Mišična izometrija. Video: izometrične vaje doma

Z odkrivanjem možnosti izometričnih vaj boste odkrili cel svet. Sama izometrična gimnastika in njeni posamezni elementi so znani že od nekdaj. Toda ustanovitelj tehnike izometričnih vaj je slavni močan Alexander Zass. Njegovo umetniško ime Samson govori samo zase. Z višino 165 cm, težo 80 kg, z obsegom bicepsa 40 cm, obsegom prsnega koša 119 cm je lahko dvignil klavir s pianistom in statistom, nosil konja v rokah, zlomil verige in izvajajte druge impresivne trike za moč.

Pri interakciji s predmetom med vadbo je treba v kratkem času razviti največji napor. Zaradi tega ne pride toliko do rasti mišične mase, ampak do rasti in krepitve kit, brez katerih ni prave moči. Natrenirane kite naredijo običajni dinamični trening za moč učinkovitejši in zagotavljajo znatno povečanje moči.

Zato je predmet izbran "neustavljiv": utež, ki je ni mogoče dvigniti, veriga, ki je ni mogoče zlomiti. Druga možnost je, da se uporabi utež, ki je ni mogoče zadržati več kot nekaj sekund, ali pa se dvigovanju postavi nepremostljiva ovira. To prisili glavo in mišice k drugačnemu delovanju in pripomore k občutnemu izboljšanju rezultatov pri vajah za moč.

Natančneje, izometrična vadba je vaja, pri kateri mišica ne spreminja kota in dolžine, vsa napetost se ustvari v statiki, brez gibanja.

Začnimo s slabostmi, saj se izometrične vaje na prvi pogled morda zdijo skorajda čudežen način za treniranje moči:

1. ne trenirajo koordinacije gibov, ne učijo mišic, da se premikajo;
2. ni jih tako enostavno naučiti, kot se zdi. Naučiti se dihati in čutiti svoje telo je precej težko, zato bo trajalo nekaj časa, da boste osvojili tehniko;
3. pravilen odnos in maksimalno delo na vsaki vaji je ključ do učinkovitosti, zato če v statični in dejansko neučinkoviti vadbi ne morete dati vsega od sebe, ta način treninga ni za vas;
4. obstaja možnost, da si prislužite težave s srčno-žilnim sistemom ali se poškodujete, če trenirate brez natančne tehnike, vendar v velikih količinah;
5. izometrične vaje ne bodo nadomestile dinamičnih vaj za večino športov, na primer za bodybuilding. Veliko manj spodbujajo rast mišične mase kot dinamične.

Toda izometrične vaje imajo tudi nedvomne prednosti, zaradi katerih so vključene v program usposabljanja predstavnikov številnih športov in samo amaterjev:

1. izometrične vaje ne zahtevajo posebne opreme. Namesto verige je lahko brisača. In nepremičnih in težkih predmetov ni tako težko najti;
2. trajanje vadbe je 15-20 minut, tako da lahko trenirate tudi med odmorom za kosilo. Obstajajo celo kompleksi za nenavadne pogoje: javni prevoz (kot projektil se uporablja ograja) ali predavanja na univerzi;
3. s pomočjo statične obremenitve je mogoče namensko razvijati moč posamezne mišice;
4. statični trening je relativno manj travmatičen;
5. to je eden redkih načinov za intenzivno vadbo kit, ki so osnova moči. Sam Alexander Zass je povečal obseg svojih bicepsov ne zaradi učinkovitosti, ampak zaradi javnosti, kot je sam priznal. Verjel je, da mišice brez kit ne dajejo moči, le njena iluzija - in v marsičem je imel prav.

Izometrične vaje vsekakor priporočljivo za več priložnosti:

• Prva stopnja usposabljanje v športu. V statiki ne morete dobiti večje obremenitve, kot jo lahko prenese vaše telo. V skladu s tem je tveganje za poškodbe minimalno, povečanje zmogljivosti pa bo znatno;
• če si pri običajnem treningu v slepi ulici. Izometrične vaje nakazujejo svojo filozofijo. Če svojo glavo prisilite k drugačnemu delu, se lahko hitro dvignete s tal;
• povečati kazalnike moči - v kombinaciji z običajno dinamično obremenitvijo;

Toda izometrične vaje bodo praktično neuporabne, če je vaš cilj izguba teže. Kalorije se porabijo v izjemno omejena količina, zato jih za hujšanje ne bi smeli uporabljati.

Le zadnja vrsta spada med klasične izometrične vaje, vendar se poleg njih izvajajo številne vaje z elementi statike. Lahko spremenite katero koli osnovna vadba, ki mu doda statično silo:

• vadba z utežmi, ki je zapletena zaradi dejstva, da na določeni točki izvedbe (kjer je napetost na ciljna mišica najmočnejši) se morate zadržati nekaj sekund;
• vadba z utežmi, ki se začne kot običajna dinamična vadba, v določeni fazi izvajanja pa se pred utežmi postavi nepremostljiva ovira. In na tej točki je največja, a kratkotrajna uporaba sile;
• klasične izometrične vaje – vadba s predmetom, ki ga ni mogoče deformirati. Z močno verigo, vrvjo, brisačo ali samo s steno. Glavna stvar je, da je nemogoče premagati upor, ki ga zagotavlja "projektil".

Pridržimo se, da je Samson za svoj trening uporabljal skoraj enak projektil: močno mrežo. Ta predmet je mogoče nadomestiti s katerim koli dovolj dolgim, udobnim za oprijem in dovolj močnim, da ga objektivno ne morete strgati.

Nabor vaj Aleksandra Zassa je vseboval veliko vaj. Tukaj je le nekaj:

1. Primite verigo s širšim prijemom ali v širini ramen v višini prsi. Poskusite prekiniti verigo tako, da jo raztegnete;
2. Premaknite verigo za glavo, do ravni zatilja. Bistvo vaje je enako - poskusite prekiniti verigo;
3. Veriga čez glavo na iztegnjenih rokah;
4. Raztegnite verigo za hrbtom, pri tej vaji je napor posledica napora tricepsov in delt, raztegnite verigo, poskušajte iztegniti roke naprej;
5. Ob izdihu ovijte verigo okoli prsi. Nato ga med vdihom poskusite strgati. Mimogrede, to je bil eden od Samsonovih značilnih trikov - pretrganje verige med vdihom z naporom prsnih mišic in mišic;
6. Poskusite prekiniti verigo, tako da eno roko držite iztegnjeno spodaj, drugo zgoraj upognjeno v komolcu;
7. Stojte z nogami na verigi, noge v širini ramen. Poskusite prekiniti verigo tako, da jo raztegnete z rokami. Gibanje je usmerjeno navzgor in na straneh, najprej deluje trapez;
8. V položaju podpore, ki leži na tleh, raztegnite verigo za vratom, konce naj bodo pritrjeni na dlaneh. Gibanje, kot pri sklecah, usmerjeno navzgor;
9. Poskusite prekiniti verigo tako, da jo raztegnete čez stegno. Noge so upognjene;
10. Vzemite dve verigi, vsako mora biti pritrjeno na nogo z zanko. Poberi proste konce. Noge so postavljene v širini ramen. Potegnite verige navzgor z uporabo trapeza in mišic roke;
11. En konec verižice je z zanko pritrjen na stopalo. Prosto potegnite navzgor, poskušajte upogniti komolec. V prvotnem položaju je pod kotom približno 90 stopinj.

V kompleksu Aleksandra Zassa so bile vaje za različne mišične skupine, enostavno jih je oblikovati za katero koli mišico. Samson sam ni bil omejen na izometrične vaje, v njegovem treningu so bile tudi običajne dinamične vaje za moč s kettlebells in palico.

Brez upoštevanja preprostih pravil se ne morete lotiti razvoja statičnih vaj:

• vaja se začne ob vdihu;
• napor se povečuje postopoma, brez ostre uporabe sile;
• čas za dokončanje ene ponovitve je 5-6 sekund za začetnike in 10-12 za izkušene;
• med ponovitvami je potreben minutni odmor;
• število ponovitev - 2-3;
• skupni čas treninga - ne več kot 20 minut;
• predpogoj - razpoloženje za največji napor. Cilj vaje naj bo pretrgana veriga ali prelomljena stena, zelo pomemben je maksimalizem.

Izometrične vaje so lahko zelo koristne v določenih situacijah. Če ste torej pri svojih običajnih treningih zašli v slepo ulico, je smiselno preizkusiti novo tehniko. Na srečo njegov razvoj z resnim pristopom ne bo vzel veliko časa, od izvajanja statike pa bodo zagotovo koristi. To je omembe vreden sistem vaj s svojo filozofijo in nedvomnimi prednostmi.

Vsi poznajo pozitiven učinek dinamičnih (aerobnih) vaj na telo. In kakšna je korist ali škoda statičnih obremenitev, ali so izometrične vaje sploh potrebne?

Človeku, ki ni fiziolog, tega ni lahko razumeti.
Po eni strani pravijo, da statične obremenitve v splošni in izometrični gimnastiki med drugim vodijo do hitre utrujenosti, mišične napetosti in zmanjšane zmogljivosti. Navdušenci, ki močno promovirajo izometrične vaje kot koristen element treninga, poskušajo dokazati koristi takšnih dejavnosti in zanikati njihovo morebitno škodo zdravju. Kdo ima prav in kdo ne?

Dinamični in statični načini mišičnega dela

• Med dinamičnim delom se izmenjujejo kontrakcije mišic antagonistov (na primer fleksorjev in ekstenzorjev), njihova izmenična napetost in sprostitev.
• V statičnem načinu je ista mišična skupina nenehno napeta. Ko hodimo in v roki držimo težko torbo, noge delujejo v dinamičnem načinu, obremenjena roka pa v statičnem načinu.

Lahko govorimo tudi o izotoničnem in izometričnem načinu mišičnega dela. V prvem primeru je napetost mišična vlakna nenehno in njihova dolžina se spreminja, v drugem - dolžina mišice ostane nespremenjena in njena napetost se spremeni.
Ko izvajamo tipično statično obremenitev, recimo nosimo kovček, mišice roke, ki drži kovček, opravljajo izotonično delo (ker teža kovčka ostane nespremenjena) in izometrično delo (ker izberemo položaj roke, ki je najbolj udobno za nas in ga ne menjamo do takrat, dokler bremena ne prevzamemo v drugo roko). V svoji najčistejši obliki sta izotonični režim (na primer vlečenje na palici) ali izometrični režim (delo vadbenega športnika s togim ekspanderjem, ko se mišične napetosti spreminjajo s skoraj nespremenjenim položajem). vaje za moč, ki so po svojih lastnostih bližje statični dejavnosti.

Dve skrivnosti statičnega stresa

Obstajata dve značilni lastnosti statike mišična napetost ki jih močno ločijo od dinamičnega dela in že dolgo pritegnejo zanimanje znanstvenikov.
Prvič, znano je, da je statični način veliko bolj naporen kot dinamični. Recimo, da je oseba fizično dobro usposobljena in lahko ure in ure seka les, ne da bi se pritoževala nad skrajno utrujenostjo. Povabite ga, naj iztegne roko vstran, mu na dlan položi kovanec in preverite, kako dolgo lahko obdrži to, priznajmo si, ne zelo veliko obremenitev teže. Po nekaj minutah bo roka začela padati. Seveda ji ni upognila roka penija, njene mišice so bile utrujene od lastne teže.

Še veliko drugih primerov bi lahko navedli. Rolkarji, vsi vemo, tečejo v "naslonjenem" položaju: tako premagujejo oziroma zmanjšajo zračni upor. Pri hitrosti nad 10 km/h je čelni veter enakovreden 10-stopenjski nevihti. Vprašajte drsalca, katere mišice se najprej utrudijo. Športnik bo rekel, da se njegov hrbet in spodnji del hrbta najprej utrudita. Prav te mišice nosijo statično obremenitev v "nagnjenem" položaju. Tako se celo majhne statične napetosti utrudijo veliko hitreje kot veliko bolj intenzivno dinamično delo mišic.

Drugič, pri proučevanju statičnih obremenitev so fiziologi ugotovili še eno dejstvo, ki je popolnoma skrivnostno. Izkazalo se je, da se med opravljanjem dela dihanje in krvni obtok človeka nesorazmerno skromno povečata. V nekaterih primerih se je poraba kisika v telesu glede na končno raven celo zmanjšala. Na koncu statične obremenitve, v času počitka, se vsi ti kazalci povečajo, vendar še vedno manj kot med dinamično aktivnostjo. Ta pojav so po danskem znanstveniku, ki ga je opisal, poimenovali celo Lindgardov fenomen.

Odgovor na obe uganki statičnih napetosti smo dobili s preučevanjem centralnih živčnih mehanizmov, ki nadzorujejo delo mišic oseba. Največja utrujenost statičnega načina je povezana z neprekinjenim delom istih živčnih centrov, ki nadzorujejo to mišično skupino. Višji živčni centri so tu omejevalni člen. Med dinamično aktivnostjo se izmenično vključeni možganski centri, ki nadzorujejo antagonistične mišice, utrudijo veliko počasneje iz dveh razlogov.

Prvič, fleksorji in ekstenzorji in s tem njihovi živčni centri delujejo izmenično - obdobje aktivnosti se nadomesti z obdobjem počitka. Drugič, kar je še pomembneje, obstaja vzajemna stimulacija: vzburjenje živčnih centrov mišic upogibalk povzroči zaviranje centrov, ki nadzorujejo mišice iztegovalke, inhibicija pa pospeši procese okrevanja. To pomeni, da bistvo ni le v prisotnosti kratkih premorov počitka, ampak tudi v tem, da med temi premori prejemamo, tako rekoč, dodatne utripe procesa okrevanja, "ponovno polnjenje".

Pri vseh vrstah tako imenovanega cikličnega (hoja, tek, plavanje) pride do podobne medsebojne stimulacije živčnih centrov v procesu dela. Zato je dinamična aktivnost, tudi intenzivna, manj utrujajoča od statične.
Delo mišic je zelo težko vplivati ​​na notranje organe. Po eni strani zahteva oskrbo z energijo, zato se ne glede na to, katera mišična skupina deluje, telo na to delo odzove z ustrezno razporeditvijo funkcij dovajanja kisika, to je dihanja in krvnega obtoka.

Po drugi strani pa so mišice povezane z določenimi živčnimi središči hrbtenjače, ki jih neposredno nadzorujejo in ležijo v določenih hrbteničnih segmentih (vratnem, prsnem, ledvenem itd.). Možgani in njihov višji oddelek - možganska skorja, ki je vrhovni regulator in vir prostovoljnega mišičnega dela, nadzoruje ne toliko posamezne mišice kot njihova skupinska dejanja, integralna motorična dejanja. Centri hrbtenjače prenašajo ukaze »od zgoraj« do določenih mišic in ležijo v istih segmentih, kjer se nahajajo centri določenih mišic. notranji organi.

Na primer, središča mišic, ki izvajajo številne gibe leve roke, so "sosedje" centrov, ki so odgovorni za stanje srca, zato se pri angini pektoris bolečina "daje" leva roka. Jasno je, da lahko delo mišic po drugi strani vpliva na tiste organe, katerih središča je narava postavila "v soseščino", v iste segmente hrbtenjače. V tem primeru se lahko funkcije notranjih organov spremenijo ne glede na potrebe po oskrbi z energijo pri delu, temveč kot odgovor na aktivnost določenih mišic. Fiziologi pravijo "v tej situaciji o motorično-visceralnih refleksih od določenih mišic do določenih notranjih organov.
Ta trenutek je resnega praktičnega pomena, upošteva se v terapevtska gimnastika, je očitno eden bistvenih dejavnikov delovanja v številnih asanah v sistemu.

Kdaj je izometrična vadba koristna in kdaj škodljiva?

Ob upoštevanju ugank statičnega načina mišična aktivnost, lahko ocenimo. Ni enoznačno.
1. So statične obremenitve škodljive? Da, nekateri so škodljivi. Eden najpomembnejših pogojev za racionalno konstrukcijo delovnih gibov je izločitev ali omejitev statične komponente.Navsezadnje je ta v prvi vrsti vzrok za utrujenost. Delavcu, ki se ukvarja z ročnimi deli, dajte udoben naslon za roke, da mu ne bo treba držati roke na teži, in se bo veliko manj utrudil, izboljšalo se bo njegovo zdravje in povečala se bo njegova delovna sposobnost. Ne sedite dlje časa v sedečem položaju, ne glede na to, ali ste za mizo ali pred televizorjem. Po vzoru izobraževalnih ustanov naredite aktivni premor vsakih 30-45 minut. To ne le preprečuje razvoj utrujenosti, ampak tudi izboljša prekrvavitev: navsezadnje pri fiksni drži ni tako imenovane mišične črpalke, krvni obtok v naših tkivih, pa tudi gibanje tkivne tekočine - limfe, je težko.
2. Ali so statične obremenitve koristne?? Če je vprašanje "ali-ali", potem so v splošnem zdravstvenem smislu prednostne dinamične vaje, saj v večji meri razvijajo funkcije notranjih organov. Vendar ni potrebe po alternativi.
Pri usposabljanju za vaje v športu, pa tudi v splošnem kompleksu razredov telovadba za namene okrevanja, torej pri gradnji racionalnega gibalnega režima vsakega od nas, so statične obremenitve lahko koristen dodatek. Prvič, trenirajo živčno-mišični aparat z relativno manjšo obremenitvijo srca in drugih notranjih organov, včasih je to zelo pomembno. Drugič, omogočajo vam treniranje mišic v pogojih, v katerih cikličnih vaj ni mogoče uporabiti, na primer, izometrične vaje lahko izvajate na kakšnem srečanju ali v kinu.
Načela gradnje preprostih kompleksov izometrične gimnastike in primeri takšnih vaj so podani spodaj.
Tretjič, statične obremenitve se v življenju nenehno srečujejo. S treningom krepimo svoj živčno-mišični aparat in izboljšujemo reakcije notranjih organov (odstranjujemo Liidgardov fenomen), se pravi, da smo bolj prilagojeni okoliščinam našega bivanja.
Četrtič, napetost določenih mišic je lahko povezana z delovanjem notranjih organov, zato je možno, da bomo na ta način lahko vplivali na stanje našega telesa. Prav statične obremenitve, ki dajejo mišicam posebno izrazito obremenitev, ki jih hitro pripelje do utrujenosti, bi morale biti tudi v tem primeru najučinkovitejši dejavnik.

Preproste izometrične vaje so zgrajene ob upoštevanju naslednjih načel. Začeti morate z obremenitvijo rok in postopoma vključiti mišice nog in trupa. Trajanje posamezne vaje je 4-6 sekund, intervali med ponovitvami so enaki. Število ponovitev vsake vaje in število vaj v kompleksu je 4-6.

Pri vsaki vaji morajo biti napori precejšnji, vendar ne maksimalni, samo posamezne ponovitve pa je treba izvesti z največjo napetostjo. Povečevati in oslabiti napor – postopoma ali naglo, »eksplozivno«. Dihanje mora ostati mirno, enakomerno, brez odlašanja.

Približen nabor izometričnih vaj

1. Z desno roko primite zapestje leve roke in ga stisnite.
2. Enako z menjavo roke.
3. Upognite komolce, naslonite dlani eno na drugo in s silo približajte dlani, kot da bi v dlaneh stiskali vzmet.
4. Upognite roke v komolcih z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi, desna dlan obrnjena navzdol, leva dlan navzgor; prepletite upognjene prste in močno razširite roke, kot da bi poskušali poravnati prste.
5. Enako s spremembo roke: desna dlan je obrnjena navzgor, leva - navzdol.
6. Komolec desna roka pritisnite na dlan napeto upognjene leve roke.
7. Enako s spremembo položaja rok.
8. S kolenom desne noge pritisnite navzgor na dlan napete desne roke.
9. Enako z levim kolenom in levo dlanjo.
10. Približajte kolena in jih pritisnite eno proti drugemu.
11. Ko zataknete levo peto z desnim prstom, s silo iztegnite noge na stranice.
12. Enako s spremembo položaja nog.
13. Prečkajte noge nekoliko nad stopali (desno spredaj), pritisnite naprej z jasno jogo, kot da bi upognili desno, napeto upognjeno v kolenu.
14. Enako s spremembo položaja nog.

Podobne izometrične vaje lahko oblikujete samostojno na nešteto načinov.

Na podlagi gradiva revije "Fizična kultura in šport"

Dober dan, dragi bralci!

Ste mislili, da lahko vse življenje vlečete železo? No, seveda! Šele zdaj se je vaša hrbtenica iz neznanega razloga odločila drugače: nekdo ima osteohondrozo, nekdo ima kilo. Prijatelji, ne bodite malodušni - obstaja izhod! To so izometrične vaje, ki bodo okrepile vaše mišice in ne bodo poškodovale hrbta. Poleg tega bodo izboljšali vašo držo, zmanjšali glavobole, zategnili trebuh. Če je zdravnik izrekel stavek: "osteohondroza materničnega vratu hrbtenice« itd., potem je ta članek za vas.

Posebnost izometričnih vaj je v tem, da deluje sila na predmet, ki se ne premika, in tako se mišice ne krčijo, ni gibanja v sklepih. Naredite tako statične vaje to lahko stori vsak - glavna stvar je, da napnete mišice. Če imate odvečne teže ali je mobilnost omejena, potem lahko varno začnete igrati šport. Ta možnost vam ne bo škodila, ampak pomembno je, da je vaš krvni tlak normalen.

Treningi doma

Vadba se lahko izvaja kjerkoli in brez posebni simulatorji: tako doma kot v pisarni, za volanom in v javni prevoz. Najbolje pa je vaditi doma, med vadbo ločeno od sorodnikov ali na obisku Telovadnica. Če se odločite za študij doma, potrebujete le 15 minut na dan! Torej brez težav, samo IZBIRO morate narediti ob strani Zdrav način življenjaživljenje, lepo in zdravo telo.

Izometrične vaje so priznane po vsem svetu. Športniki lahko izboljšajo svojo zmogljivost tako, da jih vključijo v svoj trening in okrepijo tiste mišice, ki so zanje izjemnega pomena.

Vaje so razdeljene v tri skupine:

• Bench press (položaj v višini brade; v višini oči; 3-5 cm pod popolnoma iztegnjeno roko).
• Poteg (v višini kolen, v višini bokov, v višini pasu)
• Počep (počep, pol počep, četrt počep).

Izvajajo se z največjo napetostjo 6 sekund. Mišice naj bodo tako napete, da v sklepu ni gibanja. Za obnovitev dihanja naredite premor za 45-60 sekund. Niz vaj se lahko ponovi 2-3 krat. Vadite lahko vsak dan.

Športna vzgoja ob delu

Delanje izometrični kompleks Na delu:

Vaja 1 "Vzgoja samega sebe." Poskušamo dvigniti tisto, na čemer sami sedimo (postopoma).
Ali pa varianta z utežmi (hecam se)

Vaja 2 "Pritisnite sedež." Noge postavimo pod sedež in ga z rokami pritisnemo v tla.

Vaja 3 "Potisnite nazaj." Sedeč položaj, pritisnite lopatice na hrbet našega sedeža.

Vaja 4 "Dvignite mizo." Trudimo se dvigniti naše namizje.

Vaja 5 "Pritisnite na mizo." Pritisnite komolce na mizo.

Vaja 6 »Približaj-približaj kolena.« V sedečem položaju poskušamo z rokami premikati kolena, medtem ko noge delujejo nasprotno, in obratno, z rokami poskušamo potisniti kolena narazen, noge pa združiti.

Vaja 7 "Reakcija dlani." Z dlanjo ene roke pritisnemo na drugo.

Ko dojamete princip, lahko vaje enostavno prilagodite svojemu delovnemu področju ali jih izvajate doma.

"Voljna gimnastika" Anokhin

V začetku 20. stoletja je sistem dr. Anokhina A.K. postal splošno znan. "Voljna gimnastika". Anokhin je dal novo načelo izvajanja: vaje posnemajo premagovanje upora in se izvajajo samo z napetostjo določenih mišičnih skupin.

Anohinov sistem danes ni zastarel. Trenirate za napenjanje in sproščanje ustreznih mišic, kar je koristno ne le pri športu, ampak tudi pri običajnem fizičnem delu.

Tečaj je zasnovan za tri mesece. Če delate vaje po teh priporočilih, se ne boste kmalu prepoznali! Začutili boste moč v mišicah. Gibanje bo postalo enostavno in samozavestno. Rezultat je odvisen predvsem od motivacije in spoštovanja režima.

Št. 1. Upogibanje rok v komolcih s strani. 10-krat zjutraj. Zvečer 5-10 krat.
Stojte naravnost. Noge skupaj ("drža vojaka"). Glava naravnost. Prsni koš naprej. Roke iztegnite vstran v višini ramen. Roko močno stisnite v pest. Dlani so obrnjene navzgor. Močno napnete mišice, upognite komolce, pri čemer pustite celotno telo nepremično in ne spustite komolcev.

Št. 2. Mešanje in redčenje rok. 10-krat zjutraj. Zvečer 5- do 10-krat.
Stojalo je enako. Noge so rahlo narazen. Telo je rahlo upognjeno na hrbtu. Roke, tesno stisnjene v pesti, iztegnite naprej. Nato močno napnite mišice in raztegnite roke ob straneh, ne da bi jih spustili navzdol. Razširite se na straneh, spet zmanjšajte pred seboj itd.

št. 3. Dvigovanje nog v ležečem položaju. 10-krat zjutraj. Zvečer 5- do 10-krat.
Ulezite se na kavč, posteljo ali tla. Glava naravnost, brez blazin. Telo, noge in glava naj bodo v isti ravnini. Roke za glavo. Trdno se oprimete naslonjala kavča, postelje ali počivate ob njih. Nepremično celotno telo (brez dvigovanja glave) hitro in intenzivno dvignite desno nogo, vendar ne do višine, ki je pravokotna na telo, ampak le do ostrega kota, nekaj več kot 45 stopinj. Nato se ta noga počasi spusti (vendar ne pade, ampak napeto) in istočasno se ležeča noga dvigne. Med gibi noge sploh ne padejo, ampak so v zraku in se izmenjujejo v gibih. Noge morajo biti zelo napete. Dihanje je enakomerno in mirno. Ne pozabite, da ga ne morete odložiti niti za sekundo.

Št. 4. Squat. 10-krat zjutraj. Zvečer 5-10 krat.
Z rokami primite naslonjalo stola ali položite roke na boke. Dobro zravnajte hrbet. Prsti na nogah narazen. Pete skupaj. Glava naravnost. Prsni koš naprej. Počasi z napetostjo počepnite. Pete morajo biti skupaj, kolena široko narazen. Hrbet naravnost. Pri počepu mora biti spodnji del hrbta usločen. Morate počepniti tako nizko, da se vaši boki dotaknejo Ahilove tetive.

Morali bi se vzravnati, močno napeti mišice, kot da dvigujete veliko težo na ramenih. Ne smete pasti na noge, ampak ves čas ostanite na prstih.
Dihanje: pri počepu - izdih, pri dvigovanju - vdih.

Št. 5. Dvigovanje rok navzgor, ob straneh. 10-krat zjutraj. Zvečer 5-10 krat.
Stojte naravnost. Noge narazen. Glavo nekoliko dvignite, roke iztegnite čim širše vstran. Čvrsto stisnite pesti z dlanmi navzgor. Prsni koš naprej. Nato močno napnete mišice, kot da bi želeli dvigniti veliko težo, dvignite roke naravnost navzgor, ne da bi se upognili v komolcih. Celotno telo je negibno.

Dvignite jih, iztegnite in nato spet spustite navzdol do višine ramen. Pri spuščanju imaš občutek, kot bi hotel upogniti nekaj težkega pod seboj itd.
Dihanje: pri dvigovanju - izdih, pri spuščanju - vdih. Z izvajanjem teh 5 vaj zjutraj in zvečer 2 tedna, boste v tretjem tednu dodali naslednjo vajo številka 6, v tretjem tednu pa boste izvajali že 6 številk (vaj) zjutraj in zvečer. .

Št. 6. Fit. Zjutraj (na začetku 5-krat) - 10-krat. Zvečer - 5-krat. Prste na nogah in dlani naslonite na tla. Telo, noge in glava naj bodo vzravnani, ves čas naj bodo vaje v eni ravni liniji. Noge so rahlo narazen.

Nato obdržite celotno telo v napetosti, upognite roke v komolcih in jih spustite na tla. Ne dotikajte se tal s koleni, trebuhom ali prsmi. Ko se upogibate, držite komolce ob telesu in jih ne razmaknite. Ko ste dol, se znova začnite dvigati, vendar ne pozabite držati nog in telesa naravnost. Celo telo je v napetosti. Močnejši se ne zanašajo na dlan, ampak na razprte prste. Ta vaja je izjemno močna.

Po enem tednu dodajte vajo št. 7, v četrtem tednu naredite 7 vaj (št. 1-7).

Št. 7. Fleksija ščetk. 10-krat zjutraj. Zvečer 5-10.
Stojte naravnost. Noge skupaj. Glava in prsni koš naravnost naprej. Roke so iztegnjene popolnoma naravnost ob straneh. Čvrsto stisnjene pesti. Dlani navzdol. Nato držite celotno roko naravnost in nepremično upognite krtače navzdol in navzgor, močno napenjajte in se počutite, kot da želite nekaj težkega pritisniti ali raztrgati. Istočasno, ko na primer desna roka spusti roko, jo leva takrat dvigne. Komolci ne smejo biti pokrčeni. Celotno telo in noge so negibni. Dihanje je enakomerno in mirno, brez zadržkov.

Po četrtem tednu dodajte vajo številka 8 in v petem tednu naredite osem vaj (#1-8).

Št. 8. Fleksija telesa (leže). 10-krat zjutraj. Zvečer 5-10 krat.
Ulezite se na tla, posteljo ali kavč. Pod glavo - nič, noge malo na straneh. Prekrižajte roke na prsih. Nato pustite spodnji del telesa in noge popolnoma nepremične, dvignite glavo in prsni koš, kot da bi želeli z brado doseči trebuh, celotno telo levo od črtkane črte pa se ne sme niti premikati in leži tesno na ravnina.

Samo glava in zgornji del telesa se rahlo dvigneta navzgor, nato pa se počasi spustita. Pri dvigovanju imate občutek, kot da bi želeli dvigniti breme na prsih.
Ponavljam: noge se sploh ne smejo dvigniti in premikati. Prvič jih lahko postavimo pod omaro ali komodo.
Dihanje: pri dvigovanju - izdih, pri spuščanju - vdih.

Po enem tednu dodajte #9 in v šestem tednu naredite 9 vaj (št. 1-9).

Št. 9. Dvig rok do višine ramen. 10-krat zjutraj. Zvečer 5-10 krat.
Postanite malo "sklonjeni". Upognite hrbet, noge narazen in jih napol upognite v kolenih. Dvignite levo roko naprej z veliko napetostjo do višine ramen, kot da dvigujete težko utež, nato spustite roko in hkrati dvignite desno roko. Pri spuščanju roke imate občutek, kot da potiskate nekaj težkega. Celotno telo in noge morajo biti popolnoma mirni. Močno napnite hrbet in stranice.
Možno je, da vsak drugi dan za spremembo dvignete roke ne naprej, ampak na straneh.
Dihanje je enakomerno in mirno.

Po enem tednu dodajte #10 in v sedmem tednu naredite 10 vaj (št. 1-10).

Št. 10. Dvig stopal. 10-krat zjutraj. Zvečer 5-10 krat.
Spet postanite malo zgrbljeni. Zadnji lok. Stopala skupaj in popolnoma ravna. Drži se za stol. Nato močno napnite hrbet in noge, poravnajte hrbet, čim bolj upognite hrbtenico, hkrati pa visoko dvignite stopala. Pete skupaj. Nato se vrnite v prvotni položaj. Vse noge morajo biti napete. Morali bi čutiti teleta in stegna.
Dihanje: pri dvigovanju - vdih, pri spuščanju - izdih.

Po enem tednu dodajte #11 in v osmem tednu naredite 11 vaj (št. 1-11).

Št. 11. Fleksija in razširitev rok. 10-krat zjutraj. Zvečer 5-10 krat.
Vstani naravnost. Noge narazen. Telo in glava naravnost. Izmenično upogibajte komolce. Ko je na primer leva roka pokrčena, se istočasno zravna (pade) desna roka. Komolci so negibni, ob straneh. Ko so upognjene, so dlani obrnjene navzgor, medtem ko so upognjene - na straneh. Pri upogibanju roko močno pritegnete, pri upogibu pa jo stisnete, potisnete navzdol. Pri spuščanju morajo biti roke popolnoma poravnane.

Po enem tednu dodajte #12 in v devetem tednu naredite 12 vaj (št. 1-12).

Št. 12. Zavoji in naklon telesa. Zjutraj - 10-krat. Zvečer - 5-krat.
Stojte naravnost. Razširi noge. Razdelimo gibanje takole:
1) dvignite roke navzgor, napol upognjene v komolcih, in jih povežite v rokah med seboj; 2) Z dvignjenimi rokami se obrnite v desno. Noge morajo biti nepremične in ravne; 3) po obračanju nagnite trup na stran in 4) spustite roke. Noge so spet negibne.
Nato se počasi vzravnajte, dvignite roke navzgor in enako gibanje v levo.
Ves čas močno napnite mišice in močno stisnite roke.
Dihanje: pri upogibanju - vdih, pri ravnanju - izdih.
Po enem tednu dodajte #13 in v desetem tednu boste naredili 13 vaj (št. 1-13).

Št. 13. Dvigovanje na nogavicah. 10-krat zjutraj. Zvečer 5-10 krat.
Vstanite naravnost s petami obrnjenimi navzven, če je mogoče. Drži se za stol. Nato se močno dvignite navzgor, raztegnite noge, zlasti teleta. Kolena se ne smejo upogniti.
Dihanje: pri dvigovanju - vdih, pri spuščanju - izdih.

Po enem tednu dodajte vajo #14 in v enajstem tednu boste naredili 14 vaj (#1-14)

Št. 14. Upogibanje trupa z izmetavanjem rok. 10-krat zjutraj. Zvečer 5-10 krat.
To gibanje je sestavljeno iz 4 korakov: 1) noge narazen, napol upognjene v kolenih, telo je upognjeno, glava nagnjena naprej, roke spuščene (napete); 2) upognite naprej s telesom (lok), roke močno upognjene v komolcih na straneh; 3) ostanejo v upognjenem položaju, močno poravnajte roke čim bolj nazaj; končno, 4) spet se vrnite v prvi položaj, zravnajte telo in spustite roke. Pri drugem tempu močno naprezate trebuh in bicepse, pri tretjem tempu hrbet in tricepse, pri prvem tempu križ in prsni koš (spuščanje rok).
Dihanje: pri prvi, drugi in tretji stopnji - vdih, pri četrti - izdih.

Po enem tednu dodajte še zadnjo vajo št. 15, v dvanajstem tednu pa boste naredili 15 vaj (št. 1-15).

Št. 15. Dviganje rok. 10-krat zjutraj. Zvečer 5-10 krat.
Stojte naravnost. Noge skupaj. Prsni koš naprej. Zravnaj hrbet. Leva roka upognjena v komolcu in vstran, desna se s silo in napetostjo dvigne, vendar se sploh ne zravna, ampak ostane napol upognjena. Nato, ko spustite desno roko, se leva dvigne. Vtis je, da nekaj vlečete od zgoraj in eno za drugo dvigujete roke. Celotno telo in glava sta negibna.

Komplet izometričnih vaj

»Samo mišice ne bodo zadržale vlačilcev različne strani konji, ampak tetive bodo zdržale, vendar jih je treba trenirati, jih je treba razvijati in obstaja način, kako jih okrepiti. Profesionalni športnik Alexander Zass (scensko ime - Samson) je razvil svoje edinstven sistem statične vaje z verigami, ki se je močno promovirala v dvajsetih letih prejšnjega stoletja.

Trajanje vadbe je odvisno od stopnje mišične napetosti in vaše telesne pripravljenosti. Največja moč se bo pokazala v položaju, v katerem je bila izdelana. Upoštevajte to, ko nameravate v svoj kompleks vključiti izometrične vaje.

Če izometrične vaje kombinirate z dinamičnimi, boste dosegli čudovit učinek. Poleg tega naredite tek, plavanje.

Samsonov originalni sistem za izvajanje vaj uporablja verige. Na njih so na različnih mestih pritrjeni ročaji, s čimer se glede na vašo zahtevo spreminja dolžina segmenta verige. Za izvajanje nekaterih vaj so bile na konce verige pritrjene zanke iz pasu.

Takšna Športna oprema lahko naredi kdorkoli.

1. Veriga v upognjenih rokah pred prsmi, komolci v višini ramen. Uporabite silo, poskusite raztegniti verigo.
2. Veriga v upognjenih rokah za glavo. Ko spreminjate delovno dolžino verige, poskušajte verigo raztegniti.
3. Za dokončanje vaje sta potrebni dve verigi. Stopala položite skozi ročaje, v roke vzemite verige in jih dvignite na ramena. Poskusite dvigniti verige. Nato zataknite ročaje v ravnini z glavo, nad glavo in raztegnite verige.
4. Z izdihom ovijte verigo okoli prsi in jo pritrdite. Nato globoko vdihnite in zategnite prsne mišice in hrbtne mišice ter poskusite prekiniti verigo.
5. Stopala v širini ramen. En ročaj verige v ravni roki na levem kolenu, drugi - v desni roki, upognjeni v komolcu v pasu. Raztegnite verigo. Ponovite s spremembo začetnega položaja.
6. En konec verige pritrdite na kavelj v steni v višini pasu in dvignite drugi konec. Stopala postavite širše od ramen. Potegnite verigo in poskušajte izvleči kavelj iz stene.
7. En konec verige pritrdite na fiksni kavelj v tleh, na drugi konec pritrdite ročaj in jo primite v višini kolen. Napenjajte mišice nog, hrbta in rok, poskusite odtrgati kavelj s tal. Ponovite vajo, držite verigo v višini pasu in za hrbtom.
8. Vzemite debelo kovinsko palico, upognjeno v obliki podkve. Stopala postavite v širino ramen, kolena rahlo pokrčite. Z uporabo sile poskusite povezati konca palice, najprej držite roke pred prsmi, nato na ravni kolen. Nato palice različnih debelin upognite v obliko podkve.

Izometrična vadba Brucea Leeja

Bruce Lee se že od sredine 60-ih močno ukvarja z izometričnim treningom. Skrbno je preučeval publikacije o razvoju mišic in moči v iskanju informacij, ki bi mu pomagale okrepiti posamezne mišice in kite. In prva tehnika, ki jo je uporabil, je bila kontra tehnika Boba Hoffmana, trenerja ameriških dvigovalcev uteži od leta 1932 do 1954. Z izvajanjem statičnih vaj mišice pridobijo večjo moč, športnik pa pridobi sposobnost nadzora nad njimi, kar na koncu omogoči športniku zmago nad drugimi.

Bruce Lee je izvedel osem vaj, ki jih je razvil Hoffman in jih poimenoval "Power Rack". Tukaj so:

1. Pritisnite gor
Postavite palico v stojalo za moč tri centimetre pod iztegnjenimi rokami. Primite palico z rokami v širini ramen, glejte naravnost, napnite noge, boke in hrbet ter stiskajte palico z vso možno močjo 6 do 12 sekund.

2. Pritisk naprej
Nastavite palico na ravni brade. Zgrabite kot pri 1. vaji. Napnite noge, boke, hrbet, poglejte naravnost in pritiskajte palico z vso možno silo 6 do 12 sekund.

3. Dvigovanje na prste
Nastavite palico tik nad višino ramen, ko stojite naravnost pred njo. hrbet- boki in kolena so zaprta, hrbet je raven, glava rahlo nagnjena nazaj. Roke na palici v udobnem položaju. Dvignite se na prste in pritisnite palico navzdol z vso možno silo od 6 do 12 sekund.

4. Ojesa od spodaj
Palico postavite 6-7 centimetrov pod vaš pas. Oprijem je enak kot pri 1. in 2. vaji. Glava je rahlo dvignjena, roke so pokrčene v komolcih, rahlo dvignjene na prste nog, povlecite palico z vso možno silo od 6 do 12 sekund.

5. Vzporedni počep
Nastavite palico v držo za moč, tako da počiva na vaših ramenih, medtem ko počepnete pod njo s stegni, ki so vzporedna s tlemi. Udobno primite palico in se dvignite ter se z nogami odrivajte z vso možno silo 6 do 12 sekund.

6. Potiskanje ramen
Postavite palico v močni položaj, tako da je v vaših rokah popolnoma spuščena. Primite palico, razdalja med dlanmi je približno enaka širini ramen. Povlecite ramena navzgor in nazaj z vso možno silo 6 do 12 sekund. V vsakem trenutku vaje naj bodo roke in noge ravne.

7. Spodnji potisk
Postavite palico v stojalo dva centimetra pod koleni. Primite palico, dlani v širini ramen, glava vržena nazaj, boki spuščeni, hrbet raven. Počitek z nogami povlecite palico navzgor z vso možno silo od 6 do 12 sekund.

8. Četrtinski počep
Postavite palico v stojalo štiri centimetre pod višino ramen in počepnite pod njo. Udobno primite palico z rokami in jo potisnite navzgor ter napnite stegenske mišice z vso možno silo za 6 do 12 sekund. Glava je vržena nazaj, hrbet je raven, pete se ne dvignejo s tal.

Izometrična gimnastika Borščenko I.A.

Izometrična gimnastika spinalni nevrokirurg, vertebrolog Borščenko I.A. namenjen rehabilitaciji poškodb hrbta. Statična obremenitev je manj nevarna za mišično-skeletni sistem in sklepe. Pacientu ni treba vzdrževati telesa v pokončnem položaju. Ta gimnastika je preprečevanje osteoporoze.

Vaje za ledveno hrbtenica

1. Vaja "Veslanje rok"

Uležemo se na hrbet, noge pokrčimo v kolenih, roke iztegnemo ob telesu. Napnemo trebušno stiskalnico in kot plavalec premikamo roke v nasprotnih smereh.

2. Vaja "Napnite tisk"
Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Trebuh napnemo 1 minuto. Dihajte plitvo. To vajo lahko otežite, če ustvarite odpor: pritisnite roke na trebuh.

3. Vaja "Veslne noge"

Uležemo se na hrbet, noge pokrčimo v kolenih, roke iztegnemo ob telesu. Trebušno stiskalnico napnemo in izmenično dvigujemo pokrčene noge pod kotom 90° glede na tla. Ponovimo 3x.

4. Vaja "Treniramo ledveni upogib"

Vstanemo na blazino, naslonjeni na izravnane roke in kolena. Desno roko začnemo nazaj in jo položimo na spodnji del hrbta. mišice trebušne mišice napeto. V tem položaju ostanemo 2 sekundi, vrnemo se začetni položaj. In tako izmenjujemo roke.

5. Vaja "Hodimo z rokami"

I. p. kot pri vaji 4. Zanašamo se na levo roko. Nato desno iztegnjeno roko potegnemo naprej in se dotaknemo tal, nato jo prestavimo nazaj na koleno. Menjamo roke. Spomnite se našega tiska. Z vsako roko naredimo 12-krat.

6. Vaje "Step stopala"

I. p., kot pri vaji 4. Naslonjeni na levo koleno, z desno nogo "stopimo" naprej in nazaj. Menjamo noge. Izvajamo 12-krat z vsako nogo.

Hvala za vašo pozornost! Upam, da vam je bil ta članek všeč. Če imate kakršna koli vprašanja, jih postavite v komentarjih. Pa srečno pri treningu!

Statična gimnastika in izometrične vaje sta izraza, ki se v športnih krogih iz leta v leto hitreje uveljavljata. Vendar pa malo ljudi ve za resnične prednosti takšnega usposabljanja, saj so ljudje do njih previdni. Zaradi pomanjkanja teoretične osnove športniki zavračajo izometrične vaje in imajo raje klasične vadbe. Velik prispevek k razvoju metodologije izometrične gimnastike je prispeval Alexander Zass, rusko-poljski varnostni športnik, cirkuški izvajalec. Bil je prvi, ki je ponazoril, da je pri dvigovanju uteži odločilni dejavnik moč tetive in ne velikost mišic. Bilo je sredi prejšnjega stoletja. Danes elemente izometrične gimnastike najdemo le v jogi in pilatesu. Iz tega članka boste izvedeli, na čem temeljijo Zassove izometrične vaje, in se seznanili z glavnimi.

Zgodovinska referenca

V različnih virih lahko najdete različne informacije o starodavnih izvorih statističnega usposabljanja. Nekateri avtorji trdijo, da so se pojavili v Indiji, drugi - v starodavni Kitajski, tretji - v srednjeveški Evropi in tako naprej. Nemogoče je razumeti, kje je resnica, saj so se posamezni elementi izometričnega treninga uporabljali skupaj z dinamičnimi vajami že pred tisočletji. Zato je sklepanje o izvoru statične gimnastike obsojeno na neuspeh, prav tako kot sklepanje o izvoru loka ali meča.

Edina stvar, ki je zagotovo znana, je, da se je izometrična gimnastika kot sestavni sklop vaj pojavila v začetku dvajsetega stoletja zahvaljujoč razvoju Aleksandra Ivanoviča Zassa, ruskega močnega poljskega porekla, ki je dvomil o smiselnosti izgradnje mišičnega volumna. brez temeljitega treninga tetiv. Dejstvo, da je bil Zass več kot enkrat prepoznan kot najbolj močan človek v svetu potrjuje objektivnost te sodbe.

"Železni Samson"

Alexander Zass se je rodil leta 1888 v mestu Vilna. Večina njihovih Zgodnja letaživel je v Rusiji, leta 1924 pa se je preselil v Veliko Britanijo. Zassove predstave v cirkuški areni so poskrbele, da so ljudje navdušeno poskočili s sedežev. Aleksander Ivanovič je z zobmi dvigoval 225-kilogramsko gredo, ujel 90-kilogramske konje, nosil konje na ramenih, delal salto nazaj z utežmi v rokah, 200-krat v 4 minutah naredil sklece in na koncu strgal jeklene verige z njegovi prsti. Zahvaljujoč tem in drugim dosežkom je športnik dobil vzdevek "železni Samson".

Med prvo svetovno vojno so Aleksandra trikrat ujeli avstrijski vojaki in vsakič je pobegnil iz pripora. Za enega od pobegov je moral Zass iz betonskih sten iztrgati jeklene palice zaporniške celice. Po tretjem pobegu je Aleksander zapustil Avstrijo in odšel v Anglijo, kjer je ostal živeti do konca svojih dni.

Najbolj presenetljivo je dejstvo, da je imel Alexander precej skromno postavo za varnostnega športnika. Z višino 1,65 m ni tehtal več kot 80 kg. Ker javnost rada gleda na velike mišice, je moral Aleksander posebej delati na povečanju volumna svojih rok. Hkrati je športnik poudaril, kaj je zanj pomembnejše od velikih bicepsov.

Zahvaljujoč neverjetni moči je "Veliki Samson" hitro pridobil svetovno priljubljenost. Tudi v ZDA so se pojavili športniki, ki so poskušali prevzeti metode treninga Aleksandra Zassa. Sam umetnik je vedno govoril, da nima naravne nagnjenosti k vrste močišport, vsi njegovi rezultati pa so plod obvladovanja mišic, močnih kit in nič manj močne volje. Danes se bomo seznanili z vajami Aleksandra Zassa in načeli njegovega treninga.

splošne značilnosti

Torej, izometrične vaje se imenujejo tip trening moči, kar pomeni znižanje mišično tkivo brez spreminjanja dolžine in kota mišice. Takšne vaje se izvajajo v statičnih položajih, v katerih so kite vključene v delo skupaj z mišicami.

Prednosti

Izometrični vadbeni sistem Zass ima številne prednosti:

1. Seja traja samo 15 minut.
2. Ni potrebe po posebni opremi in prostorih.
3. Izometrične vaje Zass vam omogočajo, da povečate moč tetiv, kar je ključ do resnice
4. Za določene vrste dejavnosti lahko izberete najprimernejše vaje.
5. Vsakdo lahko izvaja to tehniko: tako oseba, ki okreva po poškodbi, kot profesionalni športnik, ki se pripravlja na tekmovanja.
6. Za kateri koli del telesa obstajajo ločene vaje Zassa ("Iron Samson").
7. Energija telesa se porabi le za napetost sklepov, ne pa za gibe, ki povzročajo mišično utrujenost.
8. Povečanje prožnosti.
9. Majhna možnost poškodbe.

Napake

Slabosti v vadbenem kompleksu Zass imajo tudi:

1. Če se izvaja nepravilno, obstaja nevarnost poškodb in težav s krvnim tlakom.
2. Potreben je čas, da se naučimo vse narediti prav.
3. Vaje za tetive Zass niso brezglavo potiskanje in raztezanje predmetov. Pomembno je, da se naučite nadzorovati svoje mišice in dihanje. Sprva to ni enostavno.

Področje uporabe

1. Športnik ima začetno stopnjo usposabljanja. V statiki ne moreš dobiti obremenitve, ki je telo ne prenese. Skladno z izvajanjem vaj Zassa ("Železni Samson") oseba ne ogroža svojih tetiv.
2. Pri običajnem treningu je športnik prišel v slepo ulico. Za mnoge pride nekega dne mrtva točka, ko ob enakih naporih ne pride do razvoja. Filozofija izometričnih vaj vam bo omogočila, da na trening pogledate na nov način in hitro izstopite iz slepe ulice.
3. Ko morate povečati moč. V tem primeru se mora statična obremenitev izmenjevati z dinamično.

Koncept

Mnogi zaradi stereotipa " velike mišice enako moč" ne more razumeti pomena in koristi sistema vadbe. Da bi dosegli uspeh v tem prizadevanju, morate razumeti, da je moč tetiv odločilni dejavnik pri športnikovih zmogljivostih moči. Alexander Zass je trdil, da so velike mišice brez močnih kit le iluzija moči.

Koncept metodologije temelji na naslednjih načelih:

1. Kite so bistvene za pritrditev mišic na kosti. Prav tako povzročajo premikanje mišic, ko jih raztegnemo ali skrčimo.
2. Rast mišic je povezana s tvorbo novega mišičnega tkiva in ne s stiskanjem obstoječega.
3. Za uporabo celotne mase mišic je potrebno zgraditi kite.
4. Mišice rastejo, ko si telo opomore od naporne vadbe, kite pa rastejo zaradi statične obremenitve.
5. Mišice so velikokrat šibkejše od kit, zato se hitreje utrudijo.
6. Tetive rastejo počasneje kot mišice.
7. Dinamični (izotonični) trening je vedno sestavljen iz več pristopov, z določenim številom ponovitev. Takšna obremenitev zadostuje za obremenitev mišic, ni pa dovolj za kite.
8. Za rast tetiv je potrebna stalna napetost, ki je mišice ne prenesejo.

Napaka bodybuilderja

Težava mnogih bodybuilderjev je, da imajo veliko mišičnega tkiva, a malo moči v kitah. Tako močni potencial mišic ni v celoti izkoriščen. Privrženci bodybuildinga se osredotočajo na izoliran razvoj mišic, zato je krepitev tetiv pri njihovem treningu preprosto zanemarjena. Vendar pa gre pri bodybuildingu za izgradnjo telesa in ne za izgradnjo moči. Toda za dvigovalce uteži izometrija res ne bi škodila.

Druga skrajnost

V nasprotju z napačnim prepričanjem, da voluminozne mišice zagotavljajo moč, obstaja drugo: "Izometrija je vse, kar je potrebno za razvoj moči." Seveda samo Zassove izometrične vaje ne morejo zagotoviti bistvenega povečanja moči. Ne pozabite na mišice, ki pomagajo premikati predmete; kosti, ki lahko prenesejo veliko težo in pritisk; kardiovaskularni sistem oskrba mišičnega tkiva s kisikom; in končno o umu, ki vam omogoča, da se z vsem tem spopadete, ne da bi škodovali svojemu zdravju.

Po mnenju ustvarjalca izometričnih vaj Aleksandra Zassa bi moralo imeti delo na razvoju moči naslednjo strukturo:

1. Moč volje.
2. Sposobnost nadzora mišic.
3. Moč tetive.
4. Pravilno dihanje.

Pri pripravi katerega koli športnika je treba posebno pozornost nameniti treningu moči, prave moči pa, kot smo že ugotovili, ni brez moči tetiv.

Mit o hujšanju

Obstaja mit, da Zassove statične vaje omogočajo kurjenje odvečne maščobe. Pravzaprav ni. Izguba teže se pojavi pri prave izdelke in aktivna aerobna vadba. Statična obremenitev pri tem pomaga le posredno, saj poveča moč tetiv in spodbudi aktivacijo dinamičnega treninga.

Nabor vaj

Nadaljujemo z najbolj zanimivim - pregledom glavnih vaj Aleksandra Zassa. " Železni Samson»Pri treningu je uporabljal le en predmet – močno verigo. Načeloma lahko verigo nadomestimo s katerimkoli dolgim ​​predmetom, ki je tako močan, da ga je objektivno nemogoče prekiniti. Odlična zamenjava za verigo je lahko vzdržljiv usnjen pas. Pomembno je, da je oprijem udoben, sicer pozornost ne bo usmerjena na delo kit, temveč na utrujenost dlani.

V sistemu Aleksandra Zassa je veliko vaj s pasom. Ogledali si bomo glavne:

1. Veriga se vzame tako, da so roke v širini ramen ali nekoliko širše. Dvignite roke do ravni prsnega koša in ga poskusite zlomiti tako, da razširite roke.
2. Naloga je enaka, le zdaj morate iztegniti roke nad glavo.
3. Veriga, vzeta v roko, se prenese za glavo na raven hrbta glave. Morate ga poskusiti zlomiti, šele zdaj zaradi podaljšanja rok.
4. Če verigo raztegnete za hrbtom, jo ​​morate nasloniti na hrbet in jo poskušati zlomiti z gibanjem rahlo upognjenih rok naprej. Gibanje morate izvesti zaradi napora delt in tricepsov.
5. Ta vaja ni podobna prejšnjim. Njegovo bistvo je v tem, da je treba verigo ob izdihu oviti okoli prsnega koša in zlomiti pri vdihu z naporom prsnih in hrbtnih mišic. Ta tehnika je bila eden od značilnih trikov Alexandra Zassa.
6. Verigo spet vzamemo z obema rokama, le da zdaj ena od njih gleda navzdol v ravnem položaju, druga pa v upognjenem položaju gleda navzgor.
7. Če postavite noge v širino ramen in z rokami primete konce verige, morate stopiti nanjo. Ko raztegnete projektil, ga morate poskusiti zlomiti. Gibanje naj bo usmerjeno navzgor, nato na straneh. Delo je vključevalo predvsem trapeze.
8. Ob poudarku, ki leži na upognjenih rokah, morate raztegniti verigo za vratom in pritrditi njene konce na dlani. Iz tega položaja se morate poskusiti izviti.
9. V stoječem položaju, z rahlo upognjenimi nogami v kolenih in potiskanjem ene od njih naprej, morate raztegniti verigo skozi stegno in jo poskušati zlomiti z gibanjem rok navzdol.
10. Za to vajo boste potrebovali dve verigi z zankami na koncih. V stoječem položaju morate konca školjk pritrditi na stopala in pobrati druge konce. Hrbet mora biti enakomeren. S premikanjem rok navzgor z močjo ramen poskusite prekiniti verigo.
11. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le zdaj morate upogniti komolce in jih držati pred seboj. Tako so bicepsi vključeni v obremenitev. Vajo lahko izvajate tako za dve roki hkrati kot za vsako posebej.

S teoretičnega vidika sklop vaj Zass ni nič zapletenega. Če razumete načelo mišičnega dela, lahko samostojno ustvarite načrt treninga z enim preprostim krogom. "Iron Samson" seveda ni bil omejen na statična gimnastika. Njegov trening je vključeval tudi klasične vaje za moč in dinamiko. In Zass je svoje telo poskušal razviti na kompleksen način.

Pravila usposabljanja

Na prvi pogled se zdi, da je sistem vadbe Zass preprost, a da bi prinesel prava korist, bo treba trdo delati.

Med usposabljanjem po tem programu se morate držati naslednjih pravil:

1. Predmet dela je celotno telo, ne posamezne mišice. Naučiti se moraš čutiti.
2. Vajo vedno začnite med vdihom.
3. Val sile mora biti prožen, z gladkim naravnim vstopom. Vse težnje in stres je treba poskušati vreči iz glave. Ne osredotočajte se na prekinitev verige. Osredotočiti se morate na izboljšanje svojega telesa. Če je vse narejeno pravilno, se bo veriga nekega dne zlomila.
4. Dihati morate umirjeno in mirno. Če dihanje postane pogostejše in globoko, potem srce začne razburjati. V tem primeru se val sile zlomi in vaja izgubi smisel.
5. Če val sile ne aktivira celotnega telesa, potem krepitev povezave med mišicami, kitami in kostmi ne bo delovala.
6. Pred treningom morate vedno ogreti in raztegniti mišice tako s statičnim kot dinamičnim raztezanjem. V tem primeru se boste lahko izognili poškodbam mišic in sklepov.
7. Na začetku vaje morate na projektil uporabiti ničelno silo in jo postopoma povečevati.
8. Ne hitite, doseči je treba največji napor naravno. Za začetek bo dovolj, da naredite pristope 5 sekund. Ko se telo navadi na takšne obremenitve, je treba čas povečati.
9. Vseskozi proces usposabljanja vredno se je dobesedno naučiti čutiti pretok energije in moči v svojem telesu. To je edini način za pravi nadzor nad mišicami.
10. Od prve vadbe morate poskušati pravilno izvajati vaje. Dejstvo je, da se je pri statičnem treningu veliko težje znebiti slabih navad kot pri dinamičnem.
11. Pomembno je zagotoviti, da so položaji telesa pri izvajanju določenih vaj čim bolj naravni. Če sklep poskuša "izstopiti", potem je položaj nepravilno zaseden.
12. Ko razvijate svoje sposobnosti, se morate naučiti pravilno uporabljati mišično neravnovesje. Centralno živčni sistem mora vedno izbrati pravo mišico.
13. Če se med vadbo v mišicah ali sklepih pojavijo bolečine, se morate takoj ustaviti in po tem, ko počivate več kot običajno, poskusite ponoviti gibanje, vendar z manj pritiska. Če bolečina ne izgine, se morate vzdržati treninga nekaj dni. Če se tudi po premoru bolečina ponovno pojavi, se morate posvetovati z zdravnikom.
14. Na začetku treninga se je vredno psihično pripraviti. Ko izvajate to ali ono gibanje, si morate predstavljati, da je lahko neprekinjeno. V fizičnem svetu so verige in zidovi ovira, v zavesti pa niso močnejši od zraka. Če priznavamo podoben princip, si v aikidu z udarci človek predstavlja, da gre njegova roka skozi nasprotnika. Zahvaljujoč temu je udarec veliko močnejši.
15. Mišicam in kitam je treba dati dovolj časa za počitek. Priporočil o trajanju odmora ni - tukaj je vse individualno.
16. Izvajati ga je treba enkrat na teden nadzorni trening za preverjanje tonične aktivnosti tetiv. Če želite to narediti, morate vzeti verigo v rokah, spuščenih na pas, in jo potegniti na straneh 8-9 sekund. Po tem je vredno spustiti projektil in se sprostiti. Hkrati se bodo vaše roke trudile dvigniti v smeri, v kateri ste izvajali pritisk pri raztezanju verige. Močnejši kot je ta proces, večja je tonična aktivnost.

Končno

Danes smo se seznanili z izometričnimi vajami Aleksandra Zassa, velikega športnika in umetnika zgodnjega dvajsetega stoletja. Ta kompleks, kot drugi statični kompleksi, bodo koristile absolutno vsem, ki želijo razviti svojo moč, tonizirati telo in se počutiti bolj zdrave. Rokoborec, plesalec, policist, programer, gospodinja – od izometrična vadba vsi bodo zmagali. Takšni kompleksi doslej niso prejeli zasluženega priznanja, saj postavljajo pod vprašaj uveljavljeno programi usposabljanja vendar je samo vprašanje časa.

Izometrične vaje so ljudem poznane že več kot tisoč let. Orientalski jogiji že dolgo uporabljajo statične položaje v svoji praksi. Moderna zgodovina te gimnastike se je začela na začetku 20. stoletja. Njegov prednik je Alexander Zass. Izometrične vaje so ruskega atleta naredile za najmočnejšega človeka na svetu.

Kako deluje

Skrivnost pravih močnikov ni v obsegu mišične mase, temveč v močnih kitah, za razvoj katerih se uporablja niz izometričnih vaj. Velik biceps je enostaven veliki bicepsi. Da ima mišica moč, jo mora podpirati kostno tkivo. To se zgodi le zahvaljujoč močni kiti, ki omogoča premikanje. Tetive rastejo veliko počasneje kot mišice in le v pogojih statičnega stresa.

Med vadbo je mišično tkivo napeto, vendar ne raztegnjeno. To je eno od osnovnih načel rasti in moči mišic. Med vadbo so žile stisnjene in celice so v položaju kisikovega stradanja. Posledično začnejo trdo delati. Zaradi tega mišice rastejo in pridobivajo moč intenzivneje kot pri dinamičnih vajah.

Prednosti

• Ena glavnih prednosti je kratek čas usposabljanja. Deset do petnajst minut na dan bo dovolj.
• Ne potrebujete posebne in drage opreme. Lahko se rešite z ročnim orodjem.
• S pomočjo te gimnastike lahko okrepite vse mišične skupine in kite ter razvijete gibčnost.
• Vsaka izometrična vaja je na voljo za izvajanje kjerkoli in kadarkoli.
• Trening ne povečuje obsega, temveč moč v telesu.
• Izometrična gimnastika je uporabna za vse - od osebe, ki potrebuje rehabilitacijo, do vrhunskega športnika.
• Izometrične vaje ne povzročajo utrujenosti. Lahko jih izvajate vsak dan, saj mišičnemu tkivu ni treba okrevati po naporni vadbi.

Napake

• Na začetni stopnji boste potrebovali podporo trenerja. Pomembno je, da se naučite pravilno izvajati vaje in se ne izpostavljate nevarnosti poškodb.
• Izometrične vaje ne zahtevajo samo nadzora nad položajem telesa, temveč tudi nad dihanjem, razpoloženjem in telesom kot celoto.
• Kompleks teh vaj ne more biti neodvisen. Za dosežek pravi rezultat Bodite prepričani, da se vključite v dinamični trening.
• Program izometrične vadbe ne razvija koordinacije.
• V nasprotju z dinamičnim treningom so celice manj prekrvavljene.
• Po tej gimnastiki se mišice skrajšajo.
• Ljudje, ki so nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku, morajo biti s tem sklopom vaj zelo previdni.

Vrste vaj in opreme

Sistem izometričnih vaj je pogojno razdeljen na tri glavne komplekse: s stiskalnico na klopi, vleko in počepe. Lahko jih dopolnimo tudi z dvigom na prste in dvigom ramen.

Izometrična vadba postane najbolj učinkovita, če jo izvajamo na železnem okvirju. Tudi kupola bo zadostovala. Glavna stvar je, da mora biti široka približno 1,2 m in visoka 2,3 m.Ta naprava je pogosto na voljo tistim, ki se resno ukvarjajo s športom. Za ostalo so v obliki školjk primerni okvir vrat, okenska polica, stena, miza in stol, pas ali vrv.

Tehnika in varnostna pravila

• Pred treningom se morate raztegniti.
• Pazljivo pazite na dihanje. Vajo začnite samo med vdihom. Dihanje mora biti globoko in mirno.
• Pozornost je treba usmeriti na celotno telo.
• Med izvajanjem vaje krepite moč.
• Za začetnike bo dovolj, da ostanejo v statičnem položaju 3-5 sekund. Za napredne - ne več kot 2-3 minute.
• Potrudite se, da vajo izvajate pravilno že od prve vadbe. Preusposabljanje bo trajalo veliko dlje kot začetna nastavitev tehnike.
• Če čutite ostro bolečino, je treba vadbo prekiniti. Po kratkem premoru lahko poskusite ponoviti vajo, vendar bolj gladko in z manj pritiska.

Alexander Zass je bil priznan za najmočnejšega človeka na svetu in do zdaj ga še nihče ni presegel. Ni bil junak v običajnem pomenu za nas - 160 cm visok in največ 80 kg teže. mišična masa močan se je gradil zgolj zaradi publike, ki je zahtevala zabavo.

Američani so Aleksandra Velikega zaradi njegove moči imenovali Samson in začeli prevzemati njegov sistem vaj. Osnovna načela, ki se jih je športnik držal pri treningu, so pravilno dihanje, mišični nadzor, moč volje in posledično moč tetiv.

Samsonove izometrične vaje so še vedno osnova skoraj vsakega kompleksa te gimnastike, zlasti vaj z verigo (pasom).

Sistem Bruce Lee

Bruce Lee je postal legenda svojega časa in vzor dvoriščem in profesionalni športniki. Igralčeve izjemne sposobnosti niso bile dosežene s treningom v telovadnica, vendar z uporabo moči statike.

Na začetku svoje kariere je Bruce Lee po njegovem mnenju izkusil pomanjkanje moči in vzdržljivosti. Začel je iskati način, kako to popraviti - veliko je bral, se pogovarjal s strokovnjaki, se obrnil k bodybuildingu. Obstajajo predlogi, da je za osnovo vzel Zassove izometrične vaje, vendar to dejstvo ostaja nedokazano. Posledično je ustvaril lasten koncept treninga za razvoj moči.

Izometrične vaje Brucea Leeja so na voljo tudi začetnikom. Vsakdo pozna vaje, kot so izpadni koraki, počepi, škarje, potegi, sklece od tal in sten. Vredno jih je začeti izvajati po pravilih izometrične gimnastike in se ukvarjate s sistemom Bruce Lee.

• Vaje je treba izvajati zgodaj zjutraj, saj vas napolnijo z energijo za ves dan. Izvedeni zvečer vam ne bodo pustili zaspati.
• Najprej prezračite prostor. Globoko dihanje ima pomembno vlogo in spremlja vsako izometrično vadbo. Zato je bolje, če je zrak čist in svež.
• Med izvajanjem kompleksa si predstavljajte, da dihate s kožo, z vsako celico.
• Po gimnastiki si privoščite kontrastno prho.

Univerzalni nabor vaj

Osnova tega kompleksa so bile izometrične vaje Brucea Leeja. Začetnikom ni priporočljivo ostati v statičnem položaju več kot 5 sekund. Postopoma se čas napetosti povečuje. Po vsaki vadbi je potreben enominutni odmor. Najmanjše število pristopov je 2-3 krat. Največ - 6-krat. Trajanje vadbe ne sme presegati 20 minut.

1. Stoječi položaj, noge ravne, glava gleda naravnost, komolci rahlo pokrčeni. Roke so dvignjene in pritiskajo na okvir vrat.
2. Počepnemo in držimo upor z rokami na okvir. Tako so roke iztegnjene navzgor in se zdijo odbite, celotno telo pa je usmerjeno navzdol.
3. Dvignemo se na prste. Vaja krepi teleta, stegenske mišice in zadnjico.
4. Krepimo vrat. Če želite to narediti, stojte s hrbtom do stene, roke na pasu. Pritisnite zadnji del glave na predhodno nameščeno majhno blazino.
5. Ponovite prejšnjo vajo in se s čelom uprite v steno.
6. Komolci rok počivajo na trdi podlagi. Dlani sta povezani kot za molitev in pritiskata ena na drugo.
7. Ponovite prejšnjo vajo, vendar prsti zagotavljajo upor.
8. Roke na straneh, naslonite se na okvir vrat.
9. pritisk na zgornji del okvirje z eno roko, nato z drugo. Roka je upognjena v komolcu.
10. Roke so ravne. Upor z dvema rokama na vrhu okvirja.
11. Predmet pritrdite na okvir in ga z obema rokama povlecite navzdol.
12. Sedeči položaj na tleh. Noge so rahlo pokrčene v kolenih in se upirajo na steno ali okvir vrat.

Izometrične vaje doma in v službi

Za mestne prebivalce je danes sedeči življenjski slog žalostna realnost. Blagoslovi civilizacije nam zagotavljajo minimalno število gibov, natrpan življenjski ritem pa pogosto ne pušča časa in energije za obisk telovadnice.

Vendar pa obstaja izhod. Izometrična vaja - enostavna za izvajanje tudi za vašo mizo. Spodnji kompleks vam bo omogočil ne le raztezanje mišic, ne da bi zapustili računalnik, ampak tudi njihovo razvijanje in krepitev. Izračunajte svojo moč pri gimnastiki - skrbno ravnajte s pisarniškim pohištvom!

1. Roke so iztegnjene in z upognjenimi prsti nežno pritiskajo na mizo.
2. Roke so pokrčene v komolcih, dlani stisnjene v pesti. Členki prstov pritiskajo na mizo.
3. Z dlanmi pritisnite na mizo od spodaj, kot da bi jo poskušali odtrgati.
4. Prekrižaj noge. Zdaj poskusite dvigniti mizo s kolenom.
5. Roke za hrbtom. Objemite naslonjalo stola, nagnite se naprej.
6. Prikloni se. Roke trdno držijo noge stola. Napnite se in se poskusite dvigniti na stolu.
7. Komolci na mizi, dlani naslonjene na čelo. Pritisnite glavo na dlani in poskušajte premagati upor.
8. Komolci v enakem položaju, dlani počivajo na bradi. Poskusite držati glavo navzdol.
9. Sklenite roke in jih položite na zadnji del vratu. Roke nagnejo glavo naprej, glava se upira.

Gimnastika za ženske

Mnoge pripadnice lepšega spola se lotijo ​​enega ali drugega sklopa vaj v upanju, da bodo shujšale. Izometrična gimnastika je lahko dober pomočnik pri tej zadevi. Med mišičnim delom se kalorije aktivno izgorevajo. Za žensko telo je ta vrsta vadbe idealna. Telo ne črpa, žile ne štrlijo. Toda številka je videti napeta, elastična.

1. Začetni položaj - stoji. Poravnano nogo postavite nazaj, drugo nogo upognite za 90 stopinj. Roke na podpornem udu. Enako ponovite za drugo nogo.
2. Lezite na hrbet, iztegnite roke navzgor. Ko izdihnete, potegnite prsni koš do stropa.
3. V ležečem položaju desno nogo položite na levo koleno. Z obema rokama primite levo stegno in ga potegnite navzgor.
4. Leži na desni strani leva noga dvignite 10-15 centimetrov in zadržite v tem položaju. Ponovite na drugi nogi.
5. Stoje, noge narazen čim širše. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in zadržite to pozo.

Najpogosteje se izometrične vaje za ženske uporabljajo za izboljšanje ali ohranjanje oblike prsi. Vendar ne pričakujte hitrih rezultatov. Založite se s potrpljenjem. Potrpežljivost, doslednost in Trdo delo- recept za uspeh.

1. Roke pred prsmi, upognjene v komolcih. Dlani so zložene kot za molitev in pritiskajo druga na drugo z največjo močjo.
2. Roke pred seboj, potegnite jih naprej.
3. Z rokami se držite nasprotnih robov mizne plošče. Eno roko poskušamo približati drugi.
4. Roke so sklenjene za hrbtom. Poskusite jih dvigniti čim višje.
5. Roke so iztegnjene vstran, rahlo za rameni. Poskušamo zmanjšati lopatice, potegnite prsni koš naprej.
6. Stol je za vami z nogami pod kotom devetdeset stopinj. Z rokami, pokrčenimi v komolcih, se naslonite na stol.

Izometrične vaje s pasom

Za izvajanje tega sklopa vaj, ki ga je razvil Zass, boste potrebovali močan srednje širok pas. Njegova idealna dolžina za trening je dva metra. Uporabite lahko tudi vrv, vendar naj bo dovolj močna in debela, da vam ne zdrsne ali se zarije v dlani. Pri uporabi verige je tudi nevarnost poškodb velika.

1. Z nogo trdno primite en konec pasu. Roka je upognjena v komolcu in drži drugi konec. Roko potegnemo navzgor. Enako ponovite za drugo roko.
2. Stopala postavite na sredino pasu. Roke so upognjene pod kotom 45 stopinj in se držijo koncev izstrelka. Po svojih najboljših močeh se trudimo, da bi roke čim bolj upognili.
3. Noge na pasu, napol upognjene v kolenih. Roke so dvignjene nad glavo in se čim bolj raztezajo navzgor.
4. Stopala na pasu, roke iztegnjene pred seboj. Dvignemo roke navzgor.
5. Vrzite pas čez prečko, roke trdno držite njegove konce. Roke na straneh, spuščene rahlo pod ramena. Roke potegnemo navzdol.

Duhovni vidik gimnastike

Telo in duh sta eno. Tudi stari jogiji o tem niso dvomili. Ta resnica je zdaj znanstveno dokazana. Toniranje lastno telo energiziramo duha. Z osredotočanjem pozornosti na telesni vidik obstoja se um osvobodi in prečisti. Ravnovesje v telesu harmonizira psihično stanje. Dovzetnost za naše telo nas naredi dovzetne za svet.

Za tiste, ki so daleč od joge, je izometrična gimnastika popolna kot praksa za krepitev telesa in duha.