Vaje za stran. Trup vstran

Pozdravljeni vsi skupaj! Danes bomo pozorni na naš tisk. Po branju tega članka boste vedeli, kako napihniti stranske trebušne mišice. Tema je zelo pomembna, saj vam bo zadosten razvoj teh mišic omogočil popolnejšo obliko tiska. Morda boste celo želeli popraviti svoje program usposabljanja za boljše črpanje bočnic.

Omenil bom najpomembnejše razloge, zakaj je to pomembno:

• Razvitost teh mišic zagotavlja zaščito naše hrbtenice v ledvenem delu. Posledično se lahko izognete poškodbam zaradi premikanja diskov, ko morate dvigniti nekaj težkega.
• Stranske mišice trebuha dajejo mišicam estetski in dovršen videz trebušne mišice, omogoča ustvarjanje lepega in tankega pasu.

Mislim, da je precej pomembni razlogi da začnete vaditi te mišice.

Malo anatomije

Poglejmo si najprej anatomijo. To bo pomagalo razumeti, kakšne mišice bomo trenirali in kje v našem telesu se nahajajo. Zdaj pa bomo razmislili o mišicah, ki spadajo v stransko skupino trebušnih mišic, in tudi ugotovili, katere funkcije opravljajo. Vse to vam bom poskušal razložiti na dostopen, razumljiv in berljiv način, brez nepotrebnih zapletenih izrazov, ki jih sploh ne potrebujete. Torej:

1. Poševni zunanji - stanovanje, široka mišica, kar je najbolje vidno. Nahaja se na stranski površini telesa in delno na prsih. Izvira iz osmih spodnjih reber. Deluje, ko je trup nagnjen naprej, pri čemer se naša hrbtenica upogiba (pod pogojem, da delujeta obe mišici, leva in desna). Opravlja tudi funkcijo obračanja telesa (pod pogojem, da deluje levo ali desno). Podpira navpični položaj telesa.
2. poševna notranja - nahaja se za zunanjo poševno mišico tudi na strani trebuha. Podobno sodeluje pri rotaciji telesa skupaj z zunanjimi mišicami (ena od mišic deluje). Upogiba hrbtenico v ledvenem delu (obe mišici delujeta), sodeluje tudi pri spuščanju reber.
3. prečni - skrila še globlje, tik za poševno notranjo in najglobljo plastjo mišic stranskega dela trebuha. obdaja naš trebuh. Sodeluje pri rotaciji telesa, upogibu telesa, dvigu medenice (če je prsni koš fiksiran), vendar je njegova najpomembnejša funkcija umik trebuha in hkrati zmanjšanje obsega pasu, saj so rebra potegnil skupaj.

Poševne stranske trebušne mišice imenujemo tudi trebušne mišice, takole ...

Prepričan sem, da vam bodo te anatomske informacije zadostovale za splošno razumevanje funkcij stranskih mišic našega telesa in njihove lokacije. Pravzaprav je zelo pomembno za učinkovita vadba. In zato - predlagam pogovor o samem usposabljanju.

Kako se pripraviti na vadbo?

V tem ni popolnoma nič zapletenega, samo poskušati se jih morate držati preprosti nasveti. Pomagajo povečati učinkovitost vaj in pomagajo preprečiti neprijetne posledice.

• Približno 2 uri pred poukom morate zaužiti lahek obrok. To vam bo dalo moč in energijo. Vendar ne pozabite na ukrep - vaditi s polnim želodcem je škodljivo, povzroča slabost in vrtoglavico.
• Pred vadbo moči naj sledijo obrati, upogibi, poskoki in tek na mestu.
• Ne preobremenjujte se, dovolj bo vadba 3-krat na teden.
• Med poukom morate čutiti napetost mišic, če se to ne zgodi, morate povečati obremenitev.
• Ni priporočljivo jesti v eni uri po pouku. Močno lakoto v tem času lahko potešite z jabolkom ali kozarcem vode.

14 najboljših vaj za moške

Spodaj so najučinkovitejše vaje za stranske trebušne mišice za moške. Nekatere od njih lahko vključite v svoj program usposabljanja tako, da jih poljubno kombinirate. Pravzaprav lahko vse te vaje izvajajo dame, vendar so še vedno bolj namenjene moškim.

Približno priporočeno število serij vseh teh vaj 3-4. Približno število ponovitev pri vajah brez dodatnih uteži 20-30, z utežmi 10-15. Tukaj ni jasnih pravil in lahko se sami krmarite tako, da izberete sami optimalno količino nizov in ponovitev.

1) NAGIB NA STRANI. Stopala naj bodo v širini ramen, roke spojene za glavo. Poskusite se upogniti do največje točke na straneh. Ni vam treba hiteti in delati nenadnih gibov. Za povečanje obremenitve lahko uporabite dumbbells. Priporočena teža uteži je do 10 kg.

POZOR: Te vaje z utežmi naj ne izvajajo dekleta, ki želijo ozek pas.

Z njegovim stalnim izvajanjem poševne mišice postanejo večje in to, nasprotno, poveča obseg pasu. Toda za moške, ki želijo narediti svoj tisk bolj dodelan in reliefen, je to tisto, kar potrebujete.

2) BOČNI DVIG. Za izvedbo te vaje lahko uporabite posebne klopi, kjer lahko pritrdite noge.

Če želite to vajo izvajati zunaj telovadnice, potem bo običajna klop zadostovala, vendar morate še vedno nekako popraviti noge (naj žena sedi na nogah, kot možnost). Morate zavzeti ležeči položaj na boku, tako da je telo zunaj klopi. Nato lahko uporabite utež.

3) DVIG NOG IN TRUPA. Ulezite se na ravno površino in položite desno roko za glavo. Noge naj ostanejo ravne. Istočasno dvignite trup in desno koleno, tako da se komolec desne roke dotakne desnega kolena. Nato zamenjajte roko in pri dvigovanju že dvignite levo koleno. Pri tej vaji imata roka in koleno isto ime.

4) DVIG TELESA Z ZASUKOM. Zavzemite ležeči položaj. Obe roki položite za glavo. Noge naj bodo pokrčene v kolenih. Hkrati z dvigovanjem telesa naredite zavoje. Desni komolec naj se dotika levega kolena. Spremenite položaj enega za drugim.

5) POTEG KOLEN K PRSIM LEŽEČ NA STRANI. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Noge naj bodo ravne. Naredite vlečenje s kolena na prsi. Kolena se ne smejo dotikati tal. Spremeni stran.

6) NAGIB Z TEŽO. Stopala postavite v širino ramen, utež postavite na trapez. Nagnite se na stranice čim nižje. Izvajajte gibe gladko. Močna mišična napetost bo kazala na pravilno izvedbo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, hkrati pa pazite, da telo drži raven položaj, ne odstopa od navpičnice.

POZOR: Za to vajo mora biti hrbet dobro natreniran, zato naj začetniki z njo počakajo. To je bolj za profesionalce. Uporaba velike teže pri tej vaji in neprevidni gibi lahko povzročijo poškodbe vretenčnih ploščic.

7) OBRAČANJE V NAGIBU Z UTEŽO. Stopala postavite v širino ramen, teža je še vedno na trapezu. Zasukanje trupa, upogib naprej in vstran. S temi tehnikami usmerite desni komolec v levo koleno. Spremenite smer eno za drugo.

POZOR: podobno opozorilo kot pri 6. vaji.

8) VKLOPI vodoravno palico. V visečem položaju postavite roke v širino ramen. Dvignite izravnane noge vzporedno s tlemi. Poskusite jih zadržati v tem položaju in opišite lok.

Vsakič poskusite povečati njegovo amplitudo.

9) POČEPI Z DUMBELLI. Vzemite utež in jo vrzite čez ramo, tako da tam sedi navpično. Komolec je v višini glave. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zamenjaj roko.

10) HOJA Z DUMBEL (ENOROK KMET). V eno roko vzemite bučico in močno napnite trebuh. V tem položaju hodite po hiši ali tam, kjer ste zdaj.

11) STRANSKA DESKA. Če želite to narediti, se naslonite na komolec, na primer desno roko, in zavzemite položaj bočne deske (naravnost trupa). Ostanite v tem položaju čim dlje.

Ko obvladate klasično stransko desko, lahko nato dvignete eno nogo navzgor, da jo otežite.

12) T-ROTACIJE. Zavzemite položaj, kot da bi delali sklece na rokah od tal. Zdaj obrnite telo in eno roko usmerite v strop. Stojte na eni roki, držite 3 sekunde. Zamenjajte roko.

13) SEDEČI OBTEŽENI BOČNI DVOJČKI (STABILIZACIJA CORA) Sedite na tla in vzemite utež (na primer kakšno palačinko), iztegnite roke pred seboj. Noge so pokrčene v kolenih in celotno stopalo počiva na tleh. Zavijte levo in desno. Na skrajnih prelomnicah se zadržite nekaj sekund, na splošno bo ogenj.

14) "MEDVEDI ZVOJI". Zavzemite položaj tekača na startu. To pomeni, da z iztegnjenimi rokami počivamo na tleh, noge pokrčimo v kolenih, nogavice pa naslonimo na tla.

Top 7 vaj za dekleta

Ja, dekleta imajo malo manj telovadbe kot fantje. Toda v resnici nič ne preprečuje dekletom, da izvajajo vaje s seznama fantov. Samo za dekleta so enostavnejši, nekateri so vzeti iz prakse pilatesa. Razmislite, kako lahko deklica napihne stranske trebušne mišice doma:

1) ZVOKI NA STRANI SEDE. Za izvedbo se morate usesti in nagniti nazaj za 45˚. Ledja naj bodo enakomerna. Roke upognite v komolcih in intenzivno krožite v desno, nato v levo. Tukaj je potrebna vzdržljivost. Lahko pa pobereš žogo.

2) SPUŠČANJE NOG NA STRANI LEŽANJA. Ulezite se na tla in raztegnite roke vstran z dlanmi na tleh. Dvignite noge in jih pokrčite v kolenih za 90˚. Priporočljivo je, da držite majhno žogo med koleni, tako da nastane razdalja.

Spustite noge v levo in desno, ne da bi se dotaknili tal s koleni. Lopatice se ne smejo odtrgati od tal, medenica pa mora.

3) DVIG TRUPA RAVNO LEŽEČ NA BOKU. Lezite na bok in rahlo pokrčite kolena. Postavite eno nogo na drugo. Roka, ki bližje tlom - položite na tisto, drugo pa postavite za glavo. Izvedite običajne dvige telesa naravnost. Poševne mišice tukaj bodo delovale zaradi položaja vaših nog.

4) DVIG-SPUŠČANJE MEDENICE NA BOKU. Za izvedbo te vaje morate postaviti desno roko na tla in dvigniti medenico, dokler telo ni naravnost. Leva roka postavite za pas ali za glavo. Spustite medenico s poševnimi mišicami.

5) "ČOLN". Lezite na tla na hrbet. Roka vzdolž telesa. Istočasno dvignite ravne noge in trup od tal, kot da se poskušate prepogniti na pol. Hkrati lahko iztegnete roke proti kolenom. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko. Poskrbite za enakomerno dihanje in ne obremenjujte vratu.

6) ZAVITKI NA FITBALL. Spodnji del hrbta naslonite na svojo najljubšo žogo. Eno roko položite za glavo, drugo poravnajte pred seboj. Če imate desno roko za glavo, se poskusite s komolcem dotakniti levega kolena. Zamenjaj roko.

7) POTEG KOLENA K KOMOLCU IZ POLOŽAJA »PLANK«. Zavzemite položaj deske in preprosto izmenično potegnite koleno do istoimenskega komolca. To je na primer desno koleno do desnega komolca. Hkrati se med izvajanjem rahlo upognemo vstran.

Ne glede na to ali ste moški ali ženska – po vsaki vadbi. Če se po vadbi še vedno lahko gibate, ji počakajte nekaj minut.

Če vam je bil ta članek v pomoč in se vam je zdel koristen, ga delite s prijatelji na družbenih omrežjih. omrežja. Pustite komentarje. In na to temo imam vse. Se vidimo spet, adijo...

komentarji, ki jih poganja HyperComments

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika da ne zamudim česa! Če želite kupiti katero koli športno opremo, športna prehrana ali dodatki - lahko uporabite ta posebna stran!

Vaje za poševne trebušne mišice so ključna sestavina treninga vsakega športnika. Tako fantje kot dekleta veliko pozornosti posvečajo črpanju trebušnih mišic, in da bi tisk izgledal harmonično, je treba sistematično razvijati absolutno vse mišične skupine, ki se nahajajo v tem delu telesa, in ne le ravnih in prečne mišice pritisnite. Kako napihniti poševne trebušne mišice - bomo podrobno povedali v tem članku.

Izbrali smo najučinkovitejše vaje za poševne mišice tiska, s katerimi lahko izboljšate svojo postavo in moč, tako doma kot v telovadnici. Naredite ustrezen program treninga, poskušajte vsako gibanje izvesti tehnično pravilno - in dober rezultat zagotovljeni ste! V nekaj tednih po začetku pouka boste lahko videli prve rezultate in če ne boste izgubili potrpljenja in začeli redno telovaditi, boste zelo kmalu postali lastnik olajšave, zategnjen trebuh in lep pas.

Anatomija poševnih mišic

Trebušne mišice so sestavljene iz več con. Da bi bil tisk bolj izrazit in estetski, ga mora športnik celovito obdelati. Poševne trebušne mišice pomagajo osebi pri upogibanju in rotaciji trupa. Anatomske značilnosti tega mišična skupina vam omogočajo podporo dobra drža hrbet in pomaga oblikovati osi ženski pas.

Struktura mišične skupine

Poševne mišice stiskalnice so sestavljene iz notranjega in zunanjega dela. Zunanje poševne mišice izvirajo iz spodnjih osmih reber in se vstavijo blizu dimeljskega ligamenta, linee albe, tubercle pubis in grebena.

Notranje poševne mišice se nahajajo v bližini dimelj, iliakalni greben in torakalne fascije. Ta mišična cona je pritrjena blizu sramnega grebena in hrustanca spodnjih reber.



Osnovne funkcije v telesu

Poševne trebušne mišice omogočajo vsakomur, da izvaja veliko število gibanja. Njihova glavna funkcija je obračanje prsni koš na stran. Poleg tega ima ta mišična cona aktivno vlogo pri številnih fizioloških procesih v telesu. Poševne mišice stiskalnice sodelujejo pri napetosti trebušne regije. Ta proces se pojavi med porodom, pa tudi med praznjenjem.

Dobro načrpana mišica vam omogoča izvajanje različnih upogibov v spodnjem delu hrbta. Lahko se nagnete v desno in levo ter dvignete medenico naprej. Redna vadba bo pomagala zmanjšati raven stresa na hrbtenici in pravilno držo. Redna vadba bo pomagala izboljšati učinkovitost prebavila in se izognili neprijetnemu napihnjenju v trebuhu. Redno črpanje ciljne mišične skupine bo naredilo spodnji del trupa bolj izrazit in napet.

Prednosti treninga za poševne mišice

Črpanje trebušnih mišic omogoča športniku, da poveča moč pri drugih osnovnih vajah. Bolje boste pritiskali, počepali in bolje vlekli palico. Vaje za poševne trebušne mišice ne smejo izvajati le bodybuilderji in powerlifterji, kot se običajno verjame. Najpogosteje to območje trebuha črpajo športniki (metalci športne opreme), deskarji na snegu, umetnostni drsalci, gimnastičarji, boksarji, predstavniki nekaterih ekipnih športov in seveda crossfitters.

Pogoste poškodbe

Zelo pomembno je, da vse gibe izvajate z pravilna tehnika in tudi delajte počasi. Pred začetkom pouka se morate dobro ogreti. Ogrejte ne samo poševne trebušne mišice, ampak tudi druge dele telesa. Tako se lahko izognete težavam in različnim poškodbam.

Torej, kakšne poškodbe lahko povzroči nepravilna tehnika vadbe? Razmislite o najpogostejših težavah, njihovih vzrokih in simptomih:

1. Zvini so najpogostejša poškodba. Športniki se med intenzivnim treningom poškodujejo. Struktura mišično tkivo se lahko zlomi. V primeru, da se počutite ostro bolečine v predelu stiskalnice in je upogibanje telesa neprijetno, se posvetujte z zdravnikom. V nekaterih primerih imajo športniki modrice. Vaša telesna temperatura se lahko dvigne. Trajanje okrevanja je v celoti odvisno od resnosti poškodbe.
2. Redna boleča bolečina se lahko pojavi, če prepogosto in veliko telovadite. Med treningi naj se športnik dobro spočije, da se izogne ​​učinku pretreniranosti.
3. Bolečina v trebuhu se ne pojavi vedno zaradi napak v tehniki izvajanja. Lahko bi te kar razneslo. Vsekakor se posvetujte z zdravnikom, če težave ne morete rešiti sami z zmanjšanjem pogostosti, intenzivnosti treninga in zmanjšanjem obremenitev. Izkušen specialist bo lahko postavil pravilno diagnozo in predpisal zdravljenje.

In zdaj od teorije, pojdimo na prakso in razmislimo o najbolj učinkovite načine kako napihniti poševne trebušne mišice? Če želite to narediti, morate ustvariti program usposabljanja, ki bo ustrezal vašim individualnim značilnostim. Poševne trebušne mišice so zelo velika mišična površina v telesu. Obremenitev prejme ne le med bočnim zvijanjem. Drugo Priljubljeno osnovne vaje bo pozitivno vplival tudi na razvoj ciljne mišične skupine.

Vaje za moške

Poševne trebušne mišice je treba redno trenirati. Priljubljene vaje za moške vam bodo pomagale doseči učinkovite rezultate v kratkem času. Bodybuilderji najpogosteje izvajajo več običajnih vaj v eni lekciji. V telovadnici športniki delajo s pomočjo posebne športne opreme. Morda boste potrebovali palačinke iz palice, fitball in dumbbells.

To vadbo izvajajo številni športniki, ki jo redno obiskujejo Telovadnica. Delo s simulatorjem blokov. Ta vaja za poševne mišice tiska se pogosto izvaja tudi med ležanjem na fitballu.

1. Stojte trdno na nogah (ali na kolenih), poravnajte hrbet.
2. Primite poseben ročaj, ki naj bo pritrjen na zgornjo enoto.
3. Potegnite trebuh, napnite trebušne mišice.
4. Izdihnite - upognite trup na stran, pri delu naj sodelujejo poševne trebušne mišice.
5. V spodnji fazi gibanja morate zdržati nekaj sekund.
6. Vdihnite -
7. Naredite nekaj ponovitev stranskih trebušnjakov na crossoverju.

Gibanje izvajajte samo zaradi mišic stiskalnice, ne upogibajte se zaradi naporov hrbta. Ne premikajte se naprej in nazaj. Delajte gladko, brez sunkov. Na serijo morate narediti 10-12 ponovitev. Število pristopov je odvisno od ciljev proces usposabljanja.

Vklopite blok ("drvar")

To gibanje se izvaja na simulatorju blokov. Poleg poševnih trebušnih mišic so obremenjeni prečni in ravni odseki. Ta vaja pogosto vključeni v načrt usposabljanja izjemno izkušeni bodybuilderji.

1. Poseben ročaj primite z obema rokama. Ne zložite jih komolčni sklep.
2. Stati morate bočno ob simulatorju.
3. Obrnite telo na stran, medtem ko morate trdno držati ročaj in ga potegniti proti stegnu.
4. Vrnitev na začetni položaj.
5. Izvedite več ponovitev rotacije na bloku.
6. Vstanite do simulatorja s hrbtno stranjo.

Roke naj bodo ves čas vaje ravne, ne smejo biti pokrčene. Prav tako se ne premikajte s sunkovitimi gibi. Noge morajo biti noter statični položaj. Dovolj bo, da opravite 3-4 nize po 10-15 ponovitev v vsakem od njih.

To gibanje je najbolje izvajati na fitballu. To je posebno Športna oprema, ki ima obliko navadne žoge. Je zelo elastičen in tudi precej velik (premer - približno 65 centimetrov). Takšni zavoji telesa vam omogočajo, da odlično razgibate stranske mišice stiskalnice. Prav tako so obremenjene poševne in ravne mišične skupine trebušnega dela telesa.

1. Ulezite se na fitball, glutealni predel naj bo tudi na žogi.
2. Razširite noge na tla, trdno se naslonite nanje.
3. Roke poravnajte navzgor in jih prav tako stisnite skupaj za glavo.
4. Napnite trebušne mišice.
5. Počasi se spremeni v desna stran, nato pa se vrnite v začetni položaj.
6. Zavijte levo.
7. Naredite nekaj teh ponovitev.

pogosto izkušeni športniki delo z utežmi. Lahko vzamete posebno palačinko ali dumbbells. Držite jih trdno z obema rokama. Lahko izvaja največji znesek ponovitve v treh do štirih serijah.

Nagibi na spodnjem bloku

To vajo je treba izvesti z uporabo spodnjega bloka. Delajte počasi. Gibanja so podobna stranski trebušnjaki na križišču (zgornji blok).

1. Stojte trdno na nogah, poravnajte hrbet.
2. Z eno roko primite poseben ročaj, ki naj bo pritrjen na spodnjo enoto.
3. Simulator naj bo na vaši strani.
4. Izvedite nagibe trupa v nasprotni smeri od bloka.
5. Na dnu giba zadržite nekaj sekund.
6. Vrnite se v začetni položaj.
7. Naredite nekaj ponovitev naklona na bloku.
8. Obrnite se na drugo stran in nadaljujte z izvajanjem gibov.

To vajo je treba izvajati jasno in brez trzanja. Delati morate počasi. Bodybuilder mora popraviti položaj nog. Za en pristop športnik v povprečju izvede približno 10 ponovitev vaje.

Učinkovite vaje za poševne mišice tiska se zelo pogosto izvajajo s težkimi utežmi. Samsonovi upogibi so eden izmed najbolj priljubljenih tovrstnih gibov. Ta športni element je izumil litovski močan Alexander Zass. Njegovo umetniško ime je Amazing Samson. Za to vajo boste potrebovali par dumbbellov.

1. Vstanite naravnost, poravnajte hrbet. Noge v širini ramen.
2. Vzemite par dumbbells, jih dvignite nad glavo.
3. Počasi spustite telo na desno stran, ne upogibajte komolcev.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Nagnite se v levo.
6. Naredite nekaj teh vaj.

Delajte zelo previdno. Začetniki naj vadijo z lažjo športno opremo. Pazite, da uteži ne padejo dol. Dovolj vam bodo 3 serije, v katerih morate narediti 10-12 ponovitev.

Vaje za ženske

Najpogosteje fantje in dekleta, ki vadijo v telovadnici, izvajajo iste vaje za tisk. Struktura tega mišičnega območja je enaka pri predstavnikih različnih spolov. Tako so lahko vse razpoložljive vaje za trebuh primerne za ženske. Vendar je treba opozoriti, da še vedno obstaja več značilnosti procesa usposabljanja za nežnejši spol:

• izvajati je treba le te gibe. ki ne povzročajo nelagodja, bolečine in drugih neprijetnih občutkov;
• vaje za poševne trebušne mišice za ženske je treba redno izvajati na vsaki vadbi, saj so ženske bolj nagnjene k nastanku maščobnih oblog na straneh;
• dekleta lahko telovadijo brez pomoči težke športne opreme. Narediti lep pas, ne boste potrebovali različnih dumbbellov in kettlebellov, dovolj bo delo lastna teža;
• ne prizadevajte si za dokončanje zapletenih nalog, osredotočite se na preproste vaje, ki bo pomagal razviti ciljno mišično skupino na kompleksen način. Enostavno ne pomeni neučinkovito;
• sploh ni potrebno, da se ženske posebej osredotočajo na gibe, ki so namenjeni črpanju stranski tisk — sistematične študije vam pomaga doseči želeni cilj.

Program za pouk v dvorani

Kako napihniti poševne trebušne mišice v telovadnici? Tisk lahko črpate tako v ločeni vadbi kot na isti dan s črpanjem druge mišične skupine. Zelo pomembno je določiti glavni namen razredov. Lahko delate na masi in na reliefu. Pred začetkom treninga je pomembno sestaviti pravi program treninga. Da bi zmanjšali raven podkožne maščobe, mora športnik delati zelo intenzivno, izvajati največje število ponovitev. Če želite povečati, vadite s težkimi školjkami totalna teža telo.

Izkušen trener vam bo pomagal sestaviti načrt treninga. Prav tako bo mentor spremljal tehniko dela in napredek. Da bi čim bolj učinkovito vadili poševne trebušne mišice, morate obremeniti tudi prečna in ravna področja.

Primer učnega načrta je lahko sestavljen iz naslednjih vaj:

V enem treningu je dovolj, da izvedete le 3-5 vaj. Po nekaj tednih morate spremeniti načrt treninga. Mišice ne bi smele imeti časa, da se prilagodijo obremenitvi.

Vaje za domačo vadbo

Kako načrpati poševne trebušne mišice doma? Zelo preprosto! Poševne vaje, ki jih ponujamo spodaj, lahko izvajate v skoraj vseh pogojih. Če želite dobro načrpati tisk, vam ni treba vedno kupiti drage naročnine na fitnes center. Glavna stvar je imeti potrpljenje in si prizadevati za cilj.

To gibanje velja za osnovno. Izvajajo ga vsi športniki, ki želijo kakovostno razviti trebušne mišice. Vaja vam omogoča dobro obremenitev notranjega in zunanjega poševnega območja stiskalnice. Vaja na posebni gimnastični preprogi.

1. Lezite na tla. Noge morajo biti pokrčene v kolenih.
2. Roke naj bodo na zadnji strani glave, med izvajanjem zavojev jih ne premikajte. Komolci morajo biti razmaknjeni.
3. S pomočjo stiskalnice se odtrgajte od površine.
4. Obrnite trup na stran, z desnim komolcem se lahko dotaknete levega kolena.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Naredite 3-4 trebušnjake.

To vajo lahko izvajate na vsaki vadbi. Delajte počasi. Med gibanjem ne morete potegniti rok naprej. Športnik lahko izvede največje število ponovitev na niz. Medenica mora biti v nevtralnem položaju.

Ta izolacijska vaja bo pripomogla k namenskemu črpanju notranjih in zunanjih poševnih trebušnih mišic. Zelo pomembno je, da vse gibe izvajamo tehnično pravilno. Potrebovali boste telovadno blazino. Tudi, če je mogoče, vadite s fitball.

1. Ulezite se na bok. Noge so lahko rahlo upognjene v kolenskem sklepu.
2. Desno roko je treba poravnati naprej in položiti na tla, levo držite za glavo. Če vam bo na začetku treninga zelo težko, lahko najprej držite obe roki za glavo.
3. S pomočjo napora stranske stiskalnice dvignite trup navzgor.
4. Fiksirajte položaj telesa v zgornji fazi gibanja.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Naredite nekaj ponovitev stranskih trebušnjakov.
7. Obrnite se na drugo stran.

Zvijanje velja za enega izmed najboljše vaje za črpanje poševnih trebušnih mišic. Zelo pomembno je, da hrbet držite naravnost, ne da bi ga upognili. Delajte gladko, brez nenadnih sunkov.

Stranska pobočja

Športniki doma redno izvajajo bočne upogibe. Tako lahko učinkovito črpajo poševne trebušne mišice. Obremenitve prejmejo tudi mišice spodnjega dela hrbta in bokov.

1. Stojte trdno na tleh. Noge v širini ramen.
2. Dvignite roke in se sklenite v gradu. Ali dvignite eno roko navzgor in drugo položite na pas (ko spremenite stran naklona, ​​spremenijo tudi položaj rok).
3. Ne upogibajte hrbta, nagnite telo na stran.
4. Vrnite se v začetni položaj, gibe je treba izvajati vzdolž telesa v isti ravnini.
5. Na vsaki strani naredite približno 15 ponovitev.

Najbolje je vaditi s pomočjo posebnih uteži. Doma lahko uporabite navaden nahrbtnik. Knjige morate dati v torbo in jo nato vzeti v roko. Tako bo stiskalnica prejela potrebno obremenitev.

To osnovno gibanje je zelo priljubljeno med številnimi športniki. Pomagal bo bodybuilderju razviti ne le bočni tisk, ampak tudi dobro razviti glutealno cono. Priporočljivo za dekleta.

1. Lezite na hrbet. Ena roka mora biti poravnana pred vami, druga pa upognjena v komolčnem sklepu. Postavite ga okoli prsi.
2. Stisnite noge skupaj in jih dvignite čim višje. Ne dvigujte bokov od tal.
3. Spustite noge navzdol. Naredite to gladko, ne sprostite trebušnih mišic.
4. Izvedite približno 10 ponovitev ležečega dviga nog in se nato obrnite na drugo stran.

Po nekaj sejah boste opazili spremembe na trebuhu. Lahko delate tudi brez pomoči posebnih uteži.

Viseče rotacije medenice

Za izvedbo obračanja v visi boste potrebovali vodoravno palico. Prečko lahko preprosto namestite doma. Če želite to narediti, ga morate pritrditi na katera koli vrata ali kupiti švedsko steno.

1. Skoči na prečko. Upogni kolena.
2. Dvignite kolena, medtem ko jih morate izmenično zavrniti na različne strani.
3. V zgornji fazi gibanja za sekundo fiksirajte položaj nog.
4. Izvedite več vrtljajev medenice zaporedoma.

Prav tako lahko dvignete ne kolena, ampak poravnane noge. Zelo pomembno je, da poševne trebušne mišice prejmejo glavno obremenitev.

To vajo lahko izvedete na koncu seje. Tako lahko celovito spremenite trebušne mišice.

1. Lezite na hrbet. Popolnoma zravnajte zgornji in spodnji del telesa.
2. Istočasno dvignite trup in noge.
3. Na vrhu giba obrnite telo na stran.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Izvedite več takih obratov.

Zavijajte izmenično v desno in levo. Delajte gladko. Najpogosteje športniki izvajajo 8 V-obratov na vsako stran. Pri izvajanju vaje lahko delate samo z lastno težo ali pa uporabite uteži. Ni nujno, da so to kettlebells ali dumbbells – v roke lahko vzamete celo navadno plastenko vode in z njo delate obrate.

Domači program vadbe

Zelo pomembno je ustvariti kakovosten program usposabljanja za kakovostno študijo poševnih trebušnih mišic. Doma lahko izvajate naslednje vaje:

Da bi dosegel želeni rezultat, mora športnik pravilno jesti. Jejte tudi veliko beljakovin kompleksni ogljikovi hidrati. Ne jejte pred spanjem. Če je v telesu velika količina podkožne maščobe, se želene kocke nikoli ne bodo pojavile.

Zelo pomembno je tudi dobro okrevanje med tečaji. Športnik potrebuje 2-3 treninge na teden. Tako je mogoče čim bolj učinkovito razgibati ciljno mišično skupino. Prvi rezultati bodo opazni v nekaj tednih po začetku pouka.

Želja in želja, da bi izgledali elegantno - ne samo duhovno, ampak tudi fizično - vodi ljudi do dejstva, da se nenadoma močno zanašajo na črpanje tiska. Treba je opozoriti, da je veliko prednosti za črpanje "sprednjih" mišic, toda kako načrpati stransko stiskalnico? Tukaj se lahko obrnete na strokovnjake in jim plačate okroglo vsoto.

Tisti, ki želijo postati lepi, ne iščejo preprostih poti, zato raje vadijo doma. Kako načrpati stranski tisk doma - to vprašanje preganja vse, ki ne najdejo časa za obisk telovadnice. Prav tako je treba opozoriti, da je izvajanje vaj za črpanje tiska doma veliko lažje in bolj zanimivo. Prvič, usposabljanje se izvaja ob katerem koli primernem času. Drugič, med vajami si lahko ogledate zanimiv film ali pogovorno oddajo. Ko ugotovite vse prednosti domačega črpanja stranskih mišic, nadaljujte s takojšnjim izvajanjem.

Preden napolnite stranske mišice in zlasti tisk, morate preučiti osnovna pravila in priporočila strokovnjakov.

Tukaj so naslednje funkcije:

• Za razliko od drugih vadb je črpanje stiskalnice zjutraj na prazen želodec prepovedano - učinkovitost se znatno zmanjša. Pred izvajanjem vaj za črpanje morate 2,5 ure vnaprej zaužiti trden obrok.
• Predhodno ogrevanje je obvezno - pomembno je, da ogrejete predvsem trebušne mišice in tisk. Tukaj lahko samo skočite, da povečate krvni obtok.
• Za črpanje stranskih mišic in doseganje reliefna stiskalnica To lahko storite le 2-3 krat na teden.
• Trebušne mišice med treningom morajo biti napete - sicer se kompleks izvaja nepravilno.

Za učinkovito črpanje stiskalnice s stranskimi mišicami po treningu zavrnite jesti eno uro. Nabor vaj za moške in ženske se ne razlikuje - razlika je le v zmanjšanem številu ponovitev, a če imate fizično pripravljenost, se lahko izenačite z močno polovico.

Črpajte stiskalnico: vpletenost stranskih mišic

Za krepitev stranic je predlagan celoten kompleks, ki je sestavljen iz treh stopenj. V vsaki fazi bodo vse mišice vključene z značilnimi vajami. Pravilna izvedba vaje za stranske mišice tiska doma bodo zagotovile hitro in učinkovito doseganje cilja.

Prva faza za tisk

V priročniku o pravilnem nihanju stranske stiskalnice se trening začne z enostavnejšo intenzivnostjo.

Tukaj so naslednje vaje:

• Črpanje stranskih mišic je možno s preprostimi nagibi na straneh - tukaj morate noge razmakniti v širino ramen in nagniti. Za povečanje obremenitve lahko uporabite dumbbells, ki jih preprosto držite v rokah. Izvedite vsaj 20 nagibov v vsako smer.
• Stranske mišice in trebušne mišice zahtevajo uporabo klopi - postavite telo tako, da so noge na klopi, trupa iz pasu ni. Izvajati naklone, predhodno pritrditi stopala.
• Če imate doma vodoravno palico, lahko izvajate zvijanje - visi na prečki, morate upogniti noge, medtem ko jih potiskate na straneh.

Sledite vajam - če jih izvajate nepravilno, bo črpanje neučinkovito in želja po lepoti lahko načeloma izgine.

Druga faza za tisk

Takoj, ko zgornje vaje postanejo nezadostne za krepitev tiska, lahko nadaljujete na drugo stopnjo. Tukaj morate nadaljevati z zgoraj navedenimi nalogami, da ohranite stranski pritisk

In jim dodajte naslednje:

• V ležečem položaju odstranite eno roko za glavo. Izvajajte dvig trupa tako, da se roka za glavo in »enostranska« noga dotikata. Zamenjajte stran in naredite vsaj 20 dvigov.
• V prejšnjem začetnem položaju je potrebno upogniti noge v kolenih in odstraniti roke za glavo, jih pritrditi na zadnji strani glave. Naredite zvijanje - dvignite telo, poskušajte s komolcem doseči nasprotno koleno. to prava pot napihnite stranski tisk.
• Stranski tisk lahko dvignete z isto vajo na vodoravni palici - samo zdaj se morate pritrditi v položaj z dvignjenim pokrčene noge v naročju za največji razpoložljivi čas.

Načrpane trebušne in stranske mišice so intenzivna vadba, ki ji sledi značilen pekoč občutek v mišicah. Če temu ni tako, bo treba povečati intenzivnost in kompleksnost.

Tretja faza za tisk

Za fante in dekleta je črpanje stranske stiskalnice značilno olajšanje ne le na trebuhu, ampak tudi na straneh. Bočne mišice bo treba nenehno črpati - stranske mišice so manj vključene v izvajanje preprostih gibov čez dan. Da ne boste izgubili že pridobljenih privlačnih oblik, boste morali iti na tretjo stopnjo vaj.

Tukaj so naslednje:

• Okrepljene poševne mišice lahko podprete z nagibanjem z utežmi - za enakomernost in nagibe na straneh je na ramenih nameščena mrena.
• Prejšnjo vajo lahko izboljšate z nagibanjem z obračanjem telesa.
• Če se je trening izvajal redno, to pomeni, da so mišice na straneh že natrenirane in se je vzdržljivost povečala. Za še večji pritisk s stranskimi komponentami se morate zaskočiti na vodoravno palico in dvigniti noge v ravni položaj, vzporedno s tlemi. V tem položaju je potrebno brez ustavljanja z nogami opisati lok.

Težko se je spopasti z nalogo, vendar je mogoče. Če želite to narediti, jih morate imeti več fizično usposabljanje in vzdržljivost, koliko duha in odgovornosti do sebe. Presenetljivo je, da večina tistih, ki se odločijo za preobrazbo, postopoma preneha z izvajanjem vaj – ne samo doma, ampak načeloma. Sama lepota telesa vas ne bo veselila ves čas - trdo se boste morali potruditi, da boste ohranili svojo obliko.

Lepa postava je sanje vsakega dekleta. Toda maščobne gube na trebuhu in straneh pogosto pokvarijo sliko in izgubijo samozavest. Vendar, ko pravi pristop za usposabljanje za kratek čas lahko dobite želeno olajšanje. Ponujamo vam, da se seznanite s tem, kako napihniti stransko stiskalnico doma, ugotovite, katere vaje bodo najučinkovitejše, in dobite tudi priporočila o pravilni prehrani.

Tako imenovano stransko stiskalnico tvorijo poševne trebušne mišice, ki so razdeljene na dve vrsti - notranje in zunanje, vsaka od njih ima svoje funkcije. Notranji so namenjeni zaščiti trebušnih organov, zunanji pa vizualno oblikujejo stranice. Na splošno mišice pomagajo upogibati in upogibati, vrteti telo, podpirati hrbet. Njihov razvoj in krepitev sta potrebna ne le za lepoto napeto telo ampak tudi za zdravje.

Upoštevajte: stranske trebušne mišice neposredno vplivajo na to, kako bodo videti obrisi figure, zato lahko, če se nepravilno lotite njihovega treninga, dosežete širok, grd pas in silhueto v obliki črke H, ki ni videti ženstvena nasploh.

Zato je pomembno upoštevati naslednje:

1. Z vadbo morate začeti približno 2 uri po obroku. Tudi pred treningom in med njim vam ni treba piti veliko vode, dovolj je nekaj požirkov, da se odžejate. Po zaključku kompleksa je priporočljivo jesti ne prej kot eno uro kasneje.
2. Obvezen začetek vsake lekcije je ogrevanje, ki bo pripravilo mišice na obremenitev in pomagalo preprečiti zvine in poškodbe. Lahko so skoki, serija obratov in nagibov.
3. Vsebina vsake vadbe naj bo raznolika, tako da lahko svojemu kompleksu dodate vaje za moč in kardio.
4. Pouk doma je treba izvajati vsaj 3-krat na teden. Šele v tem primeru bo po 3-3,5 tednih mogoče opaziti prve izboljšave.
5. Obremenitev naj se postopoma povečuje. V prvih dneh vam ni treba loviti velikega števila ponovitev. Veliko bolj pomembno je, da poskušate zagotoviti "mišično veselje" in uživati ​​v tem, da vaše telo postaja vitkejše.

Med vajami je zelo pomembno, da uvlečete in zategnete trebuh, kar bo pripomoglo k še učinkovitejšemu boju z maščobnimi gubami in preprečilo obremenitev hrbta, ki jo pogosto opazimo pri začetnikih.

Najmočnejše vaje

Vaje za vadbo poševnih mišic so raznolike. Spoznajte najučinkovitejše od njih, ki vam omogočajo, da v kratkem času dosežete impresivne rezultate.

Iz ležečega položaja

Najbolje je črpati stransko stiskalnico s preprostimi vajami, ki zahtevajo le gimnastično blazino. Ponujamo tri najučinkovitejše.

stransko desko

Pomaga pri vadbi stranskega pritiska, zaradi visoke obremenitve vam omogoča hitro doseganje opaznega učinka.

Vrstni red za izvedbo je:

1. Ulezite se na tla in se osredotočite na zunaj stopala in dlan točno pod ramo.
2. Pas in boki tvorijo eno ravno črto, ki prehaja v noge.

V tem položaju je treba čim dlje držati, najprej 20-30 sekund, postopoma povečati čas na 1,5-2 minuti na vsaki strani. Izvaja se v 3 pristopih.

Kolo

Še ena koristna vaja za stranske trebušne mišice, ki je na voljo za izvajanje doma.

To se naredi takole:

1. Lezite na hrbet, spodnji del hrbta trdno pritisnite na tla. Roke, upognjene v komolcih, so postavljene za glavo.
2. Dvignite noge.
3. Izmenično upognite noge in hkrati izvajajte gibe telesa. Desni komolec se nagiba k levi nogi in obratno.

Izvaja se v 3 serijah, med katerimi je odmor 10 sekund. V vsakem pristopu morate narediti 10-15 dotikov komolcev in kolen.

Mahi noge

Treba je zavzeti začetni položaj - ležati na desni strani, rahlo upogniti desno nogo v kolenu. Zanašanje - na to nogo in na roko, upognjeno v komolcu, ki se nahaja pod glavo. Levo roko položite na raven trebuha - postala bo tudi dodatna točka opore.

Vaja se izvaja takole:

1. Dvignite naravnost leva noga tako visoko kot omogoča kolčni sklep.
2. Noga mora biti ravna, ugrabitev na straneh je nesprejemljiva.

Izvedite 3 serije po 15-20 krat z vsako nogo. Ti dvigi pomagajo tudi pri treniranju mišic zadnjice.

Z dumbbeli

Trening bočnega pritiska z utežmi vam bo pomagal hitro doseči lep relief vendar dekletom ni priporočljivo uporabljati velika teža(dumbbells 1-1,5 kg je dovolj).

Drvar

To se naredi takole:

1. Vstanite z nogami širše od ramen, v rokah držite utež.
2. Obrnite telo v levo, dvignite utež v iztegnjenih rokah čez levo ramo.
3. Po tem obrnite telo v desno, premaknite utež na desno koleno, premikajte se diagonalno in zavzemite položaj počepa.

Za začetnika je dovolj, da izvede 8-10 krat v vsako smer in postopoma povečuje število ponovitev.

pobočjih

To je najpreprostejša vaja, ki vam omogoča, da napihnete stranske trebušne mišice doma.

To se naredi takole:

1. Vstanite, hrbet naravnost, noge v širini ramen, v spuščenih rokah na utežu.
2. Naredite nagibe od strani do strani, poskušajte delovati z največjo amplitudo.
3. Na najvišji točki spodaj pritrdite telo za 2 štetja, nato se vzravnajte in ponovite v drugo smer.

Za dekleta je dovolj, da opravijo 3 serije po 10-15 nagibov v vsako smer.

Najboljša vaja stoje so zamahi z nogami

Za vadbo stranskih mišic stiskalnice je najbolj primerno izvajanje zamahov iz stoječega položaja.

To se naredi takole:

1. Vstanite do opore, hrbet je raven, noge skupaj.
2. Izvedite stranski zamah z levo nogo z največjo amplitudo, z desno roko držite oporo.

Naredite 3 serije po 10-15 zamahov v vsako smer.

Na vodoravni vrstici

Spoznajte še eno zelo učinkovito vajo, ki vam omogoča, da napihnete stranske mišice - zvijanje na vodoravni palici.

To se naredi takole:

1. Obesite se na palico z rokami v širini ramen.
2. Dvignite noge, pokrčene v kolenih, do ravni prsi.
3. Noge premikajte desno in levo.

Izvedite 3 serije po 10-15 ponovitev.

Pripravljeni učinkoviti kompleksi

Spoznajte sklope vaj za stranske trebušne mišice, ki vam bodo pomagale do lepega pasu.

Za novince

Za tiste, ki ste šele začeli delati popolno telo lahko izvajate naslednje vaje:

• pobočja;
• zamah z ravnimi nogami iz ležečega položaja;
• zvijanje na vodoravni palici.

Povprečna raven

Naslednje vaje vam bodo pomagale izboljšati rezultate:

• stranska deska;
• nagibi z dumbbells;
• kolo;
• na vodoravni palici lahko dodatno izvajate stranske dvige nog: iz visečega položaja dvignite noge, upognjene v kolenih, vendar ne naravnost, ampak v levo, pritrdite 2-3 sekunde, spustite, ponovite v desno.

Napredni nivo

Močan kompleks za tiste, ki vadijo več kot 2 meseca:

• nagibi z dumbbells;
• nagibi z obračanjem telesa (noge širše od ramen, roke iztegnjene ob straneh): telo se premika v smeri naprej - navzdol, nato se obrne v desno, nato se gibanje ponovi v levo;
• drvar;
• zamahni z nogami.

V idealnem primeru se vsaka vaja izvaja v 3 serijah po 15-20 ponovitev, vendar lahko začnete z 10 ponovitvami.

Kontraindikacije

Strogo je prepovedano črpati stranske mišice stiskalnice v naslednjih primerih:

• kila (vretenčna, popkovna, dimeljska);
• pielonefritis;
• pljučnica;
• astma;
• nefroza;
• opustitev notranji organi mala medenica.

V primeru nosečnosti intenziven trening prepovedan je tudi tisk. Vendar bo pomagalo ohraniti mišice v dobri formi prilagojene vaje, ki jih je treba izbrati skupaj z zdravnikom.

Napake pri usposabljanju

Da bi trening potekal z največjo produktivnostjo, trebuh in stranice pa hitro prevzeli želeno obliko, morate poznati glavne napake in se jim izogibati.

Ni dovoljeno:

1. Brez vadbe.
2. Uporaba iste vrste vaj.
3. Napačno dihanje. Med vadbo mišice potrebujejo kisik, zato v trenutku napetosti vdihnemo in ko se sprostimo, izdihnemo.

Zato se mora vsaka vadba začeti z ogrevalnimi vajami, glavni del pa naj vključuje različna gibanja.

1. Morate jesti v majhnih porcijah 4-5 krat na dan.
2. Iz prehrane popolnoma izključite izdelke iz moke, sladkarije, gazirane pijače in kajenje. Prepovedana sta tudi kečap in majoneza.
3. osnova zdrava prehrana naj bodo jajca, pusto meso in ribe, skuta, ajda, žita, riž.
4. Sedenje na strogih dietah med aktivnim treningom je nesprejemljivo, saj mora telo prejeti vse potrebne elemente.
5. Popijte vsaj 2 litra vode, vendar ne zlorabljajte tekočine pred in med treningom.

Ti nasveti vam bodo pomagali hitreje doseči privlačno in vitko telo.

Video

V naslednjem videu boste videli še nekaj zelo učinkovitih vaj za stranske trebušne mišice.

Drug video vsebuje celo vrsto vaj za poševne mišice.

Atletska postava se začne z elastiko in zategnjen trebušček. Začetnik, ki želi imeti načrpano stiskalnico, začne intenzivno obremenjevati zgornji del mišic.

Ta pristop je napačen, v formaciji mišični steznik veliko sodeluje več mišic. Pomembna vloga pri oblikovanju reliefne stiskalnice igrajo stranske trebušne mišice.

• Pogostost treninga. Prepovedano je dnevno izvajati vaje za stranske trebušne mišice. Visokofrekvenčni trening negativno vpliva na mišična vlakna. Če je za fante napihnjen tisk prijeten dodatek k estetski figuri, potem za dekleta - dodatnih centimetrov v pasu, psihološki kompleksi. Število treningov ne sme presegati 3-4 na teden.
• dih. Igra ključno vlogo pri izvajanju telesnih vaj, zlasti tiska. V fazi dvigovanja je potrebno globoko vdihniti, da razbremenimo pritisk v trebušni votlini in povečamo obseg giba. V fazi spuščanja vam globok vdih omogoča maksimalen razteg mišična vlakna. Največja obremenitev v času zadrževanja dihanja je prepovedana, krvni tlak močno naraste.
• Število ponovitev. 12-15 ponovitev - zlata sredina za mišice bočne stiskalnice. Ne smemo pozabiti, da se "strani" izmenično spreminjajo.
• Tehnika. Pravilna tehnika- obljuba lepe mišice. Športnik mora čutiti vsako mišico bočne stiskalnice. Kaotična gibanja na klopi ne bodo prinesla želenega rezultata. Zapomniti si morate besede velikega Arnija: "Zamahni z mišico - pomisli na mišico."

Stranski trebušnjaki

Bočni zasuki - vaja, ki poudarja preučevanje poševnih mišic trebušne stiskalnice. Nizek odstotek podkožne maščobe vam omogoča, da učinkovito poudarite ukrivljen pas. Funkcija mišične skupine je stabilizacija telesa med obrati in nagibi.

Vpliv na mišice se izvaja z amplitudnimi obrati in zvijanjem. Hrbtenica igra vlogo stabilizatorja, v primeru težav z mišično-skeletnim sistemom je priporočljivo posvetovanje z zdravnikom (vretenčne ploščice so raztegnjene).

Tehnika izvedbe

• Začetni položaj: trup leži ravno na tleh, noge pokrčene v kolenih, roke prekrižane za glavo v gradu. Noge so umaknjene v levo stran (tako da se levo koleno dotika tal).
• Pri izdihu je telo zasukano do točke največje napetosti stranskih mišic. Za maksimalno preučevanje trebušnih mišic je priporočljivo, da telo odtrgate od tal v zvitem stanju. Prepovedano je naprezati brado na prsni koš (vključene so mišice zgornjega dela).
• Pri izdihu se vrne v prvotni položaj.

Za doseganje največjega obsega gibanja je priporočljivo vajo izvajati na hiperekstenzijski klopi.

Stranska palica je učinkovita vaja za vadbo stranskih mišic stiskalnice, krepitev vzdolžnih mišic hrbtenice in oblikovanje pravilne drže.

Tehnika izvedbe

• Začetni položaj: telo v ležečem položaju.
• Telo se premakne v položaj opore na komolcu, nogi sta postavljeni ena na drugo.
• Boki se dvignejo od tal, telo se potegne v vrvico, naslonjeno na komolec / dlan. Telo držimo v napetosti 30-45 sekund.
• Algoritem dejanj je enak za drugo roko.

Različice vadbe

• Klasična stranska deska.
• Stranska deska z gubami.
• Stranska deska z rotacijami.
• Stranska deska z dvignjeno oporo.

Nianse vadbe

• Da se izognete vrženju glave nazaj, je priporočljivo, da na steni poiščete izmišljeno točko. Osredotočenje vizualnega aparata prispeva k koncentraciji mišičnega steznika.
• Da bi se izognili odpovedi medenice, morate "zasukati" stranske trebušne mišice.
• Da bi dosegli popolnoma enakomerno linijo telesa, je treba lopatice razširiti na največjo razdaljo.
• Komolčni sklep mora biti strogo pod pravim kotom.
• napetost glutealne mišice, prispeva k izključitvi planarnih nihanj medenice.
• Za največjo učinkovitost so stopala združena.

Stranski dvig noge

Vaja je namenjena krepitvi stranskih in poševnih trebušnih mišic.

Tehnika izvedbe

• Položaj telesa, ležanje na boku.
• Leva roka je vzravnana ob tleh, glava leži v predelu bicepsa. Desna roka upognjen v komolcu, dlan naslonjena na tla.
• Obe nogi se istočasno dvigneta navzgor, vzdolžno glede na telo.
• Na zgornji točki se vzdržuje premor, po 2-5 sekundah se noge vrnejo v prvotni položaj.
• Za vsako stran je priporočljivo izvesti 12-15 ponovitev.

• Dviganje nog se izvede zaradi izoliranega napora mišic bočne stiskalnice. Prepovedano je izvajati sunkovite gibe nog.
• Vaja se izvaja v počasnem tempu, zgornja točka mora biti prekinjena.

Maščoba je sovražnik tiska

Prisotnost podkožne maščobe močno oteži proces oblikovanja reliefne stiskalnice. Skrivnost uspeha je preprosta: obremenitev stranskih mišic stiskalnice se mora nenehno povečevati. V tem primeru se mora športnik držati stroga dieta bogato z beljakovinami. Pravilno oblikovana prehrana vam bo omogočila, da se v kratkem času znebite visceralne in podkožne maščobe.

Študija trebušnih mišic se mora začeti po tem, ko se jih znebite odvečne teže. V nasprotnem primeru psihične vaje bo pomagal povečati vzdržljivost trebušnega mišičnega tkiva.

Med domačimi športniki se je razvilo stereotipno mnenje: visoko intenzivna obremenitev stranskih mišic vam bo omogočila, da dosežete olajšanje in se znebite visečih bokov. Pravzaprav je slika diametralno nasprotna, 80-90% uspeha je v pravilni prehrani.

Po končanem vadbeni kompleks, je potrebno izvesti zapleteno raztezanje, ki se bo izognilo učinku "bodybuilderja". Poleg tega raztegnjena mišična vlakna intenzivneje rastejo. Pred vadbo je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.

Video z učinkovitimi vajami za stranske trebušne mišice