Katere vaje so potrebne za zmanjšanje bokov. Mahi noga leži na strani

Maščobe na nogah - kako se z njimi spopasti? Naš članek vam bo pomagal ugotoviti, kako pravilno in brez škode pokuriti maščobo na nogah.

Problem izgube teže v nogah je še posebej pereč predvsem pred sezono kratka krila, sandali in kopalke. Z drugimi besedami, bolj ko se bliža poletje, več žensk razmišlja o svoji teži in predvsem o stanju svojih nog.

Lepe noge so opevali pesniki, pevci, zdaj pa je dodano oglaševanje, ki ženske nenehno spominja, kako bi morale izgledati. Oglaševanje ni vedno negativen dejavnik. Včasih prispeva k aktivaciji kritičnega mišljenja in pomaga pogledati na stvari z drugega zornega kota.

Rezultat so vitke noge Trdo delo in delaj na sebi

Zakaj se maščoba odlaga na nogah?

Najpogosteje je maščoba enakomerno porazdeljena po vseh delih telesa. Vendar pa obstajajo telesni tipi, ki se na določenih mestih res bolj zredijo. Če se vaše noge prve zredijo, potem ste najverjetneje lastnik enega od naslednjih tipov telesa:

• hruška (trikotnik)
• peščena ura (osmica)

Ostali telesni tipi so najmanj nagnjeni k odlaganju maščobe na nogah.

na kratko o telesnih tipih

Seveda niso samo "peščene ure" in "hruške" podvržene takšni težavi kot polne noge. Maščoba na nogah se lahko odlaga pri popolnoma vseh ljudeh, ne glede na spol in tip telesa. Za to je lahko več razlogov:

1. Pomanjkanje nadzora nad hrano. Obilje moke in sladkega pride do izraza pri problemu, kot je celulit.
2. Pomanjkanje gibanja, športa. Sedeča slikaživljenje vedno prispeva k odlaganju maščobe, in ne samo na nogah.
3. Bolezni endokrinega sistema, ko je metabolizem moten.
4. Bolezni drugačne narave, kot so krčne žile ali težave s srcem, ki lahko povzročijo močno otekanje nog.
5. Starost in pomanjkanje samooskrbe. S starostjo se metabolizem opazno upočasni, pomanjkanje nege pa povzroči povešanje kože. Posledično so noge videti polne in ohlapne.

Od petih razlogov lahko tri odpravite sami, s pomočjo dobro zasnovanega tretmaja pa lahko pozabite na tako težavo, kot so polne noge.

Kako doma z vajami odstraniti odvečno maščobo s nog, stegen, telet in žab?

Nedavne študije dokazujejo, da je nemogoče odstraniti maščobo z določenega področja. Vendar pa lahko z rednim izvajanjem vaj toniziramo določene mišične skupine, izboljša se medcelični metabolizem, posledično pa bo koža videti lepša.

Običajno je za odstranitev maščobe z nog dovolj splošna izguba teže. Če je vaša teža v mejah normale, vendar je na nogah, stegnih, stegnih in mečih še vedno maščoba, vam priporočamo, da izvedete sklop vaj, ki vam bodo pomagale do popolnih nog.

nabor vaj, razdeljen na cone

Za izvajanje teh vaj zadostuje oprema, ki jo imate doma: bidoni, stol, podloga za trening, lahko pa tudi brez tega.

Vaja za odstranjevanje maščobe z nog številka 1. Stranski dvig noge

1. bend leva noga v kolenu.
2. Desno nogo dvignite tako visoko, da med njo in tlemi tvori kot 60 stopinj.
3. Držite desno nogo v najvišjem položaju 2 sekundi.
4. Spuščajte počasi.
5. Vajo ponovite.
6. Ko končate z eno nogo, se prevrnite na drugo stran in ponovite gibe, le za levo nogo.

Za vsako nogo naredite 2 ali 3 serije, vsako s 15 ali 20 ponovitvami.

Nasvet! Ko izvajate vsako od vaj v tem članku, si vzemite čas in ne lovite števila ponovitev. Poskusite narediti vse čim bolj pravilno in občutite vsako mišico.

Vaja za odstranjevanje maščobe z nog številka 2. Škarje na zadnji strani

1. Začetni položaj: leži na tleh, noge iztegnjene, roke iztegnjene ob telesu.
2. Dvignite noge 30-40 cm od tal.
3. Začnite posnemati gibanje škarij:
   1. Stopala razmaknite 20 cm narazen.
   2. Prekrižajte noge tako, da je desna noga zgoraj.
   3. Še enkrat razmaknite stopala.
   4. Prekrižajte noge tako, da bo leva noga tokrat zgoraj.
4. Naredite 3 serije do 20 ponovitev.

Opomba! Pri izvajanju te naloge pazite, da se spodnji del hrbta pod nobenim pogojem ne dvigne s tal. Če je vaša tehnika pravilna, potem ne boste dobro trenirali le nog, ampak tudi trebušne mišice.

pravilna tehnika izvajanje vaje "škarje"

Vaja za odstranjevanje maščobe z nog številka 3. Škarje na trebuhu.

1. Začetni položaj: leži na trebuhu, noge s trupom tvorijo eno ravno črto, glava je spuščena na roke.
2. Dvignite noge.
3. Noge razmaknite narazen na razdalji 20 cm.
4. Izvedite izmenično prekrižanje nog (najprej desna noga zgoraj, nato leva).
5. Ne izvajajte prehitro. Tempo naj bo tak, da čutite delo vseh mišičnih skupin.

Izvesti boste morali 20 ponovitev, pristope 3. Nekaj ​​časa lahko delate tudi "škarje". Nastavite časovnik na 30-40-60 sekund in delajte čim hitreje.

Ta vaja vam bo pomagala razviti mišice zadnjice, stegenskih mišic in meč.

"Škarje" na trebuhu

Kako se znebiti maščobe na nogah z notranje in zunanje strani stegen, med nogami, zgornjim delom nog: vaje za ženske in moške

Vaje v tem delu članka so osredotočene na naslednja problematična področja:

• zunanji del stegen ("ušesa" ali jahalne hlače)
• notranja stran stegen (območje med nogami)
• zgornji del nog (stegna)
• spodnji del nog (nad kolenom)

Treba je priznati, da se je najtežje znebiti jahalnih hlač ("ušes" na bokih), pa tudi zategniti notranjost delirija. Pogosto se zgodi, da kljub dobri mišični strukturi te cone ostanejo skoraj v stanju, v katerem so bile ob začetku treninga.

S pomočjo spodnjih vaj lahko popravite vse ali del teh problematičnih področij. Vse bo odvisno od truda, ki ga boste vložili.

Vaja za notranjo stran stegna številka 1. "Plie"

1. Začetni položaj: noge širše od ramen, hrbet raven.
2. Vzemite 1,5-litrsko steklenico vode (ali 1-2 kg utež).
3. Izvedite počep: stegna so vzporedna s tlemi, kolena ne presegajo prstov, hrbet je raven.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Skupaj morate narediti 15 ponovitev v 3-4 serijah.

Vaja za notranjo stran stegna številka 2. Stranski dvig noge.

1. Začetni položaj: lezite na levi bok, naslonite se na tla z levim komolcem točno pod seboj, desna roka vzdolž telesa. Noge tvorijo eno ravno črto s telesom.
2. Pokrčite desno nogo in jo postavite pred levo.
3. Dvignite levo nogo v dveh točkah.
4. Dvakrat manj.
5. Izvedite 15 ali 20 ponovitev in 3 serije na vsaki strani.

Vaja za zunanjo stran stegen številka 1. Zamahi noge v stran iz stoječega položaja.

1. Začetni položaj: stojte naravnost, noge v širini ramen, desna roka naslonite se na steno ali primite naslonjalo stola.
2. Iztegnite ravno levo nogo vstran čim višje. Telo ni treba nagibati.
3. Vrnite nogo v začetni položaj.
4. Vajo naredite 15-krat, nato zamenjajte stran. Za vsako nogo 2 niza.

To opravilo blagodejno vpliva tudi na trebušne mišice. Med dvigovanjem in spuščanjem noge napnite trebušne mišice, da povečate učinek vaj.

čim bolj se osredotočite na tehniko vaje

Vaja za zunanji del stegen številka 2. Križni ali diagonalni izpadni koraki.

1. Začetni položaj: noge v širini ramen, telo naravnost, roke pred vami so zaklenjene v ključavnici ali počivajte na bokih.
2. Izpadite z desno nogo, vendar ne naprej, ampak rahlo v levo, tako da desna noga postane približno 5-7 cm levo od leve.
3. Spustite se v skok. Kolena ne presegajo nogavic, hrbet je raven.
4. Dvignite se iz izpadnega koraka in se vrnite v začetni položaj.
5. Nalogo opravite 3-krat po 15 ponovitev na vsako nogo.

Ta zadek velja za enega najboljših za vadbo zunanjo površino stegna, pa tudi notranji del in zadnjico.

drugo ime za to vajo so križni izpadni koraki

Vaja za predel nad koleni in zgornji del nog št.1. Bolgarski napadi.

1. Začetni položaj: noge v širini ramen, roke pred vami, telo naravnost.
2. Desno nogo umaknite nazaj in jo položite na stol, tako da se dotika samo stola. vrh Stopala.
3. Izpadite z levo nogo. Koleno ne seže čez nožni prst!
4. Vstanite in ponovite vajo.
5. Naredite 10 ponovitev, zamenjajte nogi. Za vsako nogo morate narediti 2 ali 3 serije.

Ta naloga velja za eno najtežjih. Hkrati črpa več mišičnih skupin in pomaga pri izgorevanju maščob na nogah.

Referenčna izvedba bolgarskih izpadnih korakov

Vaja za predel nad koleni in zgornji del nog št.2. Plank z dvignjeno nogo.

1. Začetni položaj: deska na komolcih.
2. Dvignite levo nogo in jo držite 30 sekund.
3. Spustite se na tla za 30 sekund.
4. Zavzemite položaj deske.
5. Dvignite desno nogo in jo držite 30 sekund.
6. Spusti se na tla.

Dovolj je, da naredite 2-3 takšne kroge, da se mišice začnejo tonirati.

Pomembno! Statične vaje zelo dobro kurijo maščobe!

Kako se znebiti maščobe na nogah pri teletih?

Telečja maščoba je večinoma prisotna pri ženskah hruškaste oblike. Polna teleta ne izgledajo zelo estetsko in očitno ne dodajajo ženskosti. Če se znebite polnosti v teletih, lahko pomagate pri splošni izgubi teže. Če vaša teža ne presega norme, poskusite z eno od naslednjih vaj.

Vaja za teleta številka 1. Iz počepa se dvignite na nogavice.

1. Začetni položaj: noge so veliko širše od ramen (kot na sliki), roke počivajo ob straneh.
2. Počepi v pliéju. Kot kolen naj bo 90 stopinj.
3. V plieju se dvignite in spustite na prste.
4. Izvedite 15 dvigov, naredite odmor in naredite še 2 seriji.

IN ta vaja vključena je tudi notranja stegna, ki je pomembna za lepe noge.

Vzorec za to vajo

Vaja za teleta številka 2. Skok iz počepa.

1. Začetni položaj: kot v prejšnji vaji.
2. Počepi v pliéju.
3. Hitro skoči ven.
4. Vrnitev na plie.
5. Izvedite 15-20 ponovitev v enem pristopu. Obstajajo samo 3 pristopi.

Odlična vaja za zategovanje mišic zadnjice, notranje strani stegen, meč in stegenskih mišic.

skok v počep - standard izvedbe

Raztezanje zelo dobro pomaga zmanjšati teleta. Samo naredite naslednje vaje po glavni vadbi in opazili boste razliko.

Kako posušiti noge pred maščobo?

Uporablja se izključno izraz "sušenje". profesionalni športniki in označuje zmanjšanje deleža podkožne maščobe ob ohranjanju mišične mase. Športniki se običajno pred tekmovanjem »posušijo«, da so mišice videti bolj izrazite.

Običajni osebi se bo zelo težko posušiti. Že zato, ker sušenje vključuje določeno usposabljanje in resne manipulacije s prehrano.

Pomembno! Sušiš se lahko šele, ko imaš dober odstotek mišične mase! Če ste začetnik, je sušenje za vas kontraindicirano!

Če že dolgo trenirate, potem je morda smiselno, da se "posušite". V svoj program vadbe vključite več kardio vadbe: tek, skakanje vrvi, vadba na elipsoidu. Vendar ne pozabite na močnostne obremenitve.

Posebno pozornost je treba nameniti prehrani, vendar bomo o tem govorili kasneje.

Kako kuriti podkožno maščobo na nogah: vaje za ženske in moške

Podkožna maščoba bo pomagala pri izgorevanju intervalni trening in pravilna prehrana. Tukaj so osnovna pravila, ki jih morate upoštevati, da se poslovite od podkožne maščobe:

1. Izključite enostavne ogljikove hidrate, razen sadja (moke, sladkega, sladkorja).
2. Izločite "škodljive" maščobe (sladoled, rastlinske kreme, klobase, vse ocvrto na olju, poceni maslo).
3. Dodajte več zdravih maščob (maslo 82%, nerafinirana rastlinska olja, oreščki, semena, avokado).
4. Nasloniti se kompleksni ogljikovi hidrati(zelenjava, žita, stročnice).

Zelo dobro je ustvariti primanjkljaj vsaj 200-400 kcal na dan za kurjenje podkožne maščobe. Nima smisla zmanjšati več kot 500 kcal, saj telo še vedno ne bo pokurilo več kot 0,5 kg podkožne maščobe v enem tednu.

Video: Kako SKURITI MAŠČOBO. Učinkovita vadba!

Katera hrana kuri maščobo na nogah?

Noben izdelek sam po sebi ne bo pokuril odvečne maščobe na nogah. Vsekakor pa je treba poudarek dati prehrani, da bi prekomerno telesno težošlo hitreje.

Obstaja dober izraz: "Trebušnjaki so narejeni v kuhinji!". To je res, saj v kuhinji ne nastaja samo preša, ampak tudi vitke noge, urejene roke in lep hrbet. Vse to je rezultat pravilne in uravnotežene prehrane.

vaša košarica z živili se mora za vedno spremeniti, da boste pozabili na odvečno maščobo

Seznam izdelkov, na katere se morate osredotočiti, ko greste v supermarket:

• sveže sadje
• sveža zelenjava, večinoma neškrobna
• polnozrnate žitarice (ajda, dušen riž, herkul, biserni ječmen, proso)
• stročnice (fižol, čičerika, grah, leča)
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (skuta, mleko, kefir, kislo mleko, fermentirano pečeno mleko)
• pusto meso
• puste sorte rib
• polnozrnat, ržen, ajdov kruh ali katerikoli drug brez dodatka vrhunske pšenične moke
• konzervirana hrana v lastnem soku (ribe)
• konzervirana ali zamrznjena zelenjava
• morski sadeži
• štruce

Seznam bi lahko nadaljevali, vendar so to najpogostejši izdelki, ki jih zdaj najdete v skoraj vsaki trgovini.

Video: Proračunsko sušenje - izguba teže zaradi podkožne maščobe

Poglejte, kako hitro in enostavno odstraniti maščobo na stegnih – vaje, masaže, obloge, maske in diete v receptih in videih vam bodo pomagale hitro odstraniti maščobo z notranje in zunanje strani stegen, tudi doma.

Koliko nevšečnosti prinašamo polne boke. Celulit, dodatni centimetri na problematičnih področjih, plus omejitve pri izbiri oblačil in slabo razpoloženje. Medtem lahko enostavno in hitro odstranite odvečne centimetre in maščobo na bokih, če bi obstajala želja. Ponujamo vam pet možnosti za delo s problematičnim predelom, po katerih vam zagotavljamo vitke in lepe boke.

1 način za odstranitev bokov - vaje za moč.

Če želite odstraniti boke, polepšajte njihovo notranjost in zunanja stran potrebujete trening moči. To je posledica dejstva, da so stegenske mišice zelo močne in velike in potrebujejo ustrezno obremenitev. Priporočamo, da izvajate 6 vaj trikrat na teden z 2-dnevnim presledkom med treningi. Vsaka vaja se ponovi 8-10 krat v dveh (za usposobljene ljudi - tri) pristopih.

• 1 Vaja krepi zgornji, stranski in notranji del boki. Stojte vzravnano, noge v širini ramen, v roke vzemite uteži (ali 0,5l steklenice vode). Desno nogo pokrčite v kolenu pod kotom 90 stopinj, levo nogo položite za desno in se rahlo usedite (glejte sliko). Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto, vendar z levo nogo.

• 2 Vadba krepi zadnja površina boki in glutealne mišice. Dumbbells pustimo v rokah, jih upognemo v komolcih in pritrdimo na ravni ramen, položaj vzravnan, noge v širini ramen (kot na sliki). Začnite počepniti, potisnite medenico čim dlje, tako da so noge pokrčene pod kotom 90 stopinj. Ko se vrnete v začetni položaj, potisnite roke navzgor (glejte sliko).

• 3 Vaja krepi in učvrsti notranji in zgornji del boki. Stojte naravnost, noge širše od širine ramen, prsti na nogah obrnjeni na straneh, roke pokrčene pred seboj ali, če imate uteži, držite izstrelek. (glej fotografijo). Začnite počepniti, medtem ko poskušate držati hrbet čim bolj naravnost in razširite kolena na straneh. Nato se vrnite v začetni položaj.

• 4 Vaja krepi glutealne mišice in zadnji del stegna. Postavite se na vse štiri, hrbet vzravnan. Najprej dvignite desno nogo in poskušajte ohraniti kot 90 stopinj. Ko naredite 8-krat, spremenite nogo v levo in naredite enako.

• 5 Vaja krepi glutealne mišice in stransko površino boki, bo pomagal odstraniti "hlače". Začetni položaj enako kot v prejšnji vaji. Dvignite pokrčeno desno nogo vstran (kot je prikazano na fotografiji), poskušajte ohraniti kot 90 stopinj. Ko naredite 8-krat, spremenite nogo v levo in naredite enako.

• 6 Vaja krepi vse mišice stegen in zadnjice. Lezite na bok desna stran, naslonite se z desno roko na tla, levo položite na pas, desna noga je ravna, leva upognjena pod kotom 90 stopinj in leži na levi (glej sliko). Začnite dvigovati desno nogo, kolikor lahko. Ko naredite 8-krat, spremenite nogo v levo in naredite enako.

2 način za odstranitev bokov - kardio vaje

Kardio vaje bodo v veliko pomoč vaje za moč, katerega namen je odstranitev kolkov. Napajalni del bo črpal mišice, kardio pa bo deloval za kurjenje maščob. V tandemu pridobite dvignjeno postavo in shujšajte v predelu bokov. Kardio obremenitev spodbuja delo celotnega telesa, vključuje vse mišične skupine, pospešuje presnovne procese. To je največ učinkovita metoda hitro in v velike količine in zmanjšati telesna maščoba v stegnih in zadnjici. Kardio vadba 3-krat na teden stane približno eno uro.

Tukaj so možnosti, ki jih lahko uporabite tako v fitnes centru kot doma za delo na stegenski maščobi.

• Vozite kolo/sobno kolo z intenzivnim tempom.
• Izberite kraj za hojo s pobočjem. V hribe vam ni treba teči, lahko samo hodite, glavno je, da vzdržujete intenziven tempo. V tem primeru boste prisilili k delu vse mišične skupine, predvsem pa tonizirali glutealne in stegenske mišice ter porabili več kalorij. Če živite v velikem mestu in je težko najti razgiban teren, pojdite po stopnicah v vhodu - odlično deluje!!!
• Tek po besedah ​​fitnes inštruktorjev pride v poštev najboljši kardio obremenitev in učinkovito pomaga odstraniti boke. vprašanje je kam boš bežal. Oglejte si tukaj kako teči v telovadnici. Toda za ulico inštruktorji priporočajo nestandardni pristop - poskusite z visoko intenzivnim intervalnim (različnim tempom) treningom. Začnite z ogrevanjem, tecite z lahkoto 2-3 minute. Potem pojdite na sprint(zelo hitro) 20 sekund, nato kratek počitek 10 sekund in spet sprint 20 sekund, nato spet 10 sekund počitka in tako 5x, nato spet 2 minuti lahkotnega teka. Ponovimo - dve minuti lahkotnega teka, pet hitrih sprinterskih odsekov z odmori za kratke počitke in spet lahkoten tek. To je en "krog", narediti morate tri od teh, sčasoma bo trajalo približno 15 minut.

3 način za odstranitev bokov - obloge za telo in masaže

4 način za odstranitev bokov - poln zajtrk

Verjetno boste presenečeni, ko boste izvedeli, kakšna močna povezava obstaja med maščobo na stegnih in potrebo po zajtrku. Prvič, obilen zajtrk vam omogoča, da čez dan pojeste veliko manj. Drugič, zajtrk pomaga zagnati vaš metabolizem, kar pomeni, da bo večina tega, kar pojeste na dan, popolnoma absorbirana in ne bo odložena na nepotrebnih mestih. Za zajtrk jejte beljakovine (jajca, skuta, oreščki, mlečni izdelki), kompleksne ogljikove hidrate (žita, ovseni otrobi, kruh), vlaknine (zelenjava, zelišča, sadje). Videli boste, kako se bo po enem tednu vsakodnevnih zajtrkov vaše zdravje izboljšalo, moč in energija se bo povečala, začeli se boste znebiti maščobe na stegnih. In če morate izgubiti nekaj kilogramov, vam bo naš razdelek pomagal. shujševalne diete .

5 načinov za vitke boke - pijte več vode

Vsako gibanje, namenjeno odstranjevanju maščobe na stegnih (in na splošno po telesu), mora spremljati čiščenje telesa. Najlažji način je, da pijete veliko vode. 2,5-3 litre čiste vode brez plina čez dan bo prav tako pomagalo spodbuditi metabolizem, odstraniti toksine in druge škodljive snovi. Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode - ta tehnika vam bo omogočila nadzor nad porcijo in pomagala pri izgubi teže. Čez dan odlična možnost bo voda z rezinami limone in kumare - o prednostih te in drugih pijač smo govorili v materialu kako zmanjšati apetit .

Sasha Modnaya posebej za

Tukaj je tisto, kar ljudje, ki jih zanima tema, kako odstraniti boke, gledajo na našem spletnem mestu

Široki boki - kaj obleči.Če vas skrbi problem širokih bokov, vam svetujemo, da se lotite odstranjevanja odvečne maščobe z bokov. Ampak izgubiti danem času v nobenem primeru je nemogoče - glejte nasvete stilistov, ki vam bodo povedali, kateri preprosti načini vam bodo omogočili, da prikrijete to pomanjkljivost in pokažete svojo postavo z najboljše strani.

Kako narediti noge vitke. Morda boste želeli ne le odstraniti boke, ampak tudi delati na vitkosti nog, še posebej, ker sklopi dejanj za boke in vitke noge v veliki meri sovpadajo. Morda lahko na ta način "ubijete dve muhi na en mah" in dobite odlično postavo, saj bo potem treba vse ponoviti, mi pa nimamo dodatnega časa.

celulit na stegnih. Odstraniti boke pomeni znebiti se odvečne maščobe. Najbolj zanimiv program za reševanje tega problema so anticelulitni programi, ki so nastavljeni tako, da korenito spremenijo vaš videz v predelu stegen. Celoten obseg vseh ukrepov za kozmetologijo in domače pogoje.

Mnoge ženske, ki sanjajo o vitki, napeti postavi, skrbijo maščobne obloge na bokih in zadnjici. Tu si predstavnice lepe polovice človeštva rade naberejo odvečne kilograme.

Ta neenakomerna porazdelitev maščobnih celic v telesu je posledica prisotnosti ženskega spolnega hormona v krvi. Več kot je, bolj veličasten je spodnji del telesa, medtem ko je pri moških prekomerna teža opazna predvsem v predelu trebuha in ramen.

Kako odstraniti maščobo iz bokov in zadnjice doma

Da bi bilo hujšanje učinkovito, je pomembnih veliko točk. Najprej je to močna želja po spremembi telesa na bolje.

Motivirajte se!

Ključ do uspešnega boja proti problemu je kompetentna motivacija. Ona je tista, ki pomaga zdržati v najtežjih trenutkih, ne izgubiti srca, še naprej iti proti cilju kljub skušnjavam in slabemu razpoloženju.

Tukaj je nekaj preprostih korakov za odlične rezultate.

• Najprej si morate postaviti prioritete. Želite dobro izgledati na fotografijah? Da bi vaša najljubša obleka ne le pristajala, ampak tudi dobro pristajala? Poslušajte svoje pohvale videz? Razmislite: ali je končni rezultat vreden truda? Če je odgovor pritrdilen, pojdite na naslednji odstavek.
• Vizualiziraj. Predstavljajte si svoje telo takšno, kot si želite. Poskusite razmišljati realno, ne boste dramatično spremenili svojega tipa telesa, ne boste vrnili preteklih let.
• V nobenem primeru ne živite v sanjah o prihodnosti! Bodite srečni danes, lepo se oblecite, ne kupujte oblačil, ki jih lahko oblečete šele, ko shujšate. Prizadevati si za uspeh je dobro, a imejte se radi.
• Ne poskušajte rešiti globalnih problemov v kratkem času. S tem pristopom ne boste dosegli uspeha, lahko pa izgubite vero vase. Naredite načrt po korakih: cilje za vsak segment poti do popolna postava mora biti razumno. Uspeh navdihuje, neuspeh pa se s tem pristopom verjetno ne bo zdel pomemben.
• Zabeležite svoje dosežke. Fotografije, številke bodo pokazale napredek, vas razveselile.

Pomembno! Nagradite se za vsak mejnik, ki ga dosežete. Poskusite izbrati nagrade, ki vam bodo pomagale napredovati, ne pa vas vrgle nazaj.

Kršitev, izpustitev vadbe bosta razveselila en večer, občutek krivde bo ostal še dolgo. Bolje je kupiti čudovit kombinezon za trening, iti v savno ali na masažo.

Prehrana kot osnova uspeha

Idealna prehrana je zmerna in uravnotežena. V obdobju hujšanja mora biti število zaužitih kalorij na dan vedno nekoliko manjše od porabljenih. Shujšati, preprečiti njegovo ponovno kopičenje, je mogoče le z upoštevanjem določenih pravil.

• Zmanjšajte na minimum in bolje je popolnoma izključiti iz prehrane izdelke iz moke, sladkarije, alkohol, gazirane pijače, živila z visoko vsebnostjo škroba.
• Recite da nizkokalorični zelenjavi in ​​sadju. Naj vaš najboljši prijatelji bodo trda nesladkana jabolka, kumare, pesa, korenje, solate in zelišča. Čistijo telo, razgrajujejo maščobe, odvajajo toksine in odvečno vodo.
• Napačno bi bilo, če bi rastlinske in živalske maščobe popolnoma izključili iz hrane, a jih je treba uživati ​​pametno in zmerno. Prednost je treba dati oljki, laneno olje Odlične so za preliv solat.
• Jejte več beljakovin. Koristne beljakovine najdemo v puranjem mesu, kunčjem mesu, piščančjih prsih, pusti govedini. Orehi so zelo koristni, vendar jih je treba uporabljati previdno - vsebujejo visok odstotek maščobe.
• Pijte vodo, pomaga očistiti telo in omili občutek lakote.
• Ne pozabite na vitamine. Izberite kompleks dodatkov glede na vašo starost, stopnjo telesne aktivnosti
• Pojdi do delna prehrana. Uživanje majhnih obrokov v intervalih 2-3 ur bo pomagalo ohraniti občutek sitosti, visoka stopnja energija. Obenem se bo zmanjšal volumen želodca, pa tudi apetit.
• Za vse obstaja čas: hrano z veliko ogljikovimi hidrati zaužijte zjutraj, težke beljakovinske hrane ne najboljša možnost za večerjo.

Dragocen nasvet! Ne vključite se v ekspresne diete. To je resen pretres za telo, posledice nezdravega razburjenja imajo lahko obžalovanja vreden učinek na zdravje.

Kratkotrajna dieta je koristna na samem začetku hujšanja, da zaženete presnovne procese, se očistite in znebite odvečne vode.

Za te namene so zelo primerne mono-diete brez soli, ki jih je mogoče izmenjevati. Na primer, med tednom vsaka dva dni spremenite prehrano v tem vrstnem redu:

• riž ali ajda;
• kuhano belo piščančje meso;
• zelenjava (razen krompirja, jajčevcev, paradižnika), sveža ali dušena.

Med dieto je pomembno, da pijete do 2 litra vode na dan, izhod iz nje pa mora biti mehak - v prvih dneh se ne smete prenajedati, jesti težke obroke.

Obloge za žabe in zadnjico

Kozmetični posegi so se izkazali v boju proti dodatnih centimetrov na papežu in stegnih. "Požrejo" ne samo količino, ampak tudi neprivlačno " pomarančni olupek”, ki se tvori na teh mestih, z aktiviranjem drenažnih procesov v limfi.

Izvaja se v salonu ali doma. Enako velja za mešanice, ki se uporabljajo za postopek: kupite že pripravljene ali naredite iz improviziranih sredstev - samo vaša izbira.

• glina - aktivira procese izgorevanja podkožne maščobe;
• med - odstranjuje odvečno vlago, lajša otekline, gladi kožo;
• kava in čokolada (včasih je dodan cimet) - pospešuje metabolizem, neguje, vlaži;
• alge (lekarna alg, fucus) - izboljša tonus kože, ji daje elastičnost.

Obstajajo kontraindikacije. Obloge niso dovoljene:

• če je koža poškodovana, razdražena;
• če ste alergični na eno od sestavin mešanice;
• ugotovljena bolezen ščitnice, srce, odpoved ledvic;
• z onkologijo;
• noseča.

Toplih oblog ne smete delati, ko krčne žiležile.

Potrebovali boste zvitek hrane ali poseben film. Postopek poteka v več fazah:

1. Čiščenje kože. Pred zavijanjem se morate tuširati ali kopati, problematična področja zdraviti s pilingom.
2. Obrišite kožo, nanesite mešanico. Čez, tesno pritisnete, zavijte film.
3. Za najboljši učinek ogrejte se: oblecite debele volnene hlače, pokrijte se z odejo.
4. Masko morate držati pol ure, nato sperite sestavo, kožo vtrite s hranilno kremo.

Zaželeno je, da se postopki izvajajo v ciklu, od 8 do 12 naenkrat. Obloge naredimo po 1-2 dneh, odvisno od individualne tolerance.

Vaje za izgorevanje maščob na nogah

Za vas smo pripravili vaje za razgibavanje različnih predelov na nogah.

Boki

Eden najbolj "trdovratnih" delov telesa. Oblika lepa risba mišice, odstranite odvečno maščobo z notranje strani stegna, zgladite grda "ušesa" - na tem boste morali delati.

Fitnes žoga, drsni disk in dumbbells bodo čudoviti pomočniki v težkem boju. V vse so vključene najboljše vaje za problematična področja osnovni kompleksi:

• . Pravilna, obtežena, kolena skupaj, globoka. Različne tehnike omogočajo vadbo glavnih mišičnih skupin.
• Stranski izpadi. Lahko jih izvajate z utežmi, na disku ali na tleh.
• Dvigovanje fitballa z nogami. Izvaja se v ležečem položaju na boku, žoga je pritrjena med nogami, se dvigne, počasi pade. Vaja učvrsti notranjo stran stegen.

Zadnjica

Večina vaj za boke pomaga črpati ta del telesa. Da bo rit v dobri formi, bo pomagalo:

• počepi,
• dvig medenice leže na hrbtu ali glutealni most,
• tek na mestu
• izpadni koraki,
• premikanje nog nazaj v križišču.

kaviar

Elegantne izklesane golenice pritegnejo pozornost. Ustvarite olajšanje, znebite se maščobe in zabuhlosti ter vaje na stopniški ploščadi vam bodo pomagale. Vsakodnevno izvajanje naslednjega kompleksa bo prineslo velike koristi:

• V roke vzemite uteži, noge ne razširite široko, počasi se dvignite na prste, nato pa se enako počasi spustite na pete. Tecite 20-krat. V napredni različici se med pristopom ne morete dotikati tal s petami.
• Sedite na stolu in položite roke z utežmi na kolena. Boki vzporedni s tlemi, kolena pokrčena pod pravim kotom. Prestavite telesno težo s pete na prste. Dva - vrnite se v začetni položaj. Izvedite do 60-krat.
• Sedite, stopala v širini ramen, prsti na nogah narazen. Iz sedečega položaja se dvignite na prste. Izvedite 15-20 krat v 3 sklopih.

Aerobni trening

TO aerobna vadba vključujejo tek, tekmovalna hoja, ples, plavanje, kolesarjenje, skakanje. Med izvajanjem so mišice nasičene s kisikom, kardiovaskularni sistem se okrepi, presnovni procesi se pospešijo, kar povzroči aktivno izgorevanje odvečne maščobe.

• Z usposabljanjem morate začeti postopoma. Prvič je dovolj trikrat na teden, postopoma povečajte na 5-6 sej.
• Trajanje vadbe je od 30 do 60 minut.

Je pomembno! Pri vadbi ne dovolite pospeševanja srčni utrip na največjo dovoljeno vrednost, maščoba pa se učinkoviteje izgoreva pri povprečnem tempu teka.

Kako v kratkem času pokuriti maščobo na nogah in zadnjici

Možno je pospešiti proces zmanjševanja obsega duhovnikov in bokov, vendar ne pozabite, da mora biti zdravje vedno prednostna naloga.

Pogoji za hitro hujšanje

Da bi bil proces hujšanja hiter in neboleč, upoštevajte pravila prehrane, ne opustite športa in ne padite poguma. Posvet z nutricionistom, trenerjem vam bo pomagal sestaviti načrt prehrane in treninga, ki je primeren za vas osebno.

Znebite se za vedno odvečne teže za 1-2 dni, za en teden je nemogoče. Vendar pa obstajajo načini, kako v najkrajšem možnem času izgubiti nekaj dodatnih centimetrov:

• Trda dieta. Metode ne moremo imenovati zdravo, vendar pomaga odstraniti volumen z odstranitvijo odvečne vode.
• Diuretiki, čaji za hujšanje – delujejo po istem principu, vendar jih je redna uporaba izjemno nevarna.

Ženska opozorila

Ostra izguba teže je polna težav, dobite napeta rit in noge so možne le kot posledica nenehnega treninga, podprtega s pravilno prehrano.

Pozor! V nobenem primeru ne smete izčrpati telesa s strogimi dietami! Tako si lahko prislužite veliko bolezni, za vedno se poslovite od sanj lepa postava: kršitev menjalnih funkcij bo povzročila zamrznitev teže na eni točki.

Bodite pozorni, ne pretiravajte v želji, da bi se hitro ločili od osovraženih kilogramov, ne obupajte, če nekaj ni uspelo prvič.

Uporaben video

Zadnjica in stegna bodo vedno lepa, če jih boste vzdrževali v dobri formi. brez prave vaje v tej zadevi je nepogrešljiv.

Zaključek

Tvorba maščobne plasti je odvisna od dednosti, vrste figure, prehrane. Začel se boriti za lepo telo, se ženske soočajo z dejstvom, da se volumen, ki je dobro šel od zgoraj, zelo počasi topi, ko gre za zadnjico in stegna. Zaradi nefleksibilnosti teh območij lahko obupate, a je s potrpežljivostjo, delom in vero v lastne moči mogoče premagati težavo.

Boki so najbolj problematičen predel ženska figura. Tu se hitreje kopiči podkožne maščobe, kompleksi pa rastejo s tem.

Ta težava je značilna za številne predstavnice šibkejšega spola. Razlog so ženski hormoni, odgovorni za porazdelitev maščobne mase.

Stanje poslabšata genetska predispozicija in nezdrav življenjski slog. Danes obstaja veliko načinov za hujšanje brez škode za zdravje na problematičnih področjih.

Značilnosti hujšanja v bokih

Z uporabo lahko odstranite odvečne kilograme in se v prihodnosti izognete debelosti Kompleksen pristop do težave. Vključuje: nizkokalorične obroke, obloge za telo, masaže in psihične vaje.

Vsaka ženska se doma lahko izogne ​​kopičenju odvečnih kalorij z izbiro pravilnih vaj, izbiro diete in rednimi lahkimi masažami na problematičnih področjih. S pravilno prilagoditvijo prehrane med telesno aktivnostjo bo izgorelo notranja maščoba namesto kalorij iz hrane.

Treba je opozoriti, da je nemogoče odstraniti odvečno maščobo samo na stegnih, ne da bi pri tem vplivali na druge dele telesa. V procesu zmanjševanja obsega bokov bo preostali del telesa izgubil težo in teža se bo zmanjšala na splošno. S celostnim pristopom k reševanju te težave lahko odstranite tudi maščobo z rok, strani in trebuha ter drugih delov telesa. Ne pričakujte takojšnjega rezultata, zagotovo se bo pojavil, vendar bo trajalo vsaj 3 tedne.

Osnovna načela korekcije kolka

Maščobo s stegen je mogoče odstraniti z upoštevanjem številnih pravil:

Kompleksen pristop. Pomembno je kombinirati posebne vaje za korekcijo tega območja, pravilno prehrano, kozmetične postopke in splošno telesno aktivnost.

Pravilna prehrana. Treba je izbrati dieto, katere glavno načelo je zmanjšanje vnosa kalorij. Zmanjšajte porabo moke, sladkega, slanega, mastnega, ocvrtega in prekajenega. Jejte beljakovinsko hrano, kompleksne ogljikove hidrate, nesladkano sadje in zelenjavo.

Morate piti vodo. Pospešil bo metabolizem, zaradi česar bodo procesi hujšanja potekali učinkoviteje. Najmanjša dnevna stopnja voda - 1,5 litra, razen čaja, kave, juhe.

Izvajajte vaje za hujšanje, ki popravljajo problematično področje. Upoštevajte območje udarca. Za boke s "strateškimi" maščobnimi rezervami so močne obremenitve pomembne.

Kozmetični postopki. Anticelulitno masažo in obloge telesa lahko izvajate doma, najbolje po tuširanju. Poseben gel z učinkom segrevanja, ki ga je treba vtreti v kožo stegen, bo pomagal doseči dober rezultat. v krožnem gibanju v 5 minutah.

Domača obloga za vitke boke

Obloge (medene ali gorčično-medene) so primerne tudi za oblikovanje telesa. Na kožo nanesemo med, stegna ovijemo s filmom, oblečemo tesne gamaše in pustimo čez noč. Zjutraj sperite s toplo vodo. Gorčično-medene obloge, da bi povečali aktivacijo presnovnih procesov, držite 40 minut.

Vaje za zmanjšanje obsega bokov

Vaje, ki vam omogočajo, da odstranite maščobo s stegen, so lahko različne. Glavni pogoj je občutek mišic nog med izvedbo. Najučinkovitejše vaje:

Leži na hrbtu, morate pritisniti noge blizu zadnjice. Eno nogo poravnajte čim višje pod kotom na tla. Na drugi nogi dvignite bočni del 10-20 krat.

Kako se znebiti "ušes na bokih" v 2 tednih

Leži na boku, dvignite zgornjo nogo višje in jo postavite v isto ravnino s telesom. IN dano stanje hraniti ga je treba čim dlje.

5 najboljše vaje za boke

Postavimo nizko klop ali kup debelih knjig. Na njej izmenično stojimo z nogami po 5-10 minut.

Odstranjevanje maščobe z notranje strani stegen

Športniki poznajo učinkovite in hitre načine odstraniti z notranje strani stegna. Če želite to narediti, morate izvajati posebne vaje, ki vključujejo mišice problemsko področje. Da bi postali lepši, je priporočljivo vsak dan izvajati fizične vaje.

8 vaj za notranjo stran stegna

Najpogostejša vaja je dvigovanje noge, medtem ko ležite na boku. Za učinek se morate uleči na levi bok in 10-krat dvigniti levo nogo. Za udobje je treba desno upogniti v kolenu ali vzeti nazaj. Dviganje leve noge v tem položaju je precej težko, vendar rezultat niso sami dvigi, temveč napetost mišic. Na vsaki nogi je potrebno izvesti 3 serije po 10 dvigov - to bo odličen začetek, da figuro uredite.

Uredniki strani vas vabijo, da se preizkusite in opravite test o mitih o hujšanju.
Naročite se na naš kanal v Yandex.Zen

Lepa in vitko telo- sanje vsake ženske, le vsaka se ni pripravljena boriti za želene ideale. Če obstaja želja in zaupanje, da je dovolj potrpljenja in vztrajnosti pri doseganju cilja, da ste pripravljeni upoštevati in dosledno upoštevati številna pravila, bodite pozorni na telesne vaje vsak dan in pravilna prehrana potem je ta članek napisan za vas. Kako začeti odstranjevati stegna?

Najprej izmerimo obseg bokov vsake noge posebej, izberemo široko mesto. Zapišite v zvezek, rokovnik ali zvezek. V tabelo je bolje zapisati: datum, obseg bokov leve in desne noge. Takšne meritve bo treba izvajati vsak teden. Mnogi bodo rekli: "Zakaj vse to?". Prve izgube v bokih niso vidne očesu, vendar bo centimeter "videl". Pojavila se bo spodbuda za napredovanje proti zastavljenemu cilju, razpoloženje se bo opazno izboljšalo!

Prvi teden - bodyflex

Ponedeljkovo jutro se začne z upogibom telesa za boke. Pomagal bo odpraviti problematična področja, vas naredil vitke in fit. V idealnem primeru obvladajte celoten kompleks. Vsaj tri dnevne vaje: "seiko", "čoln", "presta". Bodyflex pomaga pri kurjenju maščob in hujšanju na pravih mestih.

Vaja "Seiko"

Pomaga zategniti mišice na stegnih.

1. Začetni položaj - kolena so na tleh.
2. Z upognjenimi komolci, naslonjeni na tla, desno nogo odpeljemo vstran pod pravim kotom, medtem ko je stopalo na tleh.
3. V tem položaju vdihnite in zadržite dih, napnite trebušne mišice in se premaknite v začetni položaj.
4. Izdih, iztegnjena noga dvignite do višine bokov in potegnite naprej proti glavi.
5. Noga ostane ravna, prsta stopala ni treba potegniti.
6. V tem položaju znova zadržite dih za 8 sekund.

Video vaje doma

Vaja "Čoln"

Napne notranjo stran stegna.

1. Začetni položaj - sedite na tleh, ne da bi dvignili pete od tal.
2. Prste na nogah potegnite k sebi in jih razmaknite. Nato se z rokami naslonite na tla, trup držite na ravnih rokah.
3. V tem položaju vdihnite in zadržite dih.
4. Pri izdihu premaknite roke naprej, se upognite v pasu, položite roke predse, se upognite, ne da bi dvignili dlani od tal.
5. Začutili boste raztezanje v stegnih. Zadržite ta položaj 8 sekund in pustite, da se mišice sprostijo.

1. Začetni položaj - sedite na tleh, upognite kolena tako, da je levo koleno nad desnim, poravnajte desno nogo.
2. Levo roko položite za hrbet, desno na koleno. Vdihnite in povlecite trebuh, zadržite dih. Z izdihom spremenite položaj.
3. Prenos telesne teže na leva roka. Z desnim potegnemo levo koleno k sebi. Telo obrnemo v levo, pogledamo nazaj.
4. Občutite raztezanje mišic. Zadržite ta položaj 8 sekund in se sprostite.

Vajo ponovite 3x v vsako smer.

Prehrana

V prvem tednu se čas večerje premakne eno uro prej. Če imate navado večerjati ob 22. uri, jo premaknite na 21. uro. V idealnem primeru večerjajte najkasneje ob 18. uri. Precej težje bodo imeli ljubitelji nočnih prigrizkov.

Tako poteka prvi teden zmanjšanja kolka. V ponedeljek opravimo meritve in jih damo v tabelo. Če opazite spremembe, nadaljujte z vadbo. Če je rezultat neopazen ali želite pospešiti, dodajte večerni postopek od drugega tedna.

Drugi teden - dodajte masažo in drgnjenje

Bodyflex za boke ostaja, večerja je prestavljena uro prej. Če vam je uspelo doseči 18 ur, ne prestopajte eno uro. Zvečer dodamo še en postopek: drgnjenje kože s posebno suho krtačo in masažo stopal. Suho drgnjenje velja za anticelulitno.

Trituracija

1. Začnite s prsti in rokami. To se naredi toliko, kolikor dopušča čas in želja.
2. Po drgnjenju rok preidite na noge. Za udobje lahko nogo postavite na rob kopeli. Drgnjenje stopala in prstov se izvaja čez. Nato s krožnimi gibi podrgnemo podplate in skočni sklepi, ki se postopoma premika na spodnji del noge.
3. Pri drgnjenju poskušajte čim bolj pritiskati na krtačo. Izvajajte dolge gibe, začenši od gležnja do kolen, do spodnjega dela noge. Ponovite 15-krat.
4. Po prehodu na zadnjico in stegna. Naredite iste vaje z drugo nogo.

Postopoma se naučite prepoznati najbolj problematična mesta na telesu in celulit bo minil. Ne pričakujte, da se bo vse zgodilo hitro, včasih je treba čakati več mesecev. Če se želite znebiti odvečnih centimetrov na bokih in trebuhu, bi morale takšne vaje postati norma.

Po suhem drgnjenju se oprhajte ali kopajte, nato pa 15 minut namenite samomasaži. V ponedeljek ponovno izmerimo parametre in jih damo v zvezek. Vsi izvedeni postopki so možni po posvetovanju z zdravnikom. Vse je odvisno od značilnosti telesa in številnih bolezni.

Video kako odstraniti ušesa na bokih

Tretji teden - dodajte vročo oblogo

Prejšnji postopki se ohranijo. Enkrat na 3 dni dodamo vročo oblogo, skupaj 10 postopkov. Mnogi menijo, da je najboljši material za zavijanje - alge, ki se prodajajo v lekarnah. Nič manj učinkovit je med s kisom.

Zvečer se po suhem drgnjenju oprhajte, nato nadaljujte z zavijanjem. Če se odločite za obloge z algami, jih najprej namočite topla voda 15 minut, vendar ne vrele vode. Nato nanesite na stegna in zavijte folija. Lezite pod toplo odejo 30 minut, odstranite film in stegna sperite s toplo vodo. Po posegu opravite samomasažo.

Spremenimo prehrano

Da bi izboljšali postavo in odstranili presežek z bokov, bo potrebno veliko truda. Vaja se lahko izniči, če ne obnovite prehrane. In pozabite na svinjino. Na katere izdelke je treba nameniti posebno pozornost?

1. zelenjava. Paprika je sladka in pekoča. Menijo, da sta najbolj uporabni papriki rumena in oranžna. Sveže zelje, kislo zelje, brokoli. Ne pozabite, sveže zelje v velikih količinah povzroča napenjanje.
2. sadje. Kivi kuri maščobe, pa tudi avokado, jabolka, hruške. Veliko pektina in vlaknin, ki prispevajo k normalizaciji črevesja, odstranjevanju slabega holesterola in maščob iz telesa.
3. oreški. Mandlji, arašidi, oreh. Vsebujejo rastlinske beljakovine, kalij, kalcij, jod, magnezij. Jejte 5-8 kosov na dan. To bo pomagalo pri soočanju z utrujenostjo in depresijo, normalizira presnovo ogljika, mišični sistem.
4. žitarice. Ovsena kaša (hercules), riž, ajda. Ajda je vir počasnih ogljikovih hidratov, ima malo maščob in bogata z železom. Ajda lahko oblikuje telo s povečanjem mišične mase. Ovsena kaša je bogata s fosforjem, kalcijem in vlakninami, kar je dobro za kostno tkivo. Riž je vir ogljikovih hidratov, vlaknin in magnezija. Ne zadržuje vhodne tekočine v telesu, zato se priporoča pri dietah.
5. ribe. Najbolj dragocene omega-3 maščobne kisline, vitamina A in D. Polinenasičene maščobne kisline pomagajo v boju proti holesterolu, pomagajo normalizirati delovanje možganov, srčno-žilnega sistema. Ribe so najbolje kuhane na pari ali kuhane.
6. Siri z nizko vsebnostjo maščob . Najdragocenejši mlečni izdelek, ki vsebuje vitamine in aminokisline. Priporočamo sir, rikoto, mocarelo, trde sire. Bodite pozorni na sire za ženske, starejše od 40 let, imajo veliko fosforja in kalcija, kar je potrebno za krepitev kosti, še posebej, če se resno ukvarjajo. telesna aktivnost. V prehrani dodajte fermentirane mlečne izdelke, kefir z otrobi zvečer. Očistil bo telo toksinov in pospešil presnovne procese.
7. kuhana jajca . Priporočamo za zajtrk. Kuhana jajca so nizkokalorični izdelek, ki nasiči telo z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, vitamini in mikroelementi. Beljakovine v jajcu so bolj zdrave kot v mesu, ribah ali mleku. Cvrtje ni priporočljivo. Za diverzifikacijo uživanja lahko skuhate omleto iz nekaj beljakovin z dušeno zelenjavo.

V ponedeljek ponovno opravite meritve! Je rezultat? Ali ste zadovoljni s spremembami, ki so se zgodile? Če ste nezadovoljni s svojimi boki, ravna cesta do Telovadnica. Lahke vaje lahko izvajate vsak dan. Začnite teči zjutraj ali zvečer 40 minut. Tek pomaga zmanjšati obseg bokov in zadnjice. Za starejše od 40 let je tek bolje zamenjati s športno ali nordijsko hojo.