Ponastaviti odvečne teže brez škode za zdravje in hitro spravite postavo v red, vam bo pomagal trening z utežmi. Bodite iskreni: kako pogosto med treningom uporabljate uteži?
Praviloma celo ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog in veliko časa posvečajo športu, nezasluženo ignorirajo ta priročen projektil, ki lahko bistveno izboljša rezultate. Še posebej, če izvajate vaje z utežmi za reliefna stiskalnica in hujšanje okončin redno, dopolnjevanje razredov z ustrezno prehrano - s prevlado beljakovinskih živil in zmanjšanim deležem ogljikovih hidratov v dnevni prehrani.
Uteži so posebne kompaktni trenažerji, ki se enostavno namestijo na roke ali noge in imajo lahko konstantno ali nastavljivo težo. Priporočljivo je kupiti modele z nastavljivo težo: z dodajanjem ali odvzemom dela obremenitve lahko spreminjate obremenitev - na primer izvajajte vaje z utežmi za črpanje zadnjice in tiska z večjo težo ter zmanjšajte težo za vaje na roke.
Uteži lahko kupite v športni trgovini: množični neregulirani modeli so cenejši (njihova teža se lahko giblje od 500 g do 3 kg), nastavljivi so dražji. Zapomni si to, ko pogoste vadbe za hujšanje se telo postopoma navadi na obremenitev, ki mu jo zagotovite, in teža izbranega uteži sčasoma preneha čutiti in daje zagon razvoju mišic. Zato je, če je le mogoče, še vedno bolje kupiti nastavljive uteži.
Zakaj so vaje z utežmi za noge in druge dele telesa tako učinkovite? Tudi malo dodatne teže povzroči, da vaše mišice delajo močneje. Trening z utežmi poveča vzdržljivost (zato se športniki, kot so tekači, pogosto zatekajo k tej metodi treninga), razviti jasnost in natančnost gibov ter vam omogočiti lokalno vadbo. posamezne mišice potrebujejo popravek.
Če želite izboljšati obliko zadnjice ali rok, stegen oz telečje mišice- vključite v program vsaj nekaj vaj z utežmi. Ne poskušajte takoj prevzeti najtežjega bremena - prisotnost "uteži" ne sme kršiti tehnike izvajanja gibov.
Vaje z utežmi za hitro hujšanje
Torej ste se resno odločili prevzeti svojo postavo. Za začetek določite, katera mesta boste najbolj natančno prilagodili. Če gre za zadnjico, trebuh, boke - se osredotočite na delo z vajami za noge z utežmi, če gre za roke ali ramena, trup - obtežite roke. Ponujamo obsežen seznam najbolj učinkovite tehnike za tiste, ki želijo shujšati in kakovostno telovaditi "problematična področja".
Vaje z utežmi za hujšanje v predelu nog, trebuha in zadnjice:
Vaje z utežmi za prsi in roke:
Če svojemu rednemu programu vadbe dodate vsaj 1-2 vaji z utežmi, boste učinek opazili v nekaj tednih. Redno vadite, vendar ne pozabite na kontraindikacije.
Uporaba uteži v fitnesu pospeši doseganje vadbenega učinka. Uteži ustvarjajo dodatna obremenitev na mišice in povzročijo, da telo med vadbo porabi več energije. S treningom z utežmi lahko bistveno pospešite izgorevanje maščob in rast mišičnega tkiva.
Fitnes z utežmi
Tudi ljudje, ki se resno ukvarjajo s fitnesom, pogosto zamudijo priložnost, da izboljšajo kakovost svoje vadbe s pomočjo uteži. Ta priročen in učinkovit projektil je preprosto pozabljen. A z utežmi lahko hitreje dosežete svoje cilje – ne glede na to, ali so povezani s hujšanjem ali korekcijo. problematična področja figure. Odstranljive uteži za roke in noge lahko uporabite pri vajah za trebuh, zadnjico, prsi, ramenski obroč, zgornjih in spodnjih okončin.
Že na prvi vadbi ni treba nositi uteži. Začetniki z nizko stopnjo fizično usposabljanje lahko na začetku trenira brez uteži. Toda ko trening raste, telo razvije odvisnost od monotone obremenitve. Pomisliti moramo na zapletenost vaj, drugače pa na dinamiko izgube in rasti telesne teže mišična masa se bo zmanjšal. Uporaba uteži je eden od načinov za povečanje obremenitve pri treningu.
Ko se omenjajo različne vrste bremen in uteži, se mnogi takoj zamislijo trening moči bodybuilderji s težkimi palicami, kettlebelli in utežmi. Največ pa se uporabljajo uteži kot ojačevalci obremenitve različni tipi fitnes. Pri aerobiki se uporabljajo bodybars in dumbbells. Pri hoji, da bi pospešili hujšanje, na ramena položimo nahrbtnike z bremeni. Kar zadeva uteži za noge, jih pogosto uporabljajo tekači. Tako povečajo vzdržljivost, izpilijo tehniko gibov, okrepijo noge in boke.
Ko vadite fitnes z utežmi doma, se morate spomniti, da dodatna obremenitev ne sme kršiti tehnike izvajanja vaje. Zato je bolje začeti z majhnimi utežmi in postopoma povečevati obremenitev. Sprva lahko uteži uporabljate le za nekaj vaj. Trening z utežmi je treba dopolniti pravilna prehrana. Prehrana mora vsebovati najmanj živalskih maščob in hitrih ogljikovih hidratov ter veliko beljakovin.
Športne uteži- To so manšete z obremenitvijo, ki se nosijo na rokah ali nogah. Lahko imajo fiksno ali nastavljivo težo. Druga možnost je bolj priročna: stopnjo obremenitve lahko preprosto povečate, ko vaša telesna pripravljenost raste. Če se teža teže ne spreminja, boste morali sčasoma kupiti nove, težje kopije. Uteži je lahko primeren tako za zgornje kot spodnje okončine. Če je njegova teža hkrati nastavljiva, potem lahko za črpanje rok zmanjšate težo, za vadbo nog, zadnjice in tiska pa jo, nasprotno, povečate.
Uteži so kompaktne in enostavne za uporabo. To so blazinice iz trpežnega materiala, varno pritrjene na okončinah. V notranjosti so napolnjeni z razsutim materialom ali jeklenimi ploščami, zaradi česar je pripomoček težak. Plošče se dodajajo in odstranjujejo, zaradi česar je zagotovljena spremenljivost obremenitve. Uteži v razsutem stanju s konstantno težo so cenejši od lamelnih analogov. V povprečju uteži tehtajo 0,5-6 kg.
Če izvajamo vaje za trebuh in spodnji del telesa (zadnjica, stegna, spodnji del nog), se na noge pritrdijo uteži. Za domačo nalogo so primerne naslednje vaje:
- Dvig noge.
Spustite se na kolena in položite dlani na tla. Ko zavzamete stabilen položaj, poravnajte eno nogo in naslonite nožni prst na površino tal. Držite hrbet vzravnan, ledveno ne upogibajte se. Z izdihom gladko gibanje odnesti iztegnjena noga do največje višine. Z vdihom spustite nogo. Naredite 10-15 ponovitev z eno nogo, nato enako število z drugo. Pri tej vaji dobra obremenitev dobite glutealne mišice in triceps spodnjega dela noge.
- Odvzem noge na stran.
Vstanite naravnost, trdno pritisnite podplate na tla. Roke lahko položite na pas. Zanašanje na desna noga, rahlo upognite levo in jo odnesite na stran. Dvignite nogo, dokler ne obdržite ravnotežja. Naredite to ob izdihu. Ob vdihu postavite stopalo na tla. Na začetku je dovolj 10-15 ponovitev za vsako okončino.
- Potegnite nogo nazaj.
V stoječem položaju dvignite noge skupaj. Roke položite na pas. Počasi dvignite eno zravnano nogo nazaj in jo poskušajte dvigniti čim višje. Hkrati je treba telo držati ravno in ne izgubiti stabilnosti. Naredite predpisanih 10-15 ponovitev in zamenjajte nogi.
- Dvigovanje noge v ležečem položaju.
Lezite na bok. S spodnjo roko se naslonite na tla, za udobje postavite drugo roko predse. Pokrčite zgornjo nogo in jo prav tako položite na tla. Drugo nogo potisnite naprej in z njo gladko dvignite: izdihnite - dvignite, vdihnite - spustite. Telo ostane fiksirano, medenica se ne izboči nazaj. Naredite 10-15 ponovitev na vsako stran. S to vajo za trebuh, stegna in zadnjico lahko kakovostno okrepite celoten spodnji del telesa. Pri gibanju sta aktivno vključena tako zunanja kot notranja stegna.
Vaje z utežmi za roke, ramenski obroč in prsni koš
Trup in roke se lahko obremenijo na naslednji način:
- Vstanite naravnost, poravnajte ramena. Spustite roke ob straneh. Pretegnite in raztegnite prste in dlani. Dvignite ravne roke pred seboj. Močno prekrižajte roke in jih ne razširite zelo široko. Ko naredite 20 križev, dvignite roke nad glavo in nadaljujte z izvajanjem vaje. Ponovno naredite 20 križcev. Odnehaj. Zaženite 2-3 pristope.
- Stojte naravnost, iztegnite roke vzdolž trupa. Dvignite obe roki hkrati in ju povlecite skozi stranice v navpičen položaj nad glavo. Spustite okončine. Ne upogibajte rok, delajte gibe gladko. Ponovite 15-krat za vsako od petih serij.
Raznolik domači fitnes vaje z utežmi, lahko povečate učinkovitost treninga in pospešite doseganje ciljev treninga. Vendar bodite previdni: obstajajo kontraindikacije za vaje z utežmi. Takšne obremenitve so prepovedane pod krčne žiležil, bolezni sklepov in nedavni zlomi okončin. Vadba z utežmi ni priporočljiva pri hudi kratkovidnosti, pri nekaterih boleznih srca in ožilja ter pljuč.
Vsebina članka:
Vsako dekle si prizadeva postati še bolj privlačno in seksi. Če želite to narediti, se morate najprej znebiti odvečne maščobe in načrpati nekaj mišic. Pogosto se zgodi, da dekle nenehno teče ali aktivno hodi, maščoba pa noče izginiti. Verjetno je čas za napredovanje obremenitve in tu vam bodo pomagale posebne uteži za noge. Danes bomo o njih podrobneje govorili in ugotovili tudi, katere vaje z utežmi za noge je mogoče izvajati.
Vrste uteži za noge
Začnimo z dejstvom, da lahko z utežmi izboljšate delovanje srca in žilni sistem, normalizirajo oskrbo s krvjo in povečajo funkcionalnost dihalni sistem. Danes je običajno uteži nog razdeliti v dve kategoriji:
- Polnjeni ali razsuti - veljajo za zastarele.
- Lamelarni - imajo posebne žepe, v katerih so nameščene kovinske plošče.
Možnosti vadbe z utežmi za noge
Uteži v obliki pasu in telovnika uporabljajo profesionalni športniki, na primer atleti. Za domačo vadbo vam bodo manšete zadostovale. Ne boste postavljali rekordov, ampak želite samo izboljšati svojo postavo. Manšete morajo biti zapete v predelu golenice. To bo znatno povečalo obremenitev mišic nog.
V skladu s tem bo telo moralo porabiti več energije, kar bo posledično vodilo do pospeševanja lipolize. Z uporabo uteži za noge pri vajah lahko razgibate ne le noge, ampak tudi trebušne mišice.
Pred začetkom glavne lekcije je potrebno ogreti mišice. Če želite to narediti, naredite ducat počepov, pet udarcev na vsako nogo. Potem, ko zaključite ogrevanje, pojdite za bič spodnjega dela noge od zadaj. Trajanje ogrevanja naj bo približno četrt ure.
- Vaje za treniranje tiska z utežmi za noge. Ulezite se na hrbet z rokami ob telesu ali za glavo. Začnite dvigovati noge z upogibanjem kolenskih sklepov pod kotom 45 stopinj. Zadržite položaj štirikrat, nato počasi spustite noge na tla. Morda sprva ne boste mogli držati nog štiri sekunde, nato pa lahko malo manj. Poskusite narediti 10 ponovitev.
- Vaja za treniranje mišic zadnjice z utežmi za noge. Vsa dekleta posvečajo veliko pozornosti tem mišicam, kar je povsem razumljivo. Obstaja zelo učinkovita vadba z utežmi za noge, ki vam omogočajo učinkovito črpanje zadnjice. Poudarek bodite na kolenih in rokah (preprosto povedano, postavite se na vse štiri). Nato začnite nihati z nogami nazaj, dokler niso popolnoma iztegnjene. V skrajnem zgornjem položaju trajektorije se zadržite nekaj sekund. Na vsaki nogi naredite 20 ponovitev. Zelo pomembno je opazovati tehniko vaje in ne loviti števila ponovitev. Če na začetku zmorete samo, recimo, 10 ponovitev, potem bo v redu.
- Vaja za vadbo notranjega stegna z utežmi za noge. Zavzemite položaj, ki leži na trebuhu. Glavo položite na roke prekrižane pred seboj. Začnite izmenično dvigovati noge, pri čemer naredite vsako po 10 ponovitev.
- Vaja za trening zadnja površina stegna z utežmi za noge. Lezite na bok, naslonite se komolčni sklep spodnja roka v zemljo. Dvignite ravno nogo do ravnine ramenski sklep ali nekoliko višje. V skrajnem zgornjem položaju trajektorije se morate ustaviti za dva štetja, nato pa začnite počasi spuščati nogo. Pomembno je, da gibanje navzdol ni nenadno. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.
Seveda bi morali biti vaši razredi redni. Če občasno trenirate, potem ne boste mogli doseči nobenih pozitivnih rezultatov. Vse vaje z utežmi za noge, o katerih smo danes govorili, vam ne bodo vzele veliko časa. Če ste časovno zelo omejeni, potem lahko izvajate le tek, ki vam bo vzel približno četrt ure.
V naslednjem videu izveste, katere vaje z utežmi vam bodo pomagale trenirati noge:
Nožne uteži so odlična športna oprema za ljudi vseh starosti. Ne samo, da jih je enostavno prenašati, ampak vam omogočajo tudi nastop vaje za moč kjerkoli. Uteži za noge se uporabljajo na različne načine. Športniki jih uporabljajo za trening eksplozivna sila in mišično vzdržljivost. Pogosto se uporabljajo tudi pri domači vadbi.
- Splošne informacije
Vsak človek, ki se ukvarja s športom, ima trenutek, ko lastna teža premalo za napredek. Zato mnogi začnejo uporabljati dodatno težo, da napredujejo v rezultatih. Po izvedbi številnih vaj z dodatno obremenitvijo bo veliko lažje izvajati brez uteži.
Uteži za noge so konstrukcija iz manšet, pritrdilnih elementov (Velcro) in polnila. Utež je všita v manšeto, ki se tesno prilega gležnju. S pomočjo opreme se ustvari dodatna teža v moči in aerobna vadba za noge.
Dodatna teža se uporablja ne le pri treningu športnikov vrste močišport. Aktivno se uporablja za hujšanje, za povečanje vzdržljivosti in ton telesa. Včasih je v programih priporočljiva uporaba tehtalcev fizioterapevtske vaje za obnovitev telesa po bolezni ali poškodbi.
Sredstva za utež so učinkovita:
1. Za razvoj lastnosti hitrosti in moči.
Primeren na primer za trening eksplozivne moči in mišične vzdržljivosti borcev, nogometašev, crossfiterjev, sprinterjev. Pomaga narediti noge močnejše in bolj odporne, povečati dvig kolena, višino skoka, okrepiti kardiovaskularni sistem.
2. Ko biomehanika vaje otežuje izvajanje z običajnim proste uteži. Na primer, zamahnite z nogami na zadnjici.
- Sorte
Glede na vrsto polnil so uteži trdno obremenjeni in ohlapni:
1. Modeli s trdno težo (lamelni) so izdelani iz gostega, vodoodpornega materiala. Kovinske plošče enake teže so nameščene v notranjih žepih, ki se zlahka odstranijo. To vam omogoča spreminjanje obremenitve. Zgornji del je izdelan iz platnenega materiala in praktično ni podvržen obrabi.
2. Osnova razsutega modela je izdelana iz blaga. Tovor je magnetitni pesek, jeklene podložke, sol. Slaba stran je, da teže uteži ni mogoče spremeniti. Poleg tega se tkaninska osnova po dolgotrajni uporabi obriše.
- Merila izbire
Izbira Športna oprema odvisno od namena uporabe. Za kardio obremenitev izberite glede na točko pritrditve in material. Če želite razviti eksplozivne lastnosti nog, potrebujete možnost z opazno težo, tesno na nogi. Za vsakodnevna uporaba bodite pozorni na velikost in udobje pri nošenju.
Pri izbiri uteži za osebno uporabo si zapomnite nekaj pravil:
1. Material. Za trening je bolje vzeti modele iz trpežnih vodoodpornih materialov (ponjava, cordura, poliester). Čeprav so pletenine videti bolj predstavljive in prijetne, niso trpežne: so raztrgane in umazane. Pogosto, ko se tkanina na mestu pritrditve razširi. Pogosto jih je treba popraviti ročno.
2. Polnilo. To velja za masivne in polnjene modele. Pesek, ki se uporablja za polnjenje izdelka, povzroča najpogostejše pritožbe zaradi dejstva, da lahko zrna peska pronicajo skozi šiv in povzročajo nelagodje med poukom. Modeli s trdnimi polnili so bolj praktični in priročni.
3. način pritrditve. Vedno bodite pozorni na kakovost uteži. Za pritrditev se najpogosteje uporablja velcro, ki mora biti dovolj varen, da opremo trdno drži na mestu. Modeli z enim ježkom skrajšajo čas oblačenja in slačenja. Široki trakovi, za razliko od ozkih, varno pritrdijo predelke s polnilom v razsutem stanju in preprečujejo, da bi se iz zgornjega sloja prelil na spodnji.
4. Utež. Pomembno si je zapomniti, da mora teža inventarja ustrezati vašim fizičnim podatkom. Za hojo in tek je dovolj možnost od 0,5 do 2 kg. Postopoma, ko se mišice navadijo, se lahko obremenitev poveča.
- Korist
Nožne uteži niso tako priljubljene kot dumbbells ali kettlebell. A pri nekaterih vajah so nepogrešljivi. Poglejmo, pri katerem usposabljanju se uporabljajo.
Zasnovo z zamenljivimi utežmi pogosto uporabljajo vrtljivi križi za pridobivanje mišične mase in vadbo reliefa. Ko so vaje enostavne za 15 ponovitev, morate dodati uteži. Z njihovo pomočjo rešujejo težave z neravnovesjem proporcev, kar je še posebej pomembno za športnike, ki se ukvarjajo s funkcionalno vadbo.
Uteži za noge se pogosto uporabljajo v tekaških športih. Kot je znano mišična vlakna delimo na dve vrsti: belo in rdeče. Rdeča vlakna se krčijo počasneje kot bela. V primerih, ko je potrebno opraviti hitro delo z največjo močjo, so vključena bela vlakna. Lahko se hitro skrčijo in dajejo izjemno eksplozivno moč. Zato profesionalni šprinterji pogosto vključujejo program usposabljanja vaje z dodatnimi utežmi.
Če si med hojo pripnete uteži za noge, lahko povečate svoj potencial porabe kalorij. Hoja je sama po sebi relativno lahek, zaradi nizkega tempa neučinkovit način vadbe. Ne porabi veliko kalorij. Toda s povečanjem obremenitve lahko dosežete učinkovitejše rezultate.
Tekmovalni CrossFit zelo obremenjuje srce. Uteži za noge omogočajo športnikom dosledno povečanje srčnega utripa. Posledično bo športnik, ki se sooča s kompleksnimi kompleksi, pripravljen, da jih izvaja z večjo intenzivnostjo in brez škode za srčno mišico.
Nenehni trening z dodatno težo bo naredil telo trdno in reliefno. to odlična možnost za dekleta, ki želijo telovaditi s poudarkom na spodnjem delu telesa.
- Škoda in kontraindikacije
Kot pri vsakem dvigovanju uteži tudi uteži za noge prinašajo določena tveganja. Nepravilna uporaba bo povzročila poškodbe. Pri uporabi ne pozabite na številne omejitve:
2. Območje stopala praktično ne vsebuje mišic. Gležnja ni mogoče obvladati velike teže. Zato ne bo delovalo nenehno povečevanje obremenitve, tudi če so preostale mišice pripravljene na to.
3. Stalno nošenje uteži negativno vpliva na sklepe in vezi.
4. Ljudje s prekomerno telesno težo in bolečinami v nogah naj se takšne opreme izogibajo.
Pogosto se za tek uporabljajo uteži. Za to pa je potrebna dobra tekaška podlaga, da ne poškodujemo sklepov, hrbtenice in srčno-žilnega sistema. Če se pri teku brez obremenitve dovoljeni srčni utrip poveča, je prezgodaj teči z utežmi. Namesto tega lahko povečate intenzivnost vadbe tako, da pospešite tempo ali tečete navzgor.
Tako so uteži za noge učinkovito pravno sredstvo za razvoj hitrostno-močnih lastnosti in preučevanje potrebnih mišičnih skupin. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti o varnosti, bodo koristile le vaši vadbi.
- Vaje z utežmi
Uteži za noge se lahko uporabljajo pri skoraj vseh vajah. Spodaj so priljubljene vadbe za spodnji del telesa. Vse, kar potrebujete, je podloga za dokončanje.
Shujševalne uteži so Športna oprema v obliki zapestnice, napolnjene s peskom, soljo ali vodo. Lahko so iz gostega materiala, so gumirani ali pleteni. Nosijo se na rokah, nogah in celo v pasu.
S povečanjem telesne teže se v mišicah porabi več kalorij in kompleksnih beljakovin, zato postanejo vlakna bolj elastična in trdna. Te lupine prispevajo k intenzivnejši izgubi teže. Preberite več v tem članku.
Športne uteži so odlična alternativa ročicam in palicam, saj pritrjene na roke in noge povečajo obremenitev tudi pri najbolj običajnih vajah in vsakodnevnih aktivnostih.
Praviloma imajo širino približno 10 cm, teža pa se lahko spreminja od 0,5 do 5 kg. Običajno se prodajajo v paru, kar je logično, saj je treba obtežiti obe roki ali nogi. V nasprotnem primeru bo prišlo do izkrivljanja pri oblikovanju mišic.
Vaje z utežmi za hujšanje imajo naslednji učinek:
- Dodatno obremenjujejo stegenske in zadnjične mišice, zaradi česar porabijo več energije in kalorij.
- Povečajo delo srca in ožilja, kar povzroči pospešeno dihanje, srčni utrip, povečan krvni obtok in oskrbo mišic s kisikom.
- Zahvaljujoč utežilom se zažgejo telesna maščoba in kompleksne beljakovinske spojine, na katere običajni trening ne more vplivati. Tako mišice postanejo bolj elastične, zdrave in vzdržljive.
- Proces metabolizma v telesu se poveča.
- Poveča se mišična masa, kar pripomore k večji izgorevanju maščob.
Tako postane celo preprosta hoja z utežmi velikokrat učinkovitejša za hujšanje.
Poleg tega že majhno povečanje teže za 0,5 - 1 kg opazno pospeši utrip. Za uporabo uteži niso potrebne posebne veščine in vaje. Če oseba dolgo nima časa in zahtevne vadbe, jih lahko nosi podnevi na sprehodu. To bo zelo pomagalo pri procesu hujšanja. In če jih pri izvajanju še nanašate preproste vaje dnevna gimnastika, se bodo koristi večkrat povečale.
Kakšne uteži kupiti
Najprej se je ob nakupu vredno odločiti, za kateri del telesa je projektil potreben. Čeprav so za dekleta lahko večnamenske, saj se velikost zapestij in gležnjev ne razlikuje veliko.
Poleg tega lahko vse uteži razdelimo v dve skupini:
- V razsutem stanju. Notri večinoma pesek. Prednost teh je cena, so precej poceni. Slaba stran je, da se blago prej ali slej obrabi, pesek pa se drobi. Poleg tega se teža uteži ne spremeni. In če ga morate močno spremeniti, potem potrebujete nove ali dodatne naprave.
- lamelni. Tukaj je mogoče prilagoditi težo zahvaljujoč kovinskim ploščam. Lahko jih vzamete ven in vstavite nazaj, s čimer sami izberete različne vaje in črpate različne dele telesa.
- Obstajajo tudi voda za hujšanje. Teža se uravnava s količino vlite tekočine. Priročnost je, da po nalivanju vode zavzamejo malo prostora, lahko jih vzamete s seboj na poslovna potovanja, potovanja in v službo. Sploh nič ne tehtajo. Vendar pa je minus enak kot pri razsutem stanju - če je material poškodovan, bodo posledice hujše od razlitega peska.
Pri izbiri je zelo pomembno biti pozoren na material, iz katerega so uteži izdelane. Biti mora čim močnejši, ne glede na izbrano vrsto. Pomembno je, da so šivi kakovostno zašiti, saj lahko v primeru izpada plošče pride do poškodbe.
Kako izbrati uteži za roke in noge, si oglejte ta video:
Vaje za hujšanje
Trening z utežmi je enostaven. Toda pred treningom je pomembno, da se ogrejete, da se mišice ogrejejo, noge pa se navadijo na obremenitev. Priporočljivo je, da tečete na mestu, vrtite roke in noge, se sklonite. Tako se lahko izognete poškodbam. Z utežmi za noge se izvajajo naslednje vaje za hujšanje:
- Krepitev sprednjega dela stegna. Začetni položaj- stoji. Stopala naj bodo v širini ramen. Treba je izmenično dvigniti enega ali drugega, upogniti v kolenu. Na vrhu morate položaj zadržati nekaj sekund. To lahko storite najprej z eno nogo, nato z drugo.
- Za krepitev glutealna mišica. Izvedite zamahe z nogami iz stoječega položaja na vseh štirih. Na zgornji točki se morate zadržati nekaj sekund.
- Krepitev zadnjega dela stegna. Začetni položaj - leži na trebuhu, roke pod brado. Stopala so gugalnice ali škarje. Začeti morate z 10 ponovitvami vaje.
- črpanje znotraj boki. Začetni položaj - ležanje na boku, ena roka pod glavo, druga naj počiva na tleh. Dvignite se s spodnjo nogo. Vaja se izvaja 10-krat na vsaki nogi.
- črpanje zunaj boki. Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Zdaj se dvigi izvajajo z zgornjo nogo. Treba je poskušati doseči raven ramen. Za vsako nogo morate izvesti 10-krat.
Tek z utežmi za noge
Ta vrsta telesna aktivnost primeren za tiste, ki so že dobro usposobljeni. Začetniki naj ne tečejo z utežmi, saj je tveganje za izpahe in zvine zelo veliko. Teči z utežmi za hujšanje bi morali začeti z majhnimi utežmi in razdaljami. Lahko tečete malo po hiši, ne več kot pet minut.
Pred začetkom vadbe je pomembno tudi ogrevanje. TO popolna vadba bo mogoče začeti šele po 3-4 tednih. Tek z utežmi je veliko težji kot sicer, predstavlja večjo obremenitev za telo kot druge vaje.
Hoja z utežmi za hujšanje
Ta vrsta treninga je najlažja in najvarnejša. Že navaden sprehod bo veliko bolj učinkovit in pekoč velika količina kalorij, če izberete pravo težo. Pri tem je pomembno opozoriti, da je hoja z utežmi kardio obremenitev in ne moč. Zato ne lovite veliko teže. Že 0,5 kg bo več kot dovolj.
