Vaje za ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog. Preprečevanje osteohondroze - pisarniške vaje za hrbet, video

Vsebina

Sedeči način življenja je nadloga 21. stoletja. Vse življenje ljudje preživimo v sedečem položaju - potovanje v prevozu v službo in iz nje, neposredni delovni čas za računalnikom, tudi doma, ljudje uspejo preživeti ves svoj skupni čas sedeči v fotelju ali igranje na tablici do poznih ur, in kot Posledično pride do znatne obremenitve hrbtenice. Mnogi se mučijo z vprašanjem, kako ohraniti hrbtenico pri sedečem delu, katere vaje je treba izvajati, da bi se počutili veselo? Oglejmo si ta pomembna vprašanja in kako jih rešiti za vsakega sodobnega človeka.

Preprečevanje osteohondroze

Kronična bolezen hrbtenice, pri kateri so prizadeti medvretenčni diski, hrustanec, ljudje občutijo hude bolečine, se imenuje osteohondroza. Ta bolezen vas čaka, če ne začnete pravočasno spremljati hrbtenice. Obstajajo primeri, ko že v 20-30 letih boli hrbet sedeče delo, zato ne prezrite prvih zvončkov, začnite se jim aktivno upirati.

• Ti moraš voditi Zdrav način življenjaživljenje, telovadite ali izvajajte vaje za hrbet v telovadnici.
• Z redno vadbo se bo izboljšala prekrvavitev in mišični steznik bo zategnjen, »stranski produkt« vadbe bo, da boste začeli izgledati bolje in se počutiti odlično, izboljšalo se bo vaše fizično zdravje.
• Nobena vadba ne more nadomestiti samokontrole, zato skrbno spremljajte svojo držo, poskušajte hoditi naravnost, brez zgrbljenosti ali sklanjanja.

Sedeče vaje

Najpomembnejša stvar, ki se je morate naučiti pri delu za računalnikom v pisarni, je pravilno sedeti. Drža naj bo popolna, ne smete se naslanjati na eno stran, preuredite noge. Polnjenje za pisarno bo pomagalo izboljšati učinkovitost, odstraniti bolečine. Za dobro počutje obstajajo zelo preprosti, a učinkovite vaje za hrbet in vrat.

Ogrevanje za hrbet

1. Zelo preprosto, vendar učinkovita vadba- roke na grad. Če želite to narediti, boste morali sedeti na stolu s popolnoma ravnim hrbtom in združiti roke za hrbtom v ključavnico. Za dokončanje vaje, spretnosti in dobra drža: bolj kot je gladka, lažje se bosta združili v roke. Če raztezanje še zdaleč ni popolno, zgrabite pero ali svinčnik in poskusite skleniti roki. Krvni obtok v hrbtu se bo izboljšal in počutili se boste bolje.
2. Naslednja vaja - sedite na stolu, iztegnite roke naprej, s prsti združenimi v ključavnico. Ko izdihnete, se poskušajte čim bolj raztegniti, medtem ko je treba želodec potegniti navznoter, glava pa mora gledati navzdol. Ta čudovita vaja pomaga raztegniti zgornji del hrbta.
3. Če so v prejšnji vaji iztegnili roke naprej, potem bi se morali tukaj iztegniti nazaj. V sedečem položaju položite roke nazaj in jih stisnite v ključavnico, nato pa se čim bolj raztegnite. Pravilnost izvedbe bo označena s konvergenco lopatic v položaju prsni koš iztegnjen naprej.

Ogrevanje za vrat

Vaje za vrat so bistvenega pomena za preprečevanje degenerativne bolezni medvretenčne ploščice materničnega vratu, se lahko uporabljajo kot polnjenje pri delu. Za največjo učinkovitost je treba celoten kompleks za vrat ponoviti 3-5 krat:

1. Enostavno, vendar dobra vadba- stresi svojo glavo. Če želite to narediti, boste morali sedeti na stolu, rahlo nagniti glavo naprej in izvajati gladke nihajoče gibe naprej in nazaj, kot da se z nečim strinjate.
2. Podobna vaja, le tukaj boste morali najprej nagniti glavo na eno ramo, nato na drugo. Poskusite se dotakniti ramena z ušesom, naredite vse previdno, brez nenadnih gibov.
3. Vaja "Kdo je tam?" je sestavljen iz dejstva, da bo treba obrniti glavo v desno, poskušati pogledati čez desno ramo in obratno. Vajo lahko izvajamo sede ali stoje.

Irina Kondraševa | 20. 10. 2015 | 3812

Irina Kondrasheva 20.10.2015 3812

Tako sedeči kot "stoječi" način življenja sta enako nezdrava. Pomagajte svojemu telesu tako, da tem vajam posvetite le 10 minut dela.

Zdravniki se šalijo, da vam lahko povedo o poklicu in življenjskem slogu določenega bolnika bolje kot katera koli vedeževalka. Žal, ampak je. Programer in računovodja sta izdana z vnetimi očmi, voznik - grobimi dlanmi in specifično ukrivljenostjo hrbtenice, frizerka in prodajalka - grobimi nogami in krčnimi žilami. Stopnja zanemarjanja bolezni je v tem primeru neposredno odvisna od delovne dobe v specialnosti.

Gimnastika za oči

Endemična informatizacija je prinesla težave z očmi na prve vrstice "ocene" poklicnih bolezni. Rdečica, suhost in občutek peska, vrečke pod očmi in otekle veke so zagotovljen rezultat večurnega "gledanja" na monitorju. Nekaj ​​petminutnih odmorov za očesno gimnastiko vam ne bo le prihranilo vida, ampak bo tudi pomagalo povečati vašo učinkovitost.

1. Zavrtite zenice z zaprtimi očmi. Do 10-15 krožni gibi na eno in drugo stran.
2. 30 sekund pogosto mežikamo, nato pa enako dolgo sedimo z zaprtimi očmi in se sproščamo.
3. 10 sekund glejte na konico nosu in nato poglejte predmet na nasprotni strani sobe. Ponovimo 10-15 krat.

Sedeče vaje

Pisarniški delavci, ki vstanejo z delovnega mesta le med odmorom za kosilo, potrebujejo 10 minut počitka na vsaki 2 uri dela. Niz vaj za telesno vzgojo bo pomagal preprečiti poslabšanje številnih bolezni.

1. Raztegnite hrbtenico

• Dvignemo se s stola in stojimo ob steni, poskušamo pritisniti na navpično površino z vsemi deli: petami, boki, spodnjim delom hrbta, lopaticami in vratom.
• Ko se pritrdimo v tem položaju, se dvignemo na prste in drsimo po steni.
• Ponovite počasi 10-15 krat.

2. Krožne rotacije

Krožni gibi medenice − Najboljši način razbremeniti stresa iz ledveno hrbtenica. Izvedemo 5 vrtljajev, najprej v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri.

3. Nagibi

Nagibi z dotikom tal s konicami prstov se izvedejo 3-krat z obveznim upogibom nazaj, ko se vrnete v začetni položaj.

4. Delo na tisku

Črpanje stiskalnice bo pomagalo ne le sprostiti otrdela ramena in hrbet, temveč bo prispevalo tudi k pretoku kisika, kar bo ugodno vplivalo na duševno aktivnost.

Počasi vdihnemo, hkrati napnemo trebušne mišice, nato pa tudi počasi izdihnemo, sproščeno. Vajo lahko izvajate kar v pisarni - nihče od vaših kolegov ne bo niti slutil, da črpate tisk!

5. Iztegnite noge

Skakanje na nizko višino in počepi bodo pomagali razpršiti stoječo kri.

Stoječe vaje

Krčne žile, bolečine v nogah, otekanje, ploska stopala so znaki stoječega dela. V rizično skupino za bolezni stopal spadajo promotorji, ki so nenehno v gibanju, pa tudi prodajalci, frizerji, tovarniški delavci in učitelji, ki so prisiljeni veliko stati na enem mestu.

Odmor za kosilo ali prostih 5-10 minut je treba nameniti preventivi, sicer se bodo težave začutile čez nekaj let. Zastajanje venske krvi lahko povzroči nastanek krvnih strdkov.

1. Ne dovolimo edema

Občasno stisnemo in sprostimo prste na nogah. Izvajanje te vaje 10-15 stisov-raztegov 3-4 krat na dan bo služilo tudi kot preprečevanje zabuhlosti.

2. Masirajte golenice

Samomasaža spodnjega dela noge - dobro zdravilo, ki pomaga pri obvladovanju teže v nogah. Minute, namenjene počitku, kombiniramo z intenzivnim drgnjenjem in tapkanjem po zunanjih in znotraj noge.

3. Noge gor!

Sposobnost dviga nog od tal je velik uspeh, ki ga ne smete zamuditi. Med odmorom za kavo v bližino postavimo drugi stol ali otomanko in nanjo vržemo noge. Izmenično izvlečemo nogavice, razpršimo kri. Po 5-7 pristopih si privoščimo 3 minute popolne sprostitve.

Ne zanemarjajte telesne vzgoje na delovnem mestu in telo vam bo hvaležno!

Sedeči življenjski slog ne pripomore k boljšemu zdravju – to vedo vsi. Zelo pogosto pa delo vključuje stalno sedenje z gibanjem, razen morda v času kosila. Med dolgotrajnim sedenjem mišice otrple in boleče, hrbet in vrat se utrudita. Toda tudi v pisarni lahko najdete priložnost, da se vsaj malo raztegnete. Temu je namenjena gimnastika.

Tudi če ne delate v svoji pisarni in so okoli vas drugi ljudje, lahko nekatere od teh vaj izvajate povsem diskretno, ne da bi vstali od mize.

Gimnastični kompleks kar na delovnem mestu

1. Preprosti zavoji in nagibi glave - naprej in nazaj, desno in levo.
2. Gibanje ramen naprej in nazaj, medtem ko je zadnji del lopatic čim bolj združen.
3. Gibi z rameni navzgor in navzdol, z enim gibom navzgor in z dvema kratkima sunkovitima giboma navzdol.
4. Sklenite roke in zavrtite zapestja, nato pa se rahlo raztegnite tako, da sklenjene roke obrnete z dlanmi stran od sebe in jih potegnete naprej.
5. "Aktivno sedenje" - vzravnajte se, sedite tako, da je hrbet raven, ramena zravnana, trebuh potegnjen, napet, noge s polnim stopalom na tleh in kolena upognjena pod kotom devetdeset stopinj. Poskusite doseči vrh glave, kot da je nanj privezana nit in jo nekdo vleče. Občutite razteg v svojih vretencih. Nekaj ​​časa ostanite v tem položaju, nato se sprostite in ponovite.
6. S hrbtom se naslonite na naslonjalo stola, noge iztegnite čim bolj naprej, medtem ko pravilno napnete zadnjico, rahlo dvignite medenico s stola.
7. Stopala postavite naravnost, kolena pod pravim kotom. Izmenično dvignite noge na prste, medtem ko napenjate teleta.
8. Izvajajte rotacijske gibe z nogami.
9. Če je možno, se usedite na rob stola, se naslonite nazaj, primite stol (za sedež ali noge) z rokami in noge, pokrčene v kolenih, potisnite k trebuhu. To bo povzročilo pritisk na vaše trebušne mišice.
10. Če ni mogoče narediti tako aktivnega gibanja, samo sedite naravnost, globoko vdihnite. Oster izdih - in potegnite želodec vase do meje, kot da ustvarite vakuum v notranjosti. Zadržite dih in ne sprostite mišic, dokler lahko. Nato naredite nekaj vdihov in izdihov. Ta vaja ne bo le okrepila tiska, ampak tudi masažo notranji organi, izboljša prekrvavitev v njih.
11. Če imate vrtljiv pisarniški stol, potem se držite za rob mize in obrnite spodnji del telesa v desno in levo, medtem ko je telo pritrjeno. Če imate navaden stol - samo obrnite trup z ene strani na drugo, roke pritisnite na prsi, medenico pa pustite nepremično.

Kaj telesna aktivnost med delovnim dnem je bolje kot njegova popolna odsotnost. Izkoristite vsak primeren trenutek, da naredite vsaj par preproste vaje: še enkrat vstanite in se sprehodite po pisarni ter stoje pri tiskalniku ali optičnem bralniku, se raztegnite, postavite se na prste, iztegnite kolena.

V svoji pisarni nikoli ne uporabljajte dvigala po nepotrebnem – stopnice so bile in so še vedno eden najboljših in cenovno najugodnejših trenažerjev za vsakogar.

Mimogrede, vzemite v službo in: to je mogoče storiti ne le za mizo, ampak tudi na mestih prisilne nedejavnosti, kot so prometni zastoji, javni prevoz ali čakalna vrsta.

Druga možnost za nevidno polnjenje je v članku "" - z njim ne boste samo obvladali skritih vaj, ampak se boste tudi naučili, kako jih izumiti sami.

Kompleksi v slikah (priročen izbor)

In tukaj so še 3 kompleksi, ki bodo dobri tako v pisarni kot doma za dolge "televizijske" večere. Še posebej velja za ženske!

Najenostavneje. Ne bo trajalo več kot 3 minute. Če pa to storite 4-5 krat na dan, bo to služilo kot odlična preventiva cervikalne osteohondroze.

Bolj aktivna. Noge delajo, trebušne mišice. Obstaja splošno ogrevanje telesa. Odlična možnost industrijske gimnastike.

kratek kompleks. Razvija prožnost, povečuje amplitudo vaših gibov (in to je mladost, draga dekleta!). No, prisotno je tudi ogrevanje-raztezanje.

To je polna napolnjenost. To lahko storite, če ste sami v pisarni ali prepričate sodelavce o potrebi po telesnih podvigih.

Video kompleksi

Odlična ustanova s ​​profesionalnimi trenerji. Kot uteži so uporabljeni paketi papirja, ki jih lahko najdete v kateri koli pisarni:

In tukaj je skoraj neopazna vaja-ogrevanje. V službi, na poti, spet doma – za računalnikom ali TV ekranom. Z eno besedo, primeren za nastop kjerkoli in povsod. Takšna športna vzgoja vam bo zagotovo všeč 🙂 .

Delo v pisarni je povezano z velikimi zdravstvenimi tveganji: v sedečem načinu (in to je točno pisarniško delo) ne pravilno držo, pride do deformacij hrbtenice, poslabša se prekrvavitev vseh delov telesa, poveča se prekomerna teža.

Ker ob natrpanem delovnem urniku pogosto ni časa (in moči in želje) za šport po delu, so bile za pisarniške uslužbence razvite različne gimnastične vaje. Takšne komplekse je enostavno izvajati in ne zahtevajo veliko časa, zato jih je mogoče izvajati kar na delovnem mestu in za to porabiti dobesedno 5-10 minut.

Gimnastika za pisarniške delavce je dobra, ker vam omogoča hitro raztezanje vratu, spodnjega dela hrbta, torakalni predel hrbtenice, nog in rok (vključno s prsti).

1 Komu koristi vadba na delovnem mestu?

Ime "ogrevanje za pisarniško osebje" sploh ne pomeni, da je tak sistem vadbene terapije namenjen samo pisarniškim delavcem. Uporaben je za predstavnike različnih poklicev, ki se med delovnim dnem malo gibljejo. Zato se takšni kompleksi pogosto imenujejo "industrijska gimnastika".

Takšna gimnastika je enako uporabna za moške in ženske. Priporočljivo je, da to storite vsaj trikrat na dan po 5-10 minut. Če to ni mogoče, je priporočljivo, da to počnete čim več: že nekaj minut na dan bo koristnejše od nedejavnosti.

Predvsem bo gimnastika koristna za takšne skupine ljudi:

1. Pisarniški delavci - programerji, računovodje, tehnični podporniki, uredniki, menedžerji itd.
2. Ljudje, ki veliko časa preživijo doma za pisalno mizo – svobodnjaki, bralci, učitelji (preverjanje domačih nalog učencev).
3. Ljudje, ki veliko časa preživijo stoje - varnostniki, ljudje, zaposleni z razdeljevanjem informativnih brošur, učitelji.
4. Ljudje, ki veliko časa preživijo sede (razen pisarniških delavcev) - stražarji, blagajniki, učitelji / učitelji, vozniki.

Na tak ali drugačen način polnjenje potrebujejo na splošno vsi ljudje brez izjeme. Vključno s tistimi, ki vodijo aktiven življenjski slog (to ni vedno temelj dobrega zdravja).

1.1 Zakaj je gimnastika potrebna za sedeče delo in katere bolezni preprečuje?

Pri dolgotrajnem sedenju na stolu, tudi s pravilno držo. In večina bolezni mišično-skeletnega sistema in srčno-žilnega sistema povezana z atrofijo mišic.

Gimnastika želi odpraviti to težavo s krepitvijo mišična vlakna in povečati splošno vzdržljivost telesa. Fizično izboljšanje telesa, ki je posledica redni pouk gimnastika, vpliva tudi na kognitivne sposobnosti (in zdravo telo- zdrav duh).

če telesna aktivnost bo na nič, potem je lahko moteno delovanje vseh telesnih sistemov na splošno. Najhuje pa je, da bosta trpela srce in ožilje – neaktivni ljudje imajo veliko več možnosti za takšne težave kot ljudje z normalno aktivnostjo.

Redna gimnastika za hrbet in sklepe pomaga preprečiti naslednje težave:

• trombembolična bolezen (tromboza, tromboflebitis), krčne žile spodnjih okončin in medeničnih organov (in s tem preprečevanje varikokele);
• artritis in artroza, vključno z ankilozirajočim spondilitisom (Bekhterevova bolezen) in številnimi drugimi avtoimunskimi boleznimi sklepov;
• maligne neoplazme (statistično približno 60% ljudi z rakom, ne glede na to, kateri organ, ima zgodovino sedečega načina življenja);
• prekomerna telesna teža (debelost) je ena glavnih posledic nedejavnosti (poleg tega je debelost spodbujevalni dejavnik pri razvoju več deset hudih bolezni);
• ateroskleroza, miokardni infarkt, ishemična bolezen srca ali možganov, kapi;
• arterijska hipertenzija in, kar se morda zdi presenetljivo, hipotenzija (telesna vzgoja preprosto stabilizira pritisk in ga ohranja na normalni ravni);
• zmanjšanje gibljivosti sklepov;
• zmanjšanje odpornosti mišično-skeletnega sistema na stres (prvič, to bo zmanjšalo vzdržljivost telesa kot celote, in drugič, oseba se bo lažje poškodovala ali zbolela);
• diabetes mellitus, pomanjkanje železa in druge anemije (zaradi dejstva, da telesna vzgoja pospešuje presnovne procese);
• kronični stres, depresija, apatija, nihanje razpoloženja;
• bolezni prebavila, zlasti dispepsija, zaprtje, do neke mere celo razjede na želodcu in dvanajstniku (zaradi dejstva, da telesna vzgoja krepi imunske procese, ki se borijo proti Helicobacter Pylori);
• osteohondroza (zlasti vratne in ledvene), spondiloza, spondilolisteza, medvretenčne izbokline in kile, skolioza, posturalne motnje, deformacije hrbtenice, kronični spazem hrbteničnih mišic;
• težave s koleni, nočni krči, sindrom nemirnih nog;
• vaskulitis, gravitacijski dermatitis (ki ga povzroča vensko popuščanje v spodnjih okončin), trofični ulkusi.

2 Kako pogosto naj telovadim v službi?

Telesna vzgoja ne mara zamud in nesistematičnega procesa. To pomeni, da morate nenehno vaditi in ne smete izpuščati posameznih dni. Prepustnice so dovoljene, vendar iz objektivnih razlogov in v majhnih količinah.

Zelo pomembno je, da proces sistematiziramo, ga zmanjšamo na določeno rutino. Treba je razviti močno navado vadbe vsak dan in po možnosti ob istem času. Vsakemu, odvisno od količine prostega časa, ki ga ima, pa tudi od njegovega fizično usposabljanje, morate individualno (zase) izbrati učni načrt.

Ta preprost sistem lahko vzamemo kot osnovo. Vsak dan med delovnim dnem izvajajte gimnastiko trikrat po 5-10-15 minut. Če boste v službi imeli odmor za kosilo, potem gimnastiko izvajajte pred obrokom in ne po njem (sicer se težavam z želodcem in črevesjem ne morete izogniti).

2.1 Kaj natančno je treba raztegniti?

Eno najpomembnejših vprašanj: katere posebne dele telesa je treba gnetiti? Osredotočiti se morate na največje oddelke.

Pojdimo jih na kratko:

1. Hrbtenica kot celota. Da, trenirati morate vse dele hrbtenice, vendar bi morali biti glavni poudarek na vratnem in ledvenem delu. Zakaj? Ti deli hrbta so čez dan najbolj izpostavljeni stresu.
2. Prsti spodnjih in zgornjih okončin. Če veliko časa sedite na stolu, vam prsti na nogah otrpnejo, vaši prsti pa doživljajo velike, a neenakomerne obremenitve (na primer, če tipkate po tipkovnici). Zato jih je treba zdrobiti.
3. Spodnji in zgornji udi na splošno (komolci, kolena, mišice rok in nog). Roke iztegnemo, da ne oslabijo: mišice ne atrofirajo, sklepi se ne navadijo na pomanjkanje gibanja. Noge je treba najprej gnetiti za preprečevanje trombemboličnih patologij in krčnih žil.
4. Ramo in kolčnih sklepih. Dolgotrajna imobilizacija (nepremičnina) dobesedno vodi do atrofije sklepov (prvi zvonec je ropot ali škrtanje med gibi, ki prihajajo iz sklepnega območja).
5. Mišični steznik za hrbet in tisk, prsni koš. Te mišice je treba trenirati: veliko pomembnejše so od bicepsov in tricepsov, saj so nosilna opora celotnega telesa.

3 Vaje na delovnem mestu: kaj lahko storite?

Katere posebne telesne vaje je treba izvajati? Skupno lahko izbirate med več deset učinkovitimi in hitrimi vajami, vendar nima smisla opisovati vseh. Tudi zaradi dejstva, da jih redkokdo nima časa dokončati med delom.

Zato smo opredelili le najnujnejše (osnovne) vaje, ki jih je enostavno izvajati in ne zahtevajo veliko časa.

Seznam osnovnih vaj:

• lezite na tla, se zravnajte, roke za glavo - začnite dvigovati telo, tako da se noge ne dvignejo s tal (tiskovni trening);
• po prejšnji vaji preidemo na naslednjo - ležimo ravno, položimo roke pod glavo, dvignemo noge in začnemo delati kolo (trening spodnjega pritiska);
• stojte vzravnano, noge v širini ramen: nagnite telo levo in desno, nato naprej in nazaj (vadba mišični steznik nazaj);
• stojimo naravnost, noge v širini ramen, izvajamo triado: roke zravnamo naprej, nato jih dvignemo in razmaknemo (otroke tega učijo že v vrtcu);
• noge v širini ramen in držite hrbet čim bolj enakomeren, naredite počepe (med počepi morate poravnati roke naprej);
• narediti klasične sklece, vendar brez okraskov (to pomeni, da vam jih ni treba narediti na pesti ali na eni roki);
• stojte točno blizu stene, naslonite prste na steno, postanite na prstih in začnite hoditi na enem mestu, spuščajte in dvigujte stopalo (vadba telečje mišice, preprečevanje tromboze);
• naredite enominutni boj s senco samo z udarci v zrak (brez uteži) - odličen način za treniranje in sprostitev mišic rok po dolgem "puščanju".

Če ni mogoče ležati na tleh (ali ne želite), potem lahko uporabite takšen kompleks, ki se izvaja stoje:

1. Stojte pri miru, stojte na prstih, dvignite roke nad glavo in se iztegnite. Tako bomo gnetli in raztegnili mirujoče mišice ramen, rok, trebušnih mišic, meč, bokov.
2. Stojte na mestu, izmenično nagnite telo v 4 smeri.
3. Od nagibov lahko preidete na rotacije telesa.
4. V stoječem položaju naredite več kroženj z rokami (v ramenski sklepi) naprej in nazaj.
5. Izvedite več vrtljajev v komolčnih sklepih v obe smeri.
6. Izvedite več vrtljajev z zapestji v obe smeri.
7. Zložite prste v grad in jih iztegnite z dlanmi pred seboj.
8. Izvedite več nagibov glave v 4 smeri. Za večjo učinkovitost lahko z rokami primete glavo in jo nežno povlečete v smeri naklona, ​​pri čemer mišice bolj raztegnete.
9. V stoječem položaju izvedite več dvigov kolen.
10. Naredite nekaj počepov.
11. Naredite nekaj dvigov teleta.

Na splošno lahko tak kompleks, če ga izvajate z zmernim tempom in v več ponovitvah za vsako gibanje, porabite do 5 minut.

Vaje lahko izvajate, ne da bi vstali s stola:

1. Dvignite roke navzgor in se nežno iztegnite.
2. Upognite se nazaj v hrbtenici. Hkrati lahko roke naslonite z dlanmi na spodnji del hrbta in jih odmaknete komolčni sklepi nazaj, da raztegnete ne le hrbtne mišice, ampak tudi ramenske mišice.
3. Izvedite nagibe glave v 4 smeri.
4. Izvedite več nagibov telesa v desno in levo.
5. Iztegnite ravne roke na straneh, nato pa jih brez upogibanja ali spuščanja dvignite nad glavo. Nato spet spustite. Večkrat ponovite.
6. Sedite na stolu, poravnajte noge, položite pete na tla. Povlecite nogavice k sebi, hkrati pa nežno poskušajte bolj zravnati kolena (že neupognjena). S tem boste obremenili mirujoče mišice spodnjega dela noge in sprednje strani stegna ter raztegnili gleženj in kolenski sklep.
7. Stopala položite na prste na tla in izvedite več kroženj skočni sklep. Druga možnost je, da nogo dvignete in stopalo zavrtite na težo.
8. Sedite na stolu in čim bolj razširite noge pred seboj. Nežno se s telesom nagnite naprej, ne da bi se upogibali v pasu. To bo raztegnilo dimeljske mišice.

Veliko poklicev ki ne zahtevajo popolnoma nobene obremenitve telesa, vodi do mnogih negativne posledice , na primer do motene drže, poslabšanja vida, prekomerno telesno težo in vse te radosti izvirajo le iz pomanjkanja telovadba Na delu. Poleg tega monotono sedenje moti prekrvavitev možganov, kar povzroča glavobole, prezgodnjo utrujenost, slabši spomin in slabši pritisk. Priljubljena pisarniška bolezen so motnje v delovanju kardiovaskularnega sistema. Ne pozabite na dovzetnost za hitro debelost, saj se pri sedenju na stolu poveča pritisk na spodnji del telesa, kar spodbudi kopičenje maščobe v njem. V nadaljevanju fascinantnega preučevanja neprijetnih posledic sedečega dela lahko omenimo še pojav mišičnih bolečin, oslabelosti, zaprtja, sladkorne bolezni in hemoroidov.

Da bi se izognili pojavu vseh teh težav, pa tudi razbremenili napetost v mišicah, bodo pomagale preproste in učinkovite vaje za hrbet med sedečim delom. Njihovo izvajanje bo pomagalo napolniti telo z energijo in močjo za cel dan, še posebej, če upoštevamo, da celo majhna količina dnevno telesne dejavnostiže dobro za telo. Preden naštejemo vse učinkovite vaje za sedeče delo, pomembno je opozoriti na potrebo jutranje vaje , ki naj traja približno 5 minut, kar je dovolj za pripravo telesa na vsakodnevno delo.

Ves čas je treba vzdrževati pravilno držo. Da bi ga dosegli in ohranili, je priporočljivo izbrati pravi stol s trdnim sedežem, katerega višina ustreza višini spodnjega dela noge, hrbet natančno ponavlja krivuljo hrbtenice. Lopatice naj bodo zbližane, trebuh je sproščen, ramena ne smejo biti zvita. Ni priporočljivo, da se naslanjamo, saj je to zanesljiva pot do slabe drže in posledičnih bolezni, kar vodi tudi do navade metanja ene noge čez drugo.

Nabor vaj za polnjenje pri delu

Nahajanje telesa v trajnem nenaravnem in motenem položaju slabo vpliva na počutje in zdravje, povzroča bolečine, slabšo koncentracijo, zastajanje krvi in ​​posledično nastajanje krvnih strdkov. Za njihovo odpravo se uspešno uporabljajo vaje med sedečim delom.. Vključujejo gimnastiko med sedečim delom za večino delov telesa, so nezahtevne in enostavne, zlahka jih izvajamo na delovnem mestu, saj zahtevajo malo časa, rezultat pa je težko preceniti, saj vse kar potrebujete je stol.

vaje za hrbet v službi

• sedi na stolu, roke so združene v ključavnico za hrbtom, lopatice so združene, roke so položene nazaj. Dobra drža vam bo pri tem prišla prav, saj bolj ko je hrbet vzravnan, lažje boste povezali roke, če pa to ne uspe, lahko vanje vzamete svinčnik. Občutite, kako se mišice raztezajo. telovadba izboljša prekrvavitev v hrbtnih mišicah;
• roke so združene v zapor pred seboj in iztegnjene naprej. Glava je obrnjena navzdol, trebuh je potegnjen in ob izdihu roke potegnemo čim bolj naprej. Odlično raztezanje zgornjega dela hrbta;
• vajo izvajamo tudi sede na stolu. Noge so postavljene široko, roke počivajo na bokih. Nato izvedel izmenični zavoji trup na straneh z rahlim zamikom. torej potegnete mišice srednjega dela hrbta, spodnjega dela hrbta.

Vsako vajo izvajajte tako dolgo, kot jo potrebujete. Občutite sprostitev mišic, prijetno mravljinčenje. Če občutite olajšanje, lahko vajo zaključite.

Pozornost si zasluži potrebo po upoštevanju intervalov med delom in počitkom, ki ne smejo biti daljši od 3 ur.

Vaje za trebušne mišice

Sedeče delo oslabi trebušne mišice, kar je preobremenjeno s poslabšanjem splošnega videz, in pojav različnih bolezni, zato so za ženske vaje med sedečim delom še posebej pomembne, saj bolj sledijo postavi kot moški. Za preventivne namene je potrebno čim pogosteje čez dan izvajati vaje za tisk na delovnem mestu:

• sedenje. Trebuh je potegnjen za 5 sekund, nato se vrne v začetni položaj. Sprva je dovolj 10 ponovitev, postopoma se njihovo število in čas izvajanja povečujeta. nedvomno, to je glavna vaja za trebušne mišice v službi, ki vključuje vse trebušne mišice;
• Sedenje na stolu. Nagibi telesa levo in desno. Pri izvajanju ostane hrbet raven, roke spuščene. Pri izdihu se telo spusti, pri vdihu pa se vrne v prvotni položaj. Za začetek je dovolj 10 ponovitev, sčasoma je zaželeno povečati njihovo število;
• Sedenje ali stanje. Trebušne mišice zadržimo v statični napetosti 5 sekund in se nato sprostite. Postopoma lahko povečate tudi trajanje napetosti stiskalnice.

Prvo vajo naredite kjerkoli lahko – v prevozu, za računalnikom, na kavču. Dokler lahko. In stiskalnica za železo vam je na voljo! Glavna stvar je, da si to zapomnite 😉

Vaje za vrat med sedečim delom

Vse vaje se izvajajo sede ali stoje, kot želite:

• brada se spusti na prsi, nato se glava nežno obrne nazaj v poskusu pogleda za hrbet. Prav tako je treba nadzorovati dihanje - upogib vratu poteka pri vdihu, iztegovanje pri izdihu. Izvedeno 5-krat;
• glava se obrne na stran, je fiksiran, nato pa se obrne na drugo stran. Izvede se 5-10 ponovitev;
• Z nosom v zraku previdno narišemo 5-10 različnih številk ali črk. Vrat se mora premikati v polni amplitudi;
• glava se vrti 2-4 krat v smeri urinega kazalca, potem proti. Popolnoma trenira vrat, gnete vretenca. Izredno učinkovita vaja pri delu za računalnikom;
• roke, sklenjene v grad, pokrivajo zadnji del glave in pritiskajo nanj, glava se upira, kar izjemno razvija vratne mišice;
• glava se spusti, mišice se sprostijo in ramena se dvignejo čim višje z zamikom nekaj sekund.

Hujšajte v službi!

Pogosto sedeče delo prispeva k zmanjšanju elastičnosti mišic v pasu in bokih ter nastanku maščobnih blazinic. Kompleksne vaje za hujšanje pri delu pomagajo pri učinkovitem spopadanju s tem. je treba ponoviti vsaj 4-5 krat na teden:

1. stoji. Imitacija skakalne vrvi, ki se izvajajo na dveh nogah ali na vsaki po vrsti.
2. stoji. Roke so prekrižane nad glavo. Proizvedeno izpadni koraki na vsaki nogi - 10-krat.
3. stoji. Stopala so postavljena vzporedno drug z drugim na razdalji 45-50 cm. počep dokler golenice ne dosežejo ravni pravokotne na tla, boki pa vzporedni. V tem položaju je treba stati čim dlje.
4. Sedenje na stolu. Roke se držijo zanj noge so gladko potegnjene do telesa, po katerem se vrnejo v začetni položaj - 10-krat.
5. stoji. Klasični počepi. Glavni pogoj je raven hrbet in nesprejemljivost dvigovanja pete od tal - 20-krat.

Poleg osnovnih telesnih vaj pri delu, pri sedečem delu ne smete pozabiti tudi na koristi pravilna prehrana, njegova potreba po izgubi teže. Vredno se je odreči maščobni, začinjeni, hitri hrani in zaužiti tudi približno 2 litra vode na dan, saj ugodno vpliva na presnovo v telesu.

Med delovnim časom priporočljivo je več hoditi, na primer podati nekaj kolegom, po stopnicah. Lahko se pogovarjate po telefonu ali listate papirje stoje, kar bo, čeprav za kratek čas, razbremenilo hrbtenico, med odmori za kosilo pa si lahko privoščite krajše sprehode.

Vsak se sam odloči, katere vaje bo uporabljal med sedečim delom, kajti če delo za računalnikom zavzame zelo majhen del delovnega dne, potem se morda telesu ne zgodi nič slabega. ampak, če v sedeči položaj ves teden mine od jutra do večera, polnjenje v službi je enostavno nujno. Poleg tega vam bo gimnastika pri delu s sedečim načinom življenja omogočila, da k njenemu izvajanju pritegnete sodelavce, s katerimi lahko skupaj skrbite za svojo postavo in zdravje. Njegovo redno in skrbno izvajanje se bo kmalu izboljšalo, delo pa bo začelo prinašati užitek. Po poteku dela lahko to storite.