Domače vadbe za moške brez železa. Počepi na eni nogi

14.03.202027.05.2017

MOČAN VADBENI PROGRAM BREZ ŽELEZA Ne glede na to, ali imate dostop do telovadnice ali ne, res ni pomembno, vadba doma je lahko enako učinkovita. Obstaja ogromno vaj, brez katerih lahko delate proste uteži, v zasebnosti svojega doma, hotelske sobe ali pisarne za izgradnjo mišic in izboljšanje telesne kondicije. Seveda je trening z dodatnimi utežmi in napravami odličen, a preprosto dejstvo je, da lahko mišice gradite brez dodatne opreme. Kako zgraditi mišice brez opreme za vadbo doma? Uporabite te vaje! Vaje, ki jih izvajate z lastna teža, so velikega pomena pri razvoju funkcionalne moči na kateri koli ravni športni trening. Ker pri teh vajah ne boste uporabljali dodatnih uteži, je najbolje, da se osredotočite na zelo hiter tempo in veliko ponovitev, da boste svoje mišice zadeli v največji možni meri. Seveda je tehnika vedno na prvem mestu, a na splošno je pri vajah z lastno težo veliko manjše tveganje za poškodbe kot pri vadbi s prostimi utežmi. Spodaj je seznam 10 najboljše vaje za pomoč pri izgradnji mišic doma. Najverjetneje ste slišali za mnoge od njih, vendar sem jih dopolnil s svojimi nasveti za izboljšanje tehnike in pristopa k izvedbi. Počepi S počepi deluje 85 % mišic celotnega telesa. Samo pomisli na to. Učinkovitost te vaje je mnogokrat večja od katere koli druge. Poleg tega je znano, da počepi povečajo proizvodnjo testosterona. Če želite povečati mišična masa, potem je to točno vaša možnost. Za izvedbo globoko in pravilen počep začnite tako, da so vaša stopala širša od širine ramen, prsti na nogah rahlo navzven in ko začnete s počepom, imejte hrbet vzravnan in se osredotočite na potiskanje zadnjice nazaj, prsni koš pa visoko. Ko počepnete, potegnite kolena naprej in navzven, vendar ne smejo segati čez prste na nogah, in pritisnite pete v tla, da ohranite ravnotežje. Če potrebujete dodatno ravnotežje, dvignite roke naprej. Ko je tempo hiter in eksploziven, lahko to dodatno ravnovesje postane zelo potrebno. Če želite, lahko počepe s telesno težo izvajate vsak dan. Tehniko počepa lahko spremenite tudi tako, da poskusite počepe z eno nogo ali sumo počepe (s široka uprizoritev noge). Sklece Sklece so vaja za zgornji del telesa. Kadarkoli in kjerkoli lahko delate sklece in razgibate prsi, ramena, tricepse in hrbet. Sledite dihanju in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Za spremembo bo široka drža bolj angažirala prsne mišice, tesna drža pa bo povečala upor. Če postavite noge na stol ali steno, spremenite kot, boste delali na zgornji prsni mišici, kar bo povečalo težavnost. Povratne sklece Na stolu, klubski mizici ali celo postelji lahko vedno vadite tricepse in mišice povratne sklece. to odlična vaja, pri kateri lahko vidite lepo in reliefno mišico v obliki podkve zadnja površina roke. Ne pozabite držati glave naravnost, da bo hrbtenica v pravilnem položaju. Stenski počepi Stenski počepi odličen način delajte na kvadricepsih in vzdržljivosti. S hrbtom ob steni in rokami ob telesu se spustite navzdol, da med koleni in steno ustvarite kot 90 stopinj. Ne smeš se nasloniti na kolena! Osebno za to vajo rad uporabljam časovnik na telefonu. Začnite tako, da poskušate izvajati "visoki stol" 60 sekund ali dokler ne prenesete pekočega občutka v mišicah. Izpadni koraki Izpadni koraki so ena najboljših vaj, vendar pravilna tehnika zahteva nekaj vaje, kot pri vsaki vadbi. Ljudje smo nagnjeni k nihanju, ko prenašamo telesno težo z ene noge na drugo. Ko prenašate svojo težo na drugo nogo naprej, ne pozabite držati hrbta in ramen naravnost; prav tako se morate osredotočiti na premikanje bokov navzdol proti tlom, ne naprej - to vam bo omogočilo izvedbo ponovitve v pravilni obliki. Plank Začnite pri trebuhu, držite hrbtenico naravnost in držite svojo težo na podlakteh, ki so na tej točki na tleh in tvorijo pravi kot z vašimi rameni. Povlecite trebuh navznoter, da povečate intenzivnost. Deska je še ena vaja, za katero priporočam uporabo časovnika. Poskusite za 90 sekund in mi samo povejte, da doma ne morete izvajati osnovnih vaj. Side Plank Koncept izvedbe je tukaj podoben kot plank, vendar je razlika v tem, da je treba zgornji del telesa podpirati samo z eno roko. Trenirajo se poševne trebušne mišice in mišice jedra. "Superman" Izraz je primeren za to vajo: "Kot se sliši - tako je napisano." Delovalo bo na rokah in spodnjem delu hrbta. Lezite na trebuh, nato se iztegnite naprej in dvignite roke, noge in glavo od tal, kot da bi poskušali vzleteti, zadržite ta položaj nekaj sekund in se spustite. Trebušnjaki z dvigi nog Rad kombiniram trebušnjake in dvige nog za delo zgornjih in spodnjih nog. spodnje mišice trebušne mišice. Ulezite se na hrbet s petami plosko na tleh, dvignite kolena do prsi in naredite trebušnjak, pri čemer napnite trebušne mišice kot kolena in rebra dotikata drug drugega. Nato se vrnite v začetni položaj. Burpee Burpee je večmišično gibanje, ki združuje skok s skleco. to odlična možnost za delo več mišičnih skupin. Glavna stvar, na katero morate biti pozorni, je spodnji del hrbta; izogibajte se čim večjemu upogibanju hrbtenice, ko počepnete in nato skočite ven. Krožna vadba Če že nekaj časa trenirate in mislite, da vam vaje z lastno težo ne bodo zagotovile želenega učinka pri rasti mišic, potem lahko povečate intenzivnost domača vadba izvaja krožni trening. To bo vplivalo na vašo muskulaturo in vzdržljivost, dodalo aerobni element in resnično povečalo težavnost vaše vadbe. Krožna vadba vas nenehno ohranja v dobri formi, srčni utrip in pulz se pospeši, medtem ko ena mišična skupina počiva, druga trdo dela. Presenečeni boste, koliko fizičnih rezultatov lahko dosežete v več kot kratek čas uporabo te metode. Pri načrtovanju krožni trening pomembno je, da izključite določene mišične skupine, da jih po vrsti sprostite. Torej, če začnete s sklecami, potem nadaljujte s počepi in trebušnimi vajami.

Najprej si morate zastaviti cilj in si ga prizadevati doseči. Zato se odločite, kaj želite doseči s svojo vadbo brez železa doma. Na primer, za hujšanje je treba posebno pozornost nameniti kardio obremenitvam, čeprav trening moči ne bo odveč.

Če želite izboljšati svoje zdravje, lahko preprosto izvedete niz splošnih gibov za krepitev. Če želite povečati vzdržljivost, se boste morali spet obrniti na aerobno vadbo, na primer izvajati dnevni tek. No, če se odločite načrpati mišice, potem ne morete brez vadbe za moč. Poleg tega morate pregledati svoj prehranski program.

Prav tako se morate spomniti, da lahko v bodybuildingu delate na pridobivanju mase in povečanju fizičnih parametrov, pa tudi na suhem. Za stalen napredek s povečanjem velikosti mišic morate povečati obremenitev. To se doseže s povečanjem delovne teže. Za učinkovito sušenje je potrebno povečati število ponovitev v nizu in se držati programa dietne prehrane.

Domače usposabljanje ima tudi slabosti. Najprej govorimo o pomanjkanju posebne opreme in športne opreme. Vendar jih je mogoče nadomestiti s predmeti okoli vas, čeprav bi bil nakup para zložljivih uteži zelo koristen.

Tudi v telovadnici lahko najdete dobrega inštruktorja, ki vam bo pomagal sestaviti učinkovit program treninga in vam pokazal tehniko izvajanja vseh gibov. Prav tako zelo koristno pri treningu in ogledala, ki so na voljo v kateri koli telovadnici. Z njihovo pomočjo lahko nadzorujete svojo tehniko, kar je zelo pomembno.

Če se še niste ukvarjali s športom in ste se odločili začeti trenirati brez železa doma, potem morate pridobiti določeno količino znanja. Ker poleg vas ne bo izkušenega mentorja, preberite posebno literaturo o bodybuildingu.

Kako pravilno jesti, ko trenirate doma?

Če želite pridobiti maso, morate aktivno uživati živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine - jajca, mlečne izdelke, meso in ribe. Tudi če trdo trenirate, a slabo jeste, se ne zanašajte na rast mišic. Prav tako iz prehrane ne izključujte maščob in ogljikovih hidratov. Maščobe je treba le omejiti in preiti na uporabo zelenjave. Ogljikovi hidrati pa dajejo telesu energijo in so ob intenzivnem treningu moči brez železa doma zelo pomembni za vaše telo.

Preklopite na delno prehrano, jejte vsaj petkrat na dan. Ne pozabite tudi, da morate med zadnjim obrokom jesti živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine. Za zajtrk morate jesti ogljikove hidrate in rastlinske vlaknine. Odlična izbira tukaj bodo različna žita.

Ne smemo pozabiti na mikrohranila, saj jih telo uporablja v vseh procesih, vključno z ustvarjanjem novih mišičnih vlaken. Če menite, da je športna prehrana prevara, potem morate spremeniti svoj odnos do športni dodatki. Seveda vam ni treba uporabiti vseh dodatkov, ki jih najdete v trgovinah s športno prehrano, vendar so beljakovinske mešanice lahko zelo koristne. Če imate vitko postavo, potem verjetno potrebujete gainer.

Kako trenirati brez železa doma?

Po intenzivnem treningu mora telo počivati, da se aktivirajo procesi mišične rasti. Najpogosteje to traja dva do tri dni. Posledično med tednom ne smete telovaditi več kot 2-3 krat.

Toda to velja za pouk v telovadnici, doma pa boste delali z lastno težo in telo po takšnem treningu potrebuje veliko manj počitka. Če želite hitro napredovati, vadite vsak dan.

Pomembno je, da se držite vnaprej določenega urnika in ga poskušate ne spreminjati brez utemeljenega razloga. Če še niste telovadili, začnite z vadbo za celotno telo. Ko so vaše mišice dovolj močne in se telo prilagodi obremenitvam, se bo napredek upočasnil. V tej situaciji boste morali preklopiti na split program in ob določenih dnevih trenirati določene mišične skupine.

Nabor vaj za domačo vadbo brez železa

prsne mišice

Sklece - začnite delati z lastno težo, in ko se ta obremenitev izkaže za prelahko, morate začeti uporabljati dodatne uteži. Lahko je recimo nahrbtnik s težkimi predmeti.
Sklece na neravnih palicah - situacija je podobna klasične sklece iz zemlje.
Vadba z ekspanderjem - najboljša možnost je uporaba gumijastih trakov, ki vam bodo omogočili povečanje obremenitve.
Eksplozivni skleci so vaja, ki jo lahko izvajate šele, ko so vaše mišice dovolj močne. Ko se začnete premikati navzgor iz spodnjega končnega položaja trajektorije, se ne vrnite samo v začetni položaj, ampak z ostrim gibom potisnite telo navzgor in skočite vstran.

hrbtne mišice

Pull-ups - ker pri roki nimate palice in ne morete izvajati mrtvi dvig, se bo moral potegniti. Če se z lastno težo lahko dvignete desetkrat, potem nosite nahrbtnik z utežmi.
Potegnite nahrbtnik v smeri trebuha - nahrbtnik je treba vzeti v roko in nagniti telo naprej. Hrbet mora biti raven, v spodnjem delu hrbta mora biti naraven upogib. Začnite dvigovati nahrbtnik proti trebuhu.
Deadlift z nahrbtnikom - izvaja se podobno kot klasična vaja.

mišice nog

Počepi - spet boste potrebovali nahrbtnik in tehnika izvajanja giba je podobna delu s palico.
Pištola - to vajo verjetno poznate iz šole, vendar je sestavljena iz počepov na eni nogi.

Razviti morate tudi trebušne mišice in za to izvajati vse vrste zavojev. Ne bomo se zadrževali na teh vajah, saj bi jih morali poznati.

Če še vedno delate samo z lastno težo, potem izvedite največje število ponovitev. Tako lahko bistveno povečate vzdržljivost in ko začnete uporabljati uteži, bo napredek precej hiter.

Ko izvajate kakršno koli gibanje, pomislite na tiste mišice, ki so v ta trenutek delajo na. Če želite biti uspešni pri vadbi brez železa doma, morate delati do neuspeha. Pomembno je tudi, da spremljate svoje dihanje, kar vam bo omogočilo, da povečate intenzivnost vadbe. Priporočljivo je tudi, da negativno fazo v vsakem gibu izvajate dvakrat počasneje kot pozitivno.

Naučite se črpati brez železa doma. To vam bo pomagalo:

Pogosto na internetu in v specializiranih virih ljudje iščejo informacije o tem, kako se načrpati doma, program usposabljanja brez železa jim popolnoma ustreza. Toda na žalost bodo morali biti številni začetniki zelo razburjeni. Lahko postanete opazno bolj vzdržljivi, zategnete OFP, delate jogo, fizioterapija in gimnastiko, vendar je nemogoče načrpati doma. Zakaj?

Če govorimo v laiku razumljivem jeziku, potem delujoče in resnično učinkovit program trening brez železa ne more obstajati preprosto zato, ker naše mišice rastejo ravno od obremenitev z utežmi. Mišična hipertrofija- to je del procesa prilagajanja na sistematične (velike) obremenitve. S stabilnim treningom železa telo prejema sistematične signale, da se mora prilagoditi spreminjajočim se in vse bolj zaostrenim okoljskim razmeram.

Vaje z lastno težo

Vaje z lastno težo lahko na začetku delujejo kot pripravljalne vaje za osnovne vaje s palico, vendar sčasoma postanejo bolj aerobna vadba in v obremenitev, ki lahko ohrani le trenutno obliko. Mišice se hitro prilagodijo relativno majhni obremenitvi pri sklecah, počepih z lastno težo in poskokih. In da bi zagnali mehanizme "detuning", moramo našemu programu dodati nekaj resnejšega.

Brez železa ne boste mogli napihniti nog. Brez železa ne morete zgraditi ramen. Lahko jih naredite kvečjemu bolj odporne.

Kaj se da narediti doma?

Doma je odlična priložnost za izvajanje joge, informacije o tem najdete povsod, pomembno je le izbrati pravo taktiko vadbe. Začnite z nečim preprostim pravilno dihanje, bodite pri poskusih dosledni in previdni.

Kako koristna je joga? To je delo na dihanju, raztezanju, drži. To je preprečevanje številnih bolezni. Za ljubitelje energijskih terapij bo zelo koristna tudi joga, ki vam aktivira biopolje in odpira čakre.

Bo že bolje. če se najprej udeležite več tečajev usposabljanja izkušenih mentorjev, preden začnete s samoizobraževanjem doma.

Nihče vam ne preprečuje izvajanja poenostavljenih kompleksov splošne fizične vadbe.

Tukaj je en primer takšnega kompleksa, ki je kot nalašč za vsakega začetnika, ki bo okrepil mišice in razvil vzdržljivost za naslednje razrede:

1. Sklece desetkrat.
2. Čoln desetkrat.
3. Zloži desetkrat.
4. Desetkrat počepi.

In potem začneš krog znova. Za začetek si postavite nalogo, da naredite vsaj 4 takšne kroge. Nato si postavite cilj, da boste v 10 minutah opravili čim več krogov. Običajni rezultat bo 11-12 kosov. Ko vam postane prelahko, lahko ta kompleks nekoliko spremenite. Na primer na ta način:

1. 10 sklec.
2. 10-kratni dvig telesa.
3. 10 krat.
4. 10 skokov.

Ali še bolj zapletena možnost za posebej napredne:

1. 10 sklec s ploskanjem..
2. 10-kratni dvig telesa
3. 10-krat dvignite noge iz ležečega stanja.
4. 10 ponovitev Tabate.

Pomembno je, da se posvetujete s kompetentnim trenerjem, da ne pridete v stanje pretreniranosti ali se poškodujete zaradi strganja vezi ali zloma roke ali noge. Pomembno je, da se osredotočite na svoje občutke in ne obremenjujete telesa, če potrebuje počitek, sicer boste namesto želenega rezultata dobili bolečine v mišicah in nepripravljenost nadaljevati.

Svojo telovadnico

Še vedno obstaja možnost za opremljanje majhne telovadnice doma, vendar je možno le v zasebni hiši. V ta namen je primerna velika soba ali garaža brez lastnika. Če želite to narediti, lahko storite naslednje:

za začetek kupite ali zvarite električni okvir z možnostjo namestitve varnostnih zapor različne ravni, in imeli boste priložnost narediti počep, vlek iz okvirja, vlek iz podnožja;
kupite bench press, zdaj lahko napredujete v bench pressu in delate stiskalnice;
in če opremite tudi leseno ploščad (samo za zasebne hiše, ker boste v stanovanjski hiši nesrečnim sosedom zrušili ves omet na stropu), boste lahko izvedli njeno veličanstvo deadlift;
posebno pozornost posvetite izbiri palice za palico - to naj bo olimpijska palica, ki tehta 20 kg, mora biti dovolj prožna, da prenese 300 ali več kilogramov obremenitve; podjetji Eleiko in Ivanko sta se dobro izkazali, vendar je zelo drago, lahko kupite samo rabljen sovjetski vrat, prav tako je narejen zelo dobro, koristno bo kupiti ekspanderje za palico za treniranje roke;
kupite zložljive uteži in več palačink različnih velikosti, standardni komplet: dve železni ključavnici po 2,5 kg, dve palačinki po 2,5 kg, dve palačinki po 5 kg, dve po 10 kg, en ali dva para po 15 kg , en - dva para po 20 kg, več parov po 25 kg.
po želji lahko kupite majhen vrat za biceps;
začnite normalno telovaditi in pozabite, da se lahko načrpate doma brez železa, to je le priljubljen mit.

Do danes obstaja ogromno programov za trening doma za moške brez železa. Zahvaljujoč temu se lahko kompleks izvaja kadar koli in kjer koli, saj ni potrebe dodatna oprema. Če želite, lahko za povečanje rezultata uporabite dumbbells.

Program domače vadbe za moške

Predstavljeni kompleks se lahko izvaja v mirnem tempu ali v eksplozivnem tempu. Vaje v tem programu so enostavne in namenjene bolj začetnikom ali ljudem, ki že dolgo niso trenirali. Program domačega fitnesa za moške vključuje različne, ki obremenijo številne mišične skupine. Če želite, lahko spremenite vaje in dopolnite kompleks z bolj zapletenimi možnostmi. Poleg tega bo to le koristilo, saj se mišice pogosto navadijo na obremenitev in se nanjo prenehajo odzivati.

Predstavljeni program za moške za šport doma je cikličen, to pomeni, da je treba vaje izvajati v krogu. Med vajami si vzemite minuto odmora, med serijami pa počivajte tri minute. Naredite 4 serije. Začnite z lahkim ogrevanjem, da pripravite mišice in sklepe.

Program hujšanja doma za moške:

Sklece na trebuh. IP - naredite poudarek leže, roke ne položite na raven ramen, ampak blizu trebuha. Da bi ohranili ravnotežje, je bolje postaviti noge tako, da je razdalja med njimi širša od ramen. Naloga je, da se med vdihom spustite navzdol, roke držite ob telesu in komolce usmerite navzgor, ob izdihu pa se vrnite v PI. Če želite povečati obremenitev, lahko noge postavite na hrib. Naredite 10 ponovitev.

Počepi. Osnovna vaja ki se lahko izvaja z utežmi ali brez. IP - vstanite naravnost in držite noge na ravni ramen. Ob vdihu se spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pomembno je, da ne premikate stopal in se ne upognete v hrbet. Naredite 30 ponovitev.

Sklece na eni roki. Ta vaja v programu za moške za dom vam bo omogočila pravilno črpanje mišic rok. Da bi ohranili ravnotežje, je treba noge postaviti široko in jih postopoma zbližati, kar bo zapletlo vajo. Ne upogibajte kolen, ne upogibajte hrbta in ne iztegnite medenice. Eno roko položite tako, da je strogo pod ramo, drugo pa držite za hrbtom, lahko pa jo iztegnete tudi ob telesu. Naredite 10-krat z vsako roko.

Izpadi.Še ena dobro znana vaja, ki jo lahko izvajate z in brez dodatne teže, na primer z utežmi. IP - stojte z nogami v širini ramen. Naloga je narediti širok korak naprej in počepniti, dokler v kolenu sprednje noge ne nastane pravi kot. Po tem se s pritiskom vrnite na IP. Pomembno je ohraniti ravnotežje in ne nagibati hrbta naprej. Naredite 15 ponovitev z vsako nogo.

Sklece z ozkim prijemom. IP - zavzemite ležeči položaj, položite roke čim bližje drug drugemu. Naloga - vdihnite, spustite se, preden se prsni koš dotakne rok. Komolce lahko usmerite vzdolž telesa, potem bo obremenitev večja na tricepsu in sprednji delti. Druga možnost so komolci ob straneh, ki koncentrirajo obremenitev prsne mišice in srednja delta. Naredite 12 ponovitev.

Skakalna zvezda. Ta vaja za moški program hujšanja doma je zasnovana tako, da pospeši pretok krvi po telesu. To je neke vrste kardio. Iz stoječega položaja naredite skoke, širše razširite noge in dvignite roke nad glavo. Pomembno je, da vse počnete ritmično, dihate v ritmu. Naredite 20-krat. To vajo lahko izvajate na začetku treninga za

Ena želja po lepem reliefnem telesu ni dovolj. Doseganje pomembnih rezultatov omogoča izjemna vztrajnost in jasno zastavljen cilj, potrpežljivost in odločnost, znanje in izogibanje pogoste napake. Začetni športniki se pogosto osredotočajo le na kardio, močnostne obremenitve ali dietno pravilna prehrana. Tak enostranski pristop ne bo prinesel želeni učinek. Delovati moramo v vseh smereh.

Če povečane obremenitve in urne vadbe v telovadnici ne prinesejo želenega učinka, potem je to neposreden dokaz, da so izbrane metode za izgradnjo napolnjenega atletskega telesa neučinkovite. Naslednji nasveti in priporočila, kako zgraditi mišice v kratkem času, ne da bi šli v telovadnico, vam omogočajo, da popravite situacijo.

Športniki, ki začnejo trenirati, ne želijo samo postati večji, ampak tudi dati svojim mišicam jasen izraz. Boljši in privlačnejši videz je glavni razlog, zakaj ljudje hodijo v telovadnico. To je razlog za prioriteto iskanja najučinkovitejšega načina za razbremenitev mišic.

Mnogi začetniki poskušajo najti dodatke, programe vadbe, diete in druga sredstva, ki jim omogočajo, da sami dosežejo želeno olajšanje. Neprofesionalni bodybuilderji pa lahko preizkusijo veliko metod in nikoli ne najdejo tiste, ki dejansko deluje. In da ne izgubljate dragocenega časa, se seznanite s tremi preprostimi, a resničnimi učinkovite metode in skrivnosti, kako povečati olajšanje.

Oprema za moč ne zagotavlja uspeha

Dvigovanje uteži, vadba na simulatorjih, redni obiski fitnesa niso prednostna področja pri črpanju mišic. Reliefno telo je mogoče zgraditi brez uporabe specializirane električne opreme, ne v telovadnica, ampak doma.

Kaj je treba storiti za to?! Treba se je spoprijeti z aerobiko, si za trening izposoditi vaje iz ritmične gimnastike, ne pozabiti na pomen kakovostne prehrane, ne da bi presegli priporočeno prehrano. Če dosledno upoštevate ta priporočila, je zagotovljen stoodstotni rezultat.

Trije učinkoviti koraki do oblikovanja reliefnega telesa

Prvi korak

Če iz nekega razloga ni možnosti, da bi šli v telovadnico, bo ta trening nadomestil delo na specializirani športni opremi

Sklece, vleke, počepi, nagibi, dvigi in izpadni koraki trupa so cenovno najugodnejše vaje za domačo uporabo. Za povečanje mišične mase izvajajte ritmično gimnastiko tri do petkrat na teden.

Namig: med treningi obvezno počivajte. S povečanjem intenzivnosti vsakodnevnih obremenitev je verjetnost izgorevanja maščob visoka. Za izgradnjo mišic in kurjenje maščob in odvečnih kalorij morate vzdrževati intenzivnost izvajane ritmične gimnastike.

drugi korak

Enostavno se znebite odvečne maščobe in preprosto dovolite aerobiko.

Priporočena intenzivnost treninga je do petkrat na sedem dni. Najbolje je začeti s tridesetimi minutami. Poskusite lahko s hitro hojo ali kolesarjenjem. Če obstaja potreba po stalnem zmanjševanju telesne maščobe, se intenzivnost poveča.

Pomembno je vedeti: Nizko intenzivna vadba kuri maščobne kalorije, medtem ko visoko intenzivna vadba, kot sta sprint in tek, kuri kalorije. Poznavanje teh odtenkov pri izvajanju kardio vadbe vam omogoča vzdrževanje visoka stopnja metabolizem v daljšem časovnem obdobju.

Tretji korak

Prehranjevanje petkrat ali šestkrat na dan se morda marsikomu zdi nenavadno. Vendar pa se morajo tisti, ki želijo pridobiti mišično olajšavo, držati prav takšnega urnika. Poleg tega je število zaužitih porcij veliko pomembnejše od vsebine.

pogosti obroki v majhnih porcijah lahko pospešijo presnovo in zmanjšajo lakoto;
pred in po vsaki vadbi morate jesti beljakovine z ogljikovimi hidrati;
naredite porcije, tudi živila z zdrave maščobe, kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine.

Ne pozabite:

Morate jesti živila, ki ne vsebujejo tujih dodatkov, sestavin, kot so maščobe, sladkor, sol, kar lahko povzroči kršitev splošni načrt zdrava hrana.

Povečana rast mišic vodi do povečane aktivnosti ne le med obdobji treninga, ampak tudi do mobilnega življenjskega sloga skozi ves dan.

Ohranjajte normalno težo in se izogibajte težavam z odvečnih kilogramov omogoča porabo manj kalorij, kot je potrebno. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Prekomerno zmanjšanje hranilne vrednosti živil lahko povzroči izgubo mišične mase.

Štiri skrivnosti za hitro črpanje mišic brez obiska telovadnice

Izklesano telo je dosegljiv cilj, vendar je pot do njega precej zapletena in zahteva neverjetno moč volje. Morate se držati stroge discipline in se spomniti, da lahko nekaj dosežete šele po določenem času. Vendar pa obstajajo načini za pospešitev tega procesa. Za vse, ki želijo doseči hitre rezultate, se priporoča poseganje po štirih »skrivnih« vajah, ki so enostavne in enostavne za izvajanje, učinek pa je neverjeten.

Razpoložljivost katere koli od številnih vrst sklec za izvajanje doma vam omogoča uporabo vseh mišičnih skupin pri treningu.

Sklece morate delati vsak dan, tolikokrat, kot vam dopušča lasten trening. Ne smete se ustaviti pri klasični različici. Lahko naredite sklece na prstih, na eni roki spremenite položaj rok v širini.

Ne glede na to, katere sklece izvajate, z njimi kurite maščobo in gradite mišice.

Najpomembnejša točka za olajšanje je kurjenje maščob. Najboljši način za to nalogo je skakanje z običajno vrvjo. Ne zahtevajo veliko prostega prostora, vendar vam omogočajo visoke obremenitve.

Najučinkovitejši trening bo z dvojni skoki, ki se spreminjajo v počasne, izvajajo nazaj z rahlim korakom. Število pristopov je neomejeno.

Odlična vaja za razvoj moči hrbta in bicepsa, zlasti z različicami, kot so zgibi in vlečenja. Omogočajo vam vadbo hrbtnih mišic, vendar na nekoliko drugačen način. Prvo izvajamo tako, da gredo komolci navzdol in nazaj, to pomeni, da se mišice ramen raztegnejo. Drugi se izvaja vzvratno ali s podporo - z uporabo addukcije ramen.

Najboljši rezultat bodo dali vleki s kombinacijo različnih prijemov.

Imitacija gibanja kot pri vožnji s kolesom se izvaja leže na hrbtu z dvignjenimi nogami, upognjenimi pod pravim kotom v kolenih. Roke so za glavo, teleta so vzporedna s tlemi.

Odtrgajo ramena in glavo, z nogami naredijo kolo, z desnim komolcem se dotaknejo levega kolena, zasukajo stranske mišice, zavzamejo prvotni položaj.

Ni vam treba loviti količine. Najpomembneje je, da se osredotočite na pravilna izvedba vadba, ki posnema kolesarjenje. Vajo ponovimo večkrat zapored brez premora.

Najboljša strategija za olajšanje

Ni možnosti, da bi preživeli veliko časa v telovadnici in vadili na školjkah, vendar je želja po pridobitvi mišičastega telesa velika? Ni vam treba obupati. Svojim mišicam lahko daste cenjeno olajšanje brez opreme za vadbo in, kar je najpomembneje, veliko hitreje kot z več urami vadbe v fitnesu.

Vsi imajo mišice, a večina jih je skritih zaradi prisotnosti maščobe. Zato se je treba ukvarjati z gradnjo reliefa le v povezavi z odstranjevanjem telesne maščobe.

To bo storjeno z osredotočanjem na dve temeljni točki:

dietna hrana;
izbiro prave vadbe.

Bodite pozorni na trening moči

Ne potrebujejo veliko vadbe. Bolje je, da takoj izberete nekaj najbolj progresivnih treningov in vsak teden povečate težo.

Tudi najboljši kardio trening ne bo pomagal znebiti telesne maščobe, če je prehrana slabe kakovosti. Brez pravilno sestavljenega jedilnika bodo vse vadbe, obremenitve in drugi napori popolnoma zaman. Z drugimi besedami, porabljeni trud in čas ne bosta prinesla rezultatov.

Da ne boste lačni, v jedilnik vključite kompleksne ogljikove hidrate, ne kršite ustaljenega rednega načrta obrokov. Za vzdrževanje mišičnega glikogena je dovoljena uporaba petih gramov ogljikovih hidratov za vsaki dve izvedeni seriji.

Naredite trening za moč

Še posebej pomembna točka za tiste, ki se držijo stroga dieta. Vaje za moč omogočajo ne samo izgradnjo, ampak tudi ohranjanje mišic v dobri formi, ne da bi pri tem zahtevali kakršen koli poseben napor.

Dovolj je, da dva do štirikrat na teden izvajate enostavne dvige. Če je to prva izkušnja za športnika začetnika, lahko izberete osnovni program za trening moči in ga obvladati.

Tek ne odnese veliko številočasa, se zlahka prilega rutini tudi zaposlenih ljudi. Začetniki, ki se še nikoli niste ukvarjali z nobeno dejavnostjo, naj začnejo teči v počasnem tempu. Tedenski teki hitro pokurijo maščobo, katere izginotje omogoča mišicam, da pokažejo svojo olajšavo.

Število kardio obremenitev je neposredno odvisno od genetske predispozicije. Nekateri ljudje potrebujejo malo ali nič vadbe, da bi izgubili maščobo, drugi se morajo, nasprotno, potruditi. Ne glede na to je obremenitev, ki jo prejmete med tekom, tista, ki vam omogoča, da v kratkem času odvržete "odvečno maščobo".

Nikoli ne pozabite na tri preproste resnice

za izgradnjo mišic je potreben trening moči;
za izgorevanje maščobe morate teči;
za pridobivanje lep relief je treba upoštevati kakovostno prehrano.

Ta preprosta priporočila bodo omogočila vsakomur, ki želi pridobiti olajšanje in napeto telo, v samo nekaj tednih, da bi napredovali. Glavna stvar je skrbno spremljanje prehrane in vadbe. Tecite, delajte na trebušnih mišicah, mrtvem dvigu, sledite dieti in v bližnji prihodnosti drugim pokažite izjemno olajšanje svojega telesa.