug, ne trdi, da je edini pravilen, vendar vam lahko informacije, predstavljene v članku, pomagajo, da na nov način pogledate na postopek priprave in po možnosti prilagodite svoj program usposabljanja.

Z uporabo tehničnega žargona iz teoretične fizike želim tistim, ki bodo trenirali tek na smučeh, predstaviti "Unified Field Theory". Poenoten - ker je mešanica lastnih športnih izkušenj, poznavanja fiziologije, prevodov norveške športne literature in številnih pogovorov z nacionalnim trenerjem tukaj na Norveškem, katerega mnenje cenim in mu zaupam. Teren – ker bom skušal govoriti z besedami, ki so razumljive in uporabne tudi v za smučarja naravnih »terenskih« pogojih, ne le v laboratoriju. Na žalost mnogi športni znanstveniki ne morejo razmišljati dlje od laboratorija in 8-dnevnega delovnega tedna. Teorija je prav tako primerna, saj bi drugače tukaj predstavljene informacije pomenile obstoj znanstvene utemeljitve za vso kompleksnost fizioloških in vadbenih prilagoditev telesa.

Poudariti moram tudi, da ta shema (teorija) ne predvideva obdobja priprave, ampak temelji na dolgem razvoju. elitni športniki. To je pomembna podrobnost. Velik del raziskav, ki temeljijo na netreniranih ali srednje usposobljenih ljudeh, ne velja za elito. Toda kljub dejstvu, da je to gradivo zgrajeno iz izkušenj treniranja vrhunskih športnikov, nam bodo osnovna načela še vedno koristna.

VELIKA SLIKA
Spodaj je tabela intenzivnosti treninga, ki ste jo verjetno že videli mnogi od vas. To je tabela, ki jo uporabljajo smučarji in trenerji na Norveškem. Dodal sem ji še dodaten stolpec, kjer je opisana koncentracija laktata glede na intenziteto. Te vrednosti so vzete iz več virov, vključno z raziskavo, opravljeno v Nemčiji na elitnih veslačih. Mislim, da sta si veslanje in tek na smučeh zelo podobna, saj oba športa uporabljata vse štiri okončine hkrati.

Srčni utrip merimo takoj po pospeševanju pri intervalnem treningu ali na vrhu vzpona pri drugih oblikah treninga

Da bi razložil, kaj sta prag visoke intenzivnosti in prag nizke intenzivnosti, se bom moral nekoliko oddaljiti od teme laktata v krvi in ​​intenzivnosti vadbe. Koncept bazalnega laktatnega praga (ali anaerobnega praga, kot se tudi imenuje) je zelo uporabno orodje, a še vedno zelo poenostavljeno. Splošno sprejeto je, da je laktatni prag intenzivnost vadbe, pri kateri delujoče mišice postanejo "anaerobne" in začne nastajati mlečna kislina. To je napačno mnenje, čeprav ideja še vedno obstaja v popularni literaturi, saj je dovolj preprosta za razumevanje.
Pravzaprav je bistvo to. Tudi med počitkom naše telo proizvaja mlečno kislino v majhnih količinah. Koncentracija ostaja nizka, ker lahko mlečno kislino, ki nastane na enem mestu, absorbira in uporabi drugo tkivo. Pri nizki intenzivnosti vadbe ne pride do povečanja koncentracije laktata v krvi oziroma so te vrednosti zelo majhne. Nasprotno, včasih opazimo rahel upad koncentracije v primerjavi z začetnimi vrednostmi, kar je preprosto odvisno od tega, kaj je športnik jedel.
Če malo povečamo intenzivnost, opazimo dvig koncentracije laktata na novo stabilno raven. Presegli smo prag nizke intenzivnosti (LIT). Pri tej intenzivnosti mlečna kislina ne uide iz rok. Skupaj z intenzivnostjo se povečuje hitrost odstranjevanja laktata, zato njegova koncentracija ostaja na konstantni ravni. Najvišja koncentracija laktata, ki jo lahko vzdržujemo v 30 minutah intenzivnega dela, se imenuje najvišja konstantna raven laktata ali MCL. Ta koncentracija v različni tipišporti so različni. Višja je pri športih, kot sta hitrostno drsanje in kolesarjenje (4-6 mmol), kjer je relativno majhna količina mišična masa, nižje pa pri veslanju in smučanju (3-4 mmol), kjer je veliko več mišic. Seveda so med športniki razlike.
Intenzivnost, pri kateri je ta raven dosežena, se razlikuje glede na trening.
Če se je intenzivnost dvignila nad obremenitev MPLC, potem smo presegli prag visoke intenzivnosti (HIT). Pri tej intenzivnosti bo koncentracija mlečne kisline še naraščala, dokler ne postane tako visoka, da se začne upočasnjevati. mišične kontrakcije in povzročajo utrujenost. Hitrost kopičenja laktata bo odvisna od tega, koliko višja je intenzivnost in kako učinkovito se telo osvobaja laktata. Obstaja veliko dokazov, ki jih imajo najboljši športniki v vzdržljivostnih športih visoka hitrost izločanje laktata. Mlečno kislino lahko predelajo veliko hitreje kot običajni ljudje.
Torej, PVI je intenzivnost, pri kateri se začne povečana tvorba in kopičenje laktata. Med PNI in PVI delujemo v vrzeli, kjer je povečana proizvodnja laktata uravnotežena z večjo stopnjo njegovega odstranjevanja iz nedelujočih mišic, srca (ljubitelj mlečne kisline), jeter itd. PVI je meja, čez katero je utrujenost le še vprašanje časa!

GLAVNE SESTAVINE
Tu so osnovna načela norveškega sistema z razlagami in komentarji:
1. Sestavite svoj program usposabljanja približno tedensko visoko intenzivni trening/intervali!
V teku na smučeh zmagujejo športniki z ZELO visoko maksimalno aerobno zmogljivostjo. Te sposobnosti zahtevajo genetske podatke in trdo usposabljanje. Športnik mora svoj program treninga sestaviti okoli DVEh težkih/intervalnih treningov na teden. Običajno je poudarek na dolgih intervalih od 3-8 minut. Pravilo "dva težka treninga na teden" velja skozi celoten razvoj športnika od mladinske do mednarodne ravni. Spodaj so na primer podatki o številu intervalnih sej na teden med tekmovalnim obdobjem treh elitnih smučarjev na Norveškem, ko so bili mladinci (18-19 let).
Vegard Ulvang: 1,9 intervalnih treningov na teden (vključno s tekmovanji)
Anders Eide: 1,6 » »
Anita Moen: 1,9 » »
Vsi trije so imeli skupni obseg v tem tekmovalnem obdobju v povprečju 8,5 ure (bistveno manjši obseg kot v pripravljalnem obdobju). Intervalni/težki trening je del programa treninga, ki se začne avgusta in konča aprila skupaj s tekmovalno sezono. Samo v maju, juniju in juliju se delo z visoko intenzivnostjo praktično ne uporablja. Torej, ko me ljudje vprašajo "kdaj naj začnem delati intervale?", običajno odgovorim "pred dvema mesecema". Močno vadbeno pospeševanje pri visoki fiziološki intenzivnosti je sestavni del vadbenega programa skozi skoraj celotno sezono. Dobitnici mednarodnih medalj Marit Mikkelplas in Kristen Skiedal, ki mednarodno tekmujeta že 10 let ali več, še vedno izvajata dve intervalni seji na teden.
Torej se število visoko intenzivnih treningov na teden ne povečuje z rastjo rezultatov. Z rastjo splošne vzdržljivosti, ki jo smučar trenira leta in postopoma povečuje letni obseg, se kakovost teh treningov izboljšuje. To je temeljno načelo pri treningu tekačev na smučeh. Volumetrično nizkointenzivno delo je osnova za intervalni trening. Ena vadba dopolnjuje drugo. Na elitni ravni je oboje bistveno za uspeh.
Intervalni trening ima velik stresni učinek na srčno-žilni sistem. Verjamemo, da so bistvenega pomena za rast/vzdrževanje največjega vnosa kisika. Te vadbe delujejo na laktatni in puferski sistem, ki sta med tekmovanjem bolj zahtevna. Visoko intenzivni trening NI najboljša metoda za spodbujanje sprememb v mišicah – povečanje gostote kapilar in mitohondrijev. Z visoko intenzivnim treningom so mišične prilagoditve dosežene razmeroma hitro, z neustrezno količino takšnega dela pa lahko izgubite še več.

2. Preostali obseg vadbe izvajajte z NIZKO (pod PVI) intenzivnostjo
Obseg tega dela je različen in je lahko precej velik, odvisno od stopnje razvoja smučarja. Za vrhunske športnike, ki pridobijo 25 ur na teden, lahko čas treninga doseže 4-5 ur. Ekstra dolgo usposabljanje na daljavo izjemno potrebni, vendar ne smejo zmanjšati kakovosti intervalnega treninga. Če je treba nekaj zmanjšati, potem naj bo to količina nizkointenzivnega dela, ne količina ali kakovost intervalnega dela. Ustrezna norveška beseda tukaj je overskudd ali overkill. Bistveno je, da se športnik počuti fiziološko sposoben in fizično spočit pred izvajanjem težkih, kakovostnih treningov. Nizkointenzivna vadba je zelo pomembna, saj gradi temelje mišične vzdržljivosti, kar bo posledično omogočilo kardiovaskularnemu in laktatnemu sistemu, da se med intervalnim pospeševanjem "vrtita do maksimuma", ne da bi preobremenili športnikove sposobnosti okrevanja.
Filozofija »več je bolje« izhaja iz premislekov in praks izpred 10-15 let, ko je bil obseg treninga viden kot ključni element.
Glavne prilagoditve, dosežene z velikim obsegom dela pri nizki do zmerni intenzivnosti, se zgodijo na mišični ravni. Poveča se gostota mitohondrijev in mreža kapilar, poveča se število encimov, ki sodelujejo pri presnovi maščob. Zdi se, da so potrebna leta, da se te prilagoditve popolnoma uresničijo. Tukaj je pomembno biti pozoren na nekatere točke. Prvič, kljub dejstvu, da imajo najboljši mladinci vrednosti VO2 max kot vrhunski smučarji, mladinci še nikoli niso zmagali na mednarodnem tekmovanju. Zdi se, da ima obseg vadbe, ki se z leti povečuje, pomembno vlogo tudi potem, ko VO2 max doseže svoje meje. Drugič, v zadnjih letih je opaziti tendenco zviševanja povprečne starosti zmagovalcev. Mladinci, ki želijo nastopati na mednarodni ravni, bodo morali dobre rezultate dosegati še veliko dlje.
Načelo postopnega obremenjevanja
Celoten obseg usposabljanja se postopoma povečuje iz leta v leto. Spodaj so priporočeni letni obsegi usposabljanja. Te številke so vzete iz materialov, ki jih je zagotovil bivši trener Norveška moška ekipa Erik Røste.

Letni obseg vadbe po starosti:


Upoštevati je treba, da to napredovanje temelji na dolgoročnem razvoju športnika. Športnik, ki je začel trenirati kasneje, ne sme takoj prevzeti velikih bremen, samo zato, ker je starejši! Če vadbe v odstotkih razdelimo na težke in "lahke", potem je približno 15-20% težkih in 75-80% "lahkih" ali "enotnih". Trener Röste še poudarja, da obstajajo tako imenovani skriti intenzivni treningi – teren proge je lahko zelo razgiban ali rahlo razgiban, kar je treba upoštevati.

3. Izogibajte se "sredini tabele"
Tega ne bi smeli jemati preveč dogmatično. Včasih se intenzivnost dvigne med enakomerno obremenitvijo zaradi razgibanosti terena ali pri preganjanju "zajca"! Tudi profesionalni smučarji pravijo, da je včasih dobro med dolgimi teki malce pospešiti tempo. Vendar pa osnovno načelo ostaja enako:
"Če treniraš pretežko v 'lahkih' dneh, boš kmalu treniral prelahko v 'težkih' dneh!"
V redu, po tem, ko ste prebrali do konca, boste morda imeli dve vprašanji:
"Če je intervalni trening tako pomemben, zakaj ne bi naredil več?"
in
»Zakaj ne bi izvajali več nizkointenzivnih dolgotrajnih treningov z večjo intenzivnostjo, ali z drugimi besedami, kaj je narobe s tako prijetnim srednje intenzivnim delom? Kaj pa izjava "Kdor ne dela, ne zmaga?"
Mislim, da odgovor na ta vprašanja zahteva ne samo poznavanje fiziologije mišic in srca, ampak tudi razumevanje celotnega športnika kot celote. Zgodilo se je, da je marsikdo naredil napako, ko je o treningu razmišljal enostransko. Mislim, da so o treningu razmišljali le kot o sredstvu za spodbujanje pozitivnih fizioloških sprememb in s tem za povečanje učinkovitosti. To je hitro pripeljalo do miselnosti – »več intenzivnosti, bolje je« ali z drugimi besedami »več intervalov, bolje je«. V laboratoriju so številni športni znanstveniki izvedli kratkoročne študije na netreniranih subjektih in ugotovili, da tisti, ki vadijo z višjo intenzivnostjo, izboljšajo zmogljivost v daljšem časovnem obdobju. kratek čas. Sam sem to naredil na podganah, ki so jih izvajale intervalne vadbe petkrat na teden. Jasno je, da je pri vplivu na telo odločilna intenzivnost. AMPAK, pretirano uživanje v intenzivnosti zelo pogosto vodi v velike težave, ko ga poskušamo nadomestiti z dolgoročnim postopnim razvojem vrhunskega športnika.
Na trening je treba gledati z dveh zornih kotov. Po eni strani je trening kot induktor pozitivna sprememba. Po drugi strani pa je trening kot stres, ki uničuje celice, spreminja možgansko kemijo in moti hormonske ravni, nasploh vodi do negativnih posledic.
Odgovor na obe vprašanji, "zakaj ne bi izvajali več intervalnih treningov?" in "zakaj je toliko nizkointenzivnega dela?" Mislim, da je razumljivo - "Kako ne poslabšati!" Če poskušamo izvajati težke intervalne treninge (beri: visoko kopičenje laktata v daljšem časovnem obdobju) zelo pogosto, se bomo popolnoma zlomili ali pa začeli izvajati večino intervalnih treningov z neprimerno intenzivnostjo. Nekaj ​​se zlomi v glavi ali v telesu, rezultat pa je isti. Če poskušamo intenzivnost preusmeriti na dolge vadbe, bodo te postale preveč stresne in bodo tako močno omejile zaloge mišičnega glikogena, da jih bomo na koncu morali skrajšati.
Eden od najboljših načinov, da postanete pretrenirani, je, da naredite zelo majhne variacije v intenzivnosti treninga (»monotonija treninga« po dr. Carlu Fosterju, ki je opravil raziskavo na drsalcih in kolesarjih). Konec koncev lahko športniki ustrezno obvladajo visoke obremenitve le, če ne dovolijo, da bi vsi njihovi treningi nenehno "drseli navzdol" proti srednji intenzivnosti.

Ali se ta shema treninga uporablja samo pri teku na smučeh?
Rekel bi tako DA kot NE hkrati. Na splošno bi rekel, da ne. Ta filozofija treninga je na splošno skladna z raziskavami na področju veslanja, kolesarjenja in teka (čeprav verjetno manj pri teku v primerjavi s kenijskim treningom). Je zelo podoben modelu, ki danes obstaja v mednarodnem veslanju. Čeprav bi nekateri morda trdili, da je velik obseg nizkointenzivnega dela še posebej opazen pri veslanju in teku na smučeh. Če je tako, potem verjamem, da so ti športi edinstveni v svoji vrsti. Zahtevajo sočasno delo vseh štirih okončin. Srčno-žilni sistem oseba ni prilagojena za vzdrževanje potreb po energiji za delo vseh štirih okončin. Enostavno nimamo tako velikega srca kot vlečni pes ali dirkalni konj. Zato je, ko so roke vključene v delo, pri kateri koli začetni absolutni obremenitvi obremenitev simpatičnega stresa višja. To lahko pomeni, da velike količine nizkointenzivnega dela - Najboljši način hkrati trenirajte zgornje in spodnje okončine, pri čemer se izogibajte pretreniranosti. Drug način je, da med treningom pogosteje izoliramo ramenski obroč. Več o tem v drugem članku.

Rezultat "UNITED FIELD THEORY" smučarskega treninga.
1. Zgradite tedenski načrt približno 2 visoko intenzivni vadbi.
2. Povečajte skupno obseg treninga s prevlado nizkointenzivnega dela z intenzivnostjo, ki ne presega 70-75% maksimalnega srčnega utripa.
3. Poskusite se izogibati situacijam, v katerih se vsak vaš trening izvaja z enako povprečno intenzivnostjo.

Članek je namenjen amaterskim smučarjem 1., 2. letnika šolanja. Za veterane začetnike, ki se odločijo začeti teči ali se poskušajo vrniti v bojne vrste. To je poskus z moje strani, da bi ugotovil, kako začeti trenirati, kje začeti, in pomagati odgovoriti na vprašanje: kaj sploh storiti, katera orodja za usposabljanje je bolje uporabiti, da se vrnete na isto raven, ki je bila na izstop iz otroške športne šole . In kaj storiti popolnim začetnikom, ki bi radi tudi pozimi smučali tako lahkotno in naravno kot drugi, ne pa da bi se “zadihali” ob vsakem vzponu.

Ta članek ne bo opisoval zapletenih teorij treninga z znanstvenimi izrazi, ki jih lahko razumejo le študenti višjih letnikov medicine, niti ta članek ni namenjen naprednim športnikom, ki vadijo več kot eno leto, se redno udeležujejo tekmovanj in osvajajo nagrade. Tukaj bodo opisane same osnove vadbene metodologije, katere rezultat bo sprejemljiva raven vadbe za amaterskega športnika. Torej, začnimo.

1. Osnove fiziologije športnika, ki trenira v teku na smučeh.

Najpomembnejša lastnost, ki prevladuje v teku na smučeh, je vzdržljivost. Vzdržljivost se razvije z volumetričnim dolgotrajnim delom pri nizkem srčnem utripu 120-130 utripov na minuto. To je mirno, enakomerno dolgo delo 1,5-2 ure, brez prekomerne napetosti mišic in brez zadihanosti. Ko dolgo in počasi tečemo, kolesarimo ali smučamo, se v našem srcu in mišicah odvijajo različni fiziološki procesi, ki vodijo do sprememb v teh istih mišicah. Tudi srce je mišica. In vse te spremembe so namenjene prilagajanju organizma, temu, da ga prilagodijo temu dolgemu fizično delo. Prvič, srce se poveča v prostornini, se razteza, raste v dobesednem pomenu, postaja večje! Z leti treniranja cikličnih športov, kot so: smučanje, kolesarjenje, tek na dolge razdalje, se lahko srce poveča dvakrat ali celo trikrat v primerjavi s srcem običajnega človeka! To posledično vodi do počasnejšega srčnega utripa. Če ima navaden človek utrip v mirovanju približno 60-70 utripov na minuto, potem treniranemu vzdržljivostnemu športniku srce bije veliko redkeje, le 40-50 utripov na minuto. Slavnemu kolesarju, zmagovalcu številnih velikih tekmovanj Miguelu Indurainu je srčni utrip v mirovanju, ko je bil na vrhuncu forme, padel na 26 udarcev na minuto! In pri delu v vzponu postane tudi utrip manj pogost. Na primer, pri netreniranem začetniku utrip v porastu preseže lestvico za 180-190 utripov proti 140-150 utripom pri treniranem športniku.

Precejšnje spremembe nastanejo neposredno v mišicah. Delujoče mišice postanejo močnejše in vzdržljivejše, v njih poženejo nove žile in kapilare, ki s krvjo prenašajo kisik. Mišice postanejo sposobne neumorno delati za več ur treninga.

Redno prezračevanje pljuč vodi tudi v njihovo povečanje, kar omogoča zajem večje količine zraka pri vdihu.

Tako se prihrani delo srca, mišic in celotnega organizma kot celote.

Pomembno vlogo pri teku na smučeh igra takšna kakovost, kot je vzdržljivost moči. To je sposobnost močnega potiska, tako z nogami kot z rokami, dolgo časa. In tudi tej komponenti usposabljanja je treba posvetiti dovolj pozornosti.

2. Od vzdržljivosti do hitrosti.

Za začetek si mora biti jasno, da je poti do cilja zelo veliko. Uporabite lahko radikalno različne metode treninga in pridete do istih sekund. Kot pravi pregovor: "Karkoli že počneš, je bolje narediti vsaj nekaj!" Nekateri izvajajo neskončne intervale, pri čemer tečejo ogromno segmentov na vadbo. Drugi ne uspejo priti iz telovadnice in postanejo bolj podobni bodibilderjem kot tekačem ali smučarjem.

Klasična shema treninga pomeni najprej razvoj vzdržljivosti in šele nato povečanje hitrosti. Na začetni stopnji priprave je pomembno postaviti temelje, ne bi smeli težiti k visokemu tempu. Na samem začetku je potrebna dolga, vztrajna vadba pri nizki hitrosti. Dejstvo je, da se splošna vzdržljivost razvija izključno pri nizkih utripih 120-130 utripov na minuto. “POČASI” pomeni preteči 10 km po lahkem terenu v približno 1 uri. Ni treba biti pozoren na dedke, dekleta in druge "teleke", ki tečejo mimo. Naj tečejo s svojim tempom, vi pa s svojim. Srčni utrip lahko preverite z najpreprostejšim merilnikom srčnega utripa. Ali preprosto s štetjem utripa s položitvijo roke na srce ali zapestje. Prešteti morate število utripov v 6 sekundah in jih pomnožiti z 10, dobiti utrip na minuto.

Sredstva treninga, ki se lahko uporabljajo na prvi stopnji priprave (in to so štirje meseci: maj, junij, julij, avgust): enoten tek, tek z imitacijo koraka v vzponih s palicami, kolo. Od julija lahko dodate posebno orodje za usposabljanje: zamenjajte kolo z rolerji.

Tako, ko ste v poletnih mesecih razvili zadostno raven splošne vzdržljivosti, postavili določeno "osnovo", dovolj raztegnili srce, lahko jeseni preidete na hitrejši trening. Dodano je delo na odsekih, pospeški na valjih, imitacija skokov v vzponih. Celotna shema poletnega treninga je torej v kratki besedi: od vzdržljivosti do hitrosti.

3. Vadbe.

Zdaj pa preidimo na samo shemo usposabljanja. Ker je večina bralcev tega članka zaposlenih ali študirajočih ljudi in lahko trenirajo samo zvečer in ob vikendih, lahko predlagamo naslednjo shemo treninga.

Aprila se praviloma po taljenju snežne odeje in ob koncu sezone za smučarje začne tako imenovano prehodno obdobje. Športniki aktivno, tisti, ki počivajo pasivno. V tem obdobju se lahko in morate dobro spočiti, okrevati po dolgi in naporni tekmovalni sezoni. Mnogi se odpravijo na jug, v čezmorske dežele, kjer se sončijo in kopajo v morju. Nekdo gre na bazen Telovadnica ali samo na dolge sprehode svež zrak, za aktivno okrevanje in razbremenitev živčnega sistema. V tem obdobju ne tecite ali izvajajte nobene druge ciklične vadbe. Dva ali trije tedni takšnega počitka so dovolj. S treningi začnemo maja.

MAJ in JUNIJ:

tor 1,5 – 2h križ.
Sreda 1,5 – 2h kolesarjenje, OFP.

Pet 1,5 – 2h križ.
Sob 1,5 – 2h kolesarjenja, OFP.
Sončna 2h prečka z imitacijo koraka navkreber.

Starejši smučarji svojo pripravljenost praviloma ustrezneje ocenijo kot mladi in zdravi smučarji, zato si lažje dozirajo obremenitve. Če menite, da vaše zdravje ni dovolj, da ne vlečete, potem lahko namesto 2 ur naredite 1,5 ure, namesto 1,5 ure - 1 uro, itd ... NAVEDENE ŠTEVILKE NISO DOGMA! Prilagodite glasnost svojim potrebam.

Shema je na prvi pogled videti izjemno enostavna, v bistvu pa upošteva vse vidike smučarjeve priprave.

V ponedeljek potrebujete narediti polni dan rekreacijo. V četrtek lahko zaplavate v bazenu ali reki (če je mogoče) in pojdite v kopalnico. To bo omogočilo razbremenitev in aktivno okrevanje nog po stresu. Tako boste maja in junija trenirali 8-10 ur na teden. Tekači naj tečejo po rahlo razgibanem terenu, čim bolj enakomerno, brez pospeševanja v vzpone. Kolo obračamo predvsem po ravnini, tako v gozdu kot po avtocesti. Nedeljski dolgi kros s palicami. To pomeni, da tečemo navaden tek, vse vzpone pa hodimo, aktivno odrivamo z rokami s palicami, posnemamo smučanje izmenično v dveh korakih. Poskusite čim bolj popestriti svoje lokacije treningov, čim pogosteje menjajte proge, vsak dan se odpravite na manjše pohode v neznane kraje, uživajte v treningu. Kilometrina vam absolutno ni pomembna, pomembno je teči ali voziti načrtovano 1,5–2 uri.

OFP - splošno fizično usposabljanje. Pri gibanju pozimi na smučeh mišice zgornjega dela ramenski obroč. In v zadnjih letih se je zaradi mode premagovanja klasičnih maratonov izključno na rokah močno povečal pomen treniranja teh mišic. Katere mišice bi moral razvijati in trenirati smučarski tekač? To so predvsem: hrbtne mišice, mišice rok (triceps) in trebušne mišice. Prav te mišice so vključene v proces potiska z rokami, tako v klasičnih kot v prostih gibih. Obstaja veliko vaj za hrbet, roke in trebušne mišice. To so različni vleki na palici, sklece iz palic in sklece s tal, vlečenje kolen do prsi, medtem ko visi na palici na tisku itd. Koristno je tudi uporabljati različne simulatorje in naprave, ki posnemajo odrive smuči z rokami. Vse vaje se izvajajo z lastna teža, v 5-6 serijah po 10-15 ponovitev. Z rastjo moč vzdržljivost mišice, bližje zimi, lahko uporabite dodatne uteži, v obliki palačink, težkih 5-10 kg, obešenih na pas. Pomembna opomba. Ne težimo k povečanju obsega mišic (čeprav je majhno povečanje neizogibno), težimo k povečanju vzdržljivosti moči. Črpanje teh mišic 2-krat na teden po 30 minut bo dovolj v začetni fazi priprave.

Z julijem povečujemo skupni čas usposabljanje in uvedemo posebno delo - zamenjamo kolo z valji:

JULIJ in AVGUST:

tor 1,5 – 2h križ.
Sreda 2h rolerji, OFP.

Pet 1,5 – 2h križ.
Sob 2h kotalke, OFP.
Sonce 2,5h prečka z imitacijo koraka navkreber.

V P n. in v čet. - vikend.

Nadaljujemo s tekom v nizki intenzivnosti – počasi. Na tej stopnji bi morali pri treningu začeti uporabljati rolerje. Izmenjujte vadbo s klasičnim in prostim slogom. Vozimo enakomerno, nizko intenzivno, poskušamo ujeti od zime pozabljeno tehniko gibanja. Včasih vozimo brez palic, včasih le »na roke«. Za povečanje obremenitve je treba uporabiti "počasne" vadbene valje. "Hitri" dirkalni rolerji so dobri za tekmovanja in za vadbo hitrosti, kar na tej stopnji treninga ni predvideno. Nadaljujemo z imitacijo v vzponih v nedeljskem dolgem krosu s korakom. OFP se izvaja po prejšnji shemi.

Konec pomladi in poleti, od septembra, začnemo intenzivirati proces treninga. V štirih mesecih je bila postavljena dobra osnova splošne vzdržljivosti, pretečenih in pretečenih veliko kilometrov in ur treninga, srce se je povečalo, mišice so pognale dodatne kapilare, zdaj lahko delate na moči in hitrosti.

Od septembra smo skupni čas usposabljanja nekoliko povečali in ga povzpeli na 12-13 ur na teden.

SEPTEMBER in OKTOBER:

tor 2h križ.
Sre 2h kotalke s pospeški.
Čet 2h kolo, OFP.
Pet 2h križ.
Sat 2h kotalke s pospeški, OFP.
Sun 2h prečka z imitacijo skoka navzgor.

V P n. - prosti dan.

Krose v torek in petek izvajamo po terenu z velikimi in srednjimi dvigi, vendar brez močnega zakisanja nožnih mišic.

Med rolanjem občasno (vsakih 10-12 minut) pospešite za 20-40 sekund., močno odrivanje z nogami in rokami. Tukaj je glavna stvar, da se ne "razdelimo", ampak da se osredotočimo na moč odbijanja.

Na nedeljskem krosu izvajamo imitacijo skokov v vzponih. Vendar morate skočiti največ 1 minuto. Če je vzpon zelo dolg, ga morate začeti z imitacijo korakov in končati s skokom.

Imitacija korakov v izvedbi S. Nikolaeva in P. Sedov:

Imitacija skakanja v izvedbi N. Kryukova:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Imitacija skoka v izvedbi Norvežanov:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Vadba brezstopenjskega gibanja na simulatorju izvaja O. Svärd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Delo moči ruske moške ekipe:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Rolanje D. Cologny in P. Nortuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

Novembra, preden zapade sneg, nadaljujemo s treningi po programu zadnjih dveh mesecev: september-oktober. Takoj po prvem snegu je treba stopiti na smuči. Praviloma se to zgodi konec novembra, v začetku decembra. Tako je približno do novega leta še cel mesec, da se primerno “zavalimo” v tekmovalno sezono. Količino teka zmanjšamo na enkrat ali dvakrat na teden. Lahek približno enourni ponedeljkov tek bo dovolj za aktivno okrevanje po tednu smučanja v tekmovalni sezoni. Na splošno bi vsem priporočil, naj ne pozabijo na tek enkrat na teden vso zimo. To bo pomagalo živčnemu sistemu, da se sprosti, aktivno okreva in preklopi. In spomladi, po koncu sezone, bo veliko lažje preklopiti nazaj tekaški trening. Vmes, v obdobju »valjanja«, aktivno smučamo, obnavljamo telo za drugo delo, se spominjamo tehnike smučanja. Na tej stopnji ne hitite, NE JOŠITE PREHITRO! Glavni cilj "rolling in" je ujeti odriv in razviti stabilen roll na eni nogi, tako v klasičnem kot v drsanju. Bližje novemu letu, ko ste pretekli 200-300 km na smučeh, lahko svojim treningom dodate kratke pospeške 30-40 sekund, tako na ravnini kot v vzponih. Tako, počasi boste prišli do tekmovalnega obdobja.

Tekmovalna sezona običajno traja tri mesece od januarja do marca. Tekmovanj je veliko, smučarji štartajo praviloma vsak konec tedna. Gre za kratke teke na 5, 10, 15 km in dolge maratone na 50 km. Vendar je priporočljivo izbrati nekaj najbolj odgovornih, najpomembnejših začetkov za vas in se nanje pripraviti, pri čemer druge dirke obravnavajte kot pripravljalne. Ker je seveda mogoče dati vse 100% vsak konec tedna, vendar bo to neizogibno povzročilo upad fizični obliki, in v najbolj ključnem trenutku morda ne čutite dovolj moči za najboljšo predstavo v sezoni.

Shema usposabljanja v tem obdobju je naslednja:

V ponedeljek, po tekmovanju, se morate razbremeniti, teči tek na smučeh.
V torek in sredo se tiho vrnemo nazaj 1,5 - 2 uri z nizkim utripom in se osredotočimo na tehniko gibanja.
V četrtek po ogrevanju naredimo pospeške: 8-10 segmentov po 1-2 minuti. Delamo tako na moči kot na frekvenci gibov.
V petek se mirno vrnemo nazaj 1,5 - 2 uri.
V soboto izvedemo predtekmovalno ogrevanje, to je 30-40 minut umirjenega drsanja z nekaj kratkimi pospeški.
Nedelja je začetek.

To shemo je mogoče zlahka upoštevati vso zimo.

Nekaj ​​pripomb.

Kljub temu, da so smuči precej pogled močišport, že do februarja mišice, ki ne prejemajo običajnega dela moči, začnejo slabeti. Zato je za ohranjanje dobrega mišičnega tonusa potrebno izvajati običajno vadbo enkrat ali dvakrat na teden. moč delo na vodoravnih palicah in palicah. Naredite 5-6 nizov po 12-15 vlečenj na palici in 5-6 nizov po 20-30 sklec. Ne pozabite na vaje za gibljivost in raztezanje. Po vsaki vadbi je priporočljivo, da se dobro raztegnete 5-10 minut. Ko se zgodi, da konec tedna sploh ni tekmovanj, potem lahko na dolgih odsekih delate z visoko hitrostjo, namesto da bi štartali. Po ogrevanju pretečemo 6-8 segmentov po 1-2 km. To bo podprlo tekmovalni mišični tonus in pomagalo vzdrževati visoko čustveno raven.

Zdaj moramo reči nekaj besed o prehrani. Prehrana športnikov pri cikličnih športih je zelo pomembna. S hrano je potrebno za uspešno obvladovanje zaužiti zadostno količino beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in elementov v sledovih, tj. proces usposabljanja in tekmovalna dejavnost. Prehrana tekača na smučeh je sestavljena iz 60-70 % kompleksni ogljikovi hidrati. To so najrazličnejše žitarice, kruh, krompir, testenine. Ogljikovi hidrati so energija, na kateri treniramo in vodimo tekmovanja. Zadostna količina ogljikovih hidratov v hrani bo preprečila izgubo in zmanjšanje mišične mase pod vplivom dolgih ur cikličnega treninga. Ne pozabite pa niti na beljakovine. To so meso, ribe, jajca, skuta. Beljakovine so potrebne tako za izgradnjo mišic kot za normalno delovanje celotnega organizma kot celote. Sadje in zelenjavo lahko uživate v neomejenih količinah. Dali bodo telesu potrebne vitamine in minerale. Pozimi, pa tudi spomladi, lahko dodatno pijete multivitamine iz lekarne, saj naravni vitamini niso več dovolj, tekmovalna sezona pa zahteva povečan vnos le-teh v telo.

Treningi in tekmovanja povzročajo velike izgube vode v telesu, zato morate piti veliko tekočine. Če boste čez vikend tekli na maratonu, potem morate ogljikove hidrate polniti med tednom, začenši v sredo. Bolj kot lahko napolnite svoje mišice in jetra z glikogenom, dlje boste vzdrževali visoko hitrost na maratonu. Morate jesti delno - to pomeni pogosteje in v majhnih porcijah, za hitro absorpcijo hrane in vzdrževanje visoka stopnja energije skozi ves dan.

Tako smo obravnavali glavne določbe vadbenega procesa začetnikov amaterskih tekačev na smučeh. In na koncu bi vas rad spomnil, da je glavna naloga amaterjev dobiti veselje in užitek od treninga in tekmovanja. Ukvarjajte se s športom, prijatelji!

Evgenij GORJAČEV, april 2013

Pri gradnji vadbenega procesa smučarjev tekačev v letnem vadbenem ciklusu je velikega pomena, da ga razporedimo glede na čas uporabe sredstev, metod in parametrov vadbene obremenitve. sezonskost smučanje vpliva na delitev letnega cikla na ločena obdobja, stopnje, mezocikle z določenimi nalogami njihove konstrukcije.

Mezocikel - del (faza) procesa treninga, ki traja od 3 do 6-8 tednov. Glede na naloge se mezocikli načrtujejo na podlagi kombinacije različnih mikrociklov. Med treningom se uresničuje glavna naloga - zagotoviti pripravo smučarja na etape letnega cikla.

Kombinacija mikrociklov v mezociklih je odvisna od stopenj dolgotrajnega treninga smučarjev.

Vendar pa ima glavni vpliv na periodizacijo športne vadbe tekačev na smučeh stanje športne uspešnosti (Yu.F. Kuramshin, 2006). Faze različnih zmogljivosti (" športna oblačila”) je značilna njihova pridobitev, ohranitev in začasna izguba. V skladu s faznim razvojem športne forme ima letni vadbeni cikel tri obdobja: pripravljalno, v katerem zagotavlja oblikovanje športne forme; tekmovalno obdobje, v katerem so izpolnjeni pogoji za vzdrževanje športne forme in uresničevanje pridobljenih priložnosti v športni dosežki; prehodno obdobje, v katerem prosti čas in vzdrževati kondicijo na določeni ravni (N.A. Demko, 2010).

Delitev letnega cikla na posamezne etape in obdobja se bolj uporablja pri pripravi smučarjev množičnih kategorij. Pri pripravi športnikov višjih kvalifikacij se uporabljajo mezocikli, ki odražajo specifične naloge na veliko krajših časovnih parametrih trenažnega procesa. To omogoča uporabo večje koncentracije vadbenih obremenitev v posameznih treningih, dnevih, mikro- in mezociklih, sprejetje metode ne valovitega, temveč stopenjskega povečevanja obremenitev, bolj racionalno uporabo individualnih lastnosti športnikov, izvajati trening tabore in druge medtrenažne in medtekmovalne aktivnosti, ki zagotavljajo višjo rast športnega duha.

Za trenažni proces v teku na smučeh je značilna izrazita cikličnost. V obliki ciklov je celoten sistem treninga zgrajen od osnovnih mikrociklov do velikih stopenj dolgotrajnega treninga. Cikli se razlikujejo po trajanju: mikrocikli od 2-3 do 10-14 dni; mezocikli od 3 do 6-8 tednov; makrociklov od 1 do 2 let.

Hkratni razvoj hitrostno-močnih lastnosti in vzdržljivosti pri smučarjih v mezociklu treninga vodi do izboljšanja hitrost-moč lastnosti in povečati električno aktivnost mišic nog med vadbo. Takšno usposabljanje pripomore tudi k bolj ekonomičnemu delu pri izvajanju specialnih testov. Izboljšanje živčnomišičnega zdravja in učinkovitosti pri smučanju se pojavi brez zmanjšanja največje aerobne moči, čeprav se je trening vzdržljivosti zmanjšal za približno 27 %. (V.I. Mikhalev, V.A. Aikin, N.S. Zagursky, 2011).

Hkrati se cikli razlikujejo po strukturi glede na dneve, namenjene delu in počitku. Poleg tega so cikli razvrščeni glede na smer, vsebino in velikost vadbene obremenitve ter njen vpliv na telo smučarjev tekačev.

Po mnenju strokovnjakov A.I. Semejkina, A.N. Stepnova, N.L. Starshinina (2007) najhitreje obnovijo funkcionalne sposobnosti športnikov po hitrostno usmerjenem treningu, pa tudi po treningu, ki izboljša koordinacijo in hitrostno-močne lastnosti ter izboljša tehniko. Uporaba vadbenih obremenitev velikega obsega različnih smeri, ki si sledijo ena za drugo, poglablja utrujenost športnikovih funkcionalnih sistemov, usmerjenih na obremenitev zadnje smeri. Na primer, ko se po lekciji, namenjeni povečanju hitrostnih zmogljivosti, izvaja vadba, ki pomaga povečati vzdržljivost med aerobnim delom, pride do pomembnega zaviranja vzdržljivosti in stopnja hitrostnih zmogljivosti se ne zmanjša.

Kot sredstvo za trening hitrosti in moči v zgodnjih fazah športno izboljšanje najpogosteje uporabljajo nespecifične vaje (vaje iz splošne telesne priprave): različne skakalne vaje, vaje na simulatorjih in z napravami itd. večina učinkoviti obliki izvajanje pouka na ta način je krožno usposabljanje. V njem se na ločenih "postajah" "izvajajo" mišice, ki opravljajo glavno delo, ko se smučar premika po razdalji. Kot rezultat študij (A.I. Semeykin, A.N. Stepnov, N.L. Starshinina (2007) je bilo dokazano, da lokalni vpliv na določene mišične skupine z vajami za hitrost in moč omogoča brez pomembnega vpliva na avtonomni sistem smučarja (srčno-žilni in dihalni sistem). ) bistveno povečati stopnjo športne pripravljenosti.

Hitrostno-močno delo z nespecifičnimi sredstvi se uporablja predvsem pred izvajanjem obremenitev pri posebnih vajah. V prihodnosti, v 2. in 3. fazi pripravljalnega obdobja, za razvoj (in vzdrževanje) stopnje hitrostno-močne pripravljenosti smučarja-tekmača začnejo uporabljati posebne vaje: imitacija poskokov in korakov, ski rolerji, ob sneženju - smučanje. (V.V. Ermakova, L.F. Kobzeva, A.V. Gursky, 2011).

Trenutno je pomemben dejavnik, ki vpliva na razvoj hitrostno-močnih lastnosti smučarjev, postal uvod v program. mednarodna tekmovanja 1,5 km sprint razdalja z izločanjem, krajše razdalje (10 km + 10 km za moške in 5 km + 5 km za ženske) s klasično in drsanje("Duatlon") in izvajanje tekmovanj iz splošnega starta ("Masstart"). Te novosti so povezane z nadaljnjo popularizacijo smučanja med prebivalci različnih držav Evrope, Afrike, Azije in Južna Amerika, je imel veliko vlogo pri popravljanju metod treninga smučarjev tekačev. Hkrati so vodilna podjetja še naprej izboljševala kakovost Športna oprema, parafini in razvoj posebnih pospeševalnikov (trdni, tekoči, aerosolni) itd.

V našem času je treba upoštevati širšo uporabo posebnih vadbenih sredstev v poletni in jesenski sezoni (rolarji in gibanje na smučeh, na ledenikih), kar je privedlo do skrajšanja »prelomne dobe«. ” in nadaljnjo intenziviranje trenažnega procesa usposobljenih smučarjev s povečanjem obsega hitrostno-močnostnega dela.

Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja je preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Študenti, podiplomski študenti, mladi znanstveniki, ki bazo znanja uporabljajo pri študiju in delu, vam bodo zelo hvaležni.

Gostuje na http://www.allbest.ru/

Načrtujte

Uvod

1. Značilnosti metodologije za razvoj hitrosti pri športnikih

1.1 Značilnosti razvoja hitrosti v procesu treninga športnikov

1.2 Značilnosti metodologije za razvoj hitrostnih in starostnih značilnosti

1.3 Značilnosti sredstev OFP in SFP v pripravljalni fazi priprave na mladih tekačev na smučeh

2. Metode in organizacija študija

3. Metodološki vidiki razvoja hitrosti smučarjev, starih 13-14 let, v izobraževalnem procesu v pripravljalnem obdobju

3.1 Študija hitrostne pripravljenosti smučarjev, starih 13-14 let predhodna faza na začetku študija

Zaključek

Literatura

Uvod

Ustreznost. Trenutno je značilnost sodobni športi je njena občutna pomladitev in vztrajna rast športnih dosežkov.

Posvečanje sebi raziskovalno delo, prvi pogled se zdi, da moderna znanost nobena težava ni ostala nerešena. Hkrati je za prakso, ne glede na to, kako popolna je, vedno značilna želja po hitrejšem doseganju rezultatov z manj truda in denarja. Se pravi izboljšati kakovost, produktivnost in učinkovitost družbenega dela.

V zvezi s tem se pojavi problematična situacija, povezana s potrebo po ustvarjanju novih metod, tehnologij, proizvodnih metod in usposabljanja. Potrebe prakse po ustvarjanju novih načinov reševanja problemov, s katerimi se sooča, so do določene točke zadovoljene na račun obstoječih znanstvenih spoznanj. Vendar prej ali slej to znanje ni dovolj za rešitev problema situacije, obstaja potreba po razširitvi teoretičnega potenciala, potreba po ustvarjanju nove znanstvene baze, predlaganju novih idej, konceptov, znanstvenih teorij. Vendar pa stalna rast rezultatov zahteva iskanje novih oblik, sredstev, metod dela z mladimi športniki. Namensko dolgotrajno usposabljanje in izobraževanje vrhunskih športnikov je kompleksen proces, katerega uspeh je odvisen od številnih dejavnikov. Eden od teh dejavnikov je razvoj hitrosti in zaznavanje več učinkovite načine, sredstva, metode, s katerimi je mogoče doseči najvišji rezultat v minimalnem času.

Do danes je pomembno ugotoviti razmerje med rastjo posameznih lastnosti v ozadju pozitivnega prenosa v razvoju ene kakovosti na druge.

Ta tema ni bila izbrana in razvita po naključju, saj je pomen sposobnosti, ki jo označujemo kot hitrost in koordinacija gibov, v smučanju temeljnega pomena, in sicer brez razvoja hitrosti in brez izboljšanja koordinacije gibov po našem mnenju. , je nemogoče ne samo doseči kakršne koli rezultate v športu, ampak je na splošno izključeno, da tisti, ki se ukvarjajo, ostanejo na tem področju športne dejavnosti ali ustvarjalnosti. Verjamemo, da je hitrost temeljna kakovost športa, o katerem govorimo v tem delu. Koordinacija gibov je temeljno načelo temelj vsakega telesna aktivnost povezana ne le z smučarski trening temveč tudi za splošno življenje osebe. In če imamo določeno količino začetnega znanja o teh vrstah sposobnosti, moramo upoštevati individualne značilnosti vsakega otroka, saj bo predispozicija in potencialna sposobnost popolnoma drugačna. V tem smislu moramo poskrbeti za strogo individualen pristop pri izbiri metod in metod vplivanja na razvoj lastnosti, ki jih potrebujemo (hitrost, hitrost, vzdržljivost in koordinacija gibanja). Zavedamo se, da je kakovost, opredeljena kot hitrost, specifična in vsebuje smeri določenega obsega vpliva, zato bomo tudi s tradicionalno metodo zagotovo dosegli rezultate, česar ne moremo reči o koordinaciji gibov, saj je ta kakovost človeška sposobnost je povezana s splošnimi zakoni njegovega notranjega razvoja, ki je prvotno vključen v njegovo splošno življenjsko dejavnost in je podvržen zakonom, neodvisnim od zunanjega fizičnega vpliva. V tem smislu je naša naloga postaviti človeško telo v razmere, ki so nekonvencionalne in netipične za vsakodnevno telesno aktivnost, tj. Naloga trenerja je izumiti univerzalni sklop specifičnih vaj določene smeri, ki lahko razvijejo koordinacijo gibanja med udeleženci in to kakovost postavijo na bistveno novo raven.

Univerzalni nabor vaj, ki jih trener uporablja pri svojem delu, naj bi vplival ne le na izboljšanje koordinacije gibov, temveč tudi na ohranjanje in razvoj osnovnih fizičnih lastnosti vadečih, in sicer moči, hitrosti, vzdržljivosti itd. trening smučarja

Usposabljanje mladih tekačev na smučeh je ena glavnih nalog treninga športna rezerva, dvig prestiža smučanja v državi. Vprašanja usposabljanja mladih tekačev na smučeh so trenutno ena najpomembnejših pri gradnji športnega treninga. In o tem, kako racionalno bodo rešena vprašanja usposabljanja mladosti, proces začetnega oblikovanja tehnična odličnost Stopnja razvoja posebnih fizičnih lastnosti je v veliki meri odvisna od nadaljnje rasti športnih in tehničnih rezultatov.

Pri smučanju, ki je povezano z dolgotrajnim cikličnim delom, so za doseganje športnih rezultatov odločilnega pomena visoko razvite lastnosti splošne in posebne vzdržljivosti oziroma znanstveno rečeno stopnja razvitosti aerobnih in anaerobnih sposobnosti športnikovega telesa. Ob nezadostni razvitosti telesnih lastnosti (vzdržljivost, hitrost, hitrost itd.) si je visoka stopnja splošne in posebne usposobljenosti mladih smučarjev nepredstavljiva. V zadnjih letih so bili številni viri informacij posvečeni razvoju telesnih lastnosti v cikličnih športih. Veliko pozornosti namenjajo razvoju hitrosti pri smučarjih začetnikih, starih 13-14 let, saj ta starost velja za najugodnejšo za začetek smučanja.

Namen te študije je bil ugotoviti stopnjo in njeno dinamiko različnih oblik manifestacije hitrosti pri smučarjih tekačih, starih 13-14 let, v pripravljalnem obdobju ter razviti sredstva za razvoj različnih hitrostnih sposobnosti in eksperimentalno potrditev hitrosti. učinkovitosti njihove uporabe med treningom.

Raziskovalni cilji:

Preučiti znanstveno in metodološko literaturo ter ugotoviti glavne dejavnike, ki določajo hitrost mladih smučarjev.

Raziskovanje sodobni trendi metode treniranja posebne hitrosti v različnih športih.

Podajte utemeljitev uporabe sredstev in metod za razvoj hitrosti v procesu treninga smučarjev - tekmovalcev, starih 13-14 let, v pripravljalni fazi.

Hipoteza: domnevali smo, da nam bo študija starostnih značilnosti razvoja fizičnih lastnosti pri mladih tekačih na smučeh, starih 13-14 let, omogočila razvoj bolj racionalnih pristopov k razvoju hitrosti (hitrosti) z pravilna izbira sredstva in metode vadbe, ki bodo povečale učinkovitost vadbenega procesa pri pripravi smučarjev tekačev v starosti 14-14 let.

Predmet študija- izobraževalni in trenažni proces smučarjev starih 13-14 let v pripravljalnem obdobju.

Predmet raziskave- proces razvoja ene od glavnih fizičnih lastnosti pri smučarjih-tekmovalcih, starih 13-14 let - hitrost v pripravljalnem obdobju.

Predmet študija: mladi tekači na smučeh 13-14 let.

Praktični pomen: rezultate dela je mogoče uporabiti tako v procesu usposabljanja kot v učilnici fizična kultura na treningu smučanja.

1 . Označilnosti metodologije za razvoj hitrosti pri športnikih

1 .1 Posebnosti razvoja hitrosti v procesu treninga športnikov

Ena najpomembnejših fizičnih lastnosti je hitrost - sposobnost osebe, da izvede motorično dejanje v najkrajšem možnem času za dane pogoje.

Hitrost je kompleksna motorična kakovost in glavne oblike njene manifestacije so:

motorični reakcijski čas;

Čas najhitrejše izvedbe posameznega giba;

Čas za dokončanje gibanja z največjo frekvenco;

Čas za dokončanje celostnega motoričnega dejanja

V.S. Farfel, V.M. Zatsiorsky, M.A. Leto dni se razlikuje še ena oblika manifestacije hitrosti - hiter začetek gibanja ("ostrina"). Vse oblike manifestacije hitrosti so specifične in niso med seboj povezane, zato mnogi avtorji ponujajo definicijo "hitrostnih lastnosti".

V.N. Platonov razume hitrostne sposobnosti kot kompleks funkcionalnih lastnosti, ki zagotavljajo izvedbo motoričnih dejanj v najkrajšem možnem času. Razlikuje med elementarnimi in kompleksnimi oblikami manifestacije hitrostnih sposobnosti. Osnovne oblike so:

Čas enostavnih in kompleksnih motoričnih reakcij;

Hitrost izvedbe posameznega giba z majhnim zunanjim uporom;

Frekvenca gibanja.

Te oblike manifestacije hitrosti v različnih kombinacijah in v kombinaciji z drugimi motoričnimi lastnostmi in tehničnimi veščinami zagotavljajo kompleksno manifestacijo hitrostnih sposobnosti v kompleksnih motoričnih dejanjih.

Kompleksne oblike hitrosti vključujejo:

Sposobnost doseganja visoke hitrosti na daljavo;

Sposobnost hitrega dvigovanja hitrosti na začetku;

Izvajajte hitre premike, hitre manevre, obrate, pometanje, mete, skoke, udarce itd.

B.A. Ashmarin pod hitrostjo razume enotnost manifestacije osrednjih in perifernih živčnih struktur človeškega motoričnega aparata, ki omogočajo premikanje telesa in njegovih posameznih členov v najkrajšem možnem času.

Sposobnost hitrih gibov, ki se izvajajo v odsotnosti pomembnega zunanjega upora in ne zahtevajo velikih stroškov energije Yu.V. Verkhoshansky kliče hitrost. N.L. Reshetnyakov, Yu.L. Kislitsin verjame, da se hitrost človeških gibov kaže v sposobnosti, da jih izvede v najkrajšem možnem času.

V skladu s sodobnimi koncepti hitrost razumemo kot specifiko motorična sposobnost oseba do nujnih motoričnih reakcij in visoke hitrosti gibov, ki se izvajajo v odsotnosti pomembnega zunanjega upora, zapletene koordinacije mišičnega dela in ne zahtevajo velikih stroškov energije. Fizični mehanizem manifestacije hitrosti, ki je najprej povezan s hitrostnimi značilnostmi živčnih procesov, je predstavljen kot večnamenska lastnost centralnega živčnega sistema in perifernega živčno-mišičnega aparata. E. Zakharov, A. Karasev, A. Safonov.

Razlikujejo več oblik manifestacije hitrosti:

1. Hitrost preprostih in kompleksnih motoričnih reakcij.

2. Hitrost posameznega giba.

3. Hitrost kompleksnega (večsklepnega) gibanja, povezanega s spremembo položaja telesa v prostoru ali s preklopom iz enega dejanja v drugega.

4. Pogostost neobremenjenih gibov.

Za namenski razvoj hitrosti preproste motorične reakcije je najučinkovitejša ponavljajoča se, razčlenjena in senzorična metoda.

Metoda ponovitve. Sestoji iz najhitrejše ponovne izvedbe treniranih gibov na signal. Trajanje takšnih vaj ne sme presegati 4-5 sekund. Priporočljivo je izvesti 3-6 ponovitev treniranih vaj v 2-3 serijah.

Zlomljena metoda. Lahko se zmanjša na analitično usposabljanje v olajšanih pogojih hitrosti reakcije in hitrosti nadaljnjih gibov.

metoda dotika. Temelji na tesni povezavi med hitrostjo reakcije in sposobnostjo razlikovanja med mikrointervali časa. Ta metoda je namenjena razvoju sposobnosti razlikovanja časovnih intervalov reda desetink in celo stotink sekunde. Usposabljanje po tej metodi je razdeljeno na tri stopnje.

Na prvi stopnji se motorična naloga izvaja z največjo hitrostjo. Po vsakem poskusu vodja sporoči čas vaje.

Na drugi stopnji se izvedba začetne motorične naloge ponovi, vendar vadeči po občutku samostojno ocenijo hitrost njene izvedbe, nato pa svoje ocene primerjajo z dejanskim časom vaje. Stalna primerjava njihovih občutkov z dejanskim časom vadbe ustreza točnosti zaznavanja časa.

Na tretji stopnji je predlagano, da se naloga izvede z drugo, vnaprej določeno hitrostjo. Rezultat se spremlja in primerja. Ob tem se poučuje prosta kontrola odzivnosti. E. Zakharov, A. Karasev, A. Safonov.

N.V. Reshetnikov in Yu.L. Kislitsin verjame, da lahko za razvoj hitrosti posameznega giba in tempa uporabite večkratno ponavljanje največja hitrost vaje (tekmovalne ali pripravljalne). Uporabljata se dve glavni metodi: metoda olajšanja pogojev (tek za vodilnim, tek navzdol). In metoda zapletenih pogojev (tek v klanec, metanje težjih izstrelkov). Z razvojem hitrosti morajo biti izpolnjeni določeni pogoji. Počitek med vajami naj bo, dokler se dihanje popolnoma ne obnovi, izvajajte vaje z največjo ali skoraj največjo hitrostjo. S padcem hitrosti je treba vaje ustaviti, saj se v tem primeru hitrost ne bo razvila.

B.A. Ashmarine predlaga uporabo dveh glavnih metod za razvoj hitrosti:

1. Metoda olajšanih pogojev (tek za vodilnim, tek navzdol).

2. Metoda zapletenih razmer (tek v klanec).

Glede narave te kakovosti med strokovnjaki ni enotnih pogledov. Nekateri izražajo idejo, da fiziološka osnova hitrost je labilnost živčno-mišičnega aparata. Drugi verjamejo, da ima mobilnost živčnih procesov pomembno vlogo pri manifestaciji hitrosti. Številne raziskave so pokazale, da je hitrost kompleksna motorična lastnost človeka.

Glavne oblike manifestacije človeške hitrosti so čas motorične reakcije, čas najhitrejše izvedbe posameznega giba, čas izvajanja gibanja z največjo frekvenco, čas izvajanja celostnega motoričnega dejanja. Obstaja še ena oblika manifestacije hitrosti ("hitrostne lastnosti") - hiter začetek gibanja (kar se v športni praksi imenuje "ostrina"). V praksi je najpomembnejša hitrost integralnih motoričnih dejanj (tek itd.) In ne elementarne oblike manifestacije hitrosti, čeprav hitrost integralnega gibanja le posredno označuje hitrost osebe.

Obstajajo izjave, da je hitrost prirojena kakovost, da je na primer nemogoče postati sprinter, če ni ustreznih naravnih podatkov. Praksa pa potrjuje, da lahko športnik v procesu sistematičnega dolgotrajnega treninga v zelo veliki meri razvije kakovost hitrosti.

Hitrost ima različne manifestacije. Hitrost se razlikuje kot sposobnost hitre motorične reakcije na vizualni, zvočni ali tipni dražljaj. Hitrost se izraža tudi v sposobnosti spreminjanja gibov v smeri in značaju, ustavljanja gibov. To je plat kakovosti hitrosti, ki se najbolj kaže v športne igre, navzdol s smučmi.

Ena od značilnosti hitrosti je pogostost gibov. Če želite razviti pogostost gibov, lahko uporabite tek na mestu z največjim, naravno, pogostim, vendar z minimalnim dvigom stopal od tal. To vajo lahko uporabite tudi kot ustrezen test, pri čemer štejete število korakov v 10 sekundah. (Priročneje je šteti dotike tal z eno nogo).

Če želite preseči največjo hitrost in frekvenco gibov, lahko uporabite zvočni ritem ali ustrezno glasbo. Pod glasbeno spremljavo z izrazitim pospešenim ritmom, zasnovanim za 15-30 sekund. Gibanje, veliko lažje je pokazati ekstremno hitrost in jo poskušati preseči. Tako je v poskusu tek na mestu v pospešenem plesnem ritmu športnikom omogočil povečanje frekvence gibov za 5-8 %.

Hitrost se kaže tudi v sposobnosti premagovanja določene razdalje v najkrajšem času, pa tudi v impulzivnosti, ostrini posameznih ali ponavljajočih se gibov. Med navedenimi oblikami manifestacije hitrosti obstaja povezava, vendar neposredne povezave ni.

Stopnja razvoja hitrosti na koncu določa uspeh v veliki večini športov.

Hitrost določa:

a) z merjenjem hitrosti gibanja kot odziv na določen signal z reaktiometri različnih izvedb;

b) s številom gibov za določen čas z neobremenjenim udom ali telesom znotraj določene amplitude;

c) glede na čas premagovanja ugotovljene kratke razdalje

d) glede na hitrost izvajanja posameznega giba v kompleksni akciji, na primer odboj pri skokih, gibanje ramenskega obroča in roke pri metu, začetno gibanje sprinterja itd.

Razvoj hitrosti gibanja, povečanje hitrosti izvajanja integralnih motoričnih dejanj je tesno povezano s povečanjem funkcionalnih sposobnosti športnikovega telesa, ki določajo hitrostne značilnosti v različnih oblikah motorične aktivnosti. V metodiki vzgoje hitrosti obstajata dve smeri: celostna vzgoja hitrosti v določenem gibanju in analitično izboljšanje posameznih dejavnikov, ki določajo maksimalno hitrost gibanja.

Za razvoj sposobnosti hitrejšega izvajanja gibov, za povečanje dosežene stopnje hitrosti se lahko priporočajo različni načini. Prvi od teh je ponavljajoče se izvajanje giba ali dejanja z zavestno in zelo močno željo, da bi to naredili z rekordno hitrostjo. Takšna pot zahteva izjemno koncentracijo športnikovih mentalnih sposobnosti in ogromen voljni izbruh. Učinkovito izvajanje takšnim vajam pomaga uporaba pospeška. Na primer, pri teku s pospeševanjem (običajno 60-80 m) športnik postopoma povečuje hitrost in jo pripelje do maksimuma. Pri pospeševanjih skuša tekač preseči postavljeno mejo iz pospeševanja in vsaj na kratki razdalji doseči še večjo hitrost. Novi, hitrejši gibi, ki jih bo lahko naredil, bodo povzročili ustrezno prestrukturiranje v telesu. Takšni pospeški bodo učinkoviti le, če jih večkrat ponovimo. Vendar pa se takšni tečaji lahko izvajajo največ 1-2 krat na teden zaradi nevarnosti pretreniranosti.

Drugi način je podoben prvemu, le da ima želja po hitrejšem izvajanju dejanja določen, objektiven cilj (na primer skok v daljino čez tirnico, postavljen blizu rekordnega rezultata).

Učinkovit je tudi tretji način, ko se za razvoj sposobnosti izražanja voljnih naporov, usmerjenih v "trenutno" gibanje, občasno uporabljajo vaje za hitrost v težkih pogojih in takoj v normalnih pogojih.

Hitrost se najbolj uspešno razvija pri 10-12 letih. Ker je hitrost gibov odvisna od moči mišic, se te lastnosti razvijajo vzporedno. Kot veste, manj kot je zunanji upor na gibe, hitrejši so. Raven hitrosti gibov je mogoče povečati zaradi mišične moči, predvsem z izboljšanjem sposobnosti prikazovanja zelo velikih mišičnih naporov. Le ta sposobnost in popolna živčno-mišična koordinacija omogočata športniku izvajanje močnih gibov, eksplozivne napore. Za izvajanje gibov, ki povečujejo moč ustreznih mišičnih skupin, je treba uporabljati predvsem vaje, ki so po strukturi podobne tehniki izbranega športa.

Zelo pomembna je gibljivost v sklepih in sposobnost mišic antagonistov, da se raztezajo. Če produktivno uporabljate elastične lastnosti mišic, se hitrost gibov poveča. Vnaprej optimalno raztegnjena mišica se krči hitreje in z večjo močjo. Zato je treba posebno pozornost nameniti izboljšanju elastičnosti mišic. Če želite to narediti, morate izvajati posebne vaje za raztezanje sproščenih in napetih mišic. Pogostost acikličnih in cikličnih gibov v veliki meri določa tehnika. To ne velja samo za kinematsko strukturo gibov, ampak tudi za dinamično.

Ko obvladate tehniko hitrih gibov, se morate naučiti, kako sprostiti antagonistične mišice, ki niso vključene v ta trenutek v aktivno delo, naučite se teči, skakati z največjim povratkom vseh sil, a hkrati prosto, brez nepotrebnega stresa. Pri doseganju tega ima posebno pomembno vlogo krepitev motoričnih sposobnosti, za kar je potrebno vaje ponavljati večkrat in dolgo časa.

Pravilna določitev odmerka hitrostnih vaj je pomembna za vzgojo hitrosti in povečevanje hitrosti gibov. Tisti, ki se izvajajo z največjo intenzivnostjo, so močni in povzročajo hitro utrujenost. Enako velja za vaje, namenjene povečanju hitrosti gibanja. Zato je treba vaje, ki se izvajajo z največjo hitrostjo, uporabljati pogosto, vendar v relativno majhni količini. Trajanje intervalov počitka je odvisno od stopnje razdražljivosti centralnega živčnega sistema in obnove avtonomnih funkcij, povezanih z odpravo kisikovega dolga.

Trening za razvoj hitrosti je treba zaključiti takoj, ko subjektivni občutki športnika ali indikacije štoparice kažejo izboljšanje nastavljene ali največje hitrosti.

Počitek med vadbenimi vajami mora zagotoviti, da ste pripravljeni opraviti isto delo brez upočasnitve. Z dolgimi intervali počitka se hitrost gibanja zmanjša. Očitno je to posledica stanja centralnega živčnega sistema, zmanjšanja razdražljivosti živčnih celic možganske skorje, pa tudi znižanja telesne temperature.

Trajanje počitka je odvisno od vrste vadbe, kondicije športnika, njegove pripravljenosti, pogojev treninga. Običajno se interval počitka subjektivno določi glede na trenutek pripravljenosti za vadbo.

Vaje, ki zahtevajo znatno hitrost pri intenzivnosti, ki ne dosega meje, je treba izvajati pogosteje. Obremenitev pri kateri koli lekciji mora biti takšna, da je športnik do naslednje ure popolnoma spočit.

Tako je za izboljšanje te fizične kakovosti potrebno izbrati vaje:

Razvijanje hitrosti odziva;

Prispeva k hitrejšemu izvajanju gibov;

Omogočanje obvladovanja najbolj racionalne tehnike gibov.

Izvedite jih v najhitrejšem možnem tempu. Za to se uporabljajo ponavljajoči se pospeški s postopnim povečevanjem hitrosti in povečanjem amplitude gibanja do maksimuma.

Glavna naloga pri razvoju hitrosti je, da se športnik predčasno ne specializira za nobeno vajo visoke hitrosti, da ne bi vključil velikega števila ponovitev iste vrste te vaje. Zato je pomembno, da športnik čim pogosteje uporablja hitrostne vaje v obliki tekmovanja ali igre. Program usposabljanja mora vključevati veliko število tako hitrih vaj, kot so sprint s pospeševanjem, dolgi in visoki skoki z izjemno hitrim odbojem, igre na prostem in športne igre ter različne posebne pripravljalne vaje.

Posebno pomembno vlogo pri treningu, namenjenem razvoju hitrosti posameznih gibov, igrajo nujne informacije o doseženih rezultatih. Primerjava objektivnih kazalcev hitrosti, pogostosti gibov, časa izvajanja omogoča športnikom, da izboljšajo te parametre in naredijo prave zaključke o učinkovitosti treninga.

Pomembno je vedeti, da pridobljene hitrosti pri gibih, ki so po motorični strukturi različni, ni mogoče prenesti na drugo vajo. Pri koordinativno podobnih gibih je situacija drugačna. Na primer, hitrost, pridobljena v sprint, prenesti na odbojne gibe pri skokih in na ravnanje nog pri metih. Zato so učinkovitejše posebne vaje za razvoj kvalitete hitrosti, ki so čim bližje prvinam izbranega športa. Vaje je treba izvajati celostno večkrat, s takšno hitrostjo oziroma hitrostjo gibanja, ki je blizu postavljene meje v danem času, in se hitreje zgosti v lahkih razmerah, pa tudi morda hitreje v težkih razmerah.

Za razvoj hitrosti gibanja se uporabljajo takšne fizične vaje, pri katerih se ta kakovost manifestira v največji meri, na primer sprint, številne igre na prostem in športne igre. Posamezni deli športne vaje izvaja se z visokim tempom ali impulzivno, nenadoma

Predstavljamo serijo zgledne vaje za razvoj hitrosti:

1. Sunki in pospeški na različnih začetni položaji(sede, leže, stoje, kleče itd.) z vidnim signalom;

2. Skakalna vrv (največja hitrost vrtenja);

3. Trki z ostro spremembo smeri gibanja in nenadnimi postanki prispevajo k razvoju hitrosti gibanja;

4. Sunki za kratke segmente z ostro spremembo smeri gibanja in nenadnimi postanki prispevajo k razvoju hitrosti gibanja;

5. Imitacijske vaje s poudarjeno-hitro izvedbo posameznega giba.

Različne kombinacije simulacijskih vaj, ki se izvajajo v različnih zaporedjih, prispevajo k razvoju takšne vrste hitrosti, kot je hitrost preklopa z enega dejanja na drugega.

Pri izvajanju simulacijskih vaj v kombinaciji z vajami za razvoj hitrosti gibanja je treba upoštevati posebnosti posameznega športa. Simulirano tehnika mora upoštevati vzorec gibanja na igrišču (ploščad, obroč itd.).

Za razvoj vseh oblik hitrosti je treba upoštevati naslednje določbe:

1. Če je glavna naloga lekcije razvoj hitrosti, jo je treba rešiti takoj po ogrevanju.

2. Hkrati z razvojem hitrosti je potrebno vaditi v izboljšanju tehnike izbranega športa.

3. Razviti sposobnost prostovoljnega (zavestnega) sproščanja mišic.

4. Razvoj hitrosti se mora začeti z izvajanjem vaj v enotni metodi, s povprečno intenzivnostjo: takoj ko se razvije sposobnost nadzora gibov, uporabite metodo variabilnih in ponavljajočih se variabilnih vaj; največja hitrost (intenzivnost) gibov na tej stopnji je 80-85% največjih možnosti.

5. V procesu vaj v cikličnih športih je treba obremenitev telesa prilagoditi glede na kazalnike frekvence dihanja in pulza ter voditi sposobnost študenta, da ohrani hitrost prvih poskusov in vzdržuje pravilna koordinacija gibov; odmori za počitek med posameznimi ponovitvami morajo biti tako dolgi, da se stopnja dihanja približa normi, hkrati pa vznemirjenje iz prejšnje vaje ne mine. Trajanje odmora za počitek od ene ponovitve do druge med eno sejo se mora postopoma povečevati.

Skozi vrsto let treninga, zlasti pri mladih športnikih, se mora stopnja hitrosti gibanja povečati. Vendar pa obstajajo številni primeri stabilizacije te kakovosti na doseženi ravni, kar je verjetno posledica nepredstavitve novih, višjih zahtev telesu športnika, njegovim fizičnim in voljnim lastnostim med procesom usposabljanja. Poleg tega se zaradi številnih ponovitev istega dejanja z največjo hitrostjo ustvari avtomatizacija gibov, pri čemer je glavno oblikovanje in utrjevanje določenega sistema živčnih procesov. To stabilizira hitrost odriva, trzanja, pogostost gibov športnika, preprečuje rast hitrosti, tudi ko se stopnja razvoja fizičnih in voljnih lastnosti poveča. To ustvari "hitrostno oviro", ki ustavi napredek v atletski uspešnosti. Za premagovanje hitrostne ovire je treba uporabiti takšna sredstva, metode in pogoje, ki bi športniku pomagali ne le povečati največjo hitrost, temveč jo tudi popraviti na novi ravni v večkratnih ponovitvah. Načeloma se lahko vse vaje in metode, ki se uporabljajo za razvoj hitrosti in pogostosti gibov z manifestacijo največjega napora, uporabijo za premagovanje hitrostne ovire. Vendar pa je treba pred tem opraviti posebno fizično vadbo, namenjeno krepitvi mišic, gibljivosti sklepov in povečanju vzdržljivosti.

Znano je, da so potencialne zmogljivosti živčno-mišičnega sistema v hitrosti gibov veliko večje, kot se običajno verjame.

Dokaz za to je izvajanje gibov v olajšanih pogojih z veliko hitrostjo v pogojih, ki vodijo k povečanju tempa in impulzivnosti (npr. tek po nagnjeni stezi, zmanjševanje velikosti igrišča pri športnih igrah itd.). Ko pa gre za največjo hitrost gibov v normalnih pogojih, je za športnika izjemno težko preiti na novo, višjo raven. Za to so potrebni novi, močnejši dražljaji, ki bi povzročili tudi bolj energijsko manifestacijo ustreznih fizičnih in psihičnih zmožnosti. Za "razvijanje" hitrostne ovire je koristno tudi, če si vzamete daljši odmor med vadbo izbranega športa in ta čas izkoristite za druge telesne vaje.

Seveda se trenerji in športniki zanimajo za problem doseganja stabilne stopnje prekoračitve hitrosti. Če lahko športnik po več uspešnih poskusih premagovanja hitrostne ovire v lahkih pogojih to stori tudi v normalnih pogojih, potem je doseganje stabilnosti odvisno le od števila ponovitev ultra hitrih gibov. Ponavljajoče se ponavljanje bo na koncu vodilo do oblikovanja želene motorične sposobnosti, ki je stabilna tudi v normalnih pogojih.

1.2 Značilnosti metodologije za razvoj hitrostnih in starostnih značilnosti

Za razvoj hitrosti preproste reakcije se uporablja ponavljajoče se čim hitrejše izvajanje treniranih gibov ali vaj na signal. IN samostojno učenje signal je lahko zvok vrženega predmeta, posnetek ipd. Vaje v svetlobnih pogojih bodo zelo koristne. Tovrstne vaje vključujejo izvajanje štartov na ukaz (signal) na naklonu do 15 stopinj ali s pomočjo gumijastega amortizerja. Na primer: tek od začetka na 10-15 metrov za 4-6 ponovitev. Ne smemo pozabiti, da trajanje vaj za rešitev te težave ne sme presegati 4-5 sekund.

Vendar pa v smučanje v mnogih drugih primerih se je treba soočiti s kompleksnimi reakcijami, za izvedbo katerih je potrebno: ​​1) ustrezno oceniti situacijo; 2) odločiti o predlogu; 3) izvedite ga optimalno. Ob tem je treba upoštevati, da več ko je na voljo alternativ za odločitev, težje jo je sprejeti in daljši je odzivni čas. Najpomembnejše zmanjšanje časa kompleksne reakcije opazimo z zmanjšanjem njegove motorične komponente.

Manj težko in bolj avtomatizirano kot je gibanje, manj stresa doživlja. živčni sistem in krajša je reakcija in hitrejše gibanje.

Hipoksija, močna in dolgotrajna živčna napetost lahko povzročijo poslabšanje časa kompleksne reakcije. Pod vplivom utrujenosti se poslabša tudi natančnost mišično-sklepnega občutka.

Kompleksne reakcije na premikajoči se predmet (RDO) identificiramo predvsem s hitrostjo odziva. Reakcijski čas je lahko od 0,25 do 1,0 sekunde. Njegova senzorična faza traja približno 0,05 sekunde. Sposobnost videti predmet, ki se premika z veliko hitrostjo, je bistvenega pomena za hitrost odziva na dejanja sovražnika. To bi moralo biti usposabljanje. Hkrati naj bi se zahteve glede usposabljanja postopoma oteževale z: 1) povečanjem hitrosti gibanja; 2) nenaden pojav predmeta; 3) zmanjšanje odzivne razdalje. IN samostojno delo za to lahko uporabite igre na prostem z majhno žogo ali posebne vaje. Natančnost reakcije na premikajoče se predmete se izboljšuje vzporedno z razvojem njegove hitrosti.

Kompleksnost izbirne reakcije je odvisna od raznolikosti možnih sprememb situacije v boju z roko v roko, saj lahko sovražnik napade s katero koli roko ali nogo v najbolj nepričakovanem zaporedju. Pri treniranju takšne reakcije je treba slediti poti postopnega povečevanja števila možnih alternativ, ki se uporablja pri vadbi kombinacij udarcev in obramb različne kompleksnosti.

Največja hitrost gibov, ki jih oseba lahko pokaže, ni odvisna samo od hitrosti njegove motorične reakcije, temveč tudi od drugih sposobnosti: dinamične moči, gibljivosti, koordinacije, stopnje tehnike.

Zato se hitrostne sposobnosti štejejo za kompleksno motorično kakovost.

Hitrostne sposobnosti človeka so zelo specifične in pri dobro treniranih ljudeh praviloma ni neposrednega prenosa hitrosti v koordinacijsko različna gibanja. To pomeni, da če želite povečati hitrost izvajanja določenih (šokantnih ali obrambnih) dejanj, potem bi morali trenirati predvsem hitrost izvajanja teh posebnih dejanj.

Za razvoj hitrostnih sposobnosti se uporabljajo vaje, ki morajo izpolnjevati vsaj tri glavne kriterije:

1) sposobnost delovanja pri največji hitrosti;

2) obvladovanje vaje mora biti tako dobro, da se lahko pozornost usmeri le na hitrost njenega izvajanja;

3) Med treningom se ne sme zmanjšati hitrost vadbe. Zmanjšanje hitrosti gibov kaže na potrebo po prenehanju treniranja te kakovosti in da se v tem primeru začne delo na razvoju vzdržljivosti.

Pri izvajanju serije gibov z največjo frekvenco je najprej obveščen kateri koli segment telesa kinetična energija, ki se nato ugasne s pomočjo mišic antagonistov, in povratni pospešek se dodeli istemu segmentu itd. V zvezi s tem lahko s povečanjem pogostosti gibov mišična aktivnost postane tako kratkotrajna, da mišice nimajo časa, da bi se v tako kratkih časovnih obdobjih popolnoma skrčile in sprostile. Približuje se delo mišic izometrični način. Zato je med treningom potrebno delati ne le na hitrem krčenju delujočih mišic, ampak tudi na hitrosti njihove sprostitve. Visoko kvalificirane športnike odlikuje le sposobnost skrajšanja časa prostovoljne sprostitve delujočih mišic pri gibih z največjo frekvenco. To je mogoče doseči z nenehnim spremljanjem hitre sprostitve delujočih mišic pri hitrih gibih, pa tudi z urjenjem same sposobnosti mišične sprostitve, vključno z avtotreningom.

Pri reševanju problemov preučevanja in izboljšanja tehnike hitrih gibov (udarci, obramba) je treba upoštevati težave senzorične korekcije, ki nastanejo med njihovim izvajanjem. Za rešitev te težave je priporočljivo upoštevati dve pravili:

1. Študijo je treba izvajati s hitrostjo blizu največje (kot pravijo, in 9/10 sile), tako da se biodinamična struktura gibov, če je mogoče, ne razlikuje, ko se izvajajo na najvišja hitrost in da je mogoč nadzor nad tehniko gibov, se takšne hitrosti imenujejo kontrolirane.

2. Hitrost vadbe je treba spreminjati od mejne do submaksimalne.

Pri samostojnem usposabljanju, namenjenem razvoju hitrosti, je priporočljivo uporabiti analitično metodo, ki temelji na relativno selektivnem izboljšanju njegovih posameznih oblik. Spodaj so najenostavnejše in najučinkovitejše vaje za samostojno reševanje nalog. Upoštevati je treba le, da dela na izboljšanju hitrosti in hitrosti gibov ni mogoče izvajati v stanju fizične, čustvene ali senzorične utrujenosti. Običajno je takšno usposabljanje kombinirano z delom tehnične ali hitrostno-močne usmeritve, v nekaterih primerih pa z razvojem posameznih komponent hitrostne vzdržljivosti.

1 .3 Značilnosti sredstev OFP in SFP na pripravljalni stopnji usposabljanja mladih tekačev na smučeh

Fizična priprava smučarja je namenjena razvoju osnovnih gibalnih lastnosti (vzdržljivost, moč, hitrost, gibčnost, gibčnost), ki so potrebne pri športni dejavnosti. Hkrati je telesna vadba neločljivo povezana s krepitvijo organov in sistemov, s povečanjem splošne ravni funkcionalne pripravljenosti in izboljšanjem zdravja smučarjev. Telesno pripravljenost smučarja delimo na splošno in posebno.

splošna fizična priprava(OFP) ima ne glede na vrsto smučanja glavne naloge - doseganje visoke splošne zmogljivosti, celovit razvoj in izboljšanje zdravja smučarjev. V procesu splošne telesne vzgoje je glavni fizične lastnosti. Za doseganje visoke stopnje razvoja telesnih lastnosti in reševanje drugih problemov telesne pripravljenosti je potrebna široka paleta najrazličnejših telovadba. V ta namen so vaje različne vrstešport, pa tudi splošne razvojne vaje iz glavne vrste - smučanje. Splošna telesna vadba za mlade smučarje se izvaja na približno enak način, ne glede na predlagano bodočo posebnost. Poleti se z namenom vsestranskega razvoja v vadbo mladih smučarjev na veliko vključuje vadba iz drugih športov, predvsem v obliki dolgotrajnega gibanja – kolesarjenje, veslanje, plavanje, tudi tek, različni športi in igre na prostem. Odmerjanje je odvisno od starosti, stopnje priprave v letnem ciklu in dolgoletne priprave itd. Poleg tega se široko uporabljajo različne vaje, ki temeljijo na mišični skupini s predmeti in brez uteži, za razvoj moči, skakalnosti, gibljivosti, ravnotežja in sposobnosti sproščanja. Za kvalificirane športnike in športnike, mojstre športa, je bolj specifičen in je zgrajen ob upoštevanju individualnih značilnosti in izbrane vrste smučanja. Toda že v zgodnjih fazah treninga je zelo pomembno izbrati pravo fizično vadbo in metodologijo za njihovo uporabo, da bi v celoti izkoristili pozitiven prenos razvitih fizičnih lastnosti na glavno vajo - gibanje smučarja. Tega ne smemo razumeti kot popolno konvergenco sredstev OFP in SFP. Splošna telesna vadba je osnova za nadaljnje izboljšanje telesnih lastnosti in funkcionalnosti.

Splošne izobraževalne metode telesna pripravljenost (moč, gibčnost, gibčnost, ravnotežje). V teoriji smučanja še vedno ni ločenih metod vzgoje fizičnih lastnosti, ki niso vodilne, ampak vplivajo na oblikovanje posebne vzdržljivosti.

Med metodami vzgoje splošne telesne pripravljenosti so:

1. krožni trening;

2. trening igre;

3. vsestransko ali splošno razvojno.

Krožni trening namenjena je predvsem vzgoji moči, močne vzdržljivosti, gibčnosti itd.

Značilnost metode. Na primer, izbranih je 8-10 vaj, ki vplivajo na številne mišične skupine in prispevajo k razvoju različnih lastnosti. Trajanje vaj je od 20 sekund. do 2 min.

Vaje so izbrane glede na razpoložljivost. Športna oprema, kraje, kjer poteka usposabljanje in individualne značilnosti skupine. Ko izberete vaje, morate določiti število ponovitev vsake od njih. Za to vajo izvajajte do odpovedi in 50 % tega števila bo količina, ki jo mora športnik narediti v 1 seriji. Če delovno mesto dopušča, lahko vaje izvajajo vsi hkrati, stoje v krogu; če ne, vsak smučar prevzame mesto tistega, ki je že opravil vajo. Po 30 sekundah 1 ali 2 min. Trenerjeva piščalka ali drug signal se da za premik na naslednjo napravo ali mesto. Tako se vaje izvajajo do 15-17 minut, nato pa je počitek do 3-5 minut. In potem se vaje ponavljajo v krogu. Število ponovitev je do 3 - 4 serije v enem treningu.

Odvisno od ciljev lekcije krožni trening se lahko načrtuje tako s težkim bremenom, z visoko hitrostjo kot z velik znesek ponovitev, z majhno obremenitvijo, v optimalnem tempu in z majhnim številom ponovitev.

Trening igre uporablja za razvoj motorične koordinacije. Obseg treninga igre na posamezni stopnji priprave določajo predvsem naloge stopnje.

Vsestransko ali splošno razvojno usposabljanje je namenjena izobraževanju ločene kakovosti z eno od vaj. Pri izbiri metode za nadaljnji razvoj fizičnih lastnosti je treba upoštevati: intenzivnost načrtovane obremenitve; trajanje telesne dejavnosti; trajanje počitka med obremenitvami; narava vaj; število ponovitev vaj; stanje delovanja telesa pred izvedbo treninga.

Učinkovite metode vzgoje mladostnikov splošne vzdržljivosti so:

1. Enotna metoda usposabljanja;

2. različne variante variabilne metode;

4. krožni trening.

Pri načrtovanju treninga smučarjev - tekmovalcev se običajno uporabljajo vse glavne metode treninga, vendar je njihova izbira določena z glavnimi nalogami lekcije (cikla) ​​ob upoštevanju starosti in stopnje pripravljenosti smučarjev. Pri treningu mladih smučarjev se uporabljajo predvsem naštete splošno sprejete metode, vendar se zaradi stopnje telesne pripravljenosti in starostnih značilnosti ne uporabljajo metode, ki "kruto" vplivajo na telo (na primer intervalna metoda). v začetnih fazah.

Pri določanju obremenitve v vsaki lekciji, na vsaki stopnji in v pripravljalnem obdobju, je treba izhajati iz zastavljenih nalog, pa tudi iz smeri obremenitve, ob upoštevanju načel postopnosti, sistematičnosti, zaporedja, ponavljanja, kontinuitete itd. .

Konstrukcija cikličnosti se običajno začne z velikimi cikli, ki določajo letno periodizacijo treninga. Periodizacija treninga teka na smučeh temelji na splošnih vzorcih razvoja telesne pripravljenosti in oblikovanja športne forme.

Zaradi sezonskosti smučarskih tekem je periodizacija povezana z letnimi časi, koledarjem tekmovanj.

V teku na smučeh je sprejeta naslednja konstrukcija glavne možnosti periodizacije - leto je en cikel in je razdeljen na tri obdobja: pripravljalno, tekmovalno in prehodno.

Pripravljalno obdobje

Pripravljalno obdobje treninga je najpomembnejše v pripravi smučarja – tekmovalca. V tem obdobju se postavljajo temelji za prihodnje dosežke v tekmovalnem obdobju. "Temelj" uspeha na tekmovanjih je velika obremenitev, ki pade na razvoj telesnih lastnosti, povečanje funkcionalne pripravljenosti in izboljšanje tehnike smučanja. Vse to se naredi v pripravljalnem obdobju. Pripravljalno obdobje pri treningu smučarskega tekača je razdeljeno na tri stopnje.

1. stopnja - pomlad-poletje (glede na naloge usposabljanja se imenuje tudi splošna priprava). Njegova periodizacija je maj - julij. Najpomembnejša naloga trening v tem času - postopno zvišanje ravni splošne telesne pripravljenosti. Tu se veliko pozornosti posveča razvoju fizičnih lastnosti, povečanju ravni splošne zmogljivosti, pa tudi obvladovanju ali izboljšanju elementov tehnologije. Na začetku prve stopnje pripravljalnega obdobja je delo usmerjeno predvsem v razvoj splošne vzdržljivosti.

Vendar pa se že v prvem mezociklu letnega cikla vaje, namenjene izboljšanju posameznih komponent posebne vzdržljivosti, pogosto uporabljajo in do sredine prve stopnje zasedajo več kot 50% celotne količine dela, ki prispeva k razvoju. vzdržljivosti.

Treba je opozoriti, da se splošna vzdržljivost v glavnem vzgaja z enotno metodo, posebno - s spremenljivimi, intervalnimi in tekmovalnimi metodami.

Ko se bliža konec prve stopnje pripravljalnega obdobja, se obseg dela, namenjenega razvoju splošne vzdržljivosti, zmanjšuje in prosti čas je napolnjena z delom, ki prispeva k razvoju drugih lastnosti in sposobnosti, izboljšanju tehnologije, pa tudi komponent posebne vzdržljivosti.

2. stopnja - predhodna faza posebno usposabljanje. Začetek od avgusta do začetka smučarskih treningov (preden zapade sneg). Glavna naloga priprave na tej stopnji je ustvarjanje posebne podlage za nadaljnji razvoj posebnih lastnosti že pri gibanju na smučeh (v naslednji fazi pripravljalnega obdobja). V tem času se nadaljuje izpopolnjevanje elementov smučarske tehnike z uporabo posebnih vadbenih naprav v času brez snega.

Skupni obseg vadbene obremenitve na tej stopnji še naprej postopoma narašča, povečuje pa se tudi intenzivnost cikličnih vaj.

Povečanje skupne intenzivnosti obremenitve pa je nekoliko počasnejše in nekoliko zaostaja za krivuljo rasti. To je shematski prikaz spremembe volumna in intenzivnosti, vendar se lahko v posameznih mikrociklih volumen in po njem intenzivnost glede na zastavljene naloge bistveno povečata. Pri spreminjanju sestave sredstev v smeri močnega povečanja obsega posebnih pripravljalnih vaj se poleg vaj analitične narave široko uporabljajo sredstva integralnega delovanja, kar prispeva k celovitemu razvoju posebne vzdržljivosti.

Na prvih dveh stopnjah pripravljalnega obdobja se mladi smučarji-tekmači udeležijo tekmovanj v sklopu kontrolnih vaj za oceno stopnje telesne pripravljenosti, pa tudi v posebni pripravljenosti.

3. stopnja - osnovno specialno usposabljanje. Mnogi znanstveniki ga ločijo kot ločeno obdobje - glavno obdobje ali celo tekmovalno. Ta etapa se začne od začetka smuka (s sneženjem) in traja do začetka glavnega tekmovanja. Odvisno od določenih dejavnikov je čas začetka zimske etape različen.

Na tej stopnji se rešujejo glavne naloge - razvoj posebnih lastnosti (predvsem hitrostne vzdržljivosti in hitrostno-močnih lastnosti), pa tudi usposabljanje in izboljšanje tehnike smučanja, izboljšanje taktičnih veščin in vzgoja moralnih in voljnih lastnosti. Priprave na tretji stopnji so zgrajene tako, da so smučarji do konca dosegli svojo športno formo. Glavno sredstvo priprave je smučanje. Smučarji-dirkači na odru opravijo največjo obremenitev. Največja glasnost se pojavi v prvi polovici stopnje. V tem času se izvaja dolgotrajno usposabljanje, namenjeno razvoju splošne vzdržljivosti: intenzivnost obremenitve se nekoliko zmanjša. V zimski fazi pripravljalnega obdobja mladi smučarji-tekmači nastopijo na številnih kontrolnih (ali drugih vrstah) tekmovanj. Praviloma se posebna vadba, zlasti siljenje na doseganje visokih zmogljivosti za ta tekmovanja, ne izvaja. Smučarji nastopajo v njih v okviru sistematične priprave na tekmovalno obdobje, to pomeni, da se ne spreminja obseg, intenzivnost ali cikličnost obremenitve posebej za določena tekmovanja te stopnje.

In tako smo opisali vse faze pripravljalnega obdobja usposabljanja. Kot lahko vidite, iz vsega povedanega, kaj točno na spomladanskih in poletnih stopnjah treningi pri mladih tekačih na smučeh je poudarek na razvoju splošne vzdržljivosti in moči.

V tem obdobju je pomembno mesto namenjeno vajam, ki povečujejo vitalno kapaciteto pljuč, razvoj mišic hrbta, ramenskega obroča, rok, nog. V učilnici se najpogosteje uporablja metoda kontinuiranega usposabljanja (dolgotrajno delo s srčnim utripom, ki ni višji od 160-170 utripov / min).

Glavno sredstvo za razvoj splošne vzdržljivosti je tek. Mladostniki 13-14 let lahko pretečejo do 8 km na enem treningu. Tempo teka ne sme biti visok. Uravnavati ga morate, tako kot pozimi, glede na utrip. Pri prvih treningih pulz ne sme biti višji od 140 utripov / min. Najbolje je teči po gozdnih tropih, poljih, v parku, po hribih, peščeni plaži. Tempo teka in njegovo trajanje je treba postopoma povečevati. Če mladostniki do konca poletja brez večjih naporov zdržijo uro in pol teka na smučeh, pomeni, da niso dobro pripravljeni na zimske aktivnosti. In ne smemo pozabiti na pospeške, saj mora smučar teči tako dolgo kot hitro. A s pospeševanjem se ne smete zanesti. Popolnoma razvija moč vzdržljivost veslanje, kolesarjenje in plavanje.

Obremenitev pri treningu smučarja-tekmača v letnem ciklu, odvisno od specifičnih nalog posamezne lekcije, tedenskih in mesečnih ciklov se nenehno spreminja. Valovita sprememba obremenitve je ena od pravilnosti vadbenega procesa.

Pri treningu smučarjev ima obremenitev, ki se spreminja v valovih, splošno tendenco naraščanja v pripravljalnem obdobju z nekoliko stabilizacije v glavnem (tekmovalnem) obdobju in s kasnejšim zmanjšanjem ob koncu tekmovalnega in na začetku smučarskega obdobja. pripravljalna obdobja. Pri načrtovanju obremenitve je treba predvideti njene valovite spremembe:

1) v mikrociklih - majhni valovi, ki trajajo do 7 (redko več) dni;

2) v mesečnem ciklu (ali fazi) treninga - srednji valovi, ki odražajo spremembe obremenitve v 5-6 majhnih valovih;

3) V obdobjih treninga - veliki valovi, vključno s spremembami obremenitve pri srednjih valovih.

Še posebej pomembno je skrbno načrtovanje valov povečanja in zmanjšanja obsega in intenzivnosti obremenitve neposredno v pripravah na najpomembnejša tekmovanja, od tega so v veliki meri odvisni vrhunci najvišje športne forme.

Na podlagi letnega načrta in urnika spreminjanja obremenitev se sestavijo podrobni in specifični načrti treningov za mesec in tedne (mikrocikel). V teh načrtih so podane posebne naloge, določena je cikličnost, glavna sredstva usposabljanja, njihov obseg in intenzivnost izvajanja, uporabljene metode in intervali počitka. Na začetni stopnji usposabljanja mladih tekačev na smučeh je dovolj, da načrtujete vedenje 3 lekcij na teden. Povečanje števila vadb na 4-5 na teden ne daje velikega učinka, vendar se pomen ponovnega zagona šolarjev znatno poveča. Postopoma, z rastjo telesne pripravljenosti, lahko preidete na tedenski cikel s 4 sejami. Pri konstruiranju mikrociklov je treba upoštevati vpliv različnih obremenitev na telo in trajanje obdobij okrevanja po njih. V zvezi s tem je treba uporabiti vzorce kombinacije obremenitev v mikrociklih. Na primer:

2) Razvoj vzdržljivosti je mogoče načrtovati na koncu mikrocikla in včasih v ozadju neokrevanja itd.

Podobni dokumenti

Fiziološke značilnosti treninga tekačev na smučeh. Pogoji za razvoj hitrosti pri smučarskih tekačih 13-14 let (sprint). Klasični in drsalni načini smučanja. Največja frekvenca gibov. Učinek "pospešenega naknadnega učinka".

seminarska naloga, dodana 22.10.2012


Trenažni proces smučarjev tekačev: stopnje, metode in sredstva posebnega treninga; organizacijo in kontingent. Analiza kazalnikov skupnega obsega vadbenih obremenitev; dinamika posebne pripravljenosti v poletno-jesenski in zimski etapi.

seminarska naloga, dodana 21.01.2011


Osnovni pojmi in kriteriji za ocenjevanje hitrostno-močne pripravljenosti smučarjev tekačev. Starostne značilnosti oblikovanja teh lastnosti, pa tudi sredstva, metode razvoja. Organizacija vadbenih obremenitev mladih smučarjev tekačev v tekmovalnem obdobju.

diplomsko delo, dodano 12.7.2016


Fiziološke značilnosti otrok, starih 10-12 let. Oblikovanje telesnih lastnosti in prilagajanje obremenitvam pri mladih tekačih na smučeh. Učinkovitost programa rehabilitacijskih ukrepov v pripravljalnem obdobju trenažnega procesa smučarjev.

diplomsko delo, dodano 06.05.2015


Obseg in intenzivnost vadbenih obremenitev v letnem ciklusu vadbe smučarjev tekačev. Športna orientacija v teku na smučeh. Stopnja splošne in posebne telesne pripravljenosti športnikov, starih 13-14 let. Metodologija razvoja sprinterskih kvalitet.

diplomsko delo, dodano 11.2.2014


Proces treninga smučarjev tekačev v pripravljalnem obdobju: opis metod in tehnik, ki se uporabljajo pri treningu. Moralno-voljni trening, nadzor in okrevanje. Utemeljitev izbrane možnosti usposabljanja in strukture procesa.

seminarska naloga, dodana 10.4.2013


Obnovitveni procesi kot dejavnik rezervnih zmožnosti telesa. Metode za izboljšanje zmogljivosti in analiza regeneracijskih orodij, ki se uporabljajo v športu. Trenažne obremenitve v procesu treninga smučarjev tekačev in njihov vpliv na telo.

diplomsko delo, dodano 17.4.2011


Vadba v gorah in športna izvedba na ravnini. Usposabljanje v sredogorju in fizične lastnosti športnikov. Hitrostno-močnostne lastnosti smučarjev. Značilnosti metodologije za usposabljanje smučarjev-tekmačev. Obseg in intenzivnost obremenitev.

seminarska naloga, dodana 21.03.2012


Trenutno stanje Težave športni trening sprinterji. Parametri različnih tipov pripravljenosti športnikov. Rezultati ocenjevanja tehnologije, kot tudi hitrost gibanja na sprint razdalja tekači na smučeh.

seminarska naloga, dodana 14.01.2014


Značilnosti učencev višje šolske starosti. Anatomske in fiziološke značilnosti človeškega telesa. Telesni razvojštudenti. Vzgoja vzdržljivosti v procesu treninga. Poseben osnovno usposabljanje mladi smučarji.

Ruska federacija
Ministrstvo za izobraževanje

Tjumenska državna univerza

METODOLOGIJA VADBE V SMUČARSKIH TEKMAH
OD ZAČETNIKA DO MOJSTRA ŠPORTA

Vadnica v 5 delih

3. del

Starostni standardi za letne programe usposabljanja
tekači na smučeh 19-23 let (mladinci, moški)

založba
Tjumenska državna univerza

UDC 796

BBK 75.719.5 I 73

Kovyazin V. M., Potapov V. N., Subbotin V. Ya. METODIKA VADBE SMUČARSKIH TEK OD ZAČETNIKA DO MOJSTRA ŠPORTA: Učbenik. 3. del. Starostni standardi letnih vadbenih programov smučarjev tekačev od 19 do 23 let (mladinci, moški). Tjumen: Založba Tjumenske državne univerze, 19 str.

5 5-6

6 7-8

7 9-10

8 11-12

9

10 17-18

10 19-20

11 21-22

Brez izcedka

Glejte I. del, stran 7.

STAROSTNI STANDARDI ZA LETNE PROGRAME TRENINGA ZA SMUČARJE OD 19-23 LET (MLADINCI, MOŠKI)

LETNI CIKLUS PROGRAMA USPOSABLJANJA
SMUČARJI - TEKMOVALCI - 3/ 3

(stopnja glasnosti - 3, stopnja intenzivnosti - 3)

19-20 let - kandidat za mojstra športa

1. Programi tedenskih mikrociklov različnih intenzivnosti, usmerjenosti in specifičnosti, načrtovani po stopnjah letnega vadbenega cikla (22 tedenskih mikrociklov).

2. Obseg pripomočkov za usposabljanje po stopnjah in obdobjih letnega ciklusa usposabljanja.

3. Uporaba.

LETNI CIKLUS USPOSABLJANJA

Struktura letnega cikla. Načrtovanje tedenskih mikrociklov različnih intenzivnosti, usmerjenosti in specifičnosti na stopnjah letnega cikla treninga.

Graf obremenitvenih režimov za skupno intenzivnost tedenskih mikrociklov po stopnjah letnega vadbenega cikla.

STRUKTURA LETNEGA CIKLA VADBE Načrtovanje tedenskih mikrociklov različnih načinov napetosti,
osredotočenost in specifičnost na stopnjah letnega cikla usposabljanja

PRIPRAVALNO OBDOBJE

Trajanje - 8 tednov (april. maj.)

april - tedenski mikrocikli - 1; 1; 1; 2;

maj - tedenski mikrocikli - 1; 1; 1; 2;

(Začnite pripravljalno obdobje od 28. marca do 3. aprila, od ponedeljka na katerega koli od teh datumov).

Trajanje - 10 tednov (junij. julij.)

junij - tedenski mikrocikli - 3; 4; 5; 6; 7;

julij - tedenski mikrocikli - 3; 4; 5; 6; 7;

Trajanje - 10 tednov (avg. sep. okt.)

avgust - tedenski mikrocikli - 8; 9; 10; enajst;

september - tedenski mikrocikli - 8; 9; 10; enajst;

oktober - mikrocikli dodelitve - 12; enajst;

4. STOPNJA (USPOSABLJANJE SMUČARJEV)

Trajanje - 3 tedne (oktober)

oktober - tedenski mikrocikli - 13; 13; 13;

5. STOPNJA (TRENING SMUČANJA)

Trajanje - 3 tedne (nov.)

november - tedenski mikrocikli - 15; 16; 17;

(Če ni snega - trenirajte prvi teden)

TEKMOVALNO OBDOBJE

1 STOPNJA USPOSABLJANJA

Trajanje - 3 tedne (november. december.)

Blok tedenskih mikrociklov - 18; 18; 19;

1 TEKMOVALNI ODER

Trajanje - 4 tedne (december. januar.)

Blok tedenskih mikrociklov - 20; 21; 21; 21;

Faza predtekmovanj: kontrola in trening ter kvalifikacijska tekmovanja na glavna tekmovanja sezone

2. STOPNJA USPOSABLJANJA

Trajanje - 4 tedne (jan. feb.)

Blok tedenskih mikrociklov - 16; 19; 19; 16;

2 TEKMOVALNI ODER

Trajanje - 7 tednov (februar. marec.)

Blok tedenskih mikrociklov - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Faza glavnih tekmovanj:

kontrolno-trening in glavna tekmovanja sezone.

PROGRAMI TEDENSKIH MIKROCIKLOV RAZLIČNIH NAČINOV
MOČ, USMERJENOST IN SPECIFIČNOST,
NAČRTOVANO V STOPNJAH LETNEGA CIKLA USPOSABLJANJA (22 TEDENSKIH MIKROCIKLOV)

SNEG BE3 VADBA

Programi 14 tedenskih mikrociklov različnih načinov napetosti, orientacije
in specifičnost obremenitev, vključenih v bloke tedenskih mikrociklov 1, 2, 3, 4 stopnje pripravljalnega obdobja.

INTENZIVNOST VADBE:

(tek na smučeh, tek z imitacijo skokov, tek na smučeh, rolanje).

1. Hitrost vadbe - II območje intenzivnosti (pulz - 140-160 utripov / min.)

2. Tekmovalna hitrost - IV cona intenzivnosti (pulz - 180 bpm in več)

1. MIKROCIKL
Usposabljanje

Načini mikrocikla:

Diagram obremenitve mikrocikla

Dnevi v tednu

Način razreda
zaradi splošne napetosti
v točkah pogojne obremenitve

Vodenje
usposabljanje
pomeni

ponedeljek

Cross tek

Cross tek

Cross tek

Cross tek

Cross tek

nedelja

Cross tek

Orodja za usposabljanje

Tek (križ), (km)

Tek in posnemanje
(tek z več skoki (km)

Gimnastika (ura)

Igre (nogomet), (ura)

Plavanje (km)

kolo (km)

Število vadb

jutranja telovadba

ponedeljek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5 (glej aplikacijo)

Prizorišče - ravnina

(glej prilogo)

torek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Prizorišče - ravnina

počitek - 5 min.

4. Močna gimnastika:
3 x (potegi - 12 + sklece - 40 + poskoki - 80), po 100 m tek + 100 m hoja

5. Nogomet - 30 min.

sreda

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - ravnina

počitek - 3 min.

2. Močna gimnastika - kompleks

četrtek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-3 (način vzdrževanja)

Prizorišče - ravnina

3 naloga: vzgoja vzdržljivosti moči

Kot ponedeljek

Petek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - ravnina

Naloga 3: vzgoja posebne vzdržljivosti

1. Tek 10 km - tempo treninga (ravnina - 1 km - 4,05)

2. Več skokov - (2 km x 100 m, po 200 m teka (število skokov cms.),
počitek - 5 min.

3. Splošna razvojna gimnastika - 5 min. (glej prilogo)

4. Moč za roke - 2 x 3 min. (na nizki palici), po 100 počepih (glej prilogo)

5. Nogomet - 30 min.

sobota

Zjutraj - ogrevanje 0,5

nedelja

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - ravnina

Naloge: vzgoja splošne vzdržljivosti, močne vzdržljivosti

Kot v sredo

2. MIKROCIKL
Usposabljanje

Načini mikrocikla:

1) v smislu splošne napetosti - podporno;

2) po intenzivnosti - podpora.

Diagram obremenitve mikrocikla
po splošni napetosti in specifičnosti

Dnevi v tednu

Način razreda
zaradi splošne napetosti
v točkah pogojne obremenitve

Vodenje
usposabljanje
pomeni

ponedeljek

Cross tek

Cross tek

6 (hitrost)

Cross tek

nedelja

Cross tek

0količina mikrocikličnih vadbenih pripomočkov

Orodja za usposabljanje

Tek (kroži), tek z imitacijo (km)

Tek (križ), (km)

(od tega tekmovalni tempo)

Tek z imitacijo (tek z več poskoki), (km)

Gimnastika (ura)

Igre (nogomet), (ura)

Plavanje (km)

kolo (km)

Število vadb

(od tega visoke hitrosti)

jutranja telovadba

Točke obremenitve s skupno napetostjo

(od tega visoke hitrosti)

ponedeljek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - počitek

torek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - ravnina

Naloga 3: vzgoja posebne vzdržljivosti

1. Kontrolna vaja: vlečenje - 25-krat, počitek - 3 minute, teža. na neravnih palicah - 30-krat

2. Tek 10 km - tempo treninga (ravnina - 1 km - 4,05)

3. Več skokov - (2 km x 100 m, po 200 m teka (število skokov cms.),
počitek - 3 min.

4. Splošna razvojna gimnastika - 5 min.

5. Nogomet - 30 min.

sreda

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - ravnina

Naloge: vzgoja splošne vzdržljivosti, močne vzdržljivosti

1. Tek na 10 km - tempo treninga (ravnina - 1 km - 4,05),
počitek - 3 min.

2. Močna gimnastika - kompleks
Pull-ups - 3 x 12-krat, skozi - Z0 / Z0 drsalni počepi

3. Vaje z amortizerjem - 10 min. (vaje posnemanja smučarskih gibov)

4. Nogomet - 1 ura (če ni nogometa, je tek na 15 km trening tempo)

četrtek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - počitek

Petek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Prizorišče - ravnina

Naloge: kontrola stopnje splošne specializirane telesne pripravljenosti;

tekmovanje OFP

1. Pull-ups - 25-krat

2. 10. skok (iz teka 5-6 korakov

3. Sklece (upogibanje rok v poudarku leže

4. Preteči 3 km (ravnina) – koliko bo trajalo

5. Nogomet - 30 min.

sobota

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - počitek

nedelja

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - ravnina

Naloge: vzgoja splošne in močne vzdržljivosti

Kot v sredo

3. MIKROCIKL
Usposabljanje

Načini mikrocikla:

Diagram obremenitve mikrocikla
po splošni napetosti in specifičnosti

Dnevi v tednu

Način razreda
zaradi splošne napetosti
v točkah pogojne obremenitve

Vodenje
usposabljanje
pomeni

ponedeljek

Cross tek

Tek s poskakovanjem
posnemanje
Rolanje

Rolanje

Tek s poskakovanjem
posnemanje

Tek s poskakovanjem
posnemanje
Rolanje

Rolanje

nedelja

Tek s poskakovanjem
posnemanje

0količina mikrocikličnih vadbenih pripomočkov

Orodja za usposabljanje

(od tega tekmovalni tempo)

Tek (križ), (km)

(od tega tekmovalni tempo)

Simulirani tek (km)

(od tega tekmovalni tempo)

Valji (km)

(od tega tekmovalni tempo)

Gimnastika (ura)

Igre (nogomet), (ura)

Plavanje (km)

kolo (km)

Število vadb

(od tega visoke hitrosti)

jutranja telovadba

Točke obremenitve s skupno napetostjo

(od tega visoke hitrosti)

ponedeljek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-3 (način vzdrževanja)

Prizorišče - ravnina

3 naloga: vzgoja vzdržljivosti moči

1. Tek 15 km - tempo treninga (ravnina - 1 km - 4,05),
hoja - 100-150 m, počitek - 3 min.

2. Močna gimnastika - kompleks

3. 4 x (drsalni počep - 60/60 + ut - 40 + poskoki - 80), po 100 m teka + 100 m hoje

5. Raztezne in sprostitvene vaje - 3 min.

Skoki - skoki iz globokega počepa

Otzh. (sklece) - upogibanje rok v ležečem položaju

torek

Jutro - tr-1 (glej prilogo)

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - gore

1. Kontrolna vaja: vlečenje - 25-krat, počitek - 3 minute, teža. na neravnih palicah - 30-krat

2 x (sklece - 40 + poskoki - 80), po 2 minuti. rekreacijo

3. Tek z imitacijo - 12 km - (1 km - 4,25), (dolžina skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.),
počitek - 5 min.

4. Močna gimnastika - kompleks
Moč roke - 2 x 3 min. (na nizki palici), po 100 počepih

Prizorišče - smučarska proga

sreda

Jutro - tr-1

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - smučarska proga

Naloge: izobraževanje posebne in močne vzdržljivosti, izboljšanje tehnologije

2. Splošna razvojna gimnastika - 5 min.

Če ni valjev:

1. Tek na 10 km - tempo treninga (ravnina - 1 km - 4,05),
počitek - 3 min.

2. Močna gimnastika - kompleks

3. Vaje z amortizerjem - 10 min. (vaje posnemanja smučarskih gibov)

Plavanje (glej prilogo)

četrtek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - gore

Naloge: vzgoja posebne in močne vzdržljivosti

hoja - 100-150 m, počitek - 3 min.

Skoki - skoki iz globokega počepa

Otzh. (sklece) - upogibanje rok v ležečem položaju

Petek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Prizorišče - gore

1. Tek 2 km - tempo treninga (8,10), splošna razvojna gimnastika - 5 min.
Sklece - 70-krat + 100 počepov,
počitek - 3 min.

2. Tek z imitacijo - 15 km - (1 km - 4,25), (dolžina skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.)

Večer - tr-3 (način vzdrževanja)

Prizorišče - smučarska proga

Naloge: izobraževanje posebne in močne vzdržljivosti, izboljšanje tehnologije

1. Rolarji 20 km - tempo treninga - vsakih 5 km - 18.00 (klasične poteze)

2. Splošna razvojna gimnastika - 5 min.

sobota

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - smučarska proga

Naloge: izobraževanje posebne in močne vzdržljivosti, izboljšanje tehnologije

Kot v sredo

nedelja

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - gore

Naloge: vzgoja posebne in močne vzdržljivosti

Potegi - 3 x 12-krat, skozi - 30/30 drsalni počepi

2. Tek z imitacijo - 12 km - (1 km - 4,25), (dolžina skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.),
počitek - 5 min.

3. Močna gimnastika - kompleks

Moč roke - 2 x 3 min. (na nizki palici), po 100 počepih

4. MIKROCIKL
Usposabljanje

Načini mikrocikla:

1) v smislu splošne napetosti - v razvoju;

2) glede na intenzivnost - razvijajoče se.

Diagram obremenitve mikrocikla
po splošni napetosti in specifičnosti

Dnevi v tednu

Način razreda
zaradi splošne napetosti
v točkah pogojne obremenitve

Vodenje
usposabljanje
pomeni

ponedeljek

Cross tek

dan - 6 (hitrost)

Tek s poskakovanjem
posnemanje
Rolanje

Rolanje

Tek s poskakovanjem
posnemanje

Tek s poskakovanjem
posnemanje
Rolanje

6 (hitrost)

Rolanje

nedelja

Tek s poskakovanjem
posnemanje

0količina mikrocikličnih vadbenih pripomočkov

Orodja za usposabljanje

Tek (krosi), tek z imitacijo rolerjev (km)

(od tega tekmovalni tempo)

Tek (križ), (km)

(od tega tekmovalni tempo)

Simulirani tek (km)

(od tega tekmovalni tempo)

Valji (km)

(od tega tekmovalni tempo)

Gimnastika (ura)

Igre (nogomet), (ura)

Plavanje (km)

kolo (km)

Število vadb

(od tega visoke hitrosti)

jutranja telovadba

Točke obremenitve s skupno napetostjo

(od tega visoke hitrosti)

ponedeljek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-3 (način vzdrževanja)

Prizorišče - ravnina

3 naloga: vzgoja vzdržljivosti moči

1. Tek 15 km - tempo treninga (ravnina - 1 km - 4,05),
hoja - 100-150 m, počitek - 3 min.

2. Močna gimnastika - kompleks

3. 4 x (drsalni počep - 60/60 + poskok + poskoki - 80), po 100 m tek + 100 m hoja

4. Vaje z amortizerjem - 10 min. (vaje posnemanja smučarskih gibov)

5. Raztezne in sprostitvene vaje - 3 min.

torek

Jutro - tr-1

Dan - tr-6 (visoka hitrost), (razvojni način)
Prizorišče - gore

Naloge: vzgoja posebne, hitrostne in močne vzdržljivosti,
vzgoja voljnih lastnosti dirkača

1. Kontrolna vaja: vlečenje - 25-krat, počitek - 3 minute, teža. na neravnih palicah - 30-krat

2. Tek 2 km - tempo treninga (8,10), splošna razvojna gimnastika - 5 min.
Squats "pištola" - 20-krat

3. Tek z imitacijo - 10 km - 39, kontrolni in trening tek
(dolžina skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 19 sek.)

5. Moč za roke - 2 x 3 min. (na nizki palici), po 100 počepih

Večer - tr-3 (način vzdrževanja)

Prizorišče - smučarska proga

Naloge: izobraževanje posebne in močne vzdržljivosti, izboljšanje tehnologije

1. Rolarji 20 km - tempo treninga - vsakih 5 km - 18.00 (klasične poteze)

2. Splošna razvojna gimnastika - 5 min.

sreda

Jutro - tr-1

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - smučarska proga

Naloge: vzgoja posebne in močne vzdržljivosti, izboljšanje tehnike

1. Rolarji 25 km - tempo treninga - vsakih 5 km - 18.00 (klasične poteze)

2. Splošna razvojna gimnastika - 5 min.

Če ni valjev:

1. Tek na 10 km - tempo treninga (ravnina - 1 km - 4,05),
počitek - 3 min.

2. Močna gimnastika - kompleks
Potegi - 3 x 12-krat, skozi - 30/30 drsalni počepi

3. Vaje z amortizerjem - 10 min. (vaje posnemanja smučarskih gibov)

4. Nogomet - 1 ura (ali plavanje) (če ni nogometa, potem teči 15 km - tempo treninga)

četrtek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - gore

Naloge: vzgoja posebne in močne vzdržljivosti

1. Tek 2 km - tempo treninga (8,10), splošna razvojna gimnastika - 5 min.

2. Tek z imitacijo - 12 km - (1 km - 4,25), (dolžina skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.),
hoja - 100-150 m, počitek 3 min.

3. Močna gimnastika - kompleks

4. 4 x (drsalni počep - 60/60 + poskok + poskoki - 80), po 100 metrov teka + 100 metrov hoje.

5. Vaje z amortizerjem - 10 min. (vaje posnemanja smučarskih gibov)

6. Raztezne in sprostitvene vaje - 3 min.

Petek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-5 (način razvijanja)

Prizorišče - gore

Naloge: vzgoja posebne in močne vzdržljivosti, vzgoja voljnih lastnosti tekmovalca

1. Tek 2 km - tempo treninga (8,10), splošna razvojna gimnastika - 5 min.

2. Tek z imitacijo - 15 km - (1 km - 4,25), (dolžina skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.),
počitek - 5 min.

3. Močna gimnastika: 2 x (sklece - 40 + potegi - 12 + 100 trebušnjakov)

Večer - tr-3 (način vzdrževanja)

Prizorišče - smučarska proga

Naloge: izobraževanje posebne in močne vzdržljivosti, izboljšanje tehnologije

1. Rolarji 20 km - tempo treninga - vsakih 5 km - 18.00 (klasične poteze)

2. Splošna razvojna gimnastika - 5 min.

sobota

Zjutraj - ogrevanje 0,5

Dan - tr-6 (visoka hitrost), (razvojni način)

Prizorišče - smučarska proga

Naloge: vzgoja posebne in hitrostne vzdržljivosti, izboljšanje tehnike

1. Rolarji 5 km - tempo treninga - 18.00 (klasične gibe)

2. Rolerji 4 x 5 km, po 5 min. počitek - tekmovalni tempo - 17.00 (klasične poteze)

3. Splošna razvojna gimnastika - 5 min.

Če ni valjev:

Kot v sredo

nedelja

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - gore

Naloge: vzgoja posebne in močne vzdržljivosti

1. Tek - 2 km - tempo treninga (8,10), splošna razvojna gimnastika - 5 min.
Potegi - 3 x 12-krat, skozi - 30/30 drsalni počepi

2. Tek z imitacijo - 12 km - (1 km - 4,25), (dolžina skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.)

3. Gimnastika za raztezanje in sprostitev - 10 min.

4. Moč za roke - 2 x 3 min. (na nizki palici), po 100 počepih

5. MIKROCIKL
Kontrolni trening

Načini mikrocikla:

1) v smislu splošne napetosti - v razvoju;

2) glede na intenzivnost - razvijajoče se.

Diagram obremenitve mikrocikla
po splošni napetosti in specifičnosti

Dnevi v tednu

Način razreda
zaradi splošne napetosti
v točkah pogojne obremenitve

Vodenje
usposabljanje
pomeni

ponedeljek

Cross tek

Tek s poskakovanjem
posnemanje

Cross tek

Tek s poskakovanjem
posnemanje

6 (hitrost)

Tek s poskakovanjem
posnemanje

6 (hitrost)

Cross tek

nedelja

Kolo

0količina mikrocikličnih vadbenih pripomočkov

Orodja za usposabljanje

Tek (krosi), tek z imitacijo rolerjev (km)

(od tega tekmovalni tempo)

Tek (križ), (km)

(od tega tekmovalni tempo)

Simulirani tek (km)

(od tega tekmovalni tempo)

Valji (km)

(od tega tekmovalni tempo)

Gimnastika (ura)

Igre (nogomet), (ura)

Plavanje (km)

kolo (km)

Število vadb

(od tega visoke hitrosti)

jutranja telovadba

Točke obremenitve s skupno napetostjo

(od tega visoke hitrosti)

ponedeljek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-3 (način vzdrževanja)

Prizorišče - ravnina

3 naloga: vzgoja vzdržljivosti moči

1. Tek 15 km - tempo treninga (ravnina - 1 km - 4,05),
hoja - 100-150 m, počitek - 3 min.

2. Močna gimnastika - kompleks

3. 4 x (drsalni počep - 60/60 + poskok + poskoki - 80), po 100 m tek + 100 m hoja

4. Vaje z amortizerjem - 10 min. (vaje posnemanja smučarskih gibov)

5. Raztezne in sprostitvene vaje - 3 min.

torek

Jutro - tr-1

Dan - tr-5 (način razvijanja)
Prizorišče - gore

Naloge: vzgoja posebne in močne vzdržljivosti, vzgoja voljnih lastnosti tekmovalca

1. Kontrolna vaja: vlečenje - 25-krat, počitek - 3 minute, teža. na neravnih palicah - 30-krat

2. Tek 2 km - tempo treninga (8,10), splošna razvojna gimnastika - 5 min.
Squats "pištola" - 20-krat
Potegi - 25-krat + 100 počepov,
počitek - 3 min.

3. Tek z imitacijo - 15 km - (1 km - 4,25), (dolžina skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.),
počitek - 5 min.

4. Gimnastika za raztezanje in sprostitev - 10 min.

sreda

Jutro - tr-1

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - ravnina, gore

Naloge: vzgoja splošne in močne vzdržljivosti

1. Tek na 10 km - vadbeni tempo (ravnina - 1 km - 4,05) (gore - 1 km - 4,15),
počitek - 3 min.

2. Močna gimnastika - kompleks
Potegi - 3 x 12-krat, skozi - 30/30 drsalni počepi

3. Vaje z amortizerjem - 10 min. (vaje posnemanja smučarskih gibov)

4. Nogomet - 1 ura (ali plavanje) (če ni nogometa, potem teči 15 km - tempo treninga)

četrtek

Zjutraj - ogrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (način vzdrževanja)

Prizorišče - gore

Naloge: vzgoja posebne in močne vzdržljivosti

1. Tek 2 km - tempo treninga (8,10), splošna razvojna gimnastika - 5 min.