Gimnastična žoga- to je koristen atribut za tiste, ki želijo okrepiti svojo držo in jo narediti bolj privlačno, pridobiti zdravo hrbtenico in steznik. Takšna športni simulator je v današnjem času zelo razširjen, saj je priročen, vsestranski, enostaven za uporabo in tudi cenovno dostopen.
Različne vrste žog za gimnastiko
Fitball ali gimnastična žoga je precej močna in prožna gumijasta žoga, ki je zelo primeren za izvajanje različnih telovadba. Ta vsestranski športni simulator je najpogosteje ustvarjen iz sintetičnega materiala in je na voljo v različnih vrstah.
Glavne vrste fitballs:
Prednosti uporabe fitballa
Posamezno izbrana oblika meča in njegova optimalna elastičnost bosta pripomogla k uporabi tudi ljudem z veliko težo ali krčnimi žilami, saj je obremenitev v tem primeru na sklepih in spodnjih okončin se bo znatno zmanjšalo.
Po drugi strani pa bodo vaje s takšno športno opremo pomagale okrepiti različne večje mišične skupine in tonizirati telo, izboljšati koordinacijo gibanja zažgal bom veliko število dodatnih kalorij. Fitball dobro vpliva tudi na nosečnice in izboljša njihovo splošno počutje.
Značilnosti izbire žoge
Glavno pravilo pri izbiri je, da ne kupite najcenejše žoge. Dejstvo je, da lahko fitball, ki je preveč proračunski, postane popolnoma neuporaben, neudoben in lahko tudi negativno vpliva na zdravje.
Lastnosti gimnastične žoge:
Pravila usposabljanja
Gimnastična žoga je dober izstrelek, vendar jo je treba pravilno uporabljati. Obstaja več pravil za njegovo uporabo:
Vadba z žogo za fitnes
Delo s športno opremo pozitivno vpliva na izboljšanje sklepov, krepitev vezi in hkrati ne obremenjuje hrbtenice. če sedi na njem kot na stolu ali fotelju, potem vse ostalo, bo mogoče ohraniti pravilno in lepo držo.
Fitball se lahko uspešno uporablja kot:
- medicinsko sredstvo;
- naprava za rehabilitacijo po porodu;
- podporna oprema med nosečnostjo;
- sredstva za krepitev mišic hrbtenice;
- profilaktično zdravilo.
Fleksibilnost hrbtenice
Fleksibilnost ni samo sposobnost hitrega dotikanja pet, ko se nagibamo naprej, ali enostavno sedenje na vrvici. Lastniki razvite hrbtenice imajo lepo silhueto in dobra drža. Skupaj z osnovna gibanja da bi telesu zagotovili prožnost, bodo vaje s fitballom le povečale in pospešile učinek lekcije.
Možne vaje:
- Moram ležati z obrazom navzdol. Žoga je pod trebuhom. Roke naj bodo prekrižane pred seboj. Noge morajo imeti poudarek. Bistvo lekcije je, da se kotalite po žogi (prsi - trebuh), ne da bi za to uporabili noge in roke. Te gibe morate ponoviti približno 10-krat. Sčasoma je treba število ponovitev povečati.
- Začetni položaj ostane enak. Pri izdihu morate zavzeti enakomeren položaj telesa. Hkrati se je treba razvijati prsni koš: za to so roke postavljene za lopatice, nato pa morate poskusiti sami zapreti lopatice. Ob izdihu se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo je treba ponoviti 10-krat in sčasoma povečati skupno obremenitev mišic.
- Samo ulezite se na žogo bo koristno tudi za razvoj prožnosti. Če želite to narediti, lezite na hrbet na fitball. Telo (zadnjica in spodnji del hrbta) je stisnjeno na obseg. Glava naj bo vržena nazaj, vrat naj bo sproščen, okončine naj bodo iztegnjene naprej (stopala in roke naj segajo do tal). V tem položaju morate ostati 2 minuti.
Poravnava hrbtenice
Obstajajo tudi takšne vaje, ki bodo pomagale ne le okrepiti, ampak tudi poravnati hrbtenico, če pride do ukrivljenosti:
- Lezite na žogico s površino trebuha, kot da jo objemate. Med vdihom je vredno dvigniti telo, medtem ko se poravnajte v eno linijo in čim bolj odprete prsni koš. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
- Morate se usesti, postaviti fitball poleg sebe, se nasloniti nanj z rokami. Nato žogo odkotalimo stran od sebe, ji sledimo s telesom, pri čemer pazimo, da je telo v isti vzporednici s tlemi in poravnano v eno linijo za rokami. Pri izhodu se vrnemo v začetni položaj.
Vaje za krepitev mišic
Fitball vaje za hrbtenico je treba izvajati previdno in dosledno:
- Lezite na trebuh športna žoga , pretvarjajoč se, da teče po njej. Hrbtne mišice so sproščene. V tem položaju lahko ostanete neomejeno dolgo.
- Izdelava vrtenja. Morate sedeti na fitball. Noge postavite pod pravim kotom, stopala naj bodo naslonjena na površino tal. Ko delate z eno medenico, morate izvajati različne rotacije s fitballom (levo-desno, pa tudi v krogu), medtem ko hrbet in noge ne smejo biti vključeni v vajo. Če takšno vadbo izvajate ob glasbi, boste v tem času lahko malo zaplesali s svojim telesom.
Fitball vaje za hrbet:
- Sedite na fitball, naslonite se nanj s spodnjim delom nog. Izravnane roke morajo počivati na tleh. Nato je treba roke premakniti naprej, kot pri hoji, in se na enak način vrniti začetni položaj.
- Začetni položaj ostane enak. V tem položaju morate narediti 5 do 10 sklec.
- Lezite na hrbet na športno žogo. Vrzite roke za glavo in prestopite v grad. Naredite 5 do 10 dvigov telesa.
- Začetni položaj je enak kot pri tretji vaji. Noge morate izmenično dvigniti. Dovolj je 10 ponovitev za vsako posamezno nogo.
Univerzalne vadbe
Takšne vaje so primerne za absolutno vse. Ko jih izvajate, morate skrbno spremljati tehniko in položaj telesa:
Fitball lahko nadomesti celoto Telovadnica, vendar se morate naučiti, kako to storiti pravilno in učinkovito.
Pozor, samo DANES!
V zadnjem času se pogostost patologij, ki prizadenejo hrbtenico in sklepe, povečuje, zato postajajo vse bolj priljubljene različne metode fizikalne terapije in gimnastike. Torej, učinkovita metoda zdravljenje in preprečevanje osteohondroze, artroze in artritisa je uporaba fitballa - posebne gimnastične žoge z nestabilno stabilnostjo. Omeniti velja, da vaje z žogo za hrbtenico ne bodo le okrepile telesa, ampak bodo pomagale tudi v boju proti številnim boleznim.
[ Skrij ]
Kaj je fitball?
Različne oblike žoge (žoge), kot je oval, krog, so potrebne, da se glavne mišice med poukom hkrati napnejo. Vaje z žogo za hrbtenico pomagajo tako otroku kot odraslemu, obstajajo pa tudi kompleksi za nosečnice in ljudi s prekomerno telesno težo.
Obstaja več vrst fitballa, ki se razlikujejo po zunanji obliki in velikosti, vendar je na splošno velika žoga, imenovana tudi gimnastični aparat. Vaje za hrbtenico na fitballu vam omogočajo, da okrepite strukturo hrbtenice, nog, rok, zlasti mišic in vezi, ter izboljšate gibčnost osebe. Povprečna velikost žoge se giblje od 45 do 85 centimetrov. Material izdelave je sintetika, kar daje žogi trdnost in praktičnost, saj je enostavna za čiščenje in minimalno izpostavljena zunanjemu okolju. Ljudje, ki redno vadijo na fitballu, imajo izboljšano koordinacijo gibov.
Indikacije in kontraindikacije
Večina ljudi lahko izvaja vaje na fitballu za hrbet, saj so le razredi kontraindicirani omejeno število bolniki.
Glavne indikacije:
- Bolezni sklepov in hrbtenice. Tečaji fitballa so primerni za bolnike z osteohondrozo medvretenčnih ploščic, z artritisom ali artrozo sklepov, z ukrivljenostjo (skolioza, lordoza).
- Patologije, povezane z vestibularni aparat, saj je gimnastika na žogi namenjena izboljšanju koordinacije in reakcije.
- Krčne žile na nogah s sočasnimi patologijami, ki prizadenejo sklepe in hrbtenico. S to diagnozo je večina bolnikov kontraindicirana kompleksi vadbene terapije(fizioterapija), masažne tehnike in fizioterapija. Zato je nežno usposabljanje sprejemljivo, saj je med poukom obremenitev nog minimalna.
- Okrevanje ob cerebralna paraliza, po možganski kapi. Takšno gimnastiko je treba izvajati v prisotnosti rehabilitatorja.
- Prekomerna teža pri osebi, saj gimnastika porabi veliko kalorij.
- Rehabilitacija po zlomih, dislokacijah, hudih modricah, zlasti pri dolgotrajni imobilizaciji (nepremičnost delov telesa).
In seveda ne smemo pozabiti na splošno rekreacijo. V sodobnem svetu imajo številni fitnes klubi na voljo žoge za vadbo, saj vadba nima le pozitivnega fizičnega, ampak tudi psihičnega vpliva na človeka.
Ne smemo pozabiti na kontraindikacije:
- hude patologije srčno-žilnega sistema;
- prisotnost tekoče kile in štrline medvretenčne ploščice;
- hipertenzija z visokim krvnim tlakom;
- prisotnost akutnega miozitisa, nevritisa.
Na splošno je bila žoga prvotno zasnovana za bolnike s patologijami hrbtenice, saj je zanje kontraindicirana močna gimnastika. Vaje na veliki hrbtni žogi so varne in si jih je enostavno zapomniti. Toda v prisotnosti patologij mišično-skeletnega sistema in notranji organi se morate posvetovati z zdravnikom, da ne poškodujete svojega telesa.
Kompleks vaj za hrbtenico
Fitball ima številne prednosti pred izvajanjem gimnastike na stolu ali na tleh. Dodatno vključeni razne skupine mišice, saj se mora človek potruditi, da ohrani ravnotežje. Razvite so bile ločene metode, ki se uporabljajo za osteohondrozo, druge patologije hrbtenice in sklepov, za zmanjšanje telesne teže in obstaja kompleks za nosečnico.
Kljub dejstvu, da je kila kontraindikacija za vadbo na gimnastični žogi, so vaje na žogi za hrbet dovoljene v začetni fazi bolezni. Gimnastika je predpisana tudi za rehabilitacijo po operaciji kile ali pri uporabi steznika. Vaje na fitballu s kilo hrbtenice je treba izvajati zelo previdno, ne sme biti hudih bolečin v hrbtu.
S kilo
Kila je povezana s protruzijo jedra medvretenčne ploščice pri degenerativno-distrofičnih boleznih hrbtenice. Pojavi se premik diska, stiskanje okoliških tkiv, vključno z živčnimi končiči, ki prihajajo iz hrbtenjače. Zato so hude bolečine in omejena gibljivost.
Razredi na žogi za hrbet bolnika s kilo vam omogočajo, da okrepite mišični steznik, sprostite živce pred stiskanjem in s tem olajšate stanje osebe. Intervertebralna kila se pogosto zdravijo kirurško, zato je po operaciji indicirana tudi uporaba fitballa, da se prepreči atrofija mišic.
Naslednje vaje bodo optimalne:
- Na žogo morate sedeti tako, da je stanje hrbta enakomerno, roke pa na bokih. Poskusite se počasi iztegniti, da se počutite mišična napetost v hrbet in se vrnite v začetni položaj.
- V istem položaju boste morali nagniti glavo naprej in nazaj, medtem ko ostanete pritrjeni v tem položaju 3-5 sekund. Treba je vreči glavo naprej, poskušati doseči brado do prsi in nazaj, hkrati pa napeti mišice vratnega pasu.
- V sedečem položaju med nagibanjem je treba glavo izmenično obrniti v desno in levo, kot da gledate vstran, tudi malo se zadržite.
- Naslednja tehnika je nagibanje glave v desno in levo z zamikom nekaj sekund v tem položaju. Z ušesom se morate poskusiti dotakniti rame.
Te tehnike veljajo za osnovne in primerne za vse bolnike. S hernijo materničnega vratu in torakalni lahko dodate še nekaj vaj. Pri prvem odmerku morate sedeti na fitball, poravnati hrbet naravnost in zategniti trebuh. Po tem boste morali spustiti roke in začeti dvigovati ramena, da se dotaknete ušesne mečice, nato pa čim bolj spustite roke. Naredite 10-15 sprejemov.
V istem položaju boste morali narediti rotacijske gibe glave, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca, poskušati hoditi z brado vzdolž vratu ali prsnega koša. Vaja traja 30 sekund v vsako smer za 2-3 klice.
Z osteohondrozo
Vaje za osteohondrozo so zelo učinkovite. Osteohondroza je povezana s podhranjenostjo medvretenčnih ploščic in njihovim postopnim uničenjem. Gimnastika za hrbtenico z žogo je namenjena krepitvi mišic, vezi, izboljšanju oskrbe tkiv s krvjo.
Osnovne vaje s fitballom:
- Morate ležati na trebuhu na fitballu, medtem ko morajo biti vaše roke in noge v stiku s tlemi. Okončine boste morali dvigniti navzgor, najprej eno roko in eno nogo naenkrat, nato pa poskusite obe roki odtrgati od tal, nato obe nogi.
- Druga vaja je kotaljenje po žogi. Najprej morate premakniti roke po tleh, da potegnete žogo do bokov, nato pa se začnite odrivati, tako da je žoga na sredini prsi. Potrebno je izvesti 7-10 takih tehnik.
- Zdaj morate ležati s hrbtom na žogi in se nato začeti premikati na enak način kot pri vaji številka 3.
- Potrebno je sedeti na žogi, nato poskusite hoditi naprej, tako da je fitball pod spodnjim delom hrbta. Nato se morate vrniti v začetni položaj in ponoviti vajo pet do sedemkrat.
- Morali boste ležati na žogi tako, da se je vaša glava, hrbet in medenica dotikajo, roke pa so narazen. V tem položaju morate biti 30-40 sekund, nato pa vstati. Vajo je treba ponoviti tri do štirikrat.
- Morate sedeti na fitball, noge široko narazen in začeti vleči roke na tla. Nato se boste morali vrniti v začetni položaj in ponoviti vajo do 7-8 krat.
Vaje z velika žoga za hrbtenico izvajamo vsaj večkrat na teden. Med vsakim odmerkom si morate vzeti vsaj eno minuto odmora. Postopoma lahko povečate obremenitev. Gimnastična žoga za hrbet mora biti dobro napihnjena, gimnastiko pa morate izvajati tudi na trdih tleh. Fitball z osteohondrozo je dovoljeno uporabljati le, če ni kontraindikacij in se je posvetoval z zdravnikom.
Ko uporabljate fitball, se morate spomniti, da mora biti žoga dobro napihnjena, kar ji bo dalo večjo stabilnost. Bolj kot je žoga napihnjena, večji učinek bo dosežen. Fitball z osteohondrozo ali kilo ne sme povzročati bolečine ali hudega neugodja. Obremenitev se ne sme povečati takoj, po stopnjah lahko začnete 3-5 pristopov za vsako vajo in postopoma povečujete obremenitev.
Ni se treba bati, da bo kroglica počila. Izdelana je po taki tehniki, da se postopoma odpihuje, zato so poškodbe minimalne. Delati morate v prostoru, ki je dobro prezračen, v udobnih oblačilih.
Jejte dober način izberite žogo, ki je optimalno primerna po velikosti. Če želite to narediti, morate sedeti na fitball in če je kot upogiba nog raven, potem bo to optimalna velikost žoge. Samo fitball morate kupiti v specializiranih trgovinah, da ne naletite na ponaredek.
Video "Učinkovite vaje s fitball"
V tem videu boste izvedeli največ učinkovite vaje s fitball.
Vaje z žogo za hrbtenico bodo pomagale varno okrepiti hrbet v kateri koli starosti. Žoga - ali fitball - je idealno orodje za vadbo fizična kultura tako doma kot v telovadnici.
taktika krepitve hrbta
Preden se pogovorimo o tem, kako vaditi na fitballu, katere vaje so za to in kako jih izvajati, analizirajmo eno točko.
Krepitev hrbta je sestavljena iz dveh komponent: dela s stiskalnico in dela s hrbtnimi mišicami.
Navpični položaj telesa se ohranja zaradi uravnotežene napetosti trebušnih in hrbtnih mišic. Če je ena stran močnejša od druge, bo zagotovo prišlo do kršitve drže, kroničnega nagnjenja, glavobolov.
Da bi se temu izognili, je treba hrbet trenirati vzporedno s tiskom. Oboje lahko okrepimo s fitnes žogo.
Kako izbrati pravi fitball
Obstaja mnenje, da mora biti žoga določene velikosti, ustrezati vaši višini. Po eni strani je pomembno, da nosečnice ustvarijo najbolj udobne pogoje zanje. Po drugi strani pa za osebo zunaj to določbo, ni tako pomembno. Seveda, če je žoga zelo majhna, na njej ne boste mogli obdržati ravnotežja.
Zato morate med ponudbo žog s premeri od 45 do 90 cm izbrati svojo individualno žogo. Strokovnjaki svetujejo, da izberete velikost tako: sedite na žogo, upognite kolena. Če je kot v kolenu približno 90 stopinj, je to zagotovo vaša žoga.
Ko se že odločite za velikost, preverite elastičnost fitnes žoge. Preveč elastična žoga vam med vadbo ne bo omogočila ohranjanja ravnotežja na njej. Hkrati pa izpraznjena fitball ne bo zagotovila potrebne podpore za vaše telo.
Zaključujemo: napihnite fitnes žogo, tako da se nekoliko spusti pod vami.
Za koga bo fitball koristen?
V prvi vrsti je fitnes žoga potrebna za ljudi z bolečinami v hrbtenici. Pri kili, osteohondrozi bodo zelo koristni.
Za športnike je to dober način za razbremenitev hrbta po naporni vadbi. Za starejše - možnost varne krepitve mišic spodnjega dela hrbta, hrbta in trebušnih mišic tako doma kot v telovadnici.
Za gibalno ovirane osebe je to priložnost za vadbo.
Vaje za hrbet
Spomnimo se, da morate vzporedno s hrbtom na fitballu trenirati tisk. Fit žoga je idealna za krepitev stranskega dela trebuha, kar je zelo priročno za številne kategorije ljudi.
hiperekstenzija
S kilo hrbtenice morate zelo previdno trenirati hrbet. Seveda je treba krepiti hrbtne mišice. Nujno je! Ampak takoj, na primer, ali pa ne morete. Tudi redna hiperekstenzija je lahko pregroba vadba.
Fitball v tem primeru zelo pomaga. Ko delate vaje na njem, ga malo ublažite. To olajša delo. Poleg tega udobno ležite na mehki podlagi.
Za izvedbo te vaje morate ležati na fitnes žogi s trebuhom navzdol. Oporna točka naj bo na bokih in spodnjem delu trebuha.
Ne bojte se pristati na žogi. Je dovolj močan, da ne poči. Poleg tega ne more počiti, če ni načrpana do meje. Material je pretrden, zasnova žoge pa je posebej zasnovana, da prenese velike uteži.
Pa pojdimo:
- Uležemo se na žogo, kot smo že napisali, nogavice počivajo na tleh. Noge so ravne, ena poleg druge.
- Roke za glavo, pogled naravnost in navzgor.
- Upognite spodnji del hrbta, tako da se medenica premakne navzgor. Ohranite ta upogib skozi celotno vajo.
- Nagnite telo navzdol, kolikor je mogoče. Če opazite, da se spodnji del hrbta na določeni točki začne zaokroževati, potem zdaj ne bi smeli doseči večjega kota. Samo premalo raztezanja, se zgodi.
- Naredite 10-15 takih pobočij, počivajte.
Vse je treba narediti gladko, počasi. Ne bojte se, da boste padli. Imate dovolj protiuteži v obliki nog, fitnes žoga pa je še bolj zanesljiva.
Fitball čoln
Vsakdo ne bo mogel narediti elementa "čoln" na preprogi, kaj šele fitnes žogo. To je že akrobatika.
Vaja se izvaja na enak način kot klasična različica na tleh. Samo s trebuhom se zanašaš na nestabilno žogo.
Težavnost vaje je v tem, da morate ohraniti ravnotežje, ko se noge dvignejo s tal. Na tej točki bo vaše telo podpirala le žoga, ki se lahko kotali. Te vaje ne priporočamo starejšim. Prav tako ga ne priporočamo osebam na rehabilitaciji po poškodbah hrbtenice.
Umik nog nazaj na fitball
Morate ležati na trebuhu na fitnes žogi, roke nasloniti na tla:
- Ko zavzamete začetni položaj, dvignite ravnino desna nogačim višje. Ob tem boste občutili napetost v zadnjici in križu. Zanimal nas bo spodnji del hrbta, saj je to največ ranljivo mesto s kilo hrbtenice.
- Držite nogo v tem položaju nekaj sekund.
- Spustite jo, nato dvignite drugo nogo.
- Za obe nogi morate narediti 10-15 dvigov.
Po vsaki vaji se prevrnite na hrbet in lezite na žogo, usločite hrbet in ga sprostite. Zaradi napora nog se valjajte naprej in nazaj, desno in levo, masirajte spodnji del hrbta in del hrbta. To vam bo omogočilo malo masaže hrbta in ohladitev po vadbi.
Masaža hrbta s fitball
Še posebej koristno je to narediti na fitnes žogi s kilo hrbtenice. Oglejmo si podrobneje, o čem smo začeli govoriti v prejšnjem razdelku:
- Sedite na fitball z nogami narazen v višini ramen.
- Spustite se na fitball s hrbtom, vrzite roke nazaj za glavo.
- Uločite se, naj žoga v celoti oblikuje krivuljo vašega hrbta.
- Zdaj se morate voziti naprej in nazaj - 10-krat, v desno in levo - tudi 10-krat.
- Navsezadnje le lezite v sproščenem stanju.
To je to, vaje je konec.
Fitball vaje za otroke
Če ima vaš otrok napačno držo, mu lahko kupite majhno fitball in začnete z vadbo. To velja za otroke, stare 10 let in več. Z otroki iz mlajših starostne skupine lahko pride do težav, saj bo žoga za njih postala le igrača, ki jo je mogoče valjati po hiši.
Otroku zagotovite zavarovanje, če je potrebno - držite noge. Običajno otroci mirno igrajo žogo, naredijo vse sami brez pomoči staršev. Uporabno in varno bo za otroka.
Od vaj je najbolje izvajati hiperekstenzijo - to bo za otroke najbolj zanimivo.
Vprašanja zavarovanja in varnosti
Žoga je okrogla stvar, kotali se po tleh. V skladu s tem lahko padeš z njega. Za nekatere bo ta jesen le zabaven dogodek, za nekoga pa razlog za obisk zdravnika.
Zato je za starejše in tiste, ki niso samozavestni, bolje uporabiti zavarovanje. Zavaruje se lahko vsak. Samo prosite ga, naj vas na primer rahlo prime za noge.
Fitball razbremeni hrbet. To je velik plus dela na hrbtu s kilo. Ko se obremenitev odstrani, se odstrani tudi sindrom bolečine.
Pri kili lahko celo hiperekstenzija povzroči bolečino različnih stopenj. Na fitballu se to ne čuti tako močno.
Fitball je velika gimnastična žoga, ki se uporablja v športne in medicinske namene. Lahko vam pomaga znebiti se odvečnih kilogramov okrepiti mišice nog in hrbta ter posebne vaje za hrbtenico na fitballu, ki pomagajo krepiti steznik, pogosto predpisujejo zdravniki pri zdravljenju različnih bolezni. Redna vadba z gimnastično žogo ne le izboljša vaše zdravje, ampak vas tudi razvedri in prežene dolgčas.
Kljub presenetljivi preprostosti tega Športna oprema, ima velik potencial za zdravje telesa. Redne, a pravilno izvedene vaje s fitball so koristne za površinske in globoke mišična vlakna. Poleg tega morate v procesu treninga nenehno vzdrževati ravnotežje, zaradi česar se veliko število dodatne mišice. Mnogi zdravniki priporočajo uporabo gimnastične žoge, če obstajajo težave s hrbtenico, za normalizacijo krvnega obtoka v ledvenem delu in tudi za izboljšanje stanja kože.
Na opombo! Kljub velikemu številu pozitivnih lastnosti je priporočljivo uporabljati fitball le po posvetovanju z zdravnikom. Samo specialist bo lahko ob upoštevanju posameznih značilnosti pacienta izbral najprimernejše vaje.
Indikacije
Fitball lahko uporabljajo ljudje različnih spolov in starosti, saj je univerzalno gimnastično orodje. običajno, fizioterapevtske vaje imenovati nosečnica za razbremenitev hrbtenice in sklepov, s katerimi se ženske pogosto srečujejo med nosečnostjo.
Kot preventivo pred različnimi boleznimi, pa tudi za nastanek pravilno držo pogosto so predpisane gimnastične vaje z žogo majhni otroci, starejši od 5 let. Študije so pokazale, da je pri otrocih, ki se redno ukvarjajo s športom, zlasti na žogi, manj verjetno, da bodo imeli motnje v delovanju živčnega, dihalnega in srčno-žilnega sistema. Poleg tega je njihovo telo navajeno rednega telesna aktivnost, torej prenapetost v mišična tkiva se ne pojavi. Kot učinkovita metoda Predpisana je gimnastična žoga proti artritisu Starim ljudem. Redna vadba jim povrne popolno gibanje telesa.
Obstajajo tudi druge patologije, pri katerih so bolnikom predpisani razredi s fitballom. Najpogostejši med njimi so:
- osteohondroza prečnega dela;
- ukrivljenost medenice (poševni položaj);
- razvoj ravnih stopal (prečno ali vzdolžno);
- ukrivljenost hrbta ali, kot jo imenujejo tudi zdravniki, skolioza.
Vse zgoraj navedene kršitve služijo kot indikacija za uporabo posebne gimnastične žoge. Seveda mora vse vaje, trajanje terapevtskega tečaja in dodatne postopke pri zdravljenju določene bolezni predpisati zdravnik.
Ali obstajajo kontraindikacije
Obstajajo nekatere bolezni, pri razvoju katerih uporaba fitballa kot ene od metod zdravljenja ni priporočljiva. Med vsemi kontraindikacijami je treba poudariti naslednje:
- razvoj skleroze (progresivna stopnja);
- potek nosečnosti z zapleti;
- mehanske poškodbe hrbtenice, ki so posledica travme;
- bolezni srčno-žilnega sistema;
- razvoj patologij dermatološke narave;
- medvretenčna kila.
Kljub temu, da se na prvi pogled vaje z gimnastičnim zdravnikom zdijo popolnoma varne in neškodljive, pred začetkom pouka ne bo odveč, da se za nasvet posvetujete z zdravnikom. Ne bo vzelo veliko časa, vendar boste prepričani v učinkovitost ta metoda zdravljenje.
Izbira vadbene žoge
Obstaja mnenje, da je treba velikost gimnastične žoge izbrati glede na višino osebe. Seveda ima ta teorija svoje prednosti, saj je med nosečnostjo treba ustvariti najbolj udobne pogoje za pouk. Po drugi strani pa, če vaje izvaja običajna oseba (tj. Ne noseča), potem velikost žoge ne igra posebne vloge. Seveda, če izberete zelo majhno fitball, bo med vajami precej težko vzdrževati ravnotežje.
Med celotno paleto kroglic, katerih premer sega od 45 do 90 cm, je treba izbrati najprimernejšo. Pri izbiri morate upoštevati priporočila strokovnjakov. Če želite to narediti, morate sedeti na žogo in poskušati upogniti kolena za 90 ° v kolenih. Če vam to uspe in je nastali kot približno 90°, potem se krogla prilega.
Ko se odločite za velikost fitballa, morate preveriti njegovo elastičnost. Dejstvo je, da vadba na preveč elastični žogi ne bo omogočala normalnega izvajanja vaj, saj na njej ne boste mogli vzdrževati ravnotežja. Toda premehka (napihnjena) gimnastična žoga tudi ni primerna, ker ne more zagotoviti normalne opore telesu. Iz vsega tega velja sklepati, da mora biti gimnastična žoga napihnjena, da se pod težo vašega telesa ne upogne zelo.
Funkcije usposabljanja
Ko izberete primerno fitball, lahko začnete z vadbo. V nadaljevanju so navedena glavna načela, ki jih je treba upoštevati pri pridobivanju največji učinek od vadbe.
Prav tako bodo pomagali preprečiti različne težave, vključno s poškodbami:
- vzemite si dovolj časa za ogrevanje. Vsi izkušeni športniki vam bodo povedali, da se mora vsaka vadba, pa naj gre za nogomet, počepe ali fitnes z žogo, začeti z dobrim ogrevanjem. To je potrebno za ogrevanje mišičnih vlaken;
- ne preobremenjuj se. Če ste novi v tem poslu, poskusite postopoma obremeniti mišice. Ni vam treba brezglavo potopiti v svet fitnesa in s tem izčrpati že tako šibko telo. Poskusite postopoma povečevati obremenitev, pri čemer upoštevajte nastale občutke in reakcijo telesa na aktivnost;
- ne prezrite nasvetov mentorja. Če vam rečejo, da pri določeni vaji delate nekaj narobe, napako popravite. Priporočljivo je, da vadite v skupini ali pod nadzorom usposobljenega strokovnjaka. Tako lahko zmanjšate tveganje za poškodbe.
Če dvomite v nekaj, na primer v pravilnost izvajanja določene vaje, je bolje, da ne tvegate, ampak poiščite pomoč pri trenerju.
Nabor vaj
Pouk morate izvajati na ravni površini, hkrati pa ne sme drseti, zato je priporočljivo, da vaje izvajate na nekakšni preprogi. Varnost je nad vsem. Premiki naj bodo gladki, ne pozabite, da glavna stvar ni hitrost, ampak kakovost izvedbe. Samo s pravilnim pristopom lahko dosežete največji učinek.
Tabela. Vaje za krepitev na fitballu.
| Ime vaje, fotografija | Opis |
|---|---|
| Za izvedbo ta vaja morate ležati na trebuhu na žogi. V tem primeru naj bodo prsti na nogah v stiku s tlemi, pete pa naslonjene na steno. Roke držite nad glavo, počasi dvignite telo od tal, nato pa se počasi spustite navzdol. Vajo je treba ponoviti 10-12 krat. |
| Sedite na fitball tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Dvignite roke za glavo ali jih spustite na šive, nato zavrtite telo z ene strani na drugo. Pri tej vaji morajo biti vključene skoraj vse trebušne mišice, vključno s poševnimi mišicami. |
| Tako kot pri prejšnji vaji se usedite na žogo in položite noge na tla. Toda roke ne smejo biti za glavo, ampak ob straneh. Začnite premikati medenico naprej in nazaj, pri tem pa vlecite trebušne mišice. V vsakem položaju se morate zadržati 2-3 sekunde. Po 10-kratni ponovitvi vaje naredite rotacijske gibe medenice: najprej v nasprotni smeri urinega kazalca, nato pa zadaj. |
| Za naslednjo vajo morate ležati na hrbtu na tleh, v tem času pa naj bodo vaše noge na fitballu. Z dlanmi pritisnite na tla in poskusite dvigniti medenico, stopala pa naslonite na gimnastično žogo. Z zravnanim telesom zadržite v položaju "most" 10-15 sekund, nato pa se počasi spustite na tla. Vajo ponovite 4-5 krat. |
| Sedite na žogo in poskusite z nogami narediti nekaj korakov naprej, dokler žoga ne bo na ravni spodnjega dela hrbta. Nato poskusite iztegniti glavo in hrbet nad površino gimnastične žoge, tako da se v tem položaju držite s pomočjo nog in jih naslonite na tla. Raztegnite se, dokler se ne prikaže hrbet bolečine, nato ostanite v tem položaju še 20 sekund. Vajo ponovite 5-7 krat. |
| Še ena vaja za hrbet z uporabo gimnastične žoge. Če želite to narediti, morate poklekniti in držati žogo pred seboj. Roke položite na fitball in jo počasi odmaknite od sebe, vzporedno raztegnite hrbtne mišice. Takoj, ko so mišice v predelu pazduhe raztegnjene, se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo je treba izvajati počasi, zadrževati se v trenutku največjega raztezanja mišičnih vlaken. |
Na opombo! Fitball ni samo projektil za izvajanje fizičnih vaj. Mnogi zdravniki priporočajo, da ga uporabljate namesto običajnega stola, še posebej, če delate za računalnikom. Zahvaljujoč temu boste nehote vključili mišice hrbta in trebušne mišice, da boste nenehno vzdrževali ravnotežje.
Če želite podrobneje izvedeti, kako jo pravilno izvajati, si o tem lahko preberete članek na našem portalu.
Kako držati kljuko
Po opravljenih vajah morate izvesti pravilen vpetje, ki naj konča vsako vadbo. Torej, kljuka:
- lezite na tla, roke ob telesu, dlani navzdol. Hkrati morajo biti noge v povišanem položaju, zato jih je treba postaviti na fitball;
- v tem položaju je treba ostati 6-8 minut. Dihajte gladko, da se telo lahko sprosti;
- zdaj počasi dvignite noge z žoge in jih pokrčite v kolenih. V tem položaju morajo biti mišice trebuha in hrbta čim bolj sproščene. To je dobro za spodnji del hrbta. Ostanite pri miru še 10 minut;
- nežno dvignite. Sedaj lahko začnete z dnevnimi aktivnostmi. Naredite si novo navado - vsako vadbo zaključite z gimnastično žogo s takšnim zatičem.
S tem se strinjajo vsi strokovnjaki redni pouk z gimnastično žogo odličen način okrepite hrbtne mišice, odpravite bolečine in razvijete gibčnost telesa. Poleg tega vas bo ta aktivnost napolnila s pozitivno energijo za ves dan.
Če ste nekoč doživeli bolečino v hrbtu, naj bo to nekakšen signal, da spremenite svoj življenjski slog. Treba se je znebiti slabih navad, ki negativno vplivajo na telo, zlasti na spodnji del hrbta. Začeti morate z upoštevanjem osnovnih pravil, ki vam bodo pomagala spremeniti življenje na bolje.
Bolečine v hrbtu so razlog, da ponovno razmislite o svojem življenjskem slogu
resne težave s hrbtenico ali hude bolečine v predelu ledveno. Prav tako ni priporočljivo izvajati nobenih vaj po nedavni operaciji. Toda lečeči zdravnik vas bo zagotovo seznanil s tem.
Video - Vaje za hrbet na fitballu
Gimnastika na žogi za bolečine v hrbtu se v sodobni medicini uporablja tako pogosto kot druga zdravila brez zdravil.
Prednosti tega način zdravljenja so, da združuje telesno vadbo in samomasažo. Poleg tega je takšna gimnastika preprosta, ne zahteva posebnih veščin in jo je mogoče izvajati doma.
Za vsako situacijo se najde rešitev
Za samomasažo in gimnastiko se uporabljajo različne naprave, odvisno od tega, katere patologije in bolezni mišično-skeletnega sistema je diagnosticiral ortoped.
Žoge za gimnastiko se razlikujejo po: 
- velikost;
- togost;
- narava zunanje obloge.
Največja športna žoga za vadbo hrbtenice - za fitnes. Drugo ime tega projektila je fitball. To je izstrelek s premerom približno pol metra, elastičen in lahek. Uporablja se za oblikovanje mišičnega steznika, za splošno masažo hrbtnih mišic.
Je idealno orodje za nežen vpliv na različne skupine mišice. Primerno je delati z veliko fitball in.
Obstaja tudi polnjena fitnes oprema, imenujemo jo tudi medicinska. To je precej težka naprava, saj so lahko v njej različni materiali - od oblikovane gume in peska do jeklenih krogel.
Primernejša je za rehabilitacijo in okrevanje po poškodbah in operacijah kot za dnevno gimnastiko.
Kdaj morate podrobneje razviti vretenca in majhne mišice, primerno je polnjenje z majhno kroglico. Najpogosteje uporabljena teniške žogice, enega ali več. Masaža s temi športnimi pripomočki pomaga.
Uporablja se za podobno gimnastiko in košarka. Zahvaljujoč reliefni zunanji lupini lahko naredijo nekakšno akupresuro hrbta in ga položijo pod različne dele hrbtenice.
Če vas le hrbet boli
Bolečina v hrbtu ni vedno bolezen, ni pa tudi naravna. fiziološko stanje. Če se čuti, potem morate biti pozorni na svoje zdravje. Občutka napetosti in utrujenosti v hrbtu se lahko znebite s fitballom (gimnastična žoga).
Glavna stvar je, da ga pravilno izberete. Prenesti mora težo do 150 kg in vam ustrezati po velikosti. Idealna možnost je premer fitballa enaka dolžini roke plus ali minus 10 cm.
- Eden najbolj preproste vaje s fitnes žogo za hrbtenico – sprostitev. Morate ležati s hrbtom na fitballu in sprostiti vse mišice, da trebušni tisk je bil najbolj visoka točka. Okončine spuščene, roke za glavo, z vsakim izdihom čutite, kako se vedno bolj sprostite.
- Raztezanje hrbtenice na žogi poteka na naslednji način: ležati morate na trebuhu na fitballu, nato pa se počasi prevrniti v položaj na hrbtu in nazaj. Izvaja se tudi "zvijanje", hkrati pa se telo na fitballu obrne iz položaja na hrbtu na bok, noge naj ostanejo nepremične.
- Pri osteohondrozi so učinkovite vaje na žogi za hrbtenico: boki na fitballu majhnega premera, roke počivajo na tleh. Spustimo se na komolce, z glavo se dotaknemo tal, nakar se vrnemo v začetni položaj.
- Vaje z teniške žogice za hrbtenico pomagajo učinkovito masirati mišice hrbta na obeh straneh vretenc. Da bi to naredili, je treba dve žogi postaviti v nogavico in zavezati. Udobno se namestite Športna oprema. Nanj se uležemo tako, da se žogice "valijo" vzdolž in po sredini hrbta. Pomagamo si z nogami.
Vse vaje z žogami izpolnjujejo glavni cilj: pomagajo hrbtnim mišicam, da se postopoma oblikujejo v močan steznik, ki podpira hrbtenico in jo razbremeni.
Kot dodatek
Kompleksi, povezani z nagibi, zasuki, intenzivnimi obremenitvami in raztezanjem, so kontraindicirani pri kili, povečani krhkosti kostnega tkiva in podobnih patologijah.
Prav tako morate biti previdni pri telesni dejavnosti, vključno z terapevtska gimnastika. V vsakem primeru mora zdravnik diagnosticirati bolezen in določiti naravo vaj in njihovo intenzivnost.
Vaje morate izvajati v mirnem okolju, na čisti preprogi, v športna oblačila in udobne športne copate (ali bosi, če tako zahteva opis aktivnosti). Po pouku se morate tuširati in se nekaj časa sprostiti na trdi površini.
Zanikanje odgovornosti
Podatki v člankih so zgolj splošne informativne narave in se ne smejo uporabljati za samodiagnosticiranje zdravstvenih težav ali v medicinske namene. Ta članek ni nadomestilo za zdravniški nasvet zdravnika (nevrologa, internista). Prosimo, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom, da ugotovite točen vzrok vaše zdravstvene težave.
Zelo vam bom hvaležen, če kliknete enega od gumbov
in delite ta material s prijatelji :)
