Vaje z gimnastično žogo za starejše. Fitball za hujšanje: učinkovitost in vaje

Zgodi se, da se človek še nikoli ni ukvarjal s športom in se posveti vsemu prosti čas družina ali služba. In šele po upokojitvi je našel čas za trening. Tudi v takem primeru gimnastika za starejše vam bo omogočilo, da aktivirate delo mišic in sklepov, vsaj delno povrnete izgubljeno spretnost in gibčnost.

Namestnik vodje centra obnovitvena medicina in rehabilitacija Medicinsko-rehabilitacijskega centra Ministrstva za zdravje in socialni razvoj Rusije Marina Makarova govori o tem, kako izvajati gimnastiko za starejše ljudi, ki morajo veliko sedeti.

Vse vaje izvajamo sede – na stolu ali tabureju brez naslona. Omeniti velja, da vsake vaje ni treba izvajati več kot pet ali šestkrat, da se ne bi zelo utrudili in ne bi imeli bolečin v mišicah in sklepih. Vaje iz tega cikla lahko izvajate dvakrat na dan.

UPORABNE PUBLIKACIJE O ZDRAVJU IN AKTIVNI DOLGOŽIVOSTI

• Povejte svojim prijateljem o tem!

Fitball je v našem času ena najbolj priljubljenih fitnes vadb. Zdaj v katerem koli centru obstajajo razredi s fitballom. V tem članku bomo povedali o značilnostih učilnice s fitballom in predstavili niz vaj z video izborom in nasveti.

Fitball je v prevodu iz angleščine zdrava žoga. To je eden od oddelkov sodoben fitnes, katerega namen so telesne vaje z veliko elastično žogo od 55 do 85 cm.
Razredi s fitball vlakomvestibularni aparat, razvijati koordinacijo gibov, odstraniti dodatna obremenitev na hrbtenici. Vse to omogoča ljudem s prekomerno telesno težo, da se ukvarjajo s fitballom.

Žoga odlično "razbremeni" sklepe, gimnastika je koristna pri krčnih žilah, osteohondrozi in artritisu.

Tečaji fitball aerobike so nežni, a dovolj učinkovita metoda spravi se v formo. Edinstven je po tem, da praktično nima udarne obremenitve spodnjih okončin. Zato tudi starejši, z boleznimi krčnih žil, s poškodovanimi koleni in skočni sklepi, prekomerno telesno težo.
Tudi v telovadnicah se žoga uporablja kot pomožna oprema. Fitball-gimnastika, tako kot fitball-aerobika, odlično vpliva na celotno telo. Vaje za moč in statično-dinamične vaje, raztezanje, ravnotežne vaje z žogo bodo popestrile vadbo fitnesa. Relativna preprostost treninga z žogo vam omogoča, da obvladate fitball-aerobiko in gimnastiko doma s pomočjo video trenerja.

Prednosti vadbe s fit žogo

• Fitball poveča vzdržljivost, moč in gibljivost sklepov;
• Izboljša držo, koordinacijo gibov;
• Fitball je enostavno vaditi doma;
• Veliko jih je s fitballom;
• Primerno za dnevne vadbeštevilo vaj je nešteto.

Kompleks vaj s fitballom

Lezite z licem navzdol na fitball tako da je pod trebuhom. V roke vzemite uteži in jih spustite na tla.
Dvignite roke vzdolž trupa, dokler niso vzporedne s tlemi. Združite jih za hrbtom in držite dlani navzgor.
Držite roke nekaj sekund in jih nato spustite na začetni položaj.
Glavo držite naravnost glede na hrbet.
Naredite 8-10 ponovitev, nato pa po kratkem premoru ponovite še 8-10 krat.
Izvajanje te vaje je zelo učinkovito.

Roke naslonite na tla, fitball se nahaja neposredno pod zadnjico. Noge pokrčene, pete skupaj. Med vdihom dvignite noge, tako da postanejo vzporedne s tlemi. Spustite in ponovite še 10-krat.
Ta vaja vam omogoča vadbo.

Vaja 3 - "Žaba"

To vajo izvajajte z dobrim tempom brez prekinitev.
Sedite na fitball, razširite noge nekoliko širše od ramen in naredite nekaj korakov naprej. Lezite s hrbtom na fitball, razprostrite roke ob straneh in se upognite v komolcih, dlani pa obrnjene navzgor. Ko vdihnete, zravnajte noge in roke, ko izdihnete vrnitev v začetni položaj.
Pri izvajanju te vaje so vključene mišice in.
Naredite to vajo 20-krat.

Ta vaja vam popolnoma omogoča prilagajanje.
Postavite boke na žogo. Z rokami hodite naprej po tleh, dokler žoga ni pod vašimi gležnji. Vdihnite, ob izdihu pokrčite kolena in potegnite žogo proti eni rami. Pri vdihu poravnajte noge, zavrtite žogo nazaj. In z izdihom ponovite gibanje, potegnite žogo na drugo ramo.

Sedite na žogo in hodite naprej, nagnjeni nazaj dokler spodnji del hrbta ne počiva na žogi. Postavite lopatice in glavo na žogo, roke raztegnite vstran. Medenica, hrbet in glava se morajo dotikati žoge. Poskusite sprostiti spodnji del hrbta in.

Sedite na žogo s širokimi stopali. Roke iztegnite proti tlom. Sprostite vrat, ramena, hrbet.

• Izbrane vaje je treba ponoviti vsaj 2-krat na teden po 1-2 seriji po 15 ponovitev. V. Med ponovitvami počivajte 1-2 minuti. Postopoma se lahko število pristopov poveča na 25.
• Da bi bili razredi s fitball učinkoviti, mora biti dobro načrpan, težko je vzdrževati ravnotežje na gosti žogi, pri izvajanju vaj na mehki žogi pa je delo mišic minimalno.
• Vse vadbe z uporabo fitballa potrebujejo izvajajte samo na trdih, gladkih tleh.
• Pravilno prileganje zagotavlja kot devetdeset stopinj na naslednjih točkah na telesu: med telesom in stegnom, med stegnom in spodnjim delom noge, med spodnjim delom noge in stopalom.
• Dihajte enakomerno in ne izvajajte tistih vaj, ki vam povzročajo bolečino.
• Če imate zdravstvene težave, vsekakor posvetujte se z zdravnikom, katerih vaj ne smete delati.

Video vadbe

Fitball: učinkovit in varen trening

Funkcionalni trening s fitballom

Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.

Vaje za telo

• Vaje za zadnjico ali tresenje zadnjice
• Vaje za tečaje aerobike
• Vaje za pas
• Turnikmenove vaje
• Raztezne vaje

Fitball oz gimnastična žoga- je nespremenljiv Športna oprema vsi telovadnica kjer potekajo fitnes tečaji. Imenujejo jo tudi švicarska ali fitnes žoga. Ta velika napihljiva žoga ne zavzame le prostora v telovadnici, ampak je odličen simulator za razvoj moči, ohranjanje ravnotežja in vzdržljivosti srčno-žilnega sistema.

Elastične in velike fit žoge so odlične za izvedbo največ različne vaje, obnavljanje oblike po poškodbi zaradi sposobnosti zmanjšanja napetosti v mišicah in hrbtenici. Vse je odvisno od tega, kako ga uporabljate Športna oprema. Fitnes žoge so še posebej priljubljene med tistimi, ki želijo shujšati, se vzdrževati v odlična forma. S švicarsko žogo lahko vadite tako v telovadnici kot doma.

Ta projektil je najbolj učinkovit pri prava izbira velikost. Gimnastične žoge proizvajajo v treh različicah premera:

• majhna pri 55 cm;
• srednja pri 65 cm;
• velik na 75 cm.

Prvi so namenjeni ljudem, katerih višina je 149-164, druga - 164-171, tretja pa 180 centimetrov in več.

Če želite pravilno dvigniti švicarsko žogo, morate sedeti na njej. Če boki in kolena tvorijo pravi kot glede na talno površino, je projektil idealne velikosti.

Kako ravnati s fitballom?

Obstaja veliko vaj, ki vam omogočajo, da izgubite težo in ohranite mišični tonus. Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da nekateri od njih zahtevajo uporabo fitball z drugačnim premerom - večjim ali manjšim. Če želite kar najbolje izkoristiti, morate izbrati kroglice ustrezne velikosti.

Stopnja telesne pripravljenosti neposredno vpliva na število serij in ponovitev. Najboljša možnost je, da izvedete 3-5 sklopov po 10-20 ponovitev za vsako vajo za vsako. Po nekaj vadbah lahko povečate obremenitev. Če pri izvajanju treninga ni težav, potem je tempo izbran pravilno.

Kompleks vaj na fitballu

Predlagani program je zasnovan tako, da vam omogoča vadbo vseh mišičnih skupin telesa.

Vaje na gimnastični žogi za spodnji del telesa

1 - Počepi z gimnastično žogo nad glavo

Enostavna in znana vaja, katere učinkovitost je večja z uporabo fitnes žoge. Popolnoma razgiba mišice nog in rok.

Naredite navaden počep, vendar dvignite roke s fit žogo, stisnjeno med dlani. Bodite prepričani, da sodelujete deltoidna skupina mišice, ramena. Pazi na svoje telo. Mora biti navpična.

Naredite vsaj 10-15 sklec.

2 - Počepi s poudarkom na steni

Učinkovito vadba za moč na štiriglavo stegensko mišico, ki je sestavljena iz ustvarjanja odpornosti skozi fitball.

Stojte s hrbtom do stene na razdalji enega metra, noge postavite na raven ramen. Postavite žogo med steno in spodnji del hrbta, nato pa se počasi spustite navzdol. V spodnjem položaju naj bodo kolena pokrčena pod pravim kotom. Počepnite, dvignite se nazaj.

Enako dejanje ponovite 10-15 krat.

Pazi na položaj fitballa. Med počepom se prenese na lopatice, kar vam omogoča podporo hrbtu.

3 - Počepi z žogo za fitnes med koleni

Zasnovan za vadbo spodnjega dela hrbta, notranje strani stegen, ki je eno najbolj problematičnih področij.

Stojte naravnost, postavite fitball med noge. Njegovo središče naj bo na kolenih. Žoga se ne sme dotikati talne površine. Spustite se, dokler kolena ne tvorijo pravega kota, medtem ko stisnete in držite žogico. Zadržite na skrajni točki 30-45 sekund.

Priporočilo: Največja učinkovitost takšnih počepov vam omogoča, da dobite fitball večjega premera, torej tistega, katerega dimenzije so večje od velikosti popolnoma prilegajoče se žoge. Le tak izstrelek bo dal potrebno obremenitev bokov. Če je težko ohraniti ravnotežje, je sprva dovoljeno uporabiti oporo kot steno ali stol.

4 - Vaja s fitball za boke

Vaja deluje v treh smereh hkrati.

Ulezite se na površino tal z rokami, iztegnjenimi vzdolž trupa, in postavite pete s teleti na fitball. S trebušnimi mišicami dvignite boke od tal in glutealne mišice. Uporabite roke, da ohranite ravnotežje.

Po izdihu, ne da bi odstranili noge s fitballa, potegnite kolena proti bokom. zadrževati se sprejeto stališče nekaj sekund vdihnite in zravnajte noge.

Pazite, da bo zadnjica na vrhu in delajte maksimalno.

Število ponovitev je treba povečati na 10-12.

5 - Počasni in globoki počepi

Prispevajte h krepitvi in ​​ohranjanju tonusa nog, trebušnih mišic, rok.

Iztegnite obe roki s fit žogo pred obraz. Spustite se v počep, medtem ko žogico za na plažo dvignete v levo, pri čemer jo držite nekoliko višje nad levo nogo. Trikrat počasi vdihnite, dvignite se.

Da bo vaja čim bolj učinkovita, držite roke strogo pred telesom, počepnite čim nižje.

Optimalno število ponovitev, izvedenih v enem pristopu, se šteje za najmanj 10-15 počepov.

6 - Izpadi s fitball

Vadite sposobnost ohranjanja ravnotežja.

Stojte s hrbtom proti žogi, postavite nogo nanjo, tako da podplat gleda navzgor. S prosto nogo stopite 6 centimetrov naprej in pokrčite obe koleni. Nadzorujte položaj sprednje noge. Popolnoma mora počivati ​​na stopalu in ne samo na prstih. Če dosežete želeni rezultat težko je takoj, lahko uporabite podporo v obliki ograje ali stola.

Takšne globoke izpade je treba ponoviti 8-10 krat na vsaki nogi. Ko fizična pripravljenost dopušča, potem lahko narediš več.

7 - Povratna hiperekstenzija

Izvajanje te vaje vam omogoča toniranje mišic zadnjice.

Lezite na fitball s prsmi. Prsti na rokah in nogah počivajo na tleh. Zavijte malo naprej, dokler niso vaše roke poravnane z ramenski obroč, boki pa se ne bodo dotikali površine žoge.

Sodelovati trebušne mišice in zaprte noge. Če želite to narediti, dvignite ravne noge, tako da so na isti ravni s telesom. Poskusite ostati na skrajni točki čim dlje.

Število ponovitev, enako 12-15-krat, je treba opraviti v enem pristopu, ne da bi se dvignili z žoge.

Žoga za vadbo zgornjega dela telesa

Ta del kompleksa odlično dopolnjuje prvih sedem vaj, pomaga ohranjati obliko zgornjega dela telesa.

8 - Sklece s fitball

Veliko bolj zapleteno kot običajno, a tudi veliko bolj učinkovito. Glavna stvar je obvladati tehniko izvedbe.

Postavite fit žogo predse, lezite nanjo tako, da so mišice jedra na vrhu žoge, roke in noge pa se dotikajo tal. Prerazporedite roke in se pomaknite naprej, dokler goleni ne počivajo na žogi. Telo se ne sme upogniti, ampak ostati naravnost. Ko pritrdite ta položaj, naredite skleco in se spustite tako, da so podlakti vzporedne s tlemi. Vstani.

Poskusite narediti vsaj 8-10 sklec. Če priprava dopušča, lahko naredite več.

9 - Stojalo "leži na gimnastični žogi"

Odlična vaja, ki vam omogoča, da spremenite običajno držo zaradi sposobnosti držanja položaja na nestabilni fitball v prava vadba za mišice rok in ramen.

Enostavna različica vključuje poudarek komolcev s podlakti na gimnastični žogi, zapletena pa se izvaja z izravnanimi rokami. Prvi zadaj je eden iztegnjena noga, nato pa stopite korak nazaj, da postavite drugega.

Da bi dosegli največji rezultat, lahko v vsakem pristopu zadržite položaj do 30 sekund.

10 - Kotaljenje telovadne žoge

Izvajanje te vaje vključuje tako mišice jedra kot roke.

Postavite fit žogo na tla in pokleknite za njo, položite dlani nanjo zgornji delžoga. Potisnite projektil pred seboj. Ustavite se, ko so tricepsi na balonu in so noge razmaknjene v kolenih. Gibanje poteka zaradi gostih mišic jedra, ki "potiskajo" telo naprej.

Ni vam treba poskušati narediti veliko ponovitev hkrati. Predvsem pa sledite pravilna tehnika. Za prvič je dovolj 10 ponovitev.

Če imate prevelik pritisk na kolena, uporabite blazino za jogo ali položite običajno brisačo.

11 - Hiperekstenzija

Ta vaja je namenjena krepitvi hrbtnih mišic.

Trebuh in boki so na fitballu, ravne noge pa za izstrelkom. Da bi ohranili ravnotežje, primite žogo z rokami. Če vam noge spodrsnejo, jih lahko naslonite na steno. Prsni koš dvignite čim višje, dlani položite na zadnji del glave. Zadržite ta položaj in se vrnite v začetni položaj.

Takšna dvigala je treba ponoviti 12-15 krat.

12 - Sklece za triceps

Pomaga krepiti in tonizirati triceps.

Sedite na fitballu in upognite noge v širini ramen pod pravim kotom v kolenih. Roke položite na žogo in jih počasi premikajte tako, da štrlijo nekaj centimetrov naprej. Na pravilnost položaja kaže dejstvo, da roke podpirajo telo, pete pa so na tleh. S pomočjo tricepsa spustite roke nekaj centimetrov navzdol, vrnite se na začetno točko.

Naredite od 10 do 15 sklec, hrbet držite naravnost, pri delu pa vključite trebušne mišice.

13 - "Klin"

Precej zapletena in napredna vaja za vadbo tiska. Ne le krepi mišice na trebuhu, ampak se tudi močno preznoji.

Klin se izvaja iz položaja, podobnega vaji osem, to je kot pri sklecah, vendar so golenice postavljene na fitball, ne prsti. Noge morajo biti poravnane. Sama izvedba je sestavljena iz vlečenja nog do prsnega koša s prenosom poudarka s golenice na prste. Rezultat je nastanek neke vrste klina.

Pravilnost izvedbe je nadzorovana z odsotnostjo kakršnih koli upogibov v hrbtnem delu, z obokom prstov glede na fitball. Splošni položaj telo je podobno tistemu pri sklecah.

Vaja je precej težka, vendar daje odlične rezultate. Glavna stvar je, da poskušate ne le obvladati, ampak tudi izvesti vsaj 5-8 ponovitev na pristop.

Fitball vaje za hrbet in trebušne mišice

14 - Kot

Namenjen študiji trebušnega tiska.

Leže na hrbtu, postavite gležnje na fitball. Roke iztegnite k nogam, hkrati dvignite trup navzgor, vendar boke ne odrivajte od tal. Pravilna izvedba vključuje oblikovanje podobe latinske črke "V" ali simbola "kljukica". Ko dosežete končno točko, tiho štejte do pet in se nato počasi spustite.

Optimalno število ponovitev takšnega kota je 6-10.

15 - Skakanje

Dajejo energijski naboj živahnosti!

Sedite na žogo, napnite trebušne mišice, stopala položite na tla. Dvignite kolena navzgor in nato spet navzdol, poskusite skočiti čim višje.

Za optimalno trajanje skokov velja od dve do pet minut. To omogoča vzdrževanje srčnega utripa vsaj do sredine vadbe, zaradi česar je skakanje idealno za ogrevanje.

16 - O tisku

Popolnoma krepi trebušne mišice.

Zavzemite ležeči položaj. Roke in noge so iztegnjene. Vzemite fitball z rokami, ga dvignite nad glavo in nato, gladko dvignite okončine, prenesite žogo na noge in jo postavite med gležnje. Tla naj se dotikajo samo stegna in zadnjica. Počasi spustite roke in noge, ne da bi izpustili žogo.

Optimalno število ponovitev je 6-10 krat.

17 - Upogibanje kolen

Zavzemite položaj, podoben tistemu, iz katerega izvajate sklece. Zravnajte roke. Dlani naj bodo pod rameni, prsti na nogah pa počivajo na površini žoge. Potegnite kolena proti prsni koš dokler niso v višini bokov, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Ponovite od 10 do 15 kodrov.

18 - Dvigi kolen

Odlično za problematična področja.

Žogo postavite na predmet, ki ga ni mogoče premakniti, oz simulator močiče ste v telovadnici. Ulezite se na žogo za fitnes, tako da se je s hrbtom in rameni dotikate. Primite simulator ali kateri koli drug predmet, pritisnite noge eno ob drugo. Upognite trebušne mišice, potegnite kolena k prsim in si z rokami pomagajte ohranjati ravnotežje. Naredite vsaj 10-15 ponovitev, da pravilno razvijete tisk.

Ko je vaja že obvladana, lahko nadaljujete z uporabo prostih uteži.

19 - Stopite v nebo

Vadi poševne mišice tiska.

Morate sedeti na fitball, združiti noge in jih nato gladko premakniti v desno, roke pa v levo. Nato se vrnite v začetni položaj.

Izvedite vsaj 12-15 obratov na vsako stran. Tehnika pravzaprav ni pomembna. Glavna stvar je dati vse najboljše.

20 - Raztezanje pobočij

Bodo odličen zaključek treninga.

Stojte z nogami v širini ramen, fitball v rokah nad glavo. Hrbet naj bo raven, mišice stiskalnice pa napete. Premakni žogo na zunaj najprej eno in nato drugo nogo.

Izvedite vsaj 10-15 nagibov na vsako stran. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se morate med pobočji zagotovo vrniti v osrednji položaj.

Zdaj je komaj mogoče najti fitnes klub, ki ne izvaja vadbe s fitball. Ta projektil je pridobil veliko popularnost, saj so razredi z njim zanimivi in, kar je najpomembneje, učinkoviti za hujšanje. Poleg tega lahko vsakdo kupi fitball in izvaja vaje sam.

Za kaj se lahko uporabi projektil?

Fitball je velika žoga, ki je zasnovana za izvajanje mnogih telovadba. Nekoč je bil projektil izumljen za ljudi z boleznimi hrbta. Kasneje pa se je obseg fitballa začel širiti in zdaj ni le simulator za rehabilitacijo. Uporablja se lahko za učinkovito spuščanje odvečne teže, vaje z žogo se uspešno uporabljajo v fitnesu za hujšanje.

Tečaji fitballa vam omogočajo:

• ustvarite in popravite držo. Pri izvajanju vaj na žogi morate nenehno ohranjati ravnotežje. Posledično so v delo vključene mišice trupa, ki pri marsikateri drugi vadbi pogosto niso obremenjene in so pravzaprav odgovorne za enakomerno držo. Poleg tega vaje za fitball trenirajo mišice, ki vam omogočajo, da telo držite navpično pri hoji ali drugih gibih;
• okrepiti trebušne mišice. Potreba po ohranjanju ravnotežja vključuje delo trebušnih mišic. A dodatne vaje na tisku vam omogočajo, da to območje izdelate veliko bolj učinkovito in naredite trebuh raven;
• zategnite zadnjico in veliko bolj učinkovito kot na drugih simulatorjih;
• povečati prožnost in raztegljivost telesa.

Treba je opozoriti, da fitnes žoga nima starostnih omejitev: uporabljajo jo lahko tako otroci kot starejši. Poleg tega lahko fitball uporabljajo ljudje z različnimi fizično usposabljanje in zdravstveno stanje.

Kakšen učinek ima vadba s fitballom na telo?

Posebnost projektila je, da se med treningom z njim hkrati aktivira več naprav: motorična, vestibularna, vizualna in taktilna.

Da bi lahko samo sedeli na tako nestabilnem predmetu, kot je žoga, je treba v delo vključiti hrbtne mišice, "lubje" itd., zato je intenzivna krepitev mišično tkivo telo in vezi. Poleg tega se trenira vestibularni aparat in izboljša koordinacija gibov.
Zaradi okrogle oblike fitballa se obseg gibanja pri izvajanju vaj poveča. Skladno s tem se izboljša raztezanje mišic in sklepi segrejejo.
Žoga med treningom ima lastnost vzmeti. Takšna oscilatorna gibanja izstrelka omogočajo stimulacijo dela notranji organi in sistemi: prebavila, endokrini, živčni, dihalni in kardiovaskularni sistem.
Razredi s fitballom prispevajo k pospešitvi metabolizma. Aktivirajo se vsi presnovni procesi v telesu, kar prispeva k zdravljenju, krepitvi imunosti in izgubi teže.

Kako izbrati fitball

Učinkovitost in udobje treninga sta v veliki meri odvisna od tega, kako pravilno je izbran projektil.. Poleg tega bo dobro izbrana žoga odpravila morebitne poškodbe in zvine.
Velikost fitballa je izbrana glede na višino osebe ali dolžino njegove roke, ki se meri od rame do konic iztegnjenih prstov.

Tabela: premer fitballa

Če v bližini ni centimetra, lahko žogo poberete na drug način. Morate sedeti na vrhu fitballa, medtem ko morajo biti noge v kolenih upognjene pod kotom 90 °, stopala pa morajo biti trdno pritisnjena na tla. Če je mogoče upoštevati to določbo, je fitball primeren za razrede po velikosti.

Pri nakupu žoge morate biti pozorni na naslednje točke:

• Ne sme biti močnega vonja, kar kaže na prisotnost zdravju škodljivih sestavin v gumi. Med treningom postane dihanje bolj intenzivno in globoko, vdihavanje strupenih snovi pa bo povzročilo znatno škodo zdravju;
• gostota gume mora biti dovolj visoka, sicer obstaja možnost, da fitball poči pri dinamičnih obremenitvah;
• guma, iz katere je žoga izdelana, mora biti enakomerna po celotni površini, sicer se lahko sčasoma na izstrelku pojavijo izbokline ali vdolbine;
• šivi na fitballu ne smejo biti preveč opazni in še bolj štrleči;
• bradavica mora biti trdno pritisnjena na površino žoge;
• zaželeno je, da je fitball opremljen s sistemom proti porušitvi. Nato se bo žogica v primeru nenamernega vboda ali ureznine preprosto počasi izpraznila. V dokumentu za tak izdelek bo oznaka ABS (Anti-Burst System) ali BRQ (Burst Resistant Quality);
• dober izstrelek mora imeti antistatične lastnosti. To odpravlja kopičenje prahu in umazanije na njegovi površini;
• kakovostna fitball mora biti topla na dotik.

Pri izbiri izstrelka se morate osredotočiti tudi na to, komu bo namenjen. Obstaja več vrst žog:

• gladka fitball je vsestranska;
• fitball "z rogovi" - uporablja se pri usposabljanju otrok in nosečnic. "Rogovi" so potrebni za ohranjanje ravnotežja in dodatne podpore;
• izstrelek s konicami vam omogoča dodatno boj proti celulitnim oblogam.

Vadba s fitballom za hujšanje doma

Vadba z žogo vključuje obvezno ogrevanje, pri katerem se ogrejejo vse mišične skupine. Nato sledi glavni trening za krepitev mišičnega tkiva. Posebna pozornost je namenjena problematična področja: trebuh, boki, zadnjica. Raztezanje naj bo zadnja faza lekcije.

Če želite izgubiti težo in dati figuri napet videz, je treba vaje za fitball ponoviti 2-3 krat na teden. V tem primeru mora biti trajanje usposabljanja 40-60 minut.

Da bi vaje prinesle pričakovani rezultat, je potrebno pravilno dihati:

• dih ni mogoče zadržati;
• pri izdihu je treba vložiti vse napore, pri vdihu pa se vrniti v začetni položaj.

Krepitev trebušnih mišic

Video: vaje za tisk

Podajanje žoge

Ta vaja vam omogoča učinkovito zategovanje trebuha. Lahko se priporoča ženskam, ki želijo okrevati po rojstvu otroka.

1. Ulezite se na tla, iztegnite roke za glavo in vzemite žogico (položaj A).
2. Napnite trebuh in se dvignite, prinesite žogo k nogam in jo primite z nogami (položaj B).
3. Roke in noge položite na tla (položaj C).
4. Ponovno vstanite in z rokami vzemite žogico.

Število ponovitev: 8-12 krat.

Trebušne mišice + boki

Vaja vam omogoča, da zategnete trebuh in prilagodite boke.

1. Fitball je treba oprijeti z nogami (položaj A).
2. Noge potegnite do prsnega koša, medtem ko je treba medenico dvigniti (položaj B).
3. Zadržite 2-3 sekunde. in se počasi vrnite v začetni položaj.
4. Za tiste, ki želite zakomplicirati vajo, lahko hkrati dvignete ramena z nogami in držite roke za glavo.

Naredite 8-10 ponovitev.

Tanjšanje pasu

Da bi se pas zmanjšal, bi morali delati tudi s poševnimi trebušnimi mišicami.

1. Sedite na fitball, noge narazen v širini ramen in roke za glavo.
2. Obrnite trup v desno, medtem ko dvignite desno nogo.
3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite obrate 12-15 krat.
4. Nato naredite vse v istem zaporedju v drugo smer 12-15 krat.

Delo na zadnjici

Zadnjica + stegenske mišice

1. Fit žoga mora biti tesno vpeta med spodnji del hrbta in steno (položaj A).
2. Nato se globoko usedite (položaj B) in se dvignite v začetni položaj.

Pri izvajanju vaje lahko opazite, kako se mišice zadnjice in zadnja površina boki. Počepe je treba ponoviti 8-12 krat.

Zadnjica + zunanji del stegna

Pri izvajanju te vaje se ne napnejo le mišice zadnjice in zunanje površine stegna, temveč tudi poševne trebušne mišice.

1. Morate poklekniti in se z desno stranjo nasloniti na izstrelek in ga oprijeti z desno roko.
2. Dvignite levo nogo.
3. Na "ena" potegnite levo koleno k žogi, na "dva" poravnajte nogo vstran.

Vajo ponovite 8-12 krat, nato pa zamenjajte stran.

Dvig medenice

Po nekaj vajah bo rezultat opazen.

1. Ulezite se na tla z iztegnjenimi rokami ob straneh in položite noge na žogo (položaj A).
2. Dvignite boke od tal (položaj B).
3. Ob izdihu pokrčite kolena. V tem primeru mora žoga ostati pod nogami (položaj C).
4. Vdihnite in poravnajte kolena.

Vajo ponovite 8-10 krat. Da bi zadnjica prejela največjo obremenitev, morajo biti boki stalno previsni.

Prizadevajte si za vitke noge

Noge ne bodo videti vitke, če notranji del stegen ni napet.

1. V stoječem položaju položite žogo med noge.
2. Pokrčite kolena, napnite trebušne in zadnjične mišice, hrbet pa vzravnan.
3. Močno stisnite fitball s koleni dve do tri sekunde.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Potrebno je narediti 3 serije po 15-krat.

Napnite trebuh s skakanjem po žogi

Pravzaprav vam ni treba skakati po žogi. Med vadbo je intenzivno vključen tisk in ne noge. To je dobra kardio vadba.

1. Sedite na žogo in razširite noge ob straneh.
2. Hitro izmenično dvigujte in spuščajte kolena. To bo ustvarilo vzmetno nihanje fitballa, kar daje občutek poskakanja.
3. Vajo s povprečnim tempom je treba izvajati 2-5 minut.

Video: učinkovite vaje za hujšanje Natalije Kučme

Komplet lekcij za začetnike

Nihalo

Ta vaja bo učvrstila trebuh in notranjo stran stegen.

1. Lezite na tla, raztegnite roke ob straneh.
2. Stisnite žogo z nogami in jo dvignite (položaj A).
3. Počasi zamahnite fitball v desno in levo 10-15 krat v vsako smer (položaj B).

Počepi

S pomočjo vaje se razgibajo boki, zadnjica, mišice rok, prsi in hrbta se zategnejo.

1. Vstanite naravnost, dvignite fitball nad glavo.
2. Sedite, žogo pa držite pred seboj z iztegnjenimi rokami.
3. Postavite se v začetni položaj.

Počep ponovite 8-12 krat.

Nenavaden most

Vaja vam omogoča, da zategnete mišice tiska in hrbta.

1. Ležite na tleh, postavite noge na žogo.
2. Dvignite medenico navzgor in se rahlo upognite.
3. Ponovno se spustite na tla.

Naredite most 8-12 krat.

Podpora

S pomočjo vaje lahko občutno zmanjšate obseg pasu, saj v tem primeru poševne trebušne mišice oz. stranske mišice trup.

1. Spustite se na kolena in lezite na fitball z desno stranjo, z desno roko primite žogo.
2. Levo roko potegnite za glavo, levo nogo pa poravnajte vstran.
3. Naslonite se na fitball, dvignite trup.

Napihljiva žoga (fitball) in dumbbells so Športna oprema, ki so cenovno ugodne in jih lahko uporabljamo za vadbo doma.

Uporaba domačih vaj z utežmi je lahko zelo učinkovita pri treniranju rok, hrbta in prsi. Po drugi strani pa vam bo fitball omogočil obremenitev glavnih mišičnih skupin, prav tako pa lahko zahvaljujoč njej razvijete vestibularni aparat.

Načrt treninga predvideva, da boste vadili vsaj dvakrat na teden. V prvih dveh tednih je treba izvesti en pristop vsake vaje, ki predvideva 12-15 ponovitev. Počitek med vajami ne sme biti daljši od 30-60 sekund. Ko dva tedna delate na vajah kompleksa, boste morali povečati težo uteži ali povečati število nizov na dva.

Dumbbells in vaje z njimi doma

• Dvigovanje dumbbells od tal

Pri delu sodelujejo hrbtne in stabilizatorske mišice.

Treba je vzeti dumbbells in zavzeti pozo, ki zagotavlja poudarek na rokah in kolenih na tleh. Na kolenih se morate premakniti nazaj desna noga, medtem ko ga je treba postaviti na nožni prst. Nato je leva roka upognjena, bučica se potegne na levo stran. Gibanje je treba izvajati počasi. Prav tako morate zagotoviti, da se mišice ramen in vratu ne napnejo. Izvede se 12-15 ponovitev, nato se stran spremeni.

Pri izvajanju te vaje mora biti telo v mirnem položaju. Če je ravnotežje težko vzdrževati, je treba gibe izvajati iz položaja, ki zagotavlja oporo na kolenih in rokah.

• Plemenske roke

Razvijajo se tricepsi in prsne mišice.

Ležite na hrbtu, upognite kolena pod pravim kotom, uteži so v rokah, pete stopal pa na klopi. Najprej morate dvigniti roke navzgor, nato pa jih spustiti na straneh in se vrniti v prvotni položaj. Naslednja stopnja pomeni zmanjšanje rok z utežmi nad glavo in vrnitev na začetno točko.

Fitball, vaje

• Izvajanje počepov s fitball

Trenirajo se mišice zadnjice in nog.

S hrbtom pritisnite žogico ob steno in naredite nepopoln počep, to pomeni, da morajo biti kolena pokrčena pod pravim kotom (stegna vzporedna s tlemi, stopala tesno stisnjena). Roke položite na boke in vstanite z iztegnjenimi rokami. Nato se vrnite v začetni položaj.

• Dviganje rok med sedenjem na fitballu

Sedite na fitball in v roke vzemite uteži. Roke pokrčite v komolcih, tako da so dlani obrnjene proti vam. Dvig je treba izvesti do ravni ramen, nato pa dvignite roke navzgor, tako da se dlani obrnejo stran od vas. Zavzemite začetni položaj in ponovite vajo.

Video vaje z utežmi

Fitball vaje, video