Pridobite želeno obliko pred dolgo pričakovanimi poletnimi počitnicami bodo pomagale vaje za hujšanje nog doma. To in preproste tehnike, ki pomaga ohranjati harmonijo na namizju, in možnosti, ki zahtevajo določeno fizično usposabljanje. Z uporabo preprostih priporočil se ne boste samo ločili odvečnih kilogramov, ampak tudi spravite mišice v ton, zaradi česar je celotna figura napeta.

Kako prav eno najbolj problematičnih področij je hujšanje

Pogosto se ženske soočajo s problemom polnosti spodnjih okončin medtem ko ima tanek pas in kompaktne prsi. To je posledica dejstva, da telesna maščoba ni vedno porazdeljena neenakomerno. Njegova najljubša mesta namestitve so: trebuh, zadnjica in seveda noge.

Slika s stalnimi gastronomskimi presežki ali odsotnostjo motorična aktivnost hitro izgubi svojo nekdanjo lahkotnost, postane mlahava in obsežna, postane prekrita z " pomarančni olupek". Hitrost sprememb je odvisna od starosti, zdravstvenega stanja in genetske predispozicije.

Težava je v tem, da območja, ki so hitreje od drugih poraščena s plastjo maščobe, začnejo hujšati nazadnje. Se pravi, če se zanašate na dieto in pozabite na šport, boste zagotovili, da se prsi in lica najprej "stopijo", šele nato bodo najbolj problematična področja začela izgubljati težo.

Na pomoč priskočijo vaje, namenjene izgorevanju maščob na nogah. Obremenjujejo točno tiste mišice, od katerih je odvisna oblika enega najbolj privlačnih delov ženskega telesa. Najbolj priljubljeni med njimi so:

• korektivni polni in nepopolni počepi zadnjice in nog;
  udarci, ki delujejo na območju "ušes";
• kurjenje maščob na notranji strani stegen mahi, ki se izvaja leže na boku.

Med obremenitvami, koristnimi za noge, lahko štejemo tek, tudi na mestu, skakanje, raztezne vaje, "kolesarjenje".

Nasvet! Po začetku pouka je pomembno, da ne odstopate od naloge in jo naredite psihične vaje redna. Vaje za dom vam ne bodo vzele veliko časa in vam bodo omogočile, da dobite postavo svojih sanj, ne da bi morali kupiti drago članstvo v telovadnici.

Učinkovit kompleks za vitke noge

Ste se odločili za vadbo doma? Uporabite naslednji kompleks za izboljšanje obrisov nog, ne da bi obiskovali telovadnico. Za lekcijo ne boste porabili več kot 40 minut, učinek izvajanja preprostih gibov pa bo opazen po 2-3 tednih.

Vzemite si prvih 5 minut za ogrevanje. To je lahko steper, gugalnice ali le hitra hoja na mestu.

Drugi del vadbe je 100 skokov (po možnosti z vrvjo). Omogočajo vam, da pripravite mišice za aktivno izgorevanje nakopičenih maščobnih rezerv.

Naslednja vaja pomaga raztegniti mišice. Za izvedbo se boste morali postaviti ob steno ali stol in se nasloniti na roko. Dvignite nasprotno nogo navzgor in jo poskušajte potegniti do prsi. Nato je treba ud vzeti nazaj in poskusiti pritisniti spodnji del noge na zadnjico. Izvedite v počasnem tempu (5-krat na vsaki nogi).

Naslednji korak so počepi. Stopala postavite v širino ramen in spustite medenico navzdol, pri čemer se trudite, da kolena ne gredo naprej in da so stopala vzporedna drug z drugim. Zdi se, da sedite na stolu, rahlo nagnjeni naprej. Športnik začetnik lahko v zgodnjih fazah naredi približno 50 počepov.

Posvetite še 5 minut obremenitvam, s katerimi ste začeli pouk - steper, hoja.

Ponovno večkrat potegnite vsako nogo in skočite na mestu (z vrvjo) 100-krat.

Zadnja vaja so globoki izpadni koraki (25-krat na vsako stran).

Nasvet! Treningi potekajo 4-5x tedensko. Ne morem upočasniti tempa optimalen čas odmor med vajami - 20 sekund. To ne bo omogočilo, da se mišice ohladijo in delo na figuri postane učinkovito.

miniaturni pomočniki

Ne veste, kje začeti? Vsak od nas si ne more privoščiti, da bi v stanovanju namenil prostor za namestitev velikega sobnega kolesa ali orbitreka. Vendar pa obstajajo majhne naprave, ki pomagajo čim hitreje in čim bolj učinkovito shujšati. to:

• steper;
• kolebnica;
• dumbbells;
• blažilni trak.

Fitball je odličen pomočnik

Steper vam omogoča, da se znebite maščobe tudi med gledanjem vaše najljubše serije. Kompakten trenažer ne zavzame dodatnega prostora in se popolnoma spopade z nalogo "ogrevanja" pred izvedbo glavnega sklopa vaj.

Skakalna vrv je odlična rešitev za tiste, ki želijo postati vitkejši, ne da bi zapustili svoj dom. Deluje kot kardio naprava, ki vključuje vse mišične skupine. Skoke lahko popestrite tako, da izmenično skačete nato na eni, nato na drugi in nato na obeh nogah.

Dumbbells povečujejo učinkovitost počepov - glavne vaje za odstranjevanje telesne maščobe. Uporaba uteži oz majhne steklenice, napolnjen s peskom, ne boste le veliko hitreje postali gracioznejši, ampak boste lahko tudi napeli svojo zadnjico.

S pomočjo posebnega gumijastega traku, ki ga lahko poceni kupite v kateri koli športni trgovini, ne boste le zmanjšali maščobne plasti, temveč tudi popravili obliko bokov. Dovolj je, da redno vzamete noge nazaj in na straneh s trakom, pritrjenim na teleta.

Nasvet! Imate poseben trak? Izkusite moč naslednjega znana športnikom vaje. Če želite to narediti, pritrdite napravo nad kolena, lezite na tla, upognite noge in počasi začnite dvigniti medenico do največje vrednosti. Zadržite nekaj sekund in se spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite vsaj 20-krat vsak drugi dan.

Glavna stvar je rednost pouka

Hujšajte sede na stolu

Ali večino časa preživite sede za pisalno mizo? Pisarniško delo ni razlog za opustitev športnih aktivnosti. Z izvajanjem popolnoma neopaznih gibov na stolu boste polne noge naredili graciozne in napete. Kompleks vključuje naslednje vaje, ki so na voljo ljudem s katero koli stopnjo usposabljanja:

• Sedite na robu stola, povežite gležnje, golenice in kolena, pokrčene pod kotom 900. Počasi poravnajte vsako okončino vzporedno s tlemi in se prav tako počasi spustite. Nalogo lahko zapletete tako, da dvignete obe nogi hkrati. Vadba vam omogoča kakovostno vadbo mišic spodnjih okončin, trebuha in stegen.
• Ko sedite, izmenično dvignite pete in prste na sprejemljivo višino in se zadržite nekaj sekund. To naredi noge elegantne in napete.
• Sedite na rob stola in se z rokami naslonite na rob mize. Izravnajte noge, se povežite in počasi dvignite na sprejemljivo višino. Razmaknite jih, zadržite nekaj sekund, jih zbližajte in spustite v začetni položaj.
• Vstanite in položite roke na naslonjalo stola. Počasi se dvignite na prste v treh položajih – s prsti narazen, s petami narazen in s tesno povezanimi stopali.

• Še en učinkovit gib, ki ga lahko drugi izvajajo neopazno. Pokrčite kolena in jih dvignite le nekaj centimetrov nad tlemi. V neudobnem položaju morate ostati čim dlje. Začnite z nekaj sekundami in postopoma povečujte čas, ko so noge v zraku.

Takšne manipulacije, nevidne sodelavcem, ne bodo le omogočile hujšanja, ampak bodo tudi pomagale sprostiti med delovnim dnem, preprečile razvoj krčnih žil in lajšale utrujenost.

Pomembno! Vsako postavko je treba ponoviti 10-20 krat za 3 serije (za vsako nogo). Med serijami si vzemite minuto odmora, da ne preobremenite mišic.

"hujševalna" joga

Aktivno skakanje in zamahi z nogami niso za vas? Bodite pozorni na statične vadbe, kot je joga. Zaradi nje se ne boste aktivno potili in izgubljali kalorij, boste pa pomagali okrepiti mišice, aktivirati vse presnovne procese in s tem prisiliti telo, da se odreče neželenim centimetrom na bokih in nogah. Fleksibilnost se bo povečala in hoja bo postala zares zapeljiva.

Utkatasana (poza na stolu)

Stojte naravnost, postavite noge skupaj. Med vdihom dvignite roke nad glavo, med izdihom, ne da bi spustili roke, pokrčite kolena, kot da sedite na namišljenem stolu. Treba je doseči položaj, v katerem kot med stegnom in spodnjim delom noge doseže 900. In verjemite mi, to je za začetnika precej težko. V tem položaju morate ostati od 30 do 60 sekund in poskušati enakomerno dihati. Ko se vrnete v stoječi položaj, izdihnite, globoko vdihnite in ob naslednjem izdihu spustite roki. Vajo ponovite 3- do 5-krat.

Ananda Balasala (poza veselega otroka)

Lezite na trda tla na hrbet. Vdihnite in ob izdihu povlecite kolena proti prsnemu košu. Z rokami primite stopala od zunaj. Roke naj bodo pred golenicami. Ponovno vdihnite in izdihnite, potegnite stopala k sebi in razširite kolena ob straneh. Zadržite položaj, poskušajte iztegniti hrbet ob tleh in se po minuti sprostite.

Setubandhasana (poza mostu)

Potrebno je ležati na tleh, upogniti kolena in poskušati postaviti noge na najmanjšo razdaljo od zadnjice. Ko vdihnete, dvignite medenico od tal. Kot upogiba kolen mora doseči 900. Glava in vrat sta pritisnjena na tla, roke so povezane med seboj (pod zadnjico). Držite ta položaj toliko časa, da se počutite udobno, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 3-5 krat.

Nasvet! Joga ne le naredi telo močnejše in fit, ampak tudi razbremeni stres po napornem dnevu. Uporabite starodavno tehniko za ohranitev duševnega miru in vitke postave.

Povečamo učinkovitost pouka

Vsak od nas ve, da morajo biti noge ne samo vitke, ampak tudi napete. Da bi to naredili, je pomembno skrbeti za stanje kože, ki resno trpi zaradi izgube teže. Naslednja priporočila bodo pomagala povečati elastičnost kože in narediti vaše noge predmet ponosa.

• Všeč mi je kontrastna prha. Cenovno dostopne čiščenje vode ne bo le izboljšal stanja kože, temveč tudi lajšal utrujenost po napornem dnevu, bo vplival na stanje krvnih žil, postal učinkovita metoda preprečevanje krčnih žil.
• Masaža je še en način za lepše noge. Če želite to narediti, ni potrebno iti na sejo s profesionalnim masažnim terapevtom. Takoj po vsaki vadbi zmasirajte noge od spodaj navzgor. Če želite to narediti, lahko uporabite posebno rokavico ali obdelate problematična področja z rokami, potem ko kožo namažete s primerno kremo (proti celulitu, hranilno, vlažilno).
• Preživite nekaj minut na nogah in pred spanjem. Ko ležite v postelji, dvignite okončine navzgor in vibrirajte s stopali ter občutite prijetno toploto, ki se širi po telesu. Tako preprost postopek izboljša venski odtok in pospeši presnovne procese, odpravi problem zabuhlosti, s katerim se soočajo številne ženske, ki so prisiljene voditi sedeč način življenja ali dolgo časa preživeti na nogah.
• Dopolnite svoje domače dejavnosti športne obremenitve na svež zrak- tek v parku, plavanje v bazenu ali kateri koli drugi vodni površini, igre z žogo itd.

Nasvet! Najboljša stvar, ki jo lahko naredite, da ohranite svoje noge vitke, je, da začnete redno hoditi. Namesto dveh postaj z avtobusom se raje sprehodite, pozabite na dvigalo in se odpeljite do trgovine.

Zaključek

Telesna aktivnost, ki pomaga pri hujšanju na določenih področjih, ne bo mogla rešiti težave, če boste še naprej uživali hitro hrano in visokokalorične sladkarije. Pester in racionalen jedilnik vam bo pomagal približati ideal v najkrajšem možnem času. Z dopolnitvijo vaj, na primer predstavljenih v videoposnetku, s postopki - masaža, kontrastna prha, obloge za telo, boste dosegli najboljši rezultat in končno lahko oblečete svojo najljubšo kratko obleko.

suh, vitke noge in okroglo rit v samo enem mesecu - sliši se nerealno, a tako privlačno. Pravzaprav v samo 30 dneh dnevne vadbe S tem sklopom vaj za hujšanje nog boste resnično dosegli neverjetni rezultati. In kar je najpomembnejše – pozabili boste na celulit.

Koraki v počepu

Ta vaja bo pomagala zategniti zadnjico in odstraniti "ušesa". zunaj stegna in maščobe na notranji strani stegen. Trenerji pravijo, da pomaga ustvarjati lepa linija bikini.

Spustite se v polpočep in stopite v desno. Nato se vrnite v sredino, ne da bi poravnali kolena, stopite v levo. Naredite 10 korakov v vsako smer.

sumo počepi

Ena najučinkovitejših vaj za hujšanje nog. Pri tem so vključene vse mišice nog, bokov in zadnjice. Poleg tega, da se znebite "ušes" in maščobe na notranji strani stegen, naredi zadnjico bolj zaobljeno in pripomore k boljši raztegnjenosti. Z dumbbells ali palačinko bo dvakrat bolj učinkovito.

Nogi razširite nekoliko širše od ramen in se spustite v počep. Kolena naj "gledajo" noter različne strani in bodite vzporedni s stopali. Zadnjica mora štrleti malo nazaj, kot da bi poskušali sedeti na stolu. Naredite 20 ponovitev.

Preberite tudi

Skoki iz globokega počepa

Če želite izgubiti težo v nogah, morate dodati kardio element. In ta vaja velja za eno najboljših za kurjenje maščob na stegnih in za pridobivanje zadnjice kot oreh. Že pri petem skoku vam bo srce "skočilo ven", če pa ni bolečih občutkov, nadaljujte s tem - utrip bi se moral pospešiti, vendar vam ni treba skočiti do vrtoglavice in izgube zavesti.

Stojte z nogami v širini ramen, poskočite in se takoj spustite v globok počep. Iz tega položaja morate skočiti ven, razporediti telo desna stran in se spet usedi. Nato med skokom obrnite telo v levo in ponovno skočite. Počepe morate izvajati v vseh smereh sveta. Naredite skupno 20 ponovitev (5 v vsako smer)

Izpadni udarci z udarci

Da bi okrepili mišice sprednjega in zadnjega dela stegen ter naredili zadnjico bolj okroglo, naredite to vajo za hujšanje nog.

Stojte naravnost s stopali skupaj. Ko štejete do ena, se z desno nogo vrzite nazaj, ko štejete do dve, dvignite desno nogo in brcnite. Vajo naredite na eni nogi 20-krat, nato na drugi.

Dvigi nog

Ta vaja vam bo pomagala hitro narediti vaše noge vitke. Popoln je za zaključek vadbe.

Stojte naravnost s stopali skupaj. Napnite trebušne mišice in dvignite desno nogo od tal. Dvignite ga za 45 stopinj navzgor in vstran. Nato ga vrnite na svoje mesto, ne da bi ga spustili na tla. Naredite enak zamah nazaj. Naredite 20 zamahov na desni nogi in 20 na levi.

Po treningu potrebujete. To bo pomagalo sprostiti mišice, tako da vas zjutraj ne bo mučila bolečina.

Profesionalni trener ne bo nikoli priporočil sklopa vaj samo za noge ali boke. Prekomerna teža razporejeni po celem telesu, zato se morate znebiti dodatnih centimetrov v pasu, zadnjici in na teletih. Če imate polne noge in jih želite narediti bolj vitke, potem začnite z dieto in ji povežite telesno aktivnost. Vaje za hujšanje nog vsekakor obrodijo sadove, vendar jih je treba izvajati pravilno in redno. Dajo največji učinek, saj so v nogah največje mišice. S treningom nog pospešite presnovo in proces hujšanja je veliko bolj intenziven.

Želite imeti vitke noge in močne mišice? Nato uporabite te koristne nasvete:

• Trenirajte sistematično. Obstajata le dve možnosti: pouk doma in trening v telovadnica. V prvem primeru je bolje izbrati učinkovite vaje za hujšanje nog in jih izvajati skoraj vsak dan, v drugem pa - izvajati tečaje 3-krat na teden.
• Trenirajte hkrati. Za domačo nalogo si morate izbrati 20 minut na dan. Najboljši učinek prinesite usposabljanje po urniku, v nasprotju s spontanim poukom. Odločite se za čas in izvajajte vaje točno toliko, kot ste načrtovali.
• Pazite na prehrano. Vaje za hujšanje nog in bokov so namenjene zmanjševanju telesne maščobe in zmanjšanju obsega. Če ste pred vadbo siti, telo za gorivo ne bo uporabljalo lastnih maščob, temveč kalorije, ki jih prejme s hrano. Tako opravljate dodatno delo. V najboljšem primeru se preprosto ne boste zredili, vendar ne boste mogli shujšati. Obstaja mnenje, da je to bolje storiti zjutraj pred zajtrkom. V tem primeru bo telo zagotovo porabilo telesne rezerve in preklopilo v način izgorevanja maščob. Popijte kozarec tople vode in začnite z vadbo.
• Ne pozabite se ogreti. Raztezanje in ogrevanje telesa sta bistvena elementa vsake vrste treninga. Vzemite si nekaj minut za ogrevanje, da pripravite telo na prihajajočo obremenitev in se izognete poškodbam. Hodite ali tecite na mestu, nagnite glavo in trup. Kot ogrevanje so primerni tudi počepi, izpadi naprej in vstran, rotacije kolen, rok, stopal itd.
• Dihajte pravilno. Če želite aktivirati proces izgorevanja maščob, morate telo nasičiti s kisikom. Samo v tem primeru telesna maščoba se bo začela topiti. Dihajte globoko, ne plitko. Poskusite izdihniti in med sproščanjem vdihnite. Ne zadržujte diha, sicer vaja ne bo koristna.

Ne pozabite, da je nemogoče shujšati lokalno in ne poskušajte doseči takojšnjega učinka. Počakajte vsaj nekaj tednov in videli boste prve rezultate. Zagotovo bodo, če boste k temu vprašanju pristopili celovito. Da bi povečali učinek in naredili noge lepše, morate združiti telesno aktivnost, pravilno prehrano, masaže, obloge za telo, pilinge in druge kozmetične postopke. Na srečo so danes vsa ta sredstva na voljo in ne zahtevajo velikih naložb.

Če ne marate teči, počepati in črpati stiskalnice, se lotite koristnega hobija. Zelo uporaben za umetnostno jahanje, kolesarjenje ali rolanje, ples. Poiščite vrsto telesne dejavnosti, v kateri najbolj uživate. Tako se boste lažje učili in čas bo tekel neopazno.

Kompleks vaj za hujšanje bokov in nog

Za začetek se ogrejemo in dobro ogrejemo telo. Nato lahko nadaljujete z glavnim treningom. Vaje za lepoto nog lahko izvajate doma. Če želite to narediti, izberite prostor, se udobno oblecite, prižgite najljubšo glasbo ali serijo in pojdite!

Vaja 1 - počepi

Za noge in zadnjico ni nič boljšega od klasičnih počepov. Želite vitke noge in okroglo zadnjico? Potem ne bodite leni in naredite počepe.

Stojimo naravnost, noge v širini ramen ali nekoliko širše, roke iztegnjene pred seboj ali na pasu. Hrbet držimo naravnost, pete ne odtrgamo od tal in se začnemo počasi spuščati navzdol, kot da bi se želeli usesti na stol. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Naredite najgloblje možne počepe in se počasi dvignite. Čutiti morate napetost v mišicah nog in zadnjice. Ne nagibajte se naprej in pazite na držo. Naredite 3 serije po 15 ponovitev. V prihodnosti lahko uporabite dodatne uteži.

Vaja 2 - Izpadni koraki

Druga učinkovita vaja za noge so izpadni koraki naprej in stran. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Naredite velik korak naprej in se spustite na eno koleno. Koleno naj bo pod kotom 90 stopinj glede na tla in ga ne potiskajte mimo prstov na nogi. Zaklenite se v tem položaju za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo na drugi nogi. Skupaj morate narediti 10 ponovitev na vsaki nogi. Izpadni koraki morajo biti globoki. Hrbet naj bo vzravnan. Roke lahko spustite navzdol ali položite na pas.

Stranski izpadi se izvajajo iz stoječega položaja. Telo morate rahlo nagniti naprej in narediti širok korak vstran. Po tem pokleknite in se počasi vrnite na izhodišče. Počasi skočite na drugo stran. Skupaj morate opraviti 10 ponovitev v vsako smer.

Vaja 3 - plie

Stopala postavite v širino ramen, prste na nogah narazen, kolena rahlo narazen. Počasi začnite počepniti, ne da bi dvignili noge s tal. Zadržite na dnu nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Začetniki zmorejo ta vaja naslonjen na stol. Naredite 2-3 serije po 10 ponovitev skupaj.

Vaja 4 - "pes"

Postavite se na vse štiri, iztegnite eno nogo nazaj in jo začnite nihati navzgor in vstran. Naredite 4 ponovitve na eni nogi. Skupaj 10 nizov za vsako nogo. Hrbet imejte vzravnan in ne upogibajte.

Vaja 5 - sumo počepi

Vstanite naravnost, noge razprostrite čim širše, prste na nogah obrnite na stran, roke položite na boke. Naredite globok počep, ne da bi upognili hrbet. Skupaj morate izvesti 3 serije po 15 ponovitev.

Vaja 6 - počepi z žogo

Razširite noge in držite žogo nekoliko nad koleni. Obremenitev glutealne mišice in začnite gladko počepniti, držite žogo med nogami. Zadržite se na dnu in se vrnite v začetni položaj.

Druga različica vaje z žogo. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in držite žogo med njimi. Stisnite žogo 30 sekund, medtem ko napenjate mišice nog. Počivajte in ponovite še 5-krat.

Vaja 7 - trenirajte notranjo stran stegna

Notranja stran stegna je precej problematičen del telesa. Zasnovan zanjo posebne vaje. Torej, lezite na bok, spodnjo nogo držite naravnost, zgornje koleno pa pokrčite, stopala položite na tla in potisnite naprej. Dvignite spodnjo ravno nogo z amplitudnimi gibi. Pomembno: nogavica mora biti potegnjena k sebi. Vaja se izvaja v 8-10 serijah na obeh nogah.

Vaja 8 - trenirajte zadnji del stegna

Za zadnji del stegna je koristno narediti več vrst vaj:

• Mahi nazaj. Postavite se na vse štiri, hrbet držite vzravnan, eno nogo umaknite nazaj. Naredite zamahe z nogami, ne da bi upognili hrbet. Ponovite na drugi nogi.
• Globoki počepi. Stopala postavite širše od ramen, roke položite na pas, spustite se navzdol, ne da bi dvignili pete od tal.
• Mahi laže. Lezite na trebuh, izmenično ali istočasno dvignite noge.
• Mahi pokrčena noga. Lezite na trebuh, položite roke pod brado, eno nogo pokrčite v kolenu. Naredite nizke zamahe navzgor. Vajo ponovite še na drugi nogi.

Vsaka vaja se izvaja 10-15 ponovitev.

Vaja 9 - vaja za noge na stolu

To je statična vaja z uporabo stola. Torej, sedite na tla, postavite stol pred seboj. Noge iztegnite tako, da bodo med nogami stola. Nato dvignite noge za približno 15-20 cm in začnite pritiskati na noge, kot da bi jih želeli potisniti narazen. Roke naslonite na tla, telo rahlo nagnite nazaj. Zamrznite v tem položaju 50-80 sekund. Začutili boste, koliko napetosti ima zunanja stran stegna.

Spreminjamo položaj nog. Zdaj jih ne postavimo noter, ampak za noge stola in jih poskušamo stisniti s silo nog. V tem primeru boste občutili obremenitev na notranji strani stegna. Noge dvignemo za 15-20 cm in pritisnemo na noge stola. V tem položaju vztrajamo 50-80 sekund.

Vaja 10 - vaja za lepe gležnje

Uležemo se na hrbet, roke držimo pod glavo, noge držimo skupaj. Dvignite noge navzgor in s telesom tvorite kot 90 stopinj. Potegnite prste stran od sebe. Nato obrnite eno nogo in jo potegnite proti sebi, nato pa stran od sebe. Zamenjajte nogi in ponovite vajo. Skupaj morate narediti 10 ponovitev.

Oglejte si, kako se izvajajo vaje za hujšanje nog (video).

Vaje za hujšanje teleta

Vaje za teleta so uporabne za tiste, ki jih želijo zmanjšati, in tiste, ki jih želijo povečati. Če so teleta preveč tanka in brezizrazna, potem so noge videti kot tanke palice. Preveč napihnjena ali polna teleta ustvarjajo učinek ukrivljenosti in vizualno naredijo noge prevelike.

Da bi teleta postala reliefna, vendar ne prevelika, morate združiti šport in prehrano. Beljakovinska živila morajo biti prisotna v vaši prehrani, da ohranite mišično maso. Prav tako je treba vključiti počasne ogljikove hidrate in majhen del zdravih maščob.

doseči idealne oblike ustrezna telesna dejavnost pomaga. Pri tistih, ki se ukvarjajo s športom, zlasti tekom, ali pogosto hodijo v visokih petah, so teleta precej izrazita. To je posledica stalne obremenitve.

Če želite spremeniti obliko telet, potem morate vedeti nekaj odtenkov:

• Ne morete izvajati samo vaj za moč, saj prispevajo k rasti mišic in teleta povečajo volumen;
• Zaželeno je izvajati aerobne vaje, ki izvajajo veliko ponovitev in ponovitev s hitrim tempom;
• Daje odličen učinek statične vaje na raztezanje in mišično napetost (,).

Za teleta je koristno izvajati vaje na stopniški ploščadi. To je višina na nogah s široko prečno ploščadjo v sredini. Platformo lahko kupite v športni trgovini ali pa jo naredite sami. Višina vzpetine mora biti 10-15 cm.

1. vaja

Postavite desno nogo na ploščad, dvignite se na prste desna noga, hkrati položite levo nogo nanj, z obema stopaloma stojite na stopnici. Še enkrat se postavite na prst desne noge in vrnite levo nogo na tla, nato pa spustite desno. Zamenjajte nogo in ponovite to vajo na levi nogi. Med poukom si vzemite čas in dobro občutite napetost v predelu meč.

vaja 2

Eno nogo postavite na stopnico, nanjo prenesite težo telesa, drugo nogo dvignite pred seboj, upognjeno v kolenu. Poskusite s pokrčeno nogo doseči raven prsi. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogi. Vajo je treba izvajati s hitrim tempom.

3. vaja

Desno nogo postavite na ploščad, nato levo nogo spustite navzdol, desno nogo spustite na tla in nato levo nogo. Tudi to vajo je treba izvajati v hitrem tempu, po možnosti z ritmično glasbo.

vaja 4

Stojte na stopnici, spustite desno nogo s ploščadi pred seboj, nato se vrnite na stopnico. Zamenjajte nogo in naredite isto vajo.

Pri delu s korakom delajte vaje na celem stopalu in na prstih. Tako se lahko harmonično razvijate telečja mišica in ne samo prenesti.

Po obremenitvi se obvezno raztegnite. Oblika vaših telet bo odvisna od tega. Raztezanje naredi mišice bolj podolgovate, baletne, zato mu dajte približno 10 minut.

Poleg vadbe so zelo koristni masaža in kontrastni tuši. Masaža vključuje drgnjenje in božanje, krožno in spiralno gnetenje, tapkanje in trepljanje. Postopek naj se konča z božanjem.

Masaža ene noge traja približno 10-15 minut. Med postopkom lahko uporabite masažna olja ali kremo proti celulitu.

Ženske zelo težko izgubijo težo v nogah in zadnjici, saj žensko telo skladišči telesna maščoba v spodnjem delu telesa. Plasti se lahko znebite s pomočjo posebnih fizičnih vaj. Namenjeni so kurjenju kalorij in hujšanju ter krepitvi mišic.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:"Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino ..." Preberi več >>

To lahko storite doma, vendar je priporočljivo kupiti majhne uteži ali palico, saj bo vadba z utežmi pripomogla, da bodo vaše noge veliko hitreje vitke.

Kako shujšati v stegna in noge?

Večina žensk je nagnjena h kopičenju maščobe v spodnjem delu telesa. To je posledica genetskih značilnosti in hormonskih ravni. Pri moških se takšna težava pojavlja veliko redkeje, saj se maščoba običajno nabira na trebuhu in v zgornjem delu telesa.

Če so stegna, boki in zadnjica dekleta precej obsežni, roke, trebuh in ramena pa tanki, ne smete iskati super diete, ki bo pomagala pri kurjenju maščobe samo na nogah. To ni mogoče, saj se maščoba znižuje po vsem telesu, ne glede na zaužito hrano in izvajane vaje.

Toda črpanje določene mišične skupine je resnično. Zato, da bi noge postale tanjše, je treba zmanjšati odstotek maščobe v telesu kot celoti in okrepiti mišice na problematičnem območju.

Prvo nalogo lahko opravite z pravilna prehrana in kardio (tek, hitra hoja, skakanje, veslanje itd.). Vendar je vredno upoštevati, da lahko noge in boki začnejo izgubljati težo nazadnje. Odvisno bo le od dednih značilnosti.

Da bi telo postalo ne le tanko, ampak vitko in elastično, boste morali zategniti mišice. Če želite to narediti, morate izvajati fizične vaje za noge. Priporočljivo je, da se ne omejite na vadbo le spodnjega dela telesa. Da bi bila postava harmonična, je vredno trenirati roke, hrbet, ramena, trebušne mišice itd.

Če se pri sestavljanju vaj držite teh načel, lahko hitro izgubite težo v nogah in jih naredite fit.

Najboljše vaje

Dekleta pogosto zanemarjajo trening moči in se omejujejo na kardio vaje. Pravzaprav vam vaje z utežmi omogočajo ne le krepitev mišic, ampak tudi učinkovito kurjenje maščob. Več kot ima oseba mišična masa, hitreje telo porabi kalorije za vzdrževanje.

Ni nujno, da je breme veliko. Začetniki morajo vaditi z lastna teža, študij pravilna tehnika. Postopoma lahko vzamete majhne uteži ali palico. Za hujšanje in krepitev mišic morate narediti 15-20 ponovitev v 4-6 serijah.

Telovadite lahko ne le v telovadnici, ampak tudi doma. Če doma ni mogoče kupiti uteži in palice, lahko uporabite steklenice za vodo ali nahrbtnik s težkimi knjigami.

Preden preidete na glavni del vadbe, je vredno narediti petminutno gimnastiko, da raztegnete sklepe in pripravite mišice na obremenitev.

Počepi

Ena najučinkovitejših vaj za razvoj mišic ne le nog, ampak celotnega telesa so počepi. Mnoge ženske počepnejo v telovadnici ali doma, da bi napolnile svojo rit. Toda zelo pogosto to počnejo narobe. Posledično se obremenitev prenese na noge in kvadricepsi se povečajo.

Temu se lahko izognete tako, da se naučite pravilne izvedbene tehnike:

1. 1. Začetni položaj - noge širše od ramen, nogavice rahlo obrnjene na straneh, hrbet naravnost.
2. 2. Med vdihavanjem morate začeti vzeti medenico nazaj in postopoma upogibati kolena.
3. 3. Spustiti se morate do vzporednice s tlemi ali nižje.
4. 4. Hrbet mora biti skoraj pravokoten na tla, dovoljen je le rahel naklon naprej.
5. 5. Hkrati kolena ne smejo presegati namišljene črte, ki je potegnjena od nogavic navzgor.
6. 6. Na spodnji točki se morate zadržati nekaj sekund in se nato dvigniti, napenjati zadnjico.
7. 7. Na vrhu ne morete popolnoma upogibati kolen, saj je to škodljivo za sklepe.

Pravilna tehnika počepa

Izdih je treba narediti v vzponu. Priporočljivo je, da se spuščate počasi in hitro vstanete iz počepa.

Ko je tehnika izdelana do avtomatizma, lahko vzamete uteži ali položite palico na ramena.

Počepi z utežmi

Če postavite noge zelo široko in razširite nogavice na straneh, bo obremenitev padla več znotraj noge. Takšni počepi se imenujejo "plié".

Plie počepi

Mrtvi dvig

dvigni zadnja površina noge se lahko uporabljajo mrtev potisk z utežmi ali palico.

Tehnika:

1. 1. Vstanite naravnost, v roke vzemite uteži ali palico.
2. 2. Ob vdihu se spustimo, medenico potegnemo nazaj in utež čim bolj približamo nogam.
3. 3. Hrbet mora ostati raven.
4. 4. Pri spuščanju je pomembno, da čutite razteg v stegenskih mišicah.
5. 5. Ko izstrelek doseže sredino spodnjega dela noge, se morate zaradi napetosti zadnjice zravnati.

Mrtvi dvig z utežmi

Pri tej vaji ne vzemite preveč velika teža saj obstaja nevarnost poškodbe hrbta. Glavna stvar je, da gibanje izvajate počasi in pod nadzorom.

Izpadi

Odlična vaja za hujšanje in krepitev nog in zadnjice so izpadni koraki. Če jih želite narediti pravilno, se morate držati te tehnike:

1. 1. Začetni položaj - noge skupaj, roke z bučicami poravnane vzdolž telesa, hrbet naravnost.
2. 2. Ob vdihu naredite korak naprej z levo nogo in jo pokrčite v kolenu pod pravim kotom.
3. 3. Koleno desne noge se ne sme dotikati tal, sicer lahko pride do poškodbe sklepa.
4. 4. Hrbet mora biti pravokoten na tla.
5. 5. Ko izdihnete, morate peto leve noge odriniti od tal in se vrniti v začetni položaj.
6. 6. Ponovite določeno število krat in zamenjajte nogi.

Izpadni koraki z utežmi

Poleg klasičnih obstaja še veliko drugih možnosti za izvajanje izpadnih korakov: nazaj, na straneh, diagonalno, s palico na ramenih itd. Lahko jih izmenjujete v vsaki vadbi.

Glute Bridge

Vse prejšnje vaje so osnovne, saj je v procesu izvajanja vključenih več sklepov. Po osnovi je nujno narediti izolacijske gibe, ki namenoma delujejo ciljna mišica. Te vaje vključujejo zadnjični most.

Tehnika:

1. 1. Lezite na hrbet in upognite kolena, tako da je poudarek udoben.
2. 2. Pri izdihu dvignite medenico zaradi napetosti zadnjice.
3. 3. Na zgornji točki čim bolj stisnite zadnjico in jo pritrdite.
4. 4. Nato se vrnite navzdol, vendar ne položite medenice na tla, ampak jo takoj spet dvignite.

Glute Bridge

Pri tej vaji je pomembno, da ne upognete hrbta. Na zgornji točki mora telo tvoriti ravno črto.

Kot breme lahko vzamete palačinko iz palice, ki jo morate položiti na medenico.

Glute bridge s palačinko

Ko obremenitev postane majhna, lahko greste v bar.

Glute most z mreno

Mahi noge

Druga izolacijska vaja za hujšanje in krepitev zadnjice je nihanje z nogami. Precej enostavno jih je narediti. Glavna stvar je, da ne zanihate telesa na straneh. V nasprotnem primeru bo gibanje izvedeno zaradi vztrajnosti in ne zaradi mišične napetosti.

Obstajajo različne vrste gugalnic. Za razvoj gluteus maximus mišice je potrebno abducirati nogo nazaj v koleno-komolec položaju ali v stoječem položaju. Samo noga naj se premika, telo mora ostati nepremično.

Zamah z nogo navzgor

Če želite napihniti mišice gluteus medius, morate noge ugnati na straneh, medtem ko ležite ali stojite.

Zamah z nogo vstran

Mnoga dekleta pozabijo delati vaje za to mišično skupino. Je pa zelo pomembno, saj če gluteus medius ni razvit, bodo ob straneh zadnjice opazne jamice, zaradi katerih bo zadnjica zadaj videti kvadratna.

Kot uteži za gugalnice lahko uporabite uteži, ki jih nosite na nogah. Odlična možnost bodo gumice, ki ne zavzamejo prostora v hiši in dobro obremenijo mišice.

Stranska abdukcija noge z elastičnim trakom

Vse te vaje je treba izvajati eno za drugo v 4-6 serijah po 15-20 ponovitev. Tempo pouka mora biti dovolj visok.

Vaditi ne smete več kot 2-krat na teden, da boste imeli mišice čas, da si popolnoma opomorejo. Druge dni v mesecu lahko izvajate kardio vadbo ali izvajate vaje za druge mišične skupine.

In nekaj skrivnosti ...

Zgodba ene od naših bralk Aline R.:

Posebej me je motila teža. Zelo sem se zredila, po nosečnosti sem tehtala kot 3 sumo borke skupaj, in sicer 92 kg pri višini 165. Mislila sem, da se mi bo trebuh po porodu spustil, ampak ne, nasprotno, začela sem pridobivati ​​na teži. Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? A nič človeka tako ne iznakaže in ne pomladi kot njegova postava. Pri dvajsetih sem prvič izvedel, da se debele punce imenujejo "ŽENSKE" in da "takšnih številk ne šivajo." Potem pri 29 letih, ločitev od moža in depresija ...

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Naučeno - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko seveda poskusiš teči po tekalni stezi, do norosti.

In kdaj najti čas za vse to? Da, še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugačen način ...

Zdravstvena ekologija. Fitnes in šport: Polnost nog in bokov je pogosta težava, ki skrbi ženske skoraj vseh starosti. Seveda lahko vaje za hujšanje nog in bokov v kombinaciji z uravnoteženo prehrano dajo zelo dober rezultat, vendar le, če se vse izvaja pravilno.

Kako narediti noge vitkejše

Polnost nog in bokov je pogosta težava, ki skrbi ženske skoraj vseh starosti. Seveda lahko vaje za hujšanje nog in bokov v kombinaciji z uravnoteženo prehrano dajo zelo dober rezultat, vendar le, če se vse izvaja pravilno.

Za to je treba jasno razumeti obseg težav, kar je lahko težko. Polnost nog in bokov ima lahko drugačen razlog, struktura telesa pa lahko narekuje svoje pogoje. Težke kosti in masivne mišice "po naravi" lahko ustvarijo učinek polnosti, vendar bodo načini za ureditev figure v tem primeru že drugačni kot v primeru telesne maščobe. En ali drug sklop vaj bi moral ustrezati vam osebno z vsemi odtenki vašega telesa.

Odstranjujemo odvečno maščobo

Uveljavljeno je že mnenje, da so morda najbolj dostopne in učinkovite vaje za hujšanje na nogah zamahi naprej in vstran. To je smiselno, a ne takrat, ko je izrazit odvečni telesni maščevje.

Da bi ga odpravili, so potrebni bolj energični gibi. Šele ko dodatna obremenitev lahko pokurite dolgočasno in zelo trdo maščobo. Druga resna točka je, da je koncentracija na problematična področja ne bo imelo pomembnega učinka. Da bi noge in boki shujšali in hitreje postali vitkejši, morate trenirati celotno telo v kompleksu.

Torej, če vaša naloga ni samo narediti noge bolj športne, ampak odstraniti maščobne plasti, morajo biti vaje kompleksne. Viden učinek lahko dosežete, če redno vadite 5-krat na teden:

Ponedeljek, sreda in petek– izvajamo kardio kompleks vaj za hujšanje nog in bokov;

torek in četrtek- izvajanje vaj za moč.

V celotnem obdobju "boja" za vitke noge se poskušajte držati nekaterih omejitev kalorij. Bolje se je izogibati mastni hrani in enostavni ogljikovi hidrati, in učinek boste opazili zelo kmalu.

Zdaj pa si podrobneje oglejmo vaje za hujšanje doma.

Kardio vaje za noge in boke

Potrebovali boste katero koli kardio napravo in skakalno vrv.

Najprej se ogrevajte na simulatorju približno pet minut. Nato stopite z naprave na tla in naredite 100 skokov s skakalnico na dveh nogah.

Zdaj postavite stopala vzporedno, se zravnajte, napnite trebuh in hitro naredite 50 počepov.

Po tem se vrnite k napravi in ​​pet minut delajte s srednjo intenzivnostjo. Nato znova stopite z naprave in naredite 100 skokov z vrvi.

Zdaj naredite 25 izpadnih korakov na vsaki nogi brez uteži, nato se vrnite na napravo in delajte 4-5 minut.

Po končanem delu na simulatorju izvedite 50 zavojev na tisku na tleh.

Če ste se prej, preden je bila težava odkrita, ukvarjali z telovadba za hujšanje nog je izjemno redko, potem se v prvih dneh treninga ne smete preobremeniti. Začnite z nežnim režimom in povečajte število pristopov, tako da postopoma povečate čas treninga na eno polno uro.

Preproste vaje za moč nog

Potrebovali boste uteži 6-12 kg in gumijasti trak za blaženje udarcev.

Vadbo začnemo z ogrevanjem - lahko izvedete 300 skokov z vrvjo ali samo tečete približno 5-10 minut v zmernem tempu.

Squats z dumbbells

Vzemite uteži in spustite roke vzdolž trupa. Močno povlecite trebuh, poravnajte hrbet. Pazite, da vaše pete ostanejo na tleh.

Počasi počepnite 4-krat, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

Z enakim tempom se dvignite v začetni položaj. Takšne počepe je treba narediti 12 v enem pristopu.

Takšni pristopi naj bodo 3, odmor med pristopi pa ne sme biti daljši od pol minute.

Abdukcija noge s trakom

Stojte na gumijastem traku in pritrdite levi ročaj traku na levo nogo. Zdaj upognite podporno nogo, medtem ko dvignete levo nogo od tal. Dvignite levo nogo čim višje in se počasi vrnite v začetni položaj. Na vsaki nogi boste morali izvesti 3 serije po 20 ponovitev. Pomembno je, da te vaje za hujšanje nog izvajate previdno in »premišljeno«, saj bo od tega najbolj neposredno odvisna učinkovitost.

Izpad z utežmi

Zavzemite začetni položaj, kot pri počepih. Zdaj naredite korak naprej z levo nogo, ne da bi obračali boke.

Istočasno desna noga stoji na prstu, koleno je rahlo upognjeno. Hkrati morate iztegniti zadnjico nazaj in se spustiti v izpad, optimalno - dokler se koleno ne dotakne tal.

"Sprednje" noge ni mogoče upogniti pod ostrim kotom.

Na dnu mora biti stegno vzporedno s tlemi, medenica pa upognjena. Potrebno je izvesti 3 serije po 12 ponovitev.

Retrakcija ravne noge

Nabor vaj za hujšanje nog vključuje tudi tako preprosto, a pomembno vajo, kot je vlečenje ravne noge nazaj.

Začetni položaj - spustite se na vse štiri z gumijastim trakom pod koleni.

Ročaj traku položite na levo stopalo, nato levo nogo poravnajte in jo počasi premikajte nazaj in navzgor, pri tem pa pazite, da ne upognete spodnjega dela hrbta. Za vsako nogo je potrebno izvesti 3 serije po 20 ponovitev.

Plie

Stojte naravnost, noge v širini ramen, stopala obrnite tako, da nogavice gledajo v različne smeri.

Držite uteži pred seboj in se spustite v počep, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi, ne da bi pri tem upognili medenico.

Počasi se vrnite na začetni položaj. Med izvajanjem vaje imejte zadnjico potegnjeno navznoter, ne da bi jo sprostili.

Zelo zaželeno je, da jasno čutite delo notranjega stegna. Potrebno je izvesti 3 serije po 12 ponovitev.

Vse te vaje so hitro hujšanje noge lahko in je treba dopolniti s sklecami, zvijanjem na tisku, sklecami. To je potrebno za trening telesa kot celote, kar lahko znatno pospeši doseganje rezultatov.

Odvečna mišična masa

Noge so lahko videti prepolne tudi ne zaradi maščobe, ampak zaradi velikih mišic v kombinaciji s težkimi kostmi. V tem primeru se ženske pogosto zavežejo tipična napaka- popolna zavrnitev treninga moči.

To je v osnovi napačna strategija, saj obljublja le zmanjšanje tona in ne zmanjšanje glasnosti. Pravzaprav se to izraža v ohlapnosti mišic, kar zagotovo ne dodaja estetske privlačnosti. V tem primeru bi morale biti vaje za hitro hujšanje bokov nekoliko drugačne, da bi "izsušili" mišice.

Za učinkovito "sušenje" se boste morali ogreti na skakalni vrvi, nato pa vzemite zgornje vaje in jih izvajajte 40-50-krat neprekinjeno eno za drugo. Ponderiranja ni mogoče uporabiti. Na splošno boste morali izvesti 3-4 "cikle" vaj zapored.

Po tem bi bilo optimalno teči približno pol ure s srednjo intenzivnostjo. Takšna športno delo bo treba izvajati 2-3 krat na teden. Nabor vaj dopolnite s kratkotrajnimi, a visoko intenzivnimi kardio vadbami in.

Na primer, naredite lahko 300 skokov s skakalnico in takoj nato naredite 3 minute intenzivnega teka. Ta cikel ponovite 5-krat, pri tem pa ne pozabite raztegniti mišic nog. Za “sušenje” sta izjemno uporabna tudi kolesarjenje in rolanje s srednjo intenzivnostjo in hitrostjo. Ne pozabite, da bo imel pretiran upor nasprotni učinek - mišice bodo zrasle v volumnu.

Učinkovite vaje za hujšanje bokov morajo vključevati tudi raztezanje posamezne mišične skupine po aerobnih in trening moči za sprostitev odvečne napetosti.

To vas bo zanimalo:

In na koncu še nekaj besed o prehrani. Poskusite omejiti ali celo izključiti kombinacije beljakovin in enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej takoj po vadbi. Bolje je, da ogljikove hidrate prenesete v prvo polovico dneva in poskusite čez dan jesti beljakovinsko hrano z zelenjavo - takrat boste občutili večjo donosnost vadbe. objavljeno