Pozdravljeni dragi bralci! Vsi vemo že od otroštva, da je enakomerna drža zagotovilo zdravja mišično-skeletnega sistema, pa tudi sestavni del zunanje privlačnosti človeka.

V pogojih moderno življenje Ko večina od nas preživi veliko časa za računalniki in pametnimi telefoni, so motnje drže postale pogostejše.

V tem članku bom z vami delil informacije, ki bodo pomagale ohraniti lepoto in zdravje vašega hrbta.

Poglejmo najprej, kaj je pravilna drža? V medicini držo razumemo kot položaj človeškega telesa v sproščenem stanju. Vsak od nas ima svojo držo.

Pravilna drža je sposobnost osebe, da drži telo naravnost brez naprezanja mišic.

Njegovi znaki so:

• Navpični položaj glave - ne sme biti spuščen ali, nasprotno, vržen nazaj.
• Napet, ne izbočen naprej trebuh.
• Ramena so rahlo spuščena in položena nazaj.
• Hrbtenica ima normalne fiziološke krivulje.
• Prsni koš je usmerjen naprej, medenica pa ni umaknjena.

Da vaše telo sprejme pravilen položaj, pojdite do stene - pritisnite jo s petami, zadnjico, vrh lopatice in zatilnica. Glavo držite pokonci, glejte naravnost: predstavljajte si, da ste privezani na vrh vrvi in ​​jo povlecite navzgor. Ta položaj je vaša pravilna drža. Jo je težko obdržati? Potem berite naprej.

Pomen dobre drže za zdravje

Seveda so ljudje s pravilno držo bolj privlačni po videzu kot tisti, ki trpijo zaradi kršitev. Stoop vizualno doda vsaj 2-3 kg. na trebuhu pri ženskah ustvarja videz povešenih ravnih prsi, pri moških pa krši razmerja med boki in rameni, zaradi česar postava ni moška.

Toda malo ljudi se zaveda, kako pomembna je dobra drža za zdravje. Patologije v položaju hrbtenice vodijo do številnih motenj v telesu. Najprej srčno-žilni in dihalni sistem: pogosto pri ljudeh z nenormalno držo se vitalna kapaciteta pljuč zmanjša, vene in žile v hrbtenici so ukleščene, kar lahko povzroči motnje v delovanju možganov. Ljudje se pritožujejo zaradi utrujenosti, bolečin v hrbtu in vratu, zasoplosti, zmanjšane zmogljivosti.

Poleg tega upognjen položaj telesa moti delo in prebavni sistem- črevesna peristaltika trpi in se pojavijo bolečine zaradi oteženega odtoka žolča.

Oslabljene zaradi skolioze hrbtne mišice ne morejo zaščititi hrbtenice pred pojavom osteohondroze in kile.

Pravilna drža z normalnimi hrbteničnimi krivuljami ohranja telo v optimalnem položaju in omogoča polno delovanje vseh njegovih sistemov.

Vzroki za slabo držo

Statistični podatki, ki jih navajajo zdravniki, so grozljivi: v 65% primerov se slaba drža oblikuje zaradi napačnega položaja telesa, na katerega se človek navadi.

Za otroke je to nepravilno sedenje za pisalno mizo, za mizo, nenehno nošenje težke torbe na eni rami, navada spanja v žogi, omejitev visoke rasti. Pediatri imajo celo tako strokovno šalo - skolioza se razvije od trenutka, ko začne sedeti. Dejansko se večina napak v telesni drži razvije v otroštvu in adolescenci.

Pri odrasli osebi je drža motena zaradi spanja na boku in trebuhu, uporabe premehke vzmetnice, sedečega načina življenja, videza odvečne teže, oslabljen mišični steznik.

Pogosto ljudje s slabim vidom trpijo zaradi težav s hrbtom - med branjem so se prisiljeni nenehno sklanjati, pri delu za računalnikom držijo glavo naprej.

Približno 15% patologij drže je posledica prirojenih anomalij - intrauterinih razvojnih motenj, ki povzročajo nerazvitost vretenc, deformacije prsnega koša ali ledveno, rebra ali medenico.

V 21% primerov so motnje drže posledica poškodb, nepravilnosti v mišično-skeletnem sistemu in različnih bolezni, kot so rahitis, išias, plevritis in tuberkuloza.

Preprosti načini, kako ohraniti svojo držo ravno

Kaj storiti? Kako imeti dobro držo, če se ne morete prisiliti, da bi držali hrbet naravnost?

Lahko kupite poseben steznik, ki vam ne bo omogočil vrnitve v napačen položaj. Vendar ga morate nositi previdno - začenši z 10-15 minutami na dan in postopoma povečevati čas.

Poskusite lahko tudi z naslednjo preprosto vajo – hojo s knjigo na glavi. Knjigo položite na vrh glave in tako hodite 5-7 minut. Takoj, ko se začneš zlekniti, bo knjiga padla. Tako se postopoma navadite na pravilen položaj hrbta.

Kako stati in hoditi

Da bi se navadili na enakomerno držo, se morate najprej naučiti ohranjati naravno držo - v stoječem položaju in med hojo.

Ko stojite, naj bodo vaša ramena nekoliko nazaj. V tem primeru prsnega koša ni treba preveč potiskati naprej. Glava mora biti ravna - ni je treba dvigniti ali spustiti navzdol.

Bodite pozorni tudi na svojo hojo. Hoja je naravno človeško gibanje. Se pravi, to je ista drža, le v gibanju. Stopati je treba nežno, pri čemer se zanašamo na celotno stopalo in ne samo na peto ali prste.

Motnje v strukturi stopala - plosko stopalo, plosko stopalo, deformacija prstov lahko povzročijo tudi nepravilno držo. V teh primerih, preden naredite hrbet, morate rešiti težavo z nogami: na primer, izberite ortopedske čevlje.

Kako pravilno sedeti

Na žalost sodobni življenjski ritem človeka prisili, da veliko časa preživi sede - med jedjo, delom za računalnikom, branjem, med učenjem in pogosto - v službi.

• Sedite na stol globoko - tako, da spodnji del hrbta počiva na hrbtu. To bo zmanjšalo obremenitev hrbtenice.
• Dvignite želodec - ne sme štrleti. Vendar se ga tudi ne splača vleči.
• Stopala položite ravno na tla z nogami rahlo narazen. Pozabite na pozo s prekrižanimi nogami.
• Sprostite ramena tako, da jih rahlo potegnete nazaj in spustite navzdol.

Bodite pozorni na svoj stol ali fotelj: zaželeno je, da ni premehak. Dolžina sedeža naj bo krajša od stegna, da ni moten normalen pretok krvi. Prilagodite višino – ko sedite, naj spodnji del noge in stegno tvorita pravi kot.

Ravno nazaj pri delu z računalnikom

Če ljudje še vedno poskušajo pravilno sedeti za stacionarnim računalnikom, potem je v primeru prenosnikov vse veliko bolj žalostno - navsezadnje ga lahko postavite kamor koli, tudi na lastna kolena. In potem se upogni kot grbavec iz Notre Dame.

• Glavna obremenitev naj pade na spodnji del hrbta in trtice - naslonite se na naslon stola / stola samo s spodnjim delom hrbta.
• Držite glavo naravnost. Poglejte neposredno v monitor. Po potrebi osvojite veščino slepega tipkanja, da se ne morete nagniti nad tipkovnico.
• Stopala naj bodo povsem na tleh – lahko uporabite oporo za noge.

Ne pozabite vstati vsakih 30 minut in se malo raztegniti. Ne bo vzelo veliko časa, vendar bo telesu prineslo veliko koristi.

Spite z ravnim hrbtom

Lahko hodite pravilno, med sedenjem za računalnikom držite hrbet vzravnan in vestno izvajate vaje za dobro držo, vendar bo ves vaš trud zaman, če ponoči ne boste dobro spali.

Koliko človek spi? Od 6 do 10 ur. Predstavljajte si – ves ta čas je hrbtenica v napačnem položaju. Zjutraj boste namesto vedrine čutili napetost v hrbtu.

Da se telo med spanjem spočije in hrbtenica raztegne, morate spati na zmerno trdi podlagi. Tudi mehko pernato posteljo ali puhasto blazino bo treba spremeniti v trdnejšo in manjšo: glavna stvar je, da je vratni predel v ravnem položaju. Hudo je, če je glava preveč dvignjena.

Spanje na hrbtu je najboljše za držo. Na boku ljudje pogosto spijo nepravilno - položijo roke pod blazino. Treba jih je umakniti vzdolž telesa. Če vam je tako neprijetno, potem lahko vzamete drugo blazino ali mehko igračo in jo objamete.

Težava je v tem, da če ste navajeni spati v napačnem položaju, potem tudi če pravilno zaspite, lahko v sanjah nehote spremenite položaj telesa. Zato bodite potrpežljivi in ​​se navadite zdrav spanec postopoma.

Naredite to pravilno: kaj morate vedeti pred začetkom pouka

Vadite v dobro prezračenem prostoru brez prepiha, oblačila morajo biti ohlapna, tako da se lahko premikate brez nelagodja. Ženske naj uporabljajo mehke majice ali nedrčke, ki ne ščipajo prsni koš.

Pred poukom se obvezno ogrejte in ocenite stopnjo svojega počutja. Če imate težave s hrbtom, bolečine, potem izključite vaje z veliko amplitudo iz kompleksa in se prepričajte, da so vsi gibi mehki in gladki.

Kontraindikacije za vaje za držo

Preden izvedete sklop vaj za enakomerno držo, se prepričajte, da nimate kontraindikacij za vadbo. Tej vključujejo:

• Bolezni hrbtenice in mišično-skeletnega sistema v akutni fazi.
• Hude avtoimunske bolezni.
• ARI ali okužbe.
• Visoka telesna temperatura.
• Previsok/nizek tlak.
• Anevrizma aorte.
• Maligni tumorji.

Ogreti se

Ni pomembno, ali vadite doma ali v telovadnici - ogrevanje pred izvedbo glavnega kompleksa je treba opraviti brez napak. To bo pomagalo ogreti sklepe, odstraniti blokade in nekoliko sprostiti mišice.

Za ogrevanje je dovolj, da hodite na mestu 5-7 minut, če se počutite dobro, lahko greste tudi brez težav na tek. Če vas boli hrbet, se izogibajte skakanju in teku.

Vadba za ravno držo doma

Poskusite izvajati posebno gimnastiko vsak dan v tednu, ocenite rezultat - postalo vam bo veliko lažje obdržati hrbet v enakomernem položaju, v vaših gibih se bo pojavila lahkotnost in lahkotnost.

Ponujam vam kompleks preproste vaje za domačo nalogo.

Vaja številka 1: Za krepitev mišic hrbta

V stoječem položaju poskušajte lopatice čim bolj približati. Hkrati so roke v pasu, ramena so umaknjena čim bolj nazaj. Zadržite ta položaj 10-15 sekund, nato spustite roke vzdolž telesa in jih sprostite. Ponovite 3-5 krat.

Vaja številka 2: Za trapezasto mišico

Ta vaja vam omogoča lajšanje bolečin in napetosti v vratni hrbtenici. Stojte naravnost, sprostite roke in se spustite ob telo. Čim bolj dvignite desno ramo in se poskušajte z njo dotakniti ušesa. Nato dvignite levo. Zadržite ta položaj 5-10 sekund in močno spustite ramena, kot da bi jih vrgli. Ponovite 5-7 krat.

Vaja #3: Za prilagodljivost

Poberi žogo. Če ga nimate, bo zadostoval kateri koli drug lahek predmet - blazina, igrača itd. Dvignite ga nad glavo, roke so ravne. Upognite se nazaj, kolikor lahko. Poskusite upogniti hrbet. Ne umaknite vratu, glava sega do rok. Nato se počasi vrnite na začetni položaj in takoj, ne da bi se ustavili, se sklonite na tla. Poskusite se žoge dotakniti njene površine. Nežno se vzravnajte. Ponovite 3-4 krat.

Vaja številka 4: Za odpravo bočne ukrivljenosti hrbtenice

Vstanite vzravnano s sproščenimi hrbtom in rameni. Raise desna roka navzgor in jo upognite čez glavo do predela vratu. leva roka pripeljite ga za hrbet in dvignite do lopatic. Poskusite povezati prste. Držite ta položaj 10-15 sekund in zamenjajte roke. Če prstov ne morete združiti, naj vas ne obupa, le roke naj bodo čim bližje drug drugemu.

Če ne razumete, kako pravilno izvajati to vajo, si oglejte video.

Vaje za držo v telovadnici

Ali trenirate v fitnesu? To je zelo dobro. Za naslednje vaje si vzemite 10-15 minut časa in hrbet bo vedno raven.

Hiperekstenzija na simulatorju

Lezite na simulator s trebuhom navzdol, pritrdite noge pod valj. Nagnite se naprej in dvignite telo. Roke držite pred seboj ali za glavo. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Če ste dovolj izkušeni in se vam vaja zdi enostavna, jo poskusite izvajati z utežmi – bodite previdni in začnite z manjšo težo.

Poteg zgornjega bloka za glavo

Sedite na sedež simulatorja blokov, postavite noge pod valj. Z rokami povlecite ročaj za glavo, pri tem pa se poskušajte ne zlekniti ali povleči komolcev nazaj. Če to ne deluje, poskusite zmanjšati težo. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Skomiga z rameni z dumbbells

Vzemite uteži v obe roki. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Ko vdihnete, umaknite ramena nazaj in čim bolj dvignite roke. Ob izdihu spustite uteži. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev. Pri dvigovanju poskusite izključiti obremenitev bicepsa - za to je dovoljeno rahlo nagniti telo naprej in spustiti brado.

Vaje za držo na vodoravni palici

Za moške je dober način za izravnavo drže vaje na vodoravni palici, zlasti klasični vleki. - boljši je rezultat. Med vajo ne pozabite na varnost - ne zravnajte rok do konca, da se izognete poškodbam mišic in vezi.

Če se vam je težko dvigniti, poskusite narediti vajo vzdolž vodoravne palice. To storite tako, da z obema rokama primite prečko, tako da dlani gledata ena v drugo. Hkrati morate stati čez prečko. Potegnite navzgor, obrnite glavo različne strani vodoravno črto po vrsti. Pri izvajanju vaje prekrižajte noge v kolenih – tako telo ne bo nihalo.

Za tiste, ki lahko samo visijo na vodoravni palici brez nihanja - to bo raztegnilo hrbtenico in odstranilo dodatno obremenitev s hrbta.

Tako je lep hrbet v celoti osebna zasluga vsakega človeka. Če si daste vsaj malo časa za vaje za enakomerno držo, pravilno spite in ne sedite pri miru, potem rezultat ne bo dolgo čakal.

Vam je bil članek všeč? Deliti koristne informacije s prijatelji na družbenih omrežjih. In če želite vedeti vse Zdrav način življenja, pravilna prehrana in učinkovito usposabljanje Naročite se na moj blog in bodite prvi, ki bo prejel novo vsebino!

V stiku z

Kako se naučiti ohraniti svojo držo

5 skrivnosti lep sprehod

Lepota ženske ni samo pravi slog oblačenja in profesionalna ličila. Seveda so tudi, a vse to še zdaleč ni glavno. Kaj lahko pritegne mimoidočo žensko, če res niste imeli časa razbrati njenega obraza ali obleke? Seveda hoja, zaradi katere z očmi dolgo spremljaš naključno prihajajočega.

Morda ste zadovoljni s svojo hojo, vam je udobno, da se premikate na ta način in ne vidite posebnega razloga za izboljšanje.

Vendar pa je lepa hoja najprej pravilen položaj hrbtenice, ki je odgovorna za delo vseh organov in sistemov telesa.

Poleg tega graciozna hoja vključuje pravilno nastavitev stopal, ki preprečuje razvoj bolezni mišično-skeletnega sistema.

In še en pomemben argument v prid vzravnanosti hrbta: pravilna hoja ohranja vse mišične skupine v dobri formi in našo postavo predstavlja v najbolj ugodni luči. Zato je vredno vsake ženske razviti pravilno držo in hojo.

1. Prvi koraki

Naučite se vedno in povsod opazovati pravilno držo - to je glavni "znak" pravilne hoje. Se težko spomnite, kako izgleda?

Dvignite ramena čim višje, v tem položaju jih dvignite nazaj, nato pa jih spustite. To je pravilna drža.

Pomembno je, da pravilno postavite nogo med hojo. Peta (peta) in prst naj bosta skoraj na isti liniji v smeri gibanja, prst je lahko le rahlo obrnjen navzven.

Grdo je korakati z "osmico", semenom, vendar vam pri hoji ni treba širiti nog - tako hodijo moški.

Pomembna točka: stopalo se najprej premakne naprej, nato pa telo, ne pa obratno, sicer vaša hoja ne bo gladka.

Dolžina koraka mora biti enaka dolžini vaše bose noge. V tem primeru se hoja ne bo drobila.

Poskusite in razumeli boste, da je na ta način priročno hoditi, še posebej, ker bo s širokim korakom prišlo do sunkov telesa, skokov na glavo.

Gibi rok naj ustrezajo velikosti in ritmu koraka, vendar ne smejo biti v žepih! To ne le odvzame naravnost hoje, jo naredi omejeno, ampak tudi poslabša krvni obtok.

Prvi koraki z graciozno hojo niso lahki. Pomoč pri obvladovanju pravilna tehnika pridejo posebne vaje.

2. Okrepite svojo hrbtenico

Navadite se, da ne skočite iz postelje takoj ob prvem jutranjem zvoku budilke. Naša hrbtenica ni zasnovana za tako nenadne premike, na to se lahko odzove s premikom medvretenčnih ploščic, kar je polno resnih posledic za notranje organe.

Zbudite se umirjeno: najprej dobro iztegnite roke, nato noge, pa ne s prsti na nogah naprej, temveč s petami. Prevrnite se na trebuh, pokleknite in se raztegnite kot mačka ter iztegnite hrbtenico po vsej dolžini. In šele po teh gibih telesa vstanite in se z rokami naslonite na posteljo.

Vaje za hrbtenico

Za krepitev »stebra življenja«, kot so stari modreci imenovali hrbtenico, obstajajo posebne vaje.

Lezite na tla, raztegnite roke ob straneh. Dvignite glavo, napnite mišice vratu, hkrati potegnite nogavice proti sebi. V tem položaju zamrznite 5-10 sekund. Ponovite 5-krat.

Usedi se na noge. Umaknite roke nazaj in sklenite roke skočni sklepi. Počasi se nagnite naprej, tako da se čelo dotakne tal. Poskusite prenesti težo telesa na glavo in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, postopoma povečujte obremenitev.

Sedite na stol, položite roke za glavo, se sklonite in ostanite v tem napetem položaju ter štejte do 5. Ponovite 5-krat.

Vstanite in položite roke na hrbet. Naredite "ključavnico", tako da napnete roke, kolikor lahko. Sprostite se in ponovno napnite. Ponovite 5-10 krat.

Lezite na trebuh, roke iztegnite ob telesu z dlanmi navzgor. Upognite se, hkrati dvignite glavo, roke in noge 10-15 cm od tal. Zadržite ta položaj 10 sekund, ponovite 7-krat.

Prevrnite se na hrbet, počasi vdihnite. Dvignite se s hrbtnimi mišicami, ne da bi dvignili noge od tal in jih ne upognili. Z rokami rahlo podprite trup. Upognite hrbet in zadržite dih. Ponovite 3-5 krat.

Pojdite na kolena, primite stol z rokami in se upognite v pasu. Zadržite ta položaj 10 sekund. Ponovite 5-10 krat.

Spet se ulezite na trebuh, z rokami primite gležnje in močno upognite hrbet. Poskusite glavo čim bližje stopalom. Telo mora biti napeto, kot napet lok za streljanje. Zamrznite v tem položaju za nekaj sekund, ponovite 5-10 krat.

Ponovno se prevrnite na hrbet, pokrčite kolena in iztegnite trebuh navzgor, tako da upognite trup v spodnjem delu hrbta. S poudarkom na glavi in ​​rokah lebdite nad tlemi 5-10 sekund. Ponovite 5-10 krat.

Če boste ta kompleks izvajali vsaj 3-krat na teden, bodo vaše medvretenčne ploščice, vezi in hrbtne mišice postale veliko bolj prožne in elastične. In lažje boste držali hrbet vzravnan.

3. Naučite se pravilne drže

Delati preprosto in učinkovite vaje razvoj lepe hoje ne bo vzel veliko časa in ne bo zahteval posebnih pogojev.

Glavna stvar je upoštevati pravilnost pouka. Enkratne vadbe so prav tako koristne, vendar ne bodo prinesle želenega rezultata.

Vaje je treba izvajati pred ogledalom, da bi spremljali, ali stojite naravnost, ali pravilno izvajate gibe. Vsako od predlaganih vaj je treba izvesti vsaj 10-krat.

Najprej dvignite eno ramo čim višje in jo pritrdite v tem položaju. Enako storite z drugo ramo.

Nato spustite ramo, ki je bila najprej dvignjena, nato pa drugo. Delujejo samo ramena.

Takoj premaknite obe rami naprej, nato nazaj. Ne dvigujte ramen. Hrbet je raven.

Kombinirajte gibe ramen z nagibi. Ramena naprej - nagnite naprej. Ramena nazaj - naslonite se nazaj. Torej skupaj z mišicami ramenski obroč razvite so tudi hrbtne mišice.

Ramena nazaj - nagnite naprej. Ramena naprej - nagnite nazaj. Nežno upognite celotno telo, glavo nagnite nazaj.

Dlani položite skupaj predse. Robovi dlani so pritisnjeni na telo. Ne da bi razprli dlani, nežno dvignite roke, kolikor je mogoče, upognjene v komolcih in drseče po telesu.

V tem primeru dlani narišejo črto na sredini telesa. Poskusi, da ne zavihaš ramen. Nato počasi spustite roki, tako da dlani držite skupaj in stran od telesa.

Vzemite ravne roke nazaj. Iz tega položaja jih počasi dvignite čim višje in jih poskušajte spraviti v pravokotni položaj na telo. Ne upogibajte rok ali telesa.

4. S knjigo na glavi

Tudi legendarna hoja Audrey Hepburn je rezultat dolgega treninga filmske igralke.

V svojem videzu je v marsičem spominjala na pravljično vilo in takšna podoba je nastala zaradi neverjetne milosti in lahke, graciozne hoje. V mladosti je Audrey obiskovala baletno šolo.

Tam so uporabljali klasične metode za učenje hoje in oblikovanja drže. Na primer hoja s predmetom na glavi.

Učenci so si morali na glavo dati knjigo ali škatlico za vžigalice in hoditi z njima, kot da se ni nič zgodilo, pa tudi delati počepe in obračati glavo, da predmet ni padel.

Ponovite »podvig« potrpežljivih balerin in morda vam bo uspelo obdržati na glavi zvezek ljubezenske proze ali najljubšega detektiva.

5. V gibanju

Po treningu preidite na vaje v gibanju. Predstavljajte si navpično nit, ki se razteza od vrha glave navzgor. Poskusite hoditi s tem občutkom in videli boste, da se bodo ramena zravnala, težišče telesa pa premaknilo na sprednji del stopal.

Poskusite več hoditi tako, da spremenite ritem koraka. Vadite v različnih čevljih. Bodite pozorni na svojo hojo in hojo drugih ljudi, slavite svoje uspehe in težke trenutke.

Vzemite si pravilo, da ne hodite hitro, dokler ne obvladate pravilna hoja in se naučite držati hrbet naravnost. Če tečete, je enostavno nemogoče analizirati svoje gibanje.

In z umirjeno hojo je čas, da se osredotočite na to, kaj in kako počnete. Ko kam potujete, poskrbite, da boste imeli dovolj časa za potovanje.

Učbeniška hoja Sophie Loren, ki jo je pokazala slavna igralka v filmu "Italijanska poroka", je bila uspešna ustvarjalna najdba njenega moža in režiserja Carla Pontija. Med snemanjem slike je bil tisti, ki je takrat neznano igralko naučil hoditi na zelo izviren način.

Sophie je ure in ure hodila med dvema vrstama nočnih omaric in z boki zaprla njuna odprta vrata.

Igralka je pilila svoje veščine, dokler zvok zapiranja vrat ni postal komaj slišen. Toda hoja Sophie Loren ni bila samo vadba za zgled milijonom žensk.

Igralka je verjela, da ima pri tem pomembno vlogo sam občutek samega sebe: »Pogosto se grda hoja, nagnjenost razvije iz dvoma vase.

In lepota je po mojem mnenju pogum, privlači ljudi k nam.

Če ste samozavestni, odprti tako za srečo kot za nesrečo, se bo nasmeh na vašem obrazu pojavil sam od sebe, vaša hoja bo postala bolj graciozna, vaše kretnje pa gladke in lepe.

Hoje znanih lepot seveda niso bile dane od rojstva. Čeprav gledate te ženske na TV zaslonu, tako mislite. Vendar pa so legendarne hoje rezultat dolgega treninga.

Že od otroštva slišimo: "Drži hrbet naravnost!". Lahko reči! Nekdo pozabi na to pravilo, nekomu pa je z vsakim letom težje držati hrbet naravnost. V vsakem primeru brez posebne vaje krepitev hrbtenice je nepogrešljiva.

… Ne pozabite, da hoja ni samo način premikanja. To je odraz značaja, naše vizitke. Kljub utrujenosti, slabemu vremenu in drugim oviram poskušajte ohraniti raven hrbet, zravnana ramena, dvignjeno glavo in korak iz boka.

Vsi sanjamo o kraljevski postavi. Danes pa je vse manj žensk, ki hodijo ponosno in dostojanstveno. Če odmislimo prirojeno ukrivljenost in razne poškodbe, potem vseh drugih vzrokov ni pravilno držo mogoče odpraviti. Napačna delovna drža, slabo razvite mišice hrbet in celo neudobna oblačila lahko pokvarijo vašo držo. Upoštevajte ta pravila, da boste imeli popolno držo in se izognili težavam s hrbtenico.

Pravilo št. 1: Vedno čuvajte hrbet

Karkoli počnete, mora biti hrbet vzravnan: ne glede na to, ali stojite, sedite ali govorite po telefonu. Če želite zavzeti pravilen položaj, nekaj minut stojite stoje, pritisnete na steno s hrbtno stranjo glave, teleta, zadnjico in celotno ravnino lopatic.

Pravilo številka 2. Namišljena raztegnjena nit od kokciksa do zadnjega dela glave

Za lepo držo niso pomembni le močne mišice ampak tudi notranji nadzor. Zato si vedno predstavljajte, da je močna nit raztegnjena od zadnjega dela glave do trtice.

Pravilo številka 3. Obrnite ramena in spustite lopatice

Obrnite ramena, poskusite spustiti glavo in pogledati v tla - ne boste uspeli, saj vas pravilna drža obvezuje, da hodite z dvignjeno glavo.

Pravilo številka 4. Nadzorujte upogib v spodnjem delu hrbta

Ko sedite, poskušajte upoštevati pravilo številka 1. Poskusite vstati iz običajnega sedečega položaja, ne da bi spremenili položaj hrbta, in se poglejte v ogledalo. Če v odsevu vidite zgrbljeno staro žensko, potem morate nujno narediti samokontrolo in držati hrbet naravnost, da se izognete stiskanju v spodnjih vretencih.

Pravilo #5

Lahkotna hoja pomaga lepa drža. Hodite kot modeli – stopala premikajte v eni liniji. Vendar vam ni treba zvijati bokov.

Pravilo #6

Poskusite vaditi vakuumsko vajo. Naredite zjutraj na prazen želodec.

Pravilo #7

Popolna drža: izvajanje vaj

Visi na vratih pomaga krepiti mišice hrbta in vratu ter pravilno držo. Stopala postavite na linijo s podbojem vrat, pete lahko odtrgate od tal, glavni poudarek je na lopaticah. Roke držite na obeh straneh okvirja vrat, se sklonite naprej in lebdite 30 sekund. Pomembno je, da čutite, kako se pomlad vrača. Po vaji raztegnite mišice rok.

Izteg ležečega hrbta: ležite na trebuhu, roke vzdolž telesa. Dvignite glavo tako, da upognete hrbet.

deska- vaja, ki pomaga v mnogih primerih: pogled naprej, hrbet in noge tvorijo eno linijo.

Vadba z valjčkom- Leže na hrbtu si pod spodnji del hrbta položite zvitek brisače. Povežite velike prste in male prste na rokah. V tem položaju morate ležati 5 minut, postopoma povečati čas na 10 minut.

Pravilo #8

Ne bodite sramežljivi in ​​ne skrivajte oči pred ljudmi. Vedno hodite z dvignjeno glavo.

Pravilo #9

Pri hoji prenesite obremenitev s pete na del stopala bližje prstom. Videli boste, kako mehka postane vaša hoja.

Pravilo #10

Samospoštovanje in samozavest, ki prihajata od znotraj, vam bosta pomagala, da se vedno počutite kot kraljica. Torej - in vaša hoja bo kraljevska.

Za ohranjanje zdravja je zelo pomembna stvar - to je moč pravilne drže.

Drža se poslabša zaradi številnih poklicnih dejavnosti, zlasti pri ljudeh, ki vodijo sedeč življenjski slog. Pogosto se slaba drža razvije že v otroštvu zaradi slabih navad. V večini zahodnih držav otroci v povprečju preživijo pet ur na dan ob televiziji, da ne omenjamo, koliko časa porabijo računalniške igre. Človeško telo ni prilagojeno za tak način življenja. Vaša drža – kako sedite, kako stojite, kako hodite – je izjemno pomembna za vaše zdravje.

Toda zakaj je drža tako pomembna?

Vse je zelo preprosto. Za pravilno delovanje potrebujejo vaša tkiva in organi dve stvari – dobro oskrbo s krvjo in dobro živčevje. Kri prenaša hranila in kisik v tkiva, živci pa proizvajajo električni impulzi potrebno za ustvarjanje energije. Brez enega od teh dejavnikov bodo tkiva začela degenerirati in se obrabljati. In kaj vam omogoča, da izvajate inervacijo in oskrbo s krvjo? Tvoja drža!

Predstavljajte si cev za zalivanje. Kaj se zgodi, če ga stisnete? Voda bo prenehala teči. Enako se dogaja z žilami in živčnimi debli v našem telesu, ko so stisnjeni, pride do krčev v mišicah, otežena je inervacija in oskrba s krvjo.

Zdaj si predstavljajte svojo hrbtenico, imate šestindvajset vretenc, med vsakim od njih pa so žile in živčne korenine, ki izhajajo iz hrbtenjače. Zagotavljajo prehrano celotnemu telesu. Ko se zleknete ali sedite v neudobnem položaju, vaša vretenca stisnejo živčne korenine in krvne žile na enak način, kot se stisne cev, skozi katero teče voda. Svojemu telesu preprosto odvzamemo možnost prejemanja krvi in ​​živčnih impulzov s slabo držo.

Do česa lahko privede slaba drža?

Slaba drža vodi do slabšega zdravja, prsne mišice postanejo počasne, kar posledično povzroči bronhitis in težave z dihanjem, trebušne mišice oslabijo, trebušni organi začnejo slabo delovati, to pa povzroči številne prebavne težave. Marsikdo se sooča s podobno nadlogo – povešenim trebuhom – in se ga poskuša znebiti s pomočjo diete. Toda tudi s hujšanjem se ne morejo znebiti trebuha. Nobena dieta ne bo pomagala ohlapne mišice trebuh, če vaša drža ni dobra.

Začnimo z diagnostiko

Če želite ugotoviti, ali ste dovolj straight, pomaga kritičen pogled v ogledalo. Vstanite vzravnani v položaju, ki vam ne povzroča napetosti. Podplati so pritisnjeni na tla. Za osebo s pravilno držo:

Ramena naj bodo na isti vodoravni črti, eno rame ne sme biti višje od drugega.

Komolci morajo pasti natančno v pregib pasu; če so višje od pasu, pomeni, da preveč dvignete ramena; če so komolci pod pasom ali štrlijo ob straneh, ste najverjetneje sključeni. Več informacij o lastni drži lahko dobite, če se obrnete bočno proti ogledalu.

Narišite namišljeno črto od pet do temena. Vključuje naj tudi: kolena, medenico, komolce in ramenski sklep. Ravna črta poteka skozi golenice in stegnenice, prepolovi prsni koš in poteka skozi ramenski sklep in vrat ter zapusti vrh glave.

Upoštevajte, da rebra ne smejo štrleti preveč naprej, temveč morajo biti točno zgoraj

Homo erectus, pomagaj si sam!

Algoritem za nastavitev pravilne drže:

Dvignite noge eno za drugo, zavrtite nogo. Postavite na tla - podplat mora biti v stiku s tlemi, obremenitev je enakomerno porazdeljena.
Nad petami so poravnana kolena.

Premaknite pozornost navzgor in si predstavljajte svojo trtico - ta majhen "rep" gleda točno v tla. Zdaj boste opazili, da se je medenica premaknila naprej, trebuh in rebra pa visijo nad njo.

Da se ne upognete na pol, morate trebuh raztegniti na širino dlani. Dlan položite na istoimenski hipohondrij (če desno, potem na desno). Pod vašo dlanjo ne sme biti kosti - tj. palec se dotika spodnjega rebra, mezinec pa leži na iliumu. Pomembno je biti pozoren na dejstvo, da rebra ne štrlijo naprej, ampak so strogo nad iliumom.

Še naprej se premikamo navzgor (občutite, kako se hrbtenica poravna od same trtice, kot cvet, ki sega navzgor). Z rameni naredite krog in jih nagnite nazaj. Naredite to rahlo - ni vam treba potegniti lopatic skupaj in se držati z mišicami zgornjega dela hrbta. Oblikovali inženirji Človeško telo, roke je treba držati prsne mišice in ne hrbtnih mišic.

Mimogrede, o rokah. Če ste vse naredili pravilno, so zdaj vaši komolci točno nasproti upogiba pasu (ne dotikajo se ilium in ne štrlijo ob straneh). Dlani so rahlo obrnjene navzven in so nasproti bokov (ne pred njimi in ne za njimi!).

Za konec še vrat – pomislite na sedmo vretence (lahko ga potipate z roko). Tu se konča hrbet in začne vrat. Poskusite se ne upogniti na tem mestu, ne povesite nosu! Predstavljajte si, kako vrat nadaljuje ravno linijo, ki ste jo pravkar zgradili iz same trtice.

Včasih ima človek željo, da bi "zavihal nos" - dvignil brado, upognil vrat v predelu 3.-4. vretenca. Ne počnite tega - vodi do motene možganske cirkulacije. Bolje si je predstavljati, kako je nekdo potegnil čudovito ravno konstrukcijo, ki ste jo pravkar zgradili z nitjo, ki prihaja iz vaše glave. Brada naj bo točno nad infrajejunalno votlino (točka na sredini med ključnicama).

Pomemben za zdravje celega telesa. Varuje nas pred bolečinami v hrbtu in mišicah, ki so v današnji družbi postale nekaj običajnega.

V službi več ur zapored sedimo za računalnikom ali dolgo stojimo v neudobnem položaju, kar negativno vpliva na stanje naše hrbtenice.

V tem članku vam bomo povedali, kako se naučiti držati pravilno držo preko različnih vadb.

Kaj vpliva na našo držo?

Če pogledaš stvari objektivno, potem vse. Slaba drža ima hude in pogosto nepopravljive posledice.

Dve najpogostejši bolezni, povezani s slabo držo, sta hernija diska in kronična utrujenost. Toda v resnici je veliko več bolezni, povezanih s tem, da nepravilno hodimo, sedimo in spimo.

Ženske imajo pogosto težave z kolčnih sklepih, ker ne porazdelijo teže enakomerno na obe nogi, ampak se prenesejo na eno. Visoke pete in težke torbe na eni rami to težavo le še poslabšajo.

Slaba drža je zelo pogosta težava sodobnega človeka zaradi narave dela, prekomerne teže, sedeča slikaživljenje in uporaba elektronskih naprav (mobilni telefon, tablice in prenosni računalniki).

Upoštevajte, da nenehno nagibamo glave, da pošljemo sporočilo ali preverimo e-pošto in družbena omrežja. Naša hrbtenica se ukrivi, telo pa se nagne naprej. Zato ima večina ljudi tako močne bolečine zvečer.

Kakšna naj bo pravilna drža?

Nekateri so pozorni na to, kako držijo hrbet in ramena, le med izvajanjem vaj. Zelo pomembno je, da se naučite biti pozorni na držo kadarkoli in kjer koli: ko stojite v vrsti v supermarketu, ko sedite na podzemni in ko doma gledate televizijo.

Tukaj je še posebej pomembno, da ste pozorni na svojo držo:

Ko sedimo

Pravilna drža v sedečem položaju je naslednja: stopala naj se tesno prilegajo tlom. Hrbet mora biti raven, ramena pa zravnana in spuščena. Če ste vajeni prekrižanih nog, potem morate vedeti, da na ta način ovirate krvni obtok in se lahko pojavi vnetje ali utrujenost nog.

Ko stojimo

Kolena naj bodo rahlo pokrčena, prsni koš potisnjen naprej, da se trebušne mišice razširijo in nam omogočajo pravilno dihanje. Težo telesa enakomerno porazdelite (podpora na obe nogi).

Ko hodimo

Vrat in glavo imejte naravnost, ne glejte v tla, ker to povzroča bolečino cervikalni predel hrbtenica. Najprej postavite nogo na peto, nato pa na prst.

Ko spimo

Najboljše je ob strani pokrčene noge. V tem položaju se hrbtenica sprosti. Zelo pomembno je, da spite na kakovostni vzmetnici in vzglavniku. In seveda jih je treba občasno spremeniti.

Ko vozimo

Ohranjanje pravilne drže v avtomobilu je zelo pomembno ne le za zdravje hrbtenice, ampak tudi za varnost voznika in sopotnikov. Pravilna drža močno zmanjša možnost poškodb. To storite tako, da se naslonite na naslonjalo sedeža, z vratom in zadnjim delom glave pa na vzglavnik.

Nastavite sedež tako, da boste lahko udobno pritiskali na pedale, ne da bi se morali nagibati naprej.

Kako lahko izboljšate svojo držo?

Največ jih je različne poti ki vam pomagajo ohraniti raven hrbet kadar koli v dnevu. Sprva se boste težko spomnili, da »morate pravilno sedeti«, saj mišice in hrbtenica niso navajene pravilne drže.

Kakor koli že, koristi daleč odtehtajo manjše nevšečnosti. Tukaj je nekaj učinkovitih načinov:

Predstavljajte si, da je skozi vas napeljana vrv

Običajno se ga učijo na tečajih joge ali pilatesa. Predstavljajte si, da gre skozi vašo glavo do stropa vrv, ki vas tako rekoč vleče navzgor. Zastopano?

Na hrbtno stran pritrdite trak

Prosite nekoga, da vam pomaga. Zapnite trak, začnite na desni rami in ga premaknite na levo stegno.

Nato dvakrat ovijte trak okoli pasu, ga napeljite na desni bok in na koncu pritrdite na levo ramo. To vam bo tudi pomagalo ohraniti držo.

Ko pritrdite trak, je treba ramena ločiti.

Nosite knjigo na glavi

To je starodavna tehnika, preden so dekleta učili pravilne hoje na ta način. Držite vrat in glavo naravnost in ne glejte navzdol. Prav tako imejte ramena vzravnana in sproščena.

Bodite pozorni na položaj telet

Pravilna drža ni odvisna samo od položaja. Težo telesa prevzamejo noge, natančneje teleta.

Sedite na tla, iztegnite noge in se upognite proti njim, dokler se z rokami ne dotaknete konic prstov na nogah. To je odličen razteg za hrbtne, ramenske in vratne mišice ter pomaga krepiti trebušne mišice in meča.

Vzemite si odmore

Če cel dan sedite, si vzemite čas, da se malo raztegnete. Hodite vsaj okoli mize, premikajte roke, dvignite ramena in premikajte boke. Ko sedite, dvignite noge, poravnajte hrbet in sprostite ramena.

Če želite preveriti, ali vam uspe obdržati pravega, se samo poglejte v ogledalo. Vstanite naravnost in analizirajte svoje občutke. Sprva ne bo lahko, a mišice imajo svoj »spomin«. Čez čas si bodo zapomnili svoj pravilen položaj.