Lep pozdrav, prijatelji! Dolgo časa se nismo razumeli programi usposabljanja. Danes sem se odločil razmisliti o vsem, kar je povezano z vprašanjem: "Kako črpati delte?", Pa tudi o številnih drugih povezanih vprašanjih. Skratka, če vas zanima, kako narediti svoja ramena (delte) močnejša in bolj voluminozna, potem je ta članek za vas.
O anatomiji deltoidnih mišic (ramen) smo govorili v majhnem članku. Zato ga tukaj ne bom obravnaval. Če vas zanima, preberite. Ta članek vam ne bo vzel več kot 2 minuti.
Napihnjena ramena so zelo lepa, a marsikdo ne razume, zakaj. Dejstvo je, da širša in večja kot so vaša ramena, bolj impresivna je videti vaša silhueta. V idealnem primeru bi morali imeti zelo ozek pas in zelo široka ramena. K temu stremi VSAK bodybuilder.
Torej, ne govoriva preveč. Čas je, da posebej razmislimo o tem, kako črpati delte.
Kako trenirati?
Obstaja stalna razprava o tem, kaj je bolj učinkovito pri rasti delt: gugalnice ali stiskalnice na klopi. Takoj moram reči, da sem zagovornik obveznega izvajanja vleke in stiskalnice na klopi za rast vaših ramen in po mojem mnenju je to več kot logično. Zdaj bom pojasnil, zakaj.
Stiskalnice in mrtvi dvig so osnovne vaje, ki vključujejo več sklepov in mišičnih skupin, zato lahko delamo z veliko težjimi utežmi kot zamahi z utežmi, kar pomeni, da bomo upoštevali glavno pravilo za rast mišic - progresijo obremenitve!
Zamahi z utežmi so izolacijske vaje, ki bolj natančno "bombardirajo" vaše delte, vendar imajo kljub temu številne pomanjkljivosti. pripravljena Pojdimo.
Prvič, ker zamahi so izolacijske vaje, potem na splošno delujejo samo delte brez vključitve drugih mišičnih skupin v delo, kar pomeni, da ne bomo mogli redno povečevati delovne teže in kršiti pravila napredovanja obremenitev.
Drugič, delte so zelo občutljive mišice, ker. lahko izvaja tako vlečenje kot pritiskanje. In bolj ko je naprava zapletena, lažje se pokvari.
Ramena imajo zaradi svoje zgibne zasnove neverjetno gibljivost. Mimogrede, rama je NAJBOLJ GIBLJIV SKLEP v našem telesu, zato se poškoduje veliko pogosteje kot vsi ostali.
Enako je z ramenskimi mišicami – deltami. Veliko pogosteje lahko slišite o poškodbi delte kot na primer o poškodbi štiriglave stegenske mišice (kvadricepsa).
Zato bo veliko bolj logično, da delate različne pritiske in potiske, ki so po eni strani manj travmatični in bodo vaše delte obremenili precej pred izolirno obremenitvijo - zamahi.
Skratka, najprej težki pritiski in vlečenja, potem pa “dodelava” že utrujenih delt z raznimi zamahi.
Kako črpati delte. Najboljše vaje
torej. Zdaj bom naštel najboljše, po mojem mnenju, vaje za rast vaših delt, ki so že večkrat dokazale svojo učinkovitost.
Bench press stoje / sede (vojaški bench press)
Odlično osnovna vadba, ki izjemno poveča ramenski obroč, vendar obstaja nekaj opozoril.
Pritisk na klopi stoje ali sede naj se izvaja pred seboj (iz prsnega koša) in ne izza glave. Začnem razumeti, kaj je čredni nagon, ko vidim, kako ljudje v telovadnici drug za drugim začnejo izvajati to vajo, navijajo palico palice, preprosto kopirajo drug drugega za glavo. Pogosto izvajajo podobno vajo tudi v Smithovem stroju.
S takšnim položajem ramen (ko se vrat začne za glavo) ramena zavzamejo izjemno neudoben položaj in tveganje za poškodbe se močno poveča. Še posebej, ko ljudje palico spustijo prenizko in celo izvajajo vajo v polni amplitudi. Gor, dol, gor, dol... Jebiga! Poškodba!
To vajo je bolje izvesti tako, da palico spustite pred seboj. Je bolj fiziološko in varnejše.
Druga težava je, da lahko takšna vadba povzroči neprijetne občutke v križu, še posebej pri začetnikih, katerih mišice v spodnjem delu hrbta so zelo šibke.
Alternativa stiskalnici na klopi, medtem ko stojite, je lahko naslednja vaja.
Sedeči pritisk z utežmi
To je odlična alternativa prejšnji vaji iz več razlogov.
- Prvič, ko pritiskate s palico, vaše roke nimajo kam iti in so lahko zanje v zelo neprijetnem položaju. Pri pritisku z utežmi se bodo vaše roke same obrnile v bolj udoben položaj, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe.
- Drugič, med stiskanjem uteži so v delo vključene številne stabilizatorske mišice, ki pritrdijo uteži v rokah glede na drugo.
- Tretjič, zaradi pomanjkanja vratu se srednji (hibridni) snopi deltoidnih mišic izdelajo veliko močneje.
- Četrtič, ker ko sedite, hrbtenice praktično ni osne obremenitve, zato je ta vaja primerna tudi za tiste, ki imajo težave s križem.
Potegnite palico do brade
Odlična osnovna vaja! Težava je v tem, da se takšna vaja zelo redko izvaja pravilno. Ja, kaj reči. Skoraj nikoli!
V čem je problem? Le tradicionalno se gibanje navzgor, ko palico potegnemo k bradi, pri večini začne z dvigom ramen. To je skrajno nefiziološko! Tako celotna obremenitev pade na ramenski sklep.
DOBRO je, če se pri tej vaji krčijo samo delte, SLABO pa je, če celotna obremenitev pade na ramenski sklep, kot pri dvigovanju ramen.
Kaj storiti? Morali boste močno, skoraj popolnoma spremeniti tehniko te vaje, da dejansko ne bo več poteg z mreno v brado.
Najprej morate potegniti K PRSIM. In drugič, ne dvigujte ramen. Morate se prisiliti, da obdržite ramena na mestu, hkrati pa povlecite palico navzgor in ne do brade, ampak do prsi. Do prsi, saj bodo tako komolci nižje od ramen. To je eno od osnovnih pravil.
Ne pozabite, pri potisku palice v brado: KOMOLCI SO VEDNO POD RAMENI.
Vlečenje poteka takole: vzemite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen, se nekoliko nagnite naprej in, BREZ DVIGOVANJA RAMEN, dvignite palico do ravni prsi (dokler komolci niso vzporedni z ramenskimi sklepi). Ožji kot je vaš prijem, bolj sta v delo vključena trapez in večji obseg gibanja. In obratno. Širši oprijem - več delta dela in manjša amplituda.
Poteg palice do brade vključuje predvsem srednji žarek naših delt, ki predvsem vizualno naredi trup širši, zato je najbolj omembe vreden pri tekačih.
Na splošno sprednji snop delt deluje pri vseh vrstah stiskalnice na klopi, zato so pri večini zelo hipertrofirani, srednji in zadnji deltoidi pa nerazviti. Zato se zdi, da se mnogi pitchingi sklanjajo.
Rešitev: ne pozabite narediti vleke za razvoj srednjega in zadnjega snopa naših ramen, ker je to njihova glavna funkcija.
Mahi uteži
Zamahi z utežmi so izolacijske vaje, tj. vaje, ki vključujejo samo en sklep (v tem primeru ramo). Moram reči, da v prvem letu treninga za začetnika sploh nima smisla izvajati zamahov, ker. mišice bodo imele dovolj obremenitve s stiskalnicami in vlečenjem.
Mahi so praviloma potrebni v dveh primerih:
- če želite po glavni vadbi "dokončati" svoje delte s ciljno obremenitvijo;
- če se želite predhodno ogreti in črpati kri v delte pred glavno vadbo;
Obstajajo različne vrste gugalnic, vendar jih lahko vse razdelimo v tri glavne skupine:
- spredaj;
- srednje (na straneh);
- zadaj (nagnjen);
Če uteži dvignete pred seboj, bo to obremenilo vaše sprednje delte. Tega praviloma ni treba, saj. sprednji snopi delt so močno obremenjeni pri raznih drugih stiskalnicah (bench press itd.). Če še vedno mislite, da morate narediti "zamahe naprej", uporabite veliko število ponovitve z lahkimi utežmi ali vzemite eno težko utež in jo dvignite pred seboj.
Za pravilno obremenitev srednjih snopov deltoidnih mišic morate uporabiti zamahe z utežmi na straneh (skozi stranice).
Izvajati jih morate takole: rahlo se nagnite naprej, spustite ramena navzdol, da izklopite trapezoid z dela, poskusite dvigniti uteži tako, da so komolci nekoliko višji od zapestij.
Obstaja ena značilnost. Da bi razumeli, kako se zavihteti skozi stranice, si morate predstavljati, da v rokah držite skodelico in iz njih izlivate vodo. Potem se bodo vaša zapestja izkazala pravilno (mezinec navzgor in palec na dnu). To bo odlično delovalo za srednje snope vaših delt.
Zadnji gredi so praviloma najbolj trdovratni, vendar je to najverjetneje posledica dejstva, da tehnika vadbe šepa. Pravzaprav ni nič zapletenega. Samo še malo se nagnite naprej (skoraj do vodoravnega položaja). Tehnika izvajanja kot dve kapljici vode je podobna tehniki za srednje grede.
Zadnji snopi so vlečne mišice. Zato dobro rastejo pri izvajanju vrst z mreno do brade z veliko močnejšim nagibom telesa naprej (skoraj 90 stopinj). V istem položaju se izvajajo zamahi.
Druga alternativa je Lee Haneyjeva zadnja vrsta. Izumil ga je, kot razumete, kul bodybuilder Lee Haney, ki je 8-krat osvojil Olimpijo, vendar to ni bistvo.
Običajno se izvaja s palico za hrbtom ali v Smithu, vendar je tu problem. Rit moti! Ni zelo udobno.
Vlečenje Leeja Haneyja za hrbtom je podobno skomiganju z rameni (skomigni z rameni), le da je tu komolčni sklep upognjen na zgornji točki. Druga možnost je, da namesto palic izvajate vrste z utežmi. Dvignite jih izmenično, da stabilizirate telo in se osredotočite na zadnji pramen naših delt.
Če bi me posebej vprašali: "Kako zgraditi delte?", Potem bi MOČAN program treninga za ramena opisal na ta način:
- Sedeči pritisk z utežmi: 2 velikosti + 3-4 x 6-12.
- Poteg palice do brade: 1 velikost + 3-4 x 6-12.
Če že dolgo trenirate, lahko na koncu dodate zamahe z utežmi, da "dokončate" svoje delte:
- Mahi dumbbells: 1 velikost + 3-4 x 8-12.
Če tudi vi, tako kot večina ljudi, zaostajate za zadnjim snopom svojih delt, naredite naklon naprej nekoliko močnejši in zamenjajte običajne zamahe z zamahi z utežmi v pobočju:
- Mahi dumbbells v naklonu: 1 velikost + 3-4 x 8-12.
zaključki
- Delte izvajajo dve vrsti gibov: stiskalnice in mrtvo dviganje.
- Delte so zaradi svoje neverjetne gibljivosti zelo "nežne" mišice. ramenski sklep zato se je enostavno poškodovati.
- Za rast delte so najboljše različne stiskalnice na klopi in vrstice z mreno do brade.
- Mahi se lahko uporablja samo za ogrevanje delt (z majhnimi utežmi) ali za "dokončanje" na koncu vadbe. Mahi - igrajo stransko vlogo.
- Stiskalnice razvijajo predvsem sprednji snop delt, oprijem - hrbet.
To je konec te objave, prijatelji. Upam, da ste se naučili nekaj novega o tem, kako črpati delte. Vse najboljše.
P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Od tam bo samo še slabše.
S spoštovanjem in najboljšimi željami,!
P.P.S. Če se šele začenjate ukvarjati z bodybuildingom, je še prezgodaj, da bi načrtno trenirali ramena. Potrebujete . Omogočil vam bo MOČAN začetek.
Oblikovana ramena ostajajo simbol zanesljivosti, moči in poguma. Napihnjenih ramenskih mišic ni mogoče skriti niti pod več plastmi oblačil, kar pa ne moremo reči za druge mišične skupine. In da bi dosegli učinek, se boste morali naučiti, kako napihniti ramena doma.
Če ste se trdno odločili trenirati ramena, si oglejte članek. Poiščite maso v njej uporabni nasveti in nasvete, ki vam bodo pomagali doseči vaš cilj.
Preden nadaljujete z akcijo, se spomnite šolskega tečaja biologije in bolje spoznajte hrbtenične mišice. To vam bo dalo idejo, katere mišice trenirati.
mišice ramenski obroč ki ga predstavljata dve veliki mišični skupini. Govorimo o deltoidnih in trapezastih mišicah. Trapezni, katerih ime je zaradi oblike, gredo od vratu do sredine hrbta. Deltoidi, katerih oblika je trikotna, se nahajajo na vrhu ramenskih sklepov. Sestavljeni so iz treh delov - zadnje, stranske in sprednje delte.
Po mnenju navdušenih športnikov si naštete mišice med treningom zaslužijo posebno in enako pozornost.
Vaje z dumbbells doma
Ali želite, da vaša ramena postanejo reliefna? Ali želite izboljšati njihovo delo? Preberite o tem, kako zgraditi ramena z utežmi doma. S tem neverjetnim materialom boste hitro oblikovali mišice ramen.
Težko si je predstavljati napihnjeno telo brez reliefnih ramen. V tem delu članka bomo govorili o učinkovitih vajah, ki pomagajo zgraditi ramena in jih naredijo izrazite in močne.
Šport ni prijazen do cigaret in alkohola, zato je koristno prenehati s pitjem in kajenjem. Pred treningom se dobro ogrejte. Ko gre za trening ramen, je ogrevanje še posebej pomembno.
- Hodite deset minut. To bo pospešilo krvni obtok, zvišalo telesno temperaturo.
- V procesu ogrevanja očistite glavo misli, še posebej, če so negativne. Predstavljajte si, kako lepa bodo vaša ramena videti na koncu vadbe.
- Izvedite več rotacijskih gibov z rameni. To bo omogočilo, da se rotatorne manšete in sklepi pripravijo na obremenitev. Dvajset ponovitev je dovolj.
- Vzemite si minuto za počitek. Po tem času se bo telo pripravilo na trening.
Zdaj bom predstavil sestavo učinkovite vaje. Izvajati jih bo treba z velikim številom pristopov. V procesu treninga boste morali razviti vse glave ramen. Kar zadeva deltoidne mišice, boste v tem predelu hrbta začutili naval krvi, bogat s hranili.
- Nagnjena klop . Najprej izberite svojo težo. Morali bi imeti prosto možnost narediti 10 ponovitev. Nato vzemite uteži in se usedite na klop. Skrivnost vaje je, da se postanek naredi na dnu. Zato zagon gibanja popolnoma izgine, njegovo pridobivanje pa zahteva trdo delo.
- Dvigovanje rok ob straneh . Vzemite uteži s takšno težo, da jih lahko dvignete 12-krat in se ustavite za nekaj sekund. Ko uteži dosežejo najnižjo točko, držite ramena vzporedno s tlemi, sicer bo v delo vključen trapez.
- Plemenske dumbbells v sedeči položaj nagnjen . Vzemite športno opremo, sedite na klop in se sklonite na kolena. Tehnika izvajanja vaje je podobna prejšnji različici. Ko so uteži na zgornji točki, skrčite mišice in se ustavite za dve sekundi. Pekoč občutek v ramenih je dober znak. Naredite 15 ponovitev.
- Skomigne z rameni. Vzemite dumbbells in skomignite z rameni. Držite težo z vso močjo. Po potrebi uporabite trakove. V zgornjem delu se mišica skrči, v spodnjem delu pa nekoliko sprosti. Vajo izvajajte, dokler oprijem ne izgine.
Ta vrsta treninga z dumbbells ne bo vzela veliko časa, vendar bo načrpala vse mišice. V samo dveh mesecih bo rezultat fantastičen.
Video vaje
Če vam rezultat iz nekega razloga ne ustreza, ga izboljšajte s pomočjo športnih dodatkov, ki jih je veliko.
Vaje s palico
Ramena so del telesa, ki zahteva posebno vadbo za vadbo. psihične vaje. Če želite vedeti, kako napihniti ramena s palico, se boste morali veliko učiti. fizični kompleksi, katerega izvedba zahteva brezhiben in skrben pristop. Samo pravilne vadbe bo prinesel dober rezultat.
V večini primerov se trening ramen običajno začne s težkim pritiskom na klopi. Nato utrudi mišice s krepilno vadbo, ki jo predstavljajo zamahi. Če trenirate po tej shemi, si zagotovite optimalno oskrbo z energijo za zahtevna vadba in visoka stopnja varnost.
Športniki začetniki pogosto dobijo neprijetne poškodbe med treningom, ker trenirajo nepravilno. Da bi se izognili tej usodi, zmanjšajte težo, ko se vadba približuje koncu.
Za boljši rezultat ne bo motila dodatna obremenitev, ki je pritrjena na hrbet. Vzemite navaden nahrbtnik ali obtežen telovnik. Če ni dodatnega denarja, je dovolj nahrbtnik z improviziranimi stvarmi.
Malo verjetno je, da vas zanima le treniranje sprednjih žarkov. Zato predlagam, da nadaljujemo. Kot sem že rekel, deltoidne mišice imajo več snopov, vključno s sprednjim, srednjim in zadnjim. Po drugi strani pa je vsak snop razdeljen na 7 vrst vlaken. Posledično imamo opravka s tremi skupinami žarkov.
Srednji žarki prispevajo k vizualni širitvi ramen. Na srečo jih trenirajo tudi sklece. Samo poudarek laganja ne sodi. Horizontalni skleci vplivajo na sprednje snope.
Ker nas zanima črpanje celih ramen, vam svetujem, da bodite pozorni na dve vrsti sklec hkrati.
- Prva možnost vključuje sklece na rokah proti steni.
- Druga možnost se od prve razlikuje po odsotnosti podpore. Naučiti se boste morali stati na rokah.
S pomočjo takšnih sklecev boste naredili reliefna ramena. Palice so dobra alternativa treningu.
Video posnetki vadbe
Potisnite se od tal in uporabite steno kot oporo za noge, enako obremenitev vseh snopov, saj bo položaj skoraj navpičen.
Trdi skleci niso za vsakogar. Obstaja alternativa - zavzemite ležeči položaj, dvignite medenico visoko in premaknite noge k rokam čim bližje. Noge ostanejo ravne. Naredite nekaj ponovitev v položaju in takoj boste začutili, kako ramena prevzemajo veliko obremenitev.
Ta vrsta potiska napne ramena, vendar je glede učinkovitosti nekoliko slabša od prvih možnosti.
Kako zgraditi ramena na vodoravni palici
Lepa atletska postava je vaše sanje? Ste se trdno odločili, da ga boste uvedli? V tem primeru se boste morali spoprijateljiti z vodoravno palico. Športna oprema učinkovito trenira mišice ramenskega obroča.
Vodoravna palica vam bo pomagala pridobiti ne le reliefna ramena, ampak tudi mišičaste roke in lep hrbet. Z njim lahko hitro rastete.
Treba se je dvigniti za vse ljudi, ki se želijo povečati mišična masa. Vodoravna palica prisili več mišic k delu. Zato profesionalni bodybuilderji posebno pozornost namenjajo vodoravni palici.
Pull-ups so neosnovna vaja za treniranje delte. Med vadbo imajo delte podporno vlogo. Hkrati kakršno koli vlečenje prisili te mišice k delu. Glavna funkcija sprednje deltoidne mišice je upogib rame. Zato so v procesu vlečenja navzgor na sredini te mišice v napetosti.
Kako potegniti navzgor, da bodo deltoidne mišice prejele največjo obremenitev? Skupaj so bile razvite tri različice vlečenja, ki so primerne za trening ramen.
- Srednji ravni oprijem . Obesite se na palico, upognite hrbet, prekrižajte in upognite kolena. Med vlečenjem lopatic skupaj. Doseči največ visoka točka, se palice dotaknite z zgornjim delom prsi. Pri spuščanju zravnajte roki, da so hrbtenične mišice raztegnjene.
- Povprečje vzvratni prijem . Začetni položaj je podoben prvi možnosti. Potegnite se ne do najvišje točke, ampak samo do sredine amplitude. Ko dosežete točko, učvrstite telo in upognite ramena, tako da se ključnici čim bolj približajo prečki. Deltoidne mišice doživljajo največjo napetost v procesu držanja telesa.
- Ozek povratni prijem . Kot v prejšnjih dveh primerih začetni položaj standard. Potegnite lopatice skupaj, medtem ko potegnite ramena nazaj. Poglejte proti rokam. Poskusite se dotakniti palice s spodnjim delom prsi.
Zdaj ni skrivnost, kako napihniti ramena na vodoravni palici. Nima vsakdo takega športnega atributa doma, vendar ga ni težko zgraditi. Stalne vaje na vodoravni palici bodo pomagale okrepiti ne le ramena, ampak tudi roke in hrbet.
Izbor najboljših vaj
Razmislite, kako povečati mišično maso delte, ne da bi zapustili hišo. Mnogi že dolgo sanjajo o dobri postavi. Vendar zaradi določenih razlogov vpis v dvorano ni mogoč. Morda ni časa za obisk ali pa so razlog proste finance.
Ne hitite v obup, iz vsake situacije obstaja izhod. Trenirajte doma in učinkovitost pouka ne bo slabša od pouka v telovadnici, če imate dobro motivacijo, nekaj montažnih uteži in cilj.
Deltoidna mišica pokriva zgornji del humerus in je sestavljen iz zadnjega, srednjega in sprednjega snopa. Ta mišična skupina je odgovorna za vrtenje, dviganje in abducijo rok. Na teh lastnostih temeljijo vaje, osredotočene na ramena.
Izvajanje vaj vključuje prisotnost dumbbells. Bolje je uporabljati montažne uteži, saj je njihovo težo enostavno spremeniti. Stroški kompleta dumbbellov ustrezajo mesečni naročnini na telovadnico. Če torej ni mogoče obiskati ustanove, prihranite denar, kupite opremo in vadite doma.
Brez klopi ne gre. Strukturo lahko zgradite v nekaj minutah. Potrebovali boste nekaj stolov in dolgo desko. Ugotovili smo opremo in značilnosti domačega treninga. Čas je za pogovor o vadbi.
- Stiskanje uteži . Vaja prisili srednjo delto k delovanju. Obrnite komolce na straneh in dvignite roke v isti ravnini. Ne napnite tricepsa, ampak delte.
- Dvig uteži do brade . Poudarja napetost na sprednjem mišičnem snopu. Vzemite uteži v roke, široko razprostrite noge in spustite roke na raven medenice. S krčenjem deltoidnih mišic dvignite breme do brade in ga nato spustite navzdol.
- Mahi. Vključite srednjo delto. Spustite roke z utežmi na šivih in rahlo upognite v komolcih. Z ramenskimi mišicami nihajte z rokami, dokler niso vzporedne s tlemi. Izvedite zamahe na straneh z uporabo ramenskih sklepov.
- Plemenski dumbbells nazaj . Trenira zadnji žarek. Upognite se za 120 stopinj od tal in naslonite glavo na nekakšno oporo. Roke spustite pod pravim kotom na tla, upognite v komolce in začnite izvajati vzvratne zamahe.
Da bi bilo usposabljanje pravilno in učinkovito, se prepričajte, da določite delovna obremenitev in vodite dnevnik, v katerega zapisujete program treninga.
Če vadite doma, to ne pomeni, da je dovoljeno črpati mišice brez predhodne priprave. Vsekakor se temeljito ogrejte, posebno pozornost posvetite rami in komolčni sklepi. Največ bodo morali delati med poukom.
Kako zgraditi ramena v telovadnici
Mnogi so prepričani, da ramena dajejo vtis mišičastega in napihnjenega telesa. Dovolj je, da nenehno trenirate, in posledično boste dobili ozek pas, široka ramena in stožčast trup.
Ramena so za mnoge glavni poudarek treninga profesionalni športniki. Poleg tega je za normalno zdravstveno stanje potrebno optimalno razmerje bokov in pasu. Lahko dobite lepa ramena, če telo prejme toliko kalorij, ki so potrebne za rast mišic. Zato je priporočljivo, da Zdrav način življenjaživljenje in pravilna prehrana.
Kompleks vaj, ki jih bom delil, spodbuja delovanje mišic celotnega telesa. To prispeva ne samo hitra rast temveč tudi ohranjanje proporcev telesa.
- Ramenska stiskalnica . Čudovita vaja, ki poskrbi za normalno rast in povečanje ramen. moč mišic. Bench press se izvaja na različne načine. Ti vključujejo stiskanje z mreno za glavo in sprednji stisk. Da bi se mišice enakomerno razvijale, je treba stiskalnice izmenjevati.
- Navpično dviganje . Prispevajte k izgradnji zgornjega dela ramen, saj poskrbijo za delovanje stranske glave delte. Takšne vaje bodo mišice ramen zaobljene, zaradi česar so videti močnejše. Pri razvoju navpičnih dvigov bodo pomagale vaje, ki se izvajajo v sedečem položaju. Ko ste pridobili nekaj izkušenj na stolu s hrbtom, pojdite na stojalo, ki bo zagotovilo optimalno obremenitev.
- skomig. Razširil bo zgornji ramenski obroč in razvil trapez. Poleg tega je zelo enostavno narediti. Morate vzeti palico in držati roke ob telesu. Glavni poudarek naj bo na gibih iz srednjega območja pod vratom. Po končanih vajah obvezno raztegnite vrat, da razbremenite napetost.
- Dvigovanje uteži pred seboj in ob straneh . Razvoj čelne in srednje glave delte pomaga zaokrožiti ramena, nato pa dodati dviganje uteži pred seboj ali ob straneh. Med vadbo boste opazili, da mišice postajajo šibkejše. Zato je smiselno prevzeti manjšo obremenitev in narediti več ponovitev. Najprej se bodo mišice hitro očistile mlečne kisline in utrujenost bo manj opazna.
Pri načrtovanju programa treninga si prizadevajte zagotoviti, da so vaje, usmerjene v ramena, v ravnovesju s počitkom. Trening prsnih mišic vpliva tudi na ramenski obroč. Zato naj bo število premorov premišljeno in pravilno. Če boste zamahnili z rameni, ne obremenjujte prsnih mišic. V nasprotnem primeru se bo intenzivnost in učinkovitost naslednje lekcije poslabšala.
V tem članku vam bomo povedali, kako napihniti ramena, vendar ne bomo ponavljali tisoče in tisoče gradiv, prepisanih drug od drugega, ki zagotavljajo le osnovne informacije in ne prenašajo več kot 10% bistva. Danes boste prejeli temeljno znanje, ki temelji na praksi! Povedali vam bomo, katere vaje za delte z utežmi, palico in drugimi školjkami lahko izvajate doma in v telovadnici, kolikokrat na teden morate zamahniti z rameni, povedali pa vam bomo tudi vse o pravilni tehniki za delati vaje. Veliko je odvisno od pravilne tehnike in razvitosti povezave med možgani in mišicami. Delte so zelo majhna mišična skupina in zahtevajo razvoj idealnega občutka za vsako od treh glav. Samo v tem primeru jih boste lahko kakovostno obdelali in ustvarili zaobljeno in estetsko lepo obliko.
Ni pomembno, ali ste začetnik ali profesionalni športnik – prepričani smo, da vam bo ta članek koristen. Ko ste prejeli potrebno znanje o tem, kako in s čim zamahniti z rameni, lahko dosežete spodoben rezultat tudi doma. AMPAK! Po našem mnenju domača vadba nikoli ne more primerjati s telovadnico. Da, doma lahko na enak način trenirate ramena s palico in utežmi, vendar lahko le doživite pravi užitek in se vozite na športni "zabavi". Prvič, več znanja dobite od "ljudi v tej temi", drugič, nenehno vas motivirajo športniki, ki prikazujejo najboljši rezultati, in tretjič, trenirate s podobno mislečimi ljudmi in ob tem resnično uživate.
Mimogrede, podroben odgovor na vprašanje, zakaj je bolje trenirati v telovadnici, bo dal ta video:
Kako pravilno organizirati trening ob upoštevanju anatomskih značilnosti rame?
Nemogoče je govoriti o tem, kako pravilno nihati z rameni, ne da bi se poglobili v anatomijo mišic.
Del, ki nas v tem članku zanima, je ramenski sklep in mišice, ki ga obkrožajo. Za začetek se ukvarjajmo s samimi sklepi in njihovimi zmogljivostmi:
Ramenski sklep je struktura šarnirskega tipa (sferična glava kosti vstopi v votlino (sklepno foso) lopatice). Zahvaljujoč tej zasnovi je ramenski sklep najbolj gibljiv v človeškem telesu in ima širok razpon gibanja (vrti se v skoraj vse smeri).
Gibanje roke se izvaja ne samo zaradi sklepa, ampak tudi zaradi deltoidne mišice ramena.
Mišica je dobila ime po tem, da je v obrnjeni obliki podobna grški črki delta (Δ). Deltoidna mišica je razdeljena na tri glave: sprednjo, srednjo in zadnjo, ki so odgovorne za drugačno pot gibanja roke.
Vaša vadba za ramena doma mora temeljiti na razumevanju, katera glava delte deluje pri določeni vaji, zato si poglejmo to podrobneje s pomočjo ilustracije.
Fleksija rame iz položaja A v položaj B se pojavi zaradi SPREDNJEGA žarka delte. Izteg roke iz položaja A v položaj B se izvede zaradi ZADNJEGA snopa delte. Tako premikamo roko naprej in nazaj v položaju, vzporednem s tlemi, izmenično vklapljamo sprednji in zadnji žarek.
Na naslednji sliki SPREDNJA glava ramena premika roko iz položaja A v položaj B in nazaj - NAZAJ.
Na naslednji sliki je premik roke iz položaja C v položaj D izveden zaradi VSEH TREH žarkov (vendar je zadnji rahlo vključen).
Ne pozabimo na neverjetno gibljivost ramenskega sklepa, ki mu omogoča gibljivost v vseh ravninah in tudi izvajanje rotacijskih gibov. SPREDNJA glava delte ne samo dvigne roko navzgor (upogne), ampak tudi supinira (obrne navznoter). HRTNI del pa ne le potegne roko nazaj (odvije), ampak tudi prodre (obrne navzven). Oba gibanja lahko vidite na spodnji sliki:
Torej, če sprednja in SREDNJA glava delujeta hkrati, potem hkratna fleksija in rahlo ugrabitev roke. Če delujeta SREDNJA in ZADNJA, potem - ekstenzija in abdukcija.
Vaje za ramena doma jasno kažejo to delo:
V tem primeru delujeta FRONT in MIDDLE glava:
V tem primeru delujeta ZADNJA in SREDNJA glava:
Če pričakujete, da boste doma dvignili ramena brez uteg in palic, potem vam je na voljo samo ena vrsta treninga - sklece. Pogled na anatomijo ta vaja, potem lahko vidite, da ne glede na to, kako vam uspe narediti sklece, je v bistvu vključen samo SPREDNJI žarek delte. In to verjetno ne bo dalo vaši rami enakomerno zaobljene oblike.
Na žalost je malo verjetno, da boste doma lahko hitro napolnili velika ramena. Tudi če upoštevate, da boste imeli raznoliko opremo, boste še vedno dosegli določeno »zgornjo mejo«, ki jo lahko premagate le z vadbo v telovadnici.
Lahko se naučite, kako napihniti ramenske mišice sami, vendar lahko le profesionalni trener ali "mentor" da bolj preverjene informacije v praksi. Poleg tega vam delo s trenerjem daje še en pomemben plus – oceno od zunaj. Ne opazite vedno svojih prednosti in slabosti. Samo trener vas bo lahko usmeril v pravo smer (predvsem za tiste, ki želite narediti res kakovostno, izjemno formo).
Doma lahko izvajate vaje za ramenski obroč – obvladajte vaje, če ste začetnik, se raztegnite, naučite se čutiti svoje mišice. To bo odlična osnova za prehod na resnejše treninge v telovadnici.
Spodaj vam bomo povedali o pravilna tehnika vaje z utežmi, ki jih zlahka obvladate doma.
No, zdaj pa preidimo na prakso črpanja ramen z utežmi doma.
Seveda boste za trening potrebovali opremo. Najlažja in najbolj dostopna možnost so dumbbells. Zaželeno je, da so to seznanjeni dumbbells v določenem razponu teže:
Za ženske:
- 1,5 kg;
- 3 kg;
- 5 kg.
Za moške:
- 5 kg;
- 10 kg;
- 15 kg.
večina najboljša možnost za vaje z dumbbells na ramenih za moške - zložljive školjke. Te uteži so oblikovane kot palica z zamenljivimi diski, tako da se lahko teža spreminja za vaše udobje.
Ali obstajajo razlike v treningu ramen za ženske in moške? V bistvu ne. Kar zadeva tehniko in različice, se vaje za ramena za ženske in moške ne bodo v ničemer razlikovale, vendar je nabor teh vaj lahko popolnoma drugačen.
Tako imajo nekatere ženske, ki imajo naravno razvit ramenski obroč, raje izolacijske vaje, ki razvijajo sprednjo in zadnjo glavo delt, zaradi česar so ramena bolj zaobljena, vendar jih ne razširijo bistveno. Nekatere vaje, ki vključujejo največjo srednjo glavo, lahko pomagajo razširiti delte. Ta možnost je idealna za dekleta z širok pas ki jo želijo vizualno zožiti s širjenjem ramenskega obroča, zadnjice in bokov.
Tudi glede priprave na domače vadbe za začetnike si zapomnite osnovna pravila:
- Ne lovite se za tehtnico, ampak poskušajte razviti tehniko;
- Pri vajah delajte počasi in v polni amplitudi – tako boste občutili ciljne mišice in izboljšali živčno-mišično komunikacijo;
- Bodite prepričani, da v svoj program vključite osnovne vaje - to vam bo omogočilo razvoj moči in povečanje teže v prihodnosti, kar pomeni napredovanje v formi.
Ne pozabite, da se pred vsako vadbo izvede ogrevanje, ki bo omogočilo pretok krvi v ciljno mišično skupino, ogrelo sklepe in vezi.
No, zdaj pa preidimo na katere vaje za izgradnjo ramen doma?
Najprej bodo to vaje z utežmi in na splošno se začetnik ne bi smel truditi z nečim velikim. Dumbbells vam bodo omogočili vadbo vseh snopov delte in so res učinkoviti in učinkovita možnost za črpanje ramen.
Ne pozabite, da bodo najboljše vaje za fanta, ki mu bodo pomagale hitro zgraditi ramena, osnovne! Osredotočite se na njih, da razvijete moč in povečate delovno težo.
Spodaj bomo podrobneje opisali vse vaje, izvedeli boste, kako z njimi oblikovati okrogla ramena, pa tudi, kako jih narediti vizualno širše. Bodite pozorni na anatomijo tehnike, da boste razumeli, kako določena vrsta obremenitve vpliva na glave delt.
In tako, najboljše vaje za ramena z dumbbells:
- Bench press stoje ali sede;
- Dviganje ali ožičenje skozi stranice;
- Dvignite ali zanihajte pred seboj;
- Dvigovanje ali nihanje v naklonu;
- Dviganje ali vlečenje do brade;
Vrsta vadbe: večzglobni.
Tovorno območje: ramena zanihajo zaradi zmanjšanja vseh tramov (velika obremenitev srednje in sprednje glave).
Značilnosti tehnike: odvisno od kota vrtenja podlakti se lahko obremenitev premakne s sprednje delte na srednjo in obratno. Torej, če sedite naravnost in je vaša podlaket vzporedna s telesom, se poudarek prenese na srednjo delto (ta poudarek lahko okrepite tako, da dlan čim bolj obrnete proti stropu). Če sedite nagnjeni nazaj, je sicer vaša podlaket premaknjena za približno 15 stopinj od vzporednice s telesom, poudarek pa se prenese na sprednjo delto. Tudi poudarek na sprednji delti je mogoče prevesti, če so vaše roke in ramena postavljeni pred telesom in pritiskajoči gibi pred vami.
Vrsta vadbe: osnovni.
Tovorno območje: vključena je celotna delta (pri obračanju podlakti se vklopi zadnja glava).
Značilnosti tehnike: nihanje ramen z utežmi v stiskalnici Arnold je precej težko. Glavna značilnost te vaje je, da lahko vključite zadnja delta pri obračanju podlakti. Obvezen odtenek je premik roke iz položaja pred vami v položaj ob strani telesa, hkrati z vrtenjem podlakti.
Za začetnika bo precej težko "občutiti" delo delt v tej vaji za roke in ramena, zlasti kar zadeva hrbet. Zato začetnikom svetujemo, da začnejo z običajnim stiskanjem klopi.
Vrsta vadbe: izolacijski.
Tovorno območje: vključena je celotna delta, vendar je poudarek na srednji.
Značilnosti tehnike: pri tej vaji na ramenih je priporočljivo, da roke z utežmi držite naravnost, da čim bolj vključite srednjo delto. Dovoljena pa je možnost, ko so roke upognjene s komolci, kar dodatno vključuje sprednjo delto (po želji lahko vklopite sprednjo delto tako, da roko ob dvigu obrnete navznoter). Če želite izolirano izdelati srednji žarek, morate dlani držati strogo vzporedno s tlemi. Dviganje školjk se izvaja strogo z rameni, brez nihanja trupa.
Vrsta vadbe: izolacijski.
Tovorno območje: vključeni sta srednja in sprednja delta, s poudarkom na slednji.
Značilnosti tehnike: po klasični shemi se vaja izvaja z ravnimi rokami, dlani so obrnjene proti tlom. Toda za maksimalno izolacijo sprednjega žarka lahko roke obrnete z dlanmi navzgor. Za udobje te tehnike lahko vzamete eno bučico in jo dvignete, kot da zajemate vodo.
Gugalnice so odlične pri izolaciji posameznih žarkov, če pa odgovorite na vprašanje, ali je mogoče zgraditi ramena samo z gugalnicami, potem bo odgovor dvoumen. Zakaj?
Se spomnite, govorili smo o tem, da so za razvoj moči ramen potrebne osnovne vaje? Če torej izvajate samo zamahe in dajete izolacijsko obremenitev, boste zelo počasi dvigovali delovne uteži, kar pomeni, da boste dobili manjšo donosnost treninga in manj mišične rasti.
Vrsta vadbe: izolacijski.
Tovorno območje: vpleteno povprečje in hrbtna mišica rami, s poudarkom na slednji.
Značilnosti tehnike: po klasični shemi se nagnjeni zamahi izvajajo iz položaja telesa "vzporedno s tlemi" z ravnimi rokami. Za lažjo izvedbo lahko rahlo upognete roke v komolcih. Pazi na oprijem in nagib trupa, tako da rama, tudi med gibanjem, ohranja položaj "pravokotno na telo". Če vajo izvajate prvič, potem vam bo morda težko zanihati z obema rokama hkrati. Vajo je torej dovoljeno izvajati z eno roko.
Če želite napihniti široka ramena, se prepričajte, da kombinirate zamahe v naklonu z vzrejo uteži na straneh.
Vrsta vadbe: večzglobni.
Tovorno območje: vključena sta srednja in sprednja delta, s poudarkom na sredini, odvisno od položaja rok.
Značilnosti tehnike: vlečenje z dumbbells doma se izvaja na enak način kot z mreno. Dobro je, da lahko roke čim bolj razširite vstran, da se rama premika v ravnini telesa. Če izvlečete ramo iz ravnine telesa in izvajate gibe pred seboj, čim bolj vklopite sprednjo delto.
Broš vam omogoča, da naredite ramena bolj zaobljena, vendar zahteva pravo tehniko, saj dobro uporablja tudi trapezoid. V primeru kršitve tehnologije lahko večino bremena potegne nase.
Program vadbe za ramena doma
Kako najbolje zavihteti ramena doma? Če ste začetnik, vključite vaje za ramena doma v svoj razdelek treninga skupaj z mišičnimi skupinami, kot so hrbet in/ali noge. Če že dolgo trenirate, potem lahko deltam privoščite celoten trening.
Kar zadeva program usposabljanja, bo videti nekako takole:
Prvi dan:
- Ožičenje dumbbells skozi stranice;
- Vrstica z utežmi do brade;
- Mahi dumbbells pred vami.
Drugi dan:
- Mahi dumbbells v naklonu (na zadnji delti);
- Ožičenje dumbbells na straneh.
Izvajamo 3-4 delovne pristope v obsegu 8-15 ponovitev.
Če odgovarjamo na vprašanje, kako zgraditi široka ramena doma, povejmo, da morate za to narediti čim več osnovnih vaj! Za začetnike je priporočljivo začeti s klasično stoječo ali sedečo stiskalnico, saj bo Arnoldova stiskalnica zanje precej težka glede tehnike izvajanja.
To je očitno zamahnite z rameni v telovadnici je veliko lažje in bolj zanimivo! "Arzenal" simulatorja se ponaša z veliko raznolikostjo in funkcionalnostjo. Da vam bo ta korist jasna, pojdimo k samim osnovam – kaj spodbuja rast mišic?
Volumen ramen in morebitne druge mišice se povečajo v linearnem razmerju: fizična aktivnost, stres → mikrotravma mišična vlakna→ obnova in povečanje volumna.
Kaj je potrebno, da pride do tega "stresa"?
- Povečanje delovne teže;
- Spreminjanje števila ponovitev in pristopov;
- Sprememba amplitude gibanja;
- Kombinacija drugačne vrste obremenitve (superseti itd.);
- Uvedba predutrujenosti.
V telovadnici lahko veliko lažje in pogosteje spremenite vrsto bremena in temu primerno zgraditi močnejša ramena vam bo lažje kot tresenje ramen samo z utežmi.
Druga pomembna prednost je prisotnost podobno mislečih in motivacija. Med vadbo v fitnesu ste ves čas v športnem »žuru«, izpopolnjujete svoje znanje, dobivate dodatno motivacijo in preprosto uživate v družbi »na znanem«.
Začeli smo že govoriti o večjem "arzenalu" telovadnice za vadbo delt, zato bomo temu vprašanju namenili več pozornosti.
Poleg vaj z utežmi na ramenih vam je na voljo tako vsestranski projektil, kot je palica. Mrena daje osnovna obremenitev vaše delte in za razliko od dumbbells je lahko teža izstrelka čim večja.
Z dodajanjem nagnjene klopi palici dobite še eno večnamensko orodje.
S spreminjanjem naklona hrbta lahko s stiskalnico premaknete poudarek s sprednje delte na sredino. Tako lahko sprednjo mišico ramena zamahnete napol leže, hrbet rahlo nagnete nazaj.
Poleg palice boste v telovadnici našli veliko simulatorjev, s katerimi lahko čim bolj izolirate hrbet in stresete ramena. Različne naprave za stiskanje s klopi imajo tudi vnaprej določen obseg gibanja, kar vam omogoča, da se manj osredotočate na tehniko in več na živčno-mišične povezave.
Za tiste, ki so že odlično obvladali palico in uteži in so preprosto utrujeni od monotonije, obstajajo simulatorji blokov. Kako zgraditi roke in ramena v njih? Uporabljate lahko samo bloke ali kombinirate obremenitev blokov z utežmi. A o tem bomo kdaj drugič.
In zdaj vam bomo predstavili seznam vaj za črpanje ramen, ki so najbolj priljubljene in učinkovite:
- Bench press stoje ali sede;
- Stiskanje s klopi za glavo;
- Potegnite palico do brade;
- Bench press v simulatorju Smith;
- Stiskalnice v specializiranih simulatorjih;
- Dvig palice ali zamah pred seboj.
In zdaj se posvetimo tehniki.
O tem, kako zgraditi ramena doma s podobno vajo, smo že govorili. Torej, stiskanje z utežmi se ne razlikuje veliko od stiskanja z utežmi.
Vrsta vadbe: osnovni.
Tovorno območje: vključena je celotna delta, vendar je poudarek na sredini in spredaj.
Značilnosti tehnike: stiskanje na klopi se izvaja stoje s prsnega koša. Če delate z veliko težo, je bolje, da projektil vzamete iz stojal. V drugih primerih se projektil dvigne od tal v enem sunku. Če so vaši komolci navzdol in dlani čim bolj obrnjene navzgor, potem srednje delte delujejo čim bolj. Če pa komolce rahlo obrnete navzgor, kot da boste čelno počepnili, potem sprednji ramenski žarek čim bolj obrnite v delo.
Vrsta vadbe: poliartikularno.
Tovorno območje: vključeni sta srednja delta in sprednji del, s poudarkom na slednjem.
Značilnosti tehnike: izvaja se iz stoječega ali sedečega položaja. Bar drži širok oprijem, nekoliko širše od širine ramen, tako da sta podlakti vzporedni druga z drugo. Projektil morate pritisniti naravnost navzgor, ne da bi nihali in ga ne premikali naprej ali nazaj na najvišji točki.
Stiskalnica nad glavo je precej travmatična vaja za črpanje ramen, zato je začetniki ne smejo izvajati.
Vrsta vadbe: osnovni.
Tovorno območje: vključena sta srednja in sprednja delta, s poudarkom na prvi.
Značilnosti tehnologije: obremenitev s srednja delta premakne naprej zaradi spremembe položaja rok - ločene morajo biti strogo ob straneh, premikati se v ravnini telesa. Če roke potisnete naprej, potem sprednja delta prevzame obremenitev. Prav tako lahko gredo vaše roke preveč naprej zaradi preozkega prijema.
Za razvoj moči ramen se ta osnovna vaja izvaja 8-10 ponovitev na niz z največjo težo.
Stiskalnice v Smith stroju
Vrsta vadbe: osnovni.
Tovorno območje: obremenitev na sprednji in srednji delti, s poudarkom na prvi.
Značilnosti tehnike vadbe za razvoj ramenskih mišic: tehnika izvajanja se ne razlikuje od klasičnega stiskanja prsnega koša. Toda zahvaljujoč Smithovi omejeni ravnini gibanja bo vaša tehnika bolj natančna – ne boste nihali naprej in nazaj. Če vajo izvajate med sedenjem, lahko spremenite poudarek s srednje delte na sprednji del tako, da spremenite nagib hrbta (hrbet se nekoliko nagne nazaj).
običajno, Telovadnica opremljeno različne vrste simulatorji za črpanje mišic ramen, ki so idealni za začetnike. Simulator ima že vnaprej določen obseg gibanja, ki "usklajuje" vašo tehniko in vam omogoča, da se osredotočite na občutke.
Vrsta vadbe: osnovni.
Obremenitev: srednja in sprednja delta.
Značilnosti tehnike: tehnika je zelo podobna klasični bench press. Če želite čim bolj omogočiti in izolirati ramena, se ne držite za ročaj simulatorja, ampak potiskajte z odprto dlanjo. Prav tako taki simulatorji nimajo vedno nastavljivega hrbta (običajno je nagnjen nazaj). Kot smo že povedali, nagibanje nazaj premakne poudarek s srednje delte na sprednjo stran. In ker je pri večini ljudi sprednja delta že dobro razvita, se želim osredotočiti na srednjo. Če želite to narediti, morate le sedeti na simulatorju vzvratno - obrnjeni proti hrbtu. Tako bo vaš trup ohranil položaj "pravokotno na tla."
Dvigovanje palice ali zamah pred seboj
Vrsta vadbe: izolacijski.
Tovorno območje: sprednji žarek in srednji, s poudarkom na prvem.
Tehnološke lastnosti: odlična vaja za nihanje ramen, kar vam omogoča, da povečate obremenitev sprednje delte. Palica se drži z neposrednim prijemom, stisnjena v boke. Projektil se dvigne na ravnih rokah v položaj "vzporedno s tlemi". Mimogrede! Z dvigom palice nad ramena dajete dodatna obremenitev do zadnje delte.
Video naše vadbe za ramena - napredna različica
Če želite izvedeti, kako zgraditi velika ramena, potem vam svetujemo, da si ogledate video vadbe ekipe Fit Magazine! Naš program je napredna možnost in bo zanimiv za izkušene športnike, ki želijo svoje obremenitve popestriti in malo »poprati«:
Želite izvedeti več o vajah za ramena? Potem vam svetujemo, da sledite povezavi! Čaka vas še en trening naše ekipe, pa tudi številne nianse in skrivnosti, ki vam bodo pomagale doseči kul rezultat.
Prejeli boste naslednje informacije:
- Kako hitro napihniti ramena z utežmi in palico;
- Kako pravilno izvajati osnovne in izolacijske vaje;
- Koliko serij in ponovitev narediti;
- Naučili se boste tudi nekaj »čipov« izvajanja vaj.
Naše usposabljanje je jasen primer, kako kul je trenirati v ekipi, ne le s prijatelji, ampak tudi z ljudmi, ki te razumejo in ti pomagajo izboljšati.
Nianse in naš program usposabljanja
Za vaše udobje vam bomo napisali naš program usposabljanja, da boste vedeli, kako se ukvarjati z bodybuildingom na napredni ravni 😉
Vadba je potekala v načinu močne črpalke in je namenjena vadbi čim več mišičnih snopov:
- Mahi z dumbbells ob straneh (najprej dvignemo komolec, nato pa čopič, kot da nalijemo vino v kozarec): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Stiskalnica na klopi v simulatorju: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Mahi na zadnji delti: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Stiskalnica na klopi s poudarkom na sprednji delti (komolci so postavljeni ozko): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Potegnite s palico (lahko rečete mešanica skomigni z rameni: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Mahi naprej z utežmi: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
- Vlečenje dumbbella z eno roko. 5*15, 12, 10, 8, 6.
Ta program bo koristen za tiste, ki to želijo zgradite ramenske mišice doma, saj omogoča razumevanje nekaterih pomembnih lastnosti proces usposabljanja, VENDAR ponavljanje doma in brez ustrezne vitaminske podpore nima smisla !!!
Za globlje razumevanje procesa je pomembno razumeti še eno lastnost - oskrbo mišic z energijo.
Zakaj je tako pomemben? Zagotovo ste opazili, da tega nimajo vsi športniki, ki delta treningu posvečajo veliko pozornosti vredni rezultati. Bolj pomembno kot KATERE vaje uporabljate, je lahko le KAKO jih izvajate.
Vklopljeno ta trenutek obstajata dve teoriji rast mišic:
- Teorija uničenja mišic - po mikrotravmi se poveča sinteza beljakovin in rast mišic. Preprosto povedano: »Boli pomeni, da raste«;
- Teorija akumulacije ali statično-dinamični trening (temelji na razvoju počasnih mišičnih vlaken).
Večina ljudi se drži prve teorije, saj menijo, da bolj ko treniramo, večjo težo dvignemo, več mikrotravm dobimo in bolje rastemo. A še zdaleč ni vedno »vse, kar je bolelo, je raslo in vse, kar je raslo, je bolelo«, kajne? Očitno povezava tukaj ni tako linearna in obstaja nekakšen ulov.
Drug sprožilec za rast mišic ni prisotnost mikrotravm, temveč razvoj določenih anaboličnih dejavnikov: za to obstajajo 4 okoliščine:
- Prisotnost hormonov v celici;
- Prisotnost aminokislin v celici;
- Prisotnost prostega kreatina;
- Zmerno zakisanje z mlečno kislino.
Za pravilno izvajanje vaj morate razumeti sam koncept "zakisljevanja" in oskrbe mišic z energijo.
Mislimo, da vas večina ve, da so glavne energetske komponente mišične celice ATP, kreatin in glikogen. Pri delu naše mišice zaporedno porabljajo te rezerve:
- Najprej porabimo ATP;
- Nato povežemo kreatinofosfat;
- In nazadnje, glikogen se porabi s tvorbo mlečne kisline.
Na tej stopnji – proizvodnji mlečne kisline – morate delati, če želite 100 % izkoristiti svoj potencial. Toda kako razumeti, da trenirate za zmerno zakisanje? Kako razumeti, da se proizvaja mlečna kislina?
Nastajanje mlečne kisline v mišicah povzroča pekoč občutek in polnost med vadbo, po njej pa tudi občutek krepitacije. Obstaja časovni razpon zakisanje, ki je 40 sekund pod obremenitvijo v skrajšani amplitudi. Praviloma je počitek med serijami tudi 30-40 sekund.
Ko dosežete določeno raven, začnete razumeti, katera mišična skupina / mišice zaostajajo in katere zahtevajo standardno obremenitev. Ker so ramena (in hrbet) tista, ki tvorijo silhueto v obliki črke V in je redko videti športnika, ki ima to mišično skupino odlično razvito, skoraj vsak športnik posveča posebno pozornost delta treningu.
Profesionalci lahko zelo pogosto enemu posvetijo celoten trening mišična skupina da bi kar najbolje izkoristili.
Zato smo se odločili, da vam pokažemo, kako izgleda tak program za 4 tedne:
1 vadba:
- Bench press stoje;
- Mahi z dumbbells pod kotom;
- Mahi z dumbbells na straneh (zadnja delta);
- Nagnjena klop v Smithu (sprednja delta);
2 vadba:
- Bench press v simulatorju;
- Potegnite palico do brade;
- Vodenje roke vstran v simulatorju blokov;
- Mahi z dumbbells v pobočju (zadnja delta).
3 vadba:
- Mahi z dumbbells na straneh;
- Dviganje uteži pred vami;
- Mahi z dumbbells v pobočju (zadnja delta);
- Potegnite palico do brade;
- Vleka v simulatorju blokov z ročaj za vrv(do zadnje delte).
4 vadba:
- Bench press sede izza glave;
- Mahi z dumbbells pod kotom (zadnja delta);
- Bench press v Smithu pod naklonom;
- Potegnite palico nazaj (do zadnje delte);
- Dvigovanje palice pred seboj;
- Mahi z utežmi na straneh.
Vaje za ramena ne bodo učinkovite, če ne okrevate dovolj. Navsezadnje vaše mišice med okrevanjem rastejo. Toda kaj vam lahko omogoči popolno okrevanje? Najprej je to hrana. Toda, kot veste, se prehrana športnika zelo razlikuje od prehrane običajnega človeka. . Prehrana za povečanje telesne mase vključuje uživanje več kalorij, pa tudi boljšo uravnoteženost hranil (bju).
Dieta za povečanje telesne mase je približno 1,5-2 grama kakovostnih beljakovin na kg telesne teže. Seveda bo zelo težko dobiti recimo 180 gramov beljakovin, in to popolnih, samo iz hrane.
Zato so v športnikovo prehrano vključeni športni dodatki, ki so čisti vir esencialnih elementov (beljakovin, ogljikovih hidratov, aminokislin itd.).
Najbolj priljubljeni dodatki, ki vam bodo omogočili ne le izboljšanje okrevanja, ampak tudi povečanje učinkovitosti treninga, so:
- Aminokisline in beljakovine so gradbeni material za naše mišice, jih zaščititi pred katabolizmom;
- Multivitamini in omega-3 - podpirajo imuniteto in ščitijo telo pred stresom;
- Kreatin - poveča energijsko rezervo mišičnih celic, izboljša moč in vzdržljivost;
- Kompleks pred vadbo - daje dodatno motivacijo in energijo za trening.
Športna prehrana vam danes lahko da veliko pravih dodatkov, s katerimi bodo vaši rezultati zagotovo šli navzgor!
Široka ramena so znak moči in moškosti, to vedo vsi. Toda vsi ne vedo, kako to storiti. Iz našega članka boste izvedeli, katere vaje naredijo ramena resnično kraljevska.
V tem članku boste prebrali, kako korak za korakom napolniti široko. Zakaj ga potrebuješ? nehaj! Ali ne želite imeti širokih, mišičastih ramen? Ali ne želite videti močni? Si ne želite imeti čudovito uravnoteženega telesa, da bodo vse ženske nore na vaša široka in definirana ramena? Izgradnja proporcionalne delte in trapeza bi morala biti cilj vsakogar, ki želi ustvariti popolno postavo. Hočem? Potem berite dalje!
Video vadbe za črpanje širokih ramen
Čas je, da se naučite ustvariti močna in močna ramena. Spodnje vaje in programi vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vsak obisk telovadnice, ne glede na to. Ne pozabite na pravilno tehniko izvedbe in ne uporabljajte preveč velika teža da se izognete poškodbam in se obvezno ogrejte. Dva že pripravljena programa, če ste že v fitnesu in ste pripravljeni na trening. Podrobne module za te videoposnetke najdete v tem članku.
Za bolj izpopolnjene bralce predlagamo, da se seznanite z majhnim teoretičnim delom in preidete na "sladko".
Stoječi pritisk z utežmi in sedeči pritisk z utežmi
Glede na intenzivnost dela sprednje in stranske delte jim ni enakega. Uporabite prijem, ki je nekoliko širši od širine ramen, držite na ravni tik pod brado, iztisnite ga, ne da bi zaklenili komolce. Vrnite se v začetni položaj. To bi moralo biti eno gladko gibanje brez dolgih premorov na vrhu vaje. To naj bo eno gladko gibanje brez dolgih premorov na vrhu vaje.
Sedeči pritisk z utežmi
Uteži z rameni in uteži z rameni
Pomagali vam bodo hitro široka ramena. Zgrabite palico v širini ramen z oprijemom nad roko in jo držite v višini bokov. Ne vlecite ramen naprej ali nazaj, lahko pride do poškodb.
Odlična alternativa tradicionalnim skomiganjem z rameni za hrbtom. Stojte pred strojem Smith in primite palico z zgornjim prijemom za seboj na ravni zadnjice. Naredite korak naprej, da boste lahko odstranili palico. Vajo izvajajte na enak način kot tehniko skomig z rameni z mreno. Tukaj je obseg gibanja lahko nekoliko omejen, zato bodite previdni in opazujte pravi položaj telo.
Napnite ramena. Možnost številka 2
Pozor: izvedite 10-15 ponovitev z eno roko in nato preklopite na naslednjo
* — Storitev je v beta testiranju
Mišice se kujejo v kuhinji, zato si vzemite pravilo: pripravite stvari za trening, pomislite na kosilo.
Napnite ramena. Možnost številka 3
Vse, kar ne ubije, nas okrepi! Spomnite se teh besed, ko se vam trening zdi pretežak.
Zdaj veste, katere vaje vam bodo pomagale zgraditi široka ramena. Sledite tem priporočilom korak za korakom in rezultat ne bo dolgo čakal. Bodite prepričani v svoje sposobnosti in se neomajno pomaknite naprej proti svojemu cilju. Za impresivne rezultate vklopite sprejem v svojem načinu.
Športni dodatki za krepitev ramen
Ko delate na svojem telesu, ne pozabite jesti pravilno, kajti medtem ko nihate s širokimi rameni, bodo vaše mišice potrebovale hranila za pravilna rast. Poleg izvajanja intenzivnih kul vadba za rast mišic ne pozabite na pravilen počitek v dnevih počitka po njih, da ne preobremenite.
Prehranski program za široka ramena
Profesionalno
Osnova
Profesionalno
Aminokisline z razvejano verigo v aditiv za živila by Nutrex je osnova za podporo mišic in telesa med treningom. Ima anabolične in antikatabolične učinke.
Olimp športna prehrana | Creatine Mega Caps?
Vzemite 4 kapsule 1-2 krat dnevno.
okrepljeno delo mišic, ki zahteva maksimalno sproščanje energije, spremlja povečana poraba kreatin fosfata kot najpomembnejšega vira energije. mišični sistem, zaradi česar telo potrebuje kreatin pri telesna aktivnost znatno poveča! Poleg povečanja vzdržljivosti pri treningu kreatin pomaga povečati volumen mišic.
VPLAB prehrana | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
20 g raztopite v pol litra vode in popijte med vadbo.
Koencim Q10 pomaga zmanjševati visoke krvni pritisk, pomaga srcu, preprečuje razvoj koronarne srčne bolezni in miokardnega infarkta, ščiti telo pred virusi in mikrobi ter obnavlja imunost in ima tudi pozitiven učinek pri izrabi maščob.
Univerzalna prehrana | Ultra ISO Whey ?
Za pripravo ene porcije je dovolj, da zmešate 1 merico izdelka na
150-200 ml vode.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey Isolate sirotkine beljakovine od svetovne blagovne znamke. Vsebuje do 100 % čiste aminokisline skozi več postopkov filtracije. Omogoča mišično tkivo hitro okrevanje po vadbi.
Univerzalna prehrana | N1-T?
Posebni športni dodatki
2 kapsuli.
UN N1-T je prehransko dopolnilo, ki vsebuje posebne izvlečke, osredotočene na močno povečanje telesne naravne proizvodnje testosterona, ki je potreben za dinamično povečanje moči športnika.
Univerzalna prehrana | Kapsule naravnega sterola ?
- Pred treningom in po njem. Ob dnevih počitka dodajte še eno porcijo.
Anatomsko je ramenski obroč ohlapen sistem ključnic, lopatic in tistih, ki so povezane z lopaticami. humerus povezan z okostjem le z mehkimi tkivi, spredaj pa s premično artikulacijo klavikule in prsnice. Zdi se, da nosi prsni koš nad. Poganja ga zelo veliko število mišic. Kljub temu običajno z "treningom na ramenih" mislijo na delo naprej deltoidi in trapez.
Mišice ramenskega obroča in rame
Sama po sebi je mobilnost sistema, ki zagotavlja svobodo gibanja rok, polna visoke travme.
Ramenski (ramo + lopatica) in akromioklavikularni (lopatica + ključnica) sklepi zagotavljajo:
- abdukcija in addukcija rame;
- fleksija (gibanje naprej);
- podaljšanje (povratno gibanje);
- obračanje navznoter (pronacija) in navzven (supinacija) okoli svoje osi;
- krožno gibanje (cirkumdukcija);
Ramenski sklep je eden najbolj mobilnih in zato zelo zapleten. To je treba upoštevati pri izbiri uteži za vadbo te mišične skupine.
roka, zaradi ramenskega sklepa, lahko dvignete samo vodoravno. Roka se dvigne navpično že zaradi gibov lopatice in ključnice, kar zagotavlja delo mišic trupa. 
Ob upoštevanju tega in prilagajanju amplitude gibanja je mogoče delte izolirati ali, nasprotno, črpati hkrati s pomožnimi mišicami trupa.
Arnoldova stiskalnica s klopi velja za osnovno.(razvija celoten kompleks ramenskega obroča in pomočnikov hkrati) in dviganje dumbbellov.
Vojaški pritisk na klopi v zadnjem času ni priporočljiv: njegov visok travmatizem za sklepe AK ne upravičuje rezultata; ramenske mišice lahko napihnete z utežmi doma, tako kot.
Zadnji snopi delt se izvajajo z ožičenjem ali vleko v naklonu, sprednji snopi - z dvigovanjem bučice pred seboj. Srednji delajo s katero koli vajo, ki povezuje roke, izolirana obremenitev gre s stranskimi dvigi in informacijami o rokah.
- Mišice ramenskega obroča: deltoideus, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, mala in velika okrogla mišica.
- Mišice nadlakti:
- sprednja površina: coraco-humeral, humeral (brachialis), biceps.
- zadnja površina: triceps, ulnarna mišica.
Kako zgraditi ramena doma
Priprava telesa na trening
Najboljša za ogrevanje dinamične vaje s svojo težo, ki ga izvajate v počasnem tempu in z zavedanjem gibanja. Običajno je ogrevanje "od zgoraj navzdol" - od glave do nog in "od obrobja do središča" - od prstov do trupa. Pred vadbo ramenske mišice doma ali v telovadnici je potrebno ogrevanje.
- Raztezanje vratnih mišic.
- Pritisnite brado na prsi, raztegnite mišice, držite 10-15 sekund. Nagnite glavo nazaj, držite 10-15 sekund. Vsako gibanje ponovite 2-3 krat.
- Dlan položite na vrh glave, jo držite z roko, počasi spustite glavo na stran, z ušesom segnite do rame. Ni vam treba dotikati rame, pomembno je le, da mišico raztegnete 20-30 sekund. Ponovite za vsako stran 3-4 krat.
- Držite brado mirno, obrnite glavo na stran, raztegnite mišico 5-10 sekund. Ponovite za vsako stran 3-4 krat.
Program za ramena z utežmi
Pri vseh vajah kompleksa je izvedba počasna, na zgornji točki je zamuda, na spodnji točki se mišice ne sprostijo, roka pa ni nič drugega kot vzvod, ki prenaša obremenitev na ramenske mišice. Vsi sklepi razen ramenskega so negibni
Priporočene so 3 serije po 8-10 krat. Vajo lahko zapletete, če pred seboj ne dvignete uteži, temveč palačinko iz palice (oprijem s ščepci) ali eno utež, ki jo držite za glave (diske). Ker so hkrati roke močno zmanjšane, jih ni mogoče dvigniti nad raven ramen. Dviganje pred seboj lahko izvajate izmenično.
- Dviganje uteži nad glavo (srednje delte). IP - drža neandertalca.
- Ne da bi upognili komolce, med vdihom dvignite uteži najprej naravnost pred seboj.
- Brez premora in trzanja nadaljujte z gibanjem in dvignite uteži nad glavo.
- V zgornjem položaju, pri najbolj intenzivni delti, zamik.
- Počasno kontrolirano spuščanje navzdol s hkratnim izdihom.
Bučica opisuje lok (pol kroga). Vaja je nadaljevanje preprostega dviga pred vami, vendar se ne izvaja ločeno, temveč z vključitvijo mišic pomočnika trupa v delo. Priporočene so 3 serije po 15 ponovitev
Izstrelek je ves čas nadzorovan, komolec in trup sta vedno negibna. Ta tehnika vključuje srednji in sprednji snop, obračanje krtače vam omogoča povečanje amplitude. Priporočene so 3 serije po 20 ponovitev. Druga osnovna in tretja izolacijska vaja sta namenjeni črpanju širine ramen z utežmi doma.
Priporočene so 4 serije po 10 ponovitev. Vajo lahko zapletete tako, da roke ne dvignete ob straneh vstran, ampak naravnost naprej do ravni ramen (členki pesti bodo usmerjeni naprej, dlani obrnjene druga proti drugi). Trenirajo se sprednji in srednji tramovi, vrh trapeza in hrbet, mišice steznika. Zadnji deltoid je šibko vključen.
Kompleksne vaje (trening ramen za maso)
- Sklece z dvignjenimi nogami.
IP: Ležeči poudarek, dlani na prsih, širok položaj. Postavite noge na klop, izvedite vajo "plank", pri čemer pritrdite telo pravilno držo. Med vdihom počasi spustite telo, tako da se s prsmi skoraj dotaknete tal. S trudom prsne mišice ko izdihnete, se vrnite v PI in zravnajte roke. Držite desko, ponovite. Lahko se izvaja s fitball. Deltas trenirajo zaradi široke postavitve rok.
- Sklece v stojalu z glavo navzdol proti steni.
Stojte s hrbtom do stene, se nagnite in zavzemite položaj "poudarek na tleh z ravnim hrbtom" S potiskom nog dvignite spodnji del telesa, ga pripeljite do stene. Izvedite plank tako, da zravnate roke in noge. Počasi upognite roke in drsite s prsti na nogah po steni, se spustite in se z lasmi dotaknite tal (glava se ne sme dotikati tal, da se ne poškodujete). Izvedite dvig trupa s popolnoma iztegnjenimi rokami.
Te vaje so najbolj travmatične:
- Velika teža.
- Nemogoče se je, tako kot v primeru uteži, znebiti teže, ko se med izvajanjem pojavi bolečina.
Značilnosti treninga delte doma
Izvedite dve vaji za srednje grede in eno za sprednjo in zadnjo, z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev (15-20).
Priporočljivo je, da uporabite superserije (izmenični pristopi k sprednjemu in zadnjemu režnju) in črpanje z majhnimi utežmi, od velike teže in goljufanje je bolje zavrniti: AK-sklep se zelo zlahka poškoduje in praktično ne opomore od poškodbe.
Trapeze izvajamo tako, da dvignemo uteži ob straneh, ležimo na nagnjeni klopi in skomignemo z rameni. Vadbo za ramena lahko kombinirate z vadbo za roke ali noge, ne pa tudi z vadbo za prsi in hrbet.
Če bolečina po vadbi traja dlje časa, morate naslednjo vadbo izpustiti, za aktiviranje krvnega pretoka pa je dovolj, da naredite ogrevanje.
