Prijatelji pozdravljeni vsi! Danes bomo govorili o koristnih nasvetih za začetnike, ki so se pravkar odločili, da bodo svoje življenje posvetili športu in bodybuildingu. Ugotovimo, kje začeti, in ne samo v bodybuildingu, ampak tudi v drugih športih.
Osnovni kompleks in ogrevanje
Osnova so samo tri naslovne vaje: ta mrtvi dvig, stiskanje s klopi in počepi. Tudi komponenta ogrevanja je njihova možnost.
Pravzaprav tega ne moremo imenovati ogrevanje, saj bo celoten kompleks vključeval deset pristopov, od katerih jih je sedem izvedenih z drugačnim odstotkom teže vašega enkratnega maksimuma (z njim lahko naredite deset ponovitev do stanja “zdaj bom padel”) in tri serije osnovnih po petkrat. Dodatne naloge bodo plus.
Vadba bo potekala takole:
- petkrat samo z vratom, brez "palačink"
- štirikrat s težo med 15 % in 20 % vašega enkratnega maksimuma
petkrat z enako težo - štirikrat s 30-40% RM
- trikrat s 45-60% RM
- dvakrat s 60-75 % RM
- enkrat z 90% RM
Šele po tem naredite tri serije po pet ponovitev z absolutnim učinkom.
Za druge vaje naredimo en glavni niz osemkrat, pred tem - ogrevanje v obliki enega niza petkrat s težo 75% RM.
Program usposabljanja: 1. do 4. teden
Telovadite strogo trikrat na teden.
Da bi bili glavni pristopi najučinkovitejši, ugotovite, s kakšno težo lahko naredite šest ali osemkrat zapored. To je potrebno, da mišic ne prisilite k delu do stupora, sicer bo vaše zdravje prizadeto. Eno ali dve ponovitvi, preden je dosežena meja, morate ustaviti nalogo.
Po tednu dela povečajte težo v "trojki" za pet kilogramov (stisk s klopi le za dva in pol!) In ponovno preštejte ogrevanje.
Naj bo počitek med delovnimi pristopi 90 sekund.
Prvi dan
Najprej naredimo počepe in stiskanje s klopi, tri serije po petkrat. Mrtvo dviganje izvajamo samo dvakrat, pa tudi petkrat. Po nagibni tisk uteži in potisk iste uteži z eno roko v naklonu, en pristop osemkrat. Na koncu "takta" - dva niza po pol minute.
Drugi dan
Prva trojica vaj bo enaka zadnjič. Za njimi naredimo potege, stiskanje uteži stoje in dvigovanje palice "za biceps", vse v enem nizu, vsak z osmimi ponovitvami.
Tretji dan
Začetek je isti. Po "trojki" sledijo počepi z mreno nad glavo, nato pa bomo osemkrat v enem pristopu črpali biceps stegna z "romunskim" mrtvim dvigom. Deska na strani zaključi vadbo, dve seriji po pol minute na stran.
Program usposabljanja: od 5. do 8. tedna
Vsak teden se zredimo več. Postalo je težko - dodajte samo polovico. V glavnih sklopih ga ni treba povečati.
Ostalo je enako - devetdeset sekund.
Prvi dan
Začetek se od prejšnjih tednov ni spremenil. Zdaj pa delamo dumbbells (nagnjena stiskalnica na klopi in vleka v eni roki) v enem pristopu, vendar šestkrat vsakega. Po njih - "bar" za dva niza po minuto.
Drugi dan
Po glavni trojici sledijo dvigi, stiskanje uteži stoje in palica za bicepse, vse v enem nizu po šestkrat.
tretji dan
Najprej trio. Nato počepi (z utežmi nad glavo) in "romunsko" mrtvo dviganje za noge, pri čemer vse naredite eno serijo šestkrat. Zaključimo s palico vstran za dva teka na minuto.
Pomembni opomniki
Da bi trening koristil, ne smete le redno hoditi v telovadnico, temveč tudi upoštevati režim počitka, ki mora vključevati vsaj oseminštirideset ur. Če telovadite pogosteje, boste začeli zbolevati.
Poleg tega poskrbite za pravilno prehrano in se je držite, da bo vaše telo prejelo vse potrebne elemente za ohranjanje in povečanje vaše moči in mase.
In kar je najpomembneje: vse vadbene gibe izvajajte v prisotnosti nekoga, ki vas lahko zavaruje. To je lahko bolj izkušen prijatelj ali trener. Tako se lahko izognete nesreči.
Všečkaj to preprost program usposabljanje vam bo pomagalo pravilno začeti kariero bodybuildinga in vam dalo želeno fizično usposabljanje. Vso srečo pri vaših prizadevanjih!
To je enostavno razložiti z dejstvom, da pravilna izvedba v delovnem načinu teh vaj je skoraj nemogoča naloga za začetnika. Hkrati neupoštevanje varnostnih ukrepov med treningom znatno poveča tveganje za travmatične situacije.
Da bi dobro obremenili mišice, vam svetujem, da poleg glavnih vaj v svoj program vključite še naslednje:
- vlečenje zgornjega bloka;
- stiskanje s klopi iz prsi;
- počepi v Smith stroju;
- izpadi naprej;
- dvig teleta;
- hiperekstenzija.
Te vaje je treba izvajati prvih nekaj mesecev po začetku pouka. To bo pomagalo obremeniti mišice in hkrati zmanjšati tveganje za poškodbe ter okrepiti vezi. Poleg tega boste imeli priložnost vaditi klasično tehniko izvajanja relativno lahkih osnovnih gibov.
Bodybuilding za dekleta začetnice! Nekaj besed!
Ima določene razlike od moški trening, ki je povezana z fiziološke značilnostižensko telo. določeno na podlagi, pa tudi fizične oblike osebe.
Za dekleta so prednostne tako imenovane univerzalne vadbe za celotno telo. Zanje je značilna enakomerna porazdelitev obremenitve. Opažam, da je odvisno od značilnosti ustave osnovno usposabljanje dopolnjeno, s poudarkom na šibkejši mišični skupini.
Nasveti za bodybuilderje začetnike! Oboroženi smo!
Nekaj pomembnih nasvetov zazačetniki:
- Pred začetkom treninga morate izmeriti svoje kazalnike: obseg rok, prsi, nog, vratu itd. Priporočam, da fotografirate svoje telo iz različnih zornih kotov. Tako boste lažje spremljali napredek, ki se vam bo zgodil med poukom. Vizualni kazalniki rasti bodo pomagali ustvariti pravega.
- . Pomembno je, da ima telovadnica potrebne simulatorje, stiskalnico na klopi, stojalo za moč. Kot tudi komplet dumbbellov in uteži. Hkrati je za kakovostno usposabljanje potrebna prisotnost prostega prostora. Kaj je treba upoštevati tudi pri izbiri mesta za študij.
- . Prehrana športnika začetnika mora vsebovati hranila in snovi, potrebne za telo, v ustrezni količini. Po potrebi ga lahko vključite v svojo prehrano, vsa zaužita živila pa morajo ustrezati telesnemu tipu in prehrani.
No, to je vse, prijatelji. Prebrali ste moj članek "Kako začeti bodybuilding?". Vesel bi bil, če bi svoje mnenje pustili v komentarjih. Hvaležen vam bom tudi za priporočilo na družbenih omrežjih v vaših računih! Vse najboljše, zdravje in napreden trening!
Bodybuilding ali bodybuilding ni samo trening moči. To je življenjski slog, ki zahteva nenehno usposabljanje in voljo. Najprej mora imeti bodybuilder začetnik vse potrebno znanje za pripravo lasten program trening, ki mu bo v prihodnje pomagal pri prilagajanju na vadbo v dvorani. Na tej stopnji je postavljen temelj fizične oblike. Ni pa treba hiteti in se obremenjevati z ducatom vaj hkrati. Zelo pomembno je vedeti, da se nikamor ne mudi. Osnova tega športa je sistem obremenitve in sistem okrevanja.
- Prva stvar, ki jo mora narediti bodybuilder začetnik, je začeti pisati dnevnik treninga.
- Dnevnik treninga je bistvenega pomena iz naslednjih razlogov:
- Sistematizirati razrede;
- Za beleženje rezultatov;
- Za razvoj programa usposabljanja.
Prehrana in dnevna rutina začetnika bodybuilderja
Pravila prehrane
Osnovna pravila prehrane:
- čez dan pijte veliko vode;
- Nikoli ne mešajte ogljikovih hidratov;
- Vedno tehtajte hrano;
- Lahko jeste 2-3 ure pred treningom, lahko pa si prigriznete jabolko pol ure pred poukom;
- Iz vaše prehrane izključite gazirano vodo, tovarniške sokove in druge izdelke, ki so sestavljeni iz "praznih" kalorij;
- Solate so najbolje zabeljene z oljčnim oljem;
- Ne jejte hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob.
Spodaj so živila, ki morajo biti prisotna v prehrani vsakega bodybuilderja.
Viri beljakovin
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin:
- Piščančji ali telečji file;
- Piščančja jajca in skuta;
- stročnice;
- Morski sadeži.
Prav ti izdelki prispevajo, saj vsebujejo veliko število veverica.
Viri ogljikovih hidratov
Ogljikove hidrate lahko dobite iz živil, kot so:
- Žita, zlasti ajdova kaša;
- Trpežni makaroni;
- Jabolka;
- Zelenje;
- Paradižnik in kumare.
"škodljivih" izdelkov
Iz prehrane je treba popolnoma odstraniti živila, kot so:
- soda;
- prekajeni izdelki;
- kumarice;
- Slaščice;
- Polizdelki;
- Žemlje in pite.
Za športnika začetnika je zelo pomembno, da se drži pravilna prehranače želi pridobiti mišično maso. Prav tako vsi bodybuilderji vedo, da je treba beljakovine in ogljikove hidrate zaužiti v 20-40 minutah po treningu, saj bodo v tem času prinesli največ koristi.
Kar zadeva slabe navade, morate popolnoma opustiti kajenje, alkohol in pomanjkanje spanja. Spanec naj bo zdrav in naj traja vsaj 8 ur. Zelo pomembno je, da telo navadite na sistematično dnevno rutino. To je potrebno, da se med treningom počutite čim bolj veselo.
Na pouk morate priti šele, ko ste dosegli popolno super kompenzacijo, to je, da ste se dobro spočili. Trajanje tega obdobja ni tako dolgo, zato tudi ne počivajte predolgo. A vseeno je bolje počivati in okrevati malo dlje, kot pa na vadbo priti slabo, saj je to neposredna pot v pretreniranost. Prekomerna vadba vodi v številne zdravstvene težave.
Kaj je napredovanje obremenitve?
Da se naučite poslušati svoje telo, strokovnjaki svetujejo, da začnete osnovni kompleks vaje. Toda v tem primeru je tehnika izvedbe zelo pomembna, mora biti filigranska.
Program usposabljanja
Najpomembnejša in ključna faza je sestava prve, saj bodo prvi razredi pomagali vzpostaviti živčno-mišično povezavo in pripraviti telo za nadaljnje usposabljanje. Poleg tega, če se držite pravilno zasnovanega programa treninga, se boste izognili poškodbam. Za začetnike je še posebej pomemben program, ki ga sestavi usposobljen trener.
Najbolje je, če so prvi treningi krožni. Velika prednost tega pristopa je, da krožni trening sestavljen iz osnovnih elementov. Zato je to odličen način, da svoje telo pripravite na postopno naraščanje stresa.
Ta pristop bo deloval pri vsakem začetniku, v prihodnosti pa raje preidite na posameznika načrt usposabljanja. Dobro premišljen program treninga, ki upošteva posamezne značilnosti športnika, je ključ do dobrega rezultata.
Ogreti se
Bodybuilding za začetnike se bo začel z razvojem treh osnovne vaje, in sicer: , . Toda poleg osnovnih vaj iz programa za začetnike obstajajo tudi dodatni elementi.
Za pridobitev viden rezultat morate poskusiti izvesti vse vaje iz "osnovnih treh" z maksimumom pravilna tehnika in tudi ne zanemarite dodatnih vaj.
Ko pridete v telovadnico, morate najprej določiti svojo delovno težo. Z delovno težo je mišljena teža, s katero imate moč narediti 10 ponovitev posamezne vaje do popolnega »odpovedi«. Prav ta številka bo izhodišče, po katerem bo mogoče nadalje izračunati ogrevanje za vsako od vaj trojčka.
Prvi ciklus - 1-4 tedne
Preden začnete z vadbo, morate določiti težo, s katero lahko izvedete 10 ponovitev v vsaki seriji. Na koncu vsakega tedna treninga dodajte 5 kg k začetni teži in 2,5 kg v bench pressu. Tako z vsakim novim teden treninga vaši kompleti bodo postopoma "težji".
Med treningom morate pozabiti na besedo "ne" in celo izvajati neobvezne vaje. Le tako je mogoče doseči dober rezultat.
Drugi cikel - 5-8 tednov
V tem obdobju morate, tako kot prej, postopoma povečevati težo ogrevalnih sklopov. Ko pa pridete do točke, ko ogrevalne serije postanejo zelo težke, potem samo prepolovite pridobivanje teže.
Med nizi naj bo 90 sekund odmora.
Začetniki lahko trenirajo pogosteje kot izkušeni in častitljivi športniki. To je zato, ker izkušeni bodybuilderji bolj napnejo svoje mišice in se lahko bolj poškodujejo. Zato potrebujejo več časa za okrevanje.
Prve rezultate svojega dela boste lahko videli po 6-12 mesecih intenzivnega dela na sebi.
Ne bojte se besede "škoda". Za bodybuilderje poškodbe niso samo običajne, ampak na nek način tudi koristne, saj te mikropoškodbe prisilijo telo, da si opomore, da je dobro pripravljeno za naslednje razrede.
Vsa esenca ta šport je reduciran na na videz primitiven cikel: en korak nazaj in dva naprej.
Za dobro vadbo je pomembno nenehno spremljanje vaših vaj. Zato si nenehno zapisujte vse uteži in število ponovitev, da boste kasneje lažje izračunali nov program treninga.
Koliko lahko načrpate?
Bodybuilding zahteva veliko časa, zato se lahko resno napolnite šele v 2-3 letih. Tako dolgo obdobje je mogoče razložiti z dejstvom, da mora telo popolnoma obnoviti, izboljšati presnovo in okrepiti vezi. In ti procesi zahtevajo veliko časa in truda.
Veliko jih je različne metode treninga, za začetnike pa je najboljše postopno povečevanje delovne teže. Vendar je treba opozoriti, da niso vsi bodybuilderji začetniki mladi in mladi, obstajajo tisti, ki se s tem športom začnejo ukvarjati po 40. Zato potrebujejo posebno tehniko, ki bo upoštevala dejstvo, da štiridesetletni moški ne bo sposobni prenesti enake intenzivne obremenitve kot mladi.
Če povzamemo, obstaja nekaj glavnih nasvetov, ki vam bodo pomagali čim hitreje doseči svoje cilje:
- Najprej se morate naučiti pravilno načrtovati režim in program usposabljanja. Za to je najbolje voditi sistematično evidenco. Prav oni bodo pomagali spremljati dinamiko, da bi pravilno prilagodili svoje usposabljanje.
- Drugič, zelo pomembna je izbira pravilna prehrana in čas počitka. Prehrana mora biti popolna in zdrava, saj nobena tableta ali mešanica ne more nadomestiti pravilne. športna prehrana. In počitek naj bo zmerno dolg, da ima telo čas za okrevanje.
- Tretjič, glavna naloga športnika na prvi stopnji treninga je povečati nevromuskularno povezavo. Zato morate dati vse od sebe, da ustvarite dobra osnova za naslednje treninge.
- Četrtič, prvih nekaj mesecev je bolje, da ne zlorabljate velikih uteži.
- Petič, ne pozabite na treninge doma, saj ni vedno mogoče iti v telovadnico. Doma lahko opremite vrsto dumbbell in majhno palico.
Tako lahko rečemo, da bodybuilding za začetnike ni lahka naloga in zahteva veliko truda in dela na sebi. Le če je športnik discipliniran in motiviran, bo lahko dosegal dobre rezultate. Vendar se morate vedno zavedati, da ne bo hitrega rezultata, potreben je čas, da opazite dramatične spremembe.
Bil sem ustrahovan, zasmehovan in zasmehovan. Bodybuilding je spremenil vse. Želite razgnati oblake nad glavo in premagati dolgočasno razpoloženje? Poiščite ključ do uspeha in moči z vodnikom za vadbo za začetnike!
Zdaj sem star 26 let, vendar se spomnim svojega mladina. Bil sem ustrahovan, zasmehovan in zasmehovan. Imel sem nizko samopodobo in pomanjkanje samospoštovanja.
Na neki točki sem se odločil, da je čas, da nekaj storim glede tega in ne preživim preostanka šolskih let v samobičanju. Na srečo sem se začel ukvarjati z dvigovanjem uteži, kasneje pa z bodibildingom.
Sčasoma mi je v marsičem izboljšal življenje, dal mi je več samozavesti in samozavesti. Spomnim se tudi, kako neroden sem bil, ko sem se kot najstnik začel ukvarjati z bodybuildingom.
Sčasoma mi je bodybuilding v mnogih pogledih izboljšal življenje.
Takoj ko sem prvič odprl revijo o bodybuildingu, sem takoj naletel na morje člankov, oglasov itd.
Toda problem je bil v tem, da so vsi dajali različne podatke! Uporabite več in manj. Ne ne ne. Več ogljikovih hidratov in zmerna količina beljakovin! Delajte le majhne obremenitve. Ne, ne, uporabi bolj intenzivno obremenitev!
Prepričan sem, da se veliko najstnikov sooča z isto težavo! Komu verjeti? Kateri viri informacij so zanesljivi in kateri ne?
No, ne bom prevzetno trdil, da vem vse in se ne morem zmotiti, ampak večino zadnjih deset let svojega življenja sem posvetil študiju treninga in prehrane. Trenutno opravljam doktorski študij dietetike na temo metabolizma mišičnih beljakovin. Zato želim poskusiti analizirati vse, kar vemo iz raziskav, ki jih imamo, in kako jih lahko uporabite, da boste kar najbolje izkoristili.
Sem tudi profesionalni bodibilder s 7-letnimi tekmovalnimi izkušnjami, zato sem v bodibildingu doživel veliko vzponov in padcev, o katerih bi rad razpravljal. Zlasti bomo govorili o tem, kako narediti ta šport zanimiv in polnopraven.
Kje sem začel trenirati?
To vprašanje je preprosto in pomembno. Začel sem dvigovati uteži z vrečami peska v kleti svojih staršev. Seveda so bile moje zmožnosti omejene, a kljub temu sem prvih 6 mesecev z uporabo .
Sčasoma so mi starši kupili klop ter nekaj palic in uteži, tako da so se moje možnosti razširile, a sem tudi njih kmalu prerasel. Postal sem član lokalne bodybuilding ekipe in tam treniral zadnja 3 leta srednje šole.
Če si lahko privoščite sodelovanje telovadnica ali tvoji starši želijo, da treniraš in imaš možnost kupiti sezonsko karto, potem ti iz izkušenj povem, da se splača. V telovadnici lahko naredite več vaj in praviloma je boljše vzdušje za pouk.
Nekateri ljudje raje trenirajo sami v svoji garaži ali kleti. In s tem ni nič narobe, vendar ne bo mogoče izvesti toliko vaj kot v fitnesu.
Nekateri športni klubi ponujajo družinske popuste, tako da lahko prihranite denar, če prepričate svoje starše, da pridobijo članstvo. Marsikateri starš (vendar ne vsi) bo raje kot nakup igralne konzole XBOX 360 vesel darila, ki bo ohranjalo otroka v dobri telesni formi.
Kako sem začel?
Na to vprašanje je res težko odgovoriti. Če sem iskren, bo nekdo, ki nima izkušenj s treningom, dosegel rezultate s katerim koli nizom vaj.
Na splošno velja, da ko dvigujete uteži in obremenitev mišice, ki je prej niste imeli, bo poskušala podpreti to težo. To pomeni povečanje mišična vlakna vključeni v vadbo, pa tudi povečanje velikosti mišic. Vendar je vedno bolje začeti s strukturiranim sklopom vaj.
Vedno je bolje začeti s strukturiranim sklopom vaj.
Znanstveno je že dokazano, da ni najpomembnejši posamezen, temveč večkratni trening vsakega dela telesa skozi teden. To sem videl iz lastnih izkušenj. Marsikdo bo trdil, da trening enega dela telesa večkrat na teden vodi v preobremenitev mišic, a temu še zdaleč ni tako.
Ko boste prvič poskušali večkrat trenirati vsak del telesa, boste občutili hude bolečine v mišicah in se morda počutili psihično izčrpane. Marsikdo bo te simptome označil za znake preobremenitve, vendar niso.
Nekaj časa lahko pride do rahle preobremenitve, a po nekaj tednih vadbe vsakega dela telesa večkrat na teden se bodo vaše mišice navadile in ugotovili boste, da mišična moč raste neverjetno hitro, po vadbi pa ni nobene bolečine .
Ta pojav se imenuje učinek ponavljajoče se obremenitve (ERE) in je bil podrobno opisan v znanstveni literaturi. Trening vsakega dela telesa enkrat na teden je lahko učinkovit za začetnike, vendar verjamem, da sčasoma 2 treninga veliko bolj povečata moč in velikost mišic.
Ko mišico napihnete s težo, se razširi, da podpira obremenitev. Mišice rastejo s povečanjem sinteze beljakovin.
Zaradi povečane sinteze beljakovin mišica proizvaja kontraktilne beljakovine in jih vnaša v mišično tkivo postopoma postane močnejši in večji.
Ugotavljam, da trening vsakega dela telesa 2-krat na teden daje najboljše rezultate.
Po eni vadbi ostane sinteza beljakovin povišana za skeletna mišica ah približno 48-72 ur največ. Če mišico črpate le enkrat na teden, bo ta proizvedla novo mišično tkivo v 2-3 dneh po treningu. In preostali del tedna (4-5 dni) rasti ne bo opaziti. Toda spet lahko obremenite mišico, da podprete njeno rast!
Kakšno delitev je treba uporabiti?
Najboljši začetek treninga je po mojem mnenju razcep gor/dol. Je preprost in učinkovit. Celo po 5 letih treninga, ko sem bil v svojih zgodnjih 20-ih, sem dosegal res dobre rezultate s 4-dnevno vadbo gor/dol. Uporabljajo se lahko na več načinov. Tukaj je eden od njih:
- Ponedeljek: vrh
- Torek: dno
- Sreda: počitek
- Četrtek: vrh
- Petek: dno
- Sobota in nedelja: počitek
Tako ostanejo vikendi prosti, če delate v soboto in nedeljo, pa vam ne bo treba razmišljati o treningu.
Če pa med tednom nimate veliko časa (na primer, po šoli se ukvarjate s kakšnim športom), potem lahko za trening izberete soboto in nedeljo ter še dva manj obremenjena delavnika.
Ta razdelek vam omogoča, da načrpate vsak del telesa 2-krat na teden in pustite polne 3 dni za fizično in psihično okrevanje po treningu.
Katere vaje uporabiti?
Najbolje je, da začnete trenirati z "osnovnimi" vajami z utežmi z uporabo palic in uteži ter obvladovanjem pravilna tehnika njihovo izvajanje.
Te vaje niso le pomembne, ampak zahtevajo tudi dobro tehnično znanje, obvladovanje pravilne tehnike njihovega izvajanja pa je potrebno že od samega začetka, sicer vam lahko nepravilno naučeni gibi v prihodnosti škodujejo. Medtem ko se učite tehnike izvajanja vaj z proste uteži, lahko delate tudi na simulatorju in nizkem bloku, kar ne zahteva posebnega usposabljanja.
Medtem ko obvladate tehniko vaj s prostimi utežmi, lahko delate na napravi ali nizkem bloku.
Spodaj je nekaj vaj za vsak del telesa, ki jih priporočam, da se jih naučite pravilno izvajati. Ne pozabite, da obstaja veliko videoposnetkov in fotografij, ki podrobno pojasnjujejo, kako pravilno izvajati vaje, tako da če pogledate okoli sebe, boste našli veliko koristnih informacij:
Noge
Nazaj
Prsi
Ramena
Roke
Ne bojte se dela na napravah, saj so lahko zelo učinkovite, vendar jih ne uporabljajte kot nadomestek za proste uteži, da bi se jih naučili pravilno izvajati.
Kakšno količino obremenitev uporabiti?
»Obseg obremenitve« se nanaša na število serij, ki jih izvedete v eni vadbi. Sprva lahko uporabite majhne obremenitve, vendar hkrati dobite zelo dobri rezultati. Začetnikom toplo priporočam, da začnejo z manjšimi količinami.
Ko mišica preneha rasti, boste morali postopoma povečevati obremenitev, da jo ohranite v napetosti. Ne pozabite, da je bistvo rasti mišic v tem, da se lahko prilagodijo obremenitvi in jo bolje prenašajo.
Takoj ko se mišica navadi na obremenitev, se nanjo ne bo več odzivala z enako rastjo. Zato boste morali mišico še naprej "obremeniti", da zagotovite njeno nadaljnje povečanje. To lahko naredimo na več načinov. Za najpogostejšo metodo »preobremenitve« mišice ljudje menijo, da je uporaba večjo težo in je smiselno.
Z vadbo se vaše telo krepi. In z nadaljnjim dodajanjem obremenitve boste začeli rast mišic. Vendar pa obstaja določena točka, do katere se mišična moč lahko poveča. In ko se neha večati, se bo enako zgodilo z rastjo mišic, če se osredotočite le na vidik moči preobremenitve.
Mnogi pozabljajo, da je volumen pravzaprav še en način preobremenitve mišice. Z uporabo dodatnih sklopov v nizu vaj z enako težo, ki ste jo morda že uporabljali, bo ta še vedno bistveno drugačna od tiste, na katero je mišica navajena, in se bo poskušala prilagoditi s povečanjem velikosti.
Na primer, če ste izvajali stiske uteži z utežmi 85 lb v 3 serijah po 8, vendar ugotovite, da se vaša moč v tednih ni povečala, lahko poskusite dodati 2 niza iste vaje ... ali nekaj nizov druge, ali celo dodajte popolnoma novo vajo.
to nova obremenitev in mišica se bo v odgovor na to poskušala prilagoditi. Zato se začetniki običajno znajdejo z majhno količino obremenitev, toda po šestih mesecih ali enem letu, ko mišična moč preneha dramatično naraščati, je čas za dodajanje obremenitev in po možnosti za uporabo tehnik moči, kot sta in.
Mislim, da ni nobene vrste niza ali obremenitve, ki bi se je bilo treba strogo držati, ampak znotraj uporabni nasveti morda bodo naslednji sklopi vaj dober začetek:
Začetniški program (manj kot 1 leto rednega usposabljanja)
- kvadriceps: 3-5 serij na vadbo
- biceps: 2-3 serije na vadbo
- telečje mišice: 3-4 serije na vadbo
- Nazaj: 4-6 serij na vadbo
- Prsi: 3-5 serij na vadbo
- Ramena: 2-4 serije na vadbo
- Biceps: 2-3 serije na vadbo
- Triceps: 2-3 serije na vadbo
Program za športnike z malo izkušnjami (1-3 leta rednih treningov)
- kvadriceps: 5-7 serij na vadbo
- biceps: 3-4 serije na vadbo
- telečje mišice: 4-6 serij na vadbo
- Nazaj: 5-8 serij na vadbo
- Prsi: 5-6 serij na vadbo
- Ramena: 4-6 serij na vadbo
- Biceps: serije na vadbo
- Triceps: 3-5 serij na vadbo
Program za izkušene (3-5 let rednega usposabljanja)
- kvadriceps: 7-9 serij na vadbo
- biceps: 4-6 serij na vadbo
- telečje mišice: 5-7 serij na vadbo
- Nazaj: 7-9 serij na vadbo
- Prsi: 6-8 serij na vadbo
- Ramena: 5-7 serij na vadbo
- Biceps: 5-6 serij na vadbo
- Triceps: 5-6 serij na vadbo
Upoštevajte, da so to le splošni programi in jih bo morda treba prilagoditi glede na izkušnje vsakega posameznika. Če imate kakšno šibko točko, lahko povečate priporočeno število pristopov.
In če je določen del vašega telesa bolj razvit od drugih, boste morda želeli zmanjšati število nizov. Obseg obremenitve lahko tudi spremenite, kot sem to storil v svojem programu z naslovom "Adaptive Training Program for Achieving Muscle Hypertrophy", ki je opisan v video zbirki "Life of a Professional Bodybuilder".
Koliko ponovitev uporabiti?
Vsak razpon od 2 do 20 (v nekaterih primerih celo več) ima svoje prednosti in koristi. Na splošno se razvije manj ponovitev moč mišic in kontraktilno tkivo, več ponovitev pa napolni mišico s tekočino in ji pomaga pri shranjevanju glikogena.
Kaj je glikogen? Glikogen je glavna oblika shranjevanja energije ogljikovih hidratov (glukoze), ki je shranjena v mišicah. Ko je v mišicah veliko glikogena, so videti polne.Povprečne ponovitve vključujejo malo 1 in 2, zato je pomembno, da uporabite celoten obseg ponovitev in izkoristite vsako. Za podrobnejši opis namena uporabe različnih obsegov ponovitev in kako jih vključiti v nize vaj, si oglejte moj članek "Rep Representation - The Truth About Rep Schemes!".
Prehrana
Katerega načrta prehrane je treba upoštevati?
Splošno pravilo je, da ne verjamem, da je vsaka dieta primerna za vsakega človeka. Metabolizem vsakega izmed nas je edinstven in se glede na različne dejavnike odziva drugače. Želim govoriti o vsakem makrohranilu in odmerku, ki ga priporočam.
Beljakovine
Prepričan sem, da so mnogi že večkrat slišali, da se je priporočljivo držati visoko beljakovinska dieta za gradnjo mišična masa. In ne nerazumno. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so bistvena za spodbujanje sinteze beljakovin v skeletnih mišicah in postopno povečanje velikosti mišic. Vendar danes mnogi trenerji priporočajo uživanje beljakovin v količinah, ki bodo pripomogle k čim večjemu razvoju mišic.
Številni dietni guruji že predlagajo več kot 3,5 grama na kilogram telesne teže, čeprav ni dokazov, da je ta količina koristnejša od 2 gramov na kilogram. Še več, obstaja nekaj dokazov, da lahko prekomeren vnos beljakovin dejansko povzroči zmanjšanje sinteze beljakovin!
Poleg tega so najstniki vedno bolj dovzetni za anabolične učinke vnosa beljakovin in ne potrebujejo toliko beljakovin, da bi dosegli te učinke, kot jih potrebujejo odrasli ali starejši. Torej predvidevam za začetnike bodybuilderje optimalno količino beljakovin bo 1,5-2,5 g na kilogram telesne teže. 2,5 grama na kilogram telesne teže bo povzročilo največji anabolični učinek in je morda celo pretirano, vendar je vedno bolje vzeti malo več kot manj.
Ljudje z višjo stopnjo presnove (ektomorfi) morajo zaužiti malo več beljakovin, da pokrijejo dnevna potreba v kalorijah, medtem ko mezomorfi potrebujejo manj beljakovin.
Najstniki s počasnim metabolizmom (endomorfi) morda prav tako potrebujejo več beljakovin, ne zato, ker hitreje kurijo kalorije, temveč zato, ker so beljakovine termogene in višje ravni beljakovin v telesu lahko pomagajo preprečiti neželeno pridobivanje teže.
Tisti, ki so na dieti za izgubo odvečnih telesna maščoba, je treba zaužiti tudi več beljakovin, saj se ob kaloričnem stradanju potreba po njih poveča. Po drugi strani pa boste z večjo porabo kalorij za pridobivanje teže potrebovali manj beljakovin, saj bodo dodatne kalorije zaščitile zaužite beljakovine pred oksidacijo ("kurjenjem" za energijo).
Viri beljakovin
- Beljakovinski prah (jajčni beljak itd.)
- Proteinske ploščice
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so v zadnjih letih dobili precej slab glas. Guruji diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so jih preklinjali in trdili, da ogljikovi hidrati povzročajo inzulinsko rezistenco, sladkorno bolezen tipa II in so glavni vzrok za povečanje telesne teže.
Čeprav prekomerno uživanje ogljikovih hidratov prispeva k razvoju sladkorne bolezni tipa II in lahko povzroči povečanje telesne mase, jih je mogoče uspešno uporabiti v dietah, če jih uživamo v pravih količinah. Poleg tega je študija pokazala, da imajo beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati še večji anabolični učinek.
Poleg tega je rastoče najstniško telo bolj občutljivo na inzulin in ga zato tolerira velike količine ogljikovih hidratov kot pri odraslih ali starejših. Za tiste, ki ne vedo, kaj je insulin, je to hormon, ki se sprošča kot odgovor na sproščanje sladkorja v kri.
Ko zaužijemo ogljikove hidrate, pridejo v kri v obliki glukoze, ta pa povzroči izločanje insulina v trebušni slinavki. Insulin nato zniža glukozo v krvi in jo dostavi različnim tkivom, kot so mišice in maščoba.
Cilj vnosa ogljikovih hidratov bi moral biti, da jih zaužijemo dovolj, da čim bolj povečamo njihov vnos v mišice in zmanjšamo – v maščobno tkivo. To je še en razlog, zakaj morate beljakovine kombinirati z ogljikovimi hidrati; Študija Univerze v Illinoisu je pokazala, da uživanje beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati spodbuja prodiranje slednjih v mišice in ne v maščobno tkivo!
Tako ne samo, da ogljikovi hidrati povečajo anabolični učinek beljakovin, ampak beljakovine preprečijo, da bi se ogljikovi hidrati kopičili kot maščoba! Priporočeni vnos ogljikovih hidratov je 1,5-3 g/lb.
Ektomorfi morajo svoj vnos ogljikovih hidratov osredotočiti na največje priporočene odmerke, mezomorfi na povprečne odmerke, endomorfi pa na minimalne odmerke.
Če je vaš cilj shujšati, boste morda želeli to količino prepoloviti. Poskrbite, da vaša dnevna prehrana vsebuje 30-50 g vlaknin. Poleg vzdrževanja normalne prebave vlaknine spremljajo stanje prebavnega trakta, povečujejo termogenezo in zahvaljujoč temu dobite več užitka po jedi.
Viri ogljikovih hidratov
- sadje
- zelenjava
- iz polnozrnate pšenične moke
- Žita
- Rezanci
- Druga žita in stročnice
Maščobe
Uporaba maščoba je nujna za ohranjanje celovitosti celične membrane, zdrave kože in las ter za sintezo različnih hormonov, vključno s hormonom za izgradnjo mišic testosteronom.
Prehrana z zelo nizko vsebnostjo maščob lahko privede do pomanjkanja esencialnih maščobnih kislin (EFA) in nižje ravni testosterona. Za vzdrževanje normalne ravni testosterona je treba v prehrano vključiti zadostno količino maščob.
Prepričan sem noter ta trenutek veliko ljudi misli: "Zakaj torej ne bi preprosto pojedli tone maščobe in še bolj povečali raven testosterona!" Bojim se, da to ne bo pomagalo.
Za vzdrževanje normalne ravni testosterona je pomembno, da v prehrano vključite dovolj maščob.
Pomanjkanje maščob bo nedvomno znižalo raven testosterona, vendar prekomeren vnos maščob NE bo dvignil ravni testosterona. Mimogrede, ena študija je pokazala, da zelo mastna živila dejansko zavirajo proizvodnjo testosterona!
torej najpomembnejši trenutek v vnosu maščob je merilo! Priporočam uživanje 0,25-0,45 g/lb maščobe. Viri maščob, kot so laneno olje, ribja maščoba in različne vrste Oreščki lahko zagotovijo normalne količine esencialnih maščobnih kislin, vendar se ne bojte v svojo prehrano vključiti pustega govejega mesa (>90 % pustega).
Viri maščob:
- oreški
- Arašidovo maslo
- Laneno olje
- repično olje
- Druga olja
Zapomni si to različni tipi Tudi meso in mlečni izdelki vsebujejo veliko maščob.
Poskusi z odmerki makrohranil:
Ne pozabite, da je pomembno eksperimentirati z odmerki vsakega makrohranila. Če poskušate pridobiti na teži in uživate 175 g beljakovin/325 g ogljikovih hidratov/60 g maščob na dan brez rezultatov, poskusite povečati vnos ogljikovih hidratov za 15-20 g na teden, dokler ne vidite učinka.
Če to ne deluje, dodajte še nekaj maščobe ali beljakovin. Bodybuilding je tesno povezan z eksperimentiranjem in ponovno vas želim spomniti, da dajem le splošna priporočila.
Bodybuilding je tesno povezan z eksperimentiranjem.
Kako pogosto naj jem in kako naj bodo odmerki makrohranil razporejeni?
Od ljudi boste slišali, da več ko jeste, "višja je presnova." To je večinoma mit. V nasprotju s splošnim prepričanjem je 8 obrokov na dan namesto 3-4 obrokov po znanstvena raziskava ne poveča stopnje metabolizma. Toda bolj pogosti obroki (4-6-krat na dan) so morda bolj primerni, saj boste s krajšimi odmori med obroki beljakovinskih živil lahko pogosteje spodbudili sintezo beljakovin.
Prepogosto uživanje hrane pa lahko le škodi! Študija, izvedena v laboratoriju na Univerzi v Illinoisu, je pokazala, da prepogosto prehranjevanje moti anabolični odziv na beljakovinsko hrano. Tako se spet pokaže pomen poznavanja mere.
Prehranjevanje 4- do 6-krat na dan bi vam moralo omogočiti, da izkoristite prednosti pogostejšega prehranjevanja, ne da bi pri tem povzročali težave. Ne pozabite, da je pomembna tudi prehrana.
Trije najpomembnejši dnevni obroki so zajtrk, obroki pred in po treningu. Študija je pokazala, da vam lahko dobro sestavljen zajtrk pomaga preprečiti napade lakote čez dan in vas popelje iz kataboličnega stanja (iz nočnega posta) v anabolično stanje.
Ustrezni obroki pred in po vadbi povečajo anabolične učinke vadbe z odpornostjo in pospešijo okrevanje po vadbi. Vaš odmerek beljakovin boste želeli enakomerno porazdeliti med večino obrokov, vendar bi morali večino ogljikovih hidratov zaužiti med zajtrkom/pred vadbo/po vadbi.
Pravilni obroki pred in po vadbi povečajo anabolične učinke
To so ure, ko je vaše telo najbolj občutljivo na inzulin in bo lahko ogljikove hidrate čim bolj asimiliralo v mišico. Priporočam, da za zajtrk zaužijete približno 10-20 % vseh ogljikovih hidratov, približno 25 % dnevnega vnosa ogljikovih hidratov pred treningom in 25 % po treningu. Preostalih 30-40% je treba razmeroma enakomerno porazdeliti med ostale obroke.
Svetujem vam, da zaužijete čim manj maščob (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.
Dodatki
Katere dodatke je treba jemati?
Resnično ne potrebujete nobenih dodatkov. Upoštevajte, da večina od njih ne bo naredila veliko, popolna vadba in dieta pa vam bosta dala veliko bolj impresivne rezultate kot kateri koli dodatek. Vendar pa je med njimi nekaj vrednih pozornosti, ki bodo uporabni za najstnike.
Sirotkine beljakovine
Je visokokakovosten vir beljakovin, ki vključuje ogromen seznam aminokislin. Ponavadi je dobrega okusa in se hitro prebavi, da čim prej pride do mišic!
Pitje šejka po vadbi lahko poveča njegove anabolične učinke. Lahko tudi nadomestijo običajne obroke, ko ni časa za kuhanje večerje ali pri roki ni izdelkov, ki bi lahko bili viri beljakovin.
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)
Povečujejo intenzivnost sinteze beljakovin in preprečujejo izgubo mišične mase med dieto. Priporočeni odmerek za mladostnike je 10-20 g.
Kreatin monohidrat
To je dodatek, kot noben drug v zgodovini njihovega obstoja ni dokazal svoje vrednosti. Poveča moč in volumen mišic ter v nekaterih primerih zmanjša utrujenost med treningom. Ni pa treba, da ste preveč navdušeni nad novo generacijo kreatina. Monohidrat je prestal preizkus časa in je enako dober, če ne boljši, kot kateri koli dražji oglaševani alternativni izdelek.
beta alanin
Zmanjšuje utrujenost, povečuje moč in aktivnost! To je relativno nov dodatek, vendar zelo obetaven.
citrulin malat
Citrulin malat zmanjšuje utrujenost in obstaja nekaj dokazov, da tudi poveča sintezo beljakovin! - Še en relativno nov dodatek, vendar precej obetaven.
Multivitamini
Zagotovite telesu potrebno količino za popolno rast in okrevanje. Vendar jih ne smete zlorabljati, saj imajo mnogi od njih v velikih količinah škodljiv učinek.
Ribje olje in laneno olje
Ribje olje in laneno olje sta odlična vira esencialnih maščobnih kislin, vzdržujeta normalno raven hormonov in preprečujeta neželeno pridobivanje telesne teže.
To nikakor ni izčrpen seznam zdravstvenih dopolnil, a ker imajo najstniki omejen proračun, se mi je zdelo primerno, da ga zožim na tiste, za katere menim, da so najučinkovitejši izdelki na trgu.
Zakaj traja tako dolgo
Zakaj izgradnja mišic traja tako dolgo?
Zakaj ne gre hitreje!?
Govoril bom pošteno in odkrito. Gradnja mišic je dolgotrajen in precej težaven proces. Laže vsak članek, ki trdi, da bo določen program treninga povečal obseg vaših rok za 2 cm ali dodal 10 kg mišične mase v 6 tednih. Potrebno je veliko več časa.
Gradnja mišic je počasen in zelo naporen proces.
Gradnja mišic zahteva čas. Glede na študijo je največja količina aminokislin, ki se lahko kopičijo v mišicah na dan, približno 5-10 g.
Predpostavimo, da vaše mišice dnevno kopičijo največjo količino aminokislin, nato pa za leto - 3650 g (365 X 10 g). To je približno 3,6 kg čistega kontraktilnega tkiva. In mišica je sestavljena le iz 1/3 kontraktilnega tkiva in 2/3 iz tekočine. Potem bo približno 7,2 kg tekočine padlo na 3,6 kg kontraktilnega tkiva. To pomeni, da je nekje 11 kg mišičnega tkiva na leto skoraj največ, kar je možno za bodybuilderja.
Obstajajo tisti ljudje, ki jim bo genetika omogočala, da presežejo to številko, vendar bo to večinoma najvišja točka, ostali pa te ravni ne bodo mogli doseči. 11 kg na leto je malo manj kot 1 kg na mesec, 0,25 kg na teden in približno 30 g na dan! Tako da, trajalo bo dolgo!
Če ste po naravi nepotrpežljivi in želite rezultate videti takoj, potem se opravičujem, ampak bodybuilding ni za vas. Morda nimate dovolj volje, da bi premagali željo po takojšnjih rezultatih. Za izgradnjo mišic moraš biti vztrajen, trd in trdo delati.
Za izgradnjo mišic moraš biti vztrajen, trd in trdo delati.
Ne obupajte. Tudi če pridobite 5 kg mišične mase, bo to že zelo dobro. Vem, da se ne sliši veliko, ampak naslednjič, ko greste v supermarket, poglejte 5 kg težak kos mesa...OOO, TO JE VELIKO! Preizkusite sami ... takšna masa mišic bo popolnoma spremenila vaš videz! Če povečate mišično maso za 5 kg na leto, bo čez 10 let 50 kg!
Mladostniki se ne bi smeli osredotočati na takojšnje rezultate. Če razmišljate o tem, se bojim, da vas bo malodušje ali padlo na pot uporabe sredstev, ki povečujejo produktivnost.
Ne bom razpravljal o koristih ali škodi steroidov in ojačevalcev učinkovitosti, vendar NOBEEN najstnik ne sme jemati eksogenih hormonov, če je že hormonsko zdrav. To bo v prihodnosti povzročalo samo težave.
Steroidi imajo med jemanjem pozitiven učinek 4-6 tednov. Toda takoj, ko jih prenehate piti, boste začeli izgubljati veliko mišične mase in moči, ki ste jo pridobili, kar vas bo prisililo, da se vrnete k njihovemu jemanju. Navsezadnje vas to lahko pripelje na pot trajnega uživanja steroidov že v mladosti, kar pa očitno ni tisto, kar bi si želeli, sploh če upoštevamo dejstvo, da lahko v mladosti dosežete fantastične rezultate tudi brez njih.
Potrebna so leta treninga, da postaneš discipliniran kot bodybuilder
Druga težava, s katero se soočajo številni najstniki, je hitro samoizčrpavanje. Super intenzivno trenirajo več mesecev brez počitka, se strogo držijo diete in si ne dovolijo, da bi šli ven s prijatelji in uživali življenje. Navsezadnje se mladi športniki tako nagajajo, da opustijo trening ali popolnoma opustijo dieto.
Potrebna so leta urjenja vašega uma in telesa, da postanete tako disciplinirani kot profesionalni bodibilder. In nikar se ne trudite, da bi to dosegli na začetku svoje športne poti. Privoščite si majhne užitke in oddihe, ki vam bodo pomagali ostati na tej dolgi poti in vam omogočili, da uživate v novih občutkih in izkušnjah. Bodybuilding MORA BITI ZABAVA!
Vsak dan morate narediti nekaj, v čemer bi lahko uživali. Uživam v tem, da vsak dan poskušam iz sebe iztisniti maksimum, a temu posvetim le del časa in ne vse življenje. Razumite, da imate kot osebo poleg videza še veliko zanimivih stvari. In če se ocenjujete samo po tem, kako se vidite v odsevu, ne boste zadovoljni niti z največjimi mišicami na svetu.
Zaključek
Srčno upam, da vam bo ta članek pomagal, da boste lažje vstopili v svet dvigovanja uteži in bodybuildinga, kot bi brez njega. Spomnim se, kako je bilo biti najstnik in začeti trenirati, ne da bi imel ob sebi nikogar, ki bi odgovoril na vrsto vprašanj.
Članek opisuje nasvete in priporočila za začetnike, bodybuilderje, bodybuilderje, športnike. Zanimiva dejstva o tem, kako začeti bodybuilding iz nič, kako izbrati telovadnico, program treninga, športna oblačila in […]
Članek opisuje nasvete in priporočila za začetnike, bodybuilderje, bodybuilderje, športnike. Zanimiva dejstva o tem, kako začeti bodybuilding iz nič, kako izbrati telovadnico, program treninga, športna oblačila in prehranski načrt.
Osnove bodybuildinga za začetnike
Vse več ljudi vseh starosti in različnih družbenih slojev se vpisuje v najbližji fitnes in si vzame čas za vadbo. V domišljiji si izrišejo podobo grškega polboga, v katerega se bodo nekega dne spremenili. Toda na poti so ovire, ki lahko postanejo nepremostljive. Kako torej doseči zaželeni cilj? Tukaj je seznam priporočil, kako postati bodybuilder.
Najprej mora športnik začetnik trezno in pošteno oceniti svoje zdravje in telesno pripravljenost. Spomnite se in poiščite najmanjše rane, ki so vas kdaj motile. Po vadbi se lahko blaga bolečina spremeni v resno poškodbo. Težave ni vedno enostavno prepoznati sami. V tem primeru se morate obrniti na strokovnjaka. Medicinska diagnostika bo pomagala preprečiti resne poškodbe med treningom.
Naslednji korak je, da športnik oceni svoje sposobnosti. Pred treningom z železom se morate naučiti, kako se dvigniti 8-12 krat. Če športnik ne more izpolniti tega standarda, mora biti prvi sklop vaj sestavljen iz vlečenj in sklecev. Na internetu je enostavno najti že pripravljen program treninga brez uteži. Delo z lastno težo bo okrepilo in pripravilo mišice in vezi za nadaljnje delo z utežmi. Plus bi bila prisotnost izkušenj s kompleksnim treningom, kot sta boks ali rokoborba. V tem primeru se telo veliko bolje odzove na trening moči.
Izbira telovadnice za bodybuilderje začetnike
Poslovanje v državi se razvija in ponuja široko paleto telovadnic v bližini. Vsak ima svoje prednosti in slabosti. Kako narediti izbiro za začetnika? Tudi tukaj je nekaj trikov. Bodite pozorni na lokacijo dvorane. Ne le zaradi oddaljenosti, udobja dostopa z avtomobilom ali prisotnosti postajališča v bližini. Prostor mora biti ogrevan in prezračen. Klimatska naprava bo naredila proces treninga veliko bolj prijeten. Bodite pozorni na število ljudi v dvorani. Velika delovna obremenitev lahko negativno vpliva na pouk. Dolge čakalne vrste za simulator vzamejo veliko časa. Različni simulatorji in školjke označujejo dvorano s pozitivne strani.
Ostaja še izbira oblike za pouk. Tukaj ni strogih pravil. Oblačila naj bodo ohlapna in udobna, ne smejo ovirati gibanja. Majica brez rokavov, trenirke ali kratke hlače so super. Nekateri raje vadijo v puloverju. Topla oblačila pripomorejo k boljšemu ogrevanju telesa med vadbo. Čevlje je treba izbrati ne spolzke, s trdimi podplati.
Omeniti velja prisotnost na trgu različnih oblačil za športnike, na primer ščitnikov ali rokoborskih čevljev. Zasnovani so za posebne športe, vendar s podrobnim preučevanjem funkcij lahko izberete stvar zase.
Razumen korak bi bil individualni posvet s trenerjem ali izkušenim bodybuilderjem. Specialist vam bo lahko povedal, kako pravilno začeti bodybuilding. Trenirati morate ob upoštevanju izkušenj drugih ljudi, vendar je vseeno treba omeniti, da pri različnih športnikih telo obremenitve zaznava na svoj način.
Značilnosti treninga za začetnike v bodybuildingu
Pravilno delo na moči, vzdržljivosti in povečanju mišične mase je tisto, kar strokovnjaki priporočajo za začetek ukvarjanja z bodybuildingom. Pomembno mesto v življenju vsakega bodybuilderja zavzema trening. Bodybuilding ne mara svoboščin v učilnici. Pridite v razred z jasnim načrtom dela. Na internetu je veliko različnih izobraževalnih programov. Katerega izbrati? Osebni trener ali izkušen prijatelj vam bo pomagal sestaviti načrt treninga. Ne obupajte, če se nimate na koga obrniti. Vse je res mogoče ugotoviti sami - danes na internetu najdete veliko dobre literature in video posnetkov na temo izgradnje atletskega telesa.
Najbolj praktična možnost je, da poiščete knjigo, ki opisuje dolgoročni načrt treninga in nasvete, kako izvajati vaje. Takoj se vključite v idejo, da ne smete pričakovati takojšnjih rezultatov. Vsak program traja 2-3 mesece. Ko se mišice prenehajo odzivati na obremenitve, je napredek minimiziran. Tu nastopi naslednji program.
Na začetni stopnji je prednostna naloga razviti tehniko izvajanja vaj. Uteži je treba izbrati sorazmerno s silami, tako da se gibi izvajajo pod nadzorom. Premajhna teža ne bo spodbudila rasti mišic, preveč bo povzročilo poškodbe, zato se pri izbiri školjk in vaj osredotočite na svoje zmožnosti.
Prehrana v bodybuildingu za začetnike
Tematika prehrane je tesno vtkana v svet bodybuildinga in bodybuildinga. Če želite zgraditi telo svojih sanj, morate razumeti osnovna načela športne prehrane. Na spletu je na voljo veliko informacij o pravilni prehrani. Ostaja še poudariti bistvo.
Odločite se za seznam izdelkov. Katera živila lahko jeste in kaj je treba omejiti ali izključiti iz prehrane. Vsi športniki potrebujejo beljakovine za izgradnjo mišic. Pridobivajo ga iz piščanca, govedine, rib, jajc in mlečnih izdelkov. Bolje je zmanjšati količino svinjine in popolnoma opustiti klobase. Ogljikovi hidrati našemu telesu zagotavljajo energijo. To so riž, ajda, ovseni kosmiči, testenine in krompir. Veliko živil vsebuje maščobe. Iskanje vira posebej ni smiselno. Za boljšo prebavo hrane in olajšanje dela prebavil se uživajo vlaknine. Najdemo ga v zelenjavi.
Število obrokov ne sme biti krajše od štirikrat na dan. Velikosti porcij se razlikujejo glede na stopnjo lakote. Močna lakota ne pomeni, da se morate prenajedati, dokler vas ne boli trebuh. Zajtrk je obvezen. Mnogi ljudje zjutraj težko jedo meso in riž. V tem primeru bodo pomagali lahko prebavljivi izdelki. Umešana jajca, kozarec mleka in skodelica ovsenih kosmičev so kot nalašč za zajtrk. Sladke in moke izdelke je treba zmanjšati na minimum ali jih ne uživati. Ti izdelki pozitivno vplivajo na kopičenje podkožne maščobe.
Prehrana bodybuilderja mora vsebovati vire beljakovin. Skuta, piščančji file, sir, jajca in beljakovinski prah pomagajo graditi mišice
Motivacija za začetnike v bodybuildingu
Razumevanje osnov prehrane, kurjenja maščob in izgradnje mišic je najboljši način za začetek bodybuildinga. Glavni dejavniki za uspeh pri izgradnji lastnega sanjskega telesa so produktiven trening, pravilna prehrana in dober počitek. Naj vas ne obupa, če ne postanete kot profesionalni bodibilderji, modeli ali igralci. Njihova telesna forma je rezultat napornih treningov, strogih diet, skupnega dela osebnih trenerjev, nutricionistov in zdravnikov. Vaše telo je edinstveno. Vsak napredek v treningu je vreden spoštovanja. Lahko si ponosen nase, če si danes boljši kot včeraj!
Sijajne revije so polne fotografij vitkih moških. Na platnih v kinematografih mišičasti tipi rešujejo svet, širokopleči zlobneži pa jih poskušajo ustaviti. V enaindvajsetem stoletju nam mediji govorijo, naj bodemo nagnjeni, vitki in veliki. Kje začeti graditi sanjsko telo, da bi dosegli najboljši učinek brez škode za zdravje: upoštevati morate priporočila strokovnjakov, pridobiti informacije iz verodostojnih virov, preučiti svoje telo, ljubiti in skrbeti zase.
