V življenju obstajajo situacije, ko morate hitro shujšati. Na primer, vrniti se morate v svojo prejšnjo formo, da oblečete svojo najljubšo praznično obleko ali obleko. V tem primeru ne morete brez intenzivne telesne dejavnosti. Ta članek vam bo predstavil nekaj vaj za hitro hujšanje, zahvaljujoč kateremu boste izgubili odvečne teže za kratek čas.
Prvič, da bi dosegli želeni rezultat, je potrebno ne le trdo delati, ampak tudi voditi Zdrav način življenjaživljenje. Dejstvo je, da z močnim povečanjem običajne telesne aktivnosti telo vklopi način varčevanja z energijo in sprva noče kuriti nakopičenih maščob. Namesto tega se poveča vaš apetit. Zato je v tem trenutku pomembno več energije porabiti kot porabiti. Če želite to narediti, se boste morali omejiti na hrano in strogo upoštevati pravila. Vendar tudi ne morete pretiravati, sicer bo telo vklopilo zaščitne funkcije in na splošno prenehalo zapravljati energijo. Počutili se boste počasni in brez energije. Da se to ne bi zgodilo, mora biti prehrana dobro uravnotežena. Potrebno je jesti beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknato hrano, vendar omejiti količino maščob.
Drugi nasvet se nanaša na vaš izvirnik fizični obliki. Če se do te točke niste ukvarjali s športom, morate postopoma preiti na sklop vaj za hitro hujšanje. Konec koncev, pod intenzivnimi obremenitvami, telo deluje na obrabo in vaš srčno-žilni sistem lahko odpove iz navade. Na te vaje lahko preklopite šele po postopnem privajanju telesa telesne dejavnosti, je pomembno doseči odsotnost kratkega dihanja. Če želite to narediti, morate delati na sebi s postopnim povečevanjem obremenitve 1-2 meseca. Za začetek bi bilo najbolje hitra hoja, plavanje, tek.
To morate storiti vsak dan, trajanje vadbe pa mora biti vsaj 1 uro. Izgorevanje odvečnih maščob se začne po 20-30 minutah vadbe, potem ko telo porabi vse ogljikove hidrate, ki so na voljo. Izkazalo se je, da več kot ogljikovih hidratov zaužijete na dan treninga - kruh, testenine, sladkor - dlje morate trenirati. Zato koli športna prehrana vsebuje več beljakovin.
Učinkovite vaje za hitro hujšanje
Najhitrejša pot do hujšanja je kardio vadba, med katero se 10-15 minut aktivno gibate, nato minuto počivate, nato pa spet nadaljujete v istem tempu. Takšno usposabljanje naredi kardiovaskularni sistem in enostavno delo na meji svojih zmožnosti, zato se izgorevanje maščob nadaljuje še nekaj časa po koncu pouka.
Med raznolikostjo telovadba pri kardio obremenitvi so najbolj zanimivi in učinkoviti pri kurjenju kalorij naslednji:
- Razredi na . V fitnes klubu je njihova izbira ogromna: kolo, tekalna steza, steper, eliptik in veslaška kardio naprava.
- Step aerobika je odlična alternativa teku po stopnicah. Razredi se lahko izvajajo v plesnem načinu in pod, prilagajajo stopnjo obremenitve glede na višino koraka.
- Ples - lahko postane ne samo učinkovit način kurjenje maščob, pa tudi odlična zabava.
- Trening na skakalcih - vzmetnih hoduljah ali škornjih. Med poukom so vključene vse mišične skupine, metabolizem se aktivira. Poleg tega pa dobite tudi priložnost za zabavo.
Med takšnimi vadbami in tudi po njih pride do kurjenja od 500 do 700 kcal, ko le močnostne obremenitve vam omogočajo, da porabite 250 kcal.
Hkrati je treba pouk v hitrem tempu za nekaj minut razredčiti z mirnejšimi. vaje za moč. Zato vam bomo v nadaljevanju predstavili nekaj najučinkovitejših med njimi, namenjenih izgorevanju maščob na problematičnih področjih - na trebuhu in nogah.
Vaje za hitro hujšanje trebuha
Na podlagi treninga tiska bodo vaje za hujšanje trebuha hitro pomagale odstraniti maščobo s tega problematičnega področja:
Vaje za hitro hujšanje nog
Med številnimi vajami za noge in boke upoštevajte najučinkovitejše, ki vam omogočajo, da hitro prilagodite relief in odstranite dodatnih centimetrov iz tega dela telesa.
1. Počepi. Stopala v širini ramen, nogavice obrnjene vstran. Roke prekrižajte v grad in upognite v komolcih pred prsmi, da vas ne motijo. Globoko se usedemo in dvignemo, hrbet držimo naravnost. Ponovite 10- do 50-krat, odvisno od stopnje treniranosti.
2. Izpadi. Vstanite naravnost, noge skupaj. Delanje desna noga Naredite globok korak naprej in se spustite vzporedno s tlemi. Vstani začetni položaj. Izvedite 10-15 krat za vsako nogo.
3. Dvigala:
Vaje za hitro hujšanje doma
Poleg zgornjih vaj za trebuh in noge bomo posebno pozornost namenili kardio vajam, ki jih lahko brez težav izvajamo izven zidov fitnes centra. Torej, za ulične aktivnosti so tek, kolesarjenje, plezanje po stopnicah popolni. Če želite vaditi, medtem ko ostanete doma, potem je dolgo preizkušen simulator s številnimi različicami vadbe skakalna vrv. Glavni načini izvajanja skokov za intenzivno hujšanje.
Težave prekomerne teže so za današnje človeštvo pomembnejše kot kdaj koli prej. Vsak moški in ženska, ki se soočita s takšno nadlogo, ne obupata in poskušata najti izhod. Nekateri veljajo toge diete, nekateri preprosto zmanjšajo porcije hrane, obstajajo pa tudi tisti, ki telovadijo. Toda v obeh primerih ni dovolj le narediti eno - treba je celovito vplivati lastno telo in telo, to je pravilna prehrana in vadba.
Če nekoga prestraši že sama misel, da se bo treba naprezati, potem morate razumeti, da nič ni dano kar tako, za to se morate boriti. In ni nujno, da je težko. Ni vam treba hoditi v fitnes centre športni kompleksi ali telovadnice za izboljšanje videz. Dovolj je, da vsak dan naredite določen sklop vaj za kurjenje odvečne maščobe doma in vse bo v redu.
Nabor vaj za hujšanje doma je treba uporabljati v povezavi s pravilno prehrano. Najbolje je omejiti vnos hrane z ogljikovimi hidrati (zmanjšati jo s 55 na 35%), ki so same usedline pod kožo, in ne mastne, kot mnogi zmotno verjamejo.
Beljakovine, nasprotno, njihovo količino v prehrani je bolje povečati do 50% (nekaj podobnega beljakovinski dieti). S podobno razporeditvijo organskih snovi v hrani se bo nabor vaj izkazal do maksimuma - telesna maščoba bo zgorelo, mišice telesa pa bodo nahranjene in okrepljene.
Omeniti velja, da so učinkovite vaje za hujšanje doma razdeljene glede na dele telesa. Za trebuh in boke je značilno velika količina odvečne teže kot na primer za roke. Zato bodo najprej opisane vaje za te dele telesa.
Pred glavnim delom kompleksa je potrebno ogrevanje - tek 15 minut ali vse vrste nihanj, krožni gibi različne dele telesa.
Vaje za hujšanje trebuha
št. 1. Zvijanje.
Lezite na tla na hrbet, roke za glavo, komolci ob straneh, spodnji del hrbta je trdno pritisnjen na tla. Odlomite zadnji del glave in zgornji del lopatice od tal, raztezanje brade naprej in navzgor. Izvedite 4 serije po 20-25 ponovitev.
št. 2. Upogib trupa.
Začetni položaj je popolnoma enak kot pri zasukih, le da morajo biti gležnji jasno fiksirani (prosite za pomoč partnerja, jih spravite pod kakšen predmet). Naredite popoln upogib telesa, komolce približajte kolenom. Naredite 3 serije po 20 ponovitev. Vajo lahko dopolnite z obračanjem trupa na straneh, potem ko dvignete telo - hkrati se bodo razgibale rektus abdominis in poševne mišice.
št. 3. Dvig noge leže na hrbtu.
Ulezite se na hrbet in trdno primite trdno oporo za glavo - delovala bo kot protiutež. Noge rahlo upognjene navznoter kolenskih sklepov, jih pritrdite in dvignite 5 cm nad tlemi.To je začetni položaj. Po tem je potrebno dvigniti noge približno na višino 50 - 60 cm od tal in jih nato spustiti v začetni položaj (ne dotikajte se tal). Naredite 3 serije po 15-17 ponovitev.
št. 4. Nagibi na stran z utežmi.
V eno od rok vzemite utež (utež, če obstaja; petlitrska steklenica vode ali kaj drugega iz improviziranih sredstev), stojte naravnost, noge nedaleč drug od drugega, prosto roko postavite za glavo. Nagnite se na stran z uteži, nato izvedite podoben naklon v nasprotni smeri. Narediti morate do 20 pobočij. Nato - spremenite položaj rok in ponovite vajo. Samo 2 seriji po 20-krat za vsako stran.
Vaje za zadnjico in stegna
št. 1. Počepi.
Počepnite, dokler stegno ni vzporedno s tlemi ali nekaj centimetrov pod tem položajem, pri tem pa morate spremljati kot med spodnjim delom noge in stegnom - mora biti približno 90 stopinj. Po - izvedite vzpon. Ponovite 20-25 krat v 4 serijah.
Ni vam treba loviti količine, bolje je slediti pravilna tehnika, je veliko bolj pomembno. Vajo lahko povečate tudi na 6 pristopov, od katerih se vsaka 2 izvajata z ozkim, srednjim in široka uprizoritev stop. To bo zagotovilo boljšo študijo bokov in zadnjice.
št. 2. Dvigne ravne noge naprej in na straneh.
Izberite podporno nogo, stojte na njej in pritrdite koleno. Delovno nogo dvignite naprej in potegnite nogavico stran od sebe. Pri dvigovanju delovne noge ne upogibajte oporne noge. Spustite delavca, ne da bi ga položili na tla. Ponovite 20-krat za vsako nogo v 2 serijah. Enako in z enakim številom ponovitev in pristopov je treba narediti pri dvigovanju nog na straneh.
št. 3. Zamahnite z nogami nazaj.
Z rokami se naslonite na mizo, posteljo ali drugo pohištvo (lahko steno) in zavihtite noge nazaj. Med zamahom noga ne sme biti ravna, nasprotno, upognjena v kolenu. To bo zagotovilo njegovo napetost in raztezanje. 2 seriji po 20 ponovitev za vsako nogo.
št. 4. Vstanite na nogavice.
Stojte na nizki ploščadi (višina 5 - 7 cm - palica, tesno zložena odeja), noge postavite blizu druge. Izvedite dvig na prste, držite sekundo na zgornji točki, spustite se. Naredite 3-4 serije po 25 ponovitev.
Vaje za spodnji del hrbta
št. 1. Hiperekstenzije na tleh.
Lezite na tla, roke gor. Izvedite sočasno dviganje desna roka in leva noga - 15-krat. Naredite enako za nasprotne strani. Po - izvedite istočasno dvigovanje obeh rok in nog - 15-krat. Vse to je samo en pristop. Skupno število je 2-3.
št. 2. Nagibi z utežmi.
Noge v širokem položaju. Z obema rokama primite utež in se nagnite naprej ter z rokami segnite do tal. V tem primeru mora biti hrbet upognjen, ne upognjen. 2 seriji po 20 ponovitev.
Roke, prsi in hrbet
št. 1. Upogibanje rok z utežmi.
Vstani naravnost, hrbet vzravnan. V roko vzemite utež in izvedite 20 upogibov, ne da bi komolec odmaknili od telesa. Spremenite položaj rok. ponovi Skupaj dokončajte 2 niza.
št. 2. Izravnavanje rok izza glave.
Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Dvignite utež in si jo položite na glavo. Roke upognite za glavo (komolci gledajo navzgor), poravnajte roke. 2 niza 15-20 krat.
št. 3. Sklece.
Lahko se potisnete od tal, postelje ali drugega kosa pohištva - vse je odvisno od zahtevnosti (nižje, težje). Naredite 15 - 20 sklec v 3 serijah. Ne znaš torej delati sklec.
št. 4. Flexion-razširitev rok v poudarku zadaj.
Z rokami se naslonite na naslonjalo stola, noge položite na posteljo ali pustite na tleh (lažje je) in se spustite čim nižje. Nato naredite dvig trupa z ravnanjem rok. Ponovite 20-krat. Samo 2 pristopa.
Video z nizom vaj za hujšanje doma
5 Ocena: 5 od 5 (3 glasovi)
S spoštovanjem, Vladimir Manerov
Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem nabiralniku.
Ali je za stalno ohranjanje telesa v dobri formi potrebno obiskovati fitnes? Še pred nekaj leti bi bil odgovor na to vprašanje odločen da, danes pa vse več ljudi zavrnite izlete v fitnes centre in izberite fitnes doma (vaje za hujšanje doma). Praviloma obstaja več razlogov za to:
- Prvič, prihranek denarja. Naročnina na fitnes klub ni poceni užitek.
- Drugič, prihranek časa. Tudi če se fitnes nahaja v bližini vašega doma, morate še vedno preživeti nekaj časa na poti.
- Tretjič, razpoložljivost zalog. Vse, kar potrebujete za fitnes doma, lahko kupite v katerem koli mestu.
- Četrtič, dostopnost informacij. Na internetu lahko zlahka najdete vaje za hujšanje, kompleks za doma itd., Vendar obstaja tudi slaba stran. Veliko informacij na temo fitnesa je nezanesljivih. Zato bomo v tem članku analizirali učinkovite načine za hujšanje doma.
Kompleks vaj za domači fitnes
Osnova samostojnega fitnes programa so vaje brez uteži, v telovadnicah pa delajo predvsem z dodatnimi utežmi (dumbbells, ekspanderji, bodybars itd.). Če je vaš cilj shujšati in ohraniti mišice v dobri formi, vam ni treba uporabljati trendovske opreme za vadbo, dovolj je, da vadite doma z nizom vaj, ki niso namenjene le izgorevanju maščob, ampak tudi krepitvi mišic.
Tečaji fitnesa se morajo začeti z ogrevanjem. Prvih pet minut morate zamenjati običajen tek in skakanje vrvi. Tem vajam sledijo hitri dvigi kolen in poskočni počepi. Pomembno je, da jih izvajate pravilno: razmaknite noge in se spustite v počep. Boki morajo biti usmerjeni vzporedno s tlemi. Odrinite se z nogami in skočite, dvignite roke, nato se spet vrnite v počep. Po dvajsetih skokih si lahko odpočiješ.
Zadnjih pet minut je namenjenih teku s prekrivajočimi se petami, pa tudi zvijanju na tisku. Da bi dosegli največji učinek, potrebno je izvesti več ponovitev. Vaje izvajajte s polno amplitudo.
Vaje za vse mišične skupine
Petdnevni kompleks mora vključevati študij vseh mišičnih skupin. Za krepitev hrbta se je potrebno 10-krat odriniti od stene in 5-krat od tal. Po tem morate opraviti in stati 2-3 minute, postopoma povečati čas na pet. Ta vaja bo odlično nategnila spodnji del trebuha in obremenila tisk. Sledi zvijanje različne strani ki jih je zaželeno izvajati na fitballu. Pazite, da medenica ne pade navzdol, da ne premaknete bremena. Zvijanje je treba opraviti za 15-20 ponovitev.
Sledijo 15-20 počepi in izpadni koraki v stoječem položaju. Zahvaljujoč njim lahko okrepite glutealna mišica in napihnite noge. Ta kompleks vključuje tudi na vseh štirih, ki jih je treba izvesti 20-25 krat.
Za krepitev rok boste potrebovali uteži, ki tehtajo 1 kg. Prva vaja je namenjena vadbi bicepsa. Komolci morajo biti stisnjeni ob straneh, telo je negibno. Bistvo je, da upognete in poravnate roke. Izvedite 10-25 krat.
Tricepse krepimo na naslednji način: spuščene roke dvignemo za glavo in jih pokrčimo v komolcih. To vajo izvajamo 15-krat.
Kolikokrat na teden bi morali telovaditi?
Za hujšanje mora telo porabiti čim več kalorij. Profesionalni trenerji priporočajo hujšanje doma petkrat na teden, vključno z močjo in kardio.
Poleg fitnesa doma je v program nujno vključiti tudi tek. svež zrak, sobno kolo, tekalna steza, smučanje, nordijsko in normalna hoja, plavanje. Te kardio vadbe vam bodo pomagale shujšati in učvrstiti postavo.
Koliko časa potrebujete za trening, da dosežete rezultate?
Ugotovili smo že, da bomo imeli dve vrsti treninga: moč in kardio. Vsak od njih zahteva koncentracijo in trud.
Kardio vadba naj traja vsaj 30 minut in ne več kot eno uro. Na primer, 7 minut porabimo za gnetenje sklepov, nato 25 minut - tek ali drugo kardio vadbo. Na koncu morate porabiti pet minut za raztezanje. To je ena od možnosti za kardio vadbo, vendar lahko uporabite katero koli drugo. Ne pozabite, da je minimalni čas treninga 30 minut, največ pa ena ura.
Kompleks moči traja najmanj 45 minut in ne več kot uro in pol. Čas počitka med serijami in vajami je odvisen od vašega program usposabljanja. Pogosteje domači kompleks fizične vaje za hujšanje vključujejo počitek med ponovitvami največ 45 sekund in med vajami ne več kot minuto in pol.
Inventar
Kako bogata je vaša izbira Športna oprema, bo odvisno od uporabnosti vašega programa usposabljanja. Doma je nemogoče postaviti več simulatorjev hkrati, zato se morate odločiti, kakšno opremo boste morali kupiti. Če je vaša kardio vadba tek na prostem, plavanje ali hoja, potem ne kupujte sobnih koles in tekalnih stez. Namesto tega lahko varno postavite opremo za vaje za moč.
Če vam je priročno izvajati vadbo za kurjenje maščob doma, potem morate kupiti tekalna steza ali sobno kolo. Njihove cene seveda niso majhne, vendar bo naročnina na fitnes še vedno stala več. Če niste pripravljeni vložiti velikega zneska v drago opremo, vam svetujemo, da kupite proračunsko kardio napravo - skakalno vrv. Njegove prednosti niso nič manjše od prednosti tekalne steze, vendar je nekajkrat cenejši. Ugotovili smo opremo za kardio vadbo, zdaj pa preidimo na vadbo moči.
Telesne vaje za hujšanje doma poleg kardio opreme vključujejo naslednje naprave:
- Dve uteži. Bolje je, če so zložljivi, da lahko enostavno prilagodite dodatno težo. Teža vsake bučice v polni sestavi - ne več kot 5 kg.
- Velcro uteži. Z njimi bo vadba za hujšanje trebuha, bokov veliko bolj učinkovita.
- Gumijasta podloga. Uporaben je za vaje v ležečem položaju, na primer za črpanje trebušnih mišic.
- Fitball. Noben kompleks najboljših vaj za hujšanje ni popoln brez usposabljanja na tem čudovitem simulatorju. Je velika žoga iz trpežne gume. Fitball je treba izbrati glede na vašo višino, sicer trening ne bo imel učinka.
Kako narediti program treninga za fitnes doma?
Omenili smo že, da je na internetu veliko nekakovostnih izobraževalnih programov. Če želite razlikovati dober fitnes program od slabega in se ga naučiti sami sestaviti, morate poznati nekaj načel, ki sestavljajo domači fitnes program:
- IN vadbeni kompleks mora vključevati večkratne ponavljajoče se in statične vaje. Prvi se izvajajo 15-krat v enem pristopu. Statične vaje namenjeno krčenju mišic za določen čas.
- vsak mišična skupina je treba trenirati enkrat na teden.
- Počitek med vajami ne sme biti daljši od dveh minut.
- Počitek med nizi - ne več kot 45 sekund.
To so štiri osnovna načela, na katerih temelji dober domači fitnes trening program.
Treba je opozoriti, da lahko vse programe treninga moči razdelimo v dve skupini: krožni trening in split.
Krožni trening
Telesne vaje za hujšanje doma se lahko izvajajo v krožnem sistemu, to je brez počitka med vajami. Na primer, vaš vadbeni krog je sestavljen iz petih vaj. Narediš prvo vajo in takoj greš na drugo (brez počitka), nato na tretjo in tako naprej, dokler ne opraviš vseh pet. Potem ko počivate 2-3 minute in opravite še en krog vaj. Program usposabljanja je lahko sestavljen iz 3-5 krogov.
Katere vaje je treba vključiti v vadbeni krog?
Ti so lahko doma, kot so počepi, sklece, izpadni koraki, trebušnjaki itd. Zelo pomembno je, da je vsak od njih namenjen različnim mišičnim skupinam.
Split program
Za razliko od krožni trening, razdeljeni program predvideva počitek med nizi. Na primer, danes morate izvesti kompleks, ki razgibava mišice trebuha, rok in. Če želite to narediti, morate opraviti tri vaje za vsako področje in narediti 20 ponovitev.
Najprej naredite eno serijo vaj za zadnjico, nato počivajte 45 sekund in ponovite isto vajo. Ko opravite tri serije ene vaje, se morate ustaviti (eno in pol do dve minuti) in nadaljevati. za dom) po split programu je namenjen predvsem ohranjanju mišic v dobri formi. Da bi se znebili odvečne teže, je treba ta program dopolniti s kardio vadbo. Vedno si zapomni to!
Če povzamem
Zdaj veste, kako pravilno zgraditi domače vadbe in katere telesne vaje za hujšanje doma izbrati za program usposabljanja. Zapomni si to dobro telo le 50% je odvisno od treninga, druga polovica uspeha pripada pravilni prehrani.
Pozdravljeni vsi, današnji članek bomo posvetili vajam za hujšanje doma. Seveda lahko greš na Telovadnica in tam izvajajte najrazličnejše vaje s palico in utežmi, tecite na tekalni stezi ali "vozite" sobno kolo. Kaj pa tisti, ki nimajo dostopa do takšne lepote, kot je telovadnica, ta članek smo posvetili samo njim, in ker ga berete, potem zagotovo nimate možnosti obiskati telovadnice. Zato pozorno berite in si zapomnite vse, o čemer pišemo.
Spodaj smo jih našteli sedem učinkovite vaje za hujšanje doma, vseh se je enostavno naučiti in jih večina ne potrebuje dodatno opremo. Samo dve izmed njih zahtevata uporabo švedske žoge, a če je nimate, lahko te vaje preskočite ali poiščete alternativo tej žogi.
Seveda je sestavni del procesa hujšanja pravilna prehrana ki bo spodbujal izgradnjo in izgorevanje mišic podkožne maščobe. Toda o prehrani bomo govorili nekoliko nižje, a za zdaj pogledamo in se spomnimo vaj.
Učinkovite vaje za hujšanje doma
Torej, ste pripravljeni na vadbo? Če je odgovor pritrdilen, si zapomnite nekaj pravil, ki jih morate upoštevati:
- vadba 3-4 krat na teden;
- izvajajte vse vaje eno za drugo, brez počitka med njimi;
- med vadbo ne pijte vode;
- med nizi ne delajte dolgih premorov;
- poskušajte slediti tehniki in kakovostno izvajati vaje;
- tem vajam dodajte tek. Tecite 1-2 krat na teden v bližnjem parku ali na stadionu.
Pa začnimo s prvo vajo.
Zakovičenje
Ta vaja bo razgibala trebušne mišice. Lezite na hrbet, noge in roke so rahlo dvignjene (A), to bo vaš začetni položaj. Naslednji gib bo dvigovanje nog in trupa navzgor, medtem ko se poskušate z rokami dotakniti nog (B).
Pri tej vaji, zlasti na začetku, je glavna stvar, da ne hitite, jo izvajajte pod nadzorom in se spustite v začetni položaj čim počasneje. Naredite 10 ponovitev te vaje in nadaljujte z naslednjo.
Brcniti nazaj
Precej težka vaja, a izjemno učinkovita. Postavite se v položaj za sklece (A), nato z vso močjo potisnite noge in zadnjico navzgor (B). Potisnite se čim višje. Če vam sprva ne uspe, ne obupajte, naredite, kar lahko, "Moskva ni bila zgrajena takoj." 
Priporočljivo je, da to vajo ponovite 10.
Poskočni počepi
To je zelo dobra vadba za hujšanje nog doma. Navadni, na prvi pogled, počepi, vendar z enim odtenkom. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke za glavo (A), počepnite, kot pri običajnih počepih, ki ste jih delali v šoli (B), vendar ne vstanite, ampak skočite in čim višje ( Z). Roke naj bodo vedno za glavo. 
Naredite to vajo 10-krat in brez počitka nadaljujte z naslednjo.
zasuki
Še ena vaja za tisk. Usedite se na rit, hrbet rahlo nagnite nazaj, roke držite pred seboj, noge pa dvignite od tal in jih držite na teži (A). Ostanite v tem položaju, zasukajte trup v desno (B) in nato v levo (C) ter se vrnite v začetni položaj. Opravili ste eno ponovitev. 
Naredite 15 ponovitev te vaje in začnite z naslednjo.
Visoki skoki
Potrebovali boste nizek stol ali blato. Postavite ga pred seboj, na razdalji 30 - 40 centimetrov (A), skočite nanj in se trudite, da ne naredite močnega zamaha z rokami (B). Spustite se nazaj v začetni položaj. 
Naredite 10 takih skokov.
Čoln z žogo
Torej je čas za vadbo s švedsko žogo. Prvi je čoln. Lezite na trebuh, s komolci se naslonite na tla in stisnite žogo med nogami ter jih hkrati pokrčite v kolenih (A), to je vaš začetni položaj. Zdaj dvignite noge z žogo čim višje (B), občutite, kako delujejo vaša zadnjica in stegenske mišice. 
Naredite 10 ponovitev.
Sukanje na žogi
Še ena vaja z žogo. Stojte v poudarku leže, medtem ko noge vržete na švedsko žogo, tako da so vaše golenice na njej in ne stopala (A). Nato začnite zvijati žogo s stopali proti sebi, dvignite boke in zadnjico navzgor (B). Dvignite se čim višje in se nato počasi vrnite v začetni položaj (A). 
Naredite čim več ponovitev. Nato počivajte nekaj minut in ponovite vse vaje od začetka. To je le majhen del učinkovitih vaj za hujšanje doma, še vedno obstajajo. veliko število, o njih pa bomo govorili v naslednjih člankih.
Za zdaj se pogovorimo malo o prehrani.
Prehrana za hujšanje
seveda, psihične vaje, To odličen način ohranite svojo postavo v odličnem stanju, če pa jim dodate pravilno prehrano, bo proces hujšanja za vas minil hitro in, kar je najpomembneje, učinkovito. Ni vam treba slediti nobenim peklenskim dietam, stradati ali še huje, jemati tablete, ki ste jih videli v trgovini Couch.
Želite popestriti svoje vadbe? Potem za vas. Vse o vajah za hujšanje s fitballom v tem članku.
Vaša glavna naloga je zmanjšati porabo vseh vrst žemljic, čokolad, sladkorja, hitre hrane, na splošno morate iz prehrane popolnoma izločiti "slabe ogljikove hidrate". Namesto vsega tega začnite jesti ovsene kosmiče, ajdo ali kakšno drugo žito. Namesto sladkarij jejte sadje, začnite jesti več zelenjave. Meso na pari, žaru ali v pečici. Pijte čim več vode. Voda pospeši vaš metabolizem, kar omogoča hitrejšo prebavo hrane.
***
Tukaj je nekaj preprostih vaj in nasvetov, po katerih lahko zlahka izgubite odvečno težo, ne da bi pri tem vložili veliko truda. Trenirajte, jejte pravilno in uspelo vam bo.
Ti je bila vadba všeč?
Ja, ogenj🔥!Nisem se potila 😒
Povejte mi, kaj ste jedli, kaj ste shujšali in delali te vaje enkrat na teden ali ste delali svoje?
Vaje so zdravstveno vprašljive, predvsem sunkovite, ne bi priporočal ljudem srednjih let in s težavami mišično-skeletnega sistema. Sam predstavljenih vaj ne bi izvajal, razen tistih s fit žogo, saj imam eno hrbtenico.
Koliko kalorij se porabi pri eni vadbi?
Te vaje delam šele 2. dan in še vedno ne vem rezultata za teden, bom poslala rezultat, jem pa kar hočem, stara sem 8 let in imam 31 kg, Želim izgubiti 3 kg. Imam tehtnico, če je to posodobljeno.
Po porodu sem zdaj v formi) Zase sem našel zelo kul sistem vaj. Imenuje se Vitka mama. Razvila jo je Irina Turchinskaya. Rezultati so že) Prebral sem tudi njeno knjigo " Novo življenje V popolno telo". Gre tudi za hrano.)
Nimam se za predebelega. Ampak to je približno lep pas Samo sanjal sem. In tako želim biti vitka in lepa, tako da je moja postava vredna občudovanja. Za uničenje odvečnih kilogramov Nenehno sem telovadila in bila na dieti. Rezultat je bil, a komaj opazen. In potem se je vse spet vrnilo. Prijateljica mi je priporočila ta steznik, na katerega je nora. Tudi jaz sem se odločila, da poskusim, ko sem prebrala pozitivne ocene od tu waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Naročeno na spletu in uporabljeno v enem tednu. Bil sem presenečen, ker posebna prizadevanja, mi je uspelo bistveno spremeniti postavo. In kar me je najbolj prevzelo, je bilo to, da je uporaba steznika (zahvaljujoč posebnemu Učinek tople grede) Začela sem se zmanjševati telesna maščoba na straneh. Nemogoče je ubesediti. To morate preizkusiti sami. Vzemite samo v uradni trgovini.
Vaje so dobre, poskusil sem, vendar moram še povezati prehrano. Ponavadi sedim na beljakovinah, čeprav me včasih lahko moti zaprtje. Druga možnost je, da obstaja uredba. Všeč mi je, da je okus prijeten in da ga lahko piješ tako proti zaprtju kot tudi preventivno. Na splošno shujšam.
Želim izgubiti 5-7 kg in ne morem vstati, po četrtem porodu sem si zelo opomogel, vendar sem po dveh letih reda začel hujšati po programu -60, delal sem vaje na internetu z Anna Kukurina, v 7 mesecih sem izgubila 12 kg, potem pa so se na žalost bolečine v hrbtu spet pojavile, potrebujem pouk na preprostejši način. Tukaj sem našel vaše, zdi se, da so učinkoviti, ker se učim en mesec, bom napisal rezultat Srečno vsem.
Hvala, sicer pa samo dieta malo komplicira. Prvič, ko sem shujšal, načeloma je rezultat, šele zdaj so težave z blatom. Upam, da bodo vaje uspele. Vendar bi rad priporočil odvajalo. No, meni je bilo zelo všeč, saj vem, da se s tem sooča veliko ljudi na dieti. Imenuje se regulamin, vrečko raztopimo v vodi, izpade tako okusna pomaranča, dva kosa in potem je bil stol. Izboljšajo lahko tudi prebavo, imenujejo jo tudi “fitnes” za črevesje (na škatli). Ampak bom poskusil z vajami)
Hvala za tako podrobno zbirko vaj. Posebej me zanimajo vaje s fitballom. Vsekakor bom poskusil. Zame je na splošno za hujšanje potrebno tako telovaditi kot tudi držati se stroge diete. Izvajam tudi čiščenje črevesja. Obstaja dober enterosorbent, ki ga vedno uporabljam v takih primerih - Enterosgel. Odstranil bo vso umazanijo iz telesa. In potem v procesu hujšanja akne na obrazu ne bodo prišle ven. To je zelo pomembno! In potem prej, kot se je zgodilo, če želite shujšati, boste shujšali, vendar je bil samo vaš obraz pokrit z aknami, in vse zato, ker niste pravočasno očistili črevesja.
Čudno je, da na začetku obstajajo točke, ki so nekako neprijetne, 3-4 vadbe na teden ne bodo delovale takoj, telo potrebuje okrevanje in šele ko se začne telo hitro obnavljati, lahko povečate število sej, drugič ni piti vode med treningom, dovolj za širjenje tega mita, možno in potrebno je, točno toliko, kolikor telo potrebuje, to je že dolgo dokazano. Premor med serijami naj bo, preden srčni utrip pade na 100 utripov, drugače bo drugi pristop izjemno težak, a na račun teka, ja, se strinjam, 1-2 krat na teden v ločenih dneh od treninga
hvala za vaje. Ostaja le najti primerno prehrano. Na splošno mislim, da bo dober rezultat.
Hvala. Bom poskusila. Zdravja in sreče vsem!
Anna, prosim, povej mi, kje kupiti Lida maximum?
Vaše vaje so popolna neumnost! nekatere vaje, ki ste jih predlagali, je težko izvesti. in za polno osebo bodo takšne vaje na voljo šele, ko bo izgubil težo.
Zaman pravite, da 100 kg teta ne bo zmogla takšnih vaj, jaz sem imela 112 in več, pa tekla, pa bolje kot nekateri suhi. in članek je dober, glavna želja!
Vse življenje se ukvarjam s športom, neposredno bom rekel, da je nepripravljenim začetnikom težko narediti te vaje, še posebej prvo za tisk. In vaja skoka, to je druga, je nesmisel, nikoli ne bo šlo iz takšnega položaja, kot je narisano. Ali pa bo šlo, vendar ne v takem položaju.
Povejte mi prosim, če se držite določene diete, kako pomembna je in ali je čiščenje črevesja sploh potrebno? In potem sem prebrala, da je to treba storiti z dietami. Ali so navadna odvajala, kot je Lavacol, dobra za to?
Vse te vaje so mi znane. Že pol leta hodim v fitnes in izgledam super, vsi so me začeli hvaliti))) sem v dobro razpoloženje Odhajam iz fitnesa, moj nasvet: opusti škrobnato hrano, telovadba + beljakovinska dieta
Seveda vaje, predstavljene v članku, niso primerne za dekleta, katerih teža presega 100 kilogramov. Če so vam diagnosticirali določeno stopnjo debelosti, morate najprej poskrbeti za svojo prehrano in narediti le lahke. aerobna vadba kot je hoja ali nakup tekalne steze in hoja v počasnem tempu. Jaz osebno imam čisto drugačno situacijo. Ne morem se imenovati debela, vendar me določen presežek odvečnih kilogramov vznemirja že od otroštva. Pred približno pol leta sem tehtal 63 kilogramov in visok 163 centimetrov. To pomeni, da je bila prekomerna teža približno 10 kilogramov. Odločila sem se, da se resno lotim svoje postave, saj je bilo poletje tik pred vrati in vsi želijo na plaži izgledati dobro. Nisem se držala nobene diete, ampak sem preprosto prešla na zdrava prehrana. Znebila sem se osmih kilogramov in ugotovila, da se moram posvetiti tudi telesni aktivnosti. Ni možnosti, da bi šel v telovadnico, začel sem iskati vaje na internetu in kot rezultat sem naletel na ta sklop vaj. Lahko rečem, da mi je po enem mesecu tečaja vzelo pet kilogramov. Najpomembneje pa je, da so mišice postale bolj napete, pojavil se je relief figure. Glavna stvar je, da ne bodi len in potem lepa postava vam je na voljo.
Mislite, da je 100-kilogramska ženska sposobna izvajati te vaje?))))) Odpustite svojega trenerja!
Da bo cel dan uspešen, je treba jutro začeti z nečim prijetnim - na primer z nasmehom lastnemu odsevu v ogledalu. Toda kaj storiti, če "slika" ni prijetna, maščobne gube so vidne s prostim očesom in ni denarja, časa in želje, da bi šli v telovadnico?
To bo odličen izhod lahka gimnastika za hujšanje, ki vam ne bo vzelo veliko časa, vendar vam bo omogočilo, da "potegnete" postavo, jo naredite vitkejše in urejenejše. Katere vaje so najučinkovitejše, kako jih izvajati in katera pravila si je treba pri vadbi zapomniti? O tem bomo še razpravljali.
Kaj morate vedeti o takšni gimnastiki
Trenerji v različne države aktivno trdijo, katera gimnastika je boljša za hujšanje: nekateri trdijo, da je treba trenirati vsaj eno uro, drugi se osredotočajo na kardio oz. trening moči. Vendar pa se dani kompleks v več pogledih razlikuje od priljubljenih programov. prednosti:
Če imate kronične bolezni sklepov, srca, sladkorno bolezen, visoko stopnjo debelosti, se pred začetkom treninga posvetujte z zdravnikom. Če se slabo počutite, zmanjšajte intenzivnost vadbe ali jo prekličite.
Upoštevajte, da je treba kompleks izvesti redno: v tem primeru bodo mišice postale bolj vzdržljive, močnejše, vendar ne bolj izrazite (brez učinka "napumpanega" telesa). Maščobno tkivo se bo postopoma "raztopil" (ker je energija potrebna za hranjenje mišic tudi v mirovanju).
Če želite čim bolj izkoristiti prednosti tečajev, sledite preprostemu priporočila. Najprej prilagodite svojo prehrano: zmanjšajte količino maščobe, sladke ali ocvrte hrane. V svojo prehrano dodajte več beljakovin in zelenjave. Popijte vsaj dva litra vode.
Pomembno je, da vadite vsak dan, le ob vikendih si lahko privoščite razvajanje. Izberite čas za trening glede na vaš urnik, vendar ne prej kot štirideset minut po jedi in ne kasneje kot pol ure pred njo. Poskusite se ne prenajedati po vadbi.
Začnite z minimumomštevilo ponovitev in šele po tem postopoma dodajajte obremenitev.
Kako začeti gimnastiko za hujšanje
Da bi bile vaje koristne in ne bi povzročale poškodb, je potrebno pred izvajanjem vaj ogreti mišice. Če želite to narediti, naredite ogrevanje. Traja tri do pet minut, vendar vam omogoča, da pripravite mišice na intenzivno delo.
Vaja "Čaplja"
Ohranite svojo držo naravnost, stopite na eno mesto. Dvignite kolena višje, roke, upognjene v komolcih, pa se morajo prosto in aktivno gibati. Pogled je usmerjen naprej. Naredite 60-100 korakov.
"val"
Lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih. Roke položite na trebuh. Napnite trebušne mišice (medtem ko nanje pritiskate z dlanmi), nato jih sprostite. Ponovite 20-30 krat.
Energični zamahi z rokami
Izmenično: ena roka gre naprej, druga nazaj, nato pa razprostrite roke ob straneh. Hkrati ne pozabite na držo. Ponovite zamahe 15-20 krat za vsako roko.
pobočjih
Stojte naravnost, roke na pasu. Nagnite se na stranice, nato naprej in nazaj: 15-20 krat v vsako smer.
Najboljša gimnastika za hujšanje
Mnogi menijo, da je najučinkovitejši jutranje vaje za hujšanje, vendar lahko vaje izvajate kadarkoli v dnevu. Glavna stvar je, da naredite premor med treningom in obroki ter da dobite mišično veselje od vsakega gibanja.
Gimnastika za hujšanje trebuha in strani
Vaja #1
Lezite na tla na hrbet, roke stisnite v ključavnico na zadnji strani glave. Upognite noge v kolenih, počivajte na tleh. Ob izdihu dvignite zgornji del telesa in poskušajte s komolci doseči kolena. V zgornji točki fiksirajte položaj za dve do tri sekunde in se med vdihom počasi spuščajte. 30-45 krat za 2-3 serije.
Vaja #2
Sedite na klop ali stol z rokami na pasu ali za glavo. Obrnite se na straneh, medtem ko se lahko rahlo nagnete na stran. Ponovite 30-50 krat, 2-3 serije.
Vaja #3
Lezite na tla, pritisnite na ledveni del. Pokrčite kolena in roke v komolcih ter združite dlani za glavo. Z vdihom dvignite medenico, glavo, roke in ramena. Zamrznite na vrhu, počasi se sprostite ob izdihu in se spustite navzdol. 30-45 krat za 2-3 serije.
Učinkovita gimnastika za hujšanje nog
Izpadi
Naredite širok korak naprej z vsako nogo po vrsti, jo pokrčite v kolenu in prenesite telesno težo na sprednjo nogo. Upoštevajte, da mora biti stegno te noge vzporedno s tlemi. 30-60 ponovitev na vsaki nogi v 2-3 serijah.
Stranski izpadi
Stojte naravnost, noge držite skupaj. Izmenično naredite širok korak vstran, se pokrčite in poskušajte z dlanmi doseči tla.
Plie
Vaja, ki bo pomagala urediti boke. Stojte naravnost, približajte peti in obrnite prste čim širše. Počasi počepnite (kolena iztegnjena ob straneh), medtem ko ohranjate ravno držo.
Gimnastika za hujšanje zadnjice doma
Počepi
Iz stoječega položaja počasi spuščajte medenico navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Po tem se vrnite v začetni položaj. Ponovite 40-80 krat.
Glute Bridge
Ulezite se na tla, pokrčite kolena, stopala naslonite na tla in iztegnite roke naravnost ob trup. Napnite trebušne mišice in zadnjico, dvignite medenico, dokler trebuh in noge ne tvorijo ene ravne črte. Zadržite v tem položaju 5-10 sekund, počasi se spustite. 15-30 krat za 2-3 serije.
dvigni
Lezite na hrbet, primite eno koleno z rokami in ga povlecite na prsi. Ostanite v tem položaju pol minute. Izvedite 10-12 krat na vsaki nogi (za 1-2 niza).
Gimnastika za hrbet in roke
Povratne sklece
Za vadbo tricepsa naredite povratne sklece: roke naslonite na klop, prste na nogah pa na steno ali drugo oporo. Počasi spustite trup z upogibom rok. Ponovite 20-40 krat za 2-3 serije.
Vzporedne ekstruzije
Spustite se na vse štiri. Počasi poravnajte eno roko in nasprotno nogo ter ju iztegnite v ravno črto. Na zgornji točki fiksirajte položaj eno minuto in pol. Ponovite desetkrat.
Skakanje "Zvezda"
Vstanite naravnost, raztegnite roke ob straneh. Skočite, ploskajte nad glavo in široko razprostrite noge. Ponovite 30-60 krat za 2-3 serije.
Da bi taka gimnastika za hitro hujšanje prinesla rezultate, zaključite vsako lekcijo. kljuka. Najbolje je izvajati raztezne vaje: počasni upogibi naprej z dlanmi, ki se dotikajo tal, statične poze, ki raztezajo določeno mišično skupino. To bo pomirilo mišice, obnovilo srčni utrip.
Gimnastika doma za hujšanje - ocene
Lily:
"Odličen kompleks! Začel sem z vajami za tisk, postopoma povezoval vse ostale. Počutim se vitko, moje telo je lahkotno! Da, in tehtnica kaže navpično 4 kg na mesec.
Inna:
»Dolgo časa sem iskal gimnastiko za lene, ki bi bila učinkovita pri hujšanju. Ta kompleks je popolnoma zategnil mišice v samo pol ure dnevne vadbe. V dveh mesecih izgubila 8 kg.
Evgenija:
»Preprost kompleks, ki ga lahko izvajate naenkrat ali pa zjutraj in zvečer. V sedmih tednih - minus šest kilogramov.
»Te vaje delam komaj dva tedna, a sem že opazila, kako so se trebušne mišice okrepile, boki so se nekoliko zategnili. Da, in tehtnica je pokazala navpično 3 kg.
Elena:
»Zjutraj začnem s takim polnjenjem, se dobesedno napolnim z energijo za ves dan! Plumb lines so prav tako prijetni - 8 kg je "izginilo" v treh mesecih.
Gimnastika za hujšanje - video
Če želite na navedeni seznam dodati še nekaj vaj, bodite pozorni na kompleks, predstavljen v spodnjem videu. Če boste to storili, boste ponosni raven trebuh, vitke boke in napeto postavo. Trener ne samo pokaže same vaje, ampak tudi pove, kako jih pravilno izvajati.
Da bi imeli brezhibno postavo, se ni treba "potiti" v telovadnici: dovolj je, da redno izvajate preprost niz vaj doma in svojemu telesu lahko daste popolno obliko.
Ste poskusili domačo gimnastiko za hujšanje? Katere vaje imate najraje? Kakšni rezultati so bili doseženi? Delite svoje rezultate v komentarjih!
