Vaje za močnejši udarec. Kako povečati moč udarca

Pozdravljeni prijatelji. Katere udarne vaje so potrebne in katere so najučinkovitejše? To vprašanje je zelo pomembno ne le za začetnike, ampak tudi za izkušene borce. Prav tako se mnogi zanimajo za izgradnjo kompleksa domačih vadb.

Da bo udarec močan, kaznovajoč, kot orožje, morate temeljito trenirati. Razredi naj vključujejo vaje z lastno težo in lupinami. Enako pomembno je razviti hitrost udarca.

Razvoj hitrosti

Nima vsakdo možnosti, da bi redno treniral v telovadnici, zato obstaja potreba po domačih nalogah. Organizirati jih je treba kompetentno na podlagi njihovih ciljev in fizični sloj. Delo temelji predvsem na njegovi masi. Nato so povezane potrebne lupine.

Sledita dva priljubljena sklopa vaj. Prvi je namenjen izboljšanju dinamike. Drugi je moč. Lahko se prodajajo doma. Če želite to narediti, morate urediti vodoravno palico, obesiti vrečko. Potrebovali boste tudi posebno žogo, palico, njen vrat, uteži in uteži.

1. »kladivo in tarča«. To je začetek vadbe. Pri tem je pomembno vedeti, da je napeta le pest. Preostale roke so sproščene. Taki roko primerjajo s kladivom. Zategnite samo krtačo. Ramena in podlakti so minimalno obremenjene. Vaja se izvaja med ta učinek ne bodo fiksirane v podzavesti, na ravni mišičnega spomina. Vaja se zmanjša na uporabo primitivnih neposrednih udarcev v zrak. Sledite tem načelom od vsega začetka. Če želite to narediti, med vsakim udarcem izdihnite. Trajanje - 3-6 minut.

Po tem delu v komolčni sklepičuti se utrujenost, normalizira se dihanje, razvije se vzdržljivost. Roke so pripravljene na resnejše obremenitve.

1. Sklece + ploskanje. To je izjemno koristne vaje za povečanje moči in razvoj potrebne mišice. Potisnite navzgor. Pri iztegu rok močno potegnite navzgor (učinek vzmeti). V tej sekundi morate imeti čas, da ploskate z rokami pred prsmi. Več pristopov se izvaja 3-krat na dan. Število ponovitev je 10-20, odvisno od vaše kondicije. Poskusite dati vse od sebe. Ko postane ta vaja lažja, naredite že dva ploska. Prvi je že označen. In drugo naredite z obema rokama hitro, ne veliko na prsih. S tem se izboljša koordinacija gibov obeh rok. In ko se izvedejo napadi, se oblikuje cela veriga z enakimi intervali.

Ta dejavnost se bo prilagodila dihalni sistem na visoke obremenitve. In postopoma se dejanja zgodijo mehanično.

1. Sklece + preobrat. To je eden od najboljše vaje za razvoj udarne moči. Vendar pa je učinkovitejši od dela s palico in je značilen povečana kompleksnost. V procesu treninga se vsake 3-4 sklece čim bolj odrinite od tal in naredite polni obrat za 360 stopinj. Nato se vrnite v začetni položaj. V mnogih primerih se prvi poskusi končajo v fiasku. Tukaj je pomembno, da se kakovostno odrinete, da boste imeli čas za ta obrat. Za začetek je dovolj ena serija 9-12 ponovitev. Glavna naloga tukaj je naučiti se nadzorovati napetost in sprostitev rok. To vam bo omogočilo izvajanje močnih napadov z minimalnim naporom.

1. Metanje žoge, ki tehta 5-8 kg. Takšne lupine so v arzenalu skoraj vsake boksarske telovadnice. Najpogosteje so napolnjene s peskom. Razredi z njimi odlično razvijajo dinamiko, moč in reakcijo. Izpolnitev: stojte v stojalu na razdalji 1,5-2 m od stene in vrzite žogo vanjo, tako da se odbije proti vam. Dejanje ponovite 10-krat. Počitek 1-2 min. in ponovite ta cikel. Za začetek uporabite najlažji projektil, ki tehta največ 5-6 kg.

1. Delajte z vratom. Optimizira dinamiko in moč na določeni točki. Uporablja se palica, težka do 15 kg. Vzemite ga pred seboj, medtem ko upognite komolce. Držite projektil na bradi in zavzemite potrebno držo. Ostro vzdolž vektorja naravnost - dvignite palico navzgor. Naj bo vsaj malo nad glavo. Pri tem delu sodelujejo vse mišice rok, razvija se vzdržljivost. Naučiš se pravilno dihati.

Razvoj moči

Udarec mora biti močan in oster. Za uresničitev te naloge je treba delovati celovito. Delate lahko tako v zaprtih prostorih kot doma.

Izvaja se v sklecah, vlečenjih in počepih, delo z lupinami. Izbere se optimalna obremenitev in sestavi urnik ter načrt treninga. Sledite mu strogo.

Nekatere od njih so se odražale zgoraj: sklece z zapleti, vaje z vratom in žogo. Potrebne so tudi naslednje dejavnosti:

1. Potegi. Pojavijo se na vodoravni palici doma, v dvorani ali na svež zrak. Je vsestranski in precej dostopen način razvoj moči, ki ga ne smemo zanemariti. Naloga je iztisniti maksimum in ga povečati z vsako vadbo. Za prvo sejo izvedite svojo normo, na primer 10 vlečenj. In to ponovite za dva niza. Vklopljeno naslednji treningštevilo ponovitev se razvije do 12. Popravite z dvema krogoma. Postopoma povečujte obremenitev in spreminjajte vadbo. Na primer, lahko se dvignete z drugačnim tempom, prve 4-krat počasi, nato enako število - hitro in še hitreje. Z doseganjem boljših pogojev lahko delate z utežmi na nogah.

Upoštevati je treba, da se rezultati tega dela pojavljajo počasi in ne bi smeli loviti za njimi, takoj postaviti neznosne obremenitve.

1. Delo na palicah. To so legendarne udarne vaje. Vključeni so v vadbeni kompleksištevilne borilne discipline. Razlog je v tem, da glavna obremenitev pade na roke, moč pa se učinkovito razvija. Ti razredi se izvajajo v klasični različici in z različicami. V prvem primeru se izvajajo preprosti pristopi in ponovitve, na primer 3 oziroma 12. V drugem se obremenitev poveča z dodajanjem uteži na noge, spreminjanjem tempa dela in nekaj akrobatskih študij. Na primer, vsakih 10-krat morate narediti salto na neravnih palicah.

1. Vaje s kettlebelli. Močno črpajo deltoidne mišice, ki sodelujejo pri napadu. Uporabljajo se izstrelki s težo do 24 kg. Začetniki lahko delajo z izdelki 12 kg. Da bi dosegli učinkovit rezultat, se projektil dvigne naprej, navzgor, opravi se njegovo čisto dviganje in dvigovanje iz sedečega položaja.

Če želite kettlebell dvigniti naprej, ga primite v roke in držite med nogami. Rahlo jih pokrčite v kolenih. Izstrelek ostro dvignite naprej, dokler ne doseže pravega kota glede na telo. Ne upogibajte hrbta na najvišji točki. Obremenitev: 8-krat za vsako roko. V mišicah bi morali čutiti napetost.

Če želite dvigniti utež, sledite istim začetnim točkam. Samo dvignite projektil nad glavo. Obremenitev za vsako roko: 8 - 11-krat.

Čisti dvig izstrelka navzgor se izvede na naslednji način: utež se nahaja med nogami, nanjo se položi roka. V tem primeru boki ostanejo zadaj. Hitro dvignite projektil. Roka mora biti nameščena tako, da jo vrže čez ramena. Nato se s pomočjo potiska dvigne nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Obremenitev za eno roko - največ 10 dvigov.

Če želite dvigniti kettlebell iz sedečega položaja, ga med počepom položite na ramo. Nagnite se naprej, da ohranite ravnotežje. leva roka. Dvignite projektil. Zamrznite za 1-2 sekundi in naredite drugi dvig. Enako storite z drugo roko. Med vajo naj bo zadnjica napeta.

Najtežja različica je dvig dveh projektilov hkrati. Položite jih na ramena. Vdihniti. In sunkovito sunite izdelke čez glavo. Nežno jih spustite. Pri tem delu nenehno držite tisk napet.

1. Vaje z dumbbells. To so zelo priljubljene vaje za težko zadeti roka v boksu. Uporabljajo se školjke od 1 do 5 kg, odvisno od stopnje športnika. Sparing v senci. V roke vzamemo uteži in vadimo različne udarce ter njihove kombinacije. Delo naj bo intenzivno in z visokim tempom. Trajanje - 3 krogi po 3-5 minut z minuto premora med njimi. Zadnjo minuto vsakega kroga morate delovati z največjim tempom.

1. Delo z mreno. Drugačno je od dejanj dvigovalcev uteži. V bistvu so potrebne njene stiskalnice s klopi.

To so precej težke vaje za treniranje moči udarca. Teža palice ustreza 70% mase vadečega. Obremenitev: 3 krogi po 5-7 ponovitev.

Uporabni so tudi počepi z mreno: 2 kroga po 10-krat. Za začetek lahko opravite z enim ciklom.

To so najučinkovitejše vaje za razvoj udarne moči. Toda borec mora napadati pravilno tehnično in občutiti vzdušje bitke. Za to se uporabljajo vreče, tace in sparing s pravimi partnerji.

Napadi brušenja

Težko si je predstavljati vaje za nastavitev udarca z roko brez napadov na hruško ali vrečo.

Optimalno je izvajati posamezne in serijske napade. S pomočjo prvega se lahko kakovostno ogrejete.

Drugi je namenjen utrjevanju tehnologije. Najpogosteje zadovoljen z "dvojno". Naloga je čim močneje zadeti eno točko projektila. Nato vrečko potisnite stran od sebe, kolikor je mogoče.

Trener mora nadzorovati proces. Spremlja pravilne gibe rok in nog.

To so odlične vaje za desni udarec roko, razvijanje moči, ostrine in natančnosti. Za te namene je koristno vaditi na tacah.

Delo poteka s partnerjem. V roki drži šapo. Naloga je premagati ga pri spreminjanju položajev in razdalj. To pomeni, da ga pomočnik močno dvigne ali spusti, postavi v levo ali v desno. Lahko se odmakne od njega ali se mu približa. Potrebno je slediti njegovim manevrom in udariti po šapi.

Če želite trenirati močan udarec, morate vedeti, po kakšnem principu se pojavi takšna moč. Obstaja več načinov za razvoj sposobnosti, da bi to dosegli, je treba pravilno in redno trenirati. Na moč udarca vpliva razvoj pravilne tehnike.

Kaj določa moč udarca?

Nekatere tehnične nianse, ki vplivajo na nastanek močnega udarca:

• telesna teža;
• hitrost;
• pot in tehnika roke.

Da bi v sebi oblikovali takšne priložnosti, je priporočljivo, da se obrnete na trenerja in ugotovite, v katerem trenutku morate sprostiti pest in v katerem trenutku stisniti. Pojasnil vam bo pravilen položaj nog in potek gibanja rok in nog. Drža za udarec in udarec:

• če udarite s pestjo desne roke, se mora desna peta v tem trenutku nekoliko dvigniti, leva noga pa se ne premakne;
• noge so postavljene v širini ramen, celo nekoliko širše;
• v smeri gibanja roke, noge desna noga se malo razpre.

1. Nasprotnik zlahka ugotovi, če na samem začetku umaknete roko nazaj in začnete udarjati.
2. Ob udarcu se teža telesa premakne naprej in kolena so pokrčena.
3. Velik učinek med udarcem ustvari gibanje telesa.
4. Med gibanjem pesti se boki obrnejo proti nasprotniku.
5. Pred samim začetkom udarca naredimo vdih.
6. Bolj kot je pest stisnjena, večja je moč udarca.
7. Pri metu s pestjo morate trup hitro premakniti proti nasprotniku.

Taktika deluje uspešno, če se vse tehnike izvajajo hkrati.

Ob udarcu mora biti pest čim močneje stisnjena.. Najpomembnejša komponenta je vseživljenjski trening, šele po daljšem času se doseže moč.

Nastajanje eksplozivne energije, hitrosti in moči

Če je oseba desničar, potem se ne bi smeli osredotočati na trening, samo desna roka, obe roki morata biti vključeni v delo.

Kako povečati hitrost udarca

Za oblikovanje moči in hitrosti udarca bi morali razviti zgornji del telesa - to so ramena, triceps in hrbtne mišice. Obvezne vaje:

Tehnika udarca žoge

Za razvoj moči in hitrosti, boksarji pogosto uporabljajo trening z žogo:

Ta vadba ni namenjena stanovanjskim razmeram, zato morate najti primernejše območje za vaše namene.

Skok med počepom

Pravilna drža: roke ležijo ob straneh, telo je enakomerno, noge so v širini ramen. Počepnite, dokler kolena niso v ravnini z boki. Nato se naredi močan skok z dvignjenimi rokami. Izvede se najmanj 20 ponovitev in s postopnim povečevanjem teže z utežmi v rokah.

Udarne vaje doma

Učinkoviti načini za razvoj sile udarca. Usposabljanje poteka redno. Treba je razdeliti na mesec, nekateri znak v intervalih 4 dni, drugi pa pogosteje, da ne pride do kopičenja veliko število telovadba v enem dnevu. Priporočene vaje:

Ta seznam vadb vam bo pomagal povečati vzdržljivost, hitrost in moč udarcev. Kite in mišice bodo postale močnejše. Če sledite režimu, se bo rezultat začel pojavljati po 3 mesecih.

Pomembno! Močna udarna moč je potrebna v različnih situacijah, vendar jo je treba uporabiti v samoobrambi. Ne pozabite na posledice.

Tehnika natančnega udarca

Nasprotniku se ne bo nič zgodilo, tudi če se razvije moč in udari po zaščitenih mestih. Morate iskati slabosti. Knockout je močna obremenitev malih možganov, ko je udarec v glavo - to je z anatomskega vidika. Ta organ pošlje signal centrali živčni sistem in izklopi celotno telo. To se lahko zgodi, če zadenete:

• zadnji del glave;
• čeljust;
• tempelj.

Za imobilizacijo sovražnika obstajajo druge boleče točke v telesu. Če natančno zadenete tarčo, bo nasprotnik demoraliziran in onesposobljen. Kje udariti:

Prag bolečine za knockout je za vsakogar drugačen, a če uporabite silo 150 kg, lahko skoraj vsak nasprotnik začasno izgubi zavest. To lahko pomaga, če, če udarite močno in nenadoma. Čeljust ima 15 kg udarne moči. V normalnem

Da bi bil udarec močan, je treba ne le trenirati, ampak razumeti, kako nastane sila, potrebna za močan udarec. Obstaja več tehnik, ki vam omogočajo, da udarite s pestjo res močno in močno.

Močan udarec nastane ne samo zaradi visoka hitrost ampak tudi lastno težo. Če v celoti vložite svojo telesno težo, bo rezultat čim močnejši. Izpahom se lahko izognemo z upoštevanjem pravilne izvedbene tehnike, ki pomeni, da roka nikoli ni popolnoma iztegnjena, ampak se udarci izvajajo pod različnimi koti. Nasprotniku prinesejo res resno škodo.

Stopala

Enako pomembno vlogo imajo pri udarni sili. Njihov položaj in gibanje morata upoštevati naslednje nianse:

1. Stopala naj bodo postavljena širše ramenski obroč.
2. Stopalo je obrnjeno v smeri giba, ki ga naredi roka, peta pa se vedno najprej dvigne.
3. Ko pride do zadetka desna roka, leva noga se ne premakne, desna peta se dvigne in obratno.

Pravilen položaj stopala omogoča veliko močnejše in močnejše udarce, vendar ni edina točka, ki jo je treba upoštevati.

Kaj še morate vedeti, da daste moč udarca?

1. Med prenašanjem teže naj bodo kolena rahlo pokrčena. lastno telo naprej.
2. Med udarcem naj se boki obrnejo v smeri, v kateri se nahaja nasprotnik.
3. V tesnem stiku lahko polno gibanje celotnega telesa poveča moč udarca.
4. Ne moreš riniti naprej. Prtljažnik se mora močno obrniti.
5. Poteg roke nazaj med zamahom omogoča nasprotniku, da predvidi in prepreči udarec.
6. Pri udarjanju mora biti pest čim bolj stisnjena.
7. Vsak nov udarec se izvede z izdihom zraka.

Te zahteve je treba upoštevati ne ločeno, ampak hkrati.

Vaje za razvoj močnega udarca

Za močan in močan udarec morate tudi trenirati. To olajša niz vaj.

Za dokončanje vaje morate imeti dovolj prostega prostora. Žoga mora biti težka. Najboljša je tista, s katero trenirajo boksarji. Alternativa bi bila košarkarska žoga.

Tehnika izvedbe je naslednja:

• noge so razmaknjene na ravni širine ramen;
• telo je vzravnano;
• žoga je dvignjena visoko nad glavo;
• žoga je s silo udarjena ob tla in ulovljena po odboju.

Polnjenje se izvede vsaj 15-krat.

Izvaja se po naslednji shemi:

• postanite ravni, noge na ravni ramen, roke pa ob straneh;
• počepnite, dokler kolena ne tvorijo ene črte z boki;
• skočijo navzgor in dvignejo roke.

Morate skočiti čim višje. Naredite toliko ponovitev, da zmanjka moči. Učinek lahko povečate z utežmi, ki jih držite v rokah.

Trening za mišice tricepsa, ramenskega obroča in hrbta

te mišične skupine imajo pomembno vlogo pri povečanju moči udarca s pestjo in se urijo z naslednjimi vajami.

Roke, potegnite navzgor, držite malo širše od ramen. Za povečanje učinkovitosti so na pas obešene uteži. Trudijo se narediti toliko ponovitev, kot jim dopušča lastna telesna pripravljenost.

Roke so postavljene čim bližje drug drugemu. Ne moreš upogniti hrbta. Mora ostati naravnost. Vaja trenira triceps, prsne in hrbtenične mišice. Potiskanje na klopi deluje na enak način. Če želite okrepiti roke, morate narediti sklece na pesteh.

Izvaja se s klopjo. Stojijo s hrbtom proti njej, se opirajo na dlani, rahlo počepnejo. Dvigajo se in spuščajo z upogibanjem in ravnanjem rok. Naredite vsaj 3 serije po 20 ponovitev.

Okrepite roke, razvijte deltoidne mišice. Slednji imajo pomemben vpliv na vpliv. Poleg tega je kettlebell projektil, ki prispeva k rasti mišic.

Noge so postavljene ob straneh. V zravnani roki držimo utež med nogami, noge pa so rahlo pokrčene kolenski sklep. Utež se z ostrim gibom dvigne naprej, tako da med izstrelkom in telesom nastane pravi kot. Treba je zagotoviti, da hrbet ostane raven na zgornji skrajni točki. Naredite do 8 ponovitev za vsako roko. V mišicah je treba čutiti napetost.

Izvaja se podobno kot dvigi naprej, le da se projektil dvigne nad glavo. Priporočeno število ponovitev na vsako stran je od 8- do 12-krat.

Projektil je nameščen med nogami narazen. Nanj položijo roko, tako da boki ostanejo zadaj. Naredijo oster sunek navzgor, vržejo težo neposredno na svoja ramena, nato pa s potiskom dvignejo projektil nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Za vsako roko morate narediti 10 dvigov.

Dviganje kettlebella iz sedečega položaja

Utež vržemo čez ramo, počepnemo. Če želite ohraniti ravnotežje, dvignite levo roko naprej. Utež dvignemo, počakamo sekundo, ponovno dvignemo in nato zamenjamo roko. Zadnjica s teleti mora biti nenehno napeta.

Dviganje kettlebell iz ležečega položaja

Uležejo se na tla s hrbtom navzdol, vzamejo in dvignejo utež v roki. Roka se drži pokonci in se nato začne dvigovati. Upognite najprej eno in nato drugo nogo. Če so dvigi težki, si pomagajte s prosto roko iz izstrelka. Naredite približno 10 ponovitev.

Dva izstrelka se vržeta čez ramena. Po vdihavanju zraka v pljuča se uteži sunkovito dvignejo nad glavo in nato počasi spustijo. Med vadbo mišic trebušne mišice mora biti napeto.

Za močnejši udarec lahko uporabite naslednje tehnike in metode:

• Vadite s karpalnim ekspanderjem. Vzemi najtežjega. Izstrelek je treba stisniti močno in z največjo silo. Delo z ekspanderjem prispeva k razvoju interdigitalnih mišic in podlahti, zaradi česar so pesti močnejše in močnejše.
• Vsak dan skačite po vrvi. Morate poskušati dvigniti boke čim višje in doseči prsi s koleni.
• Precej učinkov ima tudi vadba s kladivom. Vzame se v roko in udarja po starih gumah, kar aktivira mišice, ki delujejo ob udarcu. To je treba storiti na ulici, na primer ob garaži.
• Ko delate v parih, morate poskušati zadeti "tace", pri čemer si predstavljate, da je tarča nekaj centimetrov dlje, in jo poskušate preboditi. To omogoča ne le močnejše udarce, ampak tudi ne izgubo hitrosti.
• Ne zanemarjajte senčnega boksa. Ta vaja vam omogoča, da se naučite zadajati nepričakovane udarce, ki so najučinkovitejši, saj nasprotnik nima časa reagirati. Telovaditi morate vsak dan vsaj 10 minut.
• Eksplozivni udarec pomaga razviti sklece tako na dlaneh z odmikom od talne površine kot na pesteh. Število pristopov mora biti vsaj tri z desetimi ponovitvami.

Povzemanje

Zgornje vaje pomagajo povečati vzdržljivost in okrepiti kite in mišice rok, razviti moč udarcev. Če se izvajajo redno, so rezultati opazni po sedmih dneh.

Fist, zelo malo se najde koristne informacije. Predvsem običajno pišejo o tem, da sam ne moreš udariti in moraš trenirati z izkušenim borcem ali trenerjem, ki točno ve, kaj dela. Odločili smo se popraviti to krivico in sistematizirati vsa znanja, ki jih začetnik potrebuje za razumevanje s pestjo. Berite dalje in črpajte znanje!

Kako povečati moč udarca: značilnosti

Kaj so kazalniki vpliva in kako jih razviti? Če govorimo neposredno, brez olepševanja o mojstrih Shao-Lin, lahko vse borbene lastnosti in vaje za udarce razdelimo na tri kazalnike: hitrost, moč in tehniko. Naprej naštevamo različne vaje s katerimi lahko razvijete vsakega od njih.

Hitrost

Najboljše vaje za hitrost udarcev so razvili boksarji pred stoletjem: v vsako roko vzamete 5-10 kg utež in začnete sparing s senco, vlečenjem in

kombiniranje istih taktov v vašem običajnem ritmu. Čez minuto boste začutili, kako vas vse mišice bolijo od utrujenosti, vendar se ne ustavite: s tem ubijete tri muhe na en mah. Po eni strani krepite svoje mišice in jih naredite močnejše, po drugi strani pa povečate kazalnike vzdržljivosti, jih navadite prenašati dolgotrajne obremenitve in na koncu boste pri treningu brez uteži občutili, da imate postali opazno hitrejši pri gibanju.

Nasvet: Še en zelo zanimiva vaja od wushu borcev. Izvedite boks s sencami v bazenu, pod vodo. Hitrost vašega udarca je odvisna od zmožnosti vašega telesa, da premaga zračni upor, in ker je veliko večja, boste z vadbo v takih pogojih postali veliko hitrejši.

Nenavadno je, da lahko v učbeniku anatomije preberete o tem, kako povečati moč udarca v resničnem boju. Kaj je moč? Je masa krat pospešek. V skladu s tem, če delate na hitrosti, potem morate delati samo na svoji teži in s tem povečati moč udarca. Poskusite doseči več dela z velike teže pri težkih osnovnih vajah.

Druga skrivnost, kako povečati pest, se skriva v gostoti udarne površine. Za te namene (za povečanje gostote) se uporabljajo različni medeninasti členki, poleg tega pa, kar je učinkovitejši in poštenejši način, napolnijo površino pesti, poravnajo členke, kar spremeni pest v pravo kladivo. . Za isti namen lahko preprosto naredite sklece od tal s stojala na pesteh.

Pravilna tehnika za izvedbo udarca je 50% njegove moči. Konec koncev, dobro postavljen udarec izvira iz pete noge nasproti udarne roke in šele nato, ko akumulira vztrajnostno silo nog, hrbta, trupa in roke, pride ven na udarni točki pesti. Mimogrede, zato je uporaba odprte dlani za udarec veliko bolj učinkovita (pri udarcu sodeluje en kostni sklep) kot celo dobro stisnjena pest, saj je v drugem primeru pri udarcu udeleženih več kot 30 kostnih sklepov. udarec, ki ni le izjemno travmatičen, ampak tudi ugasne približno 20-25 % sile udarca.

Kaj je udarna sila in od česa je odvisna?

Kaj je udarna sila in od česa je odvisna? Sila je masa krat pospešek. Iz tega sledi, da je za povečanje moči udarca pomembna tako hitrost, s katero izvajate udarec, kot mišična masa roke in telo kot celota. Med drugim naj bo tudi togost pri udarcu, saj boš tolkel s pestjo po tleh? a ne klofutat?

Torej, če želite udariti z nokavtom dobro ali samo močan utrip, morate trenirati tako hitrost udarca kot mišice, ki sodelujejo pri udarcu - noge, roke, prsi, hrbet, ramena in ne bo odveč, če pravilna tehnika presenetljivo.

Katere mišice sodelujejo pri udarcu

Pri udarcu s pestjo, ne glede na to, ali gre za zloglasni udarec ali vsem najljubši hook, so vključene naslednje mišice:

Udarec se začne od stopala, energija pa gre nato skozi telo od spodaj navzgor in doseže roko:

Mišice, ki sodelujejo pri udarcih, njihova vloga in pomen

Mišice in moč nog

Mišice nog so kvadriceps in telečje mišice. razvoj teh mišic je nujen za vsakogar, ki želi imeti močan udarec. Mišice nog so odgovorne za odrivanje od tal, zaradi česar se telo napolni z energijo. Mišice nog so tudi največje mišice v telesu, zato vsi udarci v boksu običajno vključujejo noge s počepi, zasuki in obrati.

Prav v nogah je skoncentrirana največja moč! Ne v prsnih mišicah in ne v tricepsih. S skrbnim pregledom številnih najbolj izrazitih udarcev - knockoutov so raziskovalci ugotovili, da imajo dobro razvite noge in ne velikih rok ali močnih prsi. Ko preučujete razvoj mišic pri boksarjih, ne boste videli ogromnih pecsov ali tricepsov. Ampak velike mišice dati tudi določeno prednost - velika telesna masa - močnejši udarec.

S pravilno nastavitvijo tehnike udarcev, dobro napolnjenimi pestmi in pravilno nastavitvijo pesti lahko delate v enakih povojih na zelo trdi vreči, brez poškodb. Glavna stvar je, da ne spodleti udarec v vrečo, ampak kako takoj umakniti roko, kako zbosti - pičiti, kot je rekel Mohamed Ali. Priporočljivo je trenirati obe roki in udarce iz katerega koli položaja, za udarce s katero koli vrsto udarcev. Udarec mora biti kratek, ne smeti in prenesti optimalno trajektorijo. Kako izvajati udarno tehniko, si oglejte spodnji video.

Nastavljanje in vadba udarcev

Postavljanje in vadba kombinacij udarcev

V boksu so za povečanje kazalcev moči boksarskih udarcev na voljo različne metode razvoja moči in kompleksi specializiranih vaj.

Najučinkovitejše vaje za povečanje udarne moči

Fizične vaje, ki bodo pomagale razviti močan udarec - "OFP"

Glavne vaje, ki razvijajo zgornje mišične skupine:

Sklece se razvijajo: triceps ramena - triceps, velika prsne mišice, deltoidi, biceps - ali biceps, serratus anterior, velik glutealne mišice, trebušne mišice.

Če želite razviti močan in močan udarec, morate vaditi štiri vrste sklec:

• sklece na dlaneh - roke na ravni ramen
• sklece na pesti - roke na ravni ramen
• sklece na prstih - roke na ravni ramen
• sklece na dlaneh s ploskami - roke na ravni ramen

Kako trenirati udarno moč - vadba in postavljanje udarcev

Vaje za udarno moč – Sklece na dlaneh

sklece na dlaneh - vaja za razvoj moči udarca

sklece na dlaneh - roke na ravni ramen prispevajo k razvoju mase in moči mišic prsnega koša in tricepsa. Ta vrsta sklece izvajamo počasi z izdihom na spodnji točki in zakasnitvijo 1-2 sekundi na zgornji in spodnji točki. Hrbet mora biti raven - mišice spodnjega dela hrbta so napete. Noge so čim bolj združene. Naredite 2-3 serije na vadbo - največji znesek enkrat.

Glavni namen sklecev na pesteh je krepitev rok. Pri sklecah so vključene vse iste mišice kot pri sklecah na dlaneh, vendar so v tem položaju rok roke drugačne obremenitve in mišice roke, ki sodelujejo pri stiskanju pesti in držanju zapestje v želenem položaju razgibano. Napolnjene so tudi kosti pesti, postanejo trše in se nekoliko povečajo.

Ta vrsta sklec se izvaja počasi z izdihom na spodnji točki in zakasnitvijo 1-2 sekundi na zgornji in spodnji točki. Hrbet mora biti raven - mišice spodnjega dela hrbta so napete. Noge so čim bolj združene. Izvedite 2-3 serije na vadbo - največje število krat.

Sklece na prstih

Ta vrsta sklec je tako kot vse sklece uporabna za krepitev ramenskega obroča, prsnih mišic, mišic pasu (trebušne in ledvene mišice), tudi med sklecami aktivno delujejo mišice hrbta in vratu. Pri sklecah na prstih mišice podlakti, rok, prstov delujejo zelo aktivno, krepijo se ustrezni vezi in sklepi.

Ta vrsta sklec aktivno pomaga krepiti roke, kar je izjemno potrebno pri močnem udarcu, sicer si z močnim udarcem preprosto poškodujete roko - zlomite metakarpalno kost ali sinovialni sklep. S takšno poškodbo ni mogoče nadaljevati borbe s to roko in najverjetneje se bo ta borba končala z vašim porazom.

Zato, če ne želite biti v podobni situaciji, priporočam, da vsaj enkrat na teden vključite sklece na prstih za 2-3 serije.

Sklece z vato

Odlična vaja za razvoj eksplozivne moči in hitrosti. Vključene so vse iste mišice kot pri sklecah na dlaneh, vendar je bistvo vaje v tem, da se mišice zelo hitro in intenzivno skrčijo, kar prispeva k razvoju ostrega in močnega odriva od sebe. Trebušne in spodnje hrbtne mišice delujejo enako močno, togo fiksirajo telo v ravnem položaju.

Sklece z vato je treba izvajati močno, z rokami se odrinite čim močneje in hitreje. Močno se odrinite od tal, ploskajte in hitro vrnite roke na tla, da absorbirate gibanje navzdol. Telo držite naravnost - mišice tiska in hrbta v napetem stanju. Pri izvajanju sklec z vato se osredotočite na najvišja hitrost. naredi ta vaja 2-3 serije 1-2 krat na teden.

Iztiskanje palice

Zelo učinkovita vadba potiskanje iz prsi v stoječem položaju, vrat iz palice (20-25 kg) - naprej od sebe na ravni brade. Uporabite lahko tudi gumijaste - ekspander - tesne pasove, jih privežite na nekaj v širini ramen, pritrdite konce v rokah, stojte s hrbtom proti mestu kravate in premagajte upor gumijastih trakov.

Razvoj mišične moči nog

Počepi z utežmi, visoki skoki, skakanje vrvi.

Razvoj moči mišic nog igra pomembno vlogo za treniranje močnih udarcev. Torej, natančen udarec v predel brade ob hkratni uporabi mišic nog močno vpliva na nasprotnika. Razvoj sile udarca za 60% je posledica gibanja nog in telesa.

večina učinkovite metode razvoj mišic nog so:

Počepi s palico; Tek v klanec ali po stopnicah, tek z ovirami; Skoki v višino in daljino, skakanje vrvi.

Potegi

Pull-ups - razvijte mišične skupine zgornjega dela telesa: latissimus dorsi, biceps, prsne mišice, zgornji del hrbet, mišice trebušno steno, podlakti.

Vleke je treba izvajati v dveh vrstah - počasi in hitro za eksplozijo. Pri vlečenju navzgor naj bodo roke nekoliko širše od ramen. Po želji se lahko obesite na pas za uteži. Poskusite se dvigniti čim bolj velika količina enkrat.

Počasni dvigi- primite z dlanmi stran od sebe, počasi - mirno potegnite navzgor, brada naj se dvigne nad prečko, pri dvigovanju izdihnite pri spuščanju, vdihnite, zadržite v zgornjem položaju 1 sekundo in nato spustite, na spodnji točki se ne upognite roke do konca - roke naj se upognejo približno pri 95%, zadržite v spodnjem položaju 1 sekundo in se nato dvignite. Naredite vsaj dve seriji na vadbo, največkrat. Ta vaja razvija hrbtne mišice za moč.

Odmrzovanje, da poči- se izvajajo skoraj na enak način kot počasni vleki, le da je treba dvig opraviti z največjo močjo in hitrostjo.

Primite se z dlanmi stran od sebe, močno se dvignite z vso močjo, brada naj se dvigne nad prečko, pri dvigovanju izdihnite, nato se mirno spustite, na spodnji točki ne upognite rok do konca - roke naj upognite za približno 95 %, ko dosežete spodnjo točko obešanja, takoj izvedite naslednji dvig.

Naredite vsaj dve seriji na vadbo, največkrat. Ta vaja razvija hrbtne mišice, vzdržljivost in eksplozivna sila- sposobnost koncentracije in sproščanja energije.

meti žoge

Za vajo boste potrebovali težko žogo s peskom, ki jo uporabljajo boksarji na treningih. Če ne, poskusite narediti domačo vrečo s peskom. (to vajo lahko nadomestite z udarjanjem po pnevmatiki s kladivom).

Začetni položaj: noge v širini ramen, telo naravnost. Dvignite žogo visoko nad glavo. Met s silo - udarite žogo ob tla. Vajo ponovite vsaj 15-krat na niz.

Začetni položaj: vstanite naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Počepnite, dokler kolena niso v ravnini z boki. Z največjo močjo skočite navzgor, medtem ko dvignete roke. Skoke ponavljajte, dokler vam ne zmanjka moči.

Dviganje kettlebell

Vaje s kettlebelli so zelo uporabne za krepitev rok, ramen, deltoidne mišice in povečanje mišične mase.

Dvig kettlebell naprej

Noge razširite nekoliko širše od ramen. Z eno roko primite kettlebell, ga spustite med noge na zravnano roko - kettlebell mora biti v teži. Rahlo pokrčite kolena in kettlebell močno sunkovito potisnite naprej, do višine 90 stopinj glede na telo, to pomeni, da kettlebell držite pred seboj na razdalji rok. Na najvišji točki naj bo hrbet raven. Roko držite v vodoravnem položaju 1-2 sekundi. Ponovite do deset dvigov kettlebell z eno roko. Nato zamenjajte roko.

Vaja je podobna prejšnji, s to razliko, da je utež zdaj dvignjena nad glavo. Zamenjajte roke po 10-15 ponovitvah.

Dviganje kettlebella z rame navzgor

Postavite kettlebell med noge. Položite roko nanjo z boki nazaj. Ostro hitite navzgor in postavite roko tako, da vržete kettlebell čez ramo. Zdaj ga s pritiskom dvignite nad glavo. Vrnitev na začetni položaj. Naredite deset dvigov kettlebell z eno roko.

Razvoj videa "eksplozivne" udarne sile

Uporabljajte redno karpalni ekspander. Kupite najtežje ročni ekspander in delajte izmenično z obema rokama. Pazite, da ekspander močno stisnete in uporabite vso silo. Ta vaja pomaga razviti interdigitalne mišice in podlakti. Posledično bo pest postala močnejša in trša.

Nič manj učinkovite vaje s kladivom. Vzemite šeleshamer in začnite udarjati po avtomobilski gumi. Med vadbo se aktivirajo ravno tiste mišice, ki sodelujejo pri udarjanju. Udarce je treba izvajati ne zaradi gibanja hrbta, temveč čim bolj zaradi moči rok.

Vadite udarce na "tace". Zadenite, kot da je tarča nekaj centimetrov dlje od šape. Poskusite, kot da preluknjate projektil skozi in skozi. Ta vaja bo pomagala, da ne boste razvili hitrosti udarca, da boste močneje udarili, da boste izdelali vrsto udarcev.

Vaja "shadow boxing" bo pripomogla k razvoju hitrosti in ostrine. To vajo izvajajte vsak dan vsaj deset minut.

Najučinkovitejši udarci so tisti, ki jih sovražnik ne pričakuje in ne vidi. Udariti morate nepričakovano, da sovražnik nima časa reagirati.

Vse te vaje pomagajo razviti moč udarca, naredijo mišice in kite rok močnejše, pa tudi bolj vzdržljive. Z rednim izvajanjem bo rezultat opazen v nekaj mesecih.

Razvoj posebne vzdržljivosti moči

Upam, da vam je članek pomagal pridobiti dovolj informacij o razvoju udarne sile. Ne pozabite na redno vadbo.

Všečkaj, ponovno objavi!

Kako povečati moč udarca - vadba in postavljanje udarcev posodobil: 20. septembra 2019 avtor: Boxingguru