Vsako dekle sanja, da bi bilo vitko in lepo. Iz več razlogov ne uspe vsem ohraniti in ohraniti figure. Kopičenje odvečne teže vodi v zmanjšanje samozavesti, stanje nelagodja pri nošenju oblačil in lahko postane dejavnik, ki povzroča bolezen.
Zakaj se pojavi maščoba na stegnih?
S povečanjem dnevnice kalorij noge začnejo aktivno kopičijo maščobo. Povezan je z fiziološke značilnosti telo: mišice na notranji strani stegna pri hoji niso vključene, za hujšanje pa morate izvajati določene vaje.
Težko je doseči hiter učinek: maščobno tkivo pušča spodnjo polovico telesa trdo, zato morate za hujšanje kombinirati več metod.
Osnovna načela korekcije kolka
Učinkoviteje je odstraniti boke od zunaj in pomagala bodo pravila:
- Celostni pristop - kombinacija vaj, racionalna prehrana in kozmetiko.
- Pravilno sestavljena prehrana. Da bi se znebili debelosti, je treba iz dnevnega menija izključiti sladkarije, moko, prekajeno in ocvrto hrano, v potrebni količini zaužiti beljakovine, svežo zelenjavo in sadje.
- Pijte 1,5 litra čiste vode na dan, kar pomaga pospešiti razgradnjo maščobnega tkiva in odstraniti toksine iz telesa.
- Izvedite fizične vaje za hujšanje, pri čemer upoštevajte območje vpliva.
- Nekajkrat na teden je koristno izvajati postopke proti celulitu (obloge), samomasažo z uporabo grelnih sredstev. Izdelani so neodvisno ali kupljeni v lekarni.
Najučinkovitejše vaje
Za zmanjšanje obsega bokov je potrebna izvedba posebnih kompleksov moči.
- Sumo počepi:
- poravnajte hrbet in razširite noge širše od medenice, roke z utežmi vzdolž telesa;
- počasi se usedite, dokler v kolenih ne nastane kot 90 stopinj;
- počasi vstanite, poravnajte noge.
Med vadbo pazite, da hrbet ostane raven. Tecite 15-krat.
- Izpadi na stran vam omogočajo zmanjšanje volumna stegen in zadnjice:
- noge postavite v širino ramen, roke na pasu;
- naredite korak vstran in težo prenesite na desno nogo. Pri izpadu se koleno upogne;
- v delo je treba vključiti spodnji del telesa.
Izvedba - dve seriji 10-20-krat za vsako skupino stegenskih mišic.
- Romunski mrtvi dvig z utežmi.
Pri izvajanju vaje začnite z majhno težo in jo postopoma povečujte:
- vstanite naravnost, rahlo upognite noge v kolenskih sklepih;
- počasi sedite, roke s težo potegnite do sredine spodnjega dela noge in nazaj, ne da bi se dotaknili stopal.
Izvedite tri serije po 10-krat.
- Mahi spodnjih okončin.
Abdukcija nog deluje na mišice zgornjega dela stegen in napne zadnjico. Uporabite lahko uteži.
- vstanite naravnost, z roko se lahko držite za oporo;
- dvignite noge na stran z največjo višino;
- spremljajte raven hrbet med vadbo in položaj telesa v prostoru.
Naredite vsaj 10 ponovitev za vsako stegno.
- Statična lekcija "Bruto":
- stojte s hrbtom do stene;
- držite se za oporo, počasi počepnite, simulirajte spuščanje na stol;
- v kolčnih in kolenskih sklepih naj bo pravi kot;
- roke navzdol;
- ostanite v tem položaju eno ali dve minuti.
Lekcijo ponovite vsaj dvakrat do trikrat.
- Hiperekstenzija.
V tem kompleksu mišične skupine delujejo v spodnjem delu telesa:
- kuhaj dva odporno blato brez hrbta in ležijo na trebuhu, tako da telo položijo na njih od ramen do medenice;
- dotaknite se tal s konicami prstov na nogah;
- med izdihom dvignite okončine, napnite stegenske mišice, med vdihom spustite in sprostite.
Naredite 10 ponovitev.
- "Škarje".
Vaja zelo učinkovito odstrani "ušesa" na bokih:
- lezite na tla, roke vzdolž telesa;
- dvignite ravne noge pod rahlim kotom;
- posnemajte gibanje škarij, poskušajte ne upogniti okončin v kolenih;
- amplituda ne sme biti prevelika.
Izvedba - 15-krat.
- Stopite na ploščad.
Za izvedbo boste potrebovali dumbbells.
- Vzemite utež in položite stopalo leve noge na gimnastično klop.
- Izravnajte spodnji ud v kolenskem sklepu in ostanite v tem položaju.
- Spremljajte držo in položaj telesa v prostoru.
Naredite vsaj 10 ponovitev za vsako nogo.
- "Pištola".
Te vrste počepov ne smejo izvajati začetniki in ljudje z boleznimi sklepov. Vaja krepi koordinacijo in zahteva napetost več mišičnih skupin.
- Naredite počep na eni nogi, drugo pa zravnajte.
- Lahko se oprimete za oporo.
Izvedite lekcijo 5-6 krat.
- Skočni izpadni korak.
- Vstanite naravnost in naredite korak z desno nogo s prenosom telesne teže nanjo.
- Levo koleno vzporedno s tlemi.
- Spusti se na noge desna noga in skoči na mestu.
Izvedba za vsakega Spodnja okončina- 12-krat.
Kompleksi za usposabljanje
Za ljudi, ki želijo uporabiti vse mišične skupine, je bilo razvitih več vrst tečajev:
- Bodyflex.
Spojina dihalne vaje in gimnastiko. Pri izvajanju kompleksa so celice aktivno nasičene s kisikom, kar prispeva k hitri razgradnji maščobnega tkiva in izboljša splošno stanje organizem.
- Raztezanje.
Raztezanje, lajšanje bolečin v sklepih in vretencih. Vadba vas ohranja gibčne mišično tkivo in pripravi ligamentni aparat za telesno aktivnost.
- Pilates.
Kompleks je namenjen izboljšanju in razvoju koordinacije, gibčnosti, lajšanju mišične napetosti, izboljšanju psiho-čustvenega stanja.
Vrsta vadbe je primerna za vse starosti. Lahko se izvaja tudi v obdobju rojstva otroka.
- Oblikovanje.
Plesna gimnastika za izboljšanje oblike telesa. Pri izvajanju tečajev lahko znatno izgubite težo in razgibate problematična področja bokov in spodnje polovice telesa.
Ta kompleks se razvija individualno.
- CrossFit.
Vrsta vadbe, ki je visoko intenzivna različne skupine mišice: tek, vaje s simulatorji, trening moči.
Vsaka vrsta programa je izbrana ob upoštevanju problematična področja.
Glavna kakovost CrossFita so intenzivne vaje, ki razvijajo hitrost reakcije, vzdržljivost in logično razmišljanje.
Učinkovite metode za boj proti telesni maščobi
Sami kompleksi težko odstranijo maščobo s stegen. Za pozitivna dinamika upoštevati je treba spodaj opisane metode.
Posebna prehrana za boke
Da bi se znebili telesne maščobe, se morate držati pravilne prehrane:
- omejitev maščobne, ocvrte, prekajene, moke in sladke hrane;
- povečanje beljakovin - v prehrano uvedite morske sadeže, piščančje prsi, skuto, mleko;
- ne izpustite zajtrka
- zadnji obrok - 4 ure pred spanjem;
- post ni priporočljiv, saj lahko povzroči motnje v prehrani in težave s prebavili.
Kozmetični postopki
- Obloge.
Uporabne postopke lahko izvajate doma.
- Zmešajte vodo s kisom v enakem razmerju in mešanico nanesite na stopala. Za najboljši učinek stegna ovijte s folijo.
- Namočite morske alge topla voda in jih nanesite na problematična področja. Okončine ovijte in izdelek držite vsaj pol ure, nato sperite z vodo in rahlo masirajte.
- Stopite med, zmešajte s poprom ali gorčico in nanesite na kožo ponoči. Čebelji izdelki pomagajo zmanjševati celulit in izboljšujejo presnovo kože.
- Anticelulitna masaža.
Uporabite poseben gel in ga z masažnimi gibi intenzivno vtirajte 5-10 minut.
Namesto lekarniškega zdravila lahko uporabite topel med. Izdelek porazdelite po površini kože, nato nanesite in odstranite roke s kože ter tako spodbudite presnovo.
Nato se oprhajte in nanesite sredstvo proti celulitu.
Masaža se izvaja v tečajih, študija mora biti dovolj intenzivna za odpravo telesne maščobe.
Kako popraviti rezultat
Za prekomerno telesno težo ni vrnil, morate upoštevati pravila:
- Racionalna prehrana, obogatena z vitamini in mineralnimi kompleksi.
- Redno psihične vaje. Po izgubi teže morate telovaditi tri do štirikrat na teden.
- Hoja naprej svež zrak plavanje, kolesarjenje, ples.
- Uporaba čiste vode do 1,5-2 litra.
- Odpravite slabe navade: kajenje, pitje alkohola.
- Če imate zdravstvene težave, pravočasno obiščite zdravnika.
Pospravi telesna maščoba iz bokov je precej težko, vendar z nekaj truda rezultat ne bo dolgo čakal.
Tanek pas, urejeni vitki boki - to je nekaj, brez česar si je nemogoče predstavljati lepa postava. Na žalost so boki in pas problematična področja večine deklet in tukaj si skoraj vsaka želi nekaj popraviti. Pravilno izbrane vaje pomagajo narediti postavo vitko in lepo.
Zelo priljubljene so vaje za zmanjševanje pasu, pa tudi vaje za zmanjševanje obsega bokov. Pomagajo ne le znatno zmanjšati količine, ampak tudi izboljšati linije figure. Poleg tega takšne vaje obremenjujejo druge mišice telesa, povečujejo moč in vzdržljivost. Redno izvajanje teh vaj bo pomagalo ne le oblikovati lepo postavo, ampak tudi bistveno izboljšati počutje.
Vaje za zmanjšanje trebuha
Kopičenje maščobe na trebuhu je ena glavnih težav vseh žensk in znebiti se jih ni enostavno. Tudi če vam na tem področju uspe shujšati s pomočjo diet oz alternativne metode običajno pusti neprivlačno povešeno kožo. Samo pravilno izbrane vaje za zmanjšanje trebuha bodo pomagale zategniti kožo in mišice.
Vaje začnemo izvajati iz začetnega položaja leže na tleh. Noge morajo biti upognjene v kolenih, roke naj bodo postavljene za glavo. Zdaj morate začeti dvigovati trup, tako da komolec doseže nasprotno koleno. Takšna vaja odlično napne poševne trebušne mišice, ponoviti jo je treba vsaj 20-30 krat.
Naslednja vaja se izvaja iz začetnega položaja sede na tleh. Hrbet mora biti vzravnan. Roke iztegnemo naprej. Zdaj začnemo počasi obračati telo čim bolj v levo in nato v desno. V enem pristopu je potrebno ponoviti deset vaj, število pristopov je 2-3.
Lezite na bok in se naslonite leva roka. Iz tega položaja začnemo izvajati dvige ravnih nog, vsaj 10-20-krat. Nato je treba stran spremeniti.
Zadnja vaja se izvaja iz stoječega položaja. Stopala postavimo v širino ramen in začnemo delati stranska pobočja desno in levo. V tem primeru mora roka drseti vzdolž stegna.
Redna vadba za zmanjšanje trebuha bo pomagala zategniti vse mišice. Zmanjšal se ne bo samo trebuh, ampak tudi stranice, pas pa bo postal tanek in izrazit.
Boki so še eno "boleče" mesto za ženske. Tu se zlahka kopičijo maščobne obloge in pojavi se celulit, ki se ga je zelo težko znebiti. Pomagajte rešiti težavo posebne vaje zmanjšati boke, kar bo zmanjšalo obseg tega problematičnega področja in izboljšalo njegovo stanje.
Najprej se morate postaviti na vse štiri in se nasloniti na upognjene komolce. Iz tega položaja začnemo izvajati dvige pokrčene noge. Stegno je treba držati vzporedno s telesom, peto pa potegniti navzgor.
Uležemo se na tla s trebuhom in iztegnemo roke naprej, rahlo dvignemo konice prstov. V tem času poskušamo dvigniti stopala čim višje, vendar kolena ne smejo biti upognjena. Telo mora oblikovati "čoln". Takšna vaja ne napne le bokov, ampak tudi trebuh in hrbet.
Po tem sedimo na tleh, roke morajo biti zaprte na zadnji strani glave, noge pa poravnane. Zdaj poskusite "hoditi" z zadnjico. Za začetek bo dovolj 2-3 metre, sčasoma pa naj bi se razdalja povečala. Ta vaja bo naredila vaše boke vitke in vašo zadnjico elastično.
Veliko deklet je zaskrbljenih zaradi mlahavosti znotraj boki. Naslednja vaja bo pomagala premagati ta neprijeten pojav. Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu in dvigniti ravne noge. Zdaj morate začeti širiti noge na straneh in jih počasi vrniti nazaj. Če želite doseči opazen rezultat, morate opraviti vsaj 20 ponovitev na dan.
Sčasoma lahko začnete uporabljati uteži za noge, tako bodo vaje učinkovitejše in se pri tem ne bodo nikoli ustavile.
Priporočila za tiste, ki želijo zmanjšati obseg pasu in bokov
Običajno obstaja poseben razlog za povečanje obsega telesa. To je lahko prenajedanje, neuravnotežena prehrana ali telesna nedejavnost. Zato se morate za resnično visok rezultat najprej znebiti vzrokov težave. Zelo pomembno je, da začnete jesti pravilno in racionalno. Količina porabljene energije ne sme biti višja od porabe energije in v primeru prekomerno telesno težo, bi moral biti veliko manjši.
Vsakdo, ki začne izvajati vaje za zmanjšanje obsega bokov, pasu ali drugih delov telesa, se mora spomniti, da jih je treba izvajati redno. To lahko storite vsak dan ali vsak drugi dan, glavna stvar je, da ne boste leni in ne začnete opuščati treninga, iskati dvomljive izgovore.
Preden začnete z vadbo za zmanjšanje pasu in bokov, morate narediti ogrevanje. Pri ogrevanju morate uporabiti čim več več mišic. Lahko tečete ali skačete po vrvi. Primeren tudi za kardio vadbo. Lahko zavrtite hula hoop, ki bo odlično ogrel trebušne mišice. Po treningu je priporočljivo izvesti par razteznih vaj. Takšne vaje bodo pomagale utrditi rezultat in lajšale bolečine v mišicah naslednji dan.
Boki in zadnjica- problematična področja, ko se znebite odvečne teže, zlasti pri ženskah, ki so nagnjene k polnosti. Za zmanjšanje telesne maščobe anaerobno vadbo kombiniramo z redno aerobno vadbo in dieto. To vodi v kalorijski primanjkljaj, zmanjšanje obsega odvečnega maščobnega tkiva, nastanek lep obris stransko stegno in glutealne mišice. Rezultati treninga bodo vidni v 3-4 tednih.
Kako hitro zmanjšati rit in stegna
Območje bokov in zadnjice je praviloma eno od problematičnih področij pri ženskah in dekletih. Sedeči način življenja, nočni prigrizki in hitri ogljikovi hidrati v obliki sladkarij in škrobnate hrane prispevajo k pojavu "pomarančne kože" in maščobnih oblog na stegnih in zadnjici. Kako hitro zmanjšati rit in stegna? V članku bomo govorili o učinkovite vaje za zmanjšanje obsega stegen, pravilna prehrana prehrana in osnovni nasveti, kako narediti svojo postavo privlačnejšo. Ne pozabite: redna telesna dejavnost, aktiven življenjski slog in pravilna prehrana- ključ do lepe in privlačne postave.
Za izvajanje vaj za zmanjšanje volumna v bokih in zadnjici potrebujete le podlogo in uteži (zadostne bodo vse uteži).
KOMPLEKS VAJ ZA ZMANJŠANJE BOKOV IN ZADNJICE ZA DEKLETA
| vaje | Kompleti | Ponovitev/čas |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 25 | |
| 2-3 | 12-15 | |
| 3 | 25 | |
| 2-3 | 20-25 |
Doma zmanjšamo obseg v bokih in zadnjici
Vaja obremeni glutealne mišice in kvadriceps. Oblikuje privlačno silhueto nog.
Tehnika:
- Vstanite naravnost s stopali eno poleg drugega. Stopala so vzporedna. Roke imejte na pasu.
- Z desno nogo udarite naprej, tako da koleno ostane neposredno nad peto. Leva noga se poravna in tvori ravno črto.
- Nato večkrat upognite levo nogo, tako da tvori kot 45 stopinj, in se, ko se zravnate, spet nahaja vzdolž pogojne ravne črte. Hrbet naj bo vzravnan.
- Nato zamenjajte nogi in nadaljujte z vajo.
Število ponovitev: 3 serije po 15 ponovitev.
Namig: Če imate poškodbo kolena, se pred izvajanjem vaje posvetujte s svojim zdravnikom ali trenerjem. Za večjo stabilnost je dovoljen rahel nagib telesa naprej.
Učinkovita vaja iz "ušes" na bokih.
Tehnika:
- Vstani naravnost. Stopala postavite v širino ramen. Roke imejte na pasu.
- Izpadite z desno nogo vstran.
- Nežno pokrčite desno nogo. Pri upogibanju za večjo stabilnost je dovoljen rahel nagib telesa naprej.
- Nato naredite izpadne korake na levi nogi.
Število ponovitev: 3 serije po 15 ponovitev na vsako stran.
Namig: Hrbet naj bo vzravnan. Osebe s poškodbo kolena se morajo pred izvajanjem te vaje posvetovati z zdravnikom ali trenerjem.
Učinkovita vaja za zmanjšanje bokov in oblikovanje lepe silhuete območja jahalnih hlač.
Tehnika:
- Vstani naravnost. Roke na pasu.
- Levo nogo povlecite vstran in poskušajte obrniti peto navzven.
- Pri zadnji ponovitvi zaklenite nogo najvišja točka za 10-15 sekund.
- Nadaljujte z desno nogo.
Število ponovitev: 3 serije po 25 ponovitev.
Nasvet: Ta vaja zahteva posebno pozornost pri tehniki: hrbet naj bo vzravnan, trebušne mišice pa napete.
Učinkovita vaja, ki obremeni glutealne mišice.
Tehnika:
- Stopala postavite širše od ramen. Roke na pasu. Nogavice obrnite navzven za približno 45 stopinj.
- Počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi.
- Nato počasi vstanite.
Število ponovitev: 2-3 serije po 12-15 ponovitev
Nasvet: Pri izvajanju naj bo hrbet vzravnan, trebušne mišice pa napete. Če se vam vaja sprva zdi pretežka, uporabite gimnastična palica kot opora.
Vaja za treniranje malih in srednjih glutealnih mišic. Obremenjujejo se tudi stabilizatorji telesa: trebuh, spodnji del hrbta, iztegovalci hrbtenice.
Tehnika:
- Lezite na desni bok in poravnajte noge. Uporabite desno roko za podporo. Desna noga je vzporedna z levo ali napol pokrčena v kolenu in tvori dodatno oporo.
- Ob izdihu dvignite levo nogo čim višje. V tem primeru je nogavica obrnjena proti vam.
- Nato med vdihom počasi spustite.
- Večkrat ponovite, nato zamenjajte nogi.
Število ponovitev: 3 serije po 25 ponovitev.
Nasvet! Pazite na dih: pri izdihu dvignite nogo, pri vdihu jo spustite. Telo je pritisnjeno na tla; boki, trup in glava morajo biti v isti ravnini.
Telovadba za kompleksno usposabljanje zadnji del stegna in zadnjice.
Tehnika:
- Sprejmi začetni položaj: stoji s poudarkom na naslonjalu stola ali drugi podpori (ali na vseh štirih s poudarkom na komolcih in kolenih). Hrbet naj bo vzravnan.
- S skrajšanim stopalom umaknite nogo čim bolj nazaj (s peto iztegnite navzgor).
- Hrbet je fiksen. Delujejo le femoralne in glutealne mišice.
- Počasi spustite nožni prst na tla. Nato zamenjajte nogo.
Število ponovitev: 2-3 serije po 20-25 ponovitev.
Namig: osebam s poškodbo kolena so dovoljeni samo zamahi stoje. Pazite na odsotnost upogiba v spodnjem delu hrbta.
Dieta za zmanjšanje obsega bokov in zadnjice doma
Stabilen pozitiven rezultat treninga za zmanjšanje obsega bokov in zadnjice v enem tednu je mogoče doseči le s pravilno in uravnoteženo prehrano. Doma je dietna prehrana sestavljena iz pomaranč, grenivk, paradižnika, skute in pustega mesa.
Primer prehrane za dan:
- Zajtrk. Osredotočite se na sveže kumare, paradižnik, papriko in korenje. Poleg tega je bolj uporabna sveža zelenjava in ne sokovi, sadne pijače ali pire krompir iz njih. Primerne so tudi pečene bučke ali pesa. Pojeste lahko eno jajce in popijete skodelico zelenega čaja (tako kot sveža zelenjava v prehrani deluje kot antioksidant).
- Večerja. Za kosilo je treba jesti tekoča hrana: juha iz zelenjave ali pustega mesa. Na drugem - kaša iz žit, bogata z vlakninami, z minimalno obdelavo, ki vsebuje zdrave "počasne" ogljikove hidrate: rjavi riž, ajda, leča, ječmen. Jedi iz zdroba niso primerne, bel riž in kuskus, ki hitro zvišata raven sladkorja v krvi. Skupaj s kašo lahko pojeste 200 gramov kuhanega purana in ob hrani popijete kozarec svežega sadnega soka.
- Večerja. Zelenjava, pečena z ribami, skuto ali mlekom z nizko vsebnostjo maščob, suho sadje (suhe slive).
- Vodna bilanca. Ne pozabite upoštevati vodna bilanca pri hujšanju. Za učinkovito zgorevanje maščobnih tkiv telo ne sme biti žejno. Dajte prednost čisti vodi. Ko izbirate med čajem, kavo ali sokom, dajte prednost sveže iztisnjenemu soku.Optimalni režim med dieto je pitje vode v majhnih porcijah ves dan.
- Prigrizki. Da bi se znebili širokih bokov, se odpovejte sladkarijam, čokoladi in piškotom. Občutka lakote med glavnimi obroki lahko preženete z uživanjem svežega sadja. Primerna jabolka, slive, grenivke, pomaranče in banane. Prav tako lahko nekaj pojeste nemastna skuta, oreščki, suhe slive ali suhe marelice.
Kako zmanjšati obseg duhovnikov in bokov: dietni miti
Na spletu lahko najdete tako imenovane "grassroots" diete, dopolnjene z ustreznimi recepti jedilnikov, ki naj bi zmanjšali le boke in zadnjico.
Praviloma gre za ekstremno nizkokalorične diete, ki bodo kratkoročno dejansko privedle do izgube teže. Vendar le znotraj celotnega organizma. Za razliko od telovadba, ki ga je res mogoče lokalizirati s treningom določene mišične skupine.
Pozor: nemogoče se je lokalno znebiti telesne maščobe in oblikovati čudovito silhueto nog, preprosto s spremembo prehrane.
Da bi dosegli trajen učinek zmanjšanja obsega bokov in zadnjice, potrebujete uravnoteženo prehrano, redno vadbo za vadbo. ciljne mišice noge v kombinaciji z aerobno vadbo.
Zmanjšati boke, odstraniti celulit - te želje gredo praviloma z roko v roki, saj je maščobno tkivo tisto, ki ustvarja dodaten volumen. Ampak kje je to grdo pomarančni olupek na nogah in kako se s tem učinkovito spopasti? Razmislimo skupaj.
Zakaj se pojavi celulit?
Obloge na zadnjici in nogah pri ženskah so hormonske narave in so povezane s tremi dejavniki:
- pasivni življenjski slog;
- zloraba sladkega in mastnega;
- genetska značilnost kopičenja maščobe na jahalnih hlačah in zadnjici.
Čeprav v resnici vse ni nikjer bolj preprosto. Če se v telesu pojavi presežek kalorij, bodo pri ženskah s postavo "hruške" najprej trpele noge. Apno maščobna plast so najtežje. Z leti se kopiči in se zaradi sprememb vezivnega tkiva »popravi«.
Maščobne molekule rastejo in pretirano raztezajo »satja« vezivnega tkiva. Posledično se zato del podkožne maščobe povesi lastna teža in pojavijo se neravnine – celulit.
Kako ravnati s pomanjkanjem?
Če želite urediti površino stegen, morate delovati na kompleksen način:
- pospešuje krvni obtok za prehrano mišic nog in vezivnega tkiva, razgrajuje maščobo;
- trenirajte mišice za povečanje krvnega obtoka, ustvarite podporo za vezivno tkivo in energijo za izgorevanje maščob;
- nahrani tkiva s pravo hrano, ki bo mišicam dala energijo za trening, a se na stegnih ne bo usedla maščoba kot mrtva breme.
Razumeti je treba le eno stvar: vsaka vaja za boke je učinkovita zaradi zmanjšanja časa sedenja. Le začeti je treba hoditi, teči, plesati, delati kakšno vadbo, obremeniti mišice, saj se telo odzove s hujšanjem. Skrivnost je v tem, da morate izgubiti več energije, kot je porabite s hrano. Trening in pravilna prehrana zagotavljata to ravnovesje.
Vaje za zmanjšanje bokov morajo kuriti maščobe in trenirati mišice, vendar ne vodijo do hipertrofije - rasti mišična masa.
Kako začeti
Kompleks za zmanjšanje obsega zadnjice in stegen je lahko videti takole:
- Ravnotežni počep je navaden počep, pri katerem se morate pri premikanju navzdol z rokami dotakniti tal, in ko vstanete, dvignite pokrčeno nogo v kolenu in z roko primite gleženj. Zadržite 1-2 sekundi na zgornji točki, ponovite počep z zajemom druge noge;
- Izpadni priklon. Vstanite naravnost, sklenite roke za glavo, noge postavite v širino ramen. Naredite korak z desno nogo in rahlo vstran za seboj, sedite, medtem ko se dotikate desna roka tla (levo ostane za glavo). Hitro vstanite in ponovite izpadni korak, izmenično menjajte noge;
- Zavoji naprej z bočnim trkom. Stojte naravnost, počasi se nagnite naprej, dokler se z rokami ne dotaknete tal, medtem ko desno nogo premikate nazaj. Dvigniti se, spustiti nogo in jo premakniti na stran - močno udariti v zrak. Ponovite za drugo nogo;
- Izpadi vstran s poskokom. Vstanite, postavite noge v širino ramen. Naredite širok korak z desno nogo vstran, nanjo prenesite težo telesa in se usedite, medtem ko se z levo roko dotaknite prsta desne noge. Skok čez, menjava nog - leva noga naredi korak vstran, desna roka se dotakne nožnega prsta. Ponovite 10-15 krat, izmenično noge;
- Stopite na stol ali posteljo. Stojte nasproti višine, naredite korak navzgor, spustite nazaj z isto nogo, komaj se dotikajte prstov tal. Gib ponovite 10-krat, da začutite pekoč občutek v mišicah.
Zgornji sklop vaj deluje proti majhnim maščobnim oblogam, popravi obliko nog in naredi zadnjico bolj okroglo.
Če morate temeljito shujšati, je lahko postopek drugačen:
- urediti aerobna vadba trikrat na teden po eno uro. Lahko je jutranji tek, intenzivna hoja, plavanje, prva stopnja aerobike za začetnike ali zumba. V dveh mesecih redne kardio vadbe lahko dosežete izgubo teže, izboljšate stanje kože na nogah, ukrotite mišice in srce stresu;
- Po dveh mesecih zmanjšajte aerobno aktivnost na dve uri na teden in dodajte dva dneva trening moči: obiščite telovadnico za počepe, izpadne korake z utežmi ali palico. Ali pa izvajajte vaje doma, če so utežmi pri roki.
Vaje za moč za tanke boke
Natrenirane mišice pospešijo metabolizem, z drugimi besedami, ustvarijo rahel kalorični primanjkljaj, ki ga telo nadomesti s kurjenjem maščob. Mišice nog narišejo pravilne oblike zadnjice in stegen. Ženske s povprečno težo palice (do 25 kg) ne bodo mogle veliko razgibati mišic, bodo pa oblikovale privlačne izbokline.
Vaje za zmanjšanje bokov z utežmi ali palico ostajajo nespremenjene že desetletja:
- Počepi. Pri izvajanju vaje z utežmi, tudi s 4 kg utežmi, morate hrbet držati naravnost in počepniti, tako da potegnete medenico nazaj;
- Izpadi. Z eno nogo naredite korak naprej in počepnite, sledite upogibu nog v kolenih pod kotom 90 stopinj;
- Mrtvi dvig. Cilj je rešiti težave zadnjega dela stegen in shujšati zadnjico. Držite uteži ali palico v rokah pred seboj, se morate globoko upogniti naprej, potegnite medenico nazaj in držite hrbet naravnost. Poskusite zbližati lopatice. Če želite bolje razgibati zadnji del stegen, lahko stojite na stolu in povečate amplitudo naklona.
Za popolne noge so dovolj tri vaje. Število ponovitev se razlikuje glede na težo uteži od 15 do 20-krat. Ko končate počepe, morate začeti izpadne korake in nato nadaljevati z oprijemom, pri čemer poskušate ne vzeti odmorov.
Gibanje je osnova hujšanja. Usposabljanje bo privedlo do zmanjšanja bokov, tudi če je sklop vaj sestavljen le iz počepov, izpadnih korakov in skakalne vrvi. Jutranji teki po ravni cesti ali v klanec vam bodo prav prišli za obremenitev različnih delov nog.
Kompleks vaj za kurjenje maščob
Ko so mišice okrepljene in pregnana večina teže, lahko postavo izpilite z intervalnim treningom.
Kompleks je izbran s poudarkom na problematičnem področju:
- Sumo počepi. Stopala postavite širše od ramen, nogavice obrnite na stran. Počepnite, potegnite medenico nazaj in poskušajte ohraniti kolena v liniji z nogavicami. Vstanite in ponovite 10-20 krat. Sumo počepi so potrebni za zmanjšanje celulita na zadnjici in zategovanje notranje strani stegen;
- Plie počepi na dvignjeni ploščadi. Potrebno je nadomestiti dve palačinki iz bara pod nogami (če trening poteka v telovadnici) ali dve knjigi doma. Stojte na dvignjeni ploščadi in se razprostrite v smeri nogavic. Držite bučico med nogami. Počepite, poskušajte se ne nagniti naprej. To je udarna vaja za zmanjšanje notranjih stegen;
- Povratni izpadni priklon. Njihovo delovanje je usmerjeno v zadnjico. Stopite korak nazaj in rahlo poševno sedite. Vrnite se v začetni položaj in ponovite za drugo nogo. Držite dumbbells v spuščenih rokah.
Vaje se izvajajo ena za drugo, mednje pa se vstavi 30-60 minut teka na mestu, skakanje vrvi ali najtežja stvar - skok iz počepa. Vrednost te vaje za zmanjšanje obsega stegen je v kombinaciji aerobne in močnostne obremenitve. Za izvedbo skokov se morate skloniti čim nižje in v skoku poravnati telo.
Boki skupaj s trebuhom po nosečnosti prevzamejo breme odvečne teže. Pod vplivom ženskih hormonov se predel jahalnih hlač poveča, notranji del se napolni z maščobo, zadnjica postane širša, izgubi obliko.
S tem se lahko spopadete le na dva načina: združite telesno aktivnost in pravilno prehrano.
Osnovna načela hujšanja v bokih
Najbolj stabilne so maščobne obloge v predelu medenice. Se začnejo kopičiti v puberteti, če dekleta raje kot hojo stol ob računalniku ter zdrava prehrana- čips in kola.
Je celulit v takih razmerah preprosto neizogiben, obožuje neaktivnost. Ko se sprašujete, kako hitro zmanjšati boke in noge, morate pomisliti, koliko telesne maščobe se je nabralo. Pogosto se to dogaja leta, zato ne smete pričakovati popolne odprave celulita v 1-2 mesecih.
Na poti do harmonije boste morali opraviti tri glavne naloge:
- krepijo mišice nog, saj gradijo ogrodje kože, pomagajo pri kurjenju kalorij, negujejo vezivna tkiva in »zategnejo« celulit;
- posezite po maščobah, sladkarijah, vseh kupljenih izdelkih in konzervansih – ti se radi naselijo na stegnih in pokvarijo obline;
- veliko se gibajte v zmernem ritmu: hodite, plešite, kolesarite – kardio vadba topi maščobe.
Pravila za trening za hujšanje
Na vprašanje, kako zmanjšati boke, se pogosto sliši odgovor: počep. Toda veliko deklet je to opazilo po enem mesecu telovadnica noge, nasprotno, postanejo večje, ko mišice rastejo. Dejstvo je, da potrebujete pravo razmerje obremenitev: moči in aerobne.
Idealen pogoj za izgorevanje maščob bi bila kombinacija vaje za moč z utežmi in skakanjem. Narediti moraš veliko ponovitev in srce pospešiti na 160-170 utripov na minuto, takrat začne kuriti maščoba.
Niz vadb bi lahko izgledal takole:
- Zračni počepi. To so običajni počepi brez uteži v hitrem tempu. pri pravilna tehnika prvo gibanje izvede medenica - umaknjena je, kot da je zadaj neviden stol, in se tudi upognejo kolenskih sklepov. Tako lahko zagotovite, da kolena ne bodo »gledala« čez črto, ki jo rišejo nogavice. Izvedite 15-30 ponovitev, odvisno od stopnje treniranosti. Zaradi počepov celotno telo izgubi težo, okrepi sprednjo površino stegna.
- Stranski izpadi s skokom. Iz stoječega položaja morate narediti širok udarec v levo in v počepu prenesti težo na levo nogo, medenico premakniti nazaj. Telo se nagne naprej. Da bi ohranili natančnost tehnike, se lahko z desno roko dotaknete prsta leve noge. Vrnite se v začetni položaj, ponovite 15-20 krat za vsako nogo.
- Stopi na stol. Stojte pred stolom ali drugo vzpetino, stopite nanj z levo nogo, spustite se na tla. Ponovite 20-krat, izmenično nogi.
- Zadnjični most. Za to vajo boste potrebovali utež ali 5-litrsko steklenico vode. Morate ležati na tleh, upogniti noge v kolenih. Prenesite težo na medenične kosti, počasi dvignite medenico in se zadržite 1-2 sekundi na zgornji točki. Naredite 20 ponovitev. Ta vaja dobro deluje na zadnjico, odpravlja celulit zadnja površina boki.
Odstranjujemo celulit
Mnoga dekleta verjamejo, da nihanje nog v stoječem ali ležečem položaju pomaga pri izgubi teže.
Zmanjšati notranji del Boki morajo tako kot vsi drugi deli telesa izpolnjevati tri pogoje:
- izberite vaje, ki delujejo na več mišic;
- naredite jih v hitrem tempu ali kombinirajte s skakanjem vrvi;
- izmenjujte intenzivnost obremenitve: počepi z utežmi in skoki.
Diagonalni izpadi ciljajo na notranjo stran stegna. Iz stoječega položaja morate narediti širok korak z levo nogo naprej in rahlo v levo, prenesti telesno težo na hodno nogo in se usesti. Vrnite se v začetni položaj.
Po 10-15 izpadnih korakih morate minuto teči na mestu, skočiti z razmaknjenimi nogami in nato to kombinacijo vaj ponoviti še 2-3 krat.
Pogosto lahko vidite suhljato dekle z masivnimi stegni. Zahrbtni celulit, ko doseže četrto stopnjo, povzroči fibrozo – razrast vezivnega tkiva, v katerega se maščobne molekule dobesedno zapletajo in tvorijo gosto maso.
Dekleta začnejo zmanjševati sprednje površine stegen, kot je bilo pričakovano, s počepi in izpadnimi koraki, vendar še naprej veliko jedo, noge pa postanejo vizualno debelejše zaradi mišične mase. Potem prenehajo trenirati, začnejo stiskati žoge z nogami, delajo zamahe in seveda ne vidijo rezultata.
Zlasti celulita in fibroze ni mogoče premagati brez rast mišic. Mišica kvadriceps je tista, ki bo poskrbela za normalno prekrvavitev kože in vezivnega tkiva, saj se celulit pojavi le zaradi zastajanja krvi in tekočine v žarišču.
Usposabljanje je treba sestaviti na naslednji način: počepnite, naredite udarce z majhno težo (dumbbells 5-8 kg) 20-krat v 3-4 sklopih, nato pa pojdite na tekalno stezo za 20 minut.
Toda glavni pogoj za hujšanje je prehrana, v kateri lahko jeste:
- piščančje meso brez kože, kuhane ali parjene ribe;
- zelenjava v solatah ali enolončnicah;
- mlečni izdelki, razen sladkih jogurtov, z 1% maščobe;
- juhe z zelenjavno juho;
- žita (ajda, ovsena kaša, ječmen) samo zjutraj;
- pijte približno 2 litra vode na dan, opustite alkohol in soda.
Zadnji del stegna, tako kot zadnjica, trpi predvsem zaradi povešenosti in dolgotrajnega sedenja, zato jih ni smiselno zmanjšati brez treninga mišic. Če začnete teči, se bo koža preprosto povesila, kar bo privedlo do dobro znanega stanja " suhe maščobe ", Ko se žele podobna masa med hojo stresa.
Delovati je treba v kompleksu: 20-krat počepnite z utežmi in nato tonirajte ciljna področja:
- Izpad nazaj z udarcem. Z levo nogo naredite širok korak nazaj, se usedite, vrnite v začetni položaj, dvignite levo nogo in jo močno vrzite naprej. Poskusite potisniti zrak;
- Predkloni na eni nogi. Upognite se, dokler se prsti ne dotaknejo tal, drugo nogo pa dvignite nazaj.
Izvedite dvajsetkrat za vsako nogo, nato pa še enkrat ponovite vse tri vaje.
Značilnosti hujšanja v bokih po porodu
Mnoge ženske začnejo razmišljati o tem, kako zmanjšati obseg svojih bokov, medtem ko še naprej dojijo svojega otroka. Na vztrajanje mater in babic jedo mastno mlečno hrano (kislo smetano, kondenzirano mleko), da povečajo vsebnost maščobe v mleku.
Pravzaprav odstotek maščobe določajo značilnosti telesa in sploh ne prehrana. Tako lahko varno izberete mleko in kefir z nizko vsebnostjo maščob in začnete izboljševati svojo postavo.
Hormonsko ozadje žensk je nestabilno, zlasti po porodu. Zato je težko zmanjšati boke, pa tudi shujšati na splošno, dokler dojenje. Toda od prvih dni po nosečnosti si morate prizadevati za gibanje: dlje hoditi z vozičkom, plesati doma s slušalkami, medtem ko otrok spi, ga nositi v naročju je odlična vadba!
