Nastanek pravilno držo treba začeti že v otroštvu. Če želite to narediti, morate redno izvajati gimnastične vaje in gojiti tak način življenja pri sebi in pri svojih bližnjih. Gimnastika daje odgovor na vprašanje: "Kako oblikovati pravilno in?".
Anatomija in fiziologija
Da bi bolje razumeli, kaj je drža, morate vedeti, kaj jo oblikuje. Pri oblikovanju naše drže z vami sodeluje več anatomskih struktur, med njimi so:
- . Sestavljen je iz več ovinkov (lordoza, kifoza), ki so temeljni pri razvoju anatomije. pravi položaj nazaj.
- . Na hrbtenico so pritrjena nekatera mišična vlakna, ki so odgovorna za njeno podporo, upogib in razteg. Katere mišice oblikujejo držo? V bistvu so to paravertebralna (globoka), površinska (trapezoidna, pasna, latissimusna) in druga mišična vlakna.
- srednješolska izobrazba. Pri oblikovanju pravilne drže sodelujejo tudi vezi, medvretenčne ploščice in anatomske značilnosti vretenc.
Od vsega naštetega je potrebno "črpati", da pomagate hrbtenici oblikovati lepo in pravilno držo. Da bi dosegli ta cilj, morate obiskati telovadnico ali izvajati določene vaje doma.
Merila za pravilno držo
Kako razlikovati normalno razporeditev kosti hrbtenice od razvijajoče se patologije hrbta? Najprej je mogoče določiti nekatere vrste patoloških sprememb:
- Enostaven zdravniški pregled (ramenski obroč ima različno višino na desni in levi, močan naklon hrbtenice naprej ali nazaj, njen odklon v stran).
- Instrumentalne metode (rentgen, slikanje z magnetno resonanco, računalniška tomografija).
- Sebe doma. Če želite to narediti, morate stati s hrbtom do stene, naslonjeni na glavo, lopatice, križnico, v tem položaju mora biti razdalja med vratom in hrbtom približno 5 cm. dolga razdalja s tem testom, potem imate morda ukrivljeno hrbtenico in slabo držo.
Da bi preprečili razvoj takšnih patoloških zapletov ali za zdravljenje, izvajajte redne vaje.
Usposabljanje
IN telovadnica Vaj lahko naredite veliko, a niso vse enako dobre za hrbtne mišice. Naslednji gibi moči bodo najbolj koristni:
- dvigni širok oprijem. Bistvo vaje je v maksimalnem zmanjšanju lopatic in v fiziološkem iztegu vretenc. Če se ne morete dvigniti, lahko samo visite, dodatno obtežite noge z bremenom. Pri vlečenju navzgor mora biti glava videti povsem naravnost, ne dvignjena. Glavni učinek sile je usmerjen na mišico latissimus dorsi.
- Hiperekstenzija. Teče naprej poseben simulator kjer medenico naslonimo na mehak valj, noge pa učvrstimo s petami. Nato izvedemo vajo muha-ekstenzor, ki je glede na tehniko varna za izvedbo. Pri upogibanju, upogibanju so roke za glavo, kar poveča obremenitev hrbtnih mišic. Za bolj napredne lahko v roke vzamete uteži. Pomembno je upoštevati, da pri izvajanju ta vaja hrbet mora biti enakomeren, sicer glavni fizični učinek ne bo šel nanj, temveč na mišice zadnjice.
- Mahi roke z utežmi. Najprej izberite optimalno težo dumbbell zase. Ne smejo hitro utrudijo mišic rok. S to vajo trenirate ramenski obroč in mišice, ki mejijo na lopatice. Mahi se lahko izvaja na straneh in naprej.
- Nagnjena vrsta uteži. Podobna vadba, vendar dodatno usposabljanje mišična vlakna hrbet (zlasti ledveni). Če želite to narediti, se nagnite naprej in ustvarite kot 90 stopinj s telesom, medtem ko upogibate roke, poskušajte čim bolj združiti lopatice.
- Potisk vodoravnega bloka na pas. Ko ročaj simulatorja potegnemo proti sebi, hrbet odklonimo nekoliko nazaj (za 10-15 stopinj), ko se vrnemo, pa se nagnemo naprej.
- Poteg vzvoda. Ima podoben vadbeni mehanizem, vendar vam omogoča prilagajanje teže bremena. Lahko se izvaja z eno roko (ni priporočljivo) za trening posamezne mišice.
- Dviganje rok ob straneh z dodatnim uporom. Po mehanizmu delovanja so podobni zamahu z utežmi, vendar bolj vplivajo na prsne mišice in ramenski obroč.
Pri izvajanju katere koli vaje za držo je pomembno, da nadzirate položaj hrbta, ne sme biti zgrbljen, upognjen ali zvit, le raven in raven.
Doma
Za dobro držo ni treba hoditi v drage fitnese. . po največ učinkovite vaje so:
- Minimalne obremenitve so nagibi in rotacija trupa. Za obtežitev lahko iztegnete roke navzgor (ali za glavo) in vanje prevzamete breme.
- Vadba s čolnom. Ležimo na trebuhu, odtrgamo noge in roke od tal (naslonjamo se samo na trebušne mišice), vzravnamo se kot okvir čolna. Lažja možnost je, da dvignete le zgornjo polovico telesa.
- Iz stoječega položaja damo roke za hrbet in poskušamo dlani povezati v višini lopatic (prsti morajo biti usmerjeni navzgor).
- Za pravilno držo je priporočljivo, da vsak dan stojite ob steni in ustvarite 4 pritrdilne točke s telesom (glava, ramena, zadnjica in pete). To držo morate gojiti pri sebi in jo redno trenirati.
Skrb zase doma je težko delo, zelo težko se je prisiliti, da narediš karkoli v svojem prosti čas. Zato se mnogi odločijo za fitnes in vadbo s trenerjem. Če pa to ni mogoče, se redno motivirajte za gimnastiko vsaj 3-4 krat na teden. Silo, saj je v otroštvo večina navad se oblikuje. V poznejšem življenju mu bo to zelo koristilo in se bo izognil večini bolezni hrbtenice.
Med intenzivnimi vadbami se lahko hrbet odzove z bolečino. Po katerem koli silovit pristop ne pozabite na počitek, pred treningom pa se dobro ogrejte. Vsak depozit intenzivna vadba za hrbet - to je upogibanje (ravnanje) hrbta, zbliževanje lopatic in poravnavanje ramen.
Ni vam treba izvajati natančno vseh gibov, lahko izberete najbolj učinkovite in priročne zase, glavna stvar je, da jih naredite pravilno. Navadite se nadzorovati položaj hrbta (hrbtenica je poravnana, glava dvignjena, lopatice zbližane). Mlajše kot je človeško telo, lažje je poravnati in trenirati hrbet, še posebej so vaje učinkovite v otroštvu.
V tem članku bomo prikazali vaje za pravilno držo, ki bi jih moral izvajati vsak, ki hodi v fitnes. Širok hrbet (pri moških) in napihnjena zadnjica (pri ženskah) vas ne bodo rešili, če je hrbet zaobljen, ramena so naprej. Vsak mora delati na dobri drži. In za tiste, ki cele dneve sedijo za računalnikom, in za tekmovalce, ki ne gredo iz dvorane.
Brez panike, vaši vadbeni rutini vam ne bo treba dodati jogijskih asan. Za pravilno držo morate le dodati poudarek na horizontalni oprijem. In to je to! Nič nenavadnega, le osredotočite se na mišice hrbta in ramen, ki vam bodo pomagale obdržati dobra drža. Ste že kdaj videli tekmovalce, ki hodijo naprej z zaobljenimi rameni? Ne bodi tako, zravnaj ramena!
naredi pravilen oprijem. Navpična vleka lahko poslabša držo (potegi). To ne pomeni, da jih je treba popolnoma izključiti iz programa usposabljanja (,). Mora pa obstajati horizontalni blokovni potisk in vsak podoben potisk.
Ciljajte na mišice zgornjega dela hrbta in zadnje snope delte (). Delajte ponavljajoče se vaje. Zadržite se na točki največje mišične napetosti, počasi izvedite negativno fazo.
Pravilna drža je najpomembnejši del zdrave hrbtenice. Ob tem pa nimajo težav z držo le tisti, ki so 8 ur na dan priklenjeni na stol, ampak tudi profesionalni športniki.
Vzrok slabe drže
Najbolj očiten razlog je sedeča slikaživljenje. Pametni telefon, tablični računalnik - pripomočki samo poslabšajo situacijo. Tudi če vsak dan eno uro trenirate v telovadnici, koliko časa preživite zgrbljeni nad pametnim telefonom?
Hrbtne mišice držijo hrbtenico. Za pravilno držo so odgovorne predvsem zadnja delta, velika okrogla mišica, srednji in spodnji del trapeza ter romboidne mišice. In v klasičnih programih treninga se tem mišicam ne posveča dovolj pozornosti.
Začetniki pogosto posvetijo večino svojega treninga in, in če jih vzame hrbet, nato razširijo hrbet. Latissimus dorsi je pritrjen za zgornjo tretjino humerus in je odgovoren za rotacijo rame navzven (naprej). Tisti. ko delate vaje za lat - vleke, vleke od zgoraj (poljubno navpična vleka) - težavo s slabo držo še poslabšate.
To ne pomeni, da ne morete zanihati najširše. To pomeni, da za pravilno držo potrebujete pravo ravnovesje vaj - navpični in vodoravni oprijem.
Vaje za pravilno držo v telovadnici
Mišice hrbta in ramen, ki jih je treba trenirati za dobro držo:
- zadnje delte (zeleno na sliki)
- spodnji del trapeza
- glavna mišica teres
katere mišice so potrebne za dobro držo
Vadba za volumen = dobra drža
Mišice zgornjega dela hrbta se bolje odzivajo na vadbo z velikim obsegom in veliko ponovitvami. — velike teže in nekaj ponovitev tukaj ne bo delovalo.
Stoječi poteg do brade
Dinamično ogrevanje z elastiko
- Ponovitve: 8-12
- Število pristopov: 3-5
Ko ste trak potegnili k sebi, zadržite 1 sekundo, pri tem pa naj bodo komolci nekoliko višje od ramen, kot na videu. Zrahljajte napetost traku v 1 sekundi, ne nenadoma. Zravnajte roke, takoj potegnite trak proti sebi, brez počitka.
Osnovna vaja: vlečenje z ročajem za vrv
- Ponovitve: 12-20
- Število pristopov: 5-9
Ročaj potegnite k obrazu, združite lopatice in držite 1 sekundo. Počasi poravnajte roke, da se izognete zagonu.
"Dokončanje" z elastičnim trakom
- Ponovitev: 30-50
- Število pristopov: 2-4
- Počitek med serijami: 30-45 sek.
Ohranite stalen hiter tempo - ne zadržujte se v začetnem položaju in ne povlecite elastičnega traku proti sebi. Pri vseh 30-50 ponovitvah držite komolce tik nad rameni.
Sedeči počep z utežmi
Ogrejte se v hitrem tempu
- Ponovitev: 10-15
- Število pristopov: 3-5
- Počitek med serijami: 10-25 sek.
Elastiko z ročaji primite v roke, primite z dlanmi proti tlom. Nagnite se naprej, tako da so prsni koš nad koleni (hrbet je raven). Razširite ravne roke ob straneh, zadržite se na vrhu 1 sekundo, počasi spustite roke navzdol.
Glavna vaja: sedeč polet z utežmi
- Ponovitev: 15-20
- Število pristopov: 5-7
- Počitek med serijami: 20-30 sekund.
Izberite dumbbells tako, da lahko naredite vseh 15-20 nizov. Vajo izvajajte na enak način kot ogrevanje, z 1 sekundnim zamikom na vrhu. Spustite dumbbells navzdol za 2 sekundi. Po 10. ponovitvi bo zelo težko nadaljevati, zato še enkrat - ne vzemite pretežkih uteži. Cilj je pravilna drža, ne težja utež.
Končna obdelava
- Ponovitve: 30-50 (vključno z delnimi ponovitvami)
- Število pristopov: 2-4
- Počitek med serijami: 30-45 sek.
Če menite, da ste v glavni vaji vzeli zelo lahke uteži, potem morate najti še lažje za finišerja. Dvignite in spustite roke brez odlašanja na vrhu, v stalnem tempu. Tudi z najmanjšimi utežmi je težko vse narediti 30-50-krat. Zato lahko na koncu naredite delne ponovitve, tako da dvignete roke čim višje. Glavna stvar je, da končate 30-50 krat brez odmora. Za nagrado boste imeli 30-45 sekund počitka, po katerem morate narediti še 2-3 enake pristope.
Niste omejeni na te vaje za držo. Vse vrste horizontalne vleke in vaj zadnja delta fit. Glavna stvar je konstantnost in postopno povečanje obremenitev. Ne vzemite takoj najtežjih uteži. Pomembno je videti napredek - pravilno držo in ne vzeti najtežjega dumbbella v telovadnici.
Čas branja: 26 min
Tudi drža nista le lepota milina, temveč tudi zdravo hrbtenico. Kršitev drže ni le estetski problem, ampak tudi vzrok za bolečine v hrbtu, ki bodo v vsakdanjem življenju povzročale stalno nelagodje in neprijetnosti.Če menite, da ste se začeli zlekniti in želite delati na zravnanju hrbta, vam ponujamo odličen nabor vaj za popravljanje drže.
Pravilna drža: osnovna pravila
Pravilna drža je sposobnost, da hrbet držite naravnost v sproščenem stanju. Če podporo ravnega hrbta spremljajo dodatni napori ali napetosti v vretenčni regiji, potem najverjetneje lahko govorimo o kršitvi drže (ali nagnjenosti).
Danes, ko je neaktiven življenjski slog za večino ljudi postal skoraj normalen, je ukrivljenost hrbtenice še posebej pogosta težava tako pri otrocih kot pri odraslih. Sklanjanje lahko povzroči veliko različnih bolezni in če ne izvajate vaj za popravljanje drže, je to polno resnih težav.
Kršitev drže in sklon lahko povzroči:
- Akutna bolečina v hrbtu
- kronična utrujenost
- Intervertebralna kila in protruzija
- Osteohondroza
- Kršitev krvnega obtoka
- Stiskanje notranjih organov
- Omotičnost in splošno slabo počutje
Tudi slaba drža tvoje trpljenje videz, hoja je motena, trebuh štrli in prsni koš se izprazni. Zato je tako z vidika zdravja kot tudi z estetskega vidika sklonjen izjemno Negativne posledice. Vendar pa obstaja tudi dobra novica. Redne vaje za držo vam bodo pomagale zravnati hrbtenico, zmanjšati sklanjanje in ublažiti bolečine v hrbtu.
Preden preidemo na vaje za držo, se osredotočimo na osnovna pravila, ki vam bodo pomagala ohraniti zdravo hrbtenico.
- Pravilno držo je treba nenehno spremljati - ko hodiš, ko sediš, ko stojiš. Bodite pozorni na položaj telesa: ramena so poravnana in spuščena, prsni koš gleda naprej, hrbtenica je poravnana, trebuh je napet. Ko hodite, poskušajte ne gledati v noge.
- Ohranjanje dobre drže zahteva močno mišični steznik. Poleg izvajanja vaj, ki so na voljo spodaj, priporočamo tudi delo na mišicah tiska in hrbta.
- Odlična preventiva za ukrivljenost hrbtenice je hoja s knjigo na glavi. Knjigo lahko držite samo z ravnim hrbtom, tako da je to dobra vadba za držo.
- Bodite prepričani, da naredite odmore pri delu, da ogrejete hrbet in celotno telo kot celoto. Priporočamo za ogled: Vaje za pisarniško gimnastiko.
- Pri nagibu (na primer med fizično delo) Ne zaokrožite hrbta ali se zgrčite. Če se ne morete upogniti z ravnim hrbtom, je bolje, da upognete kolena. Pri prenašanju težkih bremen porazdelite težo na obe roki, nesprejemljivo je, da torbo nosite samo na eni strani.
- Izberite udobne čevlje za prosti čas. Pete resno obremenjujejo hrbtenico in povzročajo tudi kršitev drže.
- Sedeči način življenja je vir številnih težav, vključno s kršitvami funkcionalnosti hrbtenice. Poskusite se dnevno več gibati. Našo lahko vidite.
- Za preprečevanje bolečin v hrbtu in motenj drže je priporočljivo spati na trdi vzmetnici. Kupite lahko tudi ortopedsko vzmetnico.
- Ortopedski povoj za držo je bolje kupiti šele po posvetovanju z zdravnikom. V nasprotnem primeru tvegate, da zaradi povoja popravite napačen položaj hrbta in ga ne popravite.
- Mnogi od nas preživimo veliko časa v sedeči položaj, Zato pravilno prileganje igranje za mizo bistveno vlogo pri ohranjanju drže.
30 najboljših vaj za popravljanje drže
Če želite popraviti svojo držo, torej dovolj 20-30 minut Dnevne aktivnosti tako da boste čez mesec dni opazili pozitivne spremembe v torakalni hrbtenici. Fotografirajte svoj hrbet pred in po ter primerjajte rezultate po enem mesecu redne vadbe. Slouching se lahko popravi, če redno izvajate vaje za držo! Pri akutnih in kroničnih boleznih je bolje, da se pred treningom dodatno posvetujete z zdravnikom.
Vajo izvajajte 10-20-krat, če se izvaja na računu, ali 30-60 sekund, če je statična. Ne pozabite ponoviti vsake vaje na desni in levi strani. Pazite na svoje občutke in poskusite prilagoditi trajanje vadbe po lastni presoji. Med sejo se po vsaki naporni vadbi sprostite v otroški pozi. To bo uravnotežilo vadbo in se izognilo preobremenitvi.
Vzemite globok izpadni položaj, poravnajte hrbet in dvignite roke. Iztegnite roke navzgor, občutite razteg v hrbtenici. Zadržite ta položaj in zamenjajte stran.
Koliko narediti:
2. Nagnite z rokami za hrbtom
Vstanite naravnost in potegnite roke nazaj za hrbet. Postavite dlani skupaj, prekrižajte prste. Nagnite telo in dvignite roke, tako da jih premaknete čim bolj naprej. To vajo za držo izvajajte tako, da razprete ramena in torakalni predel. Hrbet ne sme biti zaobljen, zato telesa ne morete spustiti prenizko, dovolj vzporedno s tlemi.
Koliko narediti: 2 seriji po 30-60 sekund
3. Stenska podpora
Postavite se ob steno, se sklonite in naslonite dlani nanjo, tako da so roke vzporedne s tlemi. Poskusite se nagniti čim nižje, hrbet pa naj bo vzravnan. Ta vaja drže je dobra tudi za odpiranje ramenskih sklepov.
Koliko narediti: 2 seriji po 30-60 sekund
Sedite v poenostavljenem položaju lotosa z nogami skupaj blizu medenice. Dvignite levo roko in jo potegnite za hrbet, upognite v komolcu. Desno roko potegnite za hrbet, tako da je komolec v višini pasu. Dlani stisnite skupaj v zaklep, poravnajte hrbet in stisnite lopatice skupaj. Če dlani ni mogoče skleniti skupaj, preprosto potegnite prste desne in leve roke drug proti drugemu.
Koliko narediti: 2 niza po 30 sekund na vsako stran
Spustite se na vse štiri, dlani počivajte na tleh. Ko vdihnete, se upognite v hrbet, zadržite 5-10 sekund in ko izdihnete, zaokrožite hrbet. Gibanje je treba izvesti zaradi upogiba v prsih in ledveno. Ne upogibajte se samo v križu, da ga ne poškodujete.
Koliko narediti: 15-20 ponovitev
Ostanite v istem položaju na vseh štirih, dvignite nasprotno roko in nogo navzgor, tako da tvorita ravno črto s telesom. Dlani iztegnite naprej, stopalo pa nazaj, pri tem pa jih dvignite čim višje. Zadržite ta položaj 30-40 sekund in zamenjajte stran. Ta vaja za krepitev drže in jedra vam bo prav tako pomagala izboljšati ravnotežje in ravnotežje.
Koliko narediti: 2-3 serije po 30-40 sekund na vsaki strani
Iz položaja z dvignjeno roko in nogo, ki je opisan v prejšnji vaji, primite stopalo z dlanmi in v tem položaju vztrajajte, upognjeni v hrbet. Poskusite se upogniti ne le v ledvenem, ampak tudi v prsnem delu hrbtenice. Ne obračajte telesa, medenične kosti gledajo naprej. Zajem je treba izvesti zaradi dodeljene roke, upogiba v hrbtenici in dviga noge.
Koliko narediti:
8. Zvijanje v položaju za mizo
Če želite izvesti to vajo drže, ostanite v položaju za mizo. Dvignite levo roko od tal in jo dvignite navpično navzgor. Zavrtite telo, poravnajte ramena, odprite prsni koš in združite lopatice. Občutite prijeten razteg v hrbtenici. Vajo izvajajte na desni in levi strani.
Koliko narediti: 2-3 serije po 30 sekund na vsako stran
Ostanite v položaju mize. Vtakni ga desna roka med levo roko in nogo ter jo spustite na tla. Daj glavo na tla desna stran. Občutite raztezanje hrbtenice, razprite ramena.
Koliko narediti: 30-60 sekund na stran
Sfinga je ena od najboljše vaje popraviti držo. Ulezite se s trebuhom na tla, nato dvignite telo in naslonite podlakti na tla. Gibanje se izvaja zaradi upogiba v hrbtenici, občutite prijetno napetost v hrbtu.
Koliko narediti: 2 seriji po 30-60 sekund
26. Stranski zasuk za hrbet
Lezite na hrbet s pokrčeno levo nogo desna noga vzravnana, leva roka vržena na stran. Prekrižajte levo nogo čez desno, zasukajte se zadaj, tako da lopatice ostanejo na tleh. Občutite raztezanje hrbtenice. Zadržite ta položaj 1-2 minuti in ponovite na drugi strani.
Koliko narediti: 1-2 minuti na stran
27. Sukanje za hrbet na stran
Lezite na trebuh, desna roka iztegnjena na stran, desna noga iztegnjena. Prekrižajte levo nogo čez desno, zasukajte trup in se premaknite na bok. Zadržite položaj z levo roko. Rama desne roke leži popolnoma na tleh. Zadržite ta položaj 1-2 minuti in ponovite na drugi strani.
Koliko narediti: 1-2 minuti na stran
Iz prejšnjega položaja v položaju na boku primite z roko stopalo iste noge. Stisnite lopatice skupaj in tako raztegnite hrbtenico. Odprite ramena in prsni koš.
Koliko narediti: 1-2 minuti na stran
Kot smo povedali na začetku, se lahko po vsaki vaji (planki, upogibi, zasuki) vrnete v otrokov položaj, da sprostite hrbet in razbremenite napetost. Za izvedbo otroške poze pokleknite, iztegnite roke in lezite na trebuh na noge.
Koliko narediti: 1-2 minuti na stran
Za dobro hrbta se lahko obrnete najprej na eno stran, nato na drugo in nato na sredino.
Trening zaključite s pozo, ki je zelo koristna za vašo hrbtenico in držo. Če želite to narediti, postavite blazine pod kolena in pod hrbet, tako da se v hrbtu oblikuje upogib. V tem položaju ležite 5-10 minut.
Koliko narediti: 2-3 minute
Video za korekcijo drže
1. Komplet vaj za držo in zdrav hrbet
2. Kako se znebiti nagnjenosti in oblikovati lepo držo
3. Lepa drža v petih minutah na dan
4. Gimnastika za držo in krepitev hrbta
5. Vaje za hrbet in lepo držo
IN lepo dekle v kombinaciji z vrsto privlačnih lastnosti. Za dekle je nemogoče reči, da je privlačna, če je sključena ali zgrbljena. Zato je treba lepi drži posvetiti posebno pozornost že od otroštva. Kaj je vključeno v koncept "lepe drže?" To je dvignjena glava Dolg vrat, poravnana ramena, raven hrbet z naravnim odklonom. Vse to bi moralo izgledati naravno in lepo. Po definiciji je V.I. Dahl, drža je kombinacija harmonije, veličastnosti in lepote.
Za pridobivanje lepa drža bo pomagal super kompleksno ustvaril pravi profesionalec. Ta sklop vaj je zasnovan posebej za korekcijo drže. Z njim lahko okrepite mišice in vezi hrbtenice!
Vaje za popravljanje drže
Ta kompleks je zasnovan posebej za krepitev mišic in vezi hrbtenice z njegovo pomočjo. Tako boste izboljšali svojo držo in izgledali bolj privlačno. Prve tri vaje sestavljajo uvodni del - pripravi mišice hrbta in prsnega koša na glavni del kompleksa, v katerem je 5 vaj.
Kako poteka program usposabljanja za korekcijo drže
Vaji 1 in 2 uvodnega dela sestavljata nadsklop. V glavnem delu superserija tvorita vaji 6 in 7. Z njuno pomočjo se boste naučili sinhronizirati in uravnotežiti delo prsnih in hrbtnih mišic. Pri vaji 6 delate naprej majhne mišice zgornji del hrbta in ramen, vaja 7 pa je namenjena krepitvi prsnih mišic, poravnavi ramen.
Hrbtenica je temelj vašega zdravja
Hrbtenica - brez nje navaden človek ne bi imel možnosti ne samo hoditi in teči, ampak tudi stati brez pomoči. Živčni končiči segajo od hrbtenice do vsake mišice in do organov v telesu. Če imate slabo držo, se stisnejo med vretenci in "hčerinski" del telesa začne delovati: boli srce, jetra, rame, vid se poslabša. Ko si postavite cilj in izboljšate svojo držo, uporabite nasvete profesionalnega trenerja.
Pravilno oblikovana drža skozi trening in močan mišični steznik nam pomagata, da se počutimo popolnoma zdravi, povečujemo vitalnost in imuniteto.
Avtor kompleksa Vladimir Ryzhikov, razvijalec fitnes kompleksa, mojster športa, višji metodolog fitnes oddelka wellness kluba PETROVKA-SPORTS: »Pri izvajanju vaj za krepitev hrbtnih mišic je pravilnost gibov in tempo njihovega izvajanja. Delajte počasi, premišljeno, spremljajte napetost v prave mišice, osredotočite se na delo hrbtnih mišic in zadostno raztezanje prsnih mišic. Zelo pomembno je zagotoviti, da so pri izvajanju katere koli vaje, ki sem jo predlagal, ramena vedno spuščena, sicer dejanja, namenjena krepitvi hrbta, ne bodo prinesla želenega rezultata. Pazite na dih: izdih se pojavi na koncu napora.
Vaje za popravljanje drže
Načrt usposabljanja. Vključite te vaje v svoje splošno kompleks moči(3-krat na teden, počitek med treningi - 1-2 dni). Za vsako vajo je število ponovitev navedeno posebej. Za začetnike bosta dovolj 2 pristopa. Med serijami si obvezno vzemite 60-sekundni odmor. Po 4-6 tednih rednega treninga povečajte število nizov na tri.
Ogreti se. Vsako vadbo začnite z 10 minutami zmerne kardio vadbe. To je lahko hoja ali tek na tekalni stezi.
Hitch. Obvezno izvajajte raztezne vaje. Lahko visi na vodoravni palici ali, stoji na vseh štirih, izmenično upogiba hrbet in se upogne v spodnjem delu hrbta z "mačko".
Oprema. Ta kompleks je zasnovan za izvajanje v telovadnici.
Boste potrebovali:
- klop;
- bodybar, ki tehta 7 kg;
- simulator za hiperekstenzijo;
- fitball;
- simulator za nižji vlek kabla;
- simulator za vleko zgornjega kabla;
- klop z anatomskim upogibom in platformo za naslon za noge;
- par uteži 1-2 kg.
Nadmnožica 1
Izvedite 15-20 ponovitev vaj 1 in 2, vdihnite in ponovite še 1-2 krat.
Podaljšek prtljažnika
Delujejo ekstenzorske mišice hrbtenice, romboidne in trapezne mišice.
Stojte na stojalu naprave za hiperekstenzijo, postavljeno pod kotom 45°. Ravne noge - v širini ramen, kolena niso napeta. Stegna so trdno pritisnjena na blazino simulatorja, so na ravni blazine ali višje. Ampak ne spodaj! Napnite trebušne mišice, hrbet naj bo raven, nižje zgornji del korpusa. Roke upognite v komolcih, skoraj pod pravim kotom, prekrižajte prste; komolci se nagibajo k tlom. Držite trebušne mišice napete in ramena spuščena, uporabite hrbtne mišice, da počasi dvignete trup, medtem ko stisnete lopatici skupaj. Telo naj tvori ravno črto od pet do vrha glave. Roke naj bodo pokrčene v komolcih; povezovanje lopatic, dvignite podlakti do ravni pasu. Prsni koš je razširjen. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj in opravite zahtevano število ponovitev.
Tehnika vadbe: Ne pritiskajte komolcev ob straneh, nadzorujte konvergenco lopatic na vzponu, povlecite ramena navzdol, hrbet držite popolnoma naravnost. V zgornjem položaju glejte naravnost, da ohranite naravno krivuljo hrbtenice.
Zvijanje primera
Trebušne mišice delujejo.
Da bi se izognili poškodbam hrbtenice, je potrebno okrepiti stiskalnico. Ta vaja se izvaja leže na klopi, ki popolnoma ponavlja krivulje hrbtenice. Lezite nanjo tako, da ledvena krivina pade natančno na valj klopi. Noge pokrčite v kolenih, stopala skupaj in počivajte ob ploščadi. Roke so sklenjene pred prsmi. Potegnite trebuh; z naporom trebušnih mišic počasi dvignite ramena in odtrgajte lopatice s klopi. Spodnja rebra povlecite proti bokom. Ta položaj za trenutek zadržite in se prav tako počasi, kot izdihnete, vrnite v začetni položaj. Izvedite potrebno število ponovitev.
Tehnika vadbe: Med celotno vajo je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na pregib klopi. Pri dvigovanju ne iztegnite vratu naprej, sicer se poškodujete cervikalni predel hrbtenico in prenapnite mišice vratu, stiskalnica pa bo delovala s polovično močjo.
Sploščitev lopatic
Delujejo deltoidne in trapezne mišice, mišice prsnega koša so raztegnjene.
Začetni položaj - stoji. Stopala v širini ramen, noge rahlo pokrčene v kolenih. Ramena so spuščena, lopatice zbližane in tudi spuščene. Roke so upognjene v komolcih, roke so na ravni ramen, komolci niso stisnjeni ob straneh, ampak so odmaknjeni za 15–20 cm, raztegnite prsne mišice, čim bolj dvignite ramena navzdol in nazaj in jih povežite lopatice. Zadržite ta položaj 10-12 sekund. Morda se celo pojavijo bolečine. Počasi se vrnite v začetni položaj. Mešanje izvedemo 3-krat, vsakič vztrajamo v napetosti 10-12 sekund in med mešanjem naredimo 15-20 sekundni premor.
Tehnika vadbe: Pazite, da so vaša ramena ves čas vaje čim nižje. Ko držite lopatici skupaj, si predstavljajte, da je med njima stisnjen svinčnik in ga ne smete "spustiti". Počasi dvignite in razširite lopatice - to naj traja vsaj 5-6 sekund.
Navpična vleka v simulatorju
delo latissimus dorsi hrbtne, zadnje deltoidne in trapezne mišice hrbta in ramen.
Pritrdite dolgo palico na zgornji stroj za vleko kabla. Sedite na klopi simulatorja, tako da se zgornji potisni valji ne dotikajo trebuha. Primite desko s srednjim prijemom nad glavo, dvignite ramena in popolnoma zravnajte trup. Spustite ramena. Združite lopatice, medtem ko upognite komolce in spustite palico simulatorja pod nivo brade. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 serije po 15-17 ponovitev, med serijami pa počivajte 30-60 sekund.
Tehnika vadbe: Ko spuščate palico, ne nagnite hrbta nazaj - dovoljeno je le rahlo upogniti trup, da potegnete ramena nazaj. Kot med boki in trebuhom se ne sme povečati.
Bench press z bodybarom
Delujeta velika prsna mišica in sprednja glava deltoidne mišice.
Lezite na klop, stopala počivajte na tleh, noge pokrčite v kolenih pod pravim kotom. Kolena so nameščena točno nad gležnji in ne segajo čez prste na nogah. Bodybar primite z zgornjim srednjim oprijemom, zategnite stiskalnico, povlecite popek, rahlo sploščite lopatice, poravnajte roke v komolcih, dvignite bodybar približno na ravni prsi. Ko vdihnete, spustite ramena, nežno upognite roke komolčni sklep in s povezovanjem lopatic spustite bodibar na prsni koš, do ravni solarni pleksus. Hkrati čim bolj napnite mišice zgornjega dela hrbta in raztegnite prsne mišice. Ko izdihnete, s prsnimi mišicami spet dvignite palico nad prsi in se vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 15-17 ponovitev; interval počitka - 60 sekund.
Tehnika vadbe: Ko upogibate roke, se ne dotikajte prsnega koša z bodibarom. Hkrati razširite komolce na straneh in navzdol; nadzor nad raztezanjem prsnih mišic.
Priporočila trenerja: kot breme lahko vzamete palico ali palico s "palačinkami", ki tehtajo 1–2,5 kg. Če uporabljate uteži, bo porazdelitev obremenitve teže nepravilna, težko boste držali uteži. potrebna razdalja in vsa prizadevanja bodo zaman. Ko dvignete palico ali palico pred prsmi, ne upogibajte rok v zapestjih, poskušajte jih držati naravnost, da se izognete poškodbam.
Nadmnožica 2
Vaji 6 in 7 se izvajata izmenično, 1 niz po 15-17 ponovitev. Posledično morate opraviti 3 serije vsake vaje. Interval počitka med serijami je 1–1,5 minute.
Izolirana vleka
Delujejo mišice latissimus dorsi in lopatična glava deltoidne mišice.
Sedite na trenažer vodoravni potisk. Poravnajte hrbet, spustite ramena, primite ročaje simulatorja ozek prijem(za segmente ročajev, ki so najbližje drug drugemu); noge počivajo na stojalih simulatorja. Spodnji del hrbta naj bo vzravnan in ramena spuščena, ne da bi se sklanjali, čim bolj razprostrite lopatice in zavihajte ramena naprej. Potegnite ramena čim bolj nazaj in z upogibanjem rok v komolčnem sklepu povežite lopatice. Ta položaj za trenutek zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj.
Tehnika vadbe: Skozi vajo je tisk napet, spodnji del hrbta pa pritisnjen na klop. Med vzrejo se krtače premikajo natančno v loku; poskrbite, da bodo vaša ramena vedno spuščena. Nadzirajte konvergenco lopatic.
Plemenske dumbbells
Mišice prsnega koša in ramen delujejo.
Dvignite klop za 30-40°. Lezite na hrbet s stopali plosko na tleh, kolena so pokrčena in kolena tik nad gležnji. Zategnite stiskalnico, povlecite popek. Vzemite dumbbells, ki tehtajo 1-2 kg. Roke rahlo pokrčite v komolcih in jih dvignite pred prsi. Spustite ramena, vdihnite in skrčite lopatice, roke razprostrite ob straneh. Občutite raztezanje prsne mišice. Še naprej širite roke in jih držite rahlo pokrčene v komolcih. Za trenutek zadržite na najnižji točki vzreje. Nato z izdihom dvignite roke skupaj z naporom prsnih mišic, dvignite roke pred prsi in poravnajte komolce (ne popolnoma).
Tehnika vadbe: Ta vaja bo "delovala" le, če boste strogo nadzorovali položaj ramen. Ves čas naj ostanejo čim nižje, tudi ko zravnate roke.
Horizontalni poteg, sede na žogi
Delujejo latissimus dorsi, trapezaste in romboidne mišice.
Ta vaja je koristna za zategovanje hrbtnih mišic in pomaga znebiti neestetskih gub. Žogo postavite 60-80 cm stran od spodnjega stroja za vleko kabla.
Sedite na fitball. Hrbet je vzravnan, stopala počivajo na tleh, kolena so točno nad gležnji. Leva roka rahlo upognjena v komolcu, leva roka se naslanja na levo stegno in se nahaja pravokotno na njegovo površino. Leva rama je spuščena in fiksirana. Z desno roko primite ročaj simulatorja in rahlo premaknite desno ramo naprej. Držite telo naravnost, z naporom hrbtnih mišic dvignite desno lopatico čim bolj nazaj, kot da bi jo poskušali pritisniti na hrbtenico; istočasno počasi pokrčite desno roko v komolcu in desno roko potegnite k telesu. Za trenutek zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj: desno lopatico odmaknite od hrbtenice, zravnajte desno roko in rahlo iztegnite desno ramo naprej. Izvedite zahtevano število ponovitev, spremenite položaj v nasprotni (zdaj je delovna roka leva) in ponovite vajo. Naredite 3 serije po 15-17 ponovitev, interval počitka - 1-1,5 minute.
Tehnika vadbe: Telo med vajo ostane negibno: ne upogibajte hrbtenice, ne vrtite trupa. Pred zadnjim napačnim gibom vas mora "zaščititi" roka, ki leži na stegnu nasproti delovne roke.To vajo izvajajte zelo počasi, dihajte enakomerno in plitvo. Bodite športni z!
