Top 7 najučinkovitejših vaj za hitro izgorevanje maščob. Vadbe za kurjenje maščob za ženske

Boriti se prekomerno telesno težo Treba je uporabiti tri komponente, ki bodo dale rezultat - trening, pravilno prehrano in počitek ...

Za boj proti odvečni teži morate uporabljati tri komponente, ki bodo dale rezultat:

• telovaditi,
• pravilna prehrana,
• počitek.

Predlagam, da te 3 vaje za kurjenje maščob izvajate vsak dan 20 dni po eno uro in videli boste rezultat.

Rezultat: napeto telo in vitka postava

Ne pozabite: aerobnemu treningu je treba posvetiti ločen čas, po možnosti zjutraj pred zajtrkom. Takoj po tem, ko se zbudimo, so zaloge glikogena v telesu tako rekoč na ničli in obstaja upanje, da bo potrebna energija za vadbo takoj prišla iz maščobnih depojev.

Pomembno! Vadba naj traja približno eno uro, vsak dan.

Med vadbo bo šlo do 1000 kalorij dnevno (lahko manj, vse je odvisno od intenzivnosti).

Pred treningom naredite nekaj razteznih vaj, da pripravite mišični steznik pred obremenitvijo. Med serijami si vzemite 5 minut odmora.

1. Skakanje

Skoke spremljajo zamahi z rokami in gibi nog.

Ta vaja se lahko uporablja kot ogrevanje, pospeši utrip, poveča krvni obtok, obnovi se pretok krvi v mišice.

Med to vajo delujejo skoraj vse mišice telesa: zadnjica in noge, roke in hrbet, trebuh.

Še posebej pomembno je, da skakanje izvajate z zamahom rok, da obremenite Ahilove tetive, telečje in glutealne mišice.

Za izvedbo te vaje potrebujete 20-25 minut.

Kako izvajati vaje za izgorevanje maščob – skakanje z zamahom z obema rokama

Začetni položaj: stojte naravnost, poravnajte hrbet, roke vzdolž telesa, noge skupaj. Izvedemo skok, razmaknemo noge ob straneh, z rokami ploskamo nad glavo. Skoke izvajamo pri vdihu in izdihu, tempo naj bo srednji.

2. Burpee ali Burpee

Ker velja za profesionalno aerobno vadbo, jo bo sprva težko izvajati, dokler se telo ne navadi na tempo in obremenitev. Najbolj učinkovit pri hujšanju in treningu mišic.

Obremenitev v kompleksu pade na vse mišice telesa, pri čemer se izmenično uporabljajo: trebušne mišice, triceps in prsne mišice, glutealni kvadriceps, stegenske mišice.

1. Začetni položaj: stoji, roke vzdolž telesa, noge v širini ramen.

2. Nepopolni počep: počepnite, položite roke na tla z dlanmi tako, da se komolci dotikajo znotraj koleno. Počepa ne zaključimo tako, da se noge pokrčijo v kolenih. Z nogami skočimo nazaj in zavzamemo naslednjo pozo.

3. Naredimo palico: hrbet je enakomeren, pogled je pritrjen na tla, držimo se prstov, pete gledajo navzgor.

4. S palice se spustimo na dlaneh v palico na komolcih. Možnost: palico na komolcih lahko nadomestimo s sklecami. Skočimo in vrnemo noge v dlani, naredimo počep.

5. Stojimo v pozi nepopolnega počepa, kolena ne upognemo popolnoma, hkrati pa ohranjamo prožnost.

6. Sprejmemo začetni položaj: noge v širini ramen, roke vzdolž telesa.

7. Izvedemo skok, dvignemo roke in zaploskamo.

Sami izberite čas za dokončanje, v povprečju se zmogljivost poveča po 10 minutah Burpeeja ali Burpeeja.

Burpee velja za optimalnega in najboljšega med profesionalnimi kompleksi, ki prihranijo čas in ne dajejo maščobi možnosti za shranjevanje v telesu.

Burpee vaje za izgorevanje maščob bodo dosegle načrpane trebušne mišice, noge, roke in moč mišični steznik na hrbtni strani.

3. Razvijamo popek ali vajo "Zložljivi nož"

Napredna vaja za izgorevanje maščobe "Folding Knife" vam bo pomagala znebiti maščobe na trebuhu in straneh, usmerjene v rektus trebušnih mišic.

Začetni položaj: ležite na tleh, roke za glavo in noge ravne in enakomerne. Pomembno: roke in noge se med celotnim kompleksom te vaje ne smejo dotikati tal.

Sledimo vdihu in izdihu. Ob izdihu istočasno zasučemo in premaknemo roke, trup in noge navzgor, na sredini naj se uda srečata. Po navdihu se vrnemo v začetni položaj. Pri premikanju navzgor sta obe roki in nogi strogo ravni.

Trebušne mišice - Zložljivi nož

Zase lahko izberete več načinov izvedbe.

Prva možnost. Vsako vajo za kurjenje maščob izvajajte 5-10 krat v več obiskih, med obiski delajte odmore (5 minut), tako da na koncu dosežete enourno vadbo.

Druga možnost. Vaje za kurjenje maščob izvajamo eno za drugo, brez klicev. To pomeni, da najprej naredimo skoke, nato burpee in po "zložljivem nožu", vsakemu posvetimo 20 minut ali 15 minut, razredčimo s počitkom 5 minut. objavljeno.

Če imate kakršna koli vprašanja, jih postavite

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Najboljša vadba za hujšanje je sestavljena iz vaj, ki vključujejo več velikih mišičnih skupin. Ta funkcija vam bo zagotovila, da kar najbolje izkoristite svoj telesna aktivnost. Uporaba krožni trening na celem telesu, da dosežete učinek izgorevanja maščob doma.

Kako organizirati vadbo za kurjenje maščob doma

Kljub temu da vadbo izvaja doma, za učinkovito zgorevanje maščoba bo potrebovala vsaj par dumbbellov. Namesto tega lahko uporabite kettlebell, palico iz palice ali uteži na rokah in gležnjih.

Odlična pridobitev za dom bi bila vreča s peskom - to je crossfit vadbena oprema, gre za podolgovato vrečo z ročaji, napolnjeno s peskom. Sandbag je uporaben za klasične in sprednji počepi, bo zamenjal ostale fitnes naprave.

Spodaj je tridnevni sklop vaj: izvajajte jih vsak dan, od četrtega dne ponovite vaje prvega dne treninga. Vzemite si en dan na teden dopust.

Upoštevajte, da se telo sčasoma navadi na intenzivnost treninga, zato je treba po enem mesecu povečati število krogov v vsaki vadbi.

Skozi celotno vadbo je potrebno vzdrževati srčni utrip na optimalni ravni.

• Največji srčni utrip ne sme preseči 220 minus vaša starost.
• Zmerno intenzivna telesna aktivnost vključuje 50-70 % vašega največji srčni utrip. To je optimalen način za kurjenje maščob.

Pri izvajanju kompleksa ne pozabite na ogrevanje mišic in raztezanje. Učinkovito ogrevanje bo pomagal zmanjšati tveganje za poškodbe pri izvajanju vaj z utežmi, raztezanje mišic med nagibom pa bo zmanjšalo neprijetno bolečino, ki se pojavi v mišicah naslednji dan.

Odlična rešitev bi bila, da bi šli po vsaki vadbi teč ali samo sprehod. Kot možno možnost razmislite - takšna telesna aktivnost zdravi in ​​tonira vse telesne sisteme.

Prvi trening

Vaje v tej vadbi za izgorevanje maščob in vseh naslednjih so namenjene uporabi največje količine mišic.

Izvedite 5 krogov 12-krat na vsako vajo. Med krogi počivajte 1-2 minuti, odmori med vajami so 30-40 sekund.

Squats z dumbbells

Vstanite naravnost, v vsaki roki primite utež, dlani so obrnjene proti bokom. Stopala v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Glavo držite naravnost, da ne izgubite ravnotežja, hrbet pa vzravnan.

Upognite kolena in se počasi spuščajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. pri pravilna izvedba vaje za kolena morajo biti na isti navpičnici s konicami prstov na nogah. Ne pustite, da vaša kolena segajo čez to ravnino, da preprečite nepotrebno obremenitev sklepov. Ob izdihu se dvignite in se z nogami odrinite od tal.

Povratne sklece s kavča

Za to vadbo se v telovadnici uporablja klop, doma pa kavč oz stabilen stol. Postavite se s hrbtom proti njemu in se naslonite na rob z rokami. Roke v širini ramen, noge lahko iztegnemo naprej, za vstopna raven jih pokrčite v kolenih.

Med vdihom počasi spuščajte trup in pokrčite komolce, dokler ni kot v komolcih nekoliko manjši od 90 stopinj. Komolci naj bodo ves čas gibanja tesno ob telesu.

S pomočjo tricepsa, ne z nožnimi mišicami, dvignite trup v začetni položaj. Ko napredujete, lahko vržete noge na otomansko ali nizko blato, da zapletete vajo.

Mahi kettlebell ali dumbbell

Zgrabite utež, tako da je pravokotna na tla, ali uporabite kettlebell. Kolena rahlo pokrčite, boke potegnite nazaj. Zamahnite utež med nogami in jo potisnite nazaj navzgor, da jo dvignete. V tem primeru bi morali boki ustvariti dovolj zagona za dvig uteži.

Vzvratno gibanje bučice mora biti nadzorovano. Napredek pri vadbi dosežemo s povečanjem višine potisne točke kettlebella.

Zvijanje

Lezite na hrbet, noge so lahko poravnane na tleh ali upognjene pod pravim kotom na klopi. Roke položite na obe strani glave, prstov ni priporočljivo stisniti v ključavnico - to bo povzročilo prekomerno obremenitev vratu. Pritisnite spodnji del hrbta ob tla, da bolje izolirate trebušne mišice.

Ob izdihu dvignite ramena od tal, hkrati pa napnite trebušne mišice. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal. Zadržite na vrhu in med vdihom počasi spustite ramena. Osredotočite se na kontrolirano izvajanje vaje, pri gibanju ne uporabljajte zagona.

Sklece

Ta vaja ne deluje samo na mišice rok, ampak tudi na celotno telo. Enostavno ga je prilagoditi lastnim zahtevam in zakomplicirati na napredno raven. Začetniki lahko začnejo s sklecami iz kolen in postavijo roke nekoliko širše od ramen.

Težo telesa enakomerno porazdelite od prstov na rokah do prstov na nogah, hrbet naj bo raven, tako da telo tvori ravno črto od ramen do golenic. Počasi upognite komolce in spustite telo čim nižje na tla. Samo počasi stiskajte telo navzgor, dokler ne zravnate rok.

Drugi trening

Pri tej vadbi za izgorevanje maščobe vam ni treba računati. Uporabljena bo stenska ura ali časovnik na pametnem telefonu. Vse vaje je treba izvajati največkrat neprekinjeno 30 sekund.

Vsako vajo naredite 4 kroge po 30 sekund. Med krogi počivajte 1-2 minuti, odmori med vajami so 20-30 sekund.

Izpadni koraki z utežmi

Stojte pokonci z utežmi ob straneh. Ko vdihnete, stopite z desno nogo naprej in se spustite navzdol, trup naj bo vzravnan in ohranjajte ravnotežje. Ne dovolite, da bi vaše koleno stopilo naprej mimo prstov na nogi, saj bo to nepotrebno obremenilo kolenski sklep.

Prepričajte se, da je spodnji del noge pravokoten na tla. Odrinite peto od tal in se ob izdihu dvignite nazaj v prvotni položaj. Vajo ponovite na eni nogi zahtevano število krat in preklopite na drugo nogo.

Nagnjen s kettlebellom ali utežmi

Vzemite uteži, obrnite dlani proti telesu, roke iztegnite naprej na bokih. Rahlo pokrčite kolena in nagnite telo navzdol, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Hkrati povlecite boke nazaj, uteži ostanejo pod telesom blizu nog. Hrbet ostane raven, pogled naprej. Počasi se vzravnajte, izogibajte se sunkovitim gibom.

deska

Ta vaja odlično deluje na trebušne mišice, vključuje pa tudi mišične skupine hrbta, prsi, nog in zadnjice. Odvisno od stopnje treniranosti lahko palico izvajamo z različnimi težavnostnimi stopnjami: na komolcih, na iztegnjenih rokah, na eni roki ali z dvignjeno nogo, na boku ali na glavo. Izberite ustrezno možnost med.

Dviganje uteži z ramen

Vaja se izvaja stoje ali sede. Če imate težave s hrbtom, uporabite možnost sedenja in se naslonite na naslonjalo stola. Vzemite dumbbells, obrnite dlani naprej. Dvignite uteži na ramena, pazite na položaj komolcev, usmerjeni naj bodo na straneh. Počasi dvignite roke nad glavo in na enak nadzorovan način spustite roke nazaj na ramena, izogibajte se sunkovitim gibom.

kolebnica

Skakalna vrv je odlična za ogrevanje mišic. Skočite 30 sekund z obema nogama hkrati. Med skakanjem imejte hrbet vzravnan. Če želite biti učinkovitejši, prvih 20 sekund skačite z normalno hitrostjo, nato pa preostalih 10 sekund povečajte intenzivnost, kolikor lahko.

Vaje za tretji trening

Tretji kompleks je, tako kot prejšnji, zelo podoben krožnemu oz.
Izvedite 4 kroge po 30 sekund. Med krogi počivajte 1-2 minuti, odmori med vajami so 20-30 sekund.

Mahi noge

Vstanite naravnost in izmenično dvignite noge, tako da je noga vzporedna s talno ravnino. Med vajo ne nihajte, gibanje mora biti izvedeno zaradi mišic nog in ne impulza, ki nastane med nihanjem. Če imate težave z ravnotežjem, se z eno roko naslonite na naslonjalo stola ali steno.

Squats z dumbbells z metanjem navzgor

Stojte z nogami v širini ramen, držite uteži na ramenih, dlani obrnite proti telesu. Spustite se v počep in potisnite zadnjico navzven, kot da bi sedeli na stolu. Stegna so vzporedna s tlemi; pazite, da kolena ne sežejo čez konice prstov na nogah.

S petami se odrinite od tal in se vzravnajte, dvignite uteži nad glavo. Nato se takoj spustite v počep. Nadaljujte z gibanjem brez ustavljanja.

Sklece

Naredite sklece, kot prvi dan treninga. Ko napredujete, lahko to vajo otežite z uporabo gumijastega traku ali uteži. Napredno različico sklec lahko izvajate v naklonu, tako da noge postavite na kavč ali klop. Dovoljeno za uporabo športna žoga ali delati sklece s ploskanjem za povečanje eksplozivne mišične moči.

Deska za eno roko

Postavite se v položaj za sklece z oporo na prstih. Vajo lahko izvajate s komolci ali se nagnite z ravnimi rokami. Eno roko iztegnite naprej, hrbet naj bo raven. Zadržite ta položaj, se vrnite v prvotni položaj in ponovite vajo z drugo roko. Na napredni ravni poskusite zamenjati roke na uteži, ne da bi se vrnili v začetni položaj.

Vrstica z utežmi v naklonu do pasu

Vzemite dumbbells, obrnite dlani proti telesu. Malo pokrčite kolena. Nagnite se naprej s hrbtom skoraj vzporedno s tlemi. Dumbbells so pod telesom na zravnanih rokah.

Če telo držite v mirujočem položaju, ob izdihu dvignite uteži na straneh. Komolce držite ob telesu, hrbta ne zaokrožite. Na zgornji točki napnite hrbtne mišice, nato med vdihom počasi spustite uteži.

Previdnostni ukrepi

Ne mislite, saj imate povezano telesno aktivnost, lahko jeste karkoli in kolikor želite. Pravzaprav je vsaj 50 % uspeha pri hujšanju v.

Ključ do izgube teže je, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite.

Intenziven nabor vaj bo prisilil telo k porabi kalorij. Hkrati vam ni treba stradati, dovolj je ustvariti razliko 10-20%, da izgubite težo, ne da bi pri tem ogrozili zdravje.

Med in po vadbi ne pozabite piti vode, da ostanete hidrirani. Za trening nosite primerna oblačila in obutev – hišni copati ne bodo delovali! Mišična moč, ki se pri začetnikih pojavi dan po vadbi, je normalna reakcija telesa. Vendar, če bolečine v mišicah se začne med vadbo ali takoj po njej in traja več kot en teden - to je razlog za obisk zdravnika.

Če imate diagnosticirane kronične bolezni, se pred začetkom vadbe prav tako posvetujte s svojim zdravnikom. Preskočite vadbo, če ste prehlajeni, se slabo počutite, vam je slabo ali imate bolečine v prsih. Ne začenjajte telovaditi, če imate visok krvni tlak – najverjetneje med telesna aktivnost dvignila se bo še višje. Bodite pozorni na to, kako se počutite, če imate sladkorno bolezen: nekaj vadbe lahko povzroči padec krvnega sladkorja.

Danes ima težave s prekomerno težo ogromno ljudi. Ta tema še posebej skrbi ženske.

Kopičenje odvečnih kilogramov je pogosto posledica sodobnega življenjskega ritma. Toda dnevna rutina ne prekliče mode za lepo in vitka postava. Vendar odvečna maščoba lahko negativno vpliva ne samo videz ampak tudi na stanje celotnega organizma.

Obstajajo različne vaje za tisk doma, telovadnica za ženske. O najboljših in najučinkovitejših, berite naprej.

Da bi figuro vrnili v normalno stanje, morate ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu in se znebiti že nakopičenih maščobnih zalog. Najučinkovitejši način za ponovno vzpostavitev harmonije je izvajanje treninga za kurjenje maščob.

Značilnosti treninga za kurjenje maščob

Vadbe za kurjenje maščobe za ženske bodo pomagale vrniti modrost figuri. Enakega učinka ni mogoče doseči niti s čudežnimi kremami oz najboljše diete. Te možnosti ne delujejo posamično − prekomerno telesno težo in celulit bo v vsakem primeru ostal.

Ta vrsta usposabljanja ima dve izraziti pozitivni lastnosti:

• jih je mogoče uporabiti v prisotnosti kakršne koli telesne pripravljenosti;
• pouk lahko izvajate doma ali v telovadnici.

Vendar morajo biti skrbno izbrani. Če izvajate celoten seznam vaj, ki jih poznamo v telovadnici ali doma, to ne bo dovolj. Ta odnos pogosto oteži proces hujšanja, tudi če se izvajajo redni treningi.

Sodobne vadbe za kurjenje maščobe za ženske so presenetljive v svoji raznolikosti.

Če želite izbrati vrsto usposabljanja, se morate odločiti za cilj:

1. Da bi ohranili telo v dobri formi in preprečili kopičenje neželenih kilogramov, je vredno dati prednost aerobnemu kardio treningu.
2. Za znatno hujšanje so vaje za moč popolne.
3. Za tiste, ki želijo doseči najboljši rezultat, mnogi strokovnjaki svetujejo združiti moč in aerobni trening.

Pri vsaki vadbi za kurjenje maščob je pomembno:

• opazujte pravilnost;
• držati se določene prehrane;
• kombinirajte vrste usposabljanja;
• postopoma povečujte obremenitev.

Vaje za kurjenje maščob - glavna pravila

1. Vadba z visokim tempom. Ne bi se smeli osredotočati na trening v sektorju izgorevanja maščob (50-70% pulza od maksimuma).

Pri tej metodi se porablja predvsem maščoba, vendar se pogosto to odraža le v odstotkih, ne pa v količini. Na primer, več kalorij se porabi v istem času teka kot hoje.

2. K izbiri razredov je treba pristopiti s posebno pozornostjo. Koliko energije se porabi med vadbo, ni odvisno samo od njih, ampak tudi od vloženih naporov, trajanja in rednosti treninga.

3. Povečajte vzdržljivost in moč. S povečanjem obremenitve velikih mišičnih skupin (noge, prsi, hrbet) lahko povečate hitrost izgorevanja maščob. kako več mišic vključeni v delo, hitreje se kalorije porabijo. Te vaje vključujejo počepe.

4. Ohranite zahtevani tempo. Razredi, ki se ves čas izvajajo z dobrim tempom, pomagajo doseči najboljši učinek izgorevanja maščob.

5. Oglejte si intervalni trening. Intervalni trening izmenjujejo se obdobja stresa in okrevanja. Sposobni so povečati število porabljenih kalorij, kar bo dalo neverjetne rezultate v krajšem času.

Za začetek je vredno narediti 2 minuti. in dajte telesu 2 minuti. počitek.

6. Aktiviraj lastna teža. Učinkovitejše so vaje, pri katerih se napori vlagajo v boj proti gravitaciji. Na primer hoja ali tek namesto plavanja ali kolesarjenja. Delo z lastna teža povzroči, da telo porabi več kalorij.

7. Naj bo vaš dan aktiven. Znanstveniki so dokazali, da ljudje, ki so aktivni, porabijo 300-400 kcal več kot tisti, ki so leni.

8. Poskusite trenirati na tešče. Vadba na prazen želodec vam omogoča kurjenje več maščobe.

Vendar morate biti zelo previdni: dolgotrajna "gladovna stavka" pred poukom je lahko stranski učinek- povsem možno je, da telo ne bo zdržalo intenzivnosti ali trajanja obremenitve.

9. Uporabite učinek naknadnega izgorevanja. Visoko intenzivna vadba ima eno odlično lastnost – učinek kurjenja maščob se nadaljuje tudi po končani vadbi.

To je učinek "naknadnega izgorevanja" (ali povečane porabe kalorij). Njegova aktivacija se pojavi pod obremenitvijo s srčnim utripom 75% ali več od maksimuma.

10. Poskusite povečati intenzivnost obremenitev. Gladko povečanje intenzivnosti treninga vam omogoča izboljšanje napredka pri vadbi za izgorevanje maščob.

Vadbe za kurjenje maščob doma in v telovadnici

Vaje za kurjenje maščob lahko izvajate tako doma kot v posebej opremljeni telovadnici. Če želite izbrati najprimernejšo možnost, morate natančno preučiti vse lastnosti obeh vrst razredov.

Telovadnica

Prednosti:

• Profesionalna oprema - simulatorji, Športna oprema In tako naprej.
• Izkušen inštruktor, ki vam bo pomagal pravilno izvesti vse vaje, se izogniti poškodbam, izbrati pravi program vadbe in prehrane.
• Okolje ljudi, ki sledijo skupnim ciljem.
• Športne figure, ki pomagajo pri navdihu.

Minuse:

• Da obiščem nekaj telovadnice potrebovali boste veliko denarja.
• Prilagoditi se bo treba načinu delovanja centra.
• Mnoge dame, ki imajo nepopolno postavo, so lahko v zadregi zaradi prisotnosti lepih fit deklet v bližini.

Domači pogoji - prednosti in slabosti

Prednosti:

• Tečaji so popolnoma brezplačni.
• Čas treninga je odvisen od individualnih želja.
• Ni vam treba nikamor iti in hiteti.
• Doma ni nikogar, zato ni nobenih omejitev.

Minuse:

• Za domačo vadbo boste potrebovali ogromno volje, saj. lenoba lahko zmaga nad željo po hujšanju.
• Pomanjkanje posebne opreme.
• Oblikujte svoj program vadbe in prehrane. To bo trajalo precej časa. Preučiti boste morali precejšnjo količino ustrezne literature. Napačna izbira bo povzročila odsotnost želenega rezultata ali celo škodo zdravju.

Krožne vadbe za izgorevanje maščob za ženske

Krožni trening vključuje nabor vaj, ki prisilijo vse mišične skupine k delu. Vrzeli med različne vaje mora biti čim manjša. Obremenjujte vsako mišično skupino po vrsti.

Prednosti krožnega treninga:

• prihranek časa (niz vaj traja približno 30 minut);
• visoka intenzivnost, ki vam omogoča hitro kurjenje maščob;
• povečanje fizične vzdržljivosti;
• preučevanje vsake mišice, kar je zagotovilo, da bo njihova masa ostala enaka;
• pospeševanje metabolizma;
• krepitev srca in krvnih žil;
• dostopnost za začetnike;
• vaje lahko izvajate doma.

Minuse:

• Mišična masa se ne poveča.

Osnovna pravila:

• Pripravite urnik treningov. Izberite 2-3 vaje za vsak del telesa ali 5-6 za večino mišic.
• Pred začetkom vadbe naredite ogrevanje.
• Prva vaja za vsako mišično skupino naj bo najlažja. To je potrebno za pripravo mišic na nadaljnje obremenitve.
• Previdno izberite proste uteži. Ni nujno, da so zelo težki.
• Vsako vajo lahko ponovite 10- do 50-krat.
• Poskusite ne odložiti časa vadbe (do 30 minut). Če podaljšate trajanje, tvegate izgubo mišičnega volumna.
• Za splošno stanje zdravje, je priporočljivo, da razrede izvajate 2-3 krat v 7 dneh.
• Popolno okrevanje mišic traja 48 ur.

Glavne sestavine krožnega treninga:

• Počepi. Oblikujte mišice zadnjice. Če želite doseči večji učinek, lahko lastno težo dopolnite z utežmi ali palico.
• Sklece. Razvijanje mišic na prsih in rokah zaradi telesne teže.
• Pokrčen poudarek - prehod s poskokom iz položaja, kot je skleca, v počep.
• "Morska zvezda" - skakanje z razmaknjenimi rokami in nogami. Priporočljivo je izvajati ritmično;
• Pritisnite zamah. Krepi tisk. Med poukom mora obremenitev pasti na zgornji in spodnji tisk.
• skakalna vrv so kardio vaje dobra obremenitev na nogah.

• Shuttle run. Pomeni neprekinjen tek od ene točke do druge. Pri obračanju morate počepniti in doseči tla. Poskusite razviti največjo hitrost.

Krožno vadbo zaključite s tekom.

Za domačo nalogo lahko tem vajam dodate še nekaj. učinkovite možnosti. Priporočljivo je izvajati izpadne korake, zamahe z nogami, "kolo".

Kardio vadba za izgorevanje maščob

Kardio vadba blagodejno vpliva presnovo, stanje srčno-žilnega sistema, slika.

Kardio tečaji pomagajo doseči želeni učinek v kratkem času, vendar je to mogoče le v kombinaciji z pravilna prehrana. Vredno je vedeti, da do izgorevanja maščob pride po 20 minutah aktivne vadbe.

Značilnosti kardio treninga

Prednosti:

• najhitrejši učinek izgorevanja maščob;
• sposobnost, da se znebite celulita;
• krepitev mišic, odgovornih za dihanje;
• koristi za srčno mišico;
• izboljšanje krvnega obtoka;
• povečan metabolizem;
• korist za bolnike s hipertenzijo (znižanje tlaka);
• zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni;
• povečanje volumna pljuč;
• krepitev mišic;
• zmanjšanje srčnega utripa v mirovanju;
• ugoden učinek na živčni sistem;
• zmanjšanje tveganja za epileptične napade.

Plavanje je ena izmed kardio vaj, ki lahko pomaga pri izgorevanju maščob.

Napake:

• pri nekaterih vrstah kardio treninga so sklepi, kardiovaskularni sistem in vezi močno obremenjeni;
• program usposabljanja je treba skrbno izbrati glede na fizično stanje.

Kardio vadba za kurjenje maščob doma je primerna za tiste, ki nimajo dovolj časa in denarja za obisk športnega centra.

Brez posebej opremljenega prostora lahko izvajate tek, step aerobiko, jogo, igrate badminton, hodite ali kolesarite (če ga imate).

Priljubljena tudi pri kardio vadbi: veslanje, eliptični trenažer, plavanje, boks.

Aerobna vadba za izgorevanje maščob: primeri in prednosti

Vaje, pri katerih se energija ustvarja zaradi povečane oskrbe telesa s kisikom, imenujemo aerobne.

Tej vključujejo:

• ples;
• aerobika;
• plavanje;
• zmeren tek;
• hodi s hitrim tempom;
• nekatere dnevne aktivnosti.

Vsi ti razredi odlično povečajo vzdržljivost telesa in okrepijo srčno-žilni sistem. Uporabljajo se lahko tudi, če obstaja želja po manjši izgubi teže (2-3 kg na mesec).

Niso pa primerni za dolgotrajne vadbe z namenom hujšanja, saj. po enem mesecu treninga se proces ponastavitve upočasni odvečnih kilogramov in mišična masa začne kuriti.

Da bi dosegli učinek izgorevanja maščobe, mora trening trajati vsaj 40 minut., Ker uporaba maščobnih rezerv kot goriva se začne šele po 20 minutah. razredi. Po prenehanju vadbe telo preneha kuriti dodatne kalorije.

Med vadbo mora biti srčni utrip vsaj 60 % maksimalnega. Največji srčni utrip za ženske lahko izračunate po formuli: 220 - starost.

Zaključek pouka

Najboljši čas za kardio vadbo je zjutraj. V tem času telo še ni utrujeno in polno energije. Vendar je vredno upoštevati posamezne značilnosti telesa. Obstajajo tudi situacije, ko zjutraj ni mogoče trenirati.

Kardio v kombinaciji z vadbo za moč. Najprej morate narediti kardio vaje, nato pa preidite na vaje za moč. Ta kombinacija bo odlična rešitev za tiste, ki želijo shujšati.

Kardio lahko vključite na začetku, sredini in koncu trening moči. Vendar ena kardio vadba ne sme trajati več kot 20 minut, sicer lahko izčrpate telo.

Intervalni trening za kurjenje maščob

Intervalni trening je niz vaj za moč in kardio vaj, med katerimi so majhni odmori.

Takšne vaje poskrbijo za delo celotnega telesa, povečajo utrip do maksimuma in pomagajo telesu porabiti več kisika. Zahtevajo veliko energije, zato morajo biti strogo omejeni po trajanju in pogostosti.

Največji čas ene vadbe je 20-30 minut, ki se lahko izvaja največ 3-4 krat na teden.

Pozitivne lastnosti:

• 4-krat hitrejše izgorevanje maščob;
• pospeševanje metabolizma;
• razvoj mišic;
• povečana poraba kalorij v obdobju okrevanja;
• povečanje vzdržljivosti telesa;
• čas treninga je 20-30 minut;
• ni potrebe po vadbi vsak dan;
• predstava doma;
• brez izgub mišična masa.

Negativne strani:

• ni priporočljivo za začetnike intenziven trening lahko začnete v 2-3 mesecih. razredi);
• ni primeren za ljudi s poškodbami, srčnim popuščanjem ali drugimi boleznimi srčno-žilnega sistema;
• nezmožnost nastopanja s prekomerno telesno težo (ITM> 30).

Intervalni trening je lahko sestavljen iz ene vaje za večino mišic(hitri tek, počepi, sklece itd.). Ponavljati ga je treba med treningom v najhitrejšem tempu. Ta metoda vam omogoča, da dosežete neverjetne rezultate po 5 minutah vadbe.

Vadba moči za izgorevanje maščob

Vaje za moč so zelo učinkovite pri hujšanju. Zahtevajo več energije, kar vam omogoča, da porabite več ogljikovih hidratov in zgradite mišično maso. Večji kot je obseg mišic, boljši je metabolizem in več kalorij se porabi.

Prednosti vadbe za moč:

• vzdrževanje mišičnega tonusa;
• rast mišične mase;
• izboljšana zmogljivost in vzdržljivost;
• intenzivno izgorevanje maščob;
• povečanje kostne gostote;
• zmanjšanje tveganja za številne bolezni (sladkorna bolezen, srčno-žilni sistem, živčni sistem in itd.);
• podaljšanje mladosti telesa.

Najpogostejše vaje za moč so:

1. sklece;
2. vlečenje;
3. počepi s prostimi utežmi;
4. fleksija z utežmi;
5. vlečenje nog, ki ležijo na hrbtu;
6. stiskanje na klopi z mreno;
7. zamahnite z nogami;
8. kodri za biceps z utežmi.

Osnovna pravila treninga moči:

1. Uporaba osnovnih vaj. Ne obremenjujte samo problematičnih področij. Osnovne vaje izvedena v eni vadbi bo obremenila večino mišic, kar vam omogoča, da hitro pridete do boljšega rezultata.
2. Rednost. Da bi hitreje shujšali, se morate intenzivneje gibati. To je mogoče le z redno vadbo.
3. Uporaba "pravilne" obremenitve. Pred treningom je potrebno opraviti ogrevanje z uporabo majhna teža. Po tem lahko začnete izvajati vaje z težo 80% največje. Vaje je treba izvajati 5-6 krat.
4. Uporabljajte intenziven in krožni trening.Čas počitka ne sme biti daljši od 90 sekund.
5. Bodi potrpežljiv. Preden postane rezultat opazen, se mora telo prilagoditi obremenitvam. Hujšanje je dolgotrajen proces, zato se učinek ne pojavi takoj, ampak postopoma.

Prehrana pred vadbo za kurjenje maščob

Če pouk poteka zjutraj, je najbolje trenirati na prazen želodec. V drugih primerih, da bi telo prisilili k uporabi lastnih zalog maščobe, je priporočljivo jesti hrano, ki vsebuje samo beljakovine in ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati so potrebni za zagotavljanje energije možganom in mišicam. Beljakovine telesa ne napolnijo z energijo, ampak povečajo sinteza beljakovin v mišicah. Beljakovinska hrana pred treningom je potrebna za ljudi, ki želijo povečati mišično maso.. Priporočljivo je, da ga uporabite pol ure pred treningom.

Pred treningom lahko jeste sadje (razen banan in grozdja), perutnino, jajca, žitarice, mleko in beljakovinske napitke.

Prehrana po vadbi za kurjenje maščob

Če želite zgraditi mišice, morate jesti v 20 minutah. po treningu.Če tega ne storite, potem ne bo prišlo do rasti mišične mase, le malo maščobe bo zgorelo.

Prehrana po treningu, pa tudi pred njim, ne sme vsebovati maščob. Takoj po pouku je priporočljivo, da telo nasičite z ogljikovimi hidrati, ki ste jih porabili za vadbo. Za to je odlično sadje ali sveže stisnjeni sokovi ( najboljša možnost- oranžna).

Po ponovni vzpostavitvi ravnovesja ogljikovih hidratov morate poskrbeti za mišice. Lahko je beljakovinski obrok ali beljakovinski napitek.

Kaj piti pred in po treningu za kurjenje maščob

30 min. Pred treningom lahko pijete kavo brez dodatkov. Kdor kave ne mara, jo lahko nadomesti z močnim čajem (najboljši je zeleni čaj).

Pitje teh pijač bo vašemu telesu dalo energijo, ki jo potrebuje, kar vam bo pomagalo, da boste med vadbo porabili več maščobe in dlje časa ne boste utrujeni. tudi Pred vsako vadbo je priporočljivo popiti 200 ml vode.

Takoj, ko je trening končan, je bolje, da ne uporabljate ničesar. Ob močnem občutku lakote pa si lahko privoščite mleko ali beljakovinski napitek.

Med vsako aktivnostjo je pomembno, da pijemo tekočino. Že najmanjša dehidracija lahko znatno zmanjša učinkovitost vadbe.

V procesu treninga se delo receptorjev oslabi, zato morda ne boste čutili žeje. Morate piti vsakih 20 minut. majhne požirke (količina tekočine je odvisna od stopnje potenja).

Popoln program vadbe za izgorevanje maščob

Tisti, ki vadite doma, morate skrbno izbrati program treninga. Izdelati ga je treba ob upoštevanju naslednjih dejavnikov:

• namen pouka;
• zdravstveno stanje;
• količina prostega časa;
• stopnja popolnosti;
• problematična področja.

Za vsak posamezen del telesa obstajajo vaje, ki se med seboj razlikujejo. Razmislite o vajah za vsako problemsko področje ločeno.

Vaje za kurjenje maščob na trebuhu in straneh

• Začetni položaj je podoben tistemu, ki ga je treba zavzeti pri sklecah, le z rokami se morate nasloniti na mizo ali stol. In zdaj delamo nepopolne sklece. Začnite z majhnimi in postopoma povečajte na 20.
• Usedite se na tla in se naslonite na komolce. S pomočjo komolcev podajamo kratke razdalje naprej in nato v nasprotni smeri.
• Počepi. Da bi dobili rezultat, upoštevajte pravila izvedbe. Med počepi naj bo hrbet raven, roke pa vzporedne s tlemi. Vrnitev v začetni položaj mora biti gladka. Priporočljivo je izvajati 10-15 krat.
• Položaj - noge v širini ramen, desno roko položite na desno stran. Potegnite levo roko z vzmetnimi gibi v desno. Nato enako ponovimo z drugo roko. Izvedite 8 ponovitev na vsako stran.
• Lezite na hrbet. V tem položaju nežno dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih. Takoj, ko dosežete najvišjo točko, se malo zadržite in nato počasi spustite. Ponovite 20-krat.

Trebušne vaje za kurjenje maščob

• Odlično za črpanje tiska fit vadba opisano prej (v katerem morate ležati na hrbtu dvigniti rahlo upognjene noge).
• Vaja, ki jo vsi poznamo že od otroštva - dvignemo telo v sedeč položaj, ne da bi si pomagali z rokami.

• Leži na hrbtu, je treba dvigniti telo in noge, poskušati z rokami doseči konice prstov. Ta vaja je težja, kot se zdi na prvi pogled.
• Plank. S trebuhom se uležemo na trdo podlago in se naslonimo na komolce. Roke naj bodo upognjene pod kotom 90 stopinj glutealne mišice in pritisnite nazaj. Zadržite položaj 1 minuto.

Učinkovite vaje za kurjenje maščob v rokah

Vaje z lastno težo:

1. Sedimo na tleh, noge in roke naslonimo za telo. Nato z ostrim gibom odtrgamo zadnjico (telo mora biti vzporedno s površino tal).

Za dodaten učinek ustvarimo napetost v tisku in zadnjici. Izvajamo 60-krat.

2. Vaja se izvaja s pomočjo stola ali tabureja. Usedemo se, dlani naslonimo na sedež, zadnjico odtrgamo od površine in rit rahlo povesimo navzdol. Počasi se spustite in se nato vrnite v začetni položaj.

Med vajo se trudimo, da si ne pomagamo z nogami - glavna obremenitev mora pasti na roke. Vajo izvajajte v počasnem tempu. Priporočljivo je narediti 20 pristopov.

Trening z utežmi:

V takih možnostih se uporabljajo dumbbells ali kateri koli drug predmet, ki ga je priročno držati v rokah (na primer steklenice z vodo).

1. Potegnemo trebuh, zadnjico spustimo navzdol(stegna so vzporedna s tlemi). Popravimo položaj na najnižji točki, roke položimo ob telo. Upogibamo roke. počasna gibanja. Izvajamo 20-krat za vsako roko.

2. Stopala postavimo v širino ramen in upognemo telo malo manj kot 90. Hrbet mora biti raven. Dvignite roke, dokler niso v ravni z rameni. Izvajamo 25-krat.

Vaje za izgorevanje maščob na nogah

Klasični počepi se učinkovito spopadajo z odvečnim volumnom na nogah. Za izvedbo ta vaja morate vstati, noge morajo biti v širini ramen. Nato spustimo boke čim nižje na tla, roke iztegnemo naprej, hrbet je raven.

Naredimo čim večkrat. Ko se telo navadi na obremenitev, lahko vajo zapletete z utežmi.

Vaje za odstranjevanje maščobe z notranje strani stegen

1. Ulezite se na hrbet z zadnjico na rokah(dlani se dotikajo tal). Noge dvignemo pravokotno na telo in jih čim bolj razmaknemo vstran, nato jih dvignemo v prvotni položaj. Izvedemo 20-30 zamahov.

2. Počepi s široko razmaknjenimi nogami.Široko razmaknemo noge. Prsti na nogah ne smejo gledati naravnost, ampak rahlo na stran. Nato se začnemo spuščati, telo premaknemo vstran. Vstanemo.

Naslednji počep izvedemo s premikom bokov v nasprotni smeri. Med vajo hrbet ostane raven. Izvajamo največje število počepov.

3. Stojimo blizu stola in se z eno roko držimo zanj. Noge morajo biti tesno stisnjene drug na drugega. Izvajamo zamah z nogo v stran (poskusite, da noge ne vlečete nazaj ali naprej). Obrnite se na drugo stran in naredite enako za drugo nogo.

Kako izgubiti maščobo nad koleni z vajami

1. Pojdi na kolena. Hrbtenica naj bo ravna, zadnjica pa se ne sme dotikati tal. Počasi zavrnemo telo nazaj in se z enakim tempom pomaknemo v nasprotno smer. Za začetek naredite 10 ponovitev.

2. Stopala postavite v širino ramen, roke na bokih. Eno od nog premaknemo naprej in navzdol, dokler ni stegno vzporedno s tlemi.

Enako ponovimo za drugo nogo. Najprej izvedemo 10-krat na vsaki nogi.

Vaje za kurjenje maščob na zunanji strani stegen doma

1. Uležemo se na levi bok in se naslonimo na komolec. Desno roko postavimo pred seboj in pokrčimo noge pod kotom 90. Takoj, ko zavzamemo pravilen položaj, dvignemo desno nogo čim višje in jo spustimo.

Enako naredimo na drugi strani. Za vsako nogo naredimo 20-30 ponovitev.

2.Visoka kolena med tekom Odlično se obnese pri maščobnih oblogah v predelu stegen. Lahko tečete na mestu in poskušate s koleni doseči raven medenice.

3. Kolo. Lezite na hrbet, dvignite noge in jih pokrčite v kolenih. Nato zavrtite noge v krožnem gibanju ki spominja na pedaliranje. Trajanje vaje je najmanj 5 minut.

kako se znebiti maščobe na hrbtu z vajami

1. Sklece. Lezite z licem navzdol na tla. Počivamo na dlaneh in prstih (hrbet mora biti raven). Počasi se spustimo do konca, nato pa se počasi dvignemo. Naredimo maksimalno število ponovitev.

2. Če fizično usposabljanje ne dovoljuje izvedbe klasični skleci, se lahko osvetli. Za to potrebujete izvajajte enaka dejanja, le roke lahko postavite višje(na primer izberite mizo kot oporišče).

3. Ulezite se na trebuh, tako da telo tvori ravno črto. Nato roke in noge odtrgamo čim višje od površine. Ko ste enkrat dosegli najvišja točka, se je treba malo zadržati. Izvedemo 10 ponovitev.

kako se znebiti maščobe pod pazduho vaje

1. Sklece na kolenih. Lahko se izvede z uporabo prosta teža. Vzamemo uteži, ne da bi jih sprostili, stopimo na vse štiri. Upogibamo roke, podležemo s prsmi do tal, kot pri standardnem skleci.

Nato dvignemo eno roko vzporedno z linijo ramen. Vstanemo in ponovimo korake, le z drugo roko.

2. Za to vajo potrebujete ležite na hrbtu na tleh, v rokah držite uteži. Roke so postavljene pravokotno na trup. Potem ko jih začnemo razmnoževati na straneh gladki gibi. Roke imejte rahlo pokrčene. Združimo.

3. Prejšnja vaja se izvaja tudi stoje, vključno z.

Preprečevanje vzdrževanja optimalne teže

Da bi dosegli popolna postava, ni pomembno le izgubiti odvečnih kilogramov, ampak tudi, da ne morete pridobiti novih. Da se vam ne bi bilo treba nenehno ukvarjati z odvečno telesno maščobo, morate upoštevati nekaj pravil za preprečevanje debelosti, in sicer:

Prehrana

Najprej, odvečne teže se pojavi zaradi podhranjenosti. Da bi imeli vitko postavo, morate omejiti vnos mastne in slane hrane, sladkarij, konzervirane hrane itd. Prav tako ni priporočljivo malicati na poti (zlasti hitra hrana).

Bolje je dati prednost sadju, zelenjavi, parjeni hrani ali vodi. Večino zaužitih kalorij je treba porazdeliti med zajtrkom in kosilom.

Če je treba nekoliko shujšati, potem je dovolj, da ustvarite majhen kalorični primanjkljaj - v nobenem primeru ne smete stradati. Za pravilen izračun vsebnosti kalorij v dnevni prehrani obstaja formula - telesna teža, pomnožena z 22.

Zavrnitev alkohola

Tisti, ki želijo imeti osupljivo postavo, naj pozabijo na alkohol. Prispeva k odlaganju visceralne maščobe, ki se ne kopiči pod kožo, ampak v bližini notranjih organov.

Takšna telesna maščoba težje jih je očistiti, povzročijo pa lahko tudi vrsto zdravstvenih težav.

Bodite aktivni

Da bi ohranili telesno težo na enaki ravni, je potrebno uravnotežiti število zaužitih in porabljenih kalorij. Da vam ne bo treba preveč zmanjšati dnevne prehrane, potrebujete več telesne dejavnosti.

Način in čustveno stanje

Nepravilno spanje, skrbi in stres povzročajo motnje v telesu, ki lahko povzročijo povečan apetit. Da bi bili v formi, se morate zaščititi pred negativnimi čustvi in ​​spati približno 8 ur na dan.

bolezni

Nekatere bolezni (na primer sladkorna bolezen ali bolezen ščitnice) povzročajo motnje v delovanju telesa, ki lahko povzročijo prekomerno telesno težo. Če že imate kakršne koli bolezni, preden poskušate shujšati s prehranskimi omejitvami ali telesno vadbo, je potrebno zdravljenje.

Če boste pravilno shujšali, boste čez nekaj časa lahko pridobili vitko in napeto postavo, o kateri ste tako dolgo sanjali. Naprej sledite vsem preventivni ukrepi kar bo pomagalo ohraniti doseženi rezultat več let.

Kardio vaje. AEROBIKA doma za začetnike:

Vadbe za kurjenje maščob za ženske:

Za hitro in učinkovito hujšanje vam bodo pomagale vaje za izgorevanje maščob. V posebnem fitnesu se izmenjuje močnostni element izmenjuje z aerobnim, poleg trebušnih mišic se delajo noge, roke in telo, kurijo se kalorije in obloge. Če želite zmanjšati obseg na straneh in trebuhu, ni treba iti v telovadnico, vaje je enostavno izvajati doma.

Načini, kako se znebiti trebušne maščobe

Odvečni kilogrami pridejo z lahkoto, hujšanje pa pogosto traja mesece, pri čemer je vloženega veliko truda. Obstaja več učinkovitih metod in motivov, kako v kratkem času pokuriti trebušno maščobo.

Cilj mora biti dosegljiv. Ni vam treba poskušati izgubiti vsega odvečnega, na primer v enem tednu, se mučiti z lakoto in tako naprej. Hujšati morate pametno postopoma.

V prehrani osebe, ki shujša, morajo biti prisotne zelenjavne in sadne jedi. Iz rastlinskih izdelkov se presnovni proces pospeši, maščobe se razgradijo in izločijo, kalorije izgorevajo. Redno uživanje beljakovin pomaga pri izgubi teže, velik odstotek energije se porabi za njihovo absorpcijo.

Brez prisotnosti celih zrn v prehrani ne morete. Znanstveno je dokazano, da ljudje, ki ne morejo živeti brez rjavega riža, ovsenih kosmičev, kvinoje ali polnozrnatega kruha, ne razvijejo trebušne maščobe.

Porcije hrane naj bodo majhne in pogoste. Prenajedanje vodi do še večjega povečanja telesne mase, zaželeno je, da je občutek sitosti po vsakem obroku nepopoln. Zdrave prigrizke ali obroke je treba razdeliti na 5- ali 6-krat na dan.

Fitnes navdušenci vedo, kako pokuriti velike maščobne zaloge. Kompleks vadbe za moč dobro pomaga, pospeši metabolizem in postopoma osvobodi telo odvečnih kilogramov.

Učinkovito se soočite s sistemom. Začetniki naj bodo previdni, trajalo bo veliko fizična moč. Uporabite lahko preprosto intervalni trening, izmenično z visoko in nizko aktivnostjo. Sistem kardio vadbe pomaga tudi pri kurjenju maščobe na bokih in trebuhu.

Če se občasno sprostite s pomočjo alkohola, ki je precej kaloričen, njegova zloraba pa lahko moti presnovne procese v telesu, bo težko shujšati. Izjema je zmerna in redka uporaba rdečega namiznega vina.

Osnove hujšanja

Depoziti vključujejo podkožno in notranje (visceralno) maščevje. Aktivni presnovni procesi snovi v telesu vplivajo na zmanjšanje notranje plasti, kompleksni ukrepi, ki so sestavljeni iz: a) prispevajo k znebitvi podkožne maščobe; zdrava prehrana, b) aktivno preživljanje prostega časa in telesne vaje, c) postopki v kozmetični pisarni.

Zdrava prehrana koristi celotnemu človeškemu telesu ne glede na starost, spol in težo. Če jeste racionalno in uravnoteženo, bodo presnovni procesi potekali po pričakovanjih, telo bo živahno in lepo, razpoloženje bo dobro.

Toge diete niso vedno potrebne, vsak je individualen. Ni vam treba nenehno odrekati majhnih sladkarij, kot je majhna tablica čokolade ali nekaj sladkarij na dan (vendar ne vsi). Pri vsem je pomembna mera. Vendar boste morali izključiti gazirane pijače, ocvrto hrano z velik znesek olja, čips, hamburgerje in ostalo hitro hrano.

Kakšen bo uravnotežen jedilnik, izberejo tisti, ki hujšajo, včasih s pomočjo nutricionista, lečečega zdravnika ali fitnes trenerja.

redna telovadba iz krofov je mogoče narediti celo elastične športne punčke. Vaje za izgorevanje maščob:

• Če obroč sukate približno 40 minut. na dan bo pas pridobil lep gladek obris, trebuh pa bo postal bolj raven.
• Spodnjo stiskalnico lahko napihnete z zasukom nog s "kolesom". preprosta gimnastika naredite v ležečem položaju na hrbtu, noge se dvignejo, izvajajo rotacijske gibe, kot je "kolesarjenje, pedaliranje". Za začetek vsaka noga izvede 100 gibov, nato pa več.
• Dvigovanje nog je treba vaditi, ko ležite na hrbtu, noge so dvignjene naravnost in spojene skupaj pod kotom 45 °. Vaja postane težja, če so noge nekaj sekund pritrjene v zraku.
• Učinkovito se vključite v nihanje stiskalnice, vaje lahko izvajate na različne načine, glavna stvar je, da se naučite dvigniti telo iz ležeči položaj. S črpanjem trebušnih mišic kurimo trebušno maščobo.
• Pred vajo nihalo je treba postaviti enakomerno stoječo držo. Roke položimo na boke ali pas. Trebuh je uvlečen in se dvigne v spodnji rebrni pas. V položaju "lahkega zasuka" se masa prenese na levo nogo. Desna noga se iztegne vstran. Odboj. Noge se spreminjajo, premikajo se vzporedno. Za izvedbo vaje boste potrebovali 3 minute.
• Vajo nog za roke izvajamo tako, da stojimo v enakomernem položaju. Dvignite levo nogo od tal in jo premaknite nazaj. Desna roka sega navzgor. Levo koleno potegnemo do desnega komolca. Potem bi se morali izravnati. Vaje izvajamo dinamično, v vsako smer 50 obratov. Pri tem je pomembno uravnoteženje.
• Za kurjenje kalorij je koristno čepeti in skakati. Začetni položaj je enakomeren, nato morate počepniti, skočiti navzgor, ne da bi spremenili širino položaja. Izvaja se iz 15 ponovitev.
• Mlin se naredi tako, da se teža prenese na levo nogo s pokrčeno desno nogo. Stiskalnica pomaga pripeljati koleno do trebuha. Rahlo nagnjena, leva roka se potegne navzgor, desna pa spuščena. Potegnite v želodec, zamenjajte roke 20 minut. Upogibanje v predelu telesa, desna roka raztezanje vse višje in višje. V nestabilnem položaju na eni nogi se morate potruditi, da ne padete. Vetrnico lahko naredite v počasnem posnetku. Ponovite na drugi nogi.
• Skoki se izvajajo z zasukom spodnjih reber na medenico. Telesna teža se prenese na drugo nogo.
• Začne se mrtvo dviganje na eni nogi, ko sedite v enakomernem položaju. Teža telesa se prenese na levo nogo. Trebuh je potegnjen. Plosko telo se premika naprej. Prsti morajo biti na sredini golenic. Naredite 10 počasnih ponovitev z eno nogo in enako število z drugo.
• Postavitev nog v širini ramen. Hrbet naj bo vzravnan. Morate se usesti, stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Telo nagnite tudi tako, da so tla vzporedna z njim. Leva roka mora potegniti na stran desna noga in zvijanje z napetostjo v trebušnih mišicah. Želodec se močno vleče, stati morate v prvotnem enakomernem položaju. Dovolj je 10 pristopov na vsaki strani.

Če med počepom izvajate zvijanje, je potrebno, da je trebuh potegnjen navznoter, ne sprostite ga, dokler se gimnastična stopnja ne konča.

Počepi na eni nogi se izvajajo v začetni položaj Stojte naravnost, raztegnite noge v širino ramen. Trebuh je potegnjen navznoter, trebušne mišice pa pomagajo potegniti desno koleno do trupa. Počepi se izvajajo 10-krat na levi nogi. Potem se noga spremeni, gimnastika se ponovi.

Pomembno je, da koleno s stiskalnico potegnete do prsnega koša, v predelu telesa se morate upogniti, medenica pa je rahlo naprej.

Za boj proti morebitnim nakopičenim maščobnim predelom lahko plavate.

Želite vedeti, kako pokuriti trebušno maščobo? Običajno dvomljivi "okraski" v pasu ne motijo ​​tistih, ki imajo šibke trebušne mišice, ampak tiste, ki že predolgo zlorabljajo hrano. Trebuh ni nič drugega kot prej porabljena odvečna energija, ki se nalaga v obliki maščobe. Običajno gre težje zgolj zato, ker je sloj na njem debelejši, rezultati naših prizadevanj na področju prehrane in fitnesa pa niso vidni takoj. To je povsem druga stvar - pomanjkanje "kock" tiska pri ljudeh v dobri fizični formi. A v obeh primerih je težavo mogoče rešiti s pomočjo telesne dejavnosti in prehrane.

Hormoni in kurjenje maščob

Dokazano je, da se tudi pri povprečni ravni inzulina v krvi proces izgorevanja maščob ustavi. To pomeni, da nas večini ne bo uspelo shujšati na »kocke«, če bomo telovadili na poln želodec. Vsaj to velja za tiste, ki imajo manj kot 15 % telesne maščobe pri moških in 22 % pri ženskah. Takšni ljudje imajo visoka stopnja inzulin lahko blokira izgorevanje maščobe tudi pri dokaj jasnem skupnem kaloričnem primanjkljaju. Zato morajo zaužiti manj ogljikovih hidratov kot tisti, ki preprosto shujšajo in se znebijo odvečne teže.

Kortizol lahko blokira izgorevanje maščob. Njegova visoka raven je povezana s splošnim stresom in stresom pri treningu. Oseba, ki preveč telovadi, lahko neha izgubljati težo in zdi se, da se njegovi trebušne mišice »napolnijo« z veliko »vode«. Če se je teža čez noč spremenila, na primer takoj po vadbi ali čez dan, je vredno preveriti raven kortizola.

Razlog, zakaj ne vidimo svojih trebušnih mišic z običajnim režimom vadbe in restriktivno dieto, je lahko visoka raven prolaktina. Lahko je posledica zdravil ali prevelikega stresa.

"Kocke" - nič drugega kot rektus abdominis, priveden v stanje hipertrofije. Zakoni povečevanja mišične mase tukaj sovpadajo s splošnimi. Narediti moraš veliko osnovnega vaje za moč, in ne sme zanemariti napredovanja uteži. Če trenirate samo brez uteži, se morda ne bo pojavila hipertrofija.

Ko bo prišel čas za "sušenje" stiskalnice, bo povečevanje števila zavojev precej neuporabno načrt usposabljanja. Obstaja teorija, da več ljudi opravlja glikolitično delo mišična vlakna, manj telesna maščoba v tem območju. Za potrditev teh izračunov vzamejo dejstvo, da so noge nogometašev na splošno "bolj suhe" kot trup in roke, medtem ko imajo smučarji "suhe" noge in roke. Vendar stopnja obremenitve profesionalni šport neprimerljivo višje od tistega, kar dobimo v amaterskem fitnesu. Zato takšni izračuni ne veljajo za neprofesionalne športnike.

Očitno nas ovirajo:

• visoka raven kortizola;
• preveč veliko število insulin;
• povišan prolaktin

Izkazalo se je, da je idealen čas treninga tisti, ko so vsi trije hormoni nizki. V zvezi s prolaktinom in kortizolom je treba opozoriti, da k njihovemu zmanjšanju ne prispeva "dolga ravna" dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prehrani in znatnim pomanjkanjem, temveč ciklično povečanje in zmanjšanje količine teh makrohranil. Najbolje deluje pri kurjenju trebušne maščobe, podobno izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov. Zmanjšanje kortizola in prolaktina olajšajo strogo odmerjene vadbe. Če preveč telovadite in nenehno precenjujete obseg vadbe, bi morali ponovno razmisliti o svojem načrtu.

Idealna za kurjenje maščob bi bila jutranja aerobna vadba s srčnim utripom 150-170 utripov na minuto, vendar ne predolga, da ne zvišate ravni kortizola. Vzporedno je treba opraviti splošni razvoj trening moči da ne bi bistveno izgubili mišične mase.

Kako dolga naj bo jutranja vadba? O tem vprašanju ni soglasja. Profesionalni športniki le redko izvajajo jutranjo kardio vadbo več kot 40 minut v 1 seji, saj verjamejo, da ta količina pomaga uravnovesiti hormone in doseči izgorevanje maščob. Za amaterje običajno zadostuje 20 do 30 minut pri dobrem tempu, če pa kardio vadbo izvajamo pri nižjem srčnem utripu, je lahko vadba 40-50 minut. Glavna stvar je, da vzdržujete redne športne aktivnosti in se držite diete z majhnim, približno 10-20-odstotnim primanjkljajem kalorij.

5 najboljših vaj za izgorevanje maščob - video

Priročnik za hitro odstranjevanje trebušne maščobe Odpravljanje maščobe - osnovna pravila