O prednostih mrtvega dviga, ki velja za kultno vajo, so slišali dobesedno vsi, ki dvigujejo železo v telovadnica ali doma. Učinkovitost vaje je otipljiva le, če se upošteva tehnika izvajanja. To je razlog za potrebo po poznavanju osnovnih (teoretičnih) osnov mrtvega dviga, značilnosti in razlik njegovih različnih vrst.
V številnih člankih, ki v velikem številu predstavljen na spletu, se trdi, da mrtvi dvig je glavna disciplina, brez katere ni mogoče doseči rezultatov pri črpanju določenih mišic. Kako pošteno nam to omogoča, da ocenimo jasno predstavo o tem, katere mišične skupine so vključene v vadbo, kako delujejo hkrati.
Deadlift je večsklepna vaja z dvigovanjem športne opreme, kot so uteži, palice, kettlebells. Vključuje približno petinsedemdeset odstotkov mišic, katerih obremenitev je drugačna. Samo mišica biceps femoris, ekstenzorji ( dolge mišice) hrbet, zadnjica. Podlaket, trebušne mišice, biceps, triceps in kvadriceps, lats in telečje mišice Obremenitev je povsem statična.
Tehnika izvedbe
Če želite sprejeti začetni položaj:
- Približajte se baru;
- Stopala so postavljena vzporedno s širino ramen, tako da štrlijo čez vrat;
- Hrbet je poravnan, lopatice so zmanjšane, pogled je dvignjen;
- Noge, hrbet držite naravnost, upognite;
- Z neposrednim prijemom primejo vrat, roke položijo nekoliko širše od ramen.
Kdaj začetni položaj sprejeto:
- Globoko vdihni;
- Pri izdihu začnejo zelo gladko dvigovati palico, medtem ko noge poravnajo s telesom;
- Na enak način spustite palico nazaj gladko gibanje, premikanje palice strogo navpično, pri čemer pazite, da ni premika vzdolž golenic, ne da bi razširili lopatice, ne da bi upognili hrbet;
- Ko palica prečka kolena, počepnejo, dotaknejo se tal s palačinkami.
V enem pristopu, ob popolni izvedbi mrtvega dviga, je priporočljivo izvesti šest do osem ponovitev. Ne smete "preganjati" količine, saj je ključ do učinkovitosti vadbe prav ta pravilna izvedba. Vse drugo je drugotnega pomena.
Pri izvajanju vaje ne morete:
- okrog hrbta
- narediti nenadne gibe in sunke.
Hrbet vzravnan je mogoče le, če je dosežena pravilna teža. Če je hrbet zaobljen, je potrebno zmanjšati obremenitev. Da bi se izognili poškodbam, je priporočljivo izvajati mrtvo dviganje s posebnim pasom.
Za začetnike in dekleta je bolje, da mrtve dvige izvajajo z utežmi in ne s palico. Prednost te vaje je majhna teža uteži in porazdelitev težišča, saj se športna oprema drži ob straneh. Zahteve za tehniko izvedbe, ne glede na izstrelek, ostanejo nespremenjene.
Glavne vrste mrtvega dviga
Obstajajo štiri vrste mrtvega dviga:
- Dvigovanje uteži, ki se imenuje klasično;
- "Sumo" ali dvigalo;
- romunski, imenovan "mrtev";
- Z dvigom trap bara.
Vsaka različica ima svoje značilnosti in razlike od drugih vrst vleke.
Izvaja se z nogami v širini ramen in je idealen za tiste, ki si prizadevajo zgraditi atletsko, lepo postavo. Tehnika vam omogoča, da maksimalno razgibate vse mišice, ki sodelujejo pri vadbi, spodbuja rast in povečanje njihovega volumna.
V power extreme in triatlonu (powerliftingu) je glavna disciplina običajno deadlift - klasično. Tisti, ki se ukvarjajo z bodybuildingom in fitnesom, vključujejo vadbo v treninge za razvoj različnih mišične skupine nazaj.
Idealno za powerlifterje. Tehnika izvajanja "dvigalo" vključuje držo s široko razmaknjenimi nogami. Posledično se znatno zmanjša obseg gibanja. To omogoča športniku, da dvigne največjo možno težo.
Izvaja se naravnost ali rahlo kolena pokrčena. Položaj kolenskih sklepov določajo anatomske značilnosti športnika, ki izvaja odriv. Značilnosti stojala med dvigovanjem uteži omogočajo, da je romunsko mrtvo dviganje bolj osredotočeno kot klasično.
Cilj je delovati zadnja površina bokov, obremenitev dolgih hrbtnih mišic pa se znatno zmanjša. V fitnesu in bodybuildingu je mrtvi dvig vključen v trening stegenskih mišic.
Športniki, ki dvigujejo težke uteži in powerliftinge, vadbe ne vključujejo v svoj trening. To je posledica dejstva, da stojalo z zravnanimi ali rahlo upognjenimi nogami v kolenih ne omogoča dvigovanja največje teže.
Z zadrgo
Značilnost te vrste mrtvega dviga je uporaba trap palice. Ima vrat v obliki šesterokotnega okvirja, na katerem sta ročaja vzporedna. Ta vrsta palice je idealna za tiste, ki se ukvarjajo z bodybuildingom ali fitnesom.
Trap bar je varnejši od Športna oprema z ravnim vratom. Njegova uporaba zmanjša obremenitev ledvenega dela. Vaja trap bar je lahko odlična zamenjava za klasičen počep, če zaradi poškodb ne morete počepniti z navadno palico na ramenih.
Za "silovike" vlečenje s palico ni primerno. Vključevanje v usposabljanje ni primerno. Na tekmovanjih se mrtvi dvigi izvajajo s klasično palico z ravnim vratom.
Obstajajo tri vrste oprijema:
- "ravno";
- "Razpon";
- "grad" ali "dvigovalec uteži".
Prvo pogosto uporabljajo amaterji in začetniki. Položaj rok na razdalji, ki je enaka širini ramen, vam omogoča, da maksimalno obremenite mišice podlakti in trenirate moč oprijema, ki se izvaja. Pomanjkljivost je težko držanje velika teža. Da bi se izognili sprostitvi rok, se športniki zatečejo k uporabi posebne pomožne opreme, ki vključuje različne prijeme, vključno s trakovi za mrtve dvige.
Mešani tip prijema ali »drugačni prijem« se od ostalih razlikuje po položaju rok. Ena dlan je usmerjena proti vam, druga - stran od vas. Ta položaj rok močno zmanjša možnost, da bi vam palica med dvigovanjem palice zdrsnila iz rok. Mešani prijem najpogosteje uporabljajo profesionalci, ki delajo s športniki, ki dvigujejo težke dele. Izvajanje »prijema« zahteva posebno skrb. Nastali navor negativno vpliva na hrbtenico.
Glavna značilnost »grada« je lega palec. Pritrjen je med ostalimi prsti in se nahaja neposredno na vratu, deluje kot nekakšen trak, kar odpravlja potrebo po uporabi pomožne opreme. Pomanjkljivost prijema za dvigovanje uteži je izkušnja, ki jo športnik doživi med dvigovanjem palice. bolečine. To je posledica dejstva, da se "ključavnica" uporablja precej redko.
Vrednost mrtvega dviga
Za "silovike" je vaja sestavni del treninga. Za tiste, ki delajo na izgradnji atletskega telesa, je njegova vloga precenjena. To potrjuje dejstvo, da je nemogoče doseči spektakularen pogled na hrbet brez ciljne študije latissimus dorsi (glavnih) mišic. Pri izvajanju potiska palice iz stoječega položaja doživljajo izključno statično, vendar ne aktivno obremenitev.
Povsem drugačen učinek dajeta potisk z mreno v naklonu in široki potegi. Obe vaji sta namenjeni "izgradnji" debeline in širine hrbta. Nagnjen potisk ima tudi visok statična obremenitev na hrbtnih ekstenzorjih. Mrtvi dvig je treba obravnavati kot pomožno, ne pa kot glavno vajo za bodybuilderja.
Popoln trening za vadbo hrbtnih mišic mora nujno vključevati vleko in vlečenje palice v naklonu. Mrtvi dvig je treba izvesti šele po vadbi latissimus dorsi. Stopnja obremenitve mrtvega dviga, če se osredotočite na izvajanje le te vaje in jo vzamete kot glavno, ne bo dovolj. S tem ne boste dosegli glavnega cilja vsakega bodybuilderja - imeti impresiven hrbet.
Verjetno mnogi poznajo tak izstrelek kot trap bar:
Zadeva v svetu ni nova močni športi, vendar iz neznanega razloga nezasluženo nepriljubljen med tistimi, ki opremljajo telovadnice. V Jekaterinburgu je zelo malo klubov, ki imajo tako čudovit izstrelek. Zato bi rad malo spregovoril o tem, da bi imeli ljubitelji močnih športov več možnosti in priložnosti za trening.
S trap barom lahko naredite veliko različne vaje, vendar je še vedno glavna stvar klasični mrtvi dvig:
Različica trap bar zelo poenostavi tehniko tega giba, saj so roke v bolj naravnem položaju in ni potrebe po "okoli kolen". Zaradi izboljšanja geometrije gibanja se negativna obremenitev hrbta zmanjša in postane mogoče narediti več ponovitev ali povečati delovno težo. Takšna prednost lahko zelo olajša življenje ljudem, ki jim antropometrični podatki ne omogočajo vzdrževanja popolne tehnike na ravnem vratu. In vsi ostali, ki ne nameravate tekmovati v powerliftingu, mislim, da bodo cenili prednosti tega gibanja, še posebej začetniki, ki bodo veliko lažje obvladali vlek s trap palico.
V nadaljevanju pogovora o mrtvem dvigu velja omeniti, da s spreminjanjem kotov v kolenu oz. kolčni sklep lahko spreminjate obremenitev med kvadricepsi in spodnjim delom hrbta. Če držite hrbet čim bolj navpično in bolj upognete kolenski sklep, dobite odlična možnost počepi "vzporedno", ki lahko postanejo polnopravna vaja za noge, zlasti za tiste, za katere je prikazano, da zmanjšajo aksialno obremenitev hrbtenice.
In obratna situacija: če držite kolenski sklep skoraj zravnan in hrbet nagnete bolj naprej, bo to že mrtvo dviganje na ravnih nogah.
Toda vse zgornje vaje so dobro znane in zadevajo le spodnji del telesa in križ. Toda s trap barom lahko odlično trenirate in zgornji del telo, in sicer vse glavne hrbtne mišice: velika okrogla, latissimus dorsi, trapez, zadnja delta itd. Za mnoge je ena izmed najljubših vaj za zgornji del hrbta vlečenje palice na trebuh:
Torej, če v tej vaji zamenjate običajno ravno palico s trap palico, bodo vaje postale bolj priročne, saj bo veliko lažje obdržati začetni položaj, zmanjšala se bo obremenitev spodnjega dela hrbta in študija ciljne mišice se bodo znatno povečale!
Prinesite ga na ogenj ciljne mišice(najširši in veliki okrogli) z ravnim vratom ne gre vsem strankam, medtem ko na trap vratu večina doseže odpoved ravno s hrbta, in ne z rok! In tako kot pri vleki, lahko s spreminjanjem kota naklona telesa prestavite obremenitev: bolj ko je telo navpično, višja je obremenitev, od najširšega do velikega okroglega in infraspinatusa ter naprej do trapeza in zadnjega dela. delta. Poleg tega se s trap palico to gibanje bremena bolj subtilno čuti, kar omogoča skoraj izolacijo potrebnih delov hrbta. Zato priporočam, da preizkusite te vaje, prepričan sem, da bo vsak našel nekaj novega in učinkovitega zase!
Povečanje mišične mase telesa in povečanje moči nog dajejo osnovne vaje - in mrtvo dviganje. Toda zaradi številnih odtenkov v tehniki začetniki težko obvladajo elemente. Začetniki pogosto nimajo razvite mišice bokov in hrbta, kar tudi oteži in poveča tveganje za poškodbe.
Za varno izvedbo osnovne vaje(mrtvo dviganje, počep) je bil razvit trap. Projektil je okvir, varjen v obliki romba ali šesterokotnika. Na obeh straneh sta omejevalniki za palačinke, v notranjosti sta dva vzporedna ročaja.
Trap palica ne potrebuje dodatnega stojala ali električnih nosilcev. Projektil leži na tleh, športnik pa preprosto stopi v okvir.
Trap Bar Deadlift
Klasična tehnika mrtvega dviga vključuje držanje palice pred seboj. V skladu s tem je oprijem dlani raven. V tem položaju se obremenitev, ki jo ustvari projektil, premakne naprej, kar poveča napetost v ledvenem delu. Zato začetnikom in ljudem s šibkim hrbtom izvajanje te vaje ni priporočljivo.
Po drugi strani pa mrtvo dviganje s trap palico zahvaljujoč svoji zasnovi omogoča, da težo obdržite soosno z linijo telesa, kar zmanjša nevaren vpliv na mišice in vezi hrbta.
Drugi plus trap palice je ustvarjanje nenavadne obremenitve. Mišice športnika se hitro prilagodijo monotonim vajam, tudi osnovnim. Zato profesionalni športniki Priporočljivo je posodobiti program usposabljanja vsakih 4-6 mesecev.
Uporaba trap palice vam omogoča, da spremenite običajni kot udarca na telo, ki "šokira" mišična vlakna, jih spodbuja k rasti. Športnik dobi možnost izvajanja osnovnih močnostni elementi, ne da bi bilo treba korenito spremeniti načrt treninga in povečati intenzivnost.
Nekaj o počepih
Zaradi zaprte zasnove izstrelka lahko športnik spusti telo le v enem položaju. To pomeni, da imata mrtvo dviganje in počep s palico enako tehniko. Zato se vaja imenuje drugače.
Omeniti velja, da je prednost počepa s trap palico pred klasičnim elementom s palico na ramenih odsotnost kompresijske obremenitve hrbtenice in udobno zadrževanje izstrelka. Zaradi tega lahko športniki varno povečajo težo in napredujejo.
Katere mišice delujejo
Pri izvajanju mrtvega dviga s trap palico glavno obremenitev prevzamejo kvadricepsi in zadnjica. Iztegovalke hrbta, romboidne, lopatične mišice in trapezij stabilizirajo telo. Trebušne mišice in podlakti se posredno razgibajo.
Tehnika izvedbe
Večina športnikov, ki so uporabljali trap, je ugotovila, da je s tem projektilom lažje. Zaradi zasnove in načina držanja so lahko dvigovali veliko večje uteži.
Analizirajmo tehniko vadbe:
- Vrzite palačinke na postanke, stopite v okvir.
- Stopala postavite v višino ramen, prste rahlo obrnite navzven.
- Usedite se in trdno primite vzporedna ročaja.
- Vstanite naravnost, držite palico z ravnimi rokami.
- Poravnajte ramena, dvignite glavo.
- S počasnim vdihom istočasno premaknite medenico nazaj, upognite noge.
- Ko se palačinke dotaknejo tal, izdihnite in dvignite.
- Popolnoma se zravnajte na vrhu, zadržite sekundo pred naslednjo ponovitvijo.
Tehnika je, kot vidite, preprosta. Zdaj pa analizirajmo majhne nianse in priporočila, da bo vadba čim bolj produktivna in varna:
- Mrtvi dvig je osnovni element. Zato ga je treba izvajati na začetku treninga moči.
- Bodite prepričani, da se raztezate. Ogrejte mišice z lahkim kardio treningom (5-7 minut) in počepi brez uteži.
- prej pristopi moči naredite 1-2 niza brez palačink, da najdete udoben položaj rok.
- Potegnite trap na gumijasta tla v telovadnici. To bo pomagalo zmanjšati hrup zaradi dotikanja palačink na tleh.
- Sodelujte pri dvigovalcih uteži. Raven širok podplat in majhna peta bosta pomagala ohranjati ravnotežje telesa.
- Ne dovolite "zavrnitev". Ostro, udarno zaviranje izstrelka na tleh slabo vpliva na sklepe rok.
- Izogibajte se potiskanju kolen navznoter. Če se to zgodi nehote, zmanjšajte težo palice.
- Poskrbite, da bo spodnji del hrbta ostal usločen. V nasprotnem primeru se bo povečalo nevarno breme na spodnjem delu hrbta.
- Ne sedite prenizko. Medenica mora vedno ostati nekoliko nad kolenskimi sklepi.
- Pogled naj bo pod kotom 45° proti stropu. To vam bo pomagalo ohraniti hrbet usločen in lopatice sploščene.
- Nadzorujte vsa gibanja. Nesprejemljivo je "vreči" telo navzdol. Pozitivne in negativne faze morajo biti enotne.
- Uporabite pomožne pripomočke: zapestnice, elastični povoji za kolena, pas za dvigovanje uteži.
- Za povečanje moči naredite 3-4 serije po 8-10 ponovitev.
Kontraindikacije
Prepovedano je vlečenje trapa z naslednjimi boleznimi in stanji:
- patologija kostnega tkiva;
- medvretenčna kila;
- kifotična in lordotična ukrivljenost hrbtenice;
- modrice, zvini hrbta;
- poškodba meniskusa kolenskega sklepa;
- poškodba rame;
- visok krvni pritisk;
- obdobje okrevanja po operaciji.
V vsakem primeru, če obstajajo vsaj nekatere bolezni, priporočamo, da se posvetujete z zdravnikom.
Nagnjena vrstica s palico
Mrtvi dvig in počep razvijata noge, zadnjico in spodnji del hrbta. Obstaja pa vaja, ki vam omogoča treniranje zgornjega dela telesa - vrstica trap bar v naklonu. Element se obremeni kakovostno latissimus dorsi hrbet, trapez, lopatične mišice, biceps, zadnji deltoidni snopi.
Vaja posnema vadbo s T-palico ali mrtvim dvigom raven vrat v pobočju. Glavna razlika je vzporedni položaj dlani. Ta prijem je udoben in naraven. Zato uporaba trap palice omogoča športniku, da se osredotoči na vadbo mišic latissimus dorsi in dvig večjo težo.
Analizirajmo tehniko vadbe:
- Stojte v okvirju, zgrabite ročaje, se vzravnajte.
- Stopala postavite ožje od ramen, približno v širino medenice.
- Nagnite se naprej za 40-45 stopinj in upognite spodnji del hrbta čim bolj navzdol.
- Izstrelek držite na ravnih rokah.
- Zadnjico potegnite nekoliko nazaj, kolena rahlo pokrčite.
- Izdihnite, povlecite palico na prsi.
- Ob vdihu spustite palico nazaj v začetni položaj.
- Potisna past-nagib palice je osnovna vaja. Naredite to na začetku trening moči na hrbtni strani.
- Pred glavnimi serijami naredite 1-2 ogrevalne serije brez uteži, da ogrejete sklepe rok.
- Ne razširite komolcev na široko, povlecite jih blizu sebe. To bo povečalo obremenitev latissimus muskulature.
- Na zgornji točki združite lopatice in napnite mišice hrbta. Zadržite ta položaj 1-2 sekundi.
- V spodnjem položaju komolcev ne iztegnite popolnoma. V nasprotnem primeru se bo povečala nevarna obremenitev sklepov.
- Držite glavo naravnost in gledajte naprej, da bo hrbet usločen.
- Izogibajte se "zaokroževanju" hrbtenice. Če se to zgodi nehote, zmanjšajte težo palice.
- Vajo izvajajte enakomerno. Ne dovolite sunkovitih gibov proti sebi.
- Za kakovostno študijo hrbtnih mišic je treba narediti 3-4 nize po 8-12 ponovitev.
- Za varno držanje izstrelka uporabite zapestne trakove.
Seznam kontraindikacij je podoben mrtvemu dvigu in počepu s palico.
Če ste začetnik, najverjetneje vaše mišice in vezi še niso pripravljene na težke osnovne elemente. Ampak brez močnostne obremenitve povečati mišična masa ne bo delovalo. Zato priporočamo vključitev načrt usposabljanja vaje v trapu.
Projektil bo pomagal okrepiti mišice, premakniti začetne rezultate iz "mrtve" točke in se pripraviti na klasične počepe in mrtve dvige.
Vrat lovilca, ki predstavlja kovinski okvir v obliki diamanta, je sestavljen iz 2 varjenih cevi. Med treningom z njim bo ena od cevi šla pred športnikom, druga pa zadaj. Ta projektil je odlično orodje za izvajanje mrtvih dvigov. Idealen je za pripravo športnikov na delo na palici. Razredi z okvirnim vratom lahko znatno zmanjšajo obremenitev spodnjega dela hrbta, saj dajejo športnikom možnost, da držijo roke v pravilnem in udobnem položaju. Zahvaljujoč temu bo vsak vpleten dosegel največji učinek, težave s tehniko izvajanja vaje pa bodo čim manjše.
Trap drog je opremljen z ročaji, ki so med seboj vzporedni. Razdalja med njimi je običajno 560-610 mm. Zasnova vratu okvirja je narejena tako, da vam omogoča, da ga vzamete ne s sprednje strani, temveč s stranskimi ročaji. Tak oprijem vadečemu ne omogoča prenašanja delovne teže naprej. Zahvaljujoč temu se mrtvi dvig izvaja glede na večino optimalno trajektorijo, torej v ravni črti. Centriranje tovora pri dvigovanju in spuščanju palice okvirja znatno zmanjša obremenitev hrbtenice in sklepov.
Vadba z diamantno palico
Mrtvo dviganje je ena najučinkovitejših osnovnih vaj, ki se izvajajo na trening moči. Ona promovira hitra rast mišice in skupni razvoj vzdržljivost telesa. Trap palica se od običajne razlikuje po eni prednosti: njene oblikovne značilnosti omogočajo športniku, da veliko bolj upogne noge, tako da so mišice, ki se delajo, dobro obremenjene. Ta vaja z okvirjem želi razviti:
- hrbtne mišice:
- najširši,
- v obliki diamanta
- trapez,
- mišice ledveno;
- mišice nog:
- mišice zadnjega dela stegna,
- mišice sprednjega dela stegna,
- mišice nog;
- glutealne mišice.
V delo so vključeni tudi kolčni, skočni in kolenski sklepi, stičišče medenice in hrbtenice. Tako palica v obliki diamanta znatno zmanjša verjetnost poškodb in pomaga športnikom razviti vzdržljivost in moč. Zahvaljujoč temu bodo v prihodnosti lahko brez napora izvajali mrtve dvige z uporabo izstrelka z ravno palico.
Tehnika vaje s trapom
Preden začnete z mrtvim dvigom, obremenite visoki vrat s potrebno težo in se postavite na sredino okvirja. Nato morate upogniti kolena in spustiti medenico, medtem ko hrbet in prsni koš držite naravnost. Vzemite palico okvirja, napolnjeno s športnimi palačinkami, in nežno dvignite izstrelek, tako da počivate na nogah. Ne morete zaokrožiti hrbta: ostati mora raven. Šesterokotno palico držite na vrhu nekaj sekund, nato pa izstrelek previdno spustite na tla. V tem zaporedju je potrebno mrtvo dviganje izvesti zahtevano število krat.
V primeru, da želi športnik maksimalno obremeniti mišice nog, je treba mrtvo dviganje izvesti, ko stoji na ploščadi od 2,5 do 5 cm. Vendar pa je pri uporabi vratu v obliki diamanta potrebno spremljati pravilno izvedbo vaje, na primer spodnji del hrbta vadečega mora biti raven. Poleg tega naj športnik ne bi imel težav z kolenskih sklepov. V nasprotnem primeru lahko vadba z mrtvim dvigom škoduje vašemu zdravju.
Omeniti velja, da je ta projektil narejen tako, da se bo, če vzamete ročaje z napačnim oprijemom, nagnil, kar bo povzročilo nevaren navor. Dvigalčeve roke morajo biti na ročajih točno na sredini, tako da je okvir palice vzporeden s tlemi. Samo z opazovanjem absolutne simetrije razporeditve rok bo športnik dosegel visoke rezultate. Poleg tega lahko kupite trap palico za izvajanje ne samo mrtvih dvigov, ampak tudi počepov. S pravilno uporabo trap palice bo lahko vsak športnik v kratkem času pridobil potrebno mišično maso in izvajal težje vaje.
- mlad in zelo posebna vrstašport. Nad povečanjem kazalcev moči, ki je značilno za crossfit, se poveča moč vzdržljivost. proti lepe mišice, pomembna za bodybuilding, funkcionalnost je pomembna pri crossfitu. In prav za razvoj funkcionalnosti se uporabljajo vaje, ki se v prej opisanih športih redko uporabljajo. Na primer, namesto klasičnega crossfit deadlifta se uporablja trap bar deadlift.
Prednosti vadbe
Zakaj trap bar? Vse je zelo preprosto. Prvič, ker se telo športnikov zelo hitro navadi na tehniko. preproste vaje, naj bo , ali . Zato vam poteg vratu pasti omogoča šok mišic. To pa spremeni kote dela in posledično vključitev globokih mišic, kar vodi ne le do povečanja funkcionalne moči, temveč tudi do občutnega povečanja volumna. mišična vlakna.
Drugič, za razliko od prej omenjenih vaj je trap bar row bolj naravna vaja za telo. In iz tega sledi:
- manj travmatično;
- bolj naraven obseg gibanja;
- zmožnost uporabe večje teže pri obremenitvah.
To posledično vodi do povečanja obremenitve, stimulacije anabolizma mišičnih vlaken in zmanjšanja katabolnih procesov, zaradi česar je vadba nepogrešljiva.
In morda najpomembnejša stvar je sprememba naglasne obremenitve. Poteg trap vratu skoraj popolnoma izklopi mišice latissimus dorsi iz vaje. Namesto tega majhni trapezi pojedo del obremenitve, kar je še posebej pomembno za športnike, ki ne trenirajo zgornjega dela hrbta z izolacijskimi vajami.
Kontraindikacije in škoda
Imeti oprijem z trap vratu obstajajo posebne kontraindikacije za vse vrste aksialne obremenitve hrbtenice.
- prisotnost kifotične ali lordonove ukrivljenosti hrbtenice;
- distrofija mišični steznik nazaj;
- asimetrija v razvoju latissimus dorsi in romboidnih mišic hrbta;
- prisotnost specifičnih bolezni kosti;
- prisotnost medvretenčne kile;
- stisnjen ledveni živec;
- težave z mišicami trebušne votline;
- bolezni gastrointestinalnega trakta;
- zvišan krvni tlak.
V nasprotnem primeru je ta vaja čim bolj varna, ima najbolj naravno tehniko in zato ne more povzročiti škode huda škoda telo.
Med vsemi vrstami palic je delo s trap barom najmanj travmatično za ledveni del zaradi porazdelitve teže v straneh med telesom in ne spredaj ali zadaj.
Anatomski zemljevid
Vlečna palica – to je osnovna večsklepna vaja, katere mišice vključuje, si poglejmo pobližje:
| mišična skupina | Vrsta obremenitve | Naloži naglas |
| Okrogle hrbtne mišice | Aktivna dinamika | pomemben |
| Lumbalni | Pasivna statika | majhna |
| Trebušne mišice in mišice jedra | Pasivna statika | odsoten |
| Latissimus dorsi mišica | Aktivna dinamika | majhna |
| Romboid | Aktivna dinamika | pomemben |
| Trapez | Aktivna dinamika | pomemben |
| Dvoglava mišica roke | Aktivna dinamika | majhna |
| Mišice podlakti | Pasivna statika | majhna |
| zadnje delte | Pasivna statika | odsoten |
| Mišice vratu | Pasivna statika | odsoten |
| Biceps femoris | Pasivna statika | odsoten |
| Upogibna mišica iztegovalka hrbtenice | Aktivna dinamika | pomemben |
Kot je razvidno iz zemljevida, gre za večsklepno vajo.
Tehnika izvedbe
Vrstica trap bar ima zelo preprosto tehniko, vendar morate še vedno upoštevati pravila izvedbe, da povečate učinkovitost in zmanjšate tveganje za poškodbe.
- Najprej morate naložiti palico. Izbira teže se izvaja glede na uspešnost v mrtvem dvigu. Običajno je delovna teža za začetnike 30% največje možne pri klasičnih vajah.
- Nato morate iti znotraj vratu.
- Položaj nog mora biti naslednji: prsti so rahlo obrnjeni navznoter, same noge so nekoliko širše od ramen, skoraj na meji z notranjimi vzvodi vratu.
- Roke je treba čim bolj vzeti iz možnega oprijema, vendar jih hkrati ne zbližati. Širina prijema glede na sredino palice, enaka kot pri potegu palice do brade.
- Nato se morate rahlo usesti, tako da vam raztezanje omogoča, da zgrabite palico na najbolj enakomernih nogah in izvedete odklon.
- Gibanje se izvaja v komolčni sklep. Tisti. roke morate čim bolj pritrditi, da izravnate obremenitev bicepsa in podlakti.
- Iz stanja odklona morate počasi poravnati telo, rahlo umakniti lopatice nazaj.
- Po izvleku telesa je potrebno okrepiti upogib.
- Na vrhu gibanja se malo zadržite in nato začnite gladko spuščati.
Vleka s trap palico se glede na značilnosti obremenitve izvaja ne na polnem vdihu, ampak na pol vdihu. To zmanjša pritisk na glavo in diafragmo, kar omogoča dvigovanje večje teže.
zaključki
Trap bar vrstica je odlična CrossFit preizkušena vaja. Če v vašem telovadnica obstaja vrat Ttep, uporabljajte izključno, zamenjava . Tako boste mišice hrbta vadili veliko globlje, in kar je najpomembneje, povečali dejansko zmogljivost mišic in lahko dvignili veliki paketi brez nevarnosti poškodbe hrbtenice ali motenj hrbta.
Danes je ta vadba vse bolj vključena v velike komplekse crossfit, ki nadomeščajo več kompleksnih in izolacijskih vaj hkrati. In zaradi tega je nepogrešljiv ne le za doseganje najboljših športnih rezultatov, ampak tudi v primeru, ko je potrebno opraviti popolno študijo telesa v krožni trening za omejen čas.
