Se želite naučiti meditirati? Za pravilna izvedba meditacijo, morate svojemu telesu dati določen položaj - položaj lotosa. Kako se pravilno naučiti položaja lotosa, da se ne poškodujete, bomo povedali v tem članku.
Kako se naučiti lotosovega položaja: pripravljalne vaje
Položaj lotosa: prednosti
Seveda ste videli (na slikah ali v filmih), kako jogiji prekrižajo noge v nekakšnem “gradu”. Ta položaj vam omogoča, da umirite notranjo energijo, sprostite mišične spone, obnovite duševni mir.
Kar zadeva okrevanje, ta poza krepi mišice hrbta in s tem ustvarja močno mišični steznik za pravilen položaj notranji organi. S svojim rednim delovanjem elastičnost vseh skeletna mišica. o, dobro raztegnjene mišice- je zastava telesna aktivnost in veselje.
Toda če pogledate fotografijo, ne smete takoj poskušati dati svojemu telesu želeni položaj. Navsezadnje pomeni prisotnost dobrega raztezanja v kolku in gležnju.
Položaj lotosa za začetnike: pripravljalne vaje
Razmislite o nekaj vajah, ki vas bodo pomagale pripraviti na to asano (pozo).
Vaja številka 1. Sedite na tleh, iztegnite noge in jih pritisnite drug na drugega. V tem položaju z ravnim hrbtom poskušajte s čelom doseči kolena.
Vaja številka 2. Začetni položaj- kot v pr. Št. 1. Zdaj stopalo ene noge položite na stegno druge. Poskusite uporabiti lahke pritiske roke, da položite koleno pokrčena noga na tleh. Večkrat ponovite. Nato ponovite celoten cikel za drugo nogo.
Vaja številka 3. Sedite na tleh, poravnajte hrbet in, upognite kolena, povežite noge. Zgrabite jih z dlanmi. Iz tega položaja potegnite sklenjena stopala čim bližje presredku. Ostanite v položaju, ki se vam zdi udoben. Zdaj z vzmetnimi gibi rok pritisnite na kolena in jih poskušajte položiti na tla. Ni potrebe po premikanju skozi bolečino. Sčasoma vam bo postopoma uspelo.
Če se odločite začeti z meditacijo, potem ste morda naleteli na pogosto težavo - nelagodje v hrbtu, ko poskušate dolgo sedeti pri miru. Seveda je za udobno bivanje v sedečem položaju z ravnim hrbtom priporočljivo obvladati Padmasano ali Siddhasano. Vendar pa obstaja preprost način, s katerim lahko že na začetku joge dolgo sedite, ne da bi pri tem občutili nelagodje.
Ker je meditacija ena najvišjih stopenj joge, je izvajanje asan na splošno namenjeno pripravi telesa na možnost dolgotrajnega sedenja v negibnem položaju z ravnim hrbtom. Toda takšna priložnost se pojavi le z dobrim razkritjem kolčnih sklepov, v katerem vaša kolena praktično ležijo na tleh. Za Azijce je običajno, da "živijo na tleh", to je, da jedo, berejo in samo preživijo čas v komunikaciji, sede na tleh, brez uporabe stola. V tem primeru, kolčnih sklepih niso fiksni. Za prebivalce "civiliziranih" držav uporaba takšnih dosežkov civilizacije, kot so stoli, naslanjači, zofe, vodi do dejstva, da do adolescence postanejo kolčni sklepi precej zasužnjeni. Obstaja mnenje o drugačni konstituciji Indijcev, vendar imajo dojenčki vseh narodnosti enako prožnost, vendar je pri večini Azijcev sposobnost dolgotrajnega in udobnega sedenja z ravnim hrbtom ohranjena prav zaradi zgornjih točk. Ko sem potoval v Indijo, sem opazil, da tisti Indijci, ki poskušajo živeti po novih standardih, aktivno uporabljajo sedežno garnituro, tako kot mi, ne morejo dolgo sedeti z ravnim hrbtom brez stola ali fotelja. Ko se odrasel človek začne ukvarjati z jogo, se sooči z neprijetni občutki v hrbtu in odrevenelost nog pri poskusu pranajame, pa tudi meditativnih in kontemplativnih tehnik. Doseganje položaja lotosa iz nič traja dolgo, od leta ali več. Za to si je treba prizadevati, vendar meditacije ne smemo odlagati »za pozneje«, saj obstaja zelo preprost način za pravilno držo tudi za fizično zasužnjene ljudi.
Za začetek se morate zavedati kinematike poravnave medenice. Hrbtenica sloni na križnici.
Sama križnica je sestavni del medenice.
Ko stojimo, je medenica postavljena tako, da je križnica skoraj pravokotna na obzorje, zato hrbtenica naravno izstopa iz križnice navpično navzgor. Če pa oseba z neodprtimi kolčnimi sklepi poskuša sedeti s prekrižanimi nogami v turškem položaju, se bo medenica nagnila nazaj, križnica bo nagnila nanjo pritrjena vretenca, posledično bo hrbet zaobljen.
Zunanji pokazatelj, da je oseba pravilno postavila medenico, je relativni položaj ilium medenico in kolena. V večini primerov, če lahko oseba spusti kolena pod svoje iliakalne kosti, bo lahko naravno zravnala svojo hrbtenico.
Če pa vaši boki niso dovolj odprti, da bi lahko spustili kolena, lahko uporabite zelo preprosto metodo, tako da se usedete na dvignjeno ploščad, na primer na blazine. Višina vzglavnikov mora biti izbrana tako, da lahko med sedenjem na njih kolena spustite pod iliakalne kosti medenice.
Ne bodite sramežljivi glede višine svojega »prestola«, razvijanje notranjih občutkov med meditacijo je izjemnega pomena in strah, da boste videti kot »ne kul jogi«, je le neumna manifestacija ega. Vendar pa v skupinskih razredih pogosto vidim, kako nekateri ljudje ignorirajo to metodo, pravijo: "Zmorem brez blazin," in po nekaj minutah se začnejo vrteti in se poskušajo izogniti nelagodju v času, ko "joga z blazine« precej uspešno meditira. Več o tej metodi lahko izveste z ogledom priloženega videa.
Ali padmasana - eden najpomembnejših položajev za meditacijo (pa ne samo za jogije), saj je prekrižanje nog v nekakšno ključavnico, ki vam omogoča, da obrnete navzdol usmerjeno energijo apana-vayu. Ta asana pomirja živčni sistem, odpravlja energijske blokade, vzpostavlja dinamično ravnovesje. Vklopljeno fizični ravni krepimo hrbet, izboljšamo elastičnost mišic, raztegnemo kolčne sklepe. Toda zakaj se številnim učiteljem joge ne mudi začetnike posaditi v padmasano, še več, sami se izogibajo izvajanju te asane v njihovi prisotnosti?
Dejstvo je, da je položaj lotosa lahko nevaren za začetnike. Mnogi začetniki padmasano dojemajo kot nekakšno cirkuško točko in v naglici zvijajo noge, posnemajoč guruja. In to je preobremenjeno z resnim raztezanjem. Zato se izvajanja asane lotite resno in previdno, ne le kot spektakularne vaje. Da, morda boste potrebovali več kot en teden, preden boste naredili položaj lotosa, vendar ne smete hiteti, kot v vseh jogijskih vidikih.
Torej, govorili bomo o tem, kako se naučiti položaja lotosa. Najprej je vredno začeti z vajami, ki raztezajo boke in skočni sklepi. Za nas, Evropejce, ki smo vajeni sedenja na stolu (za razliko od Indijcev, ki že od otroštva sedijo na tleh in nimajo težav s padmasano), je to izjemno pomembno.
Vaje za pozo lotosa
Predhodne vaje:
- iztegnite noge in stisnite stopala eno na drugo, se raztegnite naprej, poskušajte se dotakniti stopal z rokami in kolen z obrazom. Hrbet in noge naj bodo čim bolj ravni;
- ponovite prejšnjo vajo, le z razmaknjenimi nogami, poskušajte se čim bolj dotakniti tal, raztegnite obraz in prsni koš navzdol;
- spustite se in sedite na kolena, nato pa jih razmaknite. Naslonite se na roke, počasi se upognite nazaj, da ležite na hrbtu na tleh. Razširite noge na stran;
- sedite na tleh, stisnite golen z rokami in jo dvignite. Koleno naj dolgo leži na enem komolcu, stopalo pa - kot v zibki - na drugem. Zibajte "kolebnico" naprej in nazaj. Ponovite z drugo nogo.
Poleg tega lahko izvajate dve zelo učinkoviti asani, ki vas bosta pripravili na pravilen položaj lotosa:
Janu Sirshasana:
- sedite z iztegnjenimi nogami naprej;
- stopalo ene noge mora biti postavljeno na stegno druge. Poskusite se prepričati, da se koleno dotika tal;
- držite hrbet naravnost, nagnite se naprej in poskušajte ležati s prsmi na ravni nogi. Z rokami primite stopalo zravnane noge.
Baddha konasana. Vsi poznamo to pozo kot vajo metulja:
- sedite na tleh z ravnim hrbtom in stopali skupaj;
- povlecite noge do perineuma na udobni, vendar čim bližji razdalji za vas;
- položite roke na kolena, da raztegnete boke z majhnimi vzmetnimi pritiski (ne bi smeli povzročati veliko nelagodja!)
- druga možnost je, da migate z boki in posnemate prhutanje metuljevih kril. Poskusite držati hrbet, vrat in glavo čim bolj naravnost.
Če ste vse naredili pravilno, boste čez nekaj časa začutili, da ste končno pripravljeni zavzeti položaj lotosa.
Pravilna drža lotosa
Ena glavnih vaj med poukom je položaj lotosa. Kako se naučiti sedeti v položaju lotosa - bomo razmislili v tem članku.
Kakšna je korist drže?
V prvi vrsti je položaj lotosa koristen za oblikovanje in vzdrževanje pravilno držo . V tej asani je toniranje, povečanje mišic. Pomembno dejstvo je izboljšanje krvnega obtoka v medeničnih organih. Oseba, ki je v položaju lotosa, izboljša svojo prebavo.
Poleg tega je ta položaj najprimernejši za. Tečaji joge se izvajajo v ameriški vojski kot alternativa. Padmasana uporaben za. S sistematičnim izvajanjem te asane se je mogoče izogniti razpokam med porodom in pripraviti medenične mišice na porod.
Pomožne asane
Položaj lotosa se bo na prvi pogled zdel eden najlažjih v jogi. Vendar to ni tako in začetnikom je precej težko takoj sesti v padmasano. Če želite to narediti, morate obvladati številne pomožne asane.
Pashchimottanasana
Paschimottanasana je upogib nog v sedečem položaju. Za izvedbo te poze morate zavzeti začetni položaj (drža Dandasana): sedeti na tleh, poravnati noge. Naprej sledi Naslednji koraki:
- Iztegnite roke do kolen ali golenic, ne da bi upognili hrbet.
- sklenjene roke spodnjih okončin, potegnite naprej in navzgor.
- Sprostite hrbet in se spustite čim nižje na noge. Dihajte v tem položaju minuto.
- Iz asane morate izstopiti tako, da se povlečete nazaj in odklonite v prsih in hrbtu. Nato se povzpnite, dokler hrbtenica ni v navpičnem položaju.
Pomembno! Pri izvajanju vaje pazimo, da se noge ne pokrčijo v kolenih.
Upavistha konasana
Začetni položaj - kot v prejšnji asani, nato se razprostrite pod kotom 90º ali širše. Hrbtenica mora ostati popolnoma ravna. Z rokami se naslonite na tla ob straneh. Tehnika izvedbe je naslednja:
- raztegniti mišice prsni koš odrivanje od tal z rokami.
- Pritisnite pete na tla in stisnite kolena.
- Ostanite v tem položaju 30 do 60 sekund. Pazite, da telo ne pade nazaj ali naprej.
- Nato se nagnite naprej in z rokami primite prste na nogah. Hkrati ne upogibajte spodnjih okončin v kolenih.
- Iztegnite hrbtenico naprej. Nagnite se čim nižje in se poskušajte dotakniti tal.
- Zamrznite v tem položaju za 5-7 dihalnih ciklov.
Ali si vedel? Dvomesečni tečaji joge pomagajo zmanjšati telesno težo za 20%.
baddha konasana
Ballha konasana ali poza metulja je naslednja vaja na poti do uresničitve glavnega cilja: kako sedeti v položaju lotosa. Za izvedbo asane morate sedeti na tleh, upogniti spodnje okončine v kolenih in pritisniti stopala na dimlje. Naslednji koraki so:
- Izvlecite boke na stran, dokler kolena ne udarijo ob tla.
- Z rokami primite stopala, poravnajte hrbtenico, glejte predse. V tem položaju morate ostati čim dlje.
- Nato morate pritisniti boke na tla, izdihniti in se nagniti naprej, tako da se dotaknete tal najprej s čelom, nosom in nato z brado. V tem položaju traja približno minuto.
- Vdihnite, dvignite se v položaj str.
- Poravnajte kolena in se sprostite.
Ali si vedel? V Indiji čevljarji med delom običajno sedijo v pozi Baddha konasana.
Janu shirshasana
Zadnja vaja, po kateri boste razumeli, kako pravilno sedeti v padmasani. Začetni položaj je enak kot pri vseh prejšnjih asanah. Nadalje algoritem je:
- Desno nogo pustite ravno, peto leve noge pa povlecite do mednožja.
- Zgrabi golen desna noga in iztegnite hrbtenico naprej in navzgor.
- Levo stegno in zadnjico je treba pritisniti na tla.
- Poskusite se spustiti čim nižje in pritisnite trebuh ob stegno desne noge.
- Naredite približno 10 dihalnih ciklov in se vrnite v prvotni položaj.
