Da trenirate mišice tiska in zadnjice v pisarni, ne da bi pritegnili radovedne poglede sodelavcev? Enostavno! Naš strokovnjak vam bo povedal, kako to storiti.
"Polnjenje v pisarni? Ali je res nemogoče narediti to doma?!", - bodo rekli skeptiki, ko bodo prebrali naslov članka. Vendar ne pozabite sami: po dveh urah, preživetih za računalnikom, želite samo vstati in se pretegniti. Da, in čas v pisarni ni vedno produktiven, zgodi se, da več ur porabimo za telefonske pogovore, neskončno dopisovanje in razprave s sodelavci zadnje novice. Zakaj torej ne bi pisarniške rutine res razredčili z vadbo?
Faushtino Joao,
trener telovadnica klub "X-Fit Victory Park".
Pritisnite
Ko gre za mišice tiska, mnogi ljudje močno vzdihnejo: delo na njih vedno vzame precej časa. Zakaj bi ga torej izgubili, ko ste v službi? Nekaj vaj vam bo pomagalo tonirati in vzdrževati trebušne mišice.
1. Retrakcija trebuha
Vajo izvajajte sede na delovnem mestu. Ko izdihnete, čim bolj potegnite trebuh, ga pritrdite za 3-4 sekunde. Med vdihom sprostite mišice. Vadba celovito trenira vse trebušne mišice. Začnite z 10 ponovitvami, postopoma jih povečajte na 50.
2. "Kamniška stiskalnica"
Ob izdihu za 3-4 sekunde na vso moč napnite trebušne mišice. Sprostite se ob vdihu. Število ponovitev je 10-50. To je še ena vaja za vse trebušne mišice.
3. Potegnite kolena na trebuh
Sedite vzravnano, roke na mizi. Ko izdihnete, dvignite kolena na trebuh in z njimi rahlo pritisnite na mizo. Ob vdihu spustite noge. Vaja bo težja, če stopal ne postavite na tla. Število ponovitev je 10-50. Dvig kolen lahko nadomestite s statiko: med izdihom za 5 sekund pritisnite kolena na mizo. Ko vdihnete, spustite noge, sprostite se. Vaja deluje predvsem na spodnji tisk.
4. Nagibi
To vajo lahko naredite, če so vsi vaši sodelavci zapustili pisarno in veste, da boste nekaj časa ostali sami. Začetni položaj - sedenje na stolu, hrbet raven, roke spuščene. Izvedite levi in desni upogib. Ob izdihu se spustite na eno stran, dokler se roka ne dotakne tal. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Nato se nagnite na drugo stran. Število klancev v vsako smer je 10-50. Ta vaja deluje na poševne trebušne mišice.
5. Rotacije
Sedite na stolu, rahlo dvignite noge od tal, roke naslonite na mizo. Ko izdihnete, se vrtite na stolu v levo, dokler se ne ustavi (poskusite obdržati prsni koš in zgornji del telesa negibna, vrtite samo medenico). Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite na drugi strani. Število vrtljajev v vsako smer je 10-50.
6. Najboljši vrtljaji
Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Ko izdihnete, medenico pustite nepremično, obrnite prsni koš in glavo na stolu v desno (kot da želite nekoga videti za svojo desno ramo). Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Ob izdihu ponovite vrtenje v drugo stran. Izvedite 10-50 krat v vsako smer. Skupaj s preučevanjem poševnih trebušnih mišic vaja lajša težo v hrbtu.
Zadnjica
še en" problemsko področje", poleg tiska so to zadnjica. Mnoga dekleta so nezadovoljna s tem delom telesa. Ne bodite žalostni: obstaja vrsta posebnih fitnes programov, katerih cilj je dati dekletu, kar hoče, tj. , ki vključuje delo na zadnjici Samo ne pozabite, da je dobljeni rezultat neposredno odvisen od vaše želje in vztrajnosti.
1. vaja
Sedite na rob stola (prej ga nekoliko odmaknite od mize). Stopala skupaj, kolena stisnjena skupaj, hrbet raven. poravnati desna noga in hkrati potegnite nogavico k sebi. Enako storite z levo nogo. To vajo naredite 30-krat na vsaki nogi.
vaja 2
Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Stopala skupaj, kolena stisnjena skupaj, hrbet raven. Hkrati zravnajte obe nogi in potegnite nogavice k sebi. Izpolnite 20-krat.
3. vaja
Začetni položaj - sedenje na robu stola, telo je rahlo nagnjeno naprej. Roke položite na mizo pred seboj (teže ne prenašajte na roke). Sedaj močno napnite mišice zadnjice in se za nekaj milimetrov dvignite nad stol. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat.
vaja 4
Če ste v službo prišli v hlačah, lahko naredite naslednjo vajo. Sedite na stolu, kolena stisnjena drug na drugega. Roke položite med stegna in se z njimi primite za stol. Zdaj z vso močjo pritisnite boke na roke in napnite mišice 5-7 minut. To vajo ponovite 20-krat.
vaja 5
In končno - najpreprostejša, a tako učinkovita vaja, ki bo pomagala uporabiti mišice nog, zadnjice in celo tiska. To je hoja po stopnicah! Pozabite na dvigalo, le nekaj letov in dobili boste odlično vadbo za telo!
Da bi ohranili in okrepili svoje zdravje, morate imeti ogromno volje, se prisiliti k delu, trenirati vzdržljivost. Samo v tem primeru človek doseže rezultate. Ponudili smo vam možnost, kako izboljšati lastno telo, telovadba tudi med delovnim dnem v pisarni. Če za to nimate pogojev, vzemite »pisarniško vadbo« domov, izvajajte vaje vmes, a glavno je, da jih izvajate redno, in rezultat ne bo dolgo čakal. Vso srečo in športne dosežke!
Znanstveniki in zdravniki že več kot 30 let opozarjajo na nevarnosti sedečega dela, danes pa je ta problem bolj pereč kot kdaj koli prej. Sodobna dejavnost povzroča nove poklice, ki ne vključujejo fizičnega napora. Najpogosteje je tako delo povezano z računalnikom, zaradi česar nastajajo novi dejavniki tveganja. Če želite ohraniti svoje zdravje, morate telovaditi med sedenjem.
Kompleks vaj za pisarniške delavce
Hude posledice sedečega dela
Po mnenju raziskovalcev se telo ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog, postara 5-10 let prej. Sedeče delo vodi do kršitve drže, niza odvečne teže, motnje vida in številne druge bolezni.
Prva trpi hrbtenica. Dejansko več kot 80% pisarniških delavcev doživlja neprijetne izkušnje bolečine zadaj. Zdravniki so priznali, da je šlo za odsotnost motorična aktivnost in sedeče delo je glavni vzrok za osteohondrozo. Naša hrbtenica je masivna in velika kost. Med delom za računalnikom ali dokumenti je običajno v neudobnem stisnjenem in zvitem položaju. To vodi do nastanka majhnih razpok in uničenja hrustanca, kar vodi do zmanjšanja samega hrustanca. Osteohondroza lahko povzroči številne zaplete: išias, kifozo, protruzijo diska itd.
Večina pisarniških delavcev trpi zaradi bolezni srčno-žilnega sistema. Enaka drža čez dan vodi do motenj oskrbe možganov s krvjo. To prispeva k pojavu glavobolov, povečani utrujenosti, motnjam spomina, oslabljenemu krvni pritisk. Lahko pride tudi do motenj srčni utrip in bolečino v srcu.
Izraelski znanstveniki ugotovili, da so pisarniški delavci dovzetni za hitro klicanje odvečne teže. Izkazalo se je, da sedenje na stolu povečuje pritisk na spodnji del telesa, kar vodi v prekomerno kopičenje maščobe. Pri ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog, je pritisk, ki vodi do debelosti "pete točke", nižji za 50%.
Ste že kdaj poskusili izgubiti odvečno težo? Sodeč po tem, da berete te vrstice, zmaga ni bila na vaši strani.
Pred kratkim je na Channel One izšla izdaja programa »Test Purchase«, v kateri so ugotovili, kateri izdelki za hujšanje resnično delujejo in kateri preprosto niso varni za uporabo. Ciljno: goji jagode, zelena kava, turbo slim in druga superživila. Kateri skladi niso prestali testa, si lahko preberete v članku >>
Glavni razlog je sedeče delo velika šibkost, bolečine v mišicah, diabetes, zaprtje in hemoroidi. Delo z računalnikom negativno vpliva na vid. Obstaja "pisarniški sindrom", katerega znaki so rdečina oči, občutek peska v očeh, suhost. Kljub tveganjem, povezanim s sedečim načinom življenja, pisarniški delavci, blagajniki, operaterji in svobodnjaki še naprej delajo.
Preproste vaje za krepitev
Kako se izogniti boleznim, ki jih skriva sedeče delo? Vadba in telesna vadba bosta pomagali obnoviti potrebno aktivnost hrbtenice in mišic. Te vaje lahko pogojno razdelite v dve skupini: prva je niz vaj, ki jih je treba izvajati neposredno v pisarni, druga pa so vaje, ki jih je treba izvajati doma ob primernem času za vas. Najbolje je seveda začeti jutro s polnjenjem. jutranje vaje ni treba dolgo, 5 minut je dovolj, da se prebudijo tudi hrbtenica in mišice.
Prva vaja: Naučite se pravilno sedeti
Glavna napaka ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog, ni pravilno držo. Najprej se morate naučiti obvladati sebe med delom. Hrbet mora biti raven, ne sključen. Niti telesa niti glave ni mogoče nagniti naprej. Zagotoviti je treba, da je trebuh rahlo napet, brada pa vzporedna s tlemi. Spodnji del hrbta naj počiva na naslonjalu stola in zgornji del ohranite hrbet na račun lastnih mišic. Ne morete pasti na eno stran, ker. to vodi v nastanek skolioze v obliki črke S. Zanašanje na eno roko (na primer na tisto, ki je brez računalniške miške) vodi tudi do kršitve drže, kar vodi do pojava bolezni. Položaj "noga ob nogi" poruši držo, razvije težave v ledvenem delu hrbtenice. Pravilen položaj je, ko sta nogi skupaj. Priporočljivo je, da uporabite stojalo, tako da je raven kolen višja od ravni bokov.
Toda tudi če se čez dan naučite pravilno sedeti, boste najverjetneje še vedno čutili nelagodje v hrbtu. Pomagajte se znebiti tega psihične vaje. Torej, katere vaje lahko izvajate na svojem delovnem mestu? Za pisarniško polnjenje traja nekaj minut, dovolj je, da vse vaje ponovite 5-10 krat, odvisno od časa, ki ga imate in stopnje nelagodja. Vaje med sedečim delom je treba izvajati za vse dele hrbtenice in mišične skupine. Najboljše za začetek materničnega vratu.
- V sedečem položaju upognite vrat, približajte brado čim bližje prsnemu košu, nato pa počasi nagnite glavo nazaj in poskušajte pogledati za hrbet. Izteg vratu je treba izvesti ob vdihu, upogib pa ob vdihu. Ponovite 5-krat.
- Obrnite glavo v levo, jo pritrdite v tem položaju in nato obrnite v desno. Ponovite 5-10 krat.
- V sedečem položaju z nosom v zraku »rišite« številke od 0 do 9 in narišite vse elemente. Obseg gibanja vratu mora biti popoln.
- Nežno zavrtite glavo 2-3 krat, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri. Ta vaja ne le krepi mišice vratu in spodbuja delo vretenc, ampak tudi trenira vestibularni aparat.
- Z rokami primite zadnji del glave in jih zložite v grad. Pritisnite jih na zadnji del glave, hkrati pa spustite glavo nazaj in nudite upor. Ta vaja dobro razvija mišice vratu.
Polnjenje in "praznjenje" za roke
- Objemi leva roka desno ob zapestju, pomaknite krtačo 5-krat v smeri urinega kazalca in enako število krat v nasprotni smeri. To vajo ponovite za desno roko.
- 10-krat hitro stisnite prste obeh rok v pesti. Na 10. štetje stisnite pesti čim močneje, jih držite stisnjene 3-5 sekund, nato sprostite prste in jih stresite, kot da bi z njih kapljala voda.
Ogrevanje torakalne in ledvene hrbtenice
Trening za trebušne mišice
- Potegnite trebuh, štejte do 5, vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Sčasoma je zaželeno povečati čas štetja na 10 in število ponovitev vaj na 20. Mimogrede, to vajo lahko izvajate ne le doma ali v pisarni, ampak tudi na poti v službo: na avtobusu, podzemni itd., saj navzven praktično ni vidna fizična napetost mišic.
- Treba je napeti trebušne mišice, medtem ko štejete do 5. Sčasoma, tako kot pri prvi vaji, lahko povečate obremenitev.
Kaj je Venerin sindrom?
Pogosto sedeče delo povzroči Venusov sindrom. To je zmanjšanje elastičnosti mišic v pasu in bokih, nastanek maščobnih blazinic. Posebej zasnovan niz fizičnih vaj bo pomagal obvladati to pomanjkljivost. To morate ponoviti 3-4 krat na teden.
- Sedite na tla, poravnajte levo nogo, medtem ko zavijte desno. Zgrabite levo nogo z rokami, jo dvignite navzgor in navzdol. Poskusite ne upogniti noge v kolenu. Ponovite 10-krat za vsako nogo. Sprva je to vajo težko izvajati, čez nekaj časa pa mišice postanejo elastične, pojavi se raztezanje.
- Začetni položaj: stojite naravnost s prekrižanimi nogami. Potrebno je iztegniti roke naprej, počasi nagniti trup naprej. Zadržite ta položaj 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.
- Začetni položaj: pokleknite s prekrižanimi rokami nad glavo. Morate sedeti na desnem stegnu, se zravnati in sedeti na levi. Vaja se ponovi 10-krat na vsaki nogi.
- Zavzeti je treba pozo, v kateri so stopala vzporedna, razdalja med njimi pa bo približno 2 širini ramen. Hrbet je raven, v nobenem primeru ne sme biti upognjen. Stegna so pod kotom (idealno vzporedno s tlemi), golenice pa pravokotne na tla. Na Japonskem ta položaj imenujejo "drža jahača". Če želite okrepiti boke, morate v tem položaju stati čim dlje, poleg tega pa dobri rezultati pokažite počepe v "drži jahača". Glavna stvar, ki jo morate upoštevati, je pravilen položaj stop. Stopala morajo biti vzporedna drug z drugim dolga razdalja, noge upognjene v kolenih.
Čudovita vadba za noge
Znano je, da je med sedečim delom pretok krvi v možgane moten, zato bo masaža glave in vratu koristna. Masirajte prste vzdolž vratu vzdolž vretenca in se dvignite na zadnji del glave. Za lajšanje splošne napetosti morate močno zategniti vse mišice, nato pa se popolnoma sprostiti, spustiti glavo in zapreti oči. Ostanite v tem položaju 15 sekund. Po potrebi ponovite vajo.
Kako pogosto bi morali telovaditi
Med sedečim delom se morate naučiti izvajati vaje vsaj 3-krat na teden. Če čutite stalne bolečine v hrbtu, morate obiskati zdravnika, saj lahko nekatere vaje, namenjene zvijanju hrbtenice, negativno vplivajo na vaše zdravje. Naučite se hoditi vsaj 30 minut na dan vsak dan. Glavno pravilo sedečega dela je več gibanja. Tudi če greste samo v bife ali trgovino, bo telo deležno potrebne sprostitve. Poskusite prehoditi vsaj nekaj postankov peš, namesto da se iz službe ali v službo vozite v zatohlem minibusu.
3ladies.su
Vaje za mizo, ki jih bodo vsi cenili
Preprosto je – glejte in ponavljajte. Skupaj s sodelavci, šefom, računovodjo in službeno potjo.
Pravzaprav je nepokretnost resen problem. Izkoristiti posebne vaje, tako imenovani skrit(ali izometrično) gimnastika.
Te gibe (ali vaje) lahko izvajate kadarkoli in kjer koli, ne da bi pritegnili pozornost drugih.
Metoda "stalnega skritega treninga in fizičnega vpliva na telo" ali preprosto "gimnastika za lene" je odlična alternativa tradicionalni telesni vzgoji.
Glavna naloga te metode je zapolniti primanjkljaj telesna aktivnost, ki jo doživlja večina prebivalcev velikih mest.
Učinkovitost pouka je odvisna od njihove pogostosti in rednosti.
Vsaka vaja se izvaja, dokler se ne pojavi utrujenost, ali dokler obstaja želja in priložnost.
Vaje lahko izvajate statično ali dinamično - to ne vpliva na učinkovitost treninga. Če te nihče ne vidi, sta obe možnosti dobri.
Če morate vadbo narediti nevidno, uporabite statično možnost.
Vaje, ki jih lahko izvajate, ne da bi pritegnili pozornost
- Na primer, ko se umivate stojte z bosimi nogami na gumijasti podlogi z neravno površino je dober tonik, saj je na podplatih veliko biološko aktivnih točk, povezanih z notranji organi. Zahvaljujoč neravninam podloge poteka naravna masaža teh živčnih tvorb, telo pa dobi dodatno energijo.
- Nagnjen nad umivalnik ne sklanjajte se, ne upogibajte kolen- pomaga povečati mišični tonus.
- Čim več hodite, v podzemni ne stojte pasivno na tekočih stopnicah, ampak se po možnosti spuščajte in vzpenjajte po stopnicah.
- Ko greš, ne zlekni se. Naučite se hoditi enostavno in naravno, potem boste manj utrujeni.
- Biti v prevozu, stati v vrsti na vso moč vleči v trebuh. To počnite čim pogosteje in znebili se boste odvečne maščobe na pasu in trebuhu. Vendar te vaje ne bi smeli izvajati takoj po jedi.
- Še vedno čim močnejši napnite mišice zadnjice. Preštejte do šest in se sprostite. Pogosteje kot boste izvajali to vajo, hitrejša in bolj graciozna bo vaša silhueta.
- Opravljajte gospodinjska opravila ali hodite po službenem hodniku, medtem ko nihče ne vidi, počnite to po vrsti štirje koraki po prstih in štirje pravilni. Potem štiri korake po petah, nato štiri običajne. Lahko poskusite - krepi gleženj.
Vorobjova skrita gimnastika za tiste, ki visijo za računalnikom
- Sedenje na stolu pete se z naporom dvignejo s tal. Če želite povečati učinek, lahko z dlanmi pritisnete na kolena. Ponovite 30-40-krat 1 minuto.
- Sedenje na stolu odtrgajte nogavice s tal, kot da premagujete upor. Hkrati so mišice spodnjega dela noge, stopala in stegna opazno napete. Ponovite 30 - 40-krat po 1 minuto, lahko jo izvajate stoje.
- Lahko tudi 40-krat napnite in sprostite zadnjico s, še posebej dobro je to storiti v prometu, saj je pozimi popolnoma neopazno. Samo stisnite jih in sprostite.
- Ob vdihu napihnite trebuh, ob izdihu pa na vso moč vleči v trebuh kot bi rad, da se dotakne tvoje hrbtenice. Preštejte do šest in se sprostite. To ponavljajte čim pogosteje.
- Potisnite lopatice nazaj proti hrbtenici, tako da bo hrbet videti raven. Ponovite 30-40 krat.
- Stisnite in sprostite pesti, pri čemer se močno potrudite. Tako, da napetost mišic rok doseže triceps.
- Obrnite glavo najprej v desno in nato v levo za 90 stopinj. To ponovite vsaj 10-krat za vsako stran.
- Močno naslonite dlani na sedež stola, dvignite noge nekoliko nad tlemi. Nato poskusite vstati sami. Počasi se vrnite v prvotni položaj. Popolnoma krepi mišice ramen in prsi. Sedenje, naredite občasno krožni gibi noge, vsako po vrsti.
anisima.ru
Pravilna organizacija delovnega mesta med sedečim delom
Kako organizirati delovnem mestuče imate sedeče delo?
1) Stol je glavni element delovnega mesta, nosi glavno obremenitev telesa. Mora podpirati pravilno držo ob upoštevanju značilnosti figure, temveč tudi, da jo spremenite, da zmanjšate statistično napetost mišic vratno-ramenskega predela in hrbta. Dobro je, če je nastavljiv po višini, kotu sedeža in hrbta.
Če želite določiti najboljšo višino, se usedite na stol in položite roke na tipkovnico: stopala naj se popolnoma dotikajo tal, boki naj bodo nekoliko nad koleni, hrbet naj bo podprt, podlakti pa vzporedne s nadstropje.
2) Monitor naj bo postavljen na mizo neposredno pred vami v približno dolžini roke, z vrhom monitorja v višini oči ali pod njo.
3) Pomembno je, kako so vaše roke postavljene. Komolci naj počivajo na mizi ali vsaj na naslonih za roke, to bo zmanjšalo statično napetost mišic, vendar ne visijo v zraku.
4) Cervikalni predel je vrh hrbtenice, potem mora biti položaj nog pravilen. Pogosteje jih upogibajte, raztegnite, premikajte stopala, jih postavite na stopnico.
Pravilna drža pri sedenju
Sledite svoji drži.
Ustrezno organizirano delovno mesto je le prvi korak k preprečevanju morebitnih bolezni. Da delo za računalnikom ne prinese škode, morate nenehno spremljati položaj telesa. Pravilna drža kar najbolj razbremeni mišice in vam omogoča, da delate manj utrujeni.
Glava mora biti poravnana glede na obe rameni. Ko pogledate navzdol, se glava ne sme nagniti naprej.
Če se med delom nenehno zgrbite, se poveča obremenitev hrbtenice, kar povzroči prekomerno raztezanje mišic.
Morda boste, ko začnete sedeti s pravilno držo, občutili bolečine v mišicah. Ne skrbite, traja nekaj časa, da se prilagodite novi obremenitvi.
Tudi pravilna drža ne bo pomagala, če ves dan sedite v enem položaju. Dolgotrajna nepremičnost bo povzročila mišična utrujenost. Od časa do časa vstanite ali nekoliko spremenite višino stola, da se spremenite splošni položaj telo. Vsaki dve uri si privoščite 20-minutni odmor. V tem času hodite po hodniku, večkrat se spustite in dvignite po stopnicah ali delajte preproste vaje.
Preproste vaje za sedeče delo
- Položite dlan na čelo, pritisnite čelo ob dlan, napnite vratne mišice. Dlan se mora upreti pritisku čela 7-10 sekund. Izvedite 4-krat. Izvedite isto vajo z roko na hrbtni strani glave - 4-krat.
- Položite levo dlan na levi tempelj in jo pritisnite ob dlan ter napnite vratne mišice za 10 sekund. Izvedite 4-krat. Ponovite vajo s pritiskom desnega senca na desno dlan.
- Nagnite glavo nekoliko nazaj. Premagajte odpornost napetih vratnih mišic in ga postopoma spustite na hrbet. Vajo zaključite s pritiskom brade na jugularno jamo. Ponovite 6-krat.
- Vstanite naravnost, ramena raztegnjena. Počasi obrnite glavo čim bolj v desno 6-krat, nato v levo 6-krat.
- Spustite glavo na prsi. Sprostite vratne mišice. Poskusite "drgniti" ključnico z brado in postopoma povečevati obseg gibanja. Naredite 10-krat.
Celoten kompleks vam bo vzel le 10 minut, vendar bo vrat samozavestno podpiral vašo glavo: odstranjen bo mišična napetost in krvni obtok v območju ovratnika se bo izboljšal, izboljšala pa se bo tudi gibljivost samih vretenc. Pazite na svoje občutke - ne povečajte intenzivnosti gibov zaradi napetosti.
Pravi življenjski slog za sedeče delo
Prilagodite svoj življenjski slog.
Poglejte svoje spalno mesto - postelja ne sme biti zelo trda in ne zelo mehka. Seveda je bolje, če gre za ortopedsko vzmetnico. Za zdravje hrbtenice ni pomembno le, kaj spite, ampak tudi kako.
Spanje na trebuhu je nekaj najhujšega.
Spanje na hrbtu je sprejemljivo, le če so kolena pokrčena ali pod njimi nameščen valj.
Najbolj optimalen za spanje je položaj zarodka, na boku, kolena se potegnejo k sebi.
Odsotnost telesna aktivnostškodljiva, pa tudi njen presežek. Če imate sedeč življenjski slog, si poiščite čas za vadbo, kot je plavanje. Ne dovoljuje ostrih zavojev, intenzivnega vpliva na hrbtenico, ampak krepi mišični steznik, vzdržuje vretenca v fiziološkem položaju, izboljša prekrvavitev celotne hrbtenice.
Poskusite jesti živila, ki vsebujejo veliko kalcija in magnezija, ti elementi v sledovih krepijo kostno tkivo in prispevajo k njegovi obnovi (ribe in morski sadeži, špinača, fižol, oreški, semena, grah, polnozrnat kruh, mlečni izdelki, siri.)
Ne pozabite ohraniti normalne telesne teže. Vsakih dodatnih 500 gramov poveča obrabo sklepov in prispeva k hitrejšemu razvoju težav s hrbtenico.
Vaje za sedeče delo dr. Shishonin A.Yu.
Sedeče delo povzroča:
- nelagodje v hrbtu in bolečine v ledvenem delu;
- oslabljen spomin in koncentracija;
- zaspanost;
- omotica;
- pomanjkanje kisika v možganih.
- povečan intrakranialni tlak;
- hipertenzija;
- pogoste migrene.
Gimnastika Shishonin pomaga znebiti teh težav. Kandidat medicinskih znanosti, akademik Shishonin A.Yu. ponuja preprosto učinkovite vaje za vrat. Zdravnik je prepričan, da so glavni problem slabega zdravja odraslih motnje krvnega obtoka zaradi napetih vratnih mišic. Toge mišice stisnejo živce, pojavi se huda bolečina.
- cervikalna osteohondroza;
- migrena, omotica, pogosti glavoboli;
- vegetativno-vaskularna distonija;
- visok krvni pritisk;
- težave s spominom in pozornostjo;
- nespečnost.
Te vaje lahko izvajate med odmorom za kosilo ali kar za pisalno mizo. Vsak gimnastične vaje je treba izvesti 5-krat v različnih smereh.
- Sedite počasi, brez trzanja, nagnite glavo in iztegnite vrh glave do desne rame. Ko se pojavi mišična napetost, zadržite 30 sekund in vrnite glavo v prvotni položaj. Zdaj se nagnite proti levi rami.
- Spustite glavo navzdol in držite 30 sekund. Nežno iztegnite vrat rahlo naprej in navzgor, ponovno zadržite 30 sekund.
- Obrnite glavo v levo, dokler ne začutite bolečine, držite pol minute. Ponovite na drugi strani.
- Zdaj izvajamo isto vajo kot tretjo, le da povežemo ramena. Postavite desna roka na levi rami naj bo komolec vzporeden s tlemi. Druga roka tiho počiva na kolenu. Položaj fiksiramo za pol minute in ponovimo v nasprotni smeri.
- Dlani povežemo nad glavo, rahlo upognemo komolce in izvajamo obrate glave, zadržujemo se 30 sekund.
- Obe roki položite na kolena. Počasi potegnite brado navzgor in primite roke za hrbet, pritrdite položaj za 30 sekund. Po ponovitvi v drugo smer se morate rahlo raztegniti - nagnite glavo na desno ramo in z rokami nežno pritisnite na vrat, enako v nasprotni smeri.
- Naslednja vaja se izvaja stoje. Brado držite vzporedno s prsti na nogah, vrat iztegnite naprej. Obrnite glavo v levo in se čim bolj iztegnite do rame, zadržite 30 sekund. Ponovite za drugo ramo.
Poskrbite, da bo vaš hrbet vedno raven!
Seveda je bolje, če ta kompleks izvajate vsak dan.
Polnjenje za vrat pri sedečem načinu dela
- Stoje, roke na pasu, trup vzravnan. Globoko vdihnite, potegnite glavo čim bolj nazaj. Nato raztegnemo mišice grla. Vrnemo se v prvotni položaj in izdihnemo.
- Sedeč, hrbet je raven, glava dvignjena, vzamemo svinčnik v usta in začnemo risati številke od 1 do 10 v zraku.
- Z zaprtimi usti nagnemo glavo naprej, dokler se brada ne dotakne prsi in ob izdihu napnemo mišice zatilja. Sprostimo se in zadihamo. Ponovimo 15-krat.
- Stoje, roke na pasu, noge v širini ramen. Vdihnite - premaknite glavo in vrat naprej in rahlo v levo; oči usmerimo na točko, ki se nahaja spredaj na tleh na razdalji približno 1,5 m Izdih - vrnemo se v začetni položaj. Nato ponovimo gibanje v desno. Naredimo 15-krat.
- Sede, noge rahlo narazen, podlakti na bokih, prsti v ključavnici, dlani obrnjene navzgor. Vdih - glava in telo se obrneta v levo, nato se glava nagne nazaj, istočasno se desna rama spusti, leva pa rahlo navzgor. Vrnemo se v prvotni položaj in izdihnemo. Enako v desna stran. Naredimo 15-krat.
- Stoje, noge v širini ramen, napol stisnjene pesti v pasu. Postavite levo roko za hrbet in jo vrzite ostro diagonalno navzgor, stisnite pest. Nato razprite pest leve roke, desno roko položite za glavo in z dlanjo naslonite na zatilje, potisnite glavo v levo. Zravnajte vrat in potisnite glavo naprej. Vrnite glavo v začetni položaj, desno roko iztegnite vstran, nato pokrčite komolec in sklenite prste. Potrebno je izvesti 15-krat v vsako smer.
- Sprostimo mišice vratu in opisujemo krožne gibe v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri. Naredite 10-krat v vsako smer.
Zaključek: vaje med sedečim delom bodo dale rezultate le, če jih izvajate redno.
Lep pozdrav, Olga.
healthilytolive.ru
Vaje za sedenje za računalnikom
Da bi se izognili pojavu vseh teh težav, pa tudi razbremenili napetost v mišicah, preprosto in učinkovite vaje za hrbet med sedečim delom. Njihovo izvajanje bo pomagalo napolniti telo z energijo in močjo za cel dan, še posebej, če upoštevamo, da celo majhna količina dnevno telesne dejavnostiže dobro za telo. Preden naštejemo vse učinkovite vaje za sedeče delo, pomembno je opozoriti na potrebo jutranje vaje , ki naj traja približno 5 minut, kar je dovolj za pripravo telesa na vsakodnevno delo.
Nabor vaj za polnjenje pri delu
Nahajanje telesa v trajnem nenaravnem in motenem položaju slabo vpliva na počutje in zdravje, povzroča bolečine, slabšo koncentracijo, zastajanje krvi in posledično nastajanje krvnih strdkov. Za njihovo odpravo se uspešno uporabljajo vaje med sedečim delom.. Vključujejo gimnastiko med sedečim delom za večino delov telesa, so nezahtevne in enostavne, zlahka jih izvajamo na delovnem mestu, saj zahtevajo malo časa, rezultat pa je težko preceniti, saj vse kar potrebujete je stol.
vaje za hrbet v službi
- sedi na stolu, roke so združene v ključavnico za hrbtom, lopatice so združene, roke so položene nazaj. Uporabno za izvedbo dobra drža, kajti bolj kot je hrbtna stran bolj gladka, lažje boste združili roke, če pa to ne uspe, lahko vanje vzamete svinčnik. Občutite, kako se mišice raztezajo. telovadba izboljša prekrvavitev v hrbtnih mišicah;
- roke so združene v zapor pred seboj in iztegnjene naprej. Glava je obrnjena navzdol, trebuh je potegnjen in ob izdihu roke potegnemo čim bolj naprej. Odlično raztezanje zgornjega dela hrbta;
- vajo izvajamo tudi sede na stolu. Noge so postavljene široko, roke počivajo na bokih. Nato izvedel izmenični zavoji trup na straneh z rahlim zamikom. torej vlečete mišice srednjega dela hrbta, spodnjega dela hrbta.
Vsako vajo izvajajte tako dolgo, kot jo potrebujete. Občutite sprostitev mišic, prijetno mravljinčenje. Če občutite olajšanje, lahko vajo zaključite.
Raztezanje hrbtenice pri delu je izjemno pomembno, saj prevzame levji delež bremena. Teh je veliko in se razlikujejo glede na situacijo in priložnosti v službi. Vedno si lahko vzamete malo časa za njihovo dokončanje, tudi če je delovni urnik zelo zaseden. Če imate možnost gledati videoposnetke v službi in na njih izvajati sklop vaj za polnjenje v službi, bo še bolje. Oglejte si video v tem članku.
Vaje za trebušne mišice
Sedeče delo oslabi trebušne mišice, kar je preobremenjeno s poslabšanjem splošnega videz, in pojav različnih bolezni, zato so za ženske vaje med sedečim delom še posebej pomembne, saj bolj sledijo postavi kot moški. Za preventivne namene je potrebno čim pogosteje čez dan izvajati vaje za tisk na delovnem mestu:
- sedenje. Trebuh je potegnjen za 5 sekund, nato se vrne v začetni položaj. Sprva je dovolj 10 ponovitev, postopoma se njihovo število in čas izvajanja povečujeta. nedvomno, to je glavna vaja za trebušne mišice v službi, ki vključuje vse trebušne mišice;
- Sedenje na stolu. Nagibi telesa levo in desno. Pri izvajanju ostane hrbet raven, roke spuščene. Pri izdihu se telo spusti, pri vdihu pa se vrne v prvotni položaj. Za začetek je dovolj 10 ponovitev, sčasoma je zaželeno povečati njihovo število;
- Sedenje ali stanje. Trebušne mišice zadržimo v statični napetosti 5 sekund in se nato sprostite. Postopoma lahko povečate tudi trajanje napetosti stiskalnice.
Vaje za vrat med sedečim delom
Vse vaje se izvajajo sede ali stoje, kot želite:
- brada se spusti na prsi, nato se glava nežno obrne nazaj v poskusu pogleda za hrbet. Prav tako je treba nadzorovati dihanje - upogib vratu poteka pri vdihu, iztegovanje pri izdihu. Izvedeno 5-krat;
- glava se obrne na stran, je fiksiran, nato pa se obrne na drugo stran. Izvede se 5-10 ponovitev;
- Z nosom v zraku previdno narišemo 5-10 različnih številk ali črk. Vrat se mora premikati v polni amplitudi;
- glava se vrti 2-4 krat v smeri urinega kazalca, potem proti. Popolnoma trenira vrat, gnete vretenca. Izredno učinkovita vaja pri delu za računalnikom;
- roke, sklenjene v grad, pokrivajo zadnji del glave in pritiskajo nanj, glava se upira, kar izjemno razvija vratne mišice;
- glava se spusti, mišice se sprostijo in ramena se dvignejo čim višje z zamikom nekaj sekund.
Hujšajte v službi!
Pogosto sedeče delo prispeva k zmanjšanju elastičnosti mišic v pasu in bokih ter nastanku maščobnih blazinic. Kompleksne vaje za hujšanje pri delu pomagajo pri učinkovitem spopadanju s tem. je treba ponoviti vsaj 4-5 krat na teden:
- stoji. Imitacija skakalne vrvi, ki se izvajajo na dveh nogah ali na vsaki po vrsti.
- stoji. Roke so prekrižane nad glavo. Proizvedeno izpadni koraki na vsaki nogi - 10-krat.
- stoji. Stopala so postavljena vzporedno drug z drugim na razdalji 45-50 cm. počep dokler golenice ne dosežejo ravni pravokotne na tla, boki pa vzporedni. V tem položaju je treba stati čim dlje.
- Sedenje na stolu. Roke se držijo zanj noge so gladko potegnjene do telesa in se nato 10-krat vrnite v začetni položaj.
- stoji. Klasični počepi. Glavni pogoj je raven hrbet in nesprejemljivost dvigovanja pete od tal - 20-krat.
Med delovnim časom priporočljivo je več hoditi, na primer podati nekaj kolegom, po stopnicah. Lahko se pogovarjate po telefonu ali listate papirje stoje, kar bo, čeprav za kratek čas, razbremenilo hrbtenico, med odmori za kosilo pa si lahko privoščite krajše sprehode.
Vsak se sam odloči, katere vaje bo uporabljal med sedečim delom, kajti če delo za računalnikom zavzame zelo majhen del delovnega dne, potem se morda telesu ne zgodi nič slabega. ampak, če v sedeči položaj ves teden mine od jutra do večera, polnjenje v službi je enostavno nujno. Poleg tega vam bo gimnastika pri delu s sedečim načinom življenja omogočila, da k njenemu izvajanju pritegnete sodelavce, s katerimi lahko skupaj skrbite za svojo postavo in zdravje. Njegovo redno in skrbno izvajanje se bo kmalu izboljšalo, delo pa bo začelo prinašati užitek.
www.fitnessera.ru
Anna Mironova
Čas branja: 4 minute
A A
Mnogi pisarniški delavci trpijo zaradi bolečin v hrbtu, osteohondroze, hemoroidov, težav z prekomerno telesno težo in mnogi drugi, povezani s sedečim načinom življenja. Gimnastika na delovnem mestu nam lahko pomaga preprečiti in se znebiti teh tegob. Zato bomo danes razpravljali o najbolj učinkovitih in učinkovitih vajah pri delu za računalnikom.
- Nagibi glave za obnovitev možganske cirkulacije
Kaj je koristno: Ta preprosta vaja vam bo pomagala sprostiti vratne mišice in obnoviti možgansko cirkulacijo.
Kako izvesti: Najprej nagnite glavo v levo, sedite v tem položaju, dokler ne začutite, da se mišice vratu raztegnejo, nato pa se vrnite v začetni položaj. Naredite enako tako, da nagnete glavo na desno stran. To vajo ponovite 10-12 krat. - Sproščujoča gimnastika za ramena
Kaj je koristno: ta gimnastika bo sprostila ramenski obroč, ki je glavna obremenitev med sedečim delom
Kako izvesti: Najprej dvignite ramena in ostanite v tem položaju 15 sekund. Spustite se. To vajo naredite trikrat. Nato zasukajte ramena petkrat naprej in petkrat nazaj. Na koncu sklenite roke v gradu pred seboj, jih dvignite in na vso moč iztegnite celotno telo. - Vadba za čvrste in lepe prsi
Kaj je koristno: Ta vaja, ki jo lahko izvajate na računalniku, bo okrepila mišice prsni koš in bo pomagal ohraniti elastičnost prsi.
Kako izvesti: Dlani stisnite skupaj pred seboj v višini prsi, tako da dlani tesno počivata druga ob drugi, komolci pa so narazen. Z vso močjo začnite pritiskati z desno dlanjo na levo. Naredite enako v obratni smeri. Vajo ponovite na vsako stran 10-krat. - Gimnastika za računalnikom za raven trebuh
Kaj je koristno: To preprosto vajo lahko izvajate pred monitorjem, ne da bi dvignili pogled s svojega dela. Popolnoma bo okrepil mišice in naredil vaš trebuh raven in elastičen.
Kako izvesti: Sedite na stolu, poravnajte hrbet. Čim bolj povlecite trebuh in sedite v tem položaju 5-7 sekund. Potem se sprostite. To vajo morate ponoviti 20-krat. - Vaja za krepitev hrbtnih mišic
Kaj je koristno: razteza mišice hrbta, je preprečevanje osteohondroze in ukrivljenosti hrbtenice
Kako izvesti: Iztegnite roke navzgor in jih obrnite z dlanmi drug proti drugemu, kot da nekaj držite v rokah. Tako se iztegnite v desno stran in se zadržite 10 sekund, dokler ne začutite, da se mišice leve strani hrbta raztegnejo. Naredite enako tako, da se raztegnete v levo stran. Prav tako iztegnite roke pred seboj in se po istem principu raztegnite najprej v desno in nato v levo. Vajo lahko ponovite 3-4 krat iz vsakega začetnega položaja. - Vaja, ki razvija mišice nog in trebušne mišice
Kaj je koristno: s pomočjo te gimnastike med delom za računalnikom lahko okrepite mišice nog in hkrati napihnete tisk
Kako izvesti: Sedite na rob stola in ga primite z rokami. Dvignite ravne noge od tal in jih prekrižajte. Nato začnite tako močno, kot lahko pritisnete eno nogo na drugo. Zamenjaj noge. Vajo poskusite ponoviti vsaj 10-krat. - Gimnastika za vitke noge in notranji del stegna
Kaj je koristno: Krepi mišice nog in pomaga spraviti notranjo stran stegen v popolno obliko.
Kako izvesti: Ko sedite na stolu, s koleni stisnite predmet - na primer knjigo, mapo s papirji ali majhno aktovko. Noge ritmično stiskajte in sprostite, vendar tako, da predmet ne pade na tla. Ponovite stiskanje 25-krat. - Telovadba za ledveno in pravilno držo
Kaj je koristno: Krepi hrbtenico in preprečuje njeno ukrivljenost.
Kako izvesti: Sedite na stolu z vzravnanim hrbtom, združite noge skupaj, tako da so stopala tesno druga ob drugi. Nagnite se izmenično z desne in leve strani, tako da se dlan popolnoma dotakne tal. Vajo ponovite na vsako stran 10-krat. - Gimnastika za vadbo zadnjega dela stegna in elastične zadnjice
Kaj je koristno: Te vaje bodo okrepile mišice nog in nategnile zadnjico.
Kako izvesti: Sedite vzravnano na rob stola z nogami v širini ramen. Kolikor lahko, napnite trebušne mišice in pustite noge pokrčene, povlecite prste na nogah navzgor in pete navzdol. Ponovite 15-20 krat. - Sproščujoča gimnastika za noge
Kaj je koristno: Ta prijetna vadba bo izboljšala krvni obtok in bo odlična preventiva za krčne žile ter sprostitev in lajšanje stresa.
Kako izvesti: V pisarni poiščite svinčnik, zvitek papirja za faks ali kateri koli valjast predmet. Položite ga na tla, sezujte čevlje in ga z nogami povaljajte pod mizo. To vajo lahko izvajate neomejeno dolgo, saj od vas ne bo zahtevala skoraj nobenega fizičnega napora.
Vsakodnevno izvajanje te gimnastike med delom za računalnikom shraniti popolna postava in se izognili zdravstvenim težavam ki čakajo na vse, ki vodijo sedeč življenjski slog. Poskusite tudi pogosteje hodi ven Svež zrak ali vsaj ne pozabite prezračiti prostora .
Bodite lepi in zdravi!
Kaj tvegamo, če sedimo v pisarni? Zdi se, da sedenje v pisarni ni razkladanje vagonov. Vendar pa nas med sedečim delom čakajo težave z vratnim predelom.
Cervikalni predel je najbolj ranljivi del hrbtenice, ker vratnih vretenc zelo tesno drug ob drugem, mišični steznik pa je precej šibek. Zato se tudi pri majhni obremenitvi vratu poveča tveganje za premik vretenc, kar vodi do stiskanja krvnih žil in živcev.
Ljudje številnih sedečih poklicev (vodje, računovodje, odvetniki, učitelji, novinarji) se soočajo s težavami z vratom. Ker ostanejo dolgo časa v napeto-fiksiranem položaju s sklonjeno glavo. Mogoče se bo seveda nekoč telo prilagodilo računalniško sedečemu življenjskemu slogu, vendar zaenkrat prilagajanje poteka težko.
Sčasoma se pojavi značilna drža: glava je tako rekoč potegnjena v ramena, vratne mišice so stisnjene in skrajšane. Posledično je vrat videti debelejši in krajši, ramena pa postanejo poševna. Sklon se oblikuje s stalnim nagibom glave naprej.
Glavna težava vseh težav z vratom je sedeč način življenja in nefiziološki položaj telesa v napetosti, zato je treba upoštevati naslednja pravila.
Pravilna organizacija delovnega mesta med sedečim delom
Kako pravilno organizirati delovno mesto, če imate sedeče delo?
1) Stol je glavni element delovnega mesta, nosi glavno obremenitev telesa. Ohraniti mora pravilno držo ob upoštevanju značilnosti figure, a jo tudi spremeniti, da zmanjša statistično napetost mišic vratno-ramenskega predela in hrbta. Dobro je, če je nastavljiv po višini, kotu sedeža in hrbta.
Če želite določiti najboljšo višino, se usedite na stol in položite roke na tipkovnico: stopala naj se popolnoma dotikajo tal, boki naj bodo nekoliko nad koleni, hrbet naj bo podprt, podlakti pa vzporedne s nadstropje.
2) Monitor naj bo postavljen na mizo neposredno pred vami v približno dolžini roke, z vrhom monitorja v višini oči ali pod njo.
3) Pomembno je, kako so vaše roke postavljene. Komolci naj počivajo na mizi ali vsaj na naslonih za roke, to bo zmanjšalo statično napetost mišic, vendar ne visijo v zraku.
4) Cervikalni predel je vrh hrbtenice, potem mora biti položaj nog pravilen. Pogosteje jih upogibajte, raztegnite, premikajte stopala, jih postavite na stopnico.
Pravilna drža pri sedenju
Sledite svoji drži.
Ustrezno organizirano delovno mesto je le prvi korak k preprečevanju morebitnih bolezni. Da delo za računalnikom ne prinese škode, morate nenehno spremljati položaj telesa. Pravilna drža kar najbolj razbremeni mišice in vam omogoča, da delate manj utrujeni.
Glava mora biti poravnana glede na obe rameni. Ko pogledate navzdol, se glava ne sme nagniti naprej.
Če se med delom nenehno zgrbite, se poveča obremenitev hrbtenice, kar povzroči prekomerno raztezanje mišic.
Možno je, da boste, ko začnete sedeti s pravilno držo, občutili bolečine v mišicah. Ne skrbite, traja nekaj časa, da se prilagodite novi obremenitvi.
Tudi pravilna drža ne bo pomagala, če ves dan sedite v enem položaju. Dolgotrajna nepremičnost bo povzročila utrujenost mišic. Od časa do časa vstanite ali nekoliko spremenite višino stola, da spremenite celoten položaj telesa. Vsaki dve uri si privoščite 20-minutni odmor. V tem času hodite po hodniku, večkrat se spustite in dvignite po stopnicah ali delajte preproste vaje.
Preproste vaje za sedeče delo
- Položite dlan na čelo, pritisnite čelo ob dlan, napnite vratne mišice. Dlan se mora upreti pritisku čela 7-10 sekund. Izvedite 4-krat. Izvedite isto vajo z roko na hrbtni strani glave - 4-krat.
- Položite levo dlan na levi tempelj in jo pritisnite ob dlan ter napnite vratne mišice za 10 sekund. Izvedite 4-krat. Ponovite vajo s pritiskom desnega senca na desno dlan.
- Nagnite glavo nekoliko nazaj. Premagajte odpornost napetih vratnih mišic in ga postopoma spustite na hrbet. Vajo zaključite s pritiskom brade na jugularno jamo. Ponovite 6-krat.
- Vstanite naravnost, ramena raztegnjena. Počasi obrnite glavo čim bolj v desno 6-krat, nato v levo 6-krat.
- Spustite glavo na prsi. Sprostite vratne mišice. Poskusite "drgniti" ključnico z brado in postopoma povečevati obseg gibanja. Naredite 10-krat.
Celoten kompleks vam bo vzel le 10 minut, vrat pa bo samozavestno podpiral vašo glavo: mišična napetost bo odpravljena in krvni obtok v območju ovratnika se bo izboljšal, izboljšala pa se bo tudi gibljivost samih vretenc. Pazite na svoje občutke - ne povečajte intenzivnosti gibov zaradi napetosti.
Pravi življenjski slog za sedeče delo
Prilagodite svoj življenjski slog.
Poglejte svoje spalno mesto - postelja ne sme biti zelo trda in ne zelo mehka. Seveda je bolje, če gre za ortopedsko vzmetnico. Za zdravje hrbtenice ni pomembno le, kaj spite, ampak tudi kako.
Spanje na trebuhu je nekaj najhujšega.
Spanje na hrbtu je sprejemljivo, le če so kolena pokrčena ali pod njimi nameščen valj.
Najbolj optimalen za spanje je položaj zarodka, na boku, kolena se potegnejo k sebi.
Pomanjkanje telesne dejavnosti je enako škodljivo kot njena preobilica. Če imate sedeč življenjski slog, si poiščite čas za vadbo, kot je plavanje. Ne dopušča ostrih zavojev, intenzivnega vpliva na hrbtenico, ampak krepi mišični steznik, vzdržuje vretenca v fiziološkem položaju, izboljša prekrvavitev celotne hrbtenice.
Poskusite jesti živila, ki vsebujejo veliko kalcija in magnezija, ti elementi v sledovih krepijo kostno tkivo in prispevajo k njegovi obnovi (ribe in morski sadeži, špinača, fižol, oreški, semena, grah, polnozrnat kruh, mlečni izdelki, siri.)
Ne pozabite ohraniti normalne telesne teže. Vsakih dodatnih 500 gramov poveča obrabo sklepov in prispeva k hitrejšemu razvoju težav s hrbtenico.
Vaje za sedeče delo dr. Shishonin A.Yu.
Sedeče delo povzroča:
- nelagodje v hrbtu in bolečine v ledvenem delu;
- oslabljen spomin in koncentracija;
- zaspanost;
- omotica;
- pomanjkanje kisika v možganih.
- povečan intrakranialni tlak;
- hipertenzija;
- pogoste migrene.
Gimnastika Shishonin pomaga znebiti teh težav. Kandidat medicinskih znanosti, akademik Shishonin A.Yu. ponuja preproste učinkovite vaje za vratno hrbtenico. Zdravnik je prepričan, da so glavni problem slabega zdravja odraslih motnje krvnega obtoka zaradi napetih vratnih mišic. Toge mišice stisnejo živce, pojavi se huda bolečina.
- cervikalna osteohondroza;
- migrena, omotica, pogosti glavoboli;
- vegetativno-vaskularna distonija;
- visok krvni pritisk;
- težave s spominom in pozornostjo;
- nespečnost.
Te vaje lahko izvajate med odmorom za kosilo ali kar za pisalno mizo. Vsako gimnastično vajo je treba izvesti 5-krat v različnih smereh.
- Sedite počasi, brez trzanja, nagnite glavo in iztegnite vrh glave do desne rame. Ko se pojavi mišična napetost, zadržite 30 sekund in vrnite glavo v prvotni položaj. Zdaj se nagnite proti levi rami.
- Spustite glavo navzdol in držite 30 sekund. Nežno iztegnite vrat rahlo naprej in navzgor, ponovno zadržite 30 sekund.
- Obrnite glavo v levo, dokler ne začutite bolečine, držite pol minute. Ponovite na drugi strani.
- Zdaj izvajamo isto vajo kot tretjo, le da povežemo ramena. Desno roko položite na levo ramo, komolec naj bo vzporeden s tlemi. Druga roka tiho počiva na kolenu. Položaj fiksiramo za pol minute in ponovimo v nasprotni smeri.
- Dlani povežemo nad glavo, rahlo upognemo komolce in izvajamo obrate glave, zadržujemo se 30 sekund.
- Obe roki položite na kolena. Počasi potegnite brado navzgor in primite roke za hrbet, pritrdite položaj za 30 sekund. Po ponovitvi v drugo smer se morate rahlo raztegniti - nagnite glavo na desno ramo in z rokami nežno pritisnite na vrat, enako v nasprotni smeri.
- Naslednja vaja se izvaja stoje. Brado držite vzporedno s prsti na nogah, vrat iztegnite naprej. Obrnite glavo v levo in se čim bolj iztegnite do rame, zadržite 30 sekund. Ponovite za drugo ramo.
Poskrbite, da bo vaš hrbet vedno raven!
Seveda je bolje, če ta kompleks izvajate vsak dan.
Polnjenje za vrat pri sedečem načinu dela
- Stoje, roke na pasu, trup vzravnan. Globoko vdihnite, potegnite glavo čim bolj nazaj. Nato raztegnemo mišice grla. Vrnemo se v prvotni položaj in izdihnemo.
- Sedeč, hrbet je raven, glava dvignjena, vzamemo svinčnik v usta in začnemo risati številke od 1 do 10 v zraku.
- Z zaprtimi usti nagnemo glavo naprej, dokler se brada ne dotakne prsi in ob izdihu napnemo mišice zatilja. Sprostimo se in zadihamo. Ponovimo 15-krat.
- Stoje, roke na pasu, noge v širini ramen. Vdihnite - premaknite glavo in vrat naprej in rahlo v levo; oči usmerimo na točko, ki se nahaja spredaj na tleh na razdalji približno 1,5 m Izdih - vrnemo se v začetni položaj. Nato ponovimo gibanje v desno. Naredimo 15-krat.
- Sede, noge rahlo narazen, podlakti na bokih, prsti v ključavnici, dlani obrnjene navzgor. Vdih - glava in telo se obrneta v levo, nato se glava nagne nazaj, istočasno se desna rama spusti, leva pa rahlo navzgor. Vrnemo se v prvotni položaj in izdihnemo. Enako na desni strani. Naredimo 15-krat.
- Stoje, noge v širini ramen, napol stisnjene pesti v pasu. Postavite levo roko za hrbet in jo vrzite ostro diagonalno navzgor, stisnite pest. Nato razprite pest leve roke, desno roko položite za glavo in z dlanjo naslonite na zatilje, potisnite glavo v levo. Zravnajte vrat in potisnite glavo naprej. Vrnite glavo v začetni položaj, desno roko iztegnite vstran, nato pokrčite komolec in sklenite prste. Potrebno je izvesti 15-krat v vsako smer.
- Sprostimo mišice vratu in opisujemo krožne gibe v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri. Naredite 10-krat v vsako smer.
Zaključek: vaje med sedečim delom bodo dale rezultate le, če jih izvajate redno.
Lep pozdrav, Olga.
Nabor vaj, ki jih lahko izvajate, ko sedite za pisalno mizo med delovnimi nalogami. Naučite sodelavce, da sami skrbijo za svoje zdravje in telovadite z vami večkrat na dan. Fitnes na delovnem mestu je odličen način, da poskrbite za svojo postavo in dobro počutje.
Vsi se dobro zavedajo škode, ki jo povzročajo poklicne sedeče dejavnosti. Sedeče delo povečuje tveganje za bolezni, povezane s srčno aktivnostjo, povzroča sladkorno bolezen in raka. Za kategorijo ljudi s sedečim delom je potrebno pravilna prehrana kvaliteten počitek in vadba. V zadnjem članku smo razpravljali o tem, da ti in drugi nasveti pomagajo.
Ena glavnih komponent je gimnastika pri delu s tem življenjskim slogom. Gibanje zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni in spodbuja počitek v delih telesa, ki so najbolj izpostavljeni stresu. Za mnoge predstavnike pisarniškega osebja je nujno, da na delovnem mestu izvajajo sklop vaj.
1 vaja
Sedite vzravnano na stol s trdimi naslonjali. Roke sklenemo v ključavnici v okcipitalnem predelu, se upognemo nazaj in se naslonimo na hrbet. Pomembno je, da strogo nadzorujete dihanje. Globoko vdihnemo, se sklonimo nazaj, izdihnemo, nagnemo se naprej. Ponovite 5-krat.
2 telovadba
Ko se usedemo na delovni stol (prisotnost hrbta), enakomerno držimo hrbet. V tem primeru morata biti obe roki na vrhu. Ena roka zgrabi drugo roko, nato naredi gladke nagibe v desno, v levo, napne celotno mišično tkivo. Priporočena ponovitev je 10-krat.
3 telovadba
To je tako imenovano "škarjasto delo". Roke so v višini prsi. Z vdihom se roke združijo spredaj, z izdihom se razmaknejo ob straneh. Vadbo je priporočljivo izvajati 10- do 15-krat na dan.
4 vaja
Ko sedimo na delovnem mestu, postavimo noge na razdalji 30 centimetrov in počivamo na tleh. Ena roka se drži stola, druga počiva na stegnu. V tem položaju je potrebno narediti obrate, hkrati pa ustvariti pritisk na hrbtni del. Pri zavoju je potrebno nekaj sekund zadržati napet položaj. Nato pride do menjave roke, zavoji pa so že narejeni v drugo smer. Vaja se lahko izvaja 5-10 krat na dan.
Vaje, sedenje na delovnem mestu, vam omogočajo, da izvajate gimnastiko, ne da bi dvignili pogled z delovnega mesta. Poleg tega vrsta gimnastičnih tehnik zmanjša obremenitev, nakopičeno med delovnim dnem. Potrebno je izvesti sklop vaj od stopnje utrujenosti in otekanja določenih delov telesa.
Primer nabora vaj pri delu za računalnikom (video)
Kako pogosto vzeti odmore v službi
Okvirni interval med delom in počitkom naj bo vsake 2 do 3 ure. Glede na vso odgovornost do lastnega zdravja bo kondicija na delovnem mestu povečala možnosti za ohranitev fizično zdravje V redu.Poskusite tudi pogosteje stopiti po stopnicah, če imate sedeče delo. To je preprost dodatek k vsakdanje življenje bo pomagal okrepiti noge, stabilizirati težo in obremeniti mišice, ki se med normalna hoja. Preberi več
