Med dekleti postaja vse bolj priljubljen prehranski program, katerega cilj je izločanje telesne maščobe in toniranje mišične mase. Pravilno izbrani izdelki med sušenjem telesa prispevajo k razgradnji maščob v ženskem telesu in hkrati ohranjajo mišično maso. Da bi dosegli največji rezultat, se morate držati osnovnih načel, ki jih predvideva ta prehranski program, in upoštevati meni, ki vam omogoča, da dosežete sušenje telesa.
Sušenje telesa za dekleta doma
Kaj je sušenje telesa
Sušenje telesa za ženske je poseben prehranski program, katerega meni predvideva zmanjšanje dnevne vsebnosti kalorij.
Glede na dejstvo, da telesna maščoba nastanejo v telesu žensk zaradi prekomerne porabe ogljikovih hidratov, potem morate ravno od njih zavrniti, da dobite rezultat - znebiti se maščobe in ohraniti mišice.
Poleg upoštevanja menija morajo pri sušenju telesa pripadnice nežnejšega spola upoštevati naslednja načela:
- Sušenje telesa za dekleta je treba podpirati ne le z upoštevanjem menija, temveč tudi s prisotnostjo telesne dejavnosti, zlasti aerobne.
- Nimajhne vloge pri sušenju telesa igra prehrana. Morate jesti ob istem času, v majhnih porcijah. Ta režim za ženske predvideva vsaj 4 obroke na dan. V tem primeru je treba upoštevati vsebnost kalorij v zaužitih živilih.
- Med dieto morate čez dan piti do 2,5 litra prečiščene vode. Ta količina ne vključuje drugih pijač.
Med sušenjem morate ves dan piti do 2,5 litra prečiščene vode
- Dieta med dieto predvideva prepoved uživanja hrane pred in po fizičnem naporu 1,5-2 ure.
- Da telo deklet ne bi bilo v stresni situaciji, lahko prvič po prehodu na ta prehranjevalni sistem jeste živila, ki ne vsebujejo veliko število ogljikovi hidrati.
- Glavni obrok dneva je zajtrk, zato ga nikoli ne prezrite. Pa tudi večerja, ki ne sme biti sestavljena iz izdelkov, ki so težki za telo deklet. Treba se je potruditi, da večina hrane vstopi v telo zjutraj.
- Jedilnika se je treba držati 1,5 meseca. V tem času je treba vnos ogljikovih hidratov postopoma zmanjševati. Do konca zadnjega tedna diete mora biti njihova uporaba minimalna ali zmanjšana na nič.
- Za kuhanje je treba zavrniti cvrtje. Namesto tega dajte prednost kuhani ali parjeni hrani.
Prehrana za sušenje telesa za dekleta temelji na teh načelih, zato jih za dosego pričakovanega rezultata ni mogoče prezreti.
Hrano kuhajte v pari ali v pečici
Omejitve
Jedilnik med sušenjem telesa predvideva zavračanje hrane, ki je vir ogljikovih hidratov, pa tudi izdelkov, ki vsebujejo živalske maščobe. Izdelki, ki vsebujejo odvečno sol, začimbe, sladkor, prav tako niso vključeni v prehrano. Enako velja za gazirane, sladke in alkoholne pijače.
Vsa prepovedana živila je treba nadomestiti z beljakovinami, pri tem pa dati prednost tistim z minimalno vsebnostjo maščob. Meni za dekleta v tem obdobju naj bo sestavljen iz jedi na osnovi jajčnega beljaka, piščančjih prsi, lignjev, rib in skute. Dovoljena živila vključujejo žita, na primer ajdovo ali ovseno kašo, pa tudi trde testenine, nekaj zelenjave, zlasti paradižnik, kumare, belo zelje, papriko in zelenjavo.
Meni za dekleta mora vsebovati uporabo določene količine ogljikovih hidratov. Za to je na voljo izračun, po katerem mora dnevna prehrana 14 dni vsebovati 2 grama ogljikovih hidratov na kilogram dekletovega telesa. Poleg tega se bo poraba hrane z ogljikovimi hidrati prepolovila. Prehrana za sušenje telesa za dekleta ob prvem prehodu na takšno prehrano mora nujno vsebovati majhno količino rastlinskega olja in toničnih pijač v obliki zelenega ali ingverjevega čaja.
meni
Za dekleta, ki želijo urediti telo, se znebiti odvečne maščobe in ohraniti mišično maso, obstaja več možnosti menija. Vzorčni meni je sestavljen iz 4 obrokov na dan - zajtrk, kosilo, popoldanski čaj, večerja. Obroki se jemljejo vsake 3-3,5 ure. Jedilnik za teden izgleda takole:
- Ovsena kaša, kuhana na vodi, jajčni beljak, zeleni čaj brez sladkorja / Piščančji file, pečen z zelišči, solata s svežimi kumarami in zelišči / Ajda, kuhana v vodi / Ragu z belim zeljem in papriko, parjena ali pečena pusta riba.
- Beljakovinska parna omleta, mleko z nizko vsebnostjo maščob / Kos govejega mesa, kuhanega v pečici z zelišči, papriko / Dušeni šparglji, ribji file, pečen v pečici / Skuta s kefirjem, v kateri je vsebnost maščobe minimalna ali je sploh ni.
- Ajdova kaša, kuhana v vodi brez olja, jajčni beljak / Ribja juha z majhnim kosom ribe, brez krompirja, solata na osnovi paradižnika in kumar / Skutina masa s suhimi marelicami / Ribe, pečene ali dušene, zelje v kakršni koli obliki.
Ajdova kaša, kuhana na vodi med sušenjem
- Ovsena kaša, kuhana na vodi, zeleni čaj z rezino limone / Pečen trup lignjev v omaki s kislo smetano in zelenjavo, papriko / Zelenjavna juha brez krompirja / Skuta in kefir brez maščobe.
- Parna beljakovinska omleta s svežimi kumarami, zelišči, čaj/gobova juha, piščančja prsa pečena z zelišči/solata iz sveže zelenjave/zelje, paprika in paradižnikova enolončnica, ribe na pari.
- Kuhano jajce s paradižnikom, zelena ura z mlekom z nizko vsebnostjo maščobe / Dušen fižol, kuhane ali pečene piščančje prsi z zelišči, zelišči / Skutna masa ali kefir / Ajdova kaša na vodi, piščančja omaka.
- Ovseni kosmiči brez mleka s suhim sadjem, zeleni čaj/zelenjavni ragu, bela riba/solata iz sveže zelenjave/trup lignjev pečen v kisli smetanovi omaki z zelišči, posnet sir.
Zgornji meni za sušenje telesa ob upoštevanju zgornjih načel zagotavlja zmanjšanje telesne teže do 8 - 10 kilogramov.
Zdrava ovsena kaša na vodi
Da bi dobili ta rezultat, morate slediti zgornjemu meniju, v katerem so vsak teden uvedene nove omejitve:
- V 2 tednih takšne diete je treba sadje zmanjšati na jedilniku in zmanjšati njihovo porabo na minimum.
- V meniju 3 tedne morate popolnoma izključiti sadje.
- Prehrana 4 tedne diete predvideva zmanjšanje dnevnega odmerka žitaric na 5 žlic.
- V 5. tednu je treba vsa žita popolnoma izključiti iz menija. Namesto tega v svojo prehrano uvedite živila, bogata z beljakovinami.
- V 6. tednu so izključeni vsi mlečni in kisli mlečni izdelki.
Dieta za sušenje telesa je zelo pogosta tehnika, namenjena hitremu odpravljanju odvečnih kilogramov in normalizacijo teže. Njegov glavni cilj ni le izguba teže, temveč izgorevanje maščobe ob ohranjanju mišičnih vlaken.
Je zelo priljubljena med moškimi bodybuilderji, ki tekmujejo. Za zmago potrebujejo lep relief mišice brez maščobe.
Če želite pravilno slediti prehrani, morate izpolnjevati nekatere zahteve:
- Prehrano morate razdeliti na (majhne porcije vsaj 5-krat na dan).
- Zmanjšajte količino zaužite soli.
- Iz prehrane je strogo prepovedano izključiti jutranje obroke (zajtrk do 10. ure). V nasprotnem primeru se metabolizem upočasni.
- Za večerjo lahko jeste samo beljakovinsko hrano. To je posledica dejstva, da mišična vlakna se med spanjem aktivno obnavljajo.
- Potrebno je nadzorovati količino kalorij, ki vstopajo v telo. Povprečje je 1600-1800. Lahko so odstopanja v obe smeri, vendar nepomembna.
- Izvajati ga je treba vsaj dvakrat na teden vaje za moč(lahko telovadite z utežmi doma ali pa greste v fitnes).
- Do sredine diete morate postopoma zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Obnovite raven ogljikovih hidratov po koncu tečaja.
- Ne morete jesti hrane eno uro pred treningom. Poskusite se tudi izogniti telesna aktivnost v dveh urah po treningu.
- Čas sušenja ne sme presegati 6 tednov.
- Sprejemljivi načini toplotne obdelave so vrenje, dušenje, parjenje.
- Strogo je prepovedano popolnoma zavrniti uporabo maščob. Če jih v telesu ni dovolj, bodo lasje in koža trpeli. V prihodnosti se bodo začele težave z jetri, ledvicami in prebavili.
- V primerih, ko se je proces sušenja upočasnil ali ustavil, morate zmanjšati količino porabljenega sladkorja.
- Izogibajte se prigrizkom, konzerviranim in škrobnatim živilom.
- Popijte vsaj 2,5 litra vode na dan.
Obstajajo dodatne omejitve:
- Ne uporabite več kot 30% kompleksni ogljikovi hidrati. Hkrati je nemogoče močno omejiti njihovo porabo. To bo negativno vplivalo na fizično in psihično stanje.
- Delež beljakovin v prehrani je vsaj 50%.
- Zaužiti morate veliko vlaknin.
- Optimalna količina "odhodnih" kilogramov na teden je 2 kg. Če teža izgine hitreje, se mišična vlakna razcepijo.
- Moški naj ne zvišujejo ravni testosterona umetno (s pomočjo anaboličnih zdravil). To lahko privede do dejstva, da bo telo po zavrnitvi teh zdravil prenehalo samostojno proizvajati moški hormon.
- Alkohol in nikotin sta strogo prepovedana.
Prednosti in slabosti
Vsaka dieta, vključno s prehrano med sušenjem, ima pozitivne in negativne strani.
- iz žlindre.
- Zaradi neznatne uporabe soli se tekočina ne zadržuje v telesu. Odsotnost otekanja obraza in telesa zjutraj.
- krepitev srčno-žilnega sistema.
- Če iz prehrane ne izključimo maščob, se stanje kože, las in nohtov opazno izboljša.
- Pri kombinaciji prehrane s treningom se relief aktivno črpa, število mišičnih vlaken se poveča.
- Delo gre na bolje prebavila(z znatnim vnosom vlaknin).
Ob številnih prednostih obstajajo nekatere pomanjkljivosti:
- Psihološki problem. Povezan je z zavračanjem najljubših izdelkov, ki so prepovedani. Da bi ublažili psihološki vpliv, jih morate postopoma odpraviti.
- Ta dieta je nesprejemljiva pri nekaterih kroničnih boleznih.
- Da bi dosegli rezultat, ne morete odstopati od predpisane prehrane. Vsako »popuščanje« opazno zmanjša učinek.
meni
Tedenski jedilnik lahko razdelimo na dve tabeli. Veljal bo za moške in ženske.
Prehranski program za moške pri sušenju telesa:
| Dan v tednu | Prehranjevanje | Približen meni |
| 1 | 1 | 200 gramov nemastne skute, pomaranče |
| 2 | Kuhana ajda, piščančji file | |
| 3 | Rjavi riž, goveja enolončnica, zelenjavna solata iz svežih paradižnikov in kumar | |
| 4 | Dve mehko kuhani jajci, solata iz kitajskega zelja s čebulo in oljčnim oljem | |
| 5 | Dušena govedina s korenjem, zeljem in stročjim fižolom | |
| 2 | 1 | Omleta iz treh jajc z enim paradižnikom |
| 2 | Kuhane kozice, brokolijeva solata s cvetačo pod rastlinskim oljem | |
| 3 | Pečena morska plošča, kuhan riž, zelena solata s kumarami | |
| 4 | 2 rezini pustega riža s toastom | |
| 5 | Piščančje prsi z zelenjavo | |
| 3 | 1 | Skuta, dve kuhani jajci, kozarec kefirja |
| 2 | Makaroni (trdo kuhani), rezina sira | |
| 3 | Dušeni goveji kotleti, kuhana ajda, kitajsko zelje z zelenim grahom, začinjeno z oljčnim oljem | |
| 4 | Sveže iztisnjen pomarančni sok, pest orehov | |
| 5 | Dušene bučke z jajčevci in filejem lososa | |
| 4 | 1 | Ovsena kaša, kuhana v mleku, dve mehko kuhani jajci |
| 2 | Paradižnikova in kumarična solata, makaroni s sirom in prsni file | |
| 3 | Paprike polnjene z mleto govedino, zelena solata, cvetača | |
| 4 | 4 rezine nemastnega sira, toast, indijski oreščki | |
| 5 | Dušena teletina, pire iz korenja in bučk | |
| 5 | 1 | Otrobi, kuhana ajda, kozarec kefirja |
| 2 | Pomaranča, 3 mehko kuhana jajca | |
| 3 | Rjavi riž, piščančje prsi, zelena solata, brokoli | |
| 4 | Škampi z zelenjavo | |
| 5 | Kuhana govedina, solata iz bučk, korenčka in čebule | |
| 6 | 1 | Enolončnica na osnovi skute in dveh jajc, kozarec jogurta |
| 2 | Makaroni, zelenjavna solata | |
| 3 | Pečena bela riba, kuhan riž, sveža zelenjava | |
| 4 | Sir, sveže iztisnjen korenčkov sok | |
| 5 | Morski sadeži s svežo solato | |
| 6 | Kozarec mleka | |
| 7 | 1 | Omleta treh jajc, toast, rezina sira |
| 2 | Grenivke, kuhan riž | |
| 3 | Dušena teletina z zelenjavo | |
| 4 | Suho sadje, dva beljaka | |
| 5 | Govedina z zelenjavo | |
| 6 | Kozarec kefirja |
to vzorčni meni za sušenje telesa za moške.
Sušenje telesa menija za teden za dekleta:
| Dan v tednu | Prehranjevanje | Približen meni |
| 1 | 1 | Tri kuhana jajca brez rumenjakov, zelena ura, oranžna |
| 2 | Sveže iztisnjen sok, dva toasta | |
| 3 | Piščančji file, zelena solata s kumarami, začinjena z limoninim sokom | |
| 4 | orehi | |
| 5 | Grenivka, pečen losos | |
| 2 | 1 | Ovsena kaša, sir z nizko vsebnostjo maščob, zeleni čaj |
| 2 | Dve jabolki in hruška | |
| 3 | Piščančji file, solata iz cvetače in zelene solate | |
| 4 | pomarančni sok | |
| 5 | Skuta brez maščobe, čaj | |
| 3 | 1 | Omleta iz dveh jajc brez rumenjakov, toast, nektarina |
| 2 | Kozarec kefirja, otrobi | |
| 3 | Dušen file lososa, zelenjava na žaru | |
| 4 | pest lešnikov | |
| 5 | Skuta, sadje | |
| 4 | 1 | Muesli, dve mehko kuhani jajci |
| 2 | Solata s kitajskim zeljem in zelenim grahom | |
| 3 | Zelenjavna juha, piščančji file | |
| 4 | korenčkov sok | |
| 5 | Kuhana ajda, bela riba | |
| 5 | 1 | Kuhani ovseni kosmiči, kefir, rezina sira |
| 2 | kozice | |
| 3 | Morski sadeži z zelenjavo | |
| 4 | Suho sadje | |
| 5 | Kozarec jogurta, skute | |
| 6 | 1 | Muesli, dve kuhani jajci |
| 2 | Marelice in nektarine | |
| 3 | File bele ribe pečen s korenjem in stročjim fižolom | |
| 4 | Sadna solata | |
| 5 | Skuta, pomaranča, sirova rezina | |
| 6 | mleko | |
| 7 | 1 | 150 gramov müslija, dve trdo kuhani jajci |
| 2 | pomarančni sok | |
| 3 | Kuhana govedina, kitajsko zelje s kumaro | |
| 4 | Indijski oreščki | |
| 5 | Morski sadeži | |
| 6 | Jogurt |
To je približen meni za sušenje telesa za vsak dan v tednu. Izdelke je mogoče spremeniti. Glavna stvar je opazovati razmerje BJU in spremljati število kalorij.
Kuhamo lahko s kuhanjem, soparjenjem in dušenjem.
Kaj je dovoljeno na dieti
Dovoljeni izdelki za sušenje telesa:
- prepeličja in piščančja jajca;
- piščančji file;
- govedina in teletina;
- morski sadeži (razen mastnih rib);
- siri z nizko vsebnostjo maščob;
- skuta z nizko vsebnostjo maščob, mleko, jogurt, kefir;
- ajda, riž, trde testenine;
- sadje (ne zlorabljajte) in zelenjava.
Česa ne jesti pri sušenju
Prepovedani izdelki:
- črni čaj in kava;
- sladka soda;
- slane ribe;
- maščobni mlečni izdelki;
- svinjina (največ 1-krat na teden);
- klobase;
- polizdelki;
- pecivo, sladkarije, vse sladkarije;
- sadje.
Sadje je kontroverzno vprašanje. Lahko jih uživamo, če pa se je sušenje ustavilo, jih je potrebno črtati iz prehrane.
Sorte
Obstaja več možnosti za to dieto:
- - najbolj priljubljena dieta med športniki. Vključuje zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in povečanje beljakovinskih živil v prehrani.
- - primeren za tiste ljudi, ki tudi med dieto ne upočasnijo treninga. Razmerje BJU je 40/30/30. Izbere se za vsak organizem posebej.
- - takšno sušenje temelji na uživanju visokokakovostnih virov beljakovin.
Recepti za jedi
Več receptov za sušenje telesa za ženske in moške.
Omleta s skuto
Za kuhanje boste potrebovali tri beljake, 100 gramov nemastne skute, peteršilj, koper.
- Beljakovine je treba premagati z mešanico skute.
- V nastalo zmes dodamo zelenje.
- Vlijemo v pekač in pustimo v pečici 10 minut.
Beljakovinska solata
Potrebovali boste 150 gramov lignjev, 150 gramov piščanca, jajca, zelene solate, limoninega soka.
Kuhanje:
- Treba je skuhati lignje, ločeno jajce in piščančji file.
- Vse sestavine drobno sesekljajte. Zmešajte jih v globoki skledi.
- Dodamo liste solate in začinimo z limoninim sokom.
mariniran piščanec
Pripraviti morate 400 gramov piščančjega fileja, kozarec kefirja, začimbe, peteršilj in koper, sol.
- File položite v globok krožnik in napolnite s kefirjem. Dodajte preostale sestavine.
- Pustite, da se meso čez noč marinira.
- Spečemo ga v pečici.
Kontraindikacije in neželeni učinki
Za nekatere ljudi je sušenje strogo kontraindicirano:
- Švedske metode ne morete uporabljati pri boleznih srca, krvnih žil jeter in ledvic.
- Motnje gastrointestinalnega trakta.
- Ljudje z nizko telesno težo.
- Ne morete spremeniti prehrane za kronične bolezni.
Sprva lahko opazimo splošno šibkost telesa, omotico, slabost. Pogosti spremljevalci sušenja beljakovin so tudi motnje blata (zaprtje in driska). Zaradi pomanjkanja maščob bo trpelo celotno telo.
Da bi ostali normalni, strokovnjaki za prehrano priporočajo uporabo.
Pregledi, rezultati s slikami prej in po
Eugene 29 let
Delam že nekaj let dvigovanje uteži. Hotela sem narediti telo lepše. Mišice so velike, vendar relief ni dovolj. Po nasvetu prijateljev in trenerja sem poskusil dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Rezultat je neverjeten.
Alina, stara 32 let
Vpisal sem se na fitnes, začel teči zjutraj. Odločil sem se popraviti svoje telo, shujšati. Z nekaj treninga ni bilo učinka. Dodano jim je športno sušenje telesa. Za en mesec pravilne prehrane in intenziven trening Dobil sem neverjetne rezultate.
Elena, stara 37 let
Kot vsako drugo dekle je želela postati privlačnejša. Naloga številka 1 je bila konstrukcija telesa. Začel sem teči in hoditi vsak dan v fitnes. Osebni trener svetuje, da poskusite dieto. Sprva sem bil do te ideje skeptičen, vendar sem v dveh mesecih dosegel pomembne rezultate.
Izhod iz diete
Če želite shraniti rezultat, nadaljujte previdno. Najprej morate spremeniti svoje vadbe. Naredite jih lažje ali obratno težje. Drugič, odidi delna prehrana v majhnih porcijah. Tretjič, postopoma zmanjšajte 30% beljakovin in jih nadomestite z ogljikovimi hidrati in maščobami. Četrtič, poskusite ne povečati vnosa soli in različnih začimb.
Za zaključek lahko rečemo, da je švedska dieta velika sprememba dieta za hitro hujšanje. Da bi dosegli želeni rezultat in ne poškodovali svojega telesa, se morate držati osnovnih pravil in upoštevati dnevno razmerje BJU.
(1
ocene, povprečje: 5,00
od 5)
Edini način, da izgubite težo brez operacije, je, da izgubite več kalorij, kot jih pridobite. Ni dovolj, da greste v telovadnico: da bi imeli rezultat, se morate odpovedati tudi sladki žemlji. V tem članku bom analiziral prehrano za sušenje telesa, meni za ženske.
Sušenje telesa je poseben primer hujšanja. Pri tem mislimo na maksimalno zmanjšanje telesne maščobe z minimalno izgubo mišične mase. Pomaga mišicam, da "gledajo" izpod maščobe in orisujejo lepo reliefno telo.
Tudi sušilne diete se razlikujejo od običajnih shujševalnih diet. Vključujejo prehranska dopolnila, izključite ogljikove hidrate in vključite veliko, veliko napornih vadb. Da, samo iti na dieto in čakati na rezultat je neuporabno in celo škodljivo za sliko.
Koristi in škode za telo
Prednosti sušenja so očitne - postava kot fitnes model v samo 3 mesecih. Tudi škoda je očitna - ogromen stres za celoten organizem, kar potegne za seboj težave z vsem, od kože do menstrualnega ciklusa (oprostite, pravim tako kot je).
Začnimo s koristmi. Obstaja mnenje, da sušenje pomaga znebiti telesa toksinov. To je mit. Toksin sploh ni specifičen kemična. Lahko so vse v presežku:
Preveč pomaranč? toksin. Preveč zelja? toksin. voda? No, razumete. Niti potenje niti mišična aktivnost, brez diete za sušenje. Za to je odgovorna defekacija.
O potencialno škodo za zdravje je veliko več za povedati:
- Utrujenost in izčrpanost. Združiti boste morali naporno dieto s še bolj napornimi treningi. Med sušenjem se večina fantov zagotovo ne počuti v dobri formi.
- Ostro povečanje telesne mase. pri napačna prehrana vaše telo bo takoj po tečaju krčevito pridobivalo na teži. To bo storil s pričakovanjem, da se bo post v prihodnje ponovil.
- Težave z ledvicami in mehurjem. Povečana količina beljakovin v prehrani poveča obremenitev teh organov. V najslabšem primeru se primer konča z edemom.
- Zmanjšanje absorpcije vitaminov K, A, E in D. Pri njihovi absorpciji delno sodeluje podkožno maščobno tkivo. Uganete, kaj se bo zgodilo, če nenadoma izgine?
- Problematična koža in nohti. Težave nastanejo zaradi slabe absorpcije vitaminov.
- Menstrualne motnje. Nenadne spremembe v prehrani lahko povzročijo sekundarno amenorejo.
Ker to vem, dekleta odvračam od sušenja, a vseeno tiho občudujem njihov rezultat in vzdržljivost. Vem, da vas ne zanima nobeno prepričevanje, zato vam bom povedal, kako zmanjšati na nulo Negativne posledice iz te gastronomske nočne more.
Kontraindikacije
Pred dieto obvezno opravite zdravniški pregled. V nekaterih primerih je nemogoče kategorično "posušiti":
- Vse, ne glede na bolezni prebavil (in nekaj časa po njih).
- Nosečnost in dojenje.
- Povečana arterijski tlak in bolezni srca in ožilja (med treningom bodo samo nore kardio obremenitve).
- Bolezni ledvic, jeter in trebušne slinavke.
- Sladkorna bolezen.
Če si lahko pri nekaterih vajah ali dietah »zatiskate oči« pred blagimi kontraindikacijami, potem je v tem primeru to nemogoče. Nemogoče je iz besede "na splošno".
Katera pravila je treba upoštevati?
Zdaj veste, kaj vas približno čaka v procesu sušenja. Če ste že bili pri zdravniku in niste ugotovili nobenih kontraindikacij, lahko začnete opisovati prehrano.
Kako dolgo bo trajalo?
Ne morete kar vzeti in začeti sušiti. Proces se nikoli ne začne nenadoma. Samo sušenje je razdeljeno na 4 obdobja:
- Polnjenje z ogljikovimi hidrati. V 3 tednih morate postopoma povečevati količino beljakovin in zmanjšati količino ogljikovih hidratov v prehrani. Če ste »padli« in pojedli kos torte, se odštevanje začne znova.
- Dieta z malo ogljikovimi hidrati. Na njem sedimo največ 4 tedne.
- Dieta brez ogljikovih hidratov. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Trajanje je odvisno od vašega počutja, vendar ne več kot 1 teden.
- Odvajanje. Še naprej delamo brez premoga in pijemo destilat. Trajanje je podobno prejšnjemu odstavku.
- Polnjenje z ogljikovimi hidrati. Počasi obnavljamo moč. Povsem enako kot v prvem odstavku, le obratno.
Za začetnike celoten postopek traja nekaj manj kot tri mesece. Levji delež tega obdobja je razkladanje in nalaganje ogljikovih hidratov. PRO "držijo" obdobje z malo in brez ogljikovih hidratov dlje.
Kaj lahko jeste?
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: jajčni beljak, mlečni izdelki z nič maščobami, zeleni čaj z ingverjem in limono, polnozrnati kruh in kosmiči, semena, oreščki in stročnice.
Od mesa in rib so sprejemljivi pusti deli piščanca in bela riba. Dajte prednost tistemu, kar se najbolje absorbira.
Opomba! Vso hrano uživamo dušeno, kuhano ali surovo. Ne morete cvrti ali peči.
Katera živila je treba izključiti?
Popolnoma odpraviti t.i. hitri (enostavni) ogljikovi hidrati. Najdemo jih v sladkarijah: namiznem sladkorju, slaščicah, marmeladi, čokoladi, sladkih pijačah in sadju, medu in marmeladi. Živalska maščoba je treba tudi izključiti. Svinjine še dolgo ne boste videli. Piščanec je možen, vendar ne krila, ampak prsi (kuhane).
Kompleksne ogljikove hidrate lahko preprosto omejimo. Najdemo jih v kruhu, rižu, krompirju, testeninah in zelenjavi.
Vzorčni meni za sušenje telesa za vsak dan
Priporočljivo je jesti uravnotežene majhne porcije ves dan. Glavni obrok je zajtrk. Večerja naj bo veliko manj gosta.
- Zajtrk: ovsena kaša, surov beljak, kozarec posnetega mleka, ajda, kuhana jajca, kumare, paradižnik.
- Kosilo: kuhan piščanec, solata iz kumar, paprike in peteršilja, malo kuhane govedine, kos ribe, porcija ribje juhe brez krompirja, solata iz paprike, dušeni lignji.
- Večerja: dušena riba z zeljem, nemastna skuta ali kefir, zeljna solata, dušena riba, ajda s kuhanimi prsi, ajda na vodi, lahko malo suhih marelic.
Opomba! V prvem tednu rezanja se bo vaše telo močno upiralo odsotnosti ogljikovih hidratov v hrani. Da bi se počutili malo manj "zelenjavno", lahko pojeste jabolko ali polovico grenivke.
V obdobju popolne zavrnitve ogljikovih hidratov mora večerja vsebovati samo kuhano pusto meso, skuto z nizko vsebnostjo maščob ali kefir. Žita so izključena v korist beljakovinskih živil.
Športna prehrana med sušenjem
Med sušenjem, ne samo telesna maščoba. Telo črpa energijo tudi iz mišičnih beljakovin. Ni nam treba izgubljati mišične mase, kajne? Pri tem nam bodo pomagali športni dodatki.
Aminokisline, zaužite pred vadbo, bodo celicam pomagale pridobiti energijo in postale nekakšen ščit za naše mišice. Seznam potrebnih dodatkov vključuje: valin, levcin in izolevcin.
Opomba! Oslabljen je tudi imunski sistem. Človek pravzaprav ne je, ampak ves čas preživi na tekalni stezi ali na aerobiki. Za preprečevanje bolezni jemljite vitaminske komplekse.
Topilci maščob bodo pripomogli k še učinkovitejšemu sušenju. Pospešujejo metabolizem in ščitijo mišice tako kot aminokisline. Sestava običajno vključuje aminokisline L-kreatin, zeleni čaj, inozitol, holin itd.
Vadbe za sušenje telesa
Zgoraj sem že rekel, da boste morali trenirati pospešeno. V bistvu bo to aerobika in fitnes. Po drugi strani pa, če pozabite na trening mišic, se bodo med sušenjem začele "topiti" skupaj z maščobo.
Kako sestaviti program usposabljanja? Izkoristite to:
| ponedeljek |
|
|
Potisk z nogami, počepi z utežmi, stiskanje s klopi, spuščanje navzdol, upogibanje z utežmi, dvigi telet. |
|
| sreda | Počitek in jutranji kardio |
| četrtek | Stisk z nogami, počep z utežmi, pritisk s klopi, mrtvo dviganje zgornji blok, kodri z mreno, dvigi teleta, stiskanje s klopi na Smithovem stroju, vlečenje, redčenje rok z utežmi. |
| Počitek in jutranji kardio | |
| sobota |
Uteženi počepi, stiskanje s klopi, nižji poteg, zvijanje z mreno, dvigi teleta, francoski tisk, stiskalnica nog, vzreja dumbbells na nagnjena klop, vlečenje, stiskanje uteži v sedečem položaju, mrtvo dviganje. |
| nedelja | Počitek in jutranji kardio |
Naredite 3 serije in 15 ponovitev vsake vaje. Delajte jih brez prestanka v krogu. Med krogi počivajte nekaj minut.
Opomba! Teh vaj ni treba natančno izvajati. Tako na primer veliko deklet pri vadbi nikoli ne uporablja palice. Če ste že ustvarili program zase, ki črpa mišice na kompleksen način in ste ga navajeni, ga uporabite.
Vadite lahko tudi doma: samo zamenjajte napravo z vajo, ki vključuje želene mišice.
Iz ušesa telesa je posebna dieta, ki je namenjena izgorevanju maščobe ob ohranjanju največje mišične mase. To pomeni, da boste s pravilno organiziranim sušenjem čim bolj pokurili telesno maščobo in ne mišic (prav to se dogaja pri večini trendovskih diet).
Ohranjanje mišične mase bo prineslo koristi, kot je privlačnejša silhueta ( napete mišice z minimalno količino telesne maščobe videti veliko bolje kot povešena koža po naporni dieti), pa tudi bolj raznolika prehrana (ljudje z večjim odstotkom mišične mase si lahko brez nevarnosti za postavo privoščijo zaužitje bistveno več kalorij).
Mnoge ženske leta trdo delajo s trebušnimi mišicami, a so skrite podkožne maščobe. Če bi radi videli svoje reliefna stiskalnica potem je sušenje popolna rešitev za vas. Takoj rezervirajte, da je sušenje primerno za tiste, ki morajo izgubiti do 10 kg. V nasprotnem primeru se lahko sušenje odloži, potem bo zdravje močno prizadeto. Na splošno naj bi sušenje trajalo približno dva meseca.
Upoštevati je treba, da je uspeh pri sušenju 80% odvisen od prehrane, vendar se morate spomniti na telesno aktivnost.
- Ohranjanje mišični tonus in mišično maso.
- Povečan metabolizem in s tem hitrejše izgorevanje podkožne maščobe.
- Povečanje kaloričnega okna, zaradi katerega pride do izgube teže.
Kje začeti postopek sušenja?
Sušenje se ne sme začeti nenadoma. To je najstrožje, na to je treba telo pripraviti. Zato morate 2-3 tedne pred rezanjem čim bolj zmanjšati vnos beljakovin, ogljikove hidrate pa na minimum. To pomeni, da je treba iz prehrane izključiti vse škodljivih izdelkov, od muffinov in sladkarij do prekajenih izdelkov. Ostanite v prehrani: polnozrnat kruh, žitarice, testenine iz ržene moke, pa tudi trde pšenice. Seveda bo osnova prehrane beljakovinska hrana, kot so meso, ribe, stročnice in nizkokalorično mleko.
Sušenje je bilo izumljeno za športnike in v izvirni obliki vključuje 4 obdobja. V vsakem obdobju sušenja najmanj dnevna vsebnost kalorij prehrana mora biti višja od 1200 kcal. Neupoštevanje tega priporočila vodi do resnih zdravstvenih težav.
Prvo obdobje (faza) sušenja traja 4 - 6 tednov. V tej fazi naj bi zaužili 50-60% beljakovin, 10-20% maščob in 20-30% ogljikovih hidratov (20% je še vedno bolje). Optimalna vsebnost kalorij v tem obdobju bo 1600 kcal na dan. Ob upoštevanju tega pogoja morajo biti beljakovine 200 gramov (820 kcal), maščobe - 34 gramov (320 kcal), ogljikovi hidrati približno 117 gramov (480 kcal).
Vzorec menija na tej stopnji:
- primer zajtrka: kuhano kokošje jajce + 1 beljak (rumenjak zavržemo ali damo sovražniku), ovsena kaša, kuhana v vodi (na osnovi 50 g suhih žit) + zeleni čaj.
Skupaj: 22 gramov beljakovin + 14 gramov maščob + 34 gramov ogljikovih hidratov. Kalorije - 260 kcal.
- drugi zajtrk (po približno 2 urah): 100 gramov piščančjih prsi + solata iz kuhane naribane pese (približno 200 gramov), začinjena z žličko (4,5 grama) lanenega (olivnega) olja + srednje veliko jabolko (približno 200 gramov).
Skupaj: beljakovine 27 g (111 kcal) + 6,5 g maščob (61 kcal) + 38 g ogljikovih hidratov (156 kcal). Kalorije - 328 kcal.
- kosilo: 200 gr fileja lignjev + riževa kaša na vodi (50 g suhih kosmičev) + solata (sveže zelje ali kumare) - 200 gr + 1 žlička. olivno olje.
Skupaj: beljakovine - 46,5 g, ogljikovi hidrati - 46,5 g, maščobe - 6,5 g. Kalorije - 441.
- prigrizek: 200 g pečenih piščančjih prsi.
Skupaj: beljakovine - 47 g, maščobe 4 g. Kalorije - 230 kcal.
- popoldanska malica: omleta iz 5 piščančjih beljakovin, ocvrta brez olja.
Skupaj: beljakovine - 18 gr. Kalorije - 74.
- večerja: kuhan piščančji file 150 gr + solata iz 100 g sesekljanega belega zelja (lahko poškropite z limoninim sokom).
Skupaj: beljakovine - 39 gramov, maščobe - 4 grame, ogljikovi hidrati - 5 gramov. Kalorije - 255.
Drugo obdobje sušenja
Ta stopnja naj traja teden ali dva (vendar je bolje en teden). Zaužiti morate 80% beljakovin in 20% maščob. Popolnoma se izogibajte ogljikovim hidratom. Prehrana mora vsebovati samo čiste beljakovine. Pusto meso (predvsem piščanec), pusta bela riba, meso lignjev, jajčni beljak, kozice. Maščobe bodo vstopile v telo skupaj z beljakovinsko hrano. Zgoraj navedene izdelke je treba peči ali kuhati. Vsebnost kalorij v dnevni prehrani se lahko zmanjša na 1200-1400 kcal na dan (234-273 gramov beljakovin in 26-30 gramov maščobe).
V prvih dveh fazah sušenja je potrebno zaužiti zadostno količino čiste arteške vode (približno 2 litra na dan).
Če ne počnete profesionalni šport in se ne pripravljajte na tekmovanje, potem se morate na tej stopnji sušenja ustaviti. Če upoštevate vsa priporočila, bi morali dobiti pravilen rezultat.
Poskusite piti več vode med obroki. Pijte zeleni čaj in izvleček korenine cikorije. Te pijače ne bodo samo pomagale okrasiti vaše prehrane, ampak tudi pospešile proces izgorevanja maščob.
Jedilnik za drugo sušenje
Primer menija za to obdobje sušenja:
Zajtrk: piščančje prsi - 200 gramov.
Skupaj: beljakovine - 47 gramov, maščobe - 4 grame. Kalorije - 230.
Drugi zajtrk: umešana jajca (3 beljakovine in 1 jajce), ocvrta brez olja.
Skupaj: beljakovine - 23,5 gramov, maščobe - 11 gramov, ogljikovi hidrati - 1 gram.
Kosilo: 300 gramov puste bele ribe.
Skupaj: 54 gramov beljakovin, 3 grame maščob. Kalorije - 250.
Prigrizek: 200 gramov pečenih piščančjih prsi.
Skupaj: beljakovine - 47 gramov, maščobe - 4 grame. Kalorije - 230.
Prigrizek: 200 gramov fileja lignjev + 1 kumara.
Skupaj: beljakovine - 36 gramov, maščobe - 1 gram, ogljikovi hidrati - 3 grame. Kalorije - 170.
Večerja: 150 gramov pečenih ali kuhanih piščančjih prsi.
Skupaj: beljakovine - 36 gramov, maščobe - 3 grame. Kalorije - 176.
Tretje obdobje sušenja
Traja največ en teden in se drži profesionalni športniki bližje konkurenci. Na tej stopnji so beljakovine maksimalno zmanjšane, maščobe zmanjšane na minimum, ogljikovi hidrati so odsotni. Količina vhodne tekočine je tudi zmanjšana.
Četrto obdobje sušenja
Imenuje se nalaganje ogljikovih hidratov. To je nekakšen začetek izstopa iz diete. Začne se tri dni pred tekmovanjem.
Če se odločite, da boste opravili s prvima dvema fazama sušenja, morate takoj začeti z nalaganjem ogljikovih hidratov.
Sušenje zaključite tako, da začnete jesti hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (z nizkim glikemičnim indeksom). Tu bo prišla prav zelenjava z najrevnejšimi ogljikovimi hidrati (zelenjava, kumare, zelje). Nato lahko dodate nekaj sadja, pečen krompir, kosmiče, testenine iz trde pšenične ali ržene moke. Ta postopek je najbolje raztegniti za en teden. Po tem lahko nadaljujete z običajno uravnoteženo zdravo prehrano.
Med sušenjem ne pozabite jemati kompleksnih vitaminov in mineralov. To so lahko običajni kompleksi ali zdravila za športnike. S tem boste lahko zmanjšali izgubo vitaminov in mineralov v telesu, kljub skladnosti stroga dieta.
Prav tako je dobro, da med sušenjem dodate naravne in umetne topilce maščob. Dovoljeni naravni kurilci maščob v tem obdobju so: zeleni in ingverjev čaj, cikorija, vse vrste začimb (cimet, vanilija, nageljnove žbice). Od umetnih kurilcev maščob velja L-karnitin za najvarnejšega in najučinkovitejšega. Pomagal bo pri kurjenju telesne maščobe med vadbo, dodal energijo in okrepil srčno mišico. L-karanteno je treba piti v dneh telesne dejavnosti pol ure pred njo. Na primer, če trenirate od ponedeljka do srede in petka, morate pol ure pred treningom popiti 0,5-1 grama L-karnitina.
Kdaj bodo vidni rezultati sušenja?
Prve spremembe opazimo že ob koncu prvega tedna z pravilna izvedba nasvete in prehranske smernice. Opazili boste, da ste se zategnili. Če ste se že pred začetkom sušenja aktivno ukvarjali s športom, bodo mišice postale bolje otipljive. Med postopkom sušenja izgine maščobna masa, in mišice (ki so veliko težje) ohranjene, oziroma se bo teža izgubljala počasneje kot volumni. Da vas motivacija za sušenje ne zapusti, lahko začnete dnevnik, kamor boste beležili svoje količine. Merite jih največ enkrat na teden.
Po koncu sušenja boste izgubili znaten del telesne maščobe s problematičnih predelov.
Aktiven psihične vaje optimalno izvajati vsaj 3-krat na teden. To bo zagotovilo visoko presnovo in ohranjanje mišične mase. Prav tako se morate potruditi, da ne zamudite priložnosti za "gospodinjske" vadbe: še enkrat pomijte tla s krpo, ne s krpo, ignorirajte dvigalo, prej izstopite iz prevoza in hodite vsaj eno postajo.
Sušenje je zelo stroga dieta, zato ima številne kontraindikacije. Ne morete sušiti, če imate bolezni želodca, črevesja, ledvic, trebušne slinavke in jeter, pa tudi sladkorno bolezen. Sušenje je tudi kontraindicirano za nosečnice in doječe matere.
Na koncu predlagam ogled videoposnetka o dieti sušenja za dekleta.
V tem članku bomo govorili o sušenju telesa, natančneje o tem, kako jesti, da se izsušijo, naredijo mišice suhe in zarisane. Ta pristop k sistemu prehrane je primeren za vse športnike, ki tekmujejo v fitnesu, bodybuildingu, bikiniju in tako naprej, na splošno, kjer se ocenjujejo lepota, proporci in suhost telesa.
Preden odgovorimo na to vprašanje, je vredno najprej razumeti, zakaj naše telo kopiči odvečno težo, ki tako močno moti risanje mišic.
Odvečne kalorije, pridobljene s hrano, ki jih človek nima časa porabiti med vsakodnevnimi aktivnostmi, se neizogibno spremenijo v maščobo. Toda kaj pomeni odveč? Zakaj nekateri jedo torte in pecivo in se ne zredijo, drugi pa se zredijo že samo zaradi »izgleda« pite? Najprej gre za vse metabolizem kar je neposredno odvisno od osebe.
Ljudje s hitrim metabolizmom so manj nagnjeni k debelosti oziroma ljudje s počasnim metabolizmom veliko lažje pridobijo težo.
Zato zadnja kategorija športnikov, s počasnim metabolizmom ( endomorf), je treba vse življenje slediti pravilni prehrani za hujšanje, da bi vedno ostali vitki in fit.
Drugi razlog, da nekateri pojedo veliko sladkarij in se ne zredijo, je njihova teža. mišična masa. To pomeni, da si ljudje s športno zgradbo, z dobro razvitimi mišicami, lahko privoščijo jesti sladkarije, torte, različne sladkarije in se ne zredijo, saj so mišice ogromni porabniki kalorij, ki potrebujejo veliko energije. oskrba z energijo da jih vzdržujemo. Na primer, ogljikovi hidrati so shranjeni v mišicah kot glikogen, in potem več mišic, večji je tako imenovani "rezervoar za gorivo", in zato lahko vanj "vrčete" več energije, v obliki kalorij, brez strahu, da bi se zredili. Odvečni ogljikovi hidrati se naravno spremenijo v maščobo, vendar primerjajte napumpanega športnika in preprostega laika, ki še nikoli ni hodil v fitnes, in kdo mislite, da bo imel več "posode za gorivo"? Odgovor je očiten.
Pri sušenju telesa jemo pravilno Na podlagi zgornjih informacij je naloga športnika, ki želi lepo posušiti svoje telo, najprej:
- zgraditi dovolj mišične mase
- spodbujanje metabolizma
Nima smisla, da športnik, ki ni pridobil impresivne količine mišične mase, suši mišice (tudi s pravilno prehrano), saj preprosto ni ničesar za sušenje, vendar boste zmanjšali obseg, vaša teža bo manjša, ne more pa biti risanja mišic in govora (natančneje mislimo na to, da ni vaš cilj biti suh »suh«, slaboten, z majhnimi, a suhimi mišicami).
Osnovna prehranska pravila za pravilno cvrtje telesa:
- Delna moč (5-6-krat), za overclocking
- kreacije kalorični primanjkljaj v telesu (porabite več kalorij, kot jih zaužijete)
- Osredotočite svoj program vadbe za moč na črpanje, s povečanjem števila serij in ponovitev (dosezite vaje do 3-4 serij po 12-15 ponovitev, hkrati pa zmanjšajte delovno težo)
- Bodite zmerni v programu usposabljanja aerobna vadba(tek po treningu, plavanje, kolesarjenje, skok v višino, skakanje vrvi, tekalna steza tek na prostem)
- Porast beljakovine v prehrani in zmanjšanje ogljikovih hidratov
- Zavrnitev sladkarij (hitri ogljikovi hidrati)
- Skladnost z režimom pitja (vsaj 2-3 litre vode na dan. Voda je vključena v procese izgorevanja maščob, vendar ne neposredno pred samim tekmovanjem, ogljikove hidrate uživamo zmerno, vodo pa najmanj, tako da bo glikogen začnejo jemati vodo iz zunajceličnega prostora telesa v znotrajcelični)
Glavno pravilo sušenja telesa je slediti strogi dieti in pravilnemu treningu.
Dieta in trening za sušenje telesa
Prehrana za sušenje mora biti uravnotežena, vsebovati mora vse mikro in makro elemente za normalno delovanje telesa. Sicer pa tvoj imunski sistem zelo bo odpovedalo, začeli boste bolehati in se hitro vrnili na običajno težo.
Prehrana za sušenje pomeni postopno zmanjševanje ogljikovih hidratov, njihovo zmanjšanje na minimum, medtem ko je treba količino beljakovinske hrane, nasprotno, povečati (za čim večje ohranjanje mišic) in nekaj maščob, vendar ne nasičenih maščobnih kislin (olivno, laneno olje, ribe, avokado, lanena semena itd.).
Trajanje sušilne diete je 5-6 tednov. Pri močnem pomanjkanju ogljikovih hidratov lahko pride do ketocidoza- zapletena oblika sladkorne bolezni ( povišana raven glukoze in zakisanosti krvi s ketonskimi telesi), zato naj bo vse postopoma: 1 teden 2-2,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže, 2 tedna 1 g/kg, 3 tedne 0,5 g/kg, 4 tedne 1 g/kg. kg, 5 tednov 2- 2,5 g/kg, beljakovine pa povečajte v vseh tednih na 2,5-3 g/kg telesne teže.
Ogljikovi hidrati naj bodo samo sestavljeni (testenine, krompir, ovseni kosmiči, ajda, polnozrnat kruh, rjavi riž, fižol, fižol, grah, koruza in drugi izdelki, malo)
V odstotkih mora vaša prehrana pri sušenju vsebovati 50-60% ogljikovih hidratov, 30-40% beljakovin in 10% maščob.
Ne morete shujšati prehitro, številka 1 kg maščobe na teden je blizu idealne (vendar je treba vse eksperimentirati, ker je vse individualno!), Vse zgoraj prilagodite s porcijami ogljikovih hidratov (ali z zmanjšanjem intenzivnosti) aerobne in anaerobne vadbe), sicer lahko telo zazna hitro gorenje maščobe kot ekstremne razmere, ki življenjsko nevarna ter upočasnijo presnovo, to pa grozi s kopičenjem odvečne teže, in prehodno zmanjšanje mišične mase, zaradi dejstva, da bodo v takšnih pogojih ostanki ogljikovih hidratov in beljakovin (vaše mišice) uporabljeni kot vir energije.
Testosteron in izguba teže (sušenje mišic)
Ni čudno, da smo zgoraj zapisali, da je izguba teže za 1 kg le približna številka.
Zaradi dejstva, da imamo že od rojstva drugačna stopnja testosterona, ki je v prvi vrsti odvisen od genetike (in šele nato od prehrane, obremenitev moči psihološki stres in podnebje, v katerem oseba živi), lahko normalna izguba teže niha v širokem razponu.
Ko je telo v kalorijskem primanjkljaju, začne proizvajati stresni hormoni, ki delujejo katabolno, pri tem pa uničujejo maščobo in mišice. Vendar pa testosteron moti procese katabolizma in uničuje mišice.
Kot veš, testosteron(glavni moški spolni hormon) za ohranjanje mišične mase, s kalorijskim deficitom, torej takrat, ko se poskušamo izsušiti. Zato se lahko ljudem z naravno nizko ravnjo testosterona zdi hujšanje 200 gramov teden, katastrofa (človek se lahko sesuje, mišična masa se bo »skril pred našimi očmi«), pa lahko izgubijo tudi ljudje z visoko ravnjo testosterona (srečneži). 3-4 kg, počutite se odlično in minimalno izpostavljajte svoje mišice uničenju.
Vpliv testosterona na hujšanje Zato priporočamo, da se vsi športniki, ki se pripravljajo na tekmovanja (na primer bikini fitness, bodybuilderji), lotijo sušenja, testosteronski dodatki ohraniti mišice (seveda, če je z vašim zdravjem vse v redu in ni kontraindikacij).
Sušilne vaje
naloži noter telovadnica mora biti dovolj intenzivna, če ne sledite cilju, da se mišice čim bolj sušijo. To je, če zadeva aerobni trening, nato tecite 30-40 minut, skačite po vrvi in tako naprej v povprečnem in visokem tempu, če govorimo o anaerobnem treningu (moč), potem spremenite program treninga v črpanje(pump), torej povečajte število serij in ponovitev, hkrati pa zmanjšajte, s čimer boste povečali skupne stroške energije zaradi povečanega obsega dela s palico v telovadnici.
vendar če je vaš cilj ohraniti čim več mišic na sušilnem stroju, potem si program dela ne spreminjajte se zaradi mase, trenirajte, kot ste trenirali, samo prilagodite svojo prehrano tako, da povečate beljakovine in zmanjšate ogljikove hidrate, in aerobna vadba mora biti zmeren (bolje je ne teči, ampak hoditi hiter tempo, ali se mirno povzpnite po stopnicah).
Vaje za razbremenitev in sušenje mišic torej trening moči, V način črpalke, maksimalno aktivirajo izgorevanje maščob, posušijo telo, zahvaljujoč aktivnemu pretoku krvi v vsako trenirano mišico in s tem stresnih hormonov (adrenalin in norepinefrin), pod vplivom katerih se uničijo maščobne celice. Seveda bo vse to delo na sušenju mišic delovalo le, če je v telesu primanjkljaj kalorij, vendar boste za to, kot že omenjeno, morali plačati velikost mišic.
Športna prehrana za sušenje telesa
Športni dodatki, v kombinaciji z pravilna prehrana in telesna vadba močno vpliva na izgorevanje maščob v telesu.
Nekaj najboljših dodatkov za rezanje, ki si zaslužijo pozornost tekmovalnega športnika:
- Yohimbine(blokira, alfa tvori latinske receptorje, ki preprečujejo izgorevanje maščob)
- (drago lekarniško zdravilo, ki deluje na telo, hkrati kot katabolik - uničuje maščobo in anabolik - gradi pusto mišično maso)
- Klenbuterol(doping zdravilo, ki aktivira beta make latinske receptorje odgovorne za izgorevanje maščob)
- Lipo-6x podjetja Nutrex(topilec maščob, ki zavira apetit, daje dodatno energijo med treningom)
- L-karnitin(pomaga telesu pri porabi maščobe za energijo, velja za enega najvarnejših topilcev maščob na trgu) športna prehrana)
- (ohranja mišično maso pred uničenjem, za katerega je tako občutljiva med sušenjem)
Športni dodatki za sušenje mišične mase Ne pozabite, da preprost športnik, ki ne bo tekmoval, ampak trenira "zase", ne sme izpostavljati svojega telesa nepotrebnemu stresu, v obliki 5-6 tednov sušenja (v tem primeru uporabite običajno), pustite ta pravica, strokovnjaki, ki služijo denar z zmagami na tekmovanjih na različnih ravneh.
Prehrana za sušenje telesa: popoln meni (mikrocikli ogljikovih hidratov)
Menjava ogljikovih hidratov je ena najpogostejših in hkrati učinkovite diete, ki pomaga posušiti postavo telesa, zaradi kompetentnega pristopa k sestavljanju vašega jedilnika.
Kot že veste, dolgo zavrnitev ogljikovih hidratov v vaši prehrani lahko povzroči aktiviranje samoobrambnih mehanizmov telesa, ko preide v način varčevanja z energijo, to pomeni, da se bo v tej fazi hrana, ki vstopi v vaše telo, hitro spremenila v maščobo (z uporabo encima lipoprotein lipaze), izgorevanje maščob blokiran, aminokisline pa bodo uporabljene kot vir energije (proces glukoneogeneze).
Da bi preprečili tako obžalovanja vredno situacijo pri izgorevanju maščob, so bili uvedeni mikrocikli, to je, da bo meni vključeval dneve z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dneve z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (običajno klasična shema pomeni 2 +1, to je dva dneva z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov). in ena s povečano).
Torej, da bi izpolnili vse pogoje za menjavo ogljikovih hidratov, boste morali po klasični shemi zaužiti v prvih dveh dneh diete. ogljikovi hidrati ne več kot 1 gram/kg telesno težo in beljakovine 2,5-3 g / kg, tretji dan se količina ogljikovih hidratov pripelje do 4-6 gramov/kg, in beljakovine 1-1,5 g/kg.
Z uporabo zgornje metode telo v prvih dveh dneh skoraj popolnoma izčrpa rezerve glikogen, aktivno preklopi na pokrivanje stroškov energije v maščobah. Nadalje, če se kurjenje maščob v takšnih pogojih nadaljuje, lahko telo zapade v življenjsko nevarno stresno stanje, zaradi česar se ne bo le ustavilo kurjenje maščob, ampak bodo tudi mišice (beljakovine) uporabljene kot vir energije.
Popolna prehrana za športnika na sušenju Da bi preprečili takšno situacijo, je bil uveden tretji, zagonski dan z ogljikovimi hidrati, ko se količina hrane z ogljikovimi hidrati v prehrani poveča, beljakovine se zmanjšajo, vnos maščob pa zmanjša na nič, da se napolnijo zaloge glikogena v mišicah in jetrih ter nadaljuje proces izgorevanja maščob (pogosto je en dan z veliko ogljikovimi hidrati premalo za zapolnitev zalog glikogena, zato uvedite še en dan zmernega vnosa ogljikovih hidratov).
Prav tako velja omeniti, da ne smete izpuščati obrokov, to je za vas izjemno pomembno. Če lahko na primer športnik, ki sedi na masi, preskoči obrok in to nadoknadi z drugo tehniko (ki seveda prav tako ni zaželena), potem morate to storiti. absolutno ni vredno(dodatno povečan val insulin, lahko povzroči maščobne obloge)
Hujšanje, z menjavo ogljikovih hidratov, v zgoraj opisani klasični različici, ni enoten, ker se večina v prvih dveh ali treh dneh izgubljenih kilogramov povrne skupaj s tekočino (1 gram ogljikovih hidratov veže 4 g vode) 4.-5. dan diete, vendar že zjutraj 6. dan teža postane enaka, kot je bila na začetku obremenitve z ogljikovimi hidrati (povprečno minus 0,5-1 kg).
Živila, ki jih je treba zaužiti pri sušenju telesa
Ta seznam živilskih izdelkov, zasnovanih posebej za prehrano ( menjava ogljikovih hidratov). Lahko in bi jih bilo treba vključiti pri pripravi vašega jedilnika za sušenje telesa, nekatere pa je mogoče popolnoma izključiti.
Tabela dovoljenih in prepovedanih izdelkov
| Odobreni izdelki | Omejite svojo prehrano | Prepovedani izdelki |
| Zelenjava in zelenjava(jajčevci, grah, stročji grah, bučke, zelje, brokoli, korenje, kumare, olive, paradižnik, fižol, šparglji, leča) | Mastni mlečni/sladki mlečni izdelki | Zelenjava in zelenjava(ocvrt krompir, redkev, repa, pesa) |
| Orehi, lanena semena | Mastno meso (svinjina), mesni izdelki (prekajeno meso, klobase, šunka, slanina) | Fige, grozdje, rozine, datlji |
| Žita in kosmiči(ajdova, ovsena, prosena kaša, rjavi riž | Hitri ogljikovi hidrati (sladkor in izdelki, ki ga vsebujejo - marmelada, piškoti, sladkarije, suho sadje, halva, čokolada) | Koruzni zdrob, gobe, palačinke, cmoki cmoki |
| Testenine | Kondenzirano mleko, sladoled, med, sladke sladice | Prekajene, ocvrte ribe, papaline |
| Polnozrnat kruh | Pšenični kruh, krompir v kakršni koli obliki, krekerji, pecivo | Sladke gazirane pijače (Pepsi, Sprite, Cola itd.), energijske pijače, kava s sladkorjem |
| Ryazhenka, Varenets, naravni jogurt | Instant kaša | Žemlje, pšenični kruh |
| Skuta, skuta in tofu sir | Vaflji, torte, medenjaki | Slaščice(marmelada, marmelada, sladkarije, torta, marmelada, halva, torta, čokolada) |
| Mesni izdelki(govedina, teletina, klobase, klobase, piščanec, puran | Sladko sadje in sokovi (grozdje, banana, ananas, kaki, lubenica, melona) | Kečap, majoneza, med, sladkor |
| Ribe, morski sadeži, sled | Pijače s kofeinom | Maščobna kisla smetana, smetana, jogurt, fermentirano pečeno mleko |
| Olje(olivno, laneno, sončnično) | soda | Ocvrto svinjsko meso, mast, slanina, klobase, sušene in prekajene, raca, gos |
| Mineralna voda, zeleni čaj | Alkohol | Konjak, vodka, pivo, vino |
Samo z aerobno/anaerobno vadbo ne morete izsušiti mišične mase, skrbno morate spremljati, kaj jeste.
Spodaj vam predstavljamo učinkovit jedilnik, ki ga lahko uporabljajo športniki pri pripravah na tekmovanja (za hujšanje, razbremenitev mišic). Ne uporabljajte ga stalno, ni primeren za osebo, ki želi samo shujšati (v tem primeru preberite drugo Članek o prehrani za hujšanje).
Jedilnik (dieta) za sušenje telesa
Jedilnik temelji na menjavi ogljikovih hidratov, to pomeni, da se dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (beljakovine) nadomestijo z dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Primer enega 4-dnevnega mikrocikla za razbremenitev mišic bi lahko izgledal takole:
| obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan | 4. dan |
| Zajtrk |
|
|
|
|
| Kosilo |
|
|
|
|
| Večerja |
|
|
|
|
| popoldanski čaj |
|
|
|
|
| Večerja |
|
|
|
|
| Druga večerja |
|
|
|
Da bi sami ocenili učinkovitost te diete, se morate redno tehtati ob istem času (na istih tehtnicah!), V povprečju naj teža ne presega 1 kg na teden (vendar je vse individualno). tukaj, kot ste že razumeli , potem ko ste prebrali odstavek o testosteronu in izgubi teže, torej eksperimentirajte).
Kot ocenjevalno alternativo lahko ponudite drugo metodo, ki bo bolj jasno prikazala rezultate vašega sušenja - ogledalo.
Če ste vegetarijanec (na primer delni), zamenjajte mesne izdelke z ribami, če ste popoln (vegan), pa obvezno v svojo prehrano sproti vključujte beljakovine in kreatin, da se mišična masa uniči do najmanj. Na splošno, kdor želi združiti vegetarijanstvo z bodybuildingom, priporočamo branje tega.
Uravnotežen suh meni V svoj jedilnik lahko vnesete raznolikost, spremenite izdelke (glejte spodnjo tabelo), glavno je, da upoštevate naše nasvete in jedilnik prave izdelke prehrana za sušenje telesa, v pogojih menjave ogljikovih hidratov.
Tabela dni z visoko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
| dnevi z malo ogljikovimi hidrati | Dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov |
| Perutninsko meso (piščanec, puran) | testenine iz trde pšenice |
| pusto rdeče meso (govedina/teletina) | Zelenjava (zelje, paradižnik, bučke, olive, korenje, jajčevci, kumare, čebula, stebla zelene, stročji fižol, listi zelene solate) |
| Posneti sir | Polnozrnate kaše (ječmenove/ovsene, ajdove, nemlete, pšenične, rjavi riž) |
| sojini izdelki | Ne sladko sadje, jagodičevje (jagode, grenivke, brusnice, ribez, ananas, kivi, nektarine) |
| Morski sadeži, ribe (ščuka, ostriž, iverka, postrv, losos, trska, oslič) | Polnozrnat kruh |
| Neslan sir z nizko vsebnostjo maščob | Olivno olje, laneno olje, ribje olje |
| Mehko kuhana piščančja jajca | Ribe (tuna, kenež, losos, skuša, sardon) |
| Orehi, laneno seme | Skuta, jajca, sir |
| kefir z nizko vsebnostjo maščob | Morski sadeži (kozice, školjke, raki, lignji) |
| Deviška rastlinska olja, oljčno olje, ribje olje | rjavi riž |
| Paradižnik, kumare, zelenjava, žita (rjavi riž, ajda), žitni kruh | Orehi (lešniki, mandlji, orehi, indijski oreščki) |
Te izdelke morate vključiti v svoj prehrana, pri sestavljanju diete za sušenje mišic, odvisno od tega, kateri dan (z visoko ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov).
In seveda, pri sestavljanju svojega jedilnika ne pozabite pogledati tabele dovoljenih in prepovedanih živil, s katero si boste zlahka raznovrstnost v vaš elektroenergetski sistem.
